Аналоги становой тяги

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

• Когда можно делать упражнение
• Работающие мышцы
• Путаница в понятиях
• Техника выполнения
• Различия между видами тяг
• Какой вариант выбрать
• Чем заменить

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

• Разгибатель спины;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные;
• Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Это МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, детка!

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

• Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
• Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
• Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

• Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
• На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
• Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
• Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
• Разгибание происходит на выдохе;
• Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
• Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Мертвая тяга — техника выполнения.

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

• Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
• Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
• Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
• Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
• Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

• Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
• Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
• Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
• Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
• Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
• Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

• Обратными гиперэкстензиями;
• Прямыми гиперэкстензиями;
• Упражнением «гудмонинг»;
• Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
• Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

Мертвая Тяга. Поднимаем Ягодицы. Как накачать попу

Из всех упражнений для тренировки спины эти два, пожалуй, нужно выделить особенно:

• Становая тяга.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.

На самом деле можно сказать, что они гарантированно приведут вас к поставленной цели — широкой, плотной и рельефной спине.Есть, конечно, и несколько других отличных «тяговых» упражнений (подтягивания на перекладине, тяги верхнего блока широким хватом или нижнего блока к поясу), но без большого количества первых двух хорошего результата добиться будет сложнее.У тяги штанги к поясу в наклоне есть несколько плюсов:

• После неё быстрее восстанавливаешься. А это означает, что вы сможете делать больше «тяжёлых сетов» с течением времени, не сталкиваясь с симптомами перетренированности.
• Легче осуществлять прогрессию нагрузки, чего нельзя сказать о таких упражнениях, как подтягивания (много мороки с утяжеленными поясами).
• Задействует практически все основные группы мышц задней поверхности тела, в том числе и ноги по мере того, как вес становится тяжелее.

Но есть одно условие: вы должны уметь правильно выполнять это упражнение, иначе оно станет намного менее эффективным.Кроме того, существует несколько видов этого движения, о которых нужно знать и которые следует включать в тренировку для достижения лучших результатов.Вот об этом будет эта статья.Давайте начнем!

Что такое тяга к поясу в наклоне

Это категория упражнений, которые включают в себя наклон туловища вперед и подъем штанги или гантелей к груди или поясу.Однако, когда люди говорят, что они делают тягу к поясу в наклоне, то они обычно имеют в виду классический вариант со штангой, который уже десятилетиями является основой и бодибилдинга.Тем не менее, есть несколько различных других видов этого упражнения, в том числе: тяга Пендли, тяга гантелей в наклоне, тяга Ятса (Йейтса) и тяга Т-грифа в наклоне.Основными различиями между ними является то, как вы держите гриф, с чем именно вы тренируетесь (штанга или гантели, или тренажер) и насколько включается работа ног, чтобы помочь движению.Для классической тяги штанги в наклоне понадобится стандартный 20-килограммовый гриф. Если вы используете большие утяжеления, то, вероятно, также захотите выполнить упражнение на платформе для становой тяги, чтобы не повредить блины или пол.Вот как выглядит классическая тяга штанги в наклоне:

Как вы можете видеть, чтобы выполнить упражнение, вы становитесь над штангой, расставив ноги на расстоянии где-то 15-30 см.Затем наклоняетесь, согнувшись в пояснице, и захватываете гриф руками примерно на ширине плеч, ладони смотрят вниз.Выравниваете спину и начинаете движение. Отрываете штангу от пола за счет разгибания бедер. Продолжаете тянуть гриф до тех пор, пока он не коснется туловища где-то в нижней части грудной клетки, а затем изменяете направление движения, чтобы штанга упала обратно на пол.Есть некоторые тонкости, о которых мы поговорим позже, но это основные штрихи.

Какие мышцы работают

Большинство людей считают, что тяга штанги к поясу в наклоне тренирует только мышцы спины, (что нужно учитывать при ), но при правильном выполнении она также нагружает руки, плечи и даже, в небольшой степени, ноги.В частности, прорабатываются следующие мышцы спины:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапеции.
• Ромбовидные.
• Большая и малая круглые мышцы.
• Подостные.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник.

А также мышцы рук и плеч, такие как:

• Двуглавая мышца плеча (бицепс).
• Брахиалис.
• Предплечья.
• Задние дельты.

И в меньшей степени тренируются:

• Задние мышцы бедра.
• Ягодичные.
• Квадрицепсы.

Как и в большинстве , чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно задействовать другие мышечные группы для поддержания устойчивости на протяжении всего движения, превращая его все больше и больше в упражнение для всего тела.

Правильная техника выполнения

Мы собираемся потратить несколько минут, чтобы обсудить, как сделать это упражнение с идеальной техникой, потому что это наиболее эффективный и технически сложный вид тяги в наклоне.Кроме того, навык, который развивается в этом упражнении, хорошо послужит вам во всех других видах наклонных тяг.Итак, весь процесс можно разделить на три части:

• Подготовка. Занимаете положение, чтобы поднять вес с пола.
• Подъем. Тянете штангу от пола к туловищу.
• Опускание. Возвращаете вес на пол.

Упражнения начинается с положения штанги на полу, а не на стойке или фиксаторах.Подойдите к штанге и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем ширина плеч (15-30 сантиметров), а пальцы ног должны быть направлены слегка наружу.Затем переместите гриф к себе, пока он не окажется на одной линии с плечами или слегка позади плеч. При этом гриф будет располагаться вплотную к голеням, над серединой стоп. У более высоких людей штанга, вероятно, будет касаться голеней.

Встаньте ровно, распрямите грудь, и глубоко вдохните воздух животом (а не грудью), напрягите при этом пресс, как будто собираетесь получить удар в живот.

Затем подайте туловище вперед и вниз к штанге, смещая бедра назад и слегка сгибая колени, подобно тому, как вы занимаете положение для .В отличие от становой, ноги должны быть достаточно выпрямлены, а бедра располагаться высоко, чтобы спина была более или менее параллельна полу.Затем ухватите гриф двойным прямым хватом (обе ладони направлены вниз) на несколько сантиметров (7-15 см) шире голеней и сожмите его, как можно сильнее.

Убедитесь, что плечи отведены назад и вниз, спина прямая, а голова находится в нейтральном положении — взгляд зафиксирован на точке на полу в 3-4 метрах перед вами.

Не смотрите вверх на потолок или вниз под ноги.

Чтобы оторвать вес от пола, начните движение за счёт выпрямления ног (разгибания бедер), а затем тяните локти к потолку, чтобы штанга двигалась вертикально. Убедитесь, что плечи поднимаются вместе с бедрами, а спина остается в прямом нейтральном положении.После того, как начали поднимать вес, просто продолжайте тянуть его до тех пор, пока штанга не коснется нижней части грудной клетки. Гриф должен двигаться вверх вдоль голеней, а когда достигнет высоты коленного сустава, ноги должны быть достаточно выпрямлены, чтобы штанга не касалась коленей.

На протяжении всего движения важно удерживать дыхание и, чтобы голова находилась в нейтральном положении на одной линии с позвоночником, сохранялся естественный изгиб в пояснице, а все мышцы туловища (кора) должны быть напряжены.Кроме того, старайтесь поддерживать, по возможности, вертикальную траекторию движения веса, поскольку любые отклонения затрудняют поддержание правильной техники.

Завершающая часть упражнения — правильное (контролируемое) опускание веса обратно на пол.Это, в основном, зеркальное отражение того, что делали при подъеме.Быстро опустите штангу вниз, пока локти полностью не распрямятся, а затем согните бедра настолько, чтобы вес достиг пола.Спина всегда должна быть зафиксированной в нейтральном положении, а мышцы туловища (кора) напряженными. Не нужно опускать вес медленно. Все опускание должно занять не более 1 секунды.Теперь вы готовы к следующему повторению.Многие люди не останавливаются, чтобы сделать перерыв между повторениями, а вместо этого просто опускают штангу не полностью — до нескольких сантиметров над полом, как в . Это хорошо, когда используете легкие веса, но более предпочтительно — делать паузу между каждым повторением — то, что некоторые люди называют «тягой Пендли» (названной в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли (Glenn Pendlay).В этом случае вы каждый раз полностью опускаете вес на пол и снова становитесь в исходное положение перед началом следующего повторения, что облегчает поддержание правильной техники (и, следовательно, может снизить риск получения ). Это особенно важно, когда начнете использовать по-настоящему тяжелые веса — чтобы строго соблюдать правильную технику.Если хотите сразу же немного попрактиковаться, возьмите метлу, кий для бильярда или что-нибудь подобное и проработайте движение.

3 лучших варианта упражнения

Мы только что обсудили классическую тягу штанги к поясу в наклоне, которая является одним из лучших упражнений для тренировки «тяговых» мышц.Дело в том, что вам, вероятно, не нужны будут другие упражнения для достижения идеальной спины и бицепсов, но есть три варианта, которые стоит изучить в дополнение, а иногда и вместо тяги штанги в наклоне.Для некоторых людей это вопрос их анатомии, хорошей растяжки и гибкости (кому вариант со штангой в наклоне делать очень неудобно), а для других — наличие или предпочтение оборудования.В тренировку обычно вставляют тягу со штангой в наклоне в качестве второго упражнения (после становой). А затем, каждые пару месяцев или около того, заменяют его на одно из нижеперечисленных, вслед за которым выполняют узким и широким хватом.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Похожа на классическую, но включает в себя использование гантелей, обычно поочередно каждой рукой.

В варианте с одной рукой вы сначала кладете гантель рядом со скамейкой. Затем выбираете, какой рукой будете выполнять упражнение и кладете другую руку, колено и ногу на скамью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Поставьте другую ногу на пол в нескольких десятках сантиметров от скамьи, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.Затем наклонитесь, ухватите гантель свободной рукой и выпрямите спину так, чтобы она была параллельна полу.Потяните лопатки назад и вниз («в задний карман», как говорят некоторые люди), поднимите гантелю вверх к туловищу, пока она не коснется живота. Затем опустите вес.Старайтесь не изгибать туловище при подъеме снаряда, так как это снижает эффективность движения и может увеличить риск получения травмы.

Также можете выполнять это упражнение, стоя на двух ногах и опираясь рукой на стойку для гантелей.Но у этого способа есть ряд недостатков — он требует большего равновесия, заставляет в первом повторении поднимать гантелю выше от пола, а когда вес станет тяжелее, удерживать спину прямо будет намного сложнее.

Тяга Ятса (Йейтса) — обратным хватом

Это вариант упражнения, который включает в себя обратный хват (ладонями вверх) грифа штанги и более вертикальное положение спины.

Тяга Ятса был популяризирована 6-кратным Мистером Олимпия Дорианом Ятсом (Йейтсом), который часто использовал этот вариант в своей тренировке.Смысл состоит в том, чтобы прорабатывать бицепсы, трапеции и верхнюю часть спины больше, чем при использовании классического варианта. При изменении хвата вы можете заставить эти мышцы работать тяжелее, чем при обычном положении рук ладонями вниз.До сих пор нет единого мнения насколько хорошо упражнение работает. Но многие культуристы клянутся его эффективностью. По крайней мере — это отличная альтернатива классической тяге штанги к поясу в наклоне, если вы прекращаете прогрессировать или чувствуете, что плечи и локти начинают не выдерживать нагрузок после нескольких месяцев однотипных движений.

Тяга Т-грифа в наклоне

Это упражнение, которое включает в себя захват рукоятки кроссовера для тяги горизонтального блока и подъем нагруженного конца штанги.Тяга Т-грифа технически намного проще, чем классический вариант. Что делает ее очень полезной в конце тренировки, когда чувствуете, что начинает наступать усталость от более тяжелых упражнений. Также можно использовать этот вариант в тренажере, если нет в наличии Т-грифа.

Простая и эффективная тренировка спины

Выполнение становой тяги в этой тренировке всегда идет перед тягами в наклоне к поясу. Это из-за того, что становая включает в себя участие большего количества мышц. Технически она более сложная и позволяет поднимать большие веса, что делает ее более утомительной, чем любой вариант тяги в наклоне. Поэтому в любом случае сначала желательно делать становую, когда вы еще физически и морально свежие. Затем, как правило, выполнить второе по тяжести упражнение (часто другое базовое), а затем любые другие менее тяжелые.

После разминочных подходов:

• Для опытных атлетов (мужчин): 3 подхода на 4-6 повторений с 80-85% от (1ПМ).
• Для женщин и начинающих: 3 подхода на 8-10 повторений с 70-75% от 1 ПМ.

Тяга штанги к поясу в наклоне:3 подхода:

• 4-6 повторений (опытные атлеты — мужчины).
• 8-10 повторений для женщин и начинающих.

Тяга верхнего блока широким хватом:3 подхода:

• 4-6 повторений для опытных атлетов мужчин.
• 8-10 повторений для женщин и начинающих.

Дополнительно (необязательно): тяга Т-грифа в наклоне:

Теперь немного о том, как проводить эту тренировку.

• Не стремитесь к мышечному отказу в каждом подходе. — это момент, когда вы уже не можете удерживать вес в движении и вынуждены закончить подход (от усталости). Необходимо завершать упражнение незадолго до отказа (за 1-2 повторения). И очень редко делать «отказные» подходы. Большинство грамотных атлетов не тренируются до мышечного отказа более 2-3 подходов за тренировку. И стараются не достигать этого состояния при выполнении базовых упражнений, так как это может быть опасным. Вместо этого оставляют «отказные» подходы для изолирующих упражнений, таких как: сгибание ног в тренажере лежа, разгибание ног сидя в тренажере, подъемы на носки и тому подобные. Именно таким образом добиваются прогрессии нагрузок.
• Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить силу и тогда вы сможете полноценно выполнять каждый подход.
• Когда вы достигнете максимума повторений, увеличивайте вес на штанге.Например, если сделали 6 повторений с 75 кг в первом подходе, добавьте 5 кг на штангу для следующего подхода. Если при этом у вас получилось сделать 4 повторения, то это и будет ваш новый вес для тренировки, пока снова не дойдете до 6 повторений. А когда достигнете 6 — снова увеличивайте вес.В случае, если получается 3 или меньше повторений, то попробуйте убрать не все 5 кг, а 2 или 3 кг. Либо тренируйтесь с тем же весом, с которым тренировались до этого, до тех пор, пока не сможете выполнять 6 повторений во всех подходах, а затем опять увеличивайте вес. Если опять будут трудности, старайтесь, по-возможности, добавлять как можно меньше веса на гриф.

Вот и все! Тренируйтесь с удовольствием!

Наверняка, Вы уже неоднократно слышали о том, что становая тяга, ровно как и приседания со штангой на плечах, являются ключевыми упражнениями для развития общей мышечной массы и силы. Ведь в этих движениях задействовано практически 3/4 всех мышц нашего тела. Тем не менее, в силу тех или иных причин, многих интересует вопрос о том, чем заменить становую тягу. Именно об этом и пойдет речь далее.

Итак, если с вопросом о том, чем заменить приседания со штангой не возникает никаких проблем, то с заменой становой тяги не все так гладко. Дело в том, что при выполнении этого базового упражнения задействовано очень много мышечных групп, как нижней, так верхней частей тела. Поэтому, заменить становую тягу одним упражнением, к сожалению, не получится.

Допустим, если Вам противопоказаны упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночник, то никак не заменить становую тягу, так как не существует аналогичных упражнений без осевой нагрузки на позвоночник.

Когда нужна замена становой тяги

Прежде, чем разобраться, что делать вместо становой тяги, попробуем рассмотреть основные причины, по которым необходимо заменить это упражнение:

• Наличие травм. Пожалуй, проблемы со здоровьем накладывают максимальное количество ограничений. Порой, бывают ситуации, когда при патологиях невозможно выполнять и альтернативные упражнения. Стоит заметить, что в некоторых ситуациях травмы вызваны неправильным выполнением. Как правило, не техничный подъем большого веса. Поэтому, в большинстве случаев, травмируется поясница. Это дело поправимое и со временем поясницу можно максимально укрепить и снова вернуться к выполнению. Но, уже с небольшими весами.
• Диспропорция мускулатуры. Основные целевые мышцы, на которые воздействует становая – разгибатели спины, широчайшие, ноги, задняя поверхность бедра, ягодицы. У некоторых людей эти мышцы и так хорошо развиты генетически. А если еще их нагружать постоянно, то может возникнуть диспропорция.
• Отсутствие растяжки или плохо укрепленная поясница. Зачастую, не выдерживает нагрузки поясница и начинает прогибаться под весом.
• Незнание техники. Чтобы не получить травму, нужно на первых порах делать под присмотром тренера. Далеко не все могут себе это позволить. В таком случае, рекомендуется попросить старшего товарища. Техника должна быть безукоризненной, для этого её надо отрабатывать с пустым грифом.

Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги

Основных причин можно выделить несколько:

• Травмы
• Диспропорции в развитии мускулатуры
• Отсутствие необходимого инвентаря
• Незнание правильной техники выполнения

Травмы

Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.

Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой. Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений. Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.

Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.

Основные упражнения для замены

Альтернатива становой тяги существует, но эти упражнения нельзя назвать панацеей. Они в большей степени изолированы на определенную мышцу или группы мышц, поэтому не создают такой нагрузки на организм. Попробуем разобраться, чем же заменить:

• Гиперэкстензия. Представляет собой прокачку разгибателей спины на тренажере. Нижняя часть тела фиксируется в наклонном положении, а верхняя подвижна, за счет чего происходит движение вниз-вверх, способствующее накачке разгибателей спины. На первых порах, упражнение выполняется с собственным весом, а позже можно увеличить нагрузку, прижав к груди или поместив за голову дополнительное отягощение.
• Румынская тяга. Выполняется на прямых ногах. Такой вариант исполнения будет весьма кстати для тех, у кого есть мышечная диспропорция. При такой вариации нагружается задняя поверхность бедра, поясница и ягодицы.
• Шраги. Хорошо прокачивает трапециевидную мышцу. Их можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировать мышцу стоит для защиты и укрепления шейных отделов позвоночника.
• Т-тяга с упором. Способствует прокачке всей спины, снимает нагрузку с позвоночника. Рекомендовано при межпозвоночной грыже за счет того, что укрепляет позвоночник.
• Сгибания и разгибание ног в тренажере. Для этого имеется 2 специальных тренажера, позволяющих отдельно проработать квадрицепс и бицепс бедра.
• Фронтальные приседания. Прорабатывают квадрицепс и поясницу, при этом нагрузка на колени снижается.
• Подтягивания. Комплексное упражнение, задействует всю спину, позволяет развить широчайшие. А если делать широким хватом и в неполную амплитуду, то только широчайшие мышцы и спина будет получать нагрузку.
• Тяга штанги в наклоне. Очень мощное базовое упражнение, которое включает в работу поясницу и широчайшие мышцы спины. Также нагрузка ложится и на другие мышцы спины.

Чем заменить становую тягу при болях в пояснице?

Актуальный вопрос для тех, кто не может делать это упражнение, но хочет работать с целевыми мышцами.

• Самое первое, что вы должны сделать при болях в спине, обязательно выяснить причину с помощью врача и сначала уделить время восстановительным упражнениям для поясничного отдела позвоночника.
• Позже можно будет постепенно возвращаться к фитнес-тренировкам.

Можно выполнять подтягивания, шраги, делать Т-тягу с упором, это все допускается и будет полезным при болях в спине, грыже и остеохондрозе. Но, если имеются такие недуги и патологии, то лучше тренироваться только под присмотром квалифицированного тренера. Самостоятельные занятия могут не только навредить, но и значительно усугубить состояние здоровья.

Альтернатива в домашних условиях

Один из самых распространенных вопросов. Многие считают, что дома можно заменить большую часть упражнений и не ходить в зал. Тут все зависит исключительно от тех целей, которые преследует каждый человек. Если это зарядка или просто поддержка физической формы, то достаточно будет отжиманий и подтягиваний.

Становая тяга в домашних условиях возможна, но это будет её подобие. Чем заменить штангу? Да любым отягощением на подобии гантелей. Этого будет достаточно, чтобы немного “побаловаться”.

Полноценно заменить это упражнение дома не получится никак. Можно лишь попробовать отточить технику, но как полноценная замена – не годится. В любом случае, нужно идти тренироваться в зале.

В бодибилдинге существует несколько сложных силовых упражнений, и одно из них – становая тяга (СТ). Она хороша тем, что способствует набору мышечной массы, потому что в процесс выполнения СТ вовлекаются практически все группы мышц. Новичкам, не имеющим ни опыта, ни соответствующей физической подготовки её выполнять запрещено, а опытные атлеты, в силу разных причин, ищут ей альтернативу. Упражнения, заменяющие становую тягу, существуют, и узнать о них более подробно вы сможете, внимательно ознакомившись с данным материалом, предоставленным порталом za-mena.ru.

Почему становую тягу считают незаменимым упражнением

Начать нужно с того, что становая тяга действительно является уникальным базовым упражнением. При выполнении становой тяги задействуются практически все скелетные мышцы организма. Пожалуй, не существует другого упражнения, которое могло бы сравниться со становой тягой по этому критерию.

Становая тяга создает условия для интенсивной выработки тестостерона во время восстановительного периода между тренировками, а это, в свою очередь, приводит к росту силы и мышечной массы. Для натуральных спортсменов, не употребляющих синтетический тестостерон и его аналоги, этот фактор имеет критически важное значение.

Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьёзное развитие мускулатуры просто немыслимо. Любая серьёзная массонаборная тренировка всегда начинается с одного из этих упражнений.

Для желающих похудеть включение становой тяги в свою программу тренировок также может оказаться хорошим решением, так как по части энергозатрат ей тоже нет равных среди силовых упражнений, что позволит увеличить расход калорий.

Нет никакого смысла отказываться от выполнения становой тяги, кроме тех случаев, когда у вас есть для этого веские причины.

Становая тяга

Многосуставное упражнение, подразумевающее поднятие гантелей, гирь или штанги принято называть становой тягой. Когда человек её выполняет, то у него работает 75% мышц, вот только нагрузка распределяется неравномерно. Активно работают лишь ягодичные, длинные спиновые мышцы (разгибатели) и двуглавая мышца бедра. На бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, предплечье, брюшной пресс, икры оказывается только статическая нагрузка. Сама по себе СТ не способствует росту спины в ширину, но позволяет сформировать мышечный каркас и повысить показатели.

Во избежание травм, выполняя СТ, нужно строго соблюдать все правила и каноны. Например, надевать специальный пояс для становой тяги, не делать резких движений, научиться подбирать правильный хват и т. д. Для бодибилдеров становая имеет огромное значение, правда, она не всегда может входить в состав тренировки.

Знающие люди уверяют, что если прицельно не прорабатываются широчайшие мышцы спины, то выполняя тягу штанги в положении стоя, они будут испытывать только статическую нагрузку. А это не даст ожидаемого эффекта, и спина не станет шире и мощнее.

Зачем нужно выполнять становую тягу?

МИНУС. Бессмысленно спорить, что при соблюдении техники выполнения становой тяги, это упражнение является одним из лучших для набора массы тела. Но давайте признаем честно – 99% посетителей тренажёрных залов, говоря о тренировке спины, имеют ввиду придание ей ширины.

Сильная спина – это конечно круто, но широкая спина – круче во сто раз. Но вот тут возникает проблема: ширина нашего тыла зависит прежде всего от размера широчайших мышц спины (ведь не даром они так называются). А вот они-то как раз во время выполнения становой тяги в работу почти не включатся.

Пояснично-крестцовый отдел, разгибатели спины, трапеции, круглые мышцы спины, задние дельты, квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Вот эти мышцы во время выполнения становой тяги с пола работают, а вот широчайшие – нет. Другими словами – использование становой тяги напрямую накачать широкую спину не помогает.

Выполнение становой тяги развивает силу спины, но ширины ей не придаёт

ПЛЮС. Так может быть это упражнение уже устарело и включать его в свой комплекс упражнений для спины смысла нет вообще? А вот это не правда. У этого базового упражнения есть два громаднейших преимущества:

• Основная нагрузка во время его выполнения приходится на разгибатели спины. Эти мышцы стабилизируют наш корпус, удерживают его в вертикальном положении и одновременно являются антагонистами мышц пресса. Пресс тренируют часто, а разгибатели спины редко, поэтому в мышечном корсете возникает перекос, который может вызывать боли в пояснице. Кроме того, сильные разгибатели – это гарантия качественной работы с большими весами в тягах штанги к поясу. Становая тяга – это лучший способ накачать разгибатели спины и повысить их силу.
• Наравне с приседаниями, становая тяга с пола – это одно из двух базовых упражнений, активного повышающих уровень тестостерона. По какой схеме её нужно выполнять, я описал в статье «Как повысить тестостерон естественным образом», очень советую её прочесть.

Непосредственно в создании широкой спины тяга штанги с пола участия не принимает, но вклад этого базового упражнения в набор массы тела очень высок. В книгах по бодибилдингу пишут, что без становой тяги чемпионом не станешь, и это абсолютная правда. Почитайте мемуары любого Мистера Олимпия.

МИНУС. Как и каждое базовое многосуставное движение, выполняемое со свободным весом, классическая становая тяга – упражнение сложное и травмоопасное. Все адекватные люди, при её выполнении используют тяжелоатлетический пояс. Но помимо поясничного отдела и позвоночника, в зоне риска оказывается шейный отдел. А его поясом не защитить.

Одна из причин возникновения травм шеи – это как раз неправильная техника выполнение становой тяги. Прибавьте к этому повальный сколиоз у большинства посетителей тренажёрных залов, и ситуация получится совсем печальная.

Сильнейший приток крови к голове во время подъёма штанги может стать причиной кровотечения из носа или обморока. Как например в этом случае:

Обморок после становой тяги

Овладеть техникой выполнения становой тяги, обратившись к обычному инструктору спортклуба сложно, ибо это чисто силовое упражнение и тут нужен совет опытного пауэрлифтера. По этой причине, риск получения травмы во время тяги штанги с пола достаточно высок.

Если основная задача – рост силовых показателей, без становой тяги не обойтись. Но если цель – прежде всего накачать широкую спину, предлагаю обратить внимание на другие, более безопасные, но не менее эффективные упражнения.

Альтернатива для новичков

Если вы не можете освоить технику, то мы рекомендуем попробовать выполнить СТ с гантелями, пустым грифом или бодибаром. Тренажёр Смита со строго фиксированной траекторией грифа также может стать прекрасным заменителем штанги. Не стоит заострять внимание на увеличении показателей, потому что лучше это время потратить на освоение техники.

Новичкам полезно давать нагрузку на области тела, которые впоследствии будут принимать активное участие в процессе. К примеру, это: тяги с упором на грудь; гиперэкстензии; жимы, сгибания/разгибания ног. То есть, выполняемые раздельно изолированные упражнения могут заменить становую тягу, и подготовить неопытного атлета.

Замена становой при болезнях и травмах

Когда человек выполняет становую тягу, то на его позвоночный столб, коленные и тазобедренные суставы воздействует большая нагрузка. При наличии проблем с позвоночником, следует поискать альтернативу СТ в виде наклонов со штангой стоя или гиперэкстензий. Заменить становую тягу при болях в пояснице и прочих проблемах со здоровьем могут:

• Шраги. В тренировочный цикл мы рекомендуем включить упражнения для трапеции. Шраги выполняются в конце тренировки, причём их можно делать как со штангой, так и с гантелями. Вообще, трапециевидная мышца несёт определённую функциональную нагрузку: она защищает шейный отдел позвоночника, но для этой цели мы советуем проводить комплексную тренировку шеи.
• Экстензии (на тренажёре, классическая, обратная). Данные упражнения позволяют хорошо проработать разгибатели и ягодицы. Обратная гиперэкстензия выполняется вначале тренировки (на разминке), а классическая и тренажёрная – в конце. При помощи этих упражнений вы не сможете набрать мышечную массу, но зато они поспособствуют укреплению длинных мышц и позволят снять нагрузку с позвоночника.
• Наклоны со штангой. Они предназначены для проработки середины спины, и, по сути, упражнение не относится к разряду силовых, а выполнять его мы рекомендуем после приседаний. Это поспособствует укреплению мышечного каркаса.
• Подтягивания и отжимания. А эти упражнения особо рекомендуются при сколиозе, когда атлету по медицинским показаниям запрещено перегружать позвоночный столб. Также, приветствуются все разрешённые действия, производимые с целью укрепления мышечного корсета. Комплекс подбирается даже не инструктором, а врачом, и многие из рекомендованных специалистом упражнений можно выполнять и в домашних условиях.
• Фронтальные приседания. Они будто специально придуманы для случаев, когда болит спина, поскольку заставляют держать корпус в вертикальном положении, что снижает нагрузку на позвоночный столб.
• Жим лёжа ногами. Это едва ли не единственный вариант, заменяющий СТ при варикозе. Здесь многое зависит от того, что порекомендует врач-флебролог, и чаще всего это: разведение, отведение, сведение.
• Тяга Т-штанги с упором в грудь. Это упражнение делается вместо становой тяги при грыже межпозвонковой, и оно способствует прокачке спинных мышц и снятию нагрузки с позвоночного столба.

В таком случае рекомендуется вместо становой тяги делать базовые и изолирующие упражнения для отдельной проработки тех основных мышечных групп, которые задействованы во время выполнения становой тяги.

К примеру, для мышц ног можно сделать жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажерах. Для мышц спины можно выполнить гиперэкстензии, тягу т-грифа в тренажере. Конечно же, эти упражнения не способны полноценно заменить становую тягу. Однако, если Вам противопоказано выполнять становую тягу, тогда другого выхода нет.

В том случае, если Вы просто хотите разнообразить свой тренировочный процесс, заменить классическую становую тягу со штангой можно на наклоны вперед со штангой на плечах или одно из аналогичных упражнений, относящимся к разновидностям становой тяги:

• становая тяга сумо;
• румынская тяга;
• становая тяга с гантелями;
• становая тяга с трэп-грифом.

Подведем итоги

Как видим, чем заменить становую тягу это весьма сложный вопрос, на который нет однозначного ответа. Необходимо разбираться в каждом отдельном взятом случае. Тем не менее, можно воспользоваться общими рекомендациями. При наличии травм и противопоказаний, становую тягу на время восстановления и реабилитации необходимо заменить упражнениями, которые задействуют те же мышечные группы, но не нагружают травмированные участки. В целях обновления программы тренировок и борьбы с рутиной можно заменить становую тягу на одно из вышеперечисленных аналогичных упражнений.

Становая тяга (СТ) – это одно из важных базовых упражнений, которое необходимо для проработки мышц спины, а также наращивания мышечной массы в целом. Некоторые атлеты уверены, что полноценной замены СТ не существует, однако новичкам или спортсменам после травм стоит временно отказаться от упражнения, заменив его более щадящими занятиями. Обязательно следует заменить становую тягу при болях в пояснице, после травм спинных мышц, при межпозвоночных грыжах или мышечных растяжениях. Выполнять альтернативные СТ комплексы можно людям с нестандартными пропорциями тела: очень высокий рост, длинное туловище. Если техника упражнения не дается новичкам, дело может быть в слабых спинных мышцах. Выполняйте альтернативные комплексы, а только после этого включайте становую тягу в программу.

Перечень упражнений для замены становой тяги

Если вы хотите проработать конкретную область и не знаете, что именно можно использовать вместо СТ, то мы готовы вам помочь. Если нет штанги, то можно каким-нибудь базовым упражнением заменить становую тягу. Накачать красивую, мускулистую, широкую спину помогут:

• Отжимания от пола. Выполнение подобного упражнения не подразумевает применения тренажёров и спортинвентаря, и его можно использовать для похудения. В процессе участвует лишь ваш собственный вес. Просто примите упор лёжа и установите руки на ширину плеч. Тело следует держать на одном уровне: не проваливайте таз, но и не поднимайте. Начинающим всегда тяжело отжиматься, поэтому им мы рекомендуем упираться в пол не носочками, а коленками. Кому мало собственного веса, тот может задействовать все доступные утяжелители, которые попросту водружаются на спину. Отжимания – это прекрасная замена для девушек СТ.
• Подтягивания. Теперь в квартирах, и уж тем более – в зале, где занимаются атлеты, часто можно встретить шведскую стенку или турник. Мы уверены, что при помощи этих приспособлений можно заменить дома СТ. Правильное подтягивание подразумевает, что хват должен быть шире плеч, и благодаря этому широчайшие мышцы спины прорабатываются более тщательно. Амплитуда подтягиваний – полное разгибание рук и опускание вниз тела. Мы рекомендуем подтягиваться спиной и по возможности исключать из работы мышцы рук. Замена становой тяги дома при помощи турника – это одна из лучших альтернатив.
• Тяга в наклоне. Для выполнения этого упражнения потребуется хотя бы одна гантель или любой другой утяжелитель, который будет удобно держать. Занятия проводятся так: упираетесь коленом и одной рукой в пол. Во второй руке держите утяжелитель и выполняете тягу, и при этом нужно проследить, чтобы спина была чуть прогнутой. Все движения осуществляются по следующей траектории: по диагонали сверху вниз по направлению к спине. Количество подходов – минимум 3, повторений – не менее 10.
• СТ с гантелями или гирями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите параллельно бёдрам. Медленно опускайтесь, сгибая ноги, но не скругляя спину, при этом верхние конечности скользят вниз.

Варианты выполнения упражнения

Отличие в упражнениях заключается в том, что второе выполняется на прямых ногах (не согнутых в коленях), тем самым количество поднимаемых килограмм резко уменьшается по сравнению с классическим вариантом.

Но стоит помнить, что эти упражнения хоть и схожи, но все-таки развивают немного разные группы мышц, поэтому не являются прямой заменой друг другу.

Прорабатываем середину/низ спины

Также в становой тяге немалая нагрузка ложится на ноги, хотя заменить упражнение в этом вопросе легче простого.

Лучше всего подойдут обычные приседания со штангой, хотя если вы хотите получать еще больше пользы, то можно добавить румынскую тягу.

По сути, это та же становая, которая выполняется на прямых ногах. Она менее травмоопасна и невероятно эффективна, хотя «целится» на другие мышечные группы, в первую очередь на заднюю часть бедер и ягодицы.

Биография

Эдди Холл по прозвищу Зверь (The Beast) — один из самых сильных людей на планете, единственный в мире, кто поднял 500 кг в становой тяге. Сам спортсмен раньше весил почти 200 кг, устрашающе выглядел и все свободное время тратил на тренировки, изнуряющие, но необходимые для установления новых мировых рекордов. Сейчас Холл — образцовый отец и верный муж.

Детство и юность

Эдвард Холл родился 15 января 1988 года в Ньюкасл-андер-Лайме, небольшом городе Великобритании. Он начал увлекаться спортом еще в юности: достиг успехов в плавании, выступая за школьную команду, агрессивно, но виртуозно играл в регби.

Холл учился в Clayton High School. Когда мальчику исполнилось 15 лет, руководство школы приняло решение о его отчислении. Вероятно, причиной тому послужило поведение силача, балансирующее на грани закона. Далее образование Холл получал на дому.

В 2008 году Эдди Холл устроился механиком на завод Robert Wiseman Dairies в Маркет-Дрейтоне, что находится в британском графстве Шропшир-Каунти. Физические нагрузки успокаивали пыл юноши, поэтому он по совету коллеги занялся культуризмом и силовой атлетикой. Едва ли тогда Холл предполагал, что благодаря своей недюжинной силе станет абсолютным мировым рекордсменом.

Личная жизнь

В 2017 году, выиграв титул «Самый сильный человек планеты», Эдди Холл объявил, что будет работать с более низкими весами. Причина тому — ухудшившееся здоровье, у стронгмена начались проблемы с суставами и сердцем.

Но главный мотиватор — личная жизнь, которой необходимо уделять внимание. Дома Холла ждут жена Александра и дети: старшая дочка Лайла, сыновья Максимус и Тамми, который появился на свет осенью 2019 года.

Спорт

Впервые в соревнованиях стронгменов (strongman) Эдди Холл принял участие в 2010 году, заменив своего травмированного друга Дэйва Меера. Это был чемпионат Англии, организованный Elite Strongman. Холл не только дошел до финала, но и одержал в нем победу.

В 2011 году в Белфасте, столице Северной Ирландии, силач дебютировал в конкурсе «Самый сильный человек Великобритании». Зверь неизменно завоевывал этот титул на протяжении следующих 5 лет, пока в 2017-м победа не перешла к Лоуренсу Шашлею.

В Белфасте Холл установил новый национальный рекорд по хватке викингов (viking hold) — на протяжении 1 минуты 18 секунд он на вытянутых руках держал в каждой груз по 20 кг. Тогда силач разорвал сухожилия, что помешало ему выступить на конкурсе «Самый сильный человек планеты».

В феврале 2012 года Зверь дебютировал на международной арене в Giants Live Melbourne, заняв 4-е место. В апреле его пригласили участвовать в конкурсе «Самый сильный человек Европы». Там спортсмену противостояли 6 финалистов «Самого сильного человека планеты», включая 4-кратного стронгмена Жидрунаса Савицкаса. Среди таких ребят Холл умудрился занять 8-е место.

Завершился год выступлением в «Самом сильном человеке планеты», правда, не самым удачным — Холл не вышел из своей весовой категории.

В марте 2015 года Зверь установил мировой рекорд по жиму в становой тяге, подняв 462 кг. Спортсмена подбадривал лично Арнольд Шварценеггер. В том же году Холл улучшил показатель до 463 кг.

Ценнейшее достижение стронгмена в этой категории — 500 кг. Полтонны Зверь поднял в тот же день, когда установил рекорд в 465 кг, а затем потерял сознание от перенапряжения.

Побить абсолютный мировой рекорд Эдди Холла в 2019 году пытался Хафтор Бьёрнссон, стронгмен из Исландии. Он поднял 501 кг до уровня колен, но выпрямиться не смог.

Еще один рекорд, который пока остаётся за Зверем, — подъем на вытянутых руках вверх оси весом 216 кг.

Эдди Холл сейчас

После ухода из силовой атлетики биография Эдди Холла круто изменилась. Во-первых, он усердно поработал над своей фигурой. Если раньше при росте 191 см спортсмен весил 181 кг, то сейчас скинул до 163 кг и подсушился. Вместо силовых упражнений теперь Холл делает упор на плавание, кардио и бокс. Кстати, однажды он планирует выступить на ринге.

Во-вторых, Холл вернулся в семью. С 2017 года фотографии супруги и детей все чаще стали появляться в его «Инстаграме».

Достижения

• 2010, 2011 – England’s Strongest Man
• 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016 – UK’s Strongest Man
• 2014, 2015, 2016, 2017, 2018 – Britain’s Strongest Man
• 2017 – World’s Strongest Man
• Абсолютный мировой рекордсмен по жиму в становой тяге – 500 кг
• Абсолютный мировой рекордсмен по подъему оси – 216 кг

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные;
• ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.