Без чая и кофе

Редактор Никита Ларионов постоянно ставит над собой эксперименты. Его цель — быть продуктивным и энергичным, чтобы в жизни было место не только работе, но и семье и собственным проектам. Никита уже рассказывал Reminder, как сделал дневной сон ежедневной привычкой и как избавился от цифрового мусора. В новой статье он рассказывает про отказ от кофеина — еще один важный шаг в его борьбе за эффективность.

Три года назад я был настоящим кофеиновым торчком. Каждое утро по пути в офис я заезжал в кофейню и брал большой латте или раф, с обязательными топпингом и сиропом. Я любил мятный. После обеда спускался в кофейню и брал еще один напиток, на этот раз — порцию поменьше. Еще чашку мог выпить вечером, если не было сил. Бариста всех кофеен около работы хорошо знали меня, и мы часто болтали о жизни, настроении и погоде.

Думаю, что пристрастился к кофе на фоне бума кофеен на вынос. В своем инстаграме я нашел 21 фотографию со стаканчиком, кружкой или чашкой с кофе. Они получались случайно, но одновременно фиксировали развитие этого увлечения. Приезжая в новый город, я искал на карте кофейни или спрашивал у друзей в фейсбуке, где самый вкусный кофе, а затем шел туда, не обращая внимания на остальное.

Как-то я решил посчитать, сколько денег уходит на кофе. В день выходило минимум 300–400 рублей, в месяц — около 10 000 рублей, если учитывать напитки в выходные и дополнительные дозы для подзарядки в особо сложные дни. Оценив траты, я понял, что кофе обходится слишком дорого. Тогда я еще не замечал, как интерес к кофе стал влиять не только на бюджет, мешал мне быть бодрым и перерос в зависимость.

Кофе и усталость

Примерно через 45 минут после того, как мы выпиваем чашку кофе, начинает действовать кофеин. Организм синтезирует дофамин, серотонин и эндорфины — гормоны счастья. В то же время мы чувствуем бодрость — благодаря тому, что кофеин влияет на один из центров сна и бодрствования в мозге и блокирует усталость, а заодно стимулирует синтез возбуждающих гормонов норадреналина, адреналина и ацетилхолина. Вот как это работает.

Пока мы бодрствуем и расходуем энергию, вспомогательные клетки нейронов головного мозга, астроциты, выделяют особое вещество — аденозин. Каждую секунду не-сна концентрация аденозина растет, пока мы не чувствуем sleep pressure: веки слипаются, а челюсть неудержимо рвется зевнуть. Так высокая концентрация аденозина сообщает мозгу, что пора отдохнуть, — если только мы не выпили кофе. Молекулы кофеина схожи с молекулами аденозина, поэтому могут занять их место и заблокировать чувствительные к аденозину рецепторы. При этом кофеин выступает антиподом аденозина и вместо того, чтобы замедлить и успокоить нейроны, начинает их стимулировать. Так кофеин мешает нам чувствовать усталость — но не избавляет от самой усталости и потребности во сне.

У стимулирующей способности кофе есть обратная сторона. Кофеин полностью выводится из организма за 8–14 часов. Пик концентрации достигается примерно на 30 минуте, через 4–5 часов происходит полураспад (график распада кофеина). Тогда рецепторы снова становятся чувствительны к аденозину, и к нам возвращается усталость — вся, и та, которую мы блокировали, и та, которую накопили, пока стимулятор действовал. Я заметил, что когда пью кофе, после пика бодрости усталость возвращается резко, а не постепенно. Будто кто-то нажал на выключатель и силы испарились. Вернуть их можно было только еще одной дозой, и это приводило к новой проблеме.

Чтобы блокировать аденозиновые рецепторы и почувствовать бодрость, достаточно небольшого количества кофеина — около 40 мг. Это всего две чашки крепкого зеленого чая. Но организм формирует толерантность к кофе, и для бодрящего эффекта нам нужно все больше кофе. Из-за того что я пил кофе, быстро снова становился утомленным, а параллельно мои рецепторы привыкали к кофеину, я употреблял все больше кофеина и регулярно превышал дозу в 40 мг.

Такое превышение разумного количества кофеина может привести к тревоге, нервному возбуждению и спутанности сознания. Сам я этого не замечал, но со стороны я постоянно выглядел дерганым, спешащим и волнующимся. Помню, как мне говорили об этом коллеги, но я не придавал этому значения, списывая на стресс и общую тревожность, пока не стал изучать влияние кофеина на организм. Кроме того, вечером я все еще был под действием стимулятора и долго ворочался в кровати без сна, а еще часто страдал от головной боли, которая, как я предполагаю, возникала из-за гиперчувствительности к накопившемуся в организме аденозину.

Кофе и зависимость

Оценив затраты на кофе, я понял, что хочу что-то поменять. Но оказалось, что это не так уж просто: кофе стал зависимостью. Чтобы сформировалась физиологическая зависимость от кофеина, достаточно небольшой дозы. Всего чашка латте (1,5 мг кофеина на 1 кг веса) в день может развить привыкание к кофеину — то есть снизить его влияние и одновременно сократить наши возможности без спасительного напитка. Это происходит потому, что организм выращивает новые рецепторы аденозина, и для компенсации усталости приходится пить все больше кофе, блокируя эти новые рецепторы. При этом дозы от 5 до 8 чашек в день уже могут сформировать полное привыкание. Тогда прилива энергии кофе уже не даст, но его придется пить, чтобы компенсировать повышенную чувствительность к аденозину.

Зависимость от кофеина имеет тот же характер, что и от других допустимых в обществе наркотических веществ и стимуляторов вроде алкоголя и табака. К счастью, она имеет менее разрушительный и более краткосрочный характер. Организму нужно всего девять дней, чтобы перебороть физиологическое притяжение. За это время мозг сокращает количество аденозиновых рецепторов, и возвращается обычная чувствительность к кофеину.

Выдержать девять дней без кофе не так уж сложно, верно? Для меня так и было: мне повезло и не пришлось испытать частые эффекты отказа от кофеина вроде головной боли. Сложность оказалась в другом — в психологической зависимости. Когда кофе уже начинает доставлять неудобство, его употребление давно стало привычкой — автоматическим действием, основанном на прошлом опыте. Поэтому большую часть влияния кофеина на организм ученые объясняют эффектом плацебо. Как и многие, я верил, что кофе помогает сконцентрироваться, взбодриться и настроиться на работу. Это основывалось на многочисленных повторениях цикла устал — выпил чашечку кофе — взбодрился.

Мой ежедневный ритуал выглядел так:

Сложнее всего было вырваться именно из этой приятной рутины.

Избавление от кофе

Отказ от кофеина может быть настолько тяжелым, что некоторые люди борются с синдром отмены продуктами с тирозином и фенилаланином — аминокислотами, из которых организм синтезирует дофамин, адреналин и норэпинефрин, выработку которых подстегивает кофеин. Этот метод я решил не использовать, чтобы излишне не усложнять задачу.

Руководствуясь принципом «вычитания», я приучил себя справляться с проблемами, не добавляя в жизнь что-то новое, а сначала убирая уже имеющееся. Кроме того, мои дозировки кофе были не такими уж большими. За счет этого и того, что отказ проходил постепенно, эффект отмены был почти безболезненным.

Мой отказ от кофеина проходил в четыре этапа.

• Первым делом я изменил маршрут по пути на работу: больше не проезжал мимо знакомой кофейни, и не стало соблазна в нее заходить. Без утренней дозы кофеина работоспособность в первой половине дня снизилась. Сильных негативных ощущений не было, но я чувствовал себя невыспавшимся, сонным.
• В то же время я перешел с латте и капуччино на американо. Это отчасти разрушило привязанность к сладкому и молочному вкусу кофе. Нужно отметить, что переход с кофе с молоком на крепкий американо может несколько увеличить дозу употребленного кофеина. Однако это я компенсировал отсутствием утренней чашки кофе.
• Примерно месяц я медленно вытеснял кофеин из жизни, заказывая вместо кофе черный или зеленый чай. Отличия были несущественными, при этом оказалось, что вкус чая нравится мне намного больше, чем горький кофе. Мозг достаточно легко воспринял эту замену. Возможно, потому что больше ничего не изменилось — привычные ритуалы я сохранил. Чувствуя усталость, я спускался в кофейню и получал награду — горячий чай, который содержал немного меньше кофеина.
• В начале 2020 года я полностью отказался от кофеина. К этому моменту мои привычки сильно поменялись, при этом я сильно озаботился вопросом повышения эффективности. Узнав об усталости, которую может вызывать кофеин, я заменил чай пустой горячей водой. Сработал тот же механизм «подмены»: я брал ту же кружку, что и обычно, она по-прежнему была горячей. Отличался только вкус, но и к этому отличию я быстро привык и перестал его замечать.

Итоги отказа от кофе

Я не пью кофе чуть больше двух лет, чай — полгода. Жизнь без стимуляторов кажется более размеренной и спокойной, нет резких всплесков и провалов активности. Мое энергетическое состояние на протяжении дня подчиняется не внешнему воздействию, а естественному порядку вещей. Вечером я чувствую себя уставшим, утром — иногда невыспавшимся, иногда — напротив, хорошо отдохнувшим. Если я чувствую усталость на протяжении дня, то справляюсь с ней тоже естественными методами — делаю перерыв или иду поспать. Эти ощущения именно мои, и я уверен, что обязан ими своему организму и поведению, а не веществу, которое влияет на биохимию мозга.

Кофеин имеет положительный эффект, и иногда я им все же пользуюсь, но делаю это стратегически. Например, беру с собой несколько углеводных гелей с кофеином на беговой марафон, чтобы в нужные моменты чуть разогнать свои физические возможности. После отказа от стимуляторов действия этих гелей хватает, чтобы взбодриться и почувствовать приток энергии. А возможно, это снова эффект плацебо, потому что для задокументированного влияния на силу и выносливость нужно больше кофеина — от 3 мг на 1 кг веса, а в геле его всего 75 мг.

Самое сложное в отказе от кофеина — социальный аспект. Когда люди узнают, что я не пью ничего, что содержит кофеин, то неизбежно начинают подозревать проблемы со здоровьем и спрашивают о них. Официанты и бариста натужно поднимают бровь, услышав мою просьбу принести чашку кипятка. В первое время такая реакция может смущать. Но я знаю, зачем это делаю, и больше не чувствую себя странно, отказываясь от привычной для всех практики.

Потребление кофе и чая тесно вошло в нашу повседневную жизнь. Я же предлагаю вам подумать об отказе от чая и кофе, напомню, чем вредны эти напитки для вашего организма, и расскажу, чем заменить чай и кофе, если отказаться от них полностью. Причем мои слова основаны на личном опыте отказа от кофе и чая, мой отзыв об этом только положительный.

Может, я слишком категорична, но посудите сами. Выпить чашечку на ночь, на завтрак, на обед, в перерыве на работе, в гостях, от скуки, за просмотром фильма — стало нормой.

Проведение встречи за чашкой кофе, потребление сладкого и бутербродов с чайком — можно привести множество примеров, когда мы даже не задумывается о том, насколько мы привыкли к регулярному потреблению этих напитков.

Почему мы пьем чай и кофе?

Давайте разберемся, почему мы так часто пьем чай и кофе?

Физиологический фактор. Наша потребность в кофе и чае обусловлена содержанием в этих напитках кофеина, который является своего рода наркотиком, вызывающим зависимость.

Вот какие приятные ощущения появляются после употребления содержащих кофеин напитков:

— уходит сонливость и медлительность;

— появляется ощущение бодрости и подъема сил;

— улучшается работа мозга;

— исчезают или облегчаются болевые ощущения.

Психологический фактор. С древних времен наши инстинкты работают так, что наш организм знает: если мы принимаем пищу, значит, мы в безопасных условиях. Другими словами, когда мы едим или пьем чай, это способствует отдыху, снятию стресса, и дает ощущение безопасности и покоя.

То есть, если мы устали или не хотим работать, или испытываем стресс в ходе деловой встречи — стоит выпить чашечку кофе, и вести диалог легче, и стресс вроде как снижается.

Вред кофе и чая

На самом деле, все это ложные ощущения, скрывающие безусловный вред кофе и чая. Почему?

Во-первых, все эти физиологические эффекты — бодрость, повышение уровня сил и сопротивляемости организма стрессам — возникают потому, что кофеин воздействует на сердце. Он повышает тон сердца, а ведь с сердцем шутки плохи.

Другими словами, кофеин создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу, и она временно начинает сокращаться быстрее, давая ощущение прилива сил, но сердце при этом работает не в нормальном режиме.

Зачем ему такая нагрузка? Это только от одной чашки чая, а представьте, если вы регулярно пьете от 4 до 6 чашек в день?

Получается, ощущение бодрости после кофе или чая — ложные эффекты, и наш организм просто работает «на износ», что очень вредно, т.к. сильно изматывает его ресурсы и развивает риск возникновения проблем с сердцем и сосудами.

Это первая причина того, почему нельзя пить кофе и чай. После отказа от кофе последствия будут только положительными для вашего организма. Об этом мы поговорим позже.

Второй момент вреда чая и кофе: вы замечали, как быстро дает цвет чайный пакетик, опущенный в кипяток? Вы только положили его, а он через 5 секунд дает густой коричневый цвет.

Так натуральный чай себя не ведет. Подобный эффект дают красители. Откуда они берутся? В настоящее время производители чая редко задумываются о качестве продукта — ими движет преимущественно финансовая выгода.

Эти коричневые красители надежно откладываются на наших зубах точно так же, как на внутренней поверхности чашек, так что приходится отмывать чашки по 2 раза. А что творится от этой краски в желудке?

И даже, если чай и кофе высококачественные, их натуральные красители также влияют на цвет ваших зубов. И это еще один повод отказаться от употребления чая и кофе.

О том, что кофеин вымывает из организма очень важный элемент — кальций, и другие витамины — вы и так, думаю, знаете.

Все же нужно отдать должное качественным чаям и кофе, ведь у них есть полезные свойства, и их просто вкусно и приятно пить. Но эти характеристики подходят только к натуральным листьям чая и зернам кофе природного происхождения, без примесей, которые завариваются по всем правилам.

Поэтому если вы не можете полностью отказаться от кофе и чая, используйте продукты высшего качества и понемногу. Хотя это и не уменьшает вредное воздействие на организм человека.

Из личного опыта могу сказать, что ко всему прочему, частое потребление чая и кофе способствует не очень приятному аромату изо рта.

В общем, картина не очень впечатляющая. Как видите, причин отказаться от кофе и чая предостаточно.

Чем заменить чай и кофе

Давайте порассуждаем, чем можно заменить кофе и чай, что пить вместо этих напитков?

— Простая вода;

— Вода с добавлением лимонного сока;

— Натуральные соки;

— Фруктовые фрэши и коктейли в блендере.

Все эти напитки — прекрасные заменители чая и кофе, гораздо лучше утоляют жажду, не оставляют налета на зубах и восполняют потребность организма в жидкости и витаминах.

А каждый сторонник здорового образа жизни вам скажет, что лучшее – это пить воду вместо чая и кофе.

Однако человеку все же необходимо пить горячие напитки. Вместо чая и кофе прекрасно подойдут:

— Заваривание женьшеня;

— Заваривание ромашки;

— Имбирный чай;

— Другие травы и ягоды (свежие или сушеные), например, чай с шиповником;

— Легкие чаи без или с меньшим содержанием кофеина: желтый чай, каркаде, мате, белый чай, ройбос (или ройбуш).

А чем заменить физиологический эффект от чая и кофе? Все очень просто — достаточно поделать зарядку, попеть, посмотреть смешное видео или помедитировать с закрытыми глазами под приятную музыку. Способов масса, и можно придумать свой способ.

Последствия отказа от кофе и чая

Что улучшилось в моем организме после отказа от кофе и чая? Пришло время рассказать о положительных последствиях отказа от кофе и чая.

• Улучшение сна;
• Уменьшение проблем с желудком;
• Улучшение цвета лица;
• Бодрость;
• Приятный запах изо рта;
• Улучшение цвета зубной эмали;
• Нормализованное слюноотделение и комфортная влажность во рту;
• Уменьшение напряженности;
• Улучшение фигуры вследствие более редкого потребления бутербродов и печенья;
• Общее улучшение самочувствия.

Таким образом, польза отказа от чая и кофе, как говорится, налицо.

Данной статьей я, основываясь на личном опыте, призываю вас подумать об отказе от кофе и чая, по причине вреда этих напитков.

А каждый сам уже для себя решает, отказываться полностью от потребления чая и кофе или частично, а может ничего не делать — всё индивидуально, у всех разные ощущения. Все же я надеюсь, что моя статья оказалась полезной и поможет вам и вашему здоровью.

Также вам могут быть полезны другие успешные статьи нашего портала о пользе желтого чая хельба и каркаде, о выращивании чайного гриба, о чае с мелиссой и ромашковом чае, о настоях и отварах из шиповника, о заменителях кофе цикории и кэробе, и о том, как действует вода с лимоном натощак.

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Кофе – безопасный и полезный напиток, но при условии его умеренного употребления. Двух чашечек ароматного напитка в день вполне достаточно, чтобы мягко тонизировать организм, улучшить краткосрочную память и стимулировать мозговую деятельность.

Но чувство меры присуще далеко не всем, поэтому большая часть кофеманов выпивает, как минимум, 3 – 4 чашки кофе в день, а это чревато повышением давления, нарушением сна, снижением иммунитета и другими негативными последствиями.

Если Вы приняли волевое решение отказаться от употребления кофе, будьте готовы к тому, что Ваш организм обязательно на это отреагирует. Как? Об этом и поговорим далее.

А в качестве бонуса расскажем, как правильно отказаться от кофе.

Употребление кофе, зеленого и черного чая и иных кофеиносодержащих напитков способствует набору лишнего веса.

Но ведь в чашке кофе содержится до 10 ккал, — возразите Вы. И будете правы. Но речь идет о натуральном кофе без сахара и молока.

Если же Вы предпочитаете чай с тремя ложками сахара, американо с молоком, капучино или латте, это, как говорится, «совсем другой компот». В этих напитках содержится уже от 90 до 250 ккал и выше (в зависимости от объема порции, количества сахара, молока, сиропов и добавок). Калорийное удовольствие, не правда ли?

Но и это еще не все! Кофеин является сильнейшим стимулятором, негативно влияющим на сон. Хроническое недосыпание приводит к замедлению обменных процессов и повышению аппетита, а это в свою очередь способствует набору веса и тормозит его потерю.

Не убедили? Тогда еще один контраргумент: согласно результатам исследования, опубликованного в журнале «Food Science», кофе увеличивает тягу к сладкому. В итоге в кофе мы кладем уже не 2, а 4 кусочка сахара, а вместо небольшого низкокалорийного пирожного съедаем большой кусок торта.

Наконец, кофеин усиливает выработку кортизола — «гормона стресса», из-за чего появляются тревожность и беспокойство, которые многие из нас просто-напросто заедают, а это еще один шаг на пути к лишнему весу.

Вывод: если Вы предрасположены к набору лишнего веса, отказавшись от кофе, Вам будет легче избавляться от ненавистных килограммов и жировых отложений. Но не надейтесь на то, что без физических нагрузок и перехода на правильное питание килограммы будут таять у Вас на глазах!

Вы можете набрать вес

Противоречим сами себе? Не совсем.

Известно, что кофе, хоть и ненадолго, но снижает аппетит, что позволяет избежать незапланированных перекусов.

Отказавшись от употребления этого напитка (особенно если Вы – заядлый кофеман), Вы будете искать ему замену, причем не всегда полезную и диетическую. А это может негативно сказаться на Вашей фигуре.

Поэтому, если Вы решили отказаться от кофе или существенно сократить его дозы, продумайте заранее, чем заменить этот напиток, чтобы не набрать лишний вес. Начните с цикория, который по вкусу хоть и отдаленно, но напоминает кофе. К тому же цикорий стимулирует обмен веществ и нормализует работу пищеварительной системы, что не может не радовать тех, кто стремится поддерживать свой вес в норме.

Вы забудете о бессоннице

Через несколько дней после отказа от кофе Вы отметите, что стали намного быстрее засыпать. А уже через 3 недели с утра и без чашки кофе Вы будете чувствовать себя бодрым, отдохнувшим, полным сил и энергии.

Если Вы все-таки решите побаловать себя одной чашечкой кофе в день, то выпейте ее минимум за 6 часов до ночного сна. В противном случае могут наблюдаться проблемы с засыпанием и бессонница, что подтверждено результатами исследования, опубликованного в Журнале клинической медицины сна.

Вернете красоту и здоровье своей улыбке

Кофе содержит танины – вещества, окрашивающие зубную эмаль в желтый цвет.

Кроме того, кофеин, тяжелые углеводы и какао-масло, содержащиеся в кофе, со временем образуют налет не только на зубной эмали, но и на деснах. Этот налет – отличная среда для скопления болезнетворных микроорганизмов, особенно при условии чрезмерного употребления кофе с сахаром и неправильной гигиены ротовой полости.

Вывод напрашивается сам собой: хотите иметь белоснежную голливудскую улыбку – откажитесь от кофе.

Уменьшить негативное влияние на зубную эмаль можно, если пить кофе и иные кофеиносодержащие напитки через трубочку.

Улучшите состояние кожи, волос и ногтей

Чрезмерное употребление кофе способствует обезвоживанию организма, поскольку этот напиток обладает выраженным мочегонным эффектом.

А с учетом того, что многие кофеманы не соблюдают питьевой режим (напомним, что в день необходимо выпивать не менее 2 л очищенной питьевой воды), в скором времени они сталкиваются со следующими проявлениями:

• сухостью и шелушением кожи;
• появлением угревой сыпи и мелких мимических морщин;
• огрубением кожи на локтях;
• ломкостью ногтей;
• потускнением и выпадением волос.

Не лучшим образом сказывается на организме и то, что кофе препятствует усвоению витаминов группы В, кальция, магния, цинка и натрия.

А как же полезные антиоксиданты, в большом количестве содержащиеся в кофе?

Действительно, в ходе исследования под руководством американского профессора Вероники Сетиаван, в котором приняло участие более 200 000 человек, было установлено следующее: ежедневное употребление одной чашки кофе в день снижает риск преждевременной смерти на 12%, у тех, кто выпивал по 2 – 3 чашки кофе в день, этот показатель увеличивался до 18%.

Но если кофе начинает приносить больше вреда, чем пользы, если Вы отмечаете ухудшение здоровья на фоне его употребления, лучше заменить этот антиоксидант другими: томатами, брокколи, грейпфрутом, виноградом, орехами.

А натуральный кофе лучше использовать в качестве составляющей масок и скрабов, что, несомненно, принесет пользу Вашей коже.

Вы станете спокойнее

Но произойдет это далеко не сразу. Поэтому наберитесь терпения.

Первые 2 дня – самые трудные. Вам будет хотеться спать (особенно после обеда), Вы будете раздражительны, Ваше настроение будет меняться со скоростью звука, а продуктивность снизится. В особо тяжелых случаях может развиться депрессия. Так проявляется кофеиновое голодание.

У некоторых подобные симптомы могут давать о себе знать неделю, и даже две.

Если Вы не сорветесь, то уже на четвертой неделе «кофеинового воздержания» почувствуете прилив сил, станете спокойнее и работоспособнее, у Вас улучшится концентрация внимания.

Начнет болеть голова

К сожалению, этот симптом нередко наблюдается у тех, кто решил полностью отказаться от кофе.

Дело в том, что перестав пить кофе, Вы лишаете свое тело гормонов адреналина и допамина, которые являются натуральными стимуляторами, дающими ощущение бодрости и энергии.

А вот выработка гормона под названием «аденозин» усиливается (или нормализуется). Именно этот гормон помогает нам снять усталость, успокоить нервную систему и отдохнуть.

Но наш мозг не может моментально перестроиться, возникает диссонанс, из-за чего и появляются боли в области лба, висков или затылка различной длительности и интенсивности (у одних кофеманов голова может болеть в первые 2 – 3 дня после отказа от кофе, тогда как других головная боль может мучить на протяжении недели).

Поэтому врачи не рекомендуют резко отказываться от кофе, а делать это постепенно. Также справиться с головной болью в этот период помогут интенсивные физические нагрузки и употребление большого количества питьевой воды.

Укрепите иммунитет

Техасским юго-западным медицинским центром было исследовано влияние кофе на состояние иммунитета. Ученые пришли к выводу, что избыточное потребление продуктов с кофеином (в частности кофе) разрушает витамин С, необходимый для обеспечения нормальной работы иммунной системы.

Поэтому если Вы хотите повысить сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям и простуде, пересмотрите свое отношение к кофе и исключите его из рациона.

Избавитесь от одышки и снизите риск развития заболеваний сердца

И вновь речь пойдет о чрезмерном употреблении кофе.

Кофеин повышает давление и выработку гормонов стресса – адреналина и норадреналина. Если Вы ежедневно выпиваете более 4 чашек крепкого натурального кофе, Ваша сердечно-сосудистая система работает в усиленном режиме, что приводит к быстрому ее изнашиванию.

Перестав употреблять кофе, Вы:

• Нормализуете давление.
• Избавитесь от одышки.
• Минимизируете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Нормализуете гормональный фон

Кофеин и сахар – злейшие враги надпочечников, способствующие усиленной выработке гормона стресса кортизола и нарушению гормонального баланса.

Нагруженные надпочечники работают на пределе своих возможностей, вырабатывая гормон стресса, тогда как на продукцию половых гормонов у них практически не остается сил. В результате гормональный баланс нарушается, что чревато тревожностью, вялостью, апатией, бессонницей, раздражительностью и более серьезными проблемами со здоровьем.

Исключите кофе из рациона, чтобы нормализовать гормональный фон, усилить либидо и продлить молодость.

Избавитесь от изжоги и тошноты

Многие любители кофе отмечают, что после употребления этого напитка их нередко мучают изжога и тошнота.

Причин тому несколько:

• Избыточное выделение желудочного сока.
• Ускорение перистальтики кишечника.
• Высвобождение желчи из желчного пузыря.

Если Вы имеете заболевания ЖКТ, если у Вас нарушен обмен веществ, то отказ от кофе поможет не только избавиться от изжоги и тошноты, а и предупредит развитие воспалительных процессов в кишечнике.

Можете страдать от запоров

Мы выяснили, что кофе стимулирует перистальтику кишечника (посещение уборной после утренней чашечки кофе – норма для многих). Когда мы отказываемся от употребления этого напитка, перистальтика замедляется, а это чревато запорами.

Но переживать по этому поводу не стоит.

Во-первых, нормализовать стул можно:

• включив в рацион продукты, богатые клетчаткой (цельнозерновые каши, овощи, бобовые);
• соблюдая питьевой режим;
• занимаясь регулярно физическими нагрузками.

Во-вторых, большая часть физических симптомов, сопровождающих отказ от кофе, проходит в первые 2 – 3 дня. У некоторых побочные эффекты могут наблюдаться в течение одной – двух недель.

А теперь обещанный бонус.

Как правильно отказаться от кофе?

1. В первые три дня сократите вдвое объем употребляемого кофе. При этом старайтесь последнюю чашку выпивать до 16 часов, что поможет не только мягко адаптироваться Вашему организму к уменьшению дозы кофеина, но и нормализовать сон.

2. Следующие два дня балуйте себя одной чашечкой кофе, выпитой в промежутке между 9.30 и 11.30 утра. А вот с 8 до 9 утра кофе лучше не пить, поскольку на это время приходится утренний пик выработки гормона кортизола, оказывающего стимулирующий эффект на организм. К такому выводу в ходе научных исследований пришел доктор Стивен Миллер.

3. На шестой день кофеинового воздержания замените кофе цикорием или чаем (черным или зеленым). Чтобы сократить содержание кофеина в напитке, рекомендуется сократить время его заваривания. Напоминаем, что в чае также содержится кофеин, но его в 2 раза меньше.

4. На десятый день откажитесь от обычного чая и заварите чай на травах. Если такой вариант Вас не устраивает, сделайте лимонную воду или напиток из цикория.

5. Полностью исключите употребление сладкой газированной воды, поскольку она содержит не только кофеин, но и сахар.

6. Питайтесь сбалансировано и не забывайте про питьевой режим.

7. Тонизируйте свой организм путем включения физических нагрузок в свой ежедневный график, причем необязательно заниматься в спортзале до потери сознания. Достаточно утренней пробежки или комплекса упражнений, чтобы взбодриться естественным путем.

И еще: мы не призываем Вас раз и навсегда отказаться от кофе.

Ваша основная задача – научиться употреблять этот напиток в меру, а для этого нередко необходимо бросить вызов самому себе и своему организму, чтобы доказать, что употребление кофе не является для Вас зависимостью и неотъемлемой частью жизни.

Что произойдет, если отказаться от кофе?

А вам слабо 21 день не есть сахар, на месяц забыть о фастфуде, 3 месяца не пить кофе, вообще отказаться от мяса или дать себе обещание: больше ни капли алкоголя даже по праздникам? Наши сегодняшние герои доказали, что все это реально. Мы решили поговорить с людьми, которые на время или навсегда изменили свой привычный рацион и узнали, какие выводы они для себя сделали.

Катерина Колбменеджер по работе с партнерами21 день без сахара

Вы не поверите, сахар — он просто повсюду!

— Со сладким я решила попробовать «завязать» в начале прошлой зимы, когда мне на глаза попался пост о наборе в группу по совместному отказу от сахара. Это был целый проект с большим описанием за и против, и я вдохновилась, решив тоже попробовать, но самостоятельно. Люблю проводить разные эксперименты и проверять силу воли, а так как я знаю свои слабые стороны, почему бы не поработать над ними.

Почти каждый прием пищи я любила завершать небольшим десертом, да хоть конфеткой. В течение дня также было много перекусов, включая сладкие. К счастью, я не страдаю лишним весом, поэтому, скорее, была работа над психологической зависимостью.

Условия установила следующие: отказываюсь от сахара на 21 день, но не исключаю в небольшом количестве мед, фрукты и сухофрукты, так как без фруктозы падает работоспособность, повышается утомляемость, а учитывая мой образ жизни, я не могла идти на такие жертвы.

Для того чтобы повысить успех своего эксперимента, выложила пост в соцсетях: когда рассказываешь широкому кругу людей, сложнее спрыгнуть, это как будто прилюдно сдаться. Я считаю себя сладкоежкой, и, конечно, было нелегко. Но меня поддерживали все, от близких и друзей до коллег на работе, хотя находились люди, которые пожимали плечами и не понимали, в чем смысл.

На старте было просто. Я с азартом отнеслась к происходящему, для меня это было что-то вроде игры. Потом началось настоящее испытание. Как все происходит? Ты остро реагируешь на мелочи, постоянно кажется, что все вокруг едят сладкое. За время моего эксперимента прошло 4 дня рождения и множество других поводов со сладким. Это были невероятные соблазны! Очень хотелось все бросить. Но, наверное, самым сложным в этом деле было найти продукты без сахара в составе. Я стала больше времени проводить за покупками, так как читала состав на каждой упаковке, в заведениях общепита тоже были трудности с выбором. Вы не поверите, сахар — он просто повсюду!

За время эксперимента у меня все-таки были погрешности — ложка консервированного горошка, бокал вина и сушеный имбирь, но в целом я считаю, что продержалась довольно стойко. За 21 день действительно начинает формироваться привычка, и первое время после окончания зарока я с гораздо меньшим интересом реагировала на сладости.

Но самое интересное другое. Отказ от сахара никоим образом не повлиял на мое самочувствие, и я не заметила никаких ощутимых физических изменений. Разве что вкусовые рецепторы стали чувствительнее, и то, что раньше было просто сладким, после эксперимента стало приторным.

Вывод: Возможно, для того, чтобы произошли более глобальные перемены в организме, стоит привычку сделать образом жизни. Мне же это было полезно с точки зрения понимания проблемы сахарных излишеств, но пока я не готова полностью вычеркнуть сахар из своего рациона, хотя, в принципе, вполне могу обойтись и без него.

Алеся Янушкевичбухгалтер1 месяц без фастфуда

Я не могла дождаться последнего дня испытания!

— Честно признаюсь, вредная пища была в моем рационе довольно частым гостем. Давно хотела решиться на полный отказ от нее, но все не хватало силы воли. И вот в один прекрасный сентябрьский день я съела что-то не самое полезное и почувствовала явный дискомфорт. Тогда дала себе слово хотя бы месяц продержаться без фастфуда.

Каков был план? Мне было интересно, как изменится мое самочувствие: улучшится ли состояние кожи, появится ли больше энергии и так далее.

Первые дни дались тяжеловато, так как еще сильна была привычка есть только то, что хочется. Чем больше времени проходило, тем легче мне становилось.

Поводов сорваться предлагалось немало, и, честно говоря,  порой я с трудом справлялась с искушением, например, захватить с собой в кино пачку чипсов. Но раз пообещала сама себе, не могла отступить. А еще напоминала о маленьком бонусе: как только истечет месяц, я смогу сделать послабление и съесть то, что захочу.

Приятнее всего было осознание того, что самочувствие действительно улучшилось. Сложно описать, но организму как будто стало легче. Не могу сказать, что кожа стала, как в рекламе, но то, что ее внешний вид улучшился, — это факт.

В последние дни я совсем перестала думать о каких-то вредных перекусах.  Я так привыкла к своим новым правилам, что особо и не задумывалась о них.

Странно, вначале я не могла дождаться последнего дня испытания, но когда подошел срок, острого желания съесть что-то из фастфуда не было вообще.

Вывод: пристрастие к фастфуду — это такая же вредная привычка, как, например, курение. От нее, правда, можно избавиться, если очень захотеть.

Сейчас определенного режима питания я не придерживаюсь, предпочитаю питаться интуитивно, К «вредностям» отношусь куда более спокойно. Раз в неделю могу позволить себе поход в ресторан быстрого питания или что-то в этом роде, но не более того.

И все же, думаю, внезапные запреты работают плохо. Чтобы было легче, советую на время отказаться от какого-то конкретного продукта, например, тех же чипсов, потом постепенно исключать из рациона другие сомнительные варианты. Так и физиологически, и психологически будет намного легче.

Валерия Фадееваevent-менеджер3 месяца без кофе

Голова болела целую неделю

— Моя сфера деятельности подразумевает много стрессовых ситуаций, работы по ночам и горящие сроки. Чаще всего коллеги пьют кофе (хорошо, если не энергетики) литрами и курят одну сигарету за другой.

Черный напиток давно стал моей вредной привычкой. На любой встрече, в любое время суток и пору года я заказывала кофе или заваривала его дома. Честно говоря, среди моих знакомых почти все такие.

С Пашей, моим молодым человеком, мы часто обсуждали то, что пора завязывать с этим делом: ездили на Комаровский рынок за травяными чаями, обещали «глаза в глаза» пить по 2 литра воды в день и соблюдать эти правила, пока кофе не разлучит нас. Но дальше дело не двигалось.

И вот в одно летнее утро мы заварили травяной чай вместо кофе и сказали: «Этот день настал!».

Паша справлялся достойно. Мне же всю стартовую неделю было действительно горько.

Первые три дня я пила таблетки от боли в голове, не могла проснуться и злилась из-за любой мелочи. Особенно огорчало само осознание того, что, оказывается, я реально зависима от кофе и организм противится любому изменению.

Через неделю голова болеть перестала, утренний чай стал более привычным и просыпаться я начала без проблем. Дополнительный приятный бонус: все сладости, которые я съедала вместе с кофе, тоже пропали!

И все же в первый месяц при любой встрече с коллегами или подругами, которые заказывали кофе, мне хотелось сдаться. Казалось, что одна кружечка решит любую проблему, да и вообще ничего страшного не случится. Но! Я понимала — где одна, там и пять. И отгоняла искушающие мысли.

Уверена, если бы дала слабину хотя бы раз, не смогла бы дальше контролировать себя. Подружки говорили, что я ненормальная. Но я знала, что не одна, и знала, что теперь сама контролирую свой организм, а не ведусь на его капризы и зависимости.

Спустя три месяца мы с Пашей запланировали поездку в Италию и решили, что «раскодируемся» там, чтобы выпить именно настоящий и вкусный кофе.

Вывод: За 3 месяца пришло четкое осознание, что все наши желания рождаются в голове и необязательно их удовлетворять при первой возможности. Кофе никак не влияет на продуктивность, ход разговора или решение клиента. Я даже отметила, что на самом деле заваренный кофе сам по себе пахнет для меня пепельницей с окурками, которые хранятся там уже несколько недель. И я даже начала переживать, что этот запах потом остается во рту.

Эксперимент мне кажется очень полезным. После него мы научились контролировать потребление кофе и свои желания в принципе. Да, иногда можем выпить ароматный напиток или сварить его дома, но в Минске мало мест, где кофе по-настоящему вкусный, а для варки не всегда есть время. Именно поэтому все чаще мы делаем выбор в пользу чая или воды.

Эксперимент перестал быть экспериментом. Он просто трансформировался и занял место в нашей жизни. Многие до сих пор не понимают, зачем лишать себя чего-то, ведь жизнь одна. Но я придерживаюсь мнения, что хочу сама решать, что пью и ем, а не следовать всем желаниям головного мозга.

Маргарита Шабуневичавтор блога о полезном питании7 лет без мяса

Все еще нравится запах настоящего плова, но только запах!

— Когда-то отказаться от мяса решил мой папа (после прочтения книг, просмотра фильмов, плюс по собственным принципам). Он принес эту идею в семью и со временем «заразил» ею меня. Я еще около 2 лет придерживалась традиционного питания, после чего решила последовать его примеру просто потому, что часто после плотного обеда чувствовала тяжесть и дискомфорт.

Полный отказ от мяса произошел в 2011 году, мне было 19 лет. Как ни странно, далось это мне легко, практически без усилий. Просто, как часто говорят, отвернуло и все тут.

За 7 лет я ни разу не изменила своим новым предпочтениям. Ни одного кусочка мяса за это время мною съедено не было.

Сейчас я все еще ем рыбу, морепродукты и кисломолочные продукты, что добавляет в рацион достаточно белка и жиров животного происхождения. Плюс я также употребляю в пищу белок растительного происхождения — соевые продукты и бобовые.

Что касается организма, чувствует он себя превосходно. Когда я перестала есть мясо, появилось ощущение легкости, пища стала быстрее перевариваться и усваиваться, вес стабилизировался (нет необоснованных прибавок в весе). Один из самых интересных моментов, которые я отметила, — улучшение обоняния! Я стала острее различать запахи и ощущать реальный вкус продуктов.

Наверное, мне было проще и потому, что у моих близких те же пищевые предпочтения. Родственники и друзья давно привыкли к такому положению дел. Они нейтрально приняли мою позицию и, слава богу, не пытаются навязать свои взгляды.

Иногда спрашивают, не манит ли меня какое-то мясное блюдо. Нет, меня они мало привлекают. Правда, все еще очень нравится запах настоящего плова с мясом, но только запах!

Вывод: К своему решению я отнеслась обдуманно. Результаты регулярных анализов показывают, что организм совершенно не страдает из-за того, что мяса нет в рационе. Даже наоборот — показатели стали лучше, да и чувствую я себя прекрасно!

Как питаться — это личный выбор каждого. Я сделала для себя один вывод: если человек долго думает, отказаться ему от мяса или нет, он, скорее всего не откажется. Ведь решение должно быть простым и осознанным, по принципу «взял и перестал». Не стоит себя мучить. Следуйте своим личным ощущениям, организм подскажет.

Алексей Купряковтитестер международной компании15 лет без алкоголя

Испытания полезны, так как тренируют волю и внутреннюю силу

— Мой подростковый период пришелся на лихие 90-е. С 13 лет начал активно пить пиво, да и более крепкие напитки постепенно вошли в мою жизнь. Было довольно весело, но в 16 лет начал осознавать, что у меня и моей дворовой компании год за годом проходит одинаково. Все праздники заканчивались пьяным угаром на какой-нибудь съемной квартире. В очередной Новый год, подняв лицо над салатом, подумал, что если продолжать в том же духе, моя жизнь превратится в День сурка с одним и тем же сценарием.

Я с малых лет интересовался восточной культурой, мистикой, плюс были проблемы с позвоночником. Все это привело меня к йоге, которой я начал заниматься очень усердно. В 19 лет получил международный сертификат по йоге. Серьезный подход требовал серьезной аскезы. Уже тогда отказался от мяса, чая, кофе, ну и, как уже говорил, от алкоголя тоже (правда, кофе и чай в мою жизнь все-таки вернулись, а последний вообще стал моей профессией).

Любой продукт влияет на наше состояние. Алкоголь растормаживает животные инстинкты, замедляя сознание. Все это мне не нравится. Поэтому алкоголю я предпочел чай, который активизирует и сублимирует (превращает в более возвышенную форму) имеющуюся энергию человека.

Вывод: Не буду скрывать, мне отказ от алкоголя давался непросто, тем более, что я ощущал давление друзей, которые стали считать меня почти предателем. Но, знаете, все эти испытания полезны, так как тренируют волю и внутреннюю силу. По-моему, это отличный бонус! Ну и, конечно, организм точно скажет вам спасибо. Я в хорошей форме и прекрасно себя чувствую. Вряд ли смог бы все это иметь при старом образе жизни.

Комментарий специалиста

Инна Рожокконсультант, врач-диетолог, автор книги «Похудеть. Советы профессионала», автор проекта «Осознанное питание и контроль веса» в социальных сетях

— Я всегда за разумные осознанные действия.

1. Отказ от мяса

— С точки зрения диетологии мясо — источник животного белка с достаточно высоким коэффициентом усвоения и набором, в том числе, всех незаменимых аминокислот.

В рационе грамотно сочетать растительный и животный белок в соотношении примерно 40-50%/60-50%. Если человек решил отказаться от мяса и речь идет о философии, при этом он продолжает включать в рацион другие источники животного белка, например, разнообразные молочные продукты  (творог, сыр, и другие), а также морепродукты, рыбу и яйца, тогда нет никаких рисков с точки зрения обеспечения незаменимыми аминокислотами. И это не ухудшит физическое состояние человека.

2. Отказ от кофе

— Для начала надо понять, для чего человек использовал кофе, что ему нравилось: вкус, аромат, ритуал или что-то еще. Или все же это физическая необходимость получить порцию энергии, встряхнуться, проснуться?

Если это вариант получения психологического и вкусового наслаждения, тогда надо понять, что удовольствие — условный рефлекс. Поэтому, отказавшись от кофе-наслаждения, надо найти альтернативное удовольствие в чем-то другом. Если об этом не позаботиться, то возможен эффект отмены —  ухудшение психоэмоционального состояния.

В ситуациях, когда кофе нужен для восполнения энергии, то отказ от него также может ухудшить наше настроение и работоспособность. В этом случае хорошим выбором станет здоровая замена зеленым чаем, у которого долгосрочный тонизирующий эффект и одновременная антиоксидантная защита. Это прекрасное решение с точки зрения поддержания физического состояния и энергии.

3. Отказ от сахара

— Я поддерживаю это решение, потому что организму нужны углеводы и, в конечном счете, глюкоза, но лучше, чтобы ее источником был не пустой сахар. Если в рационе будет достаточно сложных углеводов (овощи, фрукты, зерновые), то отсутствие чистого сахара только улучшит самочувствие и снизит риски, связанные с его чрезмерным употреблением.

4. Отказ от фастфуда

— Фастфуд сложно назвать здоровым питанием. Хотя сейчас существует тренд смартфуда. Это тоже из категории быстрого питания, но с максимально полезным и сбалансированным составом.

Поскольку речь идет именно об отказе от фастфуда, то я поддерживаю данное решение. В таких продуктах, в основном, преобладают жиры и углеводы, которые быстро утоляют аппетит, но при этом о пользе речь почти не идет. Как правило, такая еда у людей, которые пока по разным причинам не ставят заботу о здоровье и планирование рациона в приоритет и их питание чаще организовано по ситуации: как получилось или что «словил».

5. Отказ от алкоголя

Я всегда поддерживаю это решение, хотя сухой закон — это не для наших людей. Но только тот факт, что алкоголь «убивает» нейроны мозга, заставит многих пересмотреть свое отношение к спиртным напиткам. Выбор всегда за человеком.

Если отказываетесь от каких-то продуктов осознанно, взвесив все «за» и «против», и находите им грамотную альтернативу, например, как при отказе от мяса, то я не вижу никаких рисков. Если это эмоциональный поступок, просто так захотелось, то есть вероятность ухудшения и психологического, и физического состояния, как, например, при резком отказе от кофе без восполнения энергии из здоровых источников. Не рубите с плеча, подходите к вопросу питания обдуманно.