Неправда! 15 мифов о еде, в которые мы все еще верим, но не должны

Что такое животный белок

Что такое растительный белок

Сходство между животным и растительным белком

Разница между животным и растительным белком

Суточная потребность в белке

Оптимальное соотношение животных и растительных белков

Сывороточный протеин против растительного протеина в спортивном питании

Животные и растения являются основными источниками пищевых белков, однако в них существуют важные отличия. Разница растительного и животного белка заключается в молекулярной структуре, профиле аминокислот, усвояемости и технической функциональности пищевых продуктов, т. е. их способности превращаться в гель, эмульгировать, связывать воду и прочее. Эти неотъемлемые различия влияют и на их биодоступность с точки зрения питания человека, а также на органолептические качества пищевых продуктов, содержащих животные или растительные белки.

Другими словами, животные и растительные продукты — важнейшие источники белка, который является одним из трех макроэлементов, необходимых для жизнедеятельности организма. При этом продукты животного происхождения, богатые белками, дополнительно содержат большое количество насыщенных жиров, а растительные белковые продукты беднее по содержанию минералов и витаминов. Что же из них лучше и как сбалансировать свой рацион, разберемся далее.

Что такое животный белок

Животный белок — это соединения, содержащиеся в продуктах питания животного происхождения. Это полноценный белок, который может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Кроме того, некоторые питательные вещества можно найти только в составе животного белка, такие как гемовое железо, витамин B12, витамин D и цинк.

Так, гемовое железо в основном содержится в красном мясе и легко усваивается организмом, в отличие от негемового железа, присутствующего в растительном белке. Витамин В12 содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах, витамин D можно получить из жирной рыбы, яиц и молочных продуктов, а цинк в основном содержится в говядине, свинине и баранине. Однако важно понимать, что животный белок хоть и является полноценным, некоторые его источники, например красное мясо, служат основным фактором риска развития сердечных заболеваний, инсульта и ранней смертности.

Животный белок содержится в рыбе и морепродуктах, яйцах, красном мясе, птице и молочных продуктах.

Что такое растительный белок

Растительный белок — это тип источника белка, который имеет растительное происхождение. Главное, чем отличается растительный белок от животного — отсутствие нескольких незаменимых аминокислот в составе. Однако это не означает, что он бесполезен. Растительный белок содержит антиоксиданты, незаменимые в профилактике и лечении хронических заболеваний и поддержке иммунной системы, и ненасыщенные жиры. При этом в нем меньшее количество насыщенных жиров, следовательно, такая пища полезна для здоровья и способна предотвратить сердечные заболевания. Вдобавок к этому растительные белки чрезвычайно богаты клетчаткой, которая поддерживает баланс пищеварительной системы.

Основными преимуществами растительных белков по сравнению с их животными аналогами являются их способность поддерживать здоровье кишечника и наличие внушительного количества витаминов, минералов и клетчатки. При регулярном употреблении растительных белков быстрее происходит потеря лишнего веса, сводятся к минимуму многие проблемы со здоровьем, связанные с ожирением

Среди источников растительных белков выделяют зерновые, чечевицу, орехи, бобы, бобовые и даже некоторые фрукты, такие как авокадо.

Сходство между животным и растительным белком

• Животный и растительный белок являются двумя источниками одного из трех макронутриентов, необходимых организму в большом количестве.
• Животные и растительные белки обеспечивают организм как незаменимыми, так и заменимыми аминокислотами.
• Пища, содержащая белки растительного и животного происхождения, также обеспечивает организм жирами, клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
• И растительный, и животный белок, попадая в организм, участвуют в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также выполняют другие регуляторные и транспортные функции.

Разница между животным и растительным белком

Основное различие между животным и растительным белком заключается в составе, и, как следствие, влиянии на организм. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Организм не способен запасать аминокислоты, а некоторые их них не может синтезировать самостоятельно, поэтому так важно регулярно получать их из пищевых источников. Большинство растительных белков не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, в них мало триптофана, лизина и изолейцина. Однако это далеко не единственное различие.

По данным Академии питания и диетологии, взрослые в возрасте от 22 до 64 лет должны потреблять 0,8 г белка на кг массы в день.

Потребность в белке немного увеличивается с возрастом, поскольку организму становится все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу. Для людей старше 66 лет потребление белка должно составлять около 0,9-1,1 г на кг массы тела в день.

Профессиональные спортсмены также имеют более высокую потребность в белке, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Им рекомендуется потреблять 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела.

Эти нормы условны и, безусловно, зависят от состояния здоровья, наличия патологий ЖКТ, интенсивности и продолжительности физических упражнений.

Оптимальное соотношение животных и растительных белков

Исследователи и медики уверены, что для обеспечения здорового функционирования организма важно не только получать дневную норму нутриента, но и соблюдать необходимое соотношение животного и растительного белка в рационе. Если вы не являетесь вегетарианцем и не имеете проблем со здоровьем, старайтесь придерживаться пропорций в диапазоне между 70:30 (животный и растительный соответственно) и  50:50.

Сывороточный протеин против растительного протеина в спортивном питании

Популярный способ включить больше белка в свой рацион — использовать спортивное питание. Добавление протеинового порошка в смузи или любимый напиток подарит уверенность в том, что вы получите необходимую организму норму белка.

Молочный белок делится на казеин и сывороточный протеин. Спортсмены используют такие добавки в течение многих лет, чтобы улучшить синтез мышечного белка и обеспечить рост сухой мышечной массы.  При всех своих достоинствах, сывороточный протеин может провоцировать некоторые побочные эффекты  у людей с непереносимостью лактозы.

Тем, кто придерживается растительного типа питания, не переносит лактозу или имеет аллергию на молоко, стоит отдать предпочтение вариантам спортивного питания на растительной основе. Растительный протеин получают из нескольких источников, часто комбинируя злаки, бобовые, орехи и семена.  И он не менее эффективен для наращивания мышечной массы, набора силы и помощи в восстановлении.

Протеиновые порошки на растительной основе, представленные сегодня на рынке, также как и их животные аналоги, часто содержат дополнительные ингредиенты, обеспечивающие еще большую пользу для здоровья. Это могут быть незаменимые аминокислоты, пищеварительные ферменты, пре- и пробиотики для здоровья кишечника, клетчатка, антиоксиданты или специальные добавки для достижения определенных целей, например, для поддержания гормонального баланса.

Что лучше — растительный или животный белок

Животные и растительные белки имеют свои достоинства и недостатки. Белки растительного происхождения в пересчете на килограмм содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий. В них также есть клетчатка, которой нет в животных белках. Она помогает пищеварению, поддерживает здоровый микробиом кишечника и тесно связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако это белок неполноценный.

С другой стороны, животные продукты дают полный набор аминокислот, гемовое железо, натрий и витамины. Но известно, что мясо, приготовленное на гриле, содержит в себе канцерогенные соединения, а говядина, свинина и баранина связаны с раком толстой кишки, поджелудочной железы и простаты. Эти данные свидетельствуют о том, что высокое потребление мяса (и особенно красного мяса) увеличивает риск этих видов онкологии.

И животные белки, и растительные белки могут содержать жир, но животные белки содержат больше жира, чем растительные белки, и он другого типа. Мясо (например, фарш, стейки, бекон и т. д.) содержит насыщенные жиры, что может привести к потенциальным проблемам со здоровьем. Растительные же продукты, такие как орехи и авокадо, также содержат жиры, но это то, что мы называем «полезными жирами» — они не наносят вреда организму и даже  полезны для сердца.

Эксперты единогласны во мнении, что в рационе любого человека должны присутствовать как животные, так и растительные белки. Старайтесь практиковать отказ от мясных и молочных продуктов хотя бы 1-2 раза в неделю, заменяя их растительными аналогами. Следите за своим самочувствием и будьте здоровы!

Для людей, ведущих активный образ жизни, сбалансированность рациона по макронутриентам имеет ключевое значение. При этом одним из самых важных среди них, является, несомненно, белок. С целью обогащения рациона, спортсмены вынуждены переходить на частое дробное питание, и составление приемлемого меню порой представляет из себя достаточно трудную задачу. Главным образом, вопрос состоит в том, как все эти белковые блюда приготовить и при этом не поселиться на кухне. На помощь приходит индустрия современного спортивного питания. На рынке таких продуктов представлен широкий выбор различных протеинов. Наибольшей популярностью пользуется сывороточный протеин, как наиболее доступный, сбалансированный и легко усваиваемый. И совершенно незаслуженно отодвинут на задворки индустрии говяжий протеин. Попробуем разобраться.

Говядина

Говядина широко используется в питании спортсменов как источник высокоценного и сбалансированного по аминокислотному составу белка. В этом продукте содержится полный состав заменимых и незаменимых аминокислот, так необходимых для нормального функционирования и развития организма. Говядина также является источником легко усваиваемого железа, необходимого для людей, страдающих железодефицитной анемией. Продукт является источником натурального креатина, эффективность которого многократно доказана в научных экспериментах и опытом миллионов его поклонников во всем мире. Однако у использования говядины в качестве основного источника белка, есть и некоторые минусы.

Во-первых, организм затрачивает огромные усилия на переваривание и усвоение такого сложного по структуре продукта. Из-за этого возможны различные расстройства желудочно-кишечного тракта в виде диареи, диспепсии, метеоризма и других. В ходе метаболизма говядины выделяется большое количество кислотных продуктов обмена, что может привести к закислению организма. Развившийся в результате этого ацидоз, способствует нарушению обмена веществ, камнеобразованию в почках и печени, провоцирует развитие некоторых заболеваний. В последнее время уделяется пристальное внимание способности красного мяса провоцировать рост онкологических заболеваний и ускорять процессы старения.

Преимущества говяжьего протеина

Практически всех вышеуказанных недостатков лишен говяжий протеин, прошедший глубокую очистку от жира и других примесей, подвергшийся частичной ферментации. Перечислим основные преимущества этого замечательного продукта:

Высочайшая биологическая доступность и скорость усвоения

Благодаря сбалансированному аминокислотному составу, глубокой степени очистки и частичной ферментации, продукт легко усваивается, не затрагивая при этом значительных ресурсов организма.

Активация анаболических и антикатаболических процессов

Употребление говяжьего протеина способствует поддержанию положительного азотистого баланса, стимулирует активное восстановление органов и систем после спортивных нагрузок, болезней и травм.

Не вызывает аллергические реакции

В настоящее время очень много людей страдает от непереносимости лактозы. Сывороточный протеин, какой бы степени очистки он ни подвергся, практически невозможно полностью освободить от этого молочного углевода, что заставляет людей отказываться от его приема. Для таких людей говяжий протеин может стать очень даже хорошей альтернативой. Продукт также не содержит глютен, что позволяет употреблять его людям с непереносимостью этого белка злаковых.

Разнообразие меню

Люди, занимающиеся спортом, часто вынуждены питаться до 6 – 8 раз в день. При этом несколько приемов пищи составляет употребление белковых продуктов из спортивного питания. Говяжий протеин можно добавлять как в качестве самостоятельного приема пищи, так и комбинировать с другими протеинами. Внесение такого разнообразия — необходимый элемент для обеспечения сбалансированного приема пищи и обеспечения организма необходимыми нутриентами. Так же разнообразный рацион способствует дополнительному психологическому комфорту.

Снабжение натуральным креатином

Говядина является источником натурального креатина, который особенно подойдет людям, старающимся обогащать свой рацион только натуральными продуктами. Креатин позволяет увеличить мышечную массу и физическую работоспособность.

Свой собственный оригинальный вкус

Данное свойство станет преимуществом для людей, не переносящих вкус и запах молочных продуктов.

Минусы говяжьего протеина

Необходимо отметить и некоторые отрицательные моменты. Так, говяжий протеин обладает большей ценой, по сравнению с другими протеинами, из-за высокой стоимости исходного сырья.  Не у всех людей вызовет восхищение естественный вкус данного продукта, хотя проблема легко решается применением ароматизированных сортов протеина, либо комбинированием с другими видами белка. Также необходимо отметить не очень хорошую растворимость продукта в жидкостях, что может создать некоторые затруднения вечно спешащим людям. На этом, пожалуй, все отрицательные стороны говяжьего протеина и закончились.

Как лучше принимать говяжий протеин?

— учитывая высокую концентрацию белка, необходимо согласовать количество принимаемого протеина со своей программой питания;

— как правило, продукт принимается 1-2 раза в день, в количестве 30 – 50 грамм на порцию;

— в случае недостаточной усвояемости, можно дополнительно принимать ферментные препараты по согласованию с врачом;

— в связи с отмечаемым умеренным тонизирующим эффектом, продукт лучше принимать в первой половине дня, хотя надо отметить, что такой эффект отмечают далеко не все;

— в случае употребления непосредственно перед тренировкой, необходимо принять протеин не позднее, чем за час до начала упражнений, и желательно в сочетании с медленными углеводами;

— не стоит употреблять фрукты и быстрые углеводы сразу после протеина, чтобы избежать процессов брожения в кишечнике, сопровождающихся вздутием живота и метеоризмом.

Соблюдая эти простые правила, получим от говяжьего протеина разностороннюю пользу и удовольствие от полученных результатов.

Всякий молодой атлет слышал, что для роста мышц нужен белок или, говоря другими словами, протеин. Атлеты другого — более высокого уровня — уровня расходов на спортивное питание — знают, что кроме протеина, мышцам нужен креатин.

Те, у кого есть три тысячи рублей в месяц, пьют только протеин. Атлеты побогаче — у кого есть шесть тысяч рублей — вместе с протеином пьют еще и креатин.

Дело в том, что американские и британские ученые обнаружили и протеин, и креатин в красном мясе. Так как люди костями двигают с помощью красных мышц, следовательно: и протеин, и креатин им нужен.

Лучшие посты за сегодня

Многие из нас посещают спортивный зал, ездят отдыхать на различные пляжи и успели заметить, что в нашей стране все больше накаченных парней, мужчин и все реже встретить тех, кто позволяет себе жить с обвисшим пивным животом и дряблыми бицепсами. При этом те кто начинает заниматься в спортивном зале достаточно быстро успевает заметить, что мышечная масса прибавляется гораздо медленнее, чем они желали бы или даже читали в литературе. Причина банальна — недостаток белка в питании.

Следует понимать, что мышцы — это белок, который не возникает откуда-либо, а должен поступать извне. Так уж устроен человеческий организм — в нашем организме не синтезируются незаменимые аминокислоты, поэтому мы нуждаемся в их поступлении из внешней среды с пищей. На сегодняшний день основными источниками белка являются мясо, яйца, а также протеины — специальные питательные смеси, которые включаются в спортивное питание. Нередко протеин обвиняют в том, что он вреден для организма. Следует понимать, что вреден не протеин, а нарушение его потребление — избыток поступления белка как за счет мяса, так и спортивного протеина рано или поздно может привести к подагре, а при нарушениях работы почек — к почечной недостаточности. Поэтому надо знать норму потребления протеинов, тогда не будет никакого побочного эффекта.

Спортивные протеины пользуются заслуженной популярностью, так как они обходятся значительно дешевле, чем потребление в пищу белка в виде мяса. Хорошая отбивная из говядины без костей обойдется на сегодняшний день в 600-800 рублей за килограмм. Учитывая тот факт, что в 100 грамм говядины находится не более 16,7 грамм белка, а зачастую ниже — порядка 15 грамм, получается, что за 600-800 рублей мы покупаем 150 грамм чистого белка. Любая интенсивная физическая нагрузка позволит оставить в мышцах после физической нагрузки не более 80 грамм. Следовательно, для того чтоб прибавить хотя бы 500 грамм мышечной массы — придется потратить немалое количество денег. Вот и одни налегают на более дешевый спортивный протеин, а другие довольствуются той мышечной массой, которую имеют.

Автор — . Размещено: 30 октября 2015 22:54.

Всякий молодой атлет слышал, что для роста мышц нужен протеин. Атлеты более высокого уровня знают, что кроме протеина, мышцам нужен креатин.

Те, у кого есть три тысячи рублей в месяц, пьют только протеин. Атлеты побогаче – у кого есть шесть тысяч рублей – вместе с протеином пьют еще и креатин.

Что еще нужно для мышц?

Ученые обнаружили, что хищники не едят овощи, потому что едят сырое мясо. В сыром мясе есть полный набор всего, что нужно хищнику.

Однако, люди подвергают мясо термообработке, а значит убивают в еде что-то нужное – например, витамины. Поэтому, человеку для здоровья нужно есть сырые овощи.

Чтобы дополнить протеин и креатин еще веществами, нужными для мышц, богатые атлеты пьют еще таблетки со списком витаминов.

Протеин, креатин и витамины – это базовый набор богатого атлета на девять тысяч рублей в месяц.

Красное мясо и сырые овощи – это все, что нужно для роста мышц, разумеется при исполнении хотя бы 45 подходов силовых упражнений в неделю.

А как же куриные грудки?

Куриные грудки – это хорошо, но они – белое мясо. В дополнение к куриным грудкам, я минимум два-три раза в неделю ем красное мясо.

Этому я научился у тамплиеров. Воинствующие монахи не знали, как соединить веру в Бога и защиту капиталов, поэтому один день молились – один день тренировались с тяжелым оружием. Но, тренировки с железом требовали красного мяса, поэтому они его ели через день.

Действительно, если есть только белое мясо, то сила начинает падать, а если есть красное мясо хотя бы два раза в неделю, то прогресс в росте мышц принимает натуральную скорость – десять килограмм в первый год тренировок.

Банка протеина стоит, как десять килограмм мяса. Количество белков и там, и там – одинаковое.

Глупо тратить на неполноценное питание из протеина, креатина и витаминов больше, чем на полноценное питание из мяса и овощей.

Хорошо диким животным – они не умеют читать новости ученых. Если животному предложить выбор: протеин или мясо, – животное выберет мясо. Я тоже выберу мясо. Вам я тоже советую доверять не только буквам, но и своему животному чутью.

Вы сотни раз могли прочитать, что для роста мышц нужны протеины. И только раз я вам написал, что хватит и мяса. Вам решать: верить множеству букв или своему чутью.

В природе мясо жертвы прилипает к мясу хищника. Если вы не едите сырое мясо, то добавьте к нему сырые овощи. В этом суть принципа «мясо и овощи»

Сколько есть мяса, я уже написал – 10 килограмм в месяц. Добавьте к этому 400 грамм сырых овощей в день и растите со скоростью размер/квартал.

Отследить скорость роста мышц вы можете в дневнике тренировок и питания.

Время для размышлений о питании.

Никогда не устанут спорить мясоеды и вегетарианцы на тему того,чей способ питания лучше и полезней для здоровья. Этот спор вечен и видимо никогда не закончится. Дай то Бог, чтобы это не обернулось крестовым походом против одного из приверженцев. Пусть каждый остается на своем берегу. По сути дела, нет никакой разницы  — ест ли человек мясо или нет. Это личный выбор каждого, как религия. Если сравнивать с курением или алкоголем, то поедание мяса не несет никаких неприятных последствий для окружающих, поэтому перестанем ожесточенно кричать о предмете этого спора. Приведем только факты.

Белок животного происхождения

Мясо — это полноценный продукт питания, богатый белком. Что такое вообще белок?

Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью альфа-аминокислот. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот.(Википедия. Белки).

Белки участвуют в биохимических реакциях организма, выполняют строительную функцию клеток и тканей, поддержание иммунной системы. Кроме того, белки необходимы человеческому организму для синтеза ферментов и гормонов.  Спорить о пользе и даже необходимости белка, я думаю, никто не станет.

Животный белок является полноценным. Такое гордое название он получил за аминокислотный состав. Мясо содержит 9 незаменимых аминокислот, необходимых человеку, так утверждают ученые, и у нас нет поводов сомневаться в этом. В природе известно 20 аминокислот, которые необходимы организму человека, но только 9 из них мы получаем с помощью пищи, то есть извне. А остальные аминокислоты синтезируются в нашем организме, в кишечнике. Полноценный белок содержат все 9 аминокислот, которые нам жизненно необходимы. Животный белок – это самый простой способ получения полноценного белка в большом количестве. Действительно, 100гр. мяса содержит большее количество белка, чем 100гр. кукурузы. Приведем таблицу содержания полноценного белка в продуктах питания.

Из данной таблицы видно, что лидирующие позиции занимают белки животного происхождения, хотя некоторые растительные представители, такие как соя, фасоль и др. могут потягаться за право лидера. Однако, следует иметь ввиду, что белок в мясе разрушается, при заморозке и разморозке, при термической обработке, поэтому мясо менее прожаренное содержит больше белка. Да, мясо содержит полноценный белок, но ко всему прочему прилагается ряд недостатков, которые, на мой взгляд, перечеркивают всю его пользу.

Холестерин – самый страшный враг сердечно-сосудистых заболеваний. И он содержится только в продуктах животного происхождения. Почему? Да потому, что только животный организм и организм человека вырабатывает холестерин силами своего организма. Холестерин необходим для его функционирования, но его избыток наносит организму непоправимый вред. К слову говоря, многие овощи и фрукты содержат вещества, снижающие уровень холестерина в крови. Поэтому, выбирайте мясо с умом. Жирные сорта лучше вообще исключить потому, что животный жир – это в чистом виде холестерин. Выбирайте курицу и рыбу, а также нежирные сорта мяса.

Белок растительного происхождения

Как вы уже поняли, белок  — это не только мясо и рыба. Вообще трудно найти на земле растение, которое бы совсем не содержало белка. Оно и понятно, все растения – это тоже организмы, пусть и менее сложные, чем человеческий. Белок им также необходим для роста, развития и обмена веществ. Чтобы не получать белка совсем, вам придется питаться только одним воздухом. В отличие от животного белка, растительный белок содержится в продуктах в сочетании целого ряда витаминов и минералов, питательных веществ. Ну и конечно, так нам необходимые углеводы. Жиры, которыми богаты например орехи, являются ненасыщенными и снижают уровень холестерина в крови.

Вообще растительный белок считается неполноценным белком, так как содержит не весь состав аминокислот в одном продукте. Но если сочетать различные виды белковой растительной пищи, то аминокислоты будут доставляться в необходимом количестве. Так же белок из растений усваивается сложнее, по некоторым данным. Организму приходится потрудиться, чтобы расщепить растительный белок на аминокислоты. Но так ли это плохо? Думаю, что нет. Так уж устроен наш организм, чтобы постоянно работать и расходовать энергию. Возьмем, к примеру, холестерин. Организм работает над его производством, используя собственные силы. Когда же мы добавляем ему порцию холестерина извне, то он откладывается на сосудах и является причиной таких заболеваний, как атеросклероз и инфаркт.

Белок содержится в любой растительной пище, другой вопрос в том, в каком количестве. Во фруктах, например его меньше всего. А больше в зерновых, бобовых и некоторых овощах. Однако количество белка  — это единственный недостаток растительной пищи, если вообще уместно говорить о недостатках. Растительная пища богата не только белком и другими микроэлементами, она еще и сбалансирована таким образом, что в одном продукте вы найдете и ценные для организма цинк, кальций, железо и всю таблицу Менделеева в сочетании с витаминами, без которых невозможно усваивание этих самых элементов. Растительная пища легко усваивается и переваривается в желудке, что позволяет чувствовать легкость и энергию целый день.

Какой белок лучше?

На самом деле, сделать выбор и просто и сложно одновременно. Можно сравнить это с покупкой техники. Вы стоите перед выбором компьютера. Первый вариант – дорогой, но с объемом памяти 2ГБ (не важно, что вам столько и не нужно), он легкий в управлении (можно обойтись без специальной литературы), однако у него есть существенный недостаток, он очень шумно работает и прослужит не долго. Второй вариант – менее дорогой, но  с памятью 1ГБ, и если вам понадобится больше, придется покупать комплектующие. Также он достаточно сложен в управлении, придется покопаться в литературе. Зато он работает практически бесшумно и прослужит долгое время без перебоев. Думаю, вы поняли, что первый вариант – это животный белок, а второй – растительный.

Ответ на этот вопрос каждый знает сам. Для кого-то животный белок просто необходим, для кого-то растительный является полноценным источником. И я не буду спорить ни с теми, ни с другими. Только приведу некоторые мысли, которые так и крутятся в моей голове, а вы решите сами, что для вас оптимально.

Почему без животного белка можно обойтись, а без растительного нет? Хотя многие медики утверждают, что животный белок просто необходим человеку, вегетарианство доказывает обратное. Не забывайте, что миллионы людей в мире вегетарианцы. В первую очередь это страны, проповедующие буддизм и индуизм. Они живут без животного белка и не испытывают в нем нужду. Но без растительного белка еще никто не выжил. Даже сторонники кето-диеты или кремлевской диеты не обходятся без растительного питания. Кроме того, они предостерегают от продолжительного поддержания такого рода питания, так как это опасно для жизни.

Почему от животного белка возникают проблемы со здоровьем, а от растительного нет? Конечно, опасен не сам белок животного происхождения, а животные жиры, которые его сопровождаю  и являются насыщенными. Единственный, наверное, белок без холестерина – это белок куриного яйца, ну или какого-нибудь другого. По большому счету, вегетарианцам, которые отказались от мяса, но употребляют яйца, вообще не стоит переживать о количестве потребляемого белка. Сложнее дело обстоит с молочными продуктами, они также содержат животные жиры, то есть холестерин.

Жиры полезны или вредны?

Почему мясо является полноценным белком, а растительный – неполноценным? По-моему, должно быть наоборот. Да, белок животный содержит необходимое количество аминокислот, зато не содержит глюкозу, благодаря которой работает и функционирует весь наш организм и особенно мозг. Попробуйте питаться только животными белками. Энергии вам будет не хватать, зато проблем со здоровьем хватит с лихвой. А попробуйте прожить, питаясь только растительным белком – легко. Так как помимо белков, растительная пища содержит еще большое количество питательных веществ, витаминов и глюкозу. Белок – это строительный материал, а глюкоза – строитель. Одно без другого не могут существовать.

Аминокислотный состав продуктов питания

Чем вообще так полезен белок? Белок представляет собой связь аминокислот, которые расщепляются в нашем организме и совершают свою индивидуальную функцию. Вот почему так важно получать все аминокислоты. Несомненно, мясо – это универсальное средство, если под рукой нет ничего более полезного. Однако, растительная пища содержит иногда всего на 1-2 аминокислоты меньше, чем мясо.

Тем, кто отказался от мяса придется значительно расширить круг продуктов питания и разнообразить свой рацион. Но разве это когда-либо кому-то вредило? Напротив! Все сторонники здорового питания, все диетологи, все системы здравоохранения всеми руками голосуют за сбалансированное комплексное питание. Почему? Потому что чем разнообразнее ваше меню, тем больше питательных веществ, необходимых организму, вы получаете. Ниже приведу список содержания аминокислот в продуктах различного происхождения.*

• Валин содержится в зерновых, бобовых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе
• Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
• Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
• Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице, орехах, но больше всего его содержится в амаранте.
• Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
• Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в орехах и бобах.
• Триптофан содержится в бобовых, овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
• Фенилаланин содержится в бобовых, орехах, говядине, курином мясе, рыбе, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя —аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.
• Аргинин содержится в семенах тыквы, свинине, говядине, арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре.
• Гистидин содержится в тунце, лососе, свиной вырезке, говяжьем филе, куриных грудках, соевых бобах, арахисе, чечевице.

* Список взят из Свободной Энциклопедии Википедия «Незаменимые аминокислоты»

Спорт без белка или без мяса?

Многие спортсмены, особенно бодибилдеры смотрят на вегетарианцев с недоверием и скептически покручивают пальцем у виска, — «Как можно нарастить мышцы без мяса?» Однако они забывают, что существуют бодибиледры вегетарианцы. Не говоря уже о спортсменах вообще, многие из которых мясо не употребляют или ограничивают себя в его количестве. Животный белок – легко усваиваемый, зато продукты, из которых он берется, считаются трудно усваиваемыми.Для переваривания мяса желудку необходимо беспрерывно работать в течение 4-5 часов, пока оно не попадет в кишечник. Поэтому спортсмены не употребляют мясо перед соревнованиями или тренировкой.

Вообще же, для переваривания животного белка в желудке создается кислая среда. Желудочный сок вырабатывает кислоту, под воздействием которой мясо разлагается, чтобы в последующем в кишечнике из него всосалось в кровь как можно больше питательных веществ. Именно кислотная среда чаще всего является причиной заболевания желудка, гортани, пищевода. Кислота разъедает не только животное мясо, но и стенки собственных органов.

Растительный белок расщепляется под воздействием щелочи. Щелочная среда самая благотворная среда для нашего организма и желудка. Щелочная среда поддерживается во всех слизистых организма, в том числе и желудка, это идеальный pH баланс для человека. Из этого можно сделать вывод, что спортсмен вегетарианец чувствует себя лучше после еды и не тратит много времени на восстановление силы.

Но, как же быть с бодибилдерами? Возможно, вы не в курсе, но идол Арнольда Шварценеггера  — Бил Перл – был вегетарианцем. Конечно, нарастить такую мышечную массу веганам намного сложнее, ведь количество белка необходимого для этого составляет 1,5-2 гр. на кг. веса. Набрать столько белка из растительных продуктов достаточно сложно. Но если вы едите яйца и едите молочные продукты, то сложности не будет. Точнее сложности будут точно такие же, как если бы вы ели мясо. А вот негативных последствий для организма существенно меньше.

Спорт и вегетарианство

Действительность к счастью, такова, что сегодня каждый самостоятельно решает, что ему есть или пить, курить или не курить, заниматься спортом или нет. Единственное пожелание всем, прежде чем принять для себя какое-то решение, внимательно и скрупулезно изучите вопрос и совместите полученную информацию со своими собственными ощущениями. И только после этого выбирайте, как вам питаться. Кто-то чувствует легкость и силы от вегетарианской системы питания, кто-то жизни не представляет без мяса. Главное, чтобы продукты, которыми вы питаетесь, были всегда свежими, без вредных добавок и консервантов. Отдавайте предпочтения полноценной пище и цельным продуктам.

Сегодня никого не удивишь СЕНСАЦИОННЫМИ СООБЩЕНИЯМИ О ВРЕДЕ МЯСА, потому что люди склонны делать то, что им нравится, не зависимо от того, насколько это опасно.

Переход на вегетарианское и веганское питание требует существенной корректировки рациона. После того, как человек исключает из него продукты животного происхождения, он лишается значительной доли аминокислот, которые раньше получал из пищи. Последние есть и в продуктах растительного происхождения – важно лишь понять в каких и сбалансировать рацион. Поговорим о том, в чем есть белок кроме мяса, и расскажем о принципах питания, которые помогут веганам сохранить здоровье и набрать мышечную массу.

Нужен ли белок животного происхождения человеку?

Человеку в принципе нужен не белок, а содержащиеся в нем аминокислоты. В процессе переваривания пищи наш организм расщепляет молекулы продуктов с помощью множества ферментов и получает из них все необходимое. Кстати, некоторые аминокислоты он может синтезировать сам, но 9 необходимо получать из пищи – это:

• Треонин.
• Гистидин.
• Лизин.
• Изолейцин.
• Валин.
• Лейцин.
• Фенилаланин.
• Метионин.
• Триптофан.

Их организм самостоятельно синтезировать не может. И если продукты животного происхождения обычно содержат все эти аминокислоты, то в растительном продукте одна или несколько могут отсутствовать. Возникает потребность составлять правильные комбинации, оптимизировать рацион.

Но это не значит, что заменить животный белок нельзя. Достаточно лишь знать, в каких продуктах есть белок кроме мяса, яиц и молока. К тому же употребление продуктов животного происхождения имеет как плюсы, так и минусы, поэтому отказ от них может быть вполне рациональным решением.

Главный плюс – удобство. Мясо содержит все аминокислоты, которые необходимы человеку. Получать их в нужном количестве проще, подсчетов при составлении рациона гораздо меньше. Не нужно думать, чем бы еще дополнить меню, чтобы добавить недостающую аминокислоту.

К тому же многие из нас привыкают питаться мясом. Среднестатистический человек употребляет его с детства. Мясные блюда есть в кухнях практически всех народов мира, продукты мясопереработки продаются повсеместно, подаются в большинстве ресторанов. Не приходится искать веганское меню. На первых порах не нужно думать, чем заменить белок, если не ешь мясо. Если добавить к этому расхожее одобрение большей частью общества – получится жирный плюс.

Недостатки

Во-первых, найти качественное мясо не так просто. Одно дело выращивать животных и птицу самостоятельно, другое – доверять продавцам в магазине. Про готовые колбасные изделия не стоит даже вести разговор – это первое, что диетологи советуют навсегда исключить из рациона. Но и необработанное мясо может быть сомнительным.

К сожалению, большинство животных кормят всевозможными добавками для ускоренного роста. Им часто дают антибиотики, чтобы исключить эпидемии в условиях кучного содержания. Вполне возможно, что вам удастся найти кусок свинины без гормонов и антибиотиков. Но как убедиться в этом? Каждый раз отправлять мясо на анализ в лабораторию? Долго и дорого.

Во-вторых, стопроцентного переваривания мяса в пищеварительной системе человека не происходит. Остатки начинают гнить в кишечнике, что приводит к не самым приятным последствиям. Вспомните анатомию хищников – природа наградила их коротким кишечником именно для того, чтобы непереваренные остатки мяса не задерживались в организме.

Список продуктов для замены мяса

Питание для набора мышечной массы, в первую очередь, включает в себя продукты с высоким содержанием белка. Ключевое значение имеет его качество: 9 из 20 необходимых аминокислот наш организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому рацион должен в достаточном количестве содержать их.

Напомним, что человеку необходимо примерно 0.66 г белка на 1 кг веса в сутки. Это сильно усредненное значение – потребность зависит от особенностей конкретного организма, от объема физических нагрузок и множества других факторов. Поэтому давайте разбираться, где есть белки кроме мяса. Приведем невегетарианские, вегетарианские и веганские альтернативы.

Невегетарианские альтернативы мясу

Эти решения актуальны для людей, которые по определенным причинам не едят мясо и птицу, но вегетарианцами и веганами при этом не являются. Если коротко, то они могут получать все необходимое из рыбы и морепродуктов.

Рыба и морепродукты

Полноценная альтернатива мясу и птице. По аминокислотному профилю рыба им ни в чем не уступает. Более того, ее состав более сбалансирован. Рыба быстрее усваивается, в ее жире содержится больше омега-3-ненасыщенных кислот. А еще в ней есть такие важные витамины как D и E. Так что, если рыба и морепродукты не под запретом – смело выбирайте их.

Сколько белка содержится в 100 граммах рыбы разных видов:

• Тунец – 24.4 г.
• Горбуша – 20.5 г.
• Креветки – 20.5 г.
• Сёмга – 20 г.
• Нежирная сельдь – 19.1 г.

Важно: учитывайте индивидуальные особенности каждого продукта, не игнорируйте аллергические реакции. Не забывайте, что больше всего нужного сохраняется в рыбе, приготовленной на пару. Помните также, что дикие виды рыб полезнее искусственно выведенных.

Икра

Еще один ценнейший источник белка – аминокислот в ней даже больше, чем в дорогих видах рыбы. Также высоко содержание витаминов, омега-3-ненасыщенных жирных кислот и минералов. Доказано, что игра способствует предотвращению развития множества опасных заболеваний, в частности атеросклероза.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных видов икры:

• Красная – 31.5 г.
• Икра минтая – 27.9 г.
• Черная – 26.8 г.

Обратите внимание: получать весь белок из одной только икры не получится. В том числе из-за высокого содержания соли – не стоит съедать более 3-5 столовых ложек продукта в день.

Яйца

Яйца и изготовленные из них продукты богаты белком. Причем комплексно. Однако к употреблению преимущественно рекомендуется белок – в желтке много жира, при повышенном холестерине он противопоказан.

Сколько белка содержится в 100 граммах частей яиц и изготовленных из них продуктов:

• Яичный порошок – 46 г.
• Желток (куриное яйцо) – 16.2 г.
• Белок (куриное яйцо) – 11.1 г.
• Перепелиное яйцо – 11.9 г.

Минус яиц в том, каким образом их получают. Не забывайте, что на птицефабриках кур часто кормят гормонами и антибиотиками, что отражается на качестве продукта. Сырыми их есть нежелательно из-за риска подхватить сальмонеллез. А вот перепелки практически не болеют, их яйца с небольшой осторожностью можно есть сырыми.

Здесь речь пойдет о продуктах, которые подходят вегетарианцам. Преимущественно это вся молочка – помимо белка в ней много кальция и других микроэлементов. Веганам не подойдет, но, если вы придерживаетесь именно вегетарианского питания – обратите внимание.

Молочные и кисломолочные продукты

Начнем с творога. В нем достаточно много белка, но нет омега-3. Тем не менее, стоит включить его в рацион, например, в сочетании с льняным маслом. В последнем омега-3 как раз в избытке. К употреблению рекомендуется свежий творог. Причем чем меньше срок его хранения, тем лучше – это значит, что продукт не подвергался длительной термической обработке и в нем осталась масса полезных веществ.

Много белка и в греческом йогурте. К тому же он насыщен пробиотиками, которые необходимы для эффективной работы системы пищеварения и крепкого иммунитета. Не стоит забывать и про молоко, на 80% состоящего из казеина – популярного среди спортсменов «медленного» протеина. При этом лучше всего употреблять сухой или обезжиренный продукт.

Сыры

Много белка как в твердых, так и в мягких сырах. Но в них также много жиров, поэтому употреблять продукт рекомендуется в умеренных количествах и с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Сколько белка в 100 граммах разных сыров:

• Пармезан – 38 г.
• Козий сыр – 22 г.
• Фета – 14 г.

Вариантов употребления очень много: фета прекрасно подойдет для салатов, пармезан – для блюд средиземноморской кухни. Важно сохранять баланс и получать из рациона все необходимые нутриенты.

Веганские альтернативы мясу

Теперь о том, чем веганы заменяют животный белок. Их рацион обычно исключает не только мясо, молоко и яйца, но и, например, мед. Тем не менее, растительных продуктов достаточно, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Рассказываем, где брать белки вегану и как сформировать сбалансированный рацион.

Бобовые

Пожалуй, основные источники белка для веганов. Из них можно получить не только необходимый протеин, но и важнейшие микроэлементы, витамины и клетчатку. Особой популярностью пользуется соя. Из нее готовят муку, делают «растительное мясо», мягкий сыр тофу, индонезийский темпе и много чего еще.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных бобовых культур:

• Соя – 36 г.
• Чечевица – 24.6 г.
• Фасоль – 20.9 г.
• Нут – 19 г.
• Горох – 5 г.

Обратите внимание: для того, чтобы максимально обогатить белок для веганов, продукты стоит готовить из пророщенных бобовых. В них еще больше витаминов, в частности ценнейшего токоферола. Одновременно проращивание позволяет сократить содержание в бобах веществ, которые препятствуют усвоению продукта.

Орехи

В разных соотношениях в орехах содержатся белки, омега-6 и омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, витамины и микроэлементы. Многие из них способны стать абсолютной альтернативой мясу – например, семена чиа содержат все 9 аминокислот, которые человеку необходимо получать из пищи.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных орехов:

• Арахис – 26.3 г.
• Семечки подсолнечника – 20.7 г.
• Фисташки – 20.2 г.
• Кунжут 19.4 г.
• Миндаль – 18.6 г.
• Кешью – 18 г.
• Чиа – 16.5 г.

Безусловно, орехи не могут стать единственным продуктом, откуда веганы получают белок. Но включить их в рацион точно стоит, пусть и с оглядкой на жирность. Главное, употреблять орехи без жарки – она значительно сокращает долю полезных веществ. Лучше вымачивать их в чистой прохладной воде.

Крупы

Белок в крупах обычно лишен некоторых незаменимых аминокислот, поэтому их принято комбинировать с бобовыми, орехами и изготовленными из них продуктами. Тем не менее, это ценнейший источник протеинов, витаминов и микроэлементов. Так в гречке содержится много белка и целая россыпь витаминов групп B, P и PP.

Сколько белка в разных крупах:

• Твердые сорта пшеницы – 13 г.
• Гречка – 12.6 г.
• Овсянка – 12.3 г.

Также богаты протеинами отруби – в 100 граммах пшеничных и овсяных отрубей содержится 16 г и 17.3 г белка соответственно.

Где взять белок вегану, если о не добирает протеинов из всего вышеперечисленного? На самом деле есть масса вариантов. Белок содержится в грибах, а также в некоторых овощах, фруктах, ягодах и зелени. Удивительно, но в 100 граммах кураги 5.2 г белка – даже больше, чем в свежих шампиньонах (в них 4.3 г).

Можно ли протеин веганам?

Да, если он изготовлен из растительных белков. Практически все популярные производители спортивного питания представляют отдельные веганские линейки. В них не только протеин для приготовления коктейлей, но и батончики, печенье, драже, миксы, пасты и другие варианты суперфуда.

Но сколько бы источников «веганских» протеинов вы не нашли, рекомендуем проконсультироваться с диетологом и рассказать об особенностях вашего питания тренеру. В сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» специалисты не только составляют программы эффективных тренировок, но и помогают подопечным планировать рацион.

Пить или не пить? О пользе, вреде и назначении протеина

О протеине чаще всего говорят в стенах тренажерных залов, так как он помогает нарастить мышцы. Но эту добавку используют не только для построения спортивного тела. Как работает протеин и для чего он нужен?

Что такое протеин?

Людей, которые все еще путают протеин с анаболическими стероидами, пожалуй, уже почти не осталось. Но важно еще раз обозначить, что есть что.

Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:

• яйца;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• молочное: творог, сыр, йогурт;
• бобовые;
• крупы;
• соевые продукты и др.

То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Самые распространенные из них:

• болезнь;
• интенсивные занятия спортом;
• беременность, кормление грудью.

В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.

Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

Попадая в организм, порошковый протеин ведет себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.

Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости и т.д.

Для чего употребляют протеин?

Чаще всего его принимают, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом. Непосредственно при нагрузках мышцы разрушаются. Рост же происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.

Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:

• снижает чувство голода;
• увеличивает количество гормонов, от которых зависит ощущение сытости;
• увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген;
• увеличивает трату энергии в покое: чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20-30% энергии, полученной с пищей.

Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.

Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:

• нерегулярном питании или питании в малом количестве — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;
• вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.

Кому не стоит пить протеин?

Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.

Какой протеин выбрать?

Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.

Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:

• Казеин — белок, который получают из молока. В нем много кальция и фосфора. Этот вид хорошо усваивается организмом и замедляет опустошение желудка.
• Сывороточный протеин также изготовлен из коровьего молока. Он эффективен для похудения и сохранения мышечной массы, при этом недорогой.
• Даже лучше сывороточного протеина для похудения подходит говяжий.
• Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. Вместе с тем он один из самых дорогих.
• Гороховый — хороший вариант для вегетарианцев и веганов. Он обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
• Соевый и рисовый виды также подойдут веганам. Они не так эффективны для похудения и снижения чувства голода, чем сывороточный белок, но все же дают результаты.
• Коллагеновый протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин, и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный. Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.

Как правильно принимать протеин?

В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Средние нормы протеина в рационе:

• для женщин — 60-90 г;
• для мужчин — 80-150 г.

Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.

Для набора массы лучше всего пить протеин:

• за час до тренировки;
• в течение часа после тренировки;
• как перекус между основными приемами пищи.

Для похудения протеин пьют:

• за 1 час до сна;
• в течение часа после тренировки и за час до нее;
• вместо одного из приемов пищи;
• в качестве перекуса, если почувствовали голод.

Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.

Считается, что высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так дольше, все еще точно неизвестно. Поэтому прием пищевых добавок лучше заранее согласовать с врачом-диетологом или терапевтом.

Каталог диетологов в Минске Консультация специалиста, диагностика, лечение