Есть ли клетчатка в яблоках

В каких продуктах содержится клетчатка?

Овощи, в которых содержится много клетчатки – это:

• свежий зеленый горошек
• все виды капусты, особенно брюссельская и брокколи
• сладкий перец
• баклажаны
• морковь, свекла, картофель.

Не будем забывать о спарже и свежей зелени, в которых еще и витаминов полно.

Фрукты, богатые клетчаткой

К числу фруктов, богатых клетчаткой, относятся:

• яблоки и груши
• бананы и авокадо
• апельсины и грейпфрут
• персики
• абрикосы и айва
• хурма.

Клетчатка и ягоды

Из ягод стоит отметить такие:

• малина
• ежевика
• черника
• смородина черная и красная
• крыжовник.

Лучше есть ягоды, фрукты и овощи сырыми, так в них будет больше клетчатки. И лучше не чистить яблоки и груши – в кожуре вся польза.

Крупы и клетчатка

Очень много клетчатки во всем цельном – и в цельнозерновом хлебе, и в цельной крупе. Наиболее богатыми клетчаткой считаются:

• бурый рис
• гречка
• пшено
• овсяная крупа
• перловка.

Клетчатка и грибы

Также клетчатки много в грибах.

Самые ценные – белые грибы. Свежие очень хороши, в них 12 г клетчатки на 100 г, в сушеных белых грибах – еще и в 2 раза больше.

В лисичках – около 8 г.

Клетчатка в бобовых

Бобовые – настоящие лидеры по содержанию клетчатки. Речь идет о горохе, фасоли, чечевице, нуте.

Одна чашка отварной фасоли в день – и вы полностью выполнили норму по клетчатке. И не забудьте про чудесный чечевичный супчик!

Сухая клетчатка и отруби

Вот кто настоящие лидеры. В супермаркетах и аптеках есть сухая клетчатка – она производится из оболочки зерновых, в нее добавлены частички овощей, фруктов, ягод.

Сухая клетчатка, а также всевозможные отруби, может заменять килограммы свежих овощей и фруктов.

Включите в свой рацион побольше свежих, неочищенных фруктов, побольше салатов из овощей и зелени. Летом ешьте ягоды прямо с куста. И ваш организм скажет вам спасибо.

Вся продукция фабрики в интернете

Покупайте не выходя из дома!

Клетчатка по своей природе — это пищевые пустотелые волокна, а по химической принадлежности — сложный углевод. Но в отличие от большинства углеводов, которые мы получаем с пищей, она не расщепляется в желудочно-кишечном тракте и не всасывается в кровь, а проходит через кишечник транзитом. Зачем, в таком случае, нужно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, если пищевые волокна не задерживаются в организме? Все потому, что за короткое время пребывания в ЖКТ клетчатка успевает сделать много полезного — при условии, что она поступит в организм в достаточном количестве.

Расскажем о пользе клетчатки и о продуктах, на которые стоит обратить внимание, если вы хотите обогатить свой рацион.

Полезная информация о клетчатке

Многие овощи и фрукты содержат два типа пищевых волокон. Например, в мякоти яблок волокна растворимые, в кожуре — нерастворимые.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка благотворно влияет не только на ЖКТ, а на весь организм. Поэтому она рекомендуется людям с определенными проблемами или запросами.

Для снижения веса

Непосредственно от клетчатки не худеют. Но она в этом процессе играет важную ролью. Попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка разбухает, создает объем и долгое чувство сытости. Кроме того, пищевые волокна помогают улучшить чувствительность к инсулину. Это значит, что риск отложения жира снижается.

Для профилактики сахарного диабета и при диабете 2 типа

Продукты с высоким содержанием клетчатки отличаются более низким гликемическим индексом. А значит, с их помощью можно поддерживать оптимальный уровень сахара в крови.

От запора

Частицы нерастворимых волокон раздражают рецепторы в слизистой оболочке кишечника, тем самым активизируют его моторику. К тому же, клетчатка увеличивает объем кала и смягчает его, что позволяет избавиться от запора. Это особенно важно при геморрое — размягченные каловые массы проходят по прямой кишке, не раздражая слизистую (1).

Но чрезмерное потребление клетчатки может вызвать обратный эффект.

Для кишечника

Клетчатка поступает в кишечник в неизменном виде и проходит через него, забирая с собой все ненужное организму. Кроме того, пищевые волокна регулируют микрофлору кишечника, предотвращая развитие дисбактериоза, и приводит в порядок выделительную функцию кишечника.

https://youtube.com/watch?v=_h7lvQKnOsA%3Ffeature%3Doembed

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Поэтому мясо, молочная продукция, рыба вообще не рассматриваются как источники пищевых волокон. Больше всего клетчатки в злаковых, бобовых, орехах.

Среди овощей есть свои лидеры по содержанию клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, морковь. Не уступают овощам по содержанию клетчатки ягоды и фрукты. Особенно отличились малина, ежевика, бананы, яблоки и груши.

Список продуктов, богатых клетчаткой, достаточно обширен, сюда входят все виды капусты, артишок, семена тыквы, булгур, спаржа, нут, пастернак, тыква, свекла, сельдерей, фундук, батат, репа, гуава, фисташки, баклажан и многие другие.

Мы составили список продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.

Пшеничные отруби

Это внешняя оболочка пшеничного зерна. Чемпион по содержанию клетчатки — 43,6 г на 100 г продукта. Есть, конечно, отруби и других злаков, но именно пшеничные рассматриваются в качестве удобоваримого источника клетчатки, т.к. они легче воспринимаются организмом.

Отруби, если нет противопоказаний, можно есть как самостоятельный продукт, залив их кипятком или кефиром, или добавлять в каши и другие блюда. Их можно включать в состав теста для блинов, хлеба и другой выпечки. Если вы впервые пробуете этот продукт, то лучше начинать с чайной ложки отрубей в день, постепенно увеличивая ежедневную норму до трех столовых ложек (это примерно 5 г клетчатки).

Кроме клетчатки, отруби содержат полезные минералы, в том числе дефицитный селен.

Семена чиа

Цельнозерновой продукт. Содержание клетчатки в популярном суперфуде — более 30 г на 100 г продукта. Кроме того, крошечные семена чиа — источник многих витаминов и минералов и омега-3 жирных кислот. Свои способности впитывать воду семена наглядно демонстрируют при замачивании: они разбухают, превращаясь в гелеподобную массу.

Употреблять их можно в таком виде, можно посыпать ими салаты, каши или добавлять в йогурты и выпечку, использовать вместо яиц в качестве загустителя. Рекомендуется употреблять семена по две столовые ложки в день — это примерно 11 г клетчатки.

Семена льна

Ценность льняного семени в том, что оно содержит растворимую и нерастворимую клетчатку. В общей сложности около 27 г пищевых волокон на 100 г необработанных семян. Плюс большое количество омега-3 жирных кислот.

Для усвоения семена льна рекомендуется перед употреблением замачивать или перемалывать, добавлять их в йогурты, кефир, каши, выпечку, салаты. Одна-две столовых ложки семян льна — это 1 г растворимой и 3 г нерастворимой клетчатки.

Особенно полезными грибы становятся после сушки. В сушеных белых грибах содержится 26,4 г клетчатки на 100 г продукта, в свежих — 12 г. В лисичках около 8 г клетчатки на 100 г.

Грибы, к тому же, — продукт малокалорийный, богатый растительным белком.

Морковь

Содержание клетчатки в моркови повышается после сушки. В сыром виде популярный корнеплод содержит 2,8 г клетчатки на 100 г продукта, в вареном — чуть меньше, 2 г, а в сушеном — 23,6 г пищевых волокон.

Морковь не нуждается в рекламе, она входит в состав разных блюд, от салатов до десертов. И ценится как источник бета-каротина, часть которого преобразуется в витамин A.

Фасоль

Фасоль ценится как богатый источник растительного белка и клетчатки. В разных сортах фасоли ее количество варьируется, но в среднем это 15-18 г на 100 г продукта. Больше всего клетчатки в черной и лимской (луновидной) фасоли.

Количество блюд из фасоли огромно, она прекрасно сочетается с самыми разными продуктами. Для нейтрализации фитиновой кислоты фасоль перед приготовлением необходимо замачивать на несколько часов.

Курага

Тот случай, когда свежий продукт заметно уступает по содержанию клетчатки сушеному: в абрикосах 2,1 г на 100 г, а в кураге — 18 г.

Пользу сухофрукту добавляет большое количество витаминов и минералов для нормализации работы сердца и сосудов. А отменный вкус делает курагу отличным дополнением к кашам, йогуртам и другим совместимым продуктам.

Важно покупать качественный продукт и тщательно мыть перед употреблением.

Кунжут

Просто удивительно, как много полезного умещается в этих маленьких семечках. Например, около 17 г клетчатка на 100 г продукта. А еще высокое содержание таких жизненно важных микроэлементов как селен, железо, магний, фосфор, медь, кальций и др.

Кунжутом можно посыпать салаты, добавлять его в выпечку и мясные блюда. Семена кунжута — обязательный ингредиент хумуса. Для нейтрализации фитиновой кислоты кунжут лучше обжарить на сухой сковороде. Но увлекаться им не стоит — продукт довольно калорийный.

Инжир

Инжир — хороший источник клетчатки как в свежем, так и в сушеном виде. У высушенных плодов содержание пищевых волокон выше — до 18 г на 100 г. Горстью сушеного инжира можно обеспечить свой организм половиной дневной нормы клетчатки. Добавлять сушеный фрукт можно в кашу, йогурт, смузи, предварительной размочив.

Кроме того, инжир ценится как фрукт, полезный для работы сердца: он содержит магний, калий, витамины группы B и другие полезные нутриенты.

Перловая крупа

В перловке содержится 15,6 г клетчатки на 100 г продукта. Не зря перловую кашу называют «щеткой для ЖКТ». Кроме того, перловка богата лизином, который участвует в выработке коллагена, и другими аминокислотами. В ней содержится много витаминов и микроэлементов, в том числе селен.

Несладкая кокосовая мякоть

Чтобы получить клетчатку из этого продукта, не обязательно покупать и раскалывать целый кокосовый орех. Кокосовая мякоть продается в измельченном виде и широко используется в десертах. В 100 г кокосовой мякоти содержится около 15 г клетчатки. Из жизненно важных минералов в первую очередь можно отметить медь и марганец, который необходим для метаболизма жиров и процессов ферментации.

Яблоки

В яблоках содержатся и растворимые и нерастворимые волокна, срезать шкурку означает обделить себя клетчаткой. Но яблоки, как и многие другие фрукты, становятся богаче клетчаткой, когда теряют влагу. Поэтому в топ продуктов, богатых клетчаткой, включают яблоки сушеные (14 г пищевых волокон на 100 г). Яблочные чипсы, которые проще простого приготовить самим — отличный вариант перекуса вместо вредного фастфуда.

Миндаль

В миндальных орехах клетчатки содержится больше, чем в каких-либо других — 12,5 г на 100 г. Кроме того миндаль — это источник ценных микроэлементов и витаминов, положительно влияющих на здоровье. Проведенные исследования подтверждают положительное действие этого продукта при диабете (2).

В горсти миндаля 4 г клетчатки. Чтобы получить от ореха максимальную пользу, перед употреблением его надо вымачивать.

Овсяная крупа

Овес — один из самых полезных для здоровья злаков. В 100 г сухой овсяной крупы содержится 10 г клетчатки, которая состоит из нерастворимых волокон (5,8 г) и растворимых (4,2 г). Причем последние — это преимущественно бета-глюкан, способствующий снижению плохого холестерина и стабилизации уровня сахара. Порция каши из овсянки, приготовленной на воде — это 4-6 г клетчатки.

Авокадо

Фрукт с уникальной маслянистой структурой ценится за высокое содержание полезных мононенасыщенных жиров, фолиевой кислоты, калия и других полезных нутриентов.

Авокадо неизменно включают в топ продуктов с высоким содержанием клетчатки. Один плод весом чуть более 100 г содержит 9-13 г клетчатки. В отличие от других продуктов с высоким содержанием пищевых волокон в авокадо меньше всего антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минералов и витаминов.

Употребляют его сырым как самостоятельное блюдо, или в качестве добавки к салатам, бутербродам.

Гречневая крупа

В 100 г гречневой крупы содержится 10 г клетчатки. В отличие от многих круп, гречка не содержит глютен, богата антиоксидантами, нетипичными для злаковых. А белок гречки уникален своим составом и наличием аминокислот, которые содержатся обычно не в растениях, а в мясе и молочных продуктах.

Темный шоколад

Темный шоколад содержит 10,9 г клетчатки на 100 г. Это объясняется высоким содержанием пищевых волокон в какао-бобах. Поэтому если рассматривать темный шоколад как источник клетчатки, то лишь без противоречащих здоровому питанию добавок и с содержанием какао-бобов не менее 70%.

Кстати, какао-порошок почти на треть состоит из клетчатки, и напиток из него тоже можно рассматривать как источник пищевых волокон.

Чечевица

В сваренной на воде чечевице содержится 7,9 г клетчатки на 100 г продукта. В составе этой представительницы бобовых большое количество белка, мало калорий, почти нет жиров, внушительный набор витаминов и минералов (в т.ч. группы B), железо, фосфор, медь, селен.

Чечевица хороша в качестве гарнира с низким гликемическим индексом, из нее варят супы и каши и даже делают десерты.

Малина

Малина — один из лидеров по содержанию клетчатки среди ягод: 7 г на 100 г продукта. И один из самых вкусных источников пищевых волокон. Содержит сочная ягода и витамины B, C, E, K, марганец, калий и магний. В стакане малины — около 50% дневной дозы витамина C и около 40% марганца. Ягоду можно есть просто так, но также она хороша в качестве дополнения к десертам и кашам.

Горох

Хороший источник клетчатки в любом виде. Даже в молодом зеленом горошке она содержится в приличном количестве — 5,6 г на 100 г продукта. А в сваренном на воде сухом горохе клетчатки больше 8 г на 100 г.

Горох — это в первую очередь питательные супы, а также гарниры и салаты.

Крыжовник

В крыжовнике 4,3 г клетчатки на 100 г. В нем содержатся различные витамины, минералы. Крыжовник можно есть свежим, варить из него варенье или джемы, добавлять в десерты. Лимонная кислота, которая, по данным исследований, содержится в крыжовнике, помогает предотвратить развитие инсульта и болезни Альцгеймера (3).

Как правильно принимать продукты с клетчаткой

К продуктам, богатым клетчаткой, нужен особый подход, чтобы получить из них максимальную пользу и не навредить организму. По большому счету, все они безобидны, вопрос лишь в том, как и с чем их едят. А здесь есть важные нюансы.

Клетчатке нужна вода

Поступая в желудок, клетчатка разбухает в объеме, давит на стенки желудка и кишечника, а в мозг поступает сигнал о насыщении. Но чтобы запустить этот механизм, необходимо, чтобы в организме в этот момент было достаточное количество воды. Поэтому как минимум за полчаса до еды надо выпить стакан воды или травяного чая.

Бобовые, орехи и злаки вымачиваем

Орехи, бобовые, семечки, злаки перед приготовлением и употреблением необходимо вымачивать. Время вымачивания у каждого свое. Для гречки достаточно 5 часов, а для миндаля надо в два раза больше.

Дело в том, что кроме полезной клетчатки во всех этих продуктах содержится вредная для человека фитиновая кислота, которая препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов.

Сырое лучше, чем приготовленное

Термическую обработку клетчатка переносит хорошо и не исчезает. Но в свежих продуктах ее больше. Поэтому то, что можно есть сырым, лучше употребить в таком виде, чем в вареном.

Но бывает, что в процессе приготовления объем продукта (например, шпината) уменьшается, съесть его можно больше, а значит и клетчатки в организм поступит больше.

Сохраняем кожуру

Если кожура фруктов или овощей съедобна, не стоит от нее избавляться — с ней вы выбросите около ⅓ клетчатки. К примеру, в яблоке около 3,7 г клетчатки. После срезания кожуры останется 2,4 г.

Соблюдаем нарастающий принцип

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, по 2 г, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

Готовим правильную кашу

Для каш предпочтительны цельнозерновые крупы. Варить можно на молоке или воде, добавляя для вкуса в готовую кашу сухофрукты, орехи, ягоды.

Комбинируем продукты правильно

Мясо — с овощами, а не с кашами. Крупы лучше всего сочетаются с зеленью, грибами, морепродуктами (примеры блюд: ризотто, паэлья, гречка с грибами и др.). Каша с ягодами — тоже неплохой вариант. Орехи хороши как самостоятельный перекус или добавка к йогурту или кефиру. Бобовые можно сочетать хоть с мясом, хоть с овощами. А вот фрукты лучше есть вообще отдельно.

Отзывы врачей о продуктах с клетчаткой

— Достаточное употребление клетчатки — необходимое условие здоровья. И речь не только о хорошей работе ЖКТ. Ведь разные виды пищевых волокон оказывают широкий спектр эффектов: от нормализации уровня холестерина и глюкозы в крови, до иммуномодулирующего и противоопухолевого, — рассказывает Светлана Зеленцова, диетолог, член Ассоциации врачей интегральной превентивной и антивозрастной медицины, кандидат медицинских наук. — Кроме того, клетчатка помогает контролировать массу тела, а также критично важна для кишечной микробиоты. В крупных исследованиях показана зависимость развития ишемической болезни сердца, метаболического синдрома, ожирения и рака кишечника от количества употребляемой клетчатки.

— Следует помнить, что чрезмерное потребление пищевых волокон может отрицательно отразиться на получении других питательных веществ в пище, — отмечает Юлия Есипенко, гастроэнтеролог, терапевт. — Слишком большое количество пищевых волокон снижает всасывание жиров и соответственно витаминов A, D, E и K. Также переизбыток клетчатки может приводить к нарушению всасывания кальция, цинка и железа.

Избыток клетчатки может вызвать диарею. А при наличии у человека гастрита или язвы желудка, панкреатита, холецистита, колита и анемии чрезмерное употребление клетчатки нежелательно. Осторожно надо относиться и к отрубям. С одной стороны, они очень богаты по составу: пшеничные отруби содержат нерастворимую клетчатку и сочетают в себе комплекс необходимых для организма витаминов PP, B1, B2, B6, E и провитамина A. Они богаты такими минеральными веществами как магний, калий, хром, медь, цинк и др.

Но отруби противопоказаны при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта: колитах, гастритах, энтеритах, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, желудка, эрозиях, спайках в брюшной полости. Когда обострение проходит, отруби можно употреблять снова, заливая их кипятком и запивая большим количеством воды.

Популярные вопросы и ответы

Продуктов, богатых клетчаткой, множество, однако в рационе многих людей ее может быть недостаточно. Восполнить дефицит пищевых волокон несложно. Вот что советуют эксперты.

Как получить суточную норму клетчатки?

— Для получения клетчатки в достаточном количестве надо употреблять в пищу цельные продукты (зерновые, овощи, фрукты и бобовые), цельнозерновые крупы ( ячмень, овсянка, бурый рис, гречка, булгур, просо, зерна пшеницы), использовать пищевые добавки с клетчаткой, семена льна и чиа, отдавать предпочтение ягодам с высоким содержанием клетчатки (малина, клубника, черника, ежевика), не срезать кожуру с овощей и фруктов, добавлять клетчатку во время завтрака, обеда и ужина, — рекомендует гастроэнтеролог Юлия Есипенко.

Как восполнить дефицит клетчатки?

— К сожалению, в среднестатистическом суточном рационе крайне низкое содержание пищевых волокон, — отмечает диетолог, врач антивозрастной медицины Светлана Зеленцова. — Чтобы исправить ситуацию, прежде всего необходимо с каждым приемом пищи есть разнообразные овощи. В этом случае кроме клетчатки вы получите массу других биологически активных веществ. Полезными в этом отношении будут грибы, бобовые, семена, орехи, какао. Можно использовать некоторые хитрости.

Например, зелень есть не сырой, а слегка припущенной. В этом случае большая часть волокна остается неповрежденной, но объем готового продукта значительно уменьшается — так вы сможете съесть его больше.

Добавляйте овощи при приготовлении любых блюд: в фарши, запеканки, соусы, супы. В качестве загустителя можно использовать пюре из цветной капусты или тыквы. Вместо соков выбирайте смузи. Если совсем не получается набрать необходимое количество волокон с продуктами питания, возможно применение их в виде добавок. Промышленность сейчас предлагает их в большом количестве.

• Псиллиум (шелуха семян подорожника). Используется при запорах, диареях и как дополнительный источник клетчатки. В зависимости от желаемого эффекта можно применять его в виде порошка или добавлять в выпечку, соусы и др. Внимание: может вызывать аллергические реакции!

• Льняное семя, семена чиа. Хороший источник растворимой клетчатки. Но важно следить за сроком годности: жиры в их составе быстро окисляются. Особенно, если семена уже измельчены.

• Инулин (топинамбур, цикорий) — мощный пребиотик. Способствует также усвоению полезных минералов (кальция, магния и др.).

• Пектины яблочный, свекловичный, цитрусовый — способны эффективно выводить из организма тяжелые металлы, снижать избыточный холестерин и глюкозу.

• Камедь — такие добавки задерживают опорожнение желудка, за счет чего поддерживают ощущение сытости, а также нормализуют уровень глюкозы в крови.

• Специальные виды клетчатки: бета-глюканы грибов и водорослей, хитозан ракообразных и т.п. — оказывают мощное воздействие на организм, в том числе иммуномодулирующий, противоопухолевый и другие эффекты. Желательно обсудить их прием со специалистом.

А вот различные виды отрубей — это довольно грубые по отношению к слизистой кишечника субстанции.

Важно увеличивать долю клетчатки в рационе постепенно, иначе возможны желудочно-кишечные расстройства (вздутие живота, спазмы, нарушения стула и др.). Комбинируйте различные виды волокон. И абсолютно необходимо при этом употреблять достаточное количество жидкости, особенно при применении клетчатки в виде добавок.

Если вам не подошел один из видов клетчатки, возможно, подойдет другой.

Увеличение количества клетчатки в рационе при наличии СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке) и СРК (синдром раздраженного кишечника) приводит к ухудшению симптомов. В этом случае требуется предварительное лечение этих состояний.

Может ли быть переизбыток клетчатки в организме? Чем он опасен?

Такое возможно, если превысить норму потребления клетчатки в сутки и довести ее количество в рационе до 50 г и выше. Это может сопровождаться запорами или диареей, вздутием живота.

• Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. A J Wanders, J J G C van den Borne, and others. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/
• Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus. Sing-Chung Li, Yen-Hua Liu, and others. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20580779/
• Effects of carboxylic acids on the uptake of non-transferrin-bound iron by astrocytes. Belinda M Keenan, Stephen R Robinson, Glenda M Bishop. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338211/

В каких фруктах много клетчатки? В принципе, все фрукты богаты клетчаткой и все они поэтому полезны, но есть среди них и несомненные лидеры. Мы приготовили список таких фруктов.

Какие фрукты богаты клетчаткой. Список

Выберите себе подходящий фрукт из нижеприведенного списка, и ваш организм будет получать гораздо больше клетчатки. И если вы, в частности, хотите избавиться от лишних килограммов, это будут самые подходящие фрукты для похудения.

Яблоки и клетчатка

Клетчатка является важнейшим элементом здорового рациона. Из всех фруктов яблоко традиционно считается источником клетчатки номер один, и это вполне обоснованно. Яблоки за счет клетчатки улучшают флору кишечника и работу пищеварительной системы, способствуют снижению веса.

Но на самом деле отыщутся фрукты, у которых с этим все обстоит еще лучше.

Возможно, такое признание яблоки получили благодаря своей повсеместной доступности и популярности. Но что, если вы от них вовсе не без ума?

В стакане малины содержится 8 граммов клетчатки, возможно, даже больше, чем в овсяных хлопьях. В яблоках же – всего по 3-4 грамма.

Ежевика мало чем уступает малине – 7 граммов на стакан. Так что если есть необходимость увеличить потребление клетчатки, мало что сравнится с этими ягодами.

Груши

Не любите яблоки? Попробуйте груши! В каждом фрукте содержится 5-6 граммов клетчатки, а если вы едите сладкую, сочную грушу, не очищая ее от кожицы, то еще больше.

Сушеный инжир и финики

Клетчатка содержится не только в свежих фруктах. Сладкие фиги и финики содержат 6 граммов клетчатки в порции из 3 небольших фруктов.

Сушеные фрукты можно добавить в завтрак из хлопьев или прихватить с собой на работу – съесть в качестве десерта.

Киви

Каждый из этих небольших фруктов с ярко-зеленой мякотью, раньше называвшихся «китайским крыжовником», содержит 2,5 грамма клетчатки.

Да, это меньше, чем 4 грамма в яблоке, ну и что с того? Зато за один присест гораздо легче съесть два или три киви – а два киви это уже целых 5 граммов клетчатки.

Добавляйте киви во фруктовый салат, это и вкусно, и полезно.

Можно забыть то, что авокадо – это фрукт, а вот забыть их нежный вкус практически невозможно. Целое авокадо содержит аж 10 граммов клетчатки! И пусть, съев его целиком, можно заодно получить немало калорий и жиров (надо отметить, жиров полезных), половина авокадо дает вам целых 5 граммов клетчатки.

Какие овощи и фрукты богаты клетчаткой

Итак, яблоки в качестве источника клетчатки – далеко не единственный и не самый лучший вариант. Добавьте в ваш рацион побольше разнообразия – организм вам за это будет благодарен.

К числу фруктов, богатых клетчаткой, относятся и бананы, и апельсины, и хурма.

Овощи, в которых содержится много клетчатки – это зеленый горошек, бобы и фасоль, чечевица, свежая зелень, все виды капусты, морковь и свекла.

Есть также злаковая клетчатка – она производится из оболочки зерновых, в нее добавлены частички овощей, фруктов, ягод. Эта сухая клетчатка может заменять килограммы свежих овощей и фруктов.

Включите в свой рацион побольше овощей, фруктов или сухой клетчатки, и вы не будете иметь проблем с пищеварением.

Клетчатка – это растительные пищевые волокна, которые являются подклассом углеводов, включающими некрахмалистые полисахариды, необходимые для нормального функционирования человеческого организма. Химический состав не постояннен и зависит от источника — в основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов. Только клетчатка не может быть расщеплена в желудке на усвояемые молекулы глюкозы, и поэтому во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу, а воздействует на пищеварительные органы и стимулирует их сокращение, при этом выводится из организма с каловыми массами, способствуя поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника.

Что такое растительная клетчатка?

Растительная клетчатка (пищевые волокна) разделяется на два вида  – растворимая и нерастворимая:

• оболочка растительных клеток – нерастворимая клетчатка
• пектины, камеди, слизи, присутствующие в самой клетке – растворимая.

В том или ином виде растительная клетчатка присутствует  во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это «тело»  или содержимое клеток растения. Некоторые виды водорослей суперчемпионы по содержанию растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая (грубая клетчатка) — это оболочка клеточных стенок, образующая  «скелет» растения.

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

Ежедневная рекомендуемая медиками норма употребления пищевых волокон — клетчатки — 20-45 г. Человек получает клетчатку вместе с растительной пищей. При этом есть растения-лидеры по содержанию клетчатки, а есть аутсайдеры.

В каких продуктах больше всего клетчатки? Сводная таблица

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Что интересно, овощи и фрукты, которые хранятся в сыром виде — картофель, морковь, яблоки, груши и т.д., с «возрастом» теряют витамины, но накапливают клетчатку. В молодом картофеле 1.1 г. клетчатки, в старом — 1.2 г. клетчатки. Стоит заметить, что хуже всего клетчатка переносит такой процесс кулинарной обработки, как тушение.

Отруби – чемпионы по клетчатке

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%!!!  Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Основная функция клетчатки — облегчение продвижения пищи по пищеварительному тракту человека. Волокна клетчатки вместе с другой пищей, в которой клетчатки нет, образуют в кишечнике так называемый «пищевой ком».  Этот «ком» регулярно сжимающиеся стенки кишечника легко «пропихивают» вперед, не давая продуктам надолго задерживаться в пищеварительном тракте.  Благодаря растительной клетчатке наш организм, а точнее, желудочно-кишечный тракт  работает как часы. Когда растительной клетчатки недостаточно начинают появляться проблемы со здоровьем, нарастающие лавинообразно.

Клетчатка и запоры

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище — запоры и нерегулярный или слишком редкий стул. Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. В дальнейшем это приводит к  геморрою, тромбофлебиту. Редкий «стул» может стать причиной интоксикация организма «застрявшими» в нижних отделах кишечника вредными веществами, которые организм готовит на выброс.

В некоторых случаях «безобидный» термин интоксикация можно заменить на грозный – ОТРАВЛЕНИЕ. Известный факт для любителей строгих белковых диет. Как известно, мясная пища не содержит клетчатку, а остатки мясных продуктов в нижних отделах кишечника превращаются в яды. Если каловые массы не эвакуируются в срок, то яды начинают всасываться обратно в кровь. Последствия самые разнообразные — головная боль, усталость, плохая кожа и т.д. При недостаточном потреблении клетчатки возрастает нагрузка на все(!) органы и системы организма.

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин  возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний – диабет. Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Многие покупатели Сибирской клетчатки, страдающие сахарным диабетом второго типа, снизили количество потребляемых лекарств или даже отказались от них вовсе.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон – клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка и лишний вес

Отдельная тема – это клетчатка и похудение. Именно благодаря желанию людей быть стройными, популярность клетчатки в последние годы бьет все рекорды.

В большинстве случаев проблемы с весом вызваны неправильным питанием. Что делает клетчатка? Если принимать ее перед едой, вместе с жидкостью — снижает аппетит.  Постепенно снижается вес. Улучшается внешний вид и даже настроение!

Клетчатка улучшает обмен веществ

Противоположная проблема — дефицит веса. У многих людей дефицит веса является следствием нарушения обмена веществ. Бывают, конечно, серьезные сбои и тут без медикаментов не обойтись, но даже в таких случаях клетчатка помогает улучшить и нормализовать обмен веществ.

Клетчатка делает нас умнее

Перечисление медицинских проблем, которые появляются при недостатке в пище клетчатки, займет сотни страниц текста. Некоторые из них мы отражаем на нашем сайте. Не могу не поделиться информацией из последнего обзора зарубежных научных исследований, посвященных клетчатке.

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион  концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Выводит ли клетчатка полезные вещества?

Еще один вопрос, который волнует любителей концентрированной клетчатки.

Если клетчатка собирает и выводит из организма шлаки, токсины и т.д., не выводит ли она и полезные вещества?

Этот вопрос волнует не только россиян. Его ставят перед собой многие научно-исследовательские коллективы ведущих зарубежных научных центров.

Да, зерновая клетчатка связывает и выводит из организма несколько важных элементов, (не затрагивая остальные и даже улучшая их всасывание) — железо, кальций и цинк. Поэтому при употреблении минеральных комплексов и этих соединений, не рекомендуется принимать их вместе. Причина такого действия в фитиновой кислоте, производные которой и образуют с вышеперечисленными компонентами устойчивые комплексы. В то же время фитиновые комплексы препятствуют возникновению рака толстой кишки. Есть ли способ нейтрализовать фитиновые комплексы, снизить их действие? Конечно, есть.

Первый — это длительная ферментация клетчатки в кислой среде. Именно так происходит при производстве Сибирской клетчатки, содержащей таежные ягоды — бруснику, клюкву, чернику.

Второй способ — это экструдировать клетчатку, то есть подвергать ее кратковременному воздействию высокого давления и температуры. После экструзии фитиновый комплекс зерновой клетчатки теряет способность связывать железо, соединения кальция и магния. И здесь повезло покупателям Сибирской клетчатки. Три вида продукта выпускаются в экструдированом виде — Легкий вес, Леди Стройность.

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два – принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка – кладезь витаминов

Несмотря на вышеописанные отклонения умных свойств у клетчатки намного больше. Сама зерновая клетчатка — это кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ.Описание полезных веществ, содержащихся в клетчатке, займет не одну страницу. Хочу обратить внимание на клетчатку, как на источник витаминов группы В!

Какая клетчатка самая полезная?

Еще один важный вопрос. Какая клетчатка самая полезная? У каждой клетчатки, несмотря на общие полезные свойства, есть своя изюминка. Отсюда рекомендация — чем больше разнообразных видов клетчатки на Вашем столе, тем лучше.

Заключение

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!».  Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями?  Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка.

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.econet.ru