Пуловер стоя в тренажере

Пуловер в кроссовере — это упражнение в верхнем блоке для проработки мышц спины.

Его делают в положении стоя ровно или с небольшим наклоном. Оба варианта прорабатывают широчайшие мышцы и дополнительно задействуют другие мышцы спины и кора.

Как правило, выполняется в высоком диапазоне повторений, например 8-15 или больше. Также известно под названием «тяга верхнего блока прямыми руками».

Преимущества

• Укрепляет широчайшие, верх спины и мышцы кора
• Легко варьировать хват, чтобы лучше прочувствовать нагрузку
• Подходит для людей с плохой подвижностью плечевого сустава
• Сохраняет постоянное напряжение в нужных мышцах

Техника выполнения упражнения

Используется как широкий, так и хват уже ширины плеч, а также другие виды рукояток, например, канатная.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. В этом движении также активно включаются межреберные и зубчатые мышцы.

В статическом режиме напрягается пресс и предплечья.

Преимущества и недостатки движения

99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.

Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.

К преимуществам относят:

• Изолированная проработка широчайших мышц спины
• Безопасность с точки зрения травм и комфорт для суставов и связок
• Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
• Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь

Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.

Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:

• Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
• Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы на широчайшие
• Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом

Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.

Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер в тренажере — безопасное упражнение, при котором риск травм сводится к минимуму. Это же касается и плечевых суставов.

Мнение о вреде для плеч сложилось благодаря классическому варианту с гантелей или штангой лежа на скамье. Кстати, область такого его применения – это изолированная прокачка грудных мышц, но не спины. Это что-то вроде альтернативы разведению гантелей лежа.

В этом упражнении действительно есть неприятная нагрузка на плечи. Тем не менее даже здесь травмирование плечевого сустава возможно только при использовании чрезмерно тяжелых отягощений, либо грубейших ошибок в технике.

Что касается пуловера в кроссовере, то внешне он напоминает классический, только в положении стоя. Но по факту это совершенно другое упражнение, ведь его главная цель – проработка широчайших мышц спины.

При правильном выполнении пуловер в кроссовере абсолютно безопасен для плечевых суставов.

Какой вариант лучше — с прямыми или согнутыми руками

Этот вопрос тесно переплетается со знанием анатомии и биомеханики движения.

Одна из главных функций широчайших мышц спины — приближение руки к туловищу (тяговое движение).

Именно это и происходит, когда выполняется пуловер стоя в кроссовере. С той разницей, что движение не тяговое (сразу в двух суставах – плечевом и локтевом), а маховое (только в плечевом суставе).

Логика подсказывает, что локти по ходу упражнения должны быть выпрямлены. Большинство людей так и поступают, впервые выполняя пуловер.

Пока отягощение небольшое, ничего страшного от этого не случится. Но как только переходят к работе с серьезными весами (от 40 кг и выше), на локтевые суставы и связки ложится неприятная статическая нагрузка. Со временем это может вылиться в их воспаление.

Чтобы снять ненужную нагрузку с локтей, их немного сгибают.

Главное — следить, чтобы локти оставались в таком положении все время, и не допускать более сильного сгибания-разгибания. Иначе пуловер превратится в разгибание рук для трицепса.

Советы для улучшения эффективности

Изолирующее движение не предназначено для силовых рекордов. Об этом всегда стоит помнить при выполнении, и не гнаться за весами.

Помимо использования чрезмерно большого отягощения, еще одна типичная ошибка в пуловере на блоке – это рывковые движения корпусом.

Главный критерий правильности выполнения данного упражнения – это ощущение работы широчайших мышц.

Чтобы их почувствовать, выполняйте движение подчеркнуто медленно, с обязательной секундной фиксацией в конечной фазе (руки возле бедер).

Как и все изолирующие упражнения, пуловер в кроссовере ставят в конец тренировки на широчайшие. Суть в “добивке” уже уставших мышц и максимальное кровенаполнение целевых мышц.

Для этого сделайте 3-4 подхода в высоком диапазоне повторений – до 20 раз за один подход.

Этого упражнения наверняка нет в твоей программе, и тем лучше. Значит, ты можешь порадовать свои широчайшие движением, которое будет для них в новинку. А раз тело к нему не адаптировалось, то и рост мышечной массы не заставит себя ждать. К тому же это движение помогает хорошо прочувствовать мышцы спины, чего трудно добиться, например, при подтягиваниях. Так что хорошая нейро-мышечная связь станет также отличным вкладом в прогресс.

Отличия от классического пуловера на горизонтальной скамье

Пуловер на верхнем блоке знаком немногим спортсменам, чего не скажешь о его собрате — горизонтальном пуловере на скамье. Это упражнение пользуется большей популярностью и его нередко делают как новички, так и профессионалы.

Классический пуловер на горизонтальной скамье

Хотя оба упражнения похожи, технически они отличаются. Разница заключается не только в позиции корпуса, но и в траектории движения. При горизонтальном пуловере она больше, чем в вертикальном. Из-за высокой траектории в работу помимо спины включаются и другие группы мышц. Именно они начинают забирать нагрузку во второй части движения, что делает это упражнение не самым эффективным для их проработки. По сути мышцы спины работают в нем только половину времени.

С пуловером на верхнем блоке все наоборот: его техника построена так, что попросту исключает ту часть движения, где мышцы спины не работают. Такая сокращенная траектория позволяет лучше акцентировать нагрузку на широчайшие и включить упражнение в программу тренировок именно на эту группу мышц.

Еще одно практичное отличие упражнения заключается в том, что оно дает меньшую нагрузку на суставы плечевого пояса, что могут оценить спортсмены, кому выполнять горизонтальный пуловер непросто.

Чем хорош пуловер на верхнем блоке?

• В отличие от классического дает хороший акцент на широчайшие мышцы.
• Позволяет экспериментировать с техникой: менять угол наклона спины, расстояние до тренажера. Такая вариативность позволит найти для себя наиболее оптимальную позицию, где широчайшие будут сокращаться по-максимуму.
• Многим спортсменам это упражнение дается легче, поскольку оно меньше нагружает суставы плечевого пояса.
• По сравнению с классическим пуловером является менее травмоопасным. В том числе и потому, что не растягивает грудные мышцы.

Пуловер на верхнем блоке стоя

Основной акцент — широчайшая, большая круглая, ромбовидная.

Помогают в работе — большая и малая грудные.

Пуловер на спину с верхнего блока выполняется в кроссовере с прямой рукоятью. Как вариант упражнение можно выполнять и с изогнутой: она будет актуальна для тех, кто испытывает боль в запястьях. Помни, что именно нейтральный хват является для них наиболее естественным.

Также пуловер в кроссовере для спины можно выполнять с канатом: в этом случае ты можешь более равномерно прокачать правую и левую стороны широчайших, что актуально при дисбалансе в развитии мышц.

Перед началом упражнения зафиксируй рукоять в петле тренажера и установи нужны вес.

Исходная позиция

• Положи кисти на рукоять хватом сверху. Они должны находиться на ширине плеч.
• Отойди от тренажера. Руки вытянуты перед собой, рукоять на высоте плечевого пояса.
• Спина прямая, слегка наклонена вперед, таз слегка отведен назад, грудная клетка направлена вперед, в пояснице — легкий прогиб.
• Колени слегка согнуты.

• Сделай вдох.
• На выдохе начни опускать руки вниз до тех пор, пока они не приблизятся к бедрам. В нижней точке напряги мышцы спины.
• Сделай небольшую паузу и медленно и подконтрольно верни руки в исходную позицию.

Работа над ошибками

• Угол в локтях должен оставаться в неизменной позиции.
• Сохраняй контроль над весом, когда руки возвращаются в исходную позицию. Не сбрасывай напряжение в мышцах, чтобы они не «улетели» вместе с рукоятью вверх. Так ты облегчишь работу широчайшим, в итоге упражнение потеряет эффективность.
• Хоть спина и находится под наклоном, она должна должна оставаться прямой. Не округляй ее и не сутулься.
• Не наваливайся корпусом, когда опускаешь рукоять вниз. Так ты помогаешь мышцам совершать работу и снимаешь с них нагрузку. Если не удается выполнить упражнение с правильной техникой, лучше взять вес поменьше.
• Экспериментируй с углом наклона корпуса, если не чувствуешь напряжения в широчайших. Попробуй сделать наклон меньше или больше.

Вывод

Пуловер в кроссовере для спины — отличное изолирующее упражнение для широчайших, которое легко найдет свое место в тренировочной программе при условии, что ты будешь безукоризненно следовать технике. Поставь его в конец тренировки после более тяжелых и энергозатратных базовых упражнений, и результат не заставит себя долго ждать.

Для максимальной проработки спины нужно выполнять массу специальных упражнений. Благодаря пуловеру на блоке удается проработать мышцы, которые не дорабатываются с помощью других тренировок. Поэтому здесь необходима идеальная техника выполнения — с ней вы сможете ознакомиться, прочитав статью. Также здесь есть полезные советы касаемо занятий.

Для того чтобы максимально развить мышцы спины, в бодибилдинге есть очень эффективное упражнение — речь идет о пуловере на блоке стоя. Здесь задействованы различные мышцы. Одни говорят, что это упражнение для груди, другие считают, что для спины. Можно с уверенностью заявлять о том, что пуловер на блоке — универсальное средство, помогающее развить мускулатуру в верхней части тела.

Если в современном мире довольно редко спортсмены выполняют это упражнение, то раньше до того как были изобретены новые мощные тренажеры, многие ребята делали именно пуловеры — таким образом они увеличивали и развивали грудную клетку.

Преимущества пуловера на блоке

Благодаря таким упражнениям, становится возможным расширить грудную клетку.Основные другие способы выполнения упражнения:

• Со штангой.
• С гантелями.

Каждый может выбрать для себя наиболее удобный вариант, но как правило многие выбирают работать на тренажере.

Азы обучения правильному выполнению пуловера на блоке

Главное, что необходимо сделать в первую очередь, — должным образом расположить корпус по отношению к блочному тренажеру. Для того чтобы обеспечить необходимую нагрузку для широчайших спинных мышц, следует учитывать определенные факторы. При этом можно добиться того, что остальные мышцы будут практически не задействованы — они будут отдыхать во время выполнения упражнения.

• Очень важен угол наклона.
• Важно расстояние до тренажера.
• Правильный сгиб локтевого сустава — важная составляющая.

Техника выполнения упражнения пуловер на блоке

• Необходимо стать лицом к блоку.
• Заранее на блок следует прикрепить прямую рукоять и схватиться за нее руками сверху — таким образом будет удобнее.
• Прогнитесь в пояснице и выпрямите спину. Вы должны отойти от блока на половину шага.
• Благодаря правильно подобранному углу становится возможным добиться сокращения мышц внизу спины до того момента, пока не наступит сильное жжение.
• Для того чтобы максимально нагрузить мышцы спины, следует слегка согнутые в локтях руки выставить вперед — угол относительно оси должен составлять 20 градусов.
• Вернитесь в начальное положение. Затем следует приподнять отягощение с блока. Если у вас большой рост, то встаньте на колени для принятия исходного положения.
• При выполнении пуловера на блоке очень важно прогнуться в пояснице и держать спину максимально прямой. Направьте вверх свой взгляд, чтобы удерживать необходимый угол наклона корпуса.
• Перед тем, как начать движения, как можно глубже вдохните. Обязательно напрягите широчайшие мышцы спины.
• Теперь делайте выдох, плавную тягу. При этом руки не нужно сгибать, они должны оставаться прямыми.
• Далее обязательно отдохните в течение пары секунд — сделайте паузу.
• Расслабьтесь, верните рукоятку в начальное положение и сделайте медленный вдох. Потом выдохните. Напрягите, а потом расслабьте мышцы спины.

Если во время тренировок в комплексе занятий есть пуловер на блоке, то не забудьте о важном правиле:

Во время тренировок необходимо научиться многому. Важно уметь чувствовать свои мышцы. Кроме того необходимо уметь прорабатывать группу мышц правильно — сначала следует использовать небольшой вес, постепенно его наращивания по мере совершенствования в выполнении упражнений. Когда вы станете настоящим профи, научитесь всем нюансам техники выполнения пуловера на блоке, можно будет уже работать с более солидными и внушительными по весу нагрузками.

Полезные советы

• Работа мышц спины связана с тем, что в верхней позиции вы не слишком высоко поднимаете рукоять. При выполнении упражнения очень часто руки находятся за головой — в результате начинают работать трицепсы.
• Важно, чтобы спина была прогнута, постарайтесь попу отставить назад. Грудь должна быть выдвинута вперед. Необходимо слегка согнуть ноги в коленях.
• Руки следует фиксировать прямо, затем подобрать позицию так, чтобы локтевые суставы минимально двигались — они являются связующим звеном. Что касается основной работы, то она приходится на спину — её мышцы.

Для качественного сокращения необходимо экспериментировать с расстоянием от тренажера — подойдите к блоку или отойдите дальше. При этом изменяется нагрузка на спину. Следует выбрать идеальное положение, при котором будут сокращаться необходимые мышцы — речь идет о спине.

Очень важно перед тем, как приступать непосредственно к выполнению самого упражнения, научиться чувствовать целевые работающие мышцы — широчайшие и передние зубчатые. Как это сделать? Встаньте ровно и протяните перед собой прямые руки, ладони должны смотреть вниз. Грудь выставьте вперед. Теперь работайте руками — медленно их поднимайте вверх, а затем опускайте, тоже не спеша. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы, ощущать их движение.

Приступая к тренировкам, следует помнить о том, что упражнение оказывает внушительное давление на хрящевое кольцо, окружающее состав плеча. Поэтому возможна травма, характерная в основном для теннисистов и волейболистов. В этом случае следует прекратить использование во время тренировок данного упражнения — сустав должен быть полностью восстановлен. Если не прислушаться к этому совету, травма может перейти в более опасное состояние.

Кому не рекомендуется использовать пуловер в тренажере

Это касается начинающих атлетов. Все дело в том, что упражнение позволяет подчеркнуть и выделить силуэт спины — для наращивания общей мышечной массы оно не подходит. Зато профессионалам подобные занятия помогут качественно детализировать мышцы спины. Лучше всего выполнять пуловер в самом начале тренировки или под конец занятий.

Видео, как правильно работать на пуловере у блоке стоя (советы с Денисом Борисовым):

https://youtube.com/watch?v=A1uvPSt0zhk%3Ffeature%3Doembed

Видео про тягу верхнего блока прямыми руками для девушек:

https://youtube.com/watch?v=b4JCKlKMTt0%3Ffeature%3Doembed

Пуловер — изолированное упражнение, выполняемое в специальном блочном тренажёре и направленное на расширение грудной клетки и увеличение мышц спины. Для людей с худощавым, эктоморфным телосложением пуловер станет отличным тренировочным элементом, который позволит развить широчайшие мышцы спины, и, следовательно, создать атлетические пропорции верха корпуса. Кроме того, тяга прямыми руками на блоке рекомендуется к выполнению в качестве базового упражнения для развития мышц груди и трицепсов.

Предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь

Выполнение пуловера с помощью блочного кроссовера — это производный вид упражнения от пуловера с гантелью. Основное отличие — положение стоя и жёстко закреплённый блок, который изолирует мышцы плеч, бицепсы от активности и включает в работу мышцы спины: широчайшие, ромбовидные и круглые. Тем не менее в пуловере на блоке параллельно всё же задействуются большая и малая грудные мышцы. Если говорить о прямом назначении упражнения, то его выполняют, если:

• Широчайшие мышцы спины слабо развиты.
• Спина лишена рельефа.
• Верх тела развит слабее, чем низ, что вызывает дисбаланс в пропорциях фигуры.
• Мышцы спины и груди ослаблены.

Таким образом, общий мышечный атлас упражнения выглядит следующим образом:

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсаьное упражнение для женского и мужского тренинга

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсальное упражнение для женского и мужского тренинга

Для тех, кто ещё ни разу не работал на блочном тренажёре, рекомендуем ознакомиться с его комплектацией. Кроссовер может состоять из одной вертикальной стойки или двух, соединённых рамой. Внизу на стойках расположены отягощения (в виде плиток), которые перемещаются с помощью тросов и регулируются специальным «штырём». Вверху тренажёра находятся рукоятки. Они связаны с отягощениями теми же тросами.

Тренажёр «Кроссовер» с одной и двумя стойками для выполнения пуловера и различных вариантов тяги.

Рукояти также подразделяются на несколько видов:

• Для вертикальной тяги (имеют прямое основание большой или средней длины с загнутыми концами).
• Горизонтальная ручка (без загнутых концов).
• Канатная рукоятка.
• D — образные ремешковые рукоятки.
• Рукоятки — ремни.

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тяги

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тягиПри выполнении пуловера на блоке чаще всего используют рукоять для вертикальной тяги и горизонтальную рукоять. Но если у вас в зале установлены другие рукоятки и нет возможности их сменить, то хорошим аналогом будут канаты или ремни.

Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре

Перед выполнением базовых упражнений не забывайте делать разминку: аэробику или кардио. Пуловер на блоке включайте в дни тренировок спины и груди. Чем идеальнее будет ваша техника, тем эффективнее отработают целевые мышцы и тем быстрее наступит заветный результат.

Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.

Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.Пуловер на блоке стоя на прямых ногах.

• Встаньте перед тренажёром чуть наклонившись вперёд, ноги расставьте на ширину плеч.
• Возьмитесь двумя руками за рукоять.
• Прямыми руками тяните блок вниз.
• Сделав полную амплитуду, возвращайтесь в исходное положение.
• Руки наверху — вдох, руки внизу — выдох.

Число подходов и повторений: 3 x 12 (начальный уровень), 3 x 15 (средний уровень), 4 x 12 (высокий уровень подготовки).

Видеоинструкция пуловера на блоке:

Пуловер на блоке стоя на коленях.

Если у вас высокий рост и классический пуловер на блоке представляет массу неудобств, попробуйте выполнить упражнение стоя на коленях. Для этого:

• Возьмите гимнастический коврик и постелите его возле тренажёра.
• Возьмитесь за ручку кроссовера и медленно опуститесь на колени.
• Чуть наклоните корпус вперёд (на 30–35 градусов).
• Из вертикального положения рук, тяните блок к полу.
• В нижней точке сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов и повторений остаётся таким же, как и в классическом варианте: от 3 до 4 подходов, от 10 до 15 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Техника выполнения пуловера стоя на коленях: D-образные рукоятки для данного варианта подходят лучше всего.

Техника выполнения пуловера стоя на коленях с применением D-образных рукояток.Пуловер на наклонной скамье.

Пуловер на блоке можно выполнять с упором на наклонную скамью. Группы рабочих мышц остаются такими же, что и в классическом варианте.

• Сядьте в наклонную скамью, ноги расставьте произвольно с упором на ступни.
• Попросите помощника (тренера, страховщика) подать вам рукоять либо изначально возьмите её в руки и только затем садитесь на скамью.
• Исходное положение: руки над головой.
• Тяните блок прямыми руками к поясу.
• Делайте амплитуду тяги перед собой (а не по бокам).
• Задержите блок на 1–2 секунды внизу, затем снова поднимайте руки.

Число подходов: 3–4 по 10–15 повторений.

Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.

Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.Видео техники выполнения для упражнения с упором на скамью:

Рекомендации к выполнению упражнения

Пуловер на блоке подойдёт как для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса, так и для профессиональных атлетов. И для мужчин, и для женщин упражнение является отличным способом проработки широчайших и ромбовидных мышц спины, большой и малой грудной мышцы, тренировки трицепса. Пуловер характеризуется универсальностью, поэтому совершенно не важно какой у вас рост, вес, тип телосложения.

Основные рекомендации к выполнению пуловера на блоке:

• Не сгибайте руки во время тяги.
• Держите корпус статично в течение всего упражнения (работают только мышцы спины и груди, реже — трицепсы).
• Не поднимайте рукоять очень высоко. Работайте в своей амплитуде, не нарушая статичность корпуса.
• Не делайте импульсивных движений. Тяга блока выполняется медленно и сосредоточенно.
• Не используйте большие веса, тренируя широчайшие. Увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.
• Во время упражнения не раскачивайтесь корпусом и тазом.
• Пробуйте различные рукоятки и стойки, чтобы выполнять тягу было комфортно и удобно.

Видеорекомендации по выполнению пуловера на блоке:

Пуловер на блоке отлично подходит для завершения тренировки спины. Старайтесь выполнять это базовое упражнение в самом конце, чтобы «доработать» рельеф широчайших, круглых и ромбовидных мышц. Ваш тренировочный план обязательно должен включать пуловер, но при этом старайтесь использовать различные модификации упражнения, чтобы мускулатура не успела привыкать к одной и той же технике и нагрузке. Главное в любом упражнении — чувствовать ту группу мышц, на которые направлена нагрузка. В случае пуловера на блоке вы должны ощущать наибольшую растяжку в спине, а наименьшую — в груди.

Пуловеры на тренажере стоя

Это изолирующее упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди.

Пуловер на верхнем блоке всегда пользовался большой популярностью у бодибилдеров соревновательного уровня. Такую популярность упражнение обрело благодаря возможности пикового сокращения мышц верха и середины спины в нижней точке амплитуды. По этой причине спина приобретает рельеф и глубокую детализацию.

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола и волейбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Техника выполнения упражнения

• Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой.
• Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 25–35 см. Торс полностью выпрямлен.
• Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
• Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
• Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
• Как только гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
• Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов).

Советы относительно правильной техники

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
• Туловище должно оставаться неподвижным, поза сбалансированной, позвоночник в нейтральном положении. Вы должны ощутить силу абдоминальных мышц-стабилизаторов, которые включаются в выполнение упражнения в средней части амплитуды движения.
• Делайте выдох при движении вверх.

https://youtube.com/watch?v=5fpPtV6P75Y%3Fwmode%3Dtransparent

Обрати внимание

Мы собрали 20 фактов о фитнесе и питании, которые улучшат твои знания и повысят эффективность тренировок.

Показанное здесь упражнение совмещает в себе как минимум два других: планку с подъемом таза и ролл-ауты с гимнастическим роликом.

Здесь ты найдешь лучшие упражнения для плеч, которые позволят качественно прокачать все три головки дельтовидных мышц.

С этим комплексом упражнений вы сможете накачать ваши руки в кротчайшие сроки. Главное — не пропускать тренировки.

Замечательное упражнение с тренажером TRX, в котором основную нагрузку получают мышцы живота, плечи, грудь и трицепсы.

В настоящее время тренировки с Kangoo Jumps набирают невероятную популярность. Но насколько это безопасно?

Такие протеиновые батончики прекрасно подойдут в качестве быстрого и полезного перекуса. Рецепт простой и из доступных ингредиентов.

Получение адекватного количества пищевых веществ – важный фактор, который влияет на результаты тренировок среди спортсменов.

Это изолирующее упражнение, которое используется в фитнесе и бодибилдинге для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов).

Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Раньше это движение было очень популярным, но сейчас всё изменилось.

Как выполняется упражнение пуловер

Упражнение пуловер используется для прокачки груди и спины и представляет собой разгибание и сгибание плеч в положении лёжа на спине.

В качестве утяжеления можно взять штангу с прямым или EZ‑грифом, гантель, блин от штанги, нижний блок или эспандер.

Почему упражнение пуловер потеряло популярность

В 1914 году изображение пуловера даже на карточках в сигаретных пачках, а отец‑основатель американского силового тренинга Алан Каверт (Alan Calvert) упражнение лучшим способом увеличить размер грудной клетки.

В середине XX века пуловер использовали такие известные культуристы, как Рэнди Роуч (Randy Roach), Боб Хоффман (Bob Hoffman), Джо Вейдер (Joe Weider) и Рег Парк (Reg Park), но в 90‑х годах упражнение вдруг начали считать не особенно эффективным и даже опасным.

Например, доктор Джозеф Хорриган (Joseph Horrigan), эксперт по спортивной медицине из Южно‑Калифорнийского университета написал о том, что упражнение может вызывать грыжу и травмы спины и плеч.

Правда ли упражнение может привести к травме

В своей статье Джозеф Хорриган утверждает, что пуловер может навредить, если выполнять его, опираясь на скамью только плечами и сильно прогибая тело.

Из‑за растяжения и расслабления мышц на вдохе такое исполнение может привести к травме белой линии живота — полоски соединительной ткани между двумя рядами «кубиков» — и вызвать грыжу.

Стоит отметить, что нет ни исследований, ни единичных случаев таких травм, описанных в научных изданиях. Поэтому мы не можем с уверенностью сказать, что такое исполнение действительно может навредить. Тем более что оно до сих пор применяется известными тренерами по силовой подготовке.

Также Хорриган утверждал, что, если у человека ограничена подвижность плеч, выполнение пуловера с большими весами может травмировать структуры вращающей манжеты плеча и мышцы спины.

Действительно, ваши плечи находятся под нагрузкой в очень невыгодном положении. И если вы переборщили с весом или пытаетесь резко преодолеть свой диапазон движения, то можете получить травму.

Однако всё, что нужно, чтобы этого избежать, — не борщить с весами и выполнять пуловер только в том диапазоне, к которому готовы ваши плечи.

Что прокачивает упражнение пуловер

Нам удалось найти два исследования пуловера с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце.

В учёные выяснили, что во время выполнения пуловера со штангой активность в широчайших мышцах спины составляет только 10% от того, что происходит в грудных.

Но признать его одним из лучших для прокачки груди не выйдет. В эксперименте пуловер сравнили с жимом лёжа и увидели, что последний в два раза больше нагружает обе головки больших грудных мышц.

С широчайшими эффект был обратный: пуловер прокачивает мышцы спины значительно больше жима лёжа. Но признать его лучшим для прокачки спины тоже не получится, поскольку подтягивания широчайшие в 1,5–2 раза больше.

Пуловер прокачивает и грудные, и широчайшие мышцы спины, но не так хорошо, как другие упражнения.

Кстати, есть теория, что его забросили именно по этой причине. Поскольку в сфере бодибилдинга начали пользоваться популярностью сплиты — жёсткое разделение тела на группы мышц, — стало непонятно, к чему отнести упражнение пуловер. И в итоге оно постепенно отошло в тень.

Зачем выполнять упражнение пуловер

Несмотря на то, что пуловер нельзя признать лучшим упражнением ни для груди, ни для спины, есть несколько причин включить его в свои тренировки.

Обеспечение необычного стимула для роста мышц

Пуловер можно использовать в конце тренировки, чтобы полноценно утомить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Поскольку в большинстве упражнений на грудь используется приведение плеч в горизонтальной плоскости (жим лёжа, разводка, жим в хаммере), сгибание и разгибание станет необычным стимулом и может нагрузить мышечные волокна, которые не работают в стандартных движениях.

То же касается и широчайших мышц спины. В отличие от подтягиваний и прочих тяг, в пуловере они растягиваются под нагрузкой, что также может обеспечить необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Развитие подвижности плечевых суставов

Максимальное разгибание плеч с утяжелением поможет увеличить диапазон движений, что может пригодиться в любых упражнениях, где нужно прилагать усилия с руками над головой.

Однако во избежание травм начинать стоит с лёгкими весами. Неправильно подобранный вес и форсированные попытки преодолеть свой диапазон могут закончиться травмой.

Улучшение результатов в спорте и снижение риска травм

В исследовании , что, поскольку пуловер одновременно нагружает и широчайшие, и грудные мышцы, а также передние зубчатые, трицепс и пресс, он может научить тело эффективнее переносить усилия между этими группами мышц.

В перспективе это может увеличить показатели в таких видах спорта, как теннис, бейсбол или волейбол, — везде, где нужно прилагать усилия с руками, поднятыми над головой.

Кроме того, такая тренировка может снизить риск травм плечевого сустава.

Как делать упражнение пуловер для разных целей

Правила выполнения зависят от того, каких целей вы хотите добиться. Мы приведём несколько вариантов.

Для отработки движения с руками над головой

Если ваша главная цель — улучшить передачу силы между мышцами груди и спины, укрепить их и снизить риск травм в движениях с руками над головой, попробуйте следующий вариант исполнения.

Возьмите в руки гантель и лягте на лавку так, чтобы голова находилась на её краю. Прижмите стопы к полу, обхватите гантель за блин обеими руками ладонями от себя и выпрямите руки.

Разогните плечи до параллели с телом. Не сгибайте локти специально, но и не блокируйте суставы в прямом положении. Пусть они останутся немного согнутыми для комфортного выполнения.

Если у вас мобильные плечи, вы можете опустить гантель ниже уровня лавки, но не пытайтесь сделать это, если испытываете дискомфорт и уж тем более боль: так вы можете травмировать плечевой сустав.

Когда вы достигнете границы своего диапазона, согните плечи, возвращая гантель в исходное положение над грудью, и повторите упражнение.

Для прокачки груди

Чтобы больше нагрузить грудь, тренеры советуют выполнять пуловер в ограниченном диапазоне. Лягте на лавку, возьмите в руки гантель и поднимите её над грудью.

Опустите гантель за голову, но не далеко. Не старайтесь растянуть плечи как можно сильнее — остановитесь, не доходя до параллели с лавкой.

Согните плечи, возвращая гантель в положение чётко над грудью, не дальше. В крайней точке ваши руки должны остаться немного под наклоном — это обеспечит постоянное напряжение в мышцах груди.

Для акцента на мышцы спины

Физиотерапевт и создатель программы Athlean‑X Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) и пауэрлифтер и автор курса для подготовки атлетов и тренеров Pre‑script Джордан Шаллоу (Jordan Shallow) утверждают, что можно увеличить нагрузку на спину, если выполнять движение перпендикулярно скамье с прогибом в спине.

Оба тренера объясняют, что широчайшие мышцы снизу крепятся к крестцу и подвздошной кости, а потому чем дальше таз будет находиться от плеч, тем больше растянутся мышцы спины и сильнее будет их стимуляция.

Чтобы выполнить пуловер в таком варианте, обопритесь о лавку спиной в области лопаток и подайте таз вверх, чтобы тело от плеч до коленей было вытянуто в одну линию. Затем опустите руки с гантелью вниз и одновременно с этим подайте таз к полу, прогибая тело и растягивая широчайшие мышцы.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, вернитесь в исходное положение, снова поднимая таз. Не меняйте положение локтей на протяжении всего движения — держите их прямыми и не разводите в стороны.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем и следите за ощущениями. При возникновении дискомфорта и боли в плечах или мышцах живота исключите движение из своей тренировки.

С какими снарядами можно выполнять упражнение пуловер

Выбирайте утяжеление исходя из того, что в данный момент свободно в зале и с чем вам удобнее выполнять движение.

Со штангой

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже плеч и выполняйте пуловер в полном диапазоне. Также можете попробовать изогнутый EZ‑гриф — с ним вам будет удобнее держать руки ближе друг к другу.

С блином

Блин позволяет выполнять пуловер нейтральным хватом, что в перспективе может увеличить нагрузку на мышцы спины.

В кроссовере

Подвиньте лавку к нижнему блоку, лягте на неё и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Сгибайте плечи до прямого угла рук с корпусом и возвращайте обратно.

То же самое можно делать с эспандером, если прицепить резинку за устойчивую опору ближе к полу.

Как подобрать вес, количество подходов и повторений

Если вы никогда не пробовали упражнение пуловер, для начала возьмите очень лёгкий вес и попробуйте делать его с разными снарядами: гантелью, штангой, EZ‑грифом.

Если при этом не возникает дискомфорта в плечах, можно прибавлять вес. Но и здесь важно не переусердствовать. Подберите на 12–15 повторений вес, с которым вы будете чувствовать утомление в мышцах под конец выполнения. Сделайте 3–5 подходов.

Ориентируйтесь на 30% от веса своего тела, но регулируйте нагрузку под свои возможности и ощущения.

Как встроить упражнение пуловер в тренировки

Если ваша главная цель — накачать мышцы, можете периодически вставлять пуловер в конец тренировки, посвящённой прокачке грудных или широчайших мышц, чтобы добить их и увеличить стимул для роста.

Если же вы планируете развивать мобильность плеч и тренировать нейромышечную связь, выполняйте упражнение пуловер раз в неделю, сочетая его с другими движениями на прокачку верха тела: подтягиваниями, жимами и отжиманиями.

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера.

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;

• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;

• правильный сгиб в локтевом суставе.

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой.

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать.

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага.

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение.

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины.

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми.

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере.

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга.