Что такое сушка тела для мужчин

Правила сушки: как мужчинам добиться чёткого рельефа

9 апреля 2021, 15:45 МСК

Недостаточно только накачать мышцы. Чтобы выглядеть, как «с картинки», придётся приложить дополнительные усилия.

Наступила весна, и многие начинают готовиться к лету и приводить себя в форму. Чтобы сбросить накопившиеся за зиму лишние килограммы, вернуть тонус и выглядеть, как «с картинки», кому-то хватает и обычных пробежек. Однако некоторые подходят к этому серьёзнее. Например, многие мужчины хотят добиться рельефных мышц, а в таком случае не обойтись без сушки. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, как правильно сушиться без вреда для здоровья.

Что такое сушка?

Сушка — это особый режим питания и тренировок, цель которого — снижение процента жировой ткани в организме. В результате можно получить красивые и рельефные мышцы. Однако путать сушку с похудением не стоит.

Но прежде необходимо набрать мышечную массу. В этом процессе основной принцип — положительная разница калорий. Тогда как сушка, напротив, требует дефицита. Что касается тренировочного процесса, его можно оставить без изменений.

Перед этапом жиросжигания нужно рассчитать дневной калораж с учётом целей. Также стоит подготовиться морально, поскольку сушка, как правило, даётся тяжелее, чем набор массы.

Что нужно знать о сушке?

Начинать стоит с изменения питания. Нужно рассчитать суточную калорийность и определить сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев меняется и сам тренировочный процесс, например, увеличивается количество кардиотренировки или сокращается количество силовых.

Александр: Тем, у кого нет соответствующего опыта, знаний анатомии, теории и методики тренировок, я рекомендую всегда заниматься под присмотром специалиста. Если есть такая возможность. На этапе сушки наличие эксперта будет дополнительным мотивационным и сдерживающим фактором, поскольку сам процесс достаточно тяжёлый с психологической точки зрения.

Если говорить о лучшем времени для старта, начало сушки зависит исключительно от ваших целей. Ведь соревнования или отпуск могут быть и не привязаны ко времени года. Но зачастую многие решают подсушиться именно весной или летом, ведь для большинства это время пляжного отдыха и более открытой одежды.

Как правильно расчитывать дефицит калорий для сушки?

Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сначала необходимо определить уровень основного обмена.

Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах) — для мужчин.

Далее прибавляем к этому примерно 20% — это расходная часть, которую вы тратите в течение дня. Во время сушки нужно тратить на 10% больше, чем получилось в сумме.

Основу рациона должны составлять преимущественно продукты с большим содержанием белка, сложные углеводы и клетчатка.

Как долго можно сушиться и нужно ли делать перерывы?

Если цель сушки — конкретная форма, то сушиться стоит до её достижения. При этом важно наблюдать за реакцией организма. В случае проблем со здоровьем или нарушений следует обратиться к врачу.

Если же сушка — это один из этапов периодизации тренировочного процесса, обычно она длится 6-8 недель 1-2 раза в год.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Достаточно ли для вас просто нарастить внушительную мышечную массу? Или же вам необходимо рельефное тело с чётко очерченными мышцами? Избавиться от лишней воды в организме поможет сушка. Делимся с вами программой тренировок на шесть дней, которая поможет приблизиться к телу мечты. Но учтите, легко не будет!

В рамках этой программы можно есть достаточное количество углеводов и не делать кардио. Из минусов — то, что она достаточно сложна. Я использую программу для подготовки к соревнованиям и делаю от пяти до семи подходов. Но тем, кто не собирается участвовать в соревнованиях, будет достаточно и трёх-четырёх.

1-й день — грудь/плечи/трицепс

• Ложимся на банкетку под штангу. Глаза находятся примерно под грифом.
• Берёмся за штангу широким хватом.
• Снимаем её со стойки и опускаем до уровня груди.
• Выжимаем штангу вверх.
• Затем снова опускаем до касания груди.
• По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Выполняем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 8.

Жим гантелей лёжа

• Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.
• В каждой руке держим по гантели и сгибаем локти до прямого угла.
• Руки разводим в стороны так, чтобы и гантели, и локти оказались на уровне груди.
• Из этого положения поднимаем гантели вперёд. В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.
• Опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Выполняем три подхода по 8-10 раз.

Жим в техножиме

Для выполнения этого упражнения выбирайте любой тренажёр для жима сидя.

• Садимся на сиденье тренажёра.
• Берёмся за поручни. Локти разведены в стороны.
• Выжимаем вперёд поручни.
• Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10 раз.

Отжимания на брусьях

• Встаём между брусьев и берёмся за них.
• Выжимаем себя вверх до полного выпрямления рук.
• Из этого положения опускаем туловище так, чтобы локти оказались согнуты на 90°.
• Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Жим в Смите сидя на плечи

• Ставим банкетку под тренажёр Смита.
• Гриф размещаем на уровне груди.
• Садимся на банкетку и берёмся за гриф средним хватом.
• Из этого положения жмём вверх до полного выпрямления рук.
• Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей сидя

• Садимся на банкетку, спиной упираемся в спинку.
• В каждой руке держим по гантели.
• Поднимаем гантели до уровня плеч.
• Из этого положения выжимаем их вверх.
• Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Разгибание гантели в наклоне

• Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.
• Другой ногой стоим на полу, в прямой руке держим гантель.
• Сгибаем руку с гантелью. Из этого положения выпрямляем руку, отводя гантель назад.
• Затем вновь сгибаем локоть.

Выполняем 3-4 подхода по 12 раз на каждую руку.

Французский жим лёжа

• Ложимся на банкетку. В руки берём изогнутый гриф узким хватом.
• Поднимаем руки вверх, затем сгибаем, опуская тем самым гриф за голову. Локти при этом чуть разведены в стороны.
• Из этого положения разгибаем руки и поднимаем гриф над головой.
• Снова сгибаем руки, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 12-15 раз.

2-й день — спина/плечи/бицепс

• Берёмся за перекладину. Повисаем на ней на прямых руках.
• Подтягиваем туловище в перекладине до касания её подбородком.
• Опускаемся обратно в исходное положение.

Выполняем четыре подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне

• Стоя над штангой, слегка сгибаем колени и наклоняем туловище.
• Берём в прямые опущенные руки штангу.
• Подтягиваем штангу к пояснице. При этом локти сгибаются и отводятся назад.
• Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 8-12 раз.

Тяга вертикального блока узким хватом

• Садимся лицом к блоку. Берёмся за рукоятку узким хватом.
• Из этого положения подтягиваем их к груди. Локти при этом идут вдоль туловища.
• Спина чуть отклоняется во время тяги.
• Затем возвращаем рукоятку наверх. Руки до конца не разгибаем.

Тяга гантели в наклоне

• Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.
• Другой ногой стоим на полу, а в прямой руке держим гантель.
• Поднимаем гантель до уровня груди. Локоть при этом сгибается и поднимается выше уровня спины.
• Опускаем гантель.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Вертикальная рычажная тяга

• Садимся лицом к тренажёру.
• Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки.
• Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.
• После выпрямляем руки обратно вверх.

Гиперэкстензия

• Опираемся внешней поверхностью бедра о специальную банкетку. Ноги зафиксированы под валиками.
• Руки держим у подбородка.
• Опускаем туловище вниз чуть ниже уровня тренажёра.
• Вновь выпрямляем спину.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Молот

• Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой держим по гантели.
• Локти плотно прижаты к корпусу.
• Сгибаем локти, поднимая при этом гантели к плечам.
• Опускаем руки обратно.

Выполняем четыре подхода по 12 раз.

Подъём гантелей сидя

• Сидим на специальной банкетке, уперевшись в спинку.
• Руки опущены вдоль туловища.
• В каждой из рук держим по гантели.
• Сгибаем поочерёдно левую руку и правую руку.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Махи из-за спины + подъёмы перед собой

• Встаём правым боком к блоковому тренажёру.
• Берём рукоятку в левую руку.
• Чуть сгибаем руку в локте и отводим её вверх и в сторону, поднимая до уровня плеча.
• После вновь опускаем руку, отводя чуть за спину.

• Встаём спиной к блоку.
• Берёмся за рукоятку. Рука опущена вдоль туловища.
• Из этого положения поднимаем руку перед собой, доводя до уровня плеч.
• Опускаем обратно.

Делаем четыре подхода по 12 раз на каждую руку.

3-й день — ноги/плечи

• Садимся в тренажёр, помещаем ноги под валик.
• Разгибаем колени и выпрямляем ноги.
• После сгибаем ноги обратно.

Приседания с грифом

• Встаём прямо, ноги на ширине плеч.
• Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.
• Делаем приседание.
• Встаём обратно вверх, разгибая колени.

Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 10.

Жим ногами

• Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.
• Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.
• Выжимаем платформу вверх.

Выполняем четыре подхода по 10-12 раз.

Сгибание ног лёжа

• Ложимся в тренажёр на живот. Фиксируем стопы валиком.
• Сгибаем ноги, подводя пятки к бёдрам.
• Разгибаем ноги обратно.

Махи гантелями в стороны из положения сидя

• Садимся на банкетку. Берём в каждую руку по гантели.
• Опускаем руки вниз, вдоль туловища.
• Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.
• Опускаем руки обратно вниз.

Тяга к подбородку стоя

• Стоим ровно, руки опущены перед собой.
• В руки берём изогнутый гриф.
• Поднимаем гриф вверх до уровня груди. При этом локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.
• После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Махи в наклоне

• Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.
• Руки опускаем вниз и берём гантели.
• Из этого положения поднимаем гантели вверх. Локти чуть согнуты и отходят за спину.
• Вновь опускаем руки.

Махи в кроссовере

• Встаём между двумя блоками в кроссовере.
• Берём в правую руку рукоятку от левого блока и наоборот.
• Выводим руки вперёд и слегка сгибаем их в локтях.
• Скрещённые таким образом руки разводим в стороны, отводя локти за спину.
• После вновь возвращаем руки в скрещённое положение.

4-й день — грудь/плечи/трицепс

• Ложимся на банкетку под штангу. Берёмся за гриф широким хватом.
• Снимаем штангу со стойки и опускаем до уровня груди.
• Выжимаем штангу вверх.
• Затем снова опускаем до касания груди.
• По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Развод гантелей лёжа

• Ложимся на банкетку. В каждой из рук держим по гантели.
• Сводим прямые руки с гантелями над головой.
• Из этого положения разводим руки в стороны.
• Затем вновь сводим руки над головой.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Жим гантелей лёжа + кроссовер

• Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.
• В каждой из рук держим по гантели и сгибаем локти до прямого угла.
• Руки разводим в стороны так, чтобы и гантели, и локти оказались на уровне груди.
• Из этого положения поднимаем гантели вперёд.
• В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.
• Затем вновь опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

• Встаём между двумя блоками в кроссовере.
• Берёмся правой рукой за рукоятку правого блока, а левой — за рукоятку левого.
• Разводим руки в стороны, чуть согнув их в локтях.
• Из этого положения сводим руки к центру.
• После вновь разводим их в стороны.

Махи гантелями вперёд + махи гантелями в стороны + жим гантелей сидя

• Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантели.
• Опускаем руки вниз, вдоль туловища.
• Из такого положения поднимаем руки вверх и вперёд, доводя их до уровня плеч.
• Опускаем руки обратно вниз.

• Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантели.
• Опускаем руки вниз. Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.
• Опускаем руки обратно вниз.

• Садимся на банкетку, упираемся в спинку.
• В каждой руке держим по гантели.
• Поднимаем гантели до уровня плеч.
• Из этого положения выжимаем их вверх.
• Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем четыре подхода по 20 раз.

Французский жим с гантелями лёжа + разгибание в блоке

• Ложимся на банкетку. В каждой руке держим по гантели.
• Поднимаем руки вверх и отводим их за голову.
• Из этого положения разгибаем руки, выводя гантели вверх.
• После вновь опускаем их за голову.

• Встаём лицом к блоку.
• Берёмся за косички обеими руками. Держим руки согнутыми перед собой.
• Из этого положения разгибаем руки и опускаем шнуры до уровня поясницы.
• После возвращаем руки в исходное положение.

Шраги с гантелями

• Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой из рук держим по гантели.
• Из этого положения поднимаем плечи.
• После вновь опускаем их обратно.

Выполняем пять подходов по 17-20 раз.

5-й день — спина/дельты/бицепс

• Садимся лицом к блоку. Упираемся ногами в платформу.
• Берёмся за рукоять блока широким хватом.
• Подтягиваем рукоять к груди.
• Локти при этом разведены в стороны.
• После возвращаемся в исходное положение.

Тяга блока к животу

• Садимся лицом к блоку.
• Берёмся за рукоятки узким хватом. Из этого положения подтягиваем рукоятки к животу. Локти при этом идут вдоль туловища.
• Спина чуть отклоняется во время тяги.
• Затем возвращаем рукоятки в исходное положение. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Тяга рычажная вертикальная + тяга рычажная горизонтальная

• Садимся лицом к тренажёру.
• Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки тренажёра.
• Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.
• После выпрямляем руки обратно вверх.

• Садимся в тренажёр, упираемся грудью в подушечку.
• Берёмся руками за рукоятки тренажёра.
• Подтягиваем рукоятки к груди. При этом локти идут вдоль туловища.
• Разгибаем руки и возвращаем рукоятки на место.

Тяга штанги к подбородку + махи в наклоне

• Стоим ровно, руки опущены перед собой. В руки берём волнистый гриф.
• Поднимаем гриф вверх до уровня груди. Локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.
• После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

• Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.
• Руки опускаем вниз и берём в них гантели.
• Из этого положения поднимаем гантели вверх.
• При этом локти чуть согнуты и отходят за спину.
• После чего руки вновь опускаем.

Бицепс на скамье Скотта + молот

• Садимся на сидение тренажёра.
• Грудью упираемся в одну поверхность скамьи. Локти кладём на вторую её поверхность.
• Берём в руки волнистый гриф.
• Из этого положения сгибаем руки, не доводя гриф до плеч.
• После вновь опускаем гриф, не разгибая при этом локти до конца.

• Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища и плотно прижаты к корпусу.
• Сгибаем локти, поднимая при этом гантели до уровня груди.
• Опускаем гантели обратно.

Гиперэкстензия + скручивания

• Опираемся бёдрами о банкетку.
• Фиксируем ноги валиком. Руки держим у подборка.
• Сгибаемся в пояснице, опуская тело чуть ниже уровня банкетки.
• Вновь выпрямляем спину.

• Ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.
• Руки держим за головой.
• Из этого положения поднимаем туловище вверх к ногам.
• Затем снова опускаемся на спину.

Разгибание ног в тренажере + выпады с гантелями

• Садимся в тренажёр, помещаем стопы под валик.
• Разгибаем колени и выпрямляем ноги.
• После сгибаем ноги обратно.

Выпады назад с гантелями

• Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
• Делаем длинный шаг назад правой ногой.
• Выпрямляемся и возвращаем ногу на место.
• Повторяем это же с левой ногой.

Выполняем пять подходов по 30 раз.

Жим ногами + мёртвый жим

• Стоим над штангой. Сгибаем ноги в коленях и наклоняем тело вперёд.
• Берёмся за штангу.
• Разгибаемся уже вместе с ней.
• После этого вновь опускаем штангу вниз, сгибая колени и наклоняя тело вперёд. Не кладём штангу на пол до окончания упражнения.

Голень сидя + подъёмы на носки стоя

• Садимся в тренажёр.
• Ставим носки на платформу, а колени помещаем под специальные подушечки.
• Из этого положения ставим ноги на носки.
• После опускаемся обратно вниз пятками.

Подъём на носки стоя

• Встаём носками на специальную платформу. При этом пятки остаются висеть в воздухе.
• Опускаем пятки ниже уровня платформы. После поднимаемся на носки.
• Вновь опускаем пятки вниз.

Выполняем шесть подходов по 30 раз.

С таким насыщенным комплексом упражнений даже кардионагрузок не понадобится. У вашего тела просто не останется иного выхода, кроме как выглядеть на все сто.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Меню при сушке тела для девушек

Сушкой называют заключительный этап жиросжигания, который следует за набором мышечной массы. В результате тело приобретает красивый рельеф. Однако сушка тела для женщин процесс более сложный и многоступенчатый. Здесь важно учитывать не только возраст и исходный вес, но также массу других физиологических особенностей. Как добиться желанных форм без риска для здоровья, расскажем в этой статье.

Общая информация о сушке тела

Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

• Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.
• Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.
• Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Основные правила питания для сушки

Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

• Свой рацион для каждой недели.
• Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.
• Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

Составляем меню на месяц

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

• бурому и нешлифованному рису;
• гречке;
• овощам;
• фруктам;
• цельнозерновому хлебу.

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя

Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

• Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
• Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
• Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.
• Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
• Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.

Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя

В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя

Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя

Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок

Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

• бег;
• плавание;
• танцы;
• спортивная ходьба;
• велопрогулки;
• катание на коньках, роликах или лыжах;
• приседания;
• планка.

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.

🔥 Сушка тела для мужчин — питание и программа тренировок для сжигания жира

Сушка тела для мужчин подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

П итание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

Сушка для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам — что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

• Понедельник — низкоуглеводный день
• Вторник — снижение калорийности на 20%
• Среда — снижение калорийности на 20%
• Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
• Пятница — углеводная загрузка
• Суббота — переход в фазу восстановления
• Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

Эффективная диета для сушки тела

Сам термин «сушка» стал по-настоящему популярным после появления бесконечных онлайн-марафонов по похудению. Считается, что именно такой метод подходит для максимально быстрого сброса лишнего веса.

К сушке прибегают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы каждая мышца имела четкие очертания. Мужчины и женщины, которые хотят привести себя в порядок. Давайте подойдем к вопросу с толком и начнем изучение сушки с самой основы.

Что такое сушка тела с биологической точки зрения?

Объясним максимально просто и доступно. Только с одним термином. Итак, вот посмотрите на простые углеводы – они вкусные и вредные. При употреблении простых углеводов происходит распределение 90 гр. глюкозы после приема пищи.

Образно говоря, каждый грамм уходит на свое место. Каждый орган берет себе столько, сколько ему нужно. Углеводы же превращают в жир, когда у организма нет необходимости их пристраивать в дело. Так и накапливается живот, бока и прочие области. Когда вместо углеводов тратиться жир он расщепляться с образованием кетоновых тел — этот процесс называется кетозом.

То есть, с биологической точки зрения «сушка» — запуск кетоза в организме. Процесс в организме заложен эволюцией, он помогает поддерживать функционирование при отсутствии углеводной пищи.

Опасен ли кетоз для здоровья?

Кетоз сам по себе не опасен при разумном снижении углеводов. Если же исключить углеводы до минимума, то нарушится обмен веществ и произойдет интоксикация организма. Поскольку одним из побочных продуктов кетоновых тел является ацетон. Плюс, искусственно спровоцированный кетоз может повредить людям со скрытыми проблемами обмена веществ – например, метаболический ацидоз.

По этой причине обязательно перед стартом сушки сходите к врачу. Об этом не говорят в онлайн-марафонах. И к тому же строгая безуглеводная диета приводит к потере гликогена в мышцах. Таким образом, мышцы «сдуются». Итак, мы поняли как биологически работает сушка. Давайте рассмотрим схемы питания.

Правильный рацион питания на сушке

Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в калькулятор.

Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.

Распределение БЖУ на сушке:

• 20% рациона – белки;
• 75% рациона – жиры;
• 5% рациона – углеводы.

Какие продукты будут действительно полезны?

Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышщы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:

• Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.
• Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.
• Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.
• Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.
• Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи — это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.
• Куриные яйца. Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.

Запрещено (быстрые углеводы) — Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.

Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.

Примерный план питания на сушке — подходит для мужчин и женщин

Для успешной сушки и мягкого воздействия на организм лучше использовать циклический план питания:

• Первый день — минимум углеводов.
• Второй и третий день — снизить калорийность на 15%.
• Четвертый и пятый день —загрузка углеводами.
• Шестой день – восстановление.
• Седьмой день – избавление от гликогена (кардио).

Цикл питания для сушки – здесь надо запомнить, что тренировки лучше проводить в низкоинтенсивном режиме. Поскольку при сниженном количестве глюкозы может возникнуть обморочное состояние при высокоинтенсивной нагрузке.

Итак. Теперь вы знаете как работает процесс сушки в биологическом смысле. Какие продукты допустимы, а какие нет. Также, у вас есть план по питанию. Ежедневное меню вы можете составлять самостоятельно, исходя из дня в цикле.

Рецепты блюд ограничены только вашей фантазией. Из тех же яиц можно приготовить яичницу, омлет, пашот. Мясо можно или сварить, или пожарить на растительном масле. И все пойдет на пользу.

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом.

А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку.

Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

• 70% рациона состоит из белка.
• 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
• Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

• Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
• Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
• Исключается употребление углеводов после обеда.
• Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
• Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

• нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
• рыбу: лосось, семга, форель;
• яйца;
• кефир и творог;
• грибы;
• крупы;
• макароны из муки твердых сортов;
• бобовые;
• редис, кабачки;
• свежие овощи;
• растительные масла;
• фрукты;
• минеральная вода;
• зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

• Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
• 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
• Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
• Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
• Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
• 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога.

Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

• Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
• 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
• Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
• Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
• Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
• 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

• Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
• 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
• Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
• Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
• Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
• 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

• Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
• 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
• Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
• Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
• Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
• 2-й ужин: казеиновый коктейль.

• Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
• 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
• Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
• Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
• Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
• 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

• Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
• 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
• Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
• Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
• Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
• 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

• Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
• 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
• Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
• Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
• Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
• 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

• Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
• 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
• Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
• Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
• Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
• 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

• с заболеваниями почек;
• с заболеваниями желудка;
• с заболеваниями поджелудочной;
• с заболеваниями кишечника;
• с заболеваниями печени;
• страдающим от сахарного диабета;
• при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.