Правильное питание для спортсменов с рецептами и меню на каждый день

Для тех, кто любит смотреть футбол и одновременно перекусывать, мы собрали шесть закусок от шеф-поваров для настоящих болельщиков. Их могут приготовить даже начинающие кулинанары, а есть их удобно, не отрываясь от просмотра захватывающего матча.

Начало лета — сезон первых сочных овощей и фруктов. Блюда с ними получаются особенно вкусными. Кроме того, они содержат много витаминов и минералов, которых так не хватает нашему организму зимой. Именно поэтому важно употреблять достаточно сезонных вкусностей, особенно в начале лета.

Чтобы ваше меню было разнообразным, попробуйте блюда, которые мы готовим для вас из каждой категории.

Простые основные блюда летом

Главный герой всех летних блюд — кабачок. Его можно жарить, сделать драники или аппетитную запеканку. Для приготовления запеканки вам понадобится сам овощ, яйцо, чуть-чуть муки, сыр, лук и зелень. Выпекается блюдо всего 30 минут, поэтому «кабачковый» обед или ужин всегда пригодится, если идей маловато.

На завтрак можно приготовить быстрые кабачки с яйцом, их удобно подавать порционно, а на запекание уходит 5-8 минут.

До сезона кабачков, вы также можете использовать прошлогодние запасы картофеля и приготовить аппетитные драники.

В период первой зелени особенно нравится выпечка с сезонными начинками — луком, укропом, петрушкой, шпинатом. Например, аппетитные пирожки по-азербайджански можно приготовить не только к приходу гостей, но и на выходных, чтобы угостить родных. Пикантности придаст свежий огурец, душистая зелень и сыр.

Как профессиональным атлетам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом для улучшения фигуры и укрепления здоровья, важно правильно питаться. Доказано, что в среднем 70% результата зависит от выбранной системы питания, и только 30% приходится непосредственно на тренировки.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Распространенным заблуждением является то, что следить за питанием требуется только при похудении, а для набора мышечной массы можно есть практически все. Но это не так, ведь построить красивое тело с развитыми мышцами без особой диеты не получится.

1 Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

• Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
• Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
• При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы

После зимы у многих из нас появилась депрессия и накопилась усталость и хочется без больших мучений скинуть пару лишних килограмм и порадовать свой организм. Если вы относитесь к таким людям и вам хочется тепла, свежести и ярких красок, приготовьте эти 22 легких блюда как напоминание, что настоящая весна уже совсем скоро!

Салат из копченого лосося, авокадо, и рукколы

Омлет с артишоками, шпинатом и зеленью

Приготовленный на гриле зелёный лук с измельчёнными лесными орехами и острым томатным соусом

Креветки с «лапшой» из цуккини

Салат из печёных овощей с бурым рисом и соусом из горчицы в капустном листе

Листовая свёкла с чесноком и нутом

Курица приготовленная с имбирём, чесноком и кунжутом + морковь и брокколи

Жареный лук с картофелем, варёным яйцом и зеленью

Шпинат, нут и яичница-глазунья

Курица и абрикос на шпажке

Жареный редис со сладким горошком и укропом

Листовая капуста, кунжутная паста и измельченный нут

Салат из фарро, поджаренными кедровыми орешками, сушёной смородиной и листовой горчицей

Картофель с листовой свёклой и зеленью

Салат из острого жареного свиного фарша с овощами в капустном листе

Нераспустившиеся побеги папоротника с помидорами и сыром

Спаржа с лососем запечённые в фольге

Запечённый картофель с руккола

Овощи в омлете

Салат из манго с креветками и кешью

Жареные брокколи с арахисом

Салат из белой фасоли с редисом

Куриная грудка является весьма питательным продуктом, который незаменим для людей, избравших спорт стилем жизни. Интернет изобилует всевозможными рецептами приготовления куриной грудки. Однако не все они соответствуют принципам сбалансированного питания.

Что же понимается под сбалансированным питанием? Регулярное насыщение организма необходимыми питательными и полезными веществами, поступающими в нужных пропорциях (определённое количество жиров, углеводов, белков, витаминов). При этом внимание акцентируется на «правильных углеводах», ненасыщенных жирах, легко усваиваемых белках.

• Здоровое питание и роль куриной грудки
• Пищевая ценность и состав куриной грудки
• Способы приготовления
• Универсальные советы сочного и ароматного филе

Здоровое питание и роль куриной грудки

Недополучение организмом какого-то компонента неизменно приводит к проблемам, связанным с нарушением обмена веществ, влекущим за собой потерю энергии, повышенную утомляемость, ослабление иммунитета и даже расстройства неврологического характера. Представительницы прекрасного пола, например, увядают на глазах: волосы становятся ломкими, кожа приобретает нездоровый оттенок, куда-то исчезает притягивающий задорный взгляд.

Здоровое питание призвано поддерживать отличное самочувствие, внешний вид, способствовать плодотворной работе, результативным тренировкам. Всем известно, что белок представляет собой строительный материал для нашего тела. Если цель человека заключается в формировании рельефа мышц, то необходимо позаботиться о достаточном поступлении белка в организм. В противном случае не стоит помышлять о красивой фигуре либо наращивании мышечной массы.

Куриная грудка при минимальном содержании жира и высоком содержании белка, прекрасно усваивается и является одним из главных продуктов диетического питания. Такие свойства стали основоопределяющими для включения куриной грудки в рацион спортсменов.

Пищевая ценность и состав куриной грудки

На 100 куриной грудки:

• Белки: 23.6 г.
• Жиры: 1 г.
• Углеводы, 0.4 г.
• Калорийность: 113 ккал.

Кроме хорошего белкового показателя, куриная грудка изобилует всевозможными полезными микроэлементами (калием, цинком, фосфором, железом). Американские нутрициологи, проводившие исследование данного продукта, пришли к заключению о содержании в куриной грудке довольно большого количества мелатонина, отвечающего за препятствование старению клеток, продление активного периода жизни и молодости. Благодаря всему этому мясо курицы считают одним из лидеров среди источников протеина, созданных природой.

Тот, кто хоть раз в жизни придерживался какой-либо диеты, серьёзно занимался спортом, знает не понаслышке о моральных трудностях, связанных с поглощением одной и той же пищи. Однако с куриным филе дело обстоит иначе. Ведь из него можно приготовить невообразимое число вкусных блюд, соответствующих всем принципам здорового питания.

Занимаясь приготовлением курицы дома, следует помнить о необходимости сохранения максимального количества белка и добавления минимального количества жира. Поэтому оптимальными вариантами станут приготовление в пароварке или на гриле, варка, запекание в духовке. Рассмотрим подробнее каждый из способов.

Отварное филе курицы

Этот способ наиболее распространён, но его нельзя назвать лучшим решением, потому что при варке пятая часть белка остаётся в воде. Если вы относитесь к поклонникам варёного мяса, то воду, в которую собираетесь погрузить курицу, надо довести до кипения. Данная мера поможет снизить потери. Избавят от пресного вкуса репчатый лук, петрушка, морковь или корень сельдерея, добавленные при варке. Солить нужно, когда приготовление блюда подходит к концу. Вся процедура должна длиться минут двадцать пять.

Приготовление на пару

Выбор в пользу этого способа предпочтительнее. Избрав его, вы сохраните максимальное количество белков. Разнообразить вкус мяса можно с помощью овощей, добавляемых по своему вкусу. Перед началом приготовления филе разделывается на кусочки средней величины и вместе с овощами отправляется в пароварку. После получаса, проведённого там, оно готово к употреблению.

Запекание в фольге

Дабы получить сочное и ароматное мясо, прибегают к запеканию филе курицы в фольге. Куриное филе вместе с овощами (например, тыква, брокколи, помидоры, кабачки, спаржевая фасоль, сладкий перец) и приправами помещается в предварительно сложенный карман из фольги. Для придания изысканности вкусу можно добавить соевый соус или немного красного вина. Затем блюдо отправляется в духовку и запекается при температуре сто восемьдесят градусов примерно полчаса. Здесь, как и при готовке на пару, возможна масса вариаций с приправами и овощами. Меняя ингредиенты, привнося новые, вы добьётесь поистине ошеломляющих результатов, останетесь сытыми и довольными.

Вышеописанные варианты полезнее, нежели приготовление куриного филе на гриле, однако бывает так, что вы ожидаете гостей, не совсем понимающих страсть к здоровому питанию. Если хотите удовлетворить их гастрономические потребности, но не желаете отступать от своих принципов, то как нельзя лучше подойдёт гриль. Правда, даже не используя жира, негативные моменты из-за выделения канцерогенных веществ при жарке вы нивелировать не сможете. Поэтому этот способ оставьте для особых случаев.

В наши дни придерживаться постулатов здорового питания намного легче, чем в былые времена. На полках магазинов изобилие всевозможных продуктов на любой вкус. К тому же в моду прочно вошла такая универсальная вещь, как мультиварка. С её помощью при незначительных временных затратах из обыкновенной куриной грудки можно сотворить настоящий кулинарный шедевр. Причём этот подвиг способны совершить люди, являющиеся дилетантами в области приготовления пищи. Достаточно лишь ознакомиться с памяткой, прилагаемой к изделию, поместить филе и цветную капусту внутрь устройства, выставить режим «Выпечка», подождать минут сорок пять и приступать к трапезе. Прелесть приготовления пищи мультиварке в том, что человек, не обладающий навыками в области кулинарии, в состоянии приготовить достойный обед. Ещё одним плюсом является невозможность испарения из пищи полезных веществ.

Быстро, вкусно и полезно. Готовим куриную грудку с Натальей Медведевой (Коротковой)

Универсальные советы сочного и ароматного филе

Куриную грудку перед приготовлением следует замариновать. Основу для маринада составляйте из обезжиренных кисломолочных продуктов (кефир, йогурт), соевого соуса, сока лимона. Можно смешать сто граммов йогурта с двумя чайными ложками лимонного сока и незначительным количеством соуса «Табаско».

Поместите куриную грудку в маринад и держите её там не меньше получаса. Затем отправляйте мясо в пароварку, запекайте либо готовьте на пару. Будьте уверены, вы ощутите небывалое наслаждение от результата ваших стараний.

Не увлекайтесь добавлением соли. Употребление её в больших количествах рано или поздно скажется на здоровье, и вы рискуете испортить блюдо. Дело в том, что соль вытягивает из мяса жидкость. В итоге оно станет безвкусным и сухим. Искушённые в приготовлении пищи люди предпочитают использование различных ароматных трав, соевого соуса, имбиря, всевозможных приправ.

Длительная термообработка также крадёт вкус. Конечно, мясо не должно быть сырым. Однако для доведения блюда до полной готовности достаточно тридцати-сорока минут.

Не думайте, что посвящение в секреты приготовления куриной грудки отнимет много времени. Тем не менее определённая сноровка в этом деле должна быть. Не поленитесь изучить все премудрости, и наградой для вас станет неизменное присутствие на вашем столе вкусной и здоровой пищи.

Летние и весенние десерты

Как только температура на улице начинает расти, королем всех десертов становится мороженое. Вы, конечно, можете купить его в магазине, но и можете приготовить вкусный пломбиров в домашних условиях. В натуральности такого мороженого можно быть на 100% уверенным.

Более свежий вариант сливочного десерта — мятное мороженое с шоколадом. Оно очарует своим необычным вкусом и точно понравится родным.

Летом не обойтись без вареников с ягодными ночниками и сезон стоит открыть из вареников с вишней. Сочные, кисло-сладкие вареники — визитная карточка украинской кухни, а главное — их можно легко и быстро приготовить дома. Секреты сочных вареников читайте в нашем пошаговом рецепте.

Пирог с ревенем — еще одна вкуснятина, которую вам точно следует попробовать приготовить. Сочная начинка из румбара и мягкое тесто будут просто таять во рту. Используйте пропорции, указанные в рецепте, однако количество муки скорректируйте на глаз.

Экспериментируйте с весенними продуктами. Они не только полезны, но и очень вкусны. И пока они на прилавках магазинов, следует успеть полакомиться ими вволю и в разных вариациях. Желаем побольше новых кулинарных впечатлений.

Брускетта с ростбифом — брутальная закуска для заядлых болельщиков

Берём кусок чёрного хлеба, поджариваем его, сверху кладём ломтик мяса и получаем настоящий мужский бутерброд — брускетту с ростбифом. Звучит изысканно, выглядит брутально — лучшей закуски для мужской компании  не придумать. Брускетта с ростбифом от Евгения Чередниченко, шеф-повара ресторана НАВОЛНЕ.

Летние супы

Окрошка — один из самых популярных летних супов, готовящих с разнообразными заправками. Наиболее известными вариантами считаются окрошка на квасе и закваске. Неизменными ингредиентами окрошки являются яйца, мясо, редис и свежий огурец. Блюдо отлично освежает и насыщает.

Еще одним супер блюдом летом считается холодный свекольный суп на основе сметаны со свеклой, яйцом, салатом и огурцом. Свекольный суп еще называют холодным борщом или холодником. Это блюдо также очень популярно в Польше и Литве.

Щавелевый или зеленый борщ — любимое блюдо многих украинцев. Кисловатый, наваристый и очень питательный борщ несравненно сочетается с молодым щавелем. Можно варить с курятиной, как это сделали мы, или со свининой — борщ одинаково вкусный с другими видами мяса. Обязательным атрибутом борща есть щедрая порция сметаны в качестве заправки. Для более выраженного вкуса можно добавить немного молодого шпината.

Оптимистичный сэндвич

Рукола незаменима во многих салатах. Хотя в сэндвичах для нее тоже найдется место. Нарезаем сладкий перец на 4–5 полосок и кладем в духовку при 200 °C на 10 минут. Затем заворачиваем их в целлофан, а через 20 минут отделяем кожицу от мякоти. Разрезаем чиабатту вдоль, подсушиваем на сковороде и смазываем сливочным маслом. Укладываем на одну половину хлеба кружки ветчины, томатов, сладкого перца и моцареллы. Посыпаем ее руколой, сбрызгиваем бальзамиком и плотно прижимаем второй половиной чиабатты. Такой радужный сэндвич позволен даже тем, кто верен диете.

Редис со свитой

Редкий весенний салат обходится без редиса. И все же главный и самый любимый рецепт блюд из редиса — это окрошка. Нарезаем кубиками 3–4 вареных картофелины, шинкуем по пучку петрушки и укропа, а также 8–10 перьев зеленого лука. Соединяем их в кастрюле, солим и слегка разминаем толкушкой. Добавляем 12–15 редисок и 6 малосольных огурцов кубиками, 500 г копченой курицы кубиками или вареного мяса. Разводим в литре домашнего хлебного кваса 2 ч. л. тертого хрена и заливаем измельченные овощи с мясом. Перед подачей добавьте ложку сметаны и половинку вареного яйца. Этой замечательной окрошкой вполне можно отметить начало сезона летних супов.

Кладовая в листве

Листовой салат латук давно прижился в наших широтах. Как и другие его разновидности, вроде айсберга и романо. Предлагаем вам попробовать вполне себе весенний рецепт блюда из салата латук — легкие закусочные рулетики. Промываем и обсушиваем 6–8 крупных листьев латука. Разминаем вилкой 250 г консервированного тунца. Мелко шинкуем 4–5 перьев лука-шалот. Нарезаем кубиками мякоть 2 авокадо, 1 небольшую вареную морковь. Смешиваем все ингредиенты, приправляем солью и перцем. Смазываем листья латука этим паштетом и сворачиваем рулетики, для более крепкой конструкции можно обернуть рулетики рисовой бумагой. Кстати, такая закуска идеально подойдет для пикника.

Лепёшки с угрём — на смену бутербродам с красной рыбой

Надоели стандартные бутерброды с красной рыбой на закуску? Приготовьте домашние лепёшки с угрём. Сами лепёшки готовятся очень быстро и просто. Пожалуй, сложнее будет только угря нарезать тонко и красиво. Лепёшки с угрём от Дмитрия Еремеева, шеф-повара Турандот.

3 Рецепты блюд для спортивного питания

Чтобы питаться правильно при занятиях спортом, необходимо уметь готовить полезные блюда. Делать это не так сложно, как кажется. Многие думают, что правильное питание равнозначно постному и безвкусному. Но это совсем не так. Блюда для спортсменов могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

Гранолу обычно готовят на завтрак. Это блюдо представляет собой смесь орехов, сухофруктов, семечек и некоторых других ингредиентов. Его можно приобрести в готовом виде или сделать дома самостоятельно.

Во втором случае понадобится взять такие компоненты:

• 1 стакан овсяных хлопьев;
• 100 грамм орехов (грецких, миндаля, фундука и т. д.);
• курага — 5 штук;
• сушеные финики — 5 штук;
• сушеный инжир — 4 штуки;
• 2 столовые ложки тыквенных семечек.

• Промыть орехи и сухофрукты проточной водой.
• Положив орехи на противень, поставить его в духовку. Просушить в течение 5 минут при температуре 180 градусов.
• Нарезать кубиками сухофрукты.
• На противень к орехам высыпать овсяные хлопья, тыквенные семечки и положить нарезанные сухофрукты.
• Вновь установив температуру 180 градусов, выпекать блюдо в течение 7 минут.
• Дождаться остывания гранолы. При желании можно натереть сверху горький шоколад. Небольшое его количество не противопоказано даже при похудении.

Гранолу едят, заливая йогуртом, молоком, ряженкой или кефиром. Готовится она очень быстро и легко, не содержит сахара и ароматизаторов в отличие от магазинных аналогов. К тому же такой вариант завтрака подойдет вегетарианцам, которые особенно нуждаются в поступлении достаточного количества белка.

В приготовленной порции содержится 12 г белка, 38 г углеводов и 21 г полезных жиров. Калорийность порции составляет 471 ккал.

Блины считаются вредным блюдом для спортсменов, так как они высококалорийны. Сделать его полезным можно, немного изменив привычный рецепт.

Для этого потребуются такие ингредиенты:

• половина мерной ложки протеина в порошке;
• 3 яичных белка;
• 50 г обезжиренного творога;
• четверть стакана овсяных хлопьев.

• Отделить белки от желтков.
• Измельчить в кофемолке овсяные хлопья.
• Смешать все необходимые ингредиенты и при необходимости добавить в тесто воды, чтобы по консистенции оно напоминало густую сметану.
• Разогреть сковородку и вылить на нее тесто.
• Переворачивать блины, когда края начнут подрумяниваться, обжаривая их с двух сторон.
• Хорошо сочетаются протеиновые блины с арахисовой пастой.

Блинчики, приготовленные по такому рецепту, можно есть как при похудении, так и при наборе мышечной массы. В 100 граммах содержится целых 32 г белка, всего 16 г углеводов и 9 г жиров. Калорийность — 272 ккал.

Салат с куриной грудкой и брокколи

В домашних условиях можно приготовить салат с куриной грудкой и брокколи. Он содержит большое количество белка и полезных для организма жиров. Поэтому такое блюдо отлично подойдет для легкого обеда или ужина.

• 200 г куриной грудки;
• брокколи — 1 штука;
• 50 г очищенного арахиса;
• один болгарский перец;
• половина красного репчатого лука;
• 3 столовые ложки оливкового масла.

• Брокколи разделить на соцветия, а лук нарезать полукольцами.
• Разрезать перец на половинки и вырезать семена. Затем нарезать его кусочками и добавить к брокколи и луку.
• Положить овощи на противень и поставить в духовку на 40 минут при температуре 180 градусов.
• Куриную грудку разрезать на большие куски толщиной в полсантиметра.
• Обжарить их на гриле, нарезать кубиками и добавить к овощам.
• Арахис положить на сковородку и обжаривать в течение 3 минут без добавления масла.
• Растолочь арахис пестиком в ступке и положить в салат.

В приготовленном салате содержится 24 г белка, 13 г углеводов и 27 г жиров. Энергетическая ценность получившегося блюда — 376 ккал.

Еще один полезный для спортсменов десерт — банановое печенье, приготовленное в духовке.

• 3 банана;
• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан сушеных фиников;
• 1 чайная ложка ванили.

Инструкция по приготовлению:

• Растолочь бананы в пюре.
• Добавить сухофрукты, овсяные хлопья и ваниль.
• Вылить туда же треть стакана подсолнечного масла.
• Тщательно перемешать тесто и оставить его на 15 минут.
• В это время включить духовку и разогреть ее до 175 градусов.
• Выложить тесто на противень, проложенный бумагой для выпекания, формируя отдельные батончики.
• Выпекать печенье 20 минут, пока оно не станет светло-коричневым.

В 100 граммах печенья содержится 43 г углеводов, 5 г белка и 15 г жиров. Калорийность — 359 ккал.

Весенние и летние салаты

Лучшими ингредиентами для летних салатов считаются редис, молодой лук, огурцы и зелень. А чтобы салаты были более питательными, в рецептах сплошь и рядом можно встретить яйцо.

Например, салат с редисом, огурцом и яйцом — очень простой, но очень питательный. Такой салат не только насытит организм минералами и витаминами, но и поможет наладить пищеварение. В качестве заправки используйте майонез, сметану или растительное масло. Салат можно сдобрить укропом, петрушкой или кинзой.

Один из очень недооцененным видов зелени — крапива. Крапива содержит много антиоксидантов, аминокислот, поэтому это отличный продукт, чтобы компенсировать зимний и весенний авитаминоз. Попробуйте приготовить салат с крапивой и яйцом. Он гарантированно понравится вам благодаря своему свежему вкусу.

Еще один классический и довольно бюджетный салат — с зеленым луком и яйцом. Употребляйте как самостоятельное блюдо или как намазку на хлеб. Салат станет отличным витаминным ужином, что не добавит лишних калорий в ваш рацион, но подарит ощущение сытости надолго.

Мы также рекомендуем обратить внимание на рецепт приготовления майонеза — классического или низкокалорийного. Такой соус намного полезнее и питательнее, чем магазинный аналог.

Безусловно, весной вам понадобится рецепт маринада для шашлыка.

Семь рецептов из сезонных продуктов

Благодатный месяц май дарит массу поводов для радости. Один из них — свежие сочные овощи, по-настоящему вкусные и полезные. Они добавляют привычному меню новых красок и вдыхают в рецепты майских блюд упоительное летнее настроение.

Дружбургер — дружим со всеми, болеем за своих

Если дружить, то крепко, если бургер — то дружбургер. На чёрной булке, с говяжей котлетой и чуть подтаявшим сыром, с майонезом и кетчупом. Может, это и не самый полезный вариант закуски, но для особого случая — самое то. Дружбургер от Ивана Яковлева, шеф-повара ресторана Дружба.

Ризотто на горошине

Грызть горошек в стручках — полезно для здоровья. Потому и рецепты блюд с горошком для организма во благо. Особенно если это изысканное ризотто. Обжариваем 300 г риса арборио в 2 ст. л. сливочного масла 2 минуты. Продолжая томить, понемногу вливаем литр овощного бульона и бережно помешиваем деревянной лопаткой. Готовим рис до тех пор, пока он не станет кремовым, а вся жидкость не испарится. Затем посыпаем его тертым сыром и перемешиваем. Взбиваем блендером ½ пучка мяты. 300 г свежего горошка ошпариваем кипятком, солим по вкусу и выкладываем с мятой к ризотто. Можно дополнить его полосками жареного бекона.

Завитки с секретом

Шпинат — еще один достойный представитель вкусной майской зелени. Оттого рецепты блюд из свежего шпината словно дышат весной. В том числе домашние пироги с начинками. Пропускаем через мясорубку пучок шпината, смешиваем с яйцом, 200 г тертой брынзы, солим и перчим по вкусу. Пласт готового слоеного теста весом 500 г разрезаем на 4 продольные полоски. Равномерно раскладываем на них начинку, аккуратно защепляем края, делая ровные жгутики. Выкладываем их на противень с бумагой швом вниз по спирали, скрепляя между собой. Пирог-улитку смазываем желтком, посыпаем кунжутом и ставим в духовку на 25 минут при 180 °C.

Порадуйте родных сезонными блюдами по нашим рецептам. Еще больше свежих интересных идей ищите на сайте «Едим Дома». А если вы хотите пополнить кулинарную коллекцию своими авторскими творениями, расскажите о них в комментариях.

Салат в ярких тонах

Кочанный салат радиккио хорошо знаком любителям средиземноморской кухни. Он напоминает красную капусту, а его горьковато-пряный вкус дарит блюдам интересные нотки. Рвем руками листья кочана радиккьо и заливаем стаканом воды с 1 ст. л. лимонного сока на 30 минут. Затем тщательно их обсушиваем. 1 апельсин тщательно очищаем от кожуры и белых пленочек, режем на средние кусочки. 100 г очищенных грецких орехов подсушиваем на сковороде. Также руками рвем 150 г салата айсберг. Соединяем в салатнице все компоненты, солим и перчим по вкусу, заправляем соусом из 2 ст. л. лимонного сока и 2 ч. л. оливкового масла. Для тех, кто любит необычные вкусовые сочетания, этот салат станет приятным открытием.

Пончики с тунцом — болельщицам на заметку

Пончики бывают не только сладкими. Бывают с тунцом, например. И готовятся такие пончики с тунцом очень быстро: смешиваем все ингредиенты для теста и выпекаем кругляши в мультиварке. Параллельно маринуем тунца, выкладываем на пончики и бегом к телевизору. Пончики с тунцом от Виктора Гусева, шеф-повара ресторана Мечтатели.

Пончики с тунцом, айоли из птицы и брусникой

Форшмак — мировая закуска для мирового мундиаля

Форшмак можно считать интернациональным блюдом: селёдку с яблоком готовят и на Востоке, и на Западе. Её считают своим блюдом и евреи, и шведы с финами. В общем, форшмак — мировой закусон во всех смыслах этого слова. Форшмак от Елены Никифировой, шеф-повары ресторана Шинок.

2 Разрешенные продукты

В рацион как при сжигании жира, так и при наборе массы, обязательно должны входить все макронутриенты: белки, углеводы и жиры.

Поэтому питание спортсмена должно быть разнообразным и полноценным.

Как быстро набрать вес мужчине — принципы питания и программа тренировок

Белок необходим для построения мышечных волокон. Поэтому его нужно употреблять в достаточном количестве всем людям, занимающимся спортом и заботящимся о своей фигуре. Ведь мышцы отвечают за качество тела, делая его упругим и подтянутым.

Полезной белковой пищей для спортсменов является:

• нежирное мясо (постная говядина, куриная грудка, индейка и т. д.);
• молочные продукты (творог, сыр, молоко);
• яйца;
• рыба;
• бобовые.

Причем готовить перечисленные продукты нужно правильно. Например, желательно не жарить мясо, а тушить или варить. Ведь во время жарки количество белка в блюде уменьшается. К тому же если использовать много масла, образуются вредные для организма человека жиры (насыщенные и трансжиры).

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

Нередко худеющие старательно избегают продуктов, содержащих углеводы. Считается, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Однако безуглеводные диеты не только неэффективны, но и могут быть опасны для здоровья человека.

Это связано с тем, что при интенсивных тренировках для сжигания жира организму требуется энергия. Основным ее источником являются углеводы, при нехватке которых ощущается упадок сил, снижение мозговой активности и т. д. Поэтому углеводы нужно обязательно вводить в свой рацион в достаточном количестве. Но стоит запомнить, что они делятся на простые и сложные.

Первые еще называют быстрыми, так как они практически моментально распадаются до сахаров и попадают в кровь. Это приводит к повышению уровня сахара и выработке инсулина. В результате жиросжигающие процессы блокируются, и съеденные сладости откладываются на боках, бедрах и т. д.

Сложные углеводы питают организм в течение более длительного времени, так как распадаются дольше. Именно они должны составлять основу спортивного рациона для обеспечения организма достаточным количеством энергии.

Содержатся медленные углеводы в таких продуктах:

• рис;
• гречка;
• цельнозерновой хлеб;
• овсянка;
• картофель;
• макароны твердых сортов.

Простые углеводы можно получить из следующих продуктов:

• сахар;
• фрукты и овощи;
• белый хлеб;
• мед, варенья, джемы;
• торты, пирожные, конфеты, шоколад, булочки и другие сладости.

Полностью исключать простые углеводы даже при похудении не стоит. Их можно употреблять (в разумных количествах) сразу после тренировки. Это позволит быстро восстановить энергетические ресурсы организма и заблокировать процессы, разрушающие мышцы.

Важной составляющей рациона спортсмена являются и жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма так же, как белки и углеводы.

Мнение, что все жиры являются вредными, откладываются в проблемных зонах и образуют холестериновые бляшки, ошибочно. Существуют и полезные жиры, способствующие укреплению волос, ногтей и иммунитета. К тому же они участвуют в выработке гормонов роста и помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

К продуктам, содержащим полезные (ненасыщенные) жиры, относят:

• натуральные растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное и т. д.);
• рыба (тунец, форель, лосось, скумбрия);
• орехи;
• семена подсолнечника;
• авокадо.

Насыщенные жиры не вредят организму и даже способствуют росту мышц, но их доля в рационе должна быть совсем небольшой. В противном случае можно столкнуться с повышением уровня холестерина в крови.

Содержатся насыщенные жиры в следующих продуктах:

• молочная продукция (молоко, сыры, сливочное масло и т. д.);
• яичные желтки;
• сало;
• колбасы, бекон.

К третьей категории относятся трансжиры, получаемые в результате гидрогенизации масел растительного происхождения. Нередко их используют при приготовлении фастфуда (картошки фри, чипсов, пирожков и т. д.). Употреблять их в пищу категорически не рекомендуется, так как это приводит к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшению метаболизма, снижению половой функции и другим неприятным последствиям.

4 Правила составления рациона

Теперь стоит подробнее разобраться, какая схема питания подойдет для достижения той или иной цели. Ведь питаться для похудения и набора веса необходимо по-разному.

Многих начинающих заниматься фитнесом интересует, можно ли одновременно накачать мышцы и избавиться от лишнего жира. Сделать это за один и тот же период времени нельзя, так как условия питания будут различными.

Для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, организму необходимы немалые ресурсы. Ведь рост на пустом месте невозможен.

Поэтому главная цель на наборе массы — обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ. Это необходимо как мужчинам, так и женщинам. Девушки нередко боятся питаться с профицитом калорий. Но без этого сделать формы более выразительными, а тело упругим не получится.

Для начала нужно рассчитать, сколько калорий в сутки необходимо потреблять для быстрого роста мышц. Суточная норма должна превышать расход калорий за день на 20–30%.

Рассчитать конкретное значение можно по формуле:

Норма калорий = вес (кг) х 30

Именно это число и нужно увеличивать в среднем на 20–30%. Эктоморфам стоит добавить больше — 40–50%. Эндоморфам можно ограничиться прибавкой в 10-15%, иначе высок риск набрать лишний жир.

Рассчитав калорийность, нужно распределить доли белков, жиров и углеводов в рационе. Они должны быть приблизительно такими.

Соотношение БЖУ для роста мышц

Бо́льшую часть составляют углеводы, так как они необходимы для поддержания запасов энергии и предотвращения разрушения мышц.

Особую роль при наращивании мускулатуры играют белки. Без них строительство мышечных волокон невозможно. Норма белка на наборе массы — 2 грамма на килограмм веса в сутки. То есть спортсмену весом 70 кг необходимо съедать каждый день 140 г белка.

Пример того, как можно составить свое меню на неделю в период набора мышечной массы, представлен в таблице.

Размер порций следует определять самостоятельно, ориентируясь на рассчитанную индивидуально норму калорий. Также при составлении меню стоит учитывать способ распределения приемов пищи в течение дня.

При похудении необходимо придерживаться других принципов в питании. Потребуется тратить больше энергии, чем потреблять с пищей. Только тогда килограммы начнут таять.

Но это совсем не значит, что необходимо устанавливать жесткие ограничения и есть только овощи. Чтобы тело стало не просто худым, но и подтянутым, а сброшенный вес не вернулся после завершения диеты, нужно составить сбалансированный здоровый рацион.

Особенно это касается подростков, наиболее подверженных влиянию новомодных диет. Истязать растущий организм голодовками — очень плохая идея, которая может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Основополагающее условие сброса лишнего веса — дефицит калорий. Без этого любые физические нагрузки будут неэффективны.

Дефицит должен составлять 10–20% от суточной нормы калорий, рассчитываемой по приведенной выше формуле. Сильнее урезать калорийность не следует, так как это не ускорит похудение, а приведет к замедлению обмена веществ.

Соотношение БЖУ для сжигания жира также будет отличаться от рекомендованного при массонаборе.

То есть чем больше дефицит калорий, тем выше должна быть доля белка в рационе. Многие считают, что важнее употреблять белковую пищу при наборе мышц, но это не так. При похудении норма составляет в среднем 2,2 грамма на килограмм веса в сутки. А на сушке, когда избавиться от жира нужно по максимуму, это значение можно повышать до 2,5 грамм.

Ведь основная цель сушки — сделать видимым мышечный рельеф. Если белка будет недостаточно, мышцы начнут разрушаться. В результате после сброса веса тело станет худым и дряблым.

Примерное меню на каждый день для похудения представлено в таблице.

Готовить желательно без использования масла. Мясо необходимо не жарить, а отваривать или готовить на пару. Салаты нельзя заправлять майонезом. Лучше использовать небольшое количество нежирной сметаны или оливкового масла. К тому же нужно тщательно следить за количеством соли. Добавлять стоит лишь небольшую щепотку.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

5 Спортивные добавки

Нелишним для спортсменов будет и употребление различных добавок. Их прием позволяет атлетам улучшить свои силовые и скоростные показатели, повысить выносливость и быстрее достичь желаемой цели.

Но нужно понимать, что сами по себе спортивные добавки не приводят к похудению или набору веса. Принимать их нужно только при регулярных тренировках. Тогда эффективность занятий повысится, что и даст положительный результат.

Это касается натуральных добавок, не изменяющих гормональный фон человека. Немного по-другому работают стероиды — специальные препараты, влияющие на выработку гормонов и дающие быстрые результаты. Но пить их обычным людям не рекомендуется, так как они небезопасны для здоровья. Употребляют такие добавки обычно профессиональные атлеты-силовики и другие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям.

К натуральным спортивным добавкам, эффективность и безопасность которых проверена, относят следующие.

Протеин — порошок, на основе которого готовится белковый коктейль. Он практически не содержит углеводов и жиров, поэтому подойдет как для наращивания мышц, так и для похудения, когда нужно набрать норму белка без превышения калорийности.

К тому же протеин содержит целый спектр ценнейших аминокислот. Белок, получаемый из этой добавки, усваивается организмом гораздо быстрее и легче, чем при приеме твердой пищи.

Прием спортивного питания может стать выходом для вегетарианцев, желающих нарастить мышцы. Ведь без употребления продуктов животного происхождения возникает дефицит белка, поэтому накачаться становится очень сложно. В этом случае можно пить соевый протеин, который содержит только растительные белки, а также необходимые аминокислоты и другие полезные микроэлементы.

Гейнер, помимо белка, содержит большое количество углеводов. Это позволяет заблокировать процессы разрушения мышц и обеспечить организм энергией.

Его прием показан при наращивании мышечной массы и противопоказан при похудении. Лучше всего гейнер подойдет эктоморфам, которые практически не набирают жир. Остальным употреблять его следует с осторожностью.

BCAA — аминокислотный комплекс, представляющий собой сочетание лейцина, изолейцина и валина. Эти три аминокислоты принимают непосредственное участие в процессе роста мышц и предотвращают их разрушение.

Организм не способен самостоятельно синтезировать BCAA, поэтому их необходимо получать с пищей. Но набрать требуемую для спортсменов норму незаменимых аминокислот из продуктов питания довольно сложно. По этой причине рекомендуется принимать специальную добавку.

Креатин — вещество, вырабатывающееся в печени человека. Он необходим для ресинтеза энергии при выполнении упражнений.

Естественного запаса креатина достаточно для обычных людей. Но при тяжелой физической работе он иссякает очень быстро. Пополнить его можно за счет продуктов питания. Однако содержание креатина в них невелико, поэтому легче принимать это вещество в чистом виде в форме спортивной добавки.

L-карнитин используется в спорте для сжигания лишнего жира. Это вещество также вырабатывается в организме человека. Его дополнительный прием позволяет улучшить мозговую деятельность и повышает сопротивляемость стрессам.

Кроме того, L-карнитин обладает жиросжигающим эффектом. Механизм его работы довольно прост: осуществляется транспорт жиров в митохондрии, где происходит их разрушение, сопровождающееся выделением энергии.

Но работать L-карнитин будет только при регулярных занятиях. Это могут быть как кардио, так и силовые тренировки. Прием добавки также позволит повысить выносливость и снизить утомляемость, в результате чего занятия принесут гораздо больший эффект.

Спортивные добавки помогают быстрее достичь результата, но полностью заменять ими пищу ни в коем случае нельзя. Ведь в еде содержится множество других компонентов, жизненно необходимых организму. Поэтому рацион спортсмена должен быть разнообразным и сбалансированным.

Бархатная спаржа

Для многих спаржа — ничем не примечательный продукт. Рецепт блюда из спаржи от Юлии Высоцкой наверняка изменит это представление. Добавляем к 500 г спаржи оливковое масло, соль и перец, запекаем 15 минут при 180 °C. Соединяем 100 мл белого вина с измельченной головкой лука-шалот и долькой чеснока. Кладем сюда по 3 веточки тимьяна и тархуна, 3 горошины душистого перца, сушеную гвоздику, по щепотке белого, черного и розового перца. Увариваем массу вдвое и процеживаем. Подогреваем на водяной бане 3 взбитых желтка, плавно подливая 200 г жидкого сливочного масла. Когда масса загустеет, вводим вино с пряностями и томим еще 5 минут. Спаржа с таким изысканным соусом впечатлит ваших близких.

Куриные крылья — любимая еда для всех

Куриные крылышки, пожалуй, самое популярное блюдо в пивных ресторанах и прочих спорт-барах. Если вы планируете остаться дома во время решающей игры, приготовьте куриные крылышки под соусом сацебели и наслаждайтесь — футболом и любимой едой. Куриные крылышки от Мамии Джоджуа, шеф-повара ресторана Казбек.

Вторые блюда, фитнес меню

Мы ответим Вам на электронную почту
в течение одного рабочего дня.

Мы обновили сайт!
Для первого входа в личный кабинет
нужно восстановить пароль:
Восстановить пароль

Если вы восстановили пароль
воспользуйтесь формой