Какие витамины есть в бобовых и функции, дефицит, избыток

Суточная потребность

Человек должен получать микронутриенты ежедневно. Важным показателем является суточная потребность в миллиграммах. Она показывает, сколько вещества должно поступать. Цифры варьируются в зависимости от возраста и пола.

Увеличивается суточная потребность во время беременности и лактации. Особенно это касается фолатов. Их нужно 0,6 мг во время вынашивания ребенка и 0,5 мг во время грудного вскармливания.

Дефицит витаминов

Если витамины группы B не поступают в необходимом количестве, это неизбежно отражается на здоровье человека. В каждом случае есть свой набор симптомов и последствий.

Польза бобовых

Бобовые богаты белком и витаминами группы В. В них также содержится множество полезных минералов: калий, кальций, магний, селен, фосфор, медь. Благодаря высокому содержанию кальция в сое (в 1,5 больше, чем в молоке), она может стать отличным источником этого элемента для людей с непереносимостью лактозы.

Большое количество клетчатки — ещё одно достоинство бобовых. Сто грамм сухого продукта содержит 35-45% дневной нормы (20 гр). Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а худеющим людям даже рекомендовано увеличивать её суточное потребление до 35-40 гр.

Следует уточнить, какие продукты относятся к бобовым, это:

• соя,
• фасоль,
• горох,
• маш,
• нут,
• чечевица,
• арахис (да, он тоже относится к бобовым).

Регулярное употребление фасоли и других бобов — это польза для:

• сердечно-сосудистой системы (снижают уровень холестерина в крови);
• костей (профилактика остеопороза);
• крови (дефицит меди может привести к малокровию (анемии);
• кишечника (профилактика дисбактериоза);
• настроения (содержат аминокислоты, необходимые для синтеза нейромедиаторов).

Мы разобрали с вами пользу бобовых, и пришло время поговорить о вреде.

Вред бобовых

Самым неприятным побочным эффектом от употребления бобовых, является метеоризм. Газы образуются преимущественно в толстой кишке и являются продуктами метаболизма бактерий.

Причиной метеоризма может стать дисбактериоз и нехватка воды: тогда не образуется мелких пузырьков газа, разделенных жидкостью. Вместо этого мелкие пузырьки сливаются в крупные. Поэтому один из способов уменьшения газообразования — больше пить.

Другим способом является предварительное замачивание бобовых в растворе соды. Польза и вред такого вымачивания неоднозначны для организма. С одной стороны, происходит их частичная самоферментация, что облегчает пищеварение. При вымачивании в воду переходят лектины и ингибиторы протеаз. С другой стороны, при этом происходит большая потеря витаминов.

Роль различных видов бактерий в патогенезе метеоризма изучена недостаточно. Но существует гипотеза, что у людей, относящихся к энтеротипу Бактероидов (питающиеся преимущественно мясом), имеется более высокий риск вздутия живота и образования газов при употреблении бобовых.

Бобовые не являются очень уж низкокалорийным продуктом. Сухие соя, нут или фасоль в упаковке содержат столько же ккал, сколько и сливки 20% жирности. Однако, при варке вес бобовых увеличивается вдвое, соответственно, калорийность вдвое падает. Поэтому в 100 гр. отварной фасоли или гороха будет содержаться уже не 300, а 150 ккал. Кроме того, бобовые дают длительное чувство сытости за счет медленного переваривания, поэтому их рекомендуют включать в рацион худеющих.

Бобовые содержат фитиновую кислоту, которая противопоказана людям с некоторыми неврологическими заболеваниями. Однако, для здоровых людей она не представляет опасности.

Полезные свойства бобов

Бобы содержат клетчату, крахмал, углеводы, белки, жиры, калий,
кальций, фосфор,
магний, серу, железо,
каротин, витамин В, С, РР,
провитамина А, марганец, молибден,
пектины, фолиевую кислоту и другие органические кислоты.

Бобы содержат до 40% белка и с легкостью заменят мясные
продукты.

Бобы являются незаменимым источником понижающего уровень
холестерина волокна. Бобы превосходный источник минералов,
а именно молибдена, который является обязательным компонентом
фермента, ответственного за нейтрализацию вредных консервантов,
обычно добавляемых к готовым продуктам, а так же стабилизируют
уровень сахара в крови.

В связи с высоким содержанием клетчатки и пектинов,
способствующих выведению из кишечника солей тяжелых
металлов, в том числе радиоактивных изотопов, их следует
широко употреблять в пищу людям, живущим на загрязненных
радионуклидами территориях. Однако при подагре бобы
вредны.

Богатые калием и фолиевой кислотой, бобы можно считать целебной
пищей. Они защищают наш организм от инфекций и очищают кровь.
Бобы содержат большое количество витаминов
группы В, что снижает риск возникновения сердечнососудистых
заболеваний. Бобовые благотворно действуют на наше пищеварение,
поскольку содержат много клетчатки и пищевых волокон. Это именно
то, чего очень не хватает в питании современного человека. В бобах
присутствует, в достаточном количестве, марганец, благодаря которому
наши волосы становятся крепкими и красивыми.

Диетологи утверждают, что уже через две-три недели
ежедневного употребления 100-150 г бобов, наступает
заметное снижение холестерина в крови. Институт питания
АМН определяет минимальную норму потребления бобовых
овощей, необходимую для поддержания здоровья, в 15-20
кг в год на человека. Еще одно полезное свойство бобов,
это то, что они снабжают наш организм белком без сопровождения
жира, который всегда присутствует, даже в постном мясе.
Это делает их просто незаменимыми в диетическом и вегетарианском питании.

В народной медицине протертые бобы или отвар из них
применяют как вяжущее средство при поносах. Сваренные
с молоком измельченные бобы прикладывают к нарывам для
ускорения их заживления.

Частое употребление бобов позволяет остановить рост
раковых опухолей.

Отвар из цветков используют в качестве косметического
средства для умывания и протирания лица.

Опасные свойства бобов

Бобы могут нанести вред в тех случаях, когда они плохо обработаны
или неправильно приготовлены. Во время приготовления их необходимо
жарить или варить,
в противном случае вещества, которые нейтрализуются при термической
обработке, могут разрушить слизистую оболочку пищеварительной системы
и принести серьезный вред желудку. Также из-за неправильной обработки
можно получить отравление, которое сопровождается мигренью,
пожелтением кожи, тошнотой.

Ограничить употребление бобов следует людям, которые больны нефритом,
панкреатитом, подагрой,
а также тем, кто имеет проблемы с желудком.

Вы приверженец правильного питания и все время ищите новые интересные рецепты? Тогда попробуйте салат из бобов и авокадо!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Витамины группы B и их роль в организме

B-комплекс участвует в регуляции деятельности почти всех систем. С какой бы жалобой человек ни обратился к врачу, с большой вероятностью будет выявлен дефицит хотя бы одного из них.

Распределяется ответственность так:

• B1 — метаболизм нервных тканей, выработка ацетилхолина (нейромедиатора, поддерживающего тонус мускулатуры внутренних органов), липидный и белковый обмен.
• B2 — окислительно-восстановительные процессы, защита от УФ-излучения, выработка эритроцитов, поддержка репродуктивной системы.
• B3 — клеточный синтез, циркуляция крови, выработка гормонов, поддержка ЦНС.
• B5 — стимуляция надпочечников, поддержка здоровья кожи, укрепление иммунитета.
• B6 — метаболизм нервных клеток, баланс половых гормонов, предотвращение гипертонии.
• B7 — клеточное дыхание, углеводный обмен, регуляция уровня глюкозы.
• B9 — нормальное протекание беременности, развитие эмбриона, синтез нейромедиаторов.
• B12 — свертывание крови, выработка лейкоцитов, предотвращение накопления жира в печени, нормализация артериального давления, насыщение клеток кислородом.

Польза отдельных веществ увеличивается при их взаимодействии. В частности, B1, B6 и B12 в большинстве случаев назначаются в комплексе.

Полезные свойства фасоли

Витамины
мг
Минералы
мг

Витамин С
4,6
Калий, К
1316

Витамин
B3
2,083
Фосфор,
Р
304

Витамин
B1
0,535
Магний, Mg
188

Витамин
B6
0,401
Кальций, Ca
186

Витамин
B2
0,221
Натрий,
Na
18

Некоторые из перечисленных выше соединений обладают антиоксидантной
и пребиотической активностью и защищают повреждение ДНК от различных
видов рака. Однако эти же соединения могут снижать перевариваемость
белка, уменьшать всасывание питательных веществ и биодоступность
минералов, вызывая метеоризм.
Таким образом, в одних случаях фасоль может вылечить, а в других
– навредить.

Лечебные свойства

Большинство лечебных свойств фасоли связано с присутствием в семенах
этой культуры полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами
и различной биологической активностью, включая антидиабетическую,
противовоспалительную, противомикробную, противоопухолевую, гепатопротекторную,
кардиозащитную, нефропротекторную, нейропротекторную и остеопротекторную.

Регулярное употребление фасоли, содержащей общую и растворимую
клетчатку, а также устойчивые крахмалы, снижает гликемический
индекс у человека. Исследования показали, что фасолевые диеты
снижали уровень «плохого холестерина», повышали «хороший» и положительно
влияли на факторы риска метаболического синдрома, тем самым уменьшая
вероятность появления кардиозаболеваний, диабета, ожирения.

Потребление сушеной фасоли в значительной степени обуславливает
многие физиологические и укрепляющие здоровье эффекты, в число
которых входит профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения,
сахарного диабета и рака.

Процент изменения различных физиологических параметров в каждом
новом исследовании различается, но лечебные эффекты отмечаются
всеми исследовательскими группами. Например, снижение уровня липопротеинов
низкой плотности было зафиксировано при употреблении:

Антимутагенное и антиканцерогенное действие

Фасоль обладает антиканцерогенными и антимутагенными свойствами
благодаря своим фенольным соединениям, взаимодействующим с мутагенами,
и ингибированию метаболизма основного мутагена.

Фасоль отличается высокой антиоксидантной активностью благодаря
фенольным кислотам, флавоноидам, стильбенам и дубильным веществам.
В первую очередь, такая активность обусловлена восстанавливающей
способностью полифенолов, поскольку они играют важную роль в нейтрализации
свободных радикалов, их улавливании или подавлении перекисного
окисления липидов. Кроме того, полифенолы включают хелатирование
ионов металлов, прерывая окислительные процессы.

Антиоксидантная и противовоспалительная активность фасоли проявляется
благодаря фенольным соединениям (фенольным кислотам, флавоноидам
и антоцианам) и неперевариваемым ферментируемым компонентам (предшественникам
короткоцепочечных жирных кислот).

В экспериментах с животными у мышей, сидящих на фасолевой диете,
наблюдалось значительное снижение симптомов колита
и воспаления толстой кишки. Также снизились показатели, указывающие
на воспаление. Иммуномодулирующие эффекты введения в рацион мышей
на две недели 20% тёмных сортов фасоли показали значительное снижение
повреждения слизистой оболочки толстой кишки и воспаления.

Рандомизированные контролируемые исследования с участием людей
тоже продемонстрировали лечебные эффекты уже при трёхдневном приёме
100 г муки и супа из черной фасоли. Благодаря такой диете улучшилось
состояние пациентов с артритом
– значительно уменьшилась боль и воспаление.

При всём этом, объявлять фасоль суперлекарством пока рано, поскольку
наряду с лечебными эффектами один и тот же компонент фасоли может
вызывать усугубление ряда симптомов. Поэтому учёные не устают
уточнять, что для каких-либо окончательных утверждений необходимо
дополнительное изучение продукта. Серьёзное и многоплановое изучение
лечебных свойств фасоли, по сути, только начинается.

В медицине

Несмотря на то что медикаменты на основе экстрактов фасоли пока
не применяются в протоколах лечения, в продаже широко представлены
различные травяные сборы, в состав которых входят фасолевые компоненты.
Такие комплексные препараты чаще всего рекомендуются производителем
как самостоятельные или вспомогательные средства в лечении диабета
2-го типа.

Например, в состав растительного сбора «Арфазетин», наряду с
побегами черники,
плодами шиповника
и различными травами, входят 20% створок плодов фасоли обыкновенной,
которые принимаются в виде настоя.

В народной медицине

В современной народной медицине фасолевые створки применяют для
лечения болезней мочеполовой системы, при нарушении солевого обмена
и ревматизме.
В данном случае, прямо или косвенно используется мочегонное действие
растения. Для увеличения выводимого объёма мочи необходимо выпивать
в сутки по пол-литра настроя, который готовят в течение 3-4 часов,
заливая водой 10 г фасолевых стручков. Такой же настой применяется
для снижения давления.

Горячие настои створок фасоли или отвары цветков пьют для лечения
желче- и мочекаменной
болезней. А отваром комбинации фасоли и листьев черники снимают
воспаления поджелудочной железы и улучшают общее состояние больного
при сахарном диабете.

На Балканах в народной медицине принято применять отвары семян
фасоли для устранения симптомов дизентерии и нормализации стула.
Там же с помощью фасолевых отваров для приёма внутрь и наружных
примочек снимали боль при воспалении седалищного нерва и при подагре.

В народных традициях восточных славян фасолью принято лечить кожные
заболевания и повреждения. Например, поджаренные и растёртые в
муку семена перемешивают со сливками для нанесения на обожжённую
кожу. Чтобы снять подсохший лечебный покров, его через 2 дня размягчают
с помощью масла.

Смесь фасолевой муки с мёдом накладывают на кожу при рожистых
воспалениях. А чистыми мучными лепёшками из фасоли накрывают раны
и нарывы.

В восточной медицине

На арабском востоке в древности существовало разделение на красную
и белую фасоль. Первая считалась горячей и влажной во второй степени.
Вторая определялась как уравновешенная в отношении холода и тепла.

С помощью муки фасоли избавлялись от пигментных пятен и шрамов.
При употреблении в пищу фасоль гнала жидкости (мочу, молоко, семя),
делала тело упитанным. Фасолевыми отварами лекари «выгоняли» из
утробы роженицы плод, укрепляли матку. При этом побочным эффектом
употребления фасоли были ночные кошмары и беспокойный сон.

Китайская медицина тоже разделяет красную и белую фасоль.

В традиционной китайской медицине фасоль вообще часто называют
продуктом стихии воды и почек (в том числе – благодаря внешнему
сходству органа и семян растения). Фасолевый порошок входил в
состав лекарственных средств для укрепления Инь почек. Для этих
же целей использовался отвар или настой стручков фасоли. Кроме
того, стручковые чаи применялись для улучшения зрения и восстановления
здоровья глаз. Чтобы правильно заварить такой «чай» стручки нужно
измельчить в порошок, после чего одну щепотку порошка залить стаканом
воды и 5 минут подержать на медленном огне.

В научных исследованиях

Некоторые биологические характеристики фасоли могут быть ярко выражены
у одних видов (сортов) растения и менее выражены у других. Поскольку
исследователи, как правило, работают с каким-то одним конкретным
образцом, то и полученные в результате данные о свойствах приписывают
изученному виду (сорту). Примеры таких исследований мы привели
ниже.

Для похудения

Есть целый ряд исследований фасоли и её экстрактов, которые описывают
разные механизмы влияния на состояния или процессы, связанные
с ожирением и лишним весом.

• снижению массы тела (с 82,8 ± 9,1 кг до 78,8 ± 8,9 кг; p <0,0001),
• уменьшению окружности талии (с 94,4 ± 10,3 см до 88,2 ± 10,0
  см; p <0,0001),
• снижению окислительного стресса (с 380,4 ± 14,8 до 340,7 ± 14,8
  единиц Карра; p <0,0001).

По мнению авторов, все проанализированные исследования имели серьезные
методологические недостатки. Метаанализ выявил статистически незначимую
разницу в потере веса между группами, принимающими фасолевые добавки,
и группами плацебо. Правда, дальнейший метаанализ установил статистически
значимое сокращение жировых отложений в пользу групп «фасоли»
по сравнению с группами «плацебо». По совокупности данных исследователи
не смогли сделать какие-либо твёрдые выводы о влиянии добавок
фасоли на массу тела. И признали, что для объективной оценки эффектов
фасоли, необходимы более масштабные и тщательные испытания.

В кулинарии

Фасоль, как и некоторые другие овощные культуры в сыром виде
не едят. Но здесь это обусловлено не только низкими кулинарно-потребительскими
качествами продукта, но и тем, что многие разновидности фасоли
в сыром виде токсичны. Поэтому всю историю культивирования фасоли
её варили, жарили, тушили либо отдельно, либо в сочетании с другими
продуктами. Так, например, на востоке – сначала в Китае, а позднее
в Японии, Индии, Корее, до сих пор очень популярна варёная фасоль
с рисом.
Но вообще фасоль – практически универсальная пища, которая прекрасно
сочетается с рыбой, мясом, морепродуктами,
крупами и почти со всеми другими овощами.

Сейчас фасоль (в том числе, овощную и сахарную) перед готовкой
принято замачивать в холодной воде в течение примерно 10-12 часов
в соотношении 1:5 (1 стакан фасоли на 5 стаканов воды). При замачивании
и варке сухие бобы в 2-3 раза увеличиваются в размере, поэтому
кастрюля для замачивания должна быть соответствующего размера.

Если времени на подготовку бобов нет, можно применить «горячий»
способ замачивания. В этом случае бобы сначала кипятят около 3
минут, а затем в закрытой кастрюле выдерживают в горячей воде
ещё хотя бы 1-2 часа, и уже после этого «старую» воду сливают,
разбухшую фасоль промывают в проточной воде и переходят к основной
стадии приготовления.

Для проваривания бобы в кастрюле должны быть полностью покрыты
водой. Крышку плотно обычно не закрывают, иногда доливая воду,
если она выкипает. Большинство хозяек соль вносят в конце приготовления,
чтобы фасоль не получалась слишком жёсткой, но нет достоверных
данных о том, что соль способствует излишнему уплотнению плодов,
поэтому и её, и другие специи можно добавлять и сразу, и позднее.
А вот предусмотренные некоторыми рецептами кислые ингредиенты
(уксус, лимонную кислоту, вино и др.) для придания нежности лучше
действительно вносить уже после того, как фасоль будет почти сварена.
Кроме того, чтобы уменьшить пенообразование в процессе кипения,
рекомендуют после закипания воды влить в неё ложку подсолнечного
масла.

При варке в кастрюле на медленном огне фасоль готовится от получаса
до полутора часов (в зависимости от сорта). Готовность бобов проверяется
надавливанием. Обычно несколько штук просто раздавливают на тарелке
вилкой или пальцами. Готовой фасоль считается, если она стала
уже достаточно мягкой и не хрустит, но ещё и не разваливается
в кашу.

Следует отметить, что время варки стручковой (спаржевой) фасоли
гораздо меньше. После погружения в уже кипящую подсоленную воду
стручки активно кипятят всего около 5 минут, после чего сразу
перекладывают в холодную среду, чтобы они сохранили свой характерный
хруст и цвет.

Стручковой фасолью называют несозревшие зелёные бобы той же фасоли
обыкновенной. Они тоже очень популярны в кулинарии разных европейских
и азиатских стран. Например, в бельгийской кухне их нередко сочетают
с ароматными травами, нежирными сливками или соевым соусом. Но
поскольку такая фасоль как раз ценится за сохранение своего естественного
травяного цвета и бобового привкуса, и варят, и жарят её сравнительно
недолго.

При тушении стручковой фасоли стадию отваривания обычно пропускают:
стручки сначала обжаривают до полуготовности, а затем дотушивают
в томатном или сливочном соусе на небольшом огне около 20 минут.

Широко применяется в кулинарии и мука из фасоли. На её основе
готовят различные супы. Однако нередко такая мука добавляется
и в десертные блюда: пироги, штрудели, кексы.

В косметологии

Косметический потенциал фасоли люди сумели рассмотреть ещё в античные
времена. В Древнем Риме бобы перемалывали в муку, которая в составе
косметического средства выполняла функцию пудры. Способность фасолевой
муки отбеливать кожу позднее привела к включению её в рецептуру
дамских белил, что нашло отражение в одном из немецких наименований
бобов – Schminkbohne. Это составное слово можно перевести как
«гримировочная, белильная или макияжная фасоль».

Сегодня уже готовую расфасованную фасолевую муку легко приобрести
в интернет-магазинах. В сфере косметологии производители её рекомендуют
использовать для улучшения межклеточного обмена, подтяжки кожи,
устранения кругов под глазами, кровоподтёков, а также для отбеливания.

Кроме муки, в свободной продаже можно встретить небольшие флаконы
гидролизата протеинов фасоли, которые тоже предназначены для эффективного
экспресс-лифтинга, увлажнения, восстановления водно-жирового обмена
и повышения тургора кожи на лице, в области шеи и декольте. Считается,
что укрепление стенок микрососудов и нормализация коллагена происходит
за счёт нейтрализации ферментов, разрушительно влияющие на структурные
элементы соединительной ткани.

Такой гидролизат добавляют в количестве 2-4% в крема для проблемной
подростковой кожи, 5-8% – в солнцезащитную косметику, антицеллюлитные
сыворотки и лифтинг-маски, 2-3% – в восстанавливающие гели после
бритья, 8-9% – в средства для укрепления ногтей и волос.

Белковый фасолевый гидролизат – средство многофункциональное,
но он боится нагревания свыше 40°С. А поскольку изготовление домашней
косметики с применением экстрактов требует определённого навыка,
большую популярность получили простые и быстрые маски для лица
и на основе фасоли, которые отлично очищают и питают кожу, оказывают
разглаживающий и лифтинг-эффект, снимают усталость и зуд, убирают
мешки под глазами. Кроме того, фасоль имеет отбеливающее свойство,
благодаря чему она помогает выравнивать цвет и поверхность кожи.

Самая простая и при этом эффективная маска готовится путём смешивания
размягчённого пюре из вареной фасоли (2 ст. л.) с оливковым
маслом (1 ст. л.) и лимонным
соком ( ½ ст. л.). Такая маска наносится на очищенную кожу на
15-20 минут, а затем просто смывается водой. В случаях применения
фасолевой маски на сухой коже в рецепт добавляют сливки или масла,
а при нанесении на жирную кожу – гречневую муку в качестве абсорбента
и мягкого скраба.

Опасные свойства фасоли и противопоказания

В сыром виде токсичны многие виды фасоли, но больше других – красная
фасоль. Её опасные свойства обусловлены высокой концентрацией
лектинов, которые в кулинарии нейтрализуются длительным кипячением
(от получаса). Поскольку для приготовления бобов фасоль обычно
всё равно необходимо варить не менее 30 минут, то риск отравиться
такими бобами минимален, хотя и сохраняется.

О смертельных случаях в достоверных источниках не сообщается. Но
токсин из всего 4-5 сырых бобов может вызвать сильную тошноту,
диарею
и рвоту в течение 1-3 часов. В некоторых случаях может возникнуть
острая боль в животе – в верхних и нижних отделах ЖКТ. Через 3-4
часа симптомы обычно исчезают, хотя в литературе описаны и случаи
госпитализации пострадавших. В частности, в Великобритании с 1976
по 1979 гг. было зафиксировано 7 случаев отравления фасолью, а
в 1988 году ещё два.

Лектины – это, в целом, полезные белки, которые можно найти во
многих растениях и животных, но при достижении высоких концентраций
они начинают действовать как токсины. Правильная термообработка
уничтожает токсин, но при использовании для отваривания фасоли
мультиварок, которые готовят пищу при сравнительно низкой температуре,
токсины могут сохраняться. Согласно исследованиям британских ученых,
для надёжного избавления от токсинов бобы следует замачивать в
воде не менее 5 часов, потом слить эту воду и кипятить фасоль
уже в «новой» воде не менее 30 минут.

В деталях механизм проявления токсичности неизвестен, но есть
экспериментальные данные показывающие, что пероральный приём лектинов
снижает всасывание в кишечнике и вызывает потерю веса, задержку
роста и диарею у нескольких видов лабораторных животных.

Основным токсичным агентом в этом процессе считают фитогемагглютинин.
Он содержится во многих видах фасоли, но самая высокая его концентрация
обнаружена в красной фасоли. В сырых бобах этого вида насчитывается
от 20 000 до 70 000 ГАЕ (гемагглютинирующих единиц, в которых
измеряют токсин), а в полностью приготовленной фасоли – только
200-400 ГАЕ. Для сравнения: белая фасоль содержит около трети
токсина от количества, обнаруженного в красных видах.

Надо отметить, что в ходе экспериментов исследователям удавалось
полностью разрушить токсин за 10 минут термообработки, но для
этого они подняли температуру внутри продукта до 100 °C. В домашних
условиях это сделать удаётся не всегда. В этом смысле отдельную
проблему представляет приготовление стручковой фасоли, которая
намеренно подвергается термической обработке в гораздо меньшей
степени для сохранения хрустящей структуры. Поэтому при употреблении
блюд на её основе особенно важно соблюдать умеренность.

Замачивание на период от 5 часов решает и ещё одну «фасолевую»
проблему – газообразование.
Во время замачивания из бобов уходят нерастворимые в пищевом тракте
олигосахариды.

Наконец, есть косвенные статистические региональные данные, свидетельствующие
о том, что некоторые виды фасоли из-за высокого содержания молибдена
могут вызвать более тяжёлые осложнения у пациентов с диабетом
и нарушениями гомеостаза меди. Самым безопасным видом фасоли для
такой категории людей считается чёрная фасоль, а самым небезопасным
– перуанский сорт.

Мы собрали самые важные моменты о пользе и возможном вреде фасоли
в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь
картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Бобы лущильных сортов могут очень сильно отличаться друг от друга
по внешнему виду. По цвету они бывают белые, фиолетово-чёрные, жёлтые,
коричневые, мраморные и др. По форме – симметрично-овальные, изогнутые,
плоские и «пузатые». Бобы одних сортов в среднем меньше плодов других
сортов, но для ряда блюд именно такие, сравнительно мелкие фасолины,
подходят лучше. Покупать можно любые – главное, чтобы они были целыми,
не сморщенными, и без следов поражения вредителями.

Стручковую зелёную фасоль лучше покупать расфасованной в герметичные
упаковки. Она есть в ассортименте практически всех крупных производителей
овощных культур. В супермаркетах она продаётся замороженной. Но
если в сезон удаётся найти свежую зелёную фасоль, то предпочтение
следует отдавать хрустящим и плотным стручкам.

Фасолевые бобы хорошо сохраняются в холодильнике, но на практике
для них место почти никогда не хватает даже в отделе с овощами.
Поэтому в домашних условиях чаще применяют другие способы хранения
лущеной фасоли:

Свежую зелёную фасоль либо покупают непосредственно перед приготовлением,
либо замораживают впрок. Есть, правда, ещё один способ хранения
зелёной стручковой фасоли – в виде «полуфабриката». Для этого концы
стручков срезают, волокна створок удаляют, а потом заготовку на
4-5 минут опускают в кипяток и высушивают при температуре 60-70
градусов в духовке в течение 4-5 часов. Такие почти готовые к употреблению
сухие стручки тоже следует хранить в помещении с низкой влажностью
и температурой.

Фасоль – одна из самых древних культур, возделываемых человеком.
В разных источниках указываются разные данные, но не менее 5 тысяч
лет назад фасоль как продукт питания уже была знакома жителям Центральной
и Южной Америки. Этот регион и считается исторической родиной растения.

В Европу фасоль попала сравнительно поздно – экспедиция Колумба
привезла её из второго путешествия к берегам Нового Света. В своём
всеохватывающем произведении о познаниях ацтеков в медицине и ботанике
её описал испанский миссионер Бернардино де Саагун. Фасоли в этом
труде полностью посвящён третий раздел главы XIII «обо всех продуктах».
Автор перечисляет и зарисовывает более 10 видов фасоли, которые
ацтеки употребляли в пищу. Однако в Европе кулинарному примеру ацтеков
последовали не сразу и первое время фасоль высаживали исключительно
как декоративное растение.

Когда же европейцы фасоль распробовали, она начала быстро распространяться
по континенту. В Британию фасоль попала из Нидерландов, поэтому
там её и начали называть «голландскими бобами», в Россию в XVII—XVIII
веках культуру привезли из Франции, поэтому и название у фасоли
было соответствующее – «французские бобы».

В самой Франции фасоль стала особенно популярна в период правления
Наполеона I. Есть историческая легенда, согласно которой император
считал фасоль продуктом, способным укреплять мышцы и улучшать работу
мозга. Поэтому фасоль и вошла в армейский солдатский и офицерский
пайки.

После такой истории даже немного странно, что праздничный День фасоли
отмечается не во Франции, а в Болгарии. В ноябре, каждую последнюю
субботу, в деревне Смилян праздничная церемония открывается громким
выстрелом из специальной «фасолевой пушки». После этого начинается
фестиваль, в программу которого входят соревнования кулинаров, которые
в тавернах готовят разнообразные замысловатые и редкие блюда из
бобов. В первую очередь – из местных «смилянских бобов», которые
даже занесены в Книгу рекордов Гиннеса.

Но своими особенностями удивляют не только смилянские бобы. Например,
сорта «Акито» и «Ад Рем» отличаются тонким грибным ароматом. Сорт
«Флажоле» запахом напоминает полутвёрдый голландский сыр Эдаммер
(Эдам). А луновидная фасоль (она же «лимская» по названию столицы
Перу) благодаря своему вкусу ассоциируется со сливочным маслом.

Последняя из перечисленных – луновидная фасоль – имеет ещё одну
интересную особенность: от личинок насекомых растение защищается
путём выработки сильно пахнущего вещества, напоминающего феромоны
ос. Чувствуя привлекательный запах, осы слетаются на фасоль и уничтожают
поселившихся на растении гусениц. Кстати, вьющийся стебель у этого
вида фасоли один из самых длинных в роде и может достигать 15 метров
в длину. При том, что в среднем стебель фасоли обыкновенной гораздо
короче – до 3 метров.

Как и у других растений, у фасоли наверняка есть ещё множество тайн
и возможностей, о которых люди пока не догадываются. Поэтому дальнейшее
изучение растения и его плодов, вероятно, уже в ближайшем будущем,
поможет людям в полной мере использовать весь его лечебный и пищевой
потенциал.

Особенности некоторых представителей бобовых

Одним из самых известных бобовых является фасоль. Её польза и вред для здоровья заключаются в высоком содержании витаминов и минералов. С одной стороны, фасоль богата марганцем, который необходим для работы системы детоксикации (больше об антиоксидантах и детоксе читайте в нашем блоге).

С другой стороны, она содержит большое количество кремния (300% суточной нормы). Кремний нужен для построения молекулы коллагена, но его избыток может привести к мочекаменной болезни.

Интересны польза и вред для здоровья кукурузы. Царица полей ценится за свои вкусовые качества. Хоть она и не относится к бобовым, но, как и все злаковые, близка к ним. Кукуруза содержит антивитамин ниацина. В связи с чем при длительном питании одной кукурузой у людей развивается специфическое кожное заболевание пеллагра, которое является авитаминозом В3.

Неоспорима польза гороха и других бобовых для женщин. Они содержат фитоэстрогены (особенно много их в сое), которые помогают стабилизировать гормональный фон (причем не только при недостатке собственных эстрогенов, но и при их избытке) и сохраняют молодость.

Польза и особенно вред гороха для здоровья имеет сходство с кукурузой. Горох содержит антивитамин пантотеновой кислоты (витамина В5). Однако, крайняя степень гиповитаминоза В5 встречается крайне редко.

Что касается пользы, то 100 гр. лущеного гороха содержат суточную норму 3-х незаменимых аминокислот: триптофана, лизина и треонина, а также 50% суточной нормы железа. Поэтому горох не стоит совсем исключать из рациона.

Резюмируя, стоит ещё раз подчеркнуть, что бобовые являются важной группой пищевых продуктов. Из них можно приготовить интересные вегетарианские пасты для бутербродов, хумус, лобио и другие вкусные блюда. Однако в кулинарных традициях России бобовым уделяют недостаточно внимания. Диетологи рекомендуют употреблять бобовые не реже 2-3 раз в неделю, а при желании, можно и ежедневно, поэтому стоит увеличить их долю в своем рационе.

Бобовые в питании

Сколько же белка в бобовых? Приведем немного цифр:

• соя содержит 35 гр белка на 100 гр продукта;
• свинина — максимум 30 гр, в зависимости от части;
• горох содержит 24 гр;
• курятина и говядина — 20 гр.

А вот нут содержит столько белка, сколько и куриное мясо: 20 гр. Но в целом, количество белка в бобовых превышает содержание его в мясе. И хотя растительный белок усваивается организмом несколько хуже, чем животный, чувство насыщения после бобовых длится дольше. Поэтому бобовые должны присутствовать в рационе веганов ежедневно.

Некоторые проблемы могут возникнуть во время приготовлении сои и других бобовых, так как варить их нужно несколько часов после предварительного вымачивания. Замачивать бобы рекомендуется не менее чем на 12 часов, меняя при этом воду, а время варки зависит от объема порции.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Из каких продуктов получают?

Ниацин — единственное вещество из перечисленных, синтезируемое в самом организме. Все остальные человек получает через пищу. Рассмотрим основные источники, которые содержат эти микронутриенты:

• зерновые — тиамин, рибофлавин, ниацин;
• злаковые — фолаты, ниацин, пироксидин, цианокобаламин;
• фрукты — фолаты, пантотеновая кислота;
• орехи — тиамин, пироксидин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин;
• бобовые — пироксидин, биотин, пантотеновая кислота, тиамин, ниацин;
• мясо — ниацин, рибофлавин, тиамин, цианокобаламин;
• субпродукты — фолаты, пироксидин, пантотеновая кислота, биотин, цианокобаламин;
• молоко — цианокобаламин;
• яйца — рибофлавин, пантотеновая кислота, цианокобаламин.

Из этих продуктов при сбалансированном питании можно получить необходимое количество важных для здоровья веществ. Но если из пищи человек их не получает, помогут витаминные комплексы.

Полезные свойства маш

Маш – умеренно калорийный диетический продукт, содержащий достаточно
много клетчатки,
витаминов и белков, он способен с успехом заменить мясо.

Полезные и лечебные свойства

Эти бобы обладают антитоксическими
свойствами и могут ускорять заживление разнообразных термических
ожогов, выводить из кишечника вредные вещества, оказывать гиполипидемическое
и мочегонное действие. Кашицу маша также считают хорошим средством
при угревой сыпи, дерматитах и мелких ранках.

Маш ценится за антисептические и мочегонные свойства. Издавна китайцы
применяли мунг для детоксикации. Бобы и блюда из них помогают снизить
уровень холестерина.
Учитывая то, что в зернах бобов содержится много клетчатки, их рекомендуют
использовать и при запорах.

Полезные свойства маша могут предотвратить развитие опухолей, в
том числе молочных желез, а также регулировать гормональный фон
в период менопаузы.

Мунг обладает низким гликемическим индексом, что помогает поддержанию
нормального уровня сахара, предотвращая его быстрый рост после употребления
пищи.

Также в китайской народной медицине мунг рекомендовали при отравлениях,
например, ядовитыми грибами или растениями, а также пестицидами
и тяжелыми металлами.

А ростки мунг являются еще более полезными. Они богаты витамина
A, C, B и E. Также пророщенные семена богаты железом, аскорбиновой
кислотой и кальцием, что положительно сказывается на течении разных
инфекционно-воспалительных болезней: трахеитов, бронхитов,
ларингитов, ринитов и синуситов.

Использование в косметологии

Благодаря своему полезному составу ростки мунг стали популярны
в косметологии. Так, кашица из зерен помогает избавиться от прыщей,
угревой
сыпи, ранок и ссадин.

Научно доказана способность бобов омолаживать организм при регулярном
применении и бороться с увяданием кожи.

Порошок из сухих бобов используют для сужения пор, очистки, смягчения
и питания кожи. А маски на основе этой фасоли способствуют омоложению,
подтягивают контур лица, разглаживают морщины, придают здоровый
цвет, делая кожу нежной и шелковистой. Маш стимулирует все межклеточные
процессы, защищая от свободных радикалов и удаляя тусклость кожи.

Использование в кулинарии

Маш широко применяется в виде гарниров, также его добавляют в соусы,
супы и пасты. Неплохо проявляет он свои качества в процессе тушения
со свининой, бараниной и овощами, популярен также как самостоятельное
блюдо: обжаренный во фритюре мунг.

Для гарниров бобы после замачивания тушат с приправами и специями,
добавляя обжаренный лук. Пасту из мунга используют для начинки вареников,
блинов, пирожков, применяют в приготовлении желе, десертов и кремов.

Сытные и очень вкусные блюда получают при тушении бобов с говядиной
и курицей, а также в паре с морепродуктами и арахисом.

Бобы с пальмовым сахаром оставляют едва уловимое послевкусие, с
имбирем и
чесноком ими украшают аромат блюд, а в сочетании с овощами, арахисом,
соусами, морепродуктами, куриным и говяжьим мясом из маша получают
сытные первосортные салаты.

Есть два самых популярных способа готовки маша:

Опасные свойства маш

Бобы мунг могут вызывать реакцию индивидуальной непереносимости.
А при излишнем употреблении теми, у кого наблюдаются нарушения пищеварения
– метеоризм
и диспепсию.

Из этого видео вы узнаете, как правильно проращивать бобы мунг.