Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.
Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.
Чтобы руки были сильными, нужно укреплять не только крупные мышцы, которые видно невооруженным взглядом, но и те, объём которых не так явно выражен. Сильные запястья и кисти рук играют большую роль не только для тех, кто занимается бодибилдингом, но и другими видами спорта. Они нужны для спортсменов, занимающихся силовыми видами, например, тяжелой атлетикой, греблей, гимнастикой, единоборствами, армрестлингом. Чтобы накачать запястья, существуют специальные упражнения. Они выполняются с использованием эспандеров и других тренажеров, а также гантелей.
Кисть руки человека состоит примерно из 33 мышц. Этот сложный комплекс участвует в разнообразных движениях, начиная от мелких движений, требующих большой ловкости, и, заканчивая тяжелым физическим трудом.
- Кому необходимы занятия фитнесом для укрепления кистей рук?
- Как увеличить силу хвата?
- Упражнения для запястья с использованием тренажеров
- Комплекс упражнений с эспандером и рекомендации
- Другие способы укрепить запястья
- Особенности выбора фитнес-занятий поклонниками ЗОЖ
- Фитнес-упражнение для предотвращения травм запястий
- Фитнес-тренировки мышц предплечий
- Зачем выполнять упражнения для кистей рук?
- Статические фитнес-упражнения для кистей
- Комплекс упражнений для динамического тренинга
- Из чего складывается кисть
- Как накачать запястья рук в домашних условиях
- Сгибание рук
- С кистевым эспандером
- Обратная растяжка
- Растягивание
- Сжимание блинов
- Упражнение с роликом
- Тренировки для развития кистей
- Сжимание и разжимание кисти
- Турник
- Становая тяга
- Отжимания
- Тренировка со штангой
- Как комбинировать упражнения
- Видео
- Другие физические упражнения
- Ударная тренировка
- Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием
- 8. Сжатие мяча пальцами
- 9. Удержание веса
- 10. Отжимания на пальцах
- 11. Вис на перекладине
- 12. Упражнения с эспандером
- 13. Сгибание кистей со штангой или гантелями
- 14. Разгибание штанги обратным хватом
- Как увеличить объем кистей рук?
- Особенности строения кистей и пальцев рук
- Профессия
- Подытоживая все вышесказанное
- Физические упражнения с нагрузками
- Как укрепить кисти рук
- Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях
- 1. Вращение запястья
- 2. Сжатие кулаков
- 3. Давление ладонями
- 4. Давление одной ладони
- 5. Отведение пальцев
- 6. Давление пальцами
- 7. Сгибание – разгибание кисти без веса
- Заключение
- Рекомендации по укреплению кистей рук и пальцев
Кому необходимы занятия фитнесом для укрепления кистей рук?
Укреплять запястья нужно не только спортсменам. Есть люди, у которых наблюдается природная слабость этих частей тела, кто-то перенес травмы. Им необходимо во время занятий фитнесом делать комплекс упражнений для запястий. В таких случаях нужно оценить свою физическую форму, чтобы подобрать адекватную нагрузку. Для начала подойдут простые упражнения, во время выполнения которых необходимо следить за своим состоянием, чтобы избежать перенапряжения и травм.
Для некоторых людей сила кистей и запястий является необходимым условием для осуществления профессиональной деятельности. Слабость кистей и запястий мешает быстро накачать мышцы рук. В разных видах борьбы сильные запястья позволяют делать быстрые и ловкие удары по сопернику. Но не только занятия фитнесом и спортом требуют наличия сильных кистей и запястьев. Они нужны для выполнения тяжелой работы и некоторых повседневных дел.
Как увеличить силу хвата?
Есть несколько видов силы хвата, имеющие свои особенности:
- Сдавливающий, похожий на крепкое рукопожатие;
- Удерживающий, позволяющий держать достаточно тяжелые предметы продолжительное время;
- Щипковый, дающий возможность фиксировать и держать предмет пальцами.
Для этого также важна сила самого запястья и его гибкость.
Упражнения для запястья с использованием тренажеров
Ширина лучевой кости и лучезапястного сустава определены генетикой. Часто от этого сила не зависит. Тонкие запястья даже могут давать определенное преимущество для бодибилдеров. Они позволяют представить мышцы предплечья в выгодном свете. Комплекс упражнений с эспандером поможет сделать запястья сильнее, добавить им гибкости.
Чтобы тренироваться, не обязательно ходить в спортзал или фитнес клуб. Накачать запястья можно и дома с помощью эспандера. Этот компактный тренажер позволит проводить занятия фитнесом в удобное время. К выбору подходящего эспандера нужно подходить ответственно, так как от этого напрямую зависит результат.
Самый простой, но эффективный эспандер представляет собой резиновое кольцо, иногда покрытое небольшими шипами. Для новичков подойдет вариант средней жесткости, позволяющий выполнять упражнения без чрезмерных усилий. Он нужен для основной части занятия фитнесом. А вот для разминки понадобится мягкий эспандер, который подготовит мышцы, связки и суставы к более сильным нагрузкам.
Еще одна разновидность тренажера для тренировки кистей и запястий — это пружинные эспандеры. С помощью них удобно регулировать усилия. Таким эспандерам отдают предпочтения профессиональные спортсмены.
Сферические тренажеры, или пауэрболы, тренируют мышцы пальцев и рук, плечевого пояса. Приобретать такой тренажер нужно тогда, когда руки хорошо отдохнули после физической нагрузки. Это даст возможность адекватно оценить его жесткость и воздействие на мышцы.
Комплекс упражнений с эспандером и рекомендации
Чтобы правильно заниматься с эспандером, необходимо придерживаться следующих правил:
- Новичкам лучше заниматься через 2-3 дня, чтобы мышцы отдыхали от таких упражнений. Опытные спортсмены могут тренироваться ежедневно.
- Перед основным комплексом упражнений с более жестким эспандером проведите разминку с более мягким — 8-10 сжатий.
- Основной комплекс включает 2 подхода с перерывом 3-4 минуты по 10 сжатий. Продолжительность занятия должна быть 10-15 минут.
- В конце тренировки можно позаниматься с мини-эспандером.
- Слишком мягкий эспандер не даст нужной нагрузки. Даже начинающие при сжатии должны испытывать напряжение.
Первые ощутимые результаты можно будет заметить уже через 2 недели.
Упражнения с кистевым эспандером:
- В течение одной-двух минут как можно быстрее сжимайте тренажер;
- Выполняйте сжатия в среднем темпе;
- Сожмите и держите до упора в таком состоянии;
- Сжимайте эспандер в течение 30-60 секунд.
Вариантов упражнений немного, но они способны существенно увеличить силу хвата. Видимые изменения в мышцах пальцев будут незначительными, так как изначально они имеют небольшие размеры. Но цель такой тренировки главным образом заключается в увеличении силы хвата.
Другие способы укрепить запястья
Можно тренироваться и без использования снарядов и тренажеров.
- В качестве разминки хорошо выполнять следующее упражнение:
Сядьте на корточки и положите руки на пол тыльными сторонами вниз, а пальцы направив на себя. Оставляйте руки прямыми, а сами отходите назад, принимая положение упора лежа. Прочувствуйте, как запястья напрягаются, и поднимитесь с пола.
- Занимаясь с гантелями, выполняйте повороты кисти рук, опущенных вниз.
- Отжимайтесь от стены, стоя на расстоянии метра, как бы пружиня на кистях.
- Вытяните руки перед собой и сильно сожмите кулаки. Вращайте кистями, стараясь максимально приблизиться к предплечью. Затем держа руки сжатыми в кулак, выгибайте пальцы сначала вверх, потом вниз.
Если после занятия вы чувствуете дискомфорт или боль, сделайте себе массаж с использованием мазей или кремов. Во время тренировок давайте себе нагрузку дозировано, чтобы не терять лишнее время на восстановление.
Программы фитнеса преследуют различные цели: наращивание объёмов, похудение, формирование пропорций. Немаловажное значение спортсмены придают увеличению силы хвата, показатели которого повышаются за счет развития мышц предплечий. Чтобы правильно строить фитнес-тренировки, необходимо иметь представление, какие мышцы задействуются в процессе работы, и какая нагрузка им нужна. Это поможет контролировать выполнение упражнений и избегать травм.
Особенности выбора фитнес-занятий поклонниками ЗОЖ
Предплечьем человека называют часть руки от локтя до кисти. Наиболее значимые мышцы этой области: брахиорадиалис, сгибатели, разгибатели пальцев и запястий, круглый пронатор, а также частично брахиалис. Выбор фитнес-упражнений должен быть таким, чтобы в работу включались все перечисленные группы мышц. Это поможет гармонично развить предплечья, увеличив их силу.
Увеличение силы предплечий необходимо по разным причинам: для соблюдения пропорций, эстетического внешнего вида, но самым главным пунктом остаются соображения безопасности. Развитые предплечья помогают спортсмену выполнять сложные и травмоопасные фитнес-упражнения без вреда для себя (например, подтягивания с большим отягощением).
Мышцы предплечий часто задействуются в повседневной жизни, они адаптированы к нагрузкам, потому для их развития придется приложить усилия. Фитнес-тренировки с участием этих мышц рекомендуется проводить дважды в неделю, объединяя их с тренировкой спины и рук. Упражнения для предплечий должны быть в конце занятий — так вы получите наибольший эффект от их выполнения. Нельзя начинать упражнения без предварительного разогрева тела — это приведет к травмам. Также нужен строгий контроль в пиковые моменты, чтобы не допустить чрезмерного растяжения мышечной ткани.
При подборе программы фитнеса на развитие сильного хвата надо выделить несколько упражнений, которые выполняют в один день: на развитие выносливости, наращивание объёмов, для увеличения параметров силы. Быстрого результата можно добиться путем изменения количества подходов и повторов, а также веса, используемого для занятий фитнесом. При этом программа должна носить циклический характер, сохраняя определенный порядок выполнения упражнений.
Фитнес-упражнение для предотвращения травм запястий
За сгибание и разгибание запястий отвечают три мышцы:
- локтевой сгибатель, начинающийся у ребра ладони и уходящий к локтевому сгибу;
- лучевой сгибатель, вытягивающийся от большого пальца до сгиба локтя;
- длинная ладонная мышца, идущая от ладони к локтю.
Фитнес-упражнения, укрепляющее запястье, должны включать в работу все три мышцы. Для выполнения одного из них достаточно штанги и скамьи. Штангу берут за гриф снизу, опускаются на колени перед опорной скамьей, опираясь на нее предплечьями. Тыльная сторона ладони смотрит вниз; запястья выходят за край скамьи — это поможет разгибать их без дискомфорта. Движение начинается с разгибания кистей вниз, гриф перекатывается по ладони до пальцев. Сделав небольшую паузу, сгибают запястья, возвращая гриф вверх. В процессе выполнения этогофитнес-движения важно контролировать мышцы: в ходе упражнения работают предплечья, а не бицепсы. Также выполнять упражнение можно сидя на скамье, предплечья уперев в колени. Для получения максимального эффекта от занятий руки в процессе движения всегда должны быть параллельны.
Фитнес-тренировки мышц предплечий
Пока запястья слабы, не стоит давать максимальную нагрузку на предплечья в процессе фитнес-тренировок. Прогресс должен быть постепенным, со временем на адаптацию.
- Это фитнес-упражнение имеет два положения для выполнения: сидя, руки располагают на коленях, тыльной стороной вверх; стоя, гантели или штангу за спиной удерживают на вытянутых руках.
Движение начинают с разгибания запястий вверх, после опускают их вниз. Важно сконцентрировать внимание на том, чтобы запястья были зафиксированы и не сдвигались при тяге. Вместо гантелей можно использовать блочный тренажер.
- Сгибание рук с гантелями.
В положении стоя, берут гантели так, чтобы тыльная сторона ладони оказалась сверху. Сгибают руки в локтевом суставе, подтягивая их к плечам. Варианты упражнения предусматривают работу со штангой или в блочном тренажере. Техника выполнения та же.
- Молот с нейтральным хватом.
В положении стоя, гантели захватывают так, чтобы большой палец смотрел вверх. Попеременно поднимают и опускают гантели (подъем — к плечам). Важно следить за тем, чтобы при движении вверх, ладонь не разворачивалась на себя — это приведет к смещению нагрузки на бицепс. Для более эффективной работы кисти следует отворачивать от себя в тот момент, когда они приближаются к плечу. Это сместит нагрузку на брахиорадиалис.
- Ролик для запястий.
Зажимают в вытянутых руках ролик, с подвешенным на него грузом. Тыльная сторона ладоней смотрит вверх. Начинают попеременно сгибать и разгибать запястья, крутя ручки снаряда.
- Кистевой эспандер.
Сжатие этого снаряда эффективно прорабатывает всю заднюю поверхность предплечий.
- Расширители на гриф.
Использование утолщений для грифа штанги в любых упражнениях поможет смещать часть нагрузки на предплечья, таким образом прорабатывая их.
- Вис на турнике с отягощением.
При этом необходимо подбирать вес так, чтобы в положении виса вы могли продержаться не более 30 секунд, иначе вместо силовых показателей начнет расти выносливость.
- Прыжки на скакалке с отягощением.
Удачное совмещение кардио с силовым занятием на предплечья.
- Боксирование.
Особенно эффективно в случае использования перчаток с утяжелителями.
- Ношение браслетов-утяжелителей.
Занятия фитнесом на увеличение показателей мышц предплечья должны быть постепенно прогрессирующими. Начинают с небольших весов, с каждым днем тренировок увеличивая нагрузку. Укрепление запястных суставов предотвратит травмы при выполнении многих видов упражнений, а сильные предплечья помогут фанату ЗОЖ увеличить показатели в подтягиваниях и жимах.
Объём запястий зависит от генетических особенностей строения фигуры человека. Увеличить ширину костей — невозможно, а вот нарастить мышцы предплечий с помощью специальных упражнений вполне реально. Предлагаем подробно разобрать варианты физических нагрузок, направленных на увеличение силы хвата и объёма запястий.
Зачем выполнять упражнения для кистей рук?
Для человека с обычным типом телосложения, как правило, этот вопрос не важен. Но для худощавых людей тонкие запястья могут стать проблемой при формировании спортивной фигуры. Укрепив дельты, бицепсы и трицепсы, многие из них сталкиваются с непропорционально узкими кистевыми суставами, что сильно ухудшает внешний вид. Поэтому первой причиной для тренировки запястий является формирование гармонично развитых рук.
Второе назначение подобных упражнений — увеличение силы хвата. При этом стоит отметить, что крепкий кистевой хват необходим в большинстве спортивных дисциплин: в вольной борьбе и дзюдо — для захвата соперника, в боксе — для плотности предплечья во время удара, в кроссфите и гимнастике — для удержания тела на снарядах, в бодибилдинге и пауэрлифтинге — для подъема больших весов. Поэтому развивать силу хвата необходимо для увеличения спортивных результатов.
Статические фитнес-упражнения для кистей
Все фитнес-упражнения для кистевых суставов делятся на статические и динамические. Рассмотрим пример статического тренинга.
- Удержания тела на турнике.
Представляют собой висы в различных положениях и с различной постановкой рук на перекладине. Перед началом подхода рекомендуем растереть между ладоней горсть магнезии, чтобы руки не соскальзывали с турника. Выполните простой вис прямым хватом, напрягите предплечья и запястья. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Со временем ваши запястные суставы укрепятся, и вы сможете выполнять более сложные вариации данного фитнес-упражнения, например, висы на одной руке. Начинающим спортсменам разрешается использовать кистевые лямки для лучшего удержания рук на перекладине;
- Вис на полотенце.
Спортсмен перекидывает через турник простое полотенце, берется за него обеими руками и выполняет свободный вис. Локти должны быть расправлены. Кисти рук при этом следует держать рядом. Время удержания на полотенце — как можно дольше. После стандартного подхода следует выполнить еще два — с удержанием тела на одной руке;
- Удержание снаряда.
Для выполнения упражнения используется тяжелая штанга или гантели. Спортсмен встает ровно, снимает с упоров штангу и удерживает ее максимально долго. Так как в удержании задействуются серьезные веса, необходимо использовать атлетический пояс и кистевые лямки. Так вы убережете спину и обезопасите себя от срыва снаряда из рук;
- Стойка на пальцах.
Примите положение тела «упор лежа на пальцах». Если вы — новичок, стойте так в течение 30 секунд. Затем заведите кисть за спину и удерживайте тело на одной руке еще 30 секунд. Повторите с другой рукой;
- Удержание блина от штанги.
В этом фитнес-упражнении тренируется щипковый хват, то есть укрепляются сами пальцы. Спортсмен зажимает между пальцами край блина и старается его удержать как можно дольше. Для усложнения можно добавить ходьбу по залу.
Все рассмотренные упражнения необходимо выполнять в 3-4 подхода.
Комплекс упражнений для динамического тренинга
Представленный ниже комплекс упражнений позволяет растягивать и сокращать мышцы предплечий, укрепляя тем самым запястья.
- Разминка.
Перед началом выполнения данного комплекса упражнений необходимо хорошо размять запястные суставы. Начните с вращений в разные стороны. Затем потяните запястья: уприте ладонь в устойчивый предмет и выполните легкие надавливания корпусом. Повторите растяжку, уперев кисть обратной стороной ладони. После этого возьмите две самые легкие гантели (0,5 кг) и выполните вращения в кистевых суставах;
- Отжимания от стенки.
Встаньте в полуметре от стены и прижмите к ней пальцы рук. Выполняйте плавные отжимания от стены. Тело держите ровно. Выполните 3 подхода по 15 отжиманий;
- Обратные сгибания.
Сядьте на колени перед горизонтальной скамьей. Возьмите малый гриф или бодибар и положите предплечья на скамью так, чтобы кисти рук остались на весу. Выполняйте подъемы снаряда. Движение осуществляется только в запястных суставах и только вверх — не опускайте вес ниже линии предплечий. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 повторений;
- Отжимания на кулаках.
Наклонитесь и примите положение «упор лежа на кулаках». Расстояние между руками — на ширине плеч. Выполняйте плавные отжимания от пола. Старайтесь сильно не разводить локтевые суставы. Выполните 3 подхода на 15-20 повторений;
- Лазание по канату.
Если ваш фитнес-зал оборудован гимнастическими канатами, можно укреплять кисти с помощью них. Обхватите канат руками и ногами и подтягивайте тело вверх. Данное упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам из-за большой вероятности падения;
- Работа с эспандерами.
Существует несколько разновидностей кистевых эспандеров. Есть даже модели, развивающие отдельно каждый палец. Но, как правило, больше всего распространены обычные резиновые кольца и рычажные эспандеры с металлической пружиной. Использование данных снарядов сводится к выполнению максимального количества сжатий. Упражнения с кистевыми эспандерами — универсальны, так как подходят абсолютно всем и их можно выполнять как дома, так и в зале;
- Удары по мешку.
Классические боксерские удары оказывают серьезные нагрузки на мышцы предплечий и кистевые суставы. Перед началом занятия обязательно намотайте эластичные бинты на запястья. Также рекомендуется использовать боксерские перчатки. Так вы снизите вероятность повреждения сустава и убережете кожу пальцев от стирания;
- Использование утяжелителей.
Например, можно выполнять прыжки на специальной скакалке, имеющей тяжелые металлические рукояти. Даже короткий подход на такой скакалке позволит серьезно проработать суставы кистей и мышцы предплечий.
Рассмотренный комплекс упражнений рекомендуется выполнять в конце силовых тренировок на спину и руки. При этом количество занятий в неделю не должно превышать 2-х раз. Это нужно, чтобы мышцы предплечий успевали восстанавливаться.
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Нет смысла тренировать сильные мышцы плеча и предплечья, если кисти так и останутся хилыми и тонкими.
Сила кисти проявляется не только во время дружеских рукопожатий – целый ряд упражнений невозможно выполнять без накачанных и сильных пальцев и запястий.
Поэтому если вы хотите стать профессиональным спортсменом или просто иметь гармонично развитое тело, без проработки мелкой мускулатуры рук не обойтись.
В этой статье вы узнаете, как накачать запястья рук с помощью различных снарядов и упражнений.
Из чего складывается кисть
Запястье состоит из восьми маленьких костей, пясть – из пяти. Каждый палец разделен на три фаланги. При этом мышцы кисти соединены цельным узором.
Мускулы разделены на три группы:
- Средняя. Она состоит из мелких червеобразных мышц, располагающихся от глубоких слоев сухожилий до проксимальных фаланг. Функция этих мускулов – сгибание проксимальных фаланг трех средних пальцев, их приведение и разведение в стороны.
- Мышцы большого пальца. Эта группа образует возвышенность (холм) вокруг основания большого пальца. Эти мускулы берут свое начало у проксимальной фаланги, а заканчиваются у первой кости пясти и сесамовидной косточки. Такое сложное строение мышц позволяет большому пальцу быть очень подвижным и выдерживать высокую нагрузку.
- Мышцы мизинца. Они формируют возвышение на внешнем ребре ладони. Они начинаются у запястья и прикрепляются к пятой пястной кости. Их функция – обеспечение подвижности мизинца.
Все эти мускулы тянутся от пальцев выше к предплечью, что и обеспечивает высокую гибкость запястья.
Сила хвата человека обеспечивается совместной работой мускулов кисти и предплечья. Поэтому для сильных запястий одних накачанных пальцев будет мало.
Чтобы увеличить силу таким мелких мускулов, необходимо выполнение целого комплекса тренировок.
Как накачать запястья рук в домашних условиях
Сгибание рук
Это упражнение очень просто в исполнении. Оно способствует увеличению силы мышц и гибкости связок руки.
- Исходное положение: сидя на скамье, корпус наклонен вперед, руки предплечья лежат на бедрах.
- Необходимо взять в кисть утяжелитель – гирю или гантель – и поднимать ладонь со нарядом вверх.
- Задержаться в верхней точке следует не менее 6-7 секунд.
- Вернуться в исходную позицию.
Сделать 2-3 сета по 15-20 повторений.
Ранее мы рассказывали о том, как убрать попу.
С кистевым эспандером
Этот способ накачать кисти является самым эффективным благодаря направленному воздействию на мышцы.
Сам снаряд отличается дешевизной и занимает мало места для хранения.
Принцип его использования очень прост: следует сжимать инвентарь в руке, тренируя пальцы, ладонь и предплечье.
Минимальное количество повторений: 50-60 раз за один подход, которых должно быть 4-5.
Обратная растяжка
Это упражнение не только тренирует мускулы, но и позволяет избавиться от неприятных ощущений после тренировки. Очень важно соблюдать правильную технику растяжки.
Делать нужно следующее: выгнуть ладонь, поставив ее обратной стороной наружу за спиной так, чтобы большой палец «смотрел» вовнутрь.
Если есть возможность, можно опереться на рабочую руку, чтобы увеличить нагрузку.
Выполнять такую растяжку желательно две-три минуты. Иногда ладонь устанавливают на пальцы перед собой, опираясь на первые фаланги и прижимая открытую ладонь к предплечью.
Интересно будет узнать о том, как убрать живот и бока.
Растягивание
Это упражнение – обязательная часть разминки, если занятие спортом подразумевает высокую активность мелких мускулов рук.
Упражнение состоит из следующих этапов:
- Исходное положение: стоя на четвереньках, развернуть кисти рук таким образом, чтобы пальцы смотрели вовнутрь, на живот.
- Затем следует наклонять вперед, перемещая вес тела на руки.
Очень важно соблюдать осторожность, чтобы не повредить связки. Не менее эффективный способ растяжки запястья рук – поза кобры.
Нужно лечь на пол лицом вниз и направить руки к себе, приподняв локти. Это упражнение пришло в спорт из восточных боевых и духовных практик (в частности, йоги).
Сжимание блинов
Этот способ очень эффективен для развития силы хвата. Блины от штанги нужно брать одной рукой и держать за кайму перпендикулярно полу.
Лучше брать один или два снаряда. Масса должна быть большой, но не настолько, чтобы не удержать блин и уронить его на ноги.
Сначала рекомендуется выполнять упражнение сидя, и только после продолжительных тренировок можно выпрямить ноги и держать снаряд на высоте около метра.
Удержание блина необходимо осуществлять поочередно каждой рукой.
Время выполнения упражнения: 40-50 секунд статичной нагрузки или 30 секунд для 5-6 поднятый конечности с блином.
Упражнение с роликом
Этот специальный тренажер есть в каждом спортивном зале.
Если вы занимаетесь в домашних условиях, можно использовать короткий гриф или гантель с прикрепленной к ней веревкой.
Нужно взяться двумя ладонями за гриф и катить его вперед и назад. Чтобы увеличить запястья, следует выполнить не менее 5-6 подходов по 30 раз.
Тренировки для развития кистей
В этот комплекс входит большое количество упражнений.
Однодневная гимнастика имеет следующий вид:
- сжимание ладоней;
- занятие на турнике;
- становая тяга;
- отжимания;
- тренировка со штангой.
Рассмотрим подробнее все вышеперечисленное.
Сжимание и разжимание кисти
Это самое простое упражнения является одновременно и частью разминки, и элементом развития гибкости сухожилий кисти.
Выполнить его очень легко. Оно состоит из двух этапов:
- Сжать кулак как можно сильнее и задержаться в таком положении насколько сможете.
- С силой разогнуть пальцы, максимально выгибая их и приближая к тыльной стороне ладони.
Чтобы снизить риск травм, выполнять это упражнение необходимо ежедневно.
Нужное количество времени каждый определяет индивидуально, но не менее двух минут даже для новичков.
Турник
Очень полезны для мышц кисти подтягивания широким хватом.
- Исходное положение: вис на турнике, ноги согнуты, ладони лежат прямым хватом.
- На выдохе нужно согнуть локти и подняться так, чтобы металлическая труба оказалась на уровне ключиц, а голова – намного выше перекладины.
- На вдохе нужно опуститься, старясь не раскачиваться.
Не менее эффективен обычный вис на перекладине. Он полезен для позвоночника, потому что насыщает межпозвоночные хрящи кровью. Висеть на турнике необходимо не меньше двух минут.
Ограничений не существует – чем дольше вы висите, тем лучше. Нужно надевать специальные перчатки, чтобы не заработать большое количество мозолей или не соскользнуть со снаряда.
Становая тяга
Самый эффективный вид хвата в это случае – прямой. Нужно наклониться к штанге или пустому грифу, немного согнув колени.
Затем следует на выдохе взять гриф, задержаться в наклоне со снарядом несколько секунд и выпрямиться, держа штангу на уровне бедер.
После нужно свести лопатки (это самая важная часть упражнения!) и постоять в такой позе 10-15 секунд. На вдохе следует плавно опустить снаряд на землю.
Отжимания
Этот вид нагрузки очень специфичен, ведь мало кому удается выполнить это упражнение без «поблажек».
Суть очень проста: отжиматься на пальцах, так, чтобы они не прогибались в обратную сторону. Когда уровень мастерства будет расти, можно стоять на одних крайних фалангах.
Так тренировались воины, постигавшие азы восточных единоборств. Если вы не можете держать вес тела на кистях, поначалу лучше не рисковать и опираться на колени.
Тренировка со штангой
Необходимо положить предплечья на колени в положении сидя и взять штангу в руки.
Медленно делать сгибание и разгибание запястий с утяжелителем.
В верхнем и нижнем положении следует задерживаться на две-три секунды, чтобы проработать мускулы и сухожилия более качественно.
Как комбинировать упражнения
Лучше всего тренировать руки, используя комплексный подход. Он должен включать как можно большее количество элементов.
Новичкам подходит следующий план тренировки:
- эспандер;
- растяжка;
- вис на турнике.
Когда опыт будет расти, можно добавлять сложные отжимания на пальцах, становую тягу, сжимание блинов и глубокую обратную растяжку.
Видео
В этом видео вы узнаете, как укрепить и накачать запястье в домашних условиях.
Другие физические упражнения
Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство – это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.
Ударная тренировка
Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.
Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием
8. Сжатие мяча пальцами
Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.
9. Удержание веса
Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.
10. Отжимания на пальцах
Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.
11. Вис на перекладине
Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.
12. Упражнения с эспандером
Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.
13. Сгибание кистей со штангой или гантелями
Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.
14. Разгибание штанги обратным хватом
Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.
Как увеличить объем кистей рук?
Массивности кистям заметно добавляют запястья, их и можно хорошо проработать. Наверное, многие видели руки людей, которые много работают физически. У них всегда широкие запястья и массивные кисти рук. Если вы не планируете устраиваться на какую-то изнуряющую должность, типа работника угольной котельной, где уголь подается вручную, то вас, вероятнее всего, заинтересует другой вопрос, который касается того, как увеличить кисти рук в домашних условиях.
Особенности строения кистей и пальцев рук
Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:
- запястье,
- пясти,
- пальцы.
Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.
Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:
- мышцы среднего отдела ладони,
- мышцы большого пальца,
- мышцы мизинца.


Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.
Профессия
Отложенные в сторону варианты о физически тяжелых профессиях, все же, не стоит оставлять совсем без внимания. Ведь это полезно вдвойне — это и работа над своими кистями, и зарабатывание денежных средств. Физический труд — это тяжелое, но благородное дело. Стоит сказать, что эти вакансии не всегда плохо оплачиваются, иногда на таких должностях зарабатывают очень приличные деньги, в отличии от безделья и просиживания в офисе.
Подытоживая все вышесказанное
Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.
Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.
Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.
Физические упражнения с нагрузками
Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.
Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, – это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.
Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.
Как укрепить кисти рук
Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях
1. Вращение запястья
Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.
2. Сжатие кулаков
Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.
3. Давление ладонями
Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.
4. Давление одной ладони
После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.
5. Отведение пальцев
Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.
6. Давление пальцами
Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.
7. Сгибание – разгибание кисти без веса
Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.
Заключение
Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.
Рекомендации по укреплению кистей рук и пальцев
Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.