Как повысить уровень тестостерона и комплекс упражнений для повышения выработки тестостерона

Возрастной андрогенный дефицит — это недостаток андрогенов (мужских половых гормонов) в мужском организме, связанный с его естественным старением. Обычно это состояние развивается после 50 лет, однако первые проявления могут наступить гораздо раньше — в 40-45 лет. Это сопровождается признаками андрогенной недостаточности, затрагивающими все органы и системы. В основе андрогенного дефицита лежит снижение выработки основного мужского полового гормона тестостерона.

Причины

Прежде, чем говорить о причинах развития возрастного андрогенного дефицита, необходимо сказать о том, где и как происходит образование тестостерона.

Тестостерон — это основной гормон мужского организма, отвечающий за:

Тестостерон образуется в яичках клетками Лейдига под воздействием гормонов, вырабатываемых в центральной нервной системе гипофизом и гипоталамусом. Эти процессы находятся в зависимом друг от друга состоянии и имеют сложные механизмы регуляции.

Кроме прочего, сам тестостерон в крови может находиться в нескольких вариантах, или так называемых фракциях. Выделяют фракции активного и неактивного тестостерона. За основные эффекты тестостерона (см. выше) отвечает активный тестостерон.

Существует множество теорий старения, приводящих к развитию возрастного андрогенного дефицита. Основными причинами, приводящими к недостаточности тестостерона, являются:

Повышенное содержание данного гормона негативно влияет на весь гормональный баланс женского организма. В медицине данный процесс именуют гиперандрогенией. Это сказывается на существующем хрупком балансе гормональной системы, и у женщины могут начаться проблемы со здоровьем. Главным образом, высокий уровень мужских гормонов в женском организме отрицательно сказывается на менструальном цикле и овуляции, а, следовательно, на способность женщины беременеть и вынашивать детей.

При повышенном выделении тестостерона надпочечниками нарушается генеративная функция яичников (развитие и созревание женских половых клеток), и у женщин могут появляться мужские черты. Высокий уровень гормона у женщин встречается намного чаще, чем у мужчин. Различают гиперандрогению надпочечникового и яичникового генеза (происхождения).

Причины повышенного уровня гормона у женщин:

Внешние признаки гиперандрогении:

В результате повышенного уровня гормона может возникнуть:

Если вы обнаружили у себя один или несколько признаков, то это еще не дает 100% гарантию заболевания. У многих женщин с мужскими чертами и усиленной «волосатостью» на лице не обязательно гиперандрогенное бесплодие. А порой даже внешне женственные женщины могут иметь это заболевание.

Как понизить тестостерон? Всем известно, что лечить болезнь легче и быстрее на начальной стадии развития. При первых подозрениях обратитесь к врачу-гинекологу, который может направить вас на анализ. Если анализ подтвердит повышение уровня гормона, то врач назначает медикаментозное лечение. Самостоятельное лечение количества выработки тестостерона гормональными препаратами крайне опасно.

Когда уровень гормона у женщин нормализуется, врачи рекомендуют следить за количеством выработки тестостерона в будущем. Дело в том, что после завершения приема лекарственных препаратов может вновь начаться повышение уровня.

Отказ от мяса. Лучшим средством укрощения плоти во все времена считалась вегетарианская диета. Она лишена холестерина, без которого гормон вырабатываться не может. Конечно, соблюдение православных постов не сделает мужчину евнухом, но длительное строгое вегетарианство снижает агрессивность мужчины, а заодно и половое влечение. Другими словами, «мясо подогревает кровь».

Женские гормоны. Увы, мужчины буквально тонут в море эстрогенов- женских половых гормонов. И мясо животных, выращенных на гормональных добавках, а также увлечение пивом, богатым фитоэстрогенами (растительными аналогами женских гормонов), мужской силы не прибавят. А продукты из сои некоторые специалисты даже не рекомендуют употреблять в пищу беременным: если в утробе мальчик, его развитие может пострадать. Немало химических веществ, обладающих подобным действием, и в окружающей среде — их содержат, например пластмасса и пестициды.

Климат. Вот здесь обитателям северных широт не очень повезло. Солнечные лучи стимулируют выработку мужских гормонов. Поэтому на курортах человек и ощущает сексуальный всплеск, а жители жарких стран считаются самыми горячими в любви — это бушует тестостерон.

Алкоголь. Настоящий яд для яичек. При повышении уровня алкоголя в крови одновременно снижается количество тестостерона. Не зря говорят: «Алкогольные напитки вызывают желание, но не дают стойкости в его исполнении» (эти слова принадлежат Шекспиру). Употребление же спиртного в количествах, способных вызвать похмелье, снижает уровень тестостерона в течение 12−20 часов на 20%. Причем пострадавшие от «градуса» яички никогда не восстанавливаются полностью. Печень еще может регенерировать, яички же вынашивают планы мести, поэтому сегодняшние здоровяки, прожигающие жизнь за барной стойкой, завтра превращаются в немощных больных.

Стресс. Развод, нерешенные проблемы, финансовые потери, безработица — все это приводит к угнетению выработки тестостерона. В ходе одного исследования выяснилось, что от шума турбин самолета в непосредственной близости уровень тестостерона в крови молодых мужчин снижается вдвое! Серьезные перегрузки, затянувшийся стресс и тем более депрессия укорачивают век активной жизни мужчин.

Перегрев. Длительное перегревание яичек способно сделать мужчину на определенное время стерильным.

Теснота. Итальянские исследователи доказали: у мужчин, носящих эластичное синтетическое белье, бесплодие встречается в два раза чаще. Среди тех, кто предпочитает тесные джинсы, бесплодных в полтора раза больше. А поскольку производство тестостерона и спермы тесно связано между собой, то можно утверждать: «семейники», или, на европейский манер, «боксеры», — выбор истинного мачо.

Инфекции. Вирус паротита (свинка), инфекционный мононуклеоз (воспаление гланд), гепатиты, уретрит и болезни, передающиеся половым путем, способны нарушить выработку тестостерона и спровоцировать преждевременное начало андропаузы.

Операции и прием некоторых лекарств также могут снизить выработку тестостерона.

Как повысить уровень тестостерона

Рассказывает Марина Савкина, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Тестостерон – главный гормон, определяющий мужские черты. Он отвечает за превращение мальчика в мужчину. Вырабатывается тестостерон яичками и надпочечниками. У женщин он тоже есть, но производят его только надпочечники и в меньшем количестве.

Конечно, мужчинам хотелось бы всегда иметь этот гормон в достатке. Сейчас сильный пол уделяет своему здоровью гораздо больше внимания, чем несколько десятков лет назад. Гармоничное тело, полноценная сексуальная жизнь, – сильный пол хочет оставаться «на высоте» и в зрелом возрасте. Но после 30 лет уровень «мужского» гормона медленно снижается – ежегодно примерно на 1%. В сред-ней возрастной категории у 2,1–12,8% мужчин уже встречается низкий уровень тестостерона. Это состояние называется гипогонадизм.

Бывает, что гормональный уровень снижается временно. Причиной могут стать чрезмерные физические нагрузки, плохое питание, проблемы со сном, прием лекарственных препаратов и анаболических стероидов. Ожирение может привести к низкому уровню тестостерона. Но влияние этих факторов, при желании, можно уменьшить или исключить вовсе.

Однако есть более серьезные ситуации, в которых без медицинской помощи не обойтись. Синтез тестостерона может быть нарушен из-за проблем в яичках, хронических заболеваний печени, почек, сахарного диабета 2 типа. Выработку тестостерона контролирует головной мозг, в частности гипофиз, поэтому его дисфункция тоже ведет к снижению уровня гормона. Вдобавок причиной подобных нарушений могут быть генетические заболевания.

Симптомы низкого тестостерона не специфичны. При снижении концентрации внимания, нарушении сна, увеличении жировых отложений, раздражительности, утомляемости, не каждый задумается о проблемах с «мужским» гормоном. В основном такие мысли посещают, когда уже очевидна эректильная дисфункция. Мужчины обращают внимание на снижение сексуального влечения, плохую эрекцию. Возможны также увеличение грудных желез, уменьшение волос на теле и даже наблюдается снижение минеральной плотности костей, что может привести к переломам. Со временем начинается потеря и мышечной массы.

Если есть подозрения, что с тестостероном что-то не так – идите сдавать анализы. И тут нужно учесть следующее. В течение дня уровень «мужского» гормона в крови ощутимо отличается. Самый высокий уровень тестостерона обычно бывает утром, а ночью показатели самые низкие. Поэтому для получения точного результата кровь необходимо сдавать утром – с 7:00 до 10:00.

Рекомендуется сделать это два раза, особенно если первый результат выходит за пределы нормы. Не нужно после «нехорошего» анализа немедленно начинать повышать уровень гормона всеми возможными способами. И запомните – исследование проводится натощак, так как еда, особенно глюкоза, подавляет концентрацию тестостерона.

В случаях, когда мужчина может самостоятельно поддержать тестостерон на должном уровне, неплохо начать с физиологии. То есть, вести здоровый образ жизни и, в частности, правильно питаться.

Вот ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

Если вы беспокоитесь о своем здоровье, обращайтесь к специалисту. Квалифицированный врач поможет вовремя выявить причины низкого уровня тестостерона.

По материалам с сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

Основная цель лечения — улучшение самочувствия пациента и его сексуального здоровья путём восстановления уровня тестостерона в крови до нормальных значений.

Выбор метода терапии определяется формой заболевания, факторами риска и планами пациента по рождению ребёнка.

Следует иметь в виду временное снижения уровня тестостерона на фоне острых или хронических заболеваний, которые должны быть исключены при тщательном обследовании и повторном измерении уровня андрогенов. Терапия складывается из назначения:

Тестостеронотерапия

Показания для назначения препаратов тестостерона:

Противопоказания к назначению заместительной терапии тестостероном:

Выбор препарата тестостерона должен быть осознанным решением пациента. Лечащий врач должен показать больному преимущества и недостатки различных форм заместительной терапии и остановиться на оптимальном варианте.

Тестостероны короткого действия могут быть эффективнее пролонгированных форм на начальном этапе заместительной терапии.

Для возмещения андрогенного дефицита существуют различные формы препаратов тестостерона:

Все они имеют разную концентрацию тестостерона и различную биодоступность.

Следует понимать, что каждый человек индивидуален, поэтому важной задачей становится постоянный мониторинг прироста тестостерона на фоне заместительной терапии андрогенами. Учитывается и тот факт, что в среднем за сутки у взрослого мужчины образуется 8-15 мг эндогенного тестостерона.

В настоящее время таблетированные формы для коррекции андрогенного дефицита практически не используются ввиду низкой эффективности и влияния на слизистую желудочно-кишечного тракта. Подкожные импланты также не нашли широкого применения.

Из инъекционных форм получили распространение препараты с длительным андрогенным эффектом: «Небидо» и «Омнадрен 250». Сохраняют своё значение тестостероны короткого и среднего действия — «Тестостерона пропионат» и «Сустанон 250».

Из накожных препаратов неплохо себя зарекомендовал «Андрогель».

«Тестостерона пропионат» — «эталонный» препарат тестостерона короткого действия (работает до 2-3 суток). Он может применяться для лечения андрогенного дефицита в случаях, когда требуется быстро и эффективно поднять уровень тестостерона:

Кроме того, его применяют короткими курсами при олигоспермии.

«Тестостерона пропионат» является самым первым и «старейшим» препаратом тестостерона в мире, который назначают и по сей день. Уже в 1940 году, сразу после синтеза тестостерона из холестерина Нобелевскими лауреатами А. Бутенандтом и Л. Ружичкойс (1939 год), с помощью препарата стали лечить мужской климакс.

«Тестостерона пропионат» является «золотым эталоном» для всех андрогенных и стероидных препаратов. Именно от него отталкиваются все производители при создании новых препаратов андрогенной группы.

Андрогенно/анаболический индекс «Тестостерона пропионата» равен 1/1, то есть он одинаково анаболичен и андрогенен. Эффективность препарата высока в связи с тем, что удельная масса короткого эфира пропионата меньше, чем у длинных эфиров. И чем короче эфир, тем меньше тестостерон работает в организме, и тем больше его концентрация. К примеру, после инъекции 100 мг тестостерона ципионата в организм поступает 69,90 мг действующего вещества, остаток — масса эфира. При инъекции «Тестостерона пропионата» масса основного тестостерона будет равна 83,72 мг, масса эфира пропионата, в свою очередь, гораздо меньше.

Курс терапии индивидуален, его необходимо рассчитывать для каждого больного индивидуально. Однако следует понимать, что реальная эффективная дозировка составляет не менее 400 мг в неделю для взрослого мужчины. Период активности вещества длится до трёх суток. Курс терапии может составлять до шести недель.

Препарат не вызывает такую задержку жидкости, как «длинные» эфиры тестостерона. В целом он обладает меньшими побочными эффектами, чем другие тестостероны, именно благодаря своему короткому периоду активности.

При использовании тестостерона могут проявиться определённые недостатки терапии:

«Сустанон 250» — мощный стероид с большой андрогенной силой. Он представляет собой уникальную комбинацию четырёх эфиров тестостерона. Такое сочетание значительно повышает биодоступность и распределение препарата в организме. На протяжении 40 лет его используют спортсмены различных силовых видов спорта.

Андрогенный эффект наступает спустя 2-3 дня после первой инъекции. Оптимальная периодичность инъекций — 1 раз в 3 недели. Предпочтительный курс лечения — 6-8 недель, максимум — 10 недель. После медикаментозной паузы возможен повторный курс инъекций препарата.

«Сустанон 250» разработан голландской фармацевтической компанией «Органон» ещё в 1970-х годах для постепенного распределения тестостерона в организме. Это достигается благодаря разной скорости распределения и выведения эфиров тестостерона, входящих в состав препарата: период полураспада тестостерона пропионата — 23-49 часов, фенилпропионата — 47-100 часов, изокапроната — 119–132 часов, деканоата — до 11 суток. Максимальная концентрация тестостерона в организме наблюдается уже через два дня после введения «Сустанона».

Эфиры тестостерона, входящих в состав «Сустанона 250» быстро преобразуются в эстрадиол — женский половой гормон из группы эстрогенов. Повышенная концентрация эстрогена приводит к таким побочным эффектам, как отёки, увеличение жировой массы и грудных желёз. Предотвратить эти нежелательные эффекты могут анти-эстрогены — кломифен, тамоксифен.

Иногда следует чередовать приём «Сустанона» с антагонистами ароматазы, например с «Аримидексом», эффективно блокирующим выработку эстрогенов.

К другим побочным эффектам препарата следует отнести:

Для лучшего усвоения препарата и предотвращения психических реакций (депрессий и нервных срывов) обязательно посещение спортзала — не реже 3 раз в неделю.

«Омнадрен 250» является полным аналогом препарата «Сустанон 250», производится по лицензии польской фармацевтической компанией Jelfa S.A.

«Небидо» — наиболее популярный препарат-депо касторового масла для внутримышечных инъекций, содержащий тестостерона ундеканоат. После инъекции препарат постепенно высвобождается и затем расщепляется сывороточными эстеразами на тестостерон и ундекановую кислоту.

Возрастание концентрации тестостерона определяться уже на следующий день после инъекции. В 1 мл содержится 250 мг препарата, в последнее время обычно используют дозу 1000 мг (4 мл).

Препарат находится в организме до трёх месяцев. Кратность инъекции — 1 раз в 10-14 недель. «Небидо» присущи все побочные обычные эффекты тестостеронов.

«Андрогель» выпускают в виде геля, упакованного в пакетики. Один такой пакетик (саше) содержит 50 мг чистого тестостерона. Кроме того, появились флаконы этого препарата с дозатором. Наносится ежедневно на кожу предплечий и живота утром и поле душа. Всасывается в организм всего до 15% от нанесённой дозы.

Концентрация уровня тестостерона начинает повышаться уже с первого часа, достигая максимума в конце суток. Если гель плохо впитался в кожу, потенциально он может перенестись на контактирующих с пациентом людей (супруга , дети) и вызвать нежелательные явления (рост волос в месте контакта). Поэтому нужно следить, чтобы гель хорошо высыхал.

Хорошим «бонусом» является локальный эффект «миолифтинга», которого нет у других препаратов. При нанесении геля на проблемные участки тела происходит улучшение функционального состояния кожи и мышц в этой зоне, «уходят» лишние жировые отложения. Этот эффект позволяет использовать «Андрогель» в комплексной терапии, совместно с пролонгированными формами тестостерона.

Кроме того, препарат можно использовать в комплексной терапии хронического простатита, обострения которого совпадают с сезонными колебаниями тестостерона. «Андрогель» помогает устранить дисбаланс и улучшить состояние.

При длительном применении «Андрогель» может оказать отрицательные эффекты, присущие тестостеронам:

Интересен вопрос о применении, так называемых тестостероновых бустеров (тестобустеров) — химических и биологических добавок, стимулирующих выработку собственного эндогенного тестостерона. И хотя широких международных клинических исследований по тестобустерам не проводилось, и иногда данные об эффектах достаточно противоречивы, их использование может быть оправдано при незначительных и транзиторных колебаниях уровня тестостерона в крови.

Наиболее популярные тестобустеры:

Заместительная витаминная терапия

При восполнении дефицита витамина D достаточно быстро в норму приходят показатели андрогенного обмена, повышается уровень тестостерона.

К препаратам, корректирующим уровень витамина D относятся:

Дозировка препаратов подбирается индивидуально, в зависимости от уровня дефицита витамина D.

Возможна передозировка витамина препаратов витамина D.

К ранним признакам гипервитаминоза витамина D относятся:

К поздним симптомам гипервитаминоза витамина D относят:

Противопоказания к применению препаратов витамина D:

ХГЧ-терапия

Мужские препараты, содержащие ХГЧ, увеличивают выработку тестостерона в яичках путём стимуляции клеток Лейдига. К таким препаратам относятся:

При назначении препаратов ХГЧ следует проводить терапию, стимулирующую сперматогенез.

При вовремя начатом лечении прогноз благоприятный (за исключением наследственных форм андрогенной недостаточности и критических стадий возрастного андрогенного дефицита).

К методам профилактики андрогенного дефицита относятся:

Подтянутое и стройное тело — залог здоровья и долголетия. И тренировать, оказывается, можно не только мышцы и память, но и тестостерон.

Я подготовила для вас простые и понятные рекомендации, которые помогут нормализовать уровень главного мужского гормона в крови.

Спорт не только дарит энергию, но также повышает настроение и уверенность в себе. Но, самое главное — служит важным фактором мужского здоровья, силы и выносливости. Начинаем тренировку!

1. Поднимаем уровень тестостерона с помощью силовых упражнений и кардионагрузок

Многочисленные исследования доказали, что у физически активных мужчин уровень тестостерона находится в норме и часто бывает выше, чем у тех, кто ведет малоактивный образ жизни.

Но не стоит забывать, что чрезмерные по интенсивности и длительности тренировки приводят к перетренированности, а она, в свою очередь, повышает уровень гормона стресса — кортизола, который мешает выработке и тестостерона, и гормона роста соматотропина.

Уровень гормона тестостерона повышается не только при силовой нагрузке, но и после умеренной аэробной (бег, триатлон, велоспорт, плавание).

Лучшие силовые упражнения для роста уровня тестостерона:

Для максимальной выработки тестостерона выбирайте упражнения, направленные на проработку крупных групп мышц (ноги и спина). Качая бицепс или трицепс, вы не повысите уровень мужского гормона.

Во время тренировки делайте акцент на развитие силы мышц, для этого выполняйте небольшое количество повторений с довольно большим для вас весом — до 95% от вашего одноповторного максимума — 3-6 раз в подходе.

Топ-3 упражнений для выработки тестостерона:

Эффективное упражнение для проработки всей группы мышц. Всего 3-6 приседаний с приличным для вас весом достаточно, чтобы простимулировать синтез тестостерона.

Прежде чем начинать приседать с большими весами, освойте технику выполнения этого базового движения, она не так проста, как кажется на первый взгляд. В идеале для постановки техники нужно обратиться к профессиональному тренеру, он же поможет вам подобрать подходящий вес. Как минимум посмотрите несколько обучающих видео, их несложно найти в Интернете.

Начинайте приседать постепенно: сначала выполните несколько повторений с собственным весом, затем с небольшим отягощением, например с грифом от штанги (это уже 20 кг), чтобы дать организму время привыкнуть к движению и весу и не травмировать тело!

Укрепляет мышцы ног и поясницы. Считается одним из наиболее эффективных упражнений для быстрого подъема уровня тестостерона в крови.

Опять же, обязательно изучите технику выполнения упражнения, так как получить травму очень легко, а восстанавливаться после нее вы будете мучительно и долго. Опробовав движение с небольшими и средними весами, постепенно увеличивайте вес отягощения, доводя его до 90-95% от максимального.

Если вы уверенно освоили первое и второе движение и ищете новые вызовы, обратите внимание на «Рывок и толчок». Это упражнение не для новичков, так как весьма травмоопасно и требует безупречной техники выполнения, очень хорошей физической подготовки и предельной концентрации. Движение выполняется со штангой, при максимальной нагрузке на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса.

Высокая нагрузка на мышцы провоцирует мощный выброс мужского гормона, поэтому освоить это упражнение стоит каждому мужчине, но под контролем профессионального тренера.

В начале спортивного пути хорошей альтернативой этому упражнению станут прыжки берпи.

Начните вводить берпи в ваш комплекс упражнений постепенно:

Со временем вы сможете довести число повторов до желаемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, 50 повторов без передышки.

Берпи не работают на повышение уровня тестостерона, зато служат отличной зарядкой и антистресс-практикой, когда нужно быстро «выпустить пар».

2. Кардиоупражнения для повышения уровня тестостерона

Кардиотренировки, бесспорно, полезны для мужского здоровья: они улучшают физическую форму, репродуктивную функцию и тоже поднимают уровень тестостерона.

Поэтому я рекомендую чередовать силовые тренировки с кардионагрузками, например с серией спринтов.

Спринты, в отличие от длительных пробежек, требующих натренированных легких и выносливости, выполняются в основном на мышечной силе. Они прекрасно наращивают мышцы ног и провоцируют активную выработку тестостерона.

Спринты также могут входить в состав высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT.

Эти тренировки признаны эффективным способом стимуляции выработки тестостерона, ведь они повышают секрецию гормона на 100%.

Новозеландские ученые провели эксперимент: в течение четырех недель велосипедисты тренировались по системе HIIT. Во время тренировок этапы 30-секундной интенсивной работы чередовались с периодами низкоинтенсивных нагрузок.

Первая группа испытуемых крутила педали с сопротивлением, а вторая без него.

Итог эксперимента: у тех, кто крутил педали с меньшим сопротивлением, уровень тестостерона повысился на 60%, а та группа, которая работала с усилением, добилась повышения уровня гормона на 100%.

Тренировки HIIT — самый полезный и эффективный комплекс интервальных кардиоупражнений, где сочетаются нагрузки разной степени интенсивности.

Для наглядности рассмотрим пример HIIT-тренировки на механической беговой дорожке:

Чередовать интервалы в HIIT нужно не дольше 15-35 минут, опять-таки в зависимости от ваших исходных данных.

Высокоинтенсивные интервальные нагрузки снижают уровень сахара в крови, укрепляют сердце, увеличивают продолжительность жизни и эффективно влияют на выработку тестостерона.

При соблюдении этих простых правил результат не заставит себя долго ждать: мышцы окрепнут, тело подтянется, а уровень тестостерона пойдет вверх.

3. Взаимосвязь тестостерона и образа жизни

Силовые тренировки способствуют быстрому повышению уровня тестостерона в крови. Кардионагрузки повышают тестостерон медленнее, но удерживают показатели дольше и активируют накопительный эффект. Поэтому разумное сочетание тренировок даст вам наилучший результат.

Чтобы уровень тестостерона всегда был в норме, нужно не только заниматься спортом, но и вести здоровый образ жизни: правильно питаться, не курить, не злоупотреблять алкоголем, высыпаться и работать со стрессом.

Во сне вырабатывается большая часть тестостерона, а при нехватке сна и его низком качестве выработка гормона замедляется на 25%.

Для мужчин важен полноЦЕННЫЙ сон:

• отсутствие ночных пробуждений (ни в туалет, ни к холодильнику, ни ради социальных сетей!);

• засыпание за 15-20 минут с продолжительностью сна не менее 7 часов;

• чтобы сон был качественным, рекомендую выключать девайсы и гаджеты минимум за час до сна, проветривать комнату, выключать все источники света и плотно зашторивать окна.

Памятка для посещения спортзала

1. Посещение спортзала — минимум 2-3 раза в неделю при условии полного восстановления между тренировками.

2. Длительность силовой тренировки — не более часа.

3. Выполнение упражнений по четким схемам и с безупречной техникой, в идеале под присмотром тренера.

4. Соблюдение интервалов отдыха между подходами.

5. Умеренность при выполнении тренировок — важно беречь силы и здоровье.

Чтобы сохранить физическую форму, быть энергичным и поддерживать нужный уровень тестостерона, нет необходимости пить таблетки. Достаточно высыпаться, правильно питаться и влюбиться в спорт!

При нормальном уровне тестостерона человек чувствует себя энергичным и полным сил, у него повышено либидо и отличные спортивные результаты на тренировках. Каждому парню необходимо поддерживать свой уровень тестостерона, даже если наращивание мышечной массы не является его основной задачей.

В случае, если главной целью ваших занятий спортом является рост мышечной массы, то для достижения ожидаемого результата тестостерон в вашем организме должен быть на максимальном уровне.

Что такое тестостерон

Тестостерон (от «тестикулы» и «стероид») — основной мужской половой гормон, андроген. Секретируется из холестерина клетками Лейдига семенников у мужчин, а также в небольших количествах яичниками у женщин и корой надпочечников и у мужчин, и у женщин. Является продуктом периферического метаболизма, отвечает за вирилизацию у мальчиков и андрогенизацию у девочек. Тестостерон чаще всего ассоциируется с сексуальным гормоном. Он играет важную роль в производстве сперматозоидов. Также, влияет на развитие костной и мышечной ткани.

Уровень тестостерона у мужчины может существенно влиять на его настроение. Тестостерон участвует в развитии мужских половых органов, вторичных половых признаков; регулирует сперматогенез и половое поведение, а также оказывает влияние на азотистый и фосфорный обмен. Биологическое действие тестостерона наиболее специфично проявляется в тканях-мишенях, где происходит его избирательное накопление: в клетках семенных канальцев, придатке яичка, предстательной железе, семенных пузырьках, гипоталамусе, матке, овариальных фолликулах.

Синтез и секреция тестостерона регулируются лютеинизирующим и фолликулостимулирующими гормонами гипофиза. Андрогенная активность тестостерона проявляется в период внутриутробного развития эмбриона (с 13-й недели). В женском организме тестостерон синтезируется яичниками, превращаясь в клетках зреющего фолликула в эстрогены, способствует развитию молочных желёз (концентрация его во время беременности увеличивается). Повышенная секреция гормона надпочечниками приводит к нарушению генеративной функции яичников, а также вирилизации.

Тестостерон также используют спортсмены для набора мышечной массы и силы. Длительное его применение вызывает снижение секреции собственного тестостерона. Однако, для устранения данного побочного эффекта спортсмены проводят послекурсовую терапию, на которой принимают различные препараты для восстановления выработки собственного гормона. Уровень тестостерона можно повысить естественным путем не прибегая к употреблению анаболических стероидов. Например, упражнениями, правильным питанием, и прочими способами о которых мы вам сейчас расскажем.

10 способов повысить уровень тестостерона

1. Тренировки с тяжелыми весами

Выполнение силовых упражнений с тяжелым весом стимулирует рост мышечной ткани, что в свою очередь взаимосвязано с увеличением тестостерона в организме. Максимального уровня тестостерон достигает в период сразу после физических нагрузок и длится в течение суток.

Для увеличения уровня тестостерона в организме тренироваться следует 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Особенно эффективны упражнения при небольшом количестве повторений 5-6 раз, но с максимально возможным весом. Время отдыха должно длиться не более 2 минут между сетами.

2. Умеренные кардио нагрузки

Кардио упражнения необходимы для хорошей работоспособности сердца. Но не стоит уделять аэробным нагрузкам много времени, потому что они могут оказывать понижающее действие на уровень тестостерона. Это не означает, что вы вообще должны от них отказаться. Оптимальная длительность кардио тренировок 30-45 минут, не более 4 раз в неделю.

3. Белковая пища

Для увеличение уровня тестостерона в организме употребляйте пищу с высоким содержанием белка, такую как молочные продукты, яйца, мясо (свинина, постная говядина, мясо птицы), которая также благоприятно повлияет на рост мышечной массы. Употребляйте белковую пищу в соответствии с пропорцией 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Всем известно, что употребление овощей имеет важное значение для здоровья и роста мышц, но как недавно выяснили ученые, существует ряд овощей, которые способны повлиять на уровень мужского гормона в организме. К ним относятся все виды капусты — это брокколи, кольраби, китайская и брюссельская капуста, а также кресс-салат. В данных продуктах находятся такие ферменты как индолы и фитонутриенты, которые понижают уровень эстрогена, при этом в организме возрастает количество тестостерона.

Для увеличения в организме уровня тестостерона рекомендуется употреблять продукты, содержащие в себе омега-3 жиры. К ним относятся в первую очередь — это жирная рыба (макрель, лосось, окуни, селедка, форель, сардины) и растительные масла, например оливковое и рапсовое.

6. Исключите алкоголь

Медики иногда советуют для повышения иммунитета принимать бокал красного вина перед едой. Но частое употребление алкоголя в больших дозах негативно влияет на мужской гормон, способствуя его понижению.

7. Травы стимулирующие выработку тестостерона

Трава пажитник положительно влияет на уровень тестостерона в организме человека, помимо этого пажитник помогает снизить сахар в крови, что в свою очередь способствует увеличению мышечной массы после силовой тренировки. Включите в свой рацион питания траву пажитник, например ее можно заваривать в качестве чая.

Корень женьшеня — это одно из мощнейших средств для стимулирования многих физиологических функций в организме и в первую очередь обладает способностью увеличивать потенцию и уровень тестостерона в организме мужчины.

8. Полноценный сон

9. Отдых от тренировок

Для получения наиболее эффективного результата от занятий спортом силовые тренировки должны происходить 3-5 раз в неделю, но не большее количество раз. Данный график занятий не только обеспечивает вам максимальный рост мышечной массы, но и способствует увеличению мужского гормона на самом высоком уровне.

10. Регулярный секс

Регулярный секс тесно связан с увеличением количества лютеинизирующего гормона. У мужчин данный гормон активизирует интерстициальные клетки Лейдига, которые непосредственно и вырабатывают гормон тестостерон. А вот длительное воздержание, наоборот, снижает уровень тестостерона в мужском организме.

Общий показатель нормы для мужчин составляет 12-33 нмоль/л (345-950 нг/дл). Это показатели, в которые должен «вписываться» мужчина в течение жизни, без учёта возрастной категории. Если учитывать возрастные различия то получается, что у молодых мужчин до 25 лет желательный минимум начинается от средних показателей нормы, а мужчинам старше 50 необходимо поддерживать уровень не ниже критической отметки.

10 фактов о тестостероне

Тестостерон — это гормон, вырабатываемый нашим организмом. Он является генетическим стимулятором роста, участвует в формировании половых органов и сексуальной идентичности.

Тестостерон способствует сжиганию жира в организме и связан с такими психологическими феноменами, как доминирование и лидерство. Иными словами, тестостерон — это мужская сущность.

Уровень тестостерона у мужчин в 10-12 раз выше, чем у женщин.

Мужчины, у которых есть дети, обладают меньшим количеством тестостерона, чем мужчины без детей.

Преимущественным эффектом тестостерона на организм является рост мышц и костей, однако оба эти эффекта проявляются лишь при усиленных физических нагрузках.

Активная половая жизнь стимулирует выработку тестостерона. Воздержание действует обратным образом.

Причины, которые ведут к снижению выработки тестостерона, следующие: курение, употребление алкоголя в различных его вариантах (от пива до водки), ожирение.

Тестостерон — основной эндрогенный антидепрессант. Можно сказать, гормон счастья для мужчины. Его пониженный уровень приводит к депрессиям и чувству подавленности.

В течение суток зрелый мужской организм вырабатывает примерно 15 мг тестостерона.

Недостаток гормона проявляется уменьшением мышечной массы, снижением выносливости и силы, психологической неустойчивостью, сопровождаемой частыми сменами настроения.

Тестостерон вырабатывается во время сна, а его максимальная концентрация достигается в утренние часы, поэтому, сон не должен прерываться под воздействием внешних факторов.

Несите здоровье красоту и движение в свою жизнь и жизнь своих близких, а мы вам в этом поможем!

Можно ли с помощью спортивных упражнений поднять уровень тестостерона? И какие нагрузки лучше всего для этого подходят?

Одним из самых действенных методов поднять тестостерон без таблеток считаются спортивные тренировки. Силовые упражнения годятся, если нужно резко повысить уровень гормона (но эффект не будет продолжительным), а кардиотренировки, хоть и не обеспечивают вау-эффекта, но зато позволяют получить продолжительный результат. Рассказываем, какие упражнения лучше всего подходят для повышения уровня тестостерона в крови и как правильно заниматься.

Зачем тестостерон женщине и как регулировать его выработку?

Вопреки популярному стереотипу тестостерон является не только мужским гормоном, но и важным элементом женского организма. Нужен он не для маскулинности (от лат. masculinus, мужской), его задачи намного важнее и шире.

Какие силовые упражнения эффективнее всего повышают тестостерон?

Если вы будете соблюдать приведенные выше правила, то хороший эффект дадут практически любые тренировки. Но наиболее подходящими для повышения уровня тестостерона считаются следующие упражнения.

Становая тяга

Направлено на укрепление мышц ног и поясницы — как раз мышц нижней части тела. Становая тяга считается одним из самых эффективных упражнений для увеличения силы мышц, а потому лучше всего подходит для пусть кратковременного, но существенного повышения уровня тестостерона.

Приседания со штангой

Еще одно очень эффективное упражнение, которое помогает развитию практически всех групп мышц нашего тела. Если вы можете выбрать только одно упражнение, отдавайте предпочтение именно приседаниям с утяжелением (впрочем, если у вас не развита мускулатура, достаточно просто сделать несколько приседаний — всплеск тестостерона вам гарантирован).

Рывок и толчок

Это упражнение требует хорошей подготовки, так как техника его правильного выполнения довольно сложная. Но если вы научитесь делать все верно, эффект не заставит себя ждать: нагрузку получают все группы мышц, и она достаточно высока, чтобы организм «ответил» на нее в том числе и усиленным выбросом мужского гормона.

Чем это проявляется?

Основной жалобой, заставляющей мужчину обратиться к врачу-андрологу, является ослабление и исчезновение спонтанных или адекватных эрекций, угасание сексуального возбуждения, снижение частоты сексуальных фантазий и либидо. Кроме сексуальных расстройств возникает чувство жара, потливость, появляется быстрая утомляемость, раздражительность. Многие мужчины отмечают появление забывчивости, нарушения сна, а так же снижение способности к длительной концентрации внимания.

Отмечаются изменения со стороны кожи и костно-мышечной системы в виде морщин, выпадения волос, сухости и дряблости кожи, снижения мышечной массы и появления жировых отложений, гинекомастии (увеличении грудных желез), развития остеопороза.

Диагностика

Для диагностики возрастного андрогенного дефицита необходимо провести рад лабораторных исследований:

Изучение плотности костной ткани для выявления остеопороза, а так же ряд других, необходимых врачу для постановки и уточнения диагноза исследований.

Лечение

На сегодняшний день основная роль в лечении возрастного андрогенного дефицита отводится заместительной терапии препаратами тестостерона в различных формах. Существуют сведения о применении стимулирующей терапии хорионическим гонадотропином (ХГ), направленной на усиление синтеза собственного тестостерона.

Способы введения препаратов тестостерона:

По материалам с сайта www.dpushkar.ru/d_about.html

Как правильно тренироваться, чтобы поднять тестостерон?

Если вам нужен быстрый эффект и вы решили отдать предпочтение силовым нагрузкам, запомните два главных правила:

Какие кардиоупражнения поднимают тестостерон?

У кардиотренировок, как уже говорилось выше, перед силовыми есть одно преимущество: они обеспечивают более длительный эффект. Поэтому самая лучшая стратегия для тех, кто хочет поднять уровень тестостерона с помощью физтических тренировок — сочетать оба вида нагрузок. Каким видам кардио отдать предпочтение?

Спринт

Просто бег, ходьба или езда на велосипеде не даст достаточной нагрузки, чтобы началось усиленное высвобождение тестостерона. Организм должен испытывать серьезное напряжение, а значит и интенсивность тренировки должна быть высокой. Попробуйте добавить в нее спринт: мышцы ног получат серьезную нагрузку, и начнется более активная выработка тестостерона.

Высокоинтенсивные тренировки

Один из самых полезных комплексов кардиоупражнений — интервальные тренировки, когда в одном комплексе сочетаются нагрузки разной степени интенсивности. Достаточно нескольких минут по-настоящему интенсивных нагрузок, чтобы получать отличный эффект. Исследования подтверждают, что тренировки такого рода помогают снизить уровень сахара в крови, защитить сердце, увеличить продолжительность жизни и обеспечить всплеск тестостерона.