Чем заменить становую тягу в помещении и дома?

Все знают, что такое становая тяга и все знают, насколько это эффективное упражнение. Но в то же время это упражнение достаточно травмоопасное, а некоторым людям вообще противопоказано.

Поэтому, если твое здоровье не позволяет тебе поднимать тяжелые железки с пола, либо ты просто немного побаиваешься, тогда садись поудобнее, потому что сейчас я расскажу о том, как и чем заменить становую тягу в тренажерном зале и домашних условиях.

Домашнее упражнение, от которого ваши мышцы будут гореть

Для него понадобится самостоятельно смастерить инвентарь.

Становая тяга — одно из самых популярных упражнений во всех спортивных дисциплинах. Его любят пауэрлифтеры, кроссфитеры и бодибилдеры за возможность с помощью одного элемента развить сумасшедшую силу и максимально нагрузить бицепсы, бедра и ягодичные мышцы.

Однако выполнять ее получается только с инвентарем в спортзале. Фитнес-блогер Алексей Шреддер предложил заменить ее не менее эффективным упражнением, которое подойдет для домашней тренировки.

Почему иногда требуется заменить становую тягу, и можно ли это сделать?

Дело в том, что в этом упражнении огромная нагрузка приходится на колени и позвоночник, особенно если твоя техника хуже, чем у хромого кузнечика.

Одно дело, если ты пришел в зал здоровым, то у тебя уйдет намного больше времени, прежде чем тебе понадобится читать эту статью, но есть люди, который уже приходят в зал с травмами позвоночника и вот им выполнять это упражнение категорически нельзя.

Например, если у тебя в пояснице 3 протрузии и ты несмотря ни на что будешь дальше покорять дворовые рекорды, то есть риск, что через пару годиков придется искать на алиэкспрессе новый позвоночник.

Если у тебя травмы коленных суставов, то это упражнение в классическом варианте выполнять тоже не стоит, так как основная нагрузка в нем приходится на ноги, а вес на штанге обычно немаленький и можно навредить себе еще больше.

Ни один здравомыслящий атлет не станет оспаривать тот факт, что становая тяга это одно из самых сложных упражнений в железном спорте. По сути, это квинтэссенция различных движений, которые объединены для обеспечения максимальной отдачи и пользы. Тем не менее, это накладывает и свои отпечатки, потому как значительно вырастает сложность выполнения, возможная травмоопасность и конечно же требования по технике.

Проще говоря, новичкам становая тяга почти всегда запрещена, потому что у них нет физической подготовки для выполнения этого движения.

Даже многие профи не делают становую, причем по разным причинам.

Тем не менее, чаще всего ищут, чем заменить становую тягу из-за проблем, то есть травм или различных сложностей.

Потому, очень важно знать, чем заменить становую тягу, чтобы не терять текущий прогресс и давать мышцам необходимую нагрузку.

Узнайте, какими упражнениями в случае необходимости можно заменить становую тягу. Укрепите мышцы спины и создайте спортивную фигуру не откладывая на потом. Видео.

Многим тренера рекомендуют делать становую тягу и это действительно верный совет. Ведь это базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела, но что делать, если поясница травмирована или «ноет», чем заменить становую тягу, чтобы мышцы спины получили приличную нагрузку и принесли не меньшую эффективность?

Не отчаивайтесь, если вы не можете выполнить полный диапазон движения, выполняя классическую становую тягу. Практикуйте эти альтернативные упражнения и движения на подвижность бедер, и через какое-то время оживите тягу!

Возможно, больше не будет последних новостей о том, что обычная становая тяга является ключевым упражнением, когда дело доходит до набора мышечной массы и роста силы. Чтобы выполнить тягу, и штанга, и тело движутся через огромный диапазон движения, активируя работу большей части мышц тела, что делает упражнение звездным для общего их роста.

Но вот в чем проблема: многие атлеты не могут выполнять обычную тягу в полном диапазоне движения. Если вы входите в этот дивизион по какой-либо причине, например, из-за плохой мобильности суставов или травмы, нет необходимости оплакивать потерю тяги. С правильными альтернативными упражнениями, вы сможете получить её преимущества, не работая с полной амплитудой подъема!

Рассказываем, какие упражнения тренируют те же мышцы, что и становая тяга.

Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьезное развитие мускулатуры просто немыслимо. Однако если по каким-то причинам она вам не подходит (например, у вас есть травмы, диспропорции в развитии мускулатуры, нет необходимого инвентаря, или же вы просто не знакомы с правилами выполнения), есть несколько отличных упражнений, позволяющих заменить становую тягу дома или в тренажерном зале

Болгарский сплит-присед

Это упражнение, которым тоже можно заменить становую тягу, укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, изолируя каждую из сторон, что помогает исправить мышечный дисбаланс.

• Встаньте спиной к невысокой скамье на расстоянии одного шага от нее. Положите на скамью верхнюю часть одной стопы.
• Слегка наклоните корпус вперед и начните опускаться в приседе, останавливаясь, когда переднее бедро оказывается параллельно земле.
• Затем оттолкнитесь опорной ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

Комплексы упражнений для спины без становой тяги

Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, и пойдёт речь в этой статье. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram

Зачем выполнять становую тягу?

МИНУС. Бессмысленно спорить, что при соблюдении техники выполнения становой тяги, это упражнение является одним из лучших для набора массы тела. Но давайте признаем честно —  99% посетителей тренажёрных залов, говоря о тренировке спины, имеют ввиду придание ей ширины.

Сильная спина – это конечно круто, но широкая спина – круче во сто раз. Но вот тут возникает проблема: ширина нашего тыла зависит прежде всего от размера широчайших мышц спины (ведь не даром они так называются). А вот они-то как раз во время выполнения становой тяги в работу почти не включатся.

Пояснично-крестцовый отдел, разгибатели спины, трапеции, круглые мышцы спины, задние дельты, квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Вот эти мышцы во время выполнения становой тяги с пола работают, а вот широчайшие – нет. Другими словами – использование становой тяги напрямую накачать широкую спину не помогает.

Выполнение становой тяги развивает силу спины, но ширины ей не придаёт

ПЛЮС. Так может быть это упражнение уже устарело и включать его в свой комплекс упражнений для спины смысла нет вообще? А вот это не правда. У этого базового упражнения есть два громаднейших преимущества:

Непосредственно в создании широкой спины тяга штанги с пола участия не принимает, но вклад этого базового упражнения в набор массы тела очень высок. В книгах по бодибилдингу пишут, что без становой тяги чемпионом не станешь, и это абсолютная правда. Почитайте мемуары любого Мистера Олимпия.

МИНУС. Как и каждое базовое многосуставное движение, выполняемое со свободным весом, классическая становая тяга —  упражнение сложное и травмоопасное. Все адекватные люди, при её выполнении используют тяжелоатлетический пояс. Но помимо поясничного отдела и позвоночника, в зоне риска оказывается шейный отдел. А его поясом не защитить.

Одна из причин возникновения травм шеи – это как раз неправильная техника выполнение становой тяги. Прибавьте к этому повальный сколиоз у большинства посетителей тренажёрных залов, и ситуация получится совсем печальная. Сильнейший приток крови к голове во время подъёма штанги может стать причиной кровотечения из носа или обморока. Как например в этом случае:

Обморок после становой тяги

Овладеть техникой выполнения становой тяги, обратившись к обычному инструктору спортклуба сложно, ибо это чисто силовое упражнение и тут нужен совет опытного пауэрлифтера. По этой причине, риск получения травмы во время тяги штанги с пола достаточно высок. Если основная задача — рост силовых показателей, без становой тяги не обойтись. Но если цель – прежде всего накачать широкую спину, предлагаю обратить внимание на другие, более безопасные, но не менее эффективные упражнения.

Вывод: у этого базового упражнения для спины есть как положительные, так и отрицательные стороны. Прежде чем включать его в свой комплекс тренировки спины, нужно всё хорошенько взвесить.

Комплекс упражнений для спины. Как его составить?

Недостаток базовых упражнений в том, что во время их выполнения нагрузка распыляется на многие мышечные группы. Вроде бы и работа выполняется тяжелая, а накачать какую-то мышцу локально, делая многосуставные упражнения, нельзя.

Подбирать упражнения в комплекс упражнений спины необходимо в зависимости от того, какой отдел является приоритетной целевой группой. Отстающий участок нужно нагружать первым и работа над ним должна занимать большую часть тренировки.

Румынская тяга

Самый логичный ответ на вопрос: чем заменить становую тягу, лежит на поверхности — выполнять вместо тяги штанги с пола румынскую тягу. Фанаты мышечной массы относятся к этому упражнению без должного уважения. Хотя оно, впрочем, как и болгарские приседы (приседания с одной ногой, лежащей на опоре) и немецкий объёмный тренинг (Н.О.Т.), родились в умах чемпионов по тяжелой атлетике времен развитого социализма.

И если болгарские приседы были тайным оружием Олимпийской сборной Болгарии, Н.О.Т., как зеницу ока оберегали немцы, то румынскую тягу долгое время скрывали от посторонних глаз штангисты румынской сборной.

Придумал это упражнение знаменитый румынский, а позже австралийский атлет, трёхкратный чемпион мира Нику Влад. Рост силы разгибателей спины был для него фактором решающим, поэтому он решил заменить становую тягу на собственный вариант упражнения.

Нику Влад, румынский чемпион, придумавший как качать спину без становой тяги

По своей сути – это лайт-версия классического способа выполнения. Основное отличие румынской тяги в том, что штанга в нижней точке опускается не на пол, а лишь до середины голеней. Что это даёт?

Квадрицепсы в выполнении упражнения не участвуют, вес штанги становится меньше, зато нагрузка непосредственно на мышцы спины (а именно разгибатели) сильно возрастает. С точки зрения быстрого повышения силы спины, румынская тяга – практически идеальное упражнение.

Но тяга Нику Влада, упражнение совсем не безобидное. Нагрузка на поясницу, позвоночник и шейный отдел меньше, чем в обычной тяге штанги с пола, но ненамного. Делать его лучше всего в самом конце тренировки. К этому моменту мышцы спины подустанут и греметь на весь зал излишне тяжелой штангой станет сложнее.

Примечание: выполнять румынскую тягу можно сгибая ноги в коленях, тогда большая часть нагрузка ляжет на спину, либо сознательно удерживая их в прямом положении. Если румынскую тягу делать именно так, на прямых ногах, в работу активно включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнение для бицепса бедра

В этом случае сложное тяжелоатлетическое движение превращается в мега-крутое упражнение для создания стройных ног и спортивной попы. Те девушки, что поумнее, вместо бесполезных упражнений из арсенала фитнес-звёзд, делают именно его. Помимо обычной штанги, выполнять румынскую тягу можно с гантелями и в тренажёре Смита.

Вывод: румынская тяга —  лучшее упражнение, заменяющее становую тягу.

Упражнения на ширину спины

Подтягивания – лучшее упражнение на ширину спины. Ни один другой способ качать спину не сравниться с ним по результативности. Учитывая большое количество видов подтягиваний, каждый может подобрать для себя наиболее эффективный вариант. Но составляя свой комплекс упражнений на спину, необходимо учитывать следующие факторы:

• ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Подтягивания широким хватом строят лишь самый верх широчайших. При этом их низ, который крепится в области поясницы, остаётся в зачаточном состоянии. Чтобы накачать спину правильной треугольной формы нужно использовать также и прямой средний хват. Подтягивания обратным хватом делают широчайшие мышцы спины более выраженными, придавая им идеальную форму. Не даром Дориан Ятс использовал только такой вид подтягиваний.
• УВЕЛИЧЕНИЕ ТРАЕКТОРИИ. Подтягиваясь важно не столько высоко поднять тело вверх, сколько опустить его поглубже вниз. Цепи и утяжелители, которые так любят профессионалы, служат для максимального увеличения траектории движения. Мерилом правильного выполнения всех упражнений на ширину спины является не число повторений в подходе, а чувство сильнейшего растяжения широчайших в нижней части траектории.

Примечание: если ваш вес около 100 кг и больше, подтягивания на турнике широким хватом стоит заменить на подтягивания в гравитроне или тягу верхнего блока. В противном случае, существует риск возникновения травмы вращательной манжеты плеча.

Тягу верхнего блока нужно периодически включать в комплекс тренировки спины

Для развития широчайших мышцы спины и их детализации прекрасно подойдут все виды верхних тяг (в тренажёре или свободновесовой машине). Хотя по своей эффективности они намного отстают от подтягиваний, но периодически выполнять их можно.

Комплекс упражнений на ширину спины

Вывод: чтобы накачать широкую спину нужно подтягиваться либо выполнять верхние тяги. Чем больше, тем лучше. Упражнения этой группы должны стать «гвоздём» комплекса тренировки спины, нацеленного на её расширение.

Упражнения на середину спины

Здесь с огромным отрывом лидирует старая добрая тяга Т-грифа. К сожалению, закреплённый концом гриф штанги сегодня увидишь далеко не в каждом зале. Всё чаще вместо классического Т-грифа встречается рычажный тренажёр. Но даже в этом случае, эффективность такого упражнения на середину спины очень высокая.

Тяга Т-штанги – лучшее упражнение на середину спины

Примечание: недостатком тяги Т-грифа есть повышенная нагрузка на поясничный отдел. Использование тяжелоатлетического пояса при её выполнении обязательно.

Кроме тяги Т-штанги, стоит обратить внимание на такое, более безопасное упражнение для середины спины, как тяга двух гантелей стоя в наклоне. Его очень любил выполнять Ронни Колеман.  Предлагаю посмотреть технику выполнения такой тяги:

Тяга двух гантелей

Проработать этот отдел спины (низ трапеций, большую и малые ромбовидные мышцы) ещё можно с помощью тяги нижнего блока в тренажёре либо в свободновесовой машине (рычажная тяга двумя руками). Отлично нагружает этот участок подтягивания средним параллельным хватом.

Программа тренировок на середину спины

Вывод: прокачать середину спины вполне возможно и без становой тяги. Любые упражнения, где в конечной точке траектории лопатки сводятся, позволяют прокачать этот участок.

Упражнения на толщину спины

Когда речь заходит об упражнениях на толщину спины, необходимо сосредоточиться на таких упражнениях: тяга штанги к поясу в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой.

По своей биомеханике они очень похожи, хотя тяга штанги в наклоне позволяет прокачать спину более избирательно, ибо имеет большее количество вариаций. На самом деле их аж пять, но в нашем случае стоит говорить о двух самых эффективных:

• ТЯГА ШТАНГИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ. В этом случае нагрузка ложится на верх широчайших мышц спины, перемещаясь с ростом усталости в трапеции. Основной недостаток этого упражнения такой же, как и у становой тяги – перегрузка шейного отдела позвоночника.
• ТЯГА ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Изобретение все того же Дориана Ятса. Изменение положения рук позволяет сместить нагрузку ближе к поясу, нагружая низ широчайших. Недостаток такого варианта —  большая нагрузка на бицепсы, предплечья и лучезапястный сустав.

Тяга гантели одной рукой позволяет прокачать каждую сторону тела с большей концентрацией. Степень растяжения мышц спины при этом возрастает. Техника выполнения этого упражнения выглядит так:

Тяга гантели одной рукой

Примечание: при неадекватно подобранном весе, тяга одной рукой может вызвать защемление в шейном или грудном отделе позвоночника. Ориентироваться при его выполнении нужно не на величину гантели, а на степень сокращения и растяжения широчайших мышц.

Помимо вышеперечисленных упражнений для ширины спины, есть еще несколько способов сделать её толще. Рычажная тяга одной рукой, тяга нижнего блока одной рукой и тяга грифа в тренажёре Смита одной рукой. Все вариации тяг, выполняемых в однорукой манере – отличное дополнение к упражнениям со штангой и гантелями.

Комплекс упражнений на толщину спины

Вывод: тяга штанги и гантели в наклоне – лучшие упражнения на толщину спины. Но чтобы они не стали причиной травмы, при их выполнении необходимо соблюдать филигранную технику выполнения.

Упражнения для мышц поясницы

Каждое упражнение на спину, выполняемое со свободным весом опосредовано нагружает поясничный отдел, укрепляя его и повышая силу. Гиперэкстензия (наклоны туловища) во всех своих модификациях – это лучшее специализированное упражнение для мышц поясницы. Его можно делать со штангой стоя (упражнение доброе утро) и в тренажёре.

Стоя, сидя и лёжа на животе. Гиперэкстензия, выполняемая без веса – отличный способ избавиться от болей в пояснице и укрепить спинные мышцы. Это упражнение для мышц поясницы можно и нужно использовать в качестве разминки перед тренировкой спины. Серьёзных недостатков у гиперэкстензии нет, нужно только научиться его правильно выполнять. И снова небольшой видео сюжет:

Гиперэкстензия

По большому счету, наклонов корпуса вполне достаточно для проработки мышц поясницы, их разогрева и минимизации риска получения травмы. Но если этого мало, более пристальное вынимание стоить обратить на обратную гиперэкстензию.

Обратная гиперэкстензия – профи-версия упражнения для мышц поясницы

Это движение, выполняемое в специальном тренажёре, считается профессиональным упражнением для поясницы, поэтому его активно используют соревнующиеся атлеты силовых дисциплин. Придумал его легендарный силовик Луи Симмонс, автор еще одного уникального упражнения, уже для трицепса. Оно называется калифорнийский жим.

Тренировочный комплекс для мышц поясницы

Вывод: для обычного посетителя тренажёрного зала достаточно научиться правильно выполнять гипрекстензию и проблем с поясницей уже не будет.

Упражнения для трапеций

На самом деле, трапециевидные мышцы спины не так просты, как кажется. Для их развития, особенно нижнего и среднего одела, зачастую приходится использовать целый набор упражнений. Если же задача стоит лишь в увеличении их в высоту, шраги со штангой стоя – оптимальный выбор. Но в случае с трапециями роль играет не столько выбор упражнения, сколько манера его выполнения.

Мышцы трапеций относятся к труднорастущим, ибо содержат большое количество быстрых мышечных волокон. Качать трапеции нужно в силовом стиле, с большим весом и средним (6-9) количеством повторений в подходе. Применение подконтрольного читинга (забрасывания усилием корпуса штанги вверх) усилит отдачу от этого упражнения.

Шраги со штангой стоя — основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

Примечание: шраги со штангой имеют такой же недостаток, что и большинство базовых упражнений на спину —  перенапряжение шейного отдела позвоночника. К его выполнению нужно подходить с большой осторожностью и тщательно разминаться.

Такое упражнение для трапеций, как шраги с гантелями стоя немного безопаснее в этом плане. Более подробно о тренинге трапеций и упражнениях для этой группы, я рассказал в статье «Качаем трапеции правильно», уверен, вам будет интересно.

Программа тренировок спины с акцентом на трапеции

Вывод: накачать трапеции не сложно, достаточно только шрагов со штангой и правильной методики их выполнения. Но безобидным это упражнение на назовешь. Включать его в программу тренировки спины нужно дозированно.

Все описанные выше тяги на спину со штангой и гантелями служат прежде всего для набора мышечной массы и являются упражнениями, заменяющими становую тягу.  Тем не менее, кроме них в комплекс упражнений для спины обязательно нужно включить растягивающие движения. Пуловер с гантелями на обратнонаклонной скамейке, пуловер на верхнем блоке и опять-таки пуловер, но в специальном тренажере. Для набора массы они бесполезны. Зато они помогут придать спине идеальную треугольную форму, сделав ее по настоящему широкой. Без становой тяги накачать спину можно, спина тем и хороша, что её можно тренировать с помощью десятков упражнений. Стоит лишь разумно подходить к их выбору и придерживаться правильной техники выполнения. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Чем заменить становую тягу

ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ лучшим вариантом замены, да и лучшими упражнениями в целом (по этой причине становую чаще всего и избегают) будут:

Тут нет никаких премудростей, потому что любое упражнение будет прорабатывать широчайшие лучше, чем становая тяга. При этом, каждое из вышеуказанных движений намного проще и безопаснее.

Когда тяга не вариант

Как правило у людей, которые не могут делать тягу плохая подвижность бедер. Как узнать, влияет ли на вас их ограниченная подвижность? Если вы не можете удерживать прямую спину в нижнем положении амплитуды движения, скорее всего, у вас плохая подвижность тазобедренных суставов, чтобы выполнять обычную тягу с полным диапазоном подъёма.

Хотя большинство людей часто пытаются прорваться через подъемную баррикаду, но тогда уж лучше в этом случае не ломиться на пролом, а маневрировать вокруг нее. Вы можете преодолеть препятствие, ограничивая диапазон движений и / или выбирая упражнения в тяжелой тяге, которые не нагружают спину и тело так же интенсивно, как классическая тяга.

Вот четыре хороших варианта:

Лидером в этом упражнении, как и десятки лет назад, остаётся тяга Т-грифа. Конечно не в каждом тренажёрном зале увидишь её для выполнения, но это не означает, что она потеряла свою эффективность.

При её выполнении нагрузка на поясницу серьёзная, поэтому не лишним всегда использовать тяжелоатлетический пояс.

Тяга гантелей в наклоне

Также хорошее упражнение, за счёт того, что каждая рука по отдельности работает сама по себе, это даёт возможность тянуть гантели немного дальше, позволяя мышцам лучше сокращаться.

Замена в домашних условиях

Если ты тренируешься в домашних условиях и у тебя в малогабаритной однушке не помещается тренажерный зал со всем оборудованием, то в поисках замены становой тяге можно обходиться подручными средствами. Классическую становую тягу можно сделать, например со спортивной сумкой. Накидай в него чего-нибудь, да потяжелее и просто поднимай с пола.

Еще я писал статью о становой тяге с гантелями, это один из вариантов упражнения. В этом случае вместо гантелей можно взять бутылки или ведра с водой или песком.

Еще можно использовать резинку-эспандер. Но ее тоже придется купить.

Ее плюс в том, что стоит она недорого, места много не занимает. Но с ней можно выполнить огромное количество разных упражнений.

Становую тягу с такой резинкой делать достаточно просто. Становишься на середину резники ногами и берешь ее руками, затем просто выпрямляешь корпус по той же технике, что и в становой тяге со штангой. Чем больше часть резинки ты прижмешь ногами к полу, тем сложнее тебе будет делать упражнение, поэтому регулировать нагрузку тоже несложно.

Заключение

Теперь ты знаешь, чем и как заменить становую тягу, а значит, что теперь ты знаешь, как достичь поставленной цели, несмотря на проблемы со здоровьем.

А вообще, если честно, то я считаю это упражнение неоправданно опасным для здоровья. Все же видели кучу роликов, где люди поднимают большие веса с кривой спиной? Так вот риск получить травму в этом упражнении очень большой, а результат, который оно дает не стоит того риска. Даже, если делать это упражнение правильно, то позвоночник все равно будет получать большую нагрузку и со временем изнашиваться.

Поэтому, если все же было принято решение делать это упражнение, чтобы хвастаться перед друзьями своими новыми покоренными весами, то нужно делать его с идеальной техникой, а не большими весами.

Сгибание на бицепс бедра лежа с лентой

Более сильные мышцы подколенных сухожилий — это важное преимущество становой тяги. Для аналогичных результатов попробуйте сделать эти сгибания лежа. Это упражнение, которое также можно выполнять вместо становой тяги, укрепит мышцы задней поверхности бедра, не нагружая спину.

• Прикрепите ленту к устойчивому объекту.
• Лягте на живот перед лентой, вытянув ноги, расположившись так, чтобы резинка была туго обернута вокруг одной лодыжки.
• Вдохните и поднимите стопу с прикрепленной лентой, сгибая колено и останавливаясь, когда голень окажется перпендикулярно земле.
• Выдохните и медленно опустите ногу на пол.

Что делать новичкам?

Часто можно видеть, как новички начитались статей или наслушались советов о том, что становая – лучшее и самое эффективное упражнение, после чего их попытки вызывают лишь чувство сожаления.

(!) Важно понимать, что пока ваши рабочие веса в других упражнениях не вышли на уровень «выше среднего», то о становой лучше забыть, и вопрос, чем можно заменить становую тягу пока для вас не очень актуален.

Например, если в жиме лежа вы работаете с 60-70 кг, приседаниях 70-80, то в таком случае можно приступать к становой.

До тех пор лучше сосредоточиться на упражнениях, которые позволят прогрессировать как можно быстрее, при их относительной простоте.

ЛУЧШИМИ ВАРИАНТАМИ БУДУТ:

• Подтягивания;
• Армейский жим (более подробно об упражнении внутри статьи);
• Шраги;
• Любые виды тяг (верхнего блока, горизонтальная, гантели в наклоне, штанги в наклоне и тд);
• Приседания.
• Также к общему арсеналу всегда не помешает добавить жим лежа, как одно из лучших упражнений для развития всего плечевого пояса.

Самое эффективное упражнения для создания красивого пика спина. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями или блинами.

Для безопасного выполнения упражнения, помните:

♦ вверху необходимо выдержать секундную задержку;

♦ опускать вес необходимо полностью до ощущения растяжки трапеций;

♦ поднимать без рывка, все движения контролируемые;

♦ не помогать поднимать вес за счёт сгибания ног в коленях, в локтях и небольшого толчка;

♦ при поднятии веса не нырять головой вперёд, она лишь слегка наклонена вперёд и остаётся на месте от начала до конца упражнения;

♦ использование атлетического пояса в обязательно.

А только ли штанга?

Часто можно встретить вопрос о том, с чем лучше всего выполнять становую тягу.

Конечно, если речь идет о серьезных весах, то ответ всегда только один – штанга.

Тем не менее, эра функционального тренинга существенно изменила устоявшиеся стереотипы, потому выполнять упражнение можно не менее эффективно и с гантелями, и с сэндбегом.

Более того, если вы хотите одновременно добиться максимальной «естественности» упражнения, то есть чтобы оно было функциональным, но при этом еще и экстремально тяжелым, то нет ничего лучше, чем покрышка. Ее можно приподнимать, ее можно кантовать, что по степени нагрузки не сравнится даже со штангой. При этом, из-за объемного «снаряда» будет задействоваться куда большее количество мышц.

Итак, надеемся, мы ответили на вопрос, можно ли заменить становую тягу. На конкретных примерах рассмотрели, чем можно заменить становую тягу в зале, и постарались дать советы новичкам =)

Если вы только пришли в зал, не стоит сразу гоняться за тяжелыми и сложными упражнениями. Вы всегда сможете найти, чем можно заменить становую тягу (если пока она у вас идет со скрипом), но все-таки поначалу нужно сосредоточится на базовых развивающих упражнениях.

ВНИМАНИЕ! Для удобства мы разделим все «заменители» становой на разные подгруппы, чтобы вы могли лучше прорабатывать конкретную область.

НАЧНЕМ С ТРАПЕЦИЙ, которые нагружаются больше всего.

ЛУЧШИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ БУДУТ:

Тягу лучше делать с достаточным весом, а вот в шрагах – наоборот, лучше не перебарщивать. Вместо гонки за весом лучше взять средний вес и выполнить по 12-15 раз в каждом подходе. Это позволит нагрузить именно трапеции, а не стабилизаторы.

Сгибание ног в тренажере

Работающие мышцы: мышцы задней поверхности бедра, икроножная.

Классическое изолирующее упражнение на бицепс бедра станет отличным дополнением к тяге Т-грифа. Вместе они создадут нагрузку практически на тот же комплекс мышц, что и в становой. Тяга Т-грифа даст ударную нагрузку на мышцы спины, а сгибание ног в тренажере поможет проработать заднюю часть бедер. Не у дел останутся лишь ягодичные и трапеции.

• Ляг на живот на тренажер, размести ноги за валиками.
• Сделай вдох, задержи дыхание. Подними ноги и в самой сложной части упражнения сделай выдох.
• Ненадолго задержись в точке максимального сокращения бицепса бедра и медленно на вдохе вернись в исходное положение.

• Не отрывай таз в том месте, где происходит изгиб скамейки.
• Меняя положение стоп можно смещать акцент — прорабатывать либо внешнюю часть мышц задней поверхности бедра, либо внутреннюю. Пятки вместе — больше работает внешняя сторона, носки вместе — внутренняя.
• Чем выше амплитуда движения, тем лучше. Не сокращай ее.
• Если во время упражнения будешь тянуть носки к себе, икры получат дополнительную нагрузку.

Махи с гирей

В махе с гирей используется движение в тазобедренном суставе, как и в становой тяге.

• Поставьте гирю на землю немного перед собой.
• Согните бедра и слегка наклонитесь, взявшись обеими руками за ручки гири.
• Заведите гирю назад между ног и двигайте бедрами вперед, используя силу, чтобы подтолкнуть гирю к уровню груди. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
• Затем позвольте гире опуститься в исходное положение.
• Повторите движение.

Однако имейте в виду, что для создания соизмеримого эффекта, нужно будет проводить целую полноценную тренировку из большого количества упражнений на все основные мышечные группы. Только в таком случае замена становой тяги будет эффективна

3-4. Протяжка с нижнего блока через ноги (Pull-Through) и качели с гирей

Эти два упражнения на заднюю мышечную цепь отлично подходят для тех, кто хочет развить бицепс бедра, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но не может выдержать тяжелую нагрузку на стойке и румынскую тягу.

Тяги на нижнем блоке и гири используют схожий диапазон движения бедер, и их можно выполнять с помощью подходов с высоким диапазоном повторений, что делает их идеальными для прокачки задней поверхности бедер, а также для наращивания мышечной массы.

Однако качели с гирей представляет собой серьезную проблему со стабильностью мышц кора. Если вы чувствуете, что плохо подготовлены к тому, чтобы удерживать жесткий кор и нейтральное положение позвоночника во время работы с гирей, придерживайтесь протяжек с нижнего блока на тросовом тренажёре. Это упражнение не ставит под угрозу стабильность мышц кора так же сильно, как качели с гирей, но они все же позволят вам имитировать это движение.

Три подхода из 10-20 повторений для создания выносливости задней мышечной цепи и завидной задницы.

Решение проблемы плохой мобильности бедер

В дополнение к тому, что вы попробуете альтернативные упражнения становой тяги, обязательно включите в свою программу упражнения для подвижности бедер. Увеличивая свою силу с помощью тяги с частичной дистанцией и работая над подвижностью бедер, вы в конечном итоге сможете выполнять обычную тягу с хорошей техникой.

Вот два отличных упражнения, которые при последовательной тренировке улучшают подвижность бедер. Добавьте их в типичную разминку перед каждой тренировкой. Выполните 1-2 подхода по 5 повторений каждого упражнения.

Опускание ноги с резиновой лентой

Нагружает в большей мере нижнюю часть широчайших. Минус чрезмерная нагрузка на предплечья и бицепс, последний при плохой растяжке может получить растяжение. Конечно после обратного хвата, упражнения на тренировку бицепса на полную не получится провести, поэтому не упускайте без внимания этот факт.

Тяга штанги в наклоне к поясу обычным хватом

Выполняя таким образом упражнение, преимущественная часть нагрузки приходится на верхний участок широчайших мышц и трапеции. Минус – это усиленное давление на шейный отдел позвоночника. Однако после него, можно полноценно тренировать бицепс, так как нагрузка на него посредственная.

Тяга 1 гантели к поясу в наклоне

Позволяет прокачать каждую сторону отдельно без опаски как со штангой, что часть нагрузки заберёт на себя более сильная рука. Главное при выполнении, опускать гантель не строго вниз, а по диагонали вперёд, позволяя широчайшей максимально растянуться.

Выполняя тягу 1 гантели к поясу, не поднимайте корпус, он остаётся в неподвижном состоянии. Только так нагрузка идёт чётко в цель, иначе она частично будет уходить в поясницу.

Шраги с гантелями

Работающие мышцы: трапецевидные, ромбовидные.

Шраги — отличное изолирующее упражнение на трапеции. И хоть оно не является базовым как становая, проработать эту группу мышц шраги способны ничуть не хуже.

• Возьми в руки гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Опусти плечи.
• Вдохни. На выдохе начни поднимать плечи строго наверх.
• В верхней точке задержись и медленно опусти плечи в исходное положение.

• Шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
• Во время упражнения шраг мышцы рук и плечей остаются не подвижными.
• Трапеции любят большие веса, поэтому рабочий вес в этом упражнении можно увеличить.
• В негативной фазе движения старайся не отпускать плечи вниз, а верни их в исходное положение плавно и медленно.

Тяга Т-грифа в наклоне к груди

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидная, большая круглая, задний пучок дельтовидных.

Хорошей альтернативой для становой могла бы быть тяга штанги в наклоне, но мы решили заменить ее более легким упражнением с точки зрения техники. К тому же в тяге Т-грифа используется параллельный хват, который является наиболее сильным. Это позволяет работать с более высоким рабочим весом и сильнее активировать мышцы спины.

Тяга Т-грифа способна заменить становую лишь в отношении мышц спины: мускулатура ног во время упражнения практически не работает.

• Возьми в руки рукоять от грифа. Так, чтобы он оказался между ног. Руки едва согнуты, гриф на весу.
• Сделай слабый прогиб в пояснице, в остальном спина должна оставаться ровной. Согни ноги в коленях, но не сильно. Смотри строго перед собой.
• На выдохе потяни гриф на себя, чтобы он почти коснулся абдоминальных.
• Плавно опусти гриф вниз и вернись в исходное положение.

• Следи за бицепсами: они не должны забирать нагрузку со спины.
• Блины меньшего размера не будут ограничивать амплитуду движения, поэтому вес лучше набирать именно из них.
• В негативной фазе движения старайся не отпускать резко штангу вниз, а вернись в исходное положение плавно и без рывков.

Самым доступным, но не менее эффективным упражнением является – подтягивание. Его разновидности, позволяют нагрузить мышцы спины под разными углами.

Не стоит только подтягиваться исключительно широким хватом, широчайшая конечно работает, но самая её верхняя часть.

Чтобы максимально извлечь пользу из упражнения, необходимо использовать средний и обратный хват.

При этом не стоит подтягиваться на полусогнутых руках, важно опускаясь вниз, позволить мышцам спины хорошо растянуться, именно так мышцы получают полную нагрузку перед очередным подтягиванием.

Если вес тела 100 + кг. будь аккуратны, чтобы не травмировать вращательную манжету плеча. Для этого выполняйте упражнение подконтрольно без рывков. Как вариант использовать фитнес-резинки, тягу верхнего блоку к груди или упражнение гравитон.

Механика упражнения

Перед тем, как рассматривать варианты, чем заменить становую тягу, нужно уточнить тот факт, что чаще всего назначение становой тяги воспринимается неверно.

В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ ЗАДЕЙСТВУЮТСЯ ПОЧТИ ВСЕ МЫШЦЫ:

• Спина (трапеции, поясница, широчайшие);
• Плечи и предплечья;
• Ноги.

Намного проще перечислить те мышцы, которые в становой тяге не задействуются.

Тем не менее, основная нагрузка, несмотря на заблуждения, ложится на трапециевидные мышцы, а не на широчайшие. Это очень важно знать, потому что поможет правильно подобрать «замену».

СЕРЕДИНА И НИЗ СПИНЫ (ПОЯСНИЦА):

• Гиперэкстензия;
• Гуд морнинг;
• Горизонтальна тяга;
• Тяга Т-грифа.

В каждом из этих упражнений можно добавить практически любую нагрузку, потому можно легко подстраивать рабочие веса под свои физические возможности.

Аналогия становой тяги Румынская, многие к ней относятся скептически, но она также включает в процессе выполнения многие мышцы в работу. Мало кто знает, но своё название она получила благодаря атлету Нику Владу, который был родом из Румынии. Для него было очень важно усилить мышцы-разгибатели спины, так и родилась идея румынской тяги, которую теперь применяют на практике атлеты во всём мире.

Главное отличие от становой:

♦ во время выполнения упражнения, штанга не опускается на пол;

♦ сгибание коленей происходит лишь слегка.

Всё это даёт усиленную нагрузку не только на мышцы-разгибатели, но и на ягодицы с бицепсом бедра, а вот с квадрицепсов нагрузка уменьшается.

Стоит отметить, что нагрузка на поясницу хоть и меньше, чем при выполнении становой, но нагрузка всё равно существенная, поэтому использование обязательно.

Её можно выполнять в 2-ух вариациях:

слегка сгибая колени – нагрузка преимущественно уйдёт в ягодицы и бицепс бедра

♦ более сильно сгибать колени – нагрузка переходит частично в мышцы-разгибатели спины

Выполнять упражнение можно как с помощью штанги, так и гантелей. Первому отдаёт предпочтение мужской пол, а второму женский.

Кроме этого, если и румынскую тягу проблемно выполнять через проблемы с поясницей, выход есть. Возьмите на вооружение следующие упражнения:

Румынская тяга на одной ноге

Работающие мышцы: ягодичные, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, квадрицепс, трапеции, ромбовидная, широчайшие.

Чем заменить становую тягу? Румынской тягой на одной ноге! Упражнение помогает лучше скоординировать работу мышц правой и левой сторон тела, что гораздо сложнее сделать во время традиционного упражнения. Многие новички сталкиваются с этой проблемой: пытаясь поднять вес, они часто включают в работу более сильные мышцы. В результате техника упражнения меняется, позвоночник начинает испытывать перегрузки, а композиция тела становится не пропорциональной. С румынской тягой на одной ноге ты не столкнешься с этой проблемой.

Еще один плюс упражнения в том,  что оно помогает поработать над координацией мышц и чувством баланса.

• Возьми в руки гантели или гири. Встань прямо и немного отведи левую ногу позади корпуса.
• Сделай вдох. На выдохе начни отводить левую ногу назад, одновременно подавая корпус вперед. Когда он станет параллелен полу, сделай паузу и задержись в этой позиции на 1-2 секунды.
• Медленно вернись в исходную позицию и повтори то же самое с другой ногой.

• Во время упражнения взгляд всегда направлен перед собой, а спина сохраняется прямой.
• Упражнение можно выполнять как с гантелей, так и с гирями или штангой.
• Во время отвода ноги назад пятка должна смотреть в потолок.
• Опорная ступня должна постоянно находиться в контакте с полом.
• Чтобы выработать чувство равновесия, потренируйся выполнять упражнение с маленьким весом.

Упражнение «доброе утро»

Работающие мышцы: ягодичные, бицепс бедра, широчайшие.

В отличие от становой это упражнение в меньшей степени включает в работу колени и его проще освоить новичкам. Вдобавок оно лучше прорабатывает заднюю часть бедра благодаря увеличенной амплитуде движения. Наконец, еще одно преимущество упражнения заключается в том, что оно активирует сразу несколько групп мышц, а значит, его вполне можно назвать базовым. Как следствие — оно вызывает хороший анаболический отклик и повышение секреции тестостерона.

• Возьми гриф от штанги и «усади» его на трапеции, как будто ты собираешься делать приседания со штангой.
• В исходной позиции корпус должен быть прямым, плечи расправлены, стопы — на ширине плеч, а колени едва согнуты.
• Наклонись вместе со штангой вперед, удерживая при этом спину прямой. Параллельно отводи ягодицы назад.
• Как только корпус станет параллельным полу, вернись в исходное положение напрягая ягодичные мышцы.

• Никогда не смотри в пол. Взгляд все время направлен перед собой.
• Не гонись за весом. Рабочий вес в этом упражнении должен быть ниже, чем в классической становой тяге.
• Не округляй спину, это может привести к травме позвоночника.

Чем заменить это упражнение в тренажерном зале?

В тренажерном зале есть куча различных тренажеров, которые позволяют заменять становую тягу и дадут результат не хуже. Какими тренажерами ее заменять, зависит от твоих целей и какие мышцы ты хочешь проработать.

Если твоя цель прокачать силовые показатели, но тебе нельзя нагружать позвоночник или колени, то у меня для тебя плохие новости, тебе такие нагрузки вообще противопоказаны и любое подобное упражнение может тебе только навредить.

Если ты хочешь увеличить мышечную массу ног, то ты можешь делать приседания, выпады или жим ногами. Эти упражнения прокачают твои окорочка не хуже становой тяги.

Если ты делал это упражнение для того, чтобы прокачать мышцы спины, то заменой становой тяги будет гиперэкстензия, она даст хорошую нагрузку на твои мышцы разгибатели позвоночника.

Если ты хочешь делать румынскую становую тягу, чтобы прокачать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, то тебе подойдет та же гиперэкстензия, но лучше, чтобы она была горизонтальной.

Еще неплохо подойдет жим платформы ногами с узкой постановкой ног и поставить их нужно на самый верх платформы, чем выше ноги, тем боле в работу включается заднюю поверхность бедра и меньше квадрицепс.

Если ты хочешь делать становую тягу в стиле сумо, но не можешь, то тебе подойдут приседания плие, если твои противопоказания не связаны с коленями и позвоночником. Если все же проблема в них, то идешь на жим платформы ногами и ставишь ноги пошире. Широкая постановка ног включит в работу приводящие мышцы бедра и заднюю поверхность берда. Это как раз те мышцы, которые преимущественно работают в становой тяге в стиле сумо.

Чем заменить становую на прямых ногах?

Это упражнение делают очень редко, но все же делают. Я лично не рекомендую его делать вообще, потому что в нем риск получить травму выше, чем когда вы с друзьями залезаете в соседский двор за яблоками.

В этом упражнении нагрузка на позвоночник очень высокая, особенно, если делать это упражнение неправильно. Стоит отвести гриф чуть-чуть от ног и нагрузка на позвоночник возрастает в десятки раз.

Вместо него лучше сразу начать делать гиперэкстензию. Движение практически идентично, но зато техника проще и нагрузка на позвоночник меньше.

Да здравствует тяга

Плохая подвижность бедер – не смертный приговор. Используйте эти обычные альтернативы тяги для наращивания силы и мышц, улучшая при этом подвижность бедер. Будьте последовательны и упёрты в своих усилиях, и вы вполне сможете поднять тяжелую штангу с пола раньше, чем вы себе представляли!

• Встаньте перед снарядом, расставив ноги чуть шире плеч;
• Возьмите снаряд в руки;
• Встаньте на одну ногу;
• Снаряд опустите на землю, опорную ногу слегка согните, а свободную приподнимите;
• Затем снова полностью поднимитесь, ставя ногу на место.

Выполните 20 повторов на скорости. Сначала упражнение может показаться легким, но к концу вы почувствуете, что мышцы начинают забиваться.

Отдохните 5-6 минут, приведите дыхание в норму и повторите то же самое на вторую ногу.

Этим движением, заменяющим становую тягу, вы нацелитесь на нижнюю часть спины, задние мышцы бедра и ягодицы.

• Расположитесь в тренажере для гиперэкстензии, повернувшись лицом к полу.
• Заведя руки за голову, опускайте верхнюю часть тела вниз, пока корпус не окажется перпендикулярно земле.
• Используйте нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы снова поднять верхнюю часть тела, останавливаясь, когда ваше тело образует прямую линию — подъем выше подвергнет нижнюю часть спины риску травмы.
• Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

Ягодичный мост

Это упражнение, которым можно заменить становую тягу, нацелено на заднюю часть цепи, но намного доступнее, чем становая тяга.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам.
• Сделайте вдох и оттолкнитесь стопами, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра вверх.
• Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь в исходное положение.
• В качестве дополнительного веса вы можете использовать любой снаряд, расположив его на бедрах.

В целом, вам не нужно для замены становой выполнять каждое упражнение для каждой мышечной группы, это будет чересчур большая общая нагрузка даже если вы решили потренировать только спину. Вы можете выбрать по 1-2 упражнения из каждой группы и этого будет вполне достаточно для полноценной замены.

Сквозная тяга

В этом упражнении вы задействуете заднюю цепь с меньшей нагрузкой на спину, чем при становой тяге. Кроме того, протягивание троса имитирует движение в тазобедренном суставе при становой тяге.

• Отрегулируйте кроссовер так, чтобы блок с тросом находился внизу. Встаньте спиной к тренажеру.
• Возьмитесь двумя руками за рукоятку-канат, протянув трос между бедер и встаньте. Сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос.
• Наклонитесь, отталкивая таз назад к тренажеру и позволяя тросу проходить между ног, пока вы не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы.

Прорабатываем середину/низ спины

Также в становой тяге немалая нагрузка ложится на ноги, хотя заменить упражнение в этом вопросе легче простого.

Лучше всего подойдут обычные приседания со штангой, хотя если вы хотите получать еще больше пользы, то можно добавить румынскую тягу.

По сути, это та же становая, которая выполняется на прямых ногах. Она менее травмоопасна и невероятно эффективна, хотя «целится» на другие мышечные группы, в первую очередь на заднюю часть бедер и ягодицы.

Ягодичный мост со скамьи (хип траст)

С помощью этого упражнения на замену становой тяги вы можете воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра с дополнительным сопротивлением, но без особого воздействия на нижнюю часть спины.

• Встаньте перед скамьей, затем сядьте на пол так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью, а штанга располагалась поперек ваших бедер. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на земле.
• Толкаясь пятками, подтолкните бедра вверх, удерживая мышцы корпуса в напряжении и сжимая ягодицы.
• Когда вы достигнете верхней точки, сделайте паузу и плавно опуститесь.

Стойка для приседаний

Эта тяга с частичной дистанцией является жемчужиной для тазобедренных суставов. С помощью стоек штанга поднимается над полом с предохранительных штифтов или упоров в стойке для приседаний. Это то же самое движение по наращиванию силы, что и тяга, сжатое в меньшую амплитуду движения. Тяги в стойке – отличное решение для людей, которым не хватает подвижности для тяги в полную амплитуду с безопасной техникой выполнения.

Установите штангу на штифты в стойке так, чтобы она была на уровне колен. Когда ваши ноги касаются штанги, согните тазобедренный сустав – отведите бедра назад – в положение, позволяющее вам удерживать штангу с прямой спиной.

Попросите кого-нибудь посмотреть на вас или снять видео, чтобы определить, действительно ли ваша спина прямая. Если можете удерживать ровную спину в нижнем положении, у вас есть возможность вырваться из этого положения.

Продолжайте опускать штифты от одной тренировки к другой, пока не достигнете самой низкой точки, в которой сможете держать спину ровно. Продолжайте тренироваться на каждой высоте, пока ваша мобильность не улучшится. Занимайтесь, используя подходы по 3-8 повторений.

Домашний спортивный снаряд

Инвентарь для упражнения все-таки понадобится, однако сделать его можно самостоятельно. Блогер взял 45 килограммов нагрузки: две пятилитровые бутылки и сумку, с утяжелителями и гантелями. Блогер уточнил, что можно взять в качестве нагрузки любые тяжелые вещи, так как с домашним инвентарем мышцы работают так же, как и с профессиональными утяжелителями. Главное — что нагрузки более интенсивные и мощные.

Простые наклоны вперёд со штангой на плечах. В процессе наклона, чтобы тело не повело вперёд, первые уходят бёдра назад и после наклоняется корпус. Наклон должен быть почти до параллели с полом, в идеале 70-80 градусов.

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, а также в тренажёре.

Самое популярное упражнение для тренировки поясницы, простое, безопасное и эффективное. Регулируя угол наклона скамье, контролируется уровень нагрузки на поясницу, чем она выше, тем сложнее упражнение, чем ближе к горизонтали, тем легче.

Начинать следует без отягощений, используя только вес собственного тела, далее увеличивать нагрузку, используя блины разного веса, что улучшит натренированность поясницы.

Подобно тяге в стойке, румынская тяга, или RDL, тренирует путь тяги, используя уменьшенный диапазон движения. В отличие от тяги в стойке, это подъем сверху вниз, а не снизу-вверх, так как исходное положение упражнения стоя со штангой в опущенных руках, что выгодно для поиска безопасного диапазона движения.

Вместо того, чтобы ставить гружёную весом штангу на пол, установите ее на уровне колен на крюках в стойке для приседаний. Подойдите к штанге, пока ваши ноги не коснутся ее, снимите её с крюков и сделайте шаг назад каждой ногой.

Поставьте ноги чуть уже или на ширину плеч, выпрямите их, и отведите бедра назад, удерживая штангу в контакте с ногами. Наклоняйтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой, положение которой, скорее всего, приведет к тому, что штанга окажется чуть ниже колен. Выполняйте повторения в этом диапазоне движения.

Для тренировки на силу делайте подходы по 3-6 повторений. Для гипертрофии выполняйте подходы по 8-15 повторений. Это особенно хорошее упражнение для проработки задней мышечной цепи.

Становая тяга эффективное упражнение и его не стоит игнорировать, но те, кто опасается её выполнять с большими весами или имеет болезненные ощущения в пояснице, необходимо использовать упражнения-заменители, указанные выше.

Всем желаю здоровья, силы и конечно же качественной массы, удачи!