Master Your Hip Function with The Copenhagen Plank — Advanced Human Performance Official Website

Какие основные ошибки при выполнении планки?

1. Подъем таза выше уровня головы

В этом положении воздействие на мышечный корсет уменьшается, за счет чего теряется весь смысл упражнения. Таз должен составлять одну прямую с телом.

2. Подъем головы

При сгибании шеи наверх появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой, макушка всегда тянется вперед, а не вверх.

3. Скрещивание рук и разведение локтей в стороны

таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками и шеей. Мышцы работают неравномерно. Локти и предплечья всегда должны быть параллельны телу.

4. Прогиб в пояснице

При стойке в планке с прогибом в пояснице более сильные мышцы спины берут всю нагрузку на себя, в то время как слабые мышцы не получают нагрузку совсем. При постоянном прогибе могут возникнуть боли и зажимы в пояснице.

Упражнение «планка»: как правильно выполнять, какие есть виды, польза, противопоказания и ошибки в технике.

В тренировочном процессе существует не так много упражнений, которые задействуют все группы мышц. К этим упражнениям можно отнести планку. При всей кажущейся легкости выполнения планка очень эффективна в проработке внешних и внутренних мышц и используется в тренировках спортсменами любого уровня подготовки. Давайте разберемся в чудодейственности этого упражнения.

Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. Оно подключает в работу все мышцы кора и позволяет оставаться в форме, так как 1 минута планки сжигает порядка 20 калорий.

Кому противопоказана планка

При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. Прежде чем включить в тренировочный процесс новое упражнение, обязательно получите консультацию у опытного врача.

Планку запрещено применять:

— При межпозвоночной грыже. Высок риск обострения заболевания и появления дополнительных болевых эффектов.
— При защемлении нервов и прочих травмах спины, плеч, шеи и запястий. Статическая нагрузка при планке весьма высока, поэтому при недугах в опорно-двигательной системе вы рискуете усугубить ситуацию.
— Болезни внутренних органов. Многие болезни внутренних органов также не сочетаются с принципами воздействия планки на ваш организм.

Удивительно, насколько функционально может быть одно упражнение. На основе статической планки можно построить целый тренировочный процесс и укрепить каждую группу мышц тела. Подберите удобный способ внедрения планки в ваши занятия спортом и почувствуйте эффект на себе.

Как укрепить внутреннюю часть бедра? Упражнения и растяжка для приводящих мышц.

О важности укрепления мышц бедер говорят часто и много. В основном в большинстве современных программ тренировок упор делается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Однако тренировки на приводящие мышцы значительно увеличивают силу ног в целом, создают красивый рельеф и помогают избавиться от лишнего веса.

Приводящие мышцы бедра — это мышцы, которые играют важную роль во вращательном движении тела, особенно бедер и таза. Эту группу мышц также называют аддукторами (англ. adductor — приводить), располагается она на внутренней стороне бедер, отвечает за сведение бедра и стабилизацию таза.

Proportional strength between sides of a joint is critical not only for overall muscle function and athletic performance but also for joint health. Although this topic is frequently discussed in terms of anteroposterior portions of the body such as the hip flexors and extensors or knee flexors and extensors, the same concept is just as applicable to medial and lateral sides of the joints particularly the hips. In this case having a solid balance of strength between the inner and outer thighs or adductors and abductors can play a critical role in hip health, lumbopelvic hip function, low back issues, and even knee health.

Over the years more attention has been given to the abductors. That’s likely because falling into valgus collapse or manifesting significant inward knee collapse is arguably more problematic than having too much external rotation or lateral knee spread although neither is desirable. Unfortunately this trend has given rise to a common scenario where many athletes tend to overspread their knees and hips when squatting, produce excessive external rotation of the hips, display a poor ratio of abductor/adductor strength, and produce excessive external rotation of the feet (outward toe flare). This can lead to groin injuries, inflammation of the IT band, various knee and hip issues (particularly near the outer regions), and low back pain.

Although proper coaching, cueing, and instruction of foundational movement patterns such as squats, hinges, lunges, and lateral lunges will help remedy a majority of these issues particularly when employing eccentric isometrics, periodically implementing exercises that target the hip adductors and groin musculature is also warranted. Although there are a number of various drills that can be used including basic adduction drills, one of my favorites is the Copenhagen plank and variations thereof.

Although the Copenhagan plank is similar to the side windmill plank I’ve posted in the past as both target the obliques and side musculature of the core, the primary difference is witnessed in the inner and outer hip activation patterns. Here’s one of my awesome figure athletes Leslie Petch demonstrating it with textbook form.

Rather than placing the outside/lateral portion of the foot on the top of the bench as you would during a traditional side windmill plank, the Copenhagen plank requires the athlete to place the inside/medial portion of the foot on the bench. This ultimately targets the inner thighs, adductors, and groin as opposed to traditional side windmill plank variations that target the outer hips and abductors. Essentially what’s happening here is you’re holding a side plank while resisting abduction of both legs particularly the top leg which intensely activates the adductor muscles. Additionally, the lifter is attempting to adduct and squeeze the bottom leg close to the bench which further targets the adductors of both legs.

The Copenhagen plank can also be regressed and progressed based on strength and fitness levels. Here are some of my go-to variations.

Forearm Copenhagen plank

As with traditional side planks the most simple and basic regression is to perform the movement on the forearm rather than the hand as this shortens the lever arm of the upper body thereby minimizing the level of instability. Most athletes will find it easier to balance and control their body with this position making it an ideal starting point for Copenhagen planks.

Bottoms Up Copenhagen Plank

Once the basic variations of the Copenhagen plank have been mastered, one of the most effective methods for increasing the intensity, load, instability, and overall level of difficulty is using the bottoms up loading method on the top arm as shown by my awesome bodybuilding athlete Ben Lai.

Besides increasing the overall force and load on the adductors and core, this also exponentially magnifies the level of rotational forces on the body that the lifter muscle resist.

Copenhagen Plank 2

If you really want to get the most bang for your buck from Copenhagen planks try performing them with half your foot or forefoot off the bench as I have MLB pro baseball player Austin meadows doing here. I call this the Copenhagen plank 2.0.

With that said here’s why the Copenhagen plank 2.0 is superior to the traditional Copenhagen plank and why I’ve actually used it to replace a majority of the Copenhagen planks my clients and athletes perform.

The primary goal when using the Copenhagen plank is to target the adductors. However to fully engage the adductors and inner thighs requires 2 primary functions to be completed, one obviously being the execution of an adduction force (squeezing the legs together), the other less commonly known being internal rotation of the hip accompanied by foot adduction. In fact, to fully engage the adductors requires the hip and foot to be slightly internally rotated or pointed inward (i.e. pigeon toed) as this allows a slight but natural degree of internal tibial torsion that’s necessary for fully activating the inner thigh musculature. In fact when performing adduction motions particularly when the foot and ankle complex move near the midline of the body, prohibiting the hip and foot from slightly internally rotating represents a dysfunctional position as inward rotation of the hip and foot should almost always accompany complete hip adduction.

When the entire medial portion of the foot is anchored into the bench this prohibits the athlete from completing the last several inches of internal rotation of the hip and adduction of their foot. As a result they’re unable to fulfill the various functional tasks associated with the musculature of the hip adductors. Once the forefoot or top half of the foot is free to adduct and rotate inwardly several inches, this not only maximally engages the hip adductors but it also feels exceptionally more natural and comfortable as the hip is no longer being torqued or pulled on but instead can settle into its most biomechanically natural position.

In fact, one of the most common complaints about Copenhagen planks is how they hurt the knees especially the inner region. The Copenhagen plank 2.0 addresses this and fully remedies it.

As an added bonus, the level of instability is exponentially more challenging during the Copenhagen plank 2.0 since the lifter inevitably has less surface area on the bench therefore less total support. Simply put, the level of motor control, balance, and stability needed to lock these in is exceptionally high making them a truly effective and functional core stabilization exercise.

Copenhagen Plank on Suspension System

If you want to take the intensity and difficulty of the Copenhagen plank up several notches, try performing them with your top foot on a TRX or suspension system strap as my awesome client Leslie Petch does here.

Similar to the Copenhagen Plank 2.0 this also allows the top half of the foot or forefoot to slightly adduct and internally rotate since it’s not compressed against a bench. Additionally, the level of instability is significantly greater making these a highly advanced hip adduction and core combination exercise. These are also exponentially more challenging than they look and require mastering the more basic versions before attempting.

Chaos Copenhagen Plank

Not only is the chaos Copenhagen Plank the most advanced variation of the Copenhagen plank drill there is, it’s also one of the most brutally difficult full body stabilization core exercises I’ve ever attempted. In fact, when I first tried these I wasn’t quite sure they were feasible as the level of instability was through the roof not to mention the degree of forces and torque on the adductors and core.

Besides the incredibly intense stimulus they provide to the targeted musculature, the chaos Copenhagen plank also requires near perfect body alignment, positioning, and posture as anything less will make it impossible to control. If you have trouble locking in your Copenhagen planks or simply need a more intense stimulus to the adductors and core, these are sure to fit the bill.

To master this drill there are two very important cues. First, keep the hips and core tall and high, if they drop it will be impossible to stabilize. Secondly, adduct the daylights out of your bottom leg. It might not look like it but I’m literally squeezing my bottom adductor muscle (of my right leg) with maximal effort. This helps lock both hips in and prevents sagging hips which in turn helps stabilize the entire body

On a side note, you’ll notice how these allow my top foot to slightly internally rotate and adduct. Similar to the Copenhagen plank 2.0 on a bench, this slight internal rotation of the foot and foot adduction (inward rotation), allows maximal activation of the adductors while also creating the most comfortable and natural position for the hips.

Copenhagen Cable Adduction Side Windmill Plank

Perhaps the only downfall of the traditional Copenhagen plank is that it simply involves an isometric contraction rather than repeated concentric and eccentric contractions of the adductor muscles. Although the basic version can be modified to allow the hips to move up and down to target the adductors isotonically, this position tends to feel a bit unnatural as the lifter must disengage their core musculature and essentially allow their hips to collapse and sag for this respective motion to occur. One simple and superior remedy to this is the Copenhagen cable adduction side windmill plank exercise as demonstrated here by my awesome clients Leslie Petch with 3 different variations.

Also huge shoutout to Leslie for coming up with this awesome exercise as it truly is ingenious and incredibly effective. In fact this has 4 unique benefits.

1. As previously mentioned it allows the adductor muscles to be targeted via concentric shortening as well as eccentric elongation throughout the set rather than simply an isometric hold. For those who need both stretching and strengthening of their adductors (something a majority of athletes could use) this one is a gem.

2. Most adduction exercise that involve concentric and eccentric phases (i.e. standing or seated adduction machines), rarely involve a stabilization component not to mention a significant degree of core activation. This variation has both.

3. This is one of the few exercises that simultaneously targets both the adductors and abductors at once. That’s because the bottom leg is holding a traditional side windmill plank thereby targeting the abductors and outer hips of that leg, while the top leg is performing adduction motions thereby targeting the adductors and inner hips of that side. In other words it represents the perfect 2-in-1 exercise.

4. In order to produce a perfectly vertical force on the cable or band during the adduction phase, this variation requires the lifter to find a perfectly in-line side plank position (something many athletes struggle with) otherwise he or she will pull at an angle and destabilize his or her body.

Modified Regression

Here I have one of my awesome clients Mitch performing a modified regression of the Copenhagen plank as he’s performing it with his knee, shin, foot, and ankle on the bench rather than the more difficult straight leg version that only involves the foot and ankle.

Even if clients are capable of performing the standard more difficult version I periodically like to include this regression so they can focus on dialing in their form and squeezing their adductors (inner thighs), and core musculature especially the obliques. If it’s too easy add a chain or weight vest as shown here.

Additional Notes About Copenhagen Planks

1. You’ll often see many therapists and trainers performing the bent-knee version of the Copenhagen plank. Many variations are also performed with the inner leg/thigh on a bench rather than the foot. Besides minimizing tension and force to the targeted musculature due to enhanced leverage, these less-challenging variations are also less functional. That’s because when it comes to working the adductors or any region of the hips, the foot and ankle complex plays a large role. Any variation that eliminates or minimizes the contribution of the foot and ankle complex is inevitably going to have less transfer to functional tasks whereas variations that involve the foot and ankle complex will have greater transfer to sport and everyday functional tasks.

2. Knee pain is a common complaint regarding Copenhagen planks. This is often a result of 3 factors. 1) The athlete is unable to properly resist the strong abduction forces against their hips and therefore some of this tension goes to the knee. In this case the individual may want to build up their core and adduction strength before attempting these. The cable adduction side plank shown above by Leslie although semi-advanced also places less tension on the knees. 2) The core strength is lacking and as a result the hips are dropping which creates much greater torque on the knees. 3) The Copenhagen plank 2.0 should help remedy a majority of the knee pain for reasons mentioned above.

3. Lifters who demonstrate significant valgus collapse might want to avoid Copenhagen planks until they correct this imbalance and strengthen the outer hips to a greater degree.

4. Although the Copenhagen plank effectively targets the inner thigh, groin, and adductors, individual with groin strains and groin injuries should take extreme caution when performing these drills due to the very high levels of forces placed on the injured site. The drills should only be included once the athlete has largely recovered from their injury and is taking every pre-caution to avoid future re-occurring injuries.

5. Copenhagen planks can and should also be implemented for figure athletes and bodybuilders as the inner thighs periodically need to be worked to maintain optimal proportionality and physique dimensions of the lower body.

6. For most athletes super-setting these with traditional side windmill planks that target the abductors is ideal as this creates optimal balance between sides of the hips.

7. While this isn’t a drill that needs to be included on an overly-frequent basis for most lifters, periodically incorporating it into your routine (i.e. 1-2x per week for 2-3 sets), can help ensure optimal hip function and muscular development in the lower body.

Техника выполнения планки

из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами.

Ваше тело должно быть выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Вес тела необходимо удерживать на и ступнях, распределяя его по точкам опоры. Постарайтесь держаться в этой позе как можно дольше.

При выполнении планки важно, чтобы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц были в постоянном напряжении, — только так можно добиться максимального эффекта от упражнения.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузки, время выполнения упражнения может быть увеличено.

Эффективность выполнения определяется вашими ощущениями. В упражнении ваши мышцы должны «гореть» и «гудеть» от напряжения. Чем дольше вы сможете удерживать статическую позицию с такими ощущениями в мышцах, тем больший эффект получите от тренировки.

Тонкая мышца

Располагается поверх всех мышц внутренней части бедра. Крепится к нижней ветви лобковой кости сверху и к концу большеберцовой кости снизу.

Выполняет важную функцию в сгибании бедра, отвечает за начальную стадию переноса ноги в беге и ходьбе. Позволяет выполнять прямолинейное сгибание колена.

Укрепляем мышцы паха в домашних условиях

Косые мышцы пресса учувствуют во всех поворотах корпуса

Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, происходящих в организме. Косые мышцы участвуют в напряжении брюшной области и позволяют выполнять различные сгибания в пояснице. Ну и, кроме всего, регулярная тренировка боковых отделов пресса снижает нагрузку на позвоночный столб и способствует улучшению осанки.

Вывод: основная функция косых мышц живота – стабилизация корпуса при развороте грудной клетки вокруг своей оси. Развитие этих мышц также снижает нагрузку на позвоночник.

Польза тренировки косых мышц живота

Для тех, кто мечтает набрать массу дома, косые мышцы особенно важны тем, что улучшают стабилизацию корпуса во всех упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой: приседаниях, жимах и тягах. Именно от их силы и выносливости зависит величина рабочего веса в самых важных для набора массы тела упражнениях, и не только. Все без исключения упражнения для построения красивого, мощного пресса просто невозможно выполнить со слабыми косыми мышцами живота.

Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Эту зону постоянно прокачивают и сноубордисты, гимнасты, боксеры, представители некоторых игровых видов спорта и, конечно же, кроссфитеры.

Косые мышцы живота качают представители большинства видов спорта

Примечание: не стоит забывать, что чрезмерно накачанные косые мышцы зрительно делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не слишком налегайте на эту группу мышц. Двух занятий в неделю вполне достаточно. Но, что более важно, упор в таком случае нужно делать не на динамические упражнения, а на статические, например, на планку по-копенгагенски.

К выбору упражнений для косых мышц живота нужно подходить обдумано

Вывод: польза тренировки косых мышц пресса состоит в улучшении стабилизации корпуса в базовых упражнениях, выполняемых стоя. Это способствует росту рабочих весов и ускоряет набор мышечной массы тела.

Что такое копенгагенская планка?

Это разновидность боковой планки, выполняемая с опорой. Упражнение простое, но предельно тяжелое. Идея заключается в том, чтобы усложнить обычную боковую планку за счет размещения одной или двух ног на неподвижной опоре. Вектор нагрузки радикально меняется и косым мышцам пресса приходится трудиться в разы активнее. По сути, это самая сложная разновидность боковой планки и наиболее эффективная.

Копенгагенская планка — это усложненный вариант боковой планки

Для боковых отделов существует довольно много различных упражнений. Проблема в том, что даже небольшое увеличение их объема сразу же приводит к визуальному расширению талии. Классическая боковая планка способствует развитию косых мышц живота, но будучи по природе очень выносливыми, они быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать.

Придуманная датскими учеными разновидность планки не для новичков, а для опытных атлетов. Упражнение требует определенного опыта. Зато дает возможность существенно продвинуться в плане усиления мышц кора за короткий промежуток времени. К тому же, без увеличения мышечной массы абдоминальной области тела.

Вывод: копенгагенская планка — это усложненная разновидность боковой планки, выполняемая с ногами, лежащими на опоре.

В чем польза копенгагенская планки?

Упражнение было придумано, как ни странно, датскими терапевтами. Лишь затем стало популярно среди представителей спортивной медицины, занимающихся исследователями в области профилактики травм паха. С точки зрения предотвращения травм этой области, копенгагенская боковая планка – это упражнение №1. Она заставляет включаться работу приводящие мышцы (мышцы паха), поскольку ноги оказываются приподнятыми во время размещения их над и под скамьей.

Планка по-копенгагенски — упражнение №1 для мышц паха

Поддерживая вес верхней ноги, и поднимая нижнюю к скамье, наши приводящие мышцы вынуждены работать на пределе возможного. При этом трудятся не только косые мышцы пресса, но и внутренняя поверхность бедер. У нас есть семь приводящих мышц, и все их важно периодически нагружать. Это важно делать по двум причинам.

Для повышения эффективности тренировки мышц кора

Чтобы эффективно тренировать корпус с помощью планки, таз и нижняя часть спины должны оставаться в нейтральном положении — не прогибаться, не округляться и не поворачиваться. В теории. На практике, наши приводящие мышцы стремятся соединиться с тазом, и, если они слабы, нашим основным мышцам крайне трудно удерживать нижнюю часть спины и таз в правильном положении.

Для повышения силы мышц паха

Многие люди испытывают стеснение в паху не потому, что им нужно растянуть мышцы паха, а потому, что они просто слабы либо перенапряжены. Это чувство стеснения часто является неврологической реакцией тела на слабость этой мышечной группы. Укрепляя приводящие мышцы с помощью копенгагенской боковой планки, можно уменьшить стеснение в паху и вероятность растяжения этих мышц.

Примечание: растяжение мышц паха обычно возникает при резких либо неловких движениях. Довольно часто с этой проблемой сталкиваются представители различных видов спорта: от боевых искусств и до функционального тренинга. Однако, получить растяжение этой области можно даже во время домашних силовых упражнений.

Тренируясь дома легко получить растяжение мышц паха

Такие упражнения, как, например, приседания на одной ноге, приседания плие, выпады, болгарские приседания, могут спровоцировать появление травмы паховой области. Чтобы этого не допустить, укреплению мышц паха лучше уделять внимание регулярно.

Вывод: польза копенгагенской планки заключается в усилении не только мышц пресса, но и приводящих мышц бедра и паховой области, в частности.  Это лучшее упражнение для профилактики травм мышц паха.

Техника выполнения копенгагенской планки

Техника выполнения этого упражнения проста и незатейлива. Все что вам нужно для выполнения планки по-копенгагенски — это скамья и вес вашего тела.

Копенгагенская планка видео

https://youtube.com/watch?v=AsDpE0xiKas%3Fstart%3D110%26feature%3Doembed

Примечание: если вы еще никогда не делали этого упражнения, не стоит сразу же форсировать нагрузку. Начните с 5 секунд удержания на каждую сторону. Даже если косые мышцы пресса у вас сильные и подготовленные, вспомните, что львиная часть нагрузки уйдет в мышцы паха, не испытывавшие доселе такого физического напряжения.

Упрощенный вариант боковой копенгагенской планки

Копенгагенская боковая планка — это сложное упражнение, для правильного выполнения которого требуется время на подготовку целевых мышечных групп. Если выполнить его классическую версию пока сложно, упражнение можно упростить путем, сгибания ног в коленях. Пошаговая техника выполнения такой разновидности боковой планки в остальном останется без изменений.

Планка по-копенгагенски для начинающих

https://youtube.com/watch?v=6UUyGzE1WBQ%3Ffeature%3Doembed

Вывод: техника выполнения копенгагенской планки довольно проста, однако требует хорошей координации мышц всего мышечного корсета, а также плечевого пояса.

Если выполнять боковую планку во время утреннего комплекса уже легко или скучно значит, настало время его радикально освежить. Усложненная версия боковой планки способна вдохнуть новизны в тренировки мышц кора и добавить им огонька. Придуманное датскими терапевтами упражнение обладает огромным потенциалом, поэтому его стоит выполнять регулярно.

Предотвращение травм

Приводящие мышцы поддерживают таз и защищают колени. Пока отводящие мышцы или внешние мышцы бедра вращают ваши ногу наружу, ваши приводящие мышцы уравновешивают это движение, вращая ногу внутрь. То есть делают движение прямолинейным, направленным вперед.

Со слабыми приводящими мышцами ноги могут прогибаться или вращаться внутрь, вызывая несбалансированную нагрузку на колени, приводя к травмам в суставе.

Кроме того, слабые приводящие мышцы могут привести к растяжению паха и паховой грыже.

Короткая приводящая мышца

Короткая мышца крепится сверху к наружной поверхности бедра и лобковой кости. Прикрепление снизу осуществляется к внутренней части бедренной кости.

короткой приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь, сгибание бедра к корпусу и вперед.

Увеличение силы ног

Сильная внутренняя поверхность бедра дает больше мощности, взрыва и свободы движений. Приводящие мышцы удерживают ноги в равновесии, равномерно распределяя нагрузку, что очень важно в таких упражнениях, как , выпады, вертикальные прыжки и разножка. Практически в любом силовом упражнении на нижнюю группу мышц тело должно сопротивляться вращению бедер и коленей вовнутрь и наружу.

Усиленные приводящие мышцы потенциально могут увеличить ваши подъемные силы, обеспечивая правильное распределение веса и стабильность. Самое главное — сильные приводящие мышцы помогут вам добиться правильной техники подъема из положения приседа.

Большая приводящая мышца

Широкая треугольная мышца, которая отделяет переднюю группу мышц от мышц задней поверхности бедра. Это самая крупная мышца медиальной группы. Расположена она глубже короткой и длинной приводящих мышц.

Своим верхним концом крепится к седалищному бугру таза и нижней ветви лобковой кости. Снизу крепится к внутренней части бедренной кости, так называемому приводящему бугорку.

большой приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь и поворот бедра наружу. Внутренние пучки участвуют в отведении бедра назад и задействуются при разгибании туловища из положения наклона вперед.

Длинная приводящая мышца

Крепится верхним концом к лобковой кости, а нижним — к внутренней части бедренной кости.

длинной приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь и поворот бедра наружу.

Гребенчатая мышца

Маленькая плоская мышца, которая крепится к гребню лобковой кости сверху и к бедренной кости снизу.

Берет на себя почти всю функцию начального движения приведения бедра. Выполняет роль в разведении бедра наружу из положения скрещивания.

Медиальная группа мышц важна на всех этапах : приведении бедра, поднятии бедра вверх, разгибании бедра и отталкивании. Укрепление внутренней части бедра дает множество преимуществ и позволяет избежать травм при занятии спортом.

Польза планки

Большим плюсом упражнения является статичность ее выполнения, что позволяет не нагружать суставы. Также при выполнении планки задействуются мышцы:

— вся группа мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс);— мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном использовании упражнения в тренировках улучшается осанка;— мышцы-стабилизаторы, известные как мыщцы кора, которые отвечают за симметричную работу организма и поддержку внутренних органов;— зоны большой ягодичной и икроножных мышц;— мышцы рук: бицепс и трицепс.

Мышцы, задействованные в планке.

За счет воздействия на множество групп мышц упражнение очень энергозатратно. Оно ускоряет метаболизм и часто используется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания

Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.

Обеспечение баланса

Хотя приводящие мышцы отлично справляются с динамическими движениями, они также очень помогают, даже когда вы просто стоите. Когда человек стоит, его мышцы и суставы работают в гармонии вместе, чтобы поддерживать наш баланс и равновесие.

Когда одна группа мышц ослаблена, тело находится в дисбалансе, что приводит к включению неправильных адаптационных механизмов, плохой осанке и слабости. Сильные приводящие мышцы помогают держать ноги на одной линии и поддерживать вес вашего тела так, чтобы ноги не разъезжались. Кроме того, сила ваших приводящих мышц влияет на положение таза, делает его устойчивым, что напрямую влияет на позвоночник и поясницу.

Строение

Приводящая, или медиальная, группа включает в себя сразу несколько мышц.

Какие бывают виды планок?

Выше мы уже разобрали технику выполнения данного варианта упражнения.

Существует и вторая вариация классической планки, при которой руки спортсмена не согнуты в локтевом суставе и человек находится в позе упора лежа. Такая разновидность планки подойдет продвинутым культуристам, так как дает большую нагрузку на руки.

В классической планке работают мышцы кора, рук, ног и спины.

Как правильно делать боковую планку? Лягте на бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкните ступни и поднимите таз вверх. Верхняя рука может быть на поясе или поднята вверх.

Как и в классическом варианте, напрягайте пресс и ягодицы для того, чтобы положение тела было максимально прямым. Не заваливайтесь вперед или назад.

Этот вариант упражнения прокачивает средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает боковой пресс.

Для добавления сложности в боковой планке поднимите верхнюю ногу на уровень таза и задержитесь в этой позе. Таким образом вы подключите в работу мышцы поднимания и разведения бедра.

Обратная планка

Обратной эта вариация называется из-за того, что делается не вниз лицом, а вверх. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.

Как правильно делать обратную планку? Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Заведите прямые руки за спину и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расположены под плечевым поясом, кисти смотрят в сторону стоп.

Для удержания прямого положения в обратной планке следует постоянно напрягать мышцы пресса и ягодиц. Таз должен быть слегка подвернут кверху, как бы стремясь вырасти. Лопатки сведены.

Планка с поднятой рукой или ногой

Данное упражнение повышенного уровня сложности, так как заставляет работать на пределе. При выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сконцентрированы на удержании равновесия.

Техника упражнения такова, что в положении классической планки нужно оторвать от земли руку или ногу. При этом таз в обязательном порядке должен быть параллелен полу, голова не запрокинута назад. Для спортсменов высокого уровня подготовки возможен вариант с одновременным поднятием руки и противоположной ноги (если поднята правая рука, то поднята левая нога, и наоборот).

Любой описанный вид упражнений может выполняться самостоятельно или же входить в комплекс с

В таком упражнении главное — регулярность и сконцентрированность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется эффективность упражнения.

Комплекс для похудения

Планка укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и в сочетании со спортивной диетой отлично борется с лишним весом.

Для тех, кто намерен похудеть при помощи этого упражнения, не подойдет выполнение только одного вида планки раз в день. Для этих целей рекомендуется выполнять комплекс упражнений с минимальным отдыхом и множеством подходов.

Вариант комплекса статических упражнений:

Комплекс статических упражнений.

Для большего термогенного эффекта сокращайте отдых между упражнениями. Когда мышцы окрепнут и вам начнет легче даваться привычный комплекс — делайте его в несколько кругов. Также можете подключить утяжелители, надев их на руки или ноги, и использовать фитнес-резинки.

Упражнения для внутренней части бедер

Выпады, которые часто называют упражнением на квадрицепсы и ягодицы, также отлично тонизируют внутреннюю часть бедер. Это упражнение легко выполняется с собственным весом на начальном уровне физической подготовки, но используется в тренировках продвинутого уровня с подключением весов — гантелей в каждой руке или штанги на плечах.

Чтобы сделать выпад вперед:

встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп смотрят вперед.

Руки должны работать как при ходьбе — не держите их на поясе или бедрах, такая техника распределяет нагрузку на организм неравномерно.

Держите спину прямо и смотрите вперед.

Затем слегка наклоните корпус и сделайте широкий шаг правой ногой вперед.

Голень правой ноги не должна быть наклонена вперед или назад.

Стопы касаются земли с пятки и только потом перекатываются на всю подошву. Когда пальцы правой ноги коснутся земли, уйдите бедрами вниз.

Теперь ваше правое колено должно образовывать угол в 90 градусов относительно пола.

Из положения выпада снимите стопу ноги, находящейся сзади, и слегка оттолкнитесь ей вперед и вверх. При переносе левой ноги в выпад оттолкнитесь правой стопой вверх и вперед, вырастая всем телом. Уйдите в выпад на левую ногу.

Повторите цикл упражнения на 20 шагов.

Приседания — еще одно упражнение, которое мы обычно используем для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Тем не менее это высокоэффективное сложное движение задействует приводящие мышцы для стабилизации и баланса.

Приседания с разведением коленей, или приседания плие, особенно хороши для подвижности бедер и приводящих мышц. При желании вы также можете использовать штангу или гирю.

Для выполнения приседаний сумо вы должны:

• Встать и расставить ноги шире плеч. Разведите носки стоп от себя под углом 45 градусов.
• Теперь начните опускаться, сгибая бедра и колени. Для достижения наилучших результатов садитесь как можно глубже, идеальным вариантом будет присед до параллели таза к полу.
• Как только вы достигнете максимально глубокой точки, вернитесь в исходное положение.
• Держите корпус в напряжении, спина должна быть слегка наклонена вперед. Присед всегда должен быть плавным.

Боковые выпады позволяют дать на внутреннюю часть бедра максимально эффективную нагрузку. Как и выпад вперед, боковой выпад может выполняться с весом собственного тела или с дополнительным весом.

Чтобы сделать боковой выпад:

• встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Корпус держите прямо.
• Затем сделайте большой шаг в сторону правой ногой, стопы должны смотреть вперед. Нагрузка должна идти на пятки.
• Опуститесь в тазе и согните колено опорной ноги, слегка наклонившись вперед. Держите мышцы спины напряженными.
• Для окончания движения оттолкнитесь стопой ноги, стоящей сбоку, и вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение несколько раз, затем переключитесь на другую ногу. Если вы решите использовать , удерживайте его в руке, противоположной той ноге, которой вы делаете шаг.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится достаточно места на полу, коврик для йоги или ковер. Здесь вы можете использовать фитнес-ленту, надев ее чуть выше колен для дополнительной сложности.

Чтобы начать упражнение:

• лягте на правый бок, спина должна быть прямой.
• Слегка согните колени перед собой. Держа ноги вместе, отведите левое колено от правого, как крыло бабочки.
• Медленно и под контролем повторите это движение несколько раз. Затем смените сторону.

Копенгагенская планка — действительно одно из лучших упражнений для приводящих мышц. Оно требует немного более продвинутого уровня физической подготовки,но при необходимости может быть упрощено.

Для планки вам понадобится много места и возвышенность. Идеально подойдут скамейка или стул.

Чтобы выполнить это упражнение:

• примите положение боковой планки. Сохраняйте спину прямой и сосредоточьтесь на устойчивости корпуса.
• Поднимите верхнюю ногу на возвышенность и займите устойчивое положение.
• Поднимите нижнюю ногу, чтобы коснуться нижней части возвышенности.
• Бедра должны быть приподняты над полом и не заваливаться вперед или назад.

Если копенгагенская планка для вас слишком сложна, вы можете держать нижнюю ногу на земле для поддержки. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую сторону.

Приведение ноги с резиной

Для этого упражнения вам понадобятся фитнес-резина и устойчивая опора для ее закрепления.

Оберните резину одним концом за опору, а другой конец накиньте на голень одной ноги.

• Отойдите от опоры так, чтобы почувствовать натяжение резины.
• Встаньте прямо. Руки держите на поясе.
• Начинайте подводить к себе ногу, на которой надет эспандер. Нога должна быть прямой.
• Следите за корпусом, он не должен помогать в работе ног и быть наклоненным.
• Повторите движение 15-20 раз и выполните такой же подход на другую ногу.Приведение ноги с резиной.

Приведение бедра на боку

Лягте на бок. Обопритесь на предплечье.

• Нога, которая находится снизу, должна быть прямой. Вторая согнута в колене.
• Поднимите нижнюю ногу от пола, задержите на несколько секунд и опустите.

Выполняйте по 15 повторов на каждую ногу.

Растяжка внутренней части бедра

Встаньте на колено левой ноги и поставьте правую ногу перед собой, чтобы принять положение выпада.

Сдвиньте правую ногу в сторону и положите обе руки на пол перед собой на локти. Опустите голову.

Попытайтесь выпрямить правое колено и наклониться вперед, расслабляя бедра.

Раскачивание бедер вперед и назад немного изменит тягу, чтобы задействовать все мышцы внутренней части бедра.

• Согните ноги в коленях, при этом соединяя стопы друг с другом.
• Медленно опускайте колени в стороны по направлению к полу.
• Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт.
• Возьмитесь руками за пальцы ног, если вам позволяет растяжка.
• Начинайте делать амплитудные движения коленями вверх и вниз, стараясь продвигать с каждым разом ноги все ближе к полу.

Это упражнение также очень полезно для женщин и растягивает все глубокие мышцы таза и паха.

Чтобы растянуть внутреннюю часть бедра у стены:

• лягте к ней вплотную и упритесь тазом. Тело должно лежать на полу, шея расслаблена, взгляд направлен вверх.
• Начните медленно разводить ноги друг от друга по направлению к полу. Доведите стопы до того уровня, когда почувствуете натяжение в приводящих мышцах.
• Дайте себе привыкнуть к напряжению мышц и, когда оно начнет ослабевать, попробуйте опустить ноги еще ближе к полу.

Это упражнение практически имитирует поперечный шпагат, но его преимущество в том, что шпагат выполняется под давлением веса вашего тела и экстренно растягивает мышцы, что может привести к серьезной травме. В то время как вариант шпагата у стены позволяет растянуться мышцам ног за счет собственного веса.

Выходить из положения растяжки лучше при помощи рук, как бы собирая свои ноги вместе. Перевернитесь на бок и только после этого медленно вставайте.

Воздействие в тренировочном процессе на медиальную группу мышц ног позволит укрепить важное звено организма и сделать работу ног более гармоничной. К тому же внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон в теле в отношении жировой массы и похудения. Следовательно, уделяя внимание этой группе мышц на тренировке, вы убиваете двух зайцев сразу: приобретаете идеальные формы и становитесь сильнее.