Булгур или кускус и кускус, булгур, лебеда

Диетологи называют каши основой здорового питания. Они несложны в приготовлении, питательны, могут и дополнить первое блюдо в качестве гарнира, и выступить прекрасным десертом. Но в то время, как одни полки со злаковыми продуктами в магазинах пустею, к другим даже подходят редко. Все потому, что среди них много новинок, еще непривычных простому покупателю, и среди них – булгур и кускус.

Общая информация

Булгур – вид пшеничной крупы, популярной в Пакистане, на Ближнем Востоке и севере Индии. Она имеет золотистый цвет и приятный ореховый привкус.

Изготовление состоит из 5 этапов:

• Варка пшеницы в оболочке в кипящей воде до мягкости.
• Первая сушка (занимает до 3 дней).
• Шелушение.
• Вторая сушка.
• Измельчение.

После этого зерно просеивают, разделяя на три группы по размеру крупинок. В магазинах чаще встречаются цельный (недробленый) булгур, крупный и мелкий («кофтелек»). Из первых двух готовят плов и долму, третий используют в супах и при выпечке. Реже можно встретить кашу с крупинками среднего размера – она хороша для фарширования мяса и овощей.

Кускус – злаковая крупа желтого цвета из стран Северной Африки к западу от Египта. Марокко, Алжир, Тунис – государства, в которых она считается национальным блюдом.

Данный продукт – тот самый случай, когда важно не содержание, а форма. На родине кускус изготавливали и изготавливают из проса. В Азии сырьем для него служит рис, а в странах Европы – пшеница или ячмень.

Производство включает этапы:

• Измельчение зерен твердой пшеницы в муку (семолу).
• Смачивание водой.
• Формирование крупинок диаметром 1-1,2 мм.
• Просеивание.

Крупа, диаметр частиц которой меньше положенного, обрабатывается повторно, начиная со второго этапа. Эта каша чаще всего подается как гарнир к баранине и морепродуктам, реже – с овощами. Готовят ее и как десерт, добавляя сухофрукты и виноград – такое блюдо называется масфуфом.

Польза булгура

Существует не одна причина считать эту крупу одной из самых полезных.

• На 100 г готовой каши приходится всего 83 ккал. Она очень сытная, а значит – идеальная пища для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.
• Большое количество клетчатки в составе булгура (до 6%) активно стимулирует пищеварение и поможет избежать: несварения желудка; застоя желчи; запоров.
• В 100 г продукта содержится 30% от суточной нормы марганца. Он важен для организма людей, у которых имеются эндокринные заболевания и проблемы с суставами, поскольку: участвует в регуляции уровня глюкозы в крови; влияет на жировой обмен; стимулирует росту хрящевой ткани.
• Немало в этой крупе и меди – 8-10% от того количества, что требуется организму в сутки. Она: необходима для предупреждения развития депрессии; способствует всасыванию железа; снижает ломкость волос и уменьшает их выпадение.
• Приносит пользу булгур не только при употреблении внутрь. Из остатков каши модницы делают маски для лица, которые освежают кожу и делают менее заметными мелкие морщины.

Польза кускуса

Те, кто сталкивается с этим продуктом впервые, говорят, что он очень напоминает по виду манку. Однако полезность его выше.

• Крупа очень проста в готовке: ее достаточно залить кипятком и подержать 3-5 минут под крышкой. Получается достойный завтрак для любого, кто утром торопится на учебу или работу.
• Каша содержит 2% клетчатки. Это меньше, чем в булгуре, что позволяет включать ее в рацион маленьких детей от 1,5 лет без большой нагрузки на их пищеварительную систему.
• В 100 г кускуса находится половина от суточной нормы селена (27,5 мкг). Наличие микроэлемента в пище особенно важно для женщин всех возрастов, и особенно – для беременных и кормящих мам, потому как он: снижает риск гинекологических воспалительных заболеваний; сглаживает «приливы» во время климакса; препятствует развитию токсикоза; способствует быстрому восстановлению организма после родов.
• Богат этот продукт и магнием, дефицит которого грозит возникновением тревожности, бессонницы, головной боли и мышечных судорог. Для поддержки своего здоровья его стоит включить в меню спортсменам-атлетам и студентам во время сессии.
• Витамины группы В (тиамин, пантотеновая кислота и фолаты) в составе крупы: участвуют в обмене веществ и синтезе многих гормонов (адреналин, серотонин); необходимы для здоровья нервной системы; требуются для восстановления клеток.

Противопоказания

Оба продукта изготавливают из злаковых, и их негативные влияния на организм схожи.

• Диабетики, а также люди с избыточной массой тела должны помнить про то, что углеводы требуется ограничивать. Даже самые полезные блюда из них не стоит употреблять чаще 1 раза в 2-3 дня.
• Булгур и кускус из пшеницы и ячменя содержат клейковину – глютен. Непереносимостью этого вещества (целиакией) страдает 0,5-1% населения планеты, и у 5 человек из 100 оно вызывает: проблемы с пищеварением (вздутие живота, изжога, диарея); насморк; различные кожные высыпания.
• Оба вида каш включают в рацион только в небольших количествах при панкреатите, поскольку они оказывают стимулирующее действие на поджелудочную железу. Если болезнь обострилась, от них правильнее отказаться, чтобы не усугубить течение недуга.
• Из-за обилия грубых пищевых волокон эти продукты не будут полезны при слабой пищеварительной системе. В частности их употребление значительно сокращают при: язве желудка и 12-перстной кишки; воспалении тонкого кишечника (энтерит); воспалении толстого кишечника (колит); болезни Крона; спаечно-кишечной болезни.
• Полностью отказаться от кускуса на несколько дней придется после любой операции на органах ЖКТ. Булгур, как более грубый, после подобного оперативного вмешательства не стоит употреблять 7-10 дней.

Выводы

Питание должно быть разнообразным – только в этом случае его можно назвать здоровым. Обе крупы по-своему полезны, и разве что людям с заболеваниями кишечника приходится быть с ними осторожными. Однако, если вопрос «что выбрать?» стоит ребром, лучше предпочесть кускус: он готовится быстрее, а значит, теряет меньше полезных веществ, мягче воздействует на ЖКТ, и не обязательно делается из пшеницы, что позволяет его употреблять людям с целиакией.

H1 mobile

Картошка, грибы-лисички или шампиньоны — вот и всё, что нужно для ужина. А чтобы было ещё вкуснее, закупайтесь приправами по акциям в Едадиле 😏

Что это за крупы и как их едят

Сравнительно новые для россиян крупы стали очень популярными за последние несколько лет. Нам они кажутся необычными, хотя на самом деле существуют уже много веков и пришли из традиционных кухонь других стран.

Многие не различают такие крупы, ведь они даже похожи друг на друга. Поэтому мы решили разобраться в самых популярных видах и ответить на вопросы, почему их стоит есть и как правильно нужно готовить.

На самом деле это не крупа, а семена, немного похожие на гречку. Они пришли к нам из Южной Америки, где были пищей еще древних инков. Уникальный ореховый вкус и рассыпчатая текстура позволяют готовить из киноа множество блюд.

Киноа – прекрасный источник белка, витаминов группы В, фосфора, железа, кальция и цинка. Она содержит полный набор аминокислот, которые необходимы человеку каждый день, и при этом не теряет свои полезные свойства при варке.Как и с чем готовить. Киноа сочетается практически со всеми овощами, особенно с баклажаном, сладким перцем, кабачком, луком, помидорами и цукини. С ней можно сделать холодный салат или приправить семенами блюда из курицы, индейки и перепелки. Также крупу часто едят с морепродуктами – креветками, мидиями и кальмарами.Перед приготовлением обязательно нужно промыть киноа холодной водой, иначе каша может горчить. Затем заливайте и варите 15–20 минут. Соль добавлять не стоит, крупа сама по себе солоноватая.

Крупа, напоминающая манку, только из пшеницы – семена мелко перемалывают, а затем «склеивают» в маленькие крупинки. Кускус пришел к нам из стран Северной Африки и Ближнего Востока, где без него не обходится ни одно блюдо.

По сравнению с манкой, в кускусе гораздо меньше калорий. Также он содержит витамины группы В и полезные микроэлементы: кальций, магний, калий, фосфор, железо, медь, цинк и марганец.Как и с чем готовить. Кускус можно назвать продуктом-трансформером. Благодаря нежному вкусу и простоте приготовления он подходит ко всему – начиная от десертов и фруктов с овощами, заканчивая рыбой, морепродуктами и мясом. Крупу очень легко готовить – достаточно залить кипятком, чтобы вода покрывала кускус на один сантиметр, закрыть крышкой и подождать 5 минут. После нужно только добавить масла и разрыхлить.

По сути, это пшеница, только очищенная, пропаренная и дробленая. В Россию булгур пришел из ближневосточной кухни, где самое известное и популярное блюдо из него – табуле.

Булгур после обработки сохраняет белок, железо и калий. Он богат пищевыми волокнами и не считается калорийным продуктом, хотя и сделан из пшеницы. Еще в крупе есть витамины, фолиевая кислота и множество полезных микроэлементов: натрий, магний, цинк, фосфор, медь, марганец и селен. Как и с чем готовить. Булгур универсален – он подходит для супов и вторых блюд, а может выступать как самостоятельное блюдо, например, в качестве ризотто или салата с овощами. Лучше всего залить булгур холодной водой в соотношении 1:2, чтобы уменьшить время варки и дать клейковине правильно раскрыться. После этого варите 20–25 минут на слабом огне под крышкой.

Так называют виды пшеницы, у которых зерно покрыто несколькими слоями пленки. Это один из древнейших продуктов питания, известный еще в Древнем Египте. В XX веке о ней позабыли из-за более урожайных сортов, но сейчас полба вновь становится популярной.

полезна. В полбе очень мало глютена по сравнению с обычной пшеницей. Также она содержит белок, витамины Е, К, РР и группы В, жирные кислоты омега-3 и омега-6, полезные микроэлементы: железо, кальций, калий, магний и натрий.Как и с чем готовить. Самое распространенное блюдо с полбой – каша. Ее варят на молоке и добавляют сухофрукты, орехи и яблоки. Крупу также кладут в супы, например в грибной, салаты и овощные блюда. Иногда ей заменяют рис в плове, долме и фаршированных овощах.Перед приготовлением полбу перебирают и промывают в холодной воде. Затем, если она цельная, замачивают на 1 час до набухания. После этого крупу кладут в кастрюлю, заливают водой или смесью воды с молоком и варят на слабом огне около 30 минут. Если жидкость полностью впиталась – полба готова.

Как не ходить в магазин неделю

Модными эти крупы можно называть достаточно условно — все они существуют столетиями и во многих кухнях их них готовят традиционные национальные блюда. В России же булгур, кускус и киноа стали популярными достаточно недавно. При этом многие их даже не различают, тем более что выглядят они очень похоже. А разница есть. Рассказываем.

Как производят?

Крупинки булгура — это не «самостоятельная» крупа, как рис или гречка, а раздробленная после обработки кипятком пшеница. Но не стоит любую раздробленную пшеницу считать булгуром, его приготовление — процесс, включающий в себя обязательную тепловую обработку. После кипячения зерно сушат, а потом уже дробят.

Как готовят?

Простой отварной булгур в качестве гарнира многим кажется скучноватым, поэтому его дополняют сливочным маслом, овощами. Булгур часто кладут в супы или заменяют им рис в плове. Впрочем, «заменяют» — не совсем верное слово, во многих странах Ближнего Востока булгур — основная и классическая составляющая плова.

Полезные свойства

Принято считать, что пшеница — калорийный и не слишком полезный продукт. Однако это правда только тогда, когда речь заходит о рафинированной муке. Калорий в булгуре меньше, чем в гречке — 342 ккал на 100 грамм крупы. При этом в бургуре 58 грамм сложных углеводов на 100 грамм крупы, витамины А, В, В1, В4, В5, В6, фолиевая кислота, витамин Е), а также кальций, натрий, магний, железо, калий, цинк, фосфор, марганец, медь и селен.

Калорийность

Как и булгур, кускус производится из пшеницы, но другим способом. Для его производства крупу не дробят, а наоборот, «склеивают» мелко перемолотую крупу. Получившиеся «крупинки» получаются очень похожими на крупинки булгура, но все-таки отличаются от них, не только внешне, но и по содержанию некоторых веществ.

Помимо самой крупы существует блюдо под названием «кускус», готовится оно из этой же крупы с добавлением мяса, овощей, приврав. Есть и сладкий — с фруктами и орехами (масфуф). Готовится на пару.

Помимо большого количества сложных углеводов кускус содержит витамины группы B, селен, кальций, магний, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец.

376 ккал на 100 грамм

Киноа

Киноа, в отличии от булгура и кускуса, отдельное растение. Это хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым. Семена киноа употребляются как зерна, например, в виде каши. Кроме этого, их перемалывают для приготовления макаронных изделий или хлеба, добавляют в салаты, супы, и т.д.

Кроме каш или муки, из киноа делают напитки и выжимают масло. В общем, способов употребления киноа огромное количество.

В России чаще всего можно встретить отварные семена киноа в качестве гарнира или салаты с киноа. Некоторые заменяют киноа другие крупы, например, рис, и готовят голубцы, плов, тефтели, фаршированные перцы с киноа.

В киноа больше белка, чем в любых других злаках, а аминокислотный состав белков киноа близок к составу белков молока. Кроме этого, в киноа есть витамины группы B, фосфор (не уступает некоторым видам рыбы!), железо, кальций, цинк.

368 ккал на 100 грамм

Всё чаще в наших магазинах, кафе и ресторанах можно встретить ранее неведомые крупы — кускус и булгур. На самом деле это пшеница, просто по-разному подготовленная и раздробленная. Полезно ли её есть? Ведь многие пшеничные продукты — манку, белый хлеб — диетологи обычно ругают! Чего бояться, а чего нет? Попробуем разобраться.

Местные родственники заморских круп

Дело в том, что манку делают в основном из мягких сортов пшеницы (и поэтому в ней совсем мало белка и клетчатки) — причём из той центральной части зерна, которая легко разваривается и усваивается, но не содержит почти ничего полезного. Так что манная каша хороша разве что для лечения недоедания или в качестве редкого кулинарного путешествия в прошлое.

А для таких круп, как «Артек» и «Полтавская» — которые хорошо знакомы старшему поколению — пшеничное зерно всегда шлифуется и при этом, опять же, теряет около 80% своих полезных свойств. Для некоторых она и вовсе может быть опасна — как и любые продукты из пшеницы.

Коварный глютен

По статистике, целиакией болеет ничтожный процент населения, но мнение о том, что глютен лучше исключить всем, регулярно высказывают в интернете! Мировая наука это отвергает, но уточняет: есть люди, у которых симптомы непереносимости стёртые, неявные. И, например, в Великобритании анализы на это заболевание теперь назначают всем, кто страдает анемией и мигренями непонятного происхождения. Люди с синдромом раздражённого кишечника тоже иногда плохо реагируют на глютенсодержащие продукты. Такая еда негативно влияет и на течение воспалительных заболеваний кишечника, аутоимунных и даже некоторых психических (в частности, аутизма и шизофрении). А последние исследования говорят и о распространении так называемой нецелиакийной чувствительности к глютену.

Проблема в том, что какого-то общепризнанного метода диагностики такой непереносимости пока нет, и многим пациентам приходится действовать просто методом проб и ошибок, экспериментируя над своей диетой.

Семола, кускус и птитим

Исключением, правда, является случай, когда использована мука из твёрдых сортов пшеницы. Тут гораздо больше белка — и такая еда полноценнее. Например, есть такая популярная в Италии крупа — семолина, она же семола. Похожа на манку только внешне: она медленнее усваивается, плюс в ней больше не только белка, но и каротиноидов ксантофиллов, которые придают крупе золотистый цвет и являются мощными антиоксидантами. Учёные считают, что употребление продуктов с их содержанием напрямую связано со снижением риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и образования катаракты. Сами итальянцы издавна готовили из этой крупы ньокки (похожие на клёцки), а современные кулинары — густую кашу с овощами (например, с морковкой, болгарским перцем и кабачком).

И наконец, поговорим о ещё одном родственнике манки — это он самый, восточный кускус! В Африке он традиционно делался из твёрдых сортов пшеницы: её мололи до манки, смачивали водой, посыпали мукой и формировали комочки. У нас чаще всего встречается кускус из мягких сортов (что, конечно, не сильно лучше для здоровья, чем обычный белый хлеб). Но культура приготовления весьма богата!

Из него готовят, например, традиционный гарнир к марокканскому блюду тажин. Курицу обжаривают и оставляют тушиться на полчаса. В крупу добавляют смесь соли и специй, сливочное масло, заливают кипятком и дают настояться 10 минут. Тажин украшают сухофруктами, орехами и грушей. Низкий белковый состав кускуса здесь успешно дополняет курица. Но если мы говорим о пользе именно продуктов из пшеницы, то кускус здесь отнюдь не на первом месте.

А есть ещё так называемый израильский кускус — птитим. По сути — мелкие макароны из твёрдых сортов пшеницы. Впрочем, птитим считается крупой. С ним можно приготовить что-то вроде рыбного плова — с креветками, треской и овощами.

А вот и лидер нашего рейтинга!

Ну а какова ситуация с модным в последнее время булгуром? Он тоже пришёл с Востока, и да — это тоже пшеница. Правильный вариант делают из зёрен твёрдых сортов молочной спелости (не до конца созревших) — они обрабатываются паром, высушиваются, а затем уже очищаются и дробятся. В итоге в булгуре остаётся много полезных веществ.

Настоящий булгур должен быть янтарного цвета с крупинками одного размера — так он будет равномерно готовиться. Сделать из него можно, например, восточный салат табуле. Если выбрать для него мелкую крупу, то её даже варить не придётся — просто залить тёплой водой на несколько часов. В это время нарезать листья петрушки, помидор, зелёный лук, выложить в тарелку и добавить готовый булгур! И в качестве каши булгур тоже хорош, если, конечно, сделан по правилам — из твёрдых сортов молочной спелости.

Впрочем, побеждают в нашем сегодняшнем пшеничном чемпионате мира всё-таки представители России. Это полба — дикая разновидность пшеницы, и спельта — её более окультуренная версия. Главное достоинство этих круп — цельное зерно, с которого не снимают оболочку, а именно в ней больше всего полезной клетчатки и витаминов группы В. Вкусно приготовить полбу можно, например, с белыми грибами. Для начала обжарить на оливковом масле лук, грибы и крупу, а потом постепенно добавить грибной бульон. В готовую кашу кладут также сыр маскарпоне и тёртый пармезан. Подаётся она со свежей рукколой и бланшированными помидорами черри.

В общем, пшеница — это, безусловно, еда живая. И если у вас нет её непереносимости, смело включайте в свой рацион. Самый полезный вариант — это не сильно размолотые крупы (например, полба) и цельнозерновая мука грубого помола. Советуем поэкспериментировать с рецептами — в такой еде сохраняется много пользы!

Экзотические крупы

Продукты из цельного зерна пользуются широким спросом, ведь люди, регулярно употребляющие их, не только меньше рискуют набрать лишний вес, но и реже страдают от повышенного холестерина. Булгур и кускус – цельнозерновые полуфабрикаты, популярные уже не один век в странах Ближнего Востока и Средиземноморья.

Как делают кускус и булгур

Булугр (bulgar), также известный как аляль, булгар и американский рис, придумали на Ближнем Востоке. Историки считают его одним из первых обработанных продуктов. Булгур готовят так – замачивают цельные зерна пшеницы, обрабатывают паром, затем удаляют часть оболочки, сушат и дробят. Булгур бывает мелким, средним и крупным. Первый часто кладут в мясной фар, второй – один из ингредиентов такого популярного блюда как табуле, крупный булгур – покупают для плова, его также кладут в суп, тушеные блюда, готовят из него гарнир.

Кускус (сouscous), или кус-кус был известен еще в 230 году до н.э. Он родом из Северной Африки. Чтобы изготовить кускус, неочищенную пшеницу твердых сортов мелко мелют, высыпают ровным слоем на рабочую поверхность и сбрызгивают соленой водой, а затем припыляют мукой. Изначально кускус готовили вручную, и это была исключительно женская работа. Женщины набирали в ладошки молотое мокрое зерно и подбрасывали его много раз, пока оно не сбивалось в комочки, комочки просеивали через сито и сушили.

Вместе с пшеницей в кускус часто кладут зерна ячменя, сорго, проса, кукурузы.

Как готовят кускус и булгур

Поскольку и кускус и булгур, по сути, полуфабрикаты, они нуждаются в минимальной предварительной обработке. Чтобы приготовить кускус, чаще всего достаточно добавить его в слегка подсоленную кипящую воду в соотношении 1 к 1, накрыть крышкой и оставить так на 10 минут. Затем добавить растительное масло и слегка распушить, вороша вилкой. Кускус после приготовления увеличивается в объеме практически вдвое.

Есть сорта кускуса, которые готовятся еще быстрее или чуть-чуть дольше. Всегда стоит обратить внимание на инструкции на упаковке.

Булгур варится чуть дольше, требует больше воды и гораздо сильнее увеличивается в объеме. Залейте булгур холодной водой в соотношении 1 к 2, доведите до кипения, уменьшите нагрев, накройте крышкой и варите, пока зерно не станет мягким. Это займет от 12 до 15 минут, в зависимости от величины зерен. Из 250 граммов сухой крупы в среднем получается около 700 граммов готового продукта.

В булгур и кускус при приготовлении часто вообще не кладут соль, зато добавляют такие пряности как корица, мускатный орех, кардамон или шафран.

Что готовят из кускуса и булгура

У кускуса и булгура весьма широкое применение. Их можно подавать как кашу на завтрак, добавляя сухофрукты, мед, густой йогурт. Польза от такого начала дня очевидна — ведь это те самые сложные углеводы, за которые ратуют диетологи. Заменять ими рис и макароны в супах и гарнирах. Класть в фарш для фрикаделек, мясных рулетов и гамбургеров. Из кускуса и булгура получается вкусный здоровый десерт и, конечно же, есть целый ряд национальных восточных и средиземноморских блюд, которые правильно готовить только с этими крупяными изделиями.

Рецепт кускуса домашнего приготовления

В чем разница – а все ли здесь крупа

Булгур и кускус — продукты, схожие по вкусу и внешнему виду. Их часто считают взаимозаменяемыми и пользуются сходством при добавлении в различные блюда. Но на самом деле, между ними гораздо больше различий, чем кажется на первый взгляд.

Это крупа из цельной пшеницы, которая пользуется популярностью во многих регионах: от Ближнего Востока до Пакистана. Для того чтобы приготовить булгур, на производстве зерна пшеницы варят или пропаривают, просушивают (по традиционной технологии — под прямыми солнечными лучами), отбивают и дробят. В результате получается крупа трёх видов помола: от мелкого до крупного.

Справка! Наличие термообработки в процессе приготовления булгура сказывается на времени его варки перед употреблением в пищу: оно заметно сокращается и составляет не более 4-5 минут для крупы крупного помола.

Также, наличии в технологическом процессе стадии термической обработки — это важное отличие этой крупы от обычной дробленой пшеницы.

Не смотря на внешнюю схожесть, кускус — более сложный продукт с уникальной технологией производства.

Первоначально, основой для изготовления кускуса служило исключительно просо и лишь позднее для этого стала применяться пшеница. В некоторых регионах традиция использования проса сохранилась и до настоящего времени.

По консистенции этот продукт правильнее было бы назвать пастой, а не крупой. Такое определение подходит больше, так как для изготовления используется семолина — пшеница твердых сортов, измельченная практически до состояния манки. Отличие от пасты в том, что семолину требуется постоянно опрыскивать водой и скатывать вручную в мелких шарики. В конце производства эти шарики калибруются с помощью просеивания через сито. В настоящее время ручной труд для производства кускуса не используется. Оно включает в себе те же этапы, но полностью автоматизировано.

Кускус — крупа, не требующая варки. Достаточно залить ее кипятком и настоять несколько минут под крышкой. В результате получается продукт с воздушной структурой, нежный, легкий и не прилипающий к тарелке.

Справка! С точки зрения технологии производства и приготовления перед употреблением в пищу кускус – близкий родственник птитима, а не булгура.

Есть ли разница?

Сходство этих двух круп в том, что они обе производятся из одно злака — пшеницы. Но различий все-таки достаточно:

• для изготовления кускуса пригодны только твердые сорта пшеницы, выбор зерна для булгура более обширный, так как не содержит подобных требований;
• технология изготовления кускуса предполагает его скатывание в шарики и отдаленно напоминает производство отдельных видов макарон;
• булгур может иметь несколько видов помола: крупный, средний и мелкий. Кускус готовится только из пшеницы, дробленой до состояния манки;
• количество калорий и растительной клетчатки гораздо выше в булгуре. Эта крупа более питательна, но тяжелее для переваривания;
• обе крупы не нуждаются в длительной термической обработки, но все-таки для булгура требуется непродолжительная варка, а не просто запаривание кипятком;
• булгур имеет узнаваемый ореховый запах, этого свойства полностью лишен кускус. Но последний может использоваться не только для вторых блюд, но и для салатов и даже десертов, так как сам по себе не имеет яркого вкуса и обладает нежной текстурой.

Включение в повседневный рацион кускуса и булгура — это отличная возможность разнообразить вкус привычных блюд и получить запас полезных микроэлементов. Эти две крупы схожи между собой и могут легко заменяться в большинстве рецептов.

Матрица продуктов: Булгур ✔

Кускус, булгур, киноа — эти модные крупы совсем недавно пришли на наш рынок, но многие уже не мыслят без них свой рацион.

Давайте еще раз обратимся к истокам и разберемся, чем кускус, булгур и киноа отличаются друг от друга.

На самом деле, киноа — не крупа, а просто семечки. К злаковым она отношения не имеет, хотя близка к ним с точки зрения вкуса и содержания питательных веществ. В отличие от круп, киноа не содержит глютена, зато в ней много растительного белка, железа, марганца, магния, а еще в ней есть полезный жир. За эти прекрасные качества ее и любят поборники здорового образа жизни, а также тот самый 1% населения, у которого действительно есть проблемы с усвоением глютена. Родина киноа — Южная Америка, а точнее, горные районы Анд, где ее тысячи лет назад широко использовали инки, называвшие киноа «матерью всего зерна».

Виды

Знатоки говорят, что существует около 1800 разновидностей киноа. Со всеми вы, конечно, не столкнетесь, поэтому ограничимся тремя главными видами: белой, красной и черной. От вида зависит не только цвет, но и фактура семечка. Белая киноа (она, кстати, чаще всего продается в магазинах) — самая мягкая и готовится особенно быстро, поэтому ее проще всего переварить. Красная киноа варится дольше, а ее вкус получается более плотным, поэтому она служит отличной основой для салатов. Черная — самая «непробиваемая», сладкая и интересная на вкус. В блюда ее любят добавлять для цвета и создания приятной текстуры.

Как готовить

Именно за текстуру киноа и ценят в первую очередь: вкус этого продукта — деликатный, не слишком выраженный, порой даже неприметный. Впрочем, усилить его можно — как и аромат. Для этого крупу перед приготовлением поджаривают на сухой сковороде, пока она не начнет издавать тонкий ореховый запах и немного потрескивать. Подготовленную таким образом киноа можно залить водой или бульоном в соотношении: одна часть крупы на две части жидкости. Варить на слабом огне около 12-15 мин. Готовую горячую киноа лучше, как и любую другую крупу, выложить на противень тонким слоем, и, немного помешивая, постепенно охлаждать: так она точно останется рассыпчатой и не переварится.

Булгур — еще одна древняя разновидность крупы: упоминание о ней есть даже в Библии. Традиционно она относится к ближневосточной кухне, для которой является основной, а главное блюдо из нее, табуле, за последние годы обрело огромную популярность во всем мире благодаря легкому вкусу и питательности. Булгур делают из зерен пшеницы, которые очищают, пропаривают и дробят. По сути, это практически полуфабрикат. Что важно: все полезные свойства в зерне остаются. Булгур богат белком, а самая большая его ценность заключается в очень высоком содержании пищевых волокон: именно поэтому его настойчиво советуют включать в диетический рацион. У булгура довольно низкий гликемический индекс (даже ниже, чем у пасты или белого риса), хотя не стоит забывать, что это все-таки пшеница, поэтому глютен в ней есть.

Есть два основных вида булгура: желтый и темный. Поскольку на темный вы в российских супермаркетах вряд ли наткнетесь, ограничимся желтым — самым распространенным. Основной критерий — размер зерна: все зависит от того, как мелко его дробили. Можно встретить и довольно крупную крупу, которая хороша для плова или горячих блюд. У нее более плотная, упругая текстура и ореховый вкус. Если вам попадется крупа более мелкого калибра, знайте, что она подойдет скорее для салата или закуски. Хотя это, конечно, дело вкуса. Кроме того, есть разновидность и недробленого зерна, но она встречается только на родине булгура.

Во-первых, перед приготовлением обязательно промойте крупу. Проще всего булгур сварить: одна часть крупы заливается двумя частями холодной воды и варится около 20 минут на слабом огне под крышкой. Но не забывайте, что это зерно уже было обработано, поэтому альтернативой может быть вымачивание в кипятке. Например, на один стакан булгура берете один стакан крутого кипятка, заливаете, накрываете крышкой и оставляете на 40-60 минут. Если после этого зерно всё еще остается немного твердым, можно довести его до готовности, поставив минут на пять на огонь. Вымачивание, правда, применимо скорее к крупе среднего и мелкого калибра: крупный булгур лучше все-таки отварить. Остужать готовую крупу советуем также — разложив на противень и помешивая: это поможет предотвратить переваривание и сохранить крупу рассыпчатой.

По сути кускус — древняя форма пасты, распространенная на севере Африки, среди берберов. На самом деле это не зерно, а продукт из пшеничной муки, которую скатывают в небольшие «зернышки». Традиционно кускус, конечно готовили и продолжают готовят вручную, перетирая грубо смолотую муку (по сути, аналог нашей манной крупы) мокрыми руками. В итоге получается подобие пасты. После того, как кускус приобретает форму, его высушивают и пропаривают.

В наших супермаркетах продается как минимум две разновидности продукта. Первая — базовый кускус, который готовят в Ливии, Марокко, Тунисе и других странах этого региона. Его отличает мелкий размер. Второй вид более редкий — так называемый израильский кускус, или птитим, более крупный и от этого еще больше напоминающий пасту, например, итальянскую фреголу. Почти весь магазинный кускус можно смело назвать крупой быстрого приготовления.

Несмотря на свою экзотичность, кускус — вещь в хозяйстве довольно удобная. Самый простой кускус из супермаркета, скорее всего, уже подготовлен к употреблению в пищу, и его остается только залить на пять-десять минут кипятком или даже смесью кипятка и сливочного масла, накрыть крышкой и дать воде впитаться. Пропорции все те же, что и при вымачивании булгура: один к одному. Второй вариант — готовить его на пару. В Марокко, где кускус — это и главная крупа, и главное блюдо в целом, его варят в специальной пароварке, в два-три подхода. Дома, конечно, сделать то же самое будет сложно — только если вы не готовитесь к приему марокканской делегации. В прочих случаях рекомендуем попробовать приготовить кускус на пару в упрощенной версии. Вскипятить воду, убавить огонь до минимума, насыпать в металлическое сито крупу, поставить в кастрюлю, чтобы пропарить ее. Готовить около 15 минут. Готовый кускус высыпать на плоское блюдо, полить небольшим количеством воды с маслом и хорошенько размешать, чтобы разбить комки. Вместо воды, кстати, можно использовать перетертые помидоры.