Пуловер упражнение в блоке

Силовые упражнение выполняют для укрепления и развития мускулатуры спины. Эффективным тренировочным комплексом считается пуловер в кроссовере. Техника вовлекает в спортивную работу мышечные группы грудной клетки, предплечий, брюшной зоны. Упражнения причисляют к категории изолированных.

Для укрепления мышц спины наиболее часто фитнес-тренеры рекомендуют выполнять силовые упражнения со спортивными снарядами. Самым эффективным из них является пуловер. Его техника подразумевает использование гантелей или изогнутого грифа штанги с необходимым количеством металлических блинов на ней.

При корректном выполнении упражнения, а также правильном определении рабочего веса утяжелителя, видимый результат в укреплении спинной мускулатуры будет заметен уже спустя 4-6 недель регулярного тренинга.

Кому нужно делать пуловер

Пуловер рекомендуется включать в программу тренировок людям:

• только начинающим работать над собственной фигурой в тренажерном зале (в абсолютном большинстве случаев у тех, кто не имеет хорошей физической подготовки, грудная клетка сливается с телом, что выглядит некрасиво на любом человеке, вне зависимости от его половой принадлежности);
• стремящимся придать рельефность мускулатуре спины, груди и плеч;
• которые нуждаются в корректировке осанки (легкая форма сколиоза);
• имеющим остеохондроз в любом отделе позвоночника (чтобы избежать обострения заболевания, необходимо укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб);
• с диагностированными протрузиями и небольшими грыжами позвоночника (в случае имеющегося заболевания выполнять пуловер необходимо исключительно под присмотром опытного фитнес-тренера, способного проконтролировать соблюдение техники и предотвратить получение спортсменом травмы).

В 60, 70 и 80-е года, пуловер с гантелью пользовался огромной популярностью. Сейчас же, его практически не увидишь в тренажерных залах. А те атлеты, которые его делают в большинстве случаев, не понимают какую группу мышц они качают. Одни утверждает, что пуловер отлично нагружает грудные. Другие наоборот, пытаются им развивать мышцы спины. И ладно если каждый выполнял бы с разной техникой. Но она одинаковая и в первом и втором случае. Почему это произошло, сказать сложно. В данной статье мы постараемся разобраться, для чего же на самом деле предназначены пуловеры с гантелей. И стоит ли их вообще выполнять.

• Какие мышцы задействует пуловер с гантелью?
• Техника выполнения  Классические пуловеры с акцентом на спину Пуловеры с акцентом на грудные
• Классические пуловеры с акцентом на спину
• Пуловеры с акцентом на грудные
• Рекомендации по выполнению
• Основные ошибки
• Включение в тренировочную программу

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер оказывает негативное влияние на состояние плеч исключительно при несоблюдении техники выполнения конкретного упражнения или в случае неправильного подбора рабочего веса.

При некорректно организованном тренировочном процессе на хрящевую ткань, локализующуюся вокруг плечевых суставов, оказывается чрезмерное давление, нарушающее ее целостность.

Для восстановления хрящей даже после незначительной травмы, требуется не менее 5-7 мес. реабилитации, включающей не только отсутствие физической активности, но и медикаментозное лечение, а также физиотерапевтические процедуры.

Чтобы исключить вероятность оказания негативного влияния пуловера на плечи, фитнес-тренеры рекомендуют:

• не пренебрегать разминкой и заминкой, до и после основной части тренировки, соответственно;
• увеличивать рабочий вес постепенно, начиная с минимального;
• контролировать движение верхних конечностей, следя, чтобы в момент отведения спортивного снаряда за голову, руки не опускались слишком низко.

Как делать упражнение для спины в тренажере

Принципы выполнения пуловера зависят от стоящих целей, конструкции спортивного оборудования, изначальной физической подготовки атлета. Значение имеет конфигурация рукоятей кроссовера.

Используемые типы рукоятей представлены в таблице.

Техника выполнения зависит от типа упражнения. Важно соблюдать нужный угол наклона тела. Чем ближе корпус к поверхности пола, тем больше нагрузка на грудную мускулатуру.

Для эффективной изолированной проработки спинных групп рекомендуется отклоняться в вертикальной плоскости на 20-30°. Ниже приведены правильные техники выполнения в кроссовере разных вариантов пуловера.

Стоя с верхнего блока

Облегченная версия классического упражнения, подходящая начинающим атлетам. Техника предусматривает использование прямой рукояти, которая обеспечивает пронированный хват.

При возникновении болезненных ощущений в запястьях ее можно заменить изогнутой. Для проработки спинной мускулатуры упражнение выполняют в вертикальном блоке немного согнутыми в локтях руками.

На технику влияют индивидуальные анатомические особенности. Атлетам высокого роста рекомендуется отступать на шаг назад из рамы либо выполнять упражнение с коленей. Оптимальное положение спины определяют по мышечному отклику.

Исходная позиция и подготовительные мероприятия:

• Установить тренажерный блок в крайнее верхнее положение.
• Закрепить прямую рукоять на тросе.
• Установить требуемое число утяжелителей с помощью специального фиксатора.
• Захватить ладонями рабочий поручень.
• Отступить на шаг назад из рамы для натяжения троса.
• Наклонить корпус вперед на 20-30° за счет отведения тазобедренного сустава.
• Удерживать спину выпрямленной, с небольшим прогибом в пояснице.
• Развести стопы на ширину плеч.
• Коленные суставы немного согнуть.

Упражнение выполняют с опущенными и расслабленными плечами. В стартовой позиции должно ощущаться напряжение широчайшей мышцы, которое сигнализирует о ее готовности к спортивной работе.

Пуловер в кроссовере выполняют для эффективной проработки мускулатуры спины следующим образом:

• Синхронно с выдохом выпрямленными руками притянуть зажатые в ладонях рукояти к бедрам.
• Одновременно свести лопаточные кости для напряжения большой и малой ромбовидных мышц.
• Сделать паузу продолжительностью 1-2 сек. в крайней нижней точке амплитуды спортивного движения, предоставив целевым группам возможность испытать статическое напряжение.
• На вдохе руки вернуть в исходное положение.

Для максимально эффективной проработки широчайшего мускула синхронно с подъемом рукоятей делают отводящее таз назад движение. В этом момент не нужно тянуть трос на себя. Его следует перемещать исключительно в вертикальной плоскости.

Даже небольшой финальной нагрузки такого характера достаточно для выжимания из широчайшей мышцы физиологического максимума. При возвращении утяжелителей в исходную позицию мускулы должны оставаться напряженными. Не стоит их расслаблять.

Тяга с верхнего блока прямыми руками

Техника аналогична предыдущему упражнению. Она предусматривает использование прямой рукояти. В начальной фазе выпрямленные в локтях руки удерживают на уровне плеч. При подъеме их выше основная нагрузка переходит со спины на грудные мышцы.

Атлетам высокого роста рекомендуется выполнять тягу с верхнего блока прямыми руками в положении стоя на коленях. Используют гимнастический коврик, который выстилают в раме тренажера или в непосредственной близости от нее.

На колени опускаются с зажатыми в ладонях рукоятями рабочего оборудования. Угол наклона корпуса вперед составляет 30-35°. Из такой стартовой позиции притягивают блок с установленными утяжелителями к поверхности пола.

Локтевые суставы в течение всего упражнения удерживают распрямленными. Спину с грудной клеткой не округляют. Для выполнения упражнения можно вместо гимнастического коврика использовать наклонную платформу или скамью.

Такой вариант несколько сложнее, но дает лучший прокачивающий эффект, поскольку активно задействует стабилизирующие мышечные группы для удержания тела в правильном пространственном и анатомическом положении.

Техника тяги с верхнего блока прямыми руками с использованием гимнастической скамьи:

• Установить скамью в раме тренажера, сесть на нее в позе всадника.
• Расставить ноги произвольно без избыточного напряжения с упором на стопы.
• Зажать в ладонях рабочие рукояти.
• Медленно притягивать блок с установленными грузами к пояснице.

При такой технике траектория спортивного движения соответствует расположению корпуса. Блок притягивают к пояснице перед грудью. Делают 3-4 подхода по 10-15 повторов.

С канатом

Рукоять такого типа имеет мягкую текстуру. Она оснащена специальными наконечниками, препятствующими соскальзыванию ладоней. Канат менее стабилен, чем металлический трос.

Он обеспечивает качественную и симметричную проработку спинной мускулатуры с обеих сторон позвоночника. При оперировании тросовым оборудованием более развитые мышечные группы компенсируют недостаток силы остальных.

Канатный тренажер исключает такой эффект. Мышечные структуры укрепляются и развиваются равномерно. Каждый мускульный пучок нагружается максимально. Техника выполнения пуловера остается неизменной.

Проработка дельтовидных мышц

Техника достаточно сложна для новичков. Составляющие дельтовидную мышцу 3 пучка затруднительно равномерно проработать свободными весами. Тренажерное оборудование облегчает задачу благодаря контролю массы отягощений и вектора движения блока.

Для проработки дельтовидной мускулатуры в кроссовере выполняют тягу к подбородку в положении стоя. Используют канатную рукоять. Занимают позицию примерно в 1-1,5 м от рамы. Плечи стараются удерживать строго параллельно поверхности пола.

На вдохе рукоять притягивают к подбородку. Во время выполнения упражнения локти поднимают выше предплечий. В конечной точке тягового движения делают паузу продолжительностью 1-2 сек, чтобы задняя дельтовидная мышца поработала в статике.

Одновременно с выдохом руки возвращают в исходное положение, растягивая плечевые мускулы. Такое движение требует строгого контроля. Рекомендуется в течение каждой тренировки выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Проработка широчайших мышц спины

При худощавом телосложении эктоморфного типа пуловер служит эффективным тренировочным элементом. Упражнение способствует увеличению объема широчайших мышц спинной зоны, повышению их функциональных возможностей, силовых параметров.

В спортивную работу активно вовлекаются межреберные группы, зубчатая мускулатура. Она имеет плоскую конфигурацию от природы. Пуловер позволяет придать ей объемность.

Зубчатая мускулатура сопряжена с широчайшими мышцами и хорошо поддается гипертрофии с помощью спортивных нагрузок. В статическом режиме в работу вовлекаются прессовые мышцы.

Тренажерное оборудование позволяет варьировать весом и количеством утяжелителей. Для проработки широчайших мышц применяют дроп-сеты, предусматривающие 3-4 последовательных подхода без перерыва на отдых с постепенным снижением массы установленных отягощений.

https://youtube.com/watch?v=t8SNlok0V4Q%3Frel%3D0%26showinfo%3D0

Пуловер в кроссовере для спины не предназначен для быстрого наращивания мышечной массы, стремительного увеличения силы широчайшей. Он имеет укрепляющее значение, используется для формирования рельефа.

Техника не считается основной в тренировочных комплексах. Она служит целям доводки целевой мускулатуры. Особую пользу проработка широчайших мышц с помощью пуловера принесет профессиональным атлетам.

У них хорошо развиты нейромышечные связи, что позволяет чувствовать результат и включать в работу нужные группы. Тренажерное оборудование в отличие от ручных утяжелителей дает возможность стабилизировать напряжение целевой мускулатуры на должном уровне.

Особенности выполнения пуловера стоя и лежа

Выполнение пуловера в вертикальном или горизонтальном положении требует от спортсмена соблюдения основных особенностей техники.

Прямыми или полусогнутыми руками

Чтобы определиться, какой тип пуловера подойдет конкретному человеку, необходимо отталкиваться от исходной цели включения этой нагрузки в программу тренировок.

• упражнение с полусогнутыми руками – это силовая нагрузка, укрепляющая мускулатуру и преумножающая ее рельеф;
• упражнение с прямыми руками – это нагрузка, направленная на визуальное расширение грудной клетки.

Классический вариант выполнения упражнения для спины «Пуловер» из положения лежа

Среди основных особенностей техники выполнения пуловера лежа называют:

• растяжение мышц грудина до предела, при нахождении рук в нижнем положении;
• отсутствие напряжение в области позвоночника (при наличии дискомфорта в спине, ноги следует расположить на горизонтальной скамье);
• лежа на горизонтальной скамье необходимо как можно плотнее прижимать поясницу к опорной поверхности;
• угол сгиба в локтевых суставах должен быть не менее 150 градусов.

При выполнении упражнения из вертикального положения следует контролировать, чтобы:

• рабочий вес был не максимальным (в противном случае тщательной проработки мышечного корсета не состоится);
• корпус при перемещении верхних конечностей находился в неподвижном положении;
• угол сгиба в локтях был средним.

Со штангой

Упражнение пуловер для спины, предполагающее использование штанги, необходимо выполнять по 15 повторений в 3 подхода. Между подходами промежутки для отдыха не должны превышать по своей продолжительности 30-40 сек.

• Лечь на горизонтальную скамью, взяв в руки гриф прямым хватом, проследив, чтобы расстояние между кистями не превышало 25 см. Спину прижать к опоре, ноги согнуть, поднять от пола, и стопами упереться в скамью.
• Руки вытянуть так, чтобы удерживаемый ими спортивный снаряд при этом оказался над подбородком спортсмена.
• Следуя полукруглой траектории движения штанги, начать медленно сгибать руки в локтях, опуская утяжелитель за голову. Продолжать перемещение грифа до момента максимального растяжения мышц груди и спины.
• Зафиксировать положение на 3 сек.
• Избегая рывков, вернуть руки в исходную позицию, не выпрямляя их до конца.

С гантелями

Пуловер, техника выполнения которого предполагает использование гантели, рекомендуется выполнять не менее 20 повторений в 2 подхода. Паузы для отдыха должны быть не длиннее 30 сек.

• Повернувшись спиной к горизонтальной скамье, присесть на корточки. Облокотиться спиной на опорную поверхность, расположив на ней грудной и шейный отделы позвоночника. Стопы полностью поставить на пол. В руках зафиксировать гантель рабочего веса. Выпрямить верхние конечности, расположив утяжелитель над подбородком. Выдохнуть.
• Медленно сгибая верхние конечности в локтях, опустить спортивный снаряд за голову по полукруглой траектории. При перемещении утяжелителя вниз необходимо глубоко вдохнуть. В момент максимального растяжения мышц спины и груди прекратить движение рук.
• Зафиксировать позицию на 3 сек.
• Плавным движением вернуть руки в первоначальное положение.

https://youtube.com/watch?v=Pxfs4VKprto%3Frel%3D0%26showinfo%3D0

Пуловер с канатом выполняется из вертикального положения. Рекомендованное количество повторений – 20-25 раз; подходов – 3-4 шт. между подходами следует давать организму время на восстановление, но не более 20 сек.

• Зафиксировать короткий изогнутый гриф на конце каната, являющегося частью конструкции тренажера. Установить необходимое количество металлических блоков, определяющих рабочий вес. Взять в руки гриф. Отойти от металлической конструкции на такое расстояние, чтобы для устойчивого положения необходимо было слегка подать корпус вперед. Ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Спину выпрямить.
• С выдохом потянуть канат вниз, не сгибая при этом руки.
• Довести гриф до самой нижней точки (допускается касание передней поверхности бедер), после чего медленно, препятствуя мышечному сопротивлению, вернуть конечности в первоначальную позицию.

В тренажере Пуловер

Пуловер также можно выполнять в тренажере, типа «Наутилус», предназначенном как раз для этого вида нагрузок. Такая разновидность упражнения способствует увеличению рельефа мышечной массы. При работе в тренажере минимизируется вредная нагрузка на плечевые и локтевые суставы, позвоночник и пресс. Выполнять упражнение следует по 20-25 раз в 3 подхода.

• Сесть на горизонтальную часть металлической конструкции, расположившись спиной к задней подушке. Спину плотно прижать к опоре. Предплечья расположить на специальных подушках, расположив ладони на подвижной рукоятке. Ногами упереться в пол.
• С выдохом начать медленное перемещение рукоятки вниз.
• Опустив подвижную платформу ниже уровня груди, зафиксировать позицию на 2-3 сек.
• Вдыхая глубоко, вернуть руки в исходное положение.

В блочном кроссовере

Выполнять пуловер в тренажере-кроссовере, состоящем из 2-х подвижных блоков – самый простой вариант упражнения, подходящий даже начинающим спортсменам. Рекомендованное количество повторений – 18-20 раз; подходов – 3 шт.

• Отрегулировать рабочий вес и расстояние спортсмена до металлической конструкции. Закрепить подвижную рукоятку на верхнем блоке. Встать под грифом. Обе кисти расположить на рукоятке прямым хватом, присогнув при этом руки в локтях. Спину выпрямить.
• Приведя широчайшие мышцы в максимальное напряжение, переместить подвижную рукоятку вниз. Руки и спину не сгибать.
• Зафиксировать положение на 3 сек.
• Медленно вернуть верхние конечности в первоначальное положение.

Видео об упражнении

Пуловер на верхнем блоке: техника выполнения и основные ошибки:

https://youtube.com/watch?v=heQsU3xw-LU%3Frel%3D0%26showinfo%3D0

Распространенные ошибки

Чтобы увеличить эффективность выполняемого пуловера, необходимо избегать наиболее распространенных ошибок:

• начинать тренировать мускулы без предварительного разогрева;
• использовать предельные рабочие веса уже с первых тренировок;
• сокращать амплитуду и изменять траекторию движения рук, удерживающих утяжелитель;
• выполнять упражнение в начале комплекса;
• игнорировать общепринятую технику выполнения упражнения;
• перемещать руки с утяжелителем рывками или резкими движениями;
• игнорировать периодичность дыхания (на усилии – выдох; на расслаблении – вдох).

Упражнения для укрепления мышц спины необходимы людям всех возрастов, вне зависимости от их состояния здоровья.

Нагрузки, типа пуловер, способствуют улучшению осанки, минимизируют риск развития заболеваний спины, поддерживают нормальную скорость обменных процессов и увеличивают общую выносливость организма.

Чтобы избежать негативного воздействия силовых нагрузок на позвоночник и суставы, выполнять их необходимо после разминки.

Проработка плечевых мышц

Для формирования эстетичной мужской или женской фигуры определяющее значение имеет конфигурация плечевого пояса. Представительницам прекрасного пола развитость этой зоны тела позволяет на контрасте создать визуальную иллюзию утонченной и изящной талии.

Упражнение на проработку плечевой мускулатуры в кроссовере выполняют прямыми рукоятями:

• Их зажимают в ладонях, отступают на шаг назад из рамы тренажера. В правильной стартовой позиции должно ощущаться небольшое напряжение в предплечьях.
• Руки поднимают на уровень груди или чуть выше.
• Верхние конечности с зажатыми в ладонях рукоятями удерживают параллельно поверхности пола и перпендикулярно к корпусу.
• Ноги раздвигают на ширину плеч.
• Синхронно с вдохом руки отводят чуть назад и в стороны. Во время движения локтевые суставы не сгибают.
• В конечной точке обратной амплитуды соприкасаются кистями.

Плечевые мышцы можно прорабатывать не синхронно, а поочередно. Для этого рукоять фиксируют в одной ладони, делают вдох и отводят руку в сторону, преодолевая внешнее сопротивление утяжелителей.

Во время выполнения упражнения локоть рабочей руки должен быть направлен назад, вторая конечность свободно опущена вдоль туловища. Плечи удерживают прямо, не приподнимая и не опуская. Положение ног аналогично предыдущему варианту.

Возможные ошибки

Погрешности и нарушения техники свойственны начинающим атлетам, которые еще плохо чувствуют собственные мышцы.

Среди допускаемых при выполнении пуловера в кроссовере распространенных ошибок лидируют:

• Рывковые движения. Они уменьшают эффективность занятий, чреваты опасностью надрыва или растяжения мышцы.
• Нарушение дыхательной техники. Ошибка приводит к головокружению из-за кислородной недостаточности.
• Увеличенная амплитуда движения. Такая ошибка возникает при притягивании рукоятей к пояснице.
• Повышенная скорость или частота выполнения упражнения. Это снижает качество проработки целевых мышц.
• Неправильное расположение корпуса. Слишком сильный наклон, большой отступ из рамы или смещение туловища в любом направлении приводит к изменению вектора нагрузки.
• Сильное выгибание поясницы. Ошибка чревата травмой брюшной мускулатуры или суставов нижних отделов позвоночника.
• Сгибание локтей во время тяги с верхнего блока прямыми руками. Погрешность провоцирует утрату мышечного контроля и недостаточную нагруженность целевой мускулатуры.
• Неправильный расчет веса утяжелителей. Избыточная масса отягощений перегружает мышцы и снижает их функциональные способности. Слишком малый вес не позволяет качественно проработать целевые группы или достичь заметного прогресса.

Типичной ошибкой при выполнении пуловера в кроссовере считается совмещение техники с другими упражнениями для развития мускулатуры спины. В результате мышцы не справляются с чрезмерной нагрузкой, что приводит к травмам или сильной крепатуре, вынуждающим делать перерыв в занятиях.

Какие мышцы спины задействует пуловер в кроссовере?

Тренировочный комплекс выполняют на специальном блочном оборудовании. Вовлечение мышечных групп спины, степень нагрузки зависят от типа используемого тренажера, пространственного расположения тела в раме.

Тяга утяжелителей выпрямленными руками задействует широчайший мускул, трехглавую систему предплечья, грудные волокна. Классическое упражнение профессиональные атлеты выполняют на гимнастической скамье с использованием ручных снарядов.

Пуловер в кроссовере для спины основной нагрузке подвергает широчайшую и ромбовидную мышцу. Первая отвечает за приведение рук к корпусу. Широчайшая мышца формирует привлекательный рельеф. Ее проработку считают важной атлетической задачей.

Прокачивание широчайшей группы востребовано в бодибилдинге. Развитие этой мышцы визуально расширяет спинную поверхность, придавая ей V-образную конфигурацию. Развитая широчайшая мышца четко проступает в районе подмышек.

Проработка этой мускулатуры позволяет девушкам обзавестись высокой подтянутой грудью. Широчайшая мышца размещена в нижнем сегменте спины, заканчиваясь в тазовой зоне. Сверху ее прикрывает трапециевидный мускул, вовлекаемый в работу во время выполнения пуловера с помощью ручных утяжелителей или тренажерного станка.

Широчайшая мышца принимает участие в:

• боковых наклонах туловища;
• ползанье;
• лазанье по канату;
• подтягивании на перекладине.

Проработка этого мускула важна для стабилизации пространственного положения позвоночника, улучшения осанки, фиксации тазобедренного в анатомически правильной позиции.

Упражнение способствует укреплению большой и малой ромбовидных мышечных групп. Главное функциональное предназначение таких волокон – стабилизация лопаточных костей. При ослаблении ромбовидных мышц спина становится сутулой.

Большая мускулатура задействована в движениях лопатки вверх и вперед/назад. Малая ромбовидная группа выполняет вращение верхних конечностей с лопаточными костями. Техника пуловера задействует трапецию – самую часто сокращающуюся и физиологически активную мышцу спины.

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью?

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, достаточно понять какое движение мы выполняем. По сути пуловер — это приведение локтей к туловищу из-за головы. Аналогичное движение мы можем увидеть при выполнении ПОДТЯГИВАНИЙ УЗКИМ ХВАТОМ к груди. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Из-за этого нагрузка становится немного другой. То-есть, в подтягиваниях максимальная точка напряжения мышц будет вверху, во время тяги туловища к перекладине. А в пуловерах наоборот, в нижней во время опускания снаряда за голову. То-есть в нижней точке. К чему я это все говорю. Если эти два упражнения похожи, то можно сделать вывод. Основной мышечной группой в пуловерах будет спина. А именно:

Также у нас есть две мышцы, относящиеся к плечевому поясу:

Не только мышцы спины и плечевого пояса участвуют в приведении руки. За эту функции также отвечают и грудные мышцы. Они активно включаются в упражнении. То есть, начиная выполнять пуловер, мы в начале растягивается грудные мышцы. А потом уже подключаются широчайшие.

Но и это еще не все. За счет отведения руки за голову происходит растяжение длинной головки трицепса. Почему только ее? Потому, что длинная головка крепится к внутренней части лопатки. Остальные же прикрепляются к плечевой кости. Поэтому в момент отведения руки за голову, происходит растяжения длиной головки. Так как ее крайние точки крепления удаляются друг от друга (локоть от лопатки)

Есть еще некоторые мышцы, которые принимают активное участие в этом упражнении. Речь идет о передних зубчатых, которые активно работают в данном упражнении. И межреберных.

Существует мнение, что в раннем возрасте где-то с 15 до 20 может повлиять на размер грудной клетки. Но этот факт не доказан. Если это и возможно, то точно не из-за увеличения костной ткани (как утверждают). А благодаря развитию передних зубчатых мышц и межреберных.

То есть, из выше сказанного мы можем сделать вывод. Что пуловер в классическом варианте выполнения, направлен на развитие мышц спины.

Включение в тренировочную программу

Если вы выполняете классический вариант для спины, тогда можете смело ставить пуловер в начале тренировки, вторым или третьим. Работать лучше в силовом режиме на 6-10 повторений в 3-4 подходах. При этом первый должен быть разминочным.

Что касается пуловеров с акцентом на грудные, то тут я уже говорил свое мнение. Новичкам лучше вообще пока не использовать это упражнение. А профессионалы в основном оставляют для него место в конце тренировки. И работают в большом диапазоне повторений 15-20 в 3-4 подходах. Иногда вставляют его в сеты к примеру, делают жим штанги лежа, а после них сразу пуловеры.

Для тех, кто хочет проверить правдивость теории об увеличении объема грудной клетки, лучше делать пуловеры вместе с приседаниями. Именно тяжелые приседания, заставляют нас очень интенсивно дышать. Благодаря чему, грудная клетка расширится. Поэтому выполнение пуловеров будет как раз кстати. Берем среднего размера гантель и делам 3-4 подхода на 10-15 повторений. То есть, присели со штангой, сразу же сделали пуловеры и так каждый подход.

Как вы видите, пуловеры с гантелью могут быть очень полезным упражнением для развития большого количества мышц. Главное грамотно вставить это упражнение в свою программу тренировок. И использовать нужную технику.

Всем успехов в тренировках!

Задействованные мышцы в упражнении для спины

Упражнение «Пуловер» для спины предназначено для проработки основных групп мышц:

• большие грудные (считаются целевой мышечной группой классического варианта выполнения упражнения);
• широчайшие мышцы спины (располагается в нижней части спины, верхние мышечные пучки располагаются под трапециевидными мускулами);
• дельтовидные передние мышцы (треугольные мускулы, располагающиеся верхним слоем в области плеч, образуя их наружный рельеф);
• трехглавые мышцы плеч (трицепсы располагаются на задней поверхности плеч и являются мышцами-разгибателями);
• двуглавые мышцы плеч (самые крупные группы мускулов, выделяющихся даже под кожей в верхней части рук).

Пуловер не способен параллельно прорабатывать все 5 групп мышц в равной мере. Поэтому, для создания узконаправленной нагрузки, рекомендуется периодически видоизменять упражнение, не пренебрегая при этом основными правилами техники его выполнения.

Преимущества упражнения

К наиболее значимым преимуществам упражнения «Пуловер» относят:

• развитие способности выполнять плечевые движения, типа приведения, несмотря на мышечное сопротивление. При регулярном выполнении нагрузок этого типа спортсмену становится проще подтягиваться, отжиматься и выполнять элементы тренировок кроссфит, например, «бёрпи»;
• укрепление мышц расширения плечевой мускулатуры;
• преумножение гибкости и функционального диапазона подвижности плечевых суставов;
• укрепление и создание рельефности грудным мускулам (пуловер позволяет прорабатывать даже такие группы мышц, которые в ходе выполнения других упражнений на грудь и спину задействовать крайне трудно, например, малая грудная мышца);
• улучшение осанки (при регулярном выполнении этого упражнения широчайшая мышца спины становится значительно крепче, что способствует выпрямлению позвоночного столба, особенно в грудном отделе);
• улучшение общего физического развития (повышение выносливости и силы способствует облегчению выполнения бытовых обязанностей).

Сколько раз следует выполнять упражнение и когда?

Комплекс включают в тренировочную программу начинающие работать над формированием рельефа тела атлеты. Упражнение рекомендовано при легкой форме искривления позвоночника.

Чтобы избежать обострения или прогресса сколиоза, укрепляют поддерживающую несущую скелетную конструкцию мускулатуру. Пуловер с дозированными нагрузками рекомендован пациентам с диагностированной протрузией, небольшой грыжей межпозвоночных дисков.

В таких случаях занимаются под руководством опытного тренера по фитнесу после консультации с физиотерапевтом или хирургом. Рекомендованный объем нагрузки в течение одной тренировки для мужчин составляет 4 подхода по 15-20 повторов.

Женщинам для формирования стройной фигуры достаточно выполнять 3 подхода по 10-15 повторов. Упражнение относится к разряду изолированных, поэтому подходит не всем профессиональным спортсменам или атлетам-любителям с высоким уровнем изначальной физической подготовки.

Пуловер в кроссовере для спины выполняют после набора мышечной массы. Упражнение считают оформляющим, подчеркивающим контуры мускулатуры. Новичкам техника позволяет укрепить позвоночник, исправить осанку, повысить гибкость тела.

Упражнение предназначено для людей:

• с недостаточно развитой широчайшей мышцей;
• с лишенной привлекательного рельефа спиной;
• с анатомическими диспропорциями, вызванными худшим развитием нижней части спины;
• с ослабленными позвоночными, плечевыми или грудными мышцами.

Тяга верхнего блока сидя

Выполняют пуловер после разминки и перед базовым комплексом при регулярных занятиях. Рекомендованная кратность тренировок для новичков – 2-3 раза в неделю. Профессиональные атлеты определяют частоту занятий самостоятельно на основании поставленных целей, текущего физиологического состояния.

Техника выполнения упражнения «пуловер»

Техника выполнения упражнения «пуловер» для спины:

https://youtube.com/watch?v=HhoC3Ct-t-I%3Frel%3D0%26showinfo%3D0

Преимущества занятий в кроссовере

Техника прицельно воздействует на мускульные волокна. Изолированным упражнение делает выключение из спортивной работы бицепсов. Вся нагрузка приходится на целевые мышцы спинной поверхности. Это выгодно отличает пуловер в кроссовере от типичных тяговых упражнений с помощью ручных утяжелителей.

Из других преимуществ занятий выделяют:

• Разгрузка плечевых суставов. Риск травматизации сочленений при занятиях в кроссовере с контролируемым уровнем внешнего сопротивления сведен к нулю.
• Доводка целевых мышц. Упражнение формирует рельеф, позволяет профессиональным атлетам выжать максимум физиологических возможностей из широчайшей мышцы.
• Доступная простота техники. Освоить правильное выполнение упражнения не составляет труда даже новичкам. Важно научиться чувствовать нагружаемую мышечную группу для регулировки внешнего сопротивления.
• Улучшение осанки и повышение гибкости позвоночника. Этому способствует проработка ромбовидной мускулатуры. Ее развитие визуально расширяет и выпрямляет плечевой пояс.
• Занятия сравнительно безопасны. При возникновении избыточного или травматичного напряжения достаточно разжать ладони и отпустить рукояти тренажера.

Пуловер в кроссовере для спины максимально соответствует анатомическим особенностям тела. Такой вариант проще и понятнее любому атлету, чем занятия с использованием гантелей или штанги.

Тяга блочного оборудования идеально подходит атлетам, желающим максимально нагрузить спинную мускулатуру без риска растяжений сухожилий, надрывов мышц или вывиха плечевых суставов.

Пуловер упражнение

У данного упражнения есть различные способы выполнения в разных вариациях:

• Классическое выполнение с гантелью на скамье
• Выполнение с гантелью на наклонной скамье
• Лёжа со штангой
• Выполнение стоя в кроссовере, верхний блок
• На тренажёре «Наутилус»

Данное упражнение выполняется в 2-х видах выполнения

• Силовой пуловер. Выполняется с согнутыми локтями, предназначен на силу, эффективная нагрузка и проработка мышц груди и спины
• Дыхательный пуловер. Его выполняют на прямых руках, упражнение предназначено на максимальное увеличение объёма мышц грудной клетки

Пуловер в тренажёре наутилус

Пуловер со штангой

Упражнение на кросс тренажере

Ошибки при выполнении упражнения

Не желательно сильно выгибать поясницу и вставать на «мост» в целях избежания травмы спины

Дыхательная система должна быть поставлена, не рекомендуется задерживать воздух в лёгких

Взятый большой вес может быть причиной нарушения техники выполнения , желательно выполнять со средним весом

Положение стоп и бедер. Не рекомендуется отрывать ноги от пола и не поднимайте бедра во время выполнения, данные ошибки приводят к малоэффективности выполнения данного упражнения.

Техника и разновидности упражнения

Блочный тренажер по праву считается универсальным спортивным приспособлением, с помощью которого можно проработать практически все мышцы тела. Отличного эффекта можно достичь, выполняя на нем такое базовое упражнение, как пуловер, которое изолированно нагружает наибольшие мышцы спины и груди.

Суть и польза

Название упражнения происходит от английского словосочетания «pull over», которое дословно означает «тянуть сверху» и наиболее точно отображает направление движений и саму суть элемента. Физическая нагрузка при этом одновременно приходится на две большие мышцы тела: широчайшую и грудную, что дает право называть его базовым. Кроме того в работе участвуют и другие мышцы: бицепс, трицепс и пресс, а также наиболее хрупкие суставы организма — плечевые, поэтому необходимо использовать посильный вес отягощений, не гонясь за результатом, а акцентируя свое внимание на технике выполнения и безопасности.

Можно выделить следующие преимущества данного эффективного упражнения:

• изолированно прорабатываются практически все мышцы спины и груди;
• на суставы приходится умеренная физическая нагрузка, позволяющая хорошо их укрепить, но, в то же время, исключающая риск травм;
• способствует развитию основных работающих мышц, позволяет сделать спину и грудь шире, объёмнее и придает им рельефности;
• имеет несколько разновидностей, отличающихся по технике выполнения и используемому инвентарю, что позволяет сделать тренировку разнообразнее, не потеряв при этом в эффективности.

Упражнение пуловер в основном предназначено для красивой прорисовки мышц и выделения рельефа. Оно требует некоторой физической подготовки и умения контролировать движения тела, поэтому больше всего подходит опытным спортсменам, освоившим технику базовых элементов и имеющим достаточную мышечную массу.

Разновидности упражнения с использованием разных тренажеров

В зависимости от используемого инвентаря, особенностей техники выполнения и задействованных мышц различают несколько вариаций упражнения пуловер:

• в положении лежа на скамье с одной гантелью в руках, при этом на скамье находится лишь только верхняя часть спины, а туловище удерживается на ногах, стоящих на полу;
• с гантелью в руках, когда туловище полностью лежит на горизонтальной скамье;
• со штангой лежа на горизонтальной скамье;
• со штангой лежа на наклонной скамье, ноги при этом находятся вверху;
• в блочном тренажере.

Все эти эффективные упражнения выполняются по одному принципу, но отличаются между собой удобством исполнения и акцентом на ту или иную мышцу тела. Пуловер с использованием блочного тренажера считается наиболее приемлемым вариантом упражнения потому, что здесь легче изменять вес отягощения, а рукоятка и трос тренажера помогают лучше контролировать траекторию движения.

Техника выполнения эффективного базового упражнения

Максимального эффекта от упражнения можно достичь лишь при правильном его выполнении:

• встаньте прямо лицом к блочному тренажеру, ноги поставьте врозь в устойчивое положение и слегка согните;
• возьмите рукоятку верхнего блока хватом сверху на удобном для вас расстоянии, но не шире плеч, лопатки при этом нужно свести, а локти немного согнуть;
• отведите таз немного назад, незначительно прогнув при этом поясницу, голову слегка поднимите;
• приняв исходное положение, начинайте прямыми руками медленно тянуть ручку блока вниз, остановившись на уровне бедер;
• зафиксируйте позу в крайней нижней точке на несколько секунд и плавно верните рукоятку обратно;
• после секундного отдыха повторите упражнение необходимое количество раз.

Важные советы по выполнению упражнения в блочном тренажере

Помимо соблюдения правильной техники выполнения упражнения, важно знать о некоторых нюансах, которые помогут сделать данный вид физической нагрузки более эффективным:

• дыхание во время движений должно быть ровным и глубоким, при этом вдох нужно выполнять в момент расслабления, а выдох при наивысшей степени нагрузки;
• не стоит использовать слишком большой вес — это существенно не отразится на эффективности тренингов, но может привести к травме. Достаточно подобрать вес, составляющий примерно 80% от максимально для вас возможного;
• во время выполнения упражнения необходимо сохранять равновесие — для этого перенесите весь вес на пятки и внешние стороны стоп;
• находясь в исходном положении с поднятыми руками, тянитесь вверх, растягивая мышцы груди и спины и помогая им расслабиться;
• во время перерывов между подходами желательно находиться в движении, выполняя, например, махи руками или вис на перекладине. Это также поможет в растяжке и расслаблении мышц;
• придерживаясь руководства по правильной технике, корректируйте его под себя, принимая положение, не вызывающее дискомфорта в суставах;
• упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждое движение и чувствуя напряжение в целевых мышцах; амплитуда движений должна быть небольшой.

Для правильного выполнения упражнения пуловер недостаточно изучить лишь теорию, нужно тщательно отрабатывать на практике все движения под руководством опытного тренера или наблюдая за собой в зеркало.

Особенности физической нагрузки с использованием пуловера

Подбирая эффективные упражнения для мышц спины и груди, обязательно включите в свою программу тренировок пуловер. Это упражнение относится к разряду сложных, но дает при этом отличный результат в виде красивого рельефа тела.

Выполнение упражнения пуловер в блочном тренажере практически избавляет вас от риска возможных травм и способствует эффективной проработке мышц груди и спины. Для правильного распределения физической нагрузки на мышцы тела и внедрения этого элемента в ваш тренинг, следуйте таким рекомендациям:

• выполняйте пуловер 3 раза в неделю;
• ставить данное упражнение можно и в конце, и в начале занятия, все зависит от поставленных задач: если вы хотите улучшить силовые показатели работающих мышц — выполняйте пуловер одним из первых, если же ваша цель — выносливость, то делайте его в конце занятия;
• в самом начале используйте небольшие отягощения, а отработав технику увеличивайте вес до 80% от максимально для вас возможного;
• в каждом подходе делайте не более 15 повторений. Если же вы планируете увеличить вес отягощений, то следует уменьшить количество повторов;
• отдых между подходами должен быть коротким и не превышать 2 минут, при этом часть времени отводится на растяжку и пассивный отдых.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Что означает термин Пуловер

Упражнение «Пуловер» для спины получило свое название от английской фразы «pull over», переводимой как «тянуть сверху». Это классический пример англицизма, который перешел в русский язык практически с полным сохранением своей формы.

Единственное, что было изменено при написании, это количество согласных «л» (в русском языке правильным считается постановка одной буквы «л», в английском их пишется 2).

Техника выполнения пуловера обусловлена его переводом с иностранного языка. Спортсмену, при классическом выполнении нагрузки, необходимо перемещать спортивный снаряд из-за головы в направлении нижних конечностей, преодолевая мышечное сопротивление.

Упражнение считается единственной в своём роде нагрузкой, рассчитанной на параллельную проработку 2 крупных групп мышц. – грудной и спинной (широчайшей).

Недостатки

Пуловер, как и другие упражнения, предназначенные для укрепления мышц спины, имеет ряд значимых недостатков. Учитывать их необходимо перед включением такой нагрузки в программу тренировок, соотнося возможный вред с пользой упражнения.

• сложность освоения техники (алгоритм выполнения упражнения имеет большое количество нюансов, при несоблюдении которых спортсмен может получить серьезную травму, например, перелом, вывих, растяжение);
• высокая травмоопасность (даже при соблюдении техники выполнения упражнения, риск получить растяжение или разрыв по-прежнему остается велик);
• большое количество времени, требующееся мускулам на восстановление после правильного выполнения пуловера (в отличие от ряда других силовых нагрузок, например, выпадов или приседаний, пуловер сильнее травмирует мышечные волокна, не только стимулируя при этом рост мускулатуры, но и создавая потребность организма в более продолжительном реабилитационном периоде на посттренировочном этапе).

Виды пуловера

В зависимости от основной цели тренировок спортсмена фитнес-тренером подбирается конкретный вид пуловера для его включения в программу занятий своего подопечного.

Упражнения пуловер являются отличным изолирующим упражнением для грудных мышц и спины, ведь выполнение данного упражнения прорисовывает верх мышц груди.Так же незначительную нагрузку получает трицепс, дельтовидные и короткая головка бицепса. Упражнение пуловер считается односуставным растягивающим мышечные волокна упражнением, зачастую чаще всего выполняют в конце тренировки, благодаря упражнению в работу включаются те мышечные группы, которые не были вовлечены при выполнении базовых упражнений, допустим при жиме штанги лёжа.

Пуловер техника

На примере выполнения упражнения с гантелью

• Ложимся на скамью на спину
• Руки выпрямлены, берём гантель обеими руками, грудные и трицепсы трастянуты
• Исходное положение, гантель держим над головой на прямых руках
• Далее, при вдохе медленно опускаем за голову, допускается слегка сгибать локтевые суставы, ощущается максимальное растяжение мышц груди, рук и спины.
• Завершаем упражнение на выдохе, возвращаем снаряд в вертикальное положение на выпрямленных руках.
• Выполняем следующие повторения.

Пуловер в блочном тренажере стоя

Пуловер «pull over» в блоке (кроссовере) — упражнение односуставное, участвует только плечевой сустав, известно так же под названием тяга блока прямыми руками. Тренируется основная мышечная группа — это широчайшие мышцы спины и вспомогательные: трицепсы, дельты (плечи) и грудные. Основное движение это привидение рук к корпусу. Пуловер в блоке намного безопаснее чем с гантелью лежа на горизонтальное скамье и не вызывает особого дискомфорта, упражнение подходит как новичкам так и профессионалам.

Пуловер в блочном тренажере техника выполнения

• Берём прямую рукоять, встаём перед кроссовером лицом прямо
• Спина в процессе выполнения всех повторений упражнения напряжена
• Делаем шаг от блока назад для того чтобы было натяжение троса, колени в ногах слегка согнуты
• На исходной кисти на ширине плеч, начинаем выполнять 1 повторение
• Сделайте вдох и на выдохе тяните рукоятку прямыми руками вниз до касания бёдер ног.
• Возвращайте рукоять в исходное положение на уровне шеи, но не выше чтобы сохранить напряжение в мышцах спины
• Приступайте к следующим повторениям.

Пример выполнения на фото

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести.

Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает.

Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным.

Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения.

Исходное положение

• Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток.
• Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой.
• Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель.
• Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс.
• Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх.

Выполнение

• На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа.
• Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад.
• На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение.

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины.

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею.

• Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше.
• Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть.
• Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе.
• Лопатки сведены вместе.

• На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах.
• Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо.
• На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение).

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки.

Рекомендации для максимальной эффективности упражнений для спины

Такую технику целесообразно применять при возникновении болезненного дискомфорта во время выполнения классического упражнения с ручными отягощениями. Свободный вес снарядов сложнее контролировать и удерживать в нужном положении.

Для достижения максимального эффекта от выполнения тренировочного комплекса необходимо предварительно разогреть мышцы спины, приведя их в рабочее состояние разминкой.

Особый акцент делают на подготовке плечевых суставов. Разминка облегчает работу с большими весами. Сосуды расширяются, кровообращение усиливается. В результате уменьшается нагрузка на сердечный аппарат.

Активизация кровотока приводит к насыщению мышечных волокон кислородом, что повышает работоспособность мускулатуры и увеличивает эффективность тренировки. Разминка подготавливает к спортивному напряжению, создающему стрессовую нагрузку на организм, нервную систему.

Выполнять пуловер рекомендовано в начале тренировочного комплекса, чтобы спинная мускулатура включалась в работу свежей, не утомленной. Базовые упражнения «забивают» широчайшую раньше двуглавой мышцы предплечья.

Выполнение пуловера в начале тренировки повышает эффективность занятия и ускоряет укрепление целевых групп. Перед наращиванием массы утяжелителей следует отработать технику до автоматизма. Для оценки правильности выполнения комплекса имеет смысл воспользоваться помощью фитнес-тренера или опытного напарника.

Рекомендации по выполнению

• Проверьте состояние гантели с которой собираетесь работать. Если блины на ней плохо закреплены, тогда возьмите другую.
• Если при опускании гантели за голову испытываете болевые ощущения в плечах. Значит вы взяли большой вес, или слишком сильно опустили гантель.
• Обязательно хоть немного сгибайте руки в локтях. Так вы снимите нагрузку с суставов.
• Перед тем как начать выполнять упражнение убедитесь, что ваше тело жестко зафиксировано на скамье.
• Избегайте инерционных и рывковых движений. Так вы только травмируете свои плечи, а результатов не получите.
• Контролируйте свои движения и дыхание.
• При работе с тяжелым весом, не берите сами гантель с полу. Попросите напарника вам ее подать. Если же вы занимаетесь один, то думаю любой человек в зале не откажет в помощи.
• Не становитесь на носочки вовремя опускания гантели за голову. Это нарушит вашу устойчивость. И приведет к потере равновесия.
• Атлеты у которых имеются какие-то травмы или проблемы с позвоночником, лучше вообще отказался от пуловеров. Вы ими только усугубите свое положение.

Рекомендации по выполнению упражнения пуловер в блочном тренажере

При систематических выполнениях упражнения пуловер широчайшие мышцы спины значительно укрепляются, так же улучшается осанка и состояние позвоночного столба в положительном направлении.

Выполняя упражнение не желательно делать слишком сильный наклон вперёд.

Не сгибайте руки в локтях. Локтевые суставы в процессе всего сета неподвижны.

Для пуловеров желательно подбирать средний вес отягощения, с которым Вы сможете сделать 12 повторений.

Данное упражнение на изоляцию выполнять лучше в конце тренировки на спину, тренировку спины в начале лучше отдавать предпочтения вертикальной, горизонтальной тяге в блоке или хаммере или классическим подтягиваниям на перекладине.

Если Вы не чувствуете мускулатуру спины во время выполнения, то Вам нужно поработать над техникой выполнения. Для этого лучше нанять персонального тренера или посоветоваться с опытным человеком.