Сколько подтягиваний нормально

Сколько раз должны подтягиваться мужчины в разном возрасте?

Сможете выполнить свою норму?

Регулярные подтягивания положительно сказывается на здоровье, так как оказывают правильную нагрузку на сердце и сосуды. Разбираемся, как часто нужно подтягиваться и сколько повторений за подход выполнять в разном возрасте.

Что будет, если подтягиваться на турнике каждый день

Такие тренировки стоит использовать только как челлендж.

Что будет, если подтягиваться на турнике каждый день в течение месяца?

Подтягивания – крутое упражнение для развития широчайшей мышцы спины и одно из наиболее эффективных для всей верхней части тела. Существует много видов подтягиваний, которые могут переносить акцент нагрузки на нужную вам мышцу. Подтягивания узким хватом сильнее задействуют бицепс, а широкий хват переносит больше нагрузки на мышцы спины.

Сколько раз в неделю нужно подтягиваться на турнике, чтобы стать сильнее

13 сентября 2022, 14:45 МСК

Для достижения результата правильно распределите нагрузку.

Сколько раз в неделю нужно подтягиваться на турнике, чтобы стать сильнее?

Подтягивания на перекладине – эффективное упражнение для развития силы, которое очень любят мужчины. Эффективное, но и одновременно довольно сложное. Очень часто у новичков возникают вопросы: сколько раз в неделю нужно подтягиваться, чтобы увеличить силу, и сколько делать повторений за один подход.

Существует несколько видов этого упражнения, которые смещают нагрузку на нужную вам мышцу. Например, подтягивания узким хватом больше вовлекают бицепс, а при широком хвате нагрузка ложится на мускулы спины. Поэтому, перед тем как тренироваться, расставьте приоритеты. Больше о том, какие виды подтягиваний существуют, читайте тут.

Регулярные подтягивания положительно сказывается на здоровье, так как оказывают правильную нагрузку на сердце и сосуды. Разбираемся, как часто нужно подтягиваться и сколько повторений за подход выполнять в разном возрасте.
Чем полезны подтягивания?
1 Укрепляют мышцы рук и плеч;
2 Развивают силу верхней части корпуса;
3 Помогают укрепить хват;
4 Улучшают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Можно ли подтягиваться каждый день?
Для начала стоит понять, что мышцы делятся на три категории: крупные, средние и мелкие. И для их полного восстановления требуется разное время. Например, первым нужно около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, третьей — максимум — один-два.

В подтягиваниях участвуют крупные мышцы, которые не смогут отдохнуть за один день и нормально включаться в работу на следующей тренировке, даже если нагрузка не была предельной.

В результате это приведет к переутомлению, мышцы же не будут расти, а сила не будет увеличиваться.

Как часто нужно заниматься на турнике?
Если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то ваши тренировки должны быть не ежедневными, но регулярными. Но в основном все будет зависеть от ваших целей.

Например, если вы хотите научиться подтягиваться много, занимайтесь по три раза в неделю, делая между тренировками перерыв в день-два.

Если же вы хотите нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф, тренируйтесь не чаще двух раз в неделю, отдыхая между занятиями примерно три-четыре дня. За это время крупные мышцы отдохнут, восстановятся и будут готовы к новым нагрузкам.

Как выжать максимум от занятий на турнике?
Помните, что чрезмерное усердие не нужно, оно не приведет ни к чему хорошему. Лучше выполните за одну тренировку пять подходов, выполняя в каждом максимальное количество повторений. Даже если вам кажется, что вы можете сделать больше, не делайте. Просто на следующей тренировке добавьте в упражнение отягощение.

Также, если вы хотите прокачать как можно больше мышц, попробуйте менять виды хвата в процессе тренировки:

▶ широкий хват позволит сделать акцент на широчайших мышцах спины;
▶ узкий хват поможет нагрузить мышцы середины спины, мускулатуру рук;
▶ обратный хват позволит задействовать бицепс и предплечья.

Не забывайте следить за техникой. Если вы будете выполнять упражнение неправильно, оно станет бесполезным и даже опасным. Лучше подтянуться меньше, но при этом соблюдая все правила, чем гнаться за количеством повторений.

Физическая активность мужчины в разном возрасте?
17 лет

В эти годы вырабатывается много гормонов, которые влияют на развитие мышц и скелета, поэтому ВОЗ рекомендуют высокую физическую нагрузку.

20 лет

Именно в этом возрасте можно достичь самых высоких результатов и быстро накачать крепкие и большие мышцы.

В этот период многие ведут сидячий образ жизни, что очень плохо сказывается на организме. Поэтому лучше проводить короткие интенсивные тренировки, которые снизят негативное влияние.

После 40 лет многие отказываются от регулярных тренировок и начинают набирать лишний вес и терять мышечную массу.

В эти годы лучше отказаться от интенсивных нагрузок, так как организм начинает слабеть, а вероятность получить травму заметно возрастает.

Нормы ГТО по подтягиваниям
● 6-8 лет — от 2 до 4 повторений;
● 9-10 лет — от 2 до 5 повторений;
● 11-12 лет — от 3 до 7 повторений;
● 13-15 лет — от 6 до 12 повторений;
● 16-17 лет — от 9 до 14 повторений;
● 18-24 лет — от 10 до 15 повторений;
● 25-29 лет — от 7 до 13 повторений;
● 30-34 лет — от 5 до 12 повторений;
● 35-39 лет — от 4 до 10 повторений;
● 40-44 лет — от 4 до 9 повторений;
● 45-49 лет — от 3 до 8 повторений;
● 50-54 лет — от 2 до 7 повторений;
● 55-59 лет — от 2 до 6 повторений.

Нормы ГТО по подтягиваниям

• 6-8 лет — от 2 до 4 повторений;
• 9-10 лет — от 2 до 5 повторений;
• 11-12 лет — от 3 до 7 повторений;
• 13-15 лет — от 6 до 12 повторений;
• 16-17 лет — от 9 до 14 повторений;
• 18-24 лет — от 10 до 15 повторений;
• 25-29 лет — от 7 до 13 повторений;
• 30-34 лет — от 5 до 12 повторений;
• 35-39 лет — от 4 до 10 повторений;
• 40-44 лет — от 4 до 9 повторений;
• 45-49 лет — от 3 до 8 повторений;
• 50-54 лет — от 2 до 7 повторений;
• 55-59 лет — от 2 до 6 повторений.

Как правильно подтягиваться

• Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
• Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
• На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине. Стараемся крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.
• Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.
• На вдохе плавно опускаемся в исходное положение. Держим мышцы спины в напряжении во время всего упражнения.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

• Спина: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.
• Грудь: большие и малые грудные, передние зубчатые.
• Руки: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.
• Мышцы кора.

При регулярных занятиях вы получите сильные бицепсы шариком, спину V-образной формы, крепкий хват. Однако подтягивания будут непростым испытанием для начинающих атлетов.

• Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
• Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
• На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
• Старайтесь крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.
• Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.
• На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Типы хвата

Физическая активность мужчины в разном возрасте?

В эти годы вырабатывается много гормонов, которые влияют на развитие мышц и скелета, поэтому ВОЗ рекомендуют высокую физическую нагрузку.

Именно в этом возрасте можно достичь самых высоких результатов и быстро накачать крепкие и большие мышцы.

В этот период многие ведут сидячий образ жизни, что очень плохо сказывается на организме. Поэтому лучше проводить короткие интенсивные тренировки, которые снизят негативное влияние.

После 40 лет многие отказываются от регулярных тренировок и начинают набирать лишний вес и терять мышечную массу.

В эти годы лучше отказаться от интенсивных нагрузок, так как организм начинает слабеть, а вероятность получить травму заметно возрастает.

Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела:

широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из исходного положения (ИП):

вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I — IX ступеней комплекса — 90 см.

Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник спортивного судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение (ИП).

Из ИП участник подтягивается до подъема подбородка выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав

на 1 с ИП,

продолжает выполнение испытания (теста). При подтягивании локти разведены не более чем на 45 градусов.

Засчитывается количество правильно выполненных попыток, фиксируемых счетом спортивного судьи.

(попытка не засчитывается):

1) подтягивание с рывками или с прогибанием туловища;
2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
3) отсутствие фиксации на 1 сек. ИП;
4) поочередное сгибание рук.

Как часто нужно заниматься на турнике?

Если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то ваши тренировки должны быть не ежедневными, но регулярными. Но в основном все будет зависеть от ваших целей.

Например, если вы хотите научиться подтягиваться много, занимайтесь по три раза в неделю, делая между тренировками перерыв в день-два.

Если же вы хотите нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф, тренируйтесь не чаще двух раз в неделю, отдыхая между занятиями примерно три-четыре дня. За это время крупные мышцы отдохнут, восстановятся и будут готовы к новым нагрузкам.

Что будет, если подтягиваться каждый день

Из-за высокой эффективности упражнения многим может захотеться тренироваться на перекладине ежедневно, чтобы добиться максимальных результатов. Но лучше так не делать.

Процесс наращивания силы и мышечной массы не работает по принципу «чем больше, тем лучше». Частые тренировки снижают спортивные результаты. Перетренированность грозит снижением иммунитета, депрессией, ухудшением концентрации внимания, снижением работоспособности мышц и падением показателей в спорте.

Подтягиваться каждый день можно, но только в рамках вызова самому себе. Например, можно делать это упражнение ежедневно в течение месяца, а потом вернуться в обычный тренировочный режим. Для долгосрочных результатов ежедневное выполнение одного и того же упражнения не подойдёт.

Чем полезны подтягивания?

• Укрепляют мышцы рук и плеч;
• Развивают силу верхней части корпуса;
• Помогают укрепить хват;
• Улучшают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Как стать сильнее с помощью подтягиваний

Каждую тренировку подтягивайтесь с разным весом, так как один и тот же вес малоэффективен для улучшения результатов. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому чередуйте три вида тренировок: лёгкая, средняя, тяжёлая.

Освойте технику упражнения и старайтесь не допускать лишних движений – они будут только тратить энергию ваших мышц.

Используйте дополнительное отягощение после того, как научились выполнять шесть-восемь повторений в трёх подходах со своим весом. Добавляйте отягощение около 5–10% от вашего предыдущего веса. Важно, чтобы это не было в ущерб технике.

Помните, что редкие или слишком частые тренировки – плохой вариант для развития силы. Также изнурительные занятия – не лучший способ увеличить силу мускулов. Используйте разные варианты подтягиваний. Добавьте упражнения на развитие силы рук и хвата.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Что говорят учёные

Подтягивания относятся к тренировкам с отягощениями, ведь мы работаем со своим весом. Выводы научных исследований сообщают, что ежедневные силовые тренировки с одним и тем же весом неэффективны для улучшения результатов. Особенно при выполнении одних и тех же упражнений изо дня в день. В исследовании участвовали мужчины с опытом работы с отягощениями. Учёные выяснили, что даже при тренировке не до отказа мышцам требовалось 24-48 часов на восстановление. А это значит, что при ежедневных тренировках на подтягивания вы не будете успевать отдыхать.

Ещё один метаанализ говорит, что оптимальная частота тренировок для увеличения мышечной силы – два раза в неделю с использованием трёх стандартных подходов по семь-девять повторений. Этот способ относится к начинающим атлетам, а не высокотренированным спортсменам.

Можно уверенно заявить, изнурительные ежедневные тренировки – не лучший способ увеличить силу и мышечную массу. А вот в качестве челленджа подойдёт идеально!

Учёные провели исследование, в котором проанализировали два вида тренировок: низкочастотные тренировки один-два раза в неделю и высокочастотные три и более раз в неделю. Исследователи брали одну мышечную группу при равном объёме занятий и пришли к выводу: лучше адекватно распределить нагрузку в течение семи дней, нежели выполнять весь тренировочный объём за один-два дня.

Например, разделите 10–15 подходов на три дня, вместо того чтобы сделать их за один-два дня. Во-первых, такой вариант тренировок эффективнее с точки зрения нервной системы. Во-вторых, как показывает практика, движение будет освоено лучше при хорошей концентрации, а сильное утомление с большим количеством подходов снизит внимание. Лучше делайте три качественных подхода по шесть-восемь подтягиваний три раза в неделю, чем 10 подходов за одну тренировку. Получится, что за семь дней, при правильном распределении нагрузки и с учётом ваших физических данных, вам нужно будет подтянуться от 70 до 100 раз.

Как выжать максимум от занятий на турнике?

Помните, что чрезмерное усердие не нужно, оно не приведет ни к чему хорошему. Лучше выполните за одну тренировку пять подходов, выполняя в каждом максимальное количество повторений. Даже если вам кажется, что вы можете сделать больше, не делайте. Просто на следующей тренировке добавьте в упражнение отягощение.

Также, если вы хотите прокачать как можно больше мышц, попробуйте менять виды хвата в процессе тренировки:

• широкий хват позволит сделать акцент на широчайших мышцах спины;
• узкий хват поможет нагрузить мышцы середины спины, мускулатуру рук;
• обратный хват позволит задействовать бицепс и предплечья.

Не забывайте следить за техникой. Если вы будете выполнять упражнение неправильно, оно станет бесполезным и даже опасным. Лучше подтянуться меньше, но при этом соблюдая все правила, чем гнаться за количеством повторений.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Для начала стоит понять, что мышцы делятся на три категории: крупные, средние и мелкие. И для их полного восстановления требуется разное время. Например, первым нужно около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, третьей — максимум — один-два.

В подтягиваниях участвуют крупные мышцы, которые не смогут отдохнуть за один день и нормально включаться в работу на следующей тренировке, даже если нагрузка не была предельной.

В результате это приведет к переутомлению, мышцы же не будут расти, а сила не будет увеличиваться.