Фронтальный присед со штангой

Фронтальные приседания – это упражнение со штангой на груди, которое выполняется при соблюдении особого положения корпуса. В статье мы рассмотрим правильную технику его исполнения, а также расскажем, какие ошибки чаще всего делают новички.

Фронтальные приседания со штангой – это лучшее упражнение для тренировки ног. Оно позволяет в краткие сроки очертить мускулатуру, сформировать красивый рельеф, добиться идеальных пропорций. Требует высоких энергетических затрат, поэтому, в паре с подходящей диетой, прекрасно способствует похудению. Если же ваш рацион будет, наоборот, направлен на прирост мышечной массы – вы очень быстро увеличите объем бедер.

Упражнение рекомендуется выполнять только опытным спортсменам с развитым уровнем координации, крепкими мышцами кора, и привыкшим к тяжелым весам связками и суставами. Новичкам следует сначала приседать с пустым грифом, чтобы хорошенько изучить технику.

Попробуйте начать упражняться в машине Смита, в которой штанга закреплена и перемещается вверх-вниз только в рамках установленной траектории. Таким образом атлету не нужно контролировать равновесие, что существенно облегчает выполнение приседаний.

Каковы плюсы передних приседаний со штангой, давайте остановимся на этом моменте поподробнее:

• Продуктивно прокачивают мускулатуру нижней части туловища и пресс;
• Не оказывают экстремальную нагрузку на коленные суставы и позвоночник;
• Техника дается легко даже новичкам. Если они начнут двигаться неправильно, вреда организму не будет, так как штанга просто выпадет из рук;
• Помогают развить чувство баланса;
• Активно способствуют сжиганию жировой массы и приросту мышечной.

Какие мышцы работают?

Какие же мышцы работают при фронтальных приседаниях со штангой, давайте это выясним, чтобы лучше понимать их полезное действие:

• Квадрицепсы;
• Бицепсы бедер;
• Ягодичные мышцы;
• Мышцы стабилизаторы (пресс, спина, поясница);
• Икроножные;
• Подколенные сухожилия;
• Мускулы задней поверхности бедер.

Техника выполнения

Мы подошли к изучению техники выполнения фронтальных приседаний со штангой – это самая важная часть материала, поэтому, изучайте ее внимательно:

• Расположите снаряд на стойках на высоте чуть ниже плеч;
• Присядьте под грифом, слегка согнув ноги в коленках, и возьмитесь за него руками так, чтобы локти смотрели строго вперед (к себе ладонями). Штанга должна лечь на передние дельты. Расстояние между кистями – больше ширины плеч;
• На протяжении всех этапов выполнения фронтального приседания, следите, чтобы в пояснице был прогиб;
• Когда почувствуете, что взялись за снаряд уверенно, плавно разогните колени и встаньте ровно. Аккуратно отойдите от рамы и примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, локти приподняты вверх;
• Делайте вдох и одновременно приседайте, пока бедра и икроножные мышцы не соприкоснутся. Спину при этом держите прямо, таз назад не отводите, колени не сводите, пятки не отрывайте от пола;
• В нижнем положении не тормозите, сразу начинайте подниматься вверх, одновременно делайте выдох;
• Выталкивайте вес за счет ног, пятки сильно вдавливайте в поверхность. Если будете вставать при помощи спины – штанга упадет или вы потеряете равновесие;
• Достигнув верхнего положения сразу начинайте новый присед.

Только начиная занятия, отслеживайте технику правильного дыхания при приседаниях. Сначала будет сложно, а потом Вы привыкнете и будете делать всё на автомате.

Новичкам или женщинам рекомендуется начать осваивать это упражнение с фронтальных приседаний с гантелями – они более безопасные и удобные. Техника полностью сохраняется, снаряды удерживают в руках ладонями вперед, располагают их у груди.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим, какие ошибки чаще всего делают новички, выполняя фронтальные приседания для массы ног впервые:

• Не сохраняют вертикальное положение корпуса;
• Сводят колени в приседе. Правильно, когда они на протяжении всех этапов смотрят в одну сторону с носками;
• Переносят вес с пяток на носки – штанга при этом падает;
• Округляют спину, опускают локти вниз.

Все перечисленные ошибки приводят к повышенной нагрузке на спину и колени, а также препятствуют завершению выполнения упражнения. Другими словами, вы либо надрываете спину и чувствуете это, либо роняете штангу. Именно поэтому правильную технику освоить так просто – она интуитивно понятная.

Что лучше фронтальные приседания или классические? В чем разница?

Так все же, что лучше лучше, фронтальные приседания или классические, давайте выясним это прямо сейчас.

• В классике штанга устанавливается на трапецию, то есть, за шею, а в фронтальном способе – удерживается на груди;
• Классические приседания также делают с прямой спиной, поясницу при этом слегка прогибают, но здесь не важен способ хвата – берите так, как вам удобно;
• При фронтальных упражнениях вес всегда будет меньше, чем при классических, ведь здесь вам дополнительно нужно удерживать баланс;
• Фронтальные приседания против классических базируются, в основном, вот на чем – они безопаснее для поясницы, поскольку не нагружают позвоночник.

Сложно сказать, какие приседания лучше, ведь каждое из них оказывает свое полезное действие. Рекомендуем включить в свою программу тренировок оба – так вы наверняка ничего не упустите. Самое главное, трезво оценивайте уровень своей физподготовки, не перегружайтесь и тщательно изучайте технику. На первых порах, возможно, стоит нанять опытного тренера.

Приседания со штангой – это одно из самых главных упражнений в арсенале любого пауэрлифтера или приверженца кроссфита. Оно подключает к работе практически всю мускулатуру верхнего и нижнего поясов, а также мышцы стабилизаторы. По уровню выполнения данного упражнения можно судить о целостной силовой подготовке атлета, поскольку оно является базовым и технически необходимым.

Приседания со штангой на плечах требуют от атлета идеального соблюдения техники. Этот момент критически важен, поскольку работу с тяжелыми весами всегда сопровождает высокий риск травмирования, растяжения или еще чего-то похуже. В этой статье мы подробно расскажем правила приседаний со штангой, приведем различные вариации упражнения, объясним, как их правильно выполнять.

Польза и вред

Для начала, давайте разберем плюсы и минусы и выясним, что дают приседания со штангой.

• Это лучшее упражнение для атлетов, тренирующихся с целью увеличения мышечной массы. Оно позволяет сформировать красивый рельеф, привести мышцы в тонус, увеличить их силу;
• Спортсмен становится более подвижным, улучшается его координация, порог выносливости;
• Упражнение стимулирует повышение кровообращения в области малого таза, что благотворно сказывается на мужской половой системе;
• Приседания с тяжелым весом способствуют повышенной выработке тестостерона, от которого зависит потенция;
• Приседы помогают избавиться от подкожного жира в области нижней части тела. Взамен вы получаете мощную и эффектную мускулатуру, и подтянутое тело;
• Для женщин приседания со штангой полезны для коррекции фигуры – они помогают накачать ягодицы, бедра, улучшить формы, подтянуть кожу.
• Умеренная нагрузка (легкий вес) способствует укреплению суставов и связок.
• Тренировки помогают увеличить физическую силу, улучшить настроение, поднять самооценку, повысить качества сна.

Если говорить про недостатки, отметим следующие пункты:

• Для большинства вариаций спортсменам потребуется оборудование, а значит, заниматься дома не получится;
• Новичкам следует упражняться с тренером – самостоятельно ставить технику мы категорически не рекомендуем;
• У приседаний со штангой очень много противопоказаний (высокая нагрузка на организм);
• Упражнение относится к потенциально травмоопасным, поэтому, тщательно следуйте технике.

Весь вред сводится к последствиям из-за неправильного выполнения последней.

• Атлеты рискуют повредить коленные связки и суставы. Кстати, рекомендуем наматывать на колени эластичные бинты;
• Сорвать позвоночник;
• Заработать позвоночную грыжу или протрузию;
• Часто случаются травмы верхнего плечевого пояса – гриф нужно уметь держать правильно;
• Увеличение внутрибрюшного давления может вызвать пупочную грыжу, а потому стоит носить атлетическую ленту.

Противопоказания

Перед тем, как рассказать, как правильно приседать со штангой для мужчин и женщин, мы ознакомим вас с перечнем противопоказаний. Читайте его очень внимательно:

• Любые, даже незначительные, проблемы с позвоночником;
• Заболевания или травмы тазобедренных, или коленных суставов, связок;
• Спинные и брюшные грыжи;
• Радикулит и сколиоз;
• Острые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Состояния после инфаркта или инсульта;
• Варикозное расширение;
• Глаукома;
• Беременность;
• Период восстановления после операций или травм;
• Любые обострения хронических заболеваний;
• Воспалительные процессы, повышение температуры тела;
• Плохое самочувствие.

Техника безопасности

Совсем скоро мы начнем объяснять, как делать приседания со штангой на руках, но предварительно нужно поговорить про технику безопасности. Надеемся, объяснять зачем это нужно, не надо.

• Никогда не занимайтесь в плохом самочувствии, в состоянии алкогольного или другого опьянения, а также если чувствуете острую боль в мышцах или связках;
• Всегда делайте разминку – приседания со снарядом на холодные мышцы – самоубийство для последних;
• Работайте плавно, без рывков и толчков;
• Во время приседания не задирайте голову вверх, можете потерять равновесие. Вниз тоже не смотрите. Идеально – наблюдать за собой в зеркало, держа голову и взгляд прямо;
• Занимайтесь с экипировкой: эластичные бинты, атлетический пояс, напульсник, обувь с жесткой подошвой, комфортная одежда.
• Приседая со сверхтяжелым весом, обязательно привлекайте партнера в качестве подстраховщика. А лучше 2 или 3. Не стесняйтесь обратиться к людям в зале за помощью, если вы пришли заниматься в одиночку. Спортивный этикет не позволит им вам отказать;
• Начинайте с небольших весов, постепенно добавляя блинчики;

Как видите, правил не очень много и все они адекватные.

Как подобрать вес

Продолжим изучать, как научиться приседать со штангой и, наконец, переходим к практике. Давайте выясним, как подобрать оптимальный вес.

Есть правило, которое позволяет выбрать оптимальный начальный вес для новичка – «масса тела — минус 15 кг». То есть, если спортсмен весит 85 кг, первоначальный вес снаряда не должен превышать 70 кг.

Однако, часто люди, впервые посетившие зал, настолько физически не подготовлены, и, банально, толстые, что значение, полученное при использовании данной формулы, оказывается для них слишком высоким.

Профессиональные тренера рекомендуем начинать с веса в 40-50 кг, после чего нужно сделать 10 повторов. Если задача далась легко – накиньте на обе стороны грифа по блину в 5 кг. Повторите тест. Продолжайте накидывать, пока не почувствуете отказ в мышцах на 6-8 повторе. Это и есть ваш настоящий рабочий вес.

Как держать штангу?

При приседаниях штангу допускается удерживать на лопатках, плечах, передней дельте, но самым распространенным и удобным вариантом считаются плечи.

• Согласно технике выполнения приседаний со штангой на спине, хват должен быть прямым и закрытым. Ширина постановки рук значения не имеет, но обычно их расставляют чуть шире плеч. Они должны располагаться на грифе симметрично от краев. Это важно для сохранения равновесия.
• Техника приседаний со штангой на груди разрешает удерживать гриф классическим (крючкообразным) или перекрестным способом. Первый предполагает симметричное заведение кистей под гриф от себя, чтобы они смотрели вверх. Хват получается полузакрытым. При втором – руки скрещивают на грифе, хват открытый.

Чтобы вы лучше понимали биомеханику приседания со штангой, выясним, какие мышцы работают в процессе:

• Основную нагрузку получают квадрицепсы (четырехглавая бедра) и большая ягодичная (та, что отвечает за круглую попу);
• Стабилизируют положение разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные;
• Второстепенную нагрузку получают брюшные (прямая и косая живота), а также дельты;
• Активно работают коленный, тазобедренный и икроножные суставы, а также спина и плечи.

Ну что же, что качают приседания со штангой мы прояснили, как видите – это идеальное упражнение для построения эффектных ног и круглых ягодиц. Перейдем, наконец, к технике!

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

• Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму;
• Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед.
• Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед. Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания.
• На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию.

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина. Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

• Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
• Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
• Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
• Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

• Округление спины;
• Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
• Колени выходят за линию носков;
• Коленки сводятся друг к другу;
• Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
• Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
• Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
• Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
• Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Программа занятий

Многие считают, что достаточно взять готовую схему приседаний без штанги и следовать ей, но со снарядом. Данное мнение критически ошибочное, поскольку в таких программах, как правило указано большое число повторов в каждом подходе. В работе с весом – главное не количество, а качество. Поэтому приседаний там меньше, зато КПД в разы больше. Вот хорошая схема, которая подойдет и мужчинам, и женщинам:

• День 1. 2 подхода по 5 приседаний со штангой на плечах;
• День 2. Отдых.
• День 3. 2 подхода по 5 приседаний со штангой на плечах, 1 подход – фронтальные приседы;
• День 4. Отдых.
• День 5. 2 подхода по 7 приседаний, штанга на плечах; 2 подхода по 7 раз, штанга на грудине;
• День 6-7. Отдых.

На второй неделе прислушиваемся к своим ощущениям. Если тяжело – повторите предыдущую схему. Если все ОК, добавьте 3-5 повтора в каждом подходе.

На третьей неделе можно подключить несколько подходов в других вариациях приседов (узкая постановка, широкая, выпады и т.д.), в зависимости от преследуемой цели.

На четвертой и далее неделе, когда число повторов вырастет до 10-12, а подходов до 4-6, можно начинать увеличивать вес.

Теперь поговорим о том, чем заменить приседания со штангой.

Альтернатива

Если по причине здоровья вы не можете делать приседания со штангой в обычной раме, упражняйтесь в тренажере Смита. Как мы уже писали выше, он решает проблемы с координацией и равновесием. Еще одна крутая машина – тренажер Гаккеншмидта. Гакк-приседания минимизируют нагрузку на спину и колени, позволяя, тем не менее, тягать солидные веса. Есть еще одно упражнение, схожее по механике с приседаниями – жим ногами. В данном случае также отсутствует работа позвоночника – только ноги. Еще одной альтернативой станут выпады со штангой – с ними осевая нагрузка присутствует, но рабочий вес гораздо ниже, чем в классике.

Разбор упражнения приседание со штангой перед собой или на плечах считаем оконченным. Мы постарались охватить все возможные аспекты темы, привели рекомендации, ознакомили вас с нюансами. Рекомендуем еще раз перечитать технику безопасности и противопоказания. Успешных вам тренировок!

Все о подготовке, хвате и технике.

Если вы регулярно занимаетесь в зале, наверняка ваш день ног не обходится без приседаний. Например, без приседов с низким положением штанги, ведь они позволяют проработать максимальное количество мышц задней цепи — группу мышц, которые располагаются сзади. Правило простое: больше весов — больше задействованных мышц.

Но есть и другие техники приседа, которые по эффективности не уступают приседаниям с низким положением штанги. Например, многие спортсмены и любители включают в тренировочный план присед с высоким положением штанги. Он похож на «низкий» вариант приседаний, за исключением того, что гриф располагают выше на спине.

Но и на этом список вариаций не кончается. Есть еще один вид приседаний со штангой, который можно смело попробовать на ближайшей тренировке: это приседания со штангой на груди, или фронтальный присед.

Об их достоинствах и технике выполнения рассказываем ниже.

Какие мышцы задействуют

Фронтальные приседания задействуют те же мышцы, что и приседания со штангой на плечах. Но есть одно отличие: во время выполнения упражнения большой упор идет на квадрицепсы и ягодицы. Будьте готовы к тому, что после первой тренировки вы можете почувствовать мышечную боль.

Зачем нужны

Вы хотите улучшить технику взятия штанги на грудь. Когда вы выполняете взятие штанги на грудь, то вынуждены сделать фронтальный присед, чтобы перейти из низшей точки в олимпийский подъем. Так что, если вы хотите лучше выходить из нижней точки опоры для взятия штанги на грудь, вам нужно обязательно включить фронтальные приседы в свою тренировочную программу.

Вам нужны комплементарные упражнения для нижней части тела. Если вы продвинутый лифтер, скорее всего, ваш тренировочный план предусматривает выполнение комплементарных (дополнительных) упражнений. Они похожи на основные, однако делаются немного иначе, чтобы проработать мышцы, которые задействованы при основном подъеме (лифте), но под другим углом. Например, тяга сумо может дополнять становую тягу.

Отличным комплементарным упражнением к приседаниям с низким положением грифа являются фронтальные приседания. Если первые больше задействуют бицепс бедра и подколенные сухожилия, то вторые — фронтальные — больше прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Упражнения похожие, но каждое из них делает больший или меньший акцент на определенные группы мышц.

Вы не можете приседать с низким положением штанги. Из-за травм некоторые спортсмены просто не могут выполнять «низкие» приседания. Например, те, у кого проблемы с бедрами, находят низкие приседы очень болезненными. А поскольку при выполнении фронтальных приседаний не нужно сгибать бедренные мышцы, люди беспроблемно прокачивают нижнюю часть тела.

И хотя фронтальные приседания требуют более активного сгибания коленей, исследования показали, что на самом деле они оказывают меньшее давление на колени, чем «низкие» приседы. Это привело группу ученых к выводу, что «фронтальные приседания более полезны по сравнению с приседаниями со штангой на плечах для людей с проблемами коленей — например, с разрывом мениска, — а также для долгосрочного здоровья суставов».

Поэтому, если у вас возникли проблемы с приседаниями со штангой на плечах, попробуйте заменить упражнения фронтальным приседом.

Подготовка и хват

1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com

Как следует из названия, в отличие от других приседаний, при которых штанга располагается на спине в высоком или низком положении, при фронтальном приседе гриф находится на передней части вашего тела —поперек передних дельтовидных мышц.

В идеале вам нужно взять штангу так, чтобы из ваших передних дельт получилась красивая и прочная «полка». Все для того, чтобы гриф мог на нее опираться, пока вы делаете упражнение.

А вот как построить эту мышечную полку:

• Возьмитесь за штангу узким хватом (на ширину плеч). Обхватите перекладину большими пальцами.
• Подойдите поближе к штанге и вытяните локти вперед. Настолько, чтобы ваши плечи были почти параллельны полу. Чем выше локти — тем сильнее будет ваша мышечная полка, на которую будет опираться штанга.
• Встаньте прямо и достаньте штангу из крючков. Вуаля — вы в исходном положении для фронтального приседа. Или в положении передней стойки.

Альтернативные хваты

Стандартный фронтальный присед, при выполнении которого вы обхватываете штангу большими пальцами рук, требует высокой подвижности запястий. Если вы не обладаете такой мобильностью, то держите несколько альтернативных способов захвата:

Уберите несколько пальцев со штанги. Попробуйте убрать с грифа мизинцы и безымянные пальцы и держите его указательным, средним и большим пальцами. Гриф будет надежно закреплен на дельтовидной «полке», поэтому вам не нужно использовать все пальцы, чтобы удерживать его на месте.

Попробуйте более широкий хват. Если вы обладатель короткой плечевой кости и длинного предплечья, вам не хватит гибкости запястья, необходимой для узкого хвата. Так что попробуйте взяться за гриф более широким хватом.

Используйте ремни. Если у вас есть подъемные ремни, вы можете использовать их для захвата перекладины. Просто оберните ими гриф, возьмитесь за них руками и вытяните локти вперед.

Попробуйте поперечный хват. Еще один хороший вариант, если вам сложно удерживать гриф в передней стойке. Скрестите руки и шагните под перекладину. Поместите штангу в «ямку» между большими пальцами и остальной частью ладоней. Штанга должна по-прежнему лежать преимущественно на передней части ваших плеч, а ваши большие пальцы — поддерживать ее на месте. Поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны полу. И, конечно же, выпрямитесь.

• После того, как вы разместите штангу и перейдете в переднюю стойку, наступит время приседаний.
• Позиция. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, слегка развернув пальцы ног в стороны.
• Следите за локтями, чтобы держать корпус в вертикальном положении. В отличие от приседаний с низким положением грифа, при которых вы чуть наклоняете туловище, в данном случае вам нужно, чтобы верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Для этого просто повторяйте про себя, что локти должны «смотреть» вверх. Если вы заметили, что слегка наклоняетесь вперед во время подъема, вспомните о том, что локти поднимаются первыми.
• Еще один сигнал-помощник — нужно смотреть прямо вперед.
• Сделайте глубокий вдох, медленно опуститесь вниз, выталкивая колени вперед, чтобы таз оказался ниже параллели с полом. Не забывайте держать туловище вертикально, все время думая про локти.
• Быстро поднимитесь. Эксцентрическая часть приседа должна быть быстрой. Оттолкнитесь!
• И не душите себя! Штанга будет располагаться довольно близко к горлу. Будьте осторожны и не позволяйте ей слишком сильно на него давить, чтобы не нарушить кровоснабжение мозга. В противном случае это приведет к обмороку и потере сознания. Не круто.

Сколько повторений делать?

Как мы уже говорили, фронтальные приседы обычно используются в качестве дополнительного упражнения к обычным приседаниям. Как основное его выполняют люди, которые по каким-то причинам просто не могут приседать со штангой на плечах. Чаще всего их делают по три подхода. Таким образом, если вы хотите сделать 15 повторений в целом, то запланируйте 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Обложка:  1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com

Источник статьи: Why and How to Front Squat

Как правильно делать приседания со штангой

Приседание – одно из самых сложных базовых упражнений «большой тройки», два оставшихся – это жим лежа и становая тяга. Все три упражнения культуристы всех поколений и всего мира считают краеугольным камнем построения красивого, физически развитого тела (причем не только ног), а во многих спортивных дисциплинах без проработки мышц ног спортсмен не сможет выдать той максимальной мощи, которая от него требуется на соревнованиях.

Это, без сомнения, одно из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировочную программу, но в то же время оно является и одним из наиболее технически самых сложных упражнений, которое требует специальной подготовки для проработки безукоризненной, нетравмоопасной техники, а в некоторых случаях и специальной экипировки.

Эти вводные означают, что вы должны максимально сосредоточиться на овладении техникой приседаний, особенно в том случае, если ваша цель – перемещение тяжелого веса. И только лишь после того, как вы освоите приседания и начнете поднимать тяжелые веса, наработанная базовая сила, выносливость, растяжка мышц и подготовка суставов помогут вам двигаться лучше и оставаться без травм.

Типы приседаний

Приседания в своем многообразии делятся на несколько основных вариантов, наиболее популярными из которых являются:

приседания со штангой на плечах (back squat)

фронтальный присед (front squat)

базовый присед без утяжеления (body weight squat);

сплит присед (split squat);

приседания с безопасным грифом Хэтфилда (safety bar squat)

Тема приседаний – широкая тема. Если учитывать ответвления в техниках исполнения и различные нюансы, можно написать целую книгу, а если при этом углубиться в медицинские, анатомические и химические нюансы, протекающие в мышцах, так вообще можно целый трактат написать. Поэтому сегодня остановимся на разборе лишь одной группы с двумя разновидностями приседаний — приседания со штангой на плечах. Зачем придумали два типа этого упражнения, так ли оно хорошо прорабатывает мышцы (какие), и почему его желательно делать всем культуристам?

Приседания со штангой на плечах имеют два основных варианта: это приседания с низким расположением грифа low bar squat и высоким расположением грифа high bar squat. Ключевое различие между этими двумя вариантами приседаний заключается в расположении штанги.

Как следует из их названий, приседание с «высоким расположением» подразумевает размещение штанги на трапециях, то есть в самой верхней части спины, а приседание с «низким расположением» подразумевает размещение штанги на задних дельтовидных мышцах. Этот сдвиг в положении штанги приводит к значительным различиям в том, как выполняется приседание, и, следовательно, требует разного уровня активации мышечных групп.

Приседания с высоким расположением штанги

Самый популярный вариант среди тяжелоатлетов и культуристов – приседания с высокой перекладиной. Этот тип приседа является также и основным типом приседаний после приседаний с весом собственного тела.

Гриф помещается на трапециевидные мышцы, в то время как руки сжимают перекладину, мышцы спины сокращаются, чтобы поддержать вес, в то же время и параллельно с этим начинают сокращаться мышцы кора, чтобы остановить тело от падения вперед. Затем атлет одновременно сгибает колени и бедра, перенося вес на квадрицепсы и ягодицы. Лифтер, дойдя до нижней точки и сохраняя прямое положение спины и ног, заданное вначале, возвращается назад, сокращая четырехглавые мышцы и ягодицы.

В целом это объяснение механики приседа – лишь основа того, как выполнять приседания. На самом деле это немного сложнее.

Вы должны учитывать положение стопы, угол стопы, стабильность кора, движение колена впереди т. д.

Приседание, повторим еще раз, – это упражнение, которое требует пристального внимания к техническому исполнению, вам лучше (даже обязательно) потратить время на овладение техникой, прежде чем пытаться поднимать тяжелые веса. После того как техника закрепилась (безусловно, под присмотром тренера или более опытного коллеги по фитнес-залу) и стала второй натурой, увеличение поднимаемой нагрузки должно занять приоритетное место.

По сравнению с приседанием на спине, приседание с высоко расположенным грифом приводит к большей активации четырехглавой мышцы. Это также более обременительно для нижней части спины, так как ей приходится больше работать, чтобы поддерживать более вертикальное положение.

Ключевое различие между двумя типами приседаний со штангой на плечах – это то, что при помещении грифа на трапециевидные мышцы присед предполагает большее движение коленом вперед. Это в основном означает, что колено должно двигаться дальше перед ногой, таким образом, как бы дальше перемещаясь от центра тяжести.

Это имеет несколько последствий

Во-первых, большее движение вперед колена означает, что присесть ниже параллели на приседе легче. Присед получается глубже.

Во-вторых, квадрицепсы являются основными мышцами, участвующими в этом прямом движении колена, поэтому они активируются в большей степени. Тренируются квадрицепсы лучше.

Из минусов можно отметить большую нагрузку на колени по сравнению с приседанием с низкой перекладиной. А еще атлет должен иметь достаточную подвижность в голеностопном суставе, чтобы успешно выполнить приседание.

Слева-направо: Back angle (угол спины), Hip Angle (угол атаки бедер), Knee Angle (угол коленей). Low Bar (гриф расположен низко) High Bar (гриф расположен высоко)

В большинстве случаев это приводит к тому, что спортсмены могут поднимать меньший вес с грифом на плечах, чем при приседаниях с грифом штанги на задних дельтах спины.

Этот нюанс может быть как плюсом, так и минусом, в зависимости от цели. Если вы культурист, который хочет построить, проработать четырехглавую мышцу, или тяжелоатлет, осваивающий чистый сед с высоким расположением штанги технически идеально, поскольку он максимизирует активацию квадрицепсов, не передавая при этом на них максимальную нагрузку, минус очевиден – если хотите брать большие веса, придется расположить штангу пониже.

Основные ошибки: плохая подвижность лодыжек и бедер. Если эти вопросы не будут решены, правильная ориентация тела в пространстве для выполнения приседания не может быть достигнута (НИКАК!), а риск получения травмы при этом возрастает. Важно потратить время на оценку проблем мобильности и их решение, прежде чем пытаться прогрессировать в приседаниях.

Приседания с низким расположением штанги

Если вы пауэрлифтер, вам, вероятно, не нужно знакомиться с приседанием с низким расположением штанги. В дополнение к способности поднимать больший вес приседание с низко расположенной штангой является отличным упражнением для общего развития, поскольку оно нагружает ягодичные мышцы и спину в большей степени, чем приседания, когда вес штанги находится на плечах.

Приседания с низко расположенным грифом задает такое положение атлету, которое позволяет ему использовать как можно больше крупных групп мышц тела. Большее количество работающих мышц приводит к увеличению силы и возможности взять больший вес.

Выполнение приседания с низким расположением штанги

Как видно на картинке выше, гриф расположен намного ниже, чем в приседании в предыдущих примерах. Плечи втягиваются, что приводит к тому, что задняя дельта создает полку для штанги, на которой она возлегает. Общие черты и исполнение похожи на работу с высоко расположенным грифом штанги, но главным отличием являются рабочие мышечные группы, которые дают прибавку к силе. Бедра и вся спина играют большую роль в поднятии веса. Квадрицепсы также должны усердно работать, но уже не играют такой доминирующей роли.

Приседание с низким расположением штанги на плечах – это прежде всего упражнение для бедер. Приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы и ягодичные мышцы являются основными двигателями, за которыми следуют четырехглавые и спина. Мнение спортсменов и их тренеров заключается в том, что приседания с низким расположением грифа распределяют вес намного эффективнее, таким образом, оставляя суставы живыми, а атлета – без преждевременных травм.

Движение колена вперед меньше, четырехглавые мышцы бедра не изолированы в той же степени, что в приседаниях с высоко расположенной перекладиной. Нагрузки на коленный сустав также значительно меньше.

В приседании с низко расположенным грифом огромную роль играет устойчивость атлета, работа мышц кора. Увеличенный угол наклона вперед или назад означает, что нисходящая сила от штанги на туловище будет больше, чем в приседании на высокой штанге, таким образом, приводя к увеличению вероятности падения вперед и вниз.

Чтобы противостоять этой проблеме, нужно поддерживать положение корпусом, напрягая большую часть крупных мышечных групп, поддерживать расположение в пространстве ягодичными мышцами и спиной. Только одновременно и сообща работая, тело сможет остаться в заданном положении, что только на руку атлету, с какой стороны ни посмотри. Это давление вперед также является одной из причин, почему ягодичные мышцы активируются в большей степени во время приседаний на низкой штанге.

Каков вердикт?

Нужно ли делать приседания со штангой? Безусловно, да! Ведь если вы занимаетесь культуризмом, не говоря уж о тяжелой атлетике, без приседов с утяжелением форменно далеко вперед не уйдешь. И если спортсменов, нацеленных на силовой результат, будут подгонять тренеры, включая тренировку ног в обязательную программу, то непрофессиональных культуристов или просто ходящих в спортзал для тренировки красивого тела спортсменов мало кто заставит заняться этим изнуряющим упражнением. Зачем его вообще делать? – думают и говорят многие из них. Ведь главное – проработать группу грудных, плечи и «трапецию» спины – все, достаточно!

Когда так думаете, вспоминайте о Джонни Браво, пожалуй, самой известной карикатуре на культуристов в мире:

Мощный торс, тонюсенькие ножки. Так спортсмену выглядеть негоже!

Вторая суть прокачки ног в том, что, по одной из теорий, при работе крупных групп мышц (а ноги в движение приводят именно такие) вырабатывается максимальное количество гормонов, в том числе и гормонов роста, необходимых для роста всех мышц в организме: тестостерона, инсулина, гормона роста (соматотропина), которые затем разбегаются по телу и начинают активировать рост мышц в других частях тела. Не зря культуристы советуют сперва делать сет на ноги, а потом приступать к проработке мышц при помощи многосуставных упражнений или «бомбить» одну из средних или небольших мышц. Всяко лучше, чем «химию» кушать.

В силовых видах спорта фронтальный присед часто рассматривается, как вариация обычного приседа. От части это так, потому что оба движения задействуют в основном мышцы ног. Но особенности положения и характер нагрузки в приседах со штангой перед собой обеспечивают настолько весомые отличия, что «фронталку» следует рассматривать, как самостоятельное упражнение. Такая техника может ощутимо ускорить прогресс, помочь преодолеть застой и выход на плато в обычном приседе, дополнительно нагрузить квадрицепсы, ягодицы и мышцы корпуса.

При глобальной оценке упражнения, фронтальное приседание со штангой задействует те же целевые мышцы, что и обычный присед. Но изменение положения штанги обеспечивает повышенную нагрузку на такие мышечные участки:

• Квадрицепс, особенно передняя часть;
• Ягодичные;
• Мышцы спины в грудном отделе позвоночника;
• Прямая мышца живота и вся абдоминальная зона.

Такие существенные отличия фронтальных приседаний и польза, которую они могут оказать, делает включение этого упражнения в тренировочную схему крайне рекомендованным, если не обязательным.

В первую очередь использование «фронталки» рекомендуется людям, которые хотят повысить силу квадрицепса. Часто атлеты, выполняя обычный присед, упираются в потолок, который не позволяет прогрессировать дальше в используемых весах. В большинстве случаев это происходит из-за отставания передней части квадрицепса. Добавление фронтальных приседаний немного меняет характер нагрузки и позволяет лучше прорабатывать эту зону, устраняя застой в росте силовых.

Еще один плюс фронтальных приседов со штангой, которым часто пользуются девушки, это повышенная нагрузка на ягодичные мышцы. Положение штанги и тела позволяет садиться намного глубже (ниже), в сравнении с классической техникой. Потому даже при уменьшении веса штанги прогресс в росте ягодичных может быть ощутимо выше.

Третьим важным преимуществом фронтальной техники является более жесткая нагрузка на мышцы верхней части спины. Зачастую, спортсмены, которые годами делают обычный вариант приседов, при переходе на «фронталку» получают жесткую крепатуру в верхней части спины и шейном отделе. Это связано с тем, что мышцы этой зоны недополучают нагрузку, что приводит к их ослаблению. Также техника фронтальных приседаний со штангой для корректного выполнения требует развития гибкости плечевого отдела и кистей, что улучшает общее физическое развитие (и открывает доступ для других упражнений, в которых важна гибкость плечевого пояса).

Повышенную нагрузку на абдоминальную зону не следует рассматривать, как способ для прокачки пресса. Несмотря на то, что при использовании фронтальных приседов атлеты могут увидеть более выраженное очертание кубиков даже без изменения процента жира в организме (пример – фигура атлетов кроссфита). Прочность абдоминальной зоны выступает скорее требованием к корректному выполнению «фронталки», при котором будет исключаться одна из главных технических ошибок этого упражнения.

Приседы со штангой перед собой более строгие к техническим требованиям. Потому даже если спортсмен умеет делать обычные приседания, на освоение «фронталки» требуется определенное время и подготовка. Также это необходимо для того, чтобы избежать повышенной нагрузки на верхнюю часть спины, которая может привести к спазмам и болям в шейном отделе позвоночника.

Фронтальный присед техника выполнения:

• Возьмите штангу закрытым или открытым (только на пальцах) хватом, чуть шире уровня плеч. Выставите локти вперед, немного вниз и в стороны, гриф прижимается у передней дельтовидной (ямка между передней и средней дельтой);
• При снятии штанги и на протяжении всего подхода спина прямая, с жесткой фиксацией. Грудь выставлена вперед, шея в нейтральном положении. Ноги немного шире уровня плеч, носки слегка развернуты в стороны;
• Начинайте приседать вниз, сохраняя положение корпуса максимально вертикальным. Небольшой наклон допускается только ближе к нижней точке, что анатомически обусловлено сохранением равновесия;
• Более мощным и быстрым движением возвращайтесь в начальную позицию, не округляя спину.

Главной проблемой для большинства спортсменов (даже тех, кто занимается многие годы), будет гибкость плечевой зоны. Если атлет ранее не уделял внимание развитию этого навыка, делать сразу фронтальное приседание в полной амплитуде (в глубокий сед) не выйдет. Потребуется небольшой период времени для повышения гибкости, который обычно характеризуется работой с пустым грифом или минимальными весами.

Недостаточная гибкость приводит к целому ряду технических ошибок, которые могут быть опасными при работе с большими весами. В первую очередь атлет не может корректно отводить локти вперед и удерживать их достаточно высоко (добиваться уровня параллели с полом не стоит, подобная гибкость обычно характерна лишь профессиональным кроссфитерам и тяжелоатлетам). Неправильное положение рук при фиксации штанги приводит к тому, что локти «уходят» вниз, что автоматически провоцирует кругление спины и чрезмерную нагрузку на верхнюю часть. Как итог, спина не находится в положении жесткой фиксации, повышенная и опасная нагрузка идет на шею и трапеции, а корпус автоматически будет заваливаться вперед. При таком обилии получение всей пользы от «фронталки» становится почти невозможным.

Ключевые ошибки, которые следует исключить на стадии подготовки:

• Малая гибкость плечевой зоны и «опускание» локтей вниз;
• Кругление и потеря жесткости в спине при удержании штанги;
• Заваливание корпуса вперед (допускается при обычных приседах, но является критической ошибкой для фронтальных);
• Недостаточная мобильность кистевой зоны (в таком случае можно начать не с полного, а пальцевого хвата).

Если все ошибки исключены, а гибкость позволяет правильно удерживать штангу, атлет может приседать очень глубоко. При такой технике выполнения фронтальных приседаний со штангой упражнение будет максимально полезным.

Варианты выполнения

У фронтальных приседаний не существует каких-либо отличимых вариантов, которые могли бы существенно менять рычаги или условия выполнения. Но существует ряд нюансов, которые касаются удерживания грифа, хвата и постановки ног.

Существует три основных способа удерживания штанги перед собой:

• Базовый – когда локти выставлены вперед, а штанга удерживается полным хватом (с фиксацией большого пальца);
• На пальцах – немного упрощенная техника, которая предъявляет чуть меньше требований к гибкости кистевой зоны. Также безопасна, но следует помнить, что при слабых пальцах фиксация штанги может быть недостаточной;
• Перекрестный хват – может быть альтернативой при плохой гибкости, но многие атлеты испытывают с ним дискомфорт при работе с нормальным весом (гриф болезненно упирается в ключицу или душит).

В положении ног существует две основных позиции. Самая универсальная и устойчивая – ноги стоят чуть шире уровня плеч, а носки немного развернуты в стороны. Тем не менее, иногда атлетами практикуется более узкий хват, когда ноги стопы стоят ближе друг к другу, а носки сильнее развернуты в стороны. Эта позиция применяется для лучшей фокусировки на прямой мышце бедра, но требует большей гибкости и не позволяет работать с большими весами (носит опциональный характер).

Третья особенность заключается в глубине седа. Как правило, существует два основных варианта:

• Частичный или для новичков – когда атлет садится до уровня параллели бедра с полом, но работать при такой технике с большими весами будет дискомфортно, потому она больше годится для освоения всех двигательных элементов;
• Полный или базовый – спортсмен садиться в глубокий сед, насколько позволяет гибкость и рычаги.

Практические рекомендации

Рекомендации, как освоить и сделать более эффективным фронтальный присед со штангой:

• Никогда не гонитесь за весом. Приступать к повышению отягощения можно только после полного освоения техники;
• Основное требование для «фронталки» — это гибкость плечевого отдела. При недостаточной гибкости вся позиция будет «сыпаться», что приведет к некорректному выполнению движения;
• Даже если вы будете первое время выполнять освоение гибкости во «фронталке» с пустым грифом в рамках обычной тренировки ног, это уже принесет немалую пользу общему прогрессированию.

Фронтальный присед — Техника. Полный разбор!

Чем фронтальный присед отличается от приседания со штангой на спине?

Разница есть — а вместе с ней и 7 причин добавить фронтальное приседание в вашу программу тренировок.

Binyamin Mellish / Pexels

Приседания — одно из лучших упражнений для человеческого тела. Во-первых, они имитируют обычные ежедневные шаблоны движения. Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем встаете, ваше тело совершает движения приседания. Фронтальные приседания — это отличная разновидность приседа, которой можно дополнить вашу тренировочную программу. В этой статье мы собрали основные преимущества приседаний со штангой на груди, о которых вы должны знать, когда в следующий раз отправитесь в спортзал.

Универсальное вводное упражнение

Одно из основных преимуществ фронтальных приседов со штангой на груди — то, что они удобны для начинающих. Для новичков в фитнесе фронтальное приседание — естественное продолжение приседания с собственным весом. Оно позволяет новичкам ознакомиться с движением, прежде чем увеличивать вес или переходить к более сложным упражнениям со штангой.

Базовое движение для других упражнений

Фронтальные приседания — это базовое движение для множества других упражнений и тренировок. Это ядро ​​олимпийской тяжелой атлетики, а также многочисленных тренировок по кроссфиту. Освоив фронтальный присед, вы сможете научиться выполнять толчки, рывки и многие другие упражнения.  Словом, вы сможете разнообразить свои тренировки.

Легче для спины и коленей

Если у вас в анамнезе были проблемы со спиной или коленями, фронтальные приседания — это эффективная альтернатива, которая защитит ваши колени и спину. При приседе со штангой на груди компрессия и моменты разгибания колена значительно снижаются по сравнению с приседом со штангой на спине. Фронтальные приседания дают возможность тем, у кого есть ограничения из-за проблем со спиной или коленями, продолжать работать с весами.

Силовые тренировки играют решающую роль в стабильности мышц и плотности костей для людей старшего возраста. Получается, что фронтальные приседы со штангой — это отличное упражнение как для начинающих, так и для опытных лифтеров пожилого возраста.

Безопасная индивидуальная тренировка

Одно из преимуществ фронтальных приседаний, которое стоит знать людям, которые тренируются в одиночку, — это то, что его относительно легко прекратить. Если вы доходите до мышечного отказа, вы просто отталкиваете штангу вперед от себя, чтобы выпрыгнуть из-под нее В результате вы сможете по полной выкладываться во время тренировок без страхующего партнера.

Мощное комплексное движение

Одно из преимуществ фронтальных приседаний — то, что это сложное движение, то есть упражнение, в котором задействованы несколько мышечных групп одновременно. В то время как целенаправленные движения выгодны больше с точки зрения роста мышечной массы, комплексные упражнения отлично подходят для наращивания силы и стабильности. Такой подход «работай умнее, а не усерднее» может помочь стимулировать рост мышц и помочь вам тренироваться эффективно за более короткий период времени. Фронтальный присед со штангой одновременно прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и корпус, задействуя мышцы плеч для тренировки всего тела одним движением.

Развивают силу квадрицепсов

Фронтальные приседания — это упражнение с преобладанием работы четырехглавых мышц бедра. Если вы хотите серьезно нарастить мышечную массу ног, присед со штанной на груди поможет вам в этом. Ваши квадрицепсы — это группа мышц, состоящая из четырех головок. Фронтальные приседания предназначены для трех из них: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Приседания со штангой на спине, напротив, делают больший упор на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Тренируют мышцы кора

Сила корпуса не в том, чтобы делать скручивания и щеголять шестью кубиками пресса. Ваш кор ​​— это группа мышц, в которую входят мышцы живота и спины. Подсчитано, что 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Формирование крепкого корпуса может помочь компенсировать это явление и влияние малоподвижного образа жизни на общее состояние здоровья. И помочь в этом также могут фронтальные приседания при выполнении в правильной технике.

Правильная техника выполнения глубокого фронтального приседания

Это настоящий тест на силу, гибкость и стабильность ног, которые имеют решающее значение практически в любом виде спорта. Но подходит далеко не всем! Если вы действительно готовы начать приседать и рветесь в бой, уделите ему внимание в своей программе. Есть немаловажные условия.

Как и все вариации со штангой, фронтальный присед идеально подходит как для развития силы, так и для развития мышц.

• Весь массив ягодичных;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Икроножные и камбаловидные;
• Пресс;
• Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины.

Степень включения в работу ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп.

Чтобы правильно выполнять фронтальные приседания, необходимо

— стабилизировать нагрузку спереди тела,

— сохранять вертикальное положение туловища, жесткость корпуса, а также хорошую мобильность бедер и лодыжек.

Внимание, особенности

Определенный процент людей не может комфортно выполнять фронтальные приседания со штангой из-за анатомии ключицы и плечевого пояса. Если фронтальные приседания со штангой для вас слишком болезненны, то остановитесь на вариантах кубкового приседа или варианте с двумя гантелями.

Чтобы стабилизировать штангу на груди, вы можете использовать традиционную переднюю стойку, которую делают олимпийские атлеты, или перекрестный хват, который популярен среди бодибилдеров. Если у вас гибкие плечи, вы любите олимпийский спорт или тренируетесь в CrossFit, то передняя стойка является более спортивным вариантом, и именно ей вы должны отдать предпочтение.

Если у вас негибкие запястья, или относительно длинные предплечья, или много мышечной массы в верхней части тела, то вам может больше подойти вариант со скрещенными руками. Независимо от выбранного вами стиля, существует «золотая середина» — небольшой желобок, в котором должна располагаться штанга: он находится между шеей и дельтовидными мышцами. В это положение легче попасть, если развести лопатки, что также называется вытягиванием лопаток.

Техника выполнения упражнения

• Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти к ней и расположить на ключицах;
• Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
• Возьмитесь за гриф выбранным  хватом на ширине плеча,
• За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
• Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
• Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
• Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

• За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
• Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
• Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
• Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
• Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

Ключевое отличие от вариаций со штангой заключается в том, что локти нужно держать приподнятыми, примерно горизонтально земле. То есть вы должны противостоять силам, побуждающим вас наклониться вперед или округлиться, сохраняя хороший изгиб в спине и держа грудь приподнятой.

Есть ещё одно условие. Немаловажным фактором является обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, а за ней и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки.

Попробовали это мощное упражнение? Держите еще тренировочек: Как сделать сисси приседания еще эффективнее, а также узнайте, чем фронтальный присед отличается от приседания со штангой на спине.