Тренировка без воды

Спорт и вода: нужно ли пить во время тренировки?

26 декабря 2019, 11:08

Говорят, на тренировках вредно пить. Объясняем, почему это глупость

Этот пост опубликован в блоге на Трибуне Sports.ru. Присоединяйтесь к крупнейшему сообществу спортивных болельщиков!

Новости

сегодня, 01:01Чемпионат Испании. «Атлетико» сыграл вничью с «Хетафе», «Вильярреал» уступил «Эльче», «Бетис» и «Сельта» забили 7 голов

сегодня, 00:59Мартин Киоун: «Жоржиньо достиг в футболе всего. Он будет дергать за ниточки в полузащите «Арсенала»

сегодня, 00:55«Каземиро решил, что он Брок Леснар из UFC. За то, как он душил Хьюза, его следует арестовать». Агбонлахор об удалении хавбека «МЮ»

сегодня, 00:54«Барселона» хочет подписать правого защитника Уэсли летом. «Фламенго» зимой требовал 1,5+15 млн евро за аренду с выкупом

сегодня, 00:51Чемпионат Франции. «ПСЖ» обыграл «Тулузу», «Лион» победил «Труа», «Ренн» уступил «Лиллю»

сегодня, 00:46Кокорин выложил фото на фоне полицейских машин: «Интересно, у меня есть хоть один хейтер?»

сегодня, 00:40Защитник «Барсы» Бальде может пропустить матч с «Севильей» из-за болезни

сегодня, 00:37Чемпионат Италии. «Рома» победила «Эмполи», «Аталанта» уступила «Сассуоло»

сегодня, 00:26Ондуа о прощальном бое Емельяненко: «Болею за великого. В добрый путь, Последний Император!»

сегодня, 00:26«Нуньес не может попасть по воротам и забить, Салах где-то за миллион миль отсюда. Не знаю, как добиваться результата, когда вы так сильно сдаете». Мерсон о «Ливерпуле»

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Одни эксперты утверждают, что это вредно, а другие — что необходимо, иначе организму будет сложно справиться с нагрузкой.

Какую сторону выбрать? Разбираемся вместе.

Вода — неотъемлемая часть организма. Она выполняет сразу несколько функций:

растворяет вещества, которые человек получает с едой и напитками;

переносит эти вещества к нужным органам;

выводит токсины из организма;

передаёт электрические импульсы до нервных окончаний;

От того, сколько жидкости человек выпил за день, напрямую зависит его здоровье. Из-за обезвоживания может нарушиться работа почек и органов пищеварения, а также может повыситься риск инфекций и аллергий.

Главный сигнал обезвоживания — чувство жажды. Когда оно появляется, обязательно стоит выпить немного воды.

А что со спортом?

Во время тренировки человек может потерять с потом около 1,5 л жидкости — точный объём зависит от интенсивности и длительности тренировки. И организму необходимо восстанавливать баланс.

«Недостаточная гидратация всегда снижает работоспособность организма. Если воды не хватает, то происходит её реабсорбция: фильтрованная вода возвращается в кровь, а все отработанные вещества остаются в почках. Это повышает нежелательный потенциал для образования камней в почках, мочевом пузыре и мочеточниках», — комментирует спортивный диетолог, заместитель генерального директора по науке компании «Современные научные технологии» (ART) Леонид Остапенко.

Есть мнение, что для максимального результата от тренировки вообще не нужно пить воду. Но это крайне опасно: так может сгущаться кровь и расти нагрузка на сердце. Это, в свою очередь, приводит к кислородному голоданию и головокружению.

Ещё вода помогает расщеплять жиры и снижает температуру тела. А её дефицит хотя бы на 2% негативно влияет на работоспособность и эффективность тренировок: падают силовые показатели и аэробная выносливость.

Глоток за глотком

Однако пить воду нужно правильно. За час-два до тренировки достаточно всего 200–300 мл жидкости — чтобы организм успел её усвоить. А объём воды, необходимой во время занятий, зависит от их интенсивности.

«В среднем для тренировки необходимо от 200 до 600 мл воды дополнительно к ежесуточной норме, — поясняет кандидат медицинских наук, врач-диетолог, заведующая отделением диетологии клиники „Ревиталь“ Марина Копытько. — Пить жидкость стоит маленькими глотками, при этом её температура должна быть не ниже комнатной, лучше ближе к горячей. Желудок не усваивает холодную воду: сначала организм доводит её до необходимой температуры и лишь потом запускает в пищеварительную систему».

После тренировки лучше остановиться на простой воде, чтобы восполнить её недостаток. А вот что пить во время занятий, зависит от их направления и интенсивности. Если речь идёт о двух-трёх тренировках в неделю ради поддержания тонуса, то вполне подойдёт вода. Но если вы занимаетесь почти ежедневно и делаете выбор в пользу силовой нагрузки, лучше дополнительно использовать спортивные напитки, обогащённые минеральными веществами и простыми углеводами. К их выбору стоит подходить с осторожностью и внимательно изучать состав.

Поддерживать водный баланс во время тренировки важно: это повышает её эффективность. Так организм не испытывает лишний стресс от физической нагрузки. Выбор напитка связан с характером тренировки — но в любом случае подойдёт и простая питьевая вода, которая отлично восполняет потерянную влагу.

Ещё больше статей о тренировках и питании читайте в нашем сообществе. Канал на youtube.com

1. Ее результативность снижается

Голландские ученые посчитали, что потеря всего лишь 5 % влаги снижает эффективность тренировки на целых 30 %. Если не хотите оказаться в числе отстающих, не забывайте пить. Последствия потери 10-12% воды могут быть самыми серьезными — в этом случае страдают не только скорость и качество выполнения упражнений, но и возникает самая настоящая угроза для жизни.

Именно с этой ситуацией столкнулась жительница Швейцарии Габриэла Андерсен. Во время марафонского забега на Олимпийских играх в 1984 году женщина практически не пила, в результате чего получила сильнейший тепловой удар. На последнем километре спортсменка даже не могла идти — ее не слушались ноги, она теряла направление и шла поперек дорожки.

Больше всего от потери влаги страдают люди с высоким содержанием жира в составе тела. Чтобы узнать, находитесь ли вы в зоне риска, проведите специальный анализ вместе с врачом.

2. У вас начинают болеть мышцы

Мышечная боль, обычная при любой новой нагрузке, из-за обезвоживания может стать вашим постоянным спутником. Когда мы занимаемся спортом, ткани получают микротравмы — именно из-за этого возникает боль. Чтобы неприятные ощущения прошли, нужно помочь мышцам восстановиться. Вода способствует усвоению белков и углеводов, которые питают наши мышцы. Без нее восстановление невозможно.

3. Возрастает нагрузка на сердце

Когда тело испытывает недостаток влаги, сосуды сокращаются, пытаясь таким образом «растянуть» запас воды, а кровь из-за обезвоживания становится очень густой. Представьте себе, какую нагрузку испытывает сердце, пытаясь прогнать густую жидкость сквозь узенькие капилляры. Высокое давление, тахикардия, затрудненное дыхание — лишь некоторые из возможных неприятных последствий.

Схема приема воды во время физической активности должна быть следующей — по 150-250 мл каждые 15-20 минут.

**4. Вы отекаете **

Ощущая недостаток влаги, наше тело начинает откладывать жидкость про запас. Кстати, это же становится причиной темных кругов под глазами. Чтобы избежать таких последствий, пейте воду не только после занятий спортом, но и во время. Это особенно важно при длительных нагрузках или при занятиях во влажном и жарком климате. В среднем схема приема воды во время физической активности должна быть следующей — по 150-250 мл каждые 15-20 минут.

Их причина — нарушение баланса магния, от которого напрямую зависит сокращение мышечных волокон. Самый надежный способ восполнить дефицит магния (а также кальция, фтора и натрия, который для спортсменов тоже очень важен, так как именно из-за его дефицита страдает выносливость) — пить полноценную воду. Вы можете самостоятельно обогатить воду всеми полезными микроэлементами с помощью фильтра с минерализатором.

Это происходит из-за того, что жидкость, которая смазывает суставы, становится более вязкой, и они начинают хуже воспринимать нагрузку. Результат — травмы разной степени тяжести и боль.

**7. Вы начинаете больше есть **

Рецепторы в нашем мозгу, отвечающие за голод и жажду, находятся очень близко друг к другу. Вот почему мы так часто путаем эти два ощущения. Так что если после тренировки вы голодны как волк, вполне возможно, что это всего лишь жажда. Поэтому прежде чем закусывать чем-то, просто выпейте воды. Если есть больше не хочется, значит, это было банальное обезвоживание.

Благодарим Марию Кулешову, биохимика, эксперта компании «БВТ БАРЬЕР Рус» за помощь в подготовке материала.

Многие люди, тесно знакомые со спортом, наверняка сталкивались с тем, что некоторые фитнес-тренеры строго запрещают пить воду во время занятия. Так ли на самом деле важно пить во время тренировки? С одной стороны этот вопрос кажется элементарным, однако соблюдение всех правил поможет атлету сохранить здоровье и сделать тренинг максимально действенным.

Питье во время фитнес-тренировки

Человеческий организм более чем на 70% состоит из воды. Чем больше человек теряет жидкости, тем сильнее снижается его общая работоспособность. При критическом уровне обезвоживания тело замедляет все жизненно важные функции вплоть до летального исхода.

Во время фитнес-тренировки атлет выполняет множество силовых и аэробных нагрузок, которые стимулируют кровоток, лимфоток. В этот момент начинается активное потоотделение, то есть вывод жидкости из организма для охлаждения кожных покровов во избежание перегрева.

Спортсмен со средней массой в 70-80 кг всего за одно занятие фитнесом может потерять до 3 л жидкости (пот, дыхание). Чем активнее тренинг, тем сильнее возрастает дефицит воды в организме.

Все вышеуказанные факты говорят об одном: во время выполнения физических упражнений пить не только можно, но и крайне обязательно.

Польза сохранения водного баланса

Достаточное питье помогает сохранять водный баланс, который:

Благодаря жидкости внутренние органы, жизненно важные системы и мышцы функционируют полноценно, без сбоев и нарушений;

Особенно это важно, когда выполняются высокоинтенсивные физические упражнения и аэробные тренинги;

Например, печени сложно очищать загустевшую кровь, а органам выделительной системы тяжело выводить продукты переработки;

Достаточное употребление воды позволяет облегчать движение суставов, поскольку ее часть превращается в суставную жидкость. Благодаря этому силовые упражнения (со штангой, гантелями, гирями) выполнять проще.

Температура воды

На первый взгляд, нет большой разницы, какую воду пить. Однако от температуры воды во многом зависит скорость обменных процессов.

Фитнес-тренеры не рекомендуют пить горячую воду (температуры чая или кофе) во время спортивных занятий. Такая вода только усиливает потоотделение и тем самым провоцирует обезвоживание.

Прохладная или ледяная вода даже в жару не спасет от перегрева, но может стать причиной простудного заболевания. К тому же организму придется потратить много сил и энергии, чтобы внутренние органы нагрели жидкость внутри до приемлемой температуры. Оптимальный вариант для питья – вода комнатной температуры.

Питье во время выполнения физических упражнений

В самом разгаре фитнес-тренировки пить обязательно. Однако делать это нужно, следуя некоторым правилам:

• совершать 2-3 глотка воды через каждые 15-20 минут занятия;
• практиковать питье в медленном темпе;
• пить следует по режиму, а не после того как уже возникнет ощущение жажды.

Резкое поступление воды в организм и питье большими глотками может спровоцировать сильную нагрузку на выделительную систему, включая почки, поэтому пить нужно по чуть-чуть. При выполнении силовых физическихупражнений делать глоток воды можно через каждые 2-3 подхода, чтобы молочная кислота, накапливающая в мускулах, выводилась своевременно.

Питье до и после фитнес-упражнений

Пить необходимо не только в процессе фитнеса, но также до и после тренировки. За 1,5-2 часа до занятия следует выпить около 500 мл чистой воды, чтобы восстановить водный баланс и активизировать работу внутренних органов.

После занятия выведенную организмом влагу также нужно вовремя восполнить. Сделать это лучше всего через 30-60 минут после выполнения последнего упражнения.

Объём воды для потребления следует рассчитывать индивидуально: количество зависит от жидкости, потерянной организмом. Если после занятия потерянный объём составил 1 кг, то следует выпить 500 мл воды. Если 2 кг, то соответственно 1 л. В жаркую погоду объём жидкости для питья можно увеличить из-за быстрого и активного потоотделения.

Когда пить воду не рекомендуется

Несмотря на то, что физические упражнения требуют употребления воды, есть и случаи, когда питье не рекомендуется:

• при интервальных тренировках;
• во время краткосрочной пробежки;
• сразу после беговых упражнений (следует выждать 10-15 минут);
• на сытый желудок;
• при занятиях йогой, пилатесом и калланетикой.

Варианты разрешенного питья

Для питья во время тренинга приоритетна очищенная вода без газа, однако инструкторы и медики разрешают пить и другие напитки или воду с разными добавками:

• минеральную воду без газа;
• воду с добавлением сока лимона или лайма;
• воду с мятой или с разведенной в ней ложкой меда;
• свежевыжатые соки цитрусовых;
• охлажденные отвары из трав;
• охлажденный зеленый чай без сахара.

Строго запрещены любые напитки, содержащие сахар, включая кофе, молочные напитки, алкоголь, газировку, компоты и пакетированные соки. Если спортсмену требуется на время задержать воду, в чистую питьевую жидкость разрешается добавить половину чайной ложки соли.

Если для питья используются напитки из кислых ягод и плодов, следует разбавлять получившийся сок водой. Все потому, что кислота способна негативно повлиять на работу желудка и повысить кислотность.

Питье в период сушки

Во время периода сушки спортсменам требуется пить больше, чем при обычных занятиях. Такой подход позволяет избежать отеков наутро после фитнес-тренировок, поскольку тело будет активно выводить лишнюю воду.

Если при стандартных тренингах (как силовых, так и аэробных) атлету необходимо выпивать примерно 1 л воды в процессе занятия, то на сушке нужно пить до 3-4 литров в сутки.

Польза чистой воды для человека

Почему специалисты советую пить только чистую воду без газа, сахара и ароматизаторов? Все потому, что она приносит организму огромную пользу не только в ходе спортивных занятий. Вода помогает атлетам:

• избавиться от лишнего веса благодаря стимуляции обменных процессов;
• побороть усталость, переутомление, апатию;
• снять напряжение после силовых и физических нагрузок;
• нормализовать давление;
• поддерживать температуру тела на оптимальной отметке;
• улучшить пищеварение и работу внутренних органов;
• активизировать мозговую деятельность.

Вода во время фитнеса необходима, поскольку она позволяет сохранять водный баланс и обеспечивает спортсмену отличное самочувствие на протяжении всего занятия.

Новички в фитнесе сталкиваются со многими вопросами относительно спортивных занятий, в том числе и с темой соблюдения питьевого режима. Многие не знают, можно ли вообще пить воду во время и после тренировок, и необходимо ли это для достижения их целей. Поэтому данный вопрос стоит разобрать подробнее.

Поддержание правильного питьевого режима при спортивных занятиях

Известно, что человеческий организм в среднем на 60% состоит из воды, причем мышечные волокна содержат ее больше, чем остальные ткани. Поэтому при недостатке поступления жидкости быстро наступает обезвоживание организма, которое негативно отражается на всех внутренних органах и замедляет важные биологические процессы.

Во время занятий фитнесом в работу активно включается весь организм: ускоряется кровообращение, повышается температура органов и тканей. Это приводит к необходимости охладить тело путем потери воды через потоотделение. Если при этом не восполнять дефицит жидкости, то возникает сильная жажда, которую ни в коем случае нельзя игнорировать.

Вода настолько важна для тела, что недостаток всего 2% жидкости в организме уже значительно снижает работоспособность человека и результативность его фитнес-тренировок. В этом случае уменьшение силовых показателей составляет около 20%, а аэробной выносливости — 50%.

Важность питьевого режима при тренировках на жиросжигание и на массу

Обезвоживание особенно опасно тем, что становится причиной повышения густоты крови и снижения насыщения кислородом всех органов и тканей тела. А это крайне негативно отражается на общем состоянии организма. Если тренировки проводятся с целью похудения, то неправильный питьевой режим приведет к торможению процесса жиросжигания.

Следующий опасный фактор отсутствия достаточного количества воды — это повышенная нагрузка на сердечную мышцу, пытающуюся прокачать вязкую и густую кровь через сеть сосудов и равномерно распределить ее по всем клеткам.

Если же тренировки проводятся с целью набора мышечной массы, то употребление жидкости необходимо для нормального усвоения белка и поступления в мышцы аминокислот. Дефицит воды замедляет эти процессы и, соответственно, рост новых мышечных волокон. Поэтому правильный питьевой режим — незаменимое условие формирования рельефного тела.

Кроме того, независимо от целей фитнеса, в процессе активной физической нагрузки в организме скапливаются различные продукты распада, например, молочная кислота, которая становится причиной мышечной боли и снижения работоспособности. Вода же способствует выведению всех отработанных веществ.

Многие новички, желающие избавиться от лишнего веса, ошибочно считают, что потеря воды — необходимое условие похудения. Конечно, в этом случае отметки на весах некоторое время будут радовать, однако сброс веса за счет потери жидкости дает кратковременный и крайне неустойчивый эффект. Кроме того, организм постарается сразу же восполнить эти потери, в результате чего процесс похудения только усложнится. Поэтому нужно помнить, что здоровое похудение — это избавление от избытков жира, а не от воды.

Необходимо развеять еще один миф, который утверждает, что нельзя пить еще минимум пару часов после окончания тренировки. Дело в том, что при дефиците воды организм начнет максимально ее задерживать, готовя резервные запасы — это провоцирует множественные отеки. Поэтому обязательно нужно пить воду после интенсивной нагрузки. И вообще стараться не допускать ситуации, когда ощущается сильная жажда.

Количественные и качественные показатели воды для полноценного фитнеса

Во время тренировки корректный питьевой режим предполагает употребление примерно 100-200 мл воды небольшими глотками каждые 15 минут. При этом пить надо ровно столько, чтобы утолить жажду и избежать переполнения желудка. До занятия фитнесом также необходимо употреблять воду. Специалисты советуют выпивать примерно 400-500 мл чистой воды за несколько часов до тренировки и около 200-250 мл за полчаса до ее начала. По окончании активной физической нагрузки можно пить столько, сколько требуется организму для восполнения потерь.

Универсальным напитком для утоления жажды является обычная чистая питьевая вода без газа. Тем, кому сложно пить простую воду, можно посоветовать добавить в нее сок лимона или других фруктов. Это позволит не только избавиться от дефицита жидкости, но и дополнительно напитать тело витаминами и ценными микроэлементами. Однако, чтобы не вызвать раздражения желудка, соком злоупотреблять не стоит: достаточно добавить его в количестве до 50 мл на 300 мл чистой воды.

Что касается спортивных напитков, то при интенсивных занятиях или силовой нагрузке в течение 45 минут и более, стоит выбрать изотоники — специально составленные сбалансированные напитки с витаминами и минералами. Особенно полезными будут те, которые содержат натрий. Помимо возмещения потерь жидкости во время фитнес-тренировки, они также насытят тело различными ценными веществами, потерянными вместе с потом.

А желающим сбросить лишний вес стоит приобрести те, что содержат л-карнитин, ускоряющий сжигание жира. Кроме того, л-карнитин помогает вывести продукты распада, улучшает выносливость и самочувствие спортсмена. Важным условием применения подобных напитков является употребление их только в дни активных тренировок.

Также следует обращать внимание на температуру жидкости и, при наличии склонности к простудным заболеваниям, стараться пить воду только комнатной температуры. Конечно, летом она может быть чуть прохладнее, чем в холодный период года.

Правильный питьевой режим не предполагает употребление сладких газированных напитков. Более того, даже газированную минеральную воду лучше не пить или же предварительно выпускать из нее газ. Также не стоит восполнять потерю жидкости за счет напитков с повышенным содержанием сахара: сладких соков, молочных напитков, йогурта. Ведь организм воспринимает их как пищу, и часть усилий, необходимых для регенерации мышц, тратит на переваривание этих продуктов.

Несмотря на кажущуюся очевидность, не лишним будет напомнить, что алкогольные напитки способны свести на нет все усилия по занятиям спортом. Поэтому от их употребления следует отказаться полностью.

Если есть желание подтянуть проблемные зоны, нарастить мускулатуру или же избавиться от лишнего жира — нужно пить воду. Это является обязательным условием активного фитнеса. Соблюдение правильного питьевого режима непременно сделает любые тренировки легче, активнее и результативнее.

Пить ли воду во время занятий фитнесом? Это далеко не праздный вопрос: от питьевого режима зависит самочувствие и здоровье поклонника ЗОЖ, а также то, насколько быстро он достигнет своих тренировочных целей. Разные фитнес-задачи — похудение, наращивание мышечной массы, сушка — реализуются при помощи разных схем питания и тренировок. Логично предположить, что и питьевые режимы во всех этих случаях должны отличаться.

Можно ли пить воду во время занятий фитнесом?

От потребления жидкости на тренировках воздерживаются некоторые фанаты фитнеса, стремящиеся к похудению. Они не только не пьют воду во время физических нагрузок, но и применяют средства, способствующие ее выведению из организма (мочегонные препараты, баня, сауна). Действуя подобным образом, в самом деле можно потерять некоторую часть лишних килограммов. Но насколько эффективен и безопасен этот способ похудения?

Отказ от потребления воды во время тренировок, так же как и неконтролируемый прием мочегонных препаратов, может привести к нарушению водно-солевого баланса и сбоям в работе различных систем организма. При повышенных физических нагрузках тело теряет вместе с потом большое количество жидкости. Если не восполнять ее недостаток, начинает сгущаться кровь в сосудах. Это ведет к замедлению кровотока, ухудшению питания тканей и образованию тромбов. Об обезвоживании сигнализируют такие симптомы, как головная боль, головокружение, слабость, учащенный пульс, отдышка. В отдаленной перспективе любители худеть путем ограничения приема жидкости могут столкнуться с рядом тяжелых последствий, среди которых:

• сухость и снижение эластичности кожи, образование морщин, преждевременное старение;
• усталость, вялость, подавленное эмоциональное состояние;
• сужение просвета сосудов, гипертония;
• развитие атеросклероза;
• ослабление иммунной системы;
• нарушение пищеварения, колиты, запоры;
• хронические боли.

Стоит ли ради быстрого похудения рисковать своим здоровьем? Тем более что вода, потерянная при потоотделении, очень быстро накопиться снова, и сброшенные на тренировке 1-2 лишних килограмма в скором времени вернуться назад. Существуют менее жесткие и дающие более длительный эффект способы снизить содержание жидкости в организме:

• ограничьте потребление соли и алкоголя (способствуют задержке жидкости);
• ешьте меньше сахара (провоцирует жажду);
• включите в рацион продукты, богатые калием (выводит жидкость).

Баланс жидкости нужно своевременно восстанавливать еще и по той причине, что обезвоживание напрямую способствует развитию ожирения. Чувство жажды легко спутать с чувством голода. Зачастую там, где можно было бы обойтись стаканом воды, съедается лишняя порция пищи.

Сколько пить воды при похудении?

Пить при появлении жажды не самое правильное решение. Жажда свидетельствует о том, что организм уже страдает от обезвоживания. Лучше принимать жидкость по строгой схеме, независимо от того, хочется пить в данную минуту или нет. Так, за 1,5-2 часа до фитнес-тренировки необходимо выпить две чашки чистой воды без газа (400-500 мл). Еще полчашки (100 мл) выпивается за 10 минут до тренинга. Во время самой тренировки нужно делать по несколько глотков (около 100 мл) каждые пятнадцать минут. И наконец, еще одна чашка (200 мл) должна быть выпита через 10-20 минут после окончания тренинга.

Такой питьевой режим оптимален, если тренировки проводятся при комфортной температуре воздуха. Фитнес в жаркую погоду требует изменения рабочей схемы: в этом случае за 10 минут до тренинга нужно выпить 200-700 мл жидкости. Это же правило распространяется на холодную и сухую погоду. Причем во всех случаях речь идет о чистой питьевой воде. Если тренировки направлены на похудение, специальные спортивные напитки из смеси воды, электролитов и углеводов употреблять не стоит.

Питьевой режим и силовые фитнес-тренировки

Атлеты, практикующие силовой фитнес, стараются не пить воду во время тренировок. При поступлении жидкости в организм растет объём крови, и наблюдаются скачки кровяного давления. Кроме того, наполненные водой желудок и мочевой пузырь могут помешать выполнению упражнений с правильной техникой. Необходимо соблюдать оптимальный питьевой режим в течение дня и в достаточной мере восполнять потерю жидкости после завершения тренингов. Чтобы определить, сколько воды нужно выпить после фитнес-тренировки, следует взвеситься в начале и в конце занятия. На каждые полкило потерянного веса выпивается от 500 до 700 мл жидкости.

Если тренировка длится дольше часа, можно делать несколько глотков воды каждые 15-20 минут. Во время длительных и интенсивных занятий бодибилдеры пьют спортивные напитки — глюкозоэлектролитные растворы. Они восполняют потерю жидкости и электролитов, подзаряжают энергией и подстегивают метаболизм. Концентрация углеводов в подобных смесях должна составлять 6-8%.

При сушке мышц приходится избавляться и от излишнего жира, и от избытка жидкости. Чтобы улучшить выведение влаги из организма, можно воспользоваться следующими приемами:

Организм должен ежесуточно получать 0,5 г натрия. При интенсивных занятиях спортом, которым сопутствует усиленное потоотделение, потребность в натрии увеличивается. Но натрий содержится во многих продуктах питания — в крупах, рыбе, сыре, колбасных изделиях, моркови, свекле и других овощах. При приготовлении блюд пища также подсаливается. Поэтому от продуктов, перенасыщенных солью, желательно совсем отказаться. К ним относятся чипсы, сухарики, маринады, консервы, соленая рыба.

Огурцы, капуста, сельдерей, свекла, тыква — все эти овощи являются натуральными диуретиками. Они мягко, не нарушая водно-электролитного баланса, выводят излишек жидкости из организма.

Если стенки сосудов крепкие и эластичные, жидкость не будет просачиваться в межклеточное пространство и скапливаться там в избыточном количестве.

В условиях постоянного дефицита жидкости организм стремится накопить соли, чтобы задержать тот малый объём влаги, который все-таки поступает. Прием достаточного количества воды вымоет излишки соли, нормализует водно-электролитный баланс и заставит организм отказаться от резервного накопления жидкости.

Все приведенные нормы потребления воды до, во время и после тренировки являются усредненными. Окончательные дозировки устанавливаются самостоятельно исходя из веса тела, объёма нагрузки, индивидуальных особенностей организма. Ориентироваться нужно прежде всего на свое самочувствие — потребляемые объёмы жидкости не должны вызывать дискомфортных ощущений.

Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.

Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?

Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

В чем главная ошибка новичков на воде?

Неверный расчет сил.

С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.

Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.

Как нужно плавать на занятии?

Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.

Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.

Как правильно дышать в воде?

Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.

Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.

Как питаться сразу после тренировки?

В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.

Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?

Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.

Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.

Что делать, если переработал?

Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.

Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.

Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.

Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?

Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.

Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.

Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.

Нужна ли после бассейна сауна?

Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.

Насколько важно работать под контролем тренера?

Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.

Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.

Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.

«Штанга ужасно вредна – для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал

• 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
• 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

• 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
• 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
• Не пить больше литра в час во время тренировки.
• Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.

Рекомендации от The American Council on Exercise

• Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
• Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
• Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
• Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine

• За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
• Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
• После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).