Как накачать пресс чтобы не было дома и Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на пресс и мышцы живота.⁠⁠

Многие, приходя в зал, мечтают накачаться и продемонстрировать заветные шесть кубиков. Но порой такая простая на первый взгляд задача оборачивается сплошными мучениями и вопросами: «У меня что-то с метаболизмом? А может быть с генетикой?»

Разбираемся, что такое мышцы пресса, как там появились кубики, и как их накачать и проявить.

Задачу «убрать живот» часто путают с желанием «накачать пресс». Однако это не одно и то же.

Упражнения чисто для пресса слабо влияют на жировую прослойку. «Если есть цель убрать жир с живота, нужно корректировать питание и добавлять кардионагрузки, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Низ живота можно убрать только сжиганием жира в целом, а не прокачиванием мышц. Мышцы пресса за счет упражнений появятся, но их не будет видно. Для того чтобы избавиться от излишков жировой ткани, необходимы упражнения на жиросжигание — это, в первую очередь, кардиотренировки». Таким образом, циклические, или жиросжигающие занятие — лучшие упражнения, чтобы убрать низ живота.

«Диастаз — это расхождение белой линии живота, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России, — то есть соединений между отдельными волокнами прямой мышцы брюшного пресса. Часто это последствия беременности или кесарева сечения». Чтобы представить себе это, мысленно разделите живот сверху вниз линией через пупок. Мышечные пучки раздвигаются в стороны от этой линии, посередине остается только тонкая перегородка из соединительной ткани. Живот начинает сразу торчать вперед, талия скрадывается, и втянуть его не получается.

Не путайте диастаз с грыжей! При грыже мышечная ткань не расходится, а разрывается и сквозь нее выпячивается стенка брюшной полости и даже внутренние органы. Грыжа болит, диастаз — нет.

Почему возникает диастаз?

Причины этого состояния естественны. «Растущий плод давит на переднюю стенку брюшной полости, растягивая ее, — рассказывает Анастасия Юркова, — при этом гормональный фон беременности делает соединительную ткань более податливой к растяжению. Кесарево сечение нарушает целостность соединительной ткани мышц пресса. Это приводит к риску ее растяжения и расхождения белой линии живота».

Есть еще ряд провоцирующих факторов, который может привести к диастазу:

Эти причины могут приводить к диастазу в равной степени у женщин и у мужчин.

Почему жир накапливается внизу живота?

Все мы замечали, что жирок на женском животе крайне неподатлив. Неудивительно, ведь в его жировых клетках на один рецептор, который реагирует на факторы сжигания жира, приходится шесть рецепторов, направленных на накопление! «Это заложено генетически, — объясняет Даниил Лобакин. — Жировые отложения на животе выполняют гормональные функции, так называемый большой сальник — не просто жир, а полноценный орган. Минимальный процент жира в организме часто сбивает ежемесячные циклы». По мнению природы, подкожный жир на женском животе — «подушка безопасности» для внутренних органов и будущего плода, а заодно и запас питания.

«У мужчин накопления жировой ткани в районе живота начинаются, когда слабеют мышцы живота», — продолжает наш эксперт. Тут работает другой гормональный фон, из-за которого жир у мужчин откладывается не под кожей, а глубже, в брюшной полости. Из-за этого живот выглядит как набитый мешок, и может произойти ожирение внутренних органов.

Что такое диастаз

Диастаз – это расхождение белой линии живота (апоневроза). Заболевание приводит не только к косметической, но и физиологической проблеме. Брюшные мышцы становятся настолько слабыми и растянутыми, что под давлением внутренних органов вываливается живот. Чаще всего патология встречается у женщин в силу физиологических особенностей. У мужчин же диастаз возникает значительно реже и обычно связан с избыточным физическим усилием или гиподинамией, морбидным ожирением.

Как определить диастаз прямых мышц живота в домашних условиях:

• Займите положение лежа, положив одну руку за голову, а другую на живот.
• Согните ноги в коленях и прижмите пятки к полу.
• Приподнимите слегка корпус, напрягая мышцы пресса.
• Второй рукой прощупайте живот.

Если пальцы проваливаются между линией апоневроза, то это указывает на наличие расхождения белой линии.

Также заподозрить диастаз можно по другим тревожащим симптомам:

• боль в животе после приема пищи;
• сильное выпячивание брюшной области после употребления еды и напитков, хотя на утро живот кажется плоским;
• метеоризм;
• частые расстройства стула;
• боль в кишечнике.

Важно понимать, что упражнения для прямых мышц живота эффективны не во всех случаях. Их можно выполнять при незначительном расхождении, не превышающем 5 см. В таком случае растянутый апоневроз может сойтись. В остальных случаях требуется врачебная квалифицированная помощь, направленная на решение проблемы хирургическим путем. Опытные специалисты делают операции по ушиванию диастаза без вреда для здоровья.

При диастазе прямых мышц живота выделяют 3 стадии. Первая – апоневроз растянут не более чем на 2-5 см. На второй стадии диастаз около 10 см. Третья степень наиболее запущенная. Расхождение более 10 см. при наличии 2 и 3 степени упражнения для прямых мышц живота уже не эффективны. Диастаз является серьезной проблемой. Если его не лечить, он переходит в осложнение – пупочную грыжу.

Причины диастаза у мужчин

Существует несколько факторов, способствующих появлению патологического состояния. Наиболее вероятные причины возникновения болезни следующие:

• Сильное перенапряжение мышц пресса при нагрузках на тяжелой работе. Второй фактор – профессиональные занятия в тренажерном зале. Если культурист не задействует во время напряжения корпуса глубокие мышцы живота, то пресс перенапрягается, что создает благоприятные условия для растяжения апоневроза.
• Неправильное выполнение упражнений с большими весами, без учета правильной техники дыхания. В таком случае сильно увеличивается внутрибрюшное давление, что приводит к перерастяжению. В народе такую ситуацию называют – «живот надорвать».
• Некоторые физиологические нарушения, включая хронический запор, постоянный надсадный кашель и проблемы мочеполовой сферы. Все вышеуказанные физиологические состояния сопровождаются натуживанием живота. На фоне слабых мышц пресса и повышенного внутрибрюшного давления возникает диастаз.
• Резкие скачки веса. Если мужчина быстро набирает или сбрасывает вес, это не только негативно отражается на тургоре кожи, но и создает избыточную нагрузку на мышцы пресса. В результате происходит растяжение апоневроза.
• Висцеральный тип ожирения. Второе название – андроидное ожирение или по мужскому типу. Если жировая масса распределяется неравномерно и накапливается вокруг внутренних органов, возникает сильное давление на мышцы живота изнутри, из-за чего апоневроз не выдерживает и растягивается. Этот тип ожирения ведет не только к диастазу, но и является повышенным фактором риска в возникновении метаболического синдрома, инсулинорезистентности или сахарного диабета 2 типа. Поэтому важно не допускать резкого набора веса.
• Врожденная слабость связок. При тканевой дисплазии связочный аппарат сильно ослаблен. Подобное явление чаще наблюдают у лиц астенического телосложения. Если имеются подобные нарушения, то вместе со связками страдают и мышцы. При избыточной нагрузке они легко растягиваются, рвутся, что способствует появлению растяжения апоневроза.
• Сильное нарушение осанки. Если у пациента имеются характерные признаки лордоза (сутулые плечи, горб в грудном отделе спины, сильный прогиб в пояснице и выпячивание брюшной области), то при прогрессировании болезни может возникнуть диастаз. При лордозе мышцы пресса ослаблены, а поясничные мускулы находятся в сокращенном состоянии, что и создает предпосылки к осложнениям.

Исходные и финальные данные:

Рост: 188 см.

Возраст: старт в 28 полных лет. Фиксация в 29 полных лет. День рождения как раз в Январе.

Изначальный вес: 122±кг. Фиксация: 86кг.

Четких цифр изменения физических показателей нет но поменялись они сильно. Как пример мне сложно было зайти на 3 этаж. Сейчас я легко поднимаюсь на гору в 3 км.

Как и многие стресс я любил подзаедать чем-то сладким. Глобально вторая половина 2021 была сложной. Но осенью 2021 года в начале на руках у меня умер человек (остановка сердца, не смог реанимировать) а потом умер близкий человек по причине болезни. Два этих события пошатнули психику и я впал депрессию, которую, естественно, пытался заесть.

Возможно вы ждете какой-то совет как я оттуда вышел. И его, к сожалению, не будет. Вытащил себя сам (но если вы в такой ситуации сейчас то лучше обратитесь к психологу). В голове у меня просто крутилась цитата Лебедева:

— Как мотивировать себя что-то делать?- Да никак, оставайтесь в жопе!

И свою ситуацию я решил попробовать преобразовать в возможность — создать небольшой фильм, что сподвигнет людей к действию. И создание ролика было одной из мотивацией. Тем более для меня самого существовал (и существует) подобный ролик-мотиватор.

2022 год проще не стал, но теперь вместо того чтобы стресс заедать я его стал подавлять тренировками и режимом.

Самое главное — не бросить. Сразу дал себе обещание, что я не смотрю на результат того что я делаю в ближайшей перспективе. Ни через 1 месяц, ни через 3, ни через 6 месяцев. Но только через год можно подводить итоги. Действительно, в 90% случаем боролся и отказывался есть сладости или мучное. Но все равно иногда позволял себе съесть что-то сладкое. Не просто так придумана техника Cheat Meal’ов. Так же и с тренировками. Должен любить то что делаешь и только тогда ты в этом будешь преуспевать. К примеру очень уважаю бег, но сам при этом больше люблю ходить. И в качестве кардио всегда отдавал предпочтение ходьбе.

На сегодняшний день я получаю удовольствие приходя в зал. Нравится находиться в окружении единомышленников.

Начинал с самого простого — ходьба, приседания, отжимания и т.п. Дальше добавлял чуть более продвинутые упражнения (спасибо Wild Moose), больше ходил. В определенный момент понял, что готов перейти на следущий уровень и нужно повышать планку. Выбирая спорт пришел к выводу что мне больше всего нравится Crossfit. О чем и не пожалел — данное направление хорошо повышает общую фунциональность тела. В целом то что я делал видно на ролике. Очень сильно страдала техника в начале, хотя и не могу сказать что она стала идеальной в конце:)

Последние несколько месяцев для закрепления результата имел по 5 тренировок в неделю — 3 силовых и 2 попроще. Последний месяц все 5 были высокоинтенсивные, выматывало очень сильно. Как пример ниже распишу приблизительные свои тренировки на неделю:

Тяга в Наклоне 30/40/50/60 11

ЕМОМ (Every Minute on the Minute) 13 — МАХИ гирей 10 20КГ

АБ(байк) 3/12 2/15

Жим Арнольда 4/9 10кг (гантели)

Фронтальный Присед 4/9 15КГ (гантели)

ЕМОМ 11 — Тяга в Наклоне с гантелями 8 10КГ

21-15-9 — Т2В (пресс ноги к перекладине)

Жим Лежа 35/40/45/50/11

Румынская Тяга 40/50/60/70/11

ЕМОМ 10 — Толчки Гири 4/4 20кг

СИТ АП 31 10КГ (пресс)

Балгарские Выпады 3/10 7КГ (гантели)

Pull over 3/10 12КГ (гантеля)

Взятие+Толчок 8 10КГ (гантели)

Румынская Тяга 3/10 15КГ (гантели)

Бицепс 3/10 7КГ (гантели)

Жим Сстоя 20/22/25/25/9

ЕМОМ 12 — трастер 9 15кг гриф

Француский Жим 10/12/15/17/9

гипер 27 5кг

Так же важно хорошо уделять время разминке. Как правило каждый раз перед тренировкой я делал схожий комплекс + другие более продвинутые элементы на растяжку.

Тренировки обычно утром — в районе 8 утра.

Первое я хотел убирать сахар из рациона. Всем кто не видел крайне рекомендую этот фильм. Сразу оговорюсь, что я не стороник радикальный подходов и смотрите этот фильм через призму своего мировоззрения (и этот пост тоже читайте так!), но хороших мыслей там много.

В целом мне удалось исключить сахар достаточно быстро. Самое сложное выдержать первые недели, дальше организм будет привыкать и отпустит. Повторюсь, что иногда я позволял себе съесть что-то сладкое. Но больше как антидепрессант не использовал сахар.

Опять же ничего нового. Хотите сбросить вес? Нужно сжигать больше калорий в день чем кушаете. Но отмечу сразу, что я никогда не высчитывал КБЖУ. Единственное только +- понимал сколько употребляю белка. И в целом понимал что употребляемое количество калорий в день ниже чем сжигаемое. И отдельно напишу что в определенный момент это стало проблемой. Так увлекся сбросом веса что на несколько месяцев у меня практически остановился прогресс в росте силовых.

Опять ничего нового — хотите наростить мышечную массу? Нужно кушать больше. Скорректировал питание и прогерсс сразу пошел в гору. При таком подходе, естественно, вес уже не будет уходить. Но для себя я не делал вес как основной показатель измерения прогресса. А просто смотрел какую одежду я ношу. К примеру начинал с XXL, сейчас это или L или даже M.

Для корректировки питания я обратился к фирме что занимается приготовлением специализированных рационов. По деньгам это выходит не на много дороже чем обычно вы тратите дома когда готовите сами. Но при этом у вас есть общее понимание по КБЖУ, разнообразие блюд и общая экономия времени. Не стану расписывать в деталях рацион но приблизительные цифры дневного питания привожу:

Белок — 110гр

Жиры — 65гр

Углеводы — 200гр

Отдельно укажу по допольнительным вещам что делаю:

1) Протеин на воде, приблизительно по 80гр белка в день сразу после тренировки.

2) Общий витаминный комплекс для мужчин каждый раз после приема пищи (курс где-то 2 месяца).

3) Ашваганда в виде порошка по чайной ложке перед тренировками.

4) Яблочный уксус растворенный в воде за 30 мин перед обедом.

P.S.:Режим и дисциплина нужна была во всех этих аспектах. Но я простой человек и поэтому где-то допускал отступления от правил. Глобально была одна задача — не сойти с дистанции в долгосрочной перспективе (и она до сих пор актуальна). Придя в зал на тренировку и хорошенько потренировавшись вы увидите ничего вернувшись домой . И так на следующий день, и через неделю, и через месяц. И не старайтесь искать результат, старайтесь получать удовольствие от процесса. Постарайтесь быть довольным своим новым образом жизни. И все остальное приложится.

Уберите интенсивные упражнения

«Главное ограничение во время диастаза — на движения, приводящие к повышению внутрибрюшного давления, — говорит Анастасия Юркова, — резкие движения корпуса, поднятие тяжестей. Если мы говорим о тренировочном процессе, то запрещены интенсивные силовые упражнения, особенно отжимания и другие динамические упражнения в активной планке, становая тяга, глубокие приседы и выпады, любые упражнения, связанные с поднятием тяжести». В кардиотренинге следует отказаться от быстрого бега, прыжков на тумбу или на скакалке, все резкие взрывные движения стоит ограничить и сконцентрироваться на коррекции диастаза. Легкая ходьба, бег трусцой, плавание, спокойная езда не велосипеде не запрещены.

Откуда возник культ на кубики пресса?

Золотая эра бодибилдинга 50-80-х годов, которая завершилась доминированием Арнольда Шварценеггера, сформировала образ альфа-самца той эпохи: широкие плечи, ярко выраженные грудные, узкая талия и кубики пресса.

Рассвет в 80-х и 90-х годах боевиков с непобедимым главным героем, где солировали в первую очередь Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм, окончательно закрепили прокаченный и высушенный торс как эталон силы и брутальности.

Поэтому неудивительно, что дальнейшее развитие фитнес-индустрии и кинематографа базировалось на культе мускулистости и сухости. Кубики пресса стали синонимом отличной физической формы, которую не стыдно показать на пляже и экране.

Возвращайтесь в фитнес постепенно

«Первые три-шесть месяцев однозначно рекомендую только пилатес и вышеперечисленные упражнения на пресс, — говорит Анастасия Юркова. — Потом можно добавлять дополнительные направления: силовые и кардио упражнения». Понятно желание молодых мам быстрее вернуться в дородовую форму, но важно помнить, что беременность — большая нагрузка в первую очередь на опорно-двигательный аппарат, которая не у кого почти не проходит бесследно. Поэтому важно, чтобы не навредить себе еще больше, сначала его восстановить, а потом уже возвращаться к интенсивным нагрузкам».

Кроме того, гормональный фон также не возвращается в норму по щелчку пальцев, ему нужно время восстановиться от 6 до 12 месяцев. В этот период очень мало девушек (и те исключительно благодаря генетической предрасположенности) могут вернуться в былую форму именно по причине буйства гормонов. Поэтому главный совет: не торопитесь с возвратом к тренировкам, относитесь бережно к своему организму.

Хочу накачать пресс. Какие упражнения стоит делать?

Лягте на пол и согните колени. Стопы прижать к полу, руки за головой. Из этого положения оторвите лопатки от пола и согнитесь вперед. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах пресса. Не надо поднимать всю верхнюю часть тела. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье с фиксацией ног.

2. Обратные скручивания

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Оторвите ноги и таз от пола и начинайте подъем вверх, пока колени не окажутся на уровне груди. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье, где есть хваты для рук. Главное условие – отрывать таз, чтобы полностью включить мышцы пресса.

Лягте на пол, руки вытянуты за головой. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями пальцев ног в верхней точке. Ноги должны быть прямыми.

Лягте на пол, руки за головой. Оторвите таз от пола и поднимите согнутые в коленях ноги к себе. Приподнимите голову и плечи. Теперь ногами выполняйте движения, похожие на езду на велосипеде.

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин

Как сделать плоский живот

Итак, составим перечень действий, чтобы убрать лишний жир и придать животу приемлемую форму и размер:

•Расходуйте в течение дня больше энергии, чем получаете с пищей. В день женщине требуется примерно 1500 ккал плюс от 200 до 500 ккал на физическую активность, в том числе бытовую. Если ваш рацион составит 1700-1800 ккал в сутки и качать пресс, то живот уйдет. Если не будете считать калории, то, скорее всего, их окажется 2200-2500 ккал в сутки — именно так происходит с теми, кто впервые начинает вести дневник питания. Сжечь столько под силу только профессиональному спортсмену!

•Снижайте калорийность за счет углеводов и жира, но не отказывайтесь от них совсем. «Я не рекомендую диеты — они могут нарушать баланс жиров, белков и углеводов в организме, — говорит Даниил Лобакин. — Здесь нужен грамотный подход, а также ограничение общего числа калорий. Это не диета, а образ жизни».

•Сохраните или даже повысьте количество белка, чтобы получалось от 0,9 до 1,5 г на килограмм веса тела. Белок необходим для поддержания мышечной массы, в которой происходит основной обмен веществ. Утрата мышц при похудении ведет к дряблости тела, кожа теряет тонус и провисает, без мышц жиру сгорать негде и в конечном итоге жир возвращается.

Какие упражнения делать, чтобы убрать низ живота? Сочетайте разные виды занятий. Выполнение упражнений с отягощениями или собственным весом (типа отжиманий) ого повышают силу и расход калорий в покое. А кардиотренинг расходует жир прямо пока вы тренируетесь и немного после. «Эти занятия хорошо насыщают ткани кислородом и усиливают обмен веществ, — говорит Даниил Лобакин, — таким образом обеспечивается нужный результат. Быстрый жиросжигающий эффект достигается тренировками на низком пульсе. Лучше всего работают в этом направлении бег, велотренажеры, плавание и даже прогулки в среднем темпе и в целом циклические тренировки».

•Учитывайте, что если качать мышцы пресса и особенно — косые мышцы — это может «сгладить» женский силуэт, расширив талию. Женственной фигуры и ярко выраженной талии помогут дополнительные упражнения на ягодицы и плечи, чтобы сформировать силуэт «песочных часов».

•Обратите внимание, что выбор кардиотренировки зависит от уровня подготовки человека, начинающего похудение. Для начинающего с лишним весом достаточная нагрузка — интенсивные повторения одних и тех же движений, не обязательно даже бегать или крутить велосипед по полям и холмам. Можно использовать поднятия ног или корпуса с амплитудой, которая не требует серьезных усилий, но позволяет поднять пульс.

Помните, что кардиотренировки не убирают жир именно на животе, они сжигают излишки жировой ткани в целом. «У кого-то сначала уходит жир с бедер, с груди, а потом с живота, — говорит Даниил Лобакин. — У кого-то наоборот. Это зависит от генетической предрасположенности. При умеренном правильном питании эффект от регулярных занятий 2-3 раза в неделю по 40 — 60 минут будет заметен уже через месяц».

На что обращать внимание?

Тренировка пресса бывает прямой (с акцентом на брюшных мышцах) и косвенной (подключение мышц пресса при выполнении других упражнений). Вы должны задействовать пресс в максимальном количестве движений, тогда он будет развиваться и укрепляться.

Станислав Линдовер акцентирует внимание на важном моменте: «Мышцы пресса выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног, а именно отрыв таза».

Если вы просто ляжете на коврик и будете поднимать ноги к себе, мышцы пресса не будут задействованы в тренировке. Чтобы включить их в работу, необходимо поднимать и таз. Или закрепить ноги на специальной скамье и поднимать туловище вверх.

Пресс вместе с мышцами спины, таза и диафрагмой образуют так называемый кор – совокупность мышечных групп, которые обеспечивают стабильность корпуса и участвуют практически во всех физических упражнениях от бега до поднятия тяжестей.

Как понять, есть ли у вас диастаз?

Сделайте простой тест. Лягте на спину на твердую поверхность, согните колени и поставьте пятки на пол. Одну ладонь закиньте под шею, поясницу прижмите к полу, слегка скруглите спину и приподнимите затылок плечи от пола — как будто собираетесь качать пресс.

Пальцы другой руки поставьте на середину животика над пупком параллельно талии. Глубоко прощупывайте живот. Вы должны ощутить «кубики» пресса и понять, сколько пальцев помещается между ними. (Интересует расстояние в стороны, а не вверх-вниз).

После родов 2-3 пальца — нормальное явление. При расхождении до 10 см правильная тренировка мышцы живота даже сможет вернуть нормальную форму или хотя бы уменьшить расхождение. Расхождение больше 10 см, как правило, требует хирургического вмешательства.

Диастаз мышц пресса у мужчин – эффективные упражнения

Расхождение мышц брюшного пресса чаще встречается у женщин после родов из-за сильного растяжения маткой и плодом живота. Реже патологическое состояние наблюдается у представителей сильного пола. Появлению болезни способствует несколько вредоносных факторов. Если расхождение не слишком запущенное, его можно исправить с помощью тренировок. Нужно узнать, какие упражнения при диастазе прямых мышц живота у мужчин помогут в борьбе с косметическим дефектом.

Последнее обновление: 21.07.2021

Статью проверил и утвердил эксперт:

Специальность: хирург, онкологкандидат медицинских наукВрачебный стаж 29 лет

Что еще за кор? Я собирался просто пресс накачать

Мышцы кора – по сути каркас, который удерживает тело в вертикальном положении и стабилизирует корпус в движении. Кор отвечает за:

• осанку (трапециевидные мышцы; прямые и косые, а также поперечная мышца живота);
• стабилизацию корпуса в упражнениях на верхнюю часть тела (широчайшие мышцы спины);
• силу в приседаниях и беге (ягодичные мышцы);
• устойчивость при ходьбе и беге (приводящие мышцы бедра);
• защиту спины (квадратная мышца поясницы);
• прямохождение и устойчивость во вращательных упражнениях (мышца, выпрямляющая позвоночник).

Нельзя работать только над прессом в отрыве от остальных групп мышц. Тренировки должны быть комплексными и развивать тело всесторонне.

Как часто нужно делать упражнения на пресс?

Тренер Джефф Кавальер рекомендует тренировать пресс ежедневно.

В отличие от крупных мышц ног и рук, которые для развития и роста требуют больших весов и эксцентрических сокращений (фазы с удлинением мышцы под нагрузкой), в тренировках пресса, как правило, задействован собственный вес атлета. Мышцам пресса в первую очередь требуется частота движений и фаза сокращения. Они будут быстро восстанавливаться, и их можно тренировать ежедневно.

Анатомически мышцы пресса очень тонкие и плоские, поэтому вы не сможете их перекачать. Выпирающий живот образуется из-за неправильного питания, а не из-за чрезмерной нагрузки на пресс.

Качаю пресс, а кубиков до сих пор нет. Что я делаю не так?

Тренировки – лишь первый этап, который позволяет увеличить кубики пресса в объеме, а чтобы их продемонстрировать необходимо нормализовать питание и постепенно снизить процента жира в организме.

Джефф Кавальер предлагает использовать простой подход к корректировке режима питания:

• Вы берете обычную плоскую тарелку, из которой обычно едите.
• Половина тарелки – это белок, например, курица. Белок необходим, чтобы нарастить, а затем сохранить мышечную массу (или минимизировать потери) в процессе жиросжигающих тренировок.
• В оставшейся половине тарелки 2/3 занимают продукты, содержащие клетчатку, в первую очередь овощи. Они содержат мало калорий и необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
• Оставшуюся 1/3 занимают сложные углеводы – например, рис, гречка или макароны из твердых сортов пшеницы. Они необходимы, чтобы у вас было достаточно энергии для занятий в зале.

В дальнейшем для снижения процента жира в организме необходимо создать дефицит калорий и подключить кардиотренировки – бег, велосипед, степпер, плавание, лыжи.

Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?

• В упражнениях на пресс акцентируйте внимание на отрыве таза, тогда мышцы будут включаться полностью, и тренировка будет эффективной.
• Тренировать пресс можно и нужно регулярно.
• Не зацикливайтесь только на прессе. Не забывайте про мышцы спины и ног. Стабильность тела и осанка достигаются за счет комплексных тренировок на все тело.
• Тренировки – лишь половина дела. Для прорисовки кубиков необходимо снизить процент жира в организме. Подумайте над корректировкой режима питания.

Профилактика диастаза

Чтобы предотвратить возникновение диастаза у мужчин, важно нормализовать физическую нагрузку, устраняя гиподинамию и чрезмерные физические нагрузки на мышцы пресса. Важно вести активный образ жизни, уделять внимание аэробным нагрузкам и не переедать, чтобы минимизировать риск возникновения ожирения.

Можно ли убрать жир внизу живота

Часто спрашивают, как убрать низ живота за короткие сроки, упражнения помогут ли. «Существуют теории о том, что можно накачать какие-то определенные мышцы тела, и это поможет, — говорит Даниил Лобакин. — На практике получается лишь небольшой визуальный эффект. Если мы говорим про упражнения на нижнюю область живота, то мышца там одна-единственная — прямая мышца живота. Она тянется от лобковой косточки до нижних ребер. Упрощенно говорят, что если вы поднимаете ноги — формируется нижний пресс, а если поднимаете корпус — верхний. Но в любом случае мышца работает целиком, от нижних ребер до таза».

Таким образом, искать волшебные упражнения бессмысленно. Эффективный способ — избавиться от жира комплексным методом: за счет питания, кардио и укрепления мышц пресса. Напомним, что для здоровья и внешнего вида важен не столько иссушенный живот, сколько талия. У женщины ее объем должен быть менее 80 см (у мужчин менее 94 см). При талии от 80 до 88 см (94-102 см у мужчин) у вас избыточный вес. А при обхвате более 88 см (102 см) — абдоминальное ожирение, которое опасно уже для внутренних органов.

Лучшие упражнения для борьбы с диастазом в домашних условиях

Если расхождение минимальное, стоит попробовать выполнить комплекс упражнений для укрепления глубоких брюшных мышц. Не существует отдельных упражнений при диастазе для женщин или мужчин. Комплекс одинаково хорошо подходит для всех. На начальных этапах рекомендуется выполнять упражнения не более 10 – 15 минут в день. По мере улучшения физических качеств, количество подходов и повторов добавляют.

Рекомендуемый комплекс включает:

• Вакуум. Втяните живот как можно сильнее, не включая в работу мышцы пресса. Брюшная область полностью расслаблена. Во избежание неприятных ощущений, вакуум выполняют строго на голодный желудок. Рекомендуемое время – сразу после пробуждения сутра. На вдохе живот втягивают, держа его втянутым 5 – 10 секунд, затем медленно расслабляют, выдыхая воздух. Не нужно резко надувать пресс, это чревато ухудшением состояния. Для начала достаточно 3-4 подходов в день. Со временем длительность подхода увеличивают.
• Кошечка. Упражнение хорошо укрепляет поясницы и апоневроз. Нужно стать на четвереньки и аккуратно прогнуть поясницу на вдохе. На выходе спину горбят в грудном отделе. Количество повторов – 10 – 15 в 4-х подходах.
• В домашних условиях выполняют скручивания на пресс с полотенцем. Классические скручивания для прямых мышц живота не подходят, они усугубят ситуацию. Нужно взять полотенце и перетянуть ним пресс. Затем руками берут оба конца и тянут в противоположные стороны. В таком положении нужно выполнять скручивания.
• Планка боковая. Одной рукой и носками ног нужно упереться в пол, с правой или левой стороны. После занятия устойчивого положения необходимо напрячь брюшные мышцы и ягодицы. Через 30 – 60 секунд нужно сменить положение и стать на другую сторону.
• Выпрямление ног. Это упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, что полезно в домашней терапии диастаза. Следует лечь на пол с прямыми ногами и вытянуть руки вдоль туловища. Затем нужно поднимать каждую ногу поочередно до угла 90 градусов. Колени не нужно сгибать. Запрещено отрывать поясницу от пола. Количество повторов – 10 – 15 в 3-4 подходах.

Перечень запрещенных упражнений при наличии диастаза прямых мышц живота:

• Классические скручивания. За счет усиленного качания мышц пресса сильно растет внутрибрюшное давление, что приводит к ухудшению ситуации.
• Любые упражнения на фитболе.
• Отжимания.
• Подтягивания.
• Прыжки на скакалке.
• Наклоны в стороны.
• Усиленная осевая нагрузка.

Эффективные упражнения для плоского живота

Выше мы подробно разобрали, какими упражнениями убрать низ живота. Расскажем подробно про некоторые, которые особенно хороши для включения в кардиотренировку.

Велосипед

Упражнение из школьного детства нагружает не только живот, но и бедра с ягодицами. Лежа на спине, подложите руки под голову. Ноги согните в коленях и поднимите вверх так, чтобы бедро оказалось под прямым углом к полу. В этой позиции сгибайте и разгибайте ноги круговыми движениями, как будто они стоят на педалях велосипеда. Немного смещайте колени, то чуть приближая их к груди, то отдаляя и вращая ступнями над полом. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу, если она отрывается — приподнимите голову повыше, например, подложив сложенное полотенце. Сделайте по 30 вращений ногами вперед и 30 назад, 3 подхода.

Круговые движения ногами

Упражнение похоже на предыдущее, но акцент при движении идет на низ живота. Лежа на спине, как в предыдущем описании, руки вытяните вдоль тела ладонями на полу. Поднимите над собой прямые ноги. Описывайте ими круги в воздухе: вправо — вниз (от себя) — влево — вверх (в исходной положение). Затем повторите круг влево — вниз — вправо — вверх. Советуем сделать по 20-30 таких кругов, разделив их на 3-4 подхода. Можно разнообразить упражнение, описывая носками ноги не круги, а цифры в воздухе.

Подъем ног из положения лежа

Упражнение близко к предыдущему. Если вам слишком тяжело его делать, не удается держать темп, то выполняйте с согнутыми ногами. Итак, лежа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Плавным движением, без рывков, поднимите ноги примерно до вертикали. Упражнение сделайте в 2-3 подхода по10-15 повторений. Следите, чтобы поясница все время оставалась прижатой к полу, если ноги стягивают ее из исходного положения, слегка согните колени. Изгибание поясницы вверх при этом упражнении может быть опасно для межпозвоночных дисков. Также оно говорит о том, что у вас слабые мышцы-стабилизаторы корпуса, дополните фитнес упражнениями на них. Например, после подъема ног перевернитесь на живот и поднимает корпус и ноги по очереди для стабилизации поясницы. Количество подходов и повторений то е, что в упражнении на живот.

Вытягивание ног из положения сидя

Сядьте на пол, обопритесь на локти за спиной, ноги согните и поставьте на пол. Приподнимите их, вытяните вперед, подтяните к груди, сгибая колени, и вновь поставьте на пол. Вот и все упражнение, которое заставляет мышцу пресса работать в противоположном режиме по сравнению с тем, как она работала в предыдущих упражнениях. Там мышца поднимала ноги, а тут притягивает. Неожиданная смена работы увеличивает расход калорий и улучшает проработку «кубиков».

Обратные скручивания

Это упражнение похоже на подъем согнутых ног верх, только в нем надо пойти дальше: не просто поднять ноги, а оторвать таз от пола и скрутить корпус так, как будто хотите закинуть ноги за голову. Мы не рекомендуем его новичкам и людям со слабыми мышцами-стабилизаторами поясницы. Если ваша физическая форма позволяет, то начните его делать как подъем ног из положения лежа. Поднимая ноги, согните их в коленях и подтягивайте колени к лицу. Мышцы ягодиц и поясницы помогают оторвать от пола так и позвоночник. Никаких рывков, двигайтесь плавно, тянущими движениями поднимая позвонок за позвонком. В крайней точке задержитесь на 2-3 секунды и так же плавно опуститесь обратно. Достаточно сделать 5-10 раз, можно разбить на несколько подходов.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Популярное комплексное упражнение для этих частей — бёрпи (бурпи). Тоже рекомендуется в основном для продвинутых пользователей. Выполняется следующем образом:

•Наклонитесь и поставьте руки на пол;

•Отодвиньте ноги в упор лежа (если хватает сил — то прыжком);

•Верните ноги к рукам;

Упражнение можно выполнять как короткую тренировку по 5-6 повторений несколько раз в течение дня.

Можно ли тренироваться при диастазе?

Можно, но особым образом. Немного анатомии: область талии и живота формируют две группы мышц. Прямая мышца живота, которая разошлась, относится к внешним. Под ней находятся так называемые внутренние мышцы или глубокие мышцы корпуса, которые облегают нашу талию как корсет.

При диастазе нужно тренировать именно внутренние мышцы. Они стянут талию в ее естественное состояние, и внешняя мышца получит возможность сойтись. Это позволяют в первую очередь статические нагрузки. Если же делать общепринятые скручивания и прочие упражнения на прямую мышцу, то она будет только увеличиваться и сохранять неправильное положение, а то и расходиться шире.

Есть несложные правила таких тренировок.

Что вообще такое пресс и какие еще кубики?

Переднюю стенку живота формирует прямая мышца, которую обычно и называют брюшным прессом (или просто прессом). Это парная плоская мышца, которая вертикально разделена белой линией живота (соединительной тканью, проходящей через срединную линию тела), а горизонтально иссечена сухожильными перемычками. Именно эти разделители и образуют кубики – обычно 6, а иногда 8 – в зависимости от анатомии тела.

Мастер спорта и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер отмечает, что пресс сам по себе есть у каждого человека с рождения, а «прокачанный пресс» или «кубики» – результат тренировок и правильного питания: «Чтобы продемонстрировать кубики, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – до 11-12 %. Само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

Полагаемся на тело, а не на корсеты

У многих девушек при диастазе возникает соблазн использовать корсет или компрессионную футболку. К подобным аксессуарам стоит относиться осторожно. «Они могут поддержать состояние, — объясняет Анастасия Юркова, — но в целом это своего рода «костыли». Привыкнув к использованию корсета, можно надолго остаться в текущем состоянии. Для коррекции диастаза вы должны обучить тело самостоятельно контролировать мышцы кора, укрепить их и закрепить паттерны правильного движения, а не полагаться полностью на внешнюю поддержку».

Старайтесь и в быту все время держать живот втянутым. Так вы увидите первые результаты уже через 1,5-2 месяца.

Укрепляйте внутренние мышцы

Для коррекции диастаза идеально подходит направление пилатес. «Именно в нем большое внимание уделяется работе с мышцами кора, обучению контроля мышцы живота во время различных движений и работе с мышцами внутреннего блока, — говорит Анастасия Юркова. — Они как раз и формируют правильную, синхронную работу мышц, создающих внутрибрюшное давление».

Качайте пресс правильно

Как понятно из предыдущих объяснений, здесь под запретом интенсивное разгибание и боковые сгибания позвоночника, подъем ног и удержание их на весу, силовые скручивания на пресс из положения лежа на спине. Их следует отложить до того времени, когда вы при помощи пилатеса научитесь контролировать включение поперечной мышцы живота. Зато разрешены упражнения вакуум живота, поза кошка, плечевой (ягодичный) мостик, обратная планка, статические упражнения на мышцы живота.

Заключение

Диастаз является не только женской послеродовой болезнью. Патология реже развивается и у мужчин, что требует внимательного отношения к здоровью. В незапущенных случаях полезно выполнять комплекс домашних упражнений, направленных на устранение проблемы. При неэффективности тренировок рекомендуется обращаться к врачу.

Информация, представленная в данной статье, ознакомительная. Не является медицинским советом и не может быть использована для диагностики, самолечения. Для постановки диагноза и назначения лечения необходимо обратиться к врачу.