Отжимания

Пошаговая инструкция для начинающих

Чтобы достичь результата, нужно начинать с малого. Первые несколько дней достаточно отжиматься от стены (10-15 раз по 3-4 подхода). Каждый раз необходимо отступать по полшага назад.

Далее нужно придерживаться следующего расписания:

• 4-й и 5-й дни – отжимания от стола.
• 6-й и 7-й дни – отжимания от скамьи.
• 8-й день – планка и отжимания с колен.
• 15-й день – классические отжимания.

https://youtube.com/watch?v=LHx9DQN4ykU%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.

В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.

Отжимания – это самые распространенные упражнения, которые помогают укрепить мышцы торса и рук. Благодаря ежедневным занятиям можно повысить выносливость, подтянуть фигуру и улучшить здоровье. Как научиться отжиматься, интересует многих людей, которые заботятся о своем здоровье.

• Для чего нужно отжиматься
• Как научиться отжиматься
• Правила выполнения классических отжиманий
• Какие упражнения делать
• Влияние правильной техники
• Как усложнить отжимания
• Пошаговая инструкция для начинающих
• Советы и рекомендации от профессионалов

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить – абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Отжимания, подтягивания, жим лежа, становая тяга, приседания со штангой – все эти упражнения являются индикатором общей физической подготовки спортсмена. Поэтому каждый сторонник здорового образа жизни просто обязан не только уметь отжиматься, но и постоянно работать над увеличением личного результата отжиманий от пола. Для этого нужно намного меньше времени и сил, чем может показаться изначально. А 100 повторений, которые для многих людей, только начинающих тренироваться, кажутся каким-то запредельным результатом, вполне достижимы, если задаться такой целью.

Статья полностью посвящена тому, как правильно делать отжимания от пола. Помимо этого вы также узнаете:

• какая именно программа отжиманий от пола обеспечит вам быстрый личный прогресс (для наглядности приведена таблица и схема отжиманий от пола);
• какие мышцы работают и качаются при отжимании от пола;
• какие виды упражнений существуют и какова правильная техника выполнения каждого из них;
• кто установил мировой рекорд в этой сфере;
• какова польза отжиманий от пола для мужчин и женщин.

Нельзя недооценивать роль отжиманий для девушек. Они помогают не только привести в тонус мышцы груди и плечевого пояса, но и иметь красивую осанку и здоровый позвоночник. Правильное выполнение отжиманий позволит распрямить плечи, раскрыть грудную клетку, спрятать выпирающие лопатки, а также в целом укрепить расслабленные мышцы. Далее подробно рассмотрим, как научиться отжиматься девушке с нуля и делать это правильно.

• Не забывайте растягивать мышцы рук и груди после или в течение занятия. Это предупредит закрепощение мышц, сделает их более эластичными и ускорит их восстановление.
• Выполняйте то количество повторений, которое способны выполнить мышцы на данном этапе с точной техникой. Как только в ход идут дополнительные мышцы, раскачивания тазом и туловищем, в том числе провисание поясницы, сразу заканчивайте подход.
• Начинайте с простых вариантов и постепенно двигайтесь в сторону более сложных. Без подготовки мышцы не смогут выполнить отжимания от пола качественно.
• Не тренируйтесь каждый день. Достаточно 3–4 тренировок в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Вам не обязательно попадать в армию, чтобы получить все выгоды от выполнения отжиманий. Отжимания – отличный способ развить мускулатуру груди и рук; а когда вы станете сильнее, можно будет усложнить это упражнение. Простые отжимания не требуют какого-либо инвентаря, кроме ваших рук и тела, их можно делать где угодно на твердой поверхности, где достаточно места, чтобы вытянуться на полу.

• Лягте на пол лицом вниз. Ноги вместе. Вес должен быть перенесен на грудь. Обоприте руки ладонями об пол, поставив их примерно на ширине плеч. Они должны располагаться рядом с плечами и указывать локтями назад.Если вы расположились на относительно мягкой поверхности (например, на ковре), можно для усложнения опираться на кулаки. Если же вы находитесь на более грубой поверхности, можно приобрести специальные захваты для отжиманий (они выглядят как рукоятки, которые ставятся на пол).Загните пальцы ног вверх (в направлении к голове). Подушечки пальцев должны опираться на пол.
• Обоприте руки ладонями об пол, поставив их примерно на ширине плеч. Они должны располагаться рядом с плечами и указывать локтями назад.
• Если вы расположились на относительно мягкой поверхности (например, на ковре), можно для усложнения опираться на кулаки. Если же вы находитесь на более грубой поверхности, можно приобрести специальные захваты для отжиманий (они выглядят как рукоятки, которые ставятся на пол).
• Загните пальцы ног вверх (в направлении к голове). Подушечки пальцев должны опираться на пол.
• Приподнимите себя с помощью рук. Ваш вес должен поддерживаться руками и кончиками пальцев ног. Тело от головы до пяток должно представлять прямую линию (так называемая поза «доска», которая используется и в других упражнениях). Это стартовая и конечная позиция в отжимании.
• Близкая постановка рук: руки ставятся непосредственно под плечами или чуть ближе. Это напрягает руки гораздо больше, чем в стандартной позиции для отжиманий.Стандартная постановка рук: руки слегка шире плеч. Это прорабатывает как руки, так и грудь.Широкая постановка рук: руки сильно шире плеч. Данный вариант отжиманий прорабатывает грудь и требует меньше усилий от рук.
• Близкая постановка рук: руки ставятся непосредственно под плечами или чуть ближе. Это напрягает руки гораздо больше, чем в стандартной позиции для отжиманий.
• Стандартная постановка рук: руки слегка шире плеч. Это прорабатывает как руки, так и грудь.
• Широкая постановка рук: руки сильно шире плеч. Данный вариант отжиманий прорабатывает грудь и требует меньше усилий от рук.

• Опустите тело до уровня, когда руки будут согнуты в локтях на 90 градусов. Локти держите близко к телу для большей нагрузки. Лицо должно смотреть вниз. Поддерживайте тело в позиции доска, не ломайте прямую линию. Делайте вдох при опускании тела.Насколько низко вы опустите тело к земле во многом зависит от вашей силы и строения вашего тела, однако стоит стремиться к тому, чтобы тело не опускалось ниже ваших кулаков.
• Насколько низко вы опустите тело к земле во многом зависит от вашей силы и строения вашего тела, однако стоит стремиться к тому, чтобы тело не опускалось ниже ваших кулаков.
• Поднимите себя, оттолкнувшись от земли. В это время делается выдох. Необходимое для подьема усилие делается при помощи рук и груди. Трицепсы (мышцы позади верхней части рук) также участвуют, но это не основная группа мышц, участвующая в процессе. Не помогайте себе попой или животом. Подъем совершается почти до полного разгибания рук (но не совсем).
• Повторяйте опускания и подъемы в размеренном темпе. Каждая пара движений представляет собой одно отжимание. Делайте отжимания, пока не закончите подход, либо достигните предела своих сил.

• Выполняйте отжимания с хлопком в ладоши. Оттолкните себя от земли с силой, достаточной для того, чтобы успеть сделать хлопок ладонями, пока тело находится в воздухе. Такое упражнение можно отнести к силовым.
• Выполняйте бриллиантовые отжимания. В позиции доски ваши руки должны стоять под вами вместе и формировать собой ромб (бриллиант). Выполнение этого упражнения требует наличия значительной силы в руках.
• Выполняйте отжимания-скорпионы. Начинайте выполнять стандартное отжимание. Когда вы опустите свое тело, приподнимите одну ногу в направлении спины, согните ее в колене и отведите в сторону. Выполняйте отдельные подходы для обеих ног или просто чередуйте их каждый раз.
• Выполняйте отжимания человека-паука. Начинайте выполнять стандартное отжимание. Когда вы опустите свое тело, приподнимите одну ногу и отведите колено в сторону к плечу. Выполняйте отдельные подходы для обеих ног или просто чередуйте их каждый раз. При правильном выполнении данное упражнение заставляет работать все мышцы торса, а не только верхней части тела.
• Выполняйте отжимания на одной руке. Для баланса слегка раздвиньте ноги, одну руку заведите за спину и выполните отжимание на другой руке.
• Выполняйте отжимания на кулаках. Вместо того, чтобы опереться на ладони, обопритесь на кулаки. Это требует наличия большей силы в руках и запястьях, а также укрепляет ваши кулаки для занятия боксом или боевыми искусствами.
• Выполняйте отжимания на двух пальцах. Если вы очень сильны, можете начать выполнять отжимания, опираясь на пальцы вместо ладоней.
• Выполняйте приподнятые отжимания. Для увеличения нагрузки, опору для ног можно приподнять.

Хотя они и считаются упражнением для верхней части тела, отжимания тренируют все мышцы. Чтобы их правильно выполнять, необходимо сначала натренировать мышцы спины, пресса, груди и рук. Если у вас не получаются отжимания, то следуйте этой программе, состоящей из планок и отжиманий в наклоне, пока не научитесь отжиматься.

• Опуститесь на коврик на четвереньки. Поднимите лодыжки как для планки с колен.
• Сместите корпус вперед и займите положение для планки с колен.
• Сгибайте руки в локтях и опускайте грудь. Следите, чтобы шея была прямой, а голова не опускалась. Грудь должна быть ниже подбородка.
• Опуститесь почти до касания пола. Если вы не можете опуститься так низко, то опуститесь насколько сможете.
• Задержитесь на 5 секунд. Отожмитесь и выпрямите руки. Пауза в нижнем положении увеличивает эффективность отжиманий.
• Сделайте 10 отжиманий, делая между ними паузу. Чтобы ускорить результаты, после отжиманий встаньте в полную планку на 60 секунд.

• Организуйте дома или в зале пространство для тренировок. Вам понадобится длинный шероховатый коврик, чтобы не проскальзывать.
• Позаботьтесь о коленях и запястьях. Если у вас слабые запястья, положите на коврик две 2-килограммовые гексагональные гантели на расстоянии, равном ширине ваших плеч. Если у вас проблемы с коленями, положите под них второй коврик для смягчения.
  Гантели нужны, чтобы снизить давление на запястья. Выполняя упражнения, вы будете опираться на них.
• Гантели нужны, чтобы снизить давление на запястья. Выполняя упражнения, вы будете опираться на них.
• Займите правильное положение для планки. Встаньте на коврик на четвереньки. Поднимите лодыжки и перекрестите их.
  Подняв лодыжки и сместив и ближе к ягодицам, вы увеличили нагрузку на руку.Сдвиньте корпус вперед так, чтобы линия, проходящая между плечами и ягодицами, была прямой.Не вдавливайте плечи. Для этого поднимите грудь и слегка выгните область поясницы.Шея должна быть продолжением плоскости спины, взгляд направлен немного выше верхнего края коврика.
• Подняв лодыжки и сместив и ближе к ягодицам, вы увеличили нагрузку на руку.
• Сдвиньте корпус вперед так, чтобы линия, проходящая между плечами и ягодицами, была прямой.
• Не вдавливайте плечи. Для этого поднимите грудь и слегка выгните область поясницы.
• Шея должна быть продолжением плоскости спины, взгляд направлен немного выше верхнего края коврика.
• Займите положение как на рисунке сверху. Если у вас мышцы кора ( мышцы верхней части тела) слабые, то положение будет слегка выгнутым вверх. То есть спина будет выступать выше прямой, проведенной от колен до плеч.
  Постепенно развивая мышцы, следите, чтобы область от колен до плеч была одной прямой линией. Не опускайте ягодицы слишком низко, иначе мышцы кора расслабятся, и вы повредите поясницу.
• Постепенно развивая мышцы, следите, чтобы область от колен до плеч была одной прямой линией. Не опускайте ягодицы слишком низко, иначе мышцы кора расслабятся, и вы повредите поясницу.
• Задержитесь в планке на 15-60 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите снова. В течение первой недели делайте это упражнение через день.

• Положите коврик на пол. Наденьте спортивную обувь. Она нужна для поддержки лодыжек и улучшения сцепления.
  Люди, занимающиеся йогой, могут делать планку и отжимания босиком.Если позволяют условия, поставьте рядом с собой зеркало, чтобы вы могли следить за правильным выполнением упражнения.Если у вас проблемы с запястьем, то, как и в предыдущем упражнении, снизить нагрузку на него вам помогу гантели.
• Люди, занимающиеся йогой, могут делать планку и отжимания босиком.
• Если позволяют условия, поставьте рядом с собой зеркало, чтобы вы могли следить за правильным выполнением упражнения.
• Если у вас проблемы с запястьем, то, как и в предыдущем упражнении, снизить нагрузку на него вам помогу гантели.
• Опуститесь на четвереньки, как для выполнения планки с колен.
• Выпрямите поясницу, сжав и втянув мышцы живота.
• Сместите вес в верхнюю часть тела. Выпрямите одну ногу. Сбалансируйте вес и выпрямите вторую ногу.
  Ноги должны быть на ширине плеч.Руки должны находиться также на ширине плеч.
• Ноги должны быть на ширине плеч.
• Руки должны находиться также на ширине плеч.
• Подкорректируйте положение так, чтобы от лодыжек до макушки головы проходила прямая линия. Если вы поставили рядом зеркало, то периодически смотрите в него и проверяйте правильность положения.
  Следите, чтобы запястья находились прямо под плечами.
• Следите, чтобы запястья находились прямо под плечами.
• Задержитесь в полной планке хотя бы на 15 секунд. Старайтесь продержаться минуту, не забывайте равномерно дышать. Делайте полную планку через день и каждый раз увеличивайте время на 15 секунд.
  Если вам трудно считать время, установите таймер на телефоне. Запустите его прямо перед тем, как занять положение для планки.Как только вы сможете стоять в полной планке 60 секунд, переходите к наклонным отжиманиям и отжиманиям с колен.
• Если вам трудно считать время, установите таймер на телефоне. Запустите его прямо перед тем, как занять положение для планки.
• Как только вы сможете стоять в полной планке 60 секунд, переходите к наклонным отжиманиям и отжиманиям с колен.

• Найдите низкую скамейку или низкий поручень на игровой площадке.
• Убедитесь, что ноги не будут проскальзывать. Бетонный пол или пол в спортзале и спортивная обувь с качественной подошвой создадут отличное сцепление.
• Нагнитесь и возьмитесь за перекладину или положите руки на скамейку. Руки должны быть на ширине плеч.
• Втянитесь живот и выпрямите поясницу. Выпрямите одну ногу. Затем вторую.
• Займите прямое положение в наклоне.
• Сгибайте руки в локтях и опускайте грудь почти до касания со скамейкой или перекладиной. Задержитесь на 3 секунды. Отожмитесь.
• Если вы испытываете боль в мышцах рук или груди, то передохните один день и дайте им восстановиться.

• Вернитесь на коврик. Если вы можете простоять в планке 60 секунд и сделать 10 наклонных отжиманий, то это значит, что вы также сможете сделать несколько полных отжиманий.
• Встаньте в положение для полной планки.
• Сгибайте руки в локтях и опускайтесь почти до касания грудью пола. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете опуститься до касания грудью пола, то опуститесь как сможете, задержитесь на 3 секунды и выпрямитесь.
• Каждый день делайте столько отжиманий, сколько можете. Старайтесь каждый день делать на 2 отжимания больше.

Подготовительные упражнения для новичков

Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.

Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.

Планка

Выполнение планки имеет две цели:

• Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
• Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.

С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.

Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.

Отжимания от стены

Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.

• Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
• Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
• Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
• Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.

https://youtube.com/watch?v=dU-vd9k3wDg%3Ffeature%3Doembed

Отжимания от стола

Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.

Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.

• Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
• Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
• Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

Отжимания от стула

Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.

Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.

Отжимания с колен

Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.

Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.

Предварительное тестирование

Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.

Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с планкой, фронтальными приседаниями, бросками набивного мяча в цель, греблей и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Типичные ошибки при отжиманиях

Есть несколько ошибок, которые на первых порах допускают все новички. Рассмотрим каждую из них детально.

Слишком широкая постановка рук

Многие спортсмены полагают, что за счет более широкой постановки рук они сместят большую часть нагрузки на грудные мышцы. Отчасти это правда, но вместе с этим вы многократно увеличите нагрузку на плечевые и локтевые суставы и связки, что может привести к серьезной травме в долгосрочной перспективе.

Неправильное расположение локтей

Отжимания от пола – это далеко не то же самое, что отжимания на брусьях. Здесь вы не сможете лучше нагрузить грудь за счет разворота локтей в разные стороны, зато почти гарантированно заработаете себе травму.

Неправильная (неполная) амплитуда движения

Если вам тяжело отжиматься в полную амплитуду в силу недостаточной физической подготовки, лучше пока повременить с этим упражнением. Запомните: в нижней точке ваши руки должны сгибаться под углом в 90 градусов, только тогда вы сможете извлечь из отжиманий максимум пользы.

Прогиб спины

Прямая спина – основное условие правильного выполнения отжиманий. Малейший прогиб сразу создаст сильную осевую нагрузку на позвоночник. Если вам тяжело удерживать спину прямой в течение всего подхода, вам следует дополнительно тренировать разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

И в завершение предлагаем посмотреть видео, в котором отображены описанные выше ошибки.

https://youtube.com/watch?v=LErUbU9tgKM%3Ffeature%3Doembed

Программа второго уровня

Этот комплекс чуть сложнее и подойдет тем, кто сделал 4-6 раз в проверочном тесте. Алгоритм выполнения и общие результаты схожи:

Если вас интересует дальнейшее увеличение количества повторений (до 100 и более), продолжайте аналогичным образом. К этому времени вы уже должны будете разобраться, что вам подходит больше всего.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Влияние правильной техники

Правильно выполненные упражнения – залог рельефного торса и хорошей осанки. Если выполнять отжимания без ошибок, то можно в краткий срок нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник и улучшить здоровье.

Ошибки, которые допускают новички:

• Руки сгибаются несинхронно.
• Тело или провисает вниз, или выгибается вверх.
• Торс опускается не полностью (грудь не касается поверхности).
• Колени или таз касаются пола.

Подобные ошибки не только сводят в минимуму эффект от занятий, но и могут навредить позвоночнику.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Советы

• Одним из преимуществ отжиманий является то, что их можно делать практически где угодно. Найдите участок полы, достаточный, чтобы беспрепятственно лечь. Поверхность должна быть ровной и не скользкой. Предпочтительно, чтобы она была комфортной для рук (например, не из гравия).
• Если вы только начинаете свои тренировки, хорошо отжиматься на слегка мягкой поверхности (как ковер или гимнастический коврик), чтобы отжимания были более комфортными для запястий.
• Если у вас есть настенное зеркало, используйте его, чтобы проверить правильность своей позиции.
• Нормальные отжимания достаточно сложно выполнить правильно с надлежащим контролем положения, особенно новичкам. Если вы обнаружите дрожь в мышцах при медленном выполнении обычного отжимания, вы выполняете слишком сложное отжимание для вашего физического состояния (либо вы недостаточно разогрелись).
• Сконцентрируйтесь на работе мышц груди, напрягая их на пике отжимания. Так мышцы нарастут быстрее. Если вы не можете напрячь мышцы груди, то выполняйте облегченные отжимания. Рассмотрите вариант выполнения наклонных отжиманий с зеркалом для контроля работы грудных мышц. Не ешьте много перед отжиманиями.

Как усложнить отжимания

Существует несколько усложненных вариантов отжиманий. Например, на одной руке. Техника выполнения идентична классическому способу, однако исходная позиция несколько иная. Начальное положение тела – упор лежа, одна из рук заведена за спину. Таким образом тренирующийся парень или девушка прорабатывает разные мышцы рук, живота и ягодиц.

Усложнить технику можно, отжимаясь на пальцах рук или кулаках.

Другие усложненные варианты классики:

• С расположением ног на возвышенности.
• С хлопком.
• Плиометрические отжимания.
• “Кузнечик”.

Последняя вариация характеризуется тем, что руки расположены на полу на уровне живота, а не на уровне плеч, из-за чего приходится следить, чтобы удерживать равновесие. Таким образом тренируются спортсмены или мужчины, которые занимаются на протяжении долгого времени.

Только после того, как вы полностью овладеете техникой отжиманий, можно усложнять упражнения.

• Во время отжиманий или выполнения планки всегда дышите равномерно. При выполнении планки вдыхайте и выдыхайте на счет 4. А при отжиманиях вдыхайте, опускаясь к полу, и выдыхайте, выпрямляя руки.
• Чтобы добавить нагрузку на трицепсы, при выполнении отжиманий не разводите локти в стороны, а прижимайте их к бокам.

Предупреждения

• Спортивная обувь
• Тренировочный коврик
• Гексагональные гантели
• Низкая перекладина или скамья

Подготовительная программа для новичков

Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).

Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.

Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:

На второй неделе переходим к столу (режим выполнения тот же):

На третьей неделе отжимаемся от стула:

На последней, четвертой неделе выполняйте отжимания с колен:

Теперь отдохните несколько дней и вновь сделайте один подход отжиманий на максимум. По результатам переходите к программе 1 или 2 уровня.

Для чего нужно отжиматься

Главная цель подобных упражнений – развитие и укрепление мышц спины, груди и рук. В процессе тренировок задействуются мускулы живота, поясницы, плеч. Благодаря ежедневным занятиям укрепляется позвоночник, улучшается осанка, повышается выносливость всего организма. Это благотворно сказывается на здоровье и настроении человека.

https://youtube.com/watch?v=XlaXSqfOuNQ%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Техника выполнения упражнения

В этом разделе мы рассмотрим, как правильно делать отжимания от пола. Начнем с общих правил выполнения упражнения и далее расскажем об особенностях техники со смещением акцентов на ту или иную группу мышц (трицепс, грудные мышцы).

Как правильно делать отжимания от пола? Пошаговые правила:

• Примите упор лежа. Важно держать все тело прямым и натянутым как струна, только тогда упражнение будет выполняться технически правильно. Плечи должны располагаться немного выше уровня таза, ни в коем случае не наоборот.
• Статически напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы вам было проще контролировать положение корпуса.

• Расположите ладони на уровне плеч параллельно друг другу, не выводите их вперед или назад. Оптимальная постановка рук – по уровню ширины плеч или немного шире.
• Локти смотрят строго назад. Не расставляйте их в стороны – это положение чрезвычайно травмоопасно для локтевых суставов и связок.
• Взгляд не должен быть направлен строго вниз или строго вперед. Расположите голову в комфортном положении, не округляя при этом шейный отдел позвоночника.

• Начните плавно опускаться вниз, сгибая локти и одновременно с этим делая вдох. Не забывайте держать спину прямой.
• Опускайтесь вниз до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. После чего выпрямите локти, делая выдох, и вернитесь в исходное положение.

Подобная техника выполнения отжиманий от пола поможет вам внушительно развить свои показатели в этом упражнении, увеличит силу ваших плеч, трицепсов и грудных мышц, а также убережет вас от нежелательных травм суставов и связок.

https://youtube.com/watch?v=XRdN6OdJ2lQ%3Ffeature%3Doembed

Отжимания с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с акцентом на грудные мышцы выполняются следующим образом:

• Атлет принимает упор лежа – ладони располагаются на полу чуть шире плеч, ноги вытянуты вниз, носки плотно упираются в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед.
• Начинаем опускаться вниз, движение должно осуществляться со средней скоростью. В нижней точке между грудью и полом должно оставаться небольшое расстояние (около 3-5 см). Однако можно выполнять упражнение и до касания пола грудью, если Вы обладаете достаточной для этого подвижностью в плечевых суставах. Такой вид отжиманий более популярен в кроссфите.
• Начинайте движение в исходную позицию, распрямляя руки. В исходной позиции задерживаемся на 1 секунду, после чего повторяем движение. Чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, старайтесь расставлять локти немного в стороны, а не прижимать их к корпусу. Работайте в неполную амплитуду, держа мышцы груди в постоянном напряжении и не разгибая локти до конца.

Грудные мышцы также отлично работают при выполнении негативных отжиманий, в которых атлет должен максимально медленно опускаться вниз. Тем самым он статически напрягает нижний отдел грудных мышц. Чтобы дополнительно нагрузить грудь, можно выполнять негативные отжимания, расположив руки чуть выше уровня пола, например, на гантелях. Это позволит лучше растянуть грудные мышцы и увеличит эффективность упражнения. Вы сразу почувствуете сильный пампинг.

Неплохим упражнением для проработки верхнего отдела грудных мышц являются отжимания вниз головой. Выполняются они так же, как и классические отжимания, но атлет ставит ноги на возвышенность высотой в 40-60 см. Это может быть скамья для жима лежа в тренажерном зале, диван, кровать или стул.

Отжимания вверх головой (с рукам на возвышенности) тоже имеют место быть в тренировке груди, здесь акцент ложится на нижнюю часть груди. Для большинства неопытных атлетов этот вариант намного проще, чем классические отжимания. Поэтому есть смысл начать изучение упражнения именно с него, все технические принципы точно такие же.

Отжимания с акцентом на трицепс

Отжимания от пола с акцентом на трицепс выполняются следующим образом:

• Атлет принимает упор лежа, однако руки располагаются чуть уже, примерно на уровне груди, и ставятся параллельно друг другу.
• Начинаем опускаться вниз. Амплитуда движения такая же, но локти следует расположить ближе к корпусу.
• Распрямляем руки, возвращаемся в стартовое положение и выполняем движение еще раз. Чтобы дополнительно нагрузить медиальную головку трицепса, старайтесь работать в ограниченной амплитуде. Опускайтесь вниз не полностью, чтобы не включать в работу грудные мышцы. Не разгибайте локти в верхней точке – так нагрузка на трицепс будет максимальной.

Львиная доля нагрузки ложится на трицепс и при выполнении отжиманий на кулаках. Рекомендую чередовать две этих вариации упражнения, чтобы нагрузка на трицепс варьировалась от тренировки к тренировке. Помните о том, что разнообразие тренировочного процесса – это ключ к постоянному прогрессу и улучшению своих показателей.

Любой вид отжиманий можно усложнить. Например, выполнять с использованием дополнительного отягощения (обычно это диск от штанги на спине или специальный утяжеляющий жилет весом от 5 до 20 кг). Это многократно увеличит нагрузку на работающие мышечные группы. Но я бы не рекомендовал выполнять отжимания с дополнительным весом спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. В этом упражнении создается неестественный для человеческого организма угол осевой нагрузки на позвоночник (вес давит прямо на шейный и грудной отделы позвоночника).

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот», так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают качаются в этот момент.

Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже – тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.

Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются

• Нижняя и внешняя части грудных мышц,
• Медиальный пучок трицепса, передние пучки дельтовидных мышц,
• Ягодичные мышцы,
• Мышцы пресса и поясницы.

Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе.

Добавьте к отжиманиям подтягивания на турнике, приседания с собственным весом и любое базовое упражнение на пресс и Вы сможете легко проработать все мышечные группы в домашних условиях.

Конечно, этого набора упражнений будет недостаточно для того, чтобы развить силовые показатели или набрать внушительную мышечную массу, но его вполне хватит для того, чтобы поддерживать себя в форме.

Какие упражнения делать

Чтобы усложнить классику, можно сложить ладони вместе таким образом, чтобы они оказались ровно под центром грудной клетки (узкий хват). Техника выполнения ничем не отличается от описанной.

Выполнять классическую вариацию можно и с утяжелениями в виде рюкзака за спиной либо диска от штанги.

Выполнение отжиманий с утяжелением.

Вред отжиманий и противопоказания

Несмотря на то, что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение, не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни. Также во время отжиманий от пола создается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому атлетам, страдающим от грыж, протрузий и искривлений позвоночника, следует быть не менее осторожными.

Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.

Любой вред, который потенциально может таить в себе это упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий, то ищите причины этого в следующем разделе.

Правила выполнения классических отжиманий

Как только легкие варианты будут опробованы, можно переходить к выполнению классических отжиманий. Исходное положение – упор лежа, руки вытянуты на ширине плеч, тело (от пяток до головы) представляет собой прямую линию.

• На вдохе коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
• На выдохе принять исходную позицию.

От головы до пяток тело должно представлять собой прямую.

Программа первого уровня

Этот комплекс выполняют те, кто в проверочном тесте сделали 2-3 повторения. Аналогично проводится 3 тренировки в неделю в 5-8 подходах с отдыхом в минуту (делаются уже обычные отжимания). Примерно через месяц вы должны по плану выйти на 20 отжиманий, через 1,5 месяца — на 30, а после завершения (всего 10 недель) примерное количество повторов будет составлять 60:

• Как и при выполнении любых других упражнений на развитие силы, если вы почувствовали внезапную боль в груди или плечах, немедленно остановитесь! Если ваши грудь или плечи болят, вы сделали больше отжиманий, чем может вынести ваш организм, либо вы не готовы к выполнению таких упражнений. Вам, возможно, стоит начать с более легких упражнений на укрепление груди, прежде чем приступать к отжиманиям. Если боль возникла в каком-либо другом месте, вы что-то делаете не так. Если боль не проходит, обращайтесь за медицинской помощью.
• Прекращайте делать отжимания, когда ваша поясница устанет. Не прогибайтесь, так как это может привести к травме.
• Более близкая постановка рук для усложнения отжиманий может вести к негативным последствиям. Если вы поставите руки слишком близко, у вас могут возникнуть проблемы с балансировкой при выполнении подъемов и опусканий и излишняя нагрузка на кости рук. Это в долгосрочном плане может привести к боли в костях или плечевых суставах. Опасная зона варьируется от человека к человеку в зависимости от комплекции тела. Общим руководством является следующее: при постановке рук на пол отведите большие пальцы рук в направлении друг к другу, если они касаются друг друга, то вы на пределе. Если вы хотите еще более усложнить отжимания, рассмотрите другие варианты сложных отжиманий. Попробуйте делать отжимания с хлопком. При этом старайтесь не терять прямой линии тела.

Как научиться отжиматься

Освоить технику с нуля можно за короткий срок. Главное – запастись терпением и настойчиво идти к цели. Обладатели слабых рук и новички, уделяя тренировкам всего 30 минут в день, за месяц могут достичь хороших результатов.

Существует несколько видов отжиманий для новичков:

• от стены;
• от стола;
• с колен.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать тренировки с легких нагрузок – отжимания от вертикальной поверхности.

Чтобы научиться отжиматься с пользой для тела запомните эти правила.

Подобные упражнения подходят людям без подготовки. С ними справится любая девушка и даже ребенок. Благодаря занятиям мальчики и девочки укрепят мышцы рук и плеч.

Исходное положение – встать напротив стенки на расстоянии около 1 м. Ноги нужно соединить, спина должна быть ровной.

Техника выполнения отжиманий от стены:

• Упереться вытянутыми руками в стену.
• На вдохе наклоняться к стене, медленно сгибая руки в локтях, пока лоб не упрется в вертикальную поверхность.
• На выдохе вернуться в исходную позицию.

В день необходимо выполнять упражнение 10-15 раз, по 3-4 подхода. Между каждыми подходами нужно делать перерыв в 1 минуту.

Как только техника освоена, следует переходить к отжиманиям от скамьи или стола.

В день надо делать по 3-4 подхода.

Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Исходное положение – руки на расстоянии плеч упираются в стол, ноги соединены вместе.

Техника выполнения отжиманий:

• Дотронуться грудью до твердой поверхности, сгибая руки в локтях.
• Вернуться в исходное положение.

Количество упражнений за один раз – 10-15 по 3-4 подхода. Можно использовать стул или скамью.

Для упражнения можно использовать стол или лавку.

Эту вариацию лучше выполнять на коврике, чтобы свести к минимуму болевые ощущения в области колен.

Исходное положение – упор лежа, руки расположены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подняты вверх и скрещены в щиколотках.

• Слегка коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
• Вернуться в исходное положение.

Количество повторов – 10-15 раз по 3-4 подхода.

При отжимании с колен подстелите коврик под ноги.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

Мировой рекорд Гиннесса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.

Не менее интересна и другая дисциплина – отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Итальянец Чарльз Сервицио на протяжении 24 часов отжался более 46000 раз. Тем самым он установил ещё один мировой рекорд в категории “Наибольшее количество отжиманий от пола за 24 часа”.

Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.

Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.

Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

• Не стоит выполнять отжимания после недавних травм плечевого пояса – переломов, вывихов суставов, или разрывов, растяжений связок.
• При любых проблемах и заболеваний позвоночника следите за правильным положением спины. При лишних прогибах в позвоночнике проблемы могут усугубиться.
• Не выполняйте упражнение без разминки, в противном случае есть возможность получить травмы, перечисленные в первом пункте.

Схема отжиманий от пола с нуля

Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Эта схема отжиманий, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 30-50 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа насчитывает 18 тренировок, и для ее выполнения Вам понадобится 6 недель. Тренировки проходят три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц. Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках.

Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола. Во второй колонке расписаны повторения для тех, кто может выполнить до 5 отжиманий, в третьей – для тех, кто делает 5-10 раз за один подход.

Советы и рекомендации от профессионалов

Люди, делающие отжимания, должны следить за тем, чтобы избегать ошибок, т.к. это может навредить их здоровью. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься регулярно, минимум 3-4 дня в неделю.

При этом важно прислушиваться к своему организму. После тренировок выделяется время для растяжки. Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом.

https://youtube.com/watch?v=gMK21TXf6e0%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

На самом деле научиться отжиматься от пола не так сложно, как можно показаться. Главное систематически тренироваться, повышать выносливость, и со временем вы сможете отжиматься долго без усталости.