В нашем современном мире те, кто стремятся сбросить лишний вес или желают просто правильно питаться, должны считать калории, которые потребляются с пищей. Однако не все имеют такую возможность по причине занятости или просто лени.
Существует простейший способ без особых усилий рассчитать необходимый размер порции пищи. Что для этого нужно:
— Чистые руки
— Умение считать до двух
Белок – ладонь
Тебе нужно определить необходимую порцию белка – к продуктам, содержащим белок, отнесем: нежирное мясо (курица, говядина), рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые.
Разовый прием белковой пищи для мужчин определяется следующим образом: две ладони (не считая пальцев) – то количество белка, которое нужно съедать за один раз.
Овощи – кулак
Овощи должны быть не крахмалистыми. Все хрустящие, сочные и зеленые листовые овощи относятся к группе некрахмалистых: огурцы, брокколи, болгарский перец, кабачки, цветная капуста, белокочанная капуста, помидоры, шпинат, морковь, салат, сельдерей, лук-порей, петрушка.
Чтобы определить количество овощей, которое тебе необходимо, мерилом нужно использовать свой кулак. Размер такой порции овощей – это разовый прием для мужчины.
Углеводы – горсть
Теперь нам нужно определить правильное количество порции углеводных продуктов. Углеводы в большом количестве содержатся таких продуктах: овсянка, рис, пшеничная крупа, картофель, кукуруза, тыква, свекла, а также в источниках глюкозы: сладкие фрукты и ягоды, сухофрукты.
Мерилом для таких продуктов станут две горсти или сложенные лодочкой ладони – это разовый прием для мужчины.
Жиры – большой палец
К продуктам, содержащим жиры, относятся: растительные масла, твердые масла, орехи и семена.
С помощью двух больших пальцев рук определяется разовая порция жиров.
Вышеописанные порции рассчитаны для уровня калорийности – «Поддержка»
Для уровня «Набор веса»: добавляем одну ладонь углеводов или один палец жира.
Для уровня «Сброс веса»: убираем одну ладонь углеводов или один палец жира.
А теперь рекомендации в соответствии с типом строения фигуры.
Тип первый — Эктоморфы
Примерное количество питательных веществ для этого типа телосложения должно быть таким: 55% углеводов, 25% белка и 20% жира, или
Каждый прием пищи: две ладони белковых продуктов; два кулака овощей; три горсти продуктов, содержащих углеводы, один большой палец жиров.
Тип V — Мезоморфы
Примерное количество питательных веществ для этого типа телосложения должно быть таким: 40% углеводов, 30% белка и 30% жира, или
Каждый прием пищи: две ладони белковых продуктов, два кулака овощей, две горсти углеводных продуктов, два больших пальца жиров.
Тип О — Эндоморфы
Примерное количество питательных веществ для этого типа телосложения должно быть таким: 25% углеводов, 35% белка и 40% жира, или
Каждый прием пищи: две ладони белковых продуктов, два кулака овощей, одна горсть углеводных продуктов, три больших пальца жиров.
- Читайте этикетки. Информация на этикетках продуктов позволяет понять точное количество еды в порции. Например: 15 ломтиков, 1/2 стакана, 1/2 упаковки.
Также подобная информация поможет определить количество калорий, жиров или углеводов в одной порции продукта. Это полезно для людей, которые соблюдают диету или образ питания.Особенно важно соблюдать размеры порций для калорийных напитков вроде сока, спортивных напитков или закусок. Иногда «индивидуальная» упаковка может включать 2 порции. - Также подобная информация поможет определить количество калорий, жиров или углеводов в одной порции продукта. Это полезно для людей, которые соблюдают диету или образ питания.
- Особенно важно соблюдать размеры порций для калорийных напитков вроде сока, спортивных напитков или закусок. Иногда «индивидуальная» упаковка может включать 2 порции.
- Необходимое ежедневное количество фруктов и овощей может зависеть от возраста, пола и уровня физической активности.
- Всегда старайтесь выбирать 100% цельнозерновые продукты. Они содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с очищенными зерновыми продуктами.
- Меряйте порции. Всегда меряйте блюда с помощью кухонных весов и мерных стаканов. Следует употреблять в пищу 120-170 граммов постного белка и хотя бы 1-2 порции овощей или фруктов.
Подготовьте порцию и уберите оставшиеся продукты, чтобы не поддаваться искушению взять добавку.Контролируйте обеденную порцию для работы с помощью пластиковых контейнеров. Так вы будете знать точный размер порции, даже если под рукой не окажется кухонных весов. - Подготовьте порцию и уберите оставшиеся продукты, чтобы не поддаваться искушению взять добавку.
- Контролируйте обеденную порцию для работы с помощью пластиковых контейнеров. Так вы будете знать точный размер порции, даже если под рукой не окажется кухонных весов.
- Для предотвращения симптомов обезвоживания старайтесь выпивать 1,8 литра прозрачных напитков без сахара в день. Всегда носите с собой бутылку воды и делайте глотки в течение дня!Также можно пить ароматизированную воду, диетический чай или бескалорийные спортивные напитки. Они помогут вам временно ослабить чувство голода перед приемом пищи.
- Для предотвращения симптомов обезвоживания старайтесь выпивать 1,8 литра прозрачных напитков без сахара в день. Всегда носите с собой бутылку воды и делайте глотки в течение дня!
- Также можно пить ароматизированную воду, диетический чай или бескалорийные спортивные напитки. Они помогут вам временно ослабить чувство голода перед приемом пищи.
- Старайтесь планировать ежедневные занятия в тренажерном зале непосредственно перед ужином или гулять пешком с сотрудниками перед обедом.Нет времени на тренировку? Просто выполните несколько прыжков или приседаний. Даже при умеренной физической активности можно настроиться на здоровый прием пищи.
- Старайтесь планировать ежедневные занятия в тренажерном зале непосредственно перед ужином или гулять пешком с сотрудниками перед обедом.
- Нет времени на тренировку? Просто выполните несколько прыжков или приседаний. Даже при умеренной физической активности можно настроиться на здоровый прием пищи.
- Заведите правило ужинать за столом. На работе выключайте компьютер и программы, которые могут вас отвлечь.Сосредоточьтесь на пище. Употребляйте пищу осознанно и наслаждайтесь всеми аспектами блюда. Это поможет вам быстрее ощутить насыщение и удовлетворение.
- Заведите правило ужинать за столом. На работе выключайте компьютер и программы, которые могут вас отвлечь.
- Сосредоточьтесь на пище. Употребляйте пищу осознанно и наслаждайтесь всеми аспектами блюда. Это поможет вам быстрее ощутить насыщение и удовлетворение.
- Храните в холодильнике чистые и нарезанные сырые овощи. Поставьте на стол небольшие порции во время приготовления пищи или сервировки стола.Запивайте еду низкокалорийным бульоном или овощным супом. Чашка горячего и ароматного супа поможет утолить голод и контролировать размер порции основного блюда.
- Храните в холодильнике чистые и нарезанные сырые овощи. Поставьте на стол небольшие порции во время приготовления пищи или сервировки стола.
- Запивайте еду низкокалорийным бульоном или овощным супом. Чашка горячего и ароматного супа поможет утолить голод и контролировать размер порции основного блюда.
- Установите секундомер или таймер на 20 минут, чтобы контролировать время приема пищи.Тренируйтесь класть вилку на тарелку между укусами, делать глоток воды или разговаривать с родственниками и друзьями.Сделайте глубокий вдох и попытайтесь сконцентрироваться перед приемом пищи. Напряженный график и стресс могут заставить человека торопиться. Попробуйте получать удовольствие от еды.
- Установите секундомер или таймер на 20 минут, чтобы контролировать время приема пищи.
- Тренируйтесь класть вилку на тарелку между укусами, делать глоток воды или разговаривать с родственниками и друзьями.
- Сделайте глубокий вдох и попытайтесь сконцентрироваться перед приемом пищи. Напряженный график и стресс могут заставить человека торопиться. Попробуйте получать удовольствие от еды.
- Остановитесь в момент удовлетворения, а не насыщения. Важно понимать разницу между двумя явлениями. Уместная небольшая порция еды позволяет испытать удовлетворения после приема пищи.
Обычно удовлетворение означает отсутствие чувства голода. Также можно заметить потерю интереса к еде или появление едва заметного ощущения наполнения желудка.Попробуйте представить свой желудок как бензобак. Стремитесь «наполнять» желудок на 70%, а не на все 100%. - Обычно удовлетворение означает отсутствие чувства голода. Также можно заметить потерю интереса к еде или появление едва заметного ощущения наполнения желудка.
- Попробуйте представить свой желудок как бензобак. Стремитесь «наполнять» желудок на 70%, а не на все 100%.
- Употребляйте в пищу больше овощей. Иногда сложно придерживаться небольших порций. Если вы совсем не наелись, то попробуйте дополнить прием пищи овощами. Они содержат небольшое количество калорий и много питательных веществ вроде клетчатки и витаминов. Добавка овощей никому не повредит.
Часть блюда может составлять салат. Он легкий и позволяет испытать удовлетворение от еды, а также дополнительное насыщение.Готовьте разные овощи. Вместо крахмального гарнира вроде риса или картофеля с овощами приготовьте два вида овощей! Опять же, овощная добавка или двойная порция допускается.Увеличивайте количество овощей в рецептах. Удваивайте количество овощей, когда готовите блюдо с макаронами или соте. Увеличенная порция не повредит, если она состоит в основном из овощей. - Часть блюда может составлять салат. Он легкий и позволяет испытать удовлетворение от еды, а также дополнительное насыщение.
- Готовьте разные овощи. Вместо крахмального гарнира вроде риса или картофеля с овощами приготовьте два вида овощей! Опять же, овощная добавка или двойная порция допускается.
- Увеличивайте количество овощей в рецептах. Удваивайте количество овощей, когда готовите блюдо с макаронами или соте. Увеличенная порция не повредит, если она состоит в основном из овощей.
- Напечатайте или купите справочник порций. Большинство людей не захотят использовать весы или мерные стаканы в хорошем ресторане. Для контроля порций поможет справочник, который можно найти в интернете.
Храните такой справочник в кошельке или сумочке. Используйте информацию для заказанных блюд и сравнивайте продукты с указанными данными.Разделите тарелку на «правильную порцию» и «лишнее». Сразу попросите упаковать «лишнее», чтобы не искушать себя. - Храните такой справочник в кошельке или сумочке. Используйте информацию для заказанных блюд и сравнивайте продукты с указанными данными.
- Разделите тарелку на «правильную порцию» и «лишнее». Сразу попросите упаковать «лишнее», чтобы не искушать себя.
- Изучите меню и питательную ценность блюд на сайте заведения. Выберите пару подходящих вариантов, которые вас заинтересовали и не превышают стандартную порцию.
- Позвоните в заведение и узнайте о возможности заказать меньшие порции. Так вы сразу будете знать, нужно ли отделять на тарелке «лишнее».
- Оставляйте еду на тарелке. Попробуйте сформировать такую полезную привычку. Ресторанные порции почти всегда больше рекомендуемых. Будьте готовы, что у вас останется еда.
В заведении питания попросите официанта упаковать четверть или даже половину порции еще до подачи на стол. Так у вас останется еще одна порция на следующий день.Узнайте о наличии половинных или меньших порций, если вам трудно оставлять еду на тарелке.Разделите основное блюдо с другом или членом семьи. Это еще один хороший вариант, если вам трудно сдерживаться. Разделенное блюдо автоматически станет уменьшенной порцией! - В заведении питания попросите официанта упаковать четверть или даже половину порции еще до подачи на стол. Так у вас останется еще одна порция на следующий день.
- Узнайте о наличии половинных или меньших порций, если вам трудно оставлять еду на тарелке.
- Разделите основное блюдо с другом или членом семьи. Это еще один хороший вариант, если вам трудно сдерживаться. Разделенное блюдо автоматически станет уменьшенной порцией!
- Закажите холодную закуску вместо основного блюда. Это отличный способ контролировать порции. Как правило, такие блюда меньше (и дешевле!) основных блюд. При этом снижается риск съесть «больше необходимого», который возникает с большими порциями.
Попробуйте тапасы! Некоторые рестораны подают тапасы – это очень маленькие порции блюд. Можно заказать один или два тапаса, что составит одну небольшую порцию. Такой вариант также подходит при желании попробовать несколько разных блюд.Вместо холодной закуски можно заказать детскую порцию. Они значительно меньше взрослых порций основных блюд. Внимательно изучите страницу «Детских блюд», поскольку небольшая порция может нивелироваться не самыми полезными продуктами. - Попробуйте тапасы! Некоторые рестораны подают тапасы – это очень маленькие порции блюд. Можно заказать один или два тапаса, что составит одну небольшую порцию. Такой вариант также подходит при желании попробовать несколько разных блюд.
- Вместо холодной закуски можно заказать детскую порцию. Они значительно меньше взрослых порций основных блюд. Внимательно изучите страницу «Детских блюд», поскольку небольшая порция может нивелироваться не самыми полезными продуктами.
Советы
- Рекомендуется менять пищевые привычки и начинать худеть с партнером или в группе. Такой подход поможет вам сохранять концентрацию и мотивацию.
- Носите облегающую одежду. Узкая блуза, брюки или пояс будут постоянно напоминать вам о том, что не нужно переедать. Если одежда немного жмет, то вы гарантированно не забудете следовать плану.
- Старайтесь не употреблять продукты прямо из упаковки. Почти невозможно определить, сколько вы уже съели, если продукт скрыт в упаковке. Насыпайте порцию, а остальное убирайте с глаз.
- Приглушите свет. Создайте подходящую обстановку для небольших порций с помощью приглушенного света. Исследования показывают, что отсутствие яркого света помогает человеку меньше есть.
- Подкрепитесь сырыми овощами или холодным бобовым салатом перед приемом пищи. Это не только вкусные, но также питательные и низкокалорийные продукты!
- Будьте осторожны с телевидением! Многие сериалы и рекламные ролики демонстрируют пиццу, бургеры и другие тяжелые, калорийные блюда, которые будут искушать вашу силу воли.
Многие не могут объективно определить размер порции, из-за этого нередко переедают, а многим лень подсчитывать калории и взвешивать каждый свой прием пищи. Роспотребнадзор по Петербургу напомнил, как рассчитать размер порции без весов и подсчета калорий. «МК в Питере» публикует основные правила.
По правилам здорового питания человеку в день нужно съедать:
- две-три порции сложных углеводов;
- четыре-пять порций овощей и зелени;
- одну-две порции ягод или фруктов;
- две-три порции белка;
- две-три порции жиров, при этом насыщенных жиров должно быть меньше трети.
Отмеряем злаки, фрукты, овощи
Кулак по объему примерно равен чашке. Такая мера соответствует разовой порции злаковых, фруктов или овощей. Можно также принять за одну порцию один овощ или фрукт среднего размера – например, яблоко или помидор.
Отмеряем белковую пищу
Чтобы отмерить порцию белковой и жирной пищи: мясо, рыба или птица –подойдет ладонь. Необходимое количество творога тоже уместится на ладони. По толщине такая порция должна соответствовать мизинцу.
Кусок цельнозернового хлеба по размеру тоже должен примерно соответствовать ладони.
Дневная порция орехов умещается в горсти. Этот чрезвычайно калорийный продукт содержит и белок, и жиры.
Отмеряем порцию масла
Порция растительного масла соответствует по объему столовой ложке, а сливочного – чайной.
