Преимущества катания на лыжах. Какие мышцы работают при катании на лыжах?

Лыжный спорт — плюсы и минусы

Занятия лыжным спортом, вне всякого сомнения, являются отличным способом не только повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить различные мышечные группы тела, но и комплексно улучшить здоровье и иммунитет за счет физической активности на свежем воздухе. Именно поэтому катание на лыжах полезно людям всех возрастов.

Важно отметить и то, что лыжный спорт улучшает настроение и помогает бороться с сезонной депрессией, вызванной нехваткой солнца в зимний период. Главной причиной этому является яркий дневной свет, усиливающийся при отражении от снега.

Какие мышцы работают?

Тренировка на беговых лыжах заставляет работать практически всю мускулатуру тела человека. Нагрузка приходится как на крупные мышечные группы — начиная от мышц ягодиц, ног и живота, заканчивая мускулами рук и спины — так и на различные внутренние мышцы корпуса, обеспечивающие, в том числе, формирование кубиков на прессе.

Помимо прочего, во время лыжных прогулок в работу активно включается и сердечно-сосудистая система — роль играет и то, что наличие многослойной одежды повышает внутреннюю температуру тела и в буквальном смысле заставляет сердце работать быстрее и прокачивать больше крови. В конечном итоге лыжи даже помогают снизить уровень холестерина.

Помогают ли лыжи похудеть?

Лыжный спорт является одним из лучших способов похудения и борьбы с лишним весом. Важно и то, что беговые лыжи можно назвать наиболее эффективным кардио для прорисовки рельефа абдоминальных мышц и пресса — этот эффект достигается за счет комплексного вовлечения в работу как внешних, так и внутренних слоев мускулатуры корпуса.

Лыжи — это хороший вид жиросжигающего кардио. Научные исследования говорят о том, что за каждый час бега на лыжах сжигается порядка 500-1200 килокалорий — итоговая цифра всегда зависит от используемой техники и общей интенсивности тренировки. Помимо прочего, рельеф местности также напрямую влияет на количество потраченных во время лыжной прогулки калорий, поскольку подниматься в гору тяжелей.

Противопоказания для лыжного спорта

Беговые лыжи, ровно как и плавание, практически не имеют противопоказаний и подходят даже людям, испытывающим различные проблемы с суставами и связками — в отличие, например, от бега. Напомним, что бег чаще всего достаточно пагубно сказывается на здоровье коленей (особенно в случае с людьми, имеющими избыточный вес).

Мягкие и плавные движения лыжного спорта обеспечивают бережное улучшение работы суставов тела, обеспечивая при этом их дополнительное увлажнение. Однако пожилым людям при катаниях на лыжах всегда рекомендуется соблюдать правильную технику, стараться не падать и, по возможности, помнить об адекватном потреблении жидкости.

Опасности беговых лыж

Ключевой опасностью беговых лыж является риск получения травмы при неудачном падении. Но, что очевидно, данная опасность намного ниже, чем при катании на горных лыжах или на сноуборде. Отметим и то, что хождение на лыжах по свежему снегу в лесу требует определенной практики и умения избегать неожиданных провалов в ямы.

Другими опасными факторами лыжных прогулок являются обезвоживание и солнечный ожог — поскольку в холодную погоду пить чаще всего не хочется, а сама вода довольно быстро остывает, спортсменам важно иметь с собой термос с теплым чаем. Помимо прочего, в солнечную погоду рекомендуется наносить на лицо крем с SPF защитой.

Лыжи для укрепления иммунитета

Как мы уже упоминали выше, регулярные лыжные прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердечных мышц, нормализуют кровяное давление и оптимизируют процессы обмена веществ. Суммарно эти факторы действительно положительно сказываются на повышении иммунитета и способности организма противостоять простудным инфекциям.

Роль играет и то, что физические нагрузки при минусовых температурах заставляют человека чаще дышать, повышая объемы используемого кислорода — это заставляет организм вырабатывать больше гормонов радости и провоцирует так называемую «эйфорию бегуна». Не говоря уже о том, что лыжные прогулки в лесу просто дают шанс подышать чистым воздухом.

Польза лыжных прогулок для детей

Дети, начавшие заниматься беговыми лыжами в зимний период, обычно легко переключаются и на летние спортивные активности. Важно и то, что семейный поход на лыжах в лес — это не просто обычная физическая тренировка. Это полезный, интересный (и, что немаловажно, доступный) способ отлично провести время всей семьей.

***

Лыжный спорт — это один из наиболее приятных и доступных способов укрепления здоровья в зимний период. Главной пользой регулярных лыжных прогулок является улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание достаточно большого количества калорий и всестороннее вовлечение различных мышц корпуса, помогающее добиться рельефного пресса.

В продолжение темы

Есть в зале один тип людей, который очень легко распознать. Обычно, конечно, они появляются весной, но и осенью их хватает. Это те, кто прыгает с места в карьер: в одно занятие они умещают сразу недельный курс тренировок. И речь не о системе упражнений «фуллбоди», а о бездумном поднятии пиковых тяжестей. Пожал лежа — пошел сразу на приседания, потом сделал гиперэкстензию с прогибом, и, конечно, 30 разновидностей упражнений на трицепс. Что происходит с организмом на следующий день — остается только догадываться. Не просто так ведь придумали все эти системы и сплиты. Поэтому сегодня поговорим о нагрузках, которые лучше разделить по разным тренировочным дням.

Итак, тренеры и спортивные врачи рекомендуют распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и ещё 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений.

Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах вы рискуете получить травму, если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск. Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить.

Приседания и становая тяга

Если рассмотреть технику выполнения, то два этих упражнения очень похожи и дают нагрузку на одни и те же группы мышц, но с разными акцентами.

По моим ощущениям это два самых сложных упражнения в тренажерном зале. Они дают колоссальную осевую нагрузку, поэтому лучше их производить в разные дни. Если речь идет о фуллбоди-тренировке, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Если коротко, то спина в районе поясницы уже в недоумении, что от нее хотят. Мышцы-стабилизаторы, которые устали после становой тяги, не работают на полную мощность, что влечет за собой неприятные боли в пояснице и риск развития грыж.

Работа с грудными мышцами и трицепсом

Как ни крути, но эффективно «прокачать» удастся лишь что-то одно. Это мышцы-синергисты, но трицепсы в разы слабее грудных мышц, а значит, им положена меньшая нагрузка. Всё берут на себя грудные, а трицепс — помогает. Например, делая жим штанги лежа, вы, конечно, прокачиваете и то, и другое. А поскольку принято сначала работать над более крупной группой, то есть над грудью, то к середине тренировки вы получите уже уставшие трицепсы. Это не мешает делать изолированные упражнения на трицепс (различные виды разгибаний).

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Так любимые кроссфитерами приседания со штангой над головой — это тяжелое упражнение, особенно, если вы новичок. Впервые пробовать его можно только с небольшими весами (лучше с бодибаром для постановки правильной техники) и под наблюдением и страховкой. Более того, его категорически нельзя делать после жима штанги над головой, и других упражнений на плечи. Всё дело в сильной осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Чтобы сочетать два этих упражнения в одной тренировке необходима огромная сила мышц-стабилизаторов. Иначе есть вполне реальный риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

В общем-то, здесь дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. В лучшем случае вы отделаетесь легкими болями на утро, в худшем — окажетесь на больничной койке.

В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения. В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.

Скользим навстречу стройности

При наступлении холодов у многих людей начинается апатия, организму недостаточно солнечного света и витаминов, а пейзаж за окном только усугубляет состояние. Становится все труднее заставить себя пойти в фитнес-клуб, либо прогуляться на свежем воздухе. От этого появляются лишние килограммы, с которыми сложно бороться. Однако если ходить в спортзал не интересно, то можно разнообразить свои тренировки, воспользовавшись всеми прелестями зимы. Для этого нужны лыжи, снег и позитивный настрой. Тогда снижение веса и обретение подтянутой фигуры к весне гарантированы.

Преимущества лыжного бега для поклонников здорового образа жизни

Если есть возможность выбирать из нескольких видов фитнеса, то зимой лучше отдать предпочтение лыжному бегу. Причин для этого много:

• Как и любая кардионагрузка, лыжный спорт способствует снижению веса. При этом дополнительно прорабатываются все группы мышц, в том числе и самые мелкие.
• Уменьшаются жировые отложения на животе, ягодицах и бедрах.
• Не надо посещать фитнес-клуб, ведь на свежем воздухе можно провести полноценную тренировку.
• Лыжный бег менее травмопасен для позвоночника, связок и суставов, в отличие от классического бега, прыжков со скакалкой и т.д. При совершении различных прыжков организм испытывает определенную встряску, что сказывается на смещении позвонков.
• Таким фитнесом могут заниматься люди, у которых вес намного превышает норму. Данный вид нагрузки им будет осилить легче, чем обычный бег.
• Данный вид спорта способствует развитию выносливости.
• Помогает снять стресс и избавиться от депрессии.

Правила катания на лыжах для снижения веса

Чтобы снижение веса было эффективным, и занятия приносили удовольствие, поклонникам здорового образа жизни нужно придерживаться некоторых правил:

• Регулярные катания. Если необходимо похудеть, то график занятий раз в неделю не помогут. Для этого тренироваться нужно хотя бы через день.
• Обязательно нужно разогревать все мышцы перед лыжным бегом. Для этого подойдут простые упражнения в виде наклонов, махов и выпадов.
• Тренировка должна длиться не менее часа. При этом желательно проходить расстояние не менее 5 км.
• Необходимо отслеживать пульс. Он должен иметь среднее значение (приблизительно 125-150 ударов в минуту). Лучше воспользоваться специальным пульсометром.
• Первые тренировки лучше проводить на ровной дорожке. Так будет возможность в полной мере освоить технику. Затем можно практиковать подъемы и спуски.
• Пройденную дистанцию нужно постоянно увеличивать.
• Первую тренировку лучше провести с тренером. Он поможет освоить технику и укажет на ошибки.
• Важно следить за дыханием. Дышать нужно носом. В крайнем случае, можно выдыхать ртом. Иначе можно простудиться.

Помимо общих правил, здоровый образ жизни предполагает соблюдение советов по режиму и рациону питания. Такой вид фитнеса не требует строгой диеты, но сбалансированное питание быстрее приведет к цели:

• Прием пищи должен быть за 1,5 часа до катания.
• Следует включить в свой рацион горячие первые блюда. Это разнообразные супы и бульоны, которые позволяют согреться и улучшить работу пищеварительного тракта.
• Для сохранения всех полезных витаминов в продуктах, готовить их лучше на пару. Это особенно важно для зимнего периода.
• При возникновении желания перекусить между основными приемами пищи, нужно отдать предпочтение сухофруктам, орехам, йогурту.
• Для улучшения метаболизма, согревания и улучшения циркуляции крови рекомендуется пить чай с имбирем и лимоном, либо глинтвейн.

В некоторых случаях такой вид фитнеса может быть противопоказан:

• тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• болезни суставов;
• травмы;
• послеоперационный период;
• онкология;
• заболевания дыхательных путей.

Техника катания и снаряжение в лыжном фитнесе

При скольжении может использоваться 2 стиля:

• Традиционный. Он предполагает параллельное расположение лыж друг к другу. Движение происходит благодаря интенсивному отталкиванию лыжными палками.
• Коньковый. При отталкивании нога направляется в сторону. Ноги работают поочередно. Это обеспечивает развитие мышц нижней части тела.

Здоровый образ жизни предполагает не только соблюдение правильного питания и проведение регулярных тренингов, но и закаливание. Но новичкам в зимних видах спорта следует правильно подбирать одежду и снаряжение:

• Одежда должна быть теплой, но при этом дышащей. Идеально иметь специальный лыжный костюм. Он легкий, не пропускает ветер и влагу, и в нем не жарко в помещении.
• Специальная обувь обычно имеет хороший утеплитель. Благодаря ему нет смысла поддевать слишком плотные носки.
• При выборе лыж нужно обращать внимание на такие нюансы:

• Они отличаются между собой степенью жесткости, длиной, способом удержания стопы и т.д. Их выбор зависит от стиля, который применяется при скольжении. Лыжи бывают традиционными, коньковыми или универсальными.
• Размер лыж подбирается в соответствии с весом.
• Крепление для ботинок может быть двух видов — SNS и NNN. Его нужно подбирать вместе с обувью, иначе можно столкнуться с проблемой несоответствия.
• Крепление должно легко расстегиваться, чтобы в случае падения можно было быстро отстегнуть лыжи. Но при этом оно должно быть надежным и не расстегиваться спонтанно. В противном случае это может привести к травматизму.

Если вы приняли решение заниматься лыжным фитнесом, то на снаряжении экономить не стоит. Приобретать его желательно в проверенных спортивных магазинах. При этом лучше всего обратиться к профессиональному продавцу, который поможет подобрать правильный размер лыж и проконсультирует по поводу особенностей их видов.

Зима проходит достаточно быстро, и вместо того, чтобы вгонять себя в депрессию, нужно проводить это время с пользой. И тогда с приходом весны не нужно будет думать, как быстро сбросить лишние килограммы, ведь эта проблема будет решена еще зимой.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Как научиться кататься на горных лыжах: советы новичкам

Снег. У нас он всегда вызывает ностальгию по детству и зимним видам спорта, когда мы катались на санках, своих первых лыжах, съезжали с горок на портфелях и возвращались домой насквозь промокшие, но счастливые. Отправляясь на зимние праздники в горы, нужно подготовиться капитально: овладеть азбукой катания на лыжах и разобраться в деталях, как выбирать лыжи.

Лыжи или коньки?

Зимний сезон – не повод отказываться от здорового образа жизни и физической активности. Какую пользу для своего здоровья можно извлечь из увлекательного катания на коньках или лыжах?

Правила безопасности на лыжне

Катание на лыжах – один из любимых в России видов зимнего фитнеса, который приносит много радостей и здоровья взрослым и детям, если они соблюдают правила безопасности.

Физическая нагрузка нужна всем — детям и взрослым, мужчинам и женщинам. Даже пожилым людям она полезна и помогает чувствовать себя более бодрыми и здоровыми. К сожалению, современные люди часто забывают о ней из-за лени или недостатка времени, и в результате получают множество болезней, в том числе ожирение, заболевания сердца и сосудов, проблемы с позвоночником. Причин, по которым люди с неохотой воспринимают занятия спортом, довольно много, в том числе и нерациональное использование уроков физкультуры в школе и высших учебных заведениях. И, тем не менее, сегодня все больше россиян интересуются различными видами спорта, в том числе и ходьбой на лыжах.

Польза физической нагрузки для человека

Положительное влияние регулярной физической нагрузки на организм человека трудно переоценить. Она улучшает работу сердца, укрепляет мышцы и дает заряд бодрости на целый день. Но для достижения положительного эффекта необходимо, чтобы тренировки приносили радость и удовольствие.

Сегодня у человека довольно большой выбор способов физической нагрузки — фитнес и пилатес, скандинавская ходьба и езда на велосипеде, плавание и бег. Но одного энтузиазма мало — при выборе способа физической активности необходимо учитывать возраст и состояние здоровья человека. Не стоит изначально устанавливать слишком жесткий график тренировок, лучше наращивать темп постепенно.

Среди наиболее полезных и распространенных видов физической нагрузки сегодня можно отметить:

• пешие прогулки. Хотя их эффект достигается медленно, все же они оказывают положительное влияние на сердце, сосуды и мышцы. Прогулки перед сном помогают лучше засыпать и высыпаться. Данный вид активности хорошо подходит для малоактивных или пожилых людей;
• бег. Сегодня такая физическая нагрузка, как регулярные пробежки, пользуется все большей популярностью среди людей разных возрастов. Но для неподготовленного человека она может оказаться достаточно стрессовой. Поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться у медицинских специалистов или опытных тренеров. Рекомендуется начинать с небольших пробежек длительностью 7-10 минут;
• лыжи. Это один из самых популярных и полезных зимних видов спорта. Для занятий не существует возрастных ограничений — начинающим лыжникам может быть и 3 года, и 63. Особенно полезно кататься на лыжах в лесу, дыша свежим воздухом. Ходьба на лыжах укрепляет все системы организма и повышает его сопротивляемость заболеваниям;
• езда на велосипеде. Летом велосипед — это один из самых полезных транспортных средств. За 2 часа езды на нем человек теряет 600 килокалорий. Поэтому этот вид спорта хорошо подходит для желающих похудеть;
• плавание. Этот вид физической активности полезен для сердца, сосудов и позвоночника. Особенно полезно оздоровительное плавание детям, страдающим избыточным весом или имеющим проблемы с осанкой. Летом можно заниматься плаванием в водоемах, в остальное время — в плавательных бассейнах.

Физическая активность — это отнюдь не только изнурительные тренировки в спортивном зале, которые часто отпугивают людей. Она может быть приятной и полезной, но только тогда, когда определенный вид спорта доставляет удовольствие.

Правила ходьбы на лыжах

Ходьба на лыжах — один из самых полезных и активных видов спорта зимой. Если занятия проходят на свежем воздухе в лесу, то они положительно воздействуют на все системы организма, в особенности, на сердце, сосуды и иммунитет. Привычка к лыжному спорту с раннего детства способна значительно снизить риск развития многих заболеваний.

Для достижения наибольшего эффекта от ходьбы на лыжах необходимо соблюдать некоторые рекомендации:

• подбирать лыжи в соответствии с ростом и размером обуви;
• подбирать не слишком теплую одежду, не сковывающую движения;
• также подбирать мазь для лыж в соответствии с погодными условиями;
• начинать сеанс со спокойного темпа и делать перерывы через каждые 10-15 минут;
• выбирать темп для начинающих, при котором на один скользящий шаг приходится один толчок палкой;
• держать ноги в полусогнутом состоянии. Это позволит соблюдать баланс;
• не стоит бояться падения — вместо этого необходимо научиться правильно группироваться. В целом, правильное положение корпуса и ног позволит в значительной степени избежать подобных негативных последствий.

Некоторых людей от занятий лыжным спортом отталкивает неудачный школьный опыт, а именно, неудобства, доставляемые неудобными креплениями и толстыми шерстяными носками. С тех времен изменилось многое — сами лыжи стали намного легче по весу, стали удобнее крепления и ботинки. Также можно подобрать удобную одежду, которая не будет доставлять дискомфорта при передвижении.

Особенности выполнения физических упражнений зимой

Упражнения на лыжах, как и другие виды зимней  физической нагрузки, требуют соблюдения определенных правил. Например, не рекомендуется заниматься при температуре ниже 10-15 градусов. Также следует ограничить время пребывания на улице, чтобы не заболеть.

Другие рекомендации по выполнению физических упражнений зимой включают в себя следующее:

• необходимость подбора соответствующей одежды. При зимних тренировках необходимо обязательно носить шапку, варежки и шерстяные носки. Одеваться слишком тепло также не рекомендуется — когда человек потеет, это повышает риск развития простудных заболеваний;
• важность разогревающей разминки. Ее лучше всего делать в помещении и только потом выходить на улицу;
• продуманный маршрут. Основные неудобства зимней погоды — всевозможные обледенелые или заснеженные участки улицы. Их следует избегать для снижения риска травматизма;
• правильный подбор обуви. Спортивная обувь должна осуществлять правильное сцепление с ледяной поверхностью.

При правильном выполнении зимние физические упражнения принесут пользу организму человека. Физическая активность в любое время года укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую систему и иммунитет. Поэтому люди, любящие зимний спорт, болеют гораздо меньше.

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.Зачем стоять на руках?Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.ПротивопоказанияНе рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.Проблемы с позвоночником.Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.Заболевания сердечно-сосудистой системыПериод обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.Техника выполнения упражненияНачинать тренировки лучше у стены.Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.Техника выхода в стойку.Стойка на руках у стены:Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.Важные технические детали.Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.Ноги вытянуты вверх.Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.Изменение баланса при прогибе в пояснице.Выход из стойкиЕсли выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.Выход с разворотом в сторону падения.Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.Выход в кувырок.Усложненные варианты упражненияЕсли классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.На брусьяхВ первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.Использование специальных упоров.Пируэт или разворотУпражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.Разворот или пируэт.В горизонтПопробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.Переход в горизонтальное положение.На одной рукеТакже вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Была ли статья для вас полезна?

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

Те, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, часто особо не задумываются, какие группы мышц лучше совмещать на одной тренировке.

Но с ростом опыта и стажа подобный вопрос становится все более актуальным.

В этой статье разберемся, почему это так важно, и как правильно совмещать мышечные группы, чтобы достичь нужных результатов.

О роли грамотного совмещения мышечных групп

В человеческом теле различают около 620 мышц. Согласитесь, это достаточно много.

Чтобы не путаться и упростить терминологию, все они были объединены в 8 основных мышечных групп.

• Мышцы шеи
• Грудь
• Плечи
• Руки
• Спина
• Пресс
• Ягодицы
• Ноги

В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.

Например, мышцы рук разделяют на бицепс, трицепс и предплечье. А ноги — на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.

Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.

Еще один вариант – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. В научном мире она является спорной, но в мире бодибилдинга прижилась.

Например, к тянущим мышечным группам относят широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы.

При этом некоторые мышцы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться и к тем, и к другим.

Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы:

Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.

Точнее, оптимизация процесса восстановления. Как отдельных мышечных групп, так и всего организма.

И именно эта вторая причина играет ключевую роль.

Многие забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста. Растут же мускулы во время отдыха!

Если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс. А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.

А если меня интересует похудение, спросите вы?

Правильное комбинирование мышечных групп пригодится вам и здесь.

При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важен, как никогда.

Вам, наверное, уже не терпится узнать, какие мышцы тренировать вместе. Поэтому перейдем к практическим рекомендациям.

Правила совмещения мышечных групп

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости от нескольких факторов:

• От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
• От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
• От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)

Пойдем по порядку и разберемся сначала с первым пунктом.

В зависимости от уровня подготовки

Для новичков есть несколько рекомендаций.

Первый вариант — в первые 4-6 недель занятий тренироваться 3 раза в неделю. При этом на каждой тренировке прокачивают все мышечные группы.

Для крупных групп выполняют по 2 упражнения, для более мелких — 1.

Такие мышечные группы, как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки при тренировке других, более крупных мышц.

Иногда отдельно не прокачиваются даже бицепс и трицепс.

Существует также и второй вариант, который сейчас набирает все больше популярности — это принцип тянущих и толкающих мышц.

Здесь также применяют 3 тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных — сначала №1, потом №2, затем снова 1 и т.д.).

• Грудь — 2-3 упражнения
• Плечи — 2 упражнения
• Трицепс — 1 упражнение
• Поясница — 1 упражнение
• Пресс — 1 упражнение

Конечно, в мышцах ног есть и толкающие мышцы (квадрицепсы), и тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю, но тело делим уже на 3 части.

Тренировки на силу и массу

В этот период особенно важно восстанавливаться, поскольку чтобы мышцы увеличивались в объеме, а силовые показатели росли, нужно будет работать с достаточно тяжелым весом.

Все это требует больших затрат, как физических, так и психологических.

Схема может выглядеть, например, так:

• Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс
• Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс
• Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

За одно занятие прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина) и 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Вариантов может быть множество. Сплит может быть как 2-х, так и 3-4-5-дневным. Все зависит от уровня подготовки атлета, его способностей к восстановлению и т.д.

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все группы мышц нагружаются на одной тренировке 3 раза в неделю.

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 делают 2-3. Женщины часто добавляют сюда движения для ягодичных.

Также часто применяются двухдневные сплит-тренировки, по принципу «верх-низ». Чтобы увеличить энергозатратность занятия, можно включить в свою рутину кардио.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при «подтягивании» определенных частей тела на массу.

На отстающие мышцы нагрузка должна быть больше. А вот на хорошо развитые — наоборот!

Допустим, ваше слабое звено — руки. Тогда схема будет такая:

• Тренировка 1 — Бицепс и трицепс (силовая нагрузка)
• Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)
• Тренировка 3 – Бицепс и трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремится к бесконечности.

Через 1,5-2 года регулярных тренировок каждый из них обязательно находит свою оптимальную схему.

Заключение

Надеемся, что теперь вам стало понятнее, почему так важно правильно комбинировать мускулы на тренировке.

Воспользуйтесь нашими советами и примерами, и вы обязательно достигнете нужных результатов!

4.4 5 голоса

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

• Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
• Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
• Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
• За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
• Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

• травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
• повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
• для девушек – беременность и период менструации.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

• Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
• Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

• Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
• Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
• Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

Воздействие кардиотренажеров на позвоночник

Кардиотренажеры – это обширная группа спортивных снарядов, популярных у людей, ведущих активный образ жизни. Помимо прямого воздействия на сердечно-сосудистую систему и поддержания нормального веса, эти тренажеры оказывают значительное воздействие и на по

Кардиотренажеры – одна из самых популярных групп спортивных снарядов в любом тренажерном зале и дома. К их числу относятся беговые дорожки, степперы и орбитреки, велотренажеры и имитаторы гребли и т.д. Общим для этого оснащения является основные воздействия, которые они оказывают на организм человека:

• Укрепление и тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Препятствие набору веса.
• Активное похудение.
• Тренировка мышц.

Однако прежде чем приступать к тренировке на кардиотренажерах, необходимо изучить и их воздействие на позвоночник, получить консультацию профессионального тренера или спортивного врача.

Дело в том, что некоторые их этих снарядов оказывают положительное разгрузочное воздействие на мышцы корсета позвоночника, снимают нагрузку с позвонков и усиливают местное питание, в то время как другие приводят к появлению болезненных ощущений или осложнений при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Беговые дорожки

Активная ходьба и бег – самые полезные, естественные и универсальные спортивные нагрузки для организма человека, во время которых активно задействованы практически все группы мышц, включая мышцы спины и пресса. В то же время пациентам с болями в спине и пояснице противопоказаны ударные нагрузки, характерные для бега.

По этой причине пациентам с радикулитом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, в периоде реабилитации после оперативных вмешательств, при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата в сопровождении явно выраженного болевого синдрома не рекомендуют заниматься оздоровительным бегом в естественных условиях.

Однако во многих случаях для лечения, реабилитации и профилактики болезней позвоночника делается исключение именно для беговых дорожек по нескольким причинам:

• Спокойный бег или спортивная ходьба оказывают выраженное положительное воздействие как на состояние организма в целом, так и на позвоночник в частности.
• Полотно качественной беговой дорожки имеет хорошие амортизационные свойства, благодаря которым значительно снижается ударная нагрузка на позвоночник.

На беговых дорожках пациентам с заболеваниями спины можно заниматься со следующими условиями:

• Электрический привод, который снижает нагрузку на позвоночник в отличие от механического, при котором в движение полотно приводится ногами бегущего человека.
• Невысокие скорости бега (чем выше скорость, тем выше ударная нагрузка).
• Исключительно горизонтальное положение полотна во время движения. Установка дорожки под любым наклоном в несколько раз увеличивает нагрузку на позвоночник.

Особой разновидностью беговой дорожки является подводный бег, при котором дорожку с механическим приводом устанавливают под водой так, чтобы часть тела пациента находилась в воде. При этом занятие проводится под наблюдением квалифицированного специалиста. Движение в воде создает минимальную нагрузку на позвоночник и дает все преимущества водных процедур и оздоровительного бега.

Орбитреки и степперы

Орбитрек (эллиптический тренажер, эллипсоид) – это спортивный снаряд, имитирующий лыжный бег. В ходе занятия тренируются практически все группы мышц, а характерные движения ног по эллипсу оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы. По сложности нагрузки на позвоночник орбитрек занимает среднюю позицию между беговыми дорожками и велотренажерами – они дают меньшую ударную нагрузку, чем первые, но большую, чем вторые.

Занятия на эллипсоиде разрешены пациентам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в особенности с патологиями коленных суставов.

Степпер – тренажер, имитирующий подъем по ступеням, который оказывает самое сильное воздействие на позвоночник. По этой причине занятия на этом кардиотренажере противопоказаны при любых заболеваниях позвоночника и коленных суставов.

Велотренажеры

Один из самых популярных видов кардиотренажеров, который имитирует езду на велосипеде. Чаще всего их рекомендуют для спортивных нагрузок людям, которым противопоказаны занятия на беговых дорожках из-за заболеваний спины, в особенности отягощенных избыточным весом.

Он подходит для занятий всем людям, в том числе и пациентам, проходящим лечение или реабилитацию после серьезных заболеваний или оперативных вмешательств на позвоночнике. Помимо оздоровительной нагрузки на организм, занятия на велотренажере позволяют эффективно сжечь калории и избавиться от лишнего веса.

Кроме того, для пациентов с заболеваниями позвоночника разработаны и специальные модели имитаторов велосипеда – так называемые горизонтальные велотренажеры, которые оснащены вместо стандартного седла удобным креслом. При такой посадке на спину приходится минимум нагрузки, так как человек располагается в кресле в полулежащем или лежачем положении.

Гребные тренажеры

Спортивный снаряд, полностью имитирующий греблю на каноэ, который позволяет задействовать сразу несколько основных групп мышц, включая плечевой пояс, пресс и ягодичные мышцы. Если правильно выполнять упражнения и распределять нагрузку, то спинные мышцы будут выполнять только вспомогательную роль, а потому воздействие на позвоночник будет незначительным.

Из дополнительных положительных воздействий гребного тренажера отмечается укрепление мышц спины, растяжка позвоночника и активное сжигание калорий.