Метод здоровой тарелки и как похудеть без подсчета калорий?

Что значит питаться здорово? В большинстве случаев для этого достаточно соблюдать один принцип – здоровые пропорции Тарелки здорового питания (по рекомендациям ВОЗ, Гарвардской школы общественного здравоохранения, USDA и других авторитетных организаций).

Если питаться в рамках этих пропорций чаще всего основные проблемы могут быть уже решены. Сложно перебирать сладостей, если есть их в рекомендуемом объеме 5-10% от вашей тарелки.

Сами по себе пропорции сформированы на основе Гарвардской тарелки здорового питания, но жиры и сладости, которые там нарисованы и описаны вне круга, мы включили в общую пропорцию – для понимания общих здоровых пропорций.

Эксперты рекомендуют придерживаться таких пропорций в целом по итогам дня.

Закупка продуктов по здоровым пропорциям = потребление по здоровым пропорциям

“Бороться” с желанием съесть пачку чипсов или конфет, лежащих в шкафчике с помощью силы воли – неправильно (и, как говорят ученые, еще и бесполезно).

Правильное питание можно намного легче организовать себе прямо в магазине – ведь, то, что купите – все равно съедите. Просто покупайте сразу в пропорциях здоровой тарелки.

Вот пример нашей типичной закупки из ВкусВилла, разложенной по пропорциям Тарелки здорового питания:

Еще один пример “вкусвилловской” закупки – специально для того, чтобы формировать Тарелку здорового питания вообще без готовки (просто открывай, нарезай или заливай кипятком да ешь):

В этом случае помогут готовые продукты: готовые блюда (как запеченная грудка например) или, например, консервы. По иронии консервы как раз не содержат консерванты, состав там простой: рыба, соль. Причем, рыба чаще всего не с фермы, а свободного “выгула”. А, например, печень трески из “ВкусВилла” вообще “сделана в море”, что в целом предпочтительно, особенно в условиях большинства регионов мира, кому недоступны морепродукты без предварительной заморозки, чтобы доставить их в целости и сохранности.

*Мы не рекомендуем налегать на консервы только в случае, если у вас, например, повышенное давление и соль в целом надо сильно ограничивать.

Примеры обедов и ужинов по пропорциям Здоровой тарелки

Из показанных выше продуктов в закупке можно составлять вот такие “здоровые тарелки” – по нужным пропорциям. Да, в целом рекомендуется соблюдать пропорции по итогам дня, а не в каждом приеме пищи.

Но если делать это и на завтрак, и на обед, и на ужин, то можно быть уверенным, что вы питаетесь максимально здорово – без всяких анализов, прикидок и расчетов.

Нам нравится такой стиль и подход к питанию, основанный на современных научных знаниях, он позволяет не считать белки, жиры, углеводы в рационе, ориентироваться на чувство голода / насыщения и получать макронутриенты в нужном количестве.

Если вы разделяете такой подход, мы можем предложить вам удобную “напоминалку” о здоровых пропорциях в виде вот такого довольно большого магнита на холодильник (клик на картинку ведет в OZON):

Это полезная информация, которая важна для здоровья вас и ваших близких! Желаем вам здоровья.

Умеренность и разнообразие – универсальный здоровый ответ.

Команда Зожника около года составляла и фотографировала здоровые тарелки по методике Гарвардской тарелки. А потом мы описали человеческими словами этот простой метод питания по науке. Получился этот красочный гид с ласкающий мозг калейдоскопом полезных картинок.

Надо ли вам это?

Зачем вообще питаться здорово и “правильно”? И надо ли это вам, дорогой читатель? И что вообще значит – “здорово и правильно”?

Красота, здоровье, фигура – это 80% питание, и 20% – тренировки. Кто-то говорит о соотношении 70/30 или 90/10, в любом случае – цифра умозрительная и примерная, штангенциркулем, калипером или любым другим прибором это не измерить. Еще есть выражение: “Мы есть то, что мы едим” () – можно спорить о том, кто это первым сказал, но не о том, что это справедливо.

При этом не хочется отдавать 80% своего времени и внимания на заботы о питании. И решать каждый день одни и те же задачи.

Картинка ниже отлично иллюстрирует долю питания в голове человека, который живет полноценной жизнью и не скатывается мыслями только к еде.

А вот когда тема питания расширяет свою зону влияния в ваших мыслях – это уже нездорово. Даже если ваша тарелка выглядит безупречно, но дается с помощью жертвы остальных сфер жизни – можно ли назвать такую жизнь счастливой? А здоровой?

Задача, которая стоит перед этой книгой – дать , основанное на современных научных знаниях решение и ответ на вопрос “Как питаться одновременно максимально здорово и просто”.

Книга “МЕТОД ТАРЕЛКИ” для вас, если вы хотите:

• перестать ежедневно беспокоиться о своем питании, проверяя его на полноценность и сбалансированность,
• прожить дольше и активнее (а здоровое питание – важная часть этой задачи),
• если вы хотите того же самого своим детям, родителям и партнеру, важно понятно им это объяснить и лучше – собственным примером.

В книге вы найдете выводы из обзоров научных исследований о питании за почти 10 лет существования проекта Зожник, учебных материалов Ассоциации профессионалов фитнеса, десятков книг от передовых специалистов о питании.

Все, что здесь написано, не придумано – это структуризированные выжимки для облегчения понимания и экономии вашего времени.

Еще пара фактов:

– Книга только электронная, в формате pdf, под смартфоны (печатная будет тоже, но позже, по доработкам электронной).
– Книга обновляемая (то есть купить надо только 1 раз, а обновленные версии мы вам потом будем еще присылать – раз в несколько месяцев).
– Книга стоит 490 р.

Посмотреть и купить можно в нашем инста-магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru

Все современные рекомендации на основе науки – на одной схематической тарелке. В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания себе на холодильник, чтобы они отложились поглубже. (И лучше – сразу купите магнит на холодильник с этой тарелкой).

Пирамиды здорового питания

То ли египетские постройки заложили основу мышления, то ли оно всегда так было устроено, но правила питания обычно всегда изображали в виде пирамиды.

Вот как выглядят рекомендации “минздравов” разных стран мира по правильному питанию в одной картинке.

• В основе: напитки без калорий (то есть без добавления сахара): вода, чай, кофе.
• Фрукты, овощи – 5 порций в день (3 порции – овощей и 2 порции – фруктов).
• Сложные углеводы с каждым приемом пищи – крупы, хлеб, картофель, макароны.
• Мясо и рыбу – 1-2 раза в день,
• Молочные продукты – 2-3 раза в день.
• Умеренно и в зависимости от источников – жиры.
• В очень малых количествах – лимонады, сладости.

Рекомендации (от основания – к редкости):

• Крупы, хлеб, паста, картофель – 6 и более порций в день.
• Овощи и фрукты – 4 и более порций в день.
• Молоко, сыр, йогурт – 3 порции в день.
• Мясо, рыба, яйца, бобовые – 2 порции в день.
• Ограничить: сладости, жиры.

Основные рекомендации все те же: в основе – вода без добавления сахаров, много овощей и фруктов, также много – “длинных углеводов” – круп, хлеба, пасты, картофеля, чуть меньше – “молочки”, мяса, рыбы, поменьше жиров и ограничить сладости.

Аналогичные “пирамиды” здорового питания есть и в Африке, Китае и многих других странах мира.

Тарелка здорового питания

В Великобритании традиционно изображали правильный рацион в виде круга-тарелки. На наш взгляд, это намного нагляднее показывает, что и в каких пропорциях(!) должно быть в вашем обычном приеме пищи:

Рекомендации (по часовой стрелке, начиная с зеленого сектора):

• 5 порций разных овощей и фруктов в день,
• Сложные углеводы в виде картофеля, хлеба, каш, пасты, риса и т.д.
• Жиры – выбирайте ненасыщенные жиры в целом сильно ограничивайте.
• Молочные продукты. Старайтесь выбирать с низкой жирностью.
• Белки: мясо, рыба, курица, яйца, бобовые – 2 порции в день. Ешьте как можно меньше переработанного мяса и поменьше красного, предпочитайте рыбу.
• В левом углу: ешьте меньше и в маленьких количествах: сладости, жирные соусы, чипсы, шоколад.

Как вы могли заметить, и в случае “пирамид” и в случае тарелки, по большому счёту официальные рекомендации по здоровому питанию для разных стран мира очень похожи:

• Ешьте много овощей, зелени, чуть меньше фрукты,
• Ешьте много сложных углеводов.
• Ешьте полезный белок.
• Ограничьте: простые сахара / сладкое, переработанные мясопродукты, насыщенные жиры, жирную пищу.

“Гарвардская” Тарелка здорового питания

Британские ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения соединили все эти рекомендации в своей версии тарелки здорового питания, которая, по сути, повторяет указанные выше рекомендации и расставляет приоритеты и пропорции – из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион.

Правила питания простые:

1/4 тарелки: полезные белки.

Отдавайте предпочтение: рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам (но тут важное дополнение от Зожника – орехи весьма калорийны, кроме того в них содержится фитиновая кислота – их надо употреблять в меру).

Ограничьте: сыр, красное мясо.

Избегайте: переработанных мясопродуктов – сосиски, колбаса, бекон, карбонад, ветчина и т.д.

1/4 тарелки: сложные углеводы / цельнозерновые

Отдавайте предпочтение: любым крупам – овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.

Ограничьте: продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.

Избегайте: сладкие напитки (газировку, лимонады и т.п.)

1/2 тарелки: овощи + фрукты

Обычно это самое слабое место: примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты.

Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, яблоки, морковь, зелень, лук.

Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Рекомендуемые растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное и другие. Зожник от себя добавляет: желательно включить и льняное (в нем самая большая доля омега-3).

Избегайте: частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные транс-жиры.

*Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”

Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1-2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания на холодильник, чтобы они запомнились вам на всю жизнь. И мы хотим вам в этом помочь.

Магнит “Тарелка здорового питания”

Зожник взял за основу приведенные выше рекомендации из разных стран мира и составил перечень рекомендуемых продуктов и их соотношения на одном рисунке тарелки. Например, мы добавили в здоровый “белок” яйца – по современным научным рекомендациям можно не бояться добавлять их в рацион. Кроме того, мы расширили перечень овощей и примеры цельнозерновых и в целом показали, с помощью каких продуктов можно составить себе здоровый рацион в России.

Магнит “Тарелка здорового питания”, размеры 21 х 21 см.

Купить его можно в Ozon’е за 390 рублей (21х21 см) или за 199 руб. (12х12 см)

И еще – это отличный подарок на Новый год себе или близким!

Есть версия в виде круга (где масла в пропорции помещены внутрь круга, а не находятся снаружи):

Смотрите отзывы, фото и видео об этом круглом варианте Гарвардской тарелки здорового питания в OZON.

Фазы перехода на осознанное питание

Про питание: большой пост вопросов и ответов

Правильное питание – это не вера в плохое и хорошее

Здоровое питание на ходу: что есть на работе, в путешествии, на улице и в фудкорте

Феерическая расстановка точек над правильным питанием

Тарелка Здорового Питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения,  это руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в вашей коробке для ланча.  Прикрепите копию на холодильник для ежедневного напоминания о здоровом, сбалансированном питании.

Обеспечьте разнообразие цвета и вида Вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем по Тарелке Здорового Питания из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Цельные и неочищенные  зерновые –цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы,  киноа, овсянка, гречка,  неочищенный рис и продукты, изготовленные из них,  например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в  крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

Рыба, курица, фасоль, орехи  являются здоровыми и  разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает  “полезное.”

Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

Красный человечек, который бежит  вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса.

Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.

• Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов – такие, как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые, бобовые – полезнее, чем другие.
• Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью.
• Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.

Translation assistance provided by Alen Agaronov and Katsiaryna Bykov

Terms of Use

The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.

Ладно, мы усвоили, что красивая фигура делается на кухне. Можно влезать в старые джинсы и без ежедневных бёрпи, достаточно питаться правильно. О, нет-нет, не спешите ставить на смартфон приложения для подсчета калорий, сегодня расскажем о принципе “тарелки”. Это — редкий пример сбалансированного, но абсолютно простого питания. Чтобы не быть голословной, я снабдила статью собственными фотографиями — это мои домашние блюда, приготовление каждого из них занимало от 15 минут до часа.

Давайте сначала рассмотрим, зачем нужен этот принцип

Для хорошей работы всего организма важно получать все нужные нутриенты. И во многом это зависит не только от качества питания, но и от нормальной работы ЖКТ. Питаясь одним белком или резко урезая углеводы, мы устраиваем шок своему кишечнику. Многие нужные вещества просто “пролетают”, не усваиваясь в организме.

Чтобы хорошо усвоились белки нужна клетчатка из овощей. А для сохранения работоспособности в течение дня недостаточно поесть овсянку на завтрак — сложные углеводы нужны нам весь день. Поэтому адепты принципа “тарелки” призывают есть белки, углеводы и клетчатку на каждый прием пищи.

Это идет вразрез с некоторыми популярными представлениями о диете, но помогает избежать резкого перекоса разных приемов пищи, когда мы едим, например углеводы только с утра, а вечером — только белки. Кишечник не рад таким “качелям”.

В чем заключается принцип тарелки здорового питания?

Возьмите плоскую тарелку примерно 20-26 см в диаметре, мысленно разделите её пополам, и одну половину — снова пополам. То есть у вас должно получиться 3 части — 50%, 25% и 25%.

На каждый прием пищи заполняем эту тарелку следующим образом:

• 50% — овощи;
• 25% — белковые продукты;
• 25% — сложные углеводы.

Теперь рассмотрим подробнее каждую часть

Выходит, что половину рациона составляют овощи. Они низкокалорийны и богаты витаминами. А главное — в них содержится клетчатка, которая необходима для здоровья ЖКТ. Также клетчатка помогает похудению, выводя токсины из организма. Парадоксально, но именно клетчатки чаще всего и не хватает современным людям.

На нашей тарелке уместны овощи почти в любом виде — кроме, жареных на масле. То есть это могут быть нарезки и салаты из свежих овощей, тушеные, вареные, паровые или приготовленные на гриле.

Здесь есть исключение — это картофель и бобовые. Картошка богата углеводами, а бобовым место на белковой части тарелки.

Зелень тоже относится к овощам, поэтому щедро украшайте петрушкой свои блюда — так тарелка выглядит аппетитнее.

Белки

Это стройматериалы для наших мышц. Они нужны, даже если вы не наращиваете мышечную массу.

Здесь можно разместить мясо (лучше белое), рыбу и морепродукты, яйца и творог. Вегетарианцы могут смело размещать бобовые и соевые продукты.

Углеводы

Это топливо для нашей жизни на всех уровнях. Сложные углеводы дольше перевариваются и дают необходимую энергию постепенно — этого времени как раз хватает до следующего приема пищи.

Разместите на этой части тарелки различные крупы в готовом виде (гречка, рис, булгур), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб или картофель (вареный или печеный).

Личный опыт

Во время подготовки статьи я питалась по этому принципу чуть меньше недели (а именно, с понедельника по пятницу). На завтрак я ела привычные бутерброды с кофе. А вот обеды и ужины организовывала по принципу “тарелки”. В промежутках иногда были перекусы в виде кисломолочки и фруктов.

5 дней такого питания — и вот на весах уже минус 1 кг.

Я не ставила особых целей на этот эксперимент, но 1 кг за неделю — это хороший, а главное, здоровый результат.

А что же с самочувствием?

Да всё отлично! Вы замечали, что иногда вечером накатывает такое чувство, что немедленно хочется съесть что-то конкретное, или вообще “хочется чего-то, но не знаю, чего”? Так вот в питании по принципу “тарелки” такого чувства не возникает. Чувства голода в течение дня тоже нет. Можно сделать вывод, что организм получил все нужные нутриенты и микроэлементы.

Соблюдая эту «диету» ещё неделю, я заметила, что исчезает и тяга к сладкому.

По той же причине — организм получает всё необходимое из нашей тарелки, полностью отпадает потребность в быстрых углеводах (то есть в сахаре).