Интервальной тренировке для сжигания жира и не только

ля того, чтобы повысить интенсивность тренировки для набора массы, недостаточно взять тяжелый рабочий вес и сделать музыку погромче. Психологический настрой важен, однако для увеличения нагрузки необходимо особым образом сочетать упражнения и корректировать нагрузки.

Как рассчитать интенсивность тренировки в бодибилдинге — и как ее правильно повышать, чтобы ускорить рост мышц? В материале ниже мы расскажем о том, почему нужно тренироваться тяжело, как сделать тренировку более интенсивной — и как не загнать себя в тупик.

💪🍒 Новые материалы Фитсевен в Телеграм — fit7even

Согласно приказу №148 Минцифры РФ от 31 марта 2020 г. сайт fitseven. ru входит в список 400 социально-значимых отечественных информационных ресурсов.

Тренировочная интенсивность — это усилия, которые атлет прилагает во время выполнения физических упражнений. Если тренироваться легко, то интенсивность тренировки считается низкой. И, наоборот, — чем тяжелее проходит тренировка, тем выше её интенсивность.

Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке и перестают расти. Чтобы прогрессировать в росте массы и силовых показателей, необходимо регулярно повышать интенсивность. Для этого есть разные способы. Например, можно взять рабочий вес потяжелее или сделать больше повторений в подходе с привычным весом.

То же самое относится к круговым тренировкам для похудения. Занятие с высокой интенсивностью обеспечивает максимальный расход калорий и стимулирует жиросжигание. В этом случае для повышения нагрузки можно увеличить продолжительность тренировки или сократить время отдыха между упражнениями.

Как рассчитать?

Наиболее простым методом определения интенсивности тренировок является математическое суммирование рабочих весов. Например, если вы выполнили 4 подхода упражнения с весом 20 кг и в 10 повторений, то суммарная интенсивность определяется как 4 х 10 х 20 = 800.

Данный метод расчета рекомендуется, прежде всего, при тренировках для набора массы, когда перерыв между выполнениями подходов максимален (и составляет от 1 до 2 минут). Однако если целью является прорисовка рельефа или повышение выносливости — математическая формула не подойдет.

Методы повышения интенсивности

Есть много разных способов усложнить себе тренировку. Мы рассмотрим наиболее безопасные и эффективные приемы повышения нагрузки. Все они применяются с соблюдением правильной техники упражнения:

Увеличение рабочего веса

Здесь все просто — необходимо регулярно повышать рабочий вес в упражнениях. Представим, что на первой тренировке вы пожали штангу весом 50 килограммов на 10 повторений в трех подходах. Упражнение сделали технично и без рывков. На следующей тренировке вам предстоит увеличить вес штанги на 5 килограммов и постараться сделать также 3 подхода по 10 повторений. Возможно, у вас не хватит сил сразу сделать по 10 повторений в каждом сете.

В первом подходе вы сделаете 10 раз, во втором 9, а в заключительном только 7. Так и должно быть. На следующей тренировке вы снова возьмете штангу весом 55 килограммов и уже сделаете 10, 10, 8. Только когда вы смогли сделать по 10 повторений в каждом подходе с правильной техникой, можно увеличить рабочий вес.

Как выбрать рабочий вес?

Сокращение времени отдыха

Если уменьшить время отдыха между подходами, то выполнять упражнение будет тяжелее, а значит тренировка получится более интенсивной. Помните о том, что в первую очередь отдых нужен для восстановления дыхания, а не для того, чтобы мышцы расслабились. Поэтому во время отдыха ориентируйтесь на свои ощущения. Если дыхание успокоилось — пора приступить к упражнению.

Суперсеты

Тренировка суперсетами — это выполнение двух и более упражнений без отдыха друг за другом. Они бывают двух видов: для одной мышечной группы и для мышц-антагонистов. В первом случае вы делаете упражнения, чтобы максимально нагрузить одну мышцу. Например, сначала выполняете жим гантелей сидя, а затем разведение в стороны. Оба движения направлены на прокачку дельтовидных мышц.

Суперсеты для мышц-антагонистов — это сочетания упражнений для мышц, выполняющих противоположные функции. Примером такого суперсета может быть подъем штанги на бицепс в комбинации с французским жимом для прокачки трицепса.

Делать суперсеты полезно для повышения тренировочной интенсивности и преодоления застоя. Мышечные ткани окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

Дроп-сеты

Это еще один популярный способ нагрузить мышечную группу и добиться её максимальной гипертрофии. Смысл в том, чтобы уменьшать рабочий вес в одном подходе по мере мышечной усталости.

Предположим, вы начинаете приседать с гирей 32 килограмма. Как только почувствуете, что не можете дальше выполнять упражнение с правильной техникой, то берёте гирю полегче и снова приседаете без отдыха до наступления мышечного отказа.

Форсированные повторения

Чтобы делать форсированные повторения, нужен партнер. Он слегка помогает, когда вы не можете самостоятельно и технично поднять вес. Например, вы выполняете жим штанги лежа, и к завершению подхода силы закончились. С помощью партнера вы способны выполнить еще 1-2 повторения, чтобы дать мышцам больше нагрузки.

По сути, форсированные повторения — это дроп-сеты. Только вес остается тем же, а уменьшение нагрузки происходит за счет помощи партнера. Метод форсированных повторов также применяется для достижения мышечного отказа.

Влияние на уровень тестостерона

Тренировки с максимальной нагрузкой приводят к перетренированности и истощают центральную нервную систему. А если каждая ваша тренировка проходит на пределе сил, то организм не успевает восстановиться и начинает работать на износ.

В итоге мышцы перестают расти, а сила уменьшается — вместе с уровнем тестостерона. Именно поэтому повышать интенсивность тренировки необходимо лишь периодически. Это позволит в нужный момент дать мышцам максимальную нагрузку, а затем восстановиться.

Например, три недели вы занимаетесь по своей привычной схеме, а на четвертой неделе увеличиваете нагрузку и переходите на суперсеты или дроп-сеты. После тяжёлой тренировочной недели вы даёте организму время восстановиться и пятую неделю занимаетесь с интенсивностью 40-50% от максимальной. Затем тренировочный цикл повторяется. Это простейший пример периодизации тренировок в бодибилдинге.

***

Постепенное увеличение тренировочной интенсивности – обязательное условие для роста мышечной массы и силы. При этом не стоит гнаться за большими рабочими весами. Повышение нагрузок должно проходить со строгим соблюдением правильной техники упражнения. Только в этом случае возможно прогрессировать в силовом спорте.

В продолжение темы

«Достаточно ли усердно я тренируюсь?». Если вы задаетесь этим вопросом, то, вероятнее всего, ответ будет «Нет!». Рассказываем, как повысить интенсивность физических нагрузок, и что может помешать качественной тренировке.

Master1305 / Freepik

Вы не обязаны чувствовать себя абсолютно истощенным после каждой силовой тренировки, но существуют явные признаки того, что занятия в зале были недостаточно усердны и в следующий раз следует выкладываться получше.

Что такое интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки — это те нагрузки, которые вы переносите во время выполнения физических упражнений. Соответственно, если вы тренируетесь легко, то интенсивность считается низкой. И наоборот — чем больше усилий вы прилагаете, тем выше интенсивность тренировки.

Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке и перестают расти. Поэтому важно постепенно корректировать программу своих тренировок, чтобы их интенсивность повышалась. Однако есть дополнительные факторы, которые сбивают с темпа, снижают интенсивность тренировки и мешают физическому прогрессу. О них и поговорим.

5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно

Если вы выполняете подход, энергия и внимание должны быть сосредоточены на упражнении, а не на вопросе, сколько времени вам осталось до конца тренировки, иначе объем и интенсивность физической нагрузки будут недостаточными. Некоторые атлеты называют это ментальное состояние «трансом», когда ум полностью сконцентрирован и внимателен к дыханию и ощущениям тела, а все другие отвлекающие факторы находятся далеко за пределами внимания.

Вы не видите результатов

Если вы постоянно ходите в тренажерный зал, следите за своим питанием, и научились контролировать свой стресс (в том числе, качественный сон), но все еще не становитесь сильнее, здоровее и не видите каких-либо изменений на весах или в зеркале, то пора пересмотреть интенсивность тренировок. Говорят, безумие — это «делать одно и то же снова и снова и ожидать других результатов», но то же самое относится и к неустанным упражнениям без каких-либо физических улучшений. Если это похоже на вас, пересмотрите свою программу тренировок или обратитесь к персональному тренеру.

Существует миф об интенсивности тренировок — мол, если вы часто меняете упражнения, то вы как бы «удивляете» свои мышцы, из-за чего они быстрее растут. Но самом деле, разброс упражнений не влияет на интенсивность тренировки — куда важнее объем нагрузки

Вы никогда не испытываете крепатуру

Крепатура, или отсроченная болезненность мышц, — это то, с чем сталкивается каждый атлет — от новичка до элиты. Почему? Потому что даже легкая мышечная болезненность — признак, что вы нанесли микроповреждения на уровне мышечных волокон, в результате чего мышцы восстанавливаются и становятся сильнее!

Это не значит, что вы обязаны постоянно чувствовать, будто не можете поднять руки или ходить на следующий день после тренировки, но если у вас никогда не болят мышцы после тренировки, это явный признак того, что вы не создавали достаточного стимула для роста мышц и вам следует увеличить интенсивность тренировки и работать усерднее.

Вы болтаете между подходами

Тренировки должны приносить удовольствие, и наличие друга, который составит вам компанию во время более длительных занятий, определенно поможет времени пролететь быстрее.  Но если вы всегда в состоянии поговорить во время тренировки, скорее всего, вы не очень много работаете. И конечно, это негативно сказывается на объеме и интенсивности нагрузки.

Когда мы приближаемся к пределам своих физических возможностей, наше дыхание сбивается, поскольку наше тело пытается использовать кислород для мышечной работы. Поэтому, если вы легко разговариваете после каждого, казалось бы, тяжелого подхода, вы недорабатываете со штангой и гантелями.

Кстати, интенсивность тренировки влияет не только на рост мышечной массы. Достаточные нагрузки могут способствовать и жиросжиганию за счет максимального расхода калорий

Частота вашего пульса не меняется

Если вы ежедневно выполняете одну и ту же физическую нагрузку, ваше тело со временем адаптируется и больше не испытывает сложностей с такой работой. С помощью пульсометра можно легко определить, адаптировался ли ваш организм к интенсивности тренировок, или же вы все еще испытывает стресс при этом уровне физической нагрузки.

Оценка интенсивности тренировки по количеству пота или времени, потраченному на тренировку, может привести вас к разочаровывающим результатам. Вместо этого попробуйте отслеживать свой пульс, чтобы вы могли четко видеть, когда вам нужно увеличить интенсивность.

Как увеличить интенсивность тренировки

Если вы чувствуете, что тренируетесь недостаточно интенсивно, то можете попробовать несколько способов, позволяющих увеличить объем физической нагрузки:

• Увеличьте рабочий вес При этом увеличивать интенсивность тренировки нужно постепенно, но регулярно. Например, на первой тренировке вы пожали штангу весом 50 килограммов на 10 повторений в трех подходах. В следующий раз нужно будет добавить сверху еще килограммов пять и постараться сделать также 3 подхода по 10 повторений. Возможно, у вас не хватит сил сразу сделать по 10 повторений в каждом сете, но это нормально, так и должно быть. После того как вы сможете сделать по 10 повторений в каждом подходе с правильной техникой, можно увеличить рабочий вес.
• Сократите время отдыха
  Это очень простой совет, который поможет вам увеличить интенсивность вашей тренировки. Не забывайте, что отдых нужен для восстановления дыхания, а не для того, чтобы мышцы расслабились.
• Тренируйтесь суперсетами
  То есть, выполняйте по два и более упражнения без отдыха друг за другом. Вы можете тренировать как одну мышцу, так и мышцы-антагонисты. Например, сначала выполняете жим гантелей сидя, а затем разведение в стороны. Оба движения направлены на прокачку дельтовидных мышц. Или же поднимайте штангу на бицепс в комбинации с французским жимом для прокачки трицепса.
• Дроп-сеты
  Это еще один популярный способ увеличения интенсивности тренировки. Смысл в том, чтобы уменьшать рабочий вес в одном подходе по мере мышечной усталости.

Интенсивность тренировки – это количество затрачиваемой энергии в единицу времени.

Обычно интенсивность делят на:

Интенсивность силовой тренировки

В силовых видах спорта интенсивность измеряется в процентах от личного рекорда.

«Тренировки до отказа» – это дворовый термин, который используют популярные фитнес-блогеры. Людям, которые тренируются самостоятельно и занимаются самолечением травм этот термин понятен.

Спортсмены высокого уровня тренируются с запасом. Только 6% нагрузки тяжелоатлеты уровня спорта высших достижений получают в зоне максимальной интенсивности.

Зоны интенсивности в силовых вида спорта выглядят так:

• Максимальная – 90-100%;
• Высокая – 80-90%;
• Средняя – 50-80%;
• Низкая – 30-50%.

70% тренировок члены сборной страны проводят в зоне низкой и средней интенсивности.

Травматизм дворового спорта в 6 раз выше, чем в спорте высших достижений, потому что дворовые атлеты тренируются «до отказа», а спортсмены сборной – в зоне низкой и средней интенсивности.

Процент интенсивности силовых тренировок рассчитывается от личного рекорда, который надо знать каждому человеку.

Рис. Распределение веса, поднимаемого членами сборной СССР по тяжелой атлетике при подготовке к зимней Олимпиаде 1988 года (наблюдения проводились в течение года)

Интенсивность кардио-тренировок

Интенсивность кардио-тренировок у любителей измеряется в процентах от максимального пульса.

Теоретический максимальный пульс любителя рассчитывается по формуле Карвонена – 220 минус возраст.

Если речь не заходит о дистанции на время, то для жиросжигания нужно тренироваться в зоне низкой и средний интенсивности, то есть до 70% от теоретического максимального пульса.

Для мужчины в возрасте 40 лет правильная кардио-тренировка не должна выходить за границы:

(220 – 40 лет) х 70% = 126 уд/мин

Небольшие отклонения пульса в 5 ударов в минуту допустимы, поэтому для расчёта пульса тренировки я использую упрощённую формулу «170 минус возраст».

По моей упрощённой формуле тренировочный пульс мужчины 40 лет не должен превышать:

170 – 40 лет = 130 уд/мин

Пульс 170 минус возраст – это пульс тренировки базовой выносливости, но чтобы сдавать нормы по физподготовке, к беговым тренировкам добавляются интервалы. Интервальные беговые тренировки рассчитываются в процентах от личного рекорда, который надо знать каждому человеку.

Рис. Зоны пульса

Интенсивность тренировок в бодибилдинге

Цель тренировок в бодибилдинге – нагрузить целевую мышцу, поэтому интенсивность в бодибилдинге измеряется не в числах от какого-то максимума, а в ощущениях мышцы.

Чем дольше бодибилдер терпит жжение в мышце, тем громче он заявляет, что «тренируется до отказа».

«Отказ» бодибилдера лимитирован его волевыми качествами или настроением в этот день. Если сегодня терпеть не хочется, то «отказ» может наступить на несколько повторов раньше, но это всё равно будет «я тренируюсь до отказа».

Рабочей гипертрофии мышц добиваются не те, кто тренируется «до отказа» по-настроению, а те, кто тренируется по науке. Спортивная наука не имеет термина “тренировки до отказа” – спортивные тренеры пишут планы тренировок в процентах от личного рекорда, который надо знать каждому человеку.

Большинство людей под интенсивностью тренировки понимают субъективное ощущение трудности.

С точки зрения субъективных ощущений – это верно, как если температуру мерить не термометром, а зябкостью или жаром в теле. Поэтому в спорте есть методы измерения интенсивности, которые основаны не только на ощущениях, но и на показаниях приборов.

Интенсивность в силовых тренировках

В силовых видах спорта под интенсивностью понимают процент от лучшего результата на соревнованиях.

Например, штангист на соревнованиях поднял штангу весом 100 кг один раз. Если он тренируется со штангой 80 кг по три или четыре повтора в подходе – это не важно, то говорят, что интенсивность тренировки 80%.

Составить программу тренировок бесплатно

Интенсивность в циклических видах спорта

В циклических видах спорта интенсивность – это процент от максимального пульса.

Максимальный пульс рассчитывается по формуле Карвонена – 220 минус возраст.

Например, если ветерану спорта 40 лет, то его максимальный пульс 220-40=180 ударов в минуту. А у юниора в 20 лет – 200 ударов.

Даже по формулам у юниоров есть преимущества пред ветеранами.

Тренировка высокой интенсивности

В спорте не принято проводить все тренировки на высокой интенсивности.

Количество тренировок высокой интенсивности зависит от стажа спортсмена и от даты соревнований. Чем выше стаж спортсмена и чем ближе соревнования, тем больше доля тренировок высокой интенсивности в недельном плане.

Спортсмены с небольшим стажем проводят до 10% тренировок с высокой интенсивностью. Опытные спортсмены ближе к соревнованиям увеличивают долю тренировок высокой интенсивности выше 30%.

Тренировки средней интенсивности

Тренировки средней интенсивности – это тренировки от 75 до 85%.

Это базовые тренировки – они составляют основу тренировочного времени спортсмена и обычно занимают более 50% тренировочного времени.

Тренировки низкой интенсивности

Тренировки низкой интенсивности – это тренировки ниже 75%. Иногда это может быть 60%.

Тренировки низкой интенсивности – это восстановительные тренировки и приравниваются к отдыху, если они не слишком долгие и не нацелены на выносливость.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

В циклических видах спора используют интервальные тренировки высокой интенсивности, когда работа высокой интенсивности чередуется с работой средней или низкой интенсивности.

В циклических видах спорта способность рвать темп и изматывать соперников может стать важным фактором победы в гонке.

В игровых видах спорта вся тренировка носит интервальный характер. Ускорения в атаке чередуются с моментами отдыха, когда можно походить по полю или игровой площадке.

Интенсивность тренировки на массу

Для наработки массы интенсивность тренировок может быть любой. Мышцы прекрасно растут на любой интенсивности, но в конечном счете обладают разными свойствами.

И работа с высокой интенсивностью на 3 повтора и с низкой интенсивностью на 15 повторов может дать одинаковый прирост мышц; но в первом случае мышцы станут сильными, во втором – силово-выносливыми.

Работа строит орган. И силовая и силово-выносливая работа одинаково растит мышцу.

Увеличение интенсивности тренировок

Увеличение интенсивности тренировок обычно делается по самочувствию но не более 10% в неделю.

Прирост интенсивности 10% в неделю характерен для новичков в первые месяцы тренировок. У атлетов с опытом тренировок более 7 лет и 1% в год может стать высшим достижением.

Интенсивность тренировок для похудения

Для похудения подойдут тренировки любой интенсивности. Но если вы хотите жечь жир и не трогать мышцы, то лучше предпочесть тренировки низкой интенсивности.

Именно работу низкой интенсивности организм обеспечивает медленным источником энергии – жиром.

Жир лучше не жечь вместе с мышцами в огне высокой интенсивности, а топить на маленьком огне тренировок низкой интенсивности.

Лев Гончаров – фитнес-тренер с 1994 года Пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Домашний бодибилдинг: трицепс дома без снарядов

На что влияет интенсивность тренировки и как ей правильно управлять?

Всем ли нужны интенсивные тренировки. Принципы HIIT. Можно ли похудеть и набрать мышечную массу при помощи высокоинтенсивного тренинга.

Переходя к интенсивным тренировкам, нужно понимать, какой цели вы хотите достичь. Спортсмены, тренирующиеся уже длительное время, прибегают к высоким нагрузкам из-за выхода на плато: показатели не растут, поэтому есть смысл снизить нагрузку, а затем постепенно наращивать. Новичкам лучше проконсультироваться с инструктором, чтобы не допустить травм в процессе тренировки. Кроме того, необходимо учитывать противопоказания: интенсивные тренировки противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.

На что влияет интенсивность тренировок?

Интенсивный тренинг необходим для улучшения физических качеств. Если следует повысить выносливость, дополнительно наращивают объем тренировок.

Понятия интенсивности для разных видов тренировок будут различными:

• Для анаэробных это будет скорость.
• Для силовых упражнений — отягощение.
• Для развития гибкости — субъективные болевые ощущения.

Интенсивность позволяет получать улучшенные результаты за короткий промежуток времени. Но нужно учитывать физическую подготовку: если для одного человека тренировка будет высокоинтенсивной, то для другого — низкой интенсивности.

Интенсивный тренинг и похудение

Для снижения веса необходимо, чтобы сердце работало на 75–80 % своих возможностей. Если тренироваться с 50-процентной нагрузкой, то для достижения лучшего эффекта можно принимать жиросжигатели, но опять же по согласованию с врачом. Как и в случае с мышцами, для похудения нужно постоянно увеличивать степень нагрузки.

Мышцы адаптируются к условиям и, если не повышать тренировочную интенсивность, перестают расти. То же самое можно сказать и о снижении массы: для эффективного похудения потребуется увеличить время тренировок или сократить отдых между подходами.

Как повысить интенсивность тренировок?

Сокращение времени отдыха и увеличение рабочего веса — это далеко не все способы повысить интенсивность тренинга. Для достижения целей можно прибегнуть к следующим видам тренировок:

• Суперсеты — выполнение комплекса без перерыва.
• Дроп-сеты — упражнения со сбрасыванием веса.
• Форсированные повторения с партнером.

Злоупотреблять регулярным повышением интенсивности не стоит. Без отдыха мышцы не успевают восстановиться, набор мышечной массы останавливается. Тренироваться на пределе возможностей следует короткими периодами, например, в последнюю неделю месяца или 2–3 раза в неделю. Время тренировки — не более 30 минут.

Польза интенсивных тренировок

Если прогресса нет, у спортсменов-любителей возникает мысль забросить фитнес-тренинг. Но если прибегать к интервальным тренировкам, результат не замедлит появиться.

Что происходит с организмом при выполнении комплекса HIIT:

• Уменьшается жировая прослойка за счет интенсивного расхода жира.
• Укрепляются мышцы.
• Ускоряется метаболизм.
• Нормализуется гормональный фон, у мужчин активнее вырабатывается тестостерон.
• Улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы и повышается устойчивость нервной системы.
• Сохраняется результативность при сокращении времени тренинга.

Интенсивный тренинг — это стресс для мышц. Только за счет этого они начинают расти, поскольку адаптация замедляет прогресс. Избежать этого помогают направленные на разные группы мышц суперсерии, разнообразие упражнений, выполнение подходов до отказа.

Заключение

Высокоинтенсивные тренировки подходят людям, которые в спорте не первый месяц. Им тренинг помогает добиться результата за минимальный промежуток времени.

Задача спортивных тренировок — не навредить. Переходить на интенсивный тренинг можно только после посещения врача и по согласованию с тренером. Высокие нагрузки противопоказаны новичкам, спортсменам с травмами опорно-двигательного аппарата, людям с ожирением, пациентам с сердечно-сосудистыми патологиями. Снизить вес и поддержать тонус мышц можно и при помощи нагрузок низкой и средней степени.

dhea 100mg comprar

Melatonina 5mg comprar

DHEA 50mg comprar

Мы выросли, слыша, что для того, чтобы стать лучшими, нужно много времени и усилий, чтобы добиться наилучших результатов. Мы слышим, что необходимо много учиться, много тренироваться и посвятить себя тому, чтобы действительно быть лучшими. И в этом есть правда, но когда мы переходим к бодибилдингу, мы должны понимать, что самоотверженность — это не часы в тренажерном зале, а интенсивность, с которой она посвящена.

И тогда вопрос, который наводит на эту статью. Прочитав введение, не могли бы вы сказать, интенсивно ли вы тренировались или тренировались с объемом? Еще нет? Итак, давайте немного углубимся в эту тему.

• Разница между интенсивными и объемными тренировками
• Преимущества высокоинтенсивных тренировок с небольшим объемом
• Каков идеальный объем силовых тренировок?
• Об авторе сообщения

Разница между интенсивными и объемными тренировками

Это кажется сложным для понимания, но это не так. Разница между этими двумя видами тренировок довольно проста. О интенсивные тренировки он такой короткий, с малым количеством повторений, небольшим количеством упражнений и всегда с максимальной нагрузкой, уделяя первоочередное внимание правильному выполнению и полной стимуляции мышц. В громоздкое обучение это самый трудоемкий процесс, мы ставим много упражнений, много повторений, а нагрузка не максимальная, которую можно выдержать, потому что вы думаете, что можете компенсировать интенсивность, добавляя больше упражнений и повторений. За этой тренировкой обычно следят люди, которые склонны выполнять упражнение неправильно, не прорабатывая мышцы в полной мере.

Интенсивная тренировка связана НЕ с общим объемом тренировки, а с возможностями, требуемыми телом во время нее. 40-50-минутная тренировка с высокой интенсивностью намного эффективнее, чем часовая тренировка с низкой интенсивностью. Компенсация объема за счет интенсивности — не самый разумный подход, по крайней мере, в бодибилдинге.

Тренировка на краткость, с использованием небольшого количества упражнений и подходов не означает, что этого недостаточно. На самом деле я не знаю людей, которые действительно тренируются с максимальной интенсивностью более 70-75 минут, и я все еще говорю о высоких значениях, поскольку большинство из них хотели бы выходить за рамки 45 минут. В противном случае длительные тренировки, как правило, задействуют пути, которые не отвечают в первую очередь за изменения организма (гормональные и метаболические.

Значительное сокращение тренировки может увеличить шансы на выздоровление. и подготовка мышц, так что стимул может быть еще более интенсивным. Мышца, чтобы реагировать в аспектах, связанных с ее ростом, нуждается в стимуляции главным образом определенными способами, и многие не осознают этого факта, и именно поэтому они выбирают такие длительные тренировки, которые «требуют от себя максимума» ( когда это неправда).

Преимущества высокоинтенсивных тренировок с небольшим объемом

Важно отметить, что с метаболической и физической точек зрения, для роста мышц, причем роста длительного, а не временного (мышечный пампинг), необходимо ЗАСТАВИТЬ ЕЕ расти, а не просто «надувать». Это потому, что когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, мы активируем белые волокна, которые будут отвечать за гипертрофия миофибриллярный, стойкий, то есть увеличение самого мышечного волокна. Для этого Короткая тренировка лучше, чем короткая тренировка. большой объем.

Тренировки с максимальной интенсивностью значительно повышают уровень ГР и Тестостерон механизмами, которые еще до конца не изучены. Каким-то образом даже такие факторы, как гипогликемия и повышенный уровень кортизол может стимулировать секрецию, связанную с гормоном роста, сегодня мы знаем, что при тренировках с максимальной интенсивностью эти уровни могут быть намного выше. Возможно, это связано с тем, что высокоинтенсивные тренировки в первую очередь гликолитические, то есть используют глюкозу в качестве основного источника первичной энергии, так или иначе стимулируя гипогликемию. Кроме того, уровни кортизола и глюкагона имеют тенденцию к снижению, что также приводит к снижению скорости мышечного катаболизма.

Наблюдая за всеми этими факторами, становится ясно, что короткие и интенсивные тренировки являются наиболее подходящими для тех, кто стремится к долгосрочным и устойчивым результатам. Тренировка с множеством упражнений, множеством подходов, множеством повторений означает только объем и увеличение лактата и других кислотных ионных соединений. Это означает, что мы не стимулируем миофибриллы при их максимальном росте.

Каков идеальный объем силовых тренировок?

Есть потребность в среднем. Обычно около 2-4 упражнения для мышц большой такие как спинной, ноги и тому подобное (четыре, более конкретно для ног и в некоторых случаях спинной) и около 1-3 упражнения для мелких мышц поскольку оружия достаточно. В серии, в среднем 1-3 на упражнение, не считая нагрева тоже достаточно. Известно, что для максимальной стимуляции гипертрофической миофибриллы в среднем требуется 4-8 повторений идеально, будучи чем-то большим, чем это, работа, которая в некоторых случаях может стать сердечно-сосудистой, как ни странно.

Тренировка мышц только один раз в неделю, использование высокоинтенсивных тренировок также является наиболее подходящим вариантом, поскольку это позволит адекватно восстановиться как на физическом, так и на нервно-мышечном и психологическом уровнях. Помните, что восстановление после тренировок с низким объемом происходит в первую очередь за счет миофибрилл, а не только замещения гликогена, поэтому на это требуется больше времени.

Сбалансированный объем тренировок, выбор тренировок с высокой интенсивностью и низким объемом позволяет спортсменам, особенно без эргогенных препаратов, способствовать лучшему приросту мышечной массы с точки зрения длительной гипертрофии, то есть того, что считается увеличением клетчатки сама мышца, а не только клеточное содержимое.

Поэтому помните, что в бодибилдинге слишком много не означает «выгоды».

Об авторе сообщения

КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис

Вы застопорились в вашем тренировочном прогрессе, находитесь в состоянии «застоя» или, еще хуже, переутомления или перетренированности? Самый распространенный совет, который вы получите от тренера или более опытного товарища по тренировкам, будет таким: «Смени тренировочную программу». Причем, аргументация, скорей всего, будет достаточно расплывчатой: «мышцам необходимо разнообразие», «организму нужна встряска» и т.п. Какое именно разнообразие, в чем конкретно — в весе отягощения, времени под нагрузкой, количестве подходов, в упражнениях? Сколько, зачем, почему? Точный, физиологически обоснованный, ответ вы услышите нечасто.

Зачастую смена тренировочной программы заключается в том, что атлет вместо «сгибания рук с гантелями на бицепс сидя» начинает делать «концентрированное сгибание», вместо «французского жима лежа» — «французский жим стоя» и т.д. Поменял спортсмен свою программу? Нет! Если не изменились основные характеристики тренировочной нагрузки этих двух программ, то, по сути дела, это одна и та же программа.

Что же это за характеристики?

Рассмотрим их поподробнее.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) интенсивностью тренировки; б) объем тренировки; в) характером упражнений. Обратите внимание, что определение таких характеристик, как объем и интенсивность нагрузки, будут отличаться от определений, принятых в тех или иных видах спорта.

Итак, по порядку.

Интенсивность — это интегральная характеристика, отражающая как величину внешней нагрузки (т.н. «внешняя» интенсивность), так и степень усилия человека при ее преодолении («внутренняя» интенсивность). Важно иметь в виду, что «внешняя» интенсивность является объективной, она тесно связана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений. Чем большую мощность развивает атлет, тем больше будет интенсивность его тренировки.

Мощностью называется количество работы, выполняемой за единицу времени. Мощность можно определить как работу (F•d), разделенную на количество времени (Dt) или как произведение силы (F) и скорости (v).

Работа — это величина, характеризующая, насколько можно сместить объект в определенном направлении при приложении силы.

«Внутренняя» интенсивность — субъективна, в большой степени она зависит от психофизических способностей человека. Например, объясняя невозможность продолжения выполнения последнего повторения наступлением состояния «отказа», два различных спортсмена могут вкладывать совершенно разные значения в это понятие, отражающие в значительной степени отличающиеся величины их усилий при выполнении этого повторения.

Рассмотрим примеры проявления различных видов интенсивности.

Предположим, атлет на одной тренировке выполняет упражнение «жим лежа» со штангой весом 100 кг в 6 повторениях, а на другой — с весом 90 кг в 12 повторениях. Темп, скорость и другие кинематические показатели одинаковы. Однако выполнить 6 повторений с весом 100 кг атлету удалось достаточно легко, тогда как 12 повторений с весом 90 кг были выполнены «до отказа», с использованием одного «форсированного» повторения. «Внешняя» интенсивность нагрузки будет больше на первой тренировке, «внутренняя» — на второй.

Однако в большинстве случаев эти характеристики совпадают, что позволяет применять относительно отдельных тренировочных занятий или периодов тренировочного процесса просто термин «интенсивность».

Объем нагрузки — характеристика, связанная с работой (U), выполненной человеком по преодолению внешнего сопротивления или по противодействию ему, а так же с энергией (Е), затраченной им при проявлении силовых способностей для этой работы. Считается, что работа, выполненная системой, равна изменению энергии в системе, т.е. выполнение работы требует затрат энергии. Соотношение между работой и энергией можно записать в виде

U = DЕ

Выполнение 15 повторений со штангой весом 80 кг будет более объемной нагрузкой, чем приседания с весом 120 кг на 6 повторений, однако, менее интенсивной. Примером проявления максимально объемной нагрузки будут служить соревнования по марафону, проявления максимально интенсивной нагрузки — соревнования по тяжелой атлетике.

В большинстве случаях характеристики «объем» и «интенсивность» по отношению к отдельному тренировочному занятию стоят на разных полюсах. Обычно, в различные периоды макро- или мезоциклов, применяют или высокообъемные и низкоинтенсивные тренировки, или низкообъемные и высокоинтенсивные, или тренировки с иным соотношением объема и интенсивности. Тренировки одновременно и объемные и интенсивные применяются лишь в течение достаточно ограниченного периода времени, в рамках т.н. «ударных» микроциклов, оказывая предельно стрессовую нагрузку на организм атлета и вынуждая его тренироваться в этот период в условиях недовосстановления.

Рассмотрим примеры увеличения интенсивности и объема при тренировках с отягощениями.

Интенсивность возрастает при:

— Увеличении веса отягощения.

— Приближении к состоянию «отказа» в последних повторениях подхода.

— Сокращении паузы между подходами.

— Увеличении скорости движения («внешняя» интенсивность) или, иногда, ее уменьшении («внутренняя» интенсивность).

— Применении различных технических приемов («форсированные повторения», «читинг», «метод уменьшения веса», «суперсеты» и др.)

Объем возрастает при:

— Увеличении количества повторений в отдельном подходе.

— Увеличении количества подходов в упражнении.

— Увеличении количества упражнений на отдельную мышечную группу.

Что же это за характеристики? Рассмотрим их поподробнее.

Мощностью называется количество работы, выполняемой за единицу времени. Мощность можно определить как работу (F•d), разделенную на количество времени (Dt) или как произведение силы (F) и скорости (v). Работа — это величина, характеризующая, насколько можно сместить объект в определенном направлении при приложении силы.

• Увеличении веса отягощения.
• Приближении к состоянию «отказа» в последних повторениях подхода.
• Сокращении паузы между подходами.
• Увеличении скорости движения («внешняя» интенсивность) или, иногда, ее уменьшении («внутренняя» интенсивность).
• Применении различных технических приемов («форсированные повторения», «читинг», «метод уменьшения веса», «суперсеты» и др.)

• Увеличении количества повторений в отдельном подходе.
• Увеличении количества подходов в упражнении.
• Увеличении количества упражнений на отдельную мышечную группу.

Интенсивность тренировки — это показатель вашей результативности в тело строительстве. От интенсивности тренировки зависит ваш успех, несмотря на то, чего вы хотите: накачаться или похудеть. Необходимо чётко осознавать какая ваша цель на тренировках, и, в зависимости от этого, следить за интенсивностью. В этой статье я подробно расскажу о том, какая интенсивность может быть при похудении и при работе на массу.

Как рассчитать интенсивность тренировки?

Интенсивность определяется объёмом поднятого железа за определённое количество времени, и сделанное количество подходов. Допустим сегодня у вас тренировка ног, вы присели 1×12 с 50 кг, потом 1×10 с 75 кг и 3×8 с 100 кг. Сложив все поднятые веса, вы получаете объём весов за всю тренировку, а разделив на количество повторов, вы получите интенсивность. Регулярно сравнивая свои результаты по времени и по проделанному объёму тренировки, вы вычисляете свой рост интенсивности, а также сравнивая результаты с другими тренировками и циклами вы узнаете из-за чего у вас может быть перетренированность или проконтролируете рост нагрузки. Вот тут и кроется секрет: можно выполнить этот объём работы за 60 минут, а можно выполнить и за 30 минут, одно количество килограмм можно набрать, выполняя с небольшим весом и большим количеством подходов, и, наоборот, большим весом и маленьким количеством подходов. В зависимости от веса отягощения бывает:

• Низкоинтенсивная тренировка в диапазоне 10-40%
• Среднеинтенсивная тренировка в диапазоне 40-80%
• Высокоинтенсивная тренировка в диапазоне 80-100%.

Всё эти диапазоны написаны исходя из вашего одноповторного максимума в каком-либо конкретном упражнении. Он вычисляется с помощью проходки (пирамида) или с помощью специального коэффициента.

Интенсивность тренировки — это количество энергии, затраченное за время, проведённое под нагрузкой, к примеру, за тренировку. На интенсивность влияет:

• амплитуда движений;
• количество повторений;
• объём тренировки;
• время, затраченное на выполнение упражнения;
• отдых между подходами;
• рабочий вес в каждом подходе.

Интенсивность тренировки при наборе массы

Зная интенсивность тренировки, вы сможете понять растёт ли она (чем она выше, тем больше рост массы). Тренироваться можно на пампинг, то есть с большим количеством повторений и малым количеством отдыха (1 минута и меньше). Тренировать можно силу, ведь чем выше сила, тем больше масса, тут необходимо отдыхать 2-4 минуты и брать максимальные веса. Интенсивность силовой тренировки, как и для набора массы, зависит от постоянного увеличения весов. В среднем интенсивность для роста массы должна быть в пределах 6-20 повторений. При 6 повторений это больше силовая тренировка и после неё должна идти обязательно лёгкая нагрузка. Тренировка в объёме 20 повторений даст вам хорошую накачку и повысит выносливость что в дальнейшем отразиться на ваших силовых показателях.

Чередование интенсивности тренировок

Главное правило для набора массы и силовых тренировок состоит в том, чтобы нагрузка была периодичной. Тренируясь постоянно на максимуме своих сил, вы упрётесь в тренировочное плато, ещё и перепалите мышцы. Ваша задача плавно увеличивать веса, начиная издалека, чтобы дать организму возможность подготовиться перед тяжёлыми нагрузками. Самая частая ошибка состоит в том, что новички выполняют комплексы упражнений для набора массы с постоянной интенсивностью, тем самым ограничивай прогресс. Главная суть набора массы, как и бодибилдинга в целом, — это выработка стимула путём тяжёлых тренировок. В дальнейшем должны идти лёгкие или средние тренировки для того чтобы была адаптация к нагрузкам, но только после тяжёлых тренировок. Благодаря такой интенсивности вы сможете взять куда большей вес, а значит и набрать больше мышечной массы.

Интенсивность тренировки при похудении

В данном случае интенсивность в первую очередь измеряется количеством ударов сердца в минуту. Из числа 220 вычтите ваш возраст, полученное число будет максимальным допустимым сердечным сокращением. Вам необходимо работать в диапазоне в 60-85% от максимального пульса, тогда сжигание жира составит 60-90%. Новичкам, которые только начали выполнять кардиотренировку для похудения лучше тренироваться с интенсивность 50% от максимального пульса пока не адаптируетесь к более сложной интенсивности. Чтобы увеличить сжигание жира, необходимо дольше тренироваться, рекомендуется от 30 до 60 минут. Чтобы похудеть необходимо применять различные способы увеличения интенсивности, пампинг, круговая тренировка, интервальная тренировка, все они в значительной мере увеличат ваш метаболизм и жиросжигание в целом.

Интенсивность тренировки на рельеф

Нагрузка должна быть в диапазоне 15-30 повторений, иногда может быть 50-100. Частое повторений упражнений на проработку заданных групп мышц обеспечит там местное жиросжигание и позволит добиться рельефа при наличии диеты.

• Увеличение веса и интенсивности будет засчитываться только при правильной технике выполнение, иначе будут работать другие мышцы, что не в счёт.
• При тренировках на массу отдых должен составлять не больше 1 минуты, а сам подход — около 30 секунд.

6 причин ходить на интенсивные тренировки хотя бы раз в неделю

Рассказываем, какую нагрузку лучше выбрать.

18 апреля 2022, 16:30 МСК
Lifestyle

персональный тренер, универсальный инструктор групповых программ

Почему специалисты рекомендуют посещать интенсивные тренировки? Как они влияют на организм, на фигуру, общее самочувствие и настроение?

Интенсивные тренировки очень любят те, кто хочет сбросить вес. Они действительно отлично справляются с этой задачей. Однако занятия сайклом или тренировки по системе Табата очень энергозатратные, и на них нужно относиться к своему здоровью максимально внимательно.

Какие интенсивные тренировки существуют?

Если вы в сфере фитнеса уже давно и перепробовали все силовые или восстановительные занятия, самое время познакомиться с такими направлениями фитнеса, как HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности), Zumba, Cycle, Step и так далее. Каждое из этих направлений имеет свои преимущества.

Её разработал японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. Первый раунд по протоколу Табата длится четыре минуты и включает восемь интервалов работы в максимально быстром темпе в течение 20 секунд, после этого 10 секунд отдыха.

В такой тренировке чаще всего используются интенсивные упражнения: бёрпи, выпрыгивания из приседа, смена ног в выпаде прыжком, челночный бег, бег в планке, бег с высоким подниманием бедра, отжимания. Доказано, что тренировка по протоколу Табата эффективнее одного часа бега. Среднестатистический человек за один час бега сжигает около 400-500 калорий, а за четыре минуты работы в Табата можно сжечь около 100. Эффект и преимущество очевидны.

Такая тренировка подойдёт подготовленным спортсменам и людям, которые уже имеют опыт занятий фитнесом.

Ещё одно очень эффективное направление фитнеса – сайкл – тренировка на стационарных велотренажёрах. Это прекрасный вид кардиотренировки для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития аэробной и анаэробной выносливости. В такой тренировке участвуют мышцы ног, кора, верхнего плечевого пояса — работает практически всё тело. В зависимости от темпа и программы занятия за час можно сжечь от 600 до 800 калорий.

Для любителей танцевальных активных направлений отлично подойдёт Zumba — лицензированная программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах. В ней сочетаются сальса, меренге, реггеток, кумбия и другие танцевальные направления. На такой тренировке можно отлично повеселиться, сбросить негатив, получить положительные эмоции от танцев.

Совсем необязательно уметь хорошо двигаться: зумба доступна каждому. Занятия базируются на достаточно простых шагах, не нужно учить комбинации и запоминать их, в отличие от других танцевальных направлений.

За час можно сжечь от 400-600 калорий, а иногда даже 800. Самое главное — это получать удовольствие от процесса.

Тем, кто хочет развивать координацию, учить и запоминать комбинации движений, отлично подойдёт степ-аэробика — прекрасная кардиотренировка с использованием степ-платформы. За один час на таком занятии вы можете сжечь от 300 до 500 калорий. Тренировка также улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает выносливость, укрепляет нижнюю часть тела.

Каждое из этих направлений очень эффективно. Самое главное – выбрать то, что вам больше всего нравится.

Смена направленности тренировочного процесса. Помимо того, что интенсивная тренировка может быть просто весёлым занятием, она станет ещё и отличным средством для профилактики перетренированности. А ещё микс различных тренировочных направлений точно не заставит вас скучать.

Снижение и профилактика стресса, снижение тревожности и депрессии. Мы уже говорили, что интенсивные тренировки – это про позитив. Тренер задаст ритм процессу, а вы получите сильный заряд положительных эмоций.

Мощная профилактика старения. Интенсивные тренировки – это постоянное движение. А именно оно сохраняет молодость тела и духа. Например, на танцевальных программах и степ-аэробике вам придётся запоминать комбинации и учиться взаимодействовать со своим телом. А это будет отличной тренировкой памяти и профилактикой её ухудшения.

Снижение веса. Такие тренировки отлично подходят для уменьшения жировых отложений. Разумеется, при соблюдении здорового питания. Интенсивные занятия положительно сказываются на метаболизме, повышается дневной расход калорий.

Улучшение выносливости. Это важно не только профессиональным спортсменам, но и простым людям в повседневной жизни. Например, при подъёме по лестнице, длительных прогулках или походах в гору. Выносливый человек способен противостоять утомлению во время длительной работы.

Улучшение настроения и самочувствия. Вы очень скоро заметите, как поменялось ваше отражение в зеркале. Мышцы укрепятся, фигура станет красивее, осанка – ровнее. Всё это обеспечит положительный настрой, а вы будете ловить восторженные взгляды окружающих.

Что важно знать?

HIIT-тренировки далеко не всем показаны. Вы должны быть готовы к ним и заниматься обязательно в присутствии тренера. Он знает все закономерности, может контролировать ваше состояние и ответить на все вопросы. Без контроля пульса такие тренировки проводить не рекомендуется. Прежде чем работать с ними, нужно получить зелёный свет от врача.

Сегодня считается, что, если клиент в течение трёх месяцев не показывает результатов, это нормально. У каждого своя подготовка и свой темп достижения результатов.

Новичкам рекомендуется работать на пульсе не выше 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (формула: 220 минус возраст). Эта зона, где максимально используются жиры в качестве энергии.

Высокоинтенсивные нагрузки, конечно, полезны, но в том случае, если клиент готов к ним функционально и физически. Начинать занятия фитнесом с них не стоит. Даже настроение у неподготовленных людей после HIIT-тренировки ухудшается либо становится неустойчивым и восстанавливается только через несколько часов или дней.

Самая большая опасность – острое физическое перенапряжение, гипогликемия (снижение сахара) и обострение имеющихся хронических заболеваний.

Лучшая тренировка – это та, которая заставляет вас двигаться регулярно и с удовольствием. Нет причин выбирать только один способ тренировки. Регулярные упражнения средней интенсивности 3-4 раза в неделю намного эффективнее, чем одноразовые HIIT. Пусть ваши тренировки будут приносить вам положительные эмоции, дарить радость и удовольствие от процесса.

А чтобы вы могли быстро собраться в зал и ничего не забыть, смотрите наше видео!