Что есть чтобы накачать пресс

Посмотрев на себя в зеркало, многие из нас машинально втягивают живот. Эта часть фигуры может быть не в лучшей форме даже у людей в целом стройных и подтянутых. На талии жиры откладываются особенно легко: стоит ненадолго забыть о правильном питании и физических нагрузках, как живот начинает некрасиво выдаваться вперед. Причиной этого могут быть жировые отложения, ослабление мышечной стенки или нарушения осанки. Набор веса и утрата кожного и мышечного тонуса могут привести к тому, что живот станет дряблым, рыхлым и висящим. В любом случае, чтобы сделать из малопривлекательного живота красивый подтянутый пресс, не придется предпринимать ничего радикального. Главное — действовать комплексно. Рассмотрим план необходимых действий пошагово.

Переходите на правильное питание

Речь не идет о строгих низкокалорийных диетах, которые мало отличаются от голодовки. Такие кардинальные меры вредны для здоровья. Правильное питание — это сбалансированный рацион из качественных продуктов, который удовлетворяет все потребности организма и при этом не способствует накоплению жира. Иными словами, питаться нужно так, чтобы организм, во-первых, не испытывал недостатка в ценных нутриентах, а во-вторых, не получал калорий больше, чем ему необходимо для поддержания жизнедеятельности и выполнения физической работы. Перейти на правильное питание — это значит насытить свой рацион продуктами богатыми полезными соединениями и сократить потребление пустых калорий. Это самый важный шаг на пути к идеальному прессу. Невозможно уменьшить объём талии, если изо дня в день подпитывать жировое депо все новыми и новыми калориями.

Откажитесь от сладкого

Рафинированный сахар — главный враг похудения. Это и есть те самые пустые калории, которые никакой пользы организму не приносят. Сладости бедны полезными веществами и при этом очень калорийны. Простые сахара имеют склонность быстро трансформироваться в жир, и это невыгодно отличает их от более безопасных медленных углеводов, которые перевариваются и усваиваются не так стремительно. Еще один минус сладких продуктов: они способны ухудшить работу кишечника и спровоцировать вздутие живота.

Ежедневно ешьте овощи

Овощи — ценный источник витаминов, минеральных веществ и органических кислот. В бобовых овощных культурах много белка, а белки при прокачке пресса особенно необходимы: аминокислоты, из которых состоят белковые молекулы, служат строительным материалом для мышечной ткани. Антиоксиданты, в больших количествах содержащиеся в овощах, защищают клетки от воздействия свободных радикалов. Это важно не только для здоровья, но и для красоты: антиоксиданты улучшают состояние кожных покровов, замедляют их старение. Овощи низкокалорийны, их можно употреблять на завтрак, обед и ужин без опасения поправиться. Они хороши в салатах, в супах, в тушеном и запеченном виде.

Не увлекайтесь продуктами, вызывающими вздутие живота

Несмотря на всю полезность овощей, некоторые из них следует употреблять с осторожностью. Белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста, бобовые и лук могут спровоцировать вздутие кишечника. Таким же свойством обладают фрукты, кислые фруктовые соки, газированные напитки, сладкая пища. Чтобы уменьшить риск вздутия, нужно есть овощи небольшими порциями и часть из них подвергать кулинарной обработке — отваривать, тушить, запекать, готовить в пароварке.

Сделайте акцент на употреблении нежирной белковой пищи

Если до прокачки пресса основу рациона составляла углеводистая и жирная пища, то теперь придется расставить акценты по-другому. Значительную долю рациона по-прежнему должны составлять углеводы, но их нужно уметь делить на медленные и быстрые. К медленным углеводам относятся крупы и цельнозерновой хлеб — они обязательны к употреблению. Быстрые углеводы — это фрукты и сладости, хлебобулочные и макаронные изделия. Некоторые быстрые углеводы (сладости) лучше полностью исключить из рациона, другие (сладкие фрукты, хлеб) должны употребляться в умеренных количествах. Жиры при похудении также нежелательны, в рационе их должно быть как можно меньше. А вот белковую пищу нужно есть чаще: протеины необходимы для роста и регенерации мышечной ткани. Но лучше брать белковые продукты с минимальным процентом жирности: обезжиренный творог, нежирные сорта мяса и т. п.

Не исключайте полностью жиры из рациона

Жиры недаром входят в тройку ключевых нутриентов: углеводы, белки, жиры. Они выполняют в организме ряд важных функций, и полностью исключать их из рациона нельзя. Но предпочтение нужно отдавать жирам растительного происхождения: оливковое, льняное, конопляное масло, орехи, семечки. Из животных жиров очень полезен рыбий жир. В нем, как и в льняном масле, содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты принимают участие во многих важных физиологических процессах. Они помогают похудению, так как способствуют улучшению обмена жиров и углеводов. Кроме того, они полезны в борьбе со стрессами, которые, как известно, являются одной из причин переедания. Помимо незаменимых жиров, в морской рыбе много белка, магния, йода, витаминов A, D, группы B.

Работая над прессом, придавайте значение мелочам

Можно полностью изменить рацион, приведя его в соответствие с принципами правильного питания, и при этом продолжать щедро подслащивать чай и кофе столовым сахаром или искусственными подсластителями. Худеющие нередко допускают такие «незначительные» просчеты. Сладкий чай с медом, ложка сливок в кофе, немного жирного соуса к мясу, бокал вина, сладкая жвачка — так незаметно организм получает сотни лишних калорий, откладывающихся на животе в виде жира. Эти мелочи нужно взять под контроль с первых дней похудения, иначе борьба с жировыми отложениями на талии будет безуспешной.

Пейте много воды

При нехватке жидкости в организме замедляются обменные процессы, и похудение приостанавливается. Давно замечено, что чувство жажды может ошибочно восприниматься как голод. И там, где можно было бы обойтись стаканом воды, устраивается перекус. Дневная норма потребления жидкости составляет 2-3 литра в зависимости от массы тела и степени физической активности. Чтобы снизить аппетит, рекомендуется выпивать по одному стакану воды перед каждым приемом пищи.

Занимайтесь кардио минимум 45 минут в день

Лучшие нагрузки для похудения — бег, плавание, аэробика, танцы, езда на велосипеде. Подойдут любые кардиоупражнения, главное — тренироваться регулярно, в идеале ежедневно, и не менее 45 минут подряд. Более короткие тренировки малоэффективны для похудения, поскольку жир начинает сгорать только на 25-30 минуте тренинга.

Выполняйте упражнения для пресса

Упражнения для укрепления брюшных мышц всем хорошо известны: это всевозможные вариации скручиваний и подъемов ног. Однако есть еще одно упражнение, которое обязательно нужно включить в программу тренировок. Оно называется планка: горизонтальная, боковая, обратная. Наибольшей популярностью пользуется планка горизонтальная. Чтобы ее выполнить, нужно встать в упор лежа, оперевшись на предплечья и носки ног. Тело и нижние конечности выравниваются в одну линию. Пресс и ягодицы напрягаются. Вначале поза удерживается 30 секунд. Со временем продолжительность упражнения нужно довести до двух минут. Планка хорошо прокачивает брюшную мускулатуру от верхних мышечных слоев до самых глубоких. Но не стоит ограничиваться тренировкой одного пресса. Другие мускулы также вносят свой вклад в формирование плоского подтянутого живота. Так, укрепив спинную мускулатуру можно улучшить осанку, а это немаловажно, поскольку следствием неправильной осанки являются не только сутулость, опущенные плечи и впалая грудь, но и выступающий вперед живот.

Почему выпирает низ живота и что делать, когда не помогают даже тренировки

В некоторых случаях решить проблему можно только с помощью хирургического вмешательства.

Бывает, стройная девушка регулярно занимается спортом, да и с питанием вроде всё в порядке. Но есть одна «но», которое не позволяет ей назвать свою фигуру идеальной — выпирающий живот.Это просто пример — он может быть у разных людей и по разным причинам.

Почему появляется такой живот и что с этим делать, рассказывает Елена Светлова, специалист по дородовой подготовке и послеродовому восстановлению, методист школы подготовки тренерского состава VP Fitness Consulting и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Из-за чего может выпирать живот?

Основных причин, из-за которых может выпирать низ живота, несколько:

• лордотический тип осанки, когда прогиб в поясничном отделе позвоночника чрезмерный, это приводит к спазмам в мышцах спины и потере тонуса брюшного пресса;
• пролабирование (опущение) внутренних органов, вызванное, в частности, гипотонусом (пониженным мышечным тонусом) пресса;
• слабость мышц тазового дна;

• хронический запор, как ни странно, возникающий даже у приверженцев здорового питания,
• может появиться по психосоматическим причинам;
• диастаз мышц брюшного пресса, который не всегда очевиден (когда расстояние между прямыми мышцами живота увеличивается и живот становится круглым).

Как можно избавиться от выпирающего живота?

В первую очередь стоит определить, есть ли опущение органов и насколько оно сильное. Тут может потребоваться консультация у хирурга и УЗИ брюшной полости. Сильный пролапс — это не то, что можно скорректировать в фитнес-клубе: тренеры с этим не работают, необходимо обращаться к врачам. Также УЗИ может показать и наличие диастаза. Если он находится на первой стадии, ситуацию можно исправить без хирургического вмешательства. Однако каждый случай индивидуален.

Если в целом состояние удовлетворительное, то убрать выпирание и скорректировать небольшой диастаз можно с помощью укрепления тазового дна, диафрагмального дыхания (глубокое дыхание животом), укрепления поперечной мышцы живота, висцеральной коррекции у специалиста и остеопата, коррекции осанки, а также с помощью миофасциального релиза (МФР).

Мышцы тазового дна

Хороший тонус мышц тазового дна поддерживает внутренние органы снизу. Вместе с эластичной диафрагмой он адекватно перераспределяет внутрибрюшное давление и снижает нагрузку на переднюю брюшную стенку и низ живота, где и может появляться выпирание. Чтобы укрепить тазовое дно, можно выполнять специальные упражнения.

Поперечная мышца живота

Также важно держать в тонусе поперечную мышцу, задача которой поддерживать органы брюшной полости, что и даёт эффект плоского живота. Я советую не практиковать популярный в сети «вакуум», а научиться подтягивать только низ живота (снизу-вверх до пупка), не поднимая грудобрюшную диафрагму и не задерживая дыхание. Все упражнения на баланс тоже хорошо задействуют поперечную мышцу.

Снять спазм в мышцах и фасциях поясницы помогут МФР и растяжка. После этого можно укреплять мышцы пресса, чтобы убрать гиперлордоз (излишний прогиб) и скорректировать осанку. Однако работа «на пресс» в формате подъёмов корпуса или ног (лёжа или делая «уголок») не даст желаемого эффекта. Тазобедренный сустав сгибается не столько за счёт пресса, сколько за счёт глубоких мышц поясницы и передней поверхности бедра. Со временем они укорачиваются и закрепляют неправильную осанку. Получается замкнутый круг.

Кроме того, стоит обратить внимание на психосоматику запоров. Нередко эффект напряжения живота, когда человек постоянно его втягивает (не снизу-вверх, а по всей поверхности), и проблемы с перистальтикой кишечника возникают у людей с повышенным самоконтролем. Дело в страхе отпустить ситуацию. Такие люди, особенно женщины, нередко сталкиваются с «синдромом отличника» и стремятся к абсолютно идеальному телу.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Пресс накачать  не так уж и сложно – была бы мотивация. А еще легче добиться результата, регулярно посещая тренажерный зал и качественно выполняя необходимые упражнения. А если добавить ко всему еще и правильное питание, цель будет достигнута в рекордные сроки.

Для того, чтобы пресс проявился максимально, необходимо избавиться от всего жира, накопленного за многие годы. Если включить в свой рацион следующие продукты, процесс накачки пресса покажется тебе совсем уж не таким сложным.

В твою жиросжигающую диету обязательно должен входить протеин. Без него накачивание пресса превратится в гиблый номер. Прессованный творог является идеальным вариантом для заполнения вакуума в желудке. При выборе обязательно следи, чтобы он был не соленым. Проблема в том, что соль задерживает в организме воду, что непозволительно при твоей диете.

Незаменимый продукт. Именно яйца смогут дать тебе ровно столько белка, сколько требует твой организм. При этом, такой белок будет натуральным и очень легко усвоится. Плюс ко всему, это целая кладезь аминокислот. Употребив столь огромную дозу протеина, можно спокойно начинать работать над своим прессом.

С того момента, как с твоего рациона почти исчезнут углеводы, организм немедля объявит тебе войну. Для того, чтобы облегчить процесс отвыкания, налегай на фрукты. В них содержится достаточно углеводов, которые обладают немного иными свойствами. Останови свой выбор на яблоках: они состоят из полезных волокон, а также нормализуют твое кровяное давление.

Естественно, никто из нас не налегает во время обеда или ужина на кокосовое масло. Хотя, эта полезная привычка очень бы тебе пригодилась: в состав масла входят триглицериды. В этих жирах сильно нуждается твой организм, ведь они заряжают его огромной энергией. А еще кокосовое масло максимально ускоряет обмен веществ, даже в том случае, когда тело еще не приспособилось к таком темпу. Идеальный продукт для накачивания пресса в рекордно короткие сроки.

Овсяная каша без сахара

Овсянка являет собой идеальный баланс между калориями и питательными свойствами на грамм блюда. Если посчитать, получим следующее: в тарелке каши содержится примерно 150 калорий, а в рисе или в запеченной картошке – по 216 и 180 калорий соответственно. Если овсянка без сахара совсем не лезет в горло, посыпь ее натуральной ванилью, корицей или добавь ложечку меда.

Данный вид масла имеет два преимущества – в его состав входит очень много полезных жиров и оно быстро насыщает твой организм. Употребив всего 2 ч.л. арахисового масла, ты легко утолишь свой голод. Кстати, этот продукт чудесно сочетается с овсяной кашей.

Мультяшный моряк Папай определенно знал, на что надо налегать. Шпинат состоит из колоссального количества полезных веществ: фолиевая кислота, марганец, бета-каротин, витамин К, лютеин (пигмент, который улучшает зрение), магний, огромное количество антиоксидантов и, естественно, протеин, который принимает самое непосредственное участие в формировании идеального пресса.

Многие считают что подтянутый живот а с ним и кубики) появляется у тех кто регулярно занимается спортом. Так бывает не у всех но если тебе хочется увидеть результаты тренировок на животе вот несколько рекомендаций фитнес-тренеров.

Единой формулы нет

Некоторые люди думают что планкой пресс не натренируешь. С одной стороны это так: одной планки мало а с другой — она помогает укреплять мышцы равно как и упражнения на скручивание.

Можно заниматься дома

Если ты не любишь ходить в зал не ходи. Большую часть упражнений можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

Не преуменьшай важности диеты

Для достижения видимого результата нужно правильно питаться чтобы у организма был стимул избавиться от лишних жировых запасов. Можно пользоваться приложениями которые рассчитывают соотношение белков жиров и углеводов или начать с отказа от фастфуда и сладостей но бесконтрольное питание результатов не даст.

Не убирай углеводы

Они полезны для занятий в зале и укрепления мышц. Результаты у тех кто отказался от углеводов и тех кто питается сбалансированно будут схожими но последним не придется так часто бороться с желанием что-то съесть!

Не налегай на кардио

Бывает так что человек проводит много часов на беговой дорожке но для мышц пресса это не имеет решающего значения а вот если тебе нужно просто сжечь лишний жир — это полезно). Кроме того некоторые начинают тренироваться постоянно сильно недобирать калории им все время хочется есть становится плохо — и они все бросают. Кардиотренировки хороши как дополнение но полностью заменять ими силовые не нужно.

Если нет результатов может ты что-то делаешь не так

На сжигание лишнего жира влияют многие факторы и остановить процесс могут например стресс и повышенный уровень кортизола. Если ты много тренируешься и недосыпаешь эффекта может и не быть. Лучше всего тренироваться не раз в неделю по три часа а три раза по часу.

Как закрепить результат?

Самое главное — не бросать тренировки и правильное питание. И помни что бесконечно сжигать жир нельзя.

Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание

Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов.

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота.

• Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз.
• Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз.
• Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.
• Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз.
• Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног.

Ключ к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

• Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем.
• Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи.
• Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями.

Полезно начать день с зарядки, пробежки или интенсивной тренировки. Это даст заряд бодрости сторонникам ЗОЖ и хорошие результаты тем, кто стремится достичь определенных показателей в спорте. Опытные спортсмены, которым нужно накачать мышечную массу, постепенно увеличивать силовую или аэробную нагрузку, знают: чтобы не испытывать на тренировке слабость, которая снизит результаты, перед занятиями нужно кушать, правильно и умеренно. Но начинающие атлеты, гимнасты, бегуны, пловцы, которые занялись спортом, чтобы похудеть, предпочитают тренироваться на голодный желудок, считая, что так быстрей расходуются жировые запасы и снижается вес. Иногда молодые люди и в качалку приходят, отказавшись от утреннего приема пищи. Они опасаются, что тяжесть в желудке помешает выполнять силовые упражнения, бегать, прыгать. Кто прав? Какая тренировка дает лучшие результаты: до завтрака или после?

Можно ли есть перед тренировкой?

Когда человек занимается в спортзале, бассейне, на беговой дорожке – он тратит много энергии. Энергию нам дает пища. Нет пищи – нет энергии. Если вы не кушаете после 6 вечера, а на тренировку приходите голодным в 8-9 утра – после последнего приема пищи прошло 14-15 часов. Запасы энергии исчерпаны, и вы не сможете бегать максимально быстро, поднимать большой вес, повышать нагрузку по сравнению с прошлыми занятиями. Для тех, кто стремиться к лучшим результатам – тренировки на голодный желудок неэффективны. Исключение – можно делать зарядку сразу после пробуждения, если в ней нет силовых упражнений, и вы занимаетесь не больше 15-20 минут.

Если вы бегаете, плаваете, делаете гимнастику, чтобы похудеть, вес после тренировки натощак снижается, но организм переходит в «режим экономии». Он берет энергию в мышечных тканях, а жир сохраняет, а когда вы кушаете, пополнит его запасы. Для тех, кто хочет сделать свое тело красивым, подтянутым, а не сбросить вес на непродолжительное время – еда перед занятиями спортом обязательна.

Что есть перед тренировкой?

Чтобы легко бегать, плавать, делать аэробные или силовые упражнения после еды, нужно правильно составить меню для завтрака. Ваш завтрак утром зависит от цели тренировки. Если вы хотите иметь максимум энергии для выполнения упражнений, перед занятиями нужно есть продукты, содержащие сложные углеводы: овсяную или рисовую кашу, хлеб грубого помола, тушеные овощи, бананы. Они долго перевариваются, и энергия равномерно поступает в организм несколько часов после еды.

Для тех, кто худеет, к завтраку нужно добавить белковую пищу: отварную куриную грудку, омлет, творог. Это поможет сбрасывать вес, не теряя объем мышечных тканей. Чтобы ускорить разрушение жировых клеток, за 30 минут до занятий, выпейте чашку кофе или зеленого чая. Это стимулирует выработку адреналина, усиливающего распад жиров.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть на завтрак белковые продукты: нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, а за 30 минут до ее начала – яблоко, грушу или банан.

За сколько до тренировки можно есть?

Небольшая порция белковой пищи переваривается в желудке за 40-50 минут, простые углеводы – меньше, чем за 20 минут, сложные – около 1,5 часа. Оптимально планировать прием пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой. Организм имеет хороший запас энергии. Вы не будете чувствовать себя голодным, и не возникнет соблазна, плотно поесть после интенсивных нагрузок.

Что делать, если вы не успеваете утром позавтракать, собираясь в спортзал или в бассейн? Можно съесть по пути творожный сырок, батончик с орехами за 20-30 минут до разминки.

Если вы увеличиваете интенсивность занятий, силовые нагрузки, можно перед занятиями съесть банан, яблоко, апельсин, содержащие простые углеводы.

Сколько пить перед тренировкой?

Занятие бегом, прыжки, приседания, силовые упражнения усиливают потоотделение. Чтобы восполнить выделившуюся жидкость, к 2 литрам жидкости, которые врачу рекомендуют выпивать взрослому человеку со средней массой тела, добавьте еще 1-1,5 литра в зависимости от продолжительности занятия и интенсивности нагрузок. Основную часть дополнительной воды (500-600 мл) выпейте за 2-2,5 часа до разминки. Но не пейте сразу после еды, это замедлит пищеварение и может вызвать боли в желудке. Лучше пить воду за 15 минут до приема пищи.

После разминки нужно выпить еще 250 мл, а потом – по 100 мл каждые 15 минут. Лучший напиток перед занятиями спортом – негазированная столовая минеральная вода. Но можно пить отвар мяты, базилика, ягодный компот или зеленый чай без сахара, томатный сок, кокосовое молоко.

Можно ли есть сладкое перед физическими нагрузками?

При употреблении продуктов с большим содержанием сахара кратковременно повышается его уровень в крови. Потом он снижается, и человек испытывает слабость, при интенсивных нагрузках может появиться головокружение. Но в 2003 году ученые Бирмингемского университета представили новые исследования, опровергающие негативное влияние небольших доз глюкозосодержащих продуктов на производительность спортсменов. Если вы будете заниматься аэробикой, выполнять силовые упражнения 40-45 минут – перед началом тренировки можно съесть несколько долек шоколада, шоколадный батончик. Но после целой плитки шоколада или 100 г конфет может появиться тошнота, жажда, что не позволит полноценно тренировать организм. Нежелательно кушать сладкое и перед продолжительной (дольше 60 минут) тренировкой, вы почувствуете сильную усталость до ее окончания.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Чтобы с удовольствием заниматься спортом после еды, нужно отказаться от некоторых блюд и продуктов:

• Жареное мясо, котлеты – они дольше перевариваются, и чувство тяжести может не исчезнуть и через 3-4 часа.
• Копчености.
• Маринованные овощи, грибы.
• Блюда с высоким содержанием жира;
• Торты, пирожные, другие сладости.
• Капусту – полезный продукт, спортсменам нужно есть его несколько раз в неделю, но только после тренировок. Она содержит грубую клетчатку, стимулирующую работу желудка. Такое сочетание может спровоцировать повышенное газообразование, а при интенсивных занятиях – боли в желудке.
• Бобовые – как и капуста, горох, фасоль, чечевица усиливают образование газов в желудке, что создаст неудобства и спортсмену и окружающим.
• Молоко – лактоза плохо усваивается, после выпитого стакана молока дискомфорт может ощущаться несколько часов.

Нежелательно пить фруктовые соки. Они вызывают брожение, боли при наклонах, продолжительном беге, выполнении силовых упражнений. Еще более вредны сладкие газированные напитки из-за тяжести в желудке, отрыжки, вызываемой пузырьками газа и высокой калорийности.

Что полезно есть перед тренировкой?

Если с утра вы делаете зарядку 30-40 минут или идете в бассейн, спортзал, на беговую дорожку, включите в свой завтрак блюда, которые полезно есть перед тренировками:

• арахисовая паста – дает много энергии, легко усваивается, содержит антиоксиданты, магнезию;
• овсяная или рисовая каша – улучшают работу желудка, содержат комплекс минеральных веществ, витаминов;
• авокадо – содержит полиненасыщенные жиры, витамины группы В;
• банан – богат калием, он нужен для набора мышечной массы, нормальной работы сердечнососудистой системы;
• филе курицы или индейки – в его составе много белка, но почти нет жиров;
• творог – источник кальция в форме, которая хорошо усваивается;
• куриное или перепелиное яйцо – содержит йод, железо, селен, витамины А, В12, D, Е.

Важен и способ приготовления. Диетическое мясо индейки, курицы или перепелиное яйцо не принесет пользы, если его обжарить в масле. Для спортивного питания продукты нужно отваривать, тушить или запекать. Сделать его вредным может избыток соли, специй, усилителей вкуса. При приготовлении не используйте тяжелые животные жиры, не добавляйте в каши сливочное масло.

Крепкий пресс – это не только красиво, но и полезно для всего организма. Укрепляя переднюю брюшную стенку, вы помогаете работе желудочно-кишечного тракта, делаете позвоночник более выносливым к нагрузкам. Как накачать пресс в домашних условиях – выполняя ряд упражнений и соблюдая правила сбалансированного питания.

Распространенные ошибки новичков

Стремление к красивому прессу часто становится причиной обратного результата – мышцы слабеют, болят, ухудшается самочувствие. На этом этапе многие бросают начатое дело, решая, что добиться желаемых кубиков на животе сложно и долго. Но в том, как легко накачать пресс, есть свои секреты и особенности, соблюдение которых помогает достигать поставленной цели.

Какие ошибки допускают новички в спорте, желающие быстро получить крепкий пресс:

• Нерациональное питание. Имея лишний вес, новички выбирают жесткие диеты, подразумевающие отказ от углеводов и жиров. Но оба этих вещества нужны для работы организма и формирования красивой фигуры. И в рацион спортсмена должны входить белки, жиры и углеводов в рациональном соотношении. Главное, подсчитывать калории, чтобы сжигать больше съеденного.
• Неправильное питание. Поедая гамбургеры с колой, вы вряд ли получите красивую фигуру. Хотя людям с астеническим типом телосложения это удается – у них плохо откладываются жиры и практически не грозит лишний вес. Но организм нуждается в энергии, а от фаст-фудов он получает убойную дозу жиров и углеводов, оказывающих негативное влияние на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему. Поэтому первое, что нужно сделать для красивой фигуры – отказаться от вредной пищи.
• Употребление анаболиков. Анаболики представляют собой вещества, способствующие набору мышечной массы. К ним относятся предтренировочные комплексы и протеины. Их употребление допускается, но в разумных количествах. Недостаточно выпить протеиновый коктейль и сделать 10 упражнений на пресс. Над телом придется работать долго и упорно, заставляя работать анаболические вещества. Но главное – забудьте про запретные стероиды! Они опасны и приносят больше вреда, чем пользы. Покупайте качественный протеин, например, от компании BSN, BioTech, Maxler и т.д. Это известные на весь мир производители, продукция которых отличается натуральным составом и высокой эффективностью.
• Частые тренировки. Ваши мышцы растут в момент отдыха, а не тренировок. Организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы набраться сил, энергии и вознаградить вас красивым рельефом. Поэтому больше спите, отдыхайте и не изнуряйте себя тренировками, особенно в самом начале пути. Подготовьте свой организм к нагрузкам, занимаясь 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.
• Отказ от помощи специалистов. Если вы выбрали тренировки в зале, программа тренировок поможет набрать мышечную массу и не страдать от диких болей. Обратитесь к инструктору, который будет с вами на протяжении нескольких занятий и составит индивидуальный план, учитывая комплектацию тела, вес, возраст и другие параметры.

И не останавливайтесь на достигнутом. Первые результаты будут заметны через пару месяцев, а через год вы сможете гордиться плоским животом и красивыми кубиками пресса.

Особенности питания

Перед тем, как накачать пресс в домашних условиях, вам потребуется составить план питания. Тщательно продумайте свою диету, чтобы она включала полезные продукты, избавляющие от чувства голода и насыщающие организм важными микроэлементами.

Полностью придется отказаться от следующих продуктов:

• фаст-фуды, сладкие газированные напитки;
• мучные изделия;
• сахар и все сладости;
• жареные, копченые блюда;
• колбасные изделия;
• жирные сорта мяса и рыбы.

Питание на массу должно на 20% состоять из белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе обязательно присутствие свежих овощей и фруктов, которые дарят чувство насыщения и не увеличивают вес.

Еще одна важная особенность питания – употребление большого количества воды. Обычному человеку требуется в день до 2 литров жидкости. Для спортсменов этот показатель равен 3 литрам. Выбирайте негазированную, бутилированную воду, выпивая по 1-2 стаканам за 30 минут до еды.

Если необходимо сжечь жир, то уменьшается размер порции до 200 грамм. А чтобы чувство голода не привело к нездоровым перекусам, питайтесь 5-6 раз в день.

Выбирая диеты и таблетки для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо скудной, невкусной монодиеты перейдите на правильное питание. А в качестве дополнительного средства для снижения веса выбирайте термогеники. Например, хорошо зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.

Включите в рацион углеводы

Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но предпочтение отдавайте сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дарят чувство насыщения на длительное время. К ним относятся фрукты, овощи и крупы.

Одно из любимых блюд бодибилдеров – овсяная каша. Готовить ее можно на воде или молоке, но без добавления сахара. Если нужно подсластить блюдо, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.

Стремитесь к полному отказу от сахара. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от конфет и тортов. Поверьте, вы быстро привыкните к несладким блюдам и даже научитесь полностью ощущать их вкус.

Ешьте здоровые белки

Одно из заблуждений новичков спорта – замена белковой пищи на протеиновые коктейли. Прием добавок является дополнением, основную часть белка организм должен получать вместе с пищей. Поэтому не забывайте употреблять:

• мясо говяжье;
• мясо птицы и рыбы;
• молочные изделия: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
• сыр.

Ешьте в несколько приемов

Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку – есть часто, но маленькими порциями. Каждый день должно быть по 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. В качестве перекусов можно использовать:

• орехи и сухофрукты;
• свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
• протеиновые коктейли и батончики;
• кисломолочные продукты;
• свежие овощи и фрукты.

Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен осуществляться в спокойной обстановке, без эмоционального напряжения.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

В том, как быстро накачать пресс дома, есть свои нюансы:

• Увеличивайте нагрузку постепенно, если ранее вы не занимались спортом. Не стоит сразу перегружать свое тело, нужно прислушиваться к организму и уметь остановиться в тот момент, когда возникают неприятные ощущения.
• Если упражнения выполняются правильно, то вы будете чувствовать напряжение мышц пресса.
• Занимайтесь через 2 часа после еды. За 30 минут выпейте стакан воды.
• Занимайтесь регулярно. Отложить тренировки нужно при плохом самочувствии.

Лучшие упражнения для пресса:

• Ножницы. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Приподнимите ноги вверх и втяните живот. Делайте ногами перекрестные движения в течение 1 минуты. После отдохните 1 минуту. Количество подходов – от 5 до 10.
• Планка. Сделать упор на руки, согнутые в локтях и носки. Корпус держите прямо. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Ежедневно увеличивайте время планки на 5 секунд.
• Скручивания. Лечь на пол, руки отвести за голову и сомкнуть в замок. Ноги согнуть в коленях. Приподнимайте корпус вверх, поворачиваясь в разные стороны. Повторить 20 раз. Обратите внимание, что должны быть напряжены мышцы пресса, а не рук.
• Раскладушка. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Поднять одновременно прямые ноги и верхнюю часть корпуса, стараясь достать пальцами рук до пальцев ног. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд.
• Вакуум живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для пресса. Встать прямо, руки на пояс. Сделать глубокий вдох и быстро выдохнуть, освободив легкие. Сильно напрячь мышцы пресса, втянув живот в себя, задержаться на 15 секунд. Выполнять это упражнение можно лежа и сидя.

Перечисленные упражнения являются базовыми. Они помогают укреплять мышцы пресса, устранять жировые отложения в области живота и талии.

Как убрать живот

Если первостепенной задачей стоит похудение в области живота, то помимо перечисленных упражнений, можно выполнять другие:

• Велосипед. Лечь на спину, руки заведены за голову. Поднять согнутые в коленях ноги и имитировать езду на велосипеде, приподнимая корпус в противоположную сторону в течение 5 минут.
• Боковая планка. Сделать упор на согнутую руку и боковую часть стопы. Продержаться 30 секунд.
• Складка. Сядьте на краешек стула, ноги согнуты под прямым углом. Руками сделайте упор сзади. Поднимайте ноги вверх, стараясь достать подбородка.

Верхний пресс

Чтобы сформировать красивые кубики в верхней части живота, делайте планку и скручивания. Это наиболее важные упражнения для данной области тела. Также вам потребуется турникет или иное крепкую перекладину, на которой можно повиснут и сделать упражнения:

• Сделайте вис на турникете, расслабив ноги. Выдохнув, поднимите прямые ноги вверх и задержитесь на 10 секунд.
• Исходная позиция такая же. Только ноги поднимайте согнутыми в коленях.
• Приподнимайтесь на руках, напрягая при этом мышцы пресса.

Нижний пресс

Накачать нижнюю часть живота сложнее. Чтобы ускорить процесс получения красивых кубиков, используйте фитбол и выполняйте упражнения:

• Лягте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Зажмите стопами мяч и поднимите, крепко удерживая его. Сделайте ногами круговые движения, зафиксировав корпус.
• Сядьте на мяч, ноги согнуты в коленях. Делайте шаги вперед, медленно перекатывая мяч под спину. Вернитесь таким же способом в исходную позицию.
• Лягте на спину, мяч положите между ступнями. Поднимите фитбол ногами вверх, заберите его руками и опуститесь. Затем поднимите мяч руками и захватите его ногами.

Косые мышцы

Не менее важно укрепить и накачать косые мышцы живота. Для этого идеально подходит планка, выполнять которую можно разными способами: прямая, боковая, на вытянутых руках, на фитболе. Это универсальное упражнение, помогающее избавиться от жировых отложений на талии и бедрах, а также способствует укреплению мышц.

Самые распространенные ошибки в занятиях

Чтобы не навредить организму и достичь поставленной цели, старайтесь не допускать распространенных ошибок:

• Выполнение упражнений без разогрева. В этом случае избежать разрыва связок будет очень трудно.
• Отказ от кардиоупражнений. Одних упражнений для пресса мало, нужны кардионагрузки. Это бег, прыжки на месте и через скакалку и т.д.
• Работа над одной частью пресса. Только комплекс упражнений поможет сформировать красивую фигуру.
• Занятия на износ. Не забывайте про отдых – он не менее важен, чем упражнения.
• Ночные тренировки. Заниматься полезно в любое время суток, но именно в утренние часы легче всего достичь своей цели. Если же заниматься в ночное время, то можно заработать бессонницу.

Правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом, чтобы накачать пресс в домашних условиях.

Расскажем, как достичь идеального пресса, руководствуясь рекомендациями бодибилдера, тренера и физиотерапевта, основателя Athlean-X Джеффа Кавальера.

Кто такой Джефф Кавальер?

Джефф Кавальер — известный американский бодибилдер, действующий атлет, тренер и физиотерапевт. Он не гоняется за огромной мышечной массой, а выступает за эстетику тела и функциональность. В свои 47 лет мужчина великолепно выглядит и чувствует себя. Особую популярность Джефф приобрел на должности главного физиотерапевта и помощника тренера по силовым тренировкам в профессиональной бейсбольной команде New York Mets.

Джефф Кавальер создает не только идеальные формы богатых и знаменитых, его клиентами являются абсолютно разные по полу, возрасту и социальному статусу люди. Особое место в его профессиональной карьере занимает помощь в реабилитации после травм. Опыт и знания Джеффа в области физионевробиологии и физиотерапии позволили многим людям справиться с различными проблемами здоровья и вернуться к активной жизни и тренировкам.

Советы Джеффа Кавальера для идеального пресса просты и приемлемы, а главное, дают видимый результат. Тренировки рассчитаны на абсолютно разный уровень подготовки, их можно проводить и в домашних условиях.

Строение мышц живота

Прессом принято называть мышцы живота, являющиеся частью целого комплекса различных мышц — мышц кора, своеобразного корсета для нашего организма.

К мышцам живота относятся:

• прямая мышца, чаще всего именно ее и зовут в широком смысле прессом;
• наружные косые мышцы, самые крупные и заметные;
• поперечная мышца, самая глубоко пролегающая.

  Фото Соцсети

Как убрать живот мужчине? Мнение экспертов

Функции мышц живота

Основной задачей мышц кора, к которым относятся мышцы в области живота, является помощь в поддержании равновесия и осуществлении передвижений. Но есть еще ряд не менее важных функций:

• поперечная мышца образует переднюю стенку брюшной полости, выполняя защитную и поддерживающую функцию внутренних органов;
• прямая мышца помогает выполнять наклон или сгибание туловища вперед;
• внутренние и наружные косые мышцы отвечают за повороты.

Мышцы живота также создают необходимое внутрибрюшное давление, помогают осуществлять функцию дыхания и формируют правильную осанку.

Осанка: причины нарушения и способы исправления

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс являются важной частью любой тренировочной программы, независимо от пола и возраста. Если вы будете регулярно их выполнять, то, помимо рельефного пресса (при условии низкого процента жира), получите приятные бонусы в виде:

• дополнительно сожженных калорий;
• уменьшения аппетита и защиты от перееданий;
• активной работы ЖКТ.

Женщин проработанные мышцы пресса уберегут от возникновения диастаза в период беременности и помогут непосредственно в процессе родов.

Биоимпедансометрия: что это и кому нужна? Советы специалиста

Причины выпирающего живота

Причин, по которым ваш живот выпирает, может быть несколько:

• слишком много упражнений на нижнюю часть пресса;
• у вас имеются структурные проблемы (постоянные боли в спине, грыжа внутренних органов);
• концентрируетесь на количестве, а не качестве выполнения упражнений.

Перед тем как начать упражнение, сфокусируйтесь на поперечной мышце и втяните живот, вспомните ощущение, когда заходите в холодную воду. Если вы выдавливаете живот наружу, качая пресс, проблема усугубится.

Также причиной выпирающего живота становятся зажатые из-за длительного сидения сгибатели бедра. Они «тянут» нас вниз и внутрь, меняют осанку, выгибая таз назад, при этом спереди выпирает живот.

Чтобы растянуть сгибатели справа:

• встаньте прямо с опорой на левую ногу, правую отставьте немного назад;
• руки сцепите в замок и поднимите вертикально вверх;
• начинайте отклоняться корпусом назад, увеличивая натяжение, руки также отклоняются максимально назад;
• поверните корпус влево, растягиваясь еще больше;
• затем попробуйте наклонить корпус влево, растягиваясь максимально, левая рука подтягивает правую;
• тянитесь 45-60 секунд, затем повторите несколько раз на каждую сторону.

Это поможет выровнять осанку и положение таза.

Боли в спине. Как при помощи спорта избавиться от болей и укрепить спину?

Жиросжигающая тренировка на пресс

Сжигать жир точечно на животе невозможно. Но сделать общую жиросжигающую тренировку и прокачать при этом пресс реально.

Вам понадобятся носки и пол, желательно скользкий, например ламинат. Длиться такая тренировка должна порядка 15-20 минут.

• Из положения планки, стоя на руках, выполняем упражнение «Скалолаз», скользя и подтягивая поочередно колени к груди, как можно быстрее, в течение 30 секунд. Чтобы усложнить, опуститесь на локти.
• Далее упражнение гимнаста — из «Планки», опираясь на руки, поднимаем таз вверх, сохраняя ноги прямыми и опираясь на мыски. Возвращаемся вниз. 10 повторов.
• Снова в течение 30 секунд повторяем упражнение «Скалолаз».
• Теперь делаем скручивания влево — подтягиваем оба колена к себе, но не прямо, а наискозь. 10 раз.
• Снова «Скалолаз» на 30 секунд, но с акцентом влево.
• Потом выполняем 10 раз упражнение гимнаста уже на правую сторону. И 30 секунд «Скалолаз» вправо.

Если потребуется отдых:

• опуститесь на локти и колени, держитесь в положении наподобие «Планки»;
• затем вернитесь к выполнению упражнений.

Продолжаем чередовать упражнения по этой схеме в течение 15-20 минут.

Названы самые эффективные способы сжигания жира на животе

Особенности упражнений на пресс

Чтобы тренировки на пресс имели результат, который вас порадует и произведет впечатление на окружающих, например, на пляже, важно помнить о некоторых принципах тренировочного процесса:

• исключите большие перерывы между подходами;
• не стремитесь выполнить упражнение всеми возможными способами, лишь бы сделать — включайте целенаправленно мышцы пресса;
• выполняйте упражнения на все мышцы живота — низ и верх прямой мышцы, поперечную и косые;
• начинайте с упражнений на нижнюю часть пресса, они требуют бОльших сил и концентрации;
• выполняя упражнения с вращением корпуса, делайте их в разном положении — лежа, у вас будет зафиксирован корпус, двигаются ноги, стоя — ноги статичны, работает корпус, это дает различный эффект;
• если вы невысокий и торс у вас короткий, чтобы придать ему гармоничный вид, делайте акцент на косых мышцах (отлично подойдет поднятие ног в висе с небольшим скручиванием корпуса).

Научитесь делать правильно упражнение «Планка»:

• опираетесь на локти и носки;
• тело натянуто как струна — почувствуйте именно мышцы пресса.

Если у вас слишком высоко поднят таз, нагрузка уходит в икры. При «продавленной» спине провисает живот, вы его ничуть не напрягаете. Такое выполнение крайне опасно для поясницы. Почувствуй обе крайности и найдите свою золотую середину.

После тренировки не забывайте растягивать сгибатели бедра.

Упражнение «планка»: как правильно делать, польза и виды планок

Как часто тренировать пресс?

Если вы хотите, чтобы у вас был функциональный пресс, здоровая спина и хорошая осанка, тренировки на пресс следует сделать ежедневными. Это могут быть:

• непосредственно упражнения на пресс;
• косвенные тренировки, включающие мышцы кора (подтягивания, жим гантелей сидя, приседания и пр.).

Мышцы кора должны быть постоянно в тонусе, они не работают как фрилансеры, когда им удобно. Перекачать их невозможно. Поэтому важно тренировать их постоянно. 70 процентов мышц кора представляют волокна, которые требуют многоповторности или длительных тренировок. Это, а также качественные сокращения и проработка мышц, именно то, что нужно для результата при работе на пресс.

Джефф Кавальер рекомендует: если вы хотите выглядеть как атлет, тренироваться придется так: четыре-пять косвенных тренировок и пять-семь раз в неделю акцентированные упражнения.

Как научиться подтягиваться? Советы от чемпионки России по легкой атлетике

Секреты питания для идеального пресса

Питание приносит около 70 процентов результата. Под слоем жира вашего роскошного тренированного пресса попросту не будет видно. Но если приготовление пищи и составление рациона будут занимать много времени, как вторая работа, вряд ли это продлится долго и даст результат.

У многих правильное питание заканчивается на моменте подсчета калорий и взвешивания еды. Упростите эту схему:

• возьмите обычную плоскую тарелку;
• половину порции должен составлять белок (курица, мясо, рыба, морепродукты, яйца);
• 2/3 или даже вся оставшаяся половина должна быть заполнена клетчаткой (овощи, бобовые, зелень и пр.), если ваша цель — сбросить лишний вес и уменьшить жировую прослойку.

Чтобы сбросить лишний вес, в том числе и жир на животе, нужен дефицит калорий. Углеводы бывают двух категорий: крахмальные и фиброзные (клетчатка). В клетчатке содержится меньше калорий, чем в сложных крахмальных углеводах. Хотя они также важны, если вы хотите набрать мышечную массу. При низкой чувствительности к глюкозе крахмальные углеводы лучше исключить.

Размер порции должен быть пропорционален размеру человека. Вы не должны переедать или оставаться голодным.

Готовьте еду впрок, сразу на несколько приемов пищи. Это сэкономит ваше время. Очень удобен в приготовлении здоровой еды гриль. На нем можно поджарить не только рыбу или мясо, но и овощи.

Питайтесь дробно: через каждые два с половиной — три часа должны быть основные приемы пищи и легкие перекусы — это позволит избежать переедания и нормализовать метаболизм. Прием спортивного питания возможен, но только в качестве перекуса, а не замены полноценной еды.

Метаболизм у мужчин и женщин: как он меняется с возрастом

Чтобы стать обладателем рельефного пресса на постоянной основе, вам необходимо подобрать правильный и комфортный режим питания в определенные отрезки времени. Составьте приятный для себя рацион из любимых, но полезных продуктов и забудьте о понятии «читмил».

Обязательно соблюдайте питьевой режим, ведь вода ускоряет обмен веществ и эффективно выводит из организма вредные вещества. Проснувшись, выпейте один-два стакана (до 300-400 мл) — это лучшее время, когда потребность в воде наивысшая.

Нередко выпирающий живот списывают на слабые мышцы или какие-то иные проблемы, например, неправильное питание. А дело — в диастазе. При этом врачи говорят, что проблема довольно серьезна.

«Слово „диастаз“ обозначает расхождение. Чаще всего этот термин применяется, когда речь идет о расхождении краев прямых мышц живота. Эти две вертикальные мышцы соединены между собой сухожилиями, и в норме внутренние края мышц должны примыкать друг к другу. При расхождении мышц (диастазе) соединяющее мышцы сухожилие растягивается и превращается в тонкую мембрану. Живот теряет форму и провисает», — рассказывает к. м. н., пластический хирург Вадим Баков.

Тут стоит понимать, подчеркивает специалист, что это крайне серьезная проблема. «Расхождение мышц живота — это не только эстетическая проблема, которую невозможно решить без помощи хирурга. Диастаз — это еще и риск опущения внутренних органов, которое может негативно отразиться на их работе!», — подчеркивает хирург Баков.

Как распознать проблему?

Определиться с тем, есть ли у вас диастаз, довольно легко, говорит Вадим Баков. Во-первых, избыточный вес почти всегда сопровождается диастазом. Если у вас заметно выпирающий или провисающий вперед живот — диастаз почти наверняка присутствует, подчеркивает специалист.

«Но при этом диастаз бывает и у худых. У женщин он чаще всего возникает после беременности и родов. У мужчин — после значительного набора и последующей потери веса», — отмечает хирург. Как в этих случаях проверить наличие или отсутствие диастаза?

Напрягите брюшной пресс и прощупайте центральную линию живота (место соединения мышц). Если расхождение. достаточно большое — вы сможете без труда нащупать промежуток между мышцами, советует Вадим Баков.

Еще один тест: лягте на пол и попробуйте приподняться без помощи рук. Если вы увидите набухший валик между мышцами живота — у вас выраженный диастаз, отмечает врач.

Можно ли избежать развития диастаза?

Провоцировать диастаз могут беременность или критичное изменение массы тела. Увеличение объема живота растягивает мышцы и соединяющие их сухожилия. Лучшая профилактика диастаза у беременных — ношение специального бондажа, а для всех остальных — спорт, здоровое питание и сохранение своего идеального веса, говорит эксперт.

Как избавиться от диастаза?

«Самостоятельно бороться с диастазом практически невозможно. Если мышцы разошлись на значительное расстояние, а соединительная ткань между ними сильно растянута, физические упражнения вряд ли смогут помочь вернуть ситуацию в исходное состояние. Более того, избыточные физические нагрузки на мышцы брюшного пресса могут даже усугубить ситуацию», — предупреждает Вадим Баков.

А вот снизить вероятность появления лишнего веса и как следствие диастаза с помощью упражнений вполне реально. При планировании беременности также есть смысл поработать над укреплением мышц брюшного пресса. То есть физические упражнения могут быть хорошей профилактикой заболевания, но не методом лечения, говорит врач.

«Тема диастаза звучит все чаще, и девушки обращаются к хирургу даже с небольшим диастазом. Не нужно этого делать. Если у вас выявили небольшой диастаз (например, на узи), и он никак себя не проявляет внешне, переживать по этому поводу не стоит. Да, после родов диастаз встречается достаточно часто, но это не значит, что надо сразу бежать к хирургу и что-то исправлять. После родов должно пройти не меньше года, чтобы вы могли убедиться, что проблема есть, никуда самостоятельно не уйдет и пора начать думать над ее хирургическим решением», — советует специалист.

Поможет ли хирургия?

Бывают ситуации, когда для коррекции диастаза советуют использовать хирургию. И варианты могут быть разными, отмечает Вадим Баков. У пациентов с избыточным весом, выраженным провисанием живота (кожно-жировым фартуком) и другими показаниями к хирургической подтяжке живота (абдоминопластике) диастаз ушивается, восстанавливается исходный «мышечный корсет», устраняются избытки жировой ткани и растянувшейся кожи. Живот приобретает плоский спортивный вид.

Если нет избыточного веса и кожных складок, но диастаз явно выражен (живот заметно выпирает вперед), то проблема может быть решена эндоскопически. Диастаз ушивается через небольшие проколы на животе, а с внутренней стороны брюшной полости ставится сетка, которая является дополнительным фиксирующим элементом и выполняет профилактическую роль, предотвращая рецидивы расхождения, рассказывает хирург.

Игнорировать диастаз не стоит из-за его последствий. Так что важно приглядеться к себе и вовремя обратиться к врачу за помощью.