Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Накачать грудные мышцы – существенная часть тренинга как в мужском, так и в женском. Однако, выполняя множество жимов, отжиманий, разведений и сведений, новички порой забывают про внутреннюю зону грудных мышц. Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет гармонично развить верхнюю часть корпуса.

Анатомия грудных мышц

Зачастую внутренняя область груди «не хочет» нарастать, в то время как ближе к плечам и рукам проблем с ростом нет. В этом случае нам необходимо научиться смещать акцент во время выполнения упражнений на соответствующую область.

Большую часть груди занимает большая мышца груди (самая объемная из внешних мышц). Она тянется от ключиц до мышц пресса.

Большая грудная мышца не делится таким образом, чтобы отдельно можно было прокачивать внутреннюю часть

Впадина образуется в середине груди, потому как там проходит грудная кость, поэтому требуется чуть больше качать мышцы, чтобы они наросли таким образом, чтобы визуально закрыть её.

Во всех жимах, отжиманиях и изолированных упражнениях на грудь так или иначе работает большая грудная мышца, и регулировать, какая область будет напрягаться сильнее., можно лишь меняя угол наклона корпуса, постановку рук и другие технические нюансы, о которых мы и поговорим далее.

Упражнения, чтобы накачать внутреннюю часть груди

Все упражнения, которые мы будем описывать далее, наверняка вам знакомы — жимы, отжимания, подтягивания. Разница заключается в технических моментах.

Жим штанги узким хватом прокачает трехглавые мышцы

Данное упражнение направлено на развитие трёхглавых мышц, грудные мышц включены в работу в меньшей степени, однако именно при такой технике жима можно проработать внутреннюю зону.

• Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы всё тело кроме поясницы плотно прилегало к поверхности.
• Штанга должна оказаться у вас на уровне груди.
• Лучше всего попросить кого-нибудь вас подстраховать, поскольку при узком хвате сложнее ровно удерживать штангу.
• Чем уже хват, тем больше будет напрягаться именно внутренняя область грудных мышц, но слишком узкий хват травмоопасен для ваших суставов, поэтому слишком узко браться не стоит: между большими пальцами рук желательно оставить сантиметров 20–30.

  Не беритесь слишком узким хватом, нагрузка на локтевые суставы слишком высокая

• Снимаем штангу со стоек.
• Делаем вдох и опускаем штангу на низ груди.
• Локти при этом должны идти вдоль корпуса, а не расходиться в стороны как при обычном жиме.
• Штангой нужно практически коснуться груди и с выдохом выжать её вверх.
• Не возвращайте штангу к себе, чтобы она оказалась у вас над головой. Выполняйте выжимание над грудью.

Упражнение технически более сложное чем жим, поэтому просите, чтобы вас страховали

Делаем 6–8 повторений, 4–5 рабочих подходов.

Отжимания от пола с ладонями внутрь (к центру грудины)

Самое популярное упражнение, чтобы накачать грудь, которое не требует инвентаря и может выполняться где угодно, — отжимания. Есть множество видов этого упражнения, мы же рассмотрим наиболее эффективный для внутренней области большой грудной мышцы.

• Руки разворачиваем пальцами внутрь (к центру грудины) и ставим уже ширины плеч. Чем больше вы развернёте кисти и чем уже поставите руки, тем большая нагрузка придётся на нужную нам область груди. Но вы должны понимать, что это большая нагрузка на суставы. Начните с постановки чуть уже плеч и слегка разверните кисть — это уже неплохо задействует внутреннюю часть грудной мышцы.
• Можно начинать отжиматься с колен, а не на прямых ногах, поскольку это упражнение достаточно сложное.
• Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, корпус при этом нужно удерживать прямым — не задирайте таз и, наоборот, не заваливайте его.
• С выдохом выжмите себя вверх.

Начните с отжиманий широких хватом и постепенно ставьте руки всё ближе, сразу выполнять узким хватом может быть опасно для локтевых суставов

Выполняем от 5 до 15 отжиманий, 4–5 подходов.

Качать грудь — разведение гантелей лёжа

Хорошее дополнительное упражнение к базовым — разведения гантелей. При этом, регулируя угол наклона, можно эффективнее воздействовать на различные области груди. Если выполнять разведение на горизонтальной плоскости, то лучше всего включится средняя, самая большая область грудных мышц, при наклоне вверх — верхняя, при наклоне вниз — нижняя. Так, вы можете работать с той частью, где у вас наиболее заметно отставание роста мышц.

• Берём гантели и ложимся спиной на скамью.
• Стопы плотно прижимаем к полу.
• Всё тело, кроме поясницы, должно лежать на скамье.
• Вытяните руки с гантелями перед собой, чтобы они практически соприкасались.
• Ладони направлены другу на друга.
• Немного согните руки в локтях.
• На вдохе разведите руки в стороны.
• Опускайте руки чуть ниже уровня плеч.
• С выдохом сведите руки вместе. Не ударяйте гантели друг об друга.

Повторите 10–15 раз с рабочим весом, 4–5 подходов.

Траектория движения должна быть такой будто вы обнимаете большое дерево

Разведение рук на скамье с наклоном из положения вниз головой выполняется точно так же, однако если у вас имеются проблемы с давлением, от такого варианта следует отказаться.

Пуловер со штангой или гантелями

Пуловер — условно базовое упражнение, которое отлично прорабатывает не только пекторальные мышцы, но также почти все мышцы спины и немного задние дельты. Оно разрабатывает плечевой сустав и расширяет диафрагму. Именно поэтому на это упражнение стоит обратить внимание в любом случае.

Его можно выполнять со штангой или с гантелью.

Не выполняйте это упражнение с большим весом, здесь главное техника

• Берём снаряд в руки и ложимся спиной на скамью.
• Ноги ставим на всю ступню, устойчиво и широко.
• Гантель нужно взять обеими руками: сводим все пальцы кроме мизинцев вместе и в полученное отверстие помещаем гантель.
• Если вы выбрали штангу, то её берём средним прямым хватом.
• Вытягиваем руки со снарядом над собой на уровне груди. Локти при этом немного согнуты.
• На вдохе начинаем отводить руки за голову, пока не образуется прямая линия рук и туловища.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять пуловер можно в конце после основных базовых упражнений. Делаем по 10–12 раз, 3–4 подхода.

Кроме того, некоторые выполняют это упражнение лёжа на скамье лишь верхней частью корпуса, поясница и таз удерживаются на весу.

Чтобы сильней нагрузить всё тело, можно выполнять упражнение опёршись на скамью лишь лопатками

Также можно попробовать выполнять пуловер на наклонной скамье, но опять же, если у вас имеются какие-то проблемы с черепным или артериальным давлением, воздержитесь от варианта вниз головой.

Подтягивания на турнике узким хватом

Во время подтягиваний грудь работает меньше, чем в других описанных упражнениях, они больше прорабатывают широчайшие, дельтовидные мышцы и бицепсы, если хват обратный. Грудные мышцы выступают как синергисты, однако именно внутреннюю область можно хорошо проработать, отжимаясь узким хватом.

Попробуйте отжиматься и обратным, и прямым хватом. Обратным выполнять это упражнение будет проще, поэтому новичку нужно начать именно с него.

Стоит отдельно отметить, что многие выполняют упражнение неправильно. Можно часто заметить, как спортсмен раскачивается или помогает себе рывком. Но ведь цель подтягивания — вовлечённость целевых мышц, не говоря уже о том, что рывки могут повредить мышцы и суставы.

Движение должно быть плавным. Если оно не получается, можно попробовать отработать упражнение в гравитроне. В нём выставляется противовес, который позволит вам подтягиваться с весом меньше своего тела.

Чтобы отработать технику, попробуйте начать с подтягиваний в гравитроне

• Располагаем руки на турнике прямым или обратным хватом примерно на ширине плеч или уже.
• Ноги можно скрестить и немного согнуть в коленях, это позволит меньше раскачиваться во время подтягиваний.
• Делаем вдох и на выдохе подконтрольно подтягиваем себя к перекладине так, чтобы она оказалась у вас на уровне шеи.
• Задерживаемся в этом положении на 1–2 секунды и на вдохе медленно переходим в исходную позицию. Не нужно себя «бросать» вниз.

При обратно хвате легче включить в работу грудные мышцы, чем при прямом

Стремитесь также к тому, чтобы у вас не разъезжались локти, это может быть вредно для локтевых суставов.

Выполняем по 7–15 подтягиваний, 3–4 подхода.

Рекомендации к упражнениям

Не забывайте, что регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений — залог отличных результатов.

• Тренировку лучше начинать с базовых упражнений, типа отжиманий или жима, потом переходить к более тяжёлым для суставов — отжиманиям на брусьях или подтягиваниям, и завершать изолированными — сведениями и разведениями рук, «бабочкой» и так далее.
• Никогда не приступайте к упражнениям без разминочных и подводящих подходов. К рабочему весу нужно подходить, полностью разогревшись.
• Базовые упражнения выполняем на небольшое количество повторений, обычно до 8. А завершаем изолирующими до упора — примерно раз по 15.
• Чтобы мышцы росли, нужно постепенно усложнять каждое упражнение. Например, легко отжимаетесь — положите себе блин от штанги на спину; получается хорошо подтягиваться — начните подтягиваться с отягощением.

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё, поэтому давайте грудным мышцам время на восстановление. Тренировать грудь можно не более двух раз в неделю. А в период отдыха необходимо правильно питаться, есть больше белка и высыпаться.

Мощная грудная мускулатура в любые времена у людей прочно ассоциировалась с настоящей надежностью, силой. Невозможно представить эстетично проработанное тело без красивого грудного рельефа. Не обязательно просто мечтать о великолепных мышцах груди — их можно накачать самостоятельно. Необходимо лишь включить в свои регулярные силовые тренинги эффективные упражнения для прокачки грудной мускулатуры.

При постоянном выполнении необходимых элементов, следовании спортивному режиму и соблюдении техники выполнения движений, заметного рельефа верхней части грудных мышц можно добиться уже через 2-3 месяца постоянных фитнес-тренировок.

Особенности упражнений для прокачки верхней зоны грудных мышц

Грудная мускулатура состоит трех основных мышц: большой грудной мышцы, малой грудной мышцы и боковых зубчатых мускулов. Как правило, о развитом рельефе говорят именно малые мышцы груди: они располагаются в верхней зоне грудной клетки и создают тот самый привлекательный, атлетичный вид.

Для качественной проработки грудных мускулов придется обратиться к комплексу нагрузок с отягощением. Именно дополнительное отягощение наиболее мощно наращивает объём мышечных волокон, позволяя груди приобретать эстетичные очертания. Чаще всего для работы над грудью используются гантели, грифы различных конфигураций или гири. В условиях зала упражнения для мышц верхней грудной зоны могут выполняться в различных тренажерах (например, блочных).

Для того чтобы целевая зона задействовалась по максимуму, нагружать ее следует по схеме «больше подходов — меньше повторений». Также мышечные волокна растут лучше, если все движения осуществлять ритмично, плавно и в умеренном темпе. Если ускорить движения, то организм автоматически запускает жиросжигание, которое на этапе наращивания объёмов атлетам ни к чему.

Помимо отягощения, прокачке грудной мускулатуры помогают и упражнения с собственным весом. Их главный плюс в том, что такие физические нагрузки можно выполнять даже дома или на улице.

Лучшие упражнения для мышц грудной области

В перечень лучших упражнений для мышц грудной зоны входят самые разнообразные физические нагрузки. Некоторые из них являются очень популярными у современных атлетов. Большинство из них входят в базовые тренировочные программы для начинающих бодибилдеров или пауэрлифтеров, поэтому доступны как мужчинам, так и женщинам с любым уровнем подготовки.

Представленные физнагрузки рекомендуется выполнять в круговом режиме (друг за другом в 5-7 циклов). Новичкам такой формат может не подойти из-за высокой интенсивности тренинга. Однако опытным атлетам, желающим быстро привести себя в форму, именно круговые фитнес-тренировки позволяют добиться феноменальных результатов.

Классическое упражнение для прокачки грудной мускулатуры. Для того чтобы акцент сместился именно на грудные мышцы, штангу следует взять широким хватом. Если применять узкий хват, нагрузка переместится на трицепсы и бицепсы. Начинающим атлетам на первых этапах тренировок рекомендуется использовать штангу с минимальным весом во избежание разрыва мышечных волокон. Старайтесь не задействовать локтевые суставы: перенаправляйте основное напряжение на верхний плечевой пояс. Подъем снаряда осуществляйте на вдохе (в негативной фазе), а опускание делайте на выдохе (в позитивной фазе).

Суть физнагрузки заключается в разведении рук, выпрямленных в локтевых суставах, в разные стороны. Дополнительное утяжеление в виде гантелей (или гирь) одновременно задействует верхние грудные мускулы, трицепсы и задние дельты. Интенсивность физической нагрузки при желании можно увеличить. Для этого корпус туловища нужно немного наклонить вперед — мощность при этом возрастет из-за смещения центра тяжести.

Данный элемент активно включает в работу верхнюю часть грудной мускулатуры. Для достижения нужного эффекта достаточно небольшого наклона скамьи. Парные снаряды следует выжимать четко вверх. На первых фитнес-тренировках достаточно гантелей с весом в 5-8 кг. По мере адаптации организма к нагрузке вес снарядов следует увеличить.

Высокоэффективное упражнение для прокачки малых мускулов груди и трехглавой мускулатуры рук. Нагрузка широко распространена и пользуется популярностью у любителей накачанных атлетичных рук. Основное условие успеха — сохранение ровной спины, а также напряжение верхнего плечевого пояса на подъеме снаряда.

Одно из лучших мужских упражнений для мышц груди. Результативно прорабатывает верхние пучки грудных мускулов. Для получения максимального эффекта и быстрого спортивного результата подтягивание необходимо совершать с полной амплитудой движений, до касания перекладины грудной клеткой.

Отличная физическая нагрузка с собственным весом, позволяющая сделать грудь рельефнее и мощнее. Опускание корпуса следует осуществлять на вдохе, а подъем туловища — на выдохе. Темп отжиманий должен быть умеренным, ближе к медленному: в этом случае мышечные волокна груди будут интенсивно расти в процессе упражнений, а не просто укрепляться.

Рекомендации по фитнес-тренировкам

Фитнес-тренировки для верхних пучков грудных мускулов станут еще более результативными, если спортсмен будет соблюдать полезные рекомендации.

Накачать грудь позволят только систематические силовые тренинги, однако однотипные тренировки могут привести к возникновению эффекта тренировочного плато.

Чтобы эффективность силового тренинга не понизилась, упражнения для мышц груди следует постоянно менять, чередовать, комбинировать и обновлять.

Например, каждые 2-3 недели к программе можно подключать новый вид нагрузки или добавлять к рабочему отягощению больший вес. Избежать однотипности позволит чередование режимов: с обычного на круговой, с кругового на двухдневный или трехдневный сплит на массу.

Для равномерного развития грудных мускулов мало прокачивать только одну грудь. Следует помнить, что мускулатура кора, спины и верхнего плечевого пояса тесно связана с грудной зоной, поэтому равномерная проработка тела предполагает работу над всеми группами мышц.

Наиболее эффективными комбинациями для работы над построением мышечного корсета являются следующие вариации: грудь и руки, грудь и спина, грудь и пресс. В соответствии с указанными группами можно составлять индивидуальные сплит-программы — именно они принесут наибольшую пользу при прокачке верхней части грудных мышц и всего тела.

Для создания спортивной мускулистой фигуры спортсмену необходимо тщательно прорабатывать каждую мышечную группу тела, подбирая для нее наиболее эффективные упражнения. Пристальное внимание мужчины уделяют грудному отделу, а точнее — его верхней части, так как развитые мышцы этой области придают фигуре более внушительный и мужественный вид. Для достижения поставленной цели потребуется комплекс элементов, использующий разные способы создания физической нагрузки, с применением штанги, гантелей, специальных тренажеров и работой с весом собственного тела.

Создание физической нагрузки на грудь с помощью жимов

Основным упражнением для грудных мышц называют жим штанги, который можно выполнять как лежа, так и на скамье с наклонной спинкой. Его рекомендуют включать в программу, как новичкам, так и опытным спортсменам. Первый подход лучше выполнять с пустым грифом, чтобы оценить правильность техники движений.

Жим штанги выполняют в несколько этапов:

• Выставляют наклон спинки на 30°, садятся на тренажер так, чтобы гриф располагался на линии глаз.
• Берутся за гриф прямым захватом, располагая ладони слегка шире плеч.
• Стопами плотно упираются в пол, сгибая ноги под прямым углом.
• На вдохе сдвигают штангу со стоек и опускают гриф ниже шеи, слегка прикасаясь им к груди.
• На выдохе выталкивают отягощение вверх, полностью распрямляя руки.

В одной фитнес-программе рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 повторений. При работе на мышечную массу опытные спортсмены сокращают количество повторений, увеличивают рабочий вес и повышают количество сетов до 4-5. Девушкам рекомендуется использовать более легкие грифы, весом в 15 кг.

При выполнении жима штанги надо избегать следующих ошибок:

• подъем таза над скамьей;
• выгибание корпуса в мостик;
• движения рывками;
• касание грифом среднего или нижнего участка грудной клетки (гриф должен опускаться на верхний участок);
• подъем или поворот головы в стороны;
• отсутствие фиксации блинов на грифе.

Новичкам следует избегать работы с большим отягощением: недостаточная физическая подготовка может стать причиной серьезных травм; наращивание веса должно происходить постепенно.

При необходимости жим штанги можно заменить жимом гантелей: он требует большей сосредоточенности из-за необходимости поддержания синхронности движений, но в отличие от штанги здесь используется меньший рабочий вес. Для начинающих спортсменов достаточно выполнить 3 сета по 12 повторений в одной тренировке.

Упражнения на сведение и разведение рук

Для проработки верхнего участка грудных мышц можно использовать такой фитнес-элемент, как разведение гантелей в стороны. При его выполнении придерживаются следующих этапов:

• Выставляют угол наклона скамьи на 30°, садятся на тренажер, плотно упираясь в него спиной; в руках держат гантели.
• Вытягивают руки вверх, полностью распрямляя их.
• Делают вдох, одновременно с этим сгибают руки в локтях и опускают их вниз. Локти должны быть направлены в пол.
• С выдохом возвращаются в начальную позу.

При выполнении упражнения необходимо тщательно следить за положением рук: сгиб в локтях должен составлять примерно 30°, доводить их до прямого угла не следует. В нижней точке амплитуды должно ощущаться натяжение грудных мышц. Всего выполняют 3 сета по 12 повторений.

Еще одним эффективным элементом для проработки груди является сведение рук в кроссовере, но рекомендуется он только для опытных спортсменов.

• Выставляют нужный вес блоков, встают между рам и берутся за верхние рукояти тренажера так, чтобы ладони были обращены внутренней стороной вперед.
• Слегка сгибают руки в локтях, удерживая их на уровне груди. Если опускать руки ниже уровня груди, то физическая нагрузка сместится на нижний участок грудной клетки.
• На выдохе перекрещивают руки перед собой.
• Принимают стартовую позу, повторяют упражнение.

Сведения выполняют в 4 сета по 10-15 повторений. При увеличении рабочего веса количество повторений можно уменьшить на 1-2 раза.

Отжимания для фитнес-программы на грудь

Наиболее доступным упражнением для мышц груди являются отжимания. Выполнять их можно в двух видах: на параллельных брусьях и от пола.

При работе на брусьях расстояние между ними, по возможности, должно быть на 10 см больше ширины плеч с каждого бока. Спортсмен располагается в висе между ними, слегка отведя ноги назад. При отжиманиях рекомендуется копировать движения пловца, выныривающего из воды — это поможет более детально проработать целевую область. В среднем выполняют 3 сета по 15 повторений; при необходимости можно использовать цепи, крепящиеся на поясе, или специальный утяжеляющий жилет.

Если в тренировках используются отжимания от пола, то остановиться лучше на том варианте, где стопы располагаются выше головы — так физическая нагрузка будет сосредоточена на верхней части груди. Ладони ставят на пол так, чтобы при движении вниз они образовывали в локтевых сгибах прямые углы. Ладони должны располагаться на одном уровне с плечами, выводить их выше к голове не следует. На вдохе опускаются грудью к полу, на выдохе возвращаются в стартовую позицию. Всего выполняют 4 подхода по 10 повторений. При необходимости можно пользоваться дополнительными утяжелителями, размещаемыми на спине.

Новичкам можно использовать только некоторые из упражнений, выполняя их в связках, например, отжимания на брусьях, жим штанги и разводку. Для домашних занятий подойдет такой мини-комплекс: жим гантелей, отжимания и разводка. Для проработки груди достаточно одного занятия фитнесом в неделю, но если наблюдается сильное отставание в развитии грудных мышц от остального тела, то количество тренировок в неделю можно увеличить до трех. Их совмещают с остальной программой в следующих вариантах: грудь и трицепсы; грудь, ноги и плечи; спина и бицепсы. Для увеличения мышечной массы необходимо хорошо отдыхать: сон должен составлять от 7 до 9 часов в сутки. Кроме того, спортсмену важно следить за своим питанием, соблюдая в рационе правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, но не увидели желаемых результатов, не падайте духом. Вы все еще можете накачать мощную грудь, главное – найти правильный подход к работе в тренажерном зале.

Грудные мышцы (главным образом большая грудная мышца и малая грудная мышца) участвуют во многих движениях плеч, включая подъемы рук перед собой (сгибания), сведение рук перед собой (аддукция) и поворот рук внутрь (медиальная ротация).

Упражнения на большую грудь будут работать только в том случае, если они будут выполняться эффективно. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы нагрузить мышцы. Постепенно, они будут адаптироваться к такой нагрузке, становиться больше и мощнее.

Если грудные мышцы не достаточно включаются, вы не увидите прогресса. Если же вы, напротив, слишком их перегружаете, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, что приведет совсем к противоположному эффекту – мышцы попросту станут слабее. Используйте знание периодизации и суперкомпенсации для составления грамотной программы тренировок. Вы должны постоянно соблюдать эту тонкую грань между успехом и провалом. Единственный способ почувствовать, где находится эта грань – это метод проб и ошибок.

7 базовых упражнений на грудь новичку

Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее.

Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреплённые к нижнему блоку. Локти согнуты примерно под прямым углом. Начните выпрямлять руки и сводить их вместе перед собой над грудью. Во время жима сводите лопатки. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

Кроссоверы на нижнем блоке. Закрепите рукоятки на нижнем блоке и возьмите их хватом ладонями вперёд. Пройдите вперёд, чтобы натянуть канаты. Отведите руки немного назад. Сведите руки вместе вперёд и вверх до уровня груди. Локти слегка согнутые. Ладони обращены ввер

Кроссоверы на нижнем блоке

Среди возможностей тренажеров особое внимание уделите Хаммерам, если они есть в зале. Качество проработки всех грудных мыщц в них — феноменальное.

Жим от груди в тренажере Хаммер. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.

Жим от груди в тренажере Хаммер

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере). Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Комплекс упражнений на грудные мышцы в зале

С основными упражнениями разобранными выше предлагаем начать с базовой тренировки. Она будет полезной для разработки всего верхнего плечевого пояса, поверхностного и глубого слоя грудных мышц.

Программа тренировок грудных мышц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Пользуйтесь видео инструкциями для дополнительной информации по уточнения техники.

Экспериментируйте. Постоянное освоение новых техник позволит вам понять, как ваше тело на них реагирует. Несмотря на огромное разнообразие тренировок, некоторые из них весьма эффективны.

После освоения основной, предлагаем дополнительная тренировку с большим количеством изолирующих техник. Пусть вас не удивляют дополнительный фокус на ягодицы и плечи. Согласно теории анатомических поездов данные упражнения будут помогать вам равзивать смежные с грудными группы мышц. Не забывайте работать над своим телом комплексно и разнообразно.

Программа тренировок для накачивания груди

Жим гантелей лежа

• 3 подхода подход

  по 8-12 повторений повторение

• Часть тела: Грудь

В этой статье мы описали пять важных принципов выполнения упражнений, которые помогут вам достичь желанные большие формы грудных мышц. Что стоит добавить?

Медленное выполнение движений

Уделите особое внимание негативной части упражнений. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. При большом количестве повторений и высокой скорости, вы не задействуете грудные мышцы в работе, а лишь поднимаете и опускаете вес по инерции. Возможно, такая манера выполнения может потешить ваше эго, однако на размере и силе грудных мышц это никак не скажется.

Кроме того, вы рискуете получить травму, которая может стать преградой на пути к созданию мощной груди. Помните, накаченная и большая грудь требует медленного выполнения всех упражнений.

Как нагружать мышцы

Вы должны нагружать мышцы с каждым разом все больше, постепенно прибавляя нагрузку. Так называемое прогрессивное сопротивление необходимо для того, чтобы добиться реакции мышц, они начинают расти и становиться сильнее. Обратите внимание, что это не значит, что вы должны нагружать штангу по полной. Здесь главное не перестараться. Вам всего лишь необходимо поднимать такой вес, чтобы мышцы уставали, но и не разрушались. Чувствуете, что готовые двигаться далее? Посмотрите тренировку от Владислава Сидоренко для перехода на новый уровень в вашем тренинге на рост больших мышц.

Совет. Выполняя определенное упражнение, возьмите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. Если вы в силе выполнить 12 повторений (верхнее значение диапазона) с хорошей техникой, то в следующий раз для этого упражнения можете добавить, например, 2,5 — 5 кг.

Изометрические упражнения в помощь

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».

Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:

Жим ладоней: сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

Растяжка до и после тренировки

Похоже, многие считают эту деятельность бесполезной и скучной, поэтому иногда полностью пропускают эту часть тренировки. Однако, растяжка – это одна из лучших методик на долгосрочную перспективу. Рекомендуем комплекс растяжек после тренировки для скорейшего восстановления грудных мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

• 1 подход

  по 20 повторений

• Часть тела: Плечи

Растяжка бицепсов стоя

• Задержитесь в крайней точке на 15-20 секунд. Повторите другой рукой
• Часть тела: Бицепс

Растяжка трицепсов стоя

• Задержитесь в крайней позиции на секунд 15-20. Повторите другой рукой
• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Свой вес

• Задержитесь в крайней позици секуд на 15-20. Повторите другой рукой.
• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Свой вес

Помимо того, что растяжка грудных мышц – это лучший способ профилактики травм (растяжение мышц или сухожилий), она также способствует расслаблению напряженных мышц. Во время определенного упражнения рекомендуется увеличить силу сопротивления грудных мышц. Это означает — выполнять упражнение по максимальной амплитуде движения, чтобы должным образом растянуть мышцы груди. Вы действительно заметите, что мышцы работают гораздо сильнее. Для большего набора упражнений посмотрите раздел растяжки в руководстве на грудь с гантелями.

Одним из наиболее эффективных «силовых» упражнений для хорошей растяжки грудных мышц является разведение гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны пока не почувствуете растяжение мышц по всей ширине вашей груди, задержите гантели на 10-15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Сведение рук с гантелями лежа

Данную растяжку рекомендуется выполнять до и после тренировки, это позволит разогреть мышцы перед основной тренировкой, а также сохранить осанку. В качестве разминки, растяжка может длиться циклами примерно по 10 секунд, однако для большей гибкости рекомендуется уделять этому достаточное время.

Помните: чтобы сильнее почувствовать мышечное сокращение, вы должны разводить гантели медленно и подконтрольно. Если вы испытываете трудности с этой техникой, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Восстановление после тренировки

Именно во время восстановления происходит активный мышечный рост мышц, поэтому после интенсивной тренировки на грудь сделайте перерыв 1-2 дня перед следующей тренировкой. Конечно же, количество дней отдыха напрямую зависит от того, как часто и насколько интенсивно вы тренируетесь.

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза после тренировки, или 1 раз между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
• Подробнее о категории

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

• Прием креатина осуществляем после тренировки.
• Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

• Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
• Подробнее о категории

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

• Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.
• Подробнее о категории

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
• Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

• Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.
• Подробнее о категории

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

• Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.
• Подробнее о категории

• Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.
• Креатин с транспортной системой

  Подробнее о категории

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
• Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

• верх груди;
• середина;
• низ.

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

• Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
• Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
• Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
• Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
• Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

https://youtube.com/watch?v=vK_vQLSAUeE%3Ffeature%3Doembed

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

• Жимы.
• Пуловеры.
• Разводки/сведения.
• Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

https://youtube.com/watch?v=oTzEfsTu6IE%3Ffeature%3Doembed

Жимы

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

• Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.
• Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.
• Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.

Общая техника жимовых упражнений:

• Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
• Взять штангу или гантели.
• Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
• Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
• Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
• Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

• Принять упор лежа.
• Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
• Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

• Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
• Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
• Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

Либо на верхнюю часть:

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

• Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
• На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
• Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

https://youtube.com/watch?v=E4ze_bMWbc8%3Ffeature%3Doembed

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Занятия бодибилдингом предполагают наличие грамотной программы упражнений, учитывающей при проработке все мышечные группы и их особенности. Как правило, тренинги разбиваются по дням, в каждый из которых тренируется определенная мышечная группа. Одной из таких групп являются грудные мышцы, часто выделяющиеся в отдельный тренировочный день из-за большого объёма работы. Проработка груди — важный этап занятий фитнесом, как для мужчин, так и для женщин, поэтому следует ответственно подойти к подбору элементов для составления программы.

Особенности фитнес-тренировки для грудных мышц

При составлении программы необходимо учитывать анатомическое строение: грудь состоит из большой мышечной группы и малой, располагающейся под ней. Кроме того, к грудному отделу относят подключичную, межреберные, подреберные, передние зубчатые мышцы и диафрагму. На тренировках прибегают к условному разделению груди на верхнюю и нижнюю части, используя для них разные упражнения.

Проработка грудных мышц — процесс достаточно долгий, поэтому для повышения эффективности занятий рекомендуется соблюдать такие правила:

• Упражнения на грудные мышцы затрачивают большое количество энергии, поэтому при составлении рациона на день тренировки важно учитывать этот факт и увеличивать суточное потребление калорий.
• Новичкам рекомендуется проводить занятия для грудных мышц не чаще, чем 2 раза в неделю, так как мышечная ткань должна успеть восстановиться после микроповреждений. Перерыв между тренировками должен составлять минимум 48 часов.
• Количество повторений в подходе зависит от целей занятия: при работе на мышечный рост необходимо выполнять 10-12 повторов; для повышения показателей силы и выносливости 6-8 повторений; для снижения жировых отложений делают 10-15 повторений.

Наиболее эффективными считаются тренировки со свободными весами или весом собственного тела. В них используют такие элементы, как жимы, отжимания, упражнения со штангой, гирей или гантелями. Изолированные элементы рекомендованы спортсменам, чей общий тренировочный стаж превышает 2 года.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений с рабочим весом, рекомендуется отработать технику с минимальным отягощением. Это позволит избежать травм и заболеваний суставов, а также увеличит эффективность занятий. Нагрузку повышают постепенно, по мере адаптации организма.

Комплекс упражнений для верхней части груди

Для смещения акцента нагрузки на верхнюю часть грудных мышц можно воспользоваться следующим комплексом упражнений:

Для выполнения упражнения устанавливают наклон скамьи в 35°, ложатся на нее, плотно прижимая поясницу к сиденью. Широко расставляют стопы и плотно упирают их в поверхность пола. Берут гриф средним хватом, делают вдох и опускают штангу к груди. На выдохе выжимают отягощение вверх.

Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Гантели держат в вытянутых вверх руках над грудью. Делают вдох и в спокойном темпе разводят руки в стороны, слегка сгибая их в локтевых суставах. На выдохе возвращаются в начальную позу, не допуская резких рывков.

Принимают упор лежа, ладони расположены слегка шире плеч. На вдохе опускаются, сгибая руки в локтях; на выдохе возвращаются в стартовую позу. Более подготовленным спортсменам можно пробовать альтернативную стойку: использовать подставку под ноги (чтобы голова была ниже линии стоп).

Для выполнения упражнения встают прямо, стопы ставят чуть шире плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. На вдохе поднимают прямые руки параллельно полу, на выдохе опускают вниз, контролируя работу мышц и не допуская резких движений.

Важным условием эффективности фитнес-тренировок является регулярность их проведения, поэтому пропускать занятия не следует.

Программа упражнений для нижней части груди

Базовыми упражнениями для нижней части грудного отдела также являются жимы штанги и разведения рук, но выполняемые в положении лежа на горизонтальной скамье. Кроме того, можно дополнить комплекс упражнений спортивными элементами, выполняемыми на тренажерах:

Тренажер имитирует жим от груди: удерживая поручни снаряда, выпрямляют руки вперед, затем возвращаются в стартовую позицию. Несомненным плюсом этого варианта является невозможность изменять траекторию движения, поэтому упражнение сложно выполнить с ошибками.

Садятся на сиденье тренажера, руки располагают на его рукоятях. На выдохе сводят руки вместе; в конечной точке фиксируют положение на 1-2 секунды, затем на вдохе разводят конечности в стартовую позицию.

Движение производят в положении стоя, одну ногу выставляют вперед, руками удерживают специальные ручки. Сводят руки перед грудью до соприкосновения кистей, слегка сгибая локти. Разводят конечности в стороны, контролируя напряжение и не допуская движения по инерции.

Также комплекс упражнений можно дополнить подтягиваниями на турнике и отжиманиями на параллельных брусьях. Для расширения грудной клетки мужчинам рекомендуется использовать упражнение «Пуловер». Для его выполнения берут одну гантель (для начала — до 10 кг), ставят ее на скамью. Ложатся плечами на сиденье скамьи, перпендикулярно ей, стопы упирают в пол, спина находится на весу. Далее гантель ставят на грудь, максимально крепко берут ее двумя руками за верхнюю часть и поднимают над грудью. Отводят гантель за голову, слегка сгибая руки в локтях и делая глубокий вдох. Почувствовав растяжение широчайших мышц спины, плавно поднимают спортивный снаряд обратно.

При составлении фитнес-программы нужно помнить, что женский тренинг отличается от мужского: упражнения могут быть использованы те же, но рабочий вес при этом гораздо ниже. Девушкам достаточно регулярно прорабатывать мышцы, чтобы сохранить грудь упругой и подтянутой, но добиваться значительного увеличения мускулатуры не следует. Стоит отметить, что увеличить размер груди с помощью физических упражнений невозможно, но можно сохранить имеющуюся форму.

Как накачать верх груди? Какое оборудование необходимо для тренировки грудных мышц? Как накачать грудь в домашних условиях? Эти вопросы достаточно популярны среди людей, которые только недавно стали заниматься фитнесом и культуризмом. И в этом нет ничего удивительного: тренинг грудных мышц (особенно их верхней части) — это очень кропотливый и трудоемкий процесс, требующий большого количества терпения и сил. В данной публикации во всех подробностях рассказывается, как накачать верх груди и другие участки этой мышечной группы дома или в условиях тренажерного зала.

Прежде, чем узнать о том, как накачать верх груди, необходимо разобраться в анатомии этой мышечной группы. Анатомически мышцы грудной клетки делятся на следующие подгруппы:

• верхняя (ключичная);
• средняя;
• нижняя (абдоминальная).

Многие завсегдатаи фитнес-центров и тренажерных залов часто игнорируют упражнения на ключичный отдел груди, делая акцент на грудинно-реберном и абдоминальном отделах, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы с более тяжелыми весами. Но любой профессиональный атлет вам скажет, что для гармоничного развития груди необходимо совмещать упражнения на все три части данной мышечной группы.

Кроме того, стоит понимать, что верхняя область грудных мышц является самой маленькой, поэтому проработать ее сложнее, чем нижнюю и среднюю. Она получает косвенную нагрузку во время выполнения многих классических упражнений (например, при жиме штанги или гантелей лежа), но этой нагрузки зачастую не хватает для полноценной проработки. Как результат, практически во всех случаях мы можем увидеть диспропорцию: середина и низ достаточно объемные и массивные, а верх на их фоне смотрится недоразвитым.