Эксперты рассказали, в каком возрасте допустимо заниматься фитнесом и какие есть противопоказания

Получить больше информации

Спасибо за обращение. Мы свяжемся с вами в ближайшее время.

С какого возраста детям можно ходить в спортзал? Зожник разведывает действительно ли в детском возрасте противопоказаны силовые тренировки, а также разбирается, как можно и нельзя тренироваться детям.

с какого возраста можно ходить в спортзал?

Все мы слышали фразу: «будешь штангой заниматься – не вырастешь». Однако, правда в том, что дети могут тренироваться в силовом стиле и получать от этого пользу. К такому выводу пришли многие авторитетные организации, среди которых Американская академия педиатрии, ACSM, ACE, ISSA и другие.

Силовые тренировки могут быть безопасны и полезны для детей лишь в том случае, если соответствуют возрасту, выполняются с безукоризненной техникой и только под присмотром специалиста.

“Будешь штангу поднимать – не вырастешь”?

Пожалуй, одним из главных заблуждений, которые касаются совместимости силовых тренировок с детским возрастом, является мнение о том, что силовой тренинг может задерживать рост и развитие ребенка. Однако по словам специалистов ACSM и Спортивной комиссии Австралии (AIS), последние исследования показывают, что в предподростковом периоде эпифизарные пластины (зоны роста) не находятся под риском разрушений, если тренировки разработаны соответствующим образом и ребенок находится под наблюдением специалиста.

Ученые из ACSM отмечают, что физическая активность с применением силовых тренировок может на самом деле лишь поспособствовать росту и укреплению костей ребенка, ведь наиболее значительное формирование костей происходит именно в детстве.

Преимущества силовых тренировок в детском возрасте

Среди преимуществ, которыми может воспользоваться ребенок при занятиях силовыми тренировками, специалисты отмечают:

• Овладение базовым уровнем физической подготовки (улучшение гибкости, координации, выносливости) с помощью применения разных тренировочных методов,
• Увеличение силы мышц, повышение плотности костей, укрепление сухожилий и связок,
• Снижение рисков получить травму во время занятий любым другим спортом (футбол, баскетбол),
• Профилактика заболеваний за счет укрепления сердечно-легочного/кардиореспираторного статуса, что послужит хорошей базой для снижения рисков развития заболеваний в более зрелом возрасте,
• Повышение самооценки и уверенности в своих силах, воспитание дисциплины,
• Привитие позитивного отношения к здоровому образу жизни.

Отдельно отмечается важность силовых тренировок для девочек, ведь именно женщины находятся в группе повышенного риска развития дегенеративного заболевания костей – остеопороза. Высокий уровень физической активности в целом и тренировки в силовом стиле в частности имеют дополнительное преимущество в период перед половым созреванием. Это объясняется тем, что девочки могут сильнее укрепить костную массу именно в предменструальный период.

С какого возраста можно ходить в спортзал?

Как сообщают специалисты AIS, не существует точных рекомендаций, с какого возраста дети могут тренироваться в силовом стиле. В позиции Американской академии педиатрии указано, что, так как навыки поддержания равновесия и контроля осанки созревают до уровня взрослого человека примерно в 7-8 лет, до наступления этого возраста дети не должны заниматься в силовом стиле.

По словам специалистов из ACE, дети могут начинать тренироваться в силовом стиле уже тогда, когда они демонстрируют эмоциональную зрелость и способны четко понимать и следовать указаниям – а это возраст 7 или 8 лет. Ученые из ACSM подчеркивают, что многие, но не все, семи- и восьмилетние мальчики и девочки имеют возможность воспользоваться преимуществами силовых тренировок. Отжимания, скручивания, приседания – все эти упражнения не принесут проблем, если выполнять их с правильной техникой и следовать указаниям тренера.

В целом, если дети могут и хотят играть в футбол или заниматься гимнастикой, значит они готовы и для некоторых видов силового тренинга. Главная цель детского и подросткового силового тренинга – увеличение силы мышц при помощи разнообразных безопасных тренировочных методов, а обязательной составляющей должно быть получение удовольствия ребенком.

У детей растет сила, но не мышечные объемы

Интересно, что силовые тренировки в предподростковом периоде увеличивают силу мышц без значительного увеличения их объемов. Это обусловлено низкой выработкой андрогенных гормонов в детском возрасте, которые главным образом и отвечают за рост мышц. При этом рост силовых показателей, скорее всего, связан с усилением эффективности нервно-мышечной связи и улучшением координации движений.
Регулярные силовые тренировки способствуют более эффективной передаче нервных сигналов, благодаря чему нервы способны вовлекать в работу больше мышечных волокон. В результате сила у детей растет значительно, а мышечные объемы увеличиваются не существенно.

Как тренироваться детям

Ученые из Академии педиатрии рекомендуют начинать с силовых упражнений с собственным весом. Первоначальная цель – знакомство с силовыми тренировками и разучивание правильной техники выполнения упражнений. После того как фундамент будет заложен, ребенка можно знакомить с силовыми тренировками с использованием специального инвентаря – эспандеров, детских тренажеров (если таковые имеются) и даже свободных весов.

Вес отягощения должен подбираться таким образом, чтобы ребенок мог выполнить 8-15 повторений до уровня средней усталости, без достижения мышечного отказа. Количество подходов на одну мышечную группу должно составлять 1-3 за тренировку. ACSM рекомендует начинать с 1 подхода на основные мышечные группы для верхней и нижней частей тела.

Для роста силы и получения всех преимуществ в отношении укрепления здоровья, тренироваться необходимо 2-3 дня в неделю, при этом основная часть тренировки (без разминки и заминки) должна длиться 20-30 минут и более. Ученые из Академии педиатрии настойчиво рекомендуют выполнять упражнения на растяжку после тренировки.

Ходить в спортзал дети могут уже с 7-8 лет.

Важно подчеркнуть, что интенсивность тренировок должна повышаться очень медленно и осторожно, и, перед тем как увеличивать вес отягощения или уровень сопротивления в тренажере, ребенок должен без значительного усилия выполнить все 15 повторений с идеальной техникой. По словам ученых из Спортивной комиссии Австралии, куда лучше недооценить, чем переоценить силовые возможности ребенка. Такой подход будет не только более безопасным, но и позволит оставить больше места для прогресса.

С наступлением пубертата (в среднем – это возраст 13 лет для девочек и 15 лет для мальчиков) количество упражнений и вес отягощений могут увеличиваться в более быстром темпе; ребёнка в этом возрасте можно знакомить с принципами периодизации.

Во время тренировок дети должны находиться под пристальным наблюдением компетентного специалиста, который знаком с особенностями детского организма, а также имеет четкое понимание принципов силовых тренировок и правил безопасности. Особое внимание тренер должен уделять безукоризненной технике выполнения упражнений; кроме того, специалист должен следить за тем, чтобы ребенок проводил тщательную разминку и заминку.

Медицинский осмотр является желательным, но необязательным для здоровых детей (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed.).

Если у ребенка есть проблемы со здоровьем, в обязательном порядке должен выполняться предтренировочный тест для выяснения, как физические нагрузки влияют на сердечный ритм и другие показатели (как правило, используется беговая дорожка или велоэргометр).

Критически важно понимать, что степень созревания между двумя детьми одинакового возраста может очень сильно различаться, поэтому стандартного тренировочного подхода, который подходил бы всем детям, не существует.

Как нельзя тренироваться детям

В позиции ACSM подчеркивается, что когда мы говорим о силовых тренировках для детей – не стоит путать эти тренировки с соревновательными видами силового спорта – пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, где задачей атлета является поднимание максимального веса.

Силовые тренировки – это специализированная и систематическая форма физической активности, которая предназначена для улучшения работоспособности мышц за счет их регулярного сопротивления силе внешнего воздействия.

Детям, которые не достигли стадии полного полового созревания, Американская академия педиатрии рекомендует избегать тренировок, в ходе которых определяется или тренируется максимальная сила. Выполнять подходы на 1-3 повторения для роста максимальной силы крайне не рекомендуется до наступления 5 стадии полового созревания по шкале Таннера.

У девочек эта стадия наступает в возрасте 12,5-18 лет и характеризуется полным развитием молочных желез и лобковым оволосением, как у взрослой женщины. У мальчиков эта стадия наступает в 13-18 лет и характеризуется развитием половых органов по форме и размерам, как у взрослого мужчины, при этом оволосение происходит на всей надлобковой области. Как правило, именно в этот период у подростков отмечается максимальный скачок роста.

Причиной, по которой детям нельзя тренироваться с использованием максимальных по весу отягощений, являются те самые эпифизарные пластины (пластины роста). До наступления периода полного полового созревания они очень уязвимы и подвержены травматизму. Повторяющиеся травмы эпифизарных пластин могут стать главным фактором задержки роста ребенка. Специалисты из ACSM также отмечают, что тяжелые силовые тренировки могут нанести вред не только пластинам роста, но и спине ребёнка.

В целом, ученые Флэк и Крамер сходятся во мнении на том, что силовые тренировки, которые не включают малоповторные подходы с максимальными весами, благотворным образом влияют на физическое развитие детей и подростков.

Также не рекомендуются тренировки с отягощениями во взрывном стиле и быстром темпе (кроссфит, тяжелая атлетика), ведь при таком тренинге сложнее поддерживать правильную технику выполнения упражнений; кроме того, ткани тела при таких тренировках подвергаются слишком большому стрессу.

При тренировках с детьми главный упор должен делаться на знакомство с силовыми тренировками, обучение правильной технике выполнения упражнений, безопасность и получение удовольствия ребенком, а не на погоню за результатами.

Итоговые рекомендации для безопасных и эффективных тренировок

• Рядом с ребенком должен заниматься физиотерапевт или сертифицированный тренер, который знает, как работать с детьми
• В идеале занятия должны проходить один на один, особенно если речь идет о тренировке новичка
• Для каждого ребенка должны устанавливаться разумные и достижимые цели, основанные на его желаниях и способностях
• Во время тренировок используйте разнообразный инвентарь, включая свободные веса, специализированные детские тренажеры, эспандеры, медицинские мячи и вес собственного тела ребенка
• Перед началом силовой тренировки необходимо уделить 10 минут аэробной работе (разминке), а после завершения тренировки – заминке и растяжке
• Начинайте с 6 упражнений на тренировке, выполняя по 8-15 повторений по 1 подходу на упражнение. Используйте вес отягощения или уровень сопротивления, с которым ребенок справится без сильного натуживания в последних повторениях
• Обязательно страхуйте ребенка во время выполнения упражнений
• Главный упор – на идеальную технику выполнения упражнения, а не повышение рабочих весов
• Ребенок должен отдыхать между подходами столько, сколько ему потребуется
• Акцентируйте внимание на принципах здорового питания и значении кальция в рационе ребенка
• Критически важно уделять особое внимание достаточной гидратации ребенка, то есть нужно пить воду во время тренировки. Также из-за незрелой терморегуляторной системы детям нельзя тренироваться в условиях высокой температуры и влажности.

Силовые тренировки в детском возрасте безопасны и эффективны при условии, если специалисты и занимающиеся с ними дети следуют четким рекомендациям – упражнения подбираются индивидуально и выполняются с правильной техникой, а интенсивность (нагрузка) соответствует уровню зрелости ребенка.

Что не менее важно – так это фактор получения удовольствия от силовых тренировок. Ребенок будет заниматься с удовольствием лишь в том случае, если ему будет интересно.

• ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed,
• Policy Statement, Strength Training by Children and Adolescents, American Academy of Pediatrics (AAP),
• Strength Training for Children, a review of research literature, International Sports Sciences Association (ISSA),
• Kids and Strength Training: When Can They Start, International Sports Sciences Association (ISSA),
• Youth Strength Training, ACSM Current Comment,
• Fit Facts – Strength Training for Kids: A Guide for Parents and Teachers, The American Council on Exercise (ACE),
• Weight training – Pre-adolescent strength training – Just do it, Australian Sports Commission (AIS),
• Strength & Conditioning for Kids: How and Why, Hospital for Special Surgery,
• Antiretroviral Therapy for HIV Infection in Infants and Children: Towards Universal Access: Recommendations for a Public Health Approach: 2010 Revision, Anne H Sexual Maturity (Tanner staging) in adolescents.

Фотоподборка: дети на фитнесе

Как оторваться от планшета с помощью Angry Birds

Детские травмы наносят ущерб здоровью на всю жизнь

10 самых распространенных причин смерти в мире

Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна

Эксперты рассказали, с какого возраста разрешено заниматься фитнесом и какие есть противопоказания

16 сентября 2021 7:07

Разбираемся, зачем детям эти занятия, и нужно ли оплачивать тренера, или можно тренироваться самостоятельно

По официальной статистике ВОЗ, более 80% подростков в мире испытывают недостаток физической активности. Осенью и зимой дети поголовно будут сидеть дома, перед телевизором. На прогулку не выгонишь. Где брать силы? Может, выходом станет детский фитнес? Что это такое, кому подходит, а кому нет, мы расспросили Руслана Гафурова, сооснователя Motify, онлайн-сервиса для тренировок с персональным тренером.

1. Нужно ли малышам заниматься фитнесом?

— Фитнес подходит не только для взрослых, детям он тоже разрешен, — объясняет Руслан Гафуров. — Конечно, речь идет не о поднятии штанги или десятикилометровых пробежках на беговой дорожке, а о несложных тренировках, которые включают в себя упражнения из гимнастики, йоги, борьбы, аэробики и так далее. В целом детский фитнес направлен на заботу о здоровье и поддержание тела ребенка в тонусе.

2. Может, лучше в спортивную секцию? Чем от них отличается детский фитнес?

— Во-первых, на фитнесе ребенок понемногу занимается различными упражнениями — растяжкой, йогой, силовыми. Во-вторых, детский фитнес не направлен на достижение каких-то показателей или побед. Это больше игровой процесс. Мы не пытаемся вырастить чемпиона или заставить детей соревноваться — тренировки нужны, чтобы ребенок лучше почувствовал свое тело, поиграл, повеселился и заодно набрал нужную норму физической активности. Тренер не будет требовать от детей строгого следования программе, наоборот, учтет их индивидуальные особенности.

3. С какого возраста можно заниматься?

— Строгих ограничений нет: главное, чтобы ребенок мог твердо стоять на ногах, понимать указания тренера и выполнять их. Вообще, педиатры говорят, что, как только ребенок начинает ходить и бегать, он должен как можно больше двигаться — так формируется здоровый организм.

Дочке одного из наших сотрудников 2,5 года. Она уже немного тренируется.

4. Какие упражнения входят в тренировку?

— Никаких поднятий тяжестей или нагрузок на пределе: все мягко и увлекательно. Например, бег на месте, прыжки, кувырки (конечно, под контролем взрослого), повороты туловища, махи руками и ногами. Фитнес для самых маленьких — это много движения и веселых игр.

Для детей постарше доступно больше различных упражнений, а подростки при желании могут заниматься уже практически взрослым фитнесом. Если ребенок занимается с персональным тренером, ему подберут оптимальную программу. Упор сделан на безопасность и правильную технику выполнения упражнений.

5. Зачем это вообще нужно?

Это регулярная и контролируемая нагрузка. Она идет на пользу не только физической форме ребенка, но и его психологическому состоянию.

* От регулярных занятий повышается выносливость и сила, становятся крепче кости и мышцы.

* Физическая нагрузка идет на пользу иммунитету — дети реже болеют.

* Тренировки и умение грамотно выполнять различные упражнения помогают защитить организм от травм — это полезно, если ребенок занимается каким-либо видом спорта. Вообще, результаты в различных видах спорта после регулярных занятий фитнесом улучшаются, ведь ребенок начинает лучше владеть своим телом.

* На тренировке дети выплескивают избыток энергии — родители знают, как это бывает важно.

* Занятие фитнесом в игровой форме с самого детства приучает ребенка к физической нагрузке, и в будущем ему не нужно будет искать дополнительную мотивацию, чтобы пойти в спортзал или выйти на пробежку: движение станет частью его жизни.

* Если занятия проходят в группе, ребенок научится взаимодействовать с другими детьми и тренером, освоит групповую дисциплину. Это полезно, если он не ходит в детский сад или испытывает сложности в общении с ровесниками.

6. А это не вредно? Есть противопоказания?

— Если регулярно посещать тренировки и грамотно выполнять упражнения (тут поможет тренер), вреда нет, — поясняет Руслан Гафуров. — Но в любом случае необходимо сначала проконсультироваться с педиатром, особенно если у ребенка есть какие-либо особенности здоровья.

Абсолютных противопоказаний для детского фитнеса тоже нет — заниматься могут все дети, просто тренер подберет программу для ребенка с учетом его физической формы. В целом, если вы решили отдать ребенка на фитнес, вам нужны консультации двух специалистов — педиатра и сертифицированного тренера. После того как врач даст добро, а тренер подберет упражнения, можно начинать занятия.

7. Как начать? Можно ли все проводить дома?

Детским фитнесом легко заниматься дома, если у вас есть на это время и вы уверены, что сможете помочь ребенку грамотно выполнять упражнения. Вот несколько советов:

Не забывайте о разминке и заминке: первые 5-10 минут должны содержать совсем легкие упражнения, чтобы суставы и связки разогрелись, а в конце нужно выполнить простую растяжку.

Упражнения должны быть легкими. Не стоит требовать от ребенка выполнения упражнений на пределах его возможностей. Обычно достаточно 10-15 повторений с собственным весом (уберите гантели и тем более штанги).

Уделяйте много внимания технике выполнения упражнений. Она гораздо важнее количества повторений или сложности. Когда ребенок научится приседать или отжиматься правильно, можно будет постепенно и мягко увеличивать нагрузку — но не раньше.

Не оставляйте ребенка одного. Взрослый обязательно должен контролировать выполнение упражнений.

Не забывайте об отдыхе. Не стоит ежедневно устраивать часовую тренировку: детскому организму (как и взрослому, кстати) нужно время на восстановление. 3-4 тренировки в неделю продолжительностью не более 30-40 минут каждая будет достаточно.

Главное, чтобы ребенку было весело. В первые семь лет основная деятельность для малыша — игра, поэтому и тренировку нужно проводить в игровой форме. Вместо скучного «а сейчас сделай пять приседаний» придумайте игру, будто ваш ребенок — лягушонок, и ему нужно допрыгать от кровати до шкафа, опускаясь на корточки при каждом прыжке. С детьми постарше уже можно выбирать более «взрослые» упражнения, но все же старайтесь не занудствовать.

Не ждите от фитнеса мгновенных результатов. Вообще стоит помнить, что вы не чемпиона выковываете, а просто вместе развлекаетесь и набираете свою норму физической активности.

А если вам сложно найти столько времени или вы сомневаетесь, что сможете правильно поставить технику, можно обратиться к услугам тренера. Необязательно искать фитнес-центр с подходящими услугами — заниматься можно и дома с тренером онлайн.

Вот, ребята, обещанный пост. Извиняюсь, что много букв получилось.

Все выводы и советы основаны исключительно на собственном опыте и опыте двух друзей.

Ни разу не претендую на истинность.

Кому адресован данный пост: человеку, который решил первый раз по-настоящему заняться собой, пойти в зал, не покалечиться и получить максимальный эффект от своих занятий. Т.е. для абсолютного новичка. Людям, давно посещающим спортзал, тут делать нечего. За свои 5/7/10/15/20 и более лет тренировок их организм давно уже адаптировался ко всем видам издевательств, поэтому для себя они ничего здесь не откроют нового.

С чего начинается спорт: с медицины. В первую очередь нужно выяснить свои проблемные места. Здоровых людей у нас почти не бывает, поэтому проблемные зоны есть у всех. И их надо знать, в противном случае ваши тренировки будут напоминать поход по минному полю.

Самая обычная плоскостопия, которая, вероятно, имеется у каждого второго, особенно при наличии лишнего веса, может ОЧЕНЬ испортить вам жизнь. Why? Потому что нарушается естественный угол постановки ноги и работы всех соответствующих суставов. Отсутствие естественной амортизации стопы + измененный угол работы суставов при повышении нагрузок всю «амортизацию» уводит в колени и выше. Поэтому артроз коленных суставов очень популярен среди населения.

В связи с вышесказанным, если у вас есть плоскостопие, а так же проблемы со спиной, то я настоятельно рекомендую забыть про любые виды осевых нагрузок и большую часть так уважаемой всеми «базы», ну и, собственно, бег, прыжки и прочие «коленно-дробительные» вещи. Очень рекомендую индивидуальные стельки.

И вот теперь очень важный момент:

Представьте себе, что вы работаете менеджером по продажам, и каждый день совершаете продажи, зная свой процент с каждой сделки. А в конце месяца получаете свою зарплату + премию, размер которой вы уже и так знаете заранее. И вы идёте довольные собой тратить честно заработанные.

А теперь представьте, что вместо зарплаты и премии, при том же уровне занятости, в лучшем случае раз в квартал или ещё реже, ваш руководитель будет подводить вас к зеркалу и говорить: «Ай да молодец! Ну, ты посмотри на себя! Ну, прямо лучший работник! Так держать, брат!». И отстегнёт вам всего пару тысяч рублей.

– Вот именно так и происходит в тренажёрном зале. И никак иначе. Но все хотят всё и сразу, да побыстрее. Я тоже. Но так не бывает. Поэтому у обычного человека через месяц-два вся мотивация улетучивается. И главная проблема здесь в слове МОТИВАЦИЯ. В отношении к спорту нужна не мотивация, а ДИСЦИПЛИНА. К походам в тренажёрный зал надо относиться как к чистке зубов или походу в душ – это просто НАДО делать. Никаких быстрых результатов, кроме травм, не бывает. И это надо чётко осознавать. Т.е. «приведу себя в порядок» за пару месяцев и буду ходить красавцем – так не получится, как и «посижу чуть-чуть на диете», а потом буду стройным всегда — тоже не получится.

Строительство своего тела сродни строительству профессиональной карьеры — процесс весьма длительный. Но в этом есть и плюсы: добившись со временем неплохих результатов, их будет не так сложно поддерживать, как строить с нуля.

ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ПАРАДИГМА:

«ВАШЕ ТЕЛО ИМЕЕТ ИМЕННО ТУ ФОРМУ, КОТОРАЯ НЕОБХОДИМА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ЗАДАЧ, КОТОРЫЕ ВЫ ПЕРЕД НИМ СТАВИТЕ!».

Форма моего тела на 100% решала мои задачи, а именно: переложить из тележки в багажник пару пакетов из супермаркета, донести их потом из багажника до лифта и из лифта в квартиру. А форма моего живота позволяла уложить в него вечерком пол-килограммчика чего-то жареного и 3-4 литра пива сверху.

Глубокое осознание вышеуказанной парадигмы достаточно чётко даст вам ответ на ваши потенциальные запросы к своему телу, а именно в каком формате организовать ваш тренинг и питание.

Цели: тут всё понятно. Цель у всех одинаковая – сделать красивую фигуру и укрепить здоровье. А вот что под этим подразумевается — это уже у каждого своё. Кто-то хочет сбросить, кто-то набрать, кто-то стать «пошире», кто-то «кубики» на животе, кто-то «бицуху» нарастить.

В любом случае, начало пути будет у всех начинающих одинаковое – ОБЩЕЕ УКРЕПЛЕНИЕ своего тела и подготовка организма к будущим издевательствам.

Первое и самое главное – это размять суставы. На ютубе полно видео. Без этого нельзя.

А вот нужно ли тянуть мышцы — тут мнения у топовых спортсменов/фитнес-блогеров/и прочих расходятся. Кто-то тянет, кто-то нет. Кто-то тянет перед каждым подходом рабочую группу мышц, а так же после него. Кто-то вообще – нет. Но тут уже вам решать.

И вот вы размялись. Что дальше?

В вашем теле есть три крупные мышечные группы: спина, грудь и ноги.

В зависимости от уровня вашей подготовки и запущенности, на ближайшие месяц-два-три, а то и больше, вам предстоит так называемая тренировка «full-body», т.е. всё тело за одну тренировку. И тут уже полно различных видео с различными вариантами упражнений. Кто-то рекомендует два упражнения на грудь, два на спину, два на ноги. Кто-то — одно на грудь, одно на спину, одно на ноги, одно на бицепс, одно на трицепс, одно на плечи. Так же все советуют добавлять пресс и гиперэкстензию.

При этом все, как один, рекомендуют четыре подхода по двенадцать повторений на одно упражнение. Таким образом, за тренировку получается при шести упражнениях в сумме 288 повторов! Да даже с небольшими весами для новичка – это реальная жесть!

После абсолютно сидячего образа жизни для нас такие фулл-бади были как кара небесная. Если не халявить, то после подобной тренировки отбивается всё желание ходить в зал. Болит всё. А когда болит всё — кайфа мало, как и желания повторить экзекуцию ещё два раза на неделе.

К чему пришли мы: идеальная тренировка для абсолютного новичка на первое время состоит всего из трёх упражнений (перед началом 5 минут на эллипсе):

1) Жим ногами платформы лёжа.

2) Жим от груди В ТРЕНАЖЕРЕ.

3) Тяга верхнего блока/подтягивание в гравитроне узким обратным или параллельным хватом.

Количество подходов – Пять. А вот про количество повторений и технику будет чуть ниже, т.к. это основополагающая часть.

Время отдыха между подходами и упражнениями – столько, сколько вам надо, чтобы чувствовать себя комфортно! Никакого насилия над собой в первое время!

Веса. В самом начале в своих подходах делайте – «легко», «чуть больше», «средне», «чуть больше». «Поломаться» в первые месяцы элементарно, поэтому все «базы» и свободные веса оставьте местным. На данный момент любой современный зал оснащён прекрасными тренажерами, которые с точностью копируют механику движений «базы». Работа в тренажере для новичков весьма безопасна и эффективна. Главное — никаких резких движений.

Не смотря на кажущуюся простоту работы в тренажере, я очень рекомендую прикупить хотя бы несколько тренировок с персональным тренером. Ютуб, конечно, изобилует правильной техникой, но даже выполняя упражнение перед зеркалом, вы можете упускать важные детали.

А теперь начинается ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ: КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ И ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.

Целью вашей тренировки является проработка мышечной группы. Если после тренировки вы не чувствуете, что мышца поработала, то, собственно,- Очень жаль.

А как же её проработать-то без опыта, особенно, если не «попали» в свой вес и ваши 4 по 12 прошли мимо кассы? Много ребят в зале бомбят свои 4 по 12, как из автомата, не напрягаясь и, быстренько отстрелявшись, бегут домой. Месяцы идут, результат к ним не приходит, как и не приходят потом эти ребята.

Знаете, как учат детей, ну или не детей, подтягиваться? Их подтягивают к перекладине и отпускают, а они максимально напрягаются, чтобы опускаться как можно медленнее. Потом снова и снова. И вот именно в этом моменте собака-то и зарыта.

Казалось бы, ну все про эту собаку слышали, все про это знают, но в зале 99% новичков в любом подходе в любом упражнении именно в этом моменте расслабляют мышцы, давая им отдых! Это всё равно, что заказать доставку пиццы, получить её, выбросить пиццу и жрать коробку, в которой её привезли!

Простой пример с поднятием гантели на бицепс: Подняли за 1 секунду гантель и меееееедленно опускаете (3-4 секунды). И именно так следует выполнять повторы во всех упражнениях!

Выполняя упражнение таким образом, вы достаточно легко сможете попадать в свои веса, т.к. замедлением скорости опускания/отпускания вы сами сможете регулировать нагрузку и действительно прорабатывать мышечные группы на 100%, а средние веса предотвратят получение травмы.

Опять важно: Не доводим обратное движение до конечной точки, где обычно происходит вообще полное расслабление рабочей группы, а сразу тянем/ жмём обратно. Под «Не доводим до конца» я подразумеваю не неполную амплитуду движения, а остановку и движение в обратную сторону буквально за пару сантиметров до начальной точки! Это важно, т.к. именно здесь происходит почти полное растяжение мышечной группы при серьёзном напряжении и эффективное образование необходимых нам микроразрывов мышечных волокон.

В итоге на всём протяжении выполнения подхода рабочая мышечная группа постоянно находится под напряжением без этапов расслабления.

Исходя из описанной выше техники, мы рекомендуем делать пять подходов на одно упражнение в лёгком и среднем весе. Количество подходов начинается с 10 в обратную сторону, т.е. при непрерывном напряжении и правильной регулировки скорости обратного движения к четвертому/пятому подходу, возможно, вы уже не сможете сделать и 6ти повторов. Но важно не количество, а качество, поэтому результат не заставит себя очень долго ждать.

Периоды между тренировками.

И вот прошла первая тренировка. Когда же снова идти в зальчик? На данный момент мы пришли к однозначному выводу, что новичку лучше всего делать перерыв в два дня. Т.е. понедельник, 2 дня отдых, четверг, 2 дня отдых, воскресенье, 2 дня отдых , среда, 2 дня отдых, суббота и т.д.

После подготовительных месяцев для абсолютного новичка, итоговая формула/сплит для укрепившегося новичка в нашей версии выглядит так:

Понедельник. Грудь – 3 упражнения. Трицепс – 1 упражнение.

Везде: 5-6 подходов (6й по самочувствию). 8-10 повторений на уменьшение. С максимальной концентрацией напряжения на обратном движении и не доведением до конечной точки. Вес средний/чуть выше среднего. Между подходами – 1-1,5 минуты. Между упражнениями — 2 минуты. Перед началом тренировки — 5 минут на эллипсе. Первый подход везде и всегда с разминочным весом.

1) Жим штанги лёжа/жим в тренажере.

2) «Бабочка» в тренажере/разводка гантелями лёжа на скамье.

3) Жим штанги/гантелей на наклонной скамье/в тренажере — вверх.

4) На трицепс: любая удобная вариация.

Таким образом, получается достаточно динамичная тренировка длиной 30-35 минут, которой вполне хватает для хорошей проработки заданной мышечной группы. Для обычного человека — вполне комфортная тренировка, выполняющая свои главные задачи.

Четверг. Ноги — 2 упражнения. Плечи – 1 упражнение.

Везде: 4 подхода. 8-10 повторений на уменьшение (на плечи — вес лёгкий, повторов в подходе около 20 на уменьшение). С максимальной концентрацией напряжения на обратном движении и не доведением до конечной точки. Вес средний/чуть выше среднего. Между подходами – 1-1,5 минуты. Между упражнениями — 2 минуты.

Начинаем с 5 минут на эллипсе.

1) Жим платформы ногами лёжа.

2) Сгибание ног в коленях лёжа на животе в тренажере.

3) Делаем плечи. Тут советов давать не буду. У каждого тут есть своё анатомически удобное для него упражнение. Я делаю в тренажере жим вверх узким хватом (Дельты хорошо работают и в день груди, и в день спины).

4) Идём на беговую дорожку и ХОДИМ минут 10. (скорость 4-5км/ч)

5) Жим платформы ногами лёжа (вес меньше, чем в начале тренировки)

6) Сгибание ног в коленях лежа на животе в тренажере(вес меньше, чем в начале тренировки).

7) Ходим на беговой дорожке 10 минут.

Воскресенье. Спина – 4 упражнения. Бицепс – 1 упражнение.

1) Подтягивания в гравитроне.

2) Тяга к себе в тренажере.

3) Тяга одной рукой в тренажере к себе/ тяга к телу у скамейки.

4) Гиперэкстензия (один подход. 10-30 раз).

5) Бицепс. Вариаций много. Здесь 15-20 повторений в подходе на уменьшение. Но главное – никогда не делайте руки поочерёдно, т.е. левая, правая, левая, правая. Делайте или одновременно обе, или сначала все повторы на левую, потом — все на правую (Очень многие дико рвутся качать бицепс, но общий объём от руки у бицепса – 30%, а у трицепса – 70%. Так что уж лучше трицепс мучайте).

Вот к такому в итоге формату мы пришли. 30-35 минут. Динамично. Средние веса и чуть выше. Маленькие паузы. Концентрация на постоянном напряжении без единого места для расслабления в течении подхода. И да, кардио — нет. На это есть много причин. Но здесь уже и так пост получился весьма большим.

Придумали ли мы что-то новое или оригинальное? Конечно же, нет. Просто слегка модифицировали и оптимизировали то, что и так известно всем постоянным гостям спортзалов. А в этом посте я просто акцентировал внимание на паре важных деталей, которые, судя по моим наблюдениям, упускают почти все новички, для которых этот пост и создавался.

Не судите строго. Надеюсь, данная информация окажется полезной для тех, кто только решил заняться собой.

Если пост понравится, раскрою в следующем подробнее тему про питание и спортпит.

Всем спасибо и успехов!

Первое занятие в фитнесе не всегда может пройти комфортно, особенно если вы тренируетесь самостоятельно. Незнание техники упражнений, неумелая работа с тренажёрами и банальное стеснение — преграды на пути к намеченным целям. Вместе с инструктором World Class Триумф Ольгой Андриановой делимся лайфхаками, которые сделают тренировку в зале более продуктивной, даже если вы новичок.

Также мы составили базовую программу для тренажёрки и записали её на видео. Эту и другие тренировки можно найти в «Инстаграм»-аккаунте «Чемпионата», в актуальном «Будь в форме».

Лайфхаки, которые помогут новичку освоиться в зале

Занимайтесь в меру

Ведь много не значит хорошо — это относится и к спорту. Необходимо обязательно соблюдать регламент тренировок и отдыха, чтобы не перегружать организм. Лучше выполнять упражнения технично, но с меньшим количеством повторений и подходов, чем с большим, но без техники и в ущерб здоровью.

Не стесняйтесь обращаться за помощью

Тренер в зале — это помощник, а не «плохой полицейский». В любой непонятной ситуации можно спокойно подойти к нему и задать все необходимые вопросы.

Настраивайте тренажёр под свои параметры

Если вы зафиксируетесь в тренажёре нужным образом, то правильно почувствуете мышцы, которые задействованы в упражнении. Например, при сгибании и разгибании бедра в тренажёре важно избегать любых манипуляций с креслом. Оно должно быть настроено так, чтобы ось вращения тренажёра проходила через срединный срез коленного сустава, а поясница плотно прижималась к спинке. В противном случае нагрузка распределится неправильно и выполнять упражнение будет как минимум неудобно.

Не забывайте про дыхание

Всегда делайте вдох и выдох. На задержке дыхания вы сделаете меньше и менее качественно. Вдобавок может закружиться голова. В любом упражнении выдох делается на напряжении, во время которого вам тяжело. Если это подтягивания – выдох при движении вверх, если жим ногами – выдох на движении от себя, когда ноги выпрямляются.

Чувствуйте те мышцы, которые задействованы в упражнении

Следите за тем, чтобы работали большие мышечные группы (там, где они задействованы), а не мелкие. Например, если вы работаете с мышцами спины, то должны чувствовать их, а не руки. То же самое с грудью: если вы не чувствуете грудную мышцу, возможно, вам не подходит вес. Нужно подбирать его так, чтобы ощущалась нужная вам зона. Самое главное, чтобы не перегружались мышцы поясницы и шеи.

Делайте разминку и заминку

Перед и после тренировки необходимо делать кардио и/или растяжку. Престрейч – это лёгкая растяжка, чтобы активировать мышцы, а послестрейч — заключительная растяжка для того, чтобы улучшить мобильность суставов.

Кардио до и после нужно для того, чтобы в первом случае разогреть организм, подготовить его к тренировке, а во втором – дать понять, что тренировка закончилась. Лучше всегда начинать с кардио и заканчивать им же, чтобы выработался рефлекс. Организм будет автоматически приходить в состояние готовности к тренировке или, наоборот, к спокойному состоянию во время отдыха.

Тренировка на все группы мышц в тренажёрке

В основном задействованы мышцы спины, а также мышцы рук, кора или пресса как вспомогательные.

Исходное положение: стоя на нижней платформе тренажёра, руки на держателе сверху, хват широкий. Спина ровная, шея длинная, плечи опущены, локти направлены в пол. Пресс напряжён.

На выдохе согните руки в локтевых суставах и за счёт мышц спины подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется на уровне ручек. На вдохе медленно опуститесь. Противовес в тренажёре поможет вам выталкиваться и выполнять это упражнение.

Жим ногами горизонтальный с широкой постановкой ног

Задействованы мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, кора и передней поверхности бедра.

Исходное положение: сидя в тренажёре, колени согнуты и направлены в сторону большого пальца стопы, пятки и внешний край стопы упираются в платформу. Спина прижата к креслу, но в пояснице естественный прогиб. Лопатки натянуты вниз и назад, плечи опущены. Таз направлен ровно в сидение.

На выдохе медленно вытолкните платформу до распрямления коленей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если при жиме ногами вы чувствуете напряжение в коленях, нужно обратить внимание на постановку стоп. Возможно, они стоят неправильно. Если вы чувствуете спину, а не ноги — вероятно, вам не подходит высота кресла. Необходимо подрегулировать исходное положение.

Разгибание голени в тренажёре сидя

Задействована передняя поверхность бедра — квадрицепс.

Исходное положение: сидя в тренажёре, валик на нижней трети голени, носки натянуты к себе. Спина полностью прижата к спинке, плечи опущены, пресс напряжён. Таз расположен на кресле ровно. Руки держатся за ручки.

На выдохе разогните ноги в коленях — поднимите валик вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. Руками притягивайте себя к спинке кресла.

Сгибание голени в тренажёре сидя

Задействована задняя поверхность бедра.

Исходное положение: сидя в тренажёре, ноги выпрямлены, первый валик расположен на нижней трети голени, второй — на верхней трети. Плечи направлены вниз и назад, спина полностью прижата к спинке. Таз расположен ровно. Ладони на ручках.

На выдохе подтяните пятки вниз, к ягодицам, и опустите нижний валик. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руками притягивайте себя к спинке кресла.

При выполнении сгибания и разгибания голени необходимо правильно зафиксироваться в тренажёре. Главное, чтобы корпус не раскачивался, а в пояснице не было излишнего прогиба.

Попеременный подъём гантелей на бицепс

Исходное положение: стоя, руки вдоль корпуса и держат гантели, локти прижаты к рёбрам. Спина прямая, плечи опущены, пресс и поясница зафиксированы.

На выдохе согните одну руку в локте и поднимите гантель к плечу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите те же движения другой рукой. Старайтесь не раскачиваться во время подъёма, чтобы нагрузка шла только на мышцы бицепса плеча. Пресс, поясница зафиксированы.

Жим от груди сидя в тренажёре

Задействованы большая грудная мышца, передняя дельта, трицепс и бицепс.

Исходное положение: сидя в тренажёре, спина полностью прижата к спинке, лопатки и плечи опущены. Пятки стоят на полу и упираются в него. Ладони на рукоятках, они находятся на срединном срезе груди. Хват на расстоянии вытянутого большого пальца от начала ручки.

Тыльной стороной ладони упритесь в ручки и на выдохе вытолкните их вперёд, то есть от себя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Локти разгибаются и сгибаются по направлению движения ручки, примерно в параллели с полом. Не поднимайте локти выше и не опускайте ниже, приближая их к рёбрам.

Жим гантелей вверх сидя

Задействованы дельтовидная, надостная, трапециевидная, зубчатая мышцы. Дополнительно в работу включается трицепс.

Исходное положение: сидя на скамье, спина прижата к спинке, плечи опущены. Руки согнуты в локтях и держат гантели на уровне плеч сбоку. Пятки стоят на полу. Пресс сильно напряжён.

На выдохе распрямите руки над головой и поднимите гантели, на вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь не поднимать трапецию сильно вверх, не задирать плечи к ушам. Движение сокращённое. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Для этого нужен контроль пресса при движении вверх и в верхней точке.

Разгибание предплечья с канатом на трицепс

Исходное положение: стоя в кроссовере, корпус немного наклонён, руки согнуты в локтях и держат ручки каната, локти прижаты к рёбрам. Плечи опущены, пресс сильно напряжён. Ноги согнуты. Взгляд направлен прямо.

На выдохе потяните канат вниз до полного распрямления рук, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке слегка разведите руки в стороны.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Секреты фитнеса: как выбрать тренера и составить тренировочный план самому?

Отвечаем на самые популярные вопросы новичков в спортзале.

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.

Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Вариантов действий может быть два.Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше. Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

Какие упражнения делать

Если вы занимаетесь самостоятельно, то возникает вопрос: а что мне в зале вообще делать? Главный секрет заключается в том, что для наших мышц нет большой разницы, каким именно упражнением вы их нагружаете. Анатомия у всех одна — сгибания, разгибания, наклоны и так далее. Нет никаких преимуществ одного упражнения перед другим. По большому счёту, все мудрёные вариации преследуют только одну цель — разнообразить процесс, сделать его не таким монотонным. Мышцы ног откликнутся и на приседания, и на жим платформы, и на ходьбу с гантелями, и на много чего ещё.

Всё решает прогрессия нагрузок и корректная техника. Поэтому смело берите программу с простыми и понятными вам движениями, а разные «хитрые» приёмы из арсенала ветеранов фитнеса разучите в процессе, когда просто подтягиваться или жать штангу станет немножко скучно.

Сколько повторений делать

С упражнениями разобрались. Следующий вопрос: а сколько раз делать? Допустим, вы подошли к гантельному ряду. 10 кг вы сможете поднять на бицепс 15 раз, а 15 кг — только восемь.Что лучше? Лучше всего сразу сообразить, что ваши мышцы считать не умеют. Тогда откуда взялся устойчивый миф о том, что малое количество повторений увеличивает силу, а много повторений — это про сжигание жира и рельеф?

Весь секрет во времени, которое ваши мышцы находятся под нагрузкой. Оптимальное время на первых порах — от 15 до 25 секунд в подходе. Скорее всего, это будет диапазон 10-15 повторений. Если это время увеличить, то пропорционально возрастет и количество потраченных калорий. При соблюдении диеты это даёт чуть лучший результат в сжигании подкожного жира. В период подготовки к соревнованиям и выхода на пиковую форму профессиональные спортсмены доводят себя до критического состояния, когда «грузить» организм тяжёлыми весами либо невозможно, либо чересчур опасно для здоровья. Поэтому на «сушке» и работают преимущественно с маленькими весами, а чтобы мышцы получили достаточную нагрузку, приходится увеличивать время работы, то есть количество повторений.

К кому обратиться за советом

Как не стесняться

Видели смешные ролики из фитнес-клубов, где люди попадают в неловкие ситуации или выполняют какие-то совсем замысловатые кульбиты? Боитесь тоже оказаться в кадре? Не бойтесь! В зале каждый занят своим делом и всем безразлично, как себя развлекают остальные. При единственном условии: если это никому не мешает.

В чём тренироваться

Правила всего два: одежда должна быть, и она должна быть чистой. Во всём остальном забейте на общественное мнение. Вам должно быть удобно и кайфово. Вы худосочный студент, но бодибилдерские майки-«размахайки» добавляют вам куража? Смело покупайте. Ваши объёмы далеки от фитнес-стандартов, но хочется крутить велотренажёр в дивных розовых лосинах? Не лишайте себя этого удовольствия. Вы уже победили большинство людей и пришли в тренажёрный зал, пусть агрессивная или сексуальная одежда это подчёркивает.