Как правильно дышать при отталкивании от пола руками

Отжимания от пола, как и любые другие физические упражнения, имеют своей целью развитие, тренировку и поддержание физической формы, что благотворно сказывается на здоровье, настроении и общем жизненном тонусе.

Правильно построенный тренировочный процесс способен преобразить человека в течение короткого времени. Для достижения наилучших результатов необходимо точное соблюдение графика фитнес-тренировок вместе с грамотно организованными с учетом всех нюансов деталями процесса.

Отжимания от пола представляют собой наиболее простой и распространенный вид упражнений, на котором в фитнесе строится основная нагрузка. Существует масса вариантов и методов отжиманий. Для них не требуются тренажеры либо какие-то дополнительные утяжелители. Необходимо лишь желание добиться результата. Обо всех нюансах данного упражнения мы сегодня и поговорим.

Польза отжиманий в фитнесе

Регулярные отжимания гарантируют сохранение и постепенное гармоничное улучшение физического состояния организма, при этом требуя регулярных усилий на очень короткое время. Без преувеличения можно сказать, что это самый эффективный метод физических нагрузок, доступный почти любому.

С помощью отжиманий качаются не только мышцы рук — нагрузка распространяется, в первую очередь, на мышцы грудного отдела, спины и живота. И даже ноги участвуют в работе.

Поскольку проведение фитнес-тренировок предполагает отсутствие медицинских противопоказаний, первым шагом должно стать обследование в поликлинике. Вам предложат сдать общий и биохимический анализ крови, ЭКГ, сделать рентген легких, проверят зрение. После чего вы получите медицинское заключение, и если противопоказаний не обнаружится, то сможете приступить к регулярным тренировкам.

Нюансы и правила фитнес-тренировок

В этом процессе регулярность — синоним эффективности. На ней построен весь бодибилдинг. Помимо этого, сам процесс выполнения упражнений подразумевает несколько подходов за одну тренировку. Подход — перерыв — еще подход — отдых — новое упражнение. Именно так строится практически любой силовой тренинг.

80 отжиманий за 1 сет поначалу не сделает ни один новичок. Но 4 сета по схеме 30-20-15-15 вполне реально осилить уже через пару месяцев регулярных тренингов.

Важно иметь в виду, что все упражнения должны проходить «без форсажа», и выполнялись ни в коем случае не из последних сил. Систематическое переутомление может привести к развитию синдрома перетренированности и, в худшем случае, к серьезным проблемам со здоровьем. Действуя таким образом, можно добиться не улучшения физического состояния, а обратного эффекта. Во всем надо соблюдать меру, а в фитнесе — тем более.

Правильный фитнес не предполагает ежедневной нагрузки, между двумя тренировками должно проходить не менее 42 часов отдыха. Именно столько нужно для полного восстановления организма. Оптимальным графиком, проверенным опытом и временем, является нагрузка 3 раза в неделю по полтора часа.

Время суток для проведения тренингов подбирается индивидуально, единственное — это не должно быть раннее утро либо поздний вечер. Лучше всего работает «правило трех часов», когда начало тренировки не ранее, чем через 3 часа после пробуждения, либо же ее окончание не позднее, чем за 3 часа до сна.

Тренировка обязательно должна включать в себя разминку на 15 минут. Завершать занятие необходимо элементами стретчинга — 10-15 минут.

Техника и дыхание в упражнениях

Все физические упражнения имеют суть и смысл. Осваивая их в первый раз, важно иметь четкое представление о нагрузке, которая дается на отдельные мышцы. Прочувствовать работу мускулатуры поможет выполнение следующего предварительного этапа:

• Примите ровную стойку, прижав одну руку к груди. Слегка надавите на грудную клетку. Ощутите энергию грудных мышц, сделайте ими движение вперед, как бы выталкивая их наружу. «Поймайте» это ощущение. После чего положите вторую руку поверх первой, надавите еще раз и вытолкните грудью обе руки. Повторите упражнение 3 раза.
• Попробуйте сделать несколько отжиманий с колен. Выполняя движения, стремитесь к главной цели — прочувствовать все мышечные ощущения максимально полно, запомнить их. Для этого необходимо никуда не спешить, все делать надо медленно. При выполнении этого элемента все ваше тело должно быть на одной прямой, от колен до головы.

Эти подготовительные упражнения имеют смысл в первую неделю тренировок для выработки правильных ощущений, далее выполнять их не будет необходимости.

После подготовительных тренингов можно переходить к стандартным отжиманиям. Правильное выполнение упражнения требует ровного положения всех частей тела. Иными словами, в упоре лежа живот и спина не должны провисать, таз — ровный и подтянутый.

Не стоит чересчур усердствовать и в обязательном порядке в нижней точке касаться пола подбородком или грудью. Для правильного выполнения отжиманий достаточно наличия прямого угла в месте локтевого сгиба. Это достигается положением груди в 2-4 см от поверхности пола. Вдобавок, стремление во что бы то ни стало коснуться пола грудью или подбородком часто у новичков приводит к повышенной вероятности нарушения прямой линии положения корпуса в процессе фитнес-тренировки.

Еще один важный нюанс — эффективный фитнес всегда предполагает правильное дыхание. Важно его контролировать, выполняя отжимания. При движении вниз — вдох, при возвращении в стартовую позу — выдох. Темп выполнения отжиманий — по естественному ритму дыхания. Если чувствуете, что задыхаетесь — сократите нагрузку.

Особенности женских фитнес-тренировок

Фитнес-тренировки для девушек значительно отличаются от мужских, особенно это касается силовых направлений. Девушкам не рекомендуются отжимания на пальцах или кулаках, также не желательно использовать широкую расстановку рук. Классические виды фитнес-элемента являются самыми популярными среди представительниц прекрасного пола.

Помните, что фитнес-тренировки требуют наличия удобной и подходящей спортивной одежды. Особенно этот вопрос актуален именно для девушек, которым не стоит забывать о спортивном бра. Об этом необходимо позаботиться заранее, поскольку любые физические упражнения приносят наибольшую пользу при соблюдении комфорта, обеспечиваемого в том числе и хорошо подобранным тренировочным костюмом.

Чувствовали ли Вы когда – либо, во время отжиманий, что бёдра касаются пола, а руки почти не гнутся? Мы чувствовали, потому что не знали, как правильно отжиматься от пола. Это – самое распространенное в мире силовое упражнение. Но уверены ли вы, что выполняете его правильно и получаете от него пользу?

В этой статье Эбенезер Сэмюэль, доктор наук и тренер по фитнесу, объяснит вам тонкости выполнения этого упражнения, что защитит вас от потраченного зря времени, научит как нужно правильно отжиматься от пола, поможет убрать ошибки и позволит вам ощутить ваш потенциал полностью.

Прежде чем вы отправитесь делать отжимания, запомните, что вы должны выполнять все движения аккуратно, следя за техникой. Вы не просто падаете на землю и подталкиваетесь назад до изнеможения – здесь есть важные аспекты, которые также надо держать в уме, чтобы научиться быстро и много раз отжиматься от пола с нуля.

Отжимание – несложное упражнение, которое эффективно качает мышцы груди. Это уникальная система функциональной нагрузки, которая позволяет значительно увеличить физическую силу и укрепить мышцы пресса, ног, рук и грудные. Делать это движение можно практически повсюду. Никакие снаряды не нужны, а даже после кратковременных занятий жить становится проще, а мир – ярче.

По мере того как вы становитесь сильнее, упражнение можно усложнять. Их можно выполнять где угодно – достаточно просто иметь ровный пол и достаточно места.

Рекомендуем: лучшие упражнения на грудные мышцы для роста их массы.

https://youtube.com/watch?v=E3_FkI4FRFc%3Ffeature%3Doembed

Правильная техника

Сначала разберем по шагам как выглядит правильная техника отжиманий от пола, после этого научимся делать это упражнение даже с нуля, когда не получается отжаться ни разу. В этом нам помогут вспомогательные движения и хитрые советы экспертов.

Примите положение лицом вниз на полу

Держите ноги вместе. Цент тяжести должен быть сосредоточен в области груди. Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

Расставьте руки на полу ладонями примерно на ширине плеч. Они должны быть расположены близко к плечам, а локти должны быть напралены назад вдоль тела.

Если вы расположились на сравнительно мягкой поверхности, такой как мат или коврик, вы можете также опираться на кулаки, а не на ладони. Это сделает упражнение немного сложнее. Если же вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, то попробуйте купить скобы для отжиманий, которые по форме похожи на дверные ручки. Их ставят на пол для получения лучшего хвата.

Пальцы ног загибаем кверху, то есть к голове. Носок ноги должен касаться пола.

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

Поднимите себя от пола силой рук

К этому времени ваш вес должен поддерживаться на руках и пальцах ног. От головы до ног ваше тело должно составлять прямую линию. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы не дать бедрам опуститься к полу. Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

Выберите вариант, который вам лучше подходит

На самом деле есть три разновидности простого отжимания, которые нагружают разные мышцы. Разница в положении рук при выполнении упражнения. Чем ближе друг к другу находятся руки при выполнении упражнения, тем больше работы выполнит трицепс. А чем шире расставлены руки, тем больше будет работать грудь.

• Классические: руки находятся почти на ширине плеч, но немного шире. Здесь равномерно нагружаются и руки, и грудь.
• Алмазные: руки расставляются так, чтобы пальцы образовывали форму алмаза. Держите руки прямо под грудью. Это заставит вас намного сильнее нагружать руки, чем при выполнении обычных отжиманий.
• Отжимания с широко расставленными руками: поставьте руки намного шире плеч. При таком выполнении нагружается в основном грудь, и от рук требуется мало усилий.

https://youtube.com/watch?v=4WKkvIi5McE%3Ffeature%3Doembed

Как правильно делать отжимания от пола

Эбенезер Сэмюэль говорит, что отжимание – упражнение не только для грудных мышц. Это упражнение равномерно нагружает все тело (или хотя бы должно так делать). Поэтому начинайте выполнять отжимания из правильной позы планки: мышцы плеч напряжены, ягодицы тоже, мышцы живота натянуты. Посмотрите более подробное руководство по правильному выполнению планки.

Лягте на пол так, чтобы пальцы ног упирались в пол

Поддерживайте тело немного над полом, используя руки. Опустите торс к полу. Опускайтесь, пока локти не сформируют угол в 90 градусов. Держите локти ближе к телу – тогда эффект от упражнения будет больше. Важно держать голову повыше. Хороший способ это сделать – держите голову так, чтобы кончик носа смотрел прямо вперед. Держите тело в позиции планки – не опускайте вниз бедра и не поднимайте их вверх. Держать тело прямым – самый важный аспект отжимания. Продолжайте нормально дышать во время выполнения упражнения.

Когда вы делаете отжимания, опускайтесь как можно ниже. Ваша грудь в нижней точке должна быть всего несколько сантиметров от пола. Помните, что все тело должно лежать на прямой линии.

Поднимитесь от пола, отталкиваясь руками

Выдыхайте по мере отталкивания. Сила для подъема в этом случае производится мышцами плеч и груди, которые работают в тандеме. Трицепс (мышца на задней стороне руки), также напрягается, но в этом случае он не выполняет первичной роли. Не поддавайтесь искушению использовать для подъема мышцы ягодиц или живота. Продолжайте отталкиваться от пола только руками. Отталкивайтесь, пока руки не окажутся почти полностью выпрямленными, но не выпрямляйте их полностью.

Выполняйте то же движение опять и опять, считая повторы

Работайте с постоянной скоростью, без рывков. Продолжайте, пока не выполните заданное число повторов или не выдохнитесь полностью.

https://youtube.com/watch?v=HYSmjotDFgs%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed

Основные ошибки и как их исправить

Как исправить: в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами.

Задержка дыхания

Как исправить: Концентрируясь на работе мышц тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании.

Вот как правильно дышать при отжимании от пола: вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

Сильное разведение локтей в стороны

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом 20-40 градусов по отношению к туловищу.

Читинг или движение по инерции

Как исправить: Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

Постановка рук дальше уровня плеч

Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола.

Упрощенные виды отжиманий для новичков

С колен

Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту.

Под углом

Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью. Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.

В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе. Важно не менять позицию рук.

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.

Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.

На одной руке

Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.

На кулаках

Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.

На пальцах

Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.

С ногами на опоре

Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.

Совет эксперта

• Держи свое тело прямо. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах — позволить вашим бедрам подниматься слишком высоко вверх или опускаться слишком низко. Когда вы делаете отжимание, вы должны удерживать положении планки, чтобы ваше тело создавало одну прямую линию, которую вы поднимаете и опускаете.
• Выполняйте движение лопатками: Эбенезер также отметил, что одна из самых частых ошибок при выполнении отжиманий – попытка выгнуть спину. Этого категорически не стоит делать. Если вы так сделали, то вы не сможете нормально двигать плечами, что сделает отжимание сложным. Также могут появиться проблемы с вращательной манжетой плеча, ведь каждый раз, когда вы выполняете отжимание не правильно, вы заставляете сустав плеча двигаться неестественным способом.Представьте себе, что у вас между лопатками находится орех, который вам нужно сжать, когда вы опускаетесь к полу. Держите в уме эту картину, выполняя отжимание. Опускаясь к полу, напрягите мышцы спины, а потом уже вернитесь назад, разжимая лопатки.
• Удостоверьтесь, что вы опускаетесь достаточно низко. Когда вы опускаете тело к полу, вы должны пройти всю амплитуду движения вниз и прикоснуться к полу, будь то нос, грудь или лоб.
• Если не можете делать полную амплитуду, используйте подставку. Если вы не можете выполнять полные отжимания от пола, найдите себе какую-то подставку, например, стул, диван или скамейку. Также Эб считает, что поставить колени на пол при выполнении отжиманий – это не лучший способ упростить упражнение, что люди часто пытаются сделать при освоении движения, и именно потому им сложно перейти из коленного отжимания в нормальное. По большей части трудности происходят из-за того, что они недостаточно тренируют ягодицы и торс, а потому им недостает стабильности. Вместо того чтобы начинать свой путь к отжиманиям с колен, начните со скамьи – поставьте руки на скамью и выполняйте отжимания. Медленно идите от высокой скамьи к более низкой, пока не будете выполнять отжимания от пола. Это даст вам работать с меньшей нагрузкой, но не помешает вам тренировать торс. В тренажерном зале, вы можете использовать штангу для имитации отжиманий.

Как правильно делать отжимания с узко поставленными руками на трицепс

Одно небольшое исправление может удалить проблему, о существовании которой вы даже не подозревали.

Отжимание с близко узкой постановкой рук – хорошее дополнение к вашей тренировочной программе. Это упражнение поможет вам укрепить трицепсы и в целом подкачать мышцы рук, но правильно ли вы выполняете это упражнение?

Выполняя это упражнение, вы должны следить, чтобы техника была полностью корректной – особенно потому, что это движение так полезно для трицепсов. Поэтому Эбенезер Сэмюэль объясняет вам, как правильно выполнять алмазные отжимания на трицепс, опишет все детали и поможет вам избежать ошибок, которые мешают вам накачать заднюю часть рук.

Помните о планке

Отжимание с близко поставленными руками, как и любое другое, должно начинаться из правильно выполненной позы планки. Чем лучше вы держите планку, чем больше напряжен ваш торс, и чем лучше у вас получается прямая линия от плеч к ногам, тем больше будет нагрузка на мышцы, и тем больше будет эффект от упражнения.

Провисание в области таза – признак того, что вы не даете трицепсам необходимую нагрузку. Так что начните с крепкой планки и напрягите мышцы живота и ягодицы, чтобы продолжать держать эту позу постоянной во время выполнения всех повторов.

«Алмазные» отжимания выполнять не стоит

Эб также отметил, что в спортзале вы увидите, как некоторые люди выполняют алмазные отжимания. Они сводят руки максимально близко, чтобы пальцы создавали форму алмаза. Им кажется, что это единственный способ стимулировать трицепсы. Но так делать не стоит.

Помните, что ваш трицепс отвечает за выпрямление рук в локтях, поэтому все, что от вас требуется во время отжиманий – следить, чтобы локти не выпирали в стороны. Тогда грудные мышцы и локти будут нагружаться равномерно. Для этого просто расставьте руки немного уже ширины плеч.

Эб считает, что положение локтей имеет ключевую важность. Именно положение локтей и составляет главное отличие этого упражнения от обычного отжимания. Следите, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Для этого просто не задействуйте мышцы груди – работа автоматически будет выполняться трицепсами.

Локти следует прижимать к торсу, и во время опускания к полу, и, что более важно, при подъеме назад в исходную позицию.  Следите, чтобы руки двигались только в сагиттальном направлении. Чем лучше вы следите за выполнением этих нехитрых правил, тем лучше у вас выйдут отжимания, и тем больше будут работать трицепсы.

Ответы на частые вопросы

Когда обычное количество – 3 подхода по 15 повторов – станет слишком простым, можно добавлять разные варианты отжиманий, чтобы создать новую нагрузку для организма, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение их силы. Если выполнять слишком много повторов или подходов, то можно только увеличить выносливость, к росту мышц груди это не приведет.

Попробуйте выполнять отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

Да. Следует шире расставить пальцы рук. Это даст всему телу улучшенную стабильность и снизит нагрузку на кисти рук.

Это зависит от веса вашего тела и результатов, которые у вас уже есть в начале тренировок. Если вы уже умели выполнять до 10 отжиманий без потери техники, то вы можете делать два подхода утром и три подхода вечером. Через неделю начните увеличивать количество повторов, добавляйте по 2-5 повторов каждую неделю. Полезно, особенно в начале тренировки, делать небольшие подходы. Наращивайте силу постепенно, и со временем, вы обязательно научитесь делать 50 отжиманий за подход.

Для этого лучше подойдут алмазные отжимания, которые больше нагружают трицепсы, чем грудь.

Попробуйте отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем сильнее растягиваются мышцы груди и получают больше нагрузки, которая заставляет мышцы расти.

Просто продолжайте делать по 10-20 отжиманий в день. В конце концов, вы сможете стать сильнее, и у вас обязательно получится сделать больше.

Это почти невозможно предугадать для конкретного человека. Вы сами поймете, если определенная позиция является лучшей – но лучше иметь рядом тренера, который взглянет на вас со стороны и подтвердит ваши догадки. Любой человек, умеющий выполнять отжимания, сможет сказать вам, является ли данная позиция хорошей, если ваши ноги и спина вытянуты в прямую линию и если руки расставлены на правильном расстоянии.

Минута выполнения этого упражнения затратит всего семь калорий. Для большей ясности, час таких тренировок сожжет полкилограмма веса.

Вы можете выполнять любые упражнения и нагружать себя любой физической активностью во время месячных. Они никак не влияют на фитнес, а потому кроме отжиманий вы можете выполнять и подтягивания, и играть в хоккей, и наслаждаться любым другим видом спорта. При условии, что у вас нет болевых ощущений, которые мешают занятиям спортом.

• https://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up
• https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
• https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
• https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push

Согласно международной статистике, мужчины на планете живут в среднем на 10 лет меньше, чем женщины. Однако от природы у них есть немало преимуществ, способных позитивно влиять на здоровье. Ученые считают, что постоянная физическая активность эффективно увеличивает продолжительность жизни, и, в частности, такое упражнение, как отжимание – напрямую связано с долголетием.

Для поддержания работы сердечной мышцы

Среднее количество отжиманий, которые могут делать мужчины, отличается, согласно их возрасту и численности выполнения упражнений. То, что легко для 20-летнего парня, в солидном возрасте уже сложно исполнить. Но даже небольшое количество отжиманий, ежедневно выполняемых мужчиной, старше 50 лет, влияет на его продолжительность жизни. Это доказали ученые из Медицинской школы Гарвардского университета, Кембридж, США, проведя 10-летнее исследование. Они опубликовали данные о состоянии здоровья более чем 1100 участников эксперимента в возрасте от 18 и до 50 лет, которые каждый день выполняли отжимания от пола и определенное время проводили на беговой дорожке.

Оказалось, что в отличие от бега, способность много раз отжиматься от пола коррелирует с поддержанием нормальной работы сердечной мышцы. Поэтому у мужчин в возрасте до 45 лет, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений упражнения и менее. Но даже у представителей сильного пола, которым более 45 лет, и они способны сделать только 11 отжиманий, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 64%.

Между тем, по данным Американской кардиологической ассоциации, основная причина смертности среди мужского населения США — ишемическая болезнь сердца, то есть, нарушение кровоснабжения миокарда (сердечной мышцы). Поэтому, по мнению гарвардских ученых, ежедневные отжимания – отличный и бесплатный способ продлить себе жизнь.

Польза различных видов отжиманий от пола

Вариантов выполнения отжиманий очень много. При этом на группы мышц оказывается разное по силе воздействие. Чтобы выбрать подходящий вид нужно ознакомиться с разными способами выполнения отжиманий.

Чем полезны отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке требуют наличия хорошей тренированности и особого положения ног. Одна рука заводится за спину, ноги ставятся на большую ширину и выполняется отжимание.

Такое упражнение подходит для корректировки функционального сколиоза. В процессе жизнедеятельности человека одна сторона более активна, это способствует к ослаблению мышц другой половины тела. Поэтому выполняя отжимание на одной руке можно добиться более равномерного распределения мышечной массы с обеих сторон тела.

Польза отжиманий на кулаках

Отжимание от пола на кулаках создают большую нагрузку для мышц предплечья и снижают воздействие на связки запястья. Такой вид отжиманий приводит к укреплению костной ткани кистей, запястья и предплечья.

Польза отжиманий на пальцах

Отжимания на пальцах способствуют укреплению мышц и костей всей кисти и предплечья. Такое упражнение наиболее актуально для людей следующих профессий:

• Операторы ПК.
• Секретари.
• Учителя.
• Программисты.
• Вебмастеры.
• Ювелиры.

В целом отжимания на пальцах важны всем, чья профессия связана с ручной силовой работой. Те же ювелиры должны иметь сильные и выносливые пальцы, так же как и люди, работающих за ПК или по долгу профессии вынужденные много писать от руки.

Польза отжиманий на запястьях

Этот способ отжиманий используется очень редко в силу травмоопасности и требует определенной подготовленности. Во всяком случае нужно выполнять пробные разы в положении с колен. Несмотря на сложности отжимания на запястьях практикуется для развития подвижности и одновременного их укрепления.

Чем полезны отжимания с хлопками

Отжиматься хлопами по силам не каждому. Правильный темп отжиманий с хлопками могут задать только тренированные люди. Упражнение требует высокой скорости выполнения. Такой способ выполнения развитию скорости реакции и взрывной силы.

Польза отжиманий от пола узким хватом

Одним из эффективных приемов для укрепления и развития мышц спины и трицепса считаются отжимания от пола с узкой расположением рук. Чаще такой способ используется мужчинами. Для женщин рекомендуется выполнять его из положения стоя на коленях.

Польза отжиманий широким хватом

Это наиболее распространенный вид отжиманий. Такой способ максимально эффективен для грудных мышц . Дополнительно в работу включаются мышцы спины. Усиление эффективности действия на грудь нужно немного сместить положение кистей, заведя их пальцами друг к другу.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение

• примите упор лежа на плоскости;
• поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
• локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
• плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
• стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Каких ошибок стоит избегать?

• прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
• «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
• не было фиксации с исходной позиции
• руки разгибались поочередно;
• было касание грудью поверхности;
• локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Отжимание от пола — польза или вред для здоровья

Упражнение «сгибание и разгибание рук из положения в упоре лежа» многим кажется неизвестным, но простое слово «отжимания» понятно практически каждому. Правильно выбранная программа упражнений оказывает оздоравливающее и развивающее воздействия на организм человека. Отжимания позволяют укрепить мышцы рук, груди и спины. Также они развивает сердце, увеличивает объем легких.

Польза для сердца

Любые силовые действия вынуждают сердце сокращаться более активно для обеспечения нагружаемой мышцы нужным количеством кислорода и питательных веществ. Вместе с увеличением скорости сокращения сердца тренируются сосуды, они вынуждены передавать больший объем крови, чем обычно.

Польза отжиманий для позвоночника

Многими доказана польза отжиманий при остеохондрозе. При правильном выполнении происходит укрепление мышц спины. Упражнение способно помочь в формировании правильной осанки. В результате происходит уменьшение нагрузки на позвоночник за счет ее более равномерного перераспределения.

Боль и дискомфорт в спине возникают уже при начальной стадии остеохондроза и средством лечения будет укрепление мышц спины.

Чем полезны отжимания для пресса

Положение тела во время отжимания вынуждает поддерживать тонус мышц пресса. Тело должно быть вытянуто, как струна, а для этого нужно напрячь брюшной пресс и зафиксировать спину в прямом положении. Польза правильного упражнения позволяет укрепить осанку. Это приводит к вынужденной работе пресса и уменьшению количества жира в области живота.

Польза отжиманий от пола для мужчин

Для мужчин помимо общеукрепляющего действия отжимания позволяют сформировать оптимальную силу и выносливость. Развитые грудные мышцы, плечи, пресс и хорошая осанка делают мужчину более привлекательным внешне. К тому же идет нагрузка и на ноги, что приводит к более легкой и стремительной походке.

Польза отжиманий для женщин

Красивая упругая грудь очень важна для женщин и именно отжимания способны помочь поддерживать ее форму. Можно выполнять дамский вариант упражнения с колен. Это тоже будет задавать нагрузку на грудные мышцы.

Есть ли вред от отжиманий от пола

Нужный эффект от отжимания можно получить только при соблюдении техники грамотного выполнения этого упражнения. Также требуется учесть все противопоказания. Отжиматься запрещается:

• Лицам, с текущими и хроническими травмами плечевого пояса.
• Людям с высокой температурой тела и инфекционными заболеваниями.
• При выраженных проблемах с координацией движений.
• При заболевании эпилепсией.

Также есть определенные ограничения для групп лиц, которым нужно применять отжимания с большой осторожностью:

• Гипертоники.
• Люди с повышенным внутричерепным давлением.
• Лица с избыточным весом.

В остальных случаях при соблюдении техники выполнения упражнения и корректном количестве занятий для отжиманий нет противопоказаний.

Один комментарий

На картинке ноги не вместе — это недопустимо при сдачи нормативов ГТО по отжиманию. Ответить ↓

Польза отжиманий доказана многими спортсменами и просто активными мужчинами, которые ведут здоровый образ жизни. Мышцы, которые вовлечены в процесс отжиманий:

• мышцы груди и рук,
• дельтовидная мышца,
• ягодицы, икры,
• пресс, спина.

Одним словом, сложно найти область на теле, которая бы не напрягалась на тренировке. Большой плюс упражнения заключается в том, что для его выполнения не требуется дополнительных снарядов: достаточно только иметь ровную поверхность (пол).

После сорока лет мужчина замечает первые возрастные изменения, которые нередко связаны с падением уровня гормона тестостерона. Чтобы не покрыться жиром и сохранить волосы на голове, теле и лице, нужно позаботиться о восстановлении функциональности гормональной системы.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

• Локти прижаты к телу — 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
• Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
• 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
• 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

3 Август 2013

В чём состоит польза отжиманий и насколько она велика? Как отжиматься, чтобы польза отжиманий проявилась как можно быстрее, но не навредить своему организму.

Обо всём этом пойдёт речь в сегодняшней статье.

Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу. А если немного развернуть тему, то окажется следующее:

• Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.
• Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.
• Для тех, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом.
• При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
• Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.
• Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.
• Польза отжиманий для девушек состоит ещё и в том, что развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь благодаря отжиманиям будет выглядеть более подтянутой, а маленькая грудь будет казаться больше.
• Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.

Ошибки и противопоказания

Многие мужчины слишком рьяно берутся за отжимания, поэтому получают негативные последствия от полезного упражнения.

Во-первых, не стоит перекачивать грудь. Если в мышцах возникает острая боль, нужно сделать перерыв и выполнить приседания, чтобы кровь отступила к другой группе мышц.

Во-вторых, необходимо слушать своё тело и не переусердствовать, иначе можно получить разрыв связок, хроническую усталость и переутомление. В этом случае польза отжиманий сведется к нулю.

В-третьих, нужно выполнять упражнение правильно. При несоблюдении техники случаются травмы. Кроме того, необходимо разогреваться перед тренировкой: делать зарядку и растяжку.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

• К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
• А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Нормы отжиманий после сорока лет

Для правильного выполнения отжиманий необходимо:

• Коснуться грудью до пола;
• Следить за тем, чтобы колени и таз не дотронулись до пола;
• Соблюдать угол между корпусом и локтем — 45 градусов.

В возрасте от 40 до 44 лет нормой считается 28 отжиманий, средний показатель — 17 отжиманий, минимальное число — 13 отжиманий.

В возрасте от 45 до 49 лет:

Норма — 27 раз; средний балл — 15, нижний — 11.

В возрасте от 50 до 54 лет:

Норма — 24; средний балл — 12, нижний — 9.

В возрасте от 55 до 59 лет:

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Результативность отжиманий от пола и других физических упражнений зависит от их правильного выполнения. Распространенной ошибкой многих новичков и любителей является пренебрежение техникой дыхания во время тренировок, так как для достижения желаемого эффекта необходимо правильно дышать. Беспорядочные вдохи, выдохи и задержки воздуха при физических нагрузках способны не только снизить их эффективность, но и ухудшить самочувствие, а впоследствии и здоровье.

Почему нужно дышать правильно

Диафрагма является мышцей, использующейся для расширения лёгких. Она служит границей между брюшной и грудной полостью, обеспечивая 60-80% действий для прохождения воздуха в лёгких. Дыхание делится на поверхностное и глубокое, также зовущееся диафрагмальным.

Поверхностное дыхание обеспечивает воздухом только верхние участки лёгких. Оно является естественным следствием ношения неудобной одежды, стрессов и сидячего образа жизни. При поверхностном дыхании человек дышит более часто, из-за чего повышается нагрузка на плечи и шею. Также слабеет диафрагма, что понижает давление в брюшной полости и портит осанку.

Центр торса уходит вглубь, сводя ближе нижние рёбра и таз. Чтобы проверить тип своего дыхания, нужно встать прямо и положить одну ладонь на живот, а другую на грудь, и спокойно подышать немного. Поднимающаяся грудь говорит о поверхностном дыхании. Если поднимается живот – дыхание глубокое. При частом поверхностном дыхании организм вынужден тратить большие усилия на приобретение количества кислорода, идентичного его получаемому при спокойном дыхании количеству. Из-за этого больше сил требуют и движения при тренировке. Техника дыхания является важным нюансом. Она основывается на ритме дыхания и его глубине.

Они различаются в зависимости от упражнений, однако существуют и общие принципы. Благодаря правильному дыханию при выполнении упражнений давление человека находится на приемлемом уровне, мышцы получают необходимое им количество кислорода, а позвоночник – стабильную нагрузку. Дыхание также должно быть ровным, для выработки этой привычки необходимо следить за ним в начале занятий.

Дышать при отжимании пола, беге, качании пресса и других при физических нагрузках, особенно если это силовая тренировка, без дыхательной техники нельзя, так как это может привести к следующим рискам:

• повышенное внутричерепное, артериальное и внутрибрюшное давление;
• головокружение;
• обморок;
• гипоксия;
• слабость;
• головные боли.

Давление повышается в результате несвоевременных вдохов и выдохов. Большинство остальных рисков являются последствиями гипоксии. Борьба с ней организма при тренировках отдаляет желаемый результат и постепенно ухудшает здоровье.

Техники дыхания при выполнении упражнений

Ритм дыхания зависит от выполняемого упражнения, однако базируется на общих принципах:

Вдох и выдох чередуются вместе с выполнением лёгкой и тяжелой частей упражнения соответственно. Для того, чтобы сильные физические нагрузки были безопасными, необходим жёсткий позвоночник, так как объединённые усилия мышц идут через него. Позвоночник делают прочным мышцы кора, к которым относятся мышцы спины, тазового дна, а также косые и прямые мышцы живота. Их невозможно напрячь при вдохе, тогда как при выдохе задача упрощается рефлекторным воздействием на них дыхания, осуществляемым через нервную систему. В ходе тренировок дышат в ритме их выполнения ровно и глубоко, задействуя диафрагмальное дыхание.

Для развития лучшего контроля над дыханием за ним следует начинать следить ещё при разминке. Описанную схему дыхания необходимо адаптировать ко всем упражнениям. Для облегчения этого процесса существуют описания вариантов техники дыхания в отдельных упражнениях.

Отжимания как от пола, так и на брусьях, относятся к категории жимовых упражнений, дыхание в которых имеет принципиальную важность. При отжимании любых видов нагрузку получают все мышцы плечевого пояса, больше всего при этом напрягаются трицепсы, передние дельты и мышцы груди. Постоянное напряжение испытывают мышцы ягодиц, позвоночника и живота.

Как правильно дышать при отжимании от пола описывается ниже.

Техники дыхания при выполнении упражнений

Дышать при отжимании от пола нужно в следующей последовательности:

• Приняв положение упор лёжа, локти сгибают, опуская тело вниз. Одновременно с этим совершают плавный вдох через нос, который в идеале продолжается от начала до конца выполнения негативной фазы отжимания.
• При подъёме тела обратно совершают более резкий выдох через рот.

Помимо соблюдения ритма дыхания при правильном отжимании от пола нужно держать ягодицы не выше поясницы, не допускать округления шейного отдела позвоночника и сохранять спину прямой. В случае секундного перерыва между подходами дышать не нужно, однако задерживать дыхание при отжимании не рекомендуется.

Подтягивание на турнике

Показателем оптимальной высоты турника является перекладина, с которой можно соприкоснуться ладонями поднятых рук при вставании на носки. Если перекладина находится выше, дыхание сбивается изначально при прыжке к ней.

Пошаговое описание дыхания при подтягивании:

• Ухватившись за перекладину, нужно слегка поднять назад ступни согнутых в коленях ног.
• Сблизив лопатки, делают глубокий вдох.
• При неспешном подъёме делают продолжающийся всё его время выдох. Он заканчивается по достижению верхнего предела подтягивания.
• Вдох совершают вместе с плавным опусканием тела вниз.

Дыхание между подъёмом и спуском задерживать не рекомендуется. Идеальным ритмом будет полное окончание выдоха и завершённый глубокий вдох при достижении верхнего и нижнего пределов подтягивания соответственно.

В имеющих высокую эффективность приседаниях задействуются разные группы мышц, это упражнение с успехом применяется как для набора мышечной массы, так и для похудания. Организм расходует большое количество энергии при приседаниях, в связи с чем его необходимо обеспечить достаточным количеством кислорода. Правильное дыхание способно справиться не только с этим, но и облегчить наиболее сложные моменты упражнения. Особое внимание дыханию следует уделить при приседаниях с дополнительным весом.

Пошаговое описание дыхания в приседаниях:

• Заняв исходную позицию, нужно очистить лёгкие от углекислого газа посредством полного выдоха.
• Вместе с опусканием вниз нужно совершить неспешный глубокий вдох через нос, губы должны быть плотно сжаты.
• По достижению бёдрами параллельного полу положения вдох прекращают, начиная выдох вместе с незамедлительным подъёмом обратно.

Выдох должен быть более интенсивным, из-за чего он может заканчиваться и на половине подъёма. Выдыхать можно и ртом. Руки при выполнении упражнения не должны висеть по сторонам, иначе грудная клетка не сможет расшириться. Между выполняющимися по несколько подходов с 10-15 повторами приседаниями делают обязательный перерыв с минимум 5-ю полными циклами дыхания. Целью перерывов является его полное восстановление.

При силовых упражнениях

Дышать при отжимании от пола, упражнениях с утяжелением, занятиях с подъёмом веса и остальных видах силовых тренировок нужно выдыхая на максимальном усилии и вдыхая при расслаблении мышц. В таких упражнениях с большим весом как, к примеру, занятия со штангой, некоторые спортсмены задерживают дыхание, однако это может быть вредным для здоровья. Необходимо выдыхать хотя бы по чуть-чуть. Если не получается избавиться от задержек дыхания при максимальном усилии, следует понизить нагрузку или хотя бы минимизировать их.

Выдох в работе с большим весом может быть медленным и с напряжением, он не должен быть таким резким, как при выполнении остальных упражнений. Резкие же силовые упражнения имеют соответствующий выдох.

При аэробных упражнениях

Помимо гимнастических упражнений эта категория также включает бег, плавание, спортивную ходьбу и езду на велосипеде. Дефицит воздуха в аэробике снижает скорость расщепления жировых клеток, из-за чего тренировки с неправильным дыханием могут оказаться неэффективными. Аэробика требует глубокого и ровного дыхания по идентичной другим упражнениям схеме вдоха-выдоха, при этом они должны соответствовать интенсивности движений. В езде на велосипеде со скоростью 15 км/ч и ниже одного цикла дыхания достаточно для двух оборотов педалей, выдох производится вместе опусканием одной из них.

При более высоких скоростях или подъёме на велосипеде в гору выдох производится вместе с опусканием вниз педали каждой ноги.

Для бега существуют свои ритмы глубокого дыхания, они приведены с количеством шагов для каждого цикла дыхания (вдоха-выдоха):

Обычный ритм диафрагмального дыхания в беге также используется при спортивной ходьбе, в ней вдыхают носом, а выдыхают ртом. Ей начинают заниматься в медленном темпе, тратя на выполнение упражнения 10 мин. По мере тренировок увеличивают темп и время ходьбы (средний показатель составляет 30 мин). Тренировку завершают 5 мин ходьбы в медленном темпе для полного восстановления дыхания. Научиться соблюдать технику правильного дыхания в плавании немного сложнее из-за водной среды. Вдыхать необходимо носом над поверхностью воды, а выдыхать ртом под водой.

Вода имеет большую плотность по сравнению с воздухом, поэтому для достаточного дыхания понадобится больше усилий. Вдох следует делать так, чтобы его было слышно, для выдоха же используется вся сила лёгких, которые приспосабливаются к данной технике дыхания постепенно. Схема вдоха при расслаблении и выдоха при усилии используется и в водном спорте, она может иметь дополнительные обусловленные видом упражнений особенности.

При выполнении упражнений данной категории выдох осуществляется во время растяжки. Глубокий вдох делают при приёме исходной позиции. В отличие от большинства видов тренировок, упражнения на гибкость имеют продолжительный выдох.

Приседания со штангой

Это упражнение задействует мышцы пресса, бёдер, ягодиц и поясницы. Его техника дыхания имеет некоторые отличия от стандартных приседаний.

Пошаговое описание дыхания при приседании со штангой:

• Вначале следует глубоко вдохнуть, резко выдохнуть и подойти к штанге.
• Вставая под стойку со снарядом, его кладут на плечи, поднимая штангу с выпрямленной спиной и расставленными ногами и отходя для выполнения упражнения. Если это требует времени, в ходе процесса нужно дышать ровно и глубоко.
• Полностью выдохнув, вдох начинают с опусканием тела в приседе.
• Подъём обратно делают вместе с неспешным выдохом, выпуская воздух через нос или сжатые зубы.
• Остатки воздуха резко выдыхают, выпрямившись со штангой.
• Упражнение продолжают приседом с новым вдохом без перерывов и выпрямления коленей.

Приседания со штангой рекомендуется делать после обычных, выполняя их в качестве дыхательной разминки.

При выполнении йоги тело принимает статичные положения. Повышению тонуса мышц способствует ровное и неспешное диафрагмальное дыхание. Вдыхать следует при расширяющих грудную клетку движениях, а выдыхать при сжимающих. К ним можно отнести, к примеру, положение прямого тела с опущенными руками и наклон вперёд с касанием руками пола соответственно. Во многих техниках йоги применяются задержки дыхания, однако их следует выполнять только согласно рекомендациям тренера.

Дыхательная техника в универсальном по своей пользе упражнении берпи имеет 2 цикла дыхания за 1 повтор.

Пошаговое описание дыхания при берпи:

• После приёма позиции упор лёжа выполняют отжимание с вдохом при опускании тела и выдохом при подъёме.
• Следующий вдох делают при сближении ног с руками, а выдох при прыжке вверх.
• Последовательность повторяют нужное количество раз.