Как накачать верхнюю часть груди и лучшие упражнения для грудных мышц

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Вариант с собственным весом:

https://youtube.com/watch?v=Zl1Cn4NSIQQ%3Ffeature%3Doembed

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

https://youtube.com/watch?v=GhhURNHIc04%3Ffeature%3Doembed

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

• Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
• Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
• Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
• Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
• Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
• Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
• Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

https://youtube.com/watch?v=JFol7P2SZc4%3Ffeature%3Doembed

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

• Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
• Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
• На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
• На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

• ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
• На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

• ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
• На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
• На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

• Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
• Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
• На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

• ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
• На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
• Плавно вернитесь в ИП.

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

• ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
• Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
• Подконтрольно вернитесь в ИП.

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

• Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
• На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
• На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

• ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
• Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
• Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы

Спортсмены уделяют большое внимание тренировкам грудных мышц для создания объема. Но многие сталкиваются с проблемой «отстающего верха». Как накачать грудь, чтобы не отставала верхняя часть и какие использовать упражнения — в материале «РБК Спорт»

Тренировка верхней части груди

Часто при тренировках грудных мышц верхняя их часть прорабатывается меньше всего. Это может быть связано с двумя факторами, первый из которых — незнание того, как анатомически устроены мышцы груди, а второй — отсутствие в программе тренировок упражнений, которые направлены именно на верх груди.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Техника прежде всего

Первый шаг на пути к достижению прогресса – это освоение идеальной техники выполнения упражнения.

Главный момент – это чувство, что вовлекается именно отстающая верхняя часть грудных мышц.

Для отработки навыков правильной техники выполняйте упражнения с легким и средним весом, в диапазоне повторений 10-15 раз.

Мысленно сосредоточьтесь не на подъеме веса, а на прокачиваемом участке мышцы, стараясь почувствовать растяжение и сокращение верхней части груди. Это ощущение в бодибилдинге называется “чувство мышцы”.

Когда вы освоите такую технику движения и будете чувствовать рабочую зону от первого повтора до последнего, постепенно повышайте рабочий вес.

Не нужно гнаться за увеличением веса на снаряде. Научитесь направлять нагрузку именно в целевой участок мышцы.

Только после этого начинайте работать с тяжелыми отягощениями. Иначе вместо верха груди увеличите в объеме только плечи и трицепс.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

• Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
• Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
• Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
• Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
• Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
• Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
• Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
• Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

https://youtube.com/watch?v=oDRStdEzUC8%3Ffeature%3Doembed

Лучшие упражнения для развития верха груди

Поищите в интернете упражнения для грудных мышц в течение нескольких минут, и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы:

• Жим штанги на наклонной скамье,
• Жим гантелей на наклонной скамье,
• Жим штанги лежа обратным хватом.

Это упражнения, которых вполне хватит для того, чтобы накачать верхнюю часть груди. Нужно лишь время. Если вам в целом не хватает развития грудных мышц, добавьте в свою программу тренировок одно или несколько упражнений из этого списка:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
• Жим штанги лежа узким хватом,
• Отжимания на брусьях.

Если ваш стаж тренировок еще мал, забудьте о работе в тренажерах, разводках гантелей, пулловерах, различных отжиманиях и других упражнениях на грудь.

Они пригодятся спортсменам среднего уровня, чтобы сделать тренировки еще эффективнее (ссылка на статью «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы») Все эти вспомогательные упражнения не так эффективны, как базовые, которые мы уже упомянули.

Давайте разберем подробнее, как правильно делать упражнения для грудных мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если вы хотите накачать верх груди, придется делать много жимов на наклонной скамье.

Можно ли делать жим в тренажере Смита?

Многие люди выполняют жим в Смите, потому что это проще и безопаснее. Но работа со свободным весом приводит к большему набору мышечной массы и увеличению силы. Точно так же, как и в приседаниях. Причина тому заключается в том, что в Смите гриф закреплен и двигается по строго вертикальной заданной траектории. Жим штанги заставляет вас постоянно удерживать вес, опускать и поднимать его вниз. Это вовлекает в работу большое количество маленьких мышечных групп, чего не делает тренажер Смита.

Кроме того, работа в Смите обманчива. К примеру, если вы жмете 120 килограммов на несколько раз в Смите, скорее всего, 100-килограммовая штанга вас придавит.

Как безопасно делать жим на наклонной скамье в Смите?

Машина Смита позволяет делать все движения безопасно. Работая в нем, вы не уроните штангу себе на лицо. Многие люди не понимают, что можно добиться того же при работе со свободным весом, используя правильно подобранные страховочные упоры. Если вы поставите их на нужной высоте, вы сможете поставить на них штангу, если не сможете ее выжать. Также важны скамья для жима и штанга. Скамья должна достаточно большой, чтобы весь ваш торс на ней свободно помещался и не двигался. Штанга должна быть такой, чтобы диски могли вращаться при подъеме. Так ваши кисти станут сильнее.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Как правильно делать жим штанги лежа на наклонной скамье?

В каждой программе тренировок жим лежа является одним из ключевых упражнений. Это одно из лучших упражнений на верх тела, так как вовлекает в работу грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже ноги. Также оно считается достаточно простым технически: ложитесь на скамью, ногами упираетесь в пол, снимаете штангу, опускаете ее на грудь и поднимаете. Однако не все так просто, и многие допускают ошибки при его выполнении. Важно соблюдать правильную технику. Так вы сможете безопасно прогрессировать и работать с все более и более тяжелыми весами и постоянно увеличивать нагрузку на грудь.

Давай разберем все компоненты того, как правильно жать штангу. Начнем с подготовительного этапа.

С чего начать выполнение наклонного жима лежа?

Правильная подготовка предопределяет правильное выполнение упражнения. Важную роль в этом играет то оборудование, которое вы используете.

Желательно устанавливать угол наклона скамьи в 3045 градусов. Если поставить больший угол, упражнение превратится в какое-то подобие армейского жима.

Как только вы подготовили к жиму оборудование, нужно занять правильное положение. Давайте рассмотрим каждый шаг отдельно:

• Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились на уровне грифа.
• Приподнимите грудь, опустите плечи и постарайтесь свести их вместе.

Вы должны почувствовать небольшое натяжение в верхней части спины. Эту позицию нужно сохранять в течение всего подхода.

Сдавливайте гриф максимально сильно. Чтобы кисти не болели, держите их строго вертикально, а не наклоняйте к себе.

Хороший способ проверить ширину грифа – попросить друга встать сзади и посмотреть на положение предплечий в нижней точке движения. Они должны быть почти строго вертикальными.

Не нужно держать спину прямой, но и не нужно выгибаться слишком сильно, чтобы таз не отрывался от скамьи. Удерживайте естественный прогиб, чтобы грудь была приподнятой.

Теперь вы готовы жать. Занимайте такое положение каждый раз перед жимом, вне зависимости от того, делаете ли вы просто разминку или работаете с максимальным весом. Это увеличит результат и убережет вас от травмы.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы 10 типичных ошибок»

Как правильно опускать штангу при жиме лежа?

Если вы хотите делать жим лежа с тяжелыми весами безопасно, важно правильно расположить локти. Ошибка, которую делают многие, – разводить локти в стороны от торса. Так вы перегружаете плечи, что может даже привести к травме. Поэтому жим лежа часто называют самым травмоопасным для плеч упражнением. Вместо этого расположите локти под углом в 5060 градусов относительно торса. Это убережет ваши плечи от травмы, и в таком положении удобно выполнять жим. Когда вы зафиксируете локти, опускайте штангу на верхнюю часть груди.

Опускать штангу нужно до касания. Никакой полуамплитуды!

Что касается темпа, опускайте штангу в подконтрольной манере. Все это должно занять 12 секунды. Не нужно просто ронять штангу вниз. Опускать нужно плавно, тогда вы сможете выжать штангу вертикально вверх.

Другой совет – при опускании разводите локти в стороны и напрягайте кисти, как будто вы хотите сломать гриф пополам. Так вам будет проще выжимать штангу вверх. По этой причине вы используете больший вес при работе со штангой, чем при работе с гантелями. Вы не сможете так же сгенерировать усилие, так как гантели просто разведутся в стороны.

Как правильно поднимать штангу при жиме лежа?

Как только вы дотронетесь грифом до груди, нужно в максимально взрывной манере поднять штангу вверх. Некоторые люди думают, что медленные повторения лучше растят мышцы и увеличивают силу, но исследования это опровергают:

• Исследование, проведенное учеными Сиднейского университета, выявило, что те, кто придерживается классического «быстрого» тренинга, добиваются больше прогресса в силе, чем те, кто выполняет упражнения медленно.
• Исследование, проведенное учеными Университета Коннектикута, выявило, что медленный темп выполнения упражнения приводит к меньшему уровню мощности по сравнению с классическим темпом.
• Исследование, проведенное учеными Университета Висконсина, выявило, что даже у нетренированных людей традиционный темп выполнения упражнений приводит к лучшим результатам в приседаниях и в прыжках в высоту.
• Исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы, выявило, что 4 недели традиционного тренинга с отягощениями более эффективно сказались на увеличении силы, чем медленный тренинг.

Еще одно исследование доказывает, что при выполнении жима лежа быстрое опускание штанги (в течение одной секунды) и взрывной подъем без паузы в нижней точке приводит к большему росту силы, чем плавное опускание с последующей паузой и быстрым подъемом.

Поэтому следует опускать штангу в течение одной-двух секунд и поднимать так быстро, как вы можете.

Ваше положение не должно меняться при подъеме штанги. Плечи все так же опущены вниз, локти разведены в стороны, поясница прогнута, ягодицы прижаты к скамье, ступни стоят на полу. Хоть упражнение и называется жимом лежа, подъем штанги лучше считать скорее толчком, чем жимом. Вместо того чтобы просто жать штангу, думайте о том, чтобы отталкиваться от нее телом и вдавливаться в скамью. Это улучшит технику и увеличит силу. Поднимайте штангу точно в ту же точку, где она изначально располагалась – на уровне плеч. В верхней точке полностью выпрямляйте локти, так вы дополнительно нагрузите трицепс (ссылка на статью «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»)

Как правильно ставить штангу на стойки?

Не пытайтесь сразу закинуть штангу на стойки при подъеме. Если вы промахнетесь, она упадет вам на лицо. Вместо этого поднимите штангу, выпрямите локти и только тогда положите штангу на стойки.

Это упражнение не хуже и не лучше наклонного жима штанги. Оно просто другое. Исследования показывают, что оба упражнения одинаково стимулируют мышцы груди к росту, но жим штанги сильнее нагружает трицепс. Жим гантелей, в свою очередь, включает в работу бицепс.

Жим штанги лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом – незаслуженно забытое упражнение. Нужно развернуть кисти и держать гриф костяшками пальцев к себе. Это не только разгружает плечи, но и более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.

Помните, что прогрессия нагрузок – это ключ к росту. Натуральным бодибилдерам нужно все время увеличивать нагрузку. Если вы хотите иметь большие мышцы, делайте их сильнее. Если вы это делаете и правильно питаетесь, вы будете расти.

Силовая тренировка груди в тренажерном зале

Хорошая тренировка верха груди должна быть построена вокруг тяжелых наклонных жимов. Можно делать и другие упражнения вроде жимов лежа на горизонтальной скамье, на скамье с отрицательным наклоном и отжиманий на брусьях, но они должны идти после тяжелых жимов под наклоном.

• Жим штанги на наклонной скамье – 3х4
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3х4
• Жим штанги на горизонтальной скамье – 3х4
• Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.

Всего получается 9 тяжелых рабочих подходов и 3 дополнительных подхода с собственным весом.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте – при работе с собственным весом. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.

Когда вы сможете выполнить запланированное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы делаете 6 повторений в первом подходе жима на наклонной скамье, добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны в следующем подходе и работайте с ним, пока не сможете сделать 6 повторений.

Если в течение следующих 8 недель вы будете придерживаться этой программы и правильно питаться, верх груди гарантированно станет больше и сильнее.

Как правильно тренировать грудные мышцы?

Многие спортсмены часто совершают две ключевые ошибки в тренировке груди:

Многие тратят слишком много времени на изолированные упражнения в тренажерах и слишком мало – на базовые движения, такие как различные жимы и отжимания на брусьях.

Тренироваться ради пампинга (а не для того, чтобы стать сильнее) – верный способ достичь застоя. Это относится ко всем крупным мышечным группам, включая грудные мышцы.

Если вы начнете тренироваться по-другому – делать больше тяжелых базовых упражнений вместо изоляции, вы быстро начнете видеть изменения в своей форме. Исходя из этого, следует вывод: если вы хотите достичь большего эффекта от своих тренировок, фокусируйтесь на тяжелых (с весом в 80– 85% от разового максимума) базовых упражнениях.

Основная работа – тяжелые жимы штанги и гантелей, на десерт оставляем отжимания на брусьях и разведения гантелей.

Вы можете на это возразить, что некий сухой массивный атлет, работающий фитнес-моделью, делает по 15 упражнений и миллиону повторений на тренировке, и его форма великолепна. Как же так? Вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы (особенно верхняя часть) неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, откликающихся на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Вам следует соблюдать два основных правила:

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7.

Натуральный бодибилдинг прост: вы не будете расти, если не будете становиться сильнее. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Проще всего это делать, добавляя диски на штангу. Однако в некоторых упражнениях сложно увеличивать рабочий вес, не нарушая при этом правильной техники. К примеру, разводка с тяжелыми гантелями может нанести травму ротаторной манжете плеча.

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

Причина тому очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление. Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (8085% от вашего разового максимума), то раз в 57 дней следует выполнять 6070 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к грудным мышцам.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

• Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
• Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
• Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
• Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
• Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

https://youtube.com/watch?v=vK_vQLSAUeE%3Ffeature%3Doembed

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

• В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
• «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
• В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
• Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
• У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
• Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
• При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
• Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

https://youtube.com/watch?v=vK_vQLSAUeE%3Ffeature%3Doembed

Грудь в 3D за счет смены углов

Использование одного и того же угла развивает грудь одинаково. Пекторальные – большие мышцы. Поэтому, меняя градус на скамье, можно добиться великолепного прогресса.

К примеру, начинаем тренировку с жима гантелей под 15 градусов. Второе упражнение выполняем со штангой или в тренажере Смита в 45°, третьим используем жим гантелей на горизонтальной скамье или с отрицательным углом, заканчиваем тренировку разведением под углом 30°.

Грудные прорабатываются полноценно. Нагрузка ложится на середину и верх мышцы, затем на низ и снова на центр, затрагивая ключичную часть.

Смена угла позволяет разнообразить занятие и подключить максимальное число мышечных волокон.

Ведь у каждого есть отстающая часть груди. А нацеленность на всестороннюю проработку позволит добиться впечатляющих объемов.

Наиболее эффективные упражнения на верх груди

Базовая тренировка мышц груди делает упор на среднюю и нижнюю часть груди. Чтобы не отставал верх, предлагается дополнять вашу обычную тренировку следующими упражнениями.

Жим штанги с обратным хватом

Упражнение выполняется на горизонтальной лавке, но учитывайте, что вес штанги должен быть наполовину меньше, чем ваш рабочий в классическом жиме лежа. Выполните три—четыре подхода по восемь—десять повторений.

Сведение рук с гантелями на скамье под углом 30–45 градусов

Поднимите спинку лавки под углом 30–45 градусов (в зависимости от ее конструкции). Плотно прижмите спину к лавке, сведя лопатки, ногами упритесь в пол. Поднимите руки с гантелями и чуть согните их в локтях. Совершите контролируемое разведение рук так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Затем верните их в обратное положение таким образом, чтобы между гантелями оставалось небольшое расстояние. Выполните три—четыре подхода по восемь—десять повторений.

Данное упражнение выполняется следующим образом. Лягте верхней частью спины на лавку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Возьмите в руки гантель или блин, локти немного согнуты, и расположите их над грудью. Опускайте снаряд за голову, одновременно опуская таз к полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три—четыре подхода по восемь—десять повторений.

Важно учитывать, что для эффективной проработки грудных мышц необходимо постоянно менять очередность упражнений, чтобы избежать мышечного привыкания, которое затруднит рост объема.

Прокачивайте внешнюю и внутреннюю часть груди

Полнота картины в развитии грудных приходит, когда не отстают внешний и внутренний участок. Есть несколько упражнений для их проработки.

Внешняя часть получает нагрузку на тренажерах при широком хвате и при отжиманиях на брусьях.

Внутренний участок хорошо вовлекается в тех же брусьях, жиме Т-грифа двумя руками с коленей на полу и жиме гантели двумя руками. Пиковое сокращение имеет ключевую роль, оно здесь гораздо важнее веса.

Базовый инструмент – гантели

В жиме штанги лежа грудь работает хорошо, это правда. Многие начинают свою тренировку с данного упражнения. Веса на снаряде растут, грудные нет. Знакомо?

Дело в том, что штанга лимитирует нашу амплитуду, подключает в работу мышцы-синергисты и не дает растянуть грудь.

Решением станет жим гантелей. При этом оптимально работать не на ровной скамье, а поставить наклон в 15-30 градусов. Такая манипуляция позволит включить в работу середину и верхнюю часть груди.

В итоге подключается больше мышечных волокон, КПД от упражнения возрастает.

Гантели помогают не только растянуть грудные в нижней точке амплитуды, но и лучше пиково их сократить, при этом не сильно подключая трицепс. Передняя дельта работает, не отбирая нагрузку у пекторальных.

Важно, что с гантелями можно подобрать комфортный рычаг движения, не доставляющий дискомфорт в плечевых суставах.

Травмоопасность упражнения меньше – эффект роста больше.

Не забываем про медленное выполнения, особенно в негативной фазе, то есть во время опускания снаряда. Чувство работы грудных – ключевой фактор.

При тренировках с большими весами избегайте резких рывков, гантели должны быть крепко зафиксированы в руках.

Бонусом будет возможность выполнения каждой рукой по отдельности. Слабая сторона не продолжает отставать от сильной, как в варианте со штангой, а развивается полноценно.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Меньше разведений и сведений

Часто в зале во время тренировки пекторальных делают большое количество разведений и сведений. Выполняют их с гантелями, в кроссовере и тренажере “Бабочка”.

Сведения помогают подключить целевую мышцу, но для этого достаточно 3-4 подходов в завершении тренировки. Ощутимый рост грудных эти упражнения не обеспечат в силу большей изоляции и маленького веса.

Нацелены движения в первую очередь на прорисовку груди.

У большинства людей мышцы недостаточно прокачаны, чтобы заниматься детализацией. Поэтому разводить и сводить нужно умеренно, и больше для достижения эффекта пампинга.

Однако, есть упражнение, необходимое для развития правильной осанки. Это разведение на наклонной скамье от 15 до 60 градусов.

Оно поможет растянуть верхнюю часть грудных. Вследствие чего плечи не округляются, грудь выпирает вперед и выглядит эстетично.

И помните, что для идеальных пропорций необходимо выполнять столько же движений в тренировке груди, сколько и на ее мышцы-антагонисты – спину.

Лучшие упражнения для верхней части грудных

Для каждой части груди существуют свои специальные упражнения.

Они разделяются на базовые и изолирующие:

Обладают комплексным воздействием на весь верхний плечевой пояс. В движении участвуют несколько суставов и мышечных групп.

Считается, что благодаря этому база способствует лучшему набору мышечной массы и увеличению силы, чем изолирующие движения.

Воздействуют на мышцы точечно, акцентировано. Они больше используются для детализации и доработки формы мышц.

Базовое упражнение для верхней части грудных мышц №1 – жим лежа на наклонной скамье в разных вариантах.

Угол наклона скамьи может изменяться в широком диапазоне – от 30° до 70°.

Классический угол для проработки верха груди – это 45°.

Жим штанги лежа под углом можно выполнять широким, средним и узким хватом.

Но обязательно с локтями разведенными в стороны, чтобы по максимуму включить грудные мышцы и снизить нагрузку на трицепсы.

Аналогично дублируется движение, ширина хвата и угол наклона в машине Смитта (альтернативный вариант жима штанги).

Верх груди также хорошо прорабатывается с помощью жима гантелей.

Многие профессиональные бодибилдеры используют ее даже чаще, чем жим штанги.

Амплитуда здесь больше, как и варианты хвата. Поэтому вовлечение мышц в работу выше.

Но есть и минусы: у новичков еще недостаточно развиты мышцы-стабилизаторы, поэтому вероятность развития асимметрии выше, чем со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется как обычным (ладони повернуты вперед), так и нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

Лучшее изолирующее упражнение на верх грудных мышц – это разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Для него используется угол наклона в диапазоне 30-70°.

Положение кистей аналогично жиму гантелей – либо ладони повернуты вперед, либо направлены друг на друга.

Как организовать тренировку мышц груди

Мышцы груди при тренировках разделяются на три составляющие — верх, средняя часть и низ, хотя анатомически грудь и состоит из двух мышц — малой и большой. При организации тренировок необходимо чередовать воздействие на каждую из частей груди, чтобы мышцы не адаптировались и продолжали рост. Средняя и нижняя зоны гораздо быстрее отзываются на рост, чем верх, поэтому ему следует уделять особое внимание. Можно даже выделить для этой группы отдельную тренировку для получения эффективного результата.

Залог успеха любых занятий, в том числе и на мышцы груди, — это принцип регулярности и последовательности.

Основные правила эффективных занятий:

• Между тренировками должен проходить достаточный период восстановления, чтобы мышцы могли расти, оптимальное время отдыха составляет два дня.
• Каждую тренировку на мышцы груди необходимо дополнять упражнениями на другие мышцы, которые также участвуют в этом упражнении, — это трицепс, мышцы спины и дельты.
• Соблюдайте элементарную технику безопасности во время занятий. При выполнении упражнения не следует до конца распрямлять руки в локтях.
• Тренировка мышц груди требует достаточно больших весов для интенсивности и развития, но начинать нужно с небольших весов, постепенно наращивая нагрузку. Важно соблюдать и точную технику выполнения упражнения, поэтому отработайте ее изначально с небольшими весами. И помните, что с увеличением весов уменьшается число повторов в подходе.

Упражнения на мышцы груди бывают четырех видов:

• Жимовые.
• Разведение и сведение рук.
• Отжимания.
• Пуловер.

Основные упражнения для проработки всего объема грудных мышц:

• классический жим лежа (середина груди);
• жим штанги на лавке под углом 30–45 градусов (верх груди);
• жим гантелей на лавке с уклоном вниз (низ груди);
• отжимание на брусьях (низ груди);
• разведение рук с гантелями (середина груди);
• сведение рук в кроссовере (низ и середина груди).

Питание и сон

Распространенная ошибка в тренировках: если мышца или ее участок не растет, значит ее надо нагружать еще больше.

В погоне за интенсивностью и частотой тренировок многие забывают о восстановлении.

На тренировке мышечная ткань только подвергается нагрузке, а непосредственно восстановление и гипертрофия происходит в период отдыха.

Если отдыха недостаточно, а в организм не поступают строительные материалы в достаточном количестве, то ни о каком мышечном росте не может быть и речи!

Режим должен соответствовать следующим требованиям:

• Ночной сон 8-10 часов
• Питание 4-5 раз в сутки
• Высококалорийный и сбалансированный рацион (БЖУ, витамины и минералы)
• Если вы качаете грудь два раза в неделю, а результата нет, дайте мышцам больше отдыха и начните тренировать их 1 раз в неделю. Возможно, это то, что нужно вам для роста

На этом все!

Надеемся, вы поняли как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Правильная техника упражнений, чувство мышцы, разумные рабочие веса и адекватное восстановление – это все, что нужно для вашего успеха.

Делайте жим в тренажере

Есть мнение, что тренажеры не растят массу, а накачаться можно только свободными весами.

Однако конструкция тренажеров с правильной и удобной биомеханикой вовлекает в работу концентрированно целевые мышцы, снимая нагрузку со вспомогательных.

Почувствовать грудные по-настоящему нередко получается именно в жимовых хаммерах.

Преимущество в том, что можно взять больший вес снаряда, чем в упражнениях со штангой и гантелями. То есть КПД в тренажере с рабочим весом 120 кг выше, чем классический жим 100 кг.

При проблемах с ощущением работы груди рекомендуется начинать тренировку с жима в тренажере.

Нюанс один – выбирать в идеале стоит станок с возможностью навешивания блинов, а не грузоблочный.

Жмите под отрицательным углом

Жимы лежа в горизонтальном положении в половине случаев не дают акцентированного развития нижнего участка грудных.

Поэтому решением проблемы станет работа под отрицательным углом.

Выставьте лавку в комфортном положении, достаточно даже -15°. Подойдет специальная стойка или скамья для тренировки пресса.

Используйте штангу в силовой раме. Работа с гантелями затруднительная в силу того, что их тяжело закинуть, поэтому в идеале начните с тренажера Смита, где амплитуда строго задана и нет риска завалиться со штангой.

Упражнение отлично вовлекает нижнюю часть грудных, что станет толчком в их полноценной накачке и массе.

Немного анатомии

Большая грудная мышца вовлекается в работу при выполнении «жимовых» упражнений. То есть когда отягощение выталкивается перед собой.

Она условно делится на три части:

• Ключичная (верхняя)
• Грудинно-реберная (средняя)
• Брюшная (нижняя)

В зависимости от того, какой угол наклона скамьи или снаряд выбран, нагрузка смещается на разные части мышечных волокон.