Дыхание на турнике при подтягивании правильное

Нормативы по подтягиванию на турнике

Взяты данные из норм ГТО, и из нормативов для служащих в МЧС. Все нормативы приведены для мужчин

Нормативы ГТО по подтягиванию (по возрастам)

Правила выполнения подтягиваний (из норм ГТО):

Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Участник подтягивается так, чтобы подбородок пересек верхнюю линию грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 секунд исходное положение, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

Ошибки:
1) подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
3) отсутствие фиксации на 0,5 секунд исходного положения;
4) разновременное сгибание рук.

Нормативы МЧС по подтягиванию (по возрастам)

В армейских нормативах по физо используется сложная балльная система, в которой за определённое количество подтягиваний присваивается количество баллов, согласно таблице нормативов. За 10 подтягиваний присваивают 50 баллов из 100 возможных, за 15 подтягиваний — 70 баллов.

Обсуждение на форуме (комментариев: 50)

Подтягивания — это одно из самых сложных и эффективных упражнений на верхнюю часть тела с собственным весом. Оно отлично подходит для формирования рельефа и силы верхней части тела. Также это одно из тех упражнений, которые сложно освоить начинающим спортсменам. Сегодня разбираемся с тем, как научиться делать подтягивания, какие есть варианты исполнения и что будет, если подтягиваться каждый день.

Подтягивания. Фото Yaroslav Shuraev: Pexels

Какие мышцы работают во время подтягиваний?

Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. Всем знакомые базовые подтягивания прорабатывают следующие мускулы (в зависимости от хвата за перекладину и ее формы задействоваться могут и другие группы мышц):

Широчайшая мышца спины — это самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток. Ее функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руки назад, а также вращать их внутрь.

Интересно, что мощное развитие этих мышц ученые и врачи связывают с тем, что наши обезьяноподобные предки передвигались по деревьям с помощью рук, а для этого им было нужно постоянно подтягивать тело вверх и перебрасывать руки с ветки на ветку.

Трапециевидные мышцы — проходят в продольном направлении от затылочной кости и к нижним грудным позвонкам, а в боковом — к лопатке. Задача этого мускула — перемещать лопатку и поддерживать руку.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, — делится на три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника.

Подостная мышца — помогает при разгибании плеча и расположена на лопатке.

Группы мышц, работающие во время подтягиваний. Фото Sunmag

Также во время подтягиваний опосредованно или в зависимости от хвата и формы упражнения может работать:

дельтовидная мышца плеча,

большая круглая мышца,

большая грудная мышца.

Польза подтягиваний

Отлично укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, можно качественно проработать предплечья и сами плечи.

Эффективно развивают силу верхней части корпуса.

Помогают улучшить силу хвата. Это очень важно при выполнении упражнений с подъемом тяжестей (штанг, гантелей, гирь).

Сильный хват важен в других видах спорта, например, в скалолазании.

Крепкий хват нужен в повседневной жизни: чтобы открыть банку, при переноске тяжелых вещей и продуктов.

Подтягивания — важная часть силовых тренировок, которые при правильном планировании и занятиях развивают мышцы и поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Согласно 2010 года, силовые тренировки помогают спортсменам в уменьшении тревожных симптомов, улучшении когнитивных функций и снижении общей утомляемости.

Как делать подтягивания

Перед началом упражнения необходимо тщательно размять мышцы верхней части тела, а также все сухожилия и суставы.

Возьмитесь за перекладину классическим хватом сверху и повисните на перекладине (руки должны быть полностью вытянуты и находиться друг от друга примерно на ширине плеч).

Поднимите подбородок к перекладине, сгибая руки. В идеале нужно коснуться турника верхней частью грудной клетки.

Сделайте паузу в таком положении на 1-1,5 секунды и медленно опустите туловище вниз, контролируя его (тело не должно дергаться, извиваться и помогать или мешать выполнению упражнения).

Подтягивания. Фото Gfycat

Движения при подтягивании должны быть медленными и всегда контролируемыми.

Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения.

Сведите к минимуму «перегибы» и раскачивания туловища.

Не нужно начинать следующее повторение, пока полностью не вытянете руки.

Виды подтягиваний на турнике

Такой вид хвата во время упражнения более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и немного смещает нагрузку с верхней части спины.

Подтягивания с хватом снизу. Фото Mens Health

Такой вид хвата новичкам обычно кажется более простым для выполнения подтягивания. Поэтому, если классические даются тяжело, имеет смысл начать с подтягиваний супинированным хватом.

Подтягивание нейтральным хватом

В этом случае ладони на турнике направлены друг к другу, руки на ширине плеч. Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный вариант для проработки другой группы мышц и снижения нагрузки на плечи. Если в спортзале, на уличной площадке или дома есть подходящее оборудование, то попробуйте такой вид нагрузки.

Подтягивание нейтральным хватом. Фото Amm Fitness

Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч и отлично нагружает бицепс. По сложности подтягивания таким хватом находятся где-то посередине между классическим подтягиванием и упражнением с хватом снизу.

Подтягивания с полотенцами

Это упражнение для уже более опытных спортсменов, которые отлично справляются с классическими подтягиваниями. В данном случае руки держатся за полотенца на ширине плеч. Используйте пару одинаковых и крепких полотенец для равномерной нагрузки. Не берите старые полотенца или другие слабые ткани с повреждениями, так как это может привести к травмам.

Подтягивание с полотенцами. Фото Strength Log

Этот вариант захвата дает отличную нагрузку на предплечья. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните обычное подтягивание. Дополнительную нагрузку даст напряжение на руки, из-за того что нужно крепко держаться за ткань, а также нестабильность тела, в связи с тем что руки не имею стабильной опоры, что создаст эффективную нагрузку на все туловище.

Также, меняя положения полотенца, опуская руки выше или ниже по ткани или даже хватаясь руками только за одно их них, можно изменить степень нагрузки и разнообразить упражнение.

Как научиться подтягиваться?

При грамотном подходе каждый человек может подготовить свое тело для выполнения подтягиваний. Всегда перед началом тренировок убедитесь, что у вас нет ограничений по здоровью или определенных скрытых травм, которые могут только навредить вам при выполнении подтягиваний.

Если вы новичок в упражнениях, можно работать над самыми основами, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Например:

попробуйте просто висеть на перекладине определенное время, начиная от 10 секунд. Постепенно увеличивайте время. Так можно укрепить мускулы на руках в спине, нужные для исполнения классического упражнения;

если тренировки проходят в фитнес-зале, найдите в нем тренажер для подтягивания или используйте вспомогательное оборудование.

Отличный вариант подготовки к базовым подтягиваниям — использовать спортивную или гимнастическую резинку (ленту). Обвяжите ленту вокруг перекладины или турника так, чтобы один из концов был тщательно закреплен, а одну из ног расположите в петле снизу. После этого пробуйте делать упражнение, но при этом немного помогая себе ногой на резинке (или за счет естественного стягивания ленты). Это позволит подтянуть тело вверх с меньшей нагрузкой.

Подтягивание с резинкой. Фото Health Line

Резинку можно связывать между двумя опорами, чтобы использовать ее как подставку. Либо можно использовать как подставку другое оборудование из спортивного зала, например скамьи.

В домашних условиях или на уличных спортивных площадках классические подтягивания можно заменить подтягиваниями на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность.

Подтягивания на низкой перекладине. Фото resh.edu.ru

Во время этого помимо спинных мышц также нагружается:

Когда у вас получится выполнять различные варианты подтягиваний (в том числе и классическое подтягивание), вы сможете почувствовать различные физические преимущества крепкой верхней части тела. Мышцы, развитые во время подтягиваний, помогут вам обрести уверенность при выполнении других сложных упражнений с отягощениями.

С одной стороны, спорт делает человека здоровым и сильным, но с другой стороны даже самое простое упражнение может привести к травме, если не соблюдать технику его выполнения.

Один из базовых элементов правильной техники выполнения любого упражнения – это дыхание. И этот принцип легко нарушить. Особенно сегодня, когда в открытом доступе есть множество тренировок на разные группы мышц. Но, к сожалению, не каждый, кто выкладывает свои тренировки в сеть, сам знает, как правильно дышать.

В этой статье вы узнаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике.

Почему важно правильно дышать во время подтягивания на турнике?

Так же, как и при выполнении любого другого упражнения, неправильное дыхание при подтягивании на турнике сводит практически на минимум эффективность тренировки и даёт большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Уметь правильно дышать чрезвычайно важно.

Неправильное дыхание во время подтягивания на турнике может привести к повышению артериального давления и в крайнем случае к потере сознания. Но даже, если нет никаких явных симптомов, это не значит, что сердце и лёгкие не перегружены. Последствия от тренировок с неправильным дыханием могут стать заметны лишь со временем, поскольку мышцы, сердце, мозг и другие органы недополучали кислород.

Эффективная тренировка – это тренировка управления не только мышцами, но и дыханием.

Правильная техника дыхания при подтягивании на турнике

По возможности выбирайте для тренировки турник такой высоты, что бы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках.

Не забирайтесь на турник с прыжка. Если вы будете на него запрыгивать, то ваши мышцы получат нагрузку ещё до начала основного упражнения.

• Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, но не поджимайте их под себя, отводите назад.
• Глубоко вдыхая носом, сведите вместе лопатки и начните медленно подтягиваться, делая выдох.
• Продолжайте делать выдох до тех пор, пока не поднимитесь до верхней точки.
• Затем, не делая пауз, опускайтесь вниз на вдохе.
• Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких движений.
• Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

ВАЖНО! Не замедляйте или не учащайте, не задерживайте надолго ваше дыхание. Старайтесь не менять и не сбивать темп!

Чего не надо делать при подтягивании на турнике?

Во-первых, не стоит менять последовательность дыхательного цикла при выполнении подтягивания. То есть подтягиваться на вдохе, а опускаться вниз на выдохе.

Правило, которое работает во всех упражнениях любого вида спорта – делать выдох, выполняя самую сложную часть упражнения, а вдох делать во время более лёгкой части.

В качестве эксперимента предлагаем вам сделать правильно, а потом сделать наоборот, чтобы ощутить разницу.

Вторая распространённая ошибка выполнять движение вверх, а потом вниз на одном вдохе.

Третья и самая распространённая ошибка – выполнять самый сложный элемент упражнения на задержке дыхания.

Выполнять всё на вдохе или задержке дыхания не стоит, поскольку это может привести к повышению давления и прорывам капилляров в глазах и мозге.

Дополнительные рекомендации для тренировки на турнике

Как мы уже говорили, для того что бы тренировка была максимально эффективной дыхание должно быть сонастроено с движением.

• Держите ноги скрещенными и согнутыми под углом 90 градусов. Это позволит вам подтягиваться на невысоких турниках и избежать резких движений.
• Выполняйте подтягивание плавно, в комфортном для вас темпе, используя силу мышц.
• Не выгибайте спину, не прогибайте поясницу.
• Увеличивайте нагрузку постепенно с каждым подходом. Помните, что мышцы быстро привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти.
• Когда подтягивания будут даваться вам легко, вы можете добавить отягощение. Например, надеть на ноги утяжелители. Более продвинутые спортсмены вешают специальный пояс на бёдра. Но соблюдайте одно важное правило! Чем больше нагрузка, тем меньше повторов!
• Оптимальным будет выполнение каждого упражнения по 3-4 круга по 10-12 повторов.
• Выходите из зоны комфорта, но не работайте на износ. Делайте столько сколько можете, увеличивая нагрузку постепенно.
• Не выполняйте упражнения через боль.
• Не тренируйтесь, если у вас есть травма.
• Если во время подтягивания вам стало плохо тут же прекратите тренировку.
• Если вы тренируетесь на уличном турнике, то перед началом занятия обязательно проверьте его на прочность, не выполняйте упражнений на старых, ржавых, плохо закреплённых перекладинах.
• Не тренируйтесь на улице ночью, в дождь или сильный мороз.

Что будет, если подтягиваться на турнике каждый день

Такие тренировки стоит использовать только как челлендж.

31 мая 2022, 16:20 МСК
Lifestyle

Что будет, если подтягиваться на турнике каждый день в течение месяца?

Подтягивания – крутое упражнение для развития широчайшей мышцы спины и одно из наиболее эффективных для всей верхней части тела. Существует много видов подтягиваний, которые могут переносить акцент нагрузки на нужную вам мышцу. Подтягивания узким хватом сильнее задействуют бицепс, а широкий хват переносит больше нагрузки на мышцы спины.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

• Спина: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.
• Грудь: большие и малые грудные, передние зубчатые.
• Руки: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.
• Мышцы кора.

При регулярных занятиях вы получите сильные бицепсы шариком, спину V-образной формы, крепкий хват. Однако подтягивания будут непростым испытанием для начинающих атлетов.

• Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
• Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
• На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
• Старайтесь крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.
• Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.
• На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Что будет, если подтягиваться каждый день

Из-за высокой эффективности упражнения многим может захотеться тренироваться на перекладине ежедневно, чтобы добиться максимальных результатов. Но лучше так не делать.

Процесс наращивания силы и мышечной массы не работает по принципу «чем больше, тем лучше». Частые тренировки снижают спортивные результаты. Перетренированность грозит снижением иммунитета, депрессией, ухудшением концентрации внимания, снижением работоспособности мышц и падением показателей в спорте.

Подтягиваться каждый день можно, но только в рамках вызова самому себе. Например, можно делать это упражнение ежедневно в течение месяца, а потом вернуться в обычный тренировочный режим. Для долгосрочных результатов ежедневное выполнение одного и того же упражнения не подойдёт.

Что говорят учёные

Подтягивания относятся к тренировкам с отягощениями, ведь мы работаем со своим весом. Выводы научных исследований сообщают, что ежедневные силовые тренировки с одним и тем же весом неэффективны для улучшения результатов. Особенно при выполнении одних и тех же упражнений изо дня в день. В исследовании участвовали мужчины с опытом работы с отягощениями. Учёные выяснили, что даже при тренировке не до отказа мышцам требовалось 24-48 часов на восстановление. А это значит, что при ежедневных тренировках на подтягивания вы не будете успевать отдыхать.

Ещё один метаанализ говорит, что оптимальная частота тренировок для увеличения мышечной силы – два раза в неделю с использованием трёх стандартных подходов по семь-девять повторений. Этот способ относится к начинающим атлетам, а не высокотренированным спортсменам.

Можно уверенно заявить, изнурительные ежедневные тренировки – не лучший способ увеличить силу и мышечную массу. А вот в качестве челленджа подойдёт идеально!

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля. 3 подготовительных упражнения

И несколько факторов, которые мешают нам освоить перекладину.

6 сентября 2022, 10:45 МСК
Lifestyle

Как научиться быстро подтягиваться на турнике? Какие упражнения делать?

Подтягивания на турнике – одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но одновременно и одно из самых эффективных для развития верха тела. При регулярных занятиях вы получите сильные бицепсы шариком, спину V-образной формы и крепкий хват. Но подтягивания требуют высокого уровня физического развития: если вы никогда не занимались спортом, запрыгнуть на турник и с ходу сделать 5-10 подтягиваний вы не сможете.

Что мешает освоить подтягивания

• Лишний вес.
• Слабые мышцы.
• Неправильная техника.
• Травмы плечевого пояса.
• Маленький стаж тренировок.
• Страх, что не получится, а другие это увидят.

Три упражнения, которые научат вас подтягиваться

Подводящие упражнения подготовят ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Вы выработаете привычку правильно дышать: на усилии делаем выдох, на опускании вниз – вдох.

Вис на турнике

Это упражнение поможет вам укрепить хват – в подтягиваниях он очень важен.

• Хватаемся за турник руками на ширине плеч. Хват обратный.
• Слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
• Удерживаемся в таком положении, пока хват не ослабнет.

Выполняйте три подхода. Отдых между подходами — две-три минуты.

Австралийские подтягивания

• Хватаемся за низкий турник руками на ширине плеч. Корпус находится под перекладиной, ноги стоят на земле. Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
• На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
• На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Лопаточные подтягивания

• Хватаемся за турник руками на ширине плеч. Полностью расслабляемся.
• На выдохе мощным движением, не сгибая руки в локтях, подтягиваем своё тело с помощью лопаток вверх.
• Задерживаемся на секунду в верхней точке.
• На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Делайте эти упражнения, чтобы освоить подтягивания с нуля, и через пару месяцев вы увидите первые результаты. Не забывайте регулярно тренироваться два раза в неделю, прокачивая и другие группы мышц.

Подтягивания: польза и противопоказания, техники

Подтягивания — любимое упражнение многих мужчин, ведь оно помогает быстро сформировать желанный рельеф на теле. Многие знают только классический вариант, но на самом деле есть множество техник. Расскажем все подробности о данном упражнении.

Подтягивание является функциональным упражнением, при выполнении задействуются различные групп мышц в верхней части тела. В первую очередь — широчайшая мышца спины, она проходит от середины спины до подмышек и лопаток. В ее функционал входит направлять плечо к туловищу и вытягивать руки назад и вращать их внутрь. Трапециевидные мышцы перемещают лопатки и оказывают поддержку рукам. Подостная мышца принимает участие в разгибании плеча. Еще есть мышца, выпрямляющая позвоночник. В зависимости от техники подтягивания включаются в работу трицепс, дельтовидная мышца плеча, большая круглая мышца, плечелучевая мышца, бицепс и большая грудная мышца.

Чем полезны подтягивания?

Практикуя подтягивания, оказывается правильная нагрузка на сердце и сосуды. Разрабатывается дыхательная система. Ежедневные упражнения помогут выработать выносливость всего организма, и в частности сердца. Артериальное давление и пульс будут в пределах нормы.

По результатам исследования, которое было опубликовано в журнале Journal of Personality and Social Psychology, доказано, что силовые упражнения помогают эффективно бороться с тревожностью и плохим настроением. Силовые тренировки положительно влияют на общее состояние организма, как результат — увеличиваются работоспособность, скорость ходьбы, контроль движений и когнитивные способности.

Согласно исследованию американских ученых, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine, силовые тренировки (такие как подтягивания) помогают снизить общую утомляемость человека.

Что будет с телом, если подтягиваться каждый день по 20 раз?

Уже после трех недель регулярных тренировок значительно укрепляются мышцы рук и плеч. Хорошо прорабатываются предплечья и сами плечи. Увеличится сила верхней части корпуса. Окрепнет сила хвата. Поэтому подтягивания являются отличным вариантом тренировок для скалолазов, альпинистов. А также помогут в повседневной жизни: открывать банки, перетаскивать тяжелые вещи и т. д. Подтягивание играет ключевую роль в поддержании хорошего состояния костей и сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания для данного упражнения

Если выполнять упражнение неправильно, это может привести к искривлению позвоночника. В остальном такие тренировки не имеют ограничений по возрасту и росту. Например, людям со сколиозом разрешено выполнять такой вид подтягиваний на турнике, как вис. Но если у вас есть какие-либо нарушения в функциях опорно-двигательного аппарата, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься только под контролем профессионального тренера.

Строго запрещены подтягивания людям, страдающим сильной степенью кифоза, с ишемией позвонков, лордозом, межпозвоночной грыжей, остеохондрозом, артритом, травмами спины, локтевых или плечевых суставов. Если у вас есть диагноз «ожирение второй-третьей степени», то у вас будут ограничения по времени и частоте тренировок.

Как выбрать турник для дома

При покупке турникета в дом обратите внимание на следующие критерии выбора:

Прочность. Подберите такой снаряд, который выдержит вас, а главное, подойдет к вашему дверному проему или стене, где будет он закреплен. Обязательно уточните у продавца максимальный вес нагрузки на перекладину.

Универсальность. Турник лучше выбрать такой, который предусмотрен для различных хватов. Вы сможете менять упражнения или совмещать их, а также такой вариант подойдет для всех членов семьи с разной степенью спортивной подготовки.

Компактность. В специализированных магазинах представлены варианты, которые могут складываться, тем самым сэкономят место в пространстве дома.

Комфорт. Отдайте предпочтение моделям с прорезиненным или пенистым покрытием. Это поможет избежать мозолей и неприятных ощущений во время выполнения упражнений.

Техники подтягиваний

Перед началом любой физической активности обязательно нужно сделать разминку. Перед подтягиваниями нужно разработать мышцы верхней части тела, все сухожилия и суставы.

Этот вариант является классическим. Возьмитесь за турник широким хватом, руки должны быть на 25 см шире плеч. Повисните на турнике на 20 секунд. Сделайте вдох, задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. Выполнять нужно, пока грудь не будет на одном уровне с турником. Делая выдох, вернитесь вниз в начальную позицию.

Цель — зафиксироваться на перекладине, затем начать подтягиваться закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине.

Нужно повиснуть на перекладине, при этом руки должны быть прямыми. Здесь важно расслабиться. В этом положении задержитесь на 20 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Возьмитесь за турник обратным хватом, когда ладони направлены к себе. Кисти рук находятся уже плеч. Затем согните руки в локтевых суставах. Подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. В верхней точке задержитесь на две секунды и спокойно опуститесь вниз.

Подтягивание за голову широким хватом

Сначала возьмитесь за перекладину широким хватом — так, чтобы руки были чуть шире плеч. Затем выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины стала прямой. Потом выполните тяговое движение наверх. Важно при этом сводить лопатки и держать трапецию в статическом напряжении. Опуститесь вниз, разведите лопатки в стороны, когда опускаетесь. В самой нижней точке выпрямитесь.

С резинкой или эспандером

Для этого закрепите резинку на турнике, затем проденьте обе ноги в получившуюся петлю и начните подтягивания. За счет эспандера выполнение будет облегченным. Лучше приобрести набор резинок, где будут разные сопротивления. Таким образом, вы сможете постепенно увеличивать сложность.

Выполняется только с невысоким турником. Возьмитесь прямым хватом, при этом руки расположены на ширине плеч, ваше тело должно составлять одну прямую линию. Подтянитесь до касания турника грудью и вернитесь в начальную позицию.

Выполняются как классические подтягивания, но с использованием инерции прыжка. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в начальное положение очень медленно.

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. При каждом новом подходе меняйте руки.

Выполняется нейтральным хватом, только на одной перекладине. Задача в этой технике — стабилизация корпуса. Делайте это до того, пока голова не выйдет за турник, далее меняйте стороны через раз.

Это упражнение с утяжелением, не подойдет для новичков. Выполняйте классические подтягивания, но с использованием специального жилета с песком, металлическими пластинами или поясом с блинами.

Повисните на турнике, при этом нужно поднять ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов. Подтягивания нужно выполнять, не опуская ног до самого конца упражнения.

Регулярные подтягивания положительно сказывается на здоровье, так как оказывают правильную нагрузку на сердце и сосуды. Разбираемся, как часто нужно подтягиваться и сколько повторений за подход выполнять в разном возрасте.

• 1. Чем полезны подтягивания?
• 2. Можно ли подтягиваться каждый день?
• 3. Как часто нужно заниматься на турнике?
• 4. Как выжать максимум от занятий на турнике?
• 5. Физическая активность мужчины в разном возрасте?
• 6. Нормы ГТО по подтягиваниям

• Укрепляют мышцы рук и плеч;
• Развивают силу верхней части корпуса;
• Помогают укрепить хват;
• Улучшают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Для начала стоит понять, что мышцы делятся на три категории: крупные, средние и мелкие. И для их полного восстановления требуется разное время. Например, первым нужно около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, третьей — максимум — один-два.

В подтягиваниях участвуют крупные мышцы, которые не смогут отдохнуть за один день и нормально включаться в работу на следующей тренировке, даже если нагрузка не была предельной.

В результате это приведет к переутомлению, мышцы же не будут расти, а сила не будет увеличиваться.

Как часто нужно заниматься на турнике?

Если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то ваши тренировки должны быть не ежедневными, но регулярными. Но в основном все будет зависеть от ваших целей.

Например, если вы хотите научиться подтягиваться много, занимайтесь по три раза в неделю, делая между тренировками перерыв в день-два.

Если же вы хотите нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф, тренируйтесь не чаще двух раз в неделю, отдыхая между занятиями примерно три-четыре дня. За это время крупные мышцы отдохнут, восстановятся и будут готовы к новым нагрузкам.

Как выжать максимум от занятий на турнике?

Помните, что чрезмерное усердие не нужно, оно не приведет ни к чему хорошему. Лучше выполните за одну тренировку пять подходов, выполняя в каждом максимальное количество повторений. Даже если вам кажется, что вы можете сделать больше, не делайте. Просто на следующей тренировке добавьте в упражнение отягощение.

Также, если вы хотите прокачать как можно больше мышц, попробуйте менять виды хвата в процессе тренировки:

• широкий хват позволит сделать акцент на широчайших мышцах спины;
• узкий хват поможет нагрузить мышцы середины спины, мускулатуру рук;
• обратный хват позволит задействовать бицепс и предплечья.

Не забывайте следить за техникой. Если вы будете выполнять упражнение неправильно, оно станет бесполезным и даже опасным. Лучше подтянуться меньше, но при этом соблюдая все правила, чем гнаться за количеством повторений.

Физическая активность мужчины в разном возрасте?

В эти годы вырабатывается много гормонов, которые влияют на развитие мышц и скелета, поэтому ВОЗ рекомендуют высокую физическую нагрузку.

Именно в этом возрасте можно достичь самых высоких результатов и быстро накачать крепкие и большие мышцы.

В этот период многие ведут сидячий образ жизни, что очень плохо сказывается на организме. Поэтому лучше проводить короткие интенсивные тренировки, которые снизят негативное влияние.

После 40 лет многие отказываются от регулярных тренировок и начинают набирать лишний вес и терять мышечную массу.

В эти годы лучше отказаться от интенсивных нагрузок, так как организм начинает слабеть, а вероятность получить травму заметно возрастает.

Нормы ГТО по подтягиваниям

• 6−8 лет — от 2 до 4 повторений;
• 9−10 лет — от 2 до 5 повторений;
• 11−12 лет — от 3 до 7 повторений;
• 13−15 лет — от 6 до 12 повторений;
• 16−17 лет — от 9 до 14 повторений;
• 18−24 лет — от 10 до 15 повторений;
• 25−29 лет — от 7 до 13 повторений;
• 30−34 лет — от 5 до 12 повторений;
• 35−39 лет — от 4 до 10 повторений;
• 40−44 лет — от 4 до 9 повторений;
• 45−49 лет — от 3 до 8 повторений;
• 50−54 лет — от 2 до 7 повторений;
• 55−59 лет — от 2 до 6 повторений.

Нормы ГТО для школьников, таблица нормативов

Нормативы ВФСК ГТО, актуальны для 2021 года

В таблицах приведены основные (обязательные) тесты. Полный список всех норм для школьников, а также описание упражнений смотрите в разбивке по возрастам: 6-8 лет, 9-10 лет, 11-12 лет, 13-15 лет, 16-17 лет.

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 6-8 ЛЕТ

полная версия нормативов для 6-8 лет

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 9-10 ЛЕТ

полная версия нормативов для 9-10 лет

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 11-12 ЛЕТ

полная версия нормативов для 11-12 лет

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 13-15 ЛЕТ

полная версия нормативов для 13-15 лет

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 16-17 ЛЕТ

полная версия нормативов для 16-17 лет

По материалам сайта gto.ru

Обсуждение на форуме (комментариев: 102)

При выполнении любых силовых упражнений, даже отжиманий или подтягиваний, важно соблюдать технику правильного дыхания. Неправильное или прерывистое дыхание при выполнении подтягиваний или любого другого вида упражнений может привести ко многим негативным побочным эффектам. Среди самых безобидных — нарушение техники и снижение эффективности упражнений, среди более опасных — скачки давления и одышка. В экстремальных ситуациях возможна потеря сознания, особенно это касается не подготовленных спортсменов. Также из-за давления возможны разрывы капиллярных сосудов.

Зачем твоему организму необходимо правильное дыхание?

Во время тренировок организм активно окисляет глюкозу, чтобы использовать ее как источник энергии. Процесс окисления проходит при участии кислорода. Выходит, чем интенсивнее твоя тренировка, тем больше тебе нужно энергии, а значит и кислорода. Вот почему неправильное дыхание может напрямую повлиять на твою производительность.

Как дышать во время подтягивания

Как дышать при подтягивании на турнике? Как и во многих силовых упражнениях, в подтягиваниях действует правило: усилие совершается на выдохе, расслабление на вдохе. Разберем технику дыхания подробнее:

Шаг 1

Начните с положения мертвого виса, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.

Шаг 2

Сделайте большой вдох, чтобы наполнить легкие воздухом.

Шаг 3

Выдыхай, когда начнете подтягиваться. Продолжайте выдыхать, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Шаг 4

Сделайте большой вдох, опускаясь обратно вниз, пока руки снова не окажутся почти полностью вытянутыми.

Шаг 5

Выдохни для выполнения следующего подтягивания.

Шаг 6

Повторяйте эти чередующиеся, скоординированные вдохи и выдохи, поднимая и опуская тело во время подтягиваний.

А что делать на последних повторах?

Многие спортсмены задерживают дыхание на последних повторах, чтобы лучше стабилизировать корпус для их выполнения. Эта техникой лучше не злоупотреблять из-за тех же проблем с давлением. Если ты хочешь «добить» свой сет еще несколькими подтягиваниями, а сил нет, лучше используй австралийские подтягивания или специальные резинки. Первые помогут снизить нагрузку за счет упора ногами, вторые компенсируют ее силой натяжения резинки.

Совет

Если тебе нужно перевести дыхание, повисни в положении мертвого виса и сделай несколько нормальных вдохов, прежде чем начинать упражнение снова.

Внимание!

Прекрати упражнение, если почувствуешь дурноту или головокружение.

В этом упражнении тоже важна техника но соблюдать ее не так просто.

Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое прокачивает множество мышц. Подтягивания можно выполнять на турнике во дворе, а также на перекладине, если повесить ее дома. Это универсальное упражнение, которое нагружает не только спину, но и другие мышцы — в зависимости от техники выполнения.

Дыхание должно быть

При выполнении подтягиваний важно соблюдать технику, а также правильно дышать. Если вдох делать при движении вверх — грудная клетка надуется, при этом не получится полноценно свести лопатки и прогнуться в грудном отделе. Поэтому при движении вверх нужно делать выдох, а вдох — в отрицательной фазе, при расслаблении.

Схема дыхания при подтягиваниях на турнике

• Исходное положение: повисли на турнике — делаем глубокий вдох.
• Делаем сильный выдох. Подтягиваемся к турнику и не задерживаем дыхание.
• Делаем вдох и медленно опускаемся вниз. Вдыхаем в течение всей фазы.

При выполнении подтягиваний вдох важно делать через нос, а выдыхать через рот — при этом резко. В пиковой фазе не задерживайте дыхание, ведь тогда мышцы не сокращаются полноценно, а кислород не поступает в достаточном количестве. Поэтому строго следите за ритмом дыхания и старайтесь выполнять подтягивания без пауз.

Если тяжело подтягиваться: 5 эффективных упражнений на турнике, которые прокачают ваше тело

7800 подтягиваний за 24 часа: как мужчине удалось установить невероятный рекорд?

Рассказываем о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих.

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.
Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.

В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.
Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине

• Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму
• Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук
• Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.

Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.

Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.

Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.
Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки. А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.

Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.

Подтягивания на турнике – это высокоэффективное силовое упражнение, которое в своих тренировках атлеты используют для развития мышц спины и рук.

Но сегодня будем разбираться не с самим движением, а с дыханием во время его выполнения.

А все потому что правильное дыхание при подтягивании имеет важное значение как для хорошего самочувствия, так и для повышения спортивных результатов.

Техника дыхания при подтягиваниях

Для начала рассмотрим, каким же должно быть дыхание при подтягивании:

• Примите исходное положение в висе на перекладине. Сделайте короткий вдох через нос и начните выполнение упражнения
• Выдох начинается на средине движения вверх и заканчивается в верхней точке (над перекладиной)
• По ходу всего движения вниз производится глубокий вдох через нос

Роль правильного дыхания при выполнении упражнения

Подтягивания на перекладине – это силовое базовое упражнение, которое задействует много мышц и суставов одновременно.

И как в любом тяжелом движении, здесь большое значение имеет то, как вы дышите.

Зная, как правильно дышать при подтягиваниях, вы можете существенно повысить количество повторений. А это ускорит рост ваших мышц и уровня силы.

Дело в том, что для эффективной работы мышцам необходим кислород. А если они не получают его в нужных количествах, то и продуктивность снижается.

Ошибки в технике дыхания могут не только тормозить прогресс, но и негативно повлиять на самочувствие и здоровье.

Повышение давления, головокружение, а в некоторых случаях и потеря сознания — все это последствия такого, казалось бы, неважного для некоторых момента.

Распространенные ошибки

Дыхание при подтягивании на турнике – это просто, если следовать физиологии человека.

Те, кто только начинает заниматься, еще плохо чувствуют свой организм и часто допускают элементарные погрешности в этом процессе.

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении подтягиваний на турнике можно отнести:

Запомните: при расширении грудной клетки делается вдох, а на сужении – выдох.

Когда вы подтягиваетесь вверх, грудная клетка сжимается. Естественно при этом сделать выдох. И наоборот.

При опускании вниз происходит расширение грудной клетки. Физиологически правильно в этот момент заполнить легкие воздухом, сделав глубокий вдох.

Во время задержки дыхания повышается внутрибрюшное и, как следствие, артериальное давление.

Это может привести к головокружению, слабости и плохому самочувствию.

А из-за нехватки воздуха и нарушения дыхательного ритма подход приходится заканчивать преждевременно.

Это не грубая ошибка, но в силовых видах спорта имеет значение.

Вдох делают через нос, поскольку так воздух прогревается и очищается от микробов. А через рот выдох производится быстрее, что облегчает выполнение упражнения.

Дополнительные рекомендации при выполнении подтягиваний

Чтобы упражнение принесло вам максимум пользы, рекомендуем придерживаться не только правил дыхания, но и нескольких других важных моментов.

Подтягивания – это упражнение, в котором множество мышц и связок испытывают большую нагрузку.

Проведение легкой разминки перед подтягиванием на турнике — это существенное снижение риска травм плечевых и локтевых суставов, а также мышц и связок, осуществляющих движение.

Сделайте несколько маховых и вращательных движений в тех суставах, которые будут участвовать в движении, а также выполните легкую динамическую растяжку.

Если вы хотите, чтобы спина была равномерно развита, используйте в своих тренировках разные виды хватов — широкий, узкий, нейтральный.

Так вы вовлечете в работу как можно больше мышечных групп верха тела.

Например, подтягивания широким хватом к груди и за голову наилучшим образом способствуют росту широчайших. А узкий хват способствует развитию бицепса.

Рано или поздно наступает момент, когда подтянуться 6-12 повторений не составляет труда.

Тогда можно использовать дополнительный вес, чтобы усложнить задачу.

Самый распространенный вариант — на специальный пояс или крюк вешаются диски от штанги.

Заключение

Как видите, в правильном дыхании при подтягивании на перекладине нет никаких секретов.

Используйте эту информацию на практике и результаты в этом упражнении заметно улучшаться.

Технические нюансы выполнения любого упражнения чрезвычайно важны, ведь они считаются залогом безопасности и комфорта для спортсмена. К подтягиваниям это тоже относится. Но многие, обеспечивая себе регулярные физические нагрузки, забывают о правильности выполнения упражнений. Не зная, например, как правильно дышать при подтягивании на турнике, невозможно получить от процесса максимум пользы. При пренебрежении техникой выполнения значительно снижается выносливость.

Почему важно правильно дышать при занятии спортом

Изучить методику дыхания необходимо перед любыми физическими нагрузками. Этот процесс нуждается в тренировке не меньше, чем выполнение самого подтягивания. Причем нередко приходится тратить довольно много времени и сил, обеспечивая «синхронизацию» работы тела и легких. Поскольку это неотъемлемая часть процесса занятий, пренебрегать ей никак нельзя.

Любая физическая работа для организма — сигнал для запуска биохимического процесса с целью обеспечить себя необходимой энергией, избавиться от «отходов» обмена веществ. Первое осуществляется при окислении глюкозы. Любая подобная реакция невозможна без кислорода, поэтому при больших нагрузках закономерно требуется больше энергии. Ее неоткуда получить, если не хватает кислорода.

Пренебрежение дыхательной техникой при любых занятиях спортом, в том числе при подтягивании, резко увеличивает нагрузку на бронхолегочную систему. Одновременно понижается эффективность упражнения. Так как в процессе занятий к мышцам не поступает достаточно кислорода, они растут не так интенсивно, как могли бы.

Если дышать в ходе занятий правильно, польза для здоровья очевидна:

• клетки активно насыщаются кислородом;
• активизируется кровообращение;
• стимулируется метаболизм.

Правильное дыхание при занятиях спортом — залог безопасности для здоровья. Физическая активность вызывает потребность в кислороде в мозге, сердце, иных органах. Несоблюдение техники или задержанное подтягивающимся дыхание способно спровоцировать резкий скачок артериального давления, разрывы мелких глазных, мозговых сосудов, приступ головокружения, даже потерю сознания.

При занятиях спортом работоспособность и выносливость непосредственно зависят от правильного дыхания. Для разных видов подтягиваний это особенно важно. Упражнения выполняются с использованием собственного веса. В таких случаях определяющий критерий для роста мышц не сила нагрузки, а число повторений.

Перед любыми физическими нагрузками важно изучить методику дыхания

Несоблюдение дыхательной техники резко увеличивает нагрузку на бронхолегочную систему и снижает эффективность упражнения

Правильное дыхание способствует активному насыщению клеток кислородом и улучшению кровообращения

Техника правильного дыхания

Требования к технике дыхания при подтягивании на турнике совпадают с теми, которые предъявляются к любому подобному упражнению. Оно должно быть ровным, глубоким, без задержек. Вдохи совпадают с висом на перекладине и опусканием тела (моменты расслабления), выдох — с основным физическим усилием.

Не знающим, как дышать при подтягивании на турнике правильно, нужно детально изучить весь процесс:

• Подобрать турник оптимальной высоты. Подходящая перекладина та, за которую можно уцепиться, привстав на носки.
• Повиснуть на перекладине. Делается это не прыжком. В противном случае еще до выполнения упражнения дыхание начинает сбиваться, мышцам обеспечивается ненужная «лишняя» нагрузка.
• Согнуть ноги в коленях, немного отводя их от вертикали назад. Поджимание под себя — распространенная ошибка.
• Размеренно глубоко вдохнуть носом, почувствовав, как сходятся лопатки.
• Плавно начать подниматься вверх за счет рук и плеч, так же длинно, не резко выдыхая. Выдох «растягивается» ровно до максимума подъема.
• Подтянувшись, начать плавно опускаться, вдыхая. Исключается даже короткая пауза. Задерживать дыхание в верхней точке подъема — грубейшая ошибка.

Описанная техника относится к любому виду подтягиваний. Их, кстати, значительно больше, чем кажется. Можно варьировать хват (прямой и обратный, широкий и узкий), выполнять упражнения вдоль перекладины (повиснув боком) или за голову. Хотя последний вариант у спортсменов популярностью не пользуется из-за сомнительной эффективности, реальной возможности получить травму.

Подтягиваясь на турнике, стоит выполнять упражнение только при наличии сил, не работая «на износ». Иначе и правильное дыхание не защитит мышцы, связки от перегрузок, надрывов, воспалений.

Начинающие, приступая к освоению подтягивания на турнике, нередко в принципе не уделяют внимания дыхательной технике, считая ее чем-то неважным и второстепенным. Это базовая ошибка. Техника дыхания изучается и тренируется еще до того, как приступить непосредственно к физическим упражнениям.

Что еще новичок во время подтягивания может сделать не так:

• выполнять все с точностью до наоборот, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе;
• попытаться подняться и опуститься сразу на одном глубоком вдохе;
• задержать дыхание в верхней точке подъема, в момент максимальной нагрузки;
• дышать не плавно и размеренно, а часто и неглубоко;
• сбивать ровный темп, произвольно дыша чаще либо медленнее.

После 10-15 подтягиваний часто наблюдается снижение темпа, удерживать правильный ритм дыхания становится практически невозможно. Инструкторы рекомендуют, почувствовав это, повисеть на турнике, сделать 2–3 вдоха, на несколько секунд отсрочив следующий подъем.

Подтягивание — базовое упражнение для развития силы, общей выносливости, проработки мышц плеч, рук, спины. Но чтобы получить желаемый результат, необходимо предварительно освоить методику его выполнения. Это касается и техники дыхания при подтягивании на перекладине. Только правильное выполнение упражнения будет безопасным, продуктивным.

Выполняя упражнения на турнике, подниматься следует на вдохе, а опускаться на выдохе

Нельзя задерживать дыхание в верхней точке подъема, в момент максимальной нагрузки

Дышать важно не плавно и размеренно, а часто и неглубоко

После 10-15 подтягиваний удерживать правильный ритм дыхания становится сложно, поэтому следующий подъем можно отсрочить на несколько секунд, сделав перед этим 2–3 глубоких вдоха

Видео

https://youtube.com/watch?v=Z4KSU0wbx5U%3Ffeature%3Doembed

https://youtube.com/watch?v=GMvtUJtUPwk%3Ffeature%3Doembed