Чем можно заменить отжимания на брусьях дома и в зале?

Чем можно заменить отжимания на брусьях дома и в зале?

Отжимания на брусьях — одно из мощных базовых упражнений, которое качественно прорабатывает грудные мышцы и трицепс. К нему прибегают как новички, так и профессиональные спортсмены. Благодаря чему упражнение можно считать универсальным, максимально эффективным и действенным.

Однако, бывают ситуации, когда возникает вопрос — чем заменить отжимания на брусьях?

Причин для этого может быть множество:

• отсутствие прогресса,
• наличие травм,
• желание попробовать что-то новое и т.д.

Какой бы не была причина, аналогов отжиманий на брусьях достаточно много. Условно их можно разделить на 2 группы — в домашних условиях и тренажерном зале. Идеальный вариант — сочетание и совмещение всех упражнений для достижения максимального эффекта.

Естественно, это хорошо, когда нет каких-либо ограничений и можно тренироваться так, как захочется. Попробуем детально разобраться, чем можно заменить отжимания на брусьях.

Итак, представленные ниже упражнения будут эффективно прорабатывать трицепс и грудные как вместе, так и по отдельности. Ведь основная задача состоит в том, чтобы дать нагрузку на эти две мышечные группы. И далеко не обязательно, чтобы эта нагрузка была одновременной. Главное равномерно прокачивать мышечные группы, чтобы не создать дисбаланса.

Чем заменить отжимания на брусьях в домашних условиях?

В домашних условиях не так много альтернативных вариантов. Полноценной заменой брусьям могут стать отжимания, но в различных вариациях. Это широкая или узкая постановка рук, использование упоров, стульев и т.д.

Также, возможно использовать обратные отжимания, но без полноценного отягощения их польза будет крайне мала. Рекомендуется начать с классических и чередовать вариации для достижения максимальных результатов дома.

Чем заменить отжимания на брусьях если нет брусьев? Рассмотрим вариации более детально:

• Классические отжимания. Нагружают одинаково бицепс и трицепс, а также плечевой пояс. Достаточно хорошая альтернатива брусьям. В процессе выполнения задействован практически весь торс.
• Широкая или узкая постановка рук. При узкой постановке большая часть нагрузки ложится на трицепс и внутреннюю часть груди. При широкой — больше задействованы грудные.
• Наклонные. Можно делать в наклоне, закинув ноги на возвышенность, это сместит акцент на плечи и верхнюю часть груди. Постановка рук может быть любой — классической, узкой или широкой.
• Глубокие. Используются для максимальной прокачки грудных мышц. Для этого необходимо 3 возвышенности. Одна для ног и две для рук. Как правило, используют стулья.
• Отжимания на упорах. Увеличивают амплитуду движения, но не так эффективно, как при использовании возвышенностей.

Чем заменить отжимания на брусьях в зале?

В тренажерном зале открывается большой выбор как базовых, так и изолированных упражнений для трицепса и грудных мышц. Такое обилие обосновано широким инструментарием — тренажеры, гантели, штанги и т.д.

Обладая в своем распоряжении таким большим арсеналом, можно получить максимальный результат. К лучшим упражнениям можно отнести следующие:

• Различные вариации жима. Многосуставное базовое упражнение, которое воздействует на грудь и трицепс. Можно менять хват, сделав его узким. В таком случае воздействие будет на трицепс и внутреннюю часть груди. Можно менять угол наклона, нагружая нижнюю или верхнюю часть груди. Простор для экспериментов огромен.
• Французский жим. Отличная альтернатива брусьям. Можно выполнять лежа, сидя и стоя. Отличия вариаций будет заключаться в амплитуде движения. Биомеханика упражнения задействует сразу три мышечных головки, способствует проработке силы и объемов.
• Гантели. Жим гантели из-за головы, разгибание гантели и многое другое. Все это эффективно нагружает разные головки трицепса, заставляя мышцу расти.
• Пуловер. Отлично прорабатывает не только грудь, но и спину.
• Тренажеры. К ним можно отнести бабочку, тренажеры для жима, Смита, блочные тренажеры для изолированной проработки мышц.

Таким образом, выбор упражнений весьма велик и каждый сможет найти подходящий вариант, даже при наличии травм. Если у вас есть проблемы с суставами, то рекомендуем обратить внимание на изолированные упражнения, где можно отдельно проработать ту или иную мышцу с минимальной травматичностью.

Комбинируя различные упражнения, нагружая мышцу под разными углами, можно добиться максимально высоких результатов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Навигация по записям

Отжимания на брусьях – одно из мощных базовых упражнений, которое качественно прорабатывает грудные мышцы и трицепс. К нему прибегают как новички, так и профессиональные спортсмены. Благодаря чему упражнение можно считать универсальным, максимально эффективным и действенным.

Однако, бывают ситуации, когда возникает вопрос – чем заменить отжимания на брусьях?

Какой бы не была причина, аналогов отжиманий на брусьях достаточно много. Условно их можно разделить на 2 группы – в домашних условиях и тренажерном зале. Идеальный вариант – сочетание и совмещение всех упражнений для достижения максимального эффекта.

• Классические отжимания. Нагружают одинаково бицепс и трицепс, а также плечевой пояс. Достаточно хорошая альтернатива брусьям. В процессе выполнения задействован практически весь торс.
• Широкая или узкая постановка рук. При узкой постановке большая часть нагрузки ложится на трицепс и внутреннюю часть груди. При широкой – больше задействованы грудные.
• Наклонные. Можно делать в наклоне, закинув ноги на возвышенность, это сместит акцент на плечи и верхнюю часть груди. Постановка рук может быть любой – классической, узкой или широкой.
• Глубокие. Используются для максимальной прокачки грудных мышц. Для этого необходимо 3 возвышенности. Одна для ног и две для рук. Как правило, используют стулья.
• Отжимания на упорах. Увеличивают амплитуду движения, но не так эффективно, как при использовании возвышенностей.

В тренажерном зале открывается большой выбор как базовых, так и изолированных упражнений для трицепса и грудных мышц. Такое обилие обосновано широким инструментарием – тренажеры, гантели, штанги и т.д.

Альтернатива брусьям

Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим как можно заменить уличное упражнение отжимания на брусьях на что то другое в домашних условиях и возможно ли это. Также рассмотрим упражнения где нагрузка на трицепсы будет не хуже чем на брусьях.

Замена отжимания на брусьях

Можно придумать и применить множество вариантов как делать такие отжимания, самым простым конечно же будет купить настенные брусья или что то в этом роде. Но что если не хочется это делать ради одного упражнения и так посмотрим:

• Можно отжиматься от каких то высоких предметов, например 2 стульев или столов с одинаковой высотой. Лично у меня есть две большие колонки и их можно использовать как замену брусьям при необходимости.
• Эффективным методом будет отжиматься от скамьи(обратные отжимания), но конечно же нагрузка будет меньше чем непосредственно на самих брусьях.
• В стандартном исполнении отжимания на брусья направлены прокачать в первую очередь трицепсы а также грудные мышцы и плечи, соответственно подойдут отжимания с узким хватом а еще лучше алмазные отжимания(ссылки на материалы в конце статьи).

Обратное отжимание от скамьи

• Нужно расположить ладони на скамье пальцами вперед опираясь на них.
• Ноги вытянутые и не двигаются во время выполнения упражнения, колени сгибать нельзя.
• Голова смотрит вперед, спина прямая.
• Сгибать руки в локте пока не будет угол в 90 градусов, затем возврат в начальное положение.
• Нужно делать вдох при спуске и выдох при подъеме.

Частые ошибки этого упражнения: люди сгибают ноги в коленях, ставят их не на максимальную длину или вообще пятки очень рядом с кистями(словно сидишь на невидимом стуле), в таком случае масса тела будет передаваться в ноги не давай нормальной нагрузки на руки и упражнение будет крайне не эффективно.

Чтобы усилить нагрузку можно использовать две скамейки, на первую также опираться кистями а на вторую вытянуть ноги и положить только лишь пятки на ее край, в таком случае масса тела будет распределятся больше на руки.

• В итоге можно использовать отжимания от скамьи, обычные отжимания(с узким хватом или даже широким), алмазные отжимания и также использовать железо, но отжимания на брусьях дают весь вес на руки(соответственно больше нагрузка) не стоит избегать уличных тренировок они по своему хороши.
• Для начинающих спортсменов подойдут выше указанные упражнения но для внушительных результатов стоит использовать более сложные упражнения, так что тебе решать купить настенные брусья-турник, пойти на спорт площадку или купить абонемент в спорт зал.

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях какие бы ты предпочел упражнения вместо отжимания на брусьях?

Какие домашние упражнения заменяют отжимания от брусьев в холодное время года

Отжимания на брусьях – это прекрасное базовое упражнение для увеличения мышечной массы верха тела. Оно отлично прорабатывает грудь, мышцы рук, пресс и спину. Чередуя разные варианты упражнений можно эффективно увеличить объем мышц и улучшить силовые показатели.

Турник и брусья – это хорошая альтернатива тренажерам, для людей, которые не ходят в тренажерный зал, а предпочитают силовые тренировки и кардио на улице.

Иногда заниматься на свежем воздухе не очень комфортно из-за дождей или низких температур. Также нужно учитывать то факт, что при силовых нагрузках мышцы должны постоянно находиться в тепле и не остывать ни на секунду. В противном случае будет трудно достигнуть качественного роста, или даже получить травму.

В этой статье я расскажу вам о трех упражнениях, которые могут заменить брусья в плохую погоду.

1. Обратные отжимания.

Для тренировки нам понадобится крепкая опора – это могут быть два стула, небольшая лавочка, край кровати и так далее. Главное – убедитесь в том, что опора устойчива и не перевернется во время выполнения упражнений.

Можно выполнять узким и широким хватом, выбирать разную высоту опоры и для усложнения ставить ноги на возвышенность.

Упражнение тренирует трицепс и плечи.

2. Отжимания от двух стульев.

Полностью повторяет отжимания от брусьев с той разницей, что ноги находятся на полу. Тем самым упражнение становится более легким и повторений можно выполнить больше.

Можно чередовать классические отжимания, обратные, с разной шириной хвата и различной постановкой рук. Прорабатываем руки, грудь, пресс и плечи.

Гири могут выступать и как опора для отжиманий, и как снаряд для тренировки тех же самых мышц, которые задействованы на брусьях.

Классические, обратные отжимания, подъемы в наклоне, в стойке и так далее. Удобнее всего гири весом 32 кг.

Оптимальным решением будет турник 3 в 1, который совмещает в себе брусья, турник и опору для отжиманий. На стене в любом удобном месте крепятся два крюка, а сам турник складывается и убирается в шкаф или под кровать.

Если вы напишите свою альтернативу классическим брусьям, то мы все будем вам очень благодарны.

Чем заменить брусья

Упражнения заменяющие брусья дома и в зале:

Однако это менее эффективное упражнение, нежели отжимания от стульев, поскольку оно не позволяет максимально опускаться к полу для усиления нагрузки на трицепс.

Отжимания на брусьях – это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, грудных и передних дельтовидных мышц. Оно идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Однако, бывают случаи, когда выполнять такое упражнение нельзя, например, из-за травмы или отсутствия брусьев. В таких случаях актуальным является вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение имеет массу преимуществ.

• Оно относится к комплексным – при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
• В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
• Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
• Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

К тому же выполнение такого упражнения разнообразит тренировки, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

• Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
• Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
• Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
• Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

• Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
• Задействованы три головки трицепсов.
• Лучшая стимуляция мышц.
• Повышает качество выполнения классического жима.
• Стабильность плечевых, локтевых суставов.

Домашние варианты

В домашних условиях можно выбрать несколько основных упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманиям на брусьях.

• Отжимания на скамье, стульях. Выполнять такое упражнение довольно просто, а главное, оно позволяет качественно развивать трицепсы.
• Отжимания от пола. Расположив руки широко – развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении, повышается нагрузка на трицепсы.
• Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться более глубоко, нежели при обычных отжимания от пола, однако не так эффективно как от скамьи. Но в целом это хорошая замена брусьям.

Если по каким-либо причинам нельзя выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Существует множество упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и грудных мышц. Нужно лишь найти наиболее подходящий для себя вариант.

Мой первый «протеиновый коктейль» Мое увлечение бодибилдингом началось в 80-х годах прошлого столетия: первые тренировочные программы я нашел в журнале «Техника – молодежи». Потом невесть кто притащил в нашу «качалку» несколько журналов Muscle&Fitness, и мы поняли, что вожделенного сложения не добиться без тех баночек, которые вовсю там рекламировались. Точнее, их содержимого. Поскольку все эти баночки достать было негде, приходилось импровизировать.

Мои первые протеиновые коктейли состояли из молока, небольшого количества творога и сырых яиц. Все это взбивалось в блендере и выпивалось залпом. Еще были смеси «Малыш» – эти заменяли гейнер. Работало это все? В общем-то, работало. Да, зачастую перегружало желудок, но с этим приходилось мириться. А еще несло в себе опасность сальмонелеза – но мы об этой опасности тогда не знали, а потому и не принимали в расчет.

Тяжелые думы о качестве мяса Лет примерно семь-восемь назад в одном из ресторанов Тбилиси мы заказали самую обычную курицу на гриле. Но то, что нам принесли, на ту курицу, к которой мы привыкли, не походило «ни на грамм» – это было какое-то волшебство! Я пригласил шефа и попробовал у него выведать секрет приготовления этого чуда. Он помялся немного, начал говорить что-то вроде «о, это древний секрет», а потом рассмеялся и сказал: «Секрет в самой курице. Она домашняя, выращивается под нашим наблюдением, и мы точно знаем, что ее кормят только хорошим зерном». Это я к чему рассказал? К тому, что вытеснившие обычных кур «замечательные» бройлеры, которые всю их недолгую жизнь вынуждены жрать исключительно разную гадость вперемешку с пресловутыми «анаболиками», не только по вкусу уступают нормальной птице, но и по полезности также.

А взять лосося или форель: мало того, что по нынешним ценам за кило этой рыбы можно нормально питаться почти что целую неделю, так еще и омега-3 в них сейчас стало в разы меньше, чем было раньше. Зато добавилось солей тяжелых металлов – океан становится все больше похож на кладбище химических отходов. Или вот тилапия, которая стоит поболе куриной грудки, но при этом проводит всю жизнь практически без движения – ибо выращивается в тесных прудах, а питается куриным пометом. Что в ее мясе может быть полезного?!

После тренировки можно съесть бифштекс Есть такая старая, как мир, рекомендация – после хорошей тренировки необходимо выпить порцию протеинового коктейля. Или протеинового смузи – это если в коктейль добавить еще фрукты и взбить все это в блендере. Или даже гейнера – если насущной задачей является прирост все равно какой массы. Но это далеко не догма.

Есть немало исследований, доказывающих: где-то миллилитров 700-800 молока пониженной жирности вполне могут заменить протеиновый коктейль. Правда, почти литр молока пойди еще выпей за один присест, но при желании можно напрячься. Впрочем, молоку есть альтернатива – омлет либо яичница. Более того, протеиновый коктейль вполне можно заменить каким-либо мясным блюдом. Да, действительно: после хорошей тренировки вполне можно съесть не менее хороший бифштекс. Или стейк. Или какой-нибудь бефстроганов – эффект будет не хуже, чем от порции протеинового коктейля. Это, конечно, при том условии, что вы уверены в качестве того, что вы едите – но об этом мы уже говорили.

Правда, в последнее время диетологи все чаще настоятельно рекомендуют принимать протеин не после тренировки, а до нее. Либо в ее ходе. И вот тут уже какой-нибудь стейк не больно пригодится: во-первых, таскать его с собой банально неудобно, во-вторых, усваиваться он будет достаточно долго (та же яичница еще дольше), а тренировка на полный желудок – не самое правильное решение. Протеиновые смеси как дополнение к рациону

Порошковый протеин – пионер спортивного питания; в «широкие массы» его двинули братья Вейдеры. А для того, чтобы их продукт лучше продавался, придумали «замануху»: протеиновые смеси необходимы для роста мышц. Несколько позже даже ряд исследований появился в подтверждение этого тезиса. Их авторы вполне серьезно утверждали: для того, чтобы мышцы были большими и крепкими, нужно съедать не менее четырех грамм белка на кило собственного веса в сутки. Но лучше пять. Или шесть-семь.

Но если взять и «химиков», и тех, кто усиленно старается избавиться от жировых отложений, а потому видит в углеводах «врагов народа», можно утверждать:

• «натуралам» для роста мышц вполне достаточно 1,6-1,7 г белка
• на «сушке» оптимальным количеством будет 2,3 г белка
• «химикам» нужно больше всего: порядка 3-3,5 грамм.

Понятно, что все количества указаны на кило собственного веса в сутки. Для спортсмена весом 80 кг, не увлекающегося всякими там вспомогательными средствами, дневная норма белка составит 130-135 грамм. Чего, спору нет, вполне можно можно добиться и без протеиновых смесей.

С тех пор, как порошковый протеин был представлен в качестве основы роста мышц, прошло немало времени. И пора бы уж протеиновые коктейли позиционировать как-то по-другому. Например, как качественную альтернативу мясу бройлеров или непонятной рыбы, продающейся в супермаркетах. Ладно, с альтернативой это я перегнул, пожалуй, но в качестве дополнения к привычным источникам белка протеиновые смеси вполне пойдут.  Причем дополнения максимально качественного и лишенного нежелательных вложений.

Хотя в ряде случаев протеиновые коктейли вполне даже могут служить заменой обычной еде. Например, ослабленному болезнью организму нужно много строительного материала – и для атрофировавшихся мышц, и для иммунной системы, и для многого другого. При этом лучше всего такой организм принимает жидкую пищу. Протеиновые коктейли будут замечательным дополнением к традиционным кашкам и бульонам. Кстати, в блендере порошковый протеин вполне можно смешать, например, с овсянкой – получается просто замечательное блюдо.

Протеиновые коктейли удобны тогда, когда вам приходится много перемещаться, а времени  на еду практически не остается. Их легко носить с собой, и перекус они обеспечат замечательный. Добавьте к протеиновому порошку немного клетчатки – и у вас получится напиток, который еще и аппетит утолит очень хорошо. Далеко не все взрослые нормально переносят молоко. А вот порошок сывороточного протеина, размешанный в воде, никаких проблем с усвоением не имеет – особенно изолят. Вегетарианцы и веганы обычно пьют соевое, миндальное, рисовое, кокосовое молоко. Но протеиновый коктейль из порошка, приготовленного из растительных источников, намного лучше – и по аминокислотному составу в том числе.

США – передовая страна в области спортивного питания, его там продается не много, а очень, очень много. И продается не в специализированных магазинах, в которые не каждый забредет – протеиновые смеси и другие спортивные добавки можно найти на полках супермаркетов и даже небольших магазинчиков, торгующих обычными продуктами. Быть может, когда-нибудь такой подход будет практиковаться и у нас. Еще об одном, и перейдем к итогам

Ну и, наконец, стоит поговорить о том, когда без протеиновых смесей обойтись крайне сложно. Я говорю о периоде избавления от лишнего жира – помощником здесь будет сывороточный протеин. Проведенный в прошлом году мета-анализ показал, что 1-2 протеиновых коктейля в день позволят дополнительно избавиться примерно от полутора килограмм жира за месяц. Да и поддерживать вес с помощью протеиновых смесей легче – лучшие из них содержат минимальное количество других макронутриентов – в первую очередь углеводов.

Все сказанное, конечно, хорошо. Я называл протеиновые смеси качественной альтернативой обычным продуктам, но нельзя не признать, что и среди них также попадаются некачественные. Да, это так. Более того: их полно! Но шанс найти качественный достаточно высок – все выше, чем шанс приобрести нормальную куриную грудь или вырезку телят, которые паслись на горных лугах. Просто нужно тщательнее выбирать продавца такой продукции и не гоняться за низкими ценами – качество дешевым не бывает.

Я не призываю вас после прочтения этой статьи тут же бежать в магазин, торгующий спортивным питанием, и скупать все, что видят глаза. Если вы привыкли обходиться натуральными источниками белка – на здоровье! Просто иногда задумывайтесь о том, что именно вы едите. В конце концов, словосочетание «спортивное питание» несколько устарело, его следует заменить другим – «питание для здоровья». Конечно, только в том случае, если в качестве того, что упаковано в красивые разноцветные баночки, вы уверены.

Переход на вегетарианское и веганское питание требует существенной корректировки рациона. После того, как человек исключает из него продукты животного происхождения, он лишается значительной доли аминокислот, которые раньше получал из пищи. Последние есть и в продуктах растительного происхождения – важно лишь понять в каких и сбалансировать рацион. Поговорим о том, в чем есть белок кроме мяса, и расскажем о принципах питания, которые помогут веганам сохранить здоровье и набрать мышечную массу.

Нужен ли белок животного происхождения человеку?

Человеку в принципе нужен не белок, а содержащиеся в нем аминокислоты. В процессе переваривания пищи наш организм расщепляет молекулы продуктов с помощью множества ферментов и получает из них все необходимое. Кстати, некоторые аминокислоты он может синтезировать сам, но 9 необходимо получать из пищи – это:

• Треонин.
• Гистидин.
• Лизин.
• Изолейцин.
• Валин.
• Лейцин.
• Фенилаланин.
• Метионин.
• Триптофан.

Их организм самостоятельно синтезировать не может. И если продукты животного происхождения обычно содержат все эти аминокислоты, то в растительном продукте одна или несколько могут отсутствовать. Возникает потребность составлять правильные комбинации, оптимизировать рацион.

Но это не значит, что заменить животный белок нельзя. Достаточно лишь знать, в каких продуктах есть белок кроме мяса, яиц и молока. К тому же употребление продуктов животного происхождения имеет как плюсы, так и минусы, поэтому отказ от них может быть вполне рациональным решением.

Преимущества

Главный плюс – удобство. Мясо содержит все аминокислоты, которые необходимы человеку. Получать их в нужном количестве проще, подсчетов при составлении рациона гораздо меньше. Не нужно думать, чем бы еще дополнить меню, чтобы добавить недостающую аминокислоту.

К тому же многие из нас привыкают питаться мясом. Среднестатистический человек употребляет его с детства. Мясные блюда есть в кухнях практически всех народов мира, продукты мясопереработки продаются повсеместно, подаются в большинстве ресторанов. Не приходится искать веганское меню. На первых порах не нужно думать, чем заменить белок, если не ешь мясо. Если добавить к этому расхожее одобрение большей частью общества – получится жирный плюс.

Недостатки

Во-первых, найти качественное мясо не так просто. Одно дело выращивать животных и птицу самостоятельно, другое – доверять продавцам в магазине. Про готовые колбасные изделия не стоит даже вести разговор – это первое, что диетологи советуют навсегда исключить из рациона. Но и необработанное мясо может быть сомнительным.

К сожалению, большинство животных кормят всевозможными добавками для ускоренного роста. Им часто дают антибиотики, чтобы исключить эпидемии в условиях кучного содержания. Вполне возможно, что вам удастся найти кусок свинины без гормонов и антибиотиков. Но как убедиться в этом? Каждый раз отправлять мясо на анализ в лабораторию? Долго и дорого.

Во-вторых, стопроцентного переваривания мяса в пищеварительной системе человека не происходит. Остатки начинают гнить в кишечнике, что приводит к не самым приятным последствиям. Вспомните анатомию хищников – природа наградила их коротким кишечником именно для того, чтобы непереваренные остатки мяса не задерживались в организме.

Список продуктов для замены мяса

Питание для набора мышечной массы, в первую очередь, включает в себя продукты с высоким содержанием белка. Ключевое значение имеет его качество: 9 из 20 необходимых аминокислот наш организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому рацион должен в достаточном количестве содержать их.

Напомним, что человеку необходимо примерно 0.66 г белка на 1 кг веса в сутки. Это сильно усредненное значение – потребность зависит от особенностей конкретного организма, от объема физических нагрузок и множества других факторов. Поэтому давайте разбираться, где есть белки кроме мяса. Приведем невегетарианские, вегетарианские и веганские альтернативы.

Невегетарианские альтернативы мясу

Эти решения актуальны для людей, которые по определенным причинам не едят мясо и птицу, но вегетарианцами и веганами при этом не являются. Если коротко, то они могут получать все необходимое из рыбы и морепродуктов.

Рыба и морепродукты

Полноценная альтернатива мясу и птице. По аминокислотному профилю рыба им ни в чем не уступает. Более того, ее состав более сбалансирован. Рыба быстрее усваивается, в ее жире содержится больше омега-3-ненасыщенных кислот. А еще в ней есть такие важные витамины как D и E. Так что, если рыба и морепродукты не под запретом – смело выбирайте их.

Сколько белка содержится в 100 граммах рыбы разных видов:

• Тунец – 24.4 г.
• Горбуша – 20.5 г.
• Креветки – 20.5 г.
• Сёмга – 20 г.
• Нежирная сельдь – 19.1 г.

Важно: учитывайте индивидуальные особенности каждого продукта, не игнорируйте аллергические реакции. Не забывайте, что больше всего нужного сохраняется в рыбе, приготовленной на пару. Помните также, что дикие виды рыб полезнее искусственно выведенных.

Икра

Еще один ценнейший источник белка – аминокислот в ней даже больше, чем в дорогих видах рыбы. Также высоко содержание витаминов, омега-3-ненасыщенных жирных кислот и минералов. Доказано, что игра способствует предотвращению развития множества опасных заболеваний, в частности атеросклероза.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных видов икры:

• Красная – 31.5 г.
• Икра минтая – 27.9 г.
• Черная – 26.8 г.

Обратите внимание: получать весь белок из одной только икры не получится. В том числе из-за высокого содержания соли – не стоит съедать более 3-5 столовых ложек продукта в день.

Яйца

Яйца и изготовленные из них продукты богаты белком. Причем комплексно. Однако к употреблению преимущественно рекомендуется белок – в желтке много жира, при повышенном холестерине он противопоказан.

Сколько белка содержится в 100 граммах частей яиц и изготовленных из них продуктов:

• Яичный порошок – 46 г.
• Желток (куриное яйцо) – 16.2 г.
• Белок (куриное яйцо) – 11.1 г.
• Перепелиное яйцо – 11.9 г.

Минус яиц в том, каким образом их получают. Не забывайте, что на птицефабриках кур часто кормят гормонами и антибиотиками, что отражается на качестве продукта. Сырыми их есть нежелательно из-за риска подхватить сальмонеллез. А вот перепелки практически не болеют, их яйца с небольшой осторожностью можно есть сырыми.

Здесь речь пойдет о продуктах, которые подходят вегетарианцам. Преимущественно это вся молочка – помимо белка в ней много кальция и других микроэлементов. Веганам не подойдет, но, если вы придерживаетесь именно вегетарианского питания – обратите внимание.

Молочные и кисломолочные продукты

Начнем с творога. В нем достаточно много белка, но нет омега-3. Тем не менее, стоит включить его в рацион, например, в сочетании с льняным маслом. В последнем омега-3 как раз в избытке. К употреблению рекомендуется свежий творог. Причем чем меньше срок его хранения, тем лучше – это значит, что продукт не подвергался длительной термической обработке и в нем осталась масса полезных веществ.

Много белка и в греческом йогурте. К тому же он насыщен пробиотиками, которые необходимы для эффективной работы системы пищеварения и крепкого иммунитета. Не стоит забывать и про молоко, на 80% состоящего из казеина – популярного среди спортсменов «медленного» протеина. При этом лучше всего употреблять сухой или обезжиренный продукт.

Сыры

Много белка как в твердых, так и в мягких сырах. Но в них также много жиров, поэтому употреблять продукт рекомендуется в умеренных количествах и с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Сколько белка в 100 граммах разных сыров:

• Пармезан – 38 г.
• Козий сыр – 22 г.
• Фета – 14 г.

Вариантов употребления очень много: фета прекрасно подойдет для салатов, пармезан – для блюд средиземноморской кухни. Важно сохранять баланс и получать из рациона все необходимые нутриенты.

Веганские альтернативы мясу

Теперь о том, чем веганы заменяют животный белок. Их рацион обычно исключает не только мясо, молоко и яйца, но и, например, мед. Тем не менее, растительных продуктов достаточно, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Рассказываем, где брать белки вегану и как сформировать сбалансированный рацион.

Бобовые

Пожалуй, основные источники белка для веганов. Из них можно получить не только необходимый протеин, но и важнейшие микроэлементы, витамины и клетчатку. Особой популярностью пользуется соя. Из нее готовят муку, делают «растительное мясо», мягкий сыр тофу, индонезийский темпе и много чего еще.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных бобовых культур:

• Соя – 36 г.
• Чечевица – 24.6 г.
• Фасоль – 20.9 г.
• Нут – 19 г.
• Горох – 5 г.

Обратите внимание: для того, чтобы максимально обогатить белок для веганов, продукты стоит готовить из пророщенных бобовых. В них еще больше витаминов, в частности ценнейшего токоферола. Одновременно проращивание позволяет сократить содержание в бобах веществ, которые препятствуют усвоению продукта.

Орехи

В разных соотношениях в орехах содержатся белки, омега-6 и омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, витамины и микроэлементы. Многие из них способны стать абсолютной альтернативой мясу – например, семена чиа содержат все 9 аминокислот, которые человеку необходимо получать из пищи.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных орехов:

• Арахис – 26.3 г.
• Семечки подсолнечника – 20.7 г.
• Фисташки – 20.2 г.
• Кунжут 19.4 г.
• Миндаль – 18.6 г.
• Кешью – 18 г.
• Чиа – 16.5 г.

Безусловно, орехи не могут стать единственным продуктом, откуда веганы получают белок. Но включить их в рацион точно стоит, пусть и с оглядкой на жирность. Главное, употреблять орехи без жарки – она значительно сокращает долю полезных веществ. Лучше вымачивать их в чистой прохладной воде.

Крупы

Белок в крупах обычно лишен некоторых незаменимых аминокислот, поэтому их принято комбинировать с бобовыми, орехами и изготовленными из них продуктами. Тем не менее, это ценнейший источник протеинов, витаминов и микроэлементов. Так в гречке содержится много белка и целая россыпь витаминов групп B, P и PP.

Сколько белка в разных крупах:

• Твердые сорта пшеницы – 13 г.
• Гречка – 12.6 г.
• Овсянка – 12.3 г.

Также богаты протеинами отруби – в 100 граммах пшеничных и овсяных отрубей содержится 16 г и 17.3 г белка соответственно.

Где взять белок вегану, если о не добирает протеинов из всего вышеперечисленного? На самом деле есть масса вариантов. Белок содержится в грибах, а также в некоторых овощах, фруктах, ягодах и зелени. Удивительно, но в 100 граммах кураги 5.2 г белка – даже больше, чем в свежих шампиньонах (в них 4.3 г).

Можно ли протеин веганам?

Да, если он изготовлен из растительных белков. Практически все популярные производители спортивного питания представляют отдельные веганские линейки. В них не только протеин для приготовления коктейлей, но и батончики, печенье, драже, миксы, пасты и другие варианты суперфуда.

Но сколько бы источников «веганских» протеинов вы не нашли, рекомендуем проконсультироваться с диетологом и рассказать об особенностях вашего питания тренеру. В сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» специалисты не только составляют программы эффективных тренировок, но и помогают подопечным планировать рацион.

В статье мы расскажем:

• Важные функции белков в организме
• Белки и аминокислоты
• Белки животного и растительного происхождения: в чем разница
• Риски недостатка белка в организме
• Последствия переизбытка белка
• Показания и противопоказания к безбелковой диете
• Чем заменить мясо (животный белок)
• Восполнение недостатка витаминов и минералов при отказе от мяса
• Общие рекомендации по составлению полноценного рациона для вегетарианцев

Чем заменить мясо? Этот вопрос актуален для многих категорий людей. Одни отказываются от него исключительно из принципа, другие – в связи с назначенной диетой, третьи обосновывают свое решение постоянным ухудшением качества данной продукции – и, как следствие, ее негативным влиянием на организм.

Однако нельзя просто так взять и лишить себя такого мощного источника животного белка. Ему необходимо найти полноценную замену, в противном случае можно сильно подорвать собственное здоровье, спровоцировав достаточно серьезные заболевания.Чтобы этого не случилось, для начала следует ознакомиться с полезной информацией по данной теме.

Важные функции белков в организме

Белки — органические вещества, состоящие из аминокислот. Необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Белки состоят из аминокислот, соединённых между собой в длинные цепочки. В процессе пищеварения, белки сначала распадаются на аминокислоты. Они усваиваются в кишечнике и участвуют в построении собственных белков человека.

Функции белков следующие:

• Ферментативная. Одна из наиболее распространенных функций белков, состоит в ускорении химических превращений (синтез и распад веществ).
• Гормональная/регуляторная. Регуляция обмена веществ внутри клеток и обмена в разных клетках целого организма.
• Рецепторная. Избирательное связывание различных регуляторов(гормонов, медиаторов) на поверхности клеточных мембран или внутри клетки.
• Транспортная. Связывание и транспорт веществ между тканями и через мембраны клетки.
• Структурная. Участвуют в построении различных мембран.
• Опорная/механическая. Обеспечивает прочность опорных тканей, участвуя в построении внеклеточных структур
• Резервная. Использование белков как запасного материала для питания развивающихся клеток.
• Генно-регуляторная. Способность некоторых белков участвовать в переносе генетической информации.
• Иммунологическая. Антитела участвуют в обезвреживании чужеродных антигенов.
• Обезвреживающая. Благодаря функциональным группам белки связывают токсические соединения (тяжелые металлы, алкалоиды), обезвреживая их.
• Гемостатическая. Участвуют в образовании тромба и остановке кровотечения.

Белки не могут быть синтезированы из углеводов или жиров. В то же время при недостатке в организме жиров или углеводов белки могут использоваться для синтеза этих веществ. Белки не депонируются в организме и при их дефиците происходит разрушение белков крови (например, антител) или белковых структур ряда органов и тканей.

Белки обладают большой молекулярной массой и содержатся в основном в животных тканях. Структура протеинов тесно связана с их функцией. Белки находятся в организме в динамическом состоянии. В сутки распадается на АМК и вновь синтезируется около 400 г белка.

Статус белков в организме определяется по азотистому балансу. Азотистый баланс – разница между количеством азота, поступившего с пищей и количеством выделяемого почками (в виде мочевины и аммонийных солей). При нормальном питании тут равновесие. Для его поддержания необходимо 1-2 г белка на 1 кг веса в сутки.

Белки и аминокислоты

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Аминокислоты делятся на:

• Заменимые (синтезируются в необходимых количествах в организме) — аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамат, глутаминовая кислота, пролин, глицин, серин.
• Частично заменимые (синтезируются в организме очень медленно, в количествах, не покрывающих потребностей организма, особенно в детском возрасте) — гистидин, аргинин.
• Условно заменимые (синтезируются из незаменимых аминокислот метионина и фенилаланина) — цистеин, тирозин.
• Незаменимые (не синтезируются в организме) — валин, лейцин,изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, лизин, триптофан.

Незаменимые аминокислоты

Все незаменимые аминокислоты участвуют в синтезе белка, в выработке энергии в мышечных клетках, обеспечивают быстрое восстановление тканей, отвечают за синтез гормонов, ферментов и витаминов.

Условно заменимые аминокислоты

Глицин — обладает седативным и антиоксидантным эффектом.Основной источник глицина — процессы синтеза, происходящие в организме.

Глутамат — основной возбуждающий нейромедиатор, участвует в выполнении когнитивных функций, таких как обучение и запоминание.

Белки животного и растительного происхождения

Растительные и животные белки отличаются друг от друга различным содержанием аминокислот и скоростью их усвоения. И у той, и у другой разновидности есть свои достоинства и недостатки. Расскажем о них подробнее:

Животные белки

Считаются полноценными для человека, т. к. содержат все незаменимые аминокислоты, которые не производятся организмом. Усваиваются на 90-95%. По своему химическому составу близки к человеческим белкам.

Полноценными источниками белков животного происхождения являются такие продукты, как рыба (20% белков), птица (15-25%), красное мясо (20-30%).

К достоинствам животных белков можно отнести то, что они доступны, а для их получения достаточно небольшого количества порции пищи.

Также это органическое вещество богато следующими элементами:

• Витамины группы В. Незаменимы для человеческого организма, т. к. участвуют в обмене веществ, помогают бороться со стрессами и болезнями, превращают жиры и углеводы в энергию. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке и др. Он отвечает за образование эритроцитов и за развитие нервной системы, поэтому особенно полезен беременным женщинам и детям.
• Железо. Необходимо для укрепления иммунитета, лечения анемии, профилактики заболеваний щитовидной железы.
• Цинк. Участвует в работе иммунитета, росте мышечной массы, выработке различных гормонов. Особенно важен для мужского здоровья, т. к. отвечает за производство спермы и мужских гормонов.
• Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Содержатся в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Отвечают на здоровье клеток организма и кровеносных сосудов. Также помогают бороться с депрессией. Лучший источник этого ценного элемента – жирная морская рыба. Также Омега-3 содержатся в семенах льна, в шпинате, морских водорослях, рапсовом и горчичном маслах.

Однако, несмотря на столь явные достоинства, у животных белков есть и недостатки. Например, продукты с животным белком могут в своем составе иметь высокое содержание насыщенных жиров и холестерина, которые повышают давление и вызывают болезни сердечно-сосудистой системы.

К другим опасным веществам, которые иногда находятся в продуктах животного происхождения, относятся антибиотики, пестициды, гормоны.

Точечные советы по питанию, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Растительные белки

Источник этого органического вещества – растительная пища. Она богата клетчаткой, и это ее большое преимущество. Пищевые волокна помогают кишечнику оставаться здоровым, выводят токсины из организма, регулируют уровень сахара в крови.

Источники клетчатки и белков растительного происхождения – семена льна, морские водоросли, гречиха, чиа, киноа, бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш).

Преимущества растительных белков перед животными – в них больше витаминов и минеральных веществ, и они менее калорийные.

Недостатки тоже присутствуют. В растительных продуктах содержится не так много белков, поэтому нужно больше есть, чтобы покрыть потребности организма. И такой ценный элемент как витамин В12, невозможно получить из растительной пищи, а он просто необходим беременным женщинам, т. к. участвует в формировании нервной системы ребенка.

Но самое главное — растительный белок не является полноценным. Хотя бы одна незаменимая аминокислота будет в нем отсутствовать. Конечно, продукты можно комбинировать, чтобы получить полный набор, но это потребует от человека дополнительных усилий.

Наиболее полноценный из растительных – белок конопляного семени, он самый сбалансированный и усвояемый. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

Амарант можно поставить на 2 место, его особенности: много белка в зерне (11-19 %). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.

Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

Далее следуют бобовые. Бобы в своем составе содержат практически полный ряд витаминов, легкоусвояемые белки, пищевые волокна, микроэлементы и пектины. Положительное действие при регулярном употреблении распространяется на весь организм.

Основные правила употребления белков:

• Необходимо разнообразие видов. Животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр, козий сыр. Растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.
• Сочетание растительного и животного должно быть 50 на 50.