Поочередные подъемы гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой — это изолированные упражнение для проработки дельт. А точнее, одной из трех головок: передней. От которой во многом зависит форма наших плеч. Большинство атлетов на их проработку уделяет большое количество времени. Ведь мужской силуэт без больших и широких плеч, будет выглядеть не эстетично. А именно за внушительными формами люди и идут в зал. Конечно же не только мужчинам полезно уделять внимание развитию дельт, но и девушкам. Ведь они участвуют во многих базовых упражнениях и очень сильно подвержены травмам. Поэтому выполнить пару тройку упражнений на них, не будет лишним. Так вы не только укрепите плечи, но и приведете мышцы в тонус.

• Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой?
• Преимущества и недостатки данного упражнения
• Технические моменты
• Техника выполнения подъемов перед собой
• Рекомендации по выполнению
• Включение в тренировочную программу

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой?

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке.

В качестве ассистента выступают:

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

• Мышцы пресса. Удерживают наш позвоночник.
• Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад.
• Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног.

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Выполняя подъемы перед собой, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

• Изолированная проработка передней дельты.
• Проработка каждого плеча по отдельности, тем самым уменьшить дисбаланс в их развитии.
• Укрепление передней дельты, что скажется на увеличении силовых показателей в базовых упражнениях.
• Возможность поработать над рельефом передней дельты
• Анатомически, данное движение будет очень комфортным для наших плеч.
• Разнообразность выполнения упражнения. Что позволяет избежать тренировочной рутины.
• Доступность упражнения. Так как достаточно одной или двух гантелей.
• За счет общего укрепления мышц плечевого пояса, уменьшается шанс получения травм.

Как вы видите, упражнение отлично подходит для людей, у которых есть цель развить дельты. К недостаткам я могу отнести только одно:

Поэтому я в обычной тренировочной программе его не использую. Но зато, подъем перед собой отлично вписываются в периоды более легких тренировок и работе на рельеф. В основном его используют в сетах с базовыми упражнениями.

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет.

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

• Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой.
• Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму.
• Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую.

То есть, если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья, то лучше всего использовать нейтральный хват. В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки, подойдет супинированный. А от использования пронированного лучше отказался!

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку.

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

• Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать.
• Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
• Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще.

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти.

Техника выполнения подъемов перед собой

Теперь, когда мы определились с хватом который будем использовать. Можем смело приступать к выполнению данного упражнения.

Исходное положение

• Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет.
• Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости.
• Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз.
• Взгляд направлен строго вперед.
• Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу.

Выполнение

• На выдохе, начинаем поднимать руки вверх за счет сокращения передних дельт.
• Дойдя в верхней точке до уровня глаз, на выдохе начинаем подконтрольно опускать гантели вниз.
• Следите за положением своего тела, особенно при поочередных подъемах гантелей.
• В нижней точке не расслабляйте плечи. Старайтесь постоянно держать в них напряжение.

Сосредоточьтесь на работе дельт, а не подъеме гантелей. Не позволяйте весу управлять вашими действиями. Подъем и опускание, должны происходить под вашим чутким контролем. Новичкам лучше всего начинать с поочередного варианта. И только после того как техника дойдет до идеала. Начинаем добавлять вес гантелей. Примерно это занимает 2-4 недели.

Рекомендации по выполнению

• Перед тренировкой плеч, обязательно нужно сделать общую разминку. Это защитит ваши мышцы и суставы от травм.
• Делайте 1-2 разминочных подхода перед рабочими.
• Держите руки согнутыми на протяжении всего выполнения.
• Исключите любое движение головой. Берегите свои шейные позвонки.
• Не используйте раскачивания, для того чтобы закинуть гантели вверх. Такая техника приведет только к травме. Не дав вам ни малейшей пользы.
• Для изменения нагрузки, попробуйте увеличить или уменьшить расстояние между гантелями. В классическом варианте гантели немного сводятся между собой. Вы же можете их развести шире плеч. Но надо понимать, что так нагрузка начнет уходить на среднюю дельту тоже.
• При работе с двумя гантелями, не стучите ими в верхней точке.
• Не используйте большой вес, который вы не можете поднять с правильной техникой.

Все эти моменты, помогут сохранить ваши плечи в работоспособном состоянии. И добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Включение в тренировочную программу

Подъемы гантелей перед собой, предпочтительно выполнять после базовых упражнений. Чтобы добить переднюю дельту. Делается этому в многоповторном режиме, на 12-15 повторений в 3-4 подхода, из которых первый разминочный.

Профессиональные атлеты, предпочитают использовать это упражнение в суперсетах. Например, двусет из: ЖИМА ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ и сразу же без отдыха подъемы перед собой. Делается 3-5 таких подходов из них 1-2 разминочных.

Одним словом, следите за своей техникой выполнения. Не идите на поводу у своего эго. И ваши плечи станут большими, как у самых известных бодибилдеров мира.

Всем успехов в тренировках!

Подъем рук перед собой в кроссовере — это изолированное упражнение предназначенное для проработки дельтовидных мышц, в частности передней головки. Развитие плеч является одной из первостепенных целей в тренировочном процессе. Если начинающие атлеты могут ограничиться только базовыми упражнениями, такими как ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ, то профессионалам нужно уделять внимание каждому отдельному пучку. Конечно существует мнение, что передняя головка и так получает достаточное количество нагрузки, при выполнении разнообразных жимов, но для создания рельефа ее будет не достаточно. Поэтому приходится прибегать к изолированным упражнениям. Данные подъемы будем выполняться с нижнего блока кроссовера. Освоить технику несложно, но есть некоторые моменты с которыми нужно разобраться, чтобы не допускать ошибки и не заработать травму. О них мы поговорим далее в статье. Начнем с небольшого анатомического разбора.

• Какие мышцы задействуют подъемы перед собой в кроссовере?
• Преимущества упражнения
• Рекомендации по выполнению
• Варианты выполнения
• Советы для максимальной эффективности

Какие мышцы задействуют подъемы перед собой в кроссовере?

Основною работу, при выполнении подъемов перед собой в кроссовере, будет выполнять передняя головка дельтовидных мышц. Так же немного подключится и средняя. При неправильном выполнении она может забрать на себя большую часть нагрузки. В качестве стабилизаторов выступят мышцы ротаторной манжеты, заднии пучки дельт и трапеция. Так же часть нагрузки ляжет на мышцы брюшного пресса. Конечно она будет не очень большой, так как данное упражнение предполагает работу с маленьким весом. Ну и конечно же помогать передней головки будут мышцы груди, точнее их верхняя часть.

Преимущества упражнения

• Работая в кроссовере мы немного смещаем вектор нагрузки с вертикального на горизонтальный, поэтому дельта будет все время в напряжении, независимо в какой фазе упражнения вы находитесь, верхней(подъем) или нижней(опускание). К примеру выполняя ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ мы такого добиться не сможем.
• Возможность работать каждой рукой поочередно, что позволит устранить дисбаланс в развитии дельтовидных. Также дополнительно подключаются косые мышцы живота.
• Изолированная проработка передних пучков дельт, что невозможно добиться в базовых упражнениях.
• Простая техника выполнения, которую с легкостью смогут освоить даже начинающие атлеты, хотя делать подъемы в кроссовере для них будет менее эффективно, чем для профессионалов.
• Улучшение рельефа дельтовидных мышц. Они станут более шарообразными и визуально придадут нашему силуэту атлетический вид, конечно же в комплексе с широчайшими мышцами.
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что делает упражнение максимально безопасным.

Прежде чем мы перейдем к освоению техники упражнения, нужно немного поговорить о некоторых моментах, а именно варианте хвата и рукоятках которые можно использовать.

Варианты хватов

• Пронированный. При таком хвате ладони смотрят вниз. Он является самым популярным среди атлетов. Если рассматривать его с точки зрения эффективности, то тут вопросов нет. Такой поворот плеча позволяет максимально сократить и растянуть переднюю дельно. Но когда речь заходит о безопасности, то тут уже не все так гладко. Ведь помимо дельтовидных, плечевой пояс имеет в своем составе мышцы ротаторной манжеты, которые очень легко травмировать. И как раз использование пронированного хвата является потенциально опасным для них. Почему так происходит? Все просто, когда мы поворачиваем предплечье в сторону большого пальца, плечевая кость тоже вращается. За счет чего уменьшается промежуток между бугорком плечевой кости и акромионом. И в момент выполнении подъемов перед собой происходит их соударение. В этот момент под удар становится надостные мышцы. Если планируете использовать данный хват, тогда следите за собственными ощущениями. Если испытываете боль или дискомфорт, тогда лучше присмотреться к двум нижним вариантам.
• Нейтральный. Данный хват является более анатомически удобным, теперь ладони развернуты в направлении друг друга. Выполняя подъемы мы можем не переживать о вышеописанной проблеме. Можно его комбинировать с пронированным, для этого в верхней точке просто разворачиваем ладони вниз.
• Супинированный. Является анатомически удобным. В момент поворота ладоней вверх плечевая кость остается в том же положении. Не рекомендуется начинающим атлетам, так как из-за плохой нейромышечной связи большую часть нагрузки может забрать на себя верхняя часть грудных мышц. Поэтому лучше всего начинать осваивать упражнение с нейтрального хвата.

Варианты рукояток

• Веревочная рукоять. Отлично подойдет для выполнения подъемов с нейтральным хватом.
• Прямая короткая рукоять. Позволяет работать с пронированным и супинированным хватом.
• D-образная рукоятка. Позволяет выполнять одноручный вариант подъемов. Хват пронированный и супинированный.

Если хотите чтобы ваши ладони оставались в нейтральном положении, при выполнении одноручного варианта, тогда беритесь за конец троса без какой либо рукоятки.

Теперь, когда мы разобрали некоторые моменты, можно приступить к освоению техники упражнения.

• Опустите блок кроссовера в самое нижнее положение. Установите нужный вес с помощью специального блокиратора.
• Станьте спиной к кроссоверу. Закрепите рукоять за карабин. Возьмитесь выбранным хватом.
• Расставьте ноги на ширине плеч, так чтобы трос проходил между ними.
• Сделайте несколько шагов вперед, чтобы натянуть трос.
• Спину держим прямо, грудь выставлена вперед, плечи опущены вниз, руки немного согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах.

• На выдохе поднимаем руки вверх за счет сокращения передних головок дельтовидных мышц.
• Поднимаем до момента пока рукоятка не дойдет до уровня глаз.
• В верхнем положении делаем небольшую паузу, дав возможность дельтовидным мышцам поработать в статике.
• Далее, на выдохе, опускаем рукоятку вниз.
• Повторяем на заданное количество раз.

• Движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача это максимально задействовать целевые мышцы. Не превращайте упражнение в размахивание руками.
• Подъем совершается только за счет сокращения дельтовидных мышц. Не надо подключать к движению корпус. Он остается неподвижным на протяжении всего выполнения. Если не получается работать без его включения, значит вы взяли слишком большой вес.
• В нижнем положении не нужно класть рукоятку на бедра, опускаем руки практически до их касания.
• Не поднимайте руки слишком высоко, это снимет нагрузку с дельт и сместит на трапецию.
• Плечи должны оставаться опущенными вниз, их подъем вверх(пожимание плечами) превратит упражнение в некое подобие ШРАГОВ.
• Опускание рук вниз также важно как и их подъем вверх. Поэтому не расслабляем дельты в момент возвращения рукоятки в нижнее положение.
• Руки остаются немного согнутыми, это позволит снять нагрузку с локтевых суставов.

Варианты выполнения

Данный вариант является максимально изолированным. Работая лежа, мы будем лишены возможности подключить к движению корпус. Для выполнения понадобится скамья для жима, установленная под углом в 45°. Ставим ее так, чтобы мы располагались лицом к блоку кроссовера. Устанавливаем нужную рукоять, беремся за нее выбранным хватом. Ложимся на скамью, расставляем ноги и упираемся в пол. Далее выполняем подъемы рук. Ниже на видео вы может посмотреть как выглядит данный вариант.

Поочередный подъем рук в кроссовере

Ну и конечно же вариант где мы можем поочередно проработать каждую из дельт. Для выполнения понадобится D-образная рукоять, или можем браться за сам трос. Устанавливаем нужный вес, становимся спиной к блоку и выполняем подъемы. После того как выполнили нужное количество на одну руку, берем трос в другую и делаем тоже самое.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением подъемов перед собой обязательно нужно сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
• Для того, чтобы ваши тренировки были более плодотворными рекомендуется чередовать варианты выполнения и хваты. Это позволит по новому нагрузить мышцы.

Подъемы в кроссовере отлично подойдут для атлетов, которые хотят придать своим дельта шарообразную форму. Старайтесь соблюдать все рекомендации приведенные в данной статье и мышцы ответят взаимностью на ваши старания.

Подъемы штанги перед собой — это изолированное упражнение для проработки дельтовидных мышц. В зависимости от ширины хвата, нагрузка будет приходиться на разные пучки. Также имеет значение как мы держим гриф, пронированным хватом, супинированным или параллельным. Все эти моменты очень важно понимать прежде чем приступать к выполнению подъемов. В данной статье мы это разберём. Также поговорим о преимуществах и техники упражнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.

• Какие мышцы задействует подъемы штанги перед собой?
• Преимущества подъемов со штангой
• Техника выполнения
• Рекомендации по выполнению
• Советы для максимальной эффективности

Какие мышцы задействует подъемы штанги перед собой?

Подъемы штанги перед собой большую часть нагрузки дают на передние пучки дельтовидных мышц. Некоторые атлеты считают, что дополнительно тренировать их не нужно. Так как передний пучок активно включается при выполнении базовых упражнений, таких как ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Но профессионалы железного спорта с этим мнением не согласны. И в периоды подготовки к соревнованиям активно их выполняют. Так кто из них прав? Оба лагеря говорят правильные вещи. Все зависит на каком уровне тренированности находиться атлет и какие цели преследует. Новичкам нет смысла выполнять подъемы штанги. Так как они еще не достигли нужной мышечной массы. В их арсенале должны преобладать базовые движения. Так же и профессионалы после соревнований переходят на силовой тренинг исключая изолированные упражнения. Если же мы хотим придать дельтам форму, тогда без подъемов не обойтись.

Помимо основных мышечных групп в работу включаются:

• Средние головки дельт. Активно включаются при широком хвате. Так как в момент подъёма происходит небольшое внутреннее вращение плеча.
• Грудные мышцы. Больше работает верхняя(ключичная частью). Помогает приводить руки к туловищу.
• Бицепс. Особенно длинная головка. Она сгибает руки в плечевом суставе.
• Передние зубчатые мышцы. Отвечают за движение и подъем лопаток.
• Трапеция. Участвует в стабилизации и движении лопаток.

Преимущества подъемов со штангой

• Подъемы со штангой помогают устранить дисбаланс в развитии переднего пучка дельтовидных мышц.
• Укрепление дельтовидных мышц. Благодаря чему снижается риск травмирования плеча.
• За счет большого разнообразия хватов можно проработать не только передний, но и средний пучок. Что скажется на форме и ширине плеч.
• Благодаря развитию передних пучков, повышаются рабочие веса в базовых упражнениях.
• Выполнение изолированных упражнений, придает мышцам выразительную форму.
• Так как движение выполняется двумя руками одновременно, сокращается время тренировки. Особенно это важно для людей у которых его мало.
• Проще сконцентрироваться на сокращении дельт. Работа с гантелями требует от атлета безукоризненной техники выполнения. Потому что проще подключить дополнительные мышцы к движению. Со штангой это сделать сложней. Так как руки зафиксированы между собой грифом.

Подъемы перед собой не являются технически сложным упражнением. Поэтому их с легкостью освоят атлеты любого уровня подготовки. Но прежде чем приступить к выполнению, нужно определиться с хватом. Существует 5 основных разновидностей:

• Средний хват. Это классический вариант хвата, который используется в данном упражнении. За гриф берутся на ширине плеч, или чуть уже. Данная постановка рук дает возможность максимально задействовать передние пучки дельт.
• Широкий хват. Ранее я уже говорил, чем шире ставим руки тем сильнее к движению подключаются средние пучки дельт. На мой взгляд их роль в данном упражнении лишняя. Во-первых, нагрузка на средние пучки будет не большой. Проще выделить то же время на специализированные упражнения, которые помогут развить данные мышцы. Во-вторых, их включение заберет нагрузку у передних пучков. И получиться, что они не смогут отработать по максимуму.
• Пронированный хват. Относится к более классическому варианту хвата. Беремся за гриф сверху. Такой хват позволяет изолировать переднюю дельту. Несмотря на столь значимое преимущество, стоит учесть один важный факт. Из-за разворота предплечья, плечевая кость станет в анатомически неудобное положение. Что уменьшит расстояние между ней и акромиальным отростком лопатки. Вследствие чего, в момент подъёма штанги будет происходить их соударение. Со временем это приведет к травме плеча. Поэтому, если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении, следует использовать другие варианты хватов.
• Супинированный хват. Данный хват является наиболее безопасным чем пронированный, но появляется другая проблема. Разворот предплечья ладонями вверх, даст возможность сгибать руку во время подъема. У нас появится соблазн помочь себе бицепсами. Особенно если не правильно подобран вес. Так же активно начнет включаться верхняя часть грудных мышц. Если у атлета плохая нейромышечная связь, то передняя дельта может и не получить свою нагрузку.
• Параллельный хват. Для использования данного хвата нужна специальная штанга. Выглядит она следующим образом. Овальной формы гриф, с ручками расположенными параллельно друг другу. Такой хват является анатомически самым комфортным. Так как не происходит поворота плечевой кости. А значит соударения во время подъема не будет. Удерживать штангу параллельным хватом проще. Особенно это актуально для атлетов, у которых слабые запястья. Единственный минус в том, что штанга такого плана встречается редко.

Из вышесказанного можно сделать вывод. Самым безопасным будет использование параллельного хвата. Да мы не сможем регулировать ширину постановки рук, но все же возможность минимизировать риск получения травм играет большую роль. Если нет нужной штанги, тогда лучше использовать супинированный хват. Тем кто все таки собирается работать с пронацией, нужно следите за техникой и правильно подбирать рабочий вес. Что касается ширины, то отдаем предпочтение среднему хвату.

• Возьмите гриф. Нагрузите с двух сторон нужным количеством блинов.
• Возьмитесь за него выбранным хватом. Встаньте со штангой.
• Спина прямая, плечи опущены и немного выведены вперед. В пояснице естественный прогиб.
• Руки опущены вниз, штанга лежит на бедрах.
• Стопы стоят на ширине плеч. Отводим таз назад и немного сгибаем ноги в коленях. За счет этого, туловище отклониться вперед от вертикали. Это придаст стойке большей жесткости.
• Статически напрягаем мышцы брюшного пресса.

• На выдохе поднимаем штангу вверх, при этом руки остаются прямыми. Движение происходит только в плечевом суставе.
• Подъем происходит до подбородка или уровня глаз. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Если чувствуете, что нагрузка из передней дельты начинает уходить. Тогда дальше поднимать штангу не имеет смысла.
• Далее на выдохе опускаем штангу вниз.

• Подъем штанги осуществляется только за счёт сокращения дельтовидных мышц.
• Опускаем штангу подконтрольно. Не надо расслаблять мышцы и ждать когда сила притяжения все сделает за нас. Такая техника может стать причиной травмы плеча.
• Не надо закидывать штангу вверх, за счет отклонения корпуса назад. Если не получается этого избежать, стоит снизить вес.
• Во время подъема и опускания снаряда, не крутите шеей. Взгляд на протяжении всего подхода направлен вперед. Лучше всего смотреть в зеркало и отслеживать свою технику.
• Подъем штанги выше глаз не поможет увеличить эффективность упражнения. Вся нагрузка просто уйдет в трапецию, а передние дельты ее потеряют.
• Не кладите штангу на бедра в нижней точке. Это приведет к полному расслаблению целевой мышцы и снизит эффективность.

• Перед выполнением подъемов штанги перед собой сделайте комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
• Если вы испытываете болевые ощущения в запястьях при использовании пронированного хвата. Тогда попробуйте заметить прямой гриф на изогнутый.
• Подбирайте вес так, что бы вы могли сделать 10-12 подъемов в одном подходе.
• Прежде чем увеличивать вес штанги, поработайте над техникой выполнения. Это поможет минимизировать риск получения травм.
• Подъемы перед собой лучше всего выполнять после базовых упражнений. Или оставить им место в конце тренировки, чтобы добить передний пучок дельт.
• Данное упражнение можно выполнять с небольшим читингом. Для этого опускают штангу на бедра и с их помощью закидывают ее на верх.
• Для разнообразия, можно попробовать выполнять подъемы перед собой в кроссовере.

Хоть подъемы штанги перед собой и являются технически не сложным упражнением, все равно стоит изучить все тонкости. Это поможет вам избежать большинство ошибок на начальном этапе и вы быстрей добьетесь результатов.

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

• боковая дельтовидная;
• низ/середина трапеций;
• ключичная головка большой грудной мышцы;
• передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

• верх трапеций;
• мышца, поднимающая лопатку;
• разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше). Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных — в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

• изолированная работа переднего пучка;
• проработка каждого плеча в отдельности;
• увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – жим лежа под углом вверх, армейский жим;
• общее укрепление плечевой сумки;
• сведение к минимум травм плеча;
• развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
• возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
• поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц);
• создание массива передних дельт, развитие их толщины;
• оттачивание формы и рельефа;
• выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
• явное отделение передних пучков от средних и грудных;
• более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Упражнение подъемы гантелей перед собой не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом:

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

• одновременный подъем гантелей хватом сверху;
• поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
• фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
• подъем штанги перед собой;
• подъем блина перед собой;
• подъемы с нижнего блока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм — процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантелей перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно — переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами :)!

а как Вы тренируете свои дельты?

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

Приветствую, дамы и господа. Напраздновались? Вот и хорошо, потому что мы вкатываемся в трудовые будни, и сегодня нас по традиции ждет техническая заметка про жим гантелей стоя. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и дадим некоторые рекомендации в отношении его применения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему

В свое время я уже говорил о том, что многие тренирующиеся любят залипать на определенных тренажерах, используя в своей тренировочной программе одни и те же упражнения и движения. Хорошо это или плохо? Консерватизм, приверженность старому, боязнь и нежелание принять новое не есть хорошо, тем более в таком деле, как построение тела. Возможно вы привыкли к каким-то упражнениям — вам простой комфортно выполнять их. Однако, чтобы избежать застоя, нужно вносить в свои тренировки изменения. Если говорить о развитии плеч, то таким нововведением может стать жим гантелей стоя.

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Жим гантелей стоя – условно базовое упражнение на плечи, задействующее переднюю и среднюю дельты. Относится к классу массонаборных и позволяет (в купе с другими движениями) добиться шарообразной формы плеч.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – латеральная головка дельтовидной, надостная мышца, трицепс, середина/низ трапеций, передняя зубчатая, большая грудная;
• динамические стабилизаторы – трицепс , бицепс;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Выполняя упражнение жим гантелей стоя, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• общее увеличение массы дельт;
• развитие силы дельтовидных мышц;
• участие в работе, помимо основных мышц, мелких — для поддержания баланса и контроля;
• бОльший диапазон движения в сравнении со штангой;
• попеременная работа рук;
• устранение асимметрии мышц;
• улучшение результатов в жиме лежа;
• защита от травм плечевых суставов из-за относительно равномерного развития передней и средней головок и поддержания надлежащего мышечного баланса.

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх так, чтобы локтевой сустав образовал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой (не ударяя их друг о друга), задержитесь в этой позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Помимо классического варианта жима гантелей стоя, существует несколько вариаций упражнения:

• армейский жим со штангой;
• с проворотом кистей – а.к.а. жим Арнольда;
• поочередный каждой рукой.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• при выполнении жима ноги уприте жестко в пол и не раскачивайте корпус;
• используйте гантели среднего веса;
• перед упражнением всегда выполняйте 1-2 движения на ротаторную манжету;
• используйте полный диапазон движений;
• в верхней точке производите пиковое сокращение, но не зависайте в ней;
• вверху не стучите гантелями друг о друга;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно, не кидая гантели резко вниз;
• если есть проблемы с низом спины, выполняйте упражнение сидя;
• техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз, выдох — на усилие ;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?

Электрическая активность мышц, измеренная методом ЭМГ, говорит о том, что жим гантелей сидя имеет значение для передней дельты 79, в то время как вариант стоя — 85. Что касается данных ЭМГ по остальным наиболее ходовым упражнениям на плечи, то они следующие:

Вывод: включив упражнение жим гантелей стоя в свою тренировочную программу дельт, вы определенно добьетесь плечистых плеч :).

Влияет ли положение атлета на результат развития дельт

Результаты исследования, опубликованного в 2013 году в журнале “Strength Cond Res”, говорят о том, что разница в положении атлета есть. В частности, при выполнении идентичных упражнений на дельты были отмечены следующие различия и тенденции ЭМГ:

• передняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 11% ниже в сравнении с гантелями; упражнение жим стоя со штангой показал ЭМГ на 15% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим гантелей, вариант сидя, ЭМГ активность на 8% ниже, чем стоя;
• средняя дельта.  Упражнение жим сидя со штангой показал ЭМГ на 7% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим штанги, вариант сидя, ЭМГ активность на 7% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя, ЭМГ активность на 15% ниже, чем стоя;
• задняя дельта. Жим штанги сидя показал ЭМГ активность на 25% ниже, чем стоя; жим гантелей, вариант сидя, показал ЭМГ активность на 24% ниже, чем стоя.

Как видите, жим гантелей стоя намного эффективнее, чем жим сидя со штангой: активность мышц в первом варианте выше, чем во втором.

Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы придать им красивую форму

Барышням в принципе не стоит бояться свободных весов и «мужских» упражнений на плечи. Однако вариант с гантелями будет наиболее оптимален для представительниц прекрасного пола. Включите в свою ПТ такие упражнения:

• подъем гантелей перед собой;
• жим гантелей стоя вверх;
• протяжка широким/узким хватом штанги к груди/подбородку;
• разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту.

Численные значения тренировки: 3 подхода по 12-15 повторений.

Собственно, у меня все, тему считаю раскрытой, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Сегодня мы познакомились с упражнением жим гантелей стоя. Скорее всего, вы ни разу им не пользовались и, как выяснилось, очень даже зря. Поэтому дочитываете статью и дуете в зал, дабы  прочувствовать всю его результативность на своих дельтах. На сим все, рад был писать для вас. До связи!

а сколько упражнений на дельты используете вы? Колитесь!

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂

Наше почтение, дамы и господа! На календаре 12 декабря, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем штанги перед собой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?

Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою  программу тренировок. Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно приседания со штангой, если грудь, то жим лежа, для дельт — жим гантелей вверх сидя. Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение — подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – большая грудная , средняя дельта, трапеции, передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт;
• развитие силы плеч;
• улучшение формы;
• укрепление мышц стабилизаторов;
• повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
• развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с блином в руках;
• сидя на скамье.

• на протяжении всего движения стойте неподвижно;
• не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
• не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
• в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
• не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
• помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?

Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

• передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33; волны с канатами – 49; подъем гантелей/штанги перед собой – 57/59; жим гантелей вверх сидя – 74;
• средняя дельта: волны с канатами – 37; подъем гантелей/штанги перед собой – 39; жим гантелей вверх сидя – 62; тяга штанги к подбородку – 73.

Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Как быстро накачать плечи?

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой — в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по 4-5  несколько отличных по механике упражнений.

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Обзор упражнения подъем штанги перед собой пополнило наш пантеон технический заметок. Приживется ли упражнение в Вашем тренинге? Возможно. Но чтобы это выяснить, нужно его “пощупать”. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

а Вы как тренируете дельты, по классике?

помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂