Мифы о фитнесе и питании

Когда речь идет о занятиях спортом, почему-то многие считают, что главное – рекорд. Чем быстрее, выше, сильнее ты окажешься, тем лучше будет результат. Но в спорте очень много нюансов, без знания которых бессмысленно начинать тренировки – ты не получишь эффект и можешь навредить организму. Давай рассмотрим самые популярные мифы и заблуждения.

Голодание – всегда вред для организма

Если из-за напряженного графика приходится пропускать тренировки, люди обычно переживают, что начнется регресс. Но этот страх не оправдан. Согласно исследованиям, результат исчезает лишь в том случае, если после регулярных тренировок перестать заниматься вовсе. Тогда со временем пропадает до 70% достигнутого эффекта. Если же при режиме занятий 2-3 раза в неделю сократить их до одной тренировки, этого хватит для поддержания формы.

Тренировки важнее правильного питания

Одними тренировками тело в форму привести сложно. Если есть все подряд, особо не задумываясь о своих целях, добиться какого-либо заметного результата не выйдет. Ведь рацион напрямую влияет на тело. Чтобы похудеть, нужно сократить суточные калории, чтобы набрать мышечную массу, наоборот – повысить. Помимо калорий важно количество белков, жиров и углеводов, при разных целях оно будет отличаться. Поэтому сбалансированное меню из правильных продуктов должно появиться в твоей жизни одновременно с занятиями спортом.

Потренировался – заслужил сладкое

Опираясь на предыдущий миф, многие считают, что вред от жирной и сладкой пищи можно компенсировать изматывающей тренировкой. Да, за час активных упражнений реально сжечь калории от какого-нибудь пончика. Но подобные продукты все равно вредят организму и не содержат никаких полезных веществ. А постоянно тренироваться на износ ради такого вознаграждения – сомнительное удовольствие. Лучше взять за привычку всегда питаться правильно. Иногда позволять себе вредную еду можно, но за успехи в спорте вознаграждай себя чем-нибудь другим.

Перед силовой тренировкой обязательна растяжка

Еще недавно фитнес-тренера советовали сделать растяжку, прежде чем браться за дополнительные веса. Кто-то до сих пор придерживается такой точки зрения, хотя доказано, что это не совсем правильно. Даже 30 секунд статических упражнений на растяжку уменьшат твои силы, что плохо скажется на результате упражнений с весом.

Ежедневные тренировки – самые эффективные

Очень распространено мнение, что чем больше тренируешься, тем лучше будет результат. И многие изматывают себя ежедневными тренировками, но не видят при этом сногсшибательного эффекта. Почему? Результаты многочисленных исследований показывают, что если хорошо составить программу тренировок, соблюдать технику упражнений и уделять внимание всем мышцам, то нет разницы, 1 это, 2 или 3 тренировки в неделю – эффект будет примерно одинаковым. Поэтому заниматься ежедневно, по крайней мере одним и тем же спортом, смысла нет.

Пресс формируется только в спортзале

Пресс создают на кухне. Что это значит? Нельзя увидеть кубики пресса, если на них есть определенный процент жировой прослойки. Поэтому, сколько не качай мышцы живота, желанный рельеф проявится лишь тогда, когда уйдет лишний вес. А ты наверняка слышал, что жир уходит равномерно и похудеть только в одной зоне тела не выйдет. Поэтому нужно совмещать тренировки с правильным питанием.

Не все могут накачать кубики пресса

Абсурдно считать, что не все могут накачать ту или иную мышцу. Ведь строение тела у всех людей одинаково. Да, кому-то может потребоваться больше времени и усилий, кому-то –тщательнее следить за питанием. Но в конечном итоге иметь подтянутое тело с прорисованными мышцами по силам каждому.

Пресс вообще не обязательно качать

Известно, что во многих упражнениях так или иначе напрягаются мышцы живота. Поэтому можно предположить, что прессу вообще не нужно уделять особое внимание, он накачается и так. Однако, чтобы получить действительно качественный результат, делать упражнения на пресс все же нужно. Не слишком часто, 2-3 тренировок в неделю из пары упражнений и 3 подходов вполне хватит. Но делать их нужно регулярно. И, конечно, не забывать про питание.

Терять вес = терять жир

Когда речь заходит о потере веса, первой возникает ассоциация с лишним жиром, что обязательно должен таять при активных тренировках. Так и происходит, вот только если ты вдруг обнаружил, что сбросил пару-тройку килограмм, дело может быть не только в том, что растаяла жировая прослойка. Это может быть потеря жидкости, мышечной массы. Даже волосы на нашей голове имеют вес, поэтому их выпадение влияет на цифру на весах. При похудении важно, чтобы исчезал именно жир, а для этого нужно правильно и сбалансировано питаться.

Вода и похудение не связаны

Мало кто, начиная тренироваться, всерьез задумывается о том, как важен в этом деле водный баланс. Не то чтобы регулярное употребление чистой воды заставляло килограммы таять на глазах, иначе лишний вес был бы у немногих. Но без нее похудение тоже невозможно. Во-первых, если заменить все сладкие коктейли, чай, кофе и прочие напитки на обычную воду, суточное число калорий сразу сократится, что не может не сказаться на потере веса. Во-вторых, стакан воды перед обедом снижает аппетит, это факт. В-третьих, вода ускоряет метаболизм. Доказано, что всего пол-литра могут улучшить обмен веществ до 30%, то есть уйдут дополнительные 100 калорий. К тому же употребление небольшого количества воды во время тренировки помогает работать энергичнее.

Быстрое похудение – это всегда хорошо

К сожалению, жир уходит медленнее, чем мышечная масса. Поэтому очень резкая потеря веса скорее будет говорить о ее уменьшении, чем о сокращении жировой прослойки. Только людям с большим избыточным весом допустимо терять до 1,5 килограмм в неделю. Среднестатистический человек не должен худеть более чем на 1 килограмм в 7 дней, если хочет получить заметный долговечный результат в виде подтянутого сильного тела.

Прийти в форму трудно и затратно

Тот, кто недостаточно мотивирован или ленится, часто ищет оправдание в том, что спорт – это тяжело, правильное питание – невкусно и дорого, а здоровый образ жизни в целом очень скучен. Людям кажется, что придется принести в жертву все свободное время и все силы, чтобы добиться желаемого результата, и они не готовы даже начинать. Важно понимать, что спорт – это в любом случае занятие, что требует определенных усилий и затрат времени. Но существует так много разных спортивных направлений, в которых можно пробовать свои силы, столько возможностей тренироваться в любое время и любом месте, столько вкусных, полезных и недорогих блюд, что каждый может подобрать для себя идеальный режим похудения. А самое главное – все усилия по итогу окупятся стократно, когда ты достигнешь желаемой формы и будешь гордиться собой.

Отдыхать необязательно

Истязать себя постоянными тренировками, не беря ни дня отдыха между ними – плохая идея. Ошибочно считать, что так прогресс будет только расти. Наоборот, чтобы прийти в идеальную форму, телу очень важно восстанавливаться. Отдыхать, становясь сильнее, должны мышечные волокна, которые рвутся во время силовых упражнений. Должны пополняться запасы гликогена, чтобы у мышц была энергия для новых упражнений. А ты сам должен восстановиться психологически, отдохнуть, перезагрузиться. Чтобы организм адаптировался к новым нагрузкам, нужно давать ему время на отдых, поэтому желательно тренироваться через день.

После 50 лет мышцы не накачать

С возрастом мышечная масса уменьшается и тело становится не таким сильным. Но, вопреки распространенному убеждению, и после 50, и даже в более зрелом возрасте можно укрепить свои мышцы. Рассчитывая нагрузки, важно лишь брать во внимание особенности своей возрастной группы и то, что организму нужно куда больше времени на восстановление чем, например, в 20.

Быть в отличной форме не сложно, если у тебя есть сильная мотивация и ты полностью отдаешь себе отчет во всех действиях. Поэтому не стоит слепо верить в подобные заблуждения, всегда мысли критически и старайся узнать как можно больше разных фактов. Какие еще ты знаешь мифы о спорте? Поделись в комментариях!

Ты про это слышал, но это неправильно.

«После прочтения сжечь»

Мифы окружают самые разные стороны нашей жизни, и если некоторые из них просто устаревшие и бесполезные, то другие могут быть по-настоящему вредными.

Давай посмотрим на несколько живучих заблуждений о занятиях в тренажерном зале, вера в которые может помешать твоему прогрессу. Или еще хуже — вызвать травму или проблемы со здоровьем.

1 Растяжка перед тренировкой предотвращает травмы

Дотянуться до пальцев ног перед тренировкой — статическая растяжка, то, чему нас всех учили на уроках физкультуры, — и это может привести к травмам. Согласно изданию Time, этот тип растяжки лучше использовать как раз после тренировки.

А вот перед ней стоит разогреть тело с помощью легкого кардио, а затем сделать несколько упражнений на основе динамических растяжек, которые подготавливают мышцы к тренировке.

2 Утренние упражнения на пустой желудок быстро сжигают жир

Этот миф основан на следующей теории: если в желудке ничего нет, твое тело будет вынуждено сжигать жир для получения энергии. Однако реальность такова, что тело может обратиться за топливом к мышцам, что, в свою очередь, даст тебе меньше энергии для тренировки и потенциально вызовет обезвоживание, гипергликемию и головокружение.

Некоторые эксперты также предупреждают, что такой подход может замедлить твой метаболизм. Чтобы оптимизировать тренировку, съешь легкоусвояемую пищу за 90 минут до тренировки.

3 Тренажеры безопаснее, чем свободные веса

Конечно, работая с тренажером, ты не уронишь штангу себе на ногу, но все же можешь навредить себе. Дело в том, что тренажеры, которые сдерживают диапазон движений, могут привести к появлению хронической боли в суставах.

Независимо от того, какую технику и комплекс упражнений ты собираешься использовать, перед началом занятий профессионал должен показать тебе, как правильно работать на этом тренажере.

4 Спортивные упражнения нейтрализуют негативные эффекты от сидячей работы

Веришь или нет, но люди в возрасте 45 лет или старше сидят на протяжении около 12 −13 часов из 16-часового бодрствования. И это проблема, согласно исследованию, опубликованному в «Анналах внутренней медицины», потому что чем больше ты сидишь, тем выше вероятность того, что ты умрешь раньше.

Исследователи обнаружили, что сидячий образ жизни в течение более 13 часов увеличивает риск смерти человека на 200 процентов по сравнению с теми, кто сидел менее 11 часов в день. Получасовые или часовые тренировки пару раз в неделю, конечно, не навредят, но не стоит ими ограничиваться.

Заведи привычку вставать и двигаться каждые 30 минут, и тем самым сможешь снизить свои шансы на раннюю смерть почти наполовину.

5 Дни отдыха от занятий не нужны

Начав посещать тренажерный зал, ты можешь почувствовать прилив сил и энтузиазма и захотеть заниматься еще и еще, без остановки. Однако дни восстановления, чтобы дать мышцам отдохнуть, нужны тебе так же, как и ежедневный сон. Думай об этих днях выздоровления как о днях, когда твои мышцы «спят».

В дополнение к увеличению риска мышечного перенапряжения, переломов и боли в суставах, занятия спортом без надлежащего отдыха и восстановления могут привести и к более серьезным проблемам, таким как хроническая усталость, гормональный дисбаланс и перепады настроения.

Поэтому возьми за правило давать себе день или два отдыха после интенсивной тренировки, но обязательно включи умеренную физическую нагрузку в эти дни, чтобы оставаться гибким и активным.

6 Занятие в спортзале «сжигает» фаст-фуд, который ты ел прошлым вечером

Калории не взаимозаменяемы, потому что не все продукты одинаковы. Так что, к сожалению, эта жареная картошечка останется с тобой намного дольше, чем салат, который ты, вероятно, должен был съесть вместо нее. Как объясняет журнал «Men’s Fitness», тип пищи, которую ты ешь, заставляет гормоны «Сохранять или сжигать жир, стимулировать или нарушать метаболизм, а также строить или разрушать мышцы».

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени съедать что-то вкусное и калорийное, не делай это привычкой, если ты действительно хочешь похудеть или оставаться в форме.

7 Увеличение физических нагрузок поможет побороть синдром хронической усталости

Хотя физические упражнения помогают в борьбе со многими проблемами со здоровьем, синдром хронической усталости (СХУ) не является одной из них. На самом деле, согласно исследованию Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), даже легкие упражнения могут усугубить эту проблему.

Стоит отметить, что этот миф — распространенное заблуждение даже среди врачей. Так, CDC только в 2017 году пересмотрел свои рекомендации по упражнениям и лечению после того, как давал прямо противоположные рекомендации борьбы с СХУ в течение последних 30 лет. Поэтому, прежде чем составлять свой план тренировок, обязательно обсуди его с врачом.

8 Протри тренажеры полотенцем, чтобы избавиться от микробов

Да, протереть оборудование перед использованием будет не лишним, но никогда не используй для этого свое полотенце! Исследование, проведенное Департаментом медицины США, показало, что 63% тренажеров в спортзале покрыты риновирусами — теми самыми, которые вызывают простуду, а также другими малоприятными микробами.

Многие тренажерные залы предлагают спиртовые спреи с бумажными полотенцами или антибактериальными салфетками — используй их! И после тренировки не забудь помыть руки.

9 Нет боли — нет прогресса

Есть разница между болезненными ощущениями после тренировки и болью. Первые — это то, что называется синдромом отсроченной мышечной боли (крепатурой), которая появляется спустя 8-12 часов после интенсивной физической нагрузки непривычного характера.

Это тянущая, дискомфортная, но терпимая боль, которая проходит довольно быстро и от которой можно избавиться несколькими способами. Однако если ты испытываешь острую, стреляющую или постоянную боль в мышцах, суставах или связках, то пора обратиться к врачу.

Мы собрали распространенные заблуждения мира фитнеса, поверив в которые вы рискуете навредить не только фигуре, но здоровью в целом.

Почему после тренировки увеличивается вес на весах?

Цифра на ваших весах — это показатель только общей массы тела. Активно тренируясь, вы наберете мышечную массу и избавитесь от избыточной жировой. В таком случае вы можете весить даже больше, чем до тренировок, но выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше.

Фото Global Look Press

Спустя некоторое время после регулярных занятий вы можете немного прибавить в весе. Объясняется это просто — мышцы становятся плотнее, их масса увеличивается.

Может быть и по-другому — не будет существенных изменений в весе, но количество мышц увеличится, а жира — уменьшится.

Для того чтобы отслеживать изменения, измеряйте объемы с помощью сантиметровой ленты. Также сравнить результаты помогут специальные весы, которые показывают процент жировой и мышечной ткани в организме.

Качать только одну группу мышц — это норма

Иногда люди приходят в фитнес-клуб с конкретной задачей — накачать определенную группу мышц. Они выбирают для этого пару упражнений и выполняют их несколько недель подряд.

Подобная система, вероятнее всего, замедлит вообще какие-либо изменения, прогресса не будет. Тело адаптируется к однотипным нагрузкам и будет тратить меньше энергии на повторяющиеся упражнения. Для того чтобы не остановиться в развитии, необходимо периодически менять упражнения и методы тренировок.

Помимо этого, постоянно задействуя одну группу мышц и не уделяя внимание другим, вы рискуете создать мышечный дисбаланс. Это повлечет за собой ограничение подвижности суставов.

Тело нуждается в гармоничном развитии всех групп мышц. Даже в случае, если вы делаете акцент на каких-то мышцах, не стоит забывать об остальных.

Кардио — лучший способ похудеть

Бытует мнение, что силовая тренировка подходит для набора мышечной массы, а для похудения — только кардио.

Тренировка. Фото Getty Images

Кардиозанятия хорошо влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При этом если вы хотите потратить как можно больше калорий, выбирайте интервальную тренировку.

Формат такого занятия предполагает чередование силовой и кардионагрузки. Этот метод в сочетании с разумным подходом в питании поможет похудеть.

Ежедневные тренировки полезны

Результативным и здоровым режимом тренировок считается тот, который позволяет вам восстановиться. Мышцам необходим отдых.

Занимаясь спортом каждый день

• повышается риск травм;
• появляются боли;
• меняется уровень гормонов;
• появляется постоянная усталость;
• возникают перепады настроения.

Ничего не болит — плохо тренировался

Боль в мышцах вовсе не показатель эффективности занятий. Если человек впервые пришел на тренировку, вероятнее всего, мышцы будут немного болеть. После длительных промежутков между занятиями тоже возможны подобные ощущения.

Но при регулярных физических нагрузках боль — это явный признак того, что мышцы перегружены.

Отсутствие боли является показателем того, что тренировка была эффективной и полезной для вас.

Вода с соком лимона по утрам полезна

Рекомендации по употреблению воды с соком лимона по утрам весьма сомнительны, учитывая возможные негативные последствия.

Вода с соком лимона.

Препятствует старению

Есть версия, что этот напиток, являясь антиоксидантом, препятствует старению организма. На самом же деле полезно нормальное и регулярное питание, потребление достаточного количества клетчатки, которой нет в соке.

Также ошибочно мнение о большом содержании витамина С в лимоне. Об укреплении иммунитета здесь тоже речь не идет. Защитные силы организма можно активизировать благодаря употреблению полезных продуктов, физической активности и закаливанию.

Удерживает в норме pH

Водой с лимоном невозможно сдвинуть pH человека. Среднее значение этого показателя составляет 6.0, но оно может варьироваться. Изменение этой величины может свидетельствовать о серьезных нарушениях в организме, требующих лечения.

Вывод

Чудодейственная сила воды с лимонным соком значительно преувеличена. Кислота утром натощак — не самый безопасный способ укрепить иммунитет, особенно для зубной эмали и ЖКТ. В питании, как и вообще во всем, следует руководствоваться чувством меры.

На формирование привычки нужен 21 день

Привить себе навык регулярно тренироваться и правильно питаться за 21 день просто невозможно.

На формирование такого рода сложных привычек, требующих изменения обычного образа жизни и перестройки, понадобится гораздо больше времени. Для того чтобы что-то стало привычкой, мало просто ждать 21 день. Но и надеяться, что за этот период времени произойдут кардинальные изменения, даже если вы активно действуете, не стоит.

Следует запастись терпением и мотивацией постепенно менять качество жизни. Нужно научиться радоваться отложенному результату. Быстро — это медленно и постепенно.

Почему мы иногда начинаем и бросаем?

Небольшой успех приводит к эйфории, а небольшая неудача воспринимается как жизненный апокалипсис. Именно поэтому столь популярны тренинги, обещающие людям буквально после их прохождения обогатиться. Такую же цель преследуют марафоны — похудеть на 10 кг за месяц. На самом деле нереально за 21 день марафона стать здоровым человеком. Быстрый результат очень привлекателен, но невозможен.

Что помогает формировать привычку:

• мотивация — зачем я это делаю;
• дисциплина — выполнять что-либо регулярно;
• подкрепление и закрепление механизма — вознаграждение за старания и успехи;
• время — для сложных навыков потребуется его гораздо больше чем 21 день.

«Для закрепления простых алгоритмов достаточно немного времени, а вот для сложных — несколько месяцев и более», — поясняет психолог Елена Юшко.

Йоги мясо не едят

Принято считать, что йоги обязательно должны быть вегетарианцами. На самом деле употреблять в пищу лишь овощи и фрукты или быть мясоедом — выбор, который остается за каждым. И у первых, и у вторых найдется масса доводов в пользу своего подхода в отношении еды.

Однако неоспоримо то, что основа любого принципа питания — не навредить себе. Не получив в необходимом объеме микроэлементы, находящиеся в мясе, человек будет вынужден добывать их из других источников. Мясоеду же, страдающему каким-либо заболеванием ЖКТ, придется ограничить употребление этого продукта по рекомендации врача.

Надо пить 2 литра воды в день

Избыточное потребление жидкости в итоге приведет к отекам. Организм не будет успевать выводить лишнюю воду. Также не исключен мочегонный эффект, из-за которого возможно вымывание магния, натрия, калия. Результатом будет недостаток этих элементов. Вероятно появление судорог.

Сколько пить воды.

Пить воду следует, руководствуясь чувством жажды. При этом минимум, который требуется взрослому среднестатистическому здоровому человеку, — 500 мл.

Нельзя есть после 18

Сторонники быстрого похудения не советуют ужинать после 18.00. Это может быть разумно в том случае, если вы ложитесь спать около 20.00.

Дело в том, что последний прием пищи должен быть примерно за 2 часа до сна. В случае, если вы ложитесь поздно, не поев, то достаточно большой промежуток времени будете голодны. Голод — не самый безопасный способ для похудения. Организм, напротив, восполнит потерю энергии уже на следующий же день.

Нельзя пить во время тренировки

Очередное заблуждение, способное существенно навредить вашему состоянию и довести организм до обезвоживания. Во время активной физической деятельности мы потеем, то есть теряем жидкость. И ее необходимо восполнять, особенно если вы испытываете чувство жажды или сухость во рту. На тренировках высокой интенсивности нужно пить простую воду понемногу, маленькими глотками каждые 15-20 минут.

Потею, значит, худею

С потом выходит жидкость, но не жир. Сразу после тренировки на весах может быть минус 100-200 мл. И это вода. Во время движения становится жарко. Потея, организм охлаждается. Но к процессу похудения это не имеет отношения.

А пока вы пытаетесь разобраться во всех существующих мнениях и избавиться от заблуждений, помните одно простое правило: прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, следите за самочувствием.

2 февраля, 14:36

Офтальмолог развеял пелену главных мифов о глазной гимнастике

Офтальмолог Артем Фокин рассказал, что при некоторых заболеваниях гимнастика для глаз может даже навредить.

«Хорошо видящий глаз находится в состоянии эмметропии, когда изображение преломляется в глазу и попадает ровно на центр сетчатки. При близорукости этот фокус находится перед сетчаткой, а при дальнозоркости — за сетчаткой. Четкую картинку мы видим благодаря двум основным параметрам: длине и силе преломления глаза. Гимнастика никак не может повлиять ни на одно, ни на другое. Бесполезна она и при таких заболеваниях, как катаракта, глаукома и дистрофия сетчатки. Также не рекомендуется делать зарядку при воспалительных заболеваниях глаз, чтобы вместе со слезой инфекция не попала на здоровые ткани», — приводит слова Фокина

Врач отметил, что при некоторых состояниях гимнастика действительно способна повлиять на зрение в лучшую сторону.

«Длительная работа на близком расстоянии, особенно с экранами телефонов и компьютеров, негативно сказывается на зрении и может спровоцировать нарушение аккомодации — способности глаза фокусироваться на предметах, находящихся на разном расстоянии. Офтальмологи советуют делать упражнения для тренировки этой самой аккомодации. Вытяните руку перед собой, посмотрите сначала на большой палец, затем вдаль, на горизонт. Удерживайте взгляд в каждом положении по 10 секунд. Повторите это 10-15 раз. Кстати, идеальной игрой для тренировки аккомодации является бадминтон. Упражнения позволяют усилить приток крови к различным структурам глаза, в том числе к сетчатке, а также снять мышечное напряжение, которое может вызывать головные боли и расфокусировку изображения», — добавил Фокин.

«Сильная боль — залог успеха!». «Ваши мышцы никогда не будут расти без специальных добавок!».

Все эти утверждения вызывают больше вопросов, чем ответов на рынке спортивных препаратов и продуктов, который является многомиллиардным бизнесом.

Часть этого рынка составляют различные спортивные гаджеты и DVD-диски с невероятными заверениями о том, что похудеть и выглядеть привлекательно легко и просто.

Между тем, грамотно составленный режим дня и простые истины, с помощью которых можно скинуть вес, скрываются за привлекательной рекламой.

Все это приводит к дезинформации относительно спортивных нагрузок и принципов здорового питания. Ниже мы развенчаем мифы, связанные с тренировочным процессом, а помогут нам в этом научные эксперименты и исследования.

Миф 1. Нет боли — нет результата

Несомненно, человек в процессе тренировок постоянно должен повышать свою выносливость. Но при этом человек не должен чувствовать сильную боль (будто его избили) после тренировки или на следующий день.

К сведению! Слишком длительные силовые тренировки приводят к жжению в мышцах, вследствие чего боль становится очень сильной. Наступает так называемый «болевой порог», который некоторые спортсмены могут повышать, а некоторые – нет, что чревато серьезными нарушениями в работе организма.

Поэтому следует помнить о том, что дискомфорт во время занятий спортом – это естественное состояние, но боль – ни в коем случае. Утверждения, что физические упражнения должны причинять боль, неверны. Сильная боль может сигнализировать организму о наличии травмы. Тем не менее, некоторые болевые ощущения в теле неизбежны, особенно если Вы – начинающий спортсмен.

Этот миф был развенчан физиотерапевтами и другими исследователями, но и сегодня многие считают, что боль во время тренировки – это норма. Конечно, тренировки должны быть интенсивными, но если Вы испытываете сильную боль, то следует уменьшить нагрузку, либо вовсе прекратить посещать спортзал.

Миф 2. Молочная кислота в мышцах

Так почему же болят мышцы через день или два после спортивной тренировки? Это называется ЗМБ (запаздывающая мышечная боль), хотя многие ошибочно полагают, что боль является следствием накопления молочной кислоты в мышцах.

Такое утверждение основано на том, что во время интенсивных силовых упражнений мышцы создают толчок для анаэробных (без кислорода) сокращений, что действительно приводит к выработке молочной кислоты.

То же самое происходит и при занятии легкой атлетикой (речь идет о ходьбе или беге трусцой), но с той лишь разницей, что молочная кислота вырабатывается в небольшом количестве.

Мнение о том, что молочная кислота вызывает ЗМБ, неправильное, так как на самом деле молочная кислота, которую организм вырабатывает во время спортивных упражнений, выходит вскоре после завершения упражнений, то есть задолго до того, как развивается ЗМБ.

Такая болезненность вызвана микроскопическими разрывами в мышце во время физических упражнений (особенно если Вы только начинаете ваш тренировочный режим). В свою очередь, разрывы приводят к воспалению и болезненности мышц.

Наши мышцы состоят из белковых нитей, которые постоянно сокращаются во время тренировок, приводя к созданию новой, здоровой и сильной мышечной ткани. Также это является причиной, почему необходимо регулярно увеличивать силовую нагрузку, ведь именно таким образом наши мышцы увеличиваются и укрепляются.

Если Вы хотите избежать слишком болезненных ощущений в ходе тренировок, то следует начинать с небольших нагрузок, которые постепенно следует увеличивать.

Если Вы чувствуете сильную боль после тренировок, то рекомендуется увеличивать интервал между тренировками. Кроме того, лучше всего комбинировать физические упражнения (например, поднятие штанги) с пробежкой, потому как однотипные упражнения способствуют потери интереса к самому тренировочному процессу.

Вот несколько советов, которые помогут уменьшить сильную боль в мышцах:

• Принять ибупрофен в малых дозах (не более двух раз в сутки).
• Медленно и мягко размять мышцы в том участке, где локализовалась боль, потому как мышцы после спортивных тренировок сокращаются, а с помощью легкого массажа их можно немного растянуть. Кроме того, массаж улучшит кровообращение в мышцах, насытит их кислородом и питательными веществами, что в итоге смягчит боль.
• Принять теплую ванну, что также способствует улучшению кровообращения.
• Приложить лед к больной мышце на 15 минут, после чего убрать лед на 15 минут и повторить процедуру. Исследования доказали, что такая процедура улучшает кровообращение.

Вообще лекарств от мышечной боли, спровоцированной физическими упражнениями, еще не нашли. Однако, с другой стороны, нет ничего плохого в том, что Ваш мозг сигнализирует об усталости мышц и требует отдыха. Кроме того, нужно признать, что настоящие любители «прокачки мышц» получают удовольствие от таких болей.

Миф 3. Регулярные тренировки

Чтобы привести себя в форму (не путать с потерей веса), человек не должен уделять физическим упражнениям слишком много времени. Необходимо понимать, что нет никаких магических заклинаний для быстрого спортивного успеха.

Если Вы занимаетесь по какой-либо усовершенствованной программе, которая подразумевает нормальный режим тренировок, то это вовсе не означает, что Вы должны ежедневно проводить долгие часы в тренажерном зале.

Исследования, проведенные учеными в Университете МакМастер в Онтарио в 2012 году, доказывают, что даже двадцатиминутной физической нагрузки в день достаточно для поддержания мышц и тела в тонусе.

Есть и другой способ достичь желаемого результата при минимальных временных затратах, который подразумевает увеличение интенсивности тренировок. Этот способ называется Интервальные интенсивные тренировки.

К сведению! Мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные помогают общей выносливости организма, тогда как быстрые способствуют стремительному развитию скорости и силы мышц (правда, за такую повышенную скорость энергии придется заплатить достаточно быстрой утомляемостью организма).

Поэтому мышечная ткань у спринтеров на 70 – 90% состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70 – 90% — из медленных. Тренируясь по Интервальному интенсивному методу, человек пользуется мышцами обоих видов.

Однако высокие нагрузки на тренировках далеко не каждый сможет выдержать, поэтому рекомендуется посоветоваться со специалистом в этой области, который поможет Вам найти «золотую середину» между интенсивностью и временем тренировок.

С другой стороны регулярное повторение упражнений благоприятно скажется на Вашем здоровье, но если Вы считаете, что в вашей жизни есть более важные мероприятия, то в таком случае не стоит пренебрегать своими делами.

Между тем, даже получасовая прогулка имеет большое значение для поддержания здоровья.

Миф 4. Спортивные напитки

Это один из тех мифов, которые уже не имеют своего первоначального значения. Спортивные напитки употребляют для повышения производительности упражнений, которые длятся больше часа.

Состав стандартных спортивных напитков:

• Электролиты (натрий, калий, кальций, магний, хлорид, бикарбонат, фосфат, сульфат).
• Глюкоза.

Почему нельзя просто пить воду профессиональным спортсменам? Длительное употребление обычной воды будет просто подавлять жажду, но не насыщать организм энергией.

Спортивные напитки по большому счету нужны лишь профессиональным спортсменам, которым необходимо постоянно восполнять запас жидкости и сахара (глюкозы). Эти жидкости выходят с потом и являются топливом для мышц.

Если же человек просто пробежится вечером после работы на беговой дорожке, то ему профессиональные спортивные напитки не нужны (особенно если цель тренировок – похудение).

Этот момент часто игнорируется в рекламе сладких энергетических и высококалорийных витаминных напитков, которая внушает людям, что без них достигнуть результата невозможно.

Миф 5. Упражнения на растяжку

Миф о том, что растяжка предотвращает травмы, достаточно спорный. Есть как сторонники, так и противники того, что перед тренировкой нужно делать растяжку, но вся проблема сводится к тому, что многие путают термин «растяжка» с понятием «разминка».

Очень важно перед тренировкой заняться разминкой, которая подготовит мышцы к интенсивным физическим нагрузкам и поможет предотвращать травмы, в то время как растяжка, в лучшем случае, не принесет пользы. Было доказано, что даже при растяжке не избежать травм.

Поэтому лучше сосредоточить свое внимание на правильной разминке перед тренировкой, при этом разминка может включать элементы растяжки, что поможет увеличить гибкость, но тогда тренировка должна быть непродолжительной.

Миф 6. Наращивание мышечной массы

Бытует мнение, что упражнения на тренажерах наращивают мышечную массу, не влияя на похудение. Но это происходит лишь по той причине, что во время тренировок не соблюдаются определенные правила. К сожалению, такие люди не видят пользу от физических упражнений, считая, что без диеты они бесполезны.

Между тем это распространенное заблуждение, которое не соответствует действительности. Согласно результатам исследований, люди, которые хотят похудеть исключительно с помощью физических нагрузок, сбрасывают вес медленнее тех, кто хочет похудеть только при помощи диеты либо тех, кто делает и то и другое одновременно.

Причина заключается в том, что легче избавиться от калорий посредством сокращения рациона, чем сжигания такого же количества калорий при помощи физических упражнений.

Вы можете получить заметный результат, изменив свой рацион при занятиях спортом и наборе мышечной массы, что не повлияет на увеличение всей массы тела. Дело в том, что человек, придерживающийся диеты, теряет и жир, и мышцы. Физические упражнения способствуют, как минимум, сохранению мышц и потере жира.

Уменьшение мышечной массы во время диеты может привести к сокращению уровня метаболизма (химических реакций, которые обеспечивают организм энергией и теми веществами, благодаря которым поддерживается его жизнедеятельность), поэтому физические нагрузки рекомендуется давать организму, как во время, так и после диеты.

Если Вы хотите похудеть, то можно изучить опыт других людей, которые добились успеха в похудении и смогли удержать полученный результат. Главное – не чувствовать себя одиноким или обреченным, тем более что от этой проблемы можно избавиться.

Диета и физические упражнения – это прекрасная комбинация для похудения и поддержания здоровья в целом. Кроме того, исследования доказали, что занятия спортом также способствуют снижению риска диабета, большинства форм рака, помогают справляться с депрессиями.

Миф 7. Эффективные упражнения для похудения

Часто бывает так, что люди полностью отказываются от физических нагрузок, когда после многочасовых упражнений они не видят результатов, на которые надеются. Проблема в том, что физические нагрузки хоть и способствуют потере калорий, но этого может быть недостаточно для результативной потери веса.

Например, простая прогулка может сжигать 100 калорий в час, а если Вы будете сидеть в кресле, то потеря составит 60 калорий в час. Продуктивные результаты в похудении зависят от силы воли человека, интенсивности и продолжительности занятий, которые делает начинающий спортсмен.

Важно также отметить, что преимущества физических упражнений для потери веса неоспоримы, влияя и на общее здоровье человека.

Миф 8. Протеиновый коктейль для роста мышц

Специальные добавки создаются в помощь профессиональным культуристам или пауэрлифтирам (силовым троеборцам), тогда как обычному человеку, который занимается спортом два или три раза в неделю, чтобы оставаться в форме и нарастить немного мышечной массы, нет необходимости употреблять какой-нибудь новомодный протеиновый коктейль, состав которого приведем ниже.

Стандартный состав протеинового коктейля:

• Белок молочной сыворотки.
• Молоко.
• Соя.
• Яйца.
• Рис.
• Горох.

Человек, который следит за своим телом, получает все необходимые ингредиенты в нужном количестве с пищей, то есть добавки не являются для него необходимостью.

Следует заметить, что большинство таких добавок производят из молока или сои, то есть продуктов, в которых много белка, поэтому непрофессиональным спортсменам экономически невыгодно покупать дорогостоящие протеиновые коктейли.

Также из натуральных продуктов организм получает много энергии (калорий) и углеводов, которые необходимы для продуктивных тренировок.

Если Вы находите вкусным протеиновый коктейль, то никто не запрещает Вам его употреблять. Но и вкусный ужин, приготовленный из «здоровых» продуктов, может заменить любую биодобавку.

Миф 9. Здоровье и долголетие

Никогда не поздно начать заниматься спортом и тем самым улучшить общее состояние здоровья и продлить себе жизнью.

Об этом свидетельствует исследование, в котором приняло участие более 1 800 пожилых людей, которые занимались спортом (причем не важно, на протяжении всей жизни или лишь в последние несколько лет).

В итоге испытуемые прожили дольше своих сверстников, которые не занимались спортом, да и здоровье их заметно улучшилось.

Главное – правильно распределить нагрузку, учитывая возраст и общее состояние здоровье. При правильной организации тренировки помогут улучшить память, уменьшить боли в суставах, устранить депрессии.

Миф 10. Тренировки в домашних условиях

Многие полагают, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем занятия в зале. Что ж, этот миф имеет две стороны «медали».

Нерационально спорить о том, где лучше и эффективнее заниматься – дома или в спортивном зале, потому что оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, что было неоднократно подтверждено в ходе многочисленных исследований. Это сугубо индивидуальный вопрос, к решению которого каждый подходит по-разному.

Согласно результатам одного из исследований, было установлено, что в домашнем спортивном зале легче начать тренироваться, но долгосрочная перспектива занятий дома ставится под сомнение.

Конечно, в спортзале заниматься интереснее (да и к домашним тренировкам со временем интерес пропадает). Но! Ошибочно полагать, что эффективность занятий зависит от места тренировок, поскольку все зависит исключительно от мотивации и силы воли человека.

По сути, если человек действительно сможет правильно настроить себя на тренировочный процесс, поверит в свои силы и сможет придерживаться определенного графика занятий, то рано или поздно он придет к своей цели, занимаясь в обычной домашней атмосфере.

А если человек не уверен в своих возможностях, если в одиночку ему справиться с проблемой лишнего веса не удается, то лучше приобрести абонемент в спортзал, тем самым сделав тренировки частью своей жизни.

Узнайте, какие «мудрые советы», передающиеся в зале из поколения в поколение, не имеют под собой научных обоснований. Перед вами топ-5 популярных мифов о спорте и тренировках.

Yanalya / Freepik

Быстрый поиск в браузере выдаст вам всевозможные советы по тренировкам и питанию для лучшего роста мышц. Некоторые из этих советов, несмотря на популярность, необоснованны или даже вредны. В этой статье мы выделили самые распространенные «заповеди» набора мышечной массы — вы удивитесь, сколько из них в действительности вводят людей в заблуждение и мешают качественным тренировкам.

Миф №1. Нужно делать 8–12 повторений

Выполнение подходов по 8–12 повторений поможет нарастить мышцы, но это не единственный способ. Фактически, миф о тренировках, который заключается в том, что любое конкретное количество повторений лучше всего для гипертрофии, в последние годы был разбит вдребезги.

Во-первых, поймите, что главное здесь — объем работы. Если общий объем тренировок со временем будет увеличиваться, то высока вероятность, что за ним последует и мышечная масса, потому что рост мышц — это адаптация организма к повышенным нагрузкам. И хотя для этого подойдут и 8, и 10, и 12 повторений, превосходство общего объема означает, что ни один конкретный способ его достижения не лучше и не хуже другого.

При достаточной частоте и интенсивности тренировок эффект будет иметь любое количество повторений — хоть 8, хоть, 15, хоть 30

Некоторые атлеты предпочитают легкий вес и большое количество повторений (например, по 15, 20 или даже 30!), а кто-то работает с тяжелым весом на малое количество повторений (например, 6-8). И то, и другое находится в разумном диапазоне для роста мышц.

Подходы по 8–12 повторений могут быть для многих удобной золотой серединой. Но это не должно восприниматься как нечто особенное, у такого подхода тоже есть свои минусы. Узкий диапазон повторений не оставляет много места для вариаций или прогрессирования с течением времени. Кроме того, придерживаясь среднего уровня, вы теряете преимущества, которые вы можете получить от использования диапазонов с обеих сторон.

Миф №2. Никогда нельзя тренироваться, если у вас крепатура

Это утверждение неверно по двум причинам. Во-первых, упражнения — это отличный (возможно, наилучший) способ избавиться от затяжной крепатуры. Во-вторых, в пределах разумного, мышца с болезненностью после прошлой тренировки мало чем отличается от полностью восстановленной мышцы. Если боль сильная, вы заметите снижение работоспособности в болезненных частях тела, но вы все равно можете выполнять легкую работу в тренажерном зале, улучшать восстановление.

И имейте в виду, что отказ от тренировок с больными мышцами снижает либо их интенсивность, либо частоту. Оба варианта вам не нужны и противоречат целям: чтобы нарастить мышцы, нужно много тренироваться, вы должны постоянно наращивать тренировочный объем с течением времени. Так что не дайте обмануть себя этому мифу о тренировках из интернета.

Но а если же боль в мышцах приносит вам сильный дискомфорт, мешающий нормально функционировать, можете попробовать следующие способы облегчения крепатуры, которые предлагают ученые:

Миф №3. Нужно всегда тренироваться до отказа

Это утверждение о тренировках и фитнесе на самом деле не совсем миф — есть в нем и доля правды. Доводить каждый подход до отказа (когда вы больше не можете выполнить ни одного повторения) не обязательно для наращивания мышц. Тренировка до отказа работает, но также работает и подход, когда вы останавливаетесь за 1-5 повторений до отказа, что является лучшей стратегией в долгосрочной перспективе. Вот почему вам стоит ограничивать или избегать этого: если вы тренируетесь до отказа, тренировка будет более утомительной, потребует больше отдыха между подходами (или потребует от вас использования гораздо меньшего веса) и не оставит вам места для маневра для запланированного прогресса в ближайшие недели или месяцы.

Кроме того, вы упускаете из виду дополнительные проблемы, которые влечет за собой тренировка до отказа, например, необходимость в страховке для обеспечения безопасности, тщательная подготовка перед тренировкой, чтобы предотвратить неизбежное выгорание, а также боли и травмы, которые более вероятны, когда вы делать упражнения по максимуму.

Миф №4. Вы должны удивлять свои мышцы, чтобы они росли

Мы все слышали, что тренироваться нужно с большим разнообразием упражнений как внутри, так и между сессиями, чтобы «шокировать» свои мышцы и заставить их расти. Аргумент звучит так: тело будет стремиться к комфорту, нормальному состоянию и гомеостазу; пока вы можете продолжать тренироваться так, как ваше тело того не ожидает, оно будет вынуждено максимально адаптироваться, потому что каждый раз это новый стимул. Однако это тоже не более чем заблуждение о тренировках. И сейчас мы объясним, почему.

Единственная часть тела, которая может «ожидать» чего-то, — это ваша нервная система (которая читает эту статью). Не мышцы. И обращение к авторитету (ведь так делал Арнольд!) не помогает, поскольку эти утверждения не подтверждаются никакой наукой. Зато есть результаты научных работ, прямо противоречащих этому мифу о спорте. В 2019 году бразильские исследователи опубликовали свои выводы относительно того, помогает ли смена программы тренировок росту мышц. В ходе работы специалисты наблюдали за тренировкой 19 мужчин, средний возраст которых составил 23 года. Они были разделены на две группы: контрольную и группу, в которой участники придерживались принципа вариативности. Обе группы тренировались 4 раза в неделю на протяжении 8 недель. На каждой тренировке они выполняли 6 упражнений по 3 подхода в каждом. Тренировки делились на верх тела и низ тела, каждую часть тела тренировали по 2 раза в неделю. В итоге оказалось, что существенной разницы в росте мышц в обеих группах нет.

Если вам нравится каждый раз менять программу тренировки, никто вам не сможет это запретить. Однако помните, что такой подход не является более эффективным и, по сути, представляет собой очередной миф о фитнесе

Ну и в конце концов, вы можете найти примеры других успешных бодибилдеров, которые в течение многих лет подряд не изменяют своим привычкам во время тренировок. Например, Ронни Коулман, восьмикратный Мистер Олимпия, много лет выполнял одни и те же упражнения для спины.

Никогда не недооценивайте силу последовательности. Да, вариативность — это важная часть разработки программы, но последовательность и приверженность более важны. Если вы думаете, что использование множества различных упражнений — это весело и выполнимо, тогда дерзайте. Но если у вас есть только час в тренажерном зале три раза в неделю, сосредоточьте внимание на более простом плане, состоящем из нескольких основных и вспомогательных движений.

Миф №5. Чтобы уменьшить объем живота, ягодиц или ног, нужно их накачать

На самом деле, это очередное заблуждение о тренировках и спорте в целом. Обычно происходит так: если люди видят нежелательный объем в области пресса, на ногах, ягодицах и в других частях тела, они сразу же решают, что надо бы «подкачаться», и тогда проблема решится. Но это работает не совсем так.

Если вы хотите согнать лишний жир с каких-либо частей тела, то прокачивать именно их — бесполезно. И это подтверждается несколькими исследованиями. Так американские исследователи из Массачусетского университет в Амхерсте проводили эксперимент, который должен был показать, могут ли упражнения на пресс как‑то изменить размер жировых клеток на животе. В самом начале у участников опыта взяли образцы жировой ткани с живота, спины и ягодиц, после чего выдали каждому из них программу упражнений на месяц. В совокупности респонденты сделали за месяц 5000 упражнений на пресс — складок. Но это никак не повлияло ни на вес, ни на общее количество жира, ни на рельеф живота. Неизменными остались и жировые клетки на нем.

Этот миф о тренировках все это время мешал вам правильно заниматься спортом! Читайте и запоминайте — чтобы похудеть и уменьшить объем живота, ягодиц или ног, нужно выполнять комплексные упражнения на все тело

Похожие результаты о получили и ученые из Чили и Испании. Они хотели выяснить, можно ли накачать ноги так, чтобы они стали более стройными. Оказалось, тоже нельзя. В течение трех месяцев участники эксперимента выполняли упражнения на одну ногу, в то время как вторая оставалась в покое. Увы, стройнее тренированная ногу не стала. Это также доказывает, что убеждение, будто можно накачаться и похудеть — миф.

Если вы действительно хотите сбросить вес, вам нужно выполнять комплексные упражнения на все тело и тратить больше калорий. В этом вам помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки с упражнениями на все группы мышц, кардио, а также силовые тренировки с тяжелыми многосуставными движениями вроде приседаний, тяг, подтягивания и жимов. Такие занятия тратят гораздо больше калорий, чем бесконечные складки или приседы, и — в отличие от них — действительно помогают сбросить вес.

Йога не может травмировать нас, а самые эффективные тренировки — на голодный желудок? Если вы все еще верите в эти мифы, мы идем к вам!

Если заблуждение повторить сто раз, оно не станет от этого истиной. Но зато в него могут многие поверить – и в итоге пострадать. Мы собрали несколько распространенных фитнесс-мифов, вера в которые может быть опасна не только для нашей фигуры или физической формы, но и для здоровья. Проверьте, не попались ли и вы на их удочку?

Занимаясь йогой, практически невозможно получить травму

Йога слишком медленная и плавная, а потому никак не может нас травмировать? Ах, если бы! Исследователи из Университета Сиднея обнаружили, что йога вызывает травмы в 10 раз чаще, чем мы привыкли думать: в среднем, 10% практикующих постоянные занятия йогой сталкивались с мышечными болями, а 21% опрошенных ответили, что занятия усугубили те боли, которые были у них до начала тренировок. При этом йога по-прежнему незаменима для облегчения болей при артрита и снижения артериального давления, а также для релаксации и снятия стресса – но важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировки и немедленно сказать тренеру, если что-то идет не так.

Растяжка перед тренировкой поможет избежать травмы

На самом деле все ровно наоборот: упражнения на растяжку перед интенсивной тренировкой увеличивают риск травмы. Идеальный вариант – легкие кардио-упражнения, которые разогреть мышцы и сделают их более послушными. А вот растяжку лучше оставить для завершения.

Если тренироваться натощак, можно сжечь больше жира

Если заставить организм как следует попотеть на голодной желудок, он будет вынужден добывать энергию из запасенного ранее жира? Как бы не так! На самом деле с гораздо большей вероятностью ради добычи энергии будет использоваться белок, что в итоге может привести к потере мышечной массы. Помните, стоит обязательно позавтракать не позднее чем за полтора часа до начала тренировки – для вашей же пользы!

Интенсивная тренировка аннулирует вред от сидячей работы

Статистика говорит: в среднем люди старше 45 лет проводят в сидячем положении 12,3 часа каждый день. Это очень плохо: ведь чем больше времени мы сидим, тем выше вероятность преждевременной смерти. Самый простой и очевидный выход – делать небольшую разминку каждые полчаса (хотя бы прогуляться быстрым шагом до соседней комнаты и обратно), таким образом мы снижаем вероятность преждевременной смерти на половину. Регулярность – вот главный секрет активного образа жизни.

Лучше заниматься каждый день

Самый эффективный и здоровый режим тренировок тот, который позволяет вам хорошо восстанавливаться. Нашим мышцам, так же, как и нам, необходим отдых и восстановление, а если мы лишаем их необходимых «выходных», повышается риск переломов, болей, а также гормонального дисбаланса, повышенной усталости и даже перепадов настроения. Так что непременно давайте отдых – и себе, и своим мышцам.

Если интенсивно тренироваться, можно есть все, что угодно

Это кажется таким логичным: если съесть картошку фри или гамбургер, а потом как следует попотеть в спортзале, все последствия «сгорят». Но на самом деле это так не работает. Проблема в том, что для поддержания здорового веса нам необходимо сбалансированно питаться и избегать перееданий. Тренировки не могут компенсировать все, что вы едите, потому что на упражнения затрачивается лишь небольшая часть нашей энергии. Поэтому для красивой фигуры важны не только тренировки, но и сбалансированное питание.

Чем болезненнее тренировка, тем она эффективнее

Очень опасный миф, который может привести к серьезным травмам и даже смерти. Да, если на следующий день после тренировки у вас немного (или даже много) ноют мышцы, это, скорее всего, говорит о том, что вы молодец и отлично потрудились. Но вот если вам приходится преодолевать боль во время занятий, дело плохо. Ни в коем случае не делайте ничего, что приносит вам боль – и очень внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела. От этого может зависеть и ваше здоровье, и даже ваша жизнь.

Существуют некоторые правила для тренировок: нужно доверять своему организму и заниматься, только когда есть силы и желание. Так ли это на самом деле?

Часто советы из непроверенных и непрофессиональных источников могут навредить вашему организму.

Уделять основное время тренировкам абдоминальных мышц

Миф: Вы должны как можно больше времени делать упражнения на мышцы живота.

Факт: Конечно, главное желание начинающего спортсмена — убрать животик. Но дело тут не в количестве времени, а в регулярности и качестве тренировок. Если выполнять упражнения правильно, то достаточно 5 минут, чтобы мышцы живота почувствовали усталость, говорят опытные тренеры по фитнесу. Это цель вашей тренировки. После этого переходите к кардио — таким упражнениям, как плавание, ходьба или езда на велосипеде. Они задействуют все главные мышцы, сжигая жиры и давая комплексную нагрузку на организм.

Лучшее время для занятий спортом

Факт: Лучшее время — это любое время, когда вы можете заниматься, считают эксперты. Неважно, когда у вас больше энергии — утром или вечером. Важно, что у вас есть мотивация заняться спортом.

Преимущество белковых батончиков и шейков

Миф: Занимаясь фитнесом, нужно пополнять запасы белка и употреблять как можно больше специальных белковых батончиков и шейков, от них растут мускулы.

Факт: Единственное, от чего растут, мышцы, это упражнения, говорят чемпионы по фитнесу, а для занятий вам нужны источники энергии — а это углеводы, а не белки. Для тех, кто занимается оздоровительным фитнесом полезно придерживаться диеты, которая состоит из 55−65% углеводов и употреблять всего 60−90 г белка в день. Не забывая про свежие соки и овощи.