Как люди наращивают мышцы в тюрьме с небольшим количеством еды?

Тренировка Чарльза Бронсона | Сайт камрадов

По просьбам подписчиков 216 выпуск подполья посвящен тренировкам Чарльза Бронсона, жестокого и общеизвестного заключенного Англии. На момент выхода статьи Бронсону исполнилось 65 лет, из них 30 лет он провел в одиночной камере. В его портфолио 120 тюрем, 11 заложников и нападение на 20 охранников. Чем же данный персонаж интересен нам?

Дело в том что Бронсон постоянно тренируется в стесненных условиях и имеет специфичную тренировочную программу. Основу тренировки занимают упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания, подъем ног в висе и т.д).

Порой его выпускают на прогулки с другими заключенными, которых он использует в качестве снарядов (приседает или бегает посадив на себя). По словам очевидцев, в свои почтенные года Бронсон демонстрирует поразительные чудеса физической силы и скорости.

К примеру, он голыми руками гнет прутья тюремной решетки или может избить сразу несколько вооруженных охранников. В 2014 году (в 62 года) после просмотра футбольного матча Бронсон очень сильно огорчился после победы Арсенала и чтобы выпустить пар поднял бунт в тюрьме.

Дюжина охранников в полном снаряжении вышла для усмирения уголовника, на что  тот разделся до гола, обмазался маслом (чтобы было сложно схватить) и накинулся на вертухаев, причинив многим из них травмы.

Чарльз Бронсон — самый отмороженный уголовник страны

Родился наш герой, настоящее имя которого Майкл Гордон Питерсон, 6 декабря 1952 года в весьма приличной и обеспеченной семье. С детства Бронсон обожал проявлять насилие и наслаждался чужим вниманием и восхищением.

В 22 года он ограбил почту и получил свои первые 7 лет, который мог легко сократить до 4 лет за счет хорошего поведения. Однако, в тюрьме у Чарльза  открылось «второе дыхание» и появился смысл жизни. Он начал регулярно совершать преступления, тем самым увеличивая свой срок.

То он возьмет в заложники учителя рисования, то иракских террористов, то изобьет охранников. В качестве требований от властей у него могли быть «вертолет и надувная кукла», или «узи, патроны, сендвич и вертолет на Кубу».

В одних ситуациях он мог заставить иракских террористов щекотать себе пятки и называть «мой генерал», в других ситуациях он угрожал администрации тюрьмы тем, что скоро начнет «есть заложников живыми», или начинал полосовать себя бритвой и кидаться на заложников и охранников. Вскоре про него знала вся Англия.

В 2001 году Бронсон решил стать мусульманином после женитьбы на мусульманке Сайре, с которой познакомился через интернет (она влюбилась в него).  В честь отца жены Бронсон поменял имя и стал на 4 года мусульманином Али Чарользом Ахметом.

После развода вернул свое традиционное имя Чарльз Бронсон. После 26 лет отсидки, на свободе он участвовал в кулачных боях за деньги.

Триумф Чарльза был не долгим: через два месяца он совершил вооруженное ограбление (на этот раз это были сережки для девушки, которая ему понравилась) и снова вернулся в свою привычную среду — тюрьму.

Фитнес в одиночной камере

Именно так называется книга, которую Чарльз Бронсон опубликовал в 2007 году. В этом произведение он рассказывает про свою философию тренировок и приводит в качестве примера конкретные программы. Основной девиз книги — это «Пригодность, Здоровье и Стойкость». Бронсон рассказывает о двух направлениях заботы о своем теле, которые он исповедует:

• тренировки тела (методы и программы)
• уход за организмом (питание, чистки и т.д.)

Методы ухода за организмом, описанные автором порой весьма странные. Например, он предлагает садится на стакан наполненный до краев водой и «втягивать» жопой воду через анальное отверстие, для того чтоб «прочистить свои трубы». По его мнению подобное «активное клизмирование» весьма полезно и очищает организм от шлаков.  Как вам методика? Проверять ее я конечно не буду.

Рекомендуем  Подполье 30. ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ?

Бронсон уделяет очень большое место ритуалам. Речь идет о вещах, которые необходимо выполнять в определенное время. Чарльз считает, что это очень здорово помогает настроить свой организм работать четко и своевременно как часы.

Например, он пишет что «я всегда работаю лучше когда посру!», поэтому очень важно научиться принимать пищу и «срать» в одно и то же время. Вообще, все важные вещи он рекомендует делать по плану (есть, срать, тренироваться и т.д.).  Рутина — это хорошо, это как ритуал.

Помогает вашему телу и психике быть здоровыми.

Я качками жопу вытирал

Не смотря на то, что Бронсон регулярно занимается силовыми тренировками он считает, что  качки преступники и мошенники, а не он, потому что они обманывают людей. Дескать мышцы культуристов надуты стероидами и ничего не стоят с точки зрения функциональности.

В этом и заключается обман людей, которые видя большие мышцы, предполагают большие физические возможности, а это не так. Бронсон говорит, что видел много культуристов в журналах, но всегда смеялся над ними и использовал эти журналы в качестве туалетной бумаги.

Арнольда Шварценеггера он называет «накаченным чудаком». Бронсон не понимает как можно в качестве цели ставить себе руку в 52 см, а после достижения ее, ставить цель в 53 см.  По его мнению это странно и бессмысленно.

Тем более, что для достижения подобных «странных целей» культуристы используют анаболические стероиды, которые разрушат организм, а не усилят его.

Бронсон против анаболических стероидов, спортивного питания и специального оборудования. Нужно использовать окружающую среду, а не специальные тренажеры, обычную еду, а не спортивные добавки. Чарльз говорит о том, что человек должен стремится развить максимальную силу при сохранении максимальной скорости, а не заниматься традиционным бодибилдингом.

Принципы тренировки Чарльза Бронсона

Большую часть жизни наш герой сидит в тюрьме, где нет спортивного оборудования и умудряется заниматься силовым тренингом. При этом его функциональность достаточно велика и значительно превышает функциональность традиционных культуристов. Например, он каждый день отжимается порядка 2000 раз!

Какие же особенности тренировочной системы Бронсона? После прочтения книги «Фитнес в одиночной камере» можно выделить несколько краеугольных моментов  тренинга:

• НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ. Из-за постоянного надзора это единственная возможность для Бронсона. Вынужденный и принятый способ тренировок.
• ТРЕНИРОВКА СО СВОИМ ВЕСОМ. Из-за отсутствия специального оборудования Чарльзу приходится тренироваться с тем, что есть: вес собственного тела.
• ИЗОМЕТРИЯ (СТАТИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ). Бронсон создает статику в пределах собственного тела с помощью противоходов рук или используя полотенца и ремни.
• ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Чарльз тренируется каждый день, как правило.
• БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Вес собственного тела ограничен, т.е. нагрузка условно легкая и приходится компенсировать длительностью работы. К примеру, Бронсон может отжаться 132 раза за 60 сек.
• БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Большинство традиционных упражнений с собственным весом базовые (задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп).
• РАСТЯЖКА И РАЗОГРЕВ. Бронсон уделяет очень большое внимание этим двум моментом. Обычно он тратит порядка 10 минут на качественную разминку и столько же на растяжку для того чтоб подготовить свое тело к физической работе.

Тренировка со своим весом

Чаще всего единственно возможный способ тренировки для Бронсона, который по его мнению имеет ряд серьезных преимуществ:

• можно тренироваться где угодно
• совершенно бесплатно
• можно делать гибридную нагрузку за счет сочетания силовой и кардио тренировки.

По поводу последнего нужно пояснить один важный момент. Дело в том, что Бронсон делает достаточно много подходов и повторений. Причем часто он работает на скорость (например пытается сделать как можно больше повторений за минуту). Между подходами, как вы понимаете, остается время для отдыха.

Так вот, Бронсон рекомендует наращивать темп за счет сокращения отдыха между подходами в том случае, если вам вам нужно улучшить свою выносливость. При традиционной работе с железом с достаточно тяжелыми нагрузками (на 6-12 повторений) требуется слишком много времени для отдыха.

Если мы работаем с собственным весом, то нагрузка меньше и это лучше подходит для тренировки силы и выносливости.

Рекомендуем  Подполье 150. Эффект «какого хрена»

Изометрические тренировки

Суть изометрических тренировок в том, что в течение нескольких секунд (2-20 сек обычно) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта.

Можно использовать как собственное тело (противодействие одной рукой относительно другой), так и разные мелкие предметы (ремни, полотенца, палки) или большие предметы обстановки (раздвигать косяк двери например).

Такие тренировки очень специфичны и требуют больших энергозатрат. При обычной динамической тренировки максимально напряжение существенно меньше как по усилию, так и по длительности, чем при изометрической тренировке.

Александр Засс (железный Самсон) в свое время смог развить фантастическую силу за счет подобной тренировки с цепями. Причем размер мышц увеличивался очень слабо, а вот сила нарастала чудовищная.

Именно ту фантастическую силу, которую приписывают Чарльзу Бронсону, связана с изометрическими упражнениями на максимум.

Сила в психике и настрое

Еще один момент который нравится людям, которые не ходят в тренажерный зал, а предпочитают заниматься дома. Всегда приятно верить в то, что главное не возможности, а главное вера. По мнению Чарльза развитие силы лимитируется психикой. Если вы можете развить максимальное психическое усилие, то сможете натренировать чудовищную силу. Если не можете, что забудьте.

В определенных ситуациях психика Бронсона разгоняется и поэтому он может гнуть прутья камеры или избивать вооруженных охранников тюрьмы. Некоторые народы использовали данные техники в прошлом. Например, викинги умели вводить себя в состояние берсеркера. В таком состоянии они были необычайно сильны и живучи.

Программа тренировок Бронсона для начинающих

Мы используем 8 базовых упражнений. Рекомендуется начинать с 10 повторений в каждом упражнении. Если у вас не хватает сил, то можно упростить упражнение (например для отжиманий можно упереться коленями в пол, а не ногами).

• Вертикальное отжимание (вы отжимаетесь стоя на голове. Ноги можно упереть на стенку, чтоб не упасть)
• Обычные отжимания (можно использовать разное положение рук)
• Пресс (скручивания с ногами лежащими на возвышенности)
• Приседания (обычные глубокие приседания. Руки на груди)
• Звездный прыжок (прыгнуть вверх и раскинуть руки-ноги в стороны как в «Х»)
• Армейская пружинка (из положения лежа прыгнуть ногами к рукам и обратно)
• Берпи (из положения лежа прыгнуть в положение на корточки и выпрыгнуть вверх)
• Шаги (речь идет о выпадах 10 минут без перерыва)

По мере нарастания тренированности добавляйте подходы в каждом упражнении и количество повторений. Если вам нужна выносливость, то сокращайте отдых между подходами. Если вам нужна скорость, то выполняйте как можно больше повторений за единицу времени (например 30 сек или 60 секунд).

На продвинутом этапе Бронсон рекомендует использовать ряд других упражнений:

• подъем ног в висе
• подъем стула перед собой
• подтягивание с полотенцем (два полотенца через перекладину и держатся за края)
• подтягивания «Коммандо» (одна ладонь над другой и подтягиваемся по сторонам от перекладины)
• индусские отжимания от пола (с прогибом)
• трицепсовые отжимания от кровати или стула
• приседания пистолетиком и т.д.

Для изометрической тренировки Бронсон рекомендует начинать с рук в замке. Попробуете поиграть с положением рук на противоходе. Нужно немного согнутую руку поднять вверх, а другой пытаться остановить её.

Сделайте по 10 напрягов, каждое напряжение по 10 секунд. После этого можно переходить к более сложным вариантам с полотенцем или ремнем.

Например, вы пытаетесь разорвать ремень в разные стороны, или наступив не его середину тяните за края вверх.

Аудиоверсия статьи

• Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
• Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
• Сведение рук в тренажёре «бабочка» – 3 подхода по 10-15 повторений.
• Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2

• Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
• Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
• Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
• Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3

• Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
• Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
• Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
• Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

• День 1: Грудь, спина.
• День 2: Отдых.
• День 3: Ноги, пресс.
• День 4: Отдых.
• День 5: Плечи, руки.
• Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

• Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
• Жим штанги лёжа – 5 подходов по 5 повторений.
• Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
• Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

• Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
• Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
• Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, – это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы – это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха – одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

• Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
• Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
• Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
• Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Верхняя часть тела.

• Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
• Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
• Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
• Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Нижняя часть тела.

• Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
• Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
• Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
• Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
• Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

• Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
• Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
• Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

• Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Подъём гантелей на бицепс «молот» – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2

• Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
• Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

Отдых.

• Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

Спина, голень.

• Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

Плечи, бицепсы.

• Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, которые вы будете использовать, – это проверенные временем движения для наращивания мышечной массы, которые выполнялись культуристами десятилетиями, если не веками.

К ним относятся такие упражнения, как жим лёжа, приседания и сгибания рук со штангой, и это лишь некоторые из них. На этом этапе вы будете выполнять одно упражнение на каждую группу мышц.

Если сделать больше, то тренировка станет чрезмерно долгой и может оказаться слишком тяжёлой для неподготовленных мышц.

Повторения

Повторение («повтор», для краткости) включает в себя выполнение заданного упражнения один раз с полной амплитудой движения. Например, когда вы ложитесь н скамью, чтобы сделать жим лёжа, опускаете штангу к груди и снова жмёте её вверх, это одно повторение.

На этом этапе вам нужно сделать примерно 10–12 повторений в подходе. Это хороший повторный диапазон для новичков, чтобы изучить правильную технику выполнения упражнений и увеличить размер и силу мышц.

Вес, который с которым вы будете работать, зависит от количества повторений. Поскольку у вас 10–12 повторений в подходе, вам следует выбрать вес, который не позволит вам сделать больше 12 повторений, но позволит выполнить не менее 10 повторений.

Ожидайте, что вы станете сильнее за эти три недели, так что как только сможете перейти рубеж из 12 повторений с тем весом, который используете, то пора увеличить его на 2,5–5 килограммов.

Подходы

Подход (сет) – это термин, относящийся к выполнению всех повторений в упражнении, то есть поднятию штанги и выполнению предписанного количества повторений перед тем, как вернуть снаряд на стойки. Это один подход.

Обычно выполняется несколько подходов для определённого упражнения, с отдыхом между ними. На этом этапе вы будете делать по три подхода в упражнении. Этого вполне достаточно, чтобы изучить технику движения, но не слишком много, чтобы тренировка затянулась.

На этапе 1 время отдыха будет составлять 2–3 минуты между подходами. Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы хватило сил придерживаться предписанного диапазона повторений с одинаковым весом во всех трёх подходах.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что начинающие атлеты, отдыхающие 2,5 минуты между подходами, наращивают более чем вдвое больше мышц на руках, чем те, кто отдыхает в течение одной минуты.

Этап 1. Недели 1-2 (тренировочный сплит для всего тела)

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с как минимум одним выходным днём ​​между тренировками (например, в понедельник, среду и пятницу).

• Жим штанги лёжа – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Приседания со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Жим штанги стоя (армейский жим) – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Подъёмы на носки в тренажёре стоя –  3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
• Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

Двухдневные тренировки

После двух недель тренировок всего тела за одно занятие пора дать мышцам новый вызов. В течение третьей и четвертой недель вы перейдете к двухдневному тренировочному сплиту, повторяемому дважды в неделю, в общей сложности это четыре тренировки в неделю.

Двухдневный сплит означает, что вы разделите своё тело на две отдельные тренировки, тренируя половину тела на одном занятии, а другую половину – на другом.

В этом конкретном двухдневном сплите вы прокачиваете грудь, спину, плечи и пресс на тренировке 1, а бицепсы, трицепсы, ноги и икры на тренировке 2.

Одним из основных преимуществ перехода на двухдневный тренировочный сплит является то, что он позволяет вам выполнять больше упражнений для каждой группы мышц и проработать каждую группу мышц с большей интенсивностью.

Это два важнейших компонента для постоянного прогресса в тренажерном зале. Чтобы мышцы продолжали расти, они должны постепенно выполнять больше работы с большей интенсивностью.

Тренировка меньшего количества мышечных групп за тренировку позволяет прикладывать больше усилий к тем мышцам, которые тренируете.

Упражнения

Упражнения, которые вы будете использовать, являются основными для наращивания массы, и которые вы уже начали делать на первом этапе, а также добавите некоторые дополнительные движения.

Для большинства групп мышц вы выполните одно многосуставное упражнение для набора массы и одно изолирующее упражнение для наращивания как общего размера, так и для придания формы мышцам. На этом этапе вы также добавите упражнение для тренировки трапециевидных мышц и икр.

На этом этапе вы должны работать с более тяжёлым весом, по крайней мере, в первом упражнении для каждой группы мышц.

Подберите вес, который позволит сделать 8–10 повторений в первом упражнении и тот, который позволит вам выполнить 10–12 повторений во втором и третьем упражнениях.

Опять же, как только вы сможете сделать больше, чем диапазон повторений, указанный для каждого упражнения, добавьте 2,5-5 кг, чтобы сделать упражнение в предписанном повторном диапазоне.

На этапе 2 вы снизите количество повторений до 8–10 в подходе в первом упражнении для каждой группы мышц. Это позволяет взять рабочий вес немного тяжелее, чем на предыдущем этапе, что в свою очередь поможет увеличить силу и размер мышц.

Во втором и третьем упражнениях вы будете увеличивать количество повторений до 10–12. Икры являются исключением, для них вам нужно увеличить количество повторений до 15–20.

Во время данной фазы программы вы будете отдыхать примерно 2–3 минуты между подходами, чтобы придерживаться работы с большим весом и выполнять больше повторений для максимального увеличения силы и роста.

Вы по-прежнему будете делать по три подхода в упражнении; однако, поскольку теперь вы выполняете два упражнения на каждую группу мышц (и три для ног), это означает скачок общего количества подходов на группу мышц с трёх до шести (или девяти подходов для ног). Увеличение объёма работы, выполняемой вами для каждой группы мышц, важно для постоянного прогресса.

3-4 недели (двухдневные тренировки)

Выполняйте каждую из следующих тренировок два раза в неделю. Например, тренировку 1 в понедельник, а затем ещё раз в четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу.

(грудь, плечи, трапеции, пресс)

• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Разводки с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Жим штанги стоя (армейский жим) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Шраги со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Скручивания лёжа на полу – 3 подхода до отказа (отдых 1-2.)
• Обратные скручивания – 3 подхода до отказа (отдых 1-2.)

(руки, ноги)

• Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)
• Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)

• Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
• Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
• Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
• Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
• Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
• Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

• Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
• Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
• Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
• Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
• Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
• Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Самое лучшее в тюремной тренировке Чарльза Бронсона заключается в том, что упражнения не требуют никакого оборудования, и их очень легко выполнить.

Их так просто делать. Вы можете делать их где угодно и когда угодно, к тому же это отличный способ избавиться от стресса и напряжения.

Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.

За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.

Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.

Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.

Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.

Преимущества разминок с использованием только веса своего тела

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.

Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.

Упражнения Чарльза Бронсона

Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.

Варианты отжиманий

Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно  легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.

Узкое / Широкое положение рук

Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.

Индийское отжимание

Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.

Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание на одной руке

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.

Подтягивания

Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.

А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.

Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.

Выше голову

Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.

Подтягивание руками накрест

Одна рука захватывает турник над другой рукой.

Подтягивание диверсанта

Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.

Узкая / Широкая ручка

Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.

Подтягивания на полотенце

Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.

Одноручное подтягивание

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.

Приседания

Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Приседания заключенного

Эти приседания осуществляются с руками за головой.

Добавить вес

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.

Приседания скачками

Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.

Приседание «Пистолет»

Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.

Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.

Погружения

Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.

Подъем ног вися

Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.

Варианты подъема ног вися

Подъемы прямых ног

Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.

Подъемы ног с согнутыми коленями

Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.

Полный подъем прямых ног

Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.

Подъем прямых ног с полотенцем

Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Стеклоочиститель»

Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.

Подъем прямых ног одной рукой

Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.

Бёрпи

Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.

Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:

• Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
• Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
• Немедленно верните ноги в присед.
• Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.

Бёрпи с отжиманием

Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.

Бёрпи с индийским отжиманием

Вместо  простого отжимания, сделайте индийское отжимание.

Бёрпи + подтягивание

Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.

Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений

У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.

Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:

Палуба боли

Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:

• Трефы: Отжимания
• Пики: Подтягивания
• Бубны: Приседания
• Черви: Подъемы ног вися.

Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.

Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.

Метод Долины Хуарес

Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.

Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.

Схема повторов выглядит следующим образом:

По этой схеме надо сделать 210 повторов.

Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.

Движение по канаве

Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.

Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.

Упражнение на провал

Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.

Трёхдневный сплит

Имея за плечами четыре недели последовательных тренировок, вы уже должны чувствовать себя комфортно в своей форме при выполнении упражнений, так как ваша нервная система и мышечные волокна тренируются должным образом благодаря постоянной нагрузке.

На 5-й неделе пора ещё раз увеличить как объём работы, которую вы выполняете для каждой группы мышц, так и её интенсивность. Помните, что основная цель, которая стоит перед вами – прогрессировать, и единственный способ добиться этого – продолжать поднимать планку.

Третий этап переходит в трёхдневный тренировочный сплит, где вместо разделения тела на две разные тренировки вы будете делить его на три занятия.

Это означает, что вы тренируете меньше мышечных групп на каждой тренировке, что в свою очередь позволит выполнять больше упражнений для каждой группы мышц и прорабатывать их с ещё большей интенсивностью.

Несмотря на то, что существует множество способов объединить мышечные группы для тренировки в трёхдневном сплите, один из наиболее эффективных известен как метод тяни / толкай / ноги.

Это означает, что тело разбивается на день где, выполняются толкающие движения (жимы), когда вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы); день тяги, когда выполняются тяговые движения, где вы тренируете мышцы верхней части тела (спина, трапеции, бицепсы и предплечья); и день ног (ноги и икры).

Эта фаза программы содержит те же упражнения, что и предыдущие, с дополнительным упражнением, добавленным для большинства групп мышц. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы, необходимо воздействовать на разные их области. Вы также добавите упражнение для новой группы: предплечья.

Как вы делали на первых двух этапах программы, также выберите правильный вес, который позволит вам выполнить указанный диапазон повторений для каждого упражнения. И продолжайте прибавлять в весе, когда обнаружите, что можете сделать больше повторений, чем указано в списке.

Исключая икры, пресс и предплечья, снижается количество повторов до 6–8 в подходе для первого упражнения на группу мышц. Во втором упражнении будет 8–10 повторений, а в последнем – 12–15 повторений или 10-12.

Во время этой фазы вы также будете отдыхать около 2–3 минут между подходами, чтобы придерживаться работы с большим весом и выполнять больше повторений для максимального увеличения силы и размера мышц.

Вы по-прежнему делаете по три подхода в каждом упражнении. Однако, поскольку теперь добавилось ещё одно движение для большинства групп мышц, вы сделаете дополнительные три подхода на каждую мышечную группу.

Недели 5-6 (трёхдневный тренировочный сплит)

• Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Жим гантелей на наклонной скамье –  3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Разводки с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Жим штанги стоя (армейский жим) – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Вертикальная тяга (протяжка) в Смите – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Разгибание рук с гантелей над головой на трицепс сидя – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Разгибание рук с верхнего блока – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)

(ноги, пресс)

• Приседания со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Сгибание ног лёжа в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
• Обратные скручивания – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
• Косые скручивания – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Горизонтальная тяга узким хватом сидя – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Шраги со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
• Сгибание запястий со штангой сидя хватом снизу – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)