Объемные плечи — один из трендов последних сезонов, однако некоторым такой нюанс фигуры может быть не по душе. Вместе со стилистом составляем модный гардероб для женщин с широкими плечами.
Тина Кунаки, Приянка Чопра, Хлоя Морец, Наоми Кэмпбелл
Гипертрофированно широкие плечи в тренде уже не первый сезон. Модницы всего мира выбирают пиджаки оверсайз и одежду с увеличенными подплечниками, и понятно, почему: объемный верх создает изящный силуэт и делает аутфит подчеркнуто женственным и хрупким. Но что делать, если широкие плечи ― перманентное огорчение, а не временный образ?
Вместе со стилистом Юлией Богатовой рассказали о том, как визуально сузить плечи с помощью стильных уловок.
- Лаконичный верх
- Правильный вырез
- Правильный покрой рукава
- Добавьте объем в бедра
- Сделайте акцент на стройных ногах
- Подчеркните талию
- Объемная обувь
- Как понять все о человеке, посмотрев на его плечи
- V значит vitality
- Прямая связь
- Каждому по панцирю
- Читаем по плечам
- Широкие плечи как символ силы
- Как носить вещи с широкими плечами
- Слева Alexander McQueen, справа Givenchy
- Как накачать большие круглые плечи
- Как тренировать плечи
- Три основных упражнения
- Вспомогательные упражнения
- Вторая – вспомогательная тренировка
- Хитрости для визуального расширения плеч
- Рекомендации к тренировкам для широких плеч
- Лучшие упражнения на ширину плеч
- Жим из-за головы в тренажере Смита
- Армейский жим
- Тяга штанги к подбородку
- Махи в кроссовере на среднюю дельту
- Жим гантелей сидя
- Отведения одной рукой в сторону
- Примерная программа
- Заключение
- Как накачать широкие плечи с легкими весами
- Лучшие упражнения на плечи для передней части дельтовидных мышц
- Армейский жим штанги
- Жим Арнольда
- Жим перед собой в Смите
- Фронтальные махи с гантелями
- Махи перед собой в нижнем блоке
- Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц
- Жим штанги из-за головы
- Вертикальный жим с гантелями
- Вертикальный жим в тренажере Смита
- Подъем рук в стороны в тренажере
- Махи с гантелями в стороны
- Лучшие упражнения на плечи для задней части дельтовидных мышц
- Тяга гантелей на наклонной скамье
- Разводка гантелей в наклоне сидя
- Тяга верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту
- Программа тренировок
Лаконичный верх
Если плечи ― проблемная зона, важно выбирать топы из плотной ткани или трикотажа простой формы, без декора. Это может быть свободный джемпер, свитер гладкой фактуры или классическая рубашка без карманов на груди. Если говорить о пиджаках, то здесь стоит обратить внимание на приталенные пиджаки с узкими лацканами и естественной линией плеча.
Традиционно девушкам с широкими плечами не рекомендуют носить жакеты с объемными плечами. Но сегодня этот тип фигуры в тренде, поэтому иногда можно пренебречь советами из классических методик коррекции фигуры и сделать акцент с помощью пиджака с четкой, расширенной линией плеч.
Правильный вырез
Чистая геометрия: одежда с вертикальными V- и U-образным неглубоким вырезом сужает плечи. С осторожностью стоит отнестись к глубоким вырезам: даже V-образный вырез, расходящийся к плечам, расширит плечи визуально ― так же, как и прямоугольный, квадратный вырез и форма «лодочка» и «под горло».
Правильный покрой рукава
Обратите внимание на одежду со спущенным рукавом, втачным рукавом, рукавом «летучая мышь», кимоно или «колокол». Они смягчают линию плеча и делают верх легче.
Добавьте объем в бедра
Если топ должен быть максимально простым и лаконичным, то в том, что касается брюк, можно позволить себе максимальный объем. К примеру, актуальные брюки-палаццо сделают бедра визуально шире, а ноги длиннее. Также подойдут paper bag и брюки с защипами ― эти модели позволяют уравновесить линию плеч. Если говорить о джинсах, то здесь стоит обратить внимание на фасоны moms, slouchy, а также джинсы-бананы. В том, что касается юбок, выбирайте юбки в складку или плиссе, трапеции и солнце.
Сделайте акцент на стройных ногах
Одно из достоинств фигуры «перевернутый треугольник» ― длинные стройные ноги. Для того, чтобы подчеркнуть преимущество, выбирайте платья и юбки длины мини. Правда, мини не всегда уместны в офисе: в этом случае стоит обратить внимание на юбки-миди с разрезами или с запахом, к примеру, как у обладательницы V-фигуры Рене Зеллвегер.
Подчеркните талию
Амина Муади и Тина Кунаки
Объемная обувь
Для того, чтобы уравновесить верх, выбирайте объемную обувь. Например, лоферы на толстой подошве, грубые ботинки, высокие сапоги с широким голенищем или жокейские сапоги, челси или же хит будущего сезона ― обувь на платформе.
Все рекомендации ― это всего лишь идеи, которыми могут пользоваться девушки, которых действительно смущает ширина их плеч. При этом обладательницы фигуры «перевернутый треугольник» вполне могут делать акцент на плечах, но при этом важно соблюдать гармонию всего образа.
Например, если вы выбирайте топ с квадратным вырезом, желательно уравновесить объем наверху с помощью объемного низа, брюк-палаццо или юбки со складками. А при выборе оверсайз-верха, желательно не забывать о линии талии и подчеркивать ее, например, с помощью пояса.
Шеф-стилистка сервиса по подбору и доставке образов Freestylo.
Как понять все о человеке, посмотрев на его плечи
Если хочешь понять многое о себе и других, стоит научиться читать не только по мимике и жестам. Иногда достаточно посмотреть на то, в каком положении плечи человека. И можно понять очень многое!
С детства мы все усвоили: спину нужно держать прямо. Наши мамы объясняли это тем, что так полезней для здоровья – и, конечно, красиво. Вырастая, те из нас, кого минули годы занятий балетом, художественной гимнастикой и в музыкальной школе, забывают о своей осанке, как и о большинстве надоедливых родительских советов. Но даже несмотря на это, мы «имеем за плечами большой опыт», «подставляем плечо другу», «идем плечом к плечу», то и дело что-то «сбрасываем с плеч». Плечевой комплекс всегда на виду, его невозможно скрыть или заставить подать ложный сигнал. Тем не менее именно он остается наименее изученным в науке о невербальной коммуникации. О чем же все-таки могут рассказать плечи?
V значит vitality
Древние греки вряд ли владели знаниями о языке тела, но, несомненно, знали толк в физической красоте и здоровье. Как подчеркивают британский зоолог и этолог Десмонд Моррис, автор книги «Библия языка телодвижений», и Дэвид Гивенс, американский антрополог, автор книги «Язык жестов – язык любви», именно широкие мускулистые плечи, такие как у статуи Давида, символизируют силу и мужественность. Древнегреческие скульптуры особого типа – куросы – изображали сплошь юношей с V-образной фигурой. «Генетически обусловлено, – говорит Моррис, – что мы наделяем положительными качествами мужчин с широкими плечами и узкими бедрами. Это телосложение говорит нам о том, что его обладатель здоров и полон сил. Выбирая такого мужчину в качестве партнера, женщина как бы получает биологические преимущества». В то же время истинная женственность видится нам в подчеркнуто хрупких, слабо выраженных плечах, всем свои видом демонстрирующих беззащитность их обладательницы.
Впрочем, говорить о плечах как о «факторе привлекательности» не вполне справедливо – не все мужчины рождаются атлетами, а хрупкость женщин и вовсе субъективна. Настоящую красоту осанка определяет больше, чем генетика. Термин этот вроде бы каждому понятен, но все же неоднозначен. С точки зрения физиологии, первоочередная задача осанки – предохранять опорно-двигательную систему от перегрузки и травм за счет выравнивания сегментов тела и баланса мышц. Однако обычно мы подразумеваем под этим выправку, манеру держать себя, привычное и комфортное положение нашего туловища, принимаемое бессознательно. Человек с ровной спиной и высоко поднятой головой в глазах окружающих более уверен в себе, успешен, благороден. Выражение «королевская осанка» говорит само за себя.
Гарольд Рейли, один из выдающихся мировых физиотерапевтов, подошел к этому вопросу глобально. По его мнению, историю эволюции человеческой расы можно рассказать в понятиях осанки. Поскольку как только антропоид встал на задние ноги и потянулся к звездам, он и стал человеком. «С анатомической точки зрения, хорошая осанка и прямая спина на самом деле не вполне естественны, – говорит специалист. – Однако в человеческих существах силы эволюции всегда были направлены вверх, что выражалось в идеях, идеалах и осанке. Человек развил несравнимое мастерство рук и пальцев – это произошло в результате замены естественной горизонтальной позы, которая поддерживала расположение органов тела и направление потока крови к ногам, на вертикальную. Она не только обеспечивает направление кровотока к мозгу, но и усиливает подачу в него стимулов. А кроме того, освобождает руки». Главное же, в чем уверен Рейли: осанка в значительной степени отражает нашу реакцию на жизнь.
Прямая связь
Долгое время психологи и физиотерапевты изучали влияние, которое оказывают на плечевой комплекс различные факторы – негативное мышление, эмоциональный шок, окружающая среда. Их выводы не то чтобы удивляют, но заставляют задуматься. Самый полезный эффект для плеч имеет позитивное мышление и созидательное действие. С другой стороны, негативные мысли и неблагоприятные обстоятельства могут не только угнетать ум и душу, но и влиять на осанку. Связь прямой спины с чувством опасности и упадочническим настроением хорошо известна психиатрам и психологам. Неслучайно такие эпитеты, как поникший, упавший духом, подавленный, сломленный, понурый, сгорбившийся – все описывают прежде всего вялую осанку. И напротив, когда мы слышим хорошие новости или добиваемся успеха в той или иной сфере, неосознанно «выпрямляемся», ходим ровно, гордо подняв голову. Быть сутулым победителем так же странно и нелепо, как и печалиться с хорошей осанкой. Проверить это несложно: достаточно осознанно распрямить спину, высоко поднять подбородок и подумать о чем-то плохом или заставить себя расстроиться. А затем проделать то же самое, но с опущенными плечами и головой – разница будет очевидна. Весь фокус в том, чтобы научиться распрямлять себя в минуты слабости и апатии, довести эту привычку до автоматизма, а также быть внимательнее к окружающим – по состоянию плеч замечать, в каком настроении находится человек, и действовать в соответствии с полученной невербальной информацией.
Помимо плохой осанки, обусловленной профессиональными позами и привычкой невнимательно относиться к повседневной жизни, мы также должны принять во внимание факторы, вызванные неблагоприятной реакцией на окружающую среду: разочарование, недомогание или негативное мышление с так называемым отсутствующим взглядом. То, как мы ходим, стоим и сидим, выдает нас. К счастью, обычно человек противодействует большинству отрицательных воздействий и снова выпрямляется – насколько он привык». Однако некоторые отрицательные факторы оказывают более длительное влияние и могут вызвать определенные изменения осанки. Нашу защитную позу специалист называет «черепашьей шеей»: плечи закруглены, голова и шея вдавлены в них – так мы отражаем удар. Еще одна характерная позиция – это фигура человека, потерпевшего поражение. Он слоняется, сгорбившись и повесив голову, его как будто непреодолимо тянет вниз. Чем старше мы становимся, тем сильнее начинаем горбиться, словно демонстрируя миру свое поражение в этой жизни. Потому можно утверждать, что пока мы держим осанку, остаемся молодыми и целеустремленными – как внешне, так и внутренне.
Каждому по панцирю
Наиболее подробно соотношение структуры и динамики тела, а также психологические характеристики личности изучили и описали основоположники телесно-ориентированной психотерапии – Вильгельм Райх и Александр Лоуэн. Райх настойчиво подчеркивал единство тела и разума, всегда включал в свои психотерапевтические исследования проблемы, связанные с человеческим телом, а впоследствии разработал концепцию «характерного панциря». Психолог обратил особое внимание на хронические энергетические блокировки на физическом уровне, которые мы используем, чтобы устранить или свести к минимуму неоконченные эмоциональные переживания. Эти защитные механизмы он и назвал «броней характера», или «мышечным панцирем», имея в виду хроническое мышечное напряжение, изолирующее человека от неприятных эмоций.
Еще одно важное понятие телесно-ориентированной терапии – «почва под ногами», или «заземление», обозначающее энергетический контакт с землей, ощущение опоры, которая обеспечивает устойчивость и возможность двигаться. «Заземление чувств» – это прежде всего контакт, осознание и отсутствие блокирования телесных проявлений этих чувств, – объясняет психолог Ирина Малкина-Пых. – Противоположностью «заземления» является «подвешенность». Говорят, что человек находится в подвешенном состоянии, когда он вовлечен в эмоциональный конфликт, парализующий и мешающий совершать любые эффективные действия для изменения ситуации. В подобных конфликтах возникают два противоположных чувства, причем одно блокирует выражение другого». По словам специалиста, осанка или положение верхней части тела – это один из способов увидеть «подвешенность» физически. Есть несколько общих состояний такой «подвешенности», но наиболее часто встречается то, что Александр Лоуэн назвал типом «вешалки»: плечи подняты и напоминают квадрат, голова и шея наклонены вперед, руки болтаются, не закрепленные в суставах, грудь также приподнята, будто тело и правда висит на невидимой вешалке. «Поднятые плечи – выражение страха, – говорит Ирина Малкина-Пых. – Если это привычное состояние человека, значит, он сохраняет позу страха, от которого не может отделаться – просто не осознает своей напуганности. Ситуация, ставшая тому причиной, уже забыта, а сами эмоции подавлены». Такие привычные позы не появляются из единичного опыта – они подразумевают длительную незащищенность. Специалист продолжает мысль Гарольда Рейли: «Компенсирует положение страха перенесение головы вперед. Человек как бы противодействует угрозе или, по меньшей мере, пытается ее высмотреть. Хотя на самом деле эта поза – отрицание страха, она говорит: «Я не вижу того, чего стоит бояться».
Именно связь тела с руками говорит о хорошей адаптации индивида к реальности – способности устанавливать контакты с себе подобными, защищать свои интересы, но в то же время – умении делиться, испытывать радость от взаимного контакта. При психической хрупкости, слишком сильной эмоциональной уязвимости между руками и телом нет связи – они «живут» порознь. Александр Лоуэн усматривал причину этого в сильном напряжении плечевых суставов – плечевой пояс у таких людей словно «заморожен» и принимает ограниченное участие в движении рук.
Поскольку психические и телесные явления считаются равнозначными, косность на одном уровне предполагает такую же косность и на другом. Поэтому первым шагом при телесной психотерапии является более глубокое осознание себя самого, понимание того, что мы делаем, что при этом думаем
Читаем по плечам
Высоко поднятые плечи в сочетании со слегка сутулой спиной и втянутым подбородком – беспомощность, страх, нервозность, неуверенность.
Выдающиеся вперед плечи – чувство слабости и подавленности, комплекс неполноценности.
Свободно опущенные плечи – чувство уверенности, владения собой и ситуацией.
Отведенные назад плечи – решимость активно действовать, сила, предприимчивость, но в то же время – переоценка собственных возможностей.
ТЕКСТ: Юлия Сивакова
Широкие плечи как символ силы
Тренд на одежду с широкими плечами появился в 30-е благодаря французскому дизайнеру Эльзе Скиапарелли, которая любила сюрреалистичность и эксперименты с одеждой. Тренд имел историческую значимость – широкие плечи полюбились амбициозным, смелым женщинам, которые хотели быть наравне с мужчинами.
Джоан Кроуфорд и Энн Блит в фильме «Милдред Пирс», 1945 г.
Тренд вновь вернулся в 80-е вместе с «железной леди» Маргарет Тэтчер, которой широкие плечи помогали выразить внутреннюю силу и отделять половую принадлежность от должности премьер-министра. Тогда тренд стал символом успеха.
Широкие плечи на одежде вновь вернулись на модный подиум, и снова они имеют социально важное значение. В век расширения прав и возможностей женщин в современном обществе, в борьбе с проблемами насилия женщин и распространению движения #MeToo тренд на широкие плечи идеально вписывается в общество феминисток.
Как носить вещи с широкими плечами
Тренд на широкие плечи в современном осмыслении предполагает не гиперболизированность, а гармоничность. И чтобы выглядеть стильно в таких вещах, важно соблюдать несколько простых правил.
Во-первых, помните: чем выше рост, тем шире могут быть плечи. На высоких девушках хорошо смотрятся пиджаки, куртки и другая одежда с большими квадратными и округлыми плечами.
Во-вторых, визуально большие плечи режут шею. Если вам кажется, что у вас маленькая шея, выбирайте одежду с относительно небольшими плечами или V-образным вырезом.
В-третьих, квадратные широкие плечи не подходят миниатюрным девушкам. Если ваш рост ниже 165 см, выбирайте скругленные варианты широких плеч, иначе рискуете создать образ, обратный стильному.
В-четвертых, помните, что широкие плечи помогут создать гармоничный силуэт девушкам с типом фигуры «груша». А вот девушкам с фигурой «перевернутый треугольник» стоит носить широкие плечи с осторожностью. Сохранить пропорции помогут платья и юбки А-силуэта, брюки с защипами или клеш, акцент на талии.
И, наконец, современный тренд на широкие плечи предполагает маскулинность в сочетании с женственностью. Поэтому пиджаки и пальто с широкими плечами носите с ремнем, чтобы сделать акцент на талии. Стильное сочетание создают юбки плиссе, цветочные принты, легкие фактуры (например, вещи из органзы).
При создании трендовых образов советуем вам вдохновляться показами осень-зима 2019-2020 модных домов Saint Laurent, Alexander McQueen, Isabel Marant, Givenchy, Louis Vuitton и др.
Слева Alexander McQueen, справа Givenchy
слева Saint Laurent, справа Louis Vuitton
Как накачать большие круглые плечи
Для некоторых мужчин вопрос «как накачать большие плечи» долгое время остается открытым. Это неспроста. Дело в том, что гипертрофия отдельных частей тела очень зависима от наследственности. Часто встречаются атлеты, а точнее всегда встречаются атлеты, имеющие диспропорцию в объемах и форме конкретной группы мышц. И проблема заключается в том, что эту отстающую по «природе» мышцу или очень сложно развивать, даже если нагрузка на нее будет акцентирована. В этой статье мы рассмотрим схему тренинга, направленного на развитие дельтовидных мышц с учетом наследственной составляющей, которая несет негативный характер.
Как тренировать плечи
Для того чтобы накачать огромные круглые плечи, в тренировках нужно использовать базовые многосуставные упражнения. В неделю должно быть две тренировки, одна из которых будет состоять исключительно из упражнений на дельты. Тренировочный процесс должен состоять из шести упражнений с использованием свободных весов. А вторая тренировка будет совмещена с упражнениями на другую группу мышц. В ней для дельт отведено только четыре упражнения.
Итак, первый день в тренажерном зале разделен на основные упражнения и вспомогательные.
Три основных упражнения
- Вертикальный жим штанги или гантелей в положении сидя.
- Жим Арнольда или вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
- Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.
Вспомогательные упражнения
Эти вспомогательные упражнения актуально чередовать, а в качестве альтернативы можно рассмотреть следующие движения:
- Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина».
- Разведение рук в дельта-машине.
- Отведение рук в верхних блоках кроссовера на задние дельты.
А теперь следует разобраться с системой выполнения упражнений и самих тренировках.
Тренировок, в которых участвуют дельтовидные мышцы, две. Первая – основная, а вторая – вспомогательная. На мой взгляд, вспомогательной лучше всего сделать тренировку для ног. В нее, после упражнений на ноги, внедряются четыре базовых упражнения на дельты. Их следует выполнять с большим весом, как и упражнения для ног.
Вторая – вспомогательная тренировка
- Приседания со штангой.
- Приседания со штангой с узкой постановкой ног.
- Румынская тяга.
- Подъемы на носки.
- Армейский жим стоя.
- Жим Арнольда.
- Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.
- Шраги с гантелями.
Все упражнения выполняются по 3 подхода 5-10 повторений с максимально тяжелым весом, учитывая количество повторений. Основную тренировку нужно построить так: базовые упражнения выполняются 3-4 подхода по 8-10 повторений каждый, а вспомогательные – 5 подходов по 12-14 повторений. Эти две тренировки лучше всего «растянуть» друг от друга подальше.
Обратите внимание, что эта схема будет работать у тех атлетов, чьи дельтовидные мышцы являются аутсайдерами и развиваются очень медленно. Этот метод я опробовал на себе и остался доволен, однако эту схему тренировок следует чередовать с другими методами, так что больше двух месяцев данный комплекс выполнять не стоит. Опять же, все спортсмены уникальны, возможно, именно Вы сможете выполнять программу дольше.
Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.
Хитрости для визуального расширения плеч
Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.
Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».
Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.
Рекомендации к тренировкам для широких плеч
Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:
- Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
- Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
- Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делать по 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
- Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.
Лучшие упражнения на ширину плеч
Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.
Жим из-за головы в тренажере Смита
Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.
- Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
- Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
- Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
- Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
- Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.
- Сохраняйте спину ровной.
- В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
- Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
- При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.
Армейский жим
Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.
- Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
- Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
- Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
- Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
- Затем опустите в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.
- Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
- При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
- При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.
Тяга штанги к подбородку
Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.
- Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
- Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
- Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
- Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
- Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.
- Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
- Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».
Махи в кроссовере на среднюю дельту
Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.
- Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
- Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
- Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
- Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
- Опустите руку в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.
Рекомендации: Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.
Жим гантелей сидя
В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.
- Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
- Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
- Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
- Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
- Плавно опустите гантели к плечам.
- Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.
- Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
- Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.
Отведения одной рукой в сторону
За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.
- Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
- Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
- Правую руку свободно опустите вниз.
- Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
- Затем опустите гантель в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.
Рекомендации: Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».
Примерная программа
Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.
Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.
Заключение
Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.
Как накачать широкие плечи с легкими весами
Упражнений для тренировки дельт немало, и большинство спортсменов, особенно новички, не знают о доступном арсенале упражнений, с помощью которых можно прокачать дельтовидные мышцы правильно быстро и эффективно.
Лучшие упражнения на плечи для передней части дельтовидных мышц
Некоторые из упражнений являются базовыми и помимо передних пучков развивают средние дельты. Тренировку дельтоидов нужно начинать с тех упражнений, которые для атлета считаются приоритетными. Если отстает передняя часть мышцы, значит, первыми в комплексе будут упражнения именно на эту часть, если отстают задние, то, соответственно, первыми по счету спортсмен выполняет упражнения на заднюю часть дельт. передних пучков развивают средние дельты.
Армейский жим штанги
Это базовое упражнение задействует все части дельт, но акцент нагрузки при выполнении жима смещен на переднюю часть. Выполняется армейский жим стоя.
- Для выполнения упражнения нужно поставить ноги шире плеч. Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
- Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
- Локтевые суставы направлены вперед.
- Штанга в исходном положении расположена на грудной клетке у ключиц.
- Движение вверх начинается на выдохе.
- Локтевые суставы полностью не выпрямляются, чтобы снизить на них нагрузку.
- Достигнув верхней точки, штанга возвращается в исходное положение.
Жим Арнольда
Это упражнение акцентирует нагрузку на передней части дельтоидов, но в работе принимает участие и средняя часть дельт. Выполняется сидя.
- Исходное положение: спортсмен садится, уперев спину о спинку скамьи с сомкнутыми локтями перед собой, образующими прямой угол. Угол спинки составляет 90 градусов.
- Движение происходит вверх с постепенным разворотом кистей и разведением локтевых суставов в стороны на выдохе.
- В верхней точке локти смотрят в стороны, а кисти развернуты от себя. Локтевые суставы не должны полностью выпрямляться для минимизации нагрузки.
- На вдохе руки выполняют движение в обратном порядке.
Жим перед собой в Смите
Жим направлен на развитие передней части дельт и очень похож на армейский жим, однако его можно выполнять с постановкой рук на уровне плеч – средним хватом.
- Скамью следует поставить под углом примерно 70 градусов и разместиться под грифом, чтобы он проходил на уровне ключиц.
- Хват прямой, кисти направлены от себя. Жим выполняется на выдохе. Движение происходит вверх по направляющим тренажера с выдохом.
- В верхней точке полностью выпрямлять локти нельзя, а в нижней – локти не должны опускаться вниз и располагаться в горизонтальной плоскости. Если локти будут «уходить» вниз, то в работу подключатся трицепсы.
- На вдохе гриф медленно опускается на уровень ключиц.
Фронтальные махи с гантелями
Махи направлены на развитие передней части дельтовидных мышц и выполняются стоя.
- Для выполнения следует слегка наклонить корпус вперед, при этом спину следует держать ровно.
- В исходном положении руки с гантелями направлены вниз. В локтевых суставах должен быть небольшой угол для снижения нагрузки на них.
- Движение начинается на выдохе. Верхняя часть амплитуды будет достигнута тогда, когда гантели окажутся на уровне глаз. В этот момент делается короткая пауза.
- Движение вниз следует выполнять максимально медленно и плавно на вдохе.
- Паузу между подъемами в нижней точке амплитуды нужно минимизировать.
Махи перед собой в нижнем блоке
Для выполнения этого вида упражнения, направленного на развитие передней части дельт, нужно использовать прямую рукоять. Упражнение является аналогом фронтальных махов и выполняется по той же схеме.
- Для выполнения махов в нижнем блоке нужно стать спиной к блоку и, наклонив корпус вперед, выполнить мах вверх до уровня глаз.
- Движение выполняется на выдохе. В верхней точке следует выдержать короткую паузу, а в нижней – сократить ее.
- Рукоять не спеша опускается вниз на вдохе.
Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц
Если отстающих частей дельтовидных мышц нет, то тренировку следует начинать с общих упражнений, направленных на средний участок дельт.
Жим штанги из-за головы
Это упражнение развивает среднюю и переднюю часть дельтовидных. Его можно выполнять стоя и сидя, со штангой, а также в тренажере Смита. Техника во всех вариантах идентичная. На мой взгляд, это упражнение лучше всего выполнять в тренажере Смита, для снижения травматизма, связанного с выворотом плечевых суставов. Во-первых, при выполнении данного упражнения должен использоваться небольшой вес. Во-вторых, упражнение не рекомендуется выполнять новичками.
- Итак, исходное положение: штанга расположена за головой на уровне затылка, спина прямая. Руки расположены на грифе шире плеч, локти направлены вниз.
- Движение вверх начинается на выдохе. В верхней точке руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
- На вдохе гриф опускается максимально плавно и медленно. Резко опускать штангу ни в коем случае нельзя.
Вертикальный жим с гантелями
Базовое упражнение, которое обеспечивает нагрузку на все части дельт. Выполняется стоя или сидя.
- Исходное положение: руки с гантелями расположены по сторонам и согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Спина ровная.
- Движение вверх начинается на выдохе. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при совмещении гантелей над головой. Локти полностью выпрямлять нельзя.
- Движение вниз следует выполнять как можно медленнее. В нижней точке амплитуды гантели должны оказаться на уровне плеч, не касаясь суставов.
Вертикальный жим в тренажере Смита
Нечто среднее между армейским жимом и жимом гантелей. Выполняется под углом примерно 75-80 градусов.
- Исходное положение: в нижней точке амплитуды гриф располагается на верхней части груди, но не касается ее.
- Движение грифа происходит над верхней частью грудной мышцы строго вертикально на выдохе. Хват прямой, кисти располагаются шире плеч.
- Движение вниз следует делать на вдохе как можно медленнее без паузы в нижней точке.
- Если нет травм плеча, упражнение актуально выполнять с большим весом.
Это упражнение задействует центральную часть дельт, а также включает и передний пучок мышцы. Его можно выполнять со штангой или в тренажере Смита.
- Необходимо взять гриф хватом сверху по центру на расстоянии двух больших пальцев между руками.
- На выдохе, напрягая плечи, штангу нужно протянуть к подбородку, не касаясь его.
- Во время движения вверх локти сгибаются и отводятся в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны располагаться выше плеч.
- Возвратное движение, выполняемое на вдохе, должно быть плавным и медленным.
Подъем рук в стороны в тренажере
Работа в блочном тренажере, направленном на укрепление дельтовидных мышц, развивает все части. Основная задача – правильно настроить тренажер под антропометрические данные и выбрать оптимальный вес. Упражнение лучше всего выполнять последним в блоке на развитие средней части дельт.
- Правильное положение достигается при расположении валиков на уровне локтевых суставов, а точнее – чуть выше локтевых суставов. Спина должна находиться строго в вертикальном положении, а плечи должны быть расправлены.
- Выполняется движение вверх концентрировано, напрягая дельтовидные мышцы на выдохе. В верхней точке амплитуды локти должны подниматься чуть выше горизонтального положения.
- Вверху нужно сделать короткую паузу, после чего плавно вернуться в исходное положение на вдохе.
Махи с гантелями в стороны
Это упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц. Выполняется стоя или сидя.
- Сомкнув гантели внизу на вытянутых, слегка согнутых, руках на выдохе выполняется движение в стороны.
- Руки в локтевых суставах в течение подъема гантелей остаются согнутыми в локтях. В верхней точке амплитуды локти должны находиться выше гантелей.
- На вдохе гантели медленно опускаются вниз и смыкаются, как в исходной позиции.
- Раскачиваться и помогать движению дополнительными мышцами нельзя/
Лучшие упражнения на плечи для задней части дельтовидных мышц
Чаще всего спортсмены пренебрегают тренировкой именно этих частей дельтоидов, из-за этого, глядя на спортсмена сбоку, можно заметить отсутствие округлости заднего пучка. Это и визуально, и физиологически делает спортсмена сутулым, если диспропорция в объеме существенная.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга акцентирует нагрузку на задней части дельт. Выполняется в упоре на скамье под углом 30-40 градусов.
- Уперев грудную клетку на спинку, руки свободно опускаются вниз.
- Отягощение поднимается вверх на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах строго вертикально.
- В верхней точке амплитуды в локтях должен образоваться прямой угол, предплечья должны находиться перпендикулярно плечам.
- Для максимального акцента на заднюю часть следует отводить локти вверх и разворачивать кисти (мизинцами вверх).
- На вдохе гантели возвращаются вниз, при этом в нижней точке руки полностью выпрямляются.
Разводка гантелей в наклоне сидя
Изолированно развивает заднюю часть дельтовидных мышц.
- Заняв положение сидя на скамье, спортсмен должен наклонить торс к коленям. Гантели опущены вниз и находятся под ногами.
- Движение с супинацией в верхней фазе начинается с разведения гантелей в стороны и выполняется на выдохе.
- В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу и затем медленно вернуть вес в исходное положение на вдохе.
Тяга верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту
Упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц.
- Для выполнения тяги нужно захватить верхние блоки кроссовера без рукоятей, только тросы. Обратите внимание, что в правую руку нужно взять трос левого блока, а в левую – трос от правого блока.
- Прогнув спину, соединив лопатки вместе и слегка согнув локти, на выдохе выполняется разводка блоков в стороны. Туловище нужно держать так, чтобы движение рук происходило в вертикальной плоскости.
- На вдохе блоки сводятся вместе над уровнем ключиц.
- Тренировка, направленная на развитие плеч, должна строиться на работе со штангой, гантелями и блоками. С чем тренировать дельтовидные лучше, однозначно сказать трудно. Использовать для тренировки нужно целый комплекс упражнений, в который будут входить всевозможные спортивные снаряды.
- Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики. Обязательно следует выполнять несколько разогревающих суставы движений с гантелями. Первое упражнение представляет собой отведение рук, согнутых в локтевых суставах под прямым углом, в стороны. Локти во время выполнения движений прижаты к корпусу и неподвижны. Движение выполняется лишь вращением плечевых суставов. Второе упражнение – это вращение рук вертикально посредством разворота плечевыми суставами из положения, при котором согнутые под прямым углом в локтевых суставах руки расположены горизонтально на уровне плеч. Движение начинается из положения, когда гантели и предплечья находятся в горизонтальном положении, а в верхней точке амплитуды гантели и предплечья находятся в вертикальном положении. Их по праву можно считать лучшими для адаптации мышц связок и суставов к дальнейшей работе дельтовидных мышц. Очень важно использовать минимальный вес при их выполнении.
- Качать мышцы плеч нужно с использованием сетов. Причем актуально использовать и дропсеты, и суперсеты, и трисеты для создания идеальной формы и рельефа. Накачать дельты можно используя и классическую схему с использованием 3-4 сетов по 10-14 повторений каждый.
Программа тренировок
- Вертикальный жим гантелей сидя.
- Жим Арнольда.
- Тяга гантелей на наклонной скамье.
- Разведение гантелей в стороны.
- Фронтальные махи.
- Разведение гантелей в наклоне сидя.