Чем полезен спорт?

В фитнесе выделяют несколько целевых направлений. И первое, с чем надо определиться еще до покупки абонемента — это какой результат человек хочет получить через пару месяцев регулярных тренировок.

От постановки первоочередной цели и будут зависеть все последующие шаги.

Главные причины для начала тренировок в зале

Четко определитесь, какого результата вы хотите достичь благодаря тренировкам.

Для этого ниже вы найдете несколько подсказок о том, какие существуют основные направления занятий в тренажерном зале.

Коррекция фигуры

За шлифовкой фигуры приходит в фитнес-клуб большинство мужчин и женщин. У каждого свое представление, какое оно — идеальное телосложение.

К примеру, большая часть девушек под этим подразумевает банальный тонус мышц и снижение уровня подкожного жира в организме.

Хотя многие из них вместе с понижением массы тела желают дополнительно увеличить отдельные части тела.

Как правило это ягодицы, пресс, иногда бедра. А также трицепсы — задняя поверхность руки, которая часто является проблемной зоной.

У мужчин целевое распределение тренировок примерно 50/50.

Одна половина хочет похудеть, убрать живот и накачать кубики пресса. Вторая всеми силами стремится набрать как можно больше мышечной массы, чтобы обзавестись атлетичной фигурой.

Для таких целей используют программы для роста мышц или рельефа.

Женщинам же вполне подойдет кондиционный тренинг, о котором поговорим попозже.

В любом случае, первый месяц тренировок будет нацелен на общее укрепление тела и всех систем организма. А после того, как новичок постепенно окрепнет, можно переходить на этап активной коррекции фигуры.

Занятия для здоровья

Пока молодая и горячая молодежь гоняется в тренажерном зале за идеальным телом, умудренные жизненным опытом люди приходят заниматься в фитнес-клуб с не менее серьезной целью – это здоровье.

Регулярные занятия в тренажерном зале для повышения уровня здоровья — достаточно популярное направление тренировок. Не только среди людей постарше, но и среди молодых, сознательно относящихся к своему организму.

Среди положительных эффектов:

• Повышение иммунитета (минимальное или полное отсутствие простудных заболеваний)
• Крепкая сердечно-сосудистая система (профилактика болезней сердца и кровеносных сосудов)
• Высокая сопротивляемость к стрессам (стрессоустойчивость)
• Отсутствие гормональных дисбалансов (нет резких колебаний в массе тела)
• Улучшение настроения

Есть и множество других факторов, позитивно влияющих на здоровье.

Например, для многих актуально оздоровительное направление для спины — укрепление ее мышц и создание мышечного корсета позвоночника. Ведь проблемы со спиной – это бич современных людей.

Кстати, хорошее здоровье автоматически предполагает и наличие стройной фигуры. Пусть без горы мышц или кубиков пресса, но в меру спортивной и подтянутой.

Еще одна цель оздоровительного направления – это активное долголетие.

Есть разные факторы, помогающие сохранить жизненный тонус на необходимом уровне на протяжении всей жизни.

Но среди главных отмечают регулярное выполнение физических упражнений (силовых и на выносливость), развитие гибкости и рациональное питание.

То есть все то, чем занимается большинство людей, регулярно посещающих тренажерный зал.

Улучшение мышечного тонуса

В век гиподинамии, то есть нехватки движения, все более насущной становится проблема отсутствия физической нагрузки.

Особенно остро этот вопрос стоит у жителей больших городов.

У многих уже к 30-ти годам происходит ощутимая атрофия мышц, которые за ненадобностью перестают выполнять свои функции.

Люди, понимающие эту проблему, приходят заниматься в тренажерный зал исключительно для мышечного тонуса. Чтобы и мышцы тела, и организм в целом функционировали в нормальном режиме продолжительное время.

Такой формат занятий еще называют кондиционным тренингом.

Для него подойдут, например, групповые занятия, тренировки с собственным весом или на кардиотренажерах.

Развитие физических качеств

Здесь, как правило, преследуют чисто прикладные цели:

• Повысить уровень силы
• Увеличить выносливость
• Поработать над гибкостью и тому подобное

Занятия в тренажерном зале для развития физических качеств подходят как людям, не занимающимся спортом профессионально, так и атлетам, выступающим на соревнованиях по разным спортивным дисциплинам.

Дань моде и активный досуг

Еще одна распространенная цель посещения фитнес-клуба – потому что это модно!

Некоторые приходят в тренажерный зал “за компанию”, чтобы приятно провести время, сделать селфи и побыстрее разместить его в соцсетях.

Такой досуг тяжело назвать тренировкой. Скорее, это активный отдых, когда в перерывах между разговорами и фотосессиями делается пара-тройка подходов на тренажере или ходьба на беговой дорожке со скоростью 3 км/ч, в прогулочном темпе.

Конечно, лучше проводить свободное время так, чем на диване с пивом. Но следует понимать, что и серьезного результата от подобных занятий ждать не стоит.

Заключение

Как видите, целей для занятий в тренажерном зале несколько. И результат от тренировок напрямую связан с тем, какую из них человек выберет.

Обозначив задачу, вы выберете подходящую стратегию и будете двигаться в правильном направлении.

Мы постоянно обещаем себе, что начнем чаще тренироваться, улучшим свою форму, перестанем есть сладости и полюбим свое тело. Но если эти цели основаны на долгосрочных представлениях о том, как ты хочешь выглядеть – например, влезть в старые джинсы, получить кубики пресса или потерять 10 килограммов – но не на том, как ты должна себя ощущать во время этого процесса, ты быстро почувствуешь себя немотивированной и постепенно перестанешь стараться.

Исправить ситуацию не так уж и сложно – достаточно научиться ставить цели, которые станут приносить тебе краткосрочную пользу каждый день. Придерживаясь мысли о том, как твоему телу будет наиболее комфортно, ты начнешь ценить его сильнее, а значит, будешь давать ему как можно ресурсов, которые бы сохраняли его в тонусе. Редакция Heroine составила гайд по реалистичным фитнес-целям, которых стоит придерживаться даже тем, кто не планирует худеть.

Двигаться понемногу каждый день

Движение повышает энергию твоего тела, поднимает настроение, регулирует пищеварение и улучшает кровообращение. Выходные тоже важны, но день отдыха – не повод весь день лежать на диване и смотреть сериал.

Как этого добиться:

• Хотя бы раз в неделю прогуливайся по своему кварталу.
• Подумай о том, чтобы немного потанцевать под любимую музыку у себя дома вечером.

Иметь разные уровни нагрузки

Фитнес не должен сводиться к тому, что каждый день тебе нужно быть потной и уставшей. Время от времени следует уделять внимание тем упражнениям, которые тебя успокаивают и расслабляют, а не приносят боль в мышцах.

Больше уделять внимания растяжке

Регулярные упражнения на растяжку – главный способ укрепить твои мышцы, снизить риск травм и даже снять напряжение из-за стресса. Мы редко уделяем ей достаточно внимания и усугубляем ситуацию тем, что ведем малоподвижный образ жизни и выбираем интенсивные нагрузки в зале.

• Делай упражнения на растяжку частью повседневной жизни. Потрать несколько минут утром на то, чтобы вернуть подвижность телу после сна, и несколько минут перед сном – чтобы успокоиться и восстановить дыхание.
• Находи время на растяжку в течение дня, например, во время обеденного перерыва.
• Всегда растягивай свои мышцы после любой тренировки – без исключений.

Каждый месяц – новая тренировка

Выполнять один и тот же набор упражнений в течение долгого времени – никак не может быть полезно. Тело привыкнет, а значит, перестанет укрепляться, а предсказуемость тренировки приведет к тому, что ты начнешь скучать. Отсутствие интереса – то, что повлияет на твое желание заниматься спортом, так что если ты хочешь постоянно получать удовольствие от тренировок – думай о том, как сделать их увлекательными.

• Меняй стиль тренировок. Если ты предпочитаешь силовые упражнения – приобрети абонемент в студию танцев. Если же ты чаще всего выбираешь йогу – имеет смысл немного позаниматься высокоинтенсивным кардио.
• Всегда ищи новые возможности для тренировок. Найди другие классы в твоем тренажерном зале – даже если тебе кажется, что это не то, что тебе нужно, ты все еще можешь попробовать себя в новом направлении хотя бы в течение недели. Если ты видишь акцию в небольшой студии йоги в твоем районе в выходной день – посети и ее.

Пить больше воды

Для достижения любой фитнес-цели крайне важно, чтобы ты не была обезвожена. Вода поддерживает максимальную производительность практически каждой части твоего тела, включая ваши мышцы. Если у тебя будет даже небольшая дегидрация – твои мышцы будут работать недостаточно эффективно, а у тебя появится соблазн съесть больше, чем нужно.

• Выпивай стакан воды каждое утро, прежде чем выпить чашку кофе или перекусить.
• Добавь в воду вкусные продукты – лимоны, мяту, огурцы или имбирь. Мало того что это увеличит количество потребляемых полезных веществ, так еще и взбодрит тебя новым вкусом.
• Приобрети яркую бутылку, которую ты сможешь носить собой. Неважно, в какой форме она будет – стеклянная, резиновая, тумблер с соломинкой или термос – лишь бы тебе постоянно хотелось брать ее в руки.
• Поставь напоминания на свой телефон с четкими определениями, сколько именно тебе нужно выпить.

Иметь напарника для совместных тренировок

Наличие напарника повышает твою мотивированность в отношении тренировок – когда ты строишь с кем-то совместные планы, у тебя гораздо меньше шансов отменить планы в последнюю секунду. Кроме того, если у тебя появится друг, который будет знать твою цель, – он сможет регулярно тебе напоминать о том, что ты от нее отклоняешься.

• Если ты давно хотела встретиться с подругой – отправляйтесь на прогулку, а не на посиделки в кафе.
• Найди в своем коллективе коллегу, с которым бы вы могли посещать фитнес-центр до начала рабочего дня.
• Познакомься с людьми, занимающимися в твое же время, – и узнай, не нужна ли им помощь с тренировками и поддержкой в регулярных занятиях.

Понимать, с чем стоит больше работать

Ты можешь хоть целый день провести в тренажерном зале, но если у тебя нет четкого понимания, как именно стоит тренировать свое тело, – это не принесет никакой пользы и может даже привести к травмам.

• Не меняй вес и количество подходов до тех пор, пока не будешь уверена, что твое тело справилось с этой нагрузкой.
• Обычно фитнес-центры предоставляют одно бесплатное занятие с тренером. Используй эту возможность, чтобы вместе со специалистом определить те зоны твоего тела, которым нужно уделять больше внимания.
• Чаще задавай вопросы своему инструктору, чтобы понять, можно ли тебе выполнять определенные упражнения.

Ходить больше

Здоровый человек должен делать минимум 10 000 шагов в день – а эту цифру крайне сложно достичь тем, кто в течение всего дня сидит за компьютером. Наш малоподвижный образ жизни вредит состоянию сердца, мышц и увеличивает тревожность, так что тебе стоит поискать новые варианты того, как не тратить много времени на прогулки.

• Если до пункта назначения всего несколько кварталов – откажись от вызова Uber и пройди этот путь пешком.
• Если твоя работа находится слишком далеко от дома, выйди на одну или две остановки раньше, чем нужно, или припаркуй машину в другом районе, чтобы немного прогуляться.

Отслеживать прогресс

Даже если ты не азартна, отслеживание достигнутых показателей – хороший способ оставаться мотивированной.

• Используй приложения, отслеживающие твой сердечный ритм или показатели фитнес-браслетов.
• Приобрети устройство, которое бы отслеживало твои показатели – от сердцебиения до количества пройденных шагов.

Регулярно спать от 7 до 9 часов

Сон дает время для восстановления тела и мышц, а также сохраняет достаточно энергии для следующей тренировки. Что еще более важно, недостаток сна приведет к резкому повышению уровня стресса в вашем организме, который удерживает нежелательный жир и вызывает множество других осложнений для здоровья.

• Ложись спать всего на 5 минут раньше, каждую ночь. Ты даже не заметишь разницу, но всего через пару недель ты будешь спать на час больше, чем раньше.
• Используй приложения, которые контролируют ваши циклы быстрого сна, чтобы вы могли проверить качество своего сна и отследить среднее время, проведенное в спящем состоянии.
• Обязательно выполняй несколько вечерних ритуалов, которые помогут тебе расслабиться.

Вести календарь тренировок

Если ты запишешь важную встречу в календарь – ты про нее не забудешь. Планируй даже 15-минутные занятия, чтобы с полной ответственностью к ним отнестись.

• Запланируй тренировки в своем календаре в начале каждой недели, чтобы у тебя не было возможности оправдаться, что ты сделаешь это завтра.
• Заранее записывайся на занятия – и оплачивай их. Штраф за отмену – достаточная причина для того, чтобы ты пришла в любом состоянии и без опозданий.

Отказаться от использования лифтов

Подъем по лестнице наращивает силу, формирует мышцы и физически противодействует ущербу, причиненному долгим сидением в кресле. И именно на них ты сможешь нагнать те самые необходимые тебе 10 тысяч шагов.

Быть благодарной каждый день

Чем больше ты веришь в себя, тем больше у тебя шансов достичь своих целей.

• Посмотри в зеркало и сделай себе комплимент. Ищи в себе хорошее и скажи, что ты прекрасна по миллиону других причин, а не только из-за черт лица.
• После каждой тренировки молча поблагодари свое тело за то, что ты так усердно поработала.
• Напиши, за что ты благодарна своему телу – как сильны твои ноги, как быстро ты можешь бежать или даже за то, что ты просто жива и здорова.

Соблюдать баланс между тренировками и отдыхом

Слишком тяжелая работа и слишком постоянное отсутствие времени для отдыха и восстановления сил может привести к переутомлению. Стремись к равновесию, чтобы ты могла быть максимально здоровой как физически, так и психически. Прислушивайся к своему телу чаще, чем к плану тренировок.

• Слушай свое тело. Отличай моменты, когда тебе просто лень вставать раньше для тренировки, от дней, когда тебе действительно нужен отдых.
• Каждый день делай что-то, что ты считаешь заботой о себе – лечь спать пораньше, почитать полчаса любимую книгу или сделать маску из глины.
• Если ты чувствуешь себя измотанной, сделай перерыв в тренировках. Приготовь что-то необычное, но вкусное и полезное.

Многие из желающих повысить свою физическую нагрузку с трудом представляют себе цель занятий. Похудеть? Но похудение будет практически невозможным, если не изменить свои привычки в питании. Накачать мышцы? Не каждый вид спорта способен наделить человека рельефным телом, да и от стараний много зависит. Собственно, по сути, задачи и цели фитнеса определяют все, и могут предсказать, каким будет путь спортсмена. Поэтому так важно сформировать их на начальном этапе.

Спорт для похудения

Действительно, подавляющее количество людей приходит в спорт и занимается фитнесом для похудения. Хорошо, если они совмещают физическую нагрузку с диетой. Тогда можно убить сразу двух зайцев — сбросить лишний вес и подтянуть тело, подкачать мышцы. Если же питание останется прежним, конечный результат не предскажет никто, к тому же при большом лишнем весе выбор фитнес-направлений существенно снижается. Лицам с ожирением противопоказана большая часть видов спорта — силовые тренировки, бег, прыжки, а все из-за большой нагрузки на суставы, сердце. Поэтому спорт нельзя рассматривать как панацею от лишнего веса. Скорее как подспорье в деле борьбы с лишними килограммами.

Спорт для создания рельефного тела

Мужчины ждут от спорта примерно того же, что и женщины, но при этом они все как один хотят получить красиво прорисованные рельефные мышцы. Некоторые слишком буквально понимают смысл слова «получить». Зачастую они стремятся быстро набрать мышечную массу, прибегая к различным хитростям, а ведь здесь все зависит от личного участия, желания работать, тратить время и силы. Многие разочаровываются, когда понимают, что не готовы так много трудиться. Имеет смысл хорошо подумать, прежде чем идти в тренажерный зал за кубиками на прессе. На это могут уйти если не годы, то месяцы изнурительных тренировок. Готовы? Тогда вперед!

Для удовольствия

Мало кто задумывается о том, что фитнес может и должен приносить удовольствие. Что толку от того, что человек будет потеть в спортзале, насиловать себя, ломать, не получая от занятий никакого удовольствия? С высокой долей вероятности он бросит тренировки, не успев их как следует начать. Поэтому одной из целей фитнеса остается получение удовольствия, ведь в процессе занятий в организме повышается уровень гормонов радости и счастья серотонина и эндорфинов, вот почему люди выходят из спортзала с такой легкостью в теле, с таким душевным подъемом! Даже ради одного этого стоит ходить на тренировки.

Пожалуй, эту цель фитнеса можно назвать одной из самых главных и первостепенных. Не зря сказано, что «спорт — это жизнь». Пока человек двигается, он живет, его мышцы сохраняют в себе силу, суставы — подвижность, а ум — ясность. Занятия спортом нормализуют кровообращение, выступают профилактикой многих сердечно-сосудистых заболеваний, продлевая молодость и отсрочивая наступление старости. Если человек занимается просто для здоровья, он с высокой долей вероятности не бросит это занятие, когда похудеет или достигнет другой интересующей его цели. Риск травм для него тоже минимален, ведь он не бросается в крайности, не «рвет жилы» на тяжелых весах.

Если вы уже достигли поставленной цели, не бросайте занятия фитнесом. Ведь это ваш контроль лишнего веса, ваша энергия, ваше здоровье, хорошее настроение, самочувствие и крепкий сон. Активные люди активны и в других сферах жизнедеятельности — работе, интимной жизни, общении. Не ищите оправдания, чтобы не ходить в спортзал. Ищите возможность заниматься спортом, ставьте цели и добивайтесь их!

Помощь в выборе фитнес-направления

Хорошее самочувствие и позитивное настроение — результаты активного образа жизни. Фитнес-клубы предлагают множество направлений и новичку сложно сделать выбор между различными фитнес-направлениями. Что же надо знать, чтобы не ошибиться?

Цели и польза фитнеса

Спортивные достижения не являются целью фитнеса. Он направлен на общее оздоровление организма, коррекцию фигуры и веса, развитие гибкости. И польза от правильных упражнений не заставит себя ждать. Она заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы; нормализации сна; укреплении иммунитета; улучшении обмена веществ; укреплении мышц спины и опорно-двигательного аппарата, нервной системы; повышении настроения.

Но чтобы занятия приносили пользу, нужно выбрать правильное фитнес-направление.

О чем нужно подумать?

• Понять цель, которую вы хотите достичь. К физическим качествам человека относятся: сила, ловкость, гибкость, выносливость и быстрота. Развить все одинаково хорошо с помощью одного вида фитнеса невозможно. Для того чтобы сбросить вес или наоборот накачать бицепсы, одна программа занятий не подойдет.
• Обратить внимание на физическую подготовку. Для начала тренировок можно выбрать йогу или скандинавскую ходьбу, потому что аэробика требует физической выносливости.
• Собственные предпочтения. Зажигательная зумба или аквааэробика, единоборства или батуты — выбор за вами.
• Состояние здоровья. Необходимо проконсультироваться с врачом, потому что некоторые направления имеют противопоказания.

Различают три вида тренировок: кардио-тренировки, силовые тренировки, медленный фитнес.

Кардио-тренировки

Тренажерные залы в любом фитнес-клубе имеют кардио зону. Она включает в себя тренажеры: эллипсоид, гребной тренажер, велотренажер, беговую дорожку, степпер.

Направления фитнеса, которые относятся к кардио-тренировкам различны. Основными являются:

• Плавание и аквааэробика. Нагрузка возникает при сопротивлении воде. Прорабатываются все группы мышц, снижается вес за счет энергозатратности. Полезна для мышц спины и суставов.
• Аэробика в танце. Активно работают мышцы ног, улучшается настроение и осанка. Сюда можно отнести восточные танцы, зумбу, хип-хоп и прочие танцевальные направления. Подойдет энергичным и жизнерадостным людям, которые любят движение.
• Степ-аэробика. Работают все группы мышц. Способствует избавлению от лишних килограммов.
• Тренировки с прыжками. Если вы завидуете ребёнку, который с упоением прыгает на батуте, то такие занятия придутся вам по душе. К удовольствию прибавьте возможность сбросить лишний вес и улучшить координацию.
• Тренировки, включающие приемы единоборств. Такая нагрузка укрепит сердце и мышечный корсет, проработает мышцы рук и ног. Бонусом будет умение защитить себя, а также потеря лишних сантиметров на талии.
• Скандинавская ходьба. Этот вид фитнеса подойдет людям со слабой физической подготовкой, лишним весом и пожилым. Также прогулка со специальными палками понравится любителям свежего воздуха. Такая тренировка укрепляет опорно-двигательный аппарат.

К минусам кардио-тренировок относится большая нагрузка на сердце.

Силовые тренировки

Такой вид фитнеса направлен на увеличение рельефа фигуры и повышения выносливости. Более популярен у мужчин. К основным направлениям относятся:

• Кроссфит. Этот вид сочетает работу со специальными весовыми приспособлениями (гирями, штангами и т.п.), кардио-тренажеры и элементы гимнастики. Очень энергозатратные тренировки подходят для людей с крепким здоровьем и хорошей физической подготовкой.
• Тренировки в тренажерном зале. Предусматривают работу на определенных тренажерах по индивидуальной программе, составленной тренером. Также используется работа с собственным весом (упражнения на пресс, турники). Подходит всем, кому не противопоказана физическая нагрузка.
• Единоборства, которые предусматривают наличие противника. Боксерская груша тоже подойдет.

Медленные тренировки

Этот вид тренировок подойдет для оздоровления и развития гибкости. Сбросить лишний вес или нарастить мышцы возможно, но не сильно. Подойдет людям, которые не любят торопиться и каждое движение смакуют. Основными направлениями являются:

• Плавные и текучие тренировки, почти не имеющие противопоказаний. Рекомендованы для реабилитации после травм.
• Йога. Дает возможность успокоиться и проработать все мышцы.Разновидностей этого фитнеса множество, но все они направлены не только на тело, но и на сознание.
• Стретчинг. Подходит людям, которые много времени проводят в сидячем положении. Отлично развивает гибкость. Упражнения направлены на растяжку.
• Калланетика. Прорабатывает все мышцы тела, способствует похудению.

Все направления фитнеса требуют постепенного увеличения нагрузки. Чтобы не нанести себе вред, лучше заниматься с профессиональным тренером. Он подготовит индивидуальную программу и даст советы.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Для чего нужен фитнес

Для чего нужен фитнес? Это вид физической активности, который направлен на оздоровление тела, изменение его веса и форм. То есть с помощью фитнеса человек укрепляет и поддерживает физическое здоровье и красоту. Но в современном мире фитнес перестал быть всего лишь методикой оздоровления организма. Для многих людей это образ жизни, способ существования, особая философия и система ценностей.

Фитнес как образ жизни

Человек, который всерьез занимается фитнесом, не только тренируется в спортзале – он перестраивает систему питания, меняет свой рацион, вырабатывает новые пищевые привычки. Благодаря регулярным тренировкам и правильной диете укрепляются иммунитет и психика, повышается устойчивость человека к стрессам и болезням, улучшается его самооценка – здоровое тело и красивая фигура добавляют уверенности в себе. На вопрос, для чего нужен фитнес, правильнее ответить так: фитнес повышает качество жизни, способствует самосовершенствованию, закладывает фундамент для успехов и достижений в других жизненных сферах.

Фитнес как спорт и метод оздоровления

Понятие «фитнес» возникло в США. Слово произошло от английского to fit – соответствовать, быть в хорошей форме. Сегодня этот термин служит для обозначения общей физической подготовленности человека. В более узком смысле под ним подразумевается оздоровительная методика – сочетание тренировок и правильного питания. Цель фитнеса – сохранение и укрепление здоровья, улучшение внешнего вида, развитие силы, гибкости и выносливости. Но полный список того, для чего нужен фитнес, гораздо более широк: фитнес помогает повысить психологическую устойчивость, развить координацию, быстроту, скорость реакции и т. д.

В фитнесе применяют индивидуальный подход: тренировочная программа составляется с учетом возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Вид физической активности подбирается исходя из личных предпочтений и потребностей. Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому желательно практиковать тот вид фитнеса, который отвечает личным вкусам. Следование моде или примеру друзей при выборе фитнес-направления должно подкрепляться индивидуальной предрасположенностью.

Примеры нагрузок в фитнесе

Ежедневные прогулки быстрым шагом – это тоже фитнес-тренировка. Такой щадящий вид нагрузок показан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Чтобы был достигнут оздоровительный эффект, средняя продолжительность прогулки должна составлять 30-40 минут. При ходьбе можно опираться на специальные палки, напоминающие лыжные – такая ходьба называется скандинавской или нордической. Поклонникам ЗОЖ, которые практикуют ходьбу для профилактики, можно использовать утяжелители – небольшие грузы (до 5 кг).

Активные аэробные тренировки подходят тем, кто борется с лишним весом. Если занятие проводится с целью похудения, оно должно продолжаться не менее часа. К аэробным, или кардионагрузкам, относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, прыжки на скакалке (скиппинг), плавание, аэробику и т. д. Анаэробные нагрузки более интенсивны. Они ускоряют метаболизм и стимулируют рост мышц. Такие тренировки предполагают работу с отягощениями: гантели, гири, штанга, силовые тренажеры.

В системе популярных фитнес-направлений отдельное место занимает йога. По сравнению с традиционной йогой в спортклубах практикуют более простые асаны и пранаямы. Занятия проводятся, как правило, трижды в неделю. По сути, фитнес-йога представляет собой синтез восточной практики и западных фитнес-упражнений.

Зачем нужен фитнесс

Виды фитнеса: выбираем направление

Какие виды фитнеса пользуются наибольшей популярностью среди посетителей фитнес-центров? В статье приводится подробное описание основных видов тренировок.

Фитнес для похудения ног

В наше время здоровый образ жизни стал чем-то вроде модного тренда. Целая индустрия фитнеса и спортивного питания постоянно развивается, выходят все новые глянцевые издания, раскрывающие на своих страницах секреты красоты и фитнеса для женщин и мужчин.

5 лучших вариантов зимнего фитнеса

Самые популярные виды спорта, которыми можно заниматься в зимний период. Чем заменить привычный фитнес во время зимних каникул и отпусков?

Как поддержать стройность женской фигуры и укрепить здоровье после сорока? Важно придерживаться основных принципов и регулярно уделять время тренировкам.

Фитнес тренировки для похудения

Здоровый образ жизни нынче в моде. Многие, не только молодежь, но и люди преклонных годов занимаются спортом, сбрасывают лишние килограммы или наращивают мышечную массу.

Фитнес (англ. fitness может быть переведено как «соответствие», и «готовность». Производное  от глагола to be fit  – соответствовать, быть в хорошей форме). В общем  смысле обозначает  общую  физическую  подготовленность организма человека. Фитнес  — это массовое направление физической культуры — предоставляемая Фитнес-клубами услуга в виде стандартной или индивидуальной программы физических упражнений, питания и поведения направленной на улучшение (поддержание хорошей) физической формы выполняемой под  контролем фитнес инструктора (тренера).

1 фитнес-клуб
2 История фитнеса
3 Цели и особенности фитнеса
3.1 Цели фитнеса
3.2 Особенность фитнеса
3.3 Направления фитнеса

фитнес-клуб – организация расположенная в специально приспособленном для предоставления фитнес услуг сооружении сочетающим в себе спортивные залы оснащенные тренажерами и другим необходимым специализированным спортивным инвентарём для силовых, кардио- и групповых тренировок.
Минимальная площадь, на которой все это можно разместить, как правило, составляет не менее 400 кв. м.

Если организация не предоставляет всего указанного перечня услуг или площадь помещений меньше, то данная организация уже не соответствует выше приведенному определение «фитнес-клуба» и может быть охарактеризована как тренажёрный зал, студия групповых программ, йоги и т.д.

Для удобства клиентов и увеличения их количества многие фитнес клубы стараются предоставлять дополнительные услуги: массаж, бассейн, SPA, косметолог, психолог, фитопроцедуры, салон красоты и т.п.
Ряд фитнес-клубов VIP, комфорт и премиум классов имеют уличные площадки для групповых тренировок, воркаута, загара, открытые бассейны.
Некоторые крупные фитнес-клубы проводят внутриклубные, городские и даже международные спортивные соревнования.

Фитнес-клубы является наиболее распространенным местом активного отдыха предоставляющим физкультурно—оздоровительные услуги.

История фитнеса

Фитнес появился в Америке в 1960-е — 70-е годы XX века.
Популярная версия утверждает, что первые программы физических упражнений для улучшения и поддержания физической формы были внедрены военными в армии и на флоте США.

Фитнес — удобная, простая, понятная и доступная для клиента услуга. Благодаря чему, к середине 80-х, фитнес превратился в массовое физкультурное движение.
Является самой популярная формой оздоровления населения, существующее во всем мире, явление массовой культуры современного общества.

Цели и особенности фитнеса

Фитнес не просто обычные физические упражнения, а целая система  которая включает режим нагрузки и отдыха, специализированную диету, формирует отношение к   здоровью, определенное мировоззрение.

Цель фитнеса — сбалансированное развитие и поддержание физических навыков, улучшение состояния сердечно-сосудистой, дыхательной  систем, суставов, контроль веса тела, и других физических качеств на уровне соответствующим требованиям повседневной жизни.

Фитнес предоставляет все необходимые условия клиенту для того, чтобы с помощью упражнений развивающих силу, выносливость, скорость, гибкость и ловкость максимально быстро и эффективно привести внешний вид и состояние здоровья в соответствие с требованием времени. То есть, соответствовать сложившимся жизненными обстоятельствам которые диктует человеку время.
Разные люди приходя с разными целями заниматься фитнесом:

• чаще всего это желание иметь красивую фигуру чтобы выглядеть эффектно, красиво, привлекательно, подтянуто, модно.
  похудение — сбросить вес чтобы быть стройнымУвеличение и укрепление мышечной массы.
• похудение — сбросить вес чтобы быть стройным
• Увеличение и укрепление мышечной массы.
• улучшение общего самочувствия, силы выносливости организма, укрепление здоровья.

От цели зависит выбор программы тренировок.

Особенность фитнеса состоит в том, что это не какой либо конкретный вид спорта или дисциплина. Для общего укрепления организма подходят все виды физических упражнений. При составлении фитнес программ инструктор (тренер) не ограничен рамками строгих правил одного вида спорта. В программу могут быть включены любые упражнений и методики которые могут принести пользу с учетом индивидуальных особенностей организма — возраста, пола, состояния здоровья и интересов клиента.

Основу фитнеса составляют физические упражнения. Однако чтобы постоянно быть в хорошей форме одной физической активности не всегда достаточно поэтому, помимо упражнений, программа оздоровления включает общие и частные рекомендации по здоровому образу жизни, специализированной диете, режиму нагрузки и отдыха, отказ от вредных привычек. Фитнес не просто набор упражнений – это образ жизни.

С целью улучшения эффективности программ, а так же под влиянием моды, для привлечения клиентов многие фитнес инструкторы помимо физических упражнений включают в оздоровительные программы дыхательную гимнастику и медитацию.

Фитнес – междисциплинарное направление физкультуры. Это система, вобравшая в себя самое модное и интересное и достаточно эффективное из множества видов спорта, оздоровительных систем – все это обогатило фитнес методами и формами тренировки тела и духа. Здесь же очень хорошо проявляют себя различные знания и навыки из области медицины, физиологии, реабилитология диетологии, психологии.

фитнес не подразумевает достижения мастерства в какой либо  определённой области  фитнес-клубы могут предоставлять помещения для занятий определенным видом спорта, танцев, единоборств, йоги, но занятия в этих секциях не будут фитнесом. Фитнес подразумевает общее улучшение  фигуры и функциональных способностей организма.

Фитнес молодое активно развивающееся направление физкультуры. Постоянно появляются новые программы и направления которые создаются на основе физических  упражнений  из уже существующих спортивных, физкультурно-оздоровительных и духовных систем.

Популярные разновидности оздоровительных  программ

Количество разновидностей фитнеса непрерывно растет, с каждым днем придумывают новые виды программ собранных из из сочетания  самых разнообразных оздоровительных методик.

Современное общество – это общество массового производства и потребления фитнес-центры, вместе с медицинскими, фармацевтическими, парфюмерными и косметическими центрами, так же оздоровительным и спортивным туризмом  стали частью индустрии оздоровительного досуга. Оздоровительные спортивные товары и услуги стали использоваться  Как массовый коммерческий товар для развлечений
Фитнес — это в первую  очередь часть индустрии развлечений бизнес по   продаже абонементов в спортзал, экипировки,  сопутствующих товаров в виде спортивного питания, пищевых добавок и прочего, услуг  фитнес-инструктора. Разновидность  спортивного  шоу-бизнеса .Массовая  культура   общедоступна, но  порождает
стереотипность духовных норм, шаблонность и банальность духовных
ценностей. Потребитель такой культуры – человек массы, человек толпы –
характеризуется обезличенностью, утратой личной ответственности, Человек массы характеризуется обезличенностью, преобладанием чувств, над рассудком, ощущение бесконтрольности над самоконтролем.
утратой интеллекта и личной ответственности. Поведение массы стихийно, главное качество толпы. В нём проявляется стремление толпы жить чужим умом и готовыми рецептами, которые раздают подсунутые ей авторитеты. одну из самых наиболее значимых на сегодняшний день проблем человека и человечества в целом – это проблема неумения и нежелания самостоятельно думать и принимать решения – т.е. интеллектуального иждивенчества
масса никогда не бывает мыслящим существом.

И ещё стали проводить соревнования по фитнесу на которых  фитнес-моделей судят по тому, как они ходят, как принимают позу, и, самое важное, по их внешности и телосложению.

Поделиться ссылкой

Осень – самое время заняться собой и наконец-то сделать уже то, что собирались сделать каждый понедельник с тех пор, как закончились новогодние праздники . Записаться в фитнес-клуб! Как раз еще есть время, чтобы привести себя в форму к очередному выходу в свет, будь то новогодний корпоратив или дружеская вечеринка.

Вообще понятие «фитнес» вошло в наш лексикон сравнительно недавно. — это наука, которая берёт начало из физиологии двигательной активности, и включает в себя основы физики, химии, анатомии, физиологии, психологии и многих других областей знаний человечества. Жизнь современного человека, жителя мегаполиса, уже сложно представить без фитнеса. Для многих людей за последние годы фитнес стал неотъемлемой частью, даже образом жизни. Ведь поддержание физической формы  напрямую влияет на успешность во всех остальных сферах жизни: работе, семье и т.д.

Понятие «фитнес» включает в себя не только саму физическую активность. Фитнес – это и правильное питание, режим дня, отдых и восстановление. В общем, все, что принято называть здоровым образом жизни. Итак, собрались с мыслями и присоединяемся, наконец, к обществу любителей этого самого фитнеса!

Виды тренировок

Вообще, существует два основных подвида физической деятельности: это аэробные и анаэробные нагрузки.

Бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика и даже танец — это аэробная работа, то есть наш организм использует кислород для высвобождения энергии. Во время аэробной работы учащается пульс, дыхание, углеводы и жиры сгорают  и обеспечивают энергией работающие мышцы. Аэробная работа оказывает хорошее действие на здоровье и общую физическую форму. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ускоряется метаболизм.

Поднятие тяжестей – это анаэробная нагрузка. Как известно, с помощью утяжелений можно нарастить силу и объем мышц. В результате такой работы в мышцы и кровоток выделяется молочная кислота.

Ваша цель

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, необходимо определиться с тем, чего Вы ожидаете от своих занятий фитнесом. Вообще, существует несколько целей занятия фитнесом. От выбора цели зависит и выбор оптимальной программы тренировок. Итак, чего же Вы хотите:

— сбросить пару-тройку лишних кг. А может и не пару-тройку, а больше? Все возможно, главное — поставить цель!

— укрепить здоровье, избавиться от пресловутой одышки при взбирании на пятый этаж;

— наработать мышечную массу, чтоб все завидовали игре мышц в свете пляжного солнышка.

В первом случае, Вам необходимо знать больше о жиросжигающих тренировках.

Необходимо обратить внимание на следующее. Актуальность проблемы похудения заставляет современных ученых постоянно находиться в процессе исследований и новых разработок. В последнее время появилась масса теорий относительно того, как лучше и эффективнее бороться с лишним весом. Но вся эта масса теорий фактически сводится к пяти основным принципам, каждый из которых обладает своими достоинствами и недостатками. Дабы не углубляться в этой статье в дебри научных изысканий, оглашу сразу выводы, которые представляют из себя некую «золотую середину» и содержат самые полезные постулаты всех современных исследований. Итак:

* для того, чтобы похудеть, недостаточно придерживаться диеты, пусть даже самой эффективной и строгой. Физическая активность и занятия спортом обязательны!

* каждое занятие должно продолжаться не менее 40 минут, а лучше 60-90 минут и не реже 2-3 раз в неделю. При этом нужно внимательно следить за пульсом. Вот здесь немного поподробнее.

В первые 20-25 минут тренировки основным источником энергии является гликоген, запас которого всегда есть в нашем организме как раз на такие непредвиденные случаи. Его запасы быстро расходуются, но и также быстро восстанавливаются посредством небольшого перекуса. В следующие 20 минут для получения энергии организм постепенно начинает использовать накопившиеся запасы жира. Примерно через 40 минут после начала тренировки для того, чтобы сберечь остатки гликогена, организм полностью переключается на использование жировых отложений. То есть, действительно реальный процесс избавления от запасов жира начинается лишь через 40 минут после начала занятий и лишь при постоянной интенсивной нагрузке. Вот почему тренироваться менее часа желающим похудеть просто не имеет смысла. Оптимальным же временем считается 1,5 часа.

Важным условием избавления от жира является и частота пульса во время занятий. Вычислить оптимальный пульс, при котором организм эффективнее всего сжигает жир, можно по формуле (220 – ваш возраст) х 0,65. Так, например, в 25 лет оптимальный пульс равен 127 ударам в минуту, а в 35 – уже 120. Кстати, отняв от 220 свой возраст, вы получите максимально допустимый для вас пульс.

* для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимы длительные аэробные тренировки, то есть те, в которых для расщепления молекул пищи используется кислород. При участии кислорода происходит переработка гликогена и жира в энергию. Наиболее распространенные примеры аэробных нагрузок: ходьба, легкий бег, езда на велосипеде, плавание, всевозможные виды аэробики и различные танцы.

* Занятия на силовых тренажерах очень желательны, так как помогают ускорить обмен веществ за счет увеличения мышечной массы.

* Не рекомендуется увлекаться низкокалорийными диетами, если Вы занимаетесь спортом, поскольку именно углеводы необходимы при сжигании жира.

Основной эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.

Он заключается в укреплении мышц сердца и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Один из важнейших эффектов физической тренировки – уменьшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, обеспечив тем самым более низкую потребность миокарда в кислороде. Тренировка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения. Это означает, что во время выполнения упражнения очень важно следить за дыханием: глубокий вдох обеспечит организм достаточным количеством кислорода для высвобождения энергии. Естественно, что при такой тренировке основным показателем интенсивности нагрузки будет частота сердечных сокращений, то есть пульс. Конечно, частота сердечных сокращений, при которой происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности.

Наиболее точно эта величина может быть выражена в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (вспоминаем формулу из раздела про жиросжигающие тренировки): 220 – возраст. У начинающих заниматься физической культурой нагрузка должна лежать в диапазоне 60 – 70% от ЧСС максимальной. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень физической нагрузки может возрастать до 80 – 85% от ЧСС максимальной.

Таким образом, нижний порог, обеспечивающий минимальный оздоровительный эффект,  — работа на уровне 60% от ЧСС максимальной. Тренировка при ЧСС ниже указанной величины малоэффективна для укрепления сердечно-сосудистой системы, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 85% от ЧСС максимальной. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход из зоны аэробного обеспечения в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для хорошо подготовленных спортсменов).

Теперь немного подробнее о тренировках, направленных на укрепление и наращивание мышечной массы.

Прежде всего, следует установить  очередность упражнений для всех прорабатываемых групп мышц, а так же количество повторений и подходов. Не забывайте про перерывы: между различными упражнениям не более двух минут, а между подходами достаточно одной минуты.

● Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться. В Вашем распоряжении все кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велосипед, степпер – выбирайте на свой вкус. Обычно достаточно 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей физической нагрузке.

● Далее переходим непосредственно к силовым тренажерам. В первую очередь рекомендуют обратить внимание на мышцы рук, плеч, шеи, груди. А так же на упражнения для улучшения осанки.

● Затем переходите к упражнениям на мышцы туловища. Особенно обратите внимание на мышцы талии: повороты, наклоны в стороны – упражнения для работы со свободными весами. Не забывайте, упражнения с преодолением веса собственного тела дают хорошие результаты в развитии силы и выносливости.

● На каждой тренировке необходимо уделять внимание упражнениям для ног, бедер и ягодиц. Опять же, кроме специальных тренажеров, не ленитесь делать приседания, выпады на одну ногу и т.д. со свободными весами.

● Упражнений для пресса сложно сделать слишком много. Минимум – один подход в конце тренировки. Максимум – после проработки каждой группы мышц делайте один-два подхода на мышцы пресса. Можно чередовать: верхний, нижний пресс, косые мышцы живота.

Не забывайте в конце своей фитнес-программы сделать упражнения на растягивание проработанных мышц.

Заминка, как и разминка, тоже является обязательным пунктом каждой тренировки. Возвращайтесь к тем же кардиотренажерам, выбирайте любой и вперед.

Продолжительность тренировки

Продолжительность зависит от целей Вашей тренировки. Хотите сбросить вес? Помните, что мы говорили о процессе сжигания жира при аэробных нагрузках? 40-45 минут нагрузки на предельном пульсе дадут неплохие результаты! Ну а если Вы относитесь к счастливчикам, довольным своими формами, то тех же 10-15 минут будет вполне достаточно.

Очень важно во время тренировки следить за дыханием. Не задерживайте вдох и правильно выполняйте выдох. Это особенно важно во время упражнений на мышцы брюшного пресса. По окончании тренировки не забывайте нормализовать дыхание чередованием глубоких вдохов и хороших выдохов.

Самое главное, не забывайте о своем самочувствии! Любая физическая нагрузка, каждая тренировка должны приносить радость и удовольствие. Прислушивайтесь к своему организму, не надо мучить его излишними нагрузками, если он явно к ним не готов.

Самое главное, какую бы цель Вы не выбрали, приступив к тренировкам, всегда помните, что занятия должны приносить радость и удовольствие!

Фитнес не выходя из дома

Теперь хотелось бы сказать несколько слов о возможностях занятия фитнесом в домашних условиях. Вообще, я скептически отношусь к эффективности таких занятий. Дело даже не в уровне самосознания и самоорганизации, которые способны или неспособны заставить Вас сделать хотя бы необходимый минимум упражнений.

Как Вы поняли из предыдущего изложения, чтобы тренировка имела максимальный эффект, необходимо с помощью разминки вывести организм на оптимальный пульс. В отсутствии дома каридотренажера это довольно сложно. Вопрос его приобретения тоже весьма и весьма неоднозначен – лучше уж эти деньги потратить на абонемент в фитнес –клуб. Ведь это, во-первых, дисциплинирует и выводит на необходимую частоту тренировок. А во-вторых, там предоставляется несравнимо больше возможностей для кардио- и силовых тренировок.  Вот если бы у нас были парки и национальные традиции совершать утренние или вечерние пробежки – это другое дело. Пробежка и несколько упражнений в компании единомышленников могли бы дать необходимый эффект! Но где Вы видели в нашем городе такой парк?

Фитнес-питание

И напоследок по порядку, но не по значению хотелось бы поговорить о режиме питания для людей, занимающихся активной физической деятельностью. Существует мнение, что после тренировки до первого приема пищи необходимо выдержать интервал минимум в два часа. Объяснение такое: истощенные работой мышцы не получают восполнения белками и таким образом можно добиться истощения не только жировых тканей, но и мышечных. Действительно, при таком режиме питания происходит заметное снижение веса. Однако, снижение веса за счет потери человеческих сил тоже не желательно. Оно влечет за собой снижение тонуса, ухудшение внешнего вида за счет постоянной усталости, упадок энергии.

Гораздо разумнее придерживаться в дни тренировок классических правил питания, которые проверены многолетней практикой и описаны в современных учебниках физиологии двигательной активности. Для женщины весом 60 кг, работающей в офисе в день тренировки необходимо поесть за 2-3 часа до занятия и потребить продукты, содержащие: 20 г белка, 20 г жира и 50 г углеводов. После тренировки необходимо поесть не раньше чем через 20 минут и не позже чем через час тем же количеством пищи. Между приемами пищи в обычном режиме (кроме случаев лечебного голодания) должно быть не более 8 часов, но и не менее 4-х. К дням тренировок эти правила тоже справедливы.

Собственно, вот основные и наиболее важные сведения, которые необходимо иметь на своем вооружении, решив всерьез и надолго заняться фитнесом. Еще раз напомню самый главный принцип и постулат – тренировки должны приносить радость и удовольствие!!! Так что собрали силу воли и вперед за абонементом в фитнес-клуб!

В продолжении — как выбрать для себя вид фитнес-тренировки и много другое. Не пропустите!