Покататься на симуляторе боулдеринга

Для максимальной проработки спины нужно выполнять массу специальных упражнений. Благодаря пуловеру на блоке удается проработать мышцы, которые не дорабатываются с помощью других тренировок. Поэтому здесь необходима идеальная техника выполнения — с ней вы сможете ознакомиться, прочитав статью. Также здесь есть полезные советы касаемо занятий.

Для того чтобы максимально развить мышцы спины, в бодибилдинге есть очень эффективное упражнение — речь идет о пуловере на блоке стоя. Здесь задействованы различные мышцы. Одни говорят, что это упражнение для груди, другие считают, что для спины. Можно с уверенностью заявлять о том, что пуловер на блоке — универсальное средство, помогающее развить мускулатуру в верхней части тела.

Если в современном мире довольно редко спортсмены выполняют это упражнение, то раньше до того как были изобретены новые мощные тренажеры, многие ребята делали именно пуловеры — таким образом они увеличивали и развивали грудную клетку.

Преимущества пуловера на блоке

Благодаря таким упражнениям, становится возможным расширить грудную клетку.
Основные другие способы выполнения упражнения:

• Со штангой.
• С гантелями.

Каждый может выбрать для себя наиболее удобный вариант, но как правило многие выбирают работать на тренажере.

Азы обучения правильному выполнению пуловера на блоке

Главное, что необходимо сделать в первую очередь, — должным образом расположить корпус по отношению к блочному тренажеру. Для того чтобы обеспечить необходимую нагрузку для широчайших спинных мышц, следует учитывать определенные факторы. При этом можно добиться того, что остальные мышцы будут практически не задействованы — они будут отдыхать во время выполнения упражнения.

1. Очень важен угол наклона.
2. Важно расстояние до тренажера.
3. Правильный сгиб локтевого сустава — важная составляющая.

Техника выполнения упражнения пуловер на блоке

• Необходимо стать лицом к блоку.
• Заранее на блок следует прикрепить прямую рукоять и схватиться за нее руками сверху — таким образом будет удобнее.
• Прогнитесь в пояснице и выпрямите спину. Вы должны отойти от блока на половину шага.
• Благодаря правильно подобранному углу становится возможным добиться сокращения мышц внизу спины до того момента, пока не наступит сильное жжение.
• Для того чтобы максимально нагрузить мышцы спины, следует слегка согнутые в локтях руки выставить вперед — угол относительно оси должен составлять 20 градусов.
• Вернитесь в начальное положение. Затем следует приподнять отягощение с блока. Если у вас большой рост, то встаньте на колени для принятия исходного положения.
• При выполнении пуловера на блоке очень важно прогнуться в пояснице и держать спину максимально прямой. Направьте вверх свой взгляд, чтобы удерживать необходимый угол наклона корпуса.
• Перед тем, как начать движения, как можно глубже вдохните. Обязательно напрягите широчайшие мышцы спины.
• Теперь делайте выдох, плавную тягу. При этом руки не нужно сгибать, они должны оставаться прямыми.
• Далее обязательно отдохните в течение пары секунд — сделайте паузу.
• Расслабьтесь, верните рукоятку в начальное положение и сделайте медленный вдох. Потом выдохните. Напрягите, а потом расслабьте мышцы спины.

Если во время тренировок в комплексе занятий есть пуловер на блоке, то не забудьте о важном правиле:

Во время тренировок необходимо научиться многому. Важно уметь чувствовать свои мышцы. Кроме того необходимо уметь прорабатывать группу мышц правильно — сначала следует использовать небольшой вес, постепенно его наращивания по мере совершенствования в выполнении упражнений. Когда вы станете настоящим профи, научитесь всем нюансам техники выполнения пуловера на блоке, можно будет уже работать с более солидными и внушительными по весу нагрузками.

Полезные советы

1. Работа мышц спины связана с тем, что в верхней позиции вы не слишком высоко поднимаете рукоять. При выполнении упражнения очень часто руки находятся за головой — в результате начинают работать трицепсы.
2. Важно, чтобы спина была прогнута, постарайтесь попу отставить назад. Грудь должна быть выдвинута вперед. Необходимо слегка согнуть ноги в коленях.
3. Руки следует фиксировать прямо, затем подобрать позицию так, чтобы локтевые суставы минимально двигались — они являются связующим звеном. Что касается основной работы, то она приходится на спину — её мышцы.

Для качественного сокращения необходимо экспериментировать с расстоянием от тренажера — подойдите к блоку или отойдите дальше. При этом изменяется нагрузка на спину. Следует выбрать идеальное положение, при котором будут сокращаться необходимые мышцы — речь идет о спине.

Очень важно перед тем, как приступать непосредственно к выполнению самого упражнения, научиться чувствовать целевые работающие мышцы — широчайшие и передние зубчатые. Как это сделать? Встаньте ровно и протяните перед собой прямые руки, ладони должны смотреть вниз. Грудь выставьте вперед. Теперь работайте руками — медленно их поднимайте вверх, а затем опускайте, тоже не спеша. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы, ощущать их движение.

Приступая к тренировкам, следует помнить о том, что упражнение оказывает внушительное давление на хрящевое кольцо, окружающее состав плеча. Поэтому возможна травма, характерная в основном для теннисистов и волейболистов. В этом случае следует прекратить использование во время тренировок данного упражнения — сустав должен быть полностью восстановлен. Если не прислушаться к этому совету, травма может перейти в более опасное состояние.

Кому не рекомендуется использовать пуловер в тренажере

Это касается начинающих атлетов. Все дело в том, что упражнение позволяет подчеркнуть и выделить силуэт спины — для наращивания общей мышечной массы оно не подходит. Зато профессионалам подобные занятия помогут качественно детализировать мышцы спины. Лучше всего выполнять пуловер в самом начале тренировки или под конец занятий.

Видео, как правильно работать на пуловере у блоке стоя (советы с Денисом Борисовым):

https://youtube.com/watch?v=A1uvPSt0zhk%3Ffeature%3Doembed

Видео про тягу верхнего блока прямыми руками для девушек:

https://youtube.com/watch?v=b4JCKlKMTt0%3Ffeature%3Doembed

Пуловер в кроссовере предназначен для тренировки мышц спины. При его выполнении нагрузка также ложится и на грудные, но она не столь значительна. В основном данное упражнение выполняют профессиональные атлеты. Так как оно помогает изолированно проработать мышцы и придает им выразительную форму. По техники выполнения данный вид пуловеров гораздо безопаснее, чем их классическая версия. Вам не нужно закидывать тяжеленные гантели или штангу. Так же можно не переживать, что вы не справитесь с весом и уроните на себя отягощение. Что касается начинающих атлетов. На начальном этапе пуловер в кроссовере будет им бесполезен. У них плохая нейромышечная связь. И вместо широчайших будут активно включаться вспомогательные мышцы(трицепс, ноги, поясница). Такое выполнения не принесет результатов и время будет потрачено впустую. В рамках данной статьи мы разберем технику упражнения. А также поговорим о преимуществах которые оно даёт. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует пуловер в кроссовере?

Как и говорилось в начале статьи пуловер в кроссовере направлен на развитие мышц спины. В частности:

Помимо основных мышц, в движении участвуют второстепенные. К ним относятся:

• Грудные. Данные мышцы включаются в начальной фазе, во время опускания снаряда вниз. При неправильной технике они могут начать доминировать над широчайшими(об этом поговорим чуть позже). Что ни есть хорошо. 
• Трицепс. При правильной техники выполнения небольшая часть нагрузки придется на длинную головку трицепса. Если же движение выполнять не верно, то пуловер в кроссовере может превратиться в ЖИМ К НИЗУ.
• Большая круглая. Данная мышца относятся к плечевому поясу. Большие круглые помогают широчайшим приводить руки к туловищу. Но, так как они меньше размером, их роль в этом движении менее значимая.

В статике работает мышцы пресса и ног. Которые отвечают за стабилизацию туловища.

Преимущества данного упражнения

• Выполнение пуловера в кроссовере прицельно нагружает мышцы спины. При этом, в отличие от тяговых упражнений, бицепс полностью выключен. Следовательно, мы можем не переживать о том, что широчайшие не получат свою нагрузку.
• В отличие от КЛАССИЧЕСКОГО ПУЛОВЕРА, работа в кроссовере разгружает плечевые суставы. Поэтому риск их травмирования минимален.
• Данное упражнение помогает добить мышцы спины в конце тренировки. Это позволит выжать максимум из широчайших. 
• Техника выполнения достаточно простая. Поэтому освоить ее будет не сложно. Главное это научиться чувствовать ту мышечную группу, которую мы хотим нагрузить. В нашем случае это широчайшие.
• Развитие ромбовидных улучшит осанку. За счёт чего распрямятся плечи и мы визуально станем больше.
• Данный вид пуловера более безопасный. Если мы не можем справиться с весом, достаточно просто поднять руки и опустить отягощение.

Если данные преимущества соответствуют вашим тренировочным целям. Тогда следует немного пересмотреть свою тренировку и найти место для пуловеров в кроссовере.

Прежде чем приступить к выполнению пуловеров в кроссовере стоит разобрать некоторые нюансы. А именно выбор рукоятки для его выполнения. В основном использую три их разновидности:

• Ровная рукоять. Отлично подходит для выполнения пуловеров. Хват используется пронированный(ладони смотрят вниз). Данная рукоять позволяет работать с большим весом. Атлеты со слабыми запястьями, могут испытывать болевые ощущения при ее использовании.
• Канатная рукоять. Для выполнения с ней используем нейтральный хват(ладони смотрят в направлении друг друга). Он является анатомически удобным, поэтому большой нагрузки на запястья не будет. Что касается веса, то он станет меньше. Так как канатная рукоять менее стабильная и для ее контроля придется подключить мышцы стабилизаторы.
• Изогнутая рукоять. Это своего рода копия ez-грифа. Использование такой рукояти берет лучше от двух предыдущих. А именно: возможность работы с большим весом и снижение нагрузки на запястья. 

Также нужно определиться с положением тела относительно пола. Чем ниже мы наклоняемся тем больше включаются грудные мышцы. Поэтому достаточно отклониться вперёд от вертикали на 20-30°.

Исходное положение:

• Установите блок в самое верхнее положение.
• Закрепите выбранную рукоять на тросе. Установите с помощью ограничителя нужное количество блоков.
• Возьмитесь руками за рукоять(пронированным хватом если прямая и нейтральны при использовании канатки). 
• Сделайте шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. 
• Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая.
• Стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленных суставах.
• Руки прямые, плечи опущены вниз.
• Взгляд направлен вперед.
• В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.

Выполнение:

• На выдохе тянем прямыми руками трос вниз к бедрам. Одновременно с этим начинаем сводить лопатки.
• В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике.
• Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Чтобы сильней растянуть широчайшие. Нужно одновременно с подъемом рукоятки отводить таз назад. При этом мы не тянем на себя трос. Движение должно быть небольшим, но даже его будет достаточно, для растяжения мышц спины.

Рекомендации по выполнению

• Полностью контролируем все фазы выполнения упражнения. При возвращении веса в исходное положение мышцы остаются напряженными. Не надо их расслаблять.
• Подбирайте правильно рабочий вес. Все же пуловер в кроссовере это не базовое упражнение, поэтому его выполнение не требует подъема больших тяжестей. Подбирайте вес так, чтобы вы могли сделать 8-12 раз в одном подходе. При этом последнее повторение должно даваться с трудом.
• Вес опускается за счет сокращения широчайших мышц. Движение происходит только в плечевом суставе. Не надо тянуть трос всем весом. Корпус должен быть неподвижным на протяжении подхода.
• Руки остаются прямыми при подъеме и опускании блока. Сгибание в локтевых суставах сместим акцент со спины на трицепсы.
• Подъем троса происходит до того момента, пока не почувствуете полное растяжение широчайших мышц. Заводить блок за голову не нужно. Так вы сместить акцент на грудные мышцы и создадите большую нагрузку на плечевые суставы.
• Не округляйте спину. Это создаст большую нагрузку на поясничный отдел. И со временем приведет к травме позвоночника.
• Следите за дыханием. Очень важно делать выдох на усилие и вдох при возвращении в исходное положение. Задержка дыхания не допускается.
• Для большей устойчивости вес тела смещается на пятки, как при выполнении ПРИСЕДАНИЙ.

Мужчинам:  Понимание уздечки: ключевые факты и функции

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением пуловера нужно подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Для этого следует выполнить комплекс из РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделяем плечевым суставам.
• Выполнять пуловер можно в начале тренировки, для того чтобы предварительно утомить мышцы спины. И при выполнении базовых упражнений, таких как ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Широчайшие будут забиваться раньше бицепса. Что сделает упражнение более эффективным. Или оставить ему место в конце тренировки. Чтобы добить мышцы спины.
• Атлеты с высоким ростом, могут выполнять пуловер стоя на коленях. Исходное положение будет как в УПРАЖНЕНИИ «МОЛИТВА». Техника же останется без изменений.
• Прежде чем повышать вес, стоит отработать технику выполнения. Все же бодибилдинг это не тяжёлая атлетика. И основой является мышечное сокращение, а не подъем запредельных весов.
• Для того, чтобы отследить правильность своей техники, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Они оценять ваши движения со стороны и смогут их подкорректировать.

В конце хотелось бы подытожить все вышесказанное. Пуловер в кроссовере отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Его выполнение поможет выжать максимум из тренировки спины. Очень важно правильно подобрать вес и поработать над техникой. И тогда отдача от упражнения будет феноменальным, а риск получит травму минимальным.

Всем успехов в тренировках!

В 60, 70 и 80-е года, пуловер с гантелью пользовался огромной популярностью. Сейчас же, его практически не увидишь в тренажерных залах. А те атлеты, которые его делают в большинстве случаев, не понимают какую группу мышц они качают. Одни утверждает, что пуловер отлично нагружает грудные. Другие наоборот, пытаются им развивать мышцы спины. И ладно если каждый выполнял бы с разной техникой. Но она одинаковая и в первом и втором случае. Почему это произошло, сказать сложно. В данной статье мы постараемся разобраться, для чего же на самом деле предназначены пуловеры с гантелей. И стоит ли их вообще выполнять. 

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью?

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, достаточно понять какое движение мы выполняем. По сути пуловер — это приведение локтей к туловищу из-за головы. Аналогичное движение мы можем увидеть при выполнении ПОДТЯГИВАНИЙ УЗКИМ ХВАТОМ к груди. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Из-за этого нагрузка становится немного другой. То-есть, в подтягиваниях максимальная точка напряжения мышц будет вверху, во время тяги туловища к перекладине. А в пуловерах наоборот, в нижней во время опускания снаряда за голову. То-есть в нижней точке. К чему я это все говорю. Если эти два упражнения похожи, то можно сделать вывод. Основной мышечной группой в пуловерах будет спина. А именно:

• Широчайшие мышцы. Выполняют основную работу в данном упражнении. Отлично растягиваются в нижней точке. Отвечает за проведение руки к туловищу. 

Также у нас есть две мышцы, относящиеся к плечевому поясу:

• Большая и малая круглые. Они выполняют аналогичные функции с широчайшими. То есть, тоже участвуют в проведении руки. 

Не только мышцы спины и плечевого пояса участвуют в приведении руки. За эту функции также отвечают и грудные мышцы. Они активно включаются в упражнении. То есть, начиная выполнять пуловер, мы в начале растягивается грудные мышцы. А потом уже подключаются широчайшие. 

Но и это еще не все. За счет отведения руки за голову происходит растяжение длинной головки трицепса. Почему только ее? Потому, что длинная головка крепится к внутренней части лопатки. Остальные же прикрепляются к плечевой кости. Поэтому в момент отведения руки за голову, происходит растяжения длиной головки. Так как ее крайние точки крепления удаляются друг от друга (локоть от лопатки) 

Есть еще некоторые мышцы, которые принимают активное участие в этом упражнении. Речь идет о передних зубчатых, которые активно работают в данном упражнении. И межреберных. 

Существует мнение, что в раннем возрасте где-то с 15 до 20 может повлиять на размер грудной клетки. Но этот факт не доказан. Если это и возможно, то точно не из-за увеличения костной ткани (как утверждают). А благодаря развитию передних зубчатых мышц и межреберных. 

То есть, из выше сказанного мы можем сделать вывод. Что пуловер в классическом варианте выполнения, направлен на развитие мышц спины. 

Техника выполнения

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести. 

Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает. 

Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным. 

Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения. 

Исходное положение:

• Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток. 
• Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой. 
• Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель. 
• Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс. 
• Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа. 
• Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад. 
• На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение. 

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины. 

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею. 

Исходное положение:

• Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше. 
• Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть. 
• Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе. 
• Лопатки сведены вместе. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах. 
• Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо. 
• На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы. 
• В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение). 

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки. 

Рекомендации по выполнению

• Проверьте состояние гантели с которой собираетесь работать. Если блины на ней плохо закреплены, тогда возьмите другую. 
• Если при опускании гантели за голову испытываете болевые ощущения в плечах. Значит вы взяли большой вес, или слишком сильно опустили гантель. 
• Обязательно хоть немного сгибайте руки в локтях. Так вы снимите нагрузку с суставов. 
• Перед тем как начать выполнять упражнение убедитесь, что ваше тело жестко зафиксировано на скамье. 
• Избегайте инерционных и рывковых движений. Так вы только травмируете свои плечи, а результатов не получите. 
• Контролируйте свои движения и дыхание. 
• При работе с тяжелым весом, не берите сами гантель с полу. Попросите напарника вам ее подать. Если же вы занимаетесь один, то думаю любой человек в зале не откажет в помощи. 
• Не становитесь на носочки вовремя опускания гантели за голову. Это нарушит вашу устойчивость. И приведет к потере равновесия. 
• Атлеты у которых имеются какие-то травмы или проблемы с позвоночником, лучше вообще отказался от пуловеров. Вы ими только усугубите свое положение. 

Основные ошибки

Слишком большой вес гантели

Никогда не берите вес, который не можете контролировать! Особенно при выполнении такого травмоопасного упражнения как пуловер с гантелью. Взяв тяжеленную гантель, вы не сможете идеально выполнить упражнения. Следовательно, ни о каком контроле над весом не может быть и речи. В конечном итоге, это приведет к серьезной травме плеча. А также в момент опускания, вес может потянуть вас за собой. Что приведет к падению со скамьи. 

Большая амплитуда движения

Безусловно амплитуда движения играет очень важную роль. И чем она больше, тем лучше отдача от упражнения. Но всему должна быть мера. Поэтому, не стоит в момент опускания стараться доставать гантелью до пола. Так вы только перегрузите плечевой сустав. То же самое касается и подъема. Не надо в верхней точке вести гантелью до самого таза. Это никак не повлияет на работу широчайших или грудных. Зато очень сильно нагрузит переднюю дельту. 

Превращение упражнения во французский жим

При выполнении пуловера, мы немного сгибаем руки в локтевом суставе (с акцентом на спину допускается угол в 90°). И в таком положении они должны находится на протяжении всего выполнения. Некоторые не соблюдают это правило, и начинают во время опускания сгибать руки еще сильней. А при подъеме полностью выпрямляют руки. Тем самым выполняют упражнения за счет трицепсов. А у нас целевые мышцы совсем другие.

Включение в тренировочную программу

Если вы выполняете классический вариант для спины, тогда можете смело ставить пуловер в начале тренировки, вторым или третьим. Работать лучше в силовом режиме на 6-10 повторений в 3-4 подходах. При этом первый должен быть разминочным. 

Что касается пуловеров с акцентом на грудные, то тут я уже говорил свое мнение. Новичкам лучше вообще пока не использовать это упражнение. А профессионалы в основном оставляют для него место в конце тренировки. И работают в большом диапазоне повторений 15-20 в 3-4 подходах. Иногда вставляют его в сеты к примеру, делают жим штанги лежа, а после них сразу пуловеры. 

Для тех, кто хочет проверить правдивость теории об увеличении объема грудной клетки, лучше делать пуловеры вместе с приседаниями. Именно тяжелые приседания, заставляют нас очень интенсивно дышать. Благодаря чему, грудная клетка расширится. Поэтому выполнение пуловеров будет как раз кстати. Берем среднего размера гантель и делам 3-4 подхода на 10-15 повторений. То есть, присели со штангой, сразу же сделали пуловеры и так каждый подход. 

Как вы видите, пуловеры с гантелью могут быть очень полезным упражнением для развития большого количества мышц. Главное грамотно вставить это упражнение в свою программу тренировок. И использовать нужную технику. 

Всем успехов в тренировках! 

Упражнение пуловер в блочном тренажере стоя, прокачивает широчайшие и низ грудных мышц. Придает детализацию и форму широчайшим мышцам спины. Изолирующее упражнение.

Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Пуловер в блочном тренажере стоя

1. Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой.

2. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.

3. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.

4. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.

5. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.

6. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.

7. Выдыхая, плавно верните гриф в исход¬ное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Пуловер в блочном тренажере стоя

1. В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.

2. Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Запомните: чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.

3. Движение происходит исключительно в плечевом суставе.

4. Все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.

5. Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.

6. Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера. 

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;

• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;

• правильный сгиб в локтевом суставе. 

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке: 

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой. 

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать. 

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага. 

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины. 

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение. 

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины. 

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми. 

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере. 

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга. 

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера. 

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;

• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;

• правильный сгиб в локтевом суставе. 

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке: 

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой. 

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать. 

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага. 

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины. 

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение. 

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины. 

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми. 

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере. 

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга. 

Пуловер в кроссовере — это упражнение в верхнем блоке для проработки мышц спины.

Его делают в положении стоя ровно или с небольшим наклоном. Оба варианта прорабатывают широчайшие мышцы и дополнительно задействуют другие мышцы спины и кора.

Как правило, выполняется в высоком диапазоне повторений, например 8-15 или больше. Также известно под названием «тяга верхнего блока прямыми руками».

Преимущества

• Укрепляет широчайшие, верх спины и мышцы кора
• Легко варьировать хват, чтобы лучше прочувствовать нагрузку
• Подходит для людей с плохой подвижностью плечевого сустава
• Сохраняет постоянное напряжение в нужных мышцах

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Используется как широкий, так и хват уже ширины плеч, а также другие виды рукояток, например, канатная.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. В этом движении также активно включаются межреберные и зубчатые мышцы.

В статическом режиме напрягается пресс и предплечья.

Преимущества и недостатки движения

99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.

Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.

К преимуществам относят:

1. Изолированная проработка широчайших мышц спины
2. Безопасность с точки зрения травм и комфорт для суставов и связок
3. Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
4. Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь

Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.

Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:

1. Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
2. Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы на широчайшие
3. Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом

Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.

Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер в тренажере — безопасное упражнение, при котором риск травм сводится к минимуму. Это же касается и плечевых суставов.

Мнение о вреде для плеч сложилось благодаря классическому варианту с гантелей или штангой лежа на скамье. Кстати, область такого его применения – это изолированная прокачка грудных мышц, но не спины. Это что-то вроде альтернативы разведению гантелей лежа.

В этом упражнении действительно есть неприятная нагрузка на плечи. Тем не менее даже здесь травмирование плечевого сустава возможно только при использовании чрезмерно тяжелых отягощений, либо грубейших ошибок в технике.

Что касается пуловера в кроссовере, то внешне он напоминает классический, только в положении стоя. Но по факту это совершенно другое упражнение, ведь его главная цель – проработка широчайших мышц спины.

При правильном выполнении пуловер в кроссовере абсолютно безопасен для плечевых суставов.

Какой вариант лучше — с прямыми или согнутыми руками

Этот вопрос тесно переплетается со знанием анатомии и биомеханики движения.

Одна из главных функций широчайших мышц спины — приближение руки к туловищу (тяговое движение).

Именно это и происходит, когда выполняется пуловер стоя в кроссовере. С той разницей, что движение не тяговое (сразу в двух суставах – плечевом и локтевом), а маховое (только в плечевом суставе).

Логика подсказывает, что локти по ходу упражнения должны быть выпрямлены. Большинство людей так и поступают, впервые выполняя пуловер.

Пока отягощение небольшое, ничего страшного от этого не случится. Но как только переходят к работе с серьезными весами (от 40 кг и выше), на локтевые суставы и связки ложится неприятная статическая нагрузка. Со временем это может вылиться в их воспаление.

Чтобы снять ненужную нагрузку с локтей, их немного сгибают.

Главное — следить, чтобы локти оставались в таком положении все время, и не допускать более сильного сгибания-разгибания. Иначе пуловер превратится в разгибание рук для трицепса.

Советы для улучшения эффективности

Изолирующее движение не предназначено для силовых рекордов. Об этом всегда стоит помнить при выполнении, и не гнаться за весами.

Помимо использования чрезмерно большого отягощения, еще одна типичная ошибка в пуловере на блоке – это рывковые движения корпусом.

Главный критерий правильности выполнения данного упражнения – это ощущение работы широчайших мышц.

Чтобы их почувствовать, выполняйте движение подчеркнуто медленно, с обязательной секундной фиксацией в конечной фазе (руки возле бедер).

Как и все изолирующие упражнения, пуловер в кроссовере ставят в конец тренировки на широчайшие. Суть в “добивке” уже уставших мышц и максимальное кровенаполнение целевых мышц.

Для этого сделайте 3-4 подхода в высоком диапазоне повторений – до 20 раз за один подход.

Пуловер с гантелей — это упражнение, которое было основным в “Золотую Эру” бодибилдинга и любимым у самого Арнольда Шварценеггера. При правильном выполнении движение прорабатывает грудь, широчайшие мышцы, пресс и трицепс.

Преимущества

• Контроль положения локтей в упражнении поможет расширить грудную клетку
• Одновременно задействует много мышц верхней части тела
• Помогает выделить зубчатые мышцы

Техника выполнения упражнения

Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите страхующего подать вам гантель. Если никого рядом нет, убедитесь, что снаряд не упадет, когда вы будете ложиться на скамью.

Варианты выполнения

Упражнение также выполняют с использованием штанги или EZ-грифа вместо гантели.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер лежа с гантелей относится к изолирующим упражнениям, так как в нем работает один сустав. Однако по вовлеченности мышц оно не уступает базовым многосуставным движениям.

Выполняя пуловер на скамье, в основном работает грудь. Передний пучок дельтовидной мышцы и трицепсы получают здесь достаточно косвенной нагрузки.

Если техника выполнения становится “грязной”, эти мышцы начинают активно вовлекаться в динамическом режиме.

Предплечья напрягаются в статике, удерживая в неудобном положении тяжелую гантель.

Широчайшие мышцы спины и трапеции также вовлекаются в движение, получая небольшую долю нагрузки.

Межреберные и зубчатые мышцы в этом движении работают особенно активно. Для них созданы все условия для максимального напряжения — глубокий вдох и выдох, а также растяжение грудной клетки с помощью отягощения. 

Плюсы и минусы упражнения

Пуловер через скамью с гантелью — достаточно популярное упражнение при тренировках мышц груди. Но как и у каждого движение,  у него есть свои достоинства и недостатки. 

Среди преимуществ пуловера:

1. Хорошее упражнение со свободным весом для изолированной проработки груди
2. Способствует растяжению грудных мышц

Это свойство ценится при выполнении после упражнений на грудь со штангой или гантелями.

Регулярное применение только жимовых движений постепенно приводит к укорачиванию грудных, сжимая их.

Чтобы улучшить эстетику и придать мышцам более гармоничные очертания, в бодибилдинге применяют растяжку с помощью силовых упражнений. В бесспорных лидерах среди таких движений – пуловер с гантелью и разведение гантелей лежа на скамье.

3. Способствует расширению грудной клетки

Для этих целей есть даже специальный вариант – дыхательный пуловер.

Правда, наукой такое свойство не подтверждено. А вот многолетняя практика бодибилдеров говорит, что увеличения жизненной емкости легких при регулярном выполнении ряда упражнений возможно.

Среди минусов движения:

1. Нагрузка плохо “ложится” именно в грудные мышцы

Для многих бодибилдеров пуловер с гантелей — неоднозначное упражнение, так как его выполнение нагружает совсем не те мышцы, которые нужно.

У одних нагрузка полностью уходит в трицепс даже при соблюдении идеальной техники движения. Другие больше чувствуют передние дельты или широчайшие мышцы спины.

2. Высокая травмоопасность

Как правило, здесь страдают плечевые суставы и грудные связки. Риск травматизма резко усиливается при использовании чрезмерно тяжелого веса и нарушении техники выполнения.

3. Неустойчивое исходное положение, которое мешает сосредоточиться на выполнении упражнения

4. Трудности с принятием исходного положения

Особенно, если использовать тяжелую гантель. Часто требуется помощь ассистента или тренировочного партнера, который подаст, а после и заберет гантель.

5. Намного меньше стимулирует рост мышечной массы и силы грудных мышц по сравнению с базовыми, жимовыми упражнениями

О вреде для плечевых суставов

Вокруг пуловера сложилось негативное мнение из-за его вреда для здоровья плеч.

Упражнение действительно оказывает повышенную нагрузку на плечевые суставы, а его негативное воздействие повышается с увеличением веса гантели и амплитуды движения.

Но все это можно сказать практически про любое упражнение для грудных мышц. Например, про разводение гантелей лежа.

Выполнение пуловера с гантелью имеет такой же уровень травмоопасности для плечевых суставов, как и другие, подобные движение на грудь.

Риски минимизируют, используя умеренные отягощения, медленный темп и строгую технику.

Рекомендации по выполнению

Теперь разберемся, как делать пуловер с гантелей максимально эффективно. Ведь техника выполнения этого упражнения имеет определенные нюансы.

Часто движение превращается во французский жим, прокачивая вместо грудных мышц трицепсы.

При достаточной подготовке в пуловере можно использовать большие веса. Например, продвинутые любители, поднимают в этом упражнении гантель 40-50 кг, а профессиональные бодибилдеры доходят и до 100 кг. Но все это скорее исключения.

Чаще пуловер выполняется с гантелей среднего или легкого веса. А на первом месте стоит идеальная техника выполнения.

Только так обеспечивается максимальное включение грудных мышц в движение.

При использовании чрезмерного веса в работу тут же вовлекаются дополнительные мышцы — плечи, трицепсы, широчайшие. Нагрузка распределяется между ними, а грудные мышцы работают минимально.

С весом гантели тесно связан темп движения. Правильно подобранное отягощение позволяет делать упражнение медленно.

Наиболее подходящий режим – это две секунды на опускание гантели и две секунды на ее подъем вверх.

Если вы не в состоянии выдержать такую скорость от первого и до последнего повтора, значит, нужно взять вес поменьше.

Считается, что при выполнении пуловера большое значение имеет глубокое грудное дыхание. При опускании гантели вниз нужно сделать глубокий вдох, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.

При движении вверх дополнительным волевым усилием напрягают грудные мышцы, чтобы еще больше повысить эффективность.

Такая техника дыхания применяется при так называемых “дыхательных пуловерах”. Считается, что правильная техника вместе с глубоким дыханием способствует расширению грудной клетки.

Типичные ошибки

Пуловер с гантелью — упражнение в техническом плане относительно простое. Но и здесь часто делают ошибки.

Среди самых распространенных:

1. Слишком тяжелый вес

О том, что в этом упражнении не стоит гнаться за весом снаряда, мы уже говорили выше.

Не забывайте, что пуловер – это изолирующее односуставное движение, которое не предназначено для применения тяжелых отягощений.

В противном случае риск получения травмы возрастает в несколько раз. В зоне поражения плечи и грудные связки. На первом месте здесь правильная техника движения.

2. Чрезмерная амплитуда движения

Эта ошибка — гарантия травмы, независимо от веса гантели.

Некоторые занимающиеся ошибочно думают, что чем ниже они опустят руки, тем больше растянется грудь, и тем выше будет тренировочный эффект.

На самом деле грудные мышцы работают только до момента, когда руки опускаются до параллели с полом. Дальше движение осуществляется силой плечевых и грудных связок, которые оказываются в крайне неудобной, растянутой позиции.

Добавим сюда ещё и тот факт, что чрезмерное опускание гантели неестественно выворачивает плечи из их суставной сумки. Это также негативно сказывается на их здоровье.

3. Превращение упражения во французский жим

Эта ошибка тесно связанная с чрезмерно тяжелым весом гантели. В такой ситуации поднять снаряд из нижнего положения силой только грудных мышц не получается.

Чтобы выполнить движение, локти сгибаются непроизвольно, отчего подъем гантели вверх выполняется в стиле французского жима лежа.

В итоге вместо прокачки груди получается тренировка трицепса.

Включение в тренировочную программу

Несмотря на доступность упражнения, новичкам его делать не рекомендуется. Все таки очень часто они путают структуру движения пуловера с французским жимом.

Начинающим для более изолированное проработки грудных больше подойдет разведение гантелей лежа на скамье.

А вот средний и продвинутые уровни подготовки извлекут максимум пользы от выполнения пуловера.

Это изолирующее упражнение, как правило, делают в конце грудной программы с двумя целями:

• Для дополнительной (добивочной) нагрузки уже уставших мышц груди
• Для растяжки грудных мышц с помощью силового упражнения (пассивная растяжка)

Как уже упоминалось выше, жимовые упражнения на грудь способствуют постепенному укорачиванию и сжатию грудных мышц. Чтобы предотвратить это, в конце комплекса используют упражнения для растяжения груди.

Среди бесспорных лидеров таких упражнений – разведение гантелей лежа. На втором месте – пуловеры с гантелей.

Как правило, в пуловерах используется легкий или средний вес гантелей, со средним диапазоном повторений – по 10-15 раз за один подход.

Противопоказания

Несмотря на устоявшийся миф о высокой травмоопасности для плечевых суставов и связок, пуловеры с гантелей — такое же изолирующее упражнение, как и многие другие.

При соблюдении правильной техники выполнения и адекватных отягощениях риск травмирования достаточно низкий.

Тем не менее, здесь выделяют ряд противопоказаний. 

В первую очередь пуловер не рекомендуется людям с болезнями и травмами плечевых и локтевых суставов. Это артриты, артрозы, бурситы, тендиты и тому подобное.

Вторым запретом для использования будут травмы мышц и связок, участвующих в движении.