6 упражнений против арки, или как из Квазимодо превратиться в нормального человека

Избавляемся от сутулости и ее негативных последствий с помощью простых упражнений.

Ученые выяснили, что большинство взрослых людей тратят почти половину своего дневного времени на работу за компьютером. Естественно, постоянное сидение за столом, без движения и часто в неправильной позе, неизбежно ведет к появлению проблем со спиной.

В частности, к сутулости. Как результат — от неправильной осанки начинает страдать весь организм. У вас все чаще болит голова, подъем по ступенькам сопровождается одышкой, вы испытываете боли в груди. Всему виной — повреждения мышц и связок, деформация внутренних органов и нарушение кровообращения, причиной которых и служит ваша сутулость. 

Сегодня мы расскажем вам, как при помощи специальных упражнений вновь стать обладателем красивой и, самое главное, ровной спины.

Помимо вышеупомянутых последствий, сутулость может отразиться и на физических нагрузках. К примеру, во время приседаний с низким положением штанги, о которых мы уже рассказывали в нашей статье «Как безопасно и эффективно приседать с низким положением штанги: мнение эксперта»

Чтобы установить штангу в правильное положение, требуется гибкость в груди и плечах. Запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего упражнения, чтобы не переносить вес отягощения на запястья или руки. Ведь если это произойдет, вы получите травму или заработаете тендинит.

Так вот, если вам не удается выпрямить запястья во время приседания — дело в вашей сутулости. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, из-за чего опускается и грудь. Если вы будете сидеть в таком положении день за днем ​​в течение нескольких часов, то утратите гибкость в плечах и грудных мышцах.

Если вы похожи на большинство хронически сутулых людей, скорее всего, вы склоняете голову к монитору на 5-7 см. Это от 9 до 14 кг дополнительного веса, который должны выдерживать в течение длительного периода времени ваша спина и позвоночник.

В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и стать причиной головных болей, а в долгосрочной — привести к кифозу или формированию горба в верхней части спины. Кифоз — не только эстетическая проблема. Он может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также затруднение дыхания из-за давления на легкие из-за вдавленной грудной клетки.

Но хватит о плохом. Ниже мы расскажем вам о 6 упражнениях, с помощью которых вы сможете противодействовать негативным последствиям сутулости. Конечно, их следует выполнять в сочетании с другими методами — например, поддержкой ровной осанки в течение всего рабочего дня.

«Дверной проем»

Дверной проем помогает избавиться от впалой груди, которая, скорее всего, образовалась у вас за годы сутулости.

Техника выполнения:

• Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если находитесь в тренажерном зале).
• Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч, как показано на рисунке.
• Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите то же самое с другой рукой.

Таким образом вы можете растягивать разные части грудной клетки, регулируя высоту согнутого локтя. Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца. Чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

Катание мяча грудью по стене

Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди –расслабить триггерные точки с помощью маленького мяча.

Техника выполнения:

• Просто поместите мяч между грудью и стеной. Начинайте катать мяч грудью, пока не найдете «горячую точку» — вы ощутите дискомфорт или боль. Когда вы найдете эту точку, остановитесь и отдохните 10-20 секунд. Вопреки распространенному мнению, именно давление, а не перекатывание стимулирует фасции и освобождает напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте перекатывать мяч, чтобы обнаружить как можно больше триггерных точек.

Круговые движения плечами

Это движение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными за долгие годы сутулости. Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!

Вам понадобится пластиковая или деревянная палка (вы даже можете воспользоваться шваброй или метлой).

Техника выполнения:

• Возьмите палку двумя руками и опустите руки вниз. Если ваши плечи полностью лишены гибкости, начните с широкого хвата. Со временем вы можете сужать постановку рук.
• Медленно поднимите палку перед собой и проведите ее над головой, пока она не коснется вашей поясницы или ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение медленно! Если делать все слишком быстро, это может привести к травме.

Вот видеокомплекс упражнений от кандидата медицинских наук врача по лечебной физкультуре и спортивной медицине Натальи Доровских:

С помощью этих упражнений можно не только избавится от остехондроза, но и существенно исправить свою осанку. Особенно помогает упражнения с палкой. Попробуйте, не пожалеете. 

Прямые скручивания на поролоновом валике

Грудной отдел позвоночника представляет средний сегмент позвоночника. Если вы постоянно сутулитесь, через некоторое время он станет настолько малоподвижным, что его будет практически невозможно вернуть в правильное и здоровое положение. Увеличить его подвижность помогут скручивания на валике.

Техника выполнения:

• Подложите валик под низ лопаток. Ноги и ягодицы должны быть на полу. Положите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу. Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» спиной вокруг валика.
• Начните катать валик вверх и вниз по спине в поиске «горячих точек». Когда вы найдете одну — поднимите голову (как при скручиваниях на пресс) и полностью упритесь спиной в валик.
• Затем опустите голову и продолжайте поиск точек вдоль грудного отдела позвоночника.

Подъем корпуса лежа на животе

Это движение хорошо прорабатывает плечи и грудной отдел позвоночника.

Техника выполнения:

• Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните впереди — ваше тело должно напоминать букву «Y».
• Поднимите корпус вверх, поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней точке упражнения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение 10 раз.

«Ангел» у стены

Каждый из нас умеет делать «снежных ангелов». В этом случае — все то же самое, только вы не лежите на снегу, а стоите у стены. Это движение прорабатывает грудной отдел позвоночника и препятствует образованию горба. Оно может показаться вам легким, но после нескольких подходов вы измените свое мнение.

 Техника выполнения:

• Встаньте спиной к стене и слегка согните колени. Следите за тем, чтобы поясница, лопатки, голова, руки и ладони были плотно прижаты к стене.
• Теперь поднимите руки над головой, будто вы делаете снежного ангела. Самое главное — не отрывать тело от стены. Если ваше тело теряет контакт со стеной, вы делаете движение неправильно.

Обложка: 1Gai.Ru / artofmanliness

Оригинал статьи: De-Quasimodo Yourself: 6 Exercises to Counteract Slouching

Когда мы поднимаемся, играем в теннис, поднимаем тяжести или занимаемся чем-либо подобным, мы оказываем давление на наши плечи, и последствия этого мы рано или поздно видим.

Компания ротационная манжета группа мышц, расположенная в плече, является одной из наиболее пострадавших областей: каждый год тысячи людей обращаются к врачу по поводу боли или напряжения в верхних мышцах, и в среднем 1 из 5 этих случаев вызван разрывом в этом районе.

Эти случаи становятся все более и более распространенными с годами, по мере того, как мы приближаемся к старости. для упражнений на укрепление вращательной манжеты более чем необходимо, если мы хотим выполнять бесконечные действия, зависящие от него.

• Что такое вращательная манжета?
• 7 упражнений на укрепление вращательной манжеты
• Справка

Что такое вращательная манжета?

Вращающая манжета — это термин, используемый для обозначения четырех мышц, отвечающих за стабилизацию плечевого сустава: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной.

Благодаря этим четырем мышцам плечо становится одной из областей тела с наибольшей подвижностью и эластичностью человеческого тела; Но это преимущество может быть обоюдоострым мечом, поскольку чем больше свобода передвижения, тем больше износ и больше риск травм.

Когда у нас плохая осанка или мы делаем упражнения, которые сильно нагружают наши плечи, вращающая манжета перестает работать должным образом . Когда это происходит, плечевая кость (кость, соединяющая плечо и локоть) смещается. Это вызывает нагрузку на переднюю часть плеча, и, если это не исправить, мы можем получить травму. Это случается чаще, чем можно себе представить.

7 упражнений на укрепление вращательной манжеты

Компания мышцы вращающей манжеты работают так же, как и другие мышцы тела. Это означает, что для того, чтобы они работали должным образом, мы должны тренировать их с помощью упражнений на гибкость, силу и устойчивость, а не только с помощью упражнений на внутреннее и внешнее вращение, к которым мы привыкли.

Это 7 лучших упражнений для укрепления этих мышц.

1. Ангел у стены

Ангел у стены — это упражнение на гибкость, которое проверяет осанку ваших плеч и спины. Это означает, что если вам очень легко выполнять это упражнение, либо у вас очень хорошая осанка, либо вы делаете это плохо. Обратите внимание, как это делается:

инструкции

• Начните вставать, прижав голову, верхнюю и нижнюю часть спины к стене, а ступни — примерно на 12 см вперед.
• Согнув плечи в стороны, упритесь руками в стену так, чтобы руки полностью соприкоснулись с поверхностью.
• Не отрываясь от стены, поднимите руки над головой, заставляя их скользить по поверхности сверху вниз.
• Выполняйте это упражнение в течение одной минуты два раза в день.

2. Наружное вращение на резинке.

Это силовое упражнение, которое работает изолированно вращающей манжеты . Чтобы его выполнение было адекватным, оно должно выполняться нейтрально, поэтому вы можете сначала выполнить его без резинки, пока не привыкнете к движению.

инструкции

• Положите резинку примерно на высоту вашего пупка и встаньте боком к ее опоре, придерживая ее противоположной рукой.
• Крепко держа локоть на боку, растяните ленту изнутри.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

3. Внешнее вращение при отведении на 90 °.

Вы можете сначала выполнить это упражнение без веса или с очень легким весом. Когда движение станет естественным, можно переходить к его выполнению с резинкой.

инструкции

• Положите резинку примерно на уровне груди.
• Возьмитесь за ручку ремешка правой рукой, также приподняв локоть до уровня плеч.
• Перед выполнением движения слегка надавите лопатками и животом.
• Растяните ремешок так, чтобы отвести предплечье как можно дальше назад, но будьте осторожны, чтобы не согнуть запястье.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте примерно 3 подхода по 10 повторений в каждом.

4. Прислоните предплечья к стене.

Это упражнение, сочетающее в себе сопротивление рук и работу с осанкой, является одним из лучших упражнений для тренировки плеч.

инструкции

• Прислонитесь к стене, обмотав предплечья эластичной лентой.
• Ваши предплечья должны быть на ширине плеч и прижаты к стене.
• Не отходя от стены, начните сдвигать предплечья вверх, а затем обратно вниз.
• Выполняйте движение снова и снова в течение 30 секунд, всего 3 подхода.

5. Перевернутые весла.

Упражнение с перевернутой тягой — одно из лучших для верхней части тела: сила, которую это упражнение придает вашим трапециям, трицепсам и т. Д., Поможет вам улучшить осанку и более прочная вращательная манжета .

инструкции

• Держа две ленты TRX или штангу тренажера для приседаний, позвольте себе повиснуть с вытянутыми и раскрытыми руками на ширине плеч.
• Сгибая руки в локтях, поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины. Во время движения ваш живот и ягодицы должны испытывать легкое давление.
• Вернитесь в исходное положение и выполните 3 подхода по 10 повторений.

6. Приподнятая планка со смещением веса.

Это упражнение с поднятой планкой не только заставляет вашу ротаторную манжету изо всех сил стабилизировать ваше плечо, но также работает с передней зубчатой ​​мышью, стабилизатором лопатки и прессом. Перемещая гирю из одной точки в другую, вы также наращивать сопротивление в подостной мышце .

инструкции

• Начните с приподнятой планки с гирей или гирями рядом с правой рукой.
• Переместите левую руку к весу, поднимите его и оставьте снаружи рядом с левой рукой.
• Повторите движение правой рукой в ​​обратном направлении.
• Выполняйте движение 30 секунд, пока не завершите 3 серии.

7. Турецкое восстание

Это упражнение идеально подходит для совместной работы плеч, приложения силы и устойчивости в парном движении.

инструкции

• Начните с пола на спине, держа гирю одной рукой, вытянутой вверх. Нога на той стороне, которой вы держите гирю, должна быть согнутой.
• Вытяните туловище по диагонали, упираясь предплечьем свободной руки в землю.
• Поднимите туловище, передав опору в руку свободной руки.

Справка

• Люнг, Кеннет. 10 лучших упражнений для укрепления вращательной манжеты плеча. Для BuiltLean. [Изменено в январе 2017 г.]