Реверсивное питание

Иной подход к способу похудения через увеличение количества еды.

Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. За эти годы удалось стать бронзовым призером Чемпионата Мира. Сейчас я развиваю свою онлайн фитнес услугу, которую хочу в конечном итоге превратить в проект — reVERSE. В рамках этой услуги я помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.

Почему ограничения в диете для большинства окажутся проигрышной стратегией?

Так как 8 из 10 людей, которые используют краткосрочную ограничивающую диету (уменьшение количества еды), возвращают свой вес в течении года, а каждый третий, не смотря на старания и труд, набирает вес еще больший, чем был до похудения, можно сказать, что временные условия (соблюдение шаблонной диеты, тренировки) для физической трансформации и оздоровления организма не дают никакого эффекта, а иногда усугубляют ситуацию. То, что считается успешным похудением, по факту этим не является.

Ограничения в еде создают жесткие нестабильные условия, которые сложно соблюдать. Срывы частят, моральный настрой падает. Когда терпеть становится совсем тяжело, происходит резкий выход из диеты — затяжной срыв, или формирование расстройств пищевого поведения (деление еды на «плохую» и «хорошую», объедание и разгрузочные дни).

Завтрак на следующий день после того, как решил, что худеть хватит.

Уморенное голодом тело запасает потерянный жир охотнее, потерянная мышечная масса не восстанавливается, для этого нужен тренинг. Метаболизм и активность тоже не сразу восстанавливаются. В результате нескольких таких попыток в течении жизни метаболизм замедляется, доступное количество еды (калорий), при котором не будет набора веса, тоже снижается, а лишний вес никуда не уходит.

Жизнь на низких калориях, создает условия, когда контроль аппетита становится сложно контролируемым процессом. Происходит плавный набор веса в течении всей жизни.

Попытка снизить вес через очередную ограничивающую диету будет большой ошибкой.

Единственный способ похудеть — увеличить количество калорий.

Этим мы занимается на reVERSE.

Реверсивная (обратная) диета — это медленный рост количества еды, с последующим восстановлением метаболизма и активности. Еды становится много, контролировать голод легче, активность ускоряет метаболизм и в последствии скорость похудения.

В основе работы лежит 3 главных принципа:

• Подсчет калорий и работа с рационом. Подсчет калорий систематизирует процесс, делает его понятным, управляемым, прогнозируемым и за счет этого помогает закреплять полезные пищевые привычки. Важно создать такие условия, которые будут решать конкретные проблемы конкретного человека, не будут создавать сильный дискомфорт в повседневном соблюдении диеты (прим. если хочется сожрать булку со сгущенкой вечером, потому что это традиция клиента по четвергам — вперед!). Хотя кое-чем придется все же пожертвовать.
• Тренировки, как способ контролируемо увеличить активность, нарастить мышечную массу, облегчить контроль аппетита.
• Создание индивидуальных условий и закрепление привычек. Это делается в том числе за счет обучающего контента (простым языком о питании, тренировках, физиологии, диетологических мифах), чтобы клиент осознавая саму суть подхода, был проактивным, сознательным и быстро учился самостоятельности, а не слепо выполнял набор рекомендаций. Формировал четкое понимание для чего выполняется какое-то действие и какой необходимо ждать результат.

В начале страшно, но это работает. Поэтому делают.

Структура проекта

У меня нет своей платформы, я не использую GetCourse, Telegram пока что покрывает 100% потребностей, удобный, быстрый, знаком клиенту. Да, от этого страдает защита контента, но и продаю я не контент, а свои умения и навыки.

Начиная работать с клиентом, мы становимся друзьями на ближайшие месяцы. Каждый день общаемся, он делится своим днем. Мне важно знать уровень голода, настроение, самочувствие и цифры — количество активности и калорий.

Подсчет калорий — это основной инструмент взаимодействия, наш «второй язык» и единственный способ контролировать человека на расстоянии и давать оценку его состоянию. Для этого отправляется видео/текстовый контент для самостоятельного изучения, в котором закрывается большая часть вопросов. Но как правило, что-то все равно возникает, частности обсуждаем в чате.

На каждую привычку, которую мы начинаем отрабатывать, есть отдельное видео, чтобы понимать Что? Как? Зачем?

Вторая важная часть — это активность. Бытовая активность увеличивается автоматически — это реакция организма на рост калорий. Он становится более расточительным. Но некоторые моменты, которые можно отследить, я отслеживаю, например количество шагов в сутки.

И конечно, тренировки, как часть активности. У меня есть тренировки для любого уровня сложности, для дома с легким/средним инвентарем/без инвентаря или для тренажерного зала. Это моя компетенция, другие направления не даю, но если клиент хочет, обращается к стороннему специалисту. Полноценной работе это не мешает.

Важная составляющая успешной трансформации — окружающая среда. Сложно следить за питанием и тренироваться, когда все близкие и друзья далеки от этого. Одна из главных задач — создать ту самую среду, где человек будет чувствовать поддержку и культивировать в себе желание продолжать не смотря ни на что.

Некоторые результаты моих подопечных можно найти на моем сайте (но не все результаты, которые там опубликованы именно от реверсивной диеты).

Модель подписки. Клиент платит фикс каждый месяц, в который входит составление индивидуальных рекомендаций, отслеживание прогресса, поддержка, обучающий материал и своевременная корректировка плана, если это необходимо (простуда, отпуск, бабушкины пирожки). Можно оплатить со скидкой сразу весь курс, который длится 6 месяцев.

Маркетинг и команда.

У нас нет платного маркетинга. Пока. Почему, опишу чуть ниже.

В какой-то момент я перестал справляться один, и ко мне подключилась моя жена. Она занимается визуалом, контент-планом и хорошо понимает аудиторию, ее настроение. Я пишу публичный и внутренний контент, выполняю обязанности перед подопечными. Так сформировалась наша небольшая команда.

Рост

Рост за 9 месяцев почти х5, что как бы не много, потому что мы маленькие.

Динамика выручки выглядит так.

Собственно, взглянув на цифры, становится понятно, почему у нас нет платного маркетинга. Казна всегда пуста. По началу ее вообще ни на что не хватало, но с ростом, мы стали реинвестировать в создание контента, как публичного, так и внутреннего (оборудование, аренда помещений, курсы повышения квалификации). Это улучшило визуал, позволило повысить цену на услуги и привлекло новых клиентов, а результаты у подопечных стали ярче и проявляются быстрее.

reVERSE запущен 15 октября, тем не менее он принес 70% выручки за октябрь.

У меня есть и другие предложения, для тех, кому реверсивная диета вовсе не обязательна или для тех, кто хочет просто качаться и качественно растить мышечную массу. Но reVERSE уникальный и привлекает внимание. Он объединяет все мои услуги и может быть тропинкой возврата для тех, кто уже худел или быть этапом работы на рост мышц, а может быть первым шагом и знакомством со мной и моим подходом, а далее переводить клиента на услуги попроще.

Планы

В планах срочное расширение каналов трафика и аудитории. В этом сейчас большая задача, так как та аудитория, которая есть, начинает иссякать, а на привлечение новой нет навыков и средств. Буду пробовать новые площадки, такие как YouTube. Контент у меня качественный, уникальный и полезный. Опыт привлечения клиентов с YouTube маленький, но есть. Формирование бюджета на найм SMM специалиста и маркетингового бюджета. Возможно, инвестиции.

Нужно пробивать потолок. Если есть мысли как, буду рад выслушать, как и любые замечания или критику.

Так же создание продающего внутреннего контента внутри, чтобы клиент оставался на долго, увеличивая LTV. Разработка продуктов, которые решали бы менее глобальные цели клиента и оставляли бы его у нас на долго, даже после того, как он достиг целей по своей фигуре.

Сейчас у меня 14 действующих клиента. Ближайшая цель — выйти на 50. Нанять и обучить куратора, который будет принимать ежедневные отчеты, вести общение с клиентом.

Как правильно завершить диету и избежать эффекта йо-йо

Вы похудели до желаемой цифры, что же дальше? Вам необходим перерыв и выход из диеты с минимальными потерями, и этот выход есть.

За похудением всегда наступает следующий более сложный этап – это удержание достигнутого веса.

Что такое реверсивная диета?

Реверсивная диета или «диета после диеты»- это обращение вспять процесса диеты, т.е. вы теперь не снижаете постепенно калорийность, а наоборот, последовательно увеличиваете количество калорийдля стимулирования метаболизма. Основная идея в том, что вы можете питаться на большое количество калорий и не набирать вес. Звучит заманчиво? Концепция этой диеты вполне логична, и её последователи уже имеют положительный опыт, но стоит учитывать, что достоверных научных исследований по этой теме все еще недостаточно.

Как работает реверс?

Обратная диета сработает только в том случае, когда вы достигли метаболической адаптации при похудении. Метаболическая адаптация – это режим экономии организма, когда все процессы замедляются, для восстановления гомеостаза при низкокалорийном питании. Вес уходит всё меньше и меньше, а есть хочется всё больше, в какой-то момент вес просто останавливается, а вы уже близки к срыву. Это называется гипотезой бережливого гена, и она утверждает, что у нас есть генетическая предрасположенность, которая позволяет нам более эффективно накапливать жир (или выживать).

Если вы резко увеличите потребление энергии после диеты, ваше тело предпочтет сохранить эти долгожданные калории в виде жира, чтобы потом быть готовым к очередной нехватке пищи. Вот где проявляется эффект йо-йо. В худшем сценарии вы наберете даже больше веса, чем сбрасывали с таким трудом. Именно здесь вступает в действие обратная диета. Медленно и контролируемо увеличивая ежедневное потребление калорий, ваш метаболизм пробуждается от энергосберегающего режима и возвращается к своей скорости.

Больше еды автоматически означает, что вы менее голодны. С одной стороны, это поднимает настроение, увеличивает уровень NEAT (нетренировочной активности), а также снижает выброс гормона голода лептина. Он замедляет скорость метаболизма и способствует накоплению жировых отложений для экономии энергии.

Итак, это все теория. Опыт многих людей подтверждает эту идею, но до сих пор нет научных исследований, доказывающих ее действие. Но вы можете попробовать!

Внимание! Реверсивная диета требует точного подсчета калорий и контрольных взвешиваний

Схема обратной диеты

Есть несколько вариантов для реверса, один из них, когда вы очень медленно поднимает калорийность по 50-100 ккал 1 раз в неделю (ориентируетесь по вашему весу), или второй вариант, когда вы сразу резко поднимаете на 200-300 ккал (рассчитывается калорийность поддержания для вашего текущего веса), а далее уже поднимаете на 10% от последней калорийности. Важно при этом отслеживать свой вес 1 раз в неделю. Если происходит резкая прибавка веса, то лучше пока подождать и не прибавлять калории на этой недели. Прибавка происходит, только если вес не меняется или изменения незначительны.

Важно! Вес будет прибавляться на реверсивной диете, но это не более 1-3 кг. Если вес и дальше растет, значит пора остановиться и больше не повышать калорийность.

Здоровый выбор

Прибавка калорий не должна осуществляться за счет пиццы или шоколада. Принципы здорового сбалансированного питания ещё никто не отменял. Да, на большей калорийности, вы можете вписать чуть больше вкусных продуктов, но не более того. Вам по-прежнему необходимо отслеживать количество белка, жиров и углеводов.

Преимущества

• Увеличение энергообеспечения повышает общий уровень энергии
• Отсутствие постоянного чувства голода
• Еда становится удовольствием
• Медленное привыкание к здоровой золотой середине между диетой и повседневным питанием
• Вы можете поддерживать свой новый вес без срывов и нового набора веса
• Предотвращает постоянно низкий метаболизм: возвращение к нормальному потреблению калорий облегчает новую диету, в следующий раз вы сможете худеть на более высокой калорийности

Недостатки

• Требует точного подсчета калорий
• На сегодняшний день нет серьезных научных исследований, посвященных обратной диете

На восстановление метаболизма после “низкокалорийки” по мнению Лайла достаточно пары недель.

В интернете есть множество горе-тренеров и “бешеных” проектов, которые сажают клиентов на мизерную калорийность вплоть до 50% и ниже от нужной и при этом значительно повышают нагрузку – от нулевой до активного ВИИТ. Обсуждаем реверс-диету вместе с ученым Лайлом Макдоналдом, который советует, как восстановиться после долгой низкокалорийной диеты.

Известного ученого, нутрициолога Лайла Макдоналда спросили “правда ли, что для восстановления метаболизма после долгой низкокалорийной диеты, нужно потратить несколько месяцев и добавляя мизерное кол-во углеводов и жиров в неделю?”

Дмитрий Пикуль (жж-юзер znatok-ne) перевел ответ эксперта.

Реверс-диета и сроки выхода на “нормальные” калории

Последние пару лет в диетологической и фитнес/ бодибилдерской среде, муссируется идея так называемой «реверс-диеты» (или в переводе “обратная диета”), смысл которой, заключается в том, что для возвращения к поддерживающей калорийности после диеты, необходим довольно длительный период (от нескольких недель до нескольких месяцев) постепенного возвращения калорийности питания.

Также как во время диеты, когда калорийность постепенно понижается (по крайней мере, данный подход часто используется в бодибилдерской среде), то и при окончании диеты, нужно увеличивать калории точно также медленно и постепенно.

И хотя в целом предлагаемая концепция постепенного выхода из диеты и является приемлемой, но ряд рекомендаций, относительно сроков такого выхода, лично для меня выглядят бессмысленными и абсурдными.

Например, сторонники этой диеты, рекомендуют добавлять по 5-10 граммов углеводов в неделю (что на самом деле практически не поддается адекватному учету), продолжая оставаться в дефиците калорийности неделю за неделей, до тех пор пока через много недель или даже месяцев, не будет достигнут уровень поддерживающей калорийности.

А поскольку смысл этих манипуляций, это попытка борьбы с метаболическими адаптациями, произошедшими в период низкокалорийной диеты, то я, в принципе, не понимаю, как фактически продолжение низкокалорийной диеты во время “восстановительной фазы реверс-диеты” (а по сути именно это и происходит с предлагаемыми манипуляциями) в течение срока от 6 недель до 3 месяцев, помогает решить эту проблему.

Вот как на графике можно изобразить так называемую реверс-диету (reverse diet): по сути это просто продолжение обычной диеты до момента, пока ваше потребление калорий (красная линия) не достигнет ваших реальных затрат калорий (черная линия).

Реальные затраты калорий (TDEE) растут вместе с количеством пищи (за счет термического эффекта пищи – расходы на переваривание – почитайте о нем в статье про Энергетический баланс), за счет роста массы (каждый 1 кг мышц требует 13 ккал на “обслуживание”) и за счет NEAT (с ростом калорийности питания люди больше тратят калорий на прочую активность).

Так вот Лайл утверждает, что достаточно 2 недель с конца низкокалорийной диеты (начало графика) до пересечения прямых (когда вы возвращаетесь к нормальной калорийности питания).

Бессмысленность долгого выхода из диеты

И в этом я вижу, как бессмысленность всей этой затеи, так и больше вреда о нее, чем пользы.

Вся концепция реверс-диеты (в описываемом варианте), по сути держится на двух китах:

1. На медленном восстановлении якобы «убитого» метаболизма. В указанных условиях этого не будет происходить, так как все приобретенные адаптации к диете, будут сохраняться так долго, как долго будет сохраняться дефицит калорийности, т.е. пока вы будете поддерживать отрицательный энергетический баланс. (Основы: что такое энергетический баланс – читайте на Зожнике).

2. На попытке избежать «залива» тела водой. По большому счету, именно этот фактор и является основной проблемой. Я не понимаю, почему сходящие с ума по своим мышечным формам и сухости атлеты  (а это основная целевая аудитория “реверс-диеты”) никак не хотят осознать, что временная задержка воды и еда, находящаяся в ЖКТ, (под влиянием которых их тела временно теряют свою выставочную кондицию), глобально не влияют на их реальную композицию тела. Хотя пытаться убедить бодибилдера не зацикливаться на этом моменте, все равно что сказать траве – не расти.

Вы наверняка слышали о чудовищных историях, о том как кто-то из бодибилдеров, через несколько дней после соревнований набрал 10-15 кг жира – хотя по большей части, это гликоген (запасы углеводов), вода (каждые 0,5 кг углеводов в теле задерживают около 1,5 кг воды) и еда в кишечнике.

Но как бы там ни было, вы должны понимать, что невозможно с физиологической точки зрения за столь короткий срок набрать такое количество жира, а все возникающие приросты, это, как я уже сказал, просто вода и еда в ЖКТ (кстати, моя обычная рекомендация для выступавших бодибилдеров, это сделать себе небольшой подарок, в виде пары дней (т.е. буквально, 1-2 дня) отвязного рефида, под которым я понимаю, много углеводов и мало жиров; после чего, необходимо снова взять себя в руки.

И именно потому, что вскоре пища естественным образом покинет тело атлета, а излишки воды, после восстановления водно-солевого баланса, сольются, то я, в принципе, не вижу смысла тратить более 2 недель, на то, чтобы поднимать калории до поддерживающего уровня.

Как раз в эти пару недель, и нужно организовать постепенное повышение калорий за счет углеводов и жиров, пока не будет достигнут уровень поддерживающей калорийности, но никак не тратить на этот процесс несколько месяцев.

Эта же стратегия, подойдет и для обычного диетящегося (не экстремала): постепенно в течении 2 недель увеличивайте калории, придерживаясь привычного диетического подхода, добавляйте постепенно, к каждому приему пищи, немного фруктов или даже углеводов с жирами, и такие манипуляции позволят создать оптимальный баланс между тягой к еде и постепенным нивелированием метаболических адаптаций, происходящих во время диеты.

Когда правило 3500 ккал = 0,5 кг жира не работает, но все равно верно

Инфографика о вреде сахара

Нормы ГТО 72 года

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Как правильно худеть