Тренировки Дэниела Крейга и как выглядеть в возрасте от 30 до 60 — феномен Лундгрена в Голливуде

Цель берпи

Больше всего при выполнении берпи «достается» мышцам ног. Но специалисты уверяют, что в момент выполнения берпи работают: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Про хорошую тренировку для сердца мы уже сказали раньше.

Пресс — одна из самых популярных мышц наравне с бицепсом и грудью. Её преимущество заключается в том, что для полноценной тренировки достаточно будет одного турника. Упражнения на пресс при этом можно совмещать с другими движениями из воркаута.

Рассмотрим подробнее 7 самых эффективных упражнений на эту мышечную группу, а также приведем пример программы тренировок.

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Она занимает всего 15 минут

Один из лучших атлетов в кроссфите вне зависимости от весовых категорий, отставной «морской котик» США Джош Бриджес поделился своей тренировкой с изданием Morning Chalk up. Она состоит из трех раундов, между которыми практически нет отдыха.

Эти упражнения одного из занятий платного курса Бриджеса: они помогут проверить психологическую выдержку, физическую выносливость, а также работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Для начала спортсмен разогревает мышцы. Его разминка включает в себя три этапа. Первый — медвежья походка (bear crawl — 50 метров). При выполнении этого элемента стоит особое внимание уделять технике, это позволит получить максимальный эффект, а также избежать возможных травм.

Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.

«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».

• Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц
• Прокачать все тело: комплекс упражнений на полу

Есть кумиры, над которыми не властно время. Американский киноактер и по совместительству один из самых сильных и спортивных кинозвезд последних 30 лет, Дольф Лундгрен, доказывает, что в 60 лет можно выглядеть на 30. Правда, для этого нужно много тренироваться, причем не только физически, но и умственно. Известно, что у Лундгрена не только идеальное атлетическое тело, которому может позавидовать любой молодой спортсмен, но еще и невероятно высокий уровень IQ. В здоровом теле — здоровый дух, что тут еще добавить.

На съемочной площадке «Крид 2» мастер боевых искусств Дольф Лундгрен сыграл тренера и отца главного героя картины — Крида. Выглядел американец просто сногсшибательно. По сути, физические данные Лундгрена стали даже лучше, чем 30 лет назад. Сложно представить, глядя на голливудского киноатлета, что ему в этом году исполнится 64 года.

Пример Дольфа Лундгрена не просто заразителен. Популярность его тренировочных программ и методик сегодня зашкаливает. Многие посетители фан-сайта Дольфа Лундгрена dolph-lundgren-fans и не только они хотят знать, как удается американской звезде поддерживать такую завидную физическую форму. К счастью, актер не держит в секрете свой спортивный режим, и с удовольствием делится практикой на своих страницах в Инстаграм и социальных сетях.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

• Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
• Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
• Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
• Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
• Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

https://youtube.com/watch?v=Ys6z5jbt8sQ%3Ffeature%3Doembed

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Как выполнять

Затем Бриджес немного усложняет этот элемент, получается упражнение «гусеница» (Inch Worm + Push Up — 15 метров):

• Из положения стоя нужно наклониться как можно ниже и упереться руками в пол, ноги и спину при этом сгибать нельзя.
• После это мелко перебирая руки, начинаем вести туловище вперед, так, чтобы получился упор лежа.
• После этого делаем отжимание и мелкими шагами подводим стопы к рукам.

Третье упражнение — берпи. Его спортсмен выполняет пять раз и переходит к элементу «уточка» (duck walk — 15 метров).

После разминки можно немного отдохнуть, выпить воды или принять душ.

Для следующего круга Бриджес рекомендовал использовать систему тренировок 21-15-9, которая часто применяется в кроссфите. Ее особенность заключается в том, что спортсмен должен выполнить три раунда: в первом 21 повторение, во втором — 15 повторений, в третьем — 9 повторений.

• Берпи с перепрыгиванием штанги
• Взятие штанги на грудь (42,5 килограмма) — также можно выполнять с гантелями (22,5 килограмма)
• Бег на 400 метров

Всего этот этап должен занять 15 минут.

Следующий этап позволяет мышцам остыть:

• Поза ребенка (одна минута)
• Растяжка на ноги — поза голубя (по 30 секунд на каждую сторону)

Важные моменты тренировки пресса

Перед списком упражнений необходимо уточнить несколько нюансов, которые часто вызывают вопросы у атлетов:

• Упражнения на пресс не помогут сжечь жир на животе и боках. Они вообще никак не влияют на этот процесс. Благодаря упражнениям вы накачаете мышцы, но без диеты вы просто не увидите их, пока они скрыты под жиром. Для похудения нужно выполнить одно базовое условие — суточный дефицит калорийности, который достигается путем составления индивидуального рациона питания и увеличения ежедневной физической активности.
• Упражнения на пресс не нужно выполнять ежедневно. Мышцы живота ничем не отличаются от других. Вы ведь не качаете грудь и спину каждый день? Можно ориентироваться на следующие цифры: в неделю следует выполнять 10-15 рабочих подходов (то есть до отказа или почти до отказа) на мышечную группу. Слишком большой объем выполненной работы снижает эффективность и может привести к перетренированности.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

https://youtube.com/watch?v=pgXbxPZ5n3k%3Ffeature%3Doembed

На прямую мышцу живота

Будем идти от более простых движений к сложным.

Подъемы коленей

Есть несколько вариантов этого упражнения:

• Подъем коленей до уровня параллели бедер полу. Подходит для новичков.
• Подъем коленей к груди. Вариант посложнее, для его выполнения нужны довольно тренированные мышцы пресса. Переходите на это движение после того, как научитесь выполнять подъемы до параллели в нескольких подходах на 12-15 раз.

В любом варианте выполнения важно концентрироваться на прямой мышце живота и стараться поднимать ноги именно за счет ее усилий. Также не делайте резких движений за счет инерции. И подъемы, и опускания должны выполняться плавно и подконтрольно.

Подъемы ног

Это упражнение несколько сложнее. За счет того, что ноги нужно держать распрямленными, увеличивается нагрузка на мышцы живота. При этом небольшое сгибание допускается, не обязательно выпрямлять их полностью.

Аналогично есть два варианта выполнения:

• Подъем до параллели ног с полом.
• Подъемы к перекладине.

Уголок

Главное отличие — это статическое упражнение (хотя и в него можно привнести элементы динамики). Лучше всего выполнять его в конце тренировки пресса в 1-2 подхода на максимальное время. Техника уголка подробно разбиралась здесь.

Отметим, что сложность упражнения зависит от снаряда:

• Проще всего выполнять уголок с упором на локти. Особенно, если у тренажера есть спинка.
• Чуть сложнее делать уголок в упоре на брусьях.
• Самое сложное — в висе на турнике. Если у вас слабые руки и вы можете держать уголок дольше, чем позволяет хват, используйте лямки или варианты с брусьями. Всё же это упражнение именно на пресс.

Для усложнения уголка можно во время виса разводить ноги в стороны или выполнять «ножницы» — поочередные движения ногами вверх-вниз в небольшой амплитуде.

Скручивания на турнике/брусьях

Это упражнение отличается от предыдущих тем, что здесь в движение приводится корпус, а не ноги. Само сгибание ничем не отличается от скручиваний на полу.

Важно помнить, что вам нужно именно скрутить корпус, а не просто согнуться в пояснице. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц, плюс повысится вероятность травмы спины.

• На брусьях. Здесь скручивания получится выполнить, если брусья достаточно длинные, а не просто две небольшие накладки для рук на шведской стенке. Разместитесь поперек брусьев, зацепившись ногами за дальнюю от вас перекладину. Руки расположите за головой или перед грудью, корпус отклоните практически до параллели с землей (но не ниже) и выполняйте скручивания.
• На перекладине. В этом случае нужно повиснуть на ногах, перекинув через турник голени. Из положения вниз головой и выполняются скручивания.

Обратите внимание! Выполнять упражнения вниз головой строго запрещено людям с гипертонией.

3 тренировки в неделю

Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».

В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.

Как совмещать группы мышц на тренировке

Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.

Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.

Преимущества упражнения

Для женщин самым приятным в берпи является его способность ускорять метаболизм и тем самым сбрасывать лишние килограммы.

Мужчины будут рады тому, что на выполнение берпи не нужно больше пяти минут и ничего кроме собственного веса.

Техника выполнения упражнения

Перед выполнением берпи нужно обязательно сделать легкую суставную разминку.

Дальше само упражнение:

• Исходная позиция– становитесь ровно, ноги на ширине плеч.
• Следующий этап– положение приседа с руками на полу.
• Опираясь на руки, принимаете положение для отжиманий.
• Выполнив одно отжимание, собираете ноги и корпус к рукам
• Дальше прыжком возвращаетесь в положение стоя и делаете хлопок над головой.

Выполнять это упражнение нужно быстро и четко.

При первом выполнении берпи рекомендуется такая схема– 3 захода по 10 раз.

Важные замечания от ортопедов

В фазе приседа не слишком сгибайте колени. Угол в коленном суставе не должен быть острым.

Делая заключительную часть упражнения, а именно приземление, важно это делать мягко – с носка на пятку.

Нужны ли человеку пищеварительные ферменты в виде капсул, таблеток и порошков?

Искусственный интеллект научили предсказывать дату смерти

Вас может заинтересовать

Наркологи посоветовали, как правильно выпивать в новогоднюю ночь

5 мифов о зрении

Что полезнее: бег или ходьба

Как выбирать мандарины: советы специалистов

Чем холод может быть полезен для здоровья

Доказана связь между уровнем интеллекта и физической формой человека

Оставить отзыв

Даймонд Отт — сержант армии США, специалист по силовой подготовке военнослужащих, фанат экстремального фитнеса.

Даймонд начал серьезно тренироваться и тренировать своих солдат еще в 2012 году, когда проходил службу в Афганистане. Из-за серьезного нервного истощения его солдаты начали искать приключения за пределами места дислоцирования и Даймонд, как давний фанат железа, решил взять досуг солдат под свой контроль. Тренировки оказались неплохим способом сбросить накопившийся на службе стресс, солдаты начали испытывать энтузиазм и вечерами пропадали в зале, так что уже в ноябре того же года Даймонд договорился с руководством о проведении силового турнира для военных и гражданского персонала на военных базах передового развертывания.

В 2014 ему поручили реализовать свои навыки при подготовки батальона полевого обеспечения в Катаре. Солдаты этого батальона работали сутки напролет и Даймонду было поручено разработать для них программу тренировок, которая повысила бы их выносливость и функциональные способности. Даймонд с успехом справился, выучился на сертифицированного тренера за счет армии США и получил возможность тренировать чужие подразделения.

В настоящий момент он продолжает службу в армии и работает над Military Fresh Network — площадки для действующих и бывших военных, увлеченных спортом. Сам проект подразделяется на четыре подпроекта в зависимости от рода войск, Даймонд ведет фитнес-подразделение, состоящее из пехоты.

Даймонд презирает однообразные тренировки, ненавидит классическое кардио и старается каждую тренировку сделать непохожей на остальные. Он часто обыгрывает классические упражнения на свой лад, в разы усложняя их. В тренировках использует принципы высокоинтервальных кардиотренировок, силовые упражнения и упражнения с собственным весом.

По словам Даймонда, он никогда не стремился к популярности, спорт для него являлся любимым хобби и Даймон искренне рад, что ему удалость сделать свое увлечение частью профессии. Целью Даймонда является повышение физической формы военнослужащих США с применением современных знаний в области физиологии и вытеснение старых подходов к тренировкам в стиле «бег в противогазах с бревном на плечах» и так далее.

Диета Лундгрена

Чтобы хорошо работать, нужно правильно питаться. В этом отношении Дольф Лундгрен абсолютно тверд и непоколебим. У него очень четкий дневной рацион, которого он придерживается многие годы.

Основа питания Лундгрена — это завтрак. Дольф выбирает для первого приема пищи только полезные и питательные продукты: орехи, овсянка, ягоды, яйца. Он делает протеиновый коктейль из этих продуктов и одновременно с завтраком принимает пару таблеток MSM (метилсульфонилметан — источник серы). И конечно стакан воды после пробуждения. Никакого кофе, обратите внимание!

Обед и ужин: это могут быть тушеные овощи или картофель, рыба, салаты. Дольф старается не ужинать поздно, предпочитая последнему приему пищи травяной чай из мелиссы и ромашки с лимоном.

Есть в диете Дольфа и один секрет, который заряжает актера на весь день (вместо кофе!). После пробуждения Лундгрен выпивает стакан воды без газа и принимает 1 грамм витамина С.

Какие группы мышц совмещать на тренировке?

Выше мы объяснили спортивный принцип. Но можно использовать и другой: какие группы тренировать труднее всего? Распределим их от самых тяжелых к самым легким.

• Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и большиъ рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация.
• Спина — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
• Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
• Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
• Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
• Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодарясвоему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
• Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.

Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.

Советы мастера

Лундгрен считает, что физические тренировки должны проходить разумно и приносить радость спортсмену, — только так они будут полезны и не причинят вред. Три постулата, которыми руководствуется Дольф Лундгрен в свои 60 с небольшим:

1) Слушайте свое тело. Освободите себя от обязательства выполнять одни и те же упражнения много месяцев подряд. Работайте над тем, что, чувствуете, должно быть прокачано именно в данный момент. Уберите рутинные подходы.

2) Снижайте вес. Лучше поднимать вес больше раз, но пусть он будет легче. Мускулатуру можно поддерживать в отличной форме и без вреда своим суставам и позвоночнику, уверен Дольф Лундгрен. Актер предпочитает такие упражнения, как сгибание бицепса и жим лежа, которые он выполняет по 4 подхода. Сначала 30 повторений, затем 20 повторений, и так дальше. «Когда вы начинаете с такого количества повторений, вы получаете кровь в мышцу, каждый сет после первого становится легче.»

3) Стойте в планке. Актер во время физических тренировок проводит много времени, стоя в боковых планках. Эти упражнения хорошо развивают и укрепляют предплечье и мышцы ног, особенно если в этом положении поднимать ногу над землей. «Выполняйте три 30-секундные боковые планки на каждую сторону и 2 подхода из 10 подъемов предплечий во время каждой тренировки.»

Назван возраст когнитивного пика у человека

Команда французских ученых установила, что когнитивные способности человека достигают своего пика примерно в 35 лет, а после 45 они постепенно идут на спад. Подробности приводит журнал Proceedings of the National Academy of Sciences.

Эффективное упражнение от американских солдат для ускорения метаболизма

В 1940 году мужчин для службы в армии тестировали одним упражнением. Их просили присесть и подпрыгнуть. И так 40 раз за 60 секунд. Кто с этим упражнением справлялся, брали на службу в армию. Считалось, что выполнить это нехитрое, на первый взгляд, упражнение может только выносливый и хорошо подготовленный человек.

Краткая биография

Даймонд Отт уроженец Самоа, ему 38 лет. Начал свою карьеру в спорте с американского футбола. Но потом оказался в армии США и посвятил себя тренировкам функциональной силы.

В 2012 году Даймонд служил в Афганистане. На тот момент он весил 70 кг и поставил себе цель набрать до 80-ти. Даймонд знает очень много о тренировках, питании и как достичь фитнес целей, похудеть или набрать мыщцы. В Афганистане он тренировался сам и работал тренером для других солдат.

В итоге ему удалось набрать нужные кондиции и сохранить скорость и выносливость. При этом его силовые показатели выросли:

• Жим — 142 кг
• Становая — 235 кг
• Присед — 190 кг

Но основной конёк Даймонда это конечно же развитие скоростно-силовых качеств и выносливости. Не даром он играл в американский футбол.

Как тренируется Дольф Лундгрен

Вы наверняка смотрели известную картину «Неудержимые», где Дольф Лундгрен демонстрировал идеальную физическую форму. Но с момента выхода первой части прошло уже довольно много лет, а знаменитый американец шведского происхождения по-прежнему выглядит отлично. Вот что он говорит о себе в одном интервью: «Я доволен своим телом больше, чем в 30 лет. Да, спустя время ты уже не настолько силен, как раньше, но зато у меня теперь больше опыта. Это в свои 25 лет ты можешь творить бездумные вещи, не переживая о завтрашнем дне. Сегодня я много внимания уделяю разминке и каждое утро делаю 15-минутную утреннюю зарядку».

Итак, в чем же заключается программа work-out американского киноактера?

Дольф Лундгрен относится к тренировкам без шаблонов и отработанных схем. Он терпеть не может однообразие, поэтому каждый месяц его индивидуальная тренировочная программа обновляется. Для Лундгрена любая физическая деятельность, направленная на укрепление тела должна приносить радость, а не мучение. Как замечает актер, 1 час качественных тренировок в день делает все остальные 23 часа счастливыми.

Среднее количество еженедельных тренировок Дольфа от 5 до 6. Утренняя разминка сюда не входит, и она обязательна каждый день после пробуждения. Физические нагрузки Лундгрена — это своеобразный микс базовых упражений бодибилдинга и приемов из программы стронгменов. Сюда же включен сет из упражнений с песком. Дольф перетаскивает 63-килограммовый мешок с песком на расстояние 18 метров, выполняет с ним жим 15 раз за 1 подход. Еще одно уникальное упражнение, которое всегда есть в программе Лундгрена — толчок 36-килограммового мешка по 12 раз за 1 подход.

Американский киноактер предпочитает тренироваться на открытом воздухе и делает это как можно чаще. Лундгрен уверен, что для суставов намного полезнее находиться на мягкой поверхности (песок, трава, земля), чем делать упражнения на твердом полу спортивного зала.

Медитация, — еще одна ключевая составляющая спортивного рациона Лундгрена. Расслабление и дыхание даже всего 1 минуту в день имеют большое значение, уверен актер.

Выполняйте такой комплекс два раза в неделю:

• Подъемы коленей к груди 3х12-20
• Скручивания на перекладине/брусьях 3х10-15
• Боковые подъемы коленей 4х12-20
• Дворники 3х8-15
• Статический уголок (вариант виса выбирайте сами) 1 х максимум

Каждое упражнение (кроме уголка) выполняйте в следующем режиме: первый подход — разминочный, остальные — до отказа. Например, вы можете сделать «дворники» 12 раз. Тогда в первом подходе выполните 8 повторений, во 2 — 12 (ваш максимум), в 3 — сколько получится (то есть около 10-12 в зависимости от усталости).

Не забывайте об обязательной разминке перед каждой тренировкой!

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

https://youtube.com/watch?v=5tXVeBRI3UQ%3Ffeature%3Doembed

Даймонд Отт. Тренированный военный армии США

Даймонд Отт по праву носит звание самого тренированного солдата в армии США. Он сильный, ловкий и выносливый. Настоящий суперсолдат, который в отличной форме и помогает другим военным её достичь.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

История создания

Называется это упражнение берпи. По имени его создателя– нейрофизиолога Рояла Берпи. Перед доктором стояла задача – придумать тестовое задание для военных, которое бы объединяло в себе четыре упражнения. Так родилось берпи.

Современная интерпретация

Современные фитнес-тренеры относят его к кроссфиту, а вот физиологи – к кардиотренировкам. Хотя при выполнении этого упражнения задействованы сразу несколько групп мышц, оно в большой степени тренирует сердечно-сосудистую систему.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Социальное дистанцирование может негативно влиять на мозг

Американские ученые в ходе недавнего исследования установили, что социальное дистанцирование способно оказывать довольно заметное влияние на головной мозг. Подробности приводит журнал Nature.

4 недели назад , 09.12.2020

Специалисты из Института исследований мозга Макса Планка в ходе недавней научной работы обнаружили в мозге особую молекулу, функционирующую как «термометр», но определяет не температуру, а присутствие вокруг других людей. Именно по этой причине социальное дистанцирование может оказывать разрушительное воздействие на мозг.

Чтобы точно установить, как нейронные гены отвечают на перемены в социальной среде, рыбки данио в рамках эксперимента в разные временные отрезки содержались по одной или вместе с другими особями. Для измерения уровня экспрессии нейрональных генов, специалисты использовали особый метод секвенирования ДНК.

Оказалось, что у рыбок, которые выросли в изоляции, отмечалось перманентное изменение экспрессии нескольких генов. А вот, когда в воде вокруг них оказались другие рыбки, то уровень экспрессии этого гена довольно быстро увеличился. Даже получасовое пребывание «в стае» позволило рыбкам значительно восстановить показатели, а уже через 12 часов они полностью сравнялись с уровнями социально активных особей. То есть между средой, которая нас окружает, и экспрессией генов есть довольно тесная связь.

При этом рыбки не столько видели или слышали своих сородичей, сколько чувствовали передвижения плавающих вокруг рыб. Это и позволило исследователям заключить, что в мозге имеется особая молекула, буквально ощущающая плотность особей в окружающей среде. Соответственно, она же может влиять и на социальное положение особи.

Биохакинг

В 2018 году Даймонд Отт утвердил новый тест для солдат армии США. Если раньше они выполняли одно силовое упражнение и бег на выносливость, то теперь это целый комплекс.

Новый тест на боеготовность способен оценить силу, мощь, скорость и выносливость солдат.

• 1. Становая тяга
• 2. Взрывные отжимания
• 3. Подтяжка ног на пресс
• 4. Бросок мяча на силу
• 5. Спринт 250 м

Ну а вы сможете выполнить комплекс суперсолдата от Даймонда Отта? Напишите в комментариях.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

• Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
• Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
• Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
• Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
• Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
• Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

• Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
• Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
• Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Тренировки солдат США

Даймонд профессиональный инструктор и обучает других солдат. На сборах он каждый раз устраивает соревнования по фитнесу. Особое внимание он уделяет постановке целей и психологической подготовке. Если солдат изменит свои барьеры на счёт своих возможностей, он сможет превзойти себя, считает Даймонд.

На его подготовке солдаты выполняют кардио 3 раза в неделю. Это могут быть обычный бег, спринт или марширование под песни. Во вторник тренировка верха тела, всевозможные отжимания и жимы, тяги и подтягивания. Во вторник бойцы выполняют полосу препятствий и далее основательная тренировка ног.

Тренируйся, как морпех

Если тебя «забривают» в армию или же ты просто хочешь довести свою физическую форму до совершенства, то эта статья тебе очень пригодится, ведь специально для тебя мы описали программу подготовки, применяемую в армии США. Ты скажешь, что это не патриотично, а мы ответим: вспомни, как выглядят эти бравые накаченные ребята, сеющие демократию по всему миру. Стоит отметить, что в Америке даже если генерал не может сдать нормативы по физической подготовке, значит, он пришёл в негодность, и его посылают в отставку. В конце концов, мы не предлагаем тебе вступить в ВС США. Мы предлагаем перенять у них лучшее для себя. Итак, взвод, равняйсь! Рядовой, приступить к изучению материала! Джон Рембо одобряет эти упражнения.

Для начала уясни, что основу всего комплекса подготовки составляют бег и силовые упражнения.

Итак, бег. Ты наверняка видел в кино, как в военных кинолентах толпы бритоголовых морпехов носятся по песчаным пляжам и вообще любой пригодной для бега поверхности. Универсальное упражнение для любого времени года, полезное для всех и каждого – это и кардиотерапия, и мышцы в тонусе поддерживает. Одним словом, ляпота! Однако важно помнить, что мало просто бежать. Нужно делать это эффективно. Доблестные вояки советуют: во время бега стремись оставаться расслабленным и держать тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости немного наклони тело вперед во время бега. Не забудь про руки. Старайся двигать ими в такт ног. Рекомендуемый метод: при начале бега сначала пятка, а затем на носок – и толчок от земли. Это уменьшает нагрузку на твою многострадальную ступню. Меньше мозолей, больше эффективности для организма.

Самое главное, как говорят бармены, – правильно смешать. Смешивай пробежки на короткие дистанции со средними и более длинными. Короткие дистанции должны выполнятся в быстром темпе, около 6 минут за километр. Со временем увеличивай упражнения до 30 минут. На средние дистанции трать 45 минут, а вот на длинные не скупись – до 90 минут. Понятно, что солдатам в общем-то делать нечего, и потратить 90 минут на бег веселее, чем драить клозеты. Но вспомни, в чем и с чем они бегают. В армии всё тяжелее, чем на гражданке, потому любой бег можно считать бегом с полной выкладкой.

Кстати, после этого «марафона» злой капрал подбегает к несчастному новобранцу и начинает с ним вести беседу. Солдат должен быть способен говорить. Задыхаться, но говорить. План «побега» такой: несколько раз в неделю на короткие и средние дистанции. На выходные дни – на большие. Всегда улучшай время и расстояние. Стремись с собой нести 18-25 кг дополнительного веса (положи какой-нибудь груз в рюкзак, можешь прицепить дополнительные утяжелители к поясу). Старайся быть, как солдат, иначе из спецподготовки это превратится в обычную пробежку.

Силовые упражнения

Нынче в Америке стало модно создавать фитнес-лагеря, где занятия построены на основе армейских упражнений. Кроме ежедневных нагрузок, «пациенту» предлагается специальная диета, которая живо приведёт разжиревшего на биг-маках американца в подобающую форму. Конечно, основная суть военной подготовки это не сделать солдата стройным и красивым, а сделать его выносливым, научить быстро передвигаться и при этом переносить на себе обмундирование и боеприпасы. Именно для этих целей в американских подземельях коварными американскими физруками создавался специальный комплекс упражнений для конвеерного выпуска идеальных солдат. Называется он «Комплекс 22», разбит на упражнения на грудные мышцы, спину, плечи, руки и пресс. Прежде чем приступить к выполнению, изучи таблицу, рядовой.

Итак, чтобы накачать грудину, делай: — отжимания; — жим лежа; — отжимания на брусьях; — боковые разведения с гантелями лежа на скамье.

У настоящего морпеха должна быть идеальная бычья спина, поэтому развивай её: — подтягиванием; — гиперэкстензией; — тягой штанги к поясу в наклоне; — наклоном со штангой на плечах.

В морпехах не бывает щуплых женоподобных зубочисток с бритыми голыми костями. Плечи морпеха – его гордость. Они должны быть такими широкими, чтобы закрывать солнце врагу.

Для широких плеч делай: — армейский жим от плеч; — жим гантелей на наклонной скамье; — боковые разведения гантелей стоя; — разведение гантелей в наклоне.

Руки. Солдат без рук, как Джигурда без хны. Поэтому к рукам – отдельное внимание, ведь руками нужно уметь всё: и сортиры драить, и хватать раненого товарища.

Упражнения для рук: — сгибания рук со штангой; — трицепсовые отжимания от опоры; — концентрированные подъемы на бицепс с опорой на бедро; — тяга вниз на трицепс с канатной рукоятью.

А пресс должен быть такой, чтобы между кубиками могли застревать насекомые. Он должен быть крепким, как броня «Абрамса», и даже крепче. В идеале должен держать выстрел из гранатомёта.

Качай пресс: — скручиванием; — подъемами ног; — V-скручиванием (перочинный нож); — боковыми скручиваниями.

Весь комплекс основан на пресловутом и гениальном кросс-фите. Однако морпехов в перерывах между комплексами (видимо, для разнообразия) нередко заставляют заниматься чистым кросс-фитом.

Программа, как правило, такова: — берпи; — приседания; — отжимания.

4 года назад , 29.05.2017

На косые мышцы

Здесь основных упражнений 3, остальные — их разновидности.

Боковые подъемы коленей

Выполняются аналогично обычным подъемам, только с поворотом коленей в одну из сторон.

Более сложным вариантом можно считать вращение коленей — поднимаете ноги в одну сторону, не опуская поворачиваете их в другую и только затем возвращаетесь в исходную позицию.

Повороты таза

Движение очень похоже на предыдущее, но немного отличается:

• Выполните обычный подъем коленей до параллели бедра с полом.
• Теперь поднимите ступни вбок как можно выше. В верхней точке на секунду зафиксируйте такое положение.
• Верните ступни в исходную позицию, но не опускайте колени, а выполните поворот в другую сторону.

«Дворники»

Это упражнение задействует не только косые, но и заставляет активно работать прямую мышцу живота. Не подходит для новичков, так как требует хорошей подготовки.

По сути, это усложненный случай вращения коленей. Смысл движения такой же, только ноги нужно держать практически выпрямленными.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

https://youtube.com/watch?v=RZnn7oNQo7Q%3Ffeature%3Doembed

Тренировка групп мышц по дням

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например.В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день».Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

Вернемся к распределению мышц по дням.

• День 1: ноги + плечи.
• День 2: отдых.
• День 3: грудь + трицепс.
• День 4: отдых.
• День 5: спина + бицепс
• День 6 и 7: отдых.
• День 1: спина + трицепс.
• День 3: ноги + плечи.
• День 4 и 5: отдых.
• День 6: грудь + бицепс.
• День 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе.Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.