Терапевт рассказала, что разрушает коллаген в организме человека и как пополнить его запасы.
- Основные типы пищевых волоконПравить
- Таблица содержания клетчатки в продуктах питания
- Почему коллаген так важен
- Продукты, в которых больше всего коллагена
- Чем еще опасен дефицит
- Кто в зоне риска
- Лучшие продукты для суставов
- Ягоды
- Семена и орехи
- Лосось
- Ананас
- Помидоры
- Крестоцветные овощи
- Бобовые
- Оливковое масло
- Цельные зерна
- Куркума
- Лук и чеснок
- Темный шоколад
- Чай
- Что приводит к улучшению выработки коллагена
- Функции и значение для человекаПравить
- Классификация пищевых волоконПравить
- Омега-3 жирные кислоты
- Кальций
- Витамин D
- Витамин С
- Антоцианы
- Полифенолы
- Сульфорафан
- Диаллилдисульфид
- В каких продуктах есть коллаген для суставов?
- Что приводит к нарушению (или замедлению) выработки коллагена
- К разрушающим коллаген факторам относится
- Продукты, которые вредят суставам
- Какие продукты включить в рацион, чтобы восполнить дефицит коллагена?
- Еда, богатая коллагеном
- Возраст и сахар берут свое
- Продукты, восполняющие коллаген
- Холодец
- Сардины
- Мясные субпродукты
- Мармелад
- Желе на основе желатина
- Сок алоэ вера
- Продукты, вызывающие и усугубляющие проблемы с суставами
- Молочные продукты
- Жирная пища
- Продукты, в которых содержатся рафинированные углеводы
- Табак и алкоголь
- Конечные продукты гликирования (AGE)
- Глютен
- Пищевые добавки
- Бульон – нет, мясо – да
- Нужны ли вам добавки с коллагеном?
- Продукты, способствующие выработке коллагена
Основные типы пищевых волоконПравить
- Лигнин
- Некрахмальные полисахариды
ЦеллюлозаНецеллюлозные полисахариды
ГемицеллюлозыПектиновые веществаКамедиСлизиЗапасные полисахариды, подобные инулину и гуару - Целлюлоза
- Нецеллюлозные полисахариды
ГемицеллюлозыПектиновые веществаКамедиСлизиЗапасные полисахариды, подобные инулину и гуару - Гемицеллюлозы
- Пектиновые вещества
- Камеди
- Слизи
- Запасные полисахариды, подобные инулину и гуару
Таблица содержания клетчатки в продуктах питания
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.
«Коллаген похож на каркас пружинного матраса – он отвечает за структуру и поддержку всех соединительных тканей организма – кожи, хрящей, связок, сухожилий, костей, кровеносных сосудов и так далее», – говорит доктор медицинских наук, доцент кафедры дерматологии Джошуа Зейхнер для некоммерческой потребительской организации США Consumer Reports.
В молодом возрасте организм самостоятельно вырабатывает коллаген (при этом разрушает старый). Однако с годами его становится недостаточно. Без структуры, которую обеспечивают коллагеновые волокна, кожа становится дряблой, появляются морщинки. Без достаточного количества коллагена хрящи, сухожилия, связки и суставы становятся менее подвижными.
В каких продуктах содержится коллаген для суставов и другие полезные витамины и минералы? Эксперты Роскачества помогают узнать, как нужно питаться, чтобы суставы были здоровыми.
Каждый раз, когда мы сжимаем пальцами чашку кофе, обнимаем любимого человека или поднимаемся по лестнице, работают наши суставы. Со временем от постоянного использования они изнашиваются, становится сложнее двигаться, прыгать, сгибаться. Вот почему очень важно знать, какие продукты полезны для суставов и хрящей, чтобы предотвратить, отсрочить или облегчить их заболевания.
врач – травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт Здоровья»
Самой распространенной причиной боли в суставах является артрит (воспаление суставов). Чаще всего артрит
поражает кисти, бедра, колени и позвоночник, что ограничивает подвижность и сильно влияет на качество жизни человека. Конечно, диета не может вылечить артрит, но регулярное употребление определенных продуктов и питательных веществ способно поддерживать здоровье суставов и уменьшать воспаление.
К тому же сбалансированный рацион питания помогает контролировать нормальную массу тела. Ведь чем больше вес, тем сильнее нагрузка на суставы, особенно колени, повышается риск травм и износа. Соответственно, необходимо включить в свой рацион продукты, полезные для суставов колен при артрозе
.
Коллаген — это необходимый для нашего организма белок, нехватка которого приводит к так называемым «коллагеновым болезням». Какие продукты помогут омолодить организм и чем грозит дефицит этого вещества, рассказали эксперты.
19 февраля 2022
Коллаген — необходимый организму белок, который содержится в нашей соединительной ткани, мышцах и пищеварительной системе. Именно коллаген помогает сохранить эластичность кожи, блеск волос, красоту ногтей, здоровье суставов и сухожилий.
клинический психолог, диетолог, нутрициолог — эксперт в психологии снижения веса
Почему коллаген так важен
Ученые давно выяснили, что естественное производство коллагена начинает снижаться уже после двадцати лет — поддержать его баланс поможет грамотно составленный рацион.
С возрастом вы можете «видеть» дефицит коллагена: кожа теряет эластичность, у вас появляются морщины, раны заживают медленнее, сухожилия и связки становятся более жесткими. Тело начинает терять гибкость, мышечная масса уменьшается. Из-за этого человек становится слабее, хрящи быстрее изнашиваются, что может спровоцировать боль в суставах, остеоартрит, ревматоидный артрит, системную красную волчанку, склеродермию и другие заболевания.
«От недостатка коллагена также может пострадать и ЖКТ: слизистая оболочка кишечника истончается, в результате чего начинаются проблемы с пищеварением. Поэтому так важно включать в свой рацион определенные продукты, которые помогут избежать дефицита и даже немного омолодить ваш организм», — говорит Елена Кален.
Продукты, в которых больше всего коллагена
- Один из самых популярных источников коллагена — это костный бульон. Его готовят путем отваривания куриных, говяжьих или других костей;
- Желатин — еще один источник коллагена, который многие покупают в виде порошка для приготовления желе или других блюд;
- Не забывайте про свежие цитрусовые — они тоже помогут повысить уровень коллагена. К тому же витамин С, который в них содержится, помогает организму вырабатывать этот белок;
- Еще один источник коллагена — это брокколи. Лучше всего есть их в сыром или отварном виде;
- Включите в свой рацион помидоры. Этот овощ — прекрасный источник коллагена, витамина С и других необходимых микро- и макроэлементов;
- Листовая зелень. Ее можно добавлять в салаты, горячие блюда, закуски и в бутерброды;
- Другие минералы, например, цинк, также важны для правильного производства коллагена. Так что не забывайте про миндаль;
- Много цинка и в телятине. Чтобы красное мясо принесло пользу, его необходимо отваривать или запекать;
- Авокадо предназначено не только для тостов — он богат витамином Е и омега-3 жирными кислотами. Согласно исследованиям, омега-3 жирные кислоты действительно повышают выработку коллагена;
- Яйца, особенно белки, содержат глицин и пролин, которые являются основными аминокислотными блоками, из которых состоит коллаген.
Чем еще опасен дефицит
Нутрициолог, эксперт в области правильного питания
Коллаген составляет примерно треть от общего объема белка в организме. Это нитевидный белок, который входит основу всех соединительных тканей: кожи, волос, связок и сухожилий, хрящей и суставных сумок.
«Из-за дефицита коллагена чего возрастает риск травм при резких движениях. Ухудшается и состояние кожи и волос: кожа теряет эластичность и гладкость, волосы тускнеют и начинают расщепляться на концах. Недостаток этого вещества может привести к преждевременному старению», — поясняет эксперт.
Кто в зоне риска
Чаще всего от дефицита страдают люди, чей образ жизни связан с большими нагрузками на суставы: спортсмены, работники физического труда. Наблюдается дефицит коллагена у пожилых (поскольку после 25-35 лет выработка коллагена снижается) и у тех, кто не следит за своим питанием.
Нужно иметь в виду, что коллаген — это сложное соединение, поэтому организму непросто его расщепить и усвоить. Чем больше натуральный коллаген подвергается обработке, тем выше его усвояемость. Поэтому, после консультации у врача, можно добавить в рацион синтезированный коллаген. Его легко найти в аптеках. Это вещество подвергается многократной обработке и хорошо усваивается организмом в любом возрасте.
Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.
Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для мужчин .
Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.
Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.
20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.
1. Черная фасоль
Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.
Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.
Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .
Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.
Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.
2. Лимская фасоль
Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.
Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.
Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.
Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.
3. Брюссельская капуста
Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.
Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.
Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.
Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.
Авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.
В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.
По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.
Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.
Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки.
В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.
Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.
Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата
Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.
Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.
Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.
Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.
Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.
Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.
Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.
Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.
Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.
9. Красная фасоль
Красная фасоль является отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.
Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.
Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.
Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.
Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.
Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.
Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.
Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.
Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.
Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.
В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.
Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.
Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.
Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки
В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.
Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.
Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.
Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А.
Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.
Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.
Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.
Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.
Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.
Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.
Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности .
Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.
16. Семена льна
Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .
Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.
По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.
Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.
17. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.
Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.
Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.
Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.
Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.
Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.
Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.
Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.
Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.
Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.
Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.
Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.
Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.
Лучшие продукты для суставов
Поскольку часто причиной боли в суставах становится воспаление, то нужно включить в свой рацион продукты, которые его уменьшают.
Ягоды
Вишня, черника, ежевика, клубника и малина ценятся за их антиоксидантные свойства, уменьшающие окислительный стресс – потенциальную причину воспаления.
Особенно хорошо снимает воспаление терпкий вишневый сок. Исследование пациентов с легким артритом коленного сустава показало, что у тех, кто выпивал две бутылки вишневого сока по 8 унций (примерно 230 г) каждый день в течение шести недель, состояние улучшилось, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Но не стоит съедать больше 300 г вишни в день. А при проблемах с ЖКТ она вообще не рекомендуется.
Красный перец (чили)
Красный перец очень богат витамином С, а он помогает организму вырабатывать коллаген. Коллаген входит в состав хрящей, сухожилий и связок.
Красный перец противопоказан детям до 12 лет, а взрослым его можно есть не более 15 г в виде специи.
Также витамин С в большом количестве содержится в цитрусовых.
Семена и орехи
Грецкие орехи являются особенно мощным источником жирных кислот омега-3, поскольку содержат много альфа-линоленовых кислот (ALA, растительные омега-3), а также клетчатки и антиоксидантов. Но они очень калорийные, поэтому больше горстки в день есть не стоит.
Миндаль, кедровые орешки, семена льна и семена чиа также богаты омега-3 жирными кислотами, благодаря чему уменьшают воспаление в соединительной ткани и суставах.
Лосось
В лососе большое количество полезных для суставов питательных веществ, таких как кальций, витамин D и особенно омега-3 жирные кислоты.
Лосось является источником эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот – жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать порцию лосося весом 3 унции (85 г) по крайней мере два раза в неделю.
Также добавьте в рацион: форель, палтуса, тунца, сардины, макрель и сельдь.
Ананас
Содержит бромелайн – вещество, облегчающее боль в суставах, которая возникает при ревматоидном артрите и остеоартрите.
В ананасах также много витамина С. Рекомендованная порция ананаса – 165–200 г в день.
Помидоры
В помидорах, помимо большого количества витамина С, много ликопина – мощного антиоксиданта, который положительно влияет на состояние всего организма, в том числе на суставы.
Помидоры рекомендуется есть не более 150–200 г в сутки.
Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам относится брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста. Эти продукты блокируют ферменты, которые приводят к отеку суставов.
В них содержится сульфорафан – богатое серой соединение, обладающее антиоксидантной активностью. Согласно исследованию 2021 года, сульфорафан оказывает антиартритное действие. Все эти виды капусты можно есть не более 200 г в день, а если имеются заболевания ЖКТ, например гастрит, то лучше ограничиться 100 г.
Бобовые
Фасоль, нут, соевые бобы и чечевица содержат антоцианы – флавоноиды, уменьшающие воспаление в организме. Также в них содержится магний, а он регулирует обмен кальция.
Сочетание антиоксидантов, минералов, белка и клетчатки делает эти бобовые идеальной заменой красному мясу в повседневном рационе. Бобовые лучше есть 2–3 раза в неделю, небольшими порциями в виде гарнира.
Оливковое масло
Оливковое масло богато полезными жирами омега-3, борющимися с воспалениями. В день 10–20 г оливкового масла вполне достаточно.
Цельные зерна
В то время как белки, содержащиеся в очищенных зернах, могут вызвать воспалительную реакцию в организме, цельные зерна противодействуют ей.
Оптимальное количество цельного зерна в сутки – 90 г.
Куркума
Куркума – неотъемлемая составляющая индийской кухни. Противовоспалительные свойства куркумы объясняются богатым содержанием куркумина – химического соединения, которое придает растению ярко-желтый цвет.
Польза куркумы для суставов сравнима с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП). Согласно исследованию 2021 года, терапия куркумой уменьшает боль у людей с остеоартритом коленного сустава и улучшает их состояние. Добавьте в рацион корицу и имбирь – они тоже обладают противовоспалительными свойствами. ВОЗ рекомендует употреблять не более 3 мг куркумы на каждый килограмм массы тела ежедневно.
Лук и чеснок
Эти корнеплоды содержат диаллилдисульфид и могут лечить боль в суставах и устранять симптомы артрита.
Суточная норма для лука – 100 г, а для чеснока – 5–6 зубчиков (главное, не натощак).
Темный шоколад
Какао содержит антиоксиданты, которые противодействуют воспалению. Главное, выбирать темный шоколад с высоким процентом какао.
Оптимальная доза темного шоколада – 20–25 г в сутки.
Чай
В чае (зеленом, черном, улуне и белом), особенно в мате (mate), высокая концентрация полифенолов. Они повышают прочность костей и помогают организму бороться с инфекциями.
Желательно в течение дня пить не более 3–4 чашек черного чая и 4–5 зеленого.
Что приводит к улучшению выработки коллагена
- Использование солнцезащитного крема
- Он защищает кожу от ультрафиолета. Ранее Роскачество называло марки лучших кремов от солнца.
- Хронически высокий уровень гормона стресса кортизола негативно влияет на уровень коллагена, пишут корейские ученые.
- Спорт. Неясно, связан ли он с самой выработкой коллагена, но точно известно, что умеренные физические нагрузки помогают сохранить кожу молодой как можно дольше.
- Питание
Функции и значение для человекаПравить
Пищевые волокна делятся на две группы: растворимые и нерастворимые. Растворимые и нерастворимые пищевые волокна влияют на функции пищеварительного тракта различными путями. Поскольку в желудочно-кишечном тракте отсутствуют ферменты, расщепляющие волокна, последние доходят до толстого кишечника в неизмененном виде. Бактерии, содержащиеся здесь, имеют в своем составе ферменты, способные метаболизировать некоторые волокна и, в первую очередь, растворимые. За счет ферментации бактерии получают энергию для размножения и построения новых клеток.
К растворимым пищевым волокнам относятся полисахариды растений (инулин, пектин), морских водорослей (агароид, карагинаты и альгинаты) или микробного происхождения (камеди).
Пищевые волокна могут привести к снижению поглощения пищи — и, следовательно, уменьшению всасывания питательных веществ, в свою очередь может привести к потере веса.
Классификация пищевых волоконПравить
Для профилактики, а также чтобы уменьшить уже существующее воспаление и улучшить состояние суставов, организм должен получать следующие полезные вещества.
Омега-3 жирные кислоты
Согласно исследованию 2020 года, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, оказывают благотворное влияние на опухшие и болезненные суставы у людей с ревматоидным артритом.
Кальций
Кальций необходим для поддержания здоровья и крепости костей. Наш организм естественным образом не вырабатывает этот макроэлемент, поэтому его необходимо получать с пищей. Если кальция поступает недостаточно, то он выводится из костей. Это их ослабляет и приводит к остеопорозу.
Витамин D
Витамин D необходим, чтобы кальций усваивался из пищи. Витамин D синтезируется под воздействием солнечного света, а также мы получаем его с продуктами питания.
Витамин С
Витамин С снижает риск воспалительного артрита и поддерживает здоровье суставов. Благодаря ему в организме вырабатывается коллаген.
Антоцианы
Антоцианы – антиоксиданты, содержащиеся в красных и фиолетовых фруктах. Они снижают уровень С-реактивного белка – маркера воспаления.
Полифенолы
Полифенолы – антиоксиданты, уменьшающие воспаление суставов и замедляющие разрушение хрящей.
Сульфорафан
Исследования показали, что сульфорафан блокирует ферменты, разрушающие суставные хрящи, и уменьшает воспаление.
Диаллилдисульфид
Диаллилдисульфид противодействует ферментам, повреждающим хрящи. Согласно исследованиям, у людей, которые регулярно употребляют продукты, содержащие это вещество, меньше признаков раннего остеоартрита.
( смотреть полный список продуктов )
В каких продуктах есть коллаген для суставов?
Добавки с коллагеном стали очень популярны, поскольку появилось много информации об их антивозрастных эффектах (уменьшение морщин, «гусиных лапок» и т. д.). Также коллаген способствует восстановлению после физических нагрузок и при тугоподвижности суставов.
Но обычные добавки с коллагеном подходят не всем, к тому же они весьма дорогие. И даже если у вас суставы не болят, коллаген все равно необходим организму. Уровень коллагена начинает снижаться в возрасте 20 лет, после 40 лет организм теряет 1% этого вещества каждый год.
Что приводит к нарушению (или замедлению) выработки коллагена
Старение – не единственный фактор. Специалисты Гарвардской школы медицины рассказывают, что негативное воздействие окружающей среды может повредить коллагеновые волокна, уменьшить их толщину и прочность. Теряя плотность, коллаген из плотно организованной сети волокон превращается в запутанный лабиринт, поясняют эксперты Гарварда.
К разрушающим коллаген факторам относится
- Чрезмерное употребление алкоголя
- Низкая физическая активность
Поскольку коллаген важен для молодости не только кожи, но и суставов, все перечисленные группы продуктов полезны для профилактики артрита и других заболеваний.
Кроме этого, есть еще одна хорошая новость. При всем сомнительном влиянии добавок с коллагеном на состояние кожи и профилактику морщин данные о воздействии подобных БАДов на суставы немного обнадеживают.
Исследований о влиянии приема коллагена на суставы несколько больше (хотя часть из них по-прежнему спонсируется производителями), и среди них есть независимые работы, пишут медики Гарварда.
Так, доцент кафедры диетологии и специалист по спортивному питанию в Университете штата Пенсильвания Крис Кларк в ходе наблюдений выявил, что у молодых спортсменов, принимавших по 10 граммов коллагена в день, боль в мышцах и связках из-за спортивных нагрузок была меньше, чем у тех, кому под видом коллагена давали плацебо (это нужно, чтобы исключить эффект внушения, который влияет на субъективное восприятие боли). Об этом врач сообщает в статье “24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain”.
Есть и другие исследования, показавшие некоторую пользу коллагеновых добавок при симптомах остеоартрита коленного сустава и ревматоидного артрита. Однако набрасываться на коллагеновые БАДы с целью устранить проблемы с суставами и связками – не лучшая идея. В конце концов, добавки – не лекарства, эффект не гарантирован, заявленный состав не всегда достоверен. Поэтому для начала лучше обратиться к врачу и лечиться проверенными методами, в том числе одобренными медицинскими препаратами.
Продукты, которые вредят суставам
Безусловно, важно знать, какие самые полезные продукты для суставов, но не менее важно исключить из своего рациона еду, провоцирующую воспаление. Следует избегать жареных продуктов, масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот или насыщенных жиров, сахара и рафинированных углеводов.
Какие продукты включить в рацион, чтобы восполнить дефицит коллагена?
Есть продукты, богатые коллагеном, а есть те, которые способствуют его усиленной выработке. Объясняем, в чем разница и в пользу какой категории сделать выбор.
Еда, богатая коллагеном
- Коллаген естественным образом содержится в животных продуктах, содержащих соединительную ткань.
- Желатин/холодец. Во время варки костей, хрящей соединительная ткань распадается, из нее выходит коллаген, который застывает при остывании. Желатин содержится в пудингах, мармеладе и других продуктах.
Чтобы получать нужное количество коллагена, недостаточно только есть продукты, собственно его содержащие. Нужны продукты, которые помогают его выработке.
Директор Центра питания в Арканзасском университете Джейми Баум поясняет, что при переваривании коллаген, как и любой другой белок, распадется на аминокислоты. Далее из аминокислот вновь формируются белки, необходимые для слаженной работы организма. Есть среди этих белков и коллаген, но уже не в том количестве, в котором вы получили его, съев, например, холодец.
Возраст и сахар берут свое
От коллагена зависят молодость нашей кожи, гибкость суставов и эластичность мышц. Это структурный белок человеческого тела, который есть даже в глазном хрусталике. А кожа и вовсе состоит из него на 80 процентов. Поэтому, когда его не хватает, проявляются явные признаки старения – морщины и скованность в движениях.
Терапевт Екатерина Майорова рассказала, что коллагена со временем в организме становится меньше как по объективным причинам, так и по вине самого человека:
– Во-первых, возраст. С каждым годом количество коллагена в организм уменьшается примерно на один процент. Во-вторых, коллаген разрушают УФ-лучи. В-третьих, образ жизни и неправильное питание. Здесь стандартный набор – алкоголь, никотин плюс сахар, который обладает способностью забивать волокна коллагена. Причем в этом случае они уже не восстановятся.
Продукты, восполняющие коллаген
Костный бульон является одним из основных источников коллагена. Он богат кальцием, глюкозамином и хондроитином. При вываривании костей в бульоне образуется желатиноподобное вещество, имитирующее коллаген, необходимый организму для здоровья суставов.
Бульон можно приготовить из куриных или говяжьих костей. Каких-либо ограничений в отношении этого блюда нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие и ешьте, когда вам хочется, вместо супа.
Холодец
Холодец содержит особый вид коллагена – желатин, который получают в результате длительной варки костей, хрящей и кожи животных. Желатин положительно влияет на суставы, улучшает их подвижность.
Не стоит есть холодец чаще одного раза в неделю, чтобы не оказывать лишнюю нагрузку на печень и не навредить сосудам.
Сардины
В отличие от других источников коллагена животного происхождения, рыбий коллаген сконцентрирован в костях, коже и чешуе. Если вы хотите получить максимум этого вещества, выбирайте рыбу, которую сможете съесть почти целиком, например сардины. Лосося также ради коллагена следует есть с кожей.
Свежеприготовленную сардину можно включать в рацион как можно чаще, а вот с консервами следует быть осторожнее – не ешьте их чаще 1–2 раз в неделю. Излишнее потребление консервов может нарушить обмен веществ и вызвать отложение солей в суставах.
Мясные субпродукты
Коллаген I типа (альфа-1), содержащийся в нашей коже, костях и связках, естественным образом присутствует в животных субпродуктах: печени, сердце, почках.
Мясные субпродукты рекомендуется есть 1–2 раза в неделю.
Мармелад
Многие мармеладные конфеты сделаны с желатином, а он производится из частично гидролизованного коллагена. Но не все желирующие вещества получают из животных источников, некоторые изготовлены из агар-агара, каррагинана или пектина, а они не содержат коллагена.
Если хочется побаловать себя десертом, помните, что мармелад на желатине содержит около 300 калорий на 100 г.
Желе на основе желатина
В натуральном желе содержатся фрукты или ягоды и желатин. Калорийность десерта зависит от ингредиентов, но в любом случае желе положительно влияет на хрящевую систему благодаря большому количеству коллагена.
При проблемах с суставами желатин можно употреблять по 10 г в день, но нужно помнить, что избыточное его потребление повышает риск тромбов и образования камней в почках.
Сок алоэ вера
Алоэ стимулирует синтез коллагена и оказывает омолаживающее действие. Об этом свидетельствует исследование японских женщин, показавшее, что у участниц старше 40 лет, которые принимали добавки с алоэ вера в течение восьми недель, морщины на лице стали менее выраженными.
Продукты, вызывающие и усугубляющие проблемы с суставами
Потребление слишком большого количества сахара усиливает воспалительные процессы в организме. Отказ от сладких безалкогольных напитков, конфет и выпечки может облегчить боль при артрите.
Молочные продукты
Может показаться странным, что в этом списке молочные продукты, поскольку в них содержится много полезных питательных веществ, таких как кальций и белок. Но в молочных продуктах также есть казеин, который способствует воспалению.
Жирная пища
Трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, жареной пище, фастфуде и пончиках, вызывают воспаление.
Продукты, в которых содержатся рафинированные углеводы
Углеводы важны, так как они преобразуются в энергию. Но рафинированные углеводы в продуктах с высоким гликемическим индексом, таких как хлеб, крекеры, белый рис и картофель, остаются в организме, провоцируют воспаление и увеличение веса.
Табак и алкоголь
Табак и алкоголь запускают в организме воспалительные процессы и способствуют возникновению некоторых типов артрита. Курение увеличивает риск развития ревматоидного артрита, а алкоголь – подагры (другой формы воспалительного артрита).
Конечные продукты гликирования (AGE)
Когда вы обжариваете пищу или употребляете продукты, приготовленные при высоких температурах, в том числе пастеризованные, ваш организм вырабатывает токсины AGE. Эти токсины повреждают белки в организме, что заставляет иммунную систему уничтожать их с помощью цитокинов. А цитокины вызывают воспаление. Кроме того, процесс гликации разрушает коллаген и эластин.
Глютен
Попробуйте исключить глютен из своего рациона или снизить его потребление, так как он также может привести к воспалению суставов.
Пищевые добавки
Продукты быстрого приготовления удобны и облегчают напряженный образ жизни, но они могут усугубить артрит. В такую продукцию производители добавляют глутамат натрия (MSG), аспартам и соль, чтобы увеличить срок хранения и сделать ее вкуснее. Эти химические вещества усиливают воспаления.
Для того чтобы суставы оставались здоровыми, не нужно искать какие-то дорогие средства или продукты. Сбалансированное питание, физические упражнения и забота о себе – все это ключ к свободному движению.
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 4 июля 2021 года; проверки требуют 8 правок.
Запрос «Клетчатка» перенаправляется сюда; см. также другие значения.
В 1970—1980-х годах в употреблении был термин , но затем в связи с осмыслением весомой роли пищевых волокон с точки зрения трофологии его использование было признано некорректным.
Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE). В Российской Федерации вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор.
Обсуждение на форуме (комментариев: 20)
Бульон – нет, мясо – да
Вообще, коллаген содержит только животная пища — мясо и рыба. Но получить его из них в чистом виде нереально, так как в организме белки расщепляются на отдельные аминокислоты. Так что пополнить запасы организма коллагеном из бульона, как некоторые считают, невозможно.
Зато, как советует Екатерина Майорова, в свой рацион можно включить больше продуктов, которые влияют на выработку коллагена.
- Белковые продукты: яйца, нежирная молочка, постное мясо, птица, рыба.
- Продукты с высоким содержанием цинка: моллюски, орехи, бобовые.
- Продукты с витамином С: в первую очередь это цитрусовые, но также болгарский перец, томаты, брюссельская капуста, брокколи, зеленый горошек и картофель.
Для того чтобы стимулировать выработку коллагена в организме, придется немного поработать и над образом жизни: чаще высыпаться, меньше нервничать, бросить курить и приобрести солнцезащитный крем.
Нужны ли вам добавки с коллагеном?
Состав коллагеновых добавок самый разный – от непосредственно коллагена до его расщепленных форм, которые в теории лучше усваиваются. Добавки также могут содержать аминокислоты, необходимые для формирования этого белка, витамин С, цинк, биотин и другие питательные вещества.
Однако из-за слабого контроля в сфере БАДов точный состав таких добавок обычно неизвестен, плюс их практически не проверяют на эффективность. Более того, подобные добавки могут содержать в себе незаявленные компоненты.
Пользу БАДов на основе коллагена или аминокислот сложно оценить еще из-за отсутствия качественных исследований. Есть работы, показывающие, что прием коллагена повысил эластичность кожи, сделал ее более увлажненной и уменьшил количество морщин, однако Гарвардская школа медицины сообщает, что эти и подобные исследования заказаны производителями подобных добавок: обещая повернуть время вспять, вернуть коже свежесть и красоту, производители зарабатывают целые состояния.
Что касается кремов с коллагеном, то там все просто: коллагеновые волокна слишком крупные, чтобы проникать даже в эпидермис, что и говорить о более глубоких слоях кожи, где обычно и «работает» коллаген.
Продукты, способствующие выработке коллагена
В идеале для восполнения коллагеновых запасов в организме важно питаться разнообразной пищей и получать все необходимые аминокислоты.
Зачем организму нужен белок и может ли растительная пища заменить мясную, мы рассказывали ранее.
Особую роль в выработке коллагена играют аминокислоты глицин, пролин и гидроксипролин – стоит добавить в рацион содержащие их продукты. Это мясо, птица, рыба (животный белок в принципе содержит все необходимые аминокислоты), молочные продукты, бобовые, соя. Об этом говорится в работе американских исследователей “Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth”.
Производство коллагена также требует вспомогательных веществ, а именно цинка (есть также в мясе, орехах, цельнозерновых продуктах, бобовых), витамина С (им богаты цитрусовые, свежие томаты, болгарский перец, ананасы (в том числе консервированные) и др.).
О влиянии витамина С на выработку коллагена, в частности, сообщали американские ученые в статье “Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis”. В своем исследовании они поделили добровольцев на две группы: одной давали желе с витамином С, другим – обычное. В ходе дальнейших анализов выяснилось, что в первой группе уровень коллагена оказался выше, чем во второй.