Интенсивность тренировочной нагрузки увеличивается при и Основах спортивной тренировки

Основы спортивной тренировки

Общая характеристика спортивной тренировки. Основные параметры, характеризующие тренировочную нагрузку.

а. Интенсивность тренировочных нагрузок.

б. Длительность тренировочных нагрузок.

в. Частота тренировочной нагрузки.

Физиологические показатели тренированности.
Принципы спортивной тренировки.
Заключение.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

ОСНОВНЫЕ ПАРАМЕТРЫ, ХАРАКТЕРИЗУЮЩИЕ

1 2 3

Рис. Физиологическая кривая нагрузки

Содержание

Наряду с определенной минимальной интенсивностью, тренирующая нагрузка должна быть достаточно длительной, чтобы вызвать тренировочный эффект отдельных упражнений в самом занятии и всего тренировочного цикла в целом.
Частота тренировочной нагрузки
Величина тренировки
Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы)[править | править код]
Продолжительность нагрузки
Интенсивность нагрузки
Объем нагрузки
Интенсивность тренировки для сжигания жира
Интенсивность и объем тренировки
Характеристика тренировочной нагрузки
Рекомендуемые материалы
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ ТРЕНИРОВАННОСТИ
ПРИНЦИПЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Длительность тренировочных нагрузок
Интенсивность тренировочных нагрузок
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Наряду с определенной минимальной интенсивностью, тренирующая нагрузка должна быть достаточно длительной, чтобы вызвать тренировочный эффект отдельных упражнений в самом занятии и всего тренировочного цикла в целом.

Частота тренировочной нагрузки

Количество или частота повторений упражнений в режиме того или иного метода тренировки значительно влияет как на величину нагрузки, так и на характер реакции организма на выполняемую тренировочную работу. Частота тренировочных занятий зависит от индивидуальных особенностей. Нагрузка по своей величине и сложности не должна превышать границ физиологических возможностей человека.

Одной из основных закономерностей спортивной тренировки является цикличность. Она заключается в необходимости повторного применения разнонаправленных упражнений и оптимальной взаимосвязи между ними, сочетая нагрузку с отдыхом и их применение. тренировочные занятия объединены в циклы, микроциклы, мезоциклы, макроциклы. Микроциклы тренировки – до 7-10 дней; мезоциклы – 1-1,5 месяцев; макроциклы – от 1 года до 4 лет.

Влияние частоты тренировочных занятий на тренировочный эффект находится в сложном взаимодействии с другими параметрами тренировочной нагрузки (интенсивностью и длительностью), она не одинакова для разных целей, вида тренировки и контингента занимающихся.

Объем нагрузки – это суммарное количество тренировочной работы, выражаемое чаще всего временем выполнения упражнений. Временной показатель объемов позволяет оценить тренировочную как в основном, так и во вспомогательных упражнениях. Интенсивность, длительность, частота повторений тренировке и тренировок вместе определяют общее количество тренировочных нагрузок (объем). Кроме этого, для количественной оценки используются такие показатели, как число дней (соревнований, отдыха), занятий, километров, тонн и т.д. Если интенсивность нагрузки достигает пороговой величины, то общий объем физической нагрузки служит важным фактором повышения тренировочного эффекта. В целом, чем чаще и длительнее тренировочные занятия, тем выше их тренировочный эффект.

Объем проделанной работы предопределяет технику спортсмена, хорошее и устойчивое состояние его здоровья, опорно-двигательного аппарата. Без длительной объемной работы невозможно создание прочной функциональной базы для роста интенсивности нагрузок. Однако повышение объема ни в коем случае не должно быть самоцелью. Большой объем хоть и является необходимым условием роста спортивных результатов, но только в начале спортивного пути, при сравнительно невысокой квалификации спортсмена.

На повестке дня тема: характеристики нагрузки. Просматривая видео в интернете и читая статьи о бодибилдинге можно часто замечать ошибки в формулировках даже у опытных спортсменов. Речь, как вы поняли, идет о таких понятиях, как интенсивность и объем тренировки.

Мы подробно разберем, как характеризуется нагрузка, и что такое интенсивность и объем, когда речь заходит о тренировках. Тренировочные нагрузки определяются следующими понятиями:

»Величина
»Продолжительность
»Интенсивность
»Объем
»Величина тренировки

Величина тренировки

Величина – это общая нагрузка на организм, которую мы с вами дали ему на тренировке. То есть, когда нагрузка идет не на конкретную систему, к примеру, мышечную, но также на центральную нервную систему, иммунную систему, микроповреждения тканей и так далее.

Интенсивность тренировки

Величина нагрузки увеличится, если мы изоляционные упражнения заменим на базовые. В этом случае нагрузка на весь организм будет больше, стресс будет сильнее. Оценить величину нагрузки можно по собственным ощущениям, давая оценку своей тренировке и усталости после нее от 1 до 10 баллов.

Кода один бал по нашим ощущениям, как будто не тренировались, а 10 пунктов — мы еле выползаем из зала и не можем стоять на ногах, что явно не есть хорошо, если речь конечно идет не о ударных тренировках.

Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы)[править | править код]

Общая интенсивность тренировки в бодибилдинге может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют периодизацией. Для получения максимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать по следующей схеме:

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
: Высокая интенсивность
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
: Средняя интенсивность
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
: Очень высокая интенсивность
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
: Низкая интенсивность

Одна из наиболее типичных ошибок, которую совершает среднестатистический тяжелоатлет в бодибилдинге, состоит в том, что вы определяете интенсивность тренировок таким образом, что она оказывается более или менее одинаковой каждую неделю. Гораздо более эффективной стратегией является изменение интенсивности физических нагрузок с каждой неделей с целью укрепления организма в долгосрочной перспективе и более быстрому росту мышц. Уменьшение нагрузки с каждой неделей (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) позволяет вам тренироваться более интенсивно в течение всех промежуточных недель, нежели чем вы, вероятно, могли бы тренироваться, если бы старались изо всех сил. Нужно помнить поговорку о том, что «усталость маскирует физическую подготовленность». Тот факт, что вы не можете совершить каких-либо действий в определенный момент (а именно, когда очень устали), не означает, что вы не сможете их совершить при других обстоятельствах (т.е. когда вы отдохнули и у вас есть более ясный психологический мотивационный стимул).

Благодаря тем неделям, в которые Вы получали более низкую нагрузку, вы можете предоставить своим мышцам большую возможность адаптироваться к нагрузкам, вызванным в течение тех недель, когда вы тренировались усердно, чем вы бы им предоставили, если бы оставили нагрузку на прежнем, более высоком уровне. Весь процесс тренировки в бодибилдинге связан с выработкой стимула и адаптацией к нагрузкам, но и то и другое не может происходить одновременно; эти явления происходят последовательно. Усердная тренировка создает предпосылки для адаптации тела к нагрузкам в условиях наличия стимула. Более облегченный вариант последовательной тренировки упрощает процесс адаптации к нагрузкам и подготавливает тело к тому, чтобы оно было готово к восприятию куда больших стимулов.

Наконец, сила мышц, как правило, максимально возрастет в конце той недели, когда вы получали более низкую нагрузку, и в начале той недели, которая следует за ней. Благодаря этим моментам процесса тренировки у вас появится возможность наиболее полным образом применить те навыки, которые вы приобрели благодаря последней тренировке и восстановлению физических сил. Ничто так не стимулирует адаптацию к нагрузкам в будущем, как тренировка, во время которой вы работаете с максимальной отдачей.

Продолжительность нагрузки

В сочетании с фиксированной интенсивностью нашей тренировки, продолжительность нагрузки определяет величину нагрузки и ее направленность. В случае развитие гибкости или выносливости, продолжительность нагрузки будет измеряться в минутах. В случае роботы с отягощениями — во времени работы мышцы под нагрузкой.

Но так как при выполнении подхода мы не в состоянии еще и фиксировать время работы, то для упрощения продолжительность нагрузки при роботе с железом измеряется количеством повторений.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки измеряется мощностью. Чем большую мощность развивает атлет, тем большая интенсивность будет у его тренировки. Для простоты восприятия мы выделили свое определение интенсивности нагрузки.

Под интенсивность нагрузки имеется в виду то, насколько интенсивно нашему мозгу нужно посылать импульсы в мотонейроны (целевую мышцу). То есть, чем боле вес снаряда, к примеру, работа на 1 ил 2 повторения, тем больше интенсивность по сравнению с работой в большем количестве повторений и с меньшими весами. Ярким примером высокой интенсивной работы будут соревнования по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Объем нагрузки

Объем нагрузки связан с объемом затраченной энергии на преодоление внешнего усилия, к примеру, при механической работе. Работа со штангой весом 80 кг. с 15 повторениями будет более объемной чем работа со штангой 120 кг. в 6 повторениях. Более объемные, но менее интенсивные, так как объем затраченной энергии больше, а интенсивность импульсов необходимых для преодоления веса снаряда – меньше.

В тренировках с отягощениями объем нагрузки часто выражается характеристикой «тоннаж». Тоннаж – это суммарный вес отягощения взятых на тренировки или в упражнении. Ярким примером максимально объемной работы будут соревнования по марафону.

Отметим, что мы в своих тренировках работаем либо интенсивно, либо более объемно в зависимости от поставленных задач. Тренироваться одновременно и максимально интенсивно и максимально объемно допускается только в короткий период ударных тренировок. В противном случае нас ждет переутомление либо перетренированность.

Давайте разберем моменты, при которых возрастает интенсивность и объем нашей тренировки.

Интенсивность тренировки для сжигания жира

Для сжигания жира нужны кардио тренировки низкой интенсивности.

В методике Размер/квартал — это тренировки с пульсом 170 минус возраст.

Объем таких кардио тренировок начинается от 90 минут в неделю.

Получить условно-бесплатную консультацию

Интенсивность и объем тренировки

Интенсивность возрастает при:

»Увеличение веса отягощения и уменьшение количества повторений
»Приближение к состоянию отказов в последних повторениях подходов
»Сокращение паузы между подходами
»Увеличение скорости движения

Объем возрастает при:

»Увеличение веса отягощения без уменьшения количества повторений
»Увеличения количества повторений в отдельном подходе
»Увеличение количества подходов в упражнении
»Увеличение количества упражнений в тренировке

Теги: интенсивность тренировки, объем тренировки, продолжительность тренировки, величина тренировки

В своей статье «Тренажеры, бассейн и перетренированность» в написали, что новичок должен поднимать 10-12 тонн? Вы не опечатались?

Уже тридцать лет я экспериментирую с силовыми тренировками и много раз ошибался. Возможно я ошибся и в этот раз. Давайте проверим вместе. Начну с более широкой цитаты из статьи «Тренажеры, бассейн и перетренированность»:

«Часовая тренировка в тренажерном зале у моих клиентов состоит из 25 подходов в различных упражнениях. Обычно — это 5 упражнений по 5 подходов. За 25 подходов новички поднимают около 10-12 тонн»

Когда нормальный человек весом 70 кг встанет руками на весы в положении «упор лежа», то весы покажут около 50 кг — 70% от массы тела. Это те же 50 кг, что и в жиме лежа. Отжиматься в подходе 10 раз — это нормально.

Очевидно, что если помножить 50 кг на 10 раз, то получим половину тонны — 500 кг. Как вы обратили внимание, мои клиенты — даже, новички — делают по 25 подходов за тренировку. Если полтонны умножить на 25 подходов, то получим 12,5 тонн за тренировку.

Для всякого человека, который может отжаться от пола 10 раз в подходе, не станет чем-то удивительным поднять за тренировку 12 тонн. Почему же тогда мое официальное заявление о том, что мои начинающие клиенты отрабатывают за тренировку 12 тонн, вызвало сильное сомнение?

Вы сейчас переели сладкого или выпили кофе, ваш мозг возбужден, поэтому вам не терпится накачать мышцы поскорее и успеть всего побольше. Однако, если вы прочитаете историю моих поисков оптимального тоннажа тренировки, то вы сэкономите много лет жизни и денег.

Это происходило потому, что методики бодибилдинга не используют понятие тоннажа. Все рассуждения крутятся вокруг терминов «группа мышц» и «сплит». Из за этого теряется главная цель — объем проделанной работы.

Лишние мышцы мешают работе и зарплате. Пришлось начать натуральную жизнь, в которой я оставлял место силовым тренировкам. Однако, наступали нулевые годы и в моде были короткие тренировки, тоннаж которых был неприлично мал.

Постепенно, месяц за месяцем, все ненатуральное из моего организма вышло и мое тело стало хуже, чем было в 16 лет.

Знакомые даже стали шутить, что, наверное, я занялся йогой. Пришлось усомнится в горах напечатанных книг под общим лозунгом «тренируйся меньше — будь больше!»

Постепенно я довел недельную нагрузку до 150-300 тонн и остался очень доволен своим натуральным результатом. Теперь, когда я читаю программы тренировок в которых меньше 30 тонн в неделю, то задаюсь вопросом: они опечатались?

Вы прочитали 700 слов, чтобы понять главное:

Если вы хотите очевидный результат, то начните свои тренировки с тридцати тонн в неделю и постепенно поднимите их уровень до трехсот тонн.

Разумеется, у вас может возникнуть вопрос: как повысить нагрузку с 30 до 300 тонн? Я помогу вам, если вы свяжитесь со мной.

Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1994года

Характеристика тренировочной нагрузки

Методы и технические приемы изменения интенсивности)

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями:

а) интенсивностью нагрузки;

б) объемом нагрузки;

в) характером упражнений.

Интенсивность — характеристика, отражающая как величину внешней нагрузки (т. н. внешняя интенсивность), так и степень усилия человека при ее преодолении («внутренняя» интенсивность). «Внешняя» интенсивность тесно связана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений. Чем большую мощность развивает атлет, тем больше будет интенсивность его тренировки.

Мощностью называется количество работы, выполняемой за единицу времени. Мощность (Р) можно определить как работу (А) разделенную на количество времени (Δt), или как произведение силы (F) и скорости (v) (P=F· v).

Работа — это величина, характеризующая, насколько можно сместить объект в
определенном направлении при приложении силы. (6) Работа равна произведению силы на
расстояние (А= F·d).

«Внутренняя» интенсивность связана с величиной сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, вызываемых этой нагрузкой. Следует отметить, что в своей практике фитнес-тренеру при определении уровня «внутренней» интенсивности придется полагаться на субъективные ощущения клиента, в значительной степени зависящие от его психофизических способностей. Например, объясняя невозможность продолжения выполнения последнего повторения наступлением состояния «отказа», два различных спортсмена могут вкладывать совершенно разные значения в это понятие, отражающие в значительной степени отличающиеся величины их усилий при выполнении этого повторения.

Рассмотрим примеры проявления различных видов интенсивности.

Предположим, атлет на одной тренировке выполняет жим лежа со штангой весом 100 кг в 6 повторениях, а на другой — с весом 90 кг в 12 повторениях. Темп, скорость и другие кинематические показатели одинаковы. Однако выполнить 6 повторений с весом 100 кг атлету удалось достаточно легко, тогда как 12 повторений с весом 90 кг были выполнены «до отказа», с использованием одного «форсированного» повторения. «Внешняя» интенсивность нагрузки будет больше на первой тренировке, «внутренняя» — на второй. Однако в большинстве случаев эти характеристики совпадают, что позволяет применять относительно отдельных тренировочных занятий или периодов тренировочного процесса просто термин «интенсивность».

Объем нагрузки — характеристика, связанная с работой (А), выполненной человеком по преодолению внешнего сопротивления или по противодействию ему, а также с энергией (Е), затраченной им при проявлении силовых способностей для этой работы. Считается, что работа, выполненная системой, равна изменению энергии в системе, т. е. выполнение работы требует затрат энергии. Соотношение между работой и энергией можно записать в виде:

А = ΔЕ

Выполнение 15 повторений со штангой весом 80 кг будет более объемной нагрузкой, чем приседания с весом 120 кг на 6 повторений, однако менее интенсивной. Примером проявления максимально объемной нагрузки будут служить соревнования по марафону, проявления максимально интенсивной нагрузки — соревнования по тяжелой атлетике.

В большинстве случаев характеристики «объем» и «интенсивность» по отношению к отдельному тренировочному занятию стоят на разных полюсах. Обычно в различные периоды макро- или мезоциклов применяют или высокообъемные и низкоинтенсивные тренировки, или низкообъемные и высокоинтенсивные, или тренировки с иным соотношением объема и интенсивности. Тренировки одновременно и высокообъемные и высокоинтенсивные применяются лишь в течение достаточно ограниченного периода времени, в рамках т. н. ударных микро- или мезоциклов, оказывая предельно стрессовую нагрузку на организм атлета и вынуждая его тренироваться в этот период в условиях недовосстановления.

Рассмотрим примеры увеличения интенсивности и объема при тренировках с отягощениями.

Интенсивность возрастает при:

Увеличении веса отягощения.

Приближении к состоянию «отказа» в последних повторениях подхода.

Сокращении паузы между подходами.

Увеличении скорости движения («внешняя» интенсивность) или, иногда, ее уменьшении
(«внутренняя» интенсивность).

Применении различных технических приемов — («форсированные повторения», «читинг»,
«метод уменьшения веса», «суперсеты» и др. (см. «Методы для изменения интенсивности
силовой тренировки»).

Объем возрастает при:

Увеличении количества повторений в отдельном подходе.

Увеличении количества подходов в упражнении.

Увеличении количества упражнений на отдельную мышечную группу.

По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействий. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует более 2/3 общего объема мышц, регионального — от 1/3 до 2/3, локального — до 1/3 всех мышц

(тренировка с отягощениями)

Используемая для решения разнообразных задач тренировка с отягощениями (штанги, гантели, тренажеры, вес собственного тела) в большей степени приводит к развитию таких качеств, как силовые способности человека. Вследствие этого тренировку с отягощениями часто называют силовой тренировкой. Однако если в практике спорта силовые способности рассматривались как первоочередные, а гипертрофия мышечной массы и изменение композиции тела были лишь побочными эффектами этой тренировки, то в фитнес-тренингеприоритеты поменялись местами. Развитие силы перестало быть первоочередной задачей (за исключением редких случаев, когда фитнес-тренер работает с представителем какого либо вида спорта), развитие силовых способностей нас будет интересовать лишь с точки зрения их влияния на увеличение мышечной массы, снижение жирового компонента и улучшение здоровья.

Тем не менее, в дальнейшем мы достаточно подробно рассмотрим это физическое качество.

Силовая тренировка по характеру выполнения относится к интервальной тренировке и представляет собой чередование выполнения различных упражнений с регламентированными паузами отдыха. Человек выполняет определенное число повторений в каждом упражнении, делает паузу, затем снова приступает к выполнению этого же или другого упражнения. Однократное выполнение упражнения называется «подход» (или, в переводной литературе, «сет»).

Тренировка с отягощениями характеризуется достаточно мощным воздействием на нервно-мышечную систему человека в течение ограниченного периода времени. В зависимости от используемого тренировочного режима выполняется от 1 до 30 и более повторений (чаще всего от 5 до 15 повторений), под нагрузкой в одном подходе прорабатываемая мышечная группа может находиться от 2 секунд до 2 минут и более

Режимы работы мышц

В тренировке с отягощениями могут использоваться как динамический,статический так и статодинамическийрежимы работы мышц.

Динамический режим — это режим, при котором при сокращении мышцы изменяется расстояние между точками ее прикрепления к костям. Динамический режим работы подразделяется на преодолевающий (концентрическое сокращение) и уступающий (эксцентрическое сокращение).

При концентрическом сокращении расстояние между точками прикрепления мышцы к костям уменьшается, при эксцентрическом — увеличивается. В уступающем режиме мышца работает, развивая усилие, недостаточное для концентрического сокращения с данным отягощением, однако достаточным для торможения и регулирования скорости его движения. Примером концентрического сокращения может служить подъем штанги вверх при выполнении упражнения сгибание рук со штангой стоя, эксцентрического -подконтрольное опускание ее вниз.

В зависимости от того, на какой параметр или качество ставится цель оказать преимущественное воздействие и какое оборудование используется, при динамическом режиме могут использоваться скоростно-силовой или взрывной режим работы мышц,

изокинетический (мышца сокращается с постоянной скоростью), изотонический (упражнение выполняется с постоянным напряжением в мышце), плиометрика(уступающий режим работы мышцы, при котором она препятствует инерционному движению отягощения или собственного тела) и другие режимы. Все они также могут различаться по скорости сокращения мышцы, т. е. времени ее нахождения под нагрузкой в одном повторении.

Кроме этого могут применяться различные комбинации режимов работы мышцы, например, взрывное усилие мышц рук и спины и в преодолевающем режиме при подтягивании на перекладине и изокинетическое замедленное сокращение в уступающем режиме при опускании вниз.

Следует четко понимать, что использование тех или иных режимов работы мышцвтренировке с отягощениями будет оказывать преимущественное воздействие на разныефункции и качества, обеспечивающие работу мышц в этих режимах; также они напрямуюсвязаны с такими параметрами, определяющими направленность физических упражнений, как объем и интенсивность тренировки.

Статический (изометрический) режим— это режим работы мышцы, при котором она развивает усилие для противодействия внешней силе без изменения ее длины. Примером таких усилий могут служить как усилия мышц для поддержания различных поз и положений тела (положение головы, поза сидя, стоя), так и усилия при выполнении различных упражнений в спортивной практике (упоры, удержания снаряда, работа мышц-стабилизаторов при выполнении различных динамических упражнений).

Статодинамика или статодинамический тренинг — техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к закислению мышцы, отказом должно служить нестерпимое жжение. Количество повторений 15-25. Чтобы достичь чувства нестерпимого жжения можно в момент пикового сокращения приостановить движение на 5-10 секунд, что вызовет реакцию статодинамического тренинга, а именно закисление мышечных волокон. Статодинамика может применяться для тренировки силы, однако для гипертрофии и сушки малопригодна поскольку активируются, главным образом, медленные мышечные волокна (ОМВ).

Прежде чем приступить к рассмотрению путей решения основных задач, стоящих перед фитнес-тренером, ознакомимся с качествами, в наибольшей степени развиваемыми в процессе тренировки с отягощениями и находящимися в явной (хотя и не в прямой) зависимости от мышечной массы и композиции тела. Речь идет о силовых способностях человека.

Силовая способность, или сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет напряжения мышц.

В спортивной практике различают несколько видов силовых способностей, которые характеризуются динамометрическими показателями проявления силы (кг), мощностью проявляемых усилий (кГм/с, работа в единицу времени), временем поддержания определенных, необходимых для обеспечения соревновательной деятельности усилий (или числом повторений).

Силовые способности принято подразделять на собственно силовые, скоростноесиловые и силовую выносливость. Проявление силовых способностей в собственно силовых движениях часто в отечественной литературе обозначается как «медленная сила», в отличие от быстрой и взрывной силы в скоростно-силовых движениях.

Для скоростно-силовых движений характерна мобилизация максимума силы в очень короткое время. Сила, проявляемая втаких движения, получила название «взрывная сила», которая также может подразделяться на две составляющие — стартовую силу и ускоряющую силу.

Взрывная сила отражает способность человека к быстрому наращиванию рабочего напряжения мышц до возможного максимума (прыжки, метания и удары, броски и др.). Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях начавшегося их сокращения.При проявлении взрывной силы скорость и сила не достигают максимальных значений. В зависимости от величины применяемого отягощения могут быть достигнуты различные величины максимальной динамической силы.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость. Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. Силовая выносливость бывает динамическая и статическая. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе (упор руки в стороны на кольцах, равновесие на одной ноге, удержание руки при стрельбе из пистолета и др.). В зависимости от количества вовлеченных в работу мышц силовую выносливость разделяют наобщую и локальную.

Мышечная сила, развиваемая одной мышцей, зависит от:

1. собственно мышечных факторов:

а) ее длины,

б) суставного угла,

в) количества мышечных волокон, составляющих данную мышцу, что определяет
площадь ее поперечного сечения,

г) композиции (соотношения в ней волокон различного типа: быстрых и медленных,
активности ферментов мышечного сокращения);

2. координационной группы факторов:

а) внутримышечная координация проявляется в регулировании количества, частоты
импульсации и синхронности вовлекаемых в работу двигательных единиц,

б) межмышечная координация направлена на согласование работы различных мышц,
обеспечивающих выполнение двигательных действий.

Стоит заметить, что некоторые из этих факторов тренируемы, а некоторые заданы генетически, изменению в процессе тренировки не подлежат и служат лимитирующим фактором в развитии силовых способностей (например, длина мышцы, а по некоторым данным, и соотношение «быстрых» и «медленных» мышечных волокон).

Одним из основных механизмов регулирования мышечного напряжения является характер нервной импульсации, при этом, повышение или уменьшение мышечного напряжения осуществляется за счет изменения активности различного количества двигательных единиц (ДЕ) и частоты импульсации.

В том случае, когда упражнения сопровождаются непредельным мышечным напряжением, регуляция мышечной силы происходит за счет включения различного количества двигательных единиц. При этом наблюдается сменный характер работы последних. По мере утомления одни двигательные единицы выключаются из работы и вместо них начинают функционировать другие.

Выполнение упражнений с предельным мышечным напряжением характеризуется одновременным включением наибольшего количества двигательных единиц и максимальной частотой нервных импульсов. У хорошо тренированных людей она может достигать 45-60 в секунду.

У нетренированных людей обычно синхронизируется значительно меньшее число регистрируемых импульсов, координация двигательных единиц несовершенна, нервная система не обеспечивает одновременную деятельность двигательных единиц даже при максимальных усилиях.

Таким образом, главным фактором улучшения внутримышечной координации является систематическое использование предельных мышечных напряжений, однако в достаточно ограниченном объеме. Как уже было отмечено, непредельное напряжение характеризуется сменным характером работы двигательных единиц, что ведет к совершенствованию механизмов чередования последних и, естественно, способствует воспитанию силовой выносливости.

Следует отметить, что прирост силовых показателей у человека, впервые приступившего к силовым тренировкам, на первых порах будет обусловлен именно совершенствованием факторов координационной группы. С этим связано утверждение, что «у начинающих эффективность развития силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум — примерно 30-40% максимальной силы» (14).

Таким образом, мы видим, что не все факторы, определяющие силовые способности человека, связаны с количеством его мышечной массы. Такие факторы, как эффективность включения в работу ДЕ, частота нервной импульсации, межмышечная координация (выражающаяся в т. ч. в технике выполнения упражнения), не оказывают прямого влияния на объем тренируемых мышц.

Мы поможем в написании ваших работ!

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ ТРЕНИРОВАННОСТИ

Особенности многофункционального состояния разных систем организма, возникающие при спортивной тренировке, называется физиологическими показателями тренированности. Некоторые физиологические показатели тренированности, достигнув определенного уровня уже в первые годы тренировки, в дальнейшем почти не изменяются. У квалифицированных спортсменов мало изменяются жизненная емкость легких и ЧСС. Другие показатели более лабильны. При тренировке происходят изменения во всех звеньях двигательного аппарата (мышцы, кости, сухожилия, связки), т.е. развитие скелетных мышц сопровождается утолщением костей и их прочностью. Развитие скелетных мышц ведет к увеличению удельного веса тела. У тренированных людей повышены лабильность и возбудимость мышц. Систематическая тренировка ведет к изменениям сердечно-сосудистой системы. Увеличиваются размеры сердца, его полости. Гипертрофия миокарда сопровождается увеличением диаметра капилляров. Вес сердца у лиц, не занимающихся спортом обычно находится в прямой зависимости от веса тела. У спортсменов это выражено в меньшей степени. При расчете на 1кг веса он составляет у тренирующегося мужчины 10-18,5 см³/кг, у женщин 7-14,5 см³/кг. Показатели артериального давления у спортсменов находятся в пределах возрастных норм. Общее количество крови в организме несколько увеличено. Содержание в ней эритроцитов и гемоглобина повышается. Это увеличивает дыхательную поверхность крови и ее кислородную емкость. Изменения в плазме крови обусловлены повышением мощности буферных систем, предохраняющих рН от резких сдвигов в кислую сторону.

Дыхательная система также подвержена изменениям. Они выражены в развитии дыхательных мышц, о чем можно судить по увеличению ЖЕЛ и максимальной вентиляции легких. Величина ЖЕЛ зависит от специализации спортсмена и его спортивного стажа, от веса тела. Поэтому, для оценки дыхательных функций более информативен, так называемый, жизненный показатель, т.е. отношение ЖЕЛ (в мл.) к весу тела (в кг.). Он особенно велик у бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции. Мы уже говорили, что ЖЕЛ остается в процессе тренировки стабильной. У тренированных частота дыхания более согласованна с движениями, чем у нетренированных. В процессе формируется тип дыхания.

Приведенные в таблице данные свидетельствуют о наличии функциональных изменений в организме спортсмена.

Таблица

ПРИНЦИПЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

1. Принцип индивидуализации, доступности, т.е. процесс подготовки, выбор нагрузки, подбор средств осуществляется с учетом пола, возраста и степени подготовленности занимающегося, уровня знаний, характера работы, условий быта, питания и т.д.

2. Принцип единства общей и специальной подготовки – основан на тесной связи и взаимообусловленности различных функций организма человека, т.е. специфика подготовки должна осуществляться на прочной базе всесторонней физической подготовки (при беге на 100 м. нужны не только скоростные особенности, но и выносливость).

3. Принцип постепенности – заключается в постепенном наращивании объема и интенсивности нагрузок, в соответствии с функциональными возможностями и уровнем подготовленности. При этом обязательно должен соблюдаться поступательный рост спортивных достижений.

4. Принцип волнообразности – изменение тренировочных нагрузок. В основе этого принципа лежат закономерности утомления и восстановления организма спортсмена, т.е. предельные тренировочные нагрузки обязательно должны своевременно снижаться и чередоваться с отдыхом.

5. Принцип непрерывности – заключается в том, что адаптация к тренировочным нагрузкам протекает без перерыва, воздействие каждой последующей нагрузки начинается на фоне следствия предыдущей. Если отдых очень большой, то состояние спортсмена вернется к исходному уровню.

Если Вам понравилась эта лекция, то понравится и эта — Трахеотомия.

6. Принцип углубленной специализации (игровые виды спорта), когда игроки выполняют те или иные функции (нападающие, полузащитники, защитники).

7. Принцип цикличности. Циклы тренировок – это форма структурной организации тренировочного процесса. Принято различать микроциклы (7-10 дней), мезоциклы (1-1,5 месяца), макроциклы (1-4 года) тренировки. Учитывать чтобы каждый последующий цикл не был копией предыдущего, включая новые элементы и средства.

Все принципы спортивной тренировки взаимосвязаны и взаимообусловлены. Каждый из них отражает лишь отдельные стороны и закономерности одного и того же процесса – процесса повышения спортивного мастерства.

Длительность тренировочных нагрузок

Тренировочные занятия проводятся либо в группе, либо индивидуально. Продолжительность зависит от вида спорта, возраста и подготовленности спортсменов, задач тренировки т.е.:

для новичков 46-60 мин.;

III-II – 60-90 мин.;

II-I – 90-120 мин.;

кмс, мс – 120-180 мин.

Занятие состоит из 4 взаимосвязанных частей: вводной, подготовительной, основной, заключительной.

Вводная – до 3 мин. Она предназначена для построения, приветствия, постановки задач. В тренировке высших разрядов и индивидуальных занятиях эта часть исключается.
Подготовительная – 10-15 мин. (новичок), 30-35 мин. (подготовленный). Она направлена на функциональное врабатывание организма, на разогревание и растягивание мышц, т.е. подготовку организма к работе. Однако, было бы неверным считать, что значение разминки ограничивается физиологической настройкой организма. Не меньшую роль она играет в решении задач психологической подготовки. Она снимает чрезмерное возбуждение или, у слишком пассивных, вызывает его.
Основная часть – от 20-30 мин. до 1,5-2 часов. В ней может решаться одна задача (воспитание выносливости) или несколько взаимосвязанных задач (совершенствование техники одного или нескольких упражнений, развитие одного или нескольких физических комплексов и т.д.).

При этом можно отметить несколько закономерностей:

a) Задачи технической подготовки решаются в первой трети ОЧУ.

b) При решении нескольких взаимосвязанных задач идет такая последовательность: техника, тактика, быстрота, ловкость, сила, силовая выносливость, другие виды выносливости, волевые качества.

c) В видах спорта с преимущественным проявлением выносливости в начале основной части применяют прерывистые методы, а затем непрерывные.

d) Наивысшая нагрузка в уроке приходится на вторую треть основной части, с постепенным снижением в последней.

Заключительная часть – 3-5 мин. для постепенного снижения двигательной активности спортсмена.

Интенсивность тренировочных нагрузок

Интенсивность тренировочных нагрузок может иметь два толкования. Под интенсивностью понимают либо степень напряженности организма при выполнении отдельного тренировочного упражнения, либо количество упражнений, выполняемых с повышенной интенсивностью в общем объеме тренировки. В первом случае говорят об интенсивности упражнений, а во втором – об интенсивности тренировки.

Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой – изменение скорости потребления О₂. Все остальные косвенные – основанные на связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит ЧСС – пульсометрия. Известно, что с повышением нагрузки частота пульса возрастает, а с понижением уменьшается. Приближенно ЧСС_max можно расчитать по формуле:

ЧСС_max=220 — (количество лет) уд/мин.

Следует иметь в виду довольно значительные различия ЧСС_max у различных людей одного возраста. Для начинающих с низким уровнем физической подготовки

ЧСС_max=180 — (возраст) уд/мин.

Пульсометрия имеет существенное преимущество перед другими методами определения интенсивности. В частности, пульсовые показатели более точно соответствуют истинному состоянию организма в момент тренировки.

ЧСС в состоянии покоя и в работе зависит от возраста, пола, размеров тела, образа жизни человека. У здоровых оно составляет 60-70 уд/мин., у детей больше чем у взрослых, у женщин больше чем у мужчин, у физически активных реже, чем у ведущих малоподвижный образ жизни.

В состоянии покоя ЧСС < 60 уд/мин. – брадикардия (медленный);

ЧСС > 90 уд/мин. – тахикардия (быстрый).

ЧСС также зависит от положения тела: стоя она больше, чем сидя и лежа.

В большинстве случаев при физических занятиях сердечный ритм повышается до 160-180 уд/мин., но иногда может быть больше.

Законы работы по ЧСС:

До 120 – подготовительная, разминочная.
До 120-140 – восстановительная, поддерживающая.
До 140-160 – развивающая выносливость, аэробный.
До 160-180 – развивающая скоростную выносливость.
Свыше 180 –

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используются два показателя: пороговое и пиковое ЧСС.

Пороговое – это наименьшее ЧСС, интенсивность ниже которой тренировочный эффект не возникает.

Пиковое – наибольшее ЧСС, интенсивность которая не должна быть превышена в процессе тренировки.

Чем ниже уровень функциональной подготовки, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности, она должна прогрессивно, постепенно расти.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Оздоровительное влияние физических упражнений и спорта на организм еще значительнее, если они разумно сочетаются с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн.

Для правильного понимания изменений, происходящих в человеке под воздействием физических упражнений, необходимо исходить из положений физиологического учения И.И.Павлова о целостности организма. Влияние физических упражнений проявляется не в изолированном изменении какой либо одной функции, а в реактивном ответе организма как целого. Приводя в действие те или иные группы мышц, суставов, связок физические упражнения вызывают целый ряд изменений во внутренних органах (сердце, легкие), обмене веществ, в функциях ряда систем организма. Регуляция всех этих изменений осуществляется центральной нервной системой, а также гуморальным путем через жидкие ткани организма, содержащие вещества, выделяемые железами внутренней секреции.

Физкультура и спорт помогают раскрыть свои силы, увидеть свои возможности. Это могучий источник молодости и здоровья. Занятия физкультурой сказываются на всем облике человека, делают его гармонично развитым, страстным, красивым, укрепляют физические и духовные силы, вселяют бодрость и энергию, укрепляют мышечную систему.