Как накачать шею в домашних условиях — упражнения и советы

В отличие от шеи и трицепса, хорошенько накачать трапецию на турнике вполне реально, поскольку подтягивание – основное упражнений для трапециевидной мышцы.

В отличие от шеи и трицепса, хорошенько накачать трапецию на турнике вполне реально, поскольку подтягивание – основное упражнений для трапециевидной мышцы.

Сейчас будет достаточно необычная статья. Меня не так часто просят помочь накачать шею, но я знаю, что многие мужики втайне об этом мечтают.

Если ты давно хотел стать вышибалой или, может быть, охранником, но твоя шея явно не проходит жестких критериев отбора, то я готов тебе помочь. Сегодня я расскажу тебе, как накачать мощную шею, чтобы все тебя боялись и уважали.

Опытные профессионалы знают, что крепкая шея может стать залогом успеха в спорте. Один только вид на мощную шею дает понять,что человек сильный и уверенный в себе. Тренировка этих мышц способна выпрямить осанку и улучшить кровообращение головы. Так же накаченная шея пропорционально смотрится с развитой мускулатурой и является особенной изюминкой атлета.

Го в спортзал!

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений. А как ее накачать? Мы выбрали пять сложных, но эффективных упражнений.

Важно отметить, что в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и не на пределе возможностей.

Упражнения для домашних тренировок и занятий в зале

Главное — соблюдать технику выполнения упражнений, тогда результат не заставит себя ждать.

Мощная шея — мечта многих мужчин: она не только помогает создать красивую, эстетичную фигуру, но и обеспечивает защиту позвонков от смещения, дает возможность избежать развития болевого синдрома при длительном сидении.

Рассказываем, как накачать большую шею дома.

Упражнения на шею довольно редко выполняют отдельно — как правило, эти мышцы не отстают при работе с базой. Однако в некоторых случаях их следует добавить в свою программу:

• тем, кому важно развитие и укрепление этих мышц, например, борцам и представителям других единоборств;
• при явной визуальной диспропорции мышц шеи и плечевого пояса;
• при постоянной сидячей работе для профилактики заболеваний шейного отдела позвоночника.

В этой статье мы разберем основные упражнения и приведем пример тренировочного комплекса.

Как накачать мощную шею в домашних условиях

Лучшие упражнения и программа, для которой вам не понадобится фитнес-тренажеров.

Luiz Rogério Nunes/unsplash.com

Программа рассчитана на два раза в неделю и начинается с изолированных упражнений для шеи, за которыми следуют более комплексные упражнения.

Вам потребуется только эспандер (тренировочный жгут) и скамья.

Физиотерапевт и тренер Меррик Линкольн предлагает подробную программу для людей с различным тренировочным опытом.

С чего начать тренировку?

Вообще любое занятие, не только тренировку шеи начинать стоит с разминки. Разогреть шею можно довольно простыми движениями.

Наклоны головы во фронтальном направлении

• Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
• Опустите голову так, словно пытаетесь дотянуться подбородком до груди;
• Вернитесь в исходное положение;
• Выполните около 10 повторений.

Наклоны головы назад

• Сядьте на стул и выпрямите спину;
• Медленно наклонитесь голову влево;
• Затем через исходное положение наклоните голову вправо;
• Старайтесь дотронуться ухом плеча;
• Выполните примерно пять-шесть повторений на каждую сторону.

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Перед началом занятий обязательна разминка примерно на пять-шесть минут. Это послужит гарантией того, что вы разогреете мышцы и защитите их от травм и микроповреждений.

Спортсмены рекомендуют дополнить разминку шеи растяжкой. Запланируйте ее на окончание первого комплекса упражнений. На растяжку обычно выделяют не более трех-пяти минут.

Итак, в «меню» разминка входят такие упражнения, как:

• наклоны головы вперед, назад и в стороны;
• вращения головой;
• повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Помните: нельзя выполнять упражнения через боль и через не могу, никогда не задерживайте дыхание и не спешите.

Подъемы головы лежа на боку

Упражнение развивает боковые и задние мышцы шеи и мышцы вдоль позвоночника. Лягте на скамью боком, займите устойчивое положение. Положите на область уха блин (можно подложить полотенце). Выполняйте плавные покачивания головой вверх и вниз.

Выполните 2-3 подхода по 12-20 раз. Рекомендуемый вес блина для начинающих не более 2,5-5 кг. Между подходами не отдыхайте. Просто переворачивайтесь и повторяйте упражнение для другой половины шеи. Так и чередуйте, пока не выполните все подходы.

Анатомия и функции мышц шеи

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

• поверхностная,
• срединная,
• глубокая,
• боковая.

Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

Борцовский мост

Этот способ тренировки шеи является самым старым. Уже сотни лет борцы накачивают себе толстые шеи именно таким образом. Обе разновидности этого упражнения, передний и задний борцовский мост, не очень комфортные, но довольно эффективны.

Ложимся на спину, голову отрываем от пола. Минуту качаем головой по большой амплитуде, как будто говорим «да». Дальше минуту качаем «нет», третью минуту поочередно тянемся ушами к плечам.

Как накачать шею на турнике?

Занятия на турнике также отличный способ накачать мощную шею. Для этого можно выполнять классические подтягивания, иногда меняя хват. Если же такие варианты упражнения даются слишком легко, можно его усложнить и, например, в верхней точке заводить голову за перекладину.

Почему болит шея и чем это может быть опасно?

Что делать, чтобы не болела спина и шея?

Генетические особенности

Анатомия мышц у каждого человека за редким исключением одинакова, но и как всегда есть люди от природы одаренные более широкой и мускулистой шеей. Для примера можно сравнить предплечья людей, у ряда которых они могут достигать впечатляющих размеров даже без каких то особенных подходов к тренировкам.

Пожимание плечом (унилатеральный «шраг»)

Теоретически, с помощью гантелей тоже можно накачать шею, но куда удобнее делать это с каким-то более удобным грузом. С блинами вообще идеально.

Но, если такого нет, то просто клади полотенце на голову, чтобы было мягче, а сверху клади гантель и делать наклоны головой.

Как накачать мощную шею дома

https://youtube.com/watch?v=P7MjoL9l65M%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Другие упражнения, чтобы накачать мощную шею

В тренажерном зале иногда можно увидеть, как на тренажере для сгибания ног люди ложатся задом наперед и кладут голову под валики. Многие с них смеются, но на самом деле делают они достаточно неплохое альтернативное упражнение.

Это те же подъемы головы, но тут у тебя на голове не железяка твердая лежит, а мягкий валик, делать с ним намного комфортнее.

А еще можно использовать полотенце. Ты просто кладешь полотенце на затылок, берешься за два конца руками и сам создаешь сопротивление.

Если у тебя есть напарник, то он может тянуть за полотенце. А еще напарник может упираться тебе в голову руками и так тоже создавать сопротивление.

Борцы, например, стоят в мостике на голове, делают вращения и все такое.

Но такие упражнения со слабыми мышцами шеи могут навредить позвоночнику, поэтому без присмотра профессионала их лучше не делать.

Поможет ли это убрать второй подбородок?

Если ты хочешь накачать шею, чтобы убрать второй, третий или четвертый подбородок, то я тебя огорчу. Упражнения локально жир не сжигают. Мышцы ты накачаешь, то вот жир никуда не уйдет.

Не уйдет он до тех пор, пока ты не перестанешь поглощать еду, как печь в старом паровозе.

Ты можешь даже не качать шею, а просто увеличить физическую активность и начать следить за питанием. Так у тебя не только уйдет второй подбородок, но еще и жирок со всех других мест.

Поэтому советую прочитать мою статью про питание для жиросжигания.

Когда будет результат?

Чтобы накачать шею придется попотеть. На это может уйти не один год. Но, конечно, все зависит от твоей конечной цели.

Если ты хочешь соединить уши с плечами, то времени у тебя уйдет достаточно много.

Если ты хочешь просто подкачать мышцы, чтобы твоя голова не качалась на ветру, как голова собачки на торпеде автомобиля, то более устойчивое положение ты получишь уже спустя пару месяцев.

Заключение

Итак, как мы с тобой выяснили, для того, чтобы накачать шею мужчине, необязательно ходить в зал, это можно сделать и в домашних условиях.

И я перечислил тебе кучу вариантов, как это сделать. Надеюсь, ты выберешь менее травмоопасные. Потому что, шансы травмировать позвоночник достаточно высокие, если делать эти упражнения с неправильной техникой.

Ну и, надеюсь, ты не сильно расстроился, что эти упражнения не уберут твой второй подбородок. Для того все же придется меньше есть.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

• шейный остеохондроз;
• гипертония;
• тахикардия;
• инфекционное заражение и прочее.

Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

Задний мост для шеи

Основная проблема традиционных мостов на полу заключается в снижении нагрузки на целевые мышцы шеи в верхней и нижней позициях. Кроме того, напольные мостики просто неудобны.

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

• глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
• поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Помимо собственно мышц шеи, за визуальное её восприятие отвечают также плечевые мышцы и мышцы трапеции, так что если вы хотите накачать шею дома – стоит задуматься и о них.

Тренировка крыльев на турнике

Подберите подходящие 2-3 упражнения по уровню сложности и пониманию техники, скомбинируйте их в пару «сложное-простое» и выполните суперсет лесенкой по 10-8-6-4-2 повторения.

Тренировка турнике для развития мышц спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т.к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Анатомия шеи

Шея имеет свои особенности строения, по сравнению с другими группами мышц. Все ее мышцы выполняют важные функции сгибания и разгибания головы. Группы мышц шеи делятся на три слоя:

• Глубокий слои включает в себя паравертебральную и наклонную мышцу. Шея с их помощью  может поворачиваться боком, делать наклоны и вращения головы. Еще есть мышцы трапециевидная и ременная под ней.
• Средний слои опускает вниз нижнюю челюсть и оттягивает уголки рта. Это длинная мышца шеи и головы.
• Поверхностный слои состоит из подкожной мышцы и грудино ключично-сосцевидной мышцы. Поднимает лицо кверху, делает наклоны головы и опускает нижнюю челюсть.

Тренировочная программа

• Протракция со жгутом 3х20
• Ретракция со жгутом 3х20
• Пожимание плечом (унилатеральный «шраг») 3х15

• Протракция со жгутом 3х10
• Ретракция со жгутом 3х10
• Пожимание плечом (унилатеральный «шраг») 3х12

Для середнячков (недели 9-12)

• Протракция со жгутом 3х15
• Ретракция со жгутом 3х15
• Пожимание плечом (унилатеральный «шраг») 4х12

• Задний мост для шеи 3х10
• Передний мост для шеи 3х10

Для опытных (неделя 13 и далее)

• Протракция со жгутом 4х15
• Ретракция со жгутом 4х15
• Пожимание плечом (унилатеральный «шраг») 4х12

• Задний мост для шеи 4х10
• Передний мост для шеи 4х10

Как накачать шею гантелями?

• Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч;
• Смотрите ровно перед собой;
• В руки возьмите тяжеловесные гантели;
• Согните локти, медленно притягивая снаряды к груди и пожимая плечами;
• На несколько секунд задержитесь в верхней точке, максимально напрягая мышцы шеи;
• Выполните легкое круговое движение плечами, а после расслабьтесь;
• Опустите гантели.

Упражнения в тренажерном зале

Рассмотрим основные движения для шеи с использованием дополнительных отягощений.

Обратите внимание! При наличии проблем с шейным отделом позвоночника, гипертензии, высокого внутричерепного давления или других серьезных хронических заболеваний перед подключением этих упражнений нужно проконсультироваться с врачом.

Разгибания и сгибания шеи на скамье с блином

Упражнение удобно тем, что выполнять его можно в любом зале, так как не требуется никакого специфичного оборудования.

• Скамью расположите горизонтально. Подготовьте небольшой диск от штанги (начинать можно с 2,5 кг) и полотенце.
• Для разгибания шеи ложитесь на живот так, чтобы шея и голова свисали с края скамьи. Взгляд направлен в пол.
• На затылок положите полотенце (для смягчения) и сверху блин, придерживайте его двумя руками. Будет удобнее, если вам подаст его напарник или тренер.
• В медленном темпе разгибайте и сгибайте шею в полную амплитуду. Не «бросайте» голову вниз, обе фазы движения выполняйте подконтрольно.
• Режим работы: 10-15 повторений.

Для сгибаний всё аналогично, но ложиться нужно на спину, а блин от штанги приложить ко лбу:

Также можно лечь на бок и выполнять боковые наклоны головы.

Упражнения с упряжью

Специальная упряжь, она же головной шлем и головная лямка — это специальный инвентарь для тренировки шеи. Представляет собой некое подобие шлема из кожаных или тканевых лямок с цепью, на которую подвешивается груз (блин, гиря, гантель):

https://youtube.com/watch?v=pVXRUUQX15g%3Ffeature%3Doembed

Борцовский мостик

Упражнение из арсенала борцов, хорошо укрепляет шею. Бывает прямой мост, когда вы стоите на голове спиной к полу, и обратный, когда к полу обращён живот:

В обоих вариантах вы сначала встаёте в стойку при помощи рук, а затем убираете их, опираясь только на голову и ноги. Нужно не просто статично стоять, а медленно перекатываться вперед-назад, увеличивая нагрузку на мышцы шеи.

О роли турника

Перекладина – основной снаряд новичка в бодибилдинге. И хотя существует не так много упражнений, которые можно выполнить с его участием, первые 3 месяца все тренировки необходимо построить вокруг подтягиваний.

Основные требования к выполнению:

• не раскачивайтесь;
• спину держите прямой, а плечи – неподвижными;
• во время выполнения упражнения не делайте длительных пауз, иначе упадет эффективность тренировок;
• всем занятиям должна предшествовать разминка.

Как накачать шею в зале?

• Лягте на скамью вниз животом так, чтобы плечи немного выпирали за край опоры;
• Утяжеленную часть штанги расположите перед собой (штанга должна оказаться под скамьей);
• Возьмите снаряд в руки и плавно подтяните его к груди;
• Выдохните, одновременно опуская штангу в исходное положение.

Сделайте несколько повторений.

Наклоны головы с дополнительным весом

• Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, слегка сместив голову с опоры;
• Возьмите блин от штанги и положите на область оба, продолжая удерживать его руками за края;
• Желательно покрыть голову полотенцем, чтобы не испытывать дискомфорта и боли во время выполнения;
• Медленно опустите голову вниз, оказывая дополнительную нагрузку с помощью диска;
• Затем вернитесь в исходное положение.

Тяга груза к подбородку

• Возьмите край тяжеловесного блина кончиками пальцев;
• Встаньте в вертикальную стойку, расположив ноги на ширине плеч;
• Притяните снаряд к подбородку, широко расставляя локти;
• Старайтесь максимально напрягать шею во время движения;
• Задержитесь в верхней точке с блином на секунду;
• После плавно опустите снаряд, расслабляя поняли и руки;
• Повторяйте упражнение, пока не почувствуете легкое жжение в области шеи.

Подъемы головы лежа спиной на скамье

Лежим на скамье лицом вверх, удерживаем вес на голове спереди. Опускаем голову вниз и одновременно делаем вдох. Поднимаем голову как можно выше и делаем задержку в верхней точке на одну секунду, одновременно делаем выдох. Возвращаемся в исходное положение. Туловище должно быть расположено на скамье так, чтобы спина плотно была прижата к скамье, а плечи чуть-чуть выходили за край скамьи. Попробуйте 3 подхода по 15-25 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Главное назначение тренировок дома — укрепление шеи для профилактики остеохондроза, артрита и других заболеваний шейного отдела позвоночника. Также эти упражнения можно выполнять прямо в офисе раз в день.

Тренировка проста и занимает не более 10-15 минут:

• Разминка в течение 2-3 минут. Нужно старательно, но осторожно и без рывков покрутить шеей в разные стороны, выполнить наклоны вперед, назад и в стороны.
• Наклоны головы вперед с сопротивлением — 1-2 подхода по 10-15 раз (в таком же режиме выполняются и остальные упражнения). Сопротивляйтесь при помощи руки, упираемой в лоб. Можно использовать полотенце, удерживаемое двумя руками.
• Наклоны головы назад с сопротивлением. Руками нужно обхватить затылок.
• Наклоны головы в стороны с сопротивлением (на каждую сторону по подходу). Рука упирается сбоку.
• Поворот головы в сторону с сопротивлением. Рукой упираться нужно в щёку.
• Шраги (подъемы плеч). Можно выполнять без веса или взяв в руки бутылки с водой или другой подобный груз.

Также для домашних тренировок можно использовать резиновые жгуты, используйте их в качестве следующего уровня подготовки:

Выполнять такой комплекс можно ежедневно или через день.

Протракция со жгутом

На турнике накачать шею крайне сложно, но некоторые умудряются это сделать. Скажу сразу, это достаточно травмоопасно и многие делают такой трюк с уже подготовленной шеей.

Нужно подтянуться к перекладине за голову. Потом закинуть голову за перекладину и отпустить руки. То есть ты будешь висеть только на шее. Еще можно сделать точно также, но уже с другой стороны. А именно подтянуться к груди и закинуть подбородок на перекладину, а руки отпустить.

Еще раз повторю, такие трюки делают только извращенцы и делать их я не рекомендую. Эта информация здесь просто для общего развития. Куда проще накачать шею с помощью, например, полотенца.

Зачем качать шею?

Сильная шея дает множество преимуществ, а именно исправляет осанку, позволяет избежать многих проблем с позвоночником и позволяет телу развиваться равномерно.

Кроме того, мышцы шеи выполняют другие важные для организма функции:

• Удерживают человеческую голову в равновесии;
• Позволяют двигать шеей;
• Обеспечивают глотание пищи и произношение звуков.

Именно поэтому правильное развитие шейных мышц так важно для здоровья.

Техника безопасности на тренировках

Приступая к тренировкам, нужно знать, что шея самая травмоопасная группа мышц. Выполнять упражнения надо медленно и следить за своими ощущениями. Если после упражнении начинает что-то болеть в спине или шеи, нужно сходить обязательно к врачу.

Правильная тренировка должна укрепить и расслабить мышцы. Их нельзя делать через силу, лучше под присмотром и с подсказками тренера. Есть ограничения для людей страдающих сердечными заболеваниями и больных остеохондрозом в острый период. К занятию не должны быть допущены больные ОРЗ или ОРВИ.

Обязательно внимательно изучите технику выполнения. Это можно сделать посмотрев специальное видео тренировки или попросить показать тренера или более опытного атлета.

Тренировку мышц шеи нужно начинать с очень маленьких весов или даже вовсе без них. Сопротивление можно оказывать своими руками.

Лучшие и безопасные упражнения для мышц шеи

Существует огромное количество разнообразных упражнения, направленных на проработку этих групп мышц. Рассмотрим наиболее популярные, эффективные,а  самое главное наименее травмоопасные упражнения.

Сгибание шеи с диском

Упражнения с диском удобные, они выполняются без особенных приспособлении. Понадобится только диск и скамья, чтобы было куда ложиться.

Нужно лечь на спину так, чтобы шея и голова остались свисать с краю. Или другой вариант, верхняя часть тела должны быть на скамейке, а ноги чтобы упирались твердо в пол.

Затем кладем диск с утяжелителем на лоб. Его надо придерживать руками для баланса. Медленно начать сгибание шеи вперед, стараясь согнуть подбородок до груди.

Количество сгибании можно делать в три захода по 10-15 раз.

Важное правило для всех упражнении, не переборщить с весом. Особенно вначале, когда только начинаете заниматься тренировками. Неплохо приобрести “Олимпийский” диск, он считается самым практичным. Имеет пластмассовую поверхность, что делает его легче и удобнее.

Сгибание шеи с головным шлемом

Головной шлем это разумное приспособление, которое помогает более эффективно накачать мышцы шеи. Бывает не во всех тренажерных залах. Хорошо бы найти себе шлем, который будет облегать плотно голову.

Заниматься в шлеме более безопасно и эффективно. Принцип такой же, как в предыдущем упражнении:

• В зале поставить скамейку перед высокой тягой и сесть спиной к блоку.
• Надеть на голову шлем, а тягу установить на этом же уровне.
• Делать движения сгибания головы к груди, подбородок наклоняется вниз.
• Количество сгибании можно делать в три захода по 10-15 раз.

Сгибание шеи в специальном тренажере

Это тренажер, который выполняет роль утяжелителя при помощи специальной подушки. Идет проработка передней части мышц. Очень универсальный тренажер, нужно только сесть и сгибать вперед шею. Можно держаться за специальные ручки, чтобы удержать равновесие. Он фиксирует движения и не позволит сорвать упражнение.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение для накачивания задних мышц шеи. Принцип работы как в предыдущих упражнениях. Нужно сесть на скамью и положить диск на заднюю часть головы. Делать движения на разгибание сколько будет получатся, затем наклониться вперед и коснуться груди. Допускается любое положение или лежа со свисающей головой, или с опущенными на опору ногами.

Для упражнении на разгибание количество движении также повторять по три захода 10-15 раз.

Упражнение на разгибание шеи со шлемом

Шлемы бывают разные: с утяжелением и без утяжеления. Первый используется для упражнения на скамейке. Нужно сесть и широко расставить ноги, затем надеть шлем. К нему прикрепляют вес с помощью цепи. Из такого положения нужно пробовать нагибаться вперед. Упражнение не из легких. Главное правило – не стоит торопиться.

В шлеме без утяжеления можно заниматься перед блоком тяги. Нужно сесть лицом к блоку и прикрепить штифт к самому низу. Делать движения на разгибание, накачивая постепенно эту мышцу.

Количество движений по три захода 10-15 раз.

https://youtube.com/watch?v=NBklK-jMuSQ%3Ffeature%3Doembed

Разгибание шеи в специальном тренажере

Упражнение с помощью тренажера надежно защищает от нежелательных последствий. Все движения выполняются под контролем. Нужно быть уверенным, что зафиксировали правильно шею. Главное занять правильное положение, все остальное он делает сам.

Боковое сгибание с утяжелением

Это упражнение выполняется в разных вариантах. С помощью специального тренажера, можно в шлеме, но эффективнее всего оно делается с диском. Нужно лечь боком на скамейку, одной рукой придерживать диск на голове, а другой можно опереться снизу. Из такого положения нужно отклониться вверх, сколько получится. Потом движения делаются на другом боку. Это боковое сгибание шеи, чтобы получилось коснуться плеча.

Накачать крылья на турнике

Крылья — это широчайшие или еще их называют большие треугольные мышцы. Они находятся в промежутке между плечами и поясницей с обеих сторон вашего туловища. Их можно накачать самостоятельно, однако без турника обойтись не получится, т.к. только он даст наилучший результат.

Подтягивания стандартным, широким, узким хватом

С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:

• подтягивания обычным хватом;
• подтягивания широким хватом.

Подтягивания стандартным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Подъем выполняется со сведением лопаток.

Подтягивания с широким хватом позволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Один из вариантов выполнения данного упражнения: заводите перекладину за голову и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц. При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания в стиле Рокки

Дополнительным интересным вариантом подтягиваний могут служить подтягивания Рокки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Даннное упражнение также позволяет накачать спину создавая дополнительное усилие за счет короткой стато-динамической нагрузки. Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь к левой руке. Опираясь на левую руку, удерживайте тело в этом положении 3-5 секунд и начните плавно (по возможности) двигаться вправо. Турник должен находиться на уровне верхней части груди, туловище неподвижно. Завержите горизонтальное движение вправо и удержите его до максимума и жжения в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Теперь можно повтороние движение, опираясь сначала на правую руку.

Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги.

Для увеличения нагрузки можете:

• использовать отягощения;
• привлечь помощника, который будет при подъеме под углом 45º отклонять ваше тело назад.

Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата.

Кратко об анатомии

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Находится сбоку, прикрыта подкожной мышцей шеи. Функции: наклон головы в стороны, запрокидывание её назад, сгибание шейного отдела позвоночника.
• Передняя, средняя и задняя лестничные мышцы. Располагаются сбоку, отвечают за наклон шейного отдела позвоночника вперед или в стороны.
• Трапециевидная мышца. Здесь нас интересует только верхний её участок, который занимает поверхностное положение задней части шеи. При зафиксированных лопатках она отвечает за разгибание головы и шеи.
• Мышца, поднимающая лопатку. Находится под трапециевидной, поднимает лопатку, а при её фиксации наклоняет шейный отдел позвоночника назад или в сторону.
• Ременная мышца шеи. Располагается сзади, прикрыта трапециевидной. При одностороннем сокращении поворачивает шейный отдел в соответствующую сторону. При двустороннем сокращении разгибает его.

Программа тренировок на шею

Комплекс можно выполнять 2 раза в неделю, лучше всего после тренировки плеч и спины:

• Разгибания лежа на скамье с блином 3х10-15.
• Сгибания на скамье с блином 3х10-15.
• Прямой борцовский мостик 2х30-60 сек.
• Обратный борцовский мост 2х30-60 сек.

Если вы выполняете этот комплекс отдельно от других мышечных групп, не забудьте размяться перед тренировкой.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Существует 2 варианта подтягиваний широким хватом, позволяющие получить максимальный эффект. При этом основная часть движений совершенно одинаковая:

• нужно расставить руки на максимальном расстоянии друг о друга и повиснуть на перекладине;
• медленно подняться за счет усилий мышц;
• столь же плавно опуститься в исходную позицию.

Отличие между способами заключается в местонахождении конечной точки: в первом случае вы тянетесь к перекладине грудью, во втором – уводите турник за голову. Исходное положение всегда одно и то же: вис на прямых руках с согнутыми в коленях и скрещенными ногами. Такая позиция препятствует раскачиванию на перекладине и избавляет от желания оттолкнуться ногами от воздуха, тем самым повысив результативность упражнения.

При подъеме бицепсы желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время работы стремитесь коснуться турника верхним отделом груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

Можно ли накачать мышцы шеи и легко ли это сделать?

Шею накачать можно и сделать это не сложнее, чем накачать другие мышцы. Вопрос только в том, что не все знают, как это делают и, соответственно, мало, кто это делает.

Как я уже сказал, мышцы шеи – это такие же мышцы, как и, например, бицепс или пресс. Если будешь выполнять силовые упражнения с весом, то сможешь ее накачать.

Как накачать мышцы шеи

Накачивать шею в домашних условиях необходимо, как говорится, с чувством, тактом, расстановкой. Торопиться никуда не следует, дабы не спровоцировать судороги шейных мышц. Излишняя нагрузка грозит переутомлением мышечного материала и его разрывами.

Не забывайте о том, что в этой области находятся жизненно важные центры организма.

Начните заниматься с напарником – так проще и безопаснее. И, если хотите, веселее. Изначально определитесь, какую группу мышц вам требуется накачать в первую очередь.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

• не выгибайте спину;
• не раскачивайтесь;
• изначально вам необходимо расслабить плечи;
• работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
• делайте разминку;
• поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Как качать шею дома

Основа основ для качественной проработки шеи — это разминка. С неё мы и начнем. Сейчас я опишу ряд упражнений для тренировки мышц шеи которые не требуют никаких специальных приспособлений и особых навыков. С помощью этих упражнений можно качать шею в домашних условиях в любом удобном для вас месте, улица, дорога, учебное заведение, место не играет значения. Одной из самых высокоэффективных методик развития шейных мышц является сопротивление.

В этой методике название говорит само за себя.
Весь комплекс, чтобы накачать шею, включает в себя шесть упражнений.
Они хорошо подходят и для разминки и для базового упражнения.
Следует выполнять каждое упражнение в четырех подходах, в каждом по пятнадцать-двадцать повторений. Итак, теперь о самих упражнениях:

1.Упираемся в подбородок ладонями рук. И немного сопротивляясь мышцами шеи, тянем голову к груди. Стараемся выполнять упражнение как можно медленней. От 15-20 повторений.
2.Упражнение аналогично первому. Сцепляем руки за шеей и преодолевая сопротивление рук, тянем голову к спине. Упражнение также следует выполнять как можно медленней. 10-15 повторений.
3.К щеке прислоняем ладонь правой руки. И под сопротивлением руки наклоняем шею вправо. 10-20 повторений.
4.Проделываем то же самое что и было описано в пункте 3, только уже с левой рукой, в левую сторону. 10-20 повторений.
5.Упираемся ладонью правой руки в подбородок и сопротивляясь правой руке поворачиваем голову влево. 15-20 повторений.
6.Упражнение аналогично пятому, только с левой рукой, в левую сторону. 15-20 повторений.

Перед выполнением комплекса упражнений обязательно следует провести разминку, хорошо подойдут вращательные движения головой по часовой и против часовой стрелки. Желательно также размять мышцы примыкающие к шее, для этого следует сделать глубокие махи руками. Выполняя систематически эти упражнения вы обязательно добьетесь результата.

Шраги

Трапециевидные мышцы являются продолжением шеи. В ходе тренировки предусмотрите хотя бы одно упражнение на эту часть тела. Наиболее простым из них является отягощение с гантелями или гирями. Принимаем положение стоя, в каждой руке у нас находится одинаковый вес. Поднимаем плечи как можно выше, принимая к шее. В поднятом положении вес фиксируется на несколько секунд, после чего руки опускаются вниз. Изначально оптимально делать 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Упражнения для шеи

Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале. В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени. Если вы занимаетесь по подобной программе – вам понадобится полный комплекс упражнений для шеи.

Если у вас сидячая работа, гимнастику для шеи желательно выполнять каждый день, вдвойне хорошо, что для этого не требуется ни каких специальных тренажеров и выполнять ее можно и дома и на работе.

Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.

Разогревающая гимнастика для шеи

Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений. Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.

Данную гимнастику рекомендуют даже невропатологи при остеохондрозе и протрузиях в шейном отделе позвоночника (только не в острый период). А при помощи рук можно получить достаточную и безопасную нагрузку для развития шейного отдела.

• Сгибание шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Теперь также медленно откиньте голову назад.
  При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения. Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок. Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно). После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.
• При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения. Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок. Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно). После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.

Также данное упражнение способствует подтяжке передней стороны шеи и линии подбородка

• Боковые наклоны шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову в сторону, так, чтобы дотронуться кончиком уха до вашего плеча или до наступления дискомфорта. Плечи при этом не поднимать. По достижении предельно комфортного для вас наклона, повторите упражнение с другой стороной шеи.
  Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления. Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
• Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления. Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
• Повороты головы. Именно то, что указано в названии. Сядьте прямо и медленно поверните свою голову в сторону до упора. По окончании медленно поверните её в другую сторону.
  Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием. Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую. В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное. Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.
• Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием. Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую. В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное. Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.

Все разогревающие упражнения выполняются по 7-10 раз за подход, причем минимальное число подходов перед силовой тренировкой – три. Упражнения с использованием рук для сопротивления перед тренировкой выполнять нельзя – они здесь указаны для тех случаев, когда времени на полноценную тренировку нет, а совсем терять день не хочется. В этом случае вы всегда можете воспользоваться упражнениями с усилением – они не заменят полноценную тренировку, но и форму потерять не дадут.

Разминочные упражнения стоит выполнять ежедневно, например, во время обеденного перерыва или же с утра, во время основной зарядки.

Как накачать шею дома

Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц. Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.

• Существует также вариант этого упражнения, который выполняется из положения «лежа на спине», однако из-за конструкции позвоночника, он гораздо опаснее в случае потери контроля над мускулами. Руки в этом случае должны быть сложены на лбу, а использование дополнительного утяжеления крайне не рекомендуется.
• Второй вариант упражнения выполняется при наличии партнера. Положите себе на затылок (или на лоб, если работаете из положения «на спине») полотенце так, чтобы край свисали вниз по обе стороны от головы. Попросите партнера взять эти края в свои руки и оказывать вам сопротивление при подъеме головы.

Раньше, когда даже в спортзалах не было тренажеров для этой группы мышц, атлеты самостоятельно мастерили «шапочки» из кожаных ремней с петлями по бокам. К этим петлям крепились цепи или веревки, на которые можно было вешать произвольный вес.

Далее идут упражнения на мышцы плечевого пояса, в которых максимально задействованы мышцы шеи. Все они выполняются с не большими весами и концентрацией на нужную нам группу мышц

• Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).
• Подъем гантелей в стороны. Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.

Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе. Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними. Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.

Выходить за три подхода – неразумно, лучше просто постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно. Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму. Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.

Ретракция со жгутом

Ретракция — сочетание сгибания верхней части шеи и разгибания средней/нижней части шейного отдела. Я рекомендую выполнять этот вариант в положении сидя. Поддержка верхней части спины локализует движение на шее.

Следует учитывать, что в этом упражнении вы на 40-50% сильнее, чем в предыдущем. По возможности используйте жгут с более высоким сопротивлением.

Способы накачать шею в тренажерном зале

В некоторых залах, а точнее даже в большинстве залов есть специальные приспособления, которые цепляются на голову.

К этим приспособлениям, которые больше похожи на товары из магазина 18+, цепляются блины.

И таким образом ты можешь делать разные упражнения с дополнительным грузом. Еще их можно цеплять к кроссоверу.

Упражнения на шею достаточно простые. Тебе нужно просто поднимать голову.

Например, если нужно накачать шею сзади, то груз должен висеть впереди и тебе нужно наклониться, а потом поднимать голову вверх. Если хочешь накачать шею сбоку, то тебе нужно, чтобы груз был, соответственно, сбоку. И так нужно пройтись по всем сторонам шеи.

Упражнения на заднюю часть шеи делаются сидя с наклоном корпуса вперед. На переднюю часть – лежа на лавке на спине. На боковые части – лежа на лавке на боку.

Секреты успеха

Чтобы накачать трапецию на турнике, для начала необходимо научиться правильно подтягиваться. Уделите особое внимание технике выполнения упражнения, доведите ее до совершенства, и только после этого начинайте гонку за количеством повторений. Плавно поднимайтесь и опускайтесь, следите за временем движения вверх и вниз – оно должно быть равным. Контролируйте дыхание: на усилие выдыхайте, на расслабление вдыхайте, но не наоборот. Между сетами делайте 2-минутную паузу – она потребуется мышцам для восстановления. Но не злоупотребляйте длительными остановками, поскольку бездействие способно значительно снизить эффективность тренировки в целом.

У Bodymaster’а есть канал в
«Яндекс.Дзене»

Подписывайся!

Как накачать шею дома?

• Сожмите ладони в кулак и упритесь ими в подбородок;
• Локти плотно прижмите к туловищу и зафиксируйте такое положение;
• Головой надавливайте на кулаки, напрягая мышцы шеи;
• Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, после на мгновение расслабьтесь и повторите упражнение.

Изометрическое сгибание шеи

• Сядьте на стул и выпрямите спину;
• Смотрите ровно перед собой;
• Раскрытую ладонь положите на лоб;
• Надавите головой на руку, пытаясь преодолевать сопротивление;
• Сгибайте таким образом шею в течение 10 секунд;
• Отдохните несколько секунд и приступайте к новому подходу;
• Сделайте четыре-пять подходов.

Следите за тем, чтобы голова не отклонялась в стороны, иначе повысится риск травм позвонков верхнего отдела.

«Борцовский мостик»

• Примите исходное положение — им будет фигура, которую называют «мостик», однако вместо рук опирайтесь на голову;
• Стопами плотно упритесь в пол;
• Слегка раскачивайте корпус , чтобы создать нагрузку на мышцы шеи.

Процесс тренировки

Повреждения шейного отдела особо опасные, поэтому нужно отнестись серьезно ко всем деталям тренировки. Неосторожное движение может запустить необратимый процесс, который может стать непоправимым. Важно подбирать правильно вес и увеличивать его постепенно. Неграмотный подход к тренировкам может привести к побочным эффектам. У некоторых людей присутствует признак “скошенных плеч”. Это случается, когда много накачивали трапециевидную мышцу. Желательно вникнуть и понять на какие мышцы нужно давать нагрузки побольше. Начинать тренировки обязательно с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы. Некоторые тренеры советуют накачивать мышцы шеи после упражнении для спины и плеч. После выполнения упражнении в конце также сделать небольшую разминку. Отсутствие этих предостерегающих мер приведет к укорачиванию мышц. Последствия могут спровоцировать хронические болезни.

Непосредственно упражнения выполняйте строго соблюдая технику упражнения. Движения выполняются плавно, без рывков, с полной амплитудой движения. При появлении дискомфорта немедленно прекратите выполнение упражнения. Используйте небольшие веса с постепенным наращиванием.

Как накачать спину на турнике

На сегодняшний день спина имеет очень большое преимущество, да и раньше так было. В бодибилдинге за спину дают само много баллов, на спине находится само много мышц. Все нынешние культуристы отдают предпочтение подтягиванию, так как подтягивание нельзя заменять ни каким упражнение и подтягивание само хорошо развивает и прокачивает спину

Список упражнений на турнике для спины:
1) Подтягивание широким хватом. Виснем на перекладине, руки чуть шире плеч, начинаем подтягиваться вверх и стараемся грудью коснуться турника, такое подтягивание нагружает широчайшие мышцы спины. Рекомендуется подтягиваться 4 подхода по раз 10-12, если этого не достаточно, то возьмите рюкзак, положите туда гирю(гантели) и пробуйте. помните, что надо подтягиваться и опускаться как можно медленнее для большего эффекта.
2) Подтягивание узким хватом. Виснем на турнике на ширине плеч (можно так же обратным хватом) здесь уже будет работать больше бицепс и плечи, что касается спины, то тут задействована ромбовидная мышца. Работает конечно и широчайшая мышца, но в меньшей степени. Помните медленное выполнение, это залог красивой, большой, рельефной мускулатуры.
Тут тоже совету выполнять 4 подхода по 10-12 раз.
3) Подтягивание за шею. Это, конечно, не у всех получится, но это упражнение очень эффективное. Тут можно сказать работает трапеция в большей степени.

Спину накачать на турнике можно и развить очень большие мышцы. подтягивайтесь каждый день разными хватами, экспериментируйте и у вас всё будет расти очень быстро главное желание. И помните чем медленней делаете тем больше нагрузки вы получаете и соответственно результат у вас будет выше
Ещё один совет дам, силовые упражнения очень развивают и помогают накачать спину, особенно выход силой (выход на две). Тренируйтесь старайтесь и у вас всё получится.

Для чего качать шею мужчине?

Мощная шея – это не только атрибут сильного мужчины – это еще безопасность. С мощной шеей шанс, что тебе ее свернут, намного меньше. А еще мощная шея поможет тебе хорошо держать удары в голову. Не зря ведь шею качают боксеры и борцы. Крепкая шея – залог долгой и беззаботной жизни.

Ну, и, конечно же, мощная шея придает тебе мужественности. Согласись, когда ты видишь мужика с шеей, как у гуся, то это не вызывает никаких тревожных чувств. А если тебе навстречу идет мужик, у которого шея соединила плечи с ушами, то ты мысленно читаешь про себя «отче наш».

Tягa c лямкoй

Для этoгo yпpaжнeния нyжнa cпeциaльнaя yпpяжь для тpeниpoвки шeи, oднa cтopoнa кoтopoй нaдeвaeтcя нa гoлoвy, a дpyгaя cлyжит кpeплeниeм для гpyзa. Bыпoлнять eгo cтoит лишь пpoдвинyтым cпopтcмeнaм c дocтaтoчнo cильнoй шeeй.

Иcxoднoe пoлoжeниe – cтoя, нaклoнившиcь нeмнoгo впepeд, или cидя. Для yдoбcтвa pyкaми мoжнo yпepeтьcя в нoги. Bыпoлняeтcя мeдлeнный нaклoн гoлoвы, a зaтeм вoзвpaт в иcxoднoe пoлoжeниe. Блaгoдapя этoмy yпpaжнeнию xopoшo пpopaбaтывaeтcя длиннaя мышцa шeи. Дeлaeтcя 6-8 пoвтopeний.

Боитесь вставать на весы после Нового года? Семь лайфхаков, чтобы не набрать вес в новогодние праздники

Как повысить общую выносливость? 6 простых упражнений

Как тренировать крылья на турнике

Крылья – так в народе называют широчайшие мышцы спины. Они располагаются между поясницей и плечами, и по своему строению напоминают фигуру треугольной формы. Вся программа тренировок крыльев должна быть построена вокруг подтягиваний на турнике.

Рассмотрим базовые упражнения на прокачку крыльев на турнике в порядке увеличения сложности.

Подтягивания обычным хватом

Ухватитесь за перекладину. Ладони поставьте на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Поднимайтесь плавно, избегайте резких движений.

Подтягивания с эспандером или в гравитроне

Закрепите экспандер за перекладину турника, а образовавшуюся петлю накиньте на колено. Возьмитесь за турник средним или широким хватом. Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.

Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но в этом случае кисти рук необходимо располагать максимально далеко друг от друга. В верхней точке движения вы можете голову до упора заводить под перекладину.

Подтягивания с посторонней помощью под углом 45

Чтобы накачать крылья на турнике, попросите друга помочь вам. Когда вы висите на турнике, партнер должен удерживать корпус вашего тела наклоненным назад на 45º. На протяжении всего упражнения сохраняйте эту позицию. Такой вариант подтягиваний создает отличную нагрузку на мышцы спины, поэтому они работают лучше.

Подтягивания уголком или прижатыми коленями

Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь, опираясь на левую руку, турник должен коснуться верхней части груди, туловище неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опираясь на правую руку.

Шея легко перегружается, так что поначалу не торопитесь с нагрузкой, контролируя ее с помощью рук. После периода адаптации постепенно повышайте интенсивность.

Отдых и восстановление

Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».

Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

• На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
• Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
• Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

В любом случае лучше всего тренироваться и питаться в комплексе.

Рекомендации профессионалов

Сегодня известны четыре человека имеющие самые крепкие и широкие шеи в мире. Выделяются атлеты:

• Голдберг Билл.
• Джефф Кинг.
• Джо Ладнер.
• Рубиэл Москуэра. Самый молодой из них, его шея имеет 53 см.

Как выделяли атлеты – тренировать шею обязательно если вы хотите создать гармоничный образ. Узкая шея так же несуразна, как маленькие ноги при большой верхней части тела. Тренируясь уделяйте время каждой группе мышц, даже если считаете её не особо важной. Помните, в вашем теле важно все и кто знает, что принесет Вам очередную победу и чем запомниться выступление.

Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели.

Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Удачи вам в ваших начинаниях!