Еда для удовольствия и психология здорового питания

Книгу Майка Дау «Биохимия счастья» мне порекомендовала коллега. Я-то сама сначала пролистала и поставила на полку: с первого взгляда она выглядела как невнятный текст о том, что есть много сладкого вредно и надо любить себя.

И неудобная мягкая обложка.

Однако книга и впрямь оказалась очень полезной.

Я больше скажу: это чуть ли не единственная полезная книга по психологическим механизмам переедания, прочитанная мною за долгое время.

Когда я её дочитала, то, наконец, поняла:

— КТО переедает (черты личности разных типов переедальщиков)

— ЧТО ИМЕННО переедают эти люди (разные люди — заложники разных типов продуктов)

— ЗАЧЕМ (чего добиваются люди, пожирая булочки или колбасу. Оказывается, булочки и колбаса — это «лекарства» от РАЗНЫХ проблем!)

— и, наконец, ЧТО ДЕЛАТЬ каждому из типов переедальщиков, чтобы, наконец, взять своё питание под контроль.

Ну конечно, себя я тоже классифицировала 🙂 И, по мере сил, начала применять советы из книги. И ещё обнаружила: даже если просто пересказать тезисы книги человеку с проблемами питания, он безошибочно узнаёт себя в одном из типов (и даже почти обрадуется: «Дааа! Это про меня!»).

Книга оказалось и довольно точной с точки зрения нейропсихологии, и достаточно полезной, чтобы неспециалист смог применить на практике принципы здорового питания. Конкретные советы, конечно, не все переводимы с языка американских реалий на наши, но сами принципы — вполне.

Оказывается, люди, которые мучаются перееданием и не могут остановиться — на самом деле страдают от недостатка определённого гормона в крови. При тревожном состоянии человек страдает от недостатка серотонина, а при депрессивном, апатичном состоянии — от потери дофамина. И, соответственно, переедание тоже организуется так, чтобы восполнять запасы того или иного нейрогормона.

Сейчас всё расскажу по порядку.

Переедание — это тип наркомании

В обывательском сознании переедание — это распущенность и потакание своим эмоциям: многие уверены, что полные люди переедают потому, что у них просто слабая сила воли. На самом же деле, если приглядеться, разные люди переедают разные типы продуктов (то есть, сила воли тут ни при чём). Это связано с тем, какого нейрогормона не хватает в крови человека и он, соответственно, пытается его восполнить. Фактически, переедание — это пищевое самолечение, и даже довольно эффективное. Проблема в том, что переедание действует по принципу наркомании: наркотик при первом употреблении вызывает приятные эмоции, высвобождая в кровь нейрогормоны (серотонин, дофамин, эндорфины). В дальнейшем депо, где запасались нейрогормоны, истощаются, и следующая доза наркотика заставляет выбрасывать в кровь меньше эндорфинов. В итоге, через некоторое время регулярного употребления, доза наркотика нужна не для того, чтобы вызвать приятные ощущения, а для того, чтобы поддержать обычное, нормальное состояние. Иначе наступает мучительная «ломка». Вот то же самое и с нейрогормонами, выброс которых человек провоцирует едой: сперва, поев сладкого, он испытывает блаженное успокоение и безопасность, но такое состояние держится недолго. И довольно быстро нужна новая порция сладкого или жирного. Начинается с разового сильного эффекта, а потом еда (или никотин, или кофе) становится единственным способом просто держать себя в норме. Поэтому переедание и называют пищевой наркоманией.

То, что дело в химической зависимости, доказали опыты на крысах. Животных лишали вкусовой чувствительности (повреждали соответствующий нерв) и предлагали им две поилки с водой: с сахаром и обычную. Крысы, которые не могли различать вкус, всё равно выбирали поилку с подслащённой водой. (А у крыс ведь не бывает детской психологической травмы и эмоциональных проблем, которые надо «заедать»!). Но всё равно крысы, если дать им выбор, предпочитают жирную пищу нежирной, а сладкую воду — несладкой (даже если не чувствуют вкуса).

Выходит, дело не в наслаждении сладким вкусом, а в биохимии мозга, на которую влияют сахар и жир. Кроме того, в экспериментах те крысы, которым предоставлялся неограниченный доступ к жирной и сладкой пище, становились одержимы ею и ели всё больше и больше. Они начинали отказываться от нормальной еды, если не было в доступе вредной (т.е., предпочитали голодать — совсем как переедальщик, который с презрением откажется от капустного салата, но готов часами ждать доставку пиццы). Крысы даже соглашались терпеть болевой шок, лишь бы потом получать вредные, но вкусные любимые продукты!

Пища с высоким содержанием жиров и сахара меняет биохимию мозга — то есть, это не просто «вредные привычки» и «распущенность», это самая настоящая пищевая наркомания.

Это не всё, есть ещё более пугающие научные данные: для физиологического отвыкания от кокаина крысам нужно в среднем два дня. За это время наркотик выводится из организма и перестаёт оказывать влияние на его биохимию. А для того, чтобы отвыкнуть от сахара, крысам необходимо в среднем не менее двух недель! То есть, даже не все наркотики вызывают столь мощную зависимость, как безобидные кондитерские изделия. И, выходит, человек, который ищет сладенького на десерт после сытного обеда, не просто «балует» себя — он пытается повлиять на биохимию собственного мозга. (Именно так: плотный обед из белков, жиров и сложных углеводов будет долго всасываться в желудке и сигнал сытости дойдёт до мозга ещё через некоторое время; а маленькая конфетка к чаю посылает мозгу мгновенный сигнал насыщения — так работает серотонин).

Низкая концентрация нейрогормонов может быть врождённой или приобретённой с пищевыми привычками. Это, кстати, ещё одна причина, по которой переедальщики заслуживают сочувствия, не осуждения: возможно, им просто досталась неудачная комбинация генов. Это не приговор, но необходимо осознать свою проблему, и приложить ряд усилий, чтобы научиться поддерживать бодрое, работоспособное состояние без постоянной пищевой поддержки. Переедальщики — те же наркоманы. И, кстати, точно так же, как наркоманы, вынуждены постоянно увеличивать дозу, чтобы только жить привычной жизнью. Проблема ведь не в том, что человеку нравятся «вредные» вкусняшки (жирное, сладкое, острое, алкоголь). Для ощущения «кайфа» приходится постоянно повышать дозу, есть всё больше и больше. А потом потреблять множество сладких и жирных продуктов приходится уже не для удовольствия, а просто для того, чтобы чувствовать себя «нормально» — получается «спираль» с постоянным повышением ставок и всё большим проигрышем. Выход из этой «спирали» и предлагает Майк Дау — он назвал её «28-дневная программа детокса» (дальше перескажу её основные принципы).

Важно понять: вот, скажем, наркомания не лечится простым самобичеванием и попытками «взять себя в руки» — нужна специальная программа, постепенность и щадящий подход. Впереди долгий путь, на котором человеку понадобится поддержка и регулярность.

Два вида пищевой наркомании

Так какие же пищевые продукты вызывают зависимость? Грубо говоря, проблемных типов питания описано два: когда человек испытывает недостаток нейрогормона серотонина и недостаток нейрогормона дофамина. Есть ещё несчастные, которым не хватает сразу обоих нейрогормонов; этим труднее всего. Если человеку постоянно приходится переживать тревогу, он теряет серотонин. Если постоянно терзают апатия и депрессия — не хватает дофамина.

А как на практике выглядит, когда в организме не хватает дофамина или серотонина?

Дефицит серотонина: тревожность

Серотонин — гормон хорошего настроения. Достаточный уровень серотонина вы узнаете по ощущению покоя, умиротворённости, безопасности. Человек, в организме которого достаточно серотонина, смотрит на себя и мир позитивно и оптимистично, у него высокая самооценка и он верит в свои силы. Недостаток серотонина вызывает тревожность, страх, беспомощность, пессимизм, нерешительность и неуверенность в себе. Страдающих от недостатка серотонина могут посещать навязчивые мысли (по большей части о том, как небезопасен этот мир), их спутник — постоянная тревога из-за отношений с другими людьми, печаль. Они беспокоятся из-за денег, работы, будущего, боятся одиночества и ненужности. Чувствуют себя жалкими и зависимыми, недостаточно любимыми. Мечтают о заботе и надёжной привязанности. Часто испытывают трудности с засыпанием — из-за тревожности. Могут просыпаться ночью, плохо спать (связано с нарушениями фазы быстрых движений глаз во время сна). А ещё с низким уровнем серотонина связаны мигрени, депрессии, хроническая тревожность и невроз навязчивых состояний (ОКР), хронические боли, усталость и расстройства пищеварения.

Страдающие от недостатка серотонина часто приходят в отчаяние, пессимистичны, печальны, нуждаются в утешении, но стесняются запрашивать его у других людей (и находят успокоение в поедании сладостей и мучного).

«Серотонинщиков», страдающих от недостатка этого нейрогормона, влекут сладости, мучное, высокоуглеводные продукты, крахмалистая пища, всё тёплое, мягкое, нежной пастообразной текстуры. Любимые лакомства — мороженое, суп-пюре, булочки, печенье, пицца, молочный шоколад. (Кстати, советы для худеющих «просто замените молочный шоколад на горький» — большая глупость и непонимание нейрогормональных механизмов переедания. Молочный шоколад любят те, кому не хватает серотонина: он сладенький и мягкий. Горький шоколад нравится «дофаминщикам»: сладкий вкус в нём не чувствуется, зато процент жира высокий, как в любом шоколаде. То есть, эти два вида шоколада не взаимозаменяемы, особенно с точки зрения разных типов переедания).

Поддерживающие «серотнинщика» занятия — спокойные, безопасные, тихие. Залезть дома под плед, взять в руки чашку какао, обнять кота (он тёплый и пушистый), смотреть романтическую комедию.

Ещё одна огромная проблема с перееданием сладкого и мучного — в скачках уровня сахара в крови. Сладкие и высокоуглеводные продукты сперва резко и быстро повышают сахар в крови, а потом он так же быстро падает — и даже ниже, чем был. А вместе с ним падает работоспособность и настроение. И нужна немедленно новая порция сластей, которые на голодный желудок действуют почти опьяняюще (многим знакомо это чувство осоловения, когда был голоден и наелся высокоуглеводной пищи). Поэтому зависимые от серотонина вынуждены либо нон-стоп есть мучное со сладким, либо терпеть эмоциональные «качели». И, разумеется, от постоянных порций крахмалистой и углеводной пищи толстеешь очень быстро (что настроение тоже не повышает). Недостатком серотонина чаще страдают женщины, это особенность женского организма; замечали ведь, что женщины балуют себя печеньками и шоколадочками, а мужчины — пивом после работы и острыми мясными блюдами? В женском мозге меньше серотонина и обрабатывается он иначе, чем у мужчин. Поэтому, кстати, женщинам гораздо труднее выдерживать низкоуглеводную диету («кремлёвскую» диету, диету Дюкана, диету Аткинса, диету LCHF): доказано, что такая диета эффективна, но психофизиологически женщинами переносится невыносимо тяжело и мучительно из-за особенностей женского организма, требующего серотонина.

И, конечно, негативный психологический настрой вносит свою лепту в дефицит серотонина. Действует он по нарастающей спирали: человек говорит сам себе гадости, от этого ему грустно и ещё более тревожно, он заедает печальные мысли сладким, переживает скачки эмоционального состояния и работоспособности — переходит от безнадёжности к краткой эйфории, а потом обратно к безнадежности, толстеет, чувствует себя всё хуже и вынужден есть всё больше сахара и выпечки просто для того, чтобы хоть как-то соображать и работать. Самонастрой (как его называет Майк Дау, «мантра») серотонин-зависимых звучит как: «Мне ужасно и небезопасно в этом жестоком мире». Есть, конечно, разновидности — но принцип именно такой: всё против меня, мне страшно и тревожно, я ничего не контролирую, всё плохо и будет ещё хуже. Варианты «мантр» страдающих дефицитом серотонина могут звучать как:

— Что-то плохое обязательно должно случиться со мной

— Если я не преуспеваю абсолютно во всём, значит я стопроцентный неудачник

— Со мной что-то не так, почем всё постоянно так плохо

— Если мной кто-то недоволен, то я паршивый, недостойный человек

— Нельзя доверять людям. Они сперва приблизятся к тебе, а потом предадут и обидят

Вариантов, конечно же, масса. Но основная идея одинакова: я маленький, беззащитный, я жертва и никто и ничто не поможет мне и не спасёт. Мне плохо.

Дефицит дофамина: апатия и депрессия

Нейрогормон дофамин отвечает за немедленный отклик на задачу, он положительно подкрепляет «правильные» действия. Например, человек решил задачу — получи в награду немедленный выброс дофамина. Увернулся от опасности — большой всплеск дофамина. Нашёл что-то интересненькое или полезное — выброс дофамина, но не слишком большой. Дофамин активизирует организм, взбадривает, он вырабатывается в качестве реакции на удовольствие, возбуждение, новизну, интерес.

Когда-то, в первобытные времена дофамин помогал формировать правильные цепочки действий: вот идёт первобытный человек по лесу, нашёл съедобный гриб или ягодный куст — о, круто, сегодня поедим! Встретил мамонта — следует большой выброс дофамина («скажу нашим из племени, завалим его, будем всю зиму с мясом!»). Вернулся с мужиками, загнали-таки мамонта — случается очень сильный, хоть и кратковременный выброс дофамина: мы молодцы! мы кормильцы!!! Сегодня, в 21 веке, когда мамонтов всех доели, дофамин вырабатывается в других ситуациях, например, так реагирует мозг на лайки в соцсетях: о, кто-то меня лайкнул, надо посмотреть, где я ещё молодец, почувствовать мини-удовлетворение. (Соцсети устроены так, чтобы «паразитировать на дофамине». Лента постоянно обновляется, и на каждую новую информацию организм реагирует выплеском дофамина — маленьким, но регулярным).

Дофамин выделяется при волнении, возбуждении, напряжении сил (в книге приводится интересный пример, как один из пациентов, страдающих от недостатка дофамина, нашёл утешение в попытке добиться недоступной женщины — и неважно, что он её не получил, его жизнь становилась интереснее и ярче от попыток завоевать даму сердца!)

При нормальном уровне дофамина жизнь кажется интересной и яркой, занимательной и волнующей. Недостаток дофамина ведёт к злости, депрессии, чувству отчаяния, усталости, безнадёжности, апатии, отсутствию мотивации. Такие люди склонны впадать в ярость, иногда по незначительным поводам, даже для себя неожиданно. Чувствуют себя бессильными, неспособными выполнить простейшие задачи, не в состоянии сконцентрироваться. Агрессия направляется и на себя: они предаются самобичеванию за прежние ошибки и напоминания о недостатках и слабостях. Тратят силы на подавление мыслей о собственной несостоятельности. Склонны к рискованным мероприятиям: азартные игры, наркотики, рискованный секс, физический риск. Сон прерывистый, часто просыпаются среди ночи.

«Дофаминщики» предпочитают пищу острую, жирную, солёную, копчёности, жареное, возбуждающее. Кофеин, никотин. Алкоголь сюда тоже относится (пиво с чипсами или с солёными орешками — классический способ поддержать себя). Подбадривают себя экстремальными видами спорта, азартными играми, охотой, никотином, шопингом, видеоиграми, спортивным «болением» и т.п.

(Коллега, порекомендовавшая мне книгу «Биохимия счастья», упомянула о своих непростых отношениях с дофамином: «У меня был период, когда я была вегетарианкой. И вот я смотрю как-то на копчёную колбасу, и понимаю, что не воспринимаю я её как еду. Но я её хочу! Она же жирная! И острая!!!» Вот так и работает механизм тяги к определённому продукту: не в колбасе дело, а в том, что организм, истощённый нехваткой дофамина, требует жира, острой пищи, возбуждения пищевых рецепторов и новых источников дофамина. И плевать ему на ваши моральные убеждения).

Недостатком дофамина чаще страдают мужчины (но это не абсолютно — бывают и женщины-«дофаминщицы», кому как «повезёт»).

Негативные психологические мантры «дофаминщиков» имеют тональность самоагрессии, неуважения к себе и жестокости. Люди, страдающие от дефицита дофамина, обращаются к самим себе в духе «соберись, тряпка»:

— Нужно менять эту дерьмовую жизнь (ну давай, иди работай, ничтожество).

— Да разве ж у меня есть хоть какие-то достижения? Не за что меня уважать. Я должен работать усерднее, ещё усерднее, чтобы хотя бы догнать других.

— Я ничего толком не могу; всё, за что берусь, идёт наперекосяк.

— Мне постоянно стыдно за себя.

— Лучше бы я родился кем-то другим (хреново быть мной).

— Со мной что-то не так. Я не справляюсь даже с простыми задачами.

Дефицит серотонина и дофамина одновременно: вообще всё плохо

А есть ещё люди, у которых недостаток серотонина сочетается с нехваткой дофамина — у них вообще полное комбо, жизнь невыносима по всем направлениям.

Одновременный недостаток серотонина и дофамина ведёт к ощущению безвыходности, измождённости, истерзанности, отчаянию, заторможенности, бессилию, истерическим всплескам (из последних сил). Такие люди пытаются общаться с людьми, и внезапно прерывают коммуникацию из-за внезапного истощения и отторжения. Могут начать рыдать, не в силах остановиться. Испытывают замешательство по незначительным поводам, забывчивы. Склонны к самоизоляции. Человек спит слишком много или слишком мало, испытывает ощущение беспомощности от невозможности как-то повлиять на свой сон. Испытывает желание интимной близости намного чаще или намного реже обычного. Огромная тяга и к сладкой крахмалистой пище, и с жирной, солёной, острой еде. Сил нет ни на что вообще. (К таким людям нужно быть максимально бережными и с особой деликатностью применять способы поддержать их, подбодрить и перевести на здоровое питание).

Почему не работают диеты

Большинство диет представляют собой список продуктов, которые надо съесть, чтобы похудеть. Это чистая правда: если полный человек съест вот этот набор продуктов, содержащий данное количество калорий, он и впрямь снизит вес. Что будет при этом чувствовать человек, как перенесёт неделю на морковке с кефиром, что будет с его работоспособностью и моральным состоянием — составители списка морковок не задумываются. То есть, чтобы выдержать такое, нужна или совершенно исключительная сила воли, или физическая изоляция от мира, например, в закрытой клинике или концлагере (я намекаю на поговорку «В Освенциме толстых не было» — не каждый готов превращать собственную, и без того непростую жизнь в Освенцим). Поэтому диеты настолько плохо сочетаются с реальной жизнью горожанина, полной стрессов: у обычного человека есть работа, семья, ежедневные заботы и обязательства. Выделить время, чтобы лежать дома, глодая морковку, и иногда совершать неспешные прогулки по парку, не каждый сможет. Поэтому человек с утра вскакивает и бежит по делам, а когда испытывает в течение дня упадок сил, подбадривает себя привычными продуктами: женщины — печенюшками, конфетками, мороженым; мужчины — жирным мясом и пивком.

Диеты не срабатывают ещё и потому, что требуют просто взять и разом отказаться от привычных вкусностей (ничего не давая взамен). Диеты не учитывают «ломку» после отказа от привычной еды и привычного образа жизни. Диеты требуют железной силы воли. Человек, не выдержав стресса, сорвётся с диеты и будет считать себя неудачником — а эти мысли тоже унижают и печалят, их тоже необходимо срочно заесть.

А искушения — повсюду: пища свободно продаётся в городах на каждом углу. Чтобы разрубить этот порочный узел, нужен принципиально иной подход.

Возможно, вам прежде не удавалось похудеть потому, что у вас не было для этого работающего инструмента, который вы могли бы применить в вашей жизни в ваших условиях?

А что же реально работает?

Реально работает постепенное изменение своей жизни в целом. Более того: регулярность и перестроение всего образа жизни влияет даже на общую предрасположенность к полноте. В 2010 г. неугомонные британские учёные (честно, это были генетики из Британии — ну есть же там и генетики?) провели исследование на 20.000 человек в возрасте от 39 до 79 лет и обнаружили, что 30 минут упражнений в день со средней интенсивностью уменьшают любую генетическую предрасположенность к полноте на 40%. То есть, регулярное и упорное движение меняет и тело (физ.занятия) и мозг (нейропластичность). Только нужно делать это осознанно, а не идти на поводу у сиюминутного желания на бегу закинуться вредным продуктом, который на небольшое время улучшит ваше состояние.

Принципы перехода к здоровому питанию

Продукты питания: добавлять, а не убирать. Ничего не нужно убирать, особенно резко (вот жил-жил человек, употреблял каждый день пиво с чипсами перед теликом, а вдруг ррраз — и с понедельника перешёл на минералку с овощами; такой резкий «прыжок» не сработает). Ничего не нужно УБИРАТЬ, сперва нужно ДОБАВЛЯТЬ. Привыкать ко вкусу брокколи, к салатикам из сырых овощей, к йогуртам без добавок, к ежедневным яблокам и творогу. Съедать свой обычный обед, добавляя к нему салатик. С утра, если нравится, завтракать бутербродами с колбасой и маслом, но добавлять к ним овсянку с ягодами. Перекусывать печеньками, но брать к ним кефир. Для начала просто поесть здорового, не отказываясь от привычного. Потом, постепенно, по одному, начать заменять нездоровые блюда здоровыми, но не отказываясь от любимых лакомств насовсем. Майк Дау говорит: «Вы отпустите «плохие» продукты тогда, когда будете к этому готовы». Никаких резких «я с завтрашнего дня на диете», никаких жёстких запретов! Просто сперва у человека в рационе преобладала нездоровая еда, а потом, постепенно, их должны заместить и вытеснить здоровые блюда. «Вредных продуктов» должно остаться в питании человека совсем немного, но они должны остаться — иначе обязательно будет срыв!

Постепенно насыщать свою жизнь интересными и приятными занятиями. А ещё человек переедает вредных продуктов оттого, что истощает себя в течение дня скучными, изнуряющими занятиями. Душевные силы уходят на то, чтобы справляться с нудными делами, которые «нужно делать» (например, зарабатывать на жизнь перекладыванием документов в пыльной конторе). Конечно же, чтобы поддержать стремительно истощающийся запас серотонина и дофамина, человек закупается обилием жирной и сладкой пищи и так поддерживает иссякающие силы. Если ничего не изменить, если оставить жизнь человека столь же серой, тошной и невыносимой, никакая диета не поможет: в жизни была только одна радость — вкусняшки, и той лишают. Ай, да гори оно всё огнём, пойду наемся пирожных и свиной рульки с пивом. Поэтому очень важно сперва добавить в жизнь интересных занятий (спорт; встречи с друзьями; интересные мероприятия; хобби; игры; новые впечатления; посещения памятных мест; прогулки на природе; путешествия и т.п.). И только потом урезать привычные вкусные, но вредные продукты в рационе. Причём добавлять интересности в жизнь нужно регулярно, методично (сперва по одной в день, потом по две, три, четыре), но не переусердствовать слишком — удовольствие тоже стресс, он выматывает и утомляет. (От себя добавлю, что у всех, наверное, есть опыт «как я похудела, когда влюбилась» — в состоянии влюблённости в кровь выбрасываются просто-таки фонтаны серотонина и дофамина, так что еда человека совершенно перестаёт интересовать, и он худеет. Влюбиться по заказу не у всех получится, но можно добавить в жизнь столь же ярких переживаний, чтобы заниматься ими, а не подбадривать себя едой).

Менять психологический настрой. Майк Дау называет глубинный жизненный настрой человека его «мантрой». У серотонинщиков мантра звучит как «Я в опасности», у дофаминщиков «Я не дотягиваю», а у несчастных, кому не хватает обоих нейрогормонов (и серотонина и дофамина) — и вовсе «Помогите! Я утратил контроль над собственной жизнью». Майк Дау предлагает переписать вашу мантру в положительном ключе, сделать её поддерживающим посланием и регулярно говорить себе приятные вещи, которые позволят чувствовать себя лучше.

Психотерапевтические методы. Майк Дау честно описывает психологические приёмы, которые использует в работе с пациентами, и в них легко узнаваемы техники КБТ (когнитивно-бихевиоральной терапии, она ещё может называться КПТ, когнитивно-поведенческая терапия, в нашей стране термин ещё не устоялся). Другое дело, что применять их на себе — нужен некоторый навык. Но все эти приёмы — совершенно не секрет и не тайное знание. (Если у вас есть пара часов, просто прослушайте семинар по основам когнитивно-поведенческой терапии, там детально описано большинство техник, которые можно прямо сразу использовать для самостоятельного решения проблем своей жизни). Смысл применения психотерапевтических методов — прекратить винить себя, унижать, оказывать на самого себя психологическое давление. От этого у человека портится настроение, он чувствует себя хуже, уровень дофамина и серотонина падает, и он вынужден заедать свои проблемы очередной порцией нездоровой еды. (И за эту минутную слабость человек так же себя ругает, клянётся, что «больше никогда» и опять срывается на пищевое самолечение вредными продуктами). Чем в очередной раз наматывать круги этой мучительной спирали, проще совсем отказаться от самоистязательных мыслей и дурного обращения с собой — на это и направлена работа с психотерапевтом. Если вы не подавлены своим ничтожеством, не унижаете себя и не говорите себе кучу гадостей, то заедать грусть пончиками или запивать алкоголем просто не потребуется.

Изучать себя. Исследовать, в каких ситуациях вы обращаетесь к пищевой поддержке и пытаться найти способы поддержать себя без помощи еды. Пытаться понять, о чём говорят сигналы «изнутри» — какие из них свидетельствуют о голоде, а какие — о психологических трудностях, которые человек пытается заглушить лакомством. Искать и нарабатывать новые методы получения удовольствия, не только пищевые.

Не верьте в ощущение «так будет всегда и это никогда не изменится». Это особенность организма — у нашего тела, как и у детей и животных, нет представления о «вчера» и «завтра». Одно только сплошное «сегодня». Соответственно, если организм чувствует истощение или тревогу, ему кажется, что так было всегда и так будет всегда, выхода нет, ааааа, всё пропало; пойдём хоть поедим напоследок. Не верьте ему, он просто организм, он ничего не знает о сегодня и завтра, он паникует и подавлен (а когда тело будет в эйфории — ему будет казаться, что всё будет отлично всегда!). Отнеситесь к себе и организму бережно и с любовью, не потакайте ему в нездоровых намерениях, но и не обижайте. Вы справитесь. Это в ваших силах. Изменить нейрохимический баланс возможно.

Добрее надо к себе. И про полезные инструменты

Самая ценная мысль этой книжки была сформулирована в одной фразе: возможно то, что вы пока не достигли желанных результатов при помощи диет и самоограничений, означает, что вы пока что не нашли действенных инструментов для выполнения своей мечты (в условиях вашей реальной жизни)? Ну да, очевидно же: как можно не стать забитой и запуганной, если постоянно бить себя и пугать? Если отнять единственную радость (еду) и ничем её не заменить, кроме унижений и понуканий («возьми себя в руки, хватит жрать, жирная ты корова»), то срыв будет неизбежен. И вообще: организм, оказывается, довольно много о себе знает (или чувствует, хоть и не говорит) и может заставить человека есть не то, что тот запланировал. И дело не в силе воли — дело в потребностях на телесном уровне. Голодающий организм (которому не хватает серотонина и дофамина) невозможно заставить выполнять тяжёлую работу и проявлять железную волю в достижениях. Надо сперва заботиться о своём организме, для начала подкормить его досыта (полезной едой и удовольствиями), и только потом требовать рекордов.

Если вы никак не можете похудеть и постоянно срываетесь — возможно, вы просто слишком скучно живёте? (Кстати, а недостаток дофамина — в христианстве вообще смертный грех — уныние!)

Фактически,  толстеем мы по физиологическим причинам, а переедаем — по психологическим. Поправлюсь: переедаем мы по причинам нейропсихологическим. То есть, если человека посадить на цепь в подвале и держать там на хлебе и воде, похудеют, без сомнения, все: и «дофаминщики», и «серотонинщики». Но если вы не готовы переехать на длительный срок в тюрьму и на цепь, если вам нужно жить и работать (и на работе от вас ждут ежедневного результата), то придётся поддерживать себя в нормальном работоспособном состоянии, а не мучить и не обижать. Так что если никто не запрёт вас в тюрьме для похудания, то вам нужен будет источник постоянных положительных эмоций. Иначе вы сорвётесь с любой диеты.

Прости меня, организм, что я раньше так с тобой поступала. Я больше так не буду.

Все мы знаем основные правила питания: есть больше фруктов и овощей, потреблять меньше натрия, сахара и насыщенных жиров. Мы привыкли слышать подобные советы, но зачастую эти простые рекомендации по изменению диеты нагоняют тоску. Однако важно, чтобы пища приносила удовольствие и дарила позитивные эмоции, даже если рацион не идеален. Помимо того, что продукты, которые приносят наслаждение, лучше усваиваются, из них поступает больше витаминов и минералов, они же могут помочь в похудении. Но как это возможно?

Позитивные эмоции от пищи

Важно, чтобы питание было не только рациональным, но и вкусным, дарило позитивные эмоции. Согласитесь, если есть нелюбимый сельдерей или шпинат, который крайне полезен, через неделю от одного его вида начнет нервно дергаться глаз. Будет ли польза от такого питания? В Японии, например, одно из важных диетических предписаний – это наслаждение едой. И их примеру стоит последовать и нашим соотечественникам. Многие склонны считать, что человеку приходится выбирать между наслаждением и здоровьем, когда речь заходит о еде. И зачастую самая полезная пища – не самая вкусная, и поэтому не способна вызывать особенно яркие эмоции. Однако есть множество свидетельств того, что удовольствие, удовлетворение и позитивные эмоции, связанные с едой, являются важными компонентами здоровой диеты. Причем пища позитивно влияет на здоровье, даже если она не совсем правильная.

В то же время негативные эмоции, связанные с едой, такие как вина, страх, стыд и боязнь осуждения, имеют реальные последствия для психического и физического здоровья, благополучия, причем не только по социальным причинам.

Питание и удовольствие

Если ежедневное питание приносит удовольствие, это стимулирует парасимпатическую нервную систему. Она активизирует пищеварение, тонизируются мышцы желудочно-кишечного тракта, увеличивается синтез пищеварительных соков. Поэтому, когда человек ест пищу, которая имеет приятный вкус, аромат и доставляет удовольствие, он также запускает пищеварение. Может случиться и обратное: если питание хотя и полезное, но не вкусное, оно совершенно не нравится или приелось, пищеварение тормозится. Если человек чувствует вину или стыд во время еды, переживает и нервничает, не получает удовольствия от питания, он запускает реакцию организма на стресс. Это частично останавливает пищеварение и может привести к всплескам уровня инсулина, накоплению жира и проблемам с кишечником, таким как вздутие живота, запор или диарея.

Усвоение витаминов и минералов

Когда дело доходит до поглощения питательных веществ, а также витаминов и минеральных компонентов, вкус также имеет значение. В недавнем исследовании изучалось поглощение витаминов и железа. Жителям Швеции давали тайскую еду, а испытуемым из Таиланда давали традиционные блюда шведского стола. В обоих случаях люди потребляли меньше витаминов и железа, чем когда они ели пищу из своей родной страны, которая на их вкус была привычнее и приятнее. В исследовании также рассматривалось поглощение питательных веществ (включая железо и витамины), когда обеим группам давали одно и то же блюдо, но смешивая его в малопривлекательное внешне блюдо. В этом случае ни одна группа не поглощала витамины и железо в достаточном объёме, вероятно потому, что было не очень приятно и комфортно употреблять данную пищу.

Сытость и удовлетворение

Существует разница между ощущением физической сытости и чувством удовлетворения от употребляемой пищи. Сочетание этих компонентов между собой – это основа любой рациональной диеты. Если человек не полностью удовлетворен едой, которую он употребляет, переедать становится намного легче. Это связано с тем, что когда человек не получает того удовольствия, которое он ищет в диете, мозг интерпретирует этот опыт как голод. То есть, он считает, раз не получил удовольствия, значит – не наелся. Поэтому человек продолжает есть все больше и больше, пытаясь чувствовать себя удовлетворенным.

Удовлетворение – это ощущение, которое дает мозгу сигнал насыщения. Когда человек наслаждается едой, смакует каждый кусочек, ест неторопливо, пробуя все оттенки вкуса, гораздо легче прекратить трапезу, когда наступило физическое насыщение. Кстати, на этом принципе основываются некоторые современные диеты категории «slow food».

Наслаждение едой и похудение?

Если получать от еды наслаждение, есть неторопливо и выбирать действительно те продукты, которые по душе, вполне возможно плавное похудение. Когда человек ест быстро, у него нет возможности по-настоящему распробовать вкус и насладиться едой. При этом пока уровень глюкозы повысится до уровня «насыщение», в желудок может попасть очень большой объём пищи, превышающий норму на 25% и более. Соответственно, объём поступающих калорий также будет очень большим.

Неторопливость, наслаждение едой или закуской – это не только моральное удовольствие, но и похудение. Размеренность в еде также помогает лучше чувствовать, когда человек реально насыщается, потому что у желудка есть больше времени, чтобы сообщить мозгу, что он получил достаточно еды. Если при этом подобрать продукты, которые приносят удовольствие, но малокалорийны, это дополнительно поспособствует похудению.

Нужно составить список всех продуктов, которые реально нравятся. Вкус является одним из факторов удовольствия, но важны также текстура, температура, запах и даже счастливые воспоминания.

Для многих это может быть сложный вопрос, особенно если человек привык к диете, соблюдает правила питания, чтобы добиться похудения, или ест одно и то же каждый день, потому что думает, что «должен».

Важные замечания

Новый подход требует некоторых проб и ошибок, поэтому нужно экспериментировать с выбором пищи и отметить уровень удовлетворения после каждого приема пищи. Нужно прекратить маркировать продукты как плохие или запрещенные. Когда вы думаете о пищевых продуктах как о «плохих», их употребление сопровождается чувством вины и осуждения. Эти эмоции противодействует любому удовольствию от еды. Кроме того, есть продукты, которые любимы, но помечены как «вредные», что часто приводит к перееданию по принципу «наемся в последний раз». Изменение мышления и рассмотрение продуктов как нейтральных позволяет сделать выбор, основанный на здоровье, удовлетворенности и заботе о себе.

Цнс-код, практикокультурологический подход, методология снижения лишнего веса у индивидов с пищевой зависимостью, страдающих ожирением Олехнович Борис Евгеньевич, Самыгин Сергей Иванович, Олехнович Ирина Борисовна Гуманитарные, социально-экономические и общественные науки 2014 №6-1

Социально-медицинские аспекты нормализации массы тела Лескова Ирина Валерьевна, Ермаков Дмитрий Николаевич, Матушевская Елена Гаральдовна, Нишнианидзе Ольга Олеговна Ожирение и метаболизм 2016 №4

Избыточная масса тела как социальная медицинская проблема: значение пищевого фактора в её решении Челнакова Нина Григорьевна, Комольцева Екатерина Техника и технология пищевых производств 2009 №3

Особенности семантической сферы личности женщин, страдающих алиментарным ожирением, с разными результатами лечения Лобин К. В. Известия РГПУ им. А.И. Герцена 2006 №19

Редакция «Едим Дома» делится советами, которые помогут превратить любой прием пищи в ритуал, посвященный себе. Мы расскажем, как сместить фокус на размеренность, сделать завтрак, обед или ужин осознанным и неторопливым, комфортным и наполненным позитивными эмоциями.

Как получить удовольствие от еды

Мозгу важен вкус и ощущение текстуры продуктов: хрустящая корочка запеченной в духовке курицы, горячий тянущийся сыр на пицце, нежное, кремообразное мороженое, хрустящее безе. Но организму гораздо важнее состав еды, ее энергетическая ценность, баланс белков, жиров и углеводов, количество полезных нутриентов. Предлагаем направить внимание на получение удовольствия не только от вкуса приготовленных блюд, но и от других вещей, связанных с едой.

Здоровая еда, наряду со сном, отдыхом и спортом, — одна из основных составляющих качественной жизни. Для начала попробуйте определить, сколько времени вам нужно для полноценного приема пищи. Чем медленнее вы едите, тем лучше происходит процесс насыщения. Вы наедаетесь меньшим количеством еды, не переедаете и не набираете лишний вес.

Заранее подумайте о месте, в котором привыкли есть. Если вы делаете это дома, то позаботьтесь об уюте, проветрите помещение, приглушите свет, уберите с поверхности лишние предметы и устраните визуальный шум. К таким вещам, отвлекающим внимание от еды, относятся упаковки продуктов с яркими логотипами, бытовая химия, которая стоит на поверхности кухни или столовой, журналы и газеты, чеки и счета, детские игрушки, косметика.

Во время еды откажитесь от просмотра телевизора, соцсетей, чтения новостей и книг. Подключите к созданию завтрака, обеда или ужина близких. Вовлеченность семьи и друзей в процесс приготовления пищи и саму трапезу способствует выделению дофамина — гормона радости. Сейчас популярность набирает скандинавская философия уюта под названием хюгге. Подробнее читайте о ней в статье от редакции «Едим Дома».

Те, кто работает удаленно, часто забывают о полноценном обеде. Дом становится и кабинетом, и местом отдыха, а к ежедневным бытовым обязанностям добавляются еще и рабочие. В таких условиях важно помнить не только о качественном приеме пищи, но и о полноценном перерыве в течение дня.

В офисе можно пригласить коллег присоединиться к походу в кафе на бизнес-ланч или в сезон устроить совместный пикник в ближайшем сквере. С приходом новых приятных эмоций фиксация на еде станет слабее, вы будете чувствовать себя свободнее.

Красивая сервировка — половина успеха

В дорогом ресторане даже обычный салат выглядит эффектно. Попробуйте и вы сконцентрироваться на красивой обстановке вокруг себя. Выглаженная скатерть на столе и тканевые салфетки сразу сделают пространство уютней.

Обратите внимание на повседневную посуду. Избавьтесь от старых тарелок и чашек со сколами и трещинами, отполируйте столовые приборы, натрите бокалы до блеска! А вдруг пришло время достать красивый подарочный сервиз? Может показаться, что многочисленные манипуляции лишат вас драгоценного свободного времени, но если процесс сервировки придется вам по душе, то удовольствие от приема пищи возрастет в несколько раз!

Кстати, посуда красного, желтого и оранжевого цвета усиливает аппетит, а черные, фиолетовые и синие оттенки, наоборот, не будут его провоцировать. Красоту блюд выгодно подчеркивают однотонные тарелки натуральных светлых оттенков или посуда с мелким ненавязчивым рисунком. Деревянные сервировочные доски, подсвечники, салфетницы и другие элементы кухонного декора также можно поставить на стол, придав ему немного торжественности.

Если вы обедаете на работе, купите себе красивый и удобный ланч-бокс, принесите из дома кружку с фотографией питомца, эмблемой любимого сериала или футбольной команды. Позитивные ассоциации усилят удовольствие от еды даже в офисе.

Где искать вдохновение и рецепты блюд

Залог сбалансированного здорового рациона — разнообразие. Выйти за рамки привычного питания поможет сервис от «Едим Дома» — «Меню на неделю». Он не только предложит идеи вкусных блюд для завтрака, обеда и ужина, но и автоматически составит список продуктов, с которым можно отправиться в магазин.

Вам нужно лишь определиться с планом питания:

• «Меню для всей семьи».
• «Здоровое меню».
• «Быстрое меню».
• «Меню с рецептами от Юлии Высоцкой».
• «Недорогое меню».

Затем необходимо указать количество дней для своего кулинарного эксперимента. Также вы сможете перечислить продукты, которые хотите исключить из своего рациона. Агрегатор рецептов уберет из меню соответствующие блюда.

Если вы хотите приготовить и съесть на завтрак брускетту с клубникой, на обед — хрустящую рыбу в сырном кляре, а завершить день пряной курицей карри с рисом, тогда оформляйте бесплатную подписку на сервис «Меню на неделю» на 3 дня. Затем использование сервиса будет стоить от 166 рублей в месяц, но выгоднее всего оформить годовую подписку за 1499 рублей.

Внешний вид еды имеет значение

Содержимое тарелки — самое главное в приеме пищи. Как составить сбалансированный рацион, чтобы оставаться бодрым в течение дня, можно прочитать в этой статье, а мы поговорим о внешнем виде блюд. Даже обычное картофельное пюре с котлетой можно сделать нарядным, вызывающим много приятных эмоций: вы еще не приступили к еде, а мозг уже испытывает удовольствие.

Для подачи гарниров советуем использовать кулинарное кольцо, располагать основное блюдо поверх гарнира — на «подушке» — так еда станет объемнее.

Угощения можно украсить не только нарезанной петрушкой: не бойтесь использовать микрозелень руколы, зеленого горошка, горчицы, редиса (ее легко можно вырастить на подоконнике). Повлияют на вкус и внешний вид блюд соусы разных цветов (песто, табаско, бальзамический крем, тартар, ягодные соусы). Можно посыпать салаты и основные блюда кунжутом, измельченными орешками и семечками, луком фри, ягодами, сушеными специями, нарезанными листами нори, стружкой тунца.

Разнообразные гарниры также играют важную роль. Вместо картофеля советуем приготовить тыкву, корень сельдерея или батат. Попробуйте сделать из них пюре. Рис и гречку заменит кускус, булгур, киноа, чечевица. Добавьте к гарниру немного сливочного масла, тертого сыра, томатной пасты, пряных трав и специй. Чаще пробуйте пищу во время приготовления — так вы добьетесь идеального баланса вкусов.

Чем больше текстур, цветов и видов продуктов окажется в тарелке, тем больше импульсов об удовольствии поступит в мозг. Можно устроить небольшой эксперимент: каждый раз при походе в магазин брать один новый продукт, который вы не пробовали раньше, и добавлять его в ежедневное меню. Возможно, маринованный артишок, каперсы, репа, сушеное манго, тофу или орех пекан останутся в вашем рационе надолго.

Небольшой лайфхак: пейте газированную воду. Наличие в ней большого количества пузырьков не только стимулирует пищевод и вкусовые рецепторы, но и формирует позитивные ассоциации с праздником, беззаботностью, весельем.

Найти вдохновение на приготовление вкусных блюд в череде будней — настоящее искусство. Надеемся, рецепты «Едим Дома» и пример Юлии Высоцкой помогут вам в этом нелегком, но важном деле.

Не секрет, что осознанное, здоровое питание является залогом хорошего самочувствия и долголетия. Однако рацион современного человека, по большей части, далек от подобных стандартов. Общество страдает от массового переедания, наличия избыточной массы, а также патологического пристрастия к фастфуду и сладкой пище. Почему же еда, которая должна придавать силы и здоровье, делает людей несчастными? Можно ли научиться получать удовольствие от простых продуктов питания и стать счастливее?

Влияние психологии человека на формирование здорового питания

Здоровое питание многими воспринимается исключительно, как правильно подобранный набор необходимых питательных веществ. То есть, еда нужна лишь для поддержания физических сил, а о тонкостях психологии человека речь не идет. Между тем получение удовольствия от еды, уровень расслабления (или, наоборот, напряжения) во время поглощения пищи и осознанность процесса играют ничуть не меньшую роль. Ведь разум и тело должны сосуществовать, как единое целое.

Питание оказывает колоссальное воздействие на сознание человека. Ведь еда — это не только способ утоления голода, но и средство психологической защиты от стрессов и снятия эмоционального напряжения. Она также является помощником в налаживании социальных связей, и одним из способов межличностного общения.

Психологами и специалистами в области правильного питания было установлено, что состояние постоянного напряжения разрушительно действует на тело человека. Избыточное количество гормонов стресса приводит к быстрому отложению запасов подкожного жира и сжиганию мышечной массы. Поэтому попытки уменьшить вес и организовать здоровое питание без получения удовольствия от пищи (а также при помощи изнуряющих физических нагрузок), обречены на провал.

Подавленное состояние во время еды приводит к тому, что головной мозг не торопится давать сигнал о насыщении. Для этого ему не хватает важной составляющей — получения удовольствия от съеденной пищи.

Поэтому правильное питание должно быть освобождено от пищевых предрассудков, которые мешают наслаждаться едой. Если постоянно корить себя за каждый лишний кусочек, воспринимать еду, как «врага», то можно заработать не только различные соматические заболевания, но и проблемы с психикой.

Диетологи и психологи постоянно настаивают на том, что человек должен научиться получать удовольствие от самых простых продуктов, гнаться не за количеством, а за качеством пищи. Так, постепенно внимательное отношение к собственным вкусовым ощущениям формирует у людей осознанное отношение к еде.

Как получать больше удовольствия от привычного питания?

Эксперты в области здорового питания особенно ратуют за медленное и вдумчивое употребление пищи. Такое поведение за столом позволяет человеку получить больше удовольствия от трапезы, а мозгу — вовремя послать сигнал о насыщении (что позволяет избежать переедания).

Также не стоит забывать об особенностях вкусового восприятия человека. На сегодняшний день установлено, что вся еда делится на четыре различных вкуса (сладкий, соленый, кислый или горький). Последнее время к ним принято добавлять еще один: умами (который характерен для глутамата натрия). Также проводятся исследования о способности человека различать на вкус пищу, богатую углеводами.

Однако согласно мнению специалистов, для восприятия сложных вкусовых комбинаций человеку необходимо подключать обоняние. Поэтому важно не только медленно есть, но и глубоко дышать при этом. Торопливое же поглощение пищи мешает в полной мере насладиться богатством вкусовой палитры.

Как убедить мозг, что продукты питания вкуснее, чем на самом деле?

Многим знакома ситуация, когда трапеза подарила определенное чувство насыщения, однако удовольствия от съеденной пищи человек так и не получил. Отсутствие положенного удовлетворения большинство старается компенсировать увеличением порции или калорийными десертами.

Чтобы избежать подобного сценария, специалисты предлагают «поработать» именно с подачей блюда, ведь существует масса способов сделать здоровое питание гораздо привлекательнее.

Любой шеф-повар подтвердит, что эффектно поданное блюдо автоматически воспринимается, как более изысканное и вкусное. В домашних условиях также можно постараться предложить домочадцам обычные продукты питания под видом деликатесных блюд. Простая еда, дополненная интересными соусами, листовой зеленью, маслинами или бальзамическим укусом, станет значительно интереснее. Специалисты также рекомендуют «играть» с цветовой гаммой и разнообразием фактур.

Применение различных специй и сушеных трав — доступный способ сделать пищу вкуснее, не отягощая ее лишними калориями. Добавлять приправы можно, как во время приготовления, так и в уже готовые блюда, что значительно повысит их вкусовую привлекательность.

Донесение до едока информации о том, что для приготовления блюда были использованы фермерские или самостоятельно выращенные продукты питания в большинстве случаев повышает аппетит и интерес к пище. Ведь в понимании современного человека, такая еда кажется гораздо здоровее, чем приобретенная в ближайшем супермаркете.

Еще одной интересной особенностью мозга является тот факт, что легкая посуда воспринимается им, как недостаточно качественная. Поэтому большинство людей довольно негативно относятся к одноразовой посуде. В то же время тяжелые тарелки, кухонная утварь и столовые приборы из натуральных материалов воспринимаются гораздо лояльнее. Многие отмечают, что еда, поданная на такой посуде, кажется гораздо вкуснее. Поэтому, возможно, стоит произвести ревизию на кухне и заменить, например, старые тарелки на более «респектабельные».

Не секрет, что блюда, приготовленные по рецептам мам и бабушек, вызывают приятные ассоциации с детством и кажутся гораздо вкуснее прочих. Даже услышанная в гостях, фраза: «приготовлено по семейному рецепту», автоматически заставляет человека более внимательно отнестись к употреблению данного блюда.