Тренировка мышц шеи

Укрепление шейной мускулатуры является важной задачей в тренировочной программе каждого бодибилдера, ведь упражнения во время тренировок должны охватывать все группы мышц человеческого тела. Только комплексным подходом и сбалансированной программой эффективных упражнений можно построить гармонично сложенную фигуру.

Комплекс упражнений для шеи поможет профессиональным атлетам увеличить мускулатуру этой части тела. Также тренировки шейной мускулатуры помогут избежать проблем с позвоночником людям, чей рабочий день проходит в офисном кресле или за рулем автомобиля. Занятия предотвратят развитие остеохондроза и устранят хронические боли в области шеи.

Почему следует укреплять шейную мускулатуру?

• Через шею проходит множество кровеносных сосудов и артерий.
• Шейная мускулатура отвечает за движения головы.
• Мышцы шеи защищают верхний отдел позвоночника от перегрузок и травм.

Развитая шейная мускулатура позволяет защитить жизненно важные органы кровеносной, дыхательной и пищеварительной систем. Это хорошо известно спортсменам, занимающимся восточными единоборствами, боксом или борьбой. В этих видах спорта есть специальные комплексы упражнений для укрепления шейных мышц.

Кому противопоказаны фитнес-упражнения для шейной мускулатуры?

Тренировки и повышенные нагрузки на область шеи могут быть противопоказаны по ряду медицинских показателей. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Обследоваться перед началом тренировок следует не только людям с хроническими заболеваниями позвоночника или перенесшим серьезные травмы. Современный образ жизни и отсутствие постоянной физической нагрузки приводят к ослаблению межпозвоночных тканей и деформации позвонков. Специалист оценит состояние шейных позвонков и межпозвоночных хрящей и порекомендует наиболее безопасные и эффективные упражнения для тренировочного комплекса.

После консультации с врачом можно приступать к занятиям. В зависимости от состояния позвоночника, тренировки условно можно разделить на два вида:

• Для людей с серьезными травмами или заболеваниями позвоночника. В этом случае тренировки будут носить лечебно-оздоровительный характер. Наиболее эффективные упражнения — статичные (для растяжки и постепенного укрепления мышц и межпозвоночных тканей).
• Если противопоказаний нет, то можно приступать к полноценным тренировкам и использовать силовой комплекс упражнений.

Даже если у вас нет проблем со здоровьем, укреплять мускулатуру шеи следует осторожно и постепенно.

Подбор комплекса силовых упражнений для шейных мышц

При выборе тренировочного комплекса необходимо знать, какие группы мышц будут задействованы при выполнении того или иного фитнес-упражнения. Прежде всего, следует развивать и укреплять мускулатуру, которая отвечает за движения головы, и группы мышц, составляющие естественный защитный пояс верхнего отдела позвоночника. Именно эти мышцы после тренировок значительно увеличиваются в объёме и придают шее массивный, треугольный вид.

Строение шейных мышц:

• Грудинно-ключично-сосцевидная мышца — имеет форму буквы V, расположена в передней части шеи и тянется в затылочную область.
• Широкая трапециевидная мышца — находится в задней части шеи, отвечает за повороты головы в стороны, вверх и вниз. Поддерживает и защищает верхний отдел позвоночника.
• Мышцы подбородочной области (жевательные, подъязычные и двубрюшные).

Перечисленные группы мышц являются основными в области шеи, и все усилия во время тренировок должны быть направлены на их укрепление и увеличение в объёме. Для каждой мышечной группы следует подобрать несколько эффективных упражнений.

Мускулатура шеи, особенно у начинающих поклонников ЗОЖ, требует особого подхода. Эти мышцы очень легко перегрузить и травмировать. Поэтому каждая силовая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Разминка активизирует кровообращение в мышцах и позвоночных тканях, подготовит их к интенсивной нагрузке, снизит вероятность получения травмы.

Комплекс разминочных упражнений:

• Поднятие головы вверх и запрокидывание назад.
• Наклоны головы в стороны к плечам.
• Вращение головы по часовой стрелке и обратно.
• Наклоны головы вперед с упором руки в лоб.

Перечисленные элементы выполняются стоя. Движения должны быть плавными в начале, а затем следует постепенно увеличивать скорость и амплитуду. Вся разминка занимает 7-10 минут. Каждое упражнение выполняется в один подход по 5-7 повторений.

Эффективные упражнения для укрепления и роста шейных мышц

Из множества тренировочных комплексов для эффективного роста мышц новичкам подойдут три специальные базовые упражнения. Именно эти элементы легли в основу большинства силовых упражнений для прокачки шейной мускулатуры. Выполняются они в 3 сета по 15-20 повторений.

Упражнение для группы мышц задней части шеи

• Лечь спиной на ровную скамью, ногами упереться в пол.
• Голова и шея должны свисать со скамьи. Ко лбу прижимается блин от штанги.
• На выдохе поднять голову с утяжелителем.
• На вдохе опустить голову вниз. Движения выполняются плавно, без рывков.

Если есть возможность привлечь к тренировкам напарника, то блин от штанги можно заменить на сопротивление рук. Это позволит эффективно регулировать уровень нагрузки во время выполнения силовых упражнений.

Упражнение для мышц передней части шеи

• Животом лечь на скамью.
• Голову и шею свесить со скамьи. Блин от штанги заведен за голову и придерживается руками на затылке. Если тренировка проходит с напарником, то он давит руками вам на затылок.
• Плавно поднять голову вверх, преодолевая сопротивление рук.
• Медленно опустить голову вниз. Напряжение рук напарника должно быть на одном уровне все время.

Упражнение «борцовский мост»

Этот элемент очень популярен среди борцов и спортсменов, занимающихся контактными единоборствами. Он очень эффективен для укрепления мускулатуры и формирования мышечного корсета шейного отдела позвоночника. Но, при всех достоинствах, это упражнение имеет ряд недостатков:

• Высокая вероятность получения травмы у неподготовленного человека.
• Мышцы укрепляются, растут физическая сила и выносливость, но значительного увеличения объёма мускулатуры это упражнение не дает.
• Сложность выполнения для новичков.

• Лечь на пол, ноги подтянуть к ягодицам, голову упереть в пол затылком.
• Выгнуть тело, выпрямить ноги, упор головы переместить с затылка на лоб.
• Сохранять такое положение 2-3 минуты.

Для гармоничного и пропорционального развития мускулатуры тела во время фитнес занятий необходимо прорабатывать все мышцы. Группа мышц шейного отдела — одна из тех, которой уделяют недостаточно внимания (или совсем забывают тренировать). А ведь шея не меньше другой части тела нуждается в проработке. Комплексы упражнений для тренировки мышц шеи достаточно просты.

Анатомия шейного отдела и фитнес занятия

Тренировать шею следует очень аккуратно. Шейный отдел выполняет важные функции по поддержанию жизнедеятельности человека, в нем сосредоточены нервные окончания и концентрируются кровеносные сосуды, питающие мозг. Шейные позвонки — одни из самых хрупких в человеческом теле. Уязвимость шеи и позвонков этого отдела усиливается под влиянием современного, преимущественно, сидячего образа жизни. Поэтому перед началом фитнес занятий, концентрирующихся на мышцах шеи, рекомендуется сделать УЗИ-исследование, получить консультацию врача и на основе этих данных подобрать комплекс упражнений для тренировки. Это особенно важно, если планируется выполнять упражнения в домашних условиях самостоятельно, без указаний и контроля со стороны фитнес-инструктора. Даже если медицинских противопоказаний не обнаружится, следует помнить, что шею нужно тренировать ответственно и тщательно, но аккуратно, не слишком перегружая эту часть тела.

Мускулатуру шейного отдела составляют 18 мышц. Они небольшие, но очень значимые, поскольку отвечают за важные двигательные функции, например, жевание и подвижность ротовой полости, повороты и наклоны головы. Во время фитнес занятий прорабатывают обычно только 3 основные мышцы. Это:

Именно при помощи этой мышцы человек способен совершать движения головой;

Эта мышца многофункциональна. Например, она помогает человеку двигать головой, удерживает верхний отдел позвоночника в прямом положении, сводит лопатки. Для прокачки трапеции существуют отдельные специализированные упражнения, и ее проработка может занимать целую тренировку;

Основы упражнений в домашних условиях и рекомендации по их выполнению

Основную часть упражнений для развития мышц шеи составляют так называемые изотермические упражнения, в основе которых заложено противостояние и сопротивление мышц какому-либо объекту или действию. Такая изотермическая нагрузка бывает трех видов:

Упражнения этого вида нагрузки рассчитаны на заведомо невозможное преодоление сопротивления, когда человек за счет мускулов пытается противодействовать какому-то объекту для создания в мышцах непреодолимого напряжения. Например, упирается и пытается сдвинуть недвижимый груз или стену.

Во время выполнения этих упражнений на пике максимального напряжения мышц делается небольшая пауза.

Изотермическое напряжение при выполнении упражнений возникает на старте тренировочного движения.

Чтобы домашние фитнес занятия давали результат, желательно придерживаться нескольких несложных правил:

• все упражнения следует выполнять при отсутствии противопоказаний, а также повреждений, растяжений и болевых ощущений в области шейного отдела и при общем хорошем самочувствии;
• начинать каждое занятие рекомендуется с тренировочных движений на растяжку;
• разминочные упражнения в домашних условиях нужно выполнять ежедневно. Они помогают нарастить объём мускулатуры шеи, сделать мышечную ткань более гибкой и сильной, а также предотвращают возникновение спазмов во время специализированной проработки в течение основной тренировки.

Примеры упражнений для развития мышц шеи

Для разминки подходят такие упражнения:

Наклонять шею вперед нужно, стараясь достать подбородком до груди, а назад отклонять предельно аккуратно, без резких рывков, помня, насколько хрупки и уязвимы шейные позвонки.

Сидя на стуле, наклонять голову к плечу, почти касаясь его ухом. В нижней точке задержаться на пару секунд до тянущего ощущения в мышцах, а после — поднять голову. Наклоняться нужно минимум 5 раз в каждую сторону.

Исходная поза — сидя на стуле, голова — прямо. Необходимо медленно повернуть голову влево, потянуть шею вбок, слегка растягивая боковые мышцы, затем так же медленно повернуть голову вправо. Сделать до 12 поворотов.

Суть упражнения — положить руку на шею, напрячь мышцы, будто делая второй подбородок. Напрягать мышцы нужно 6 раз по 5 секунд.

Выполнение этого изотермического упражнения состоит в попытках наклонить вниз голову, когда сопротивление создает собственная ладонь, упирающаяся в лоб.

Элемент изотермического напряжения может быть добавлен к каждому упражнению, кроме последнего. Во время пика напряженности голова не должна двигаться.

Для тренировки шеи в основные фитнес занятия следует включить силовое упражнение, во время которого нужно наклониться вперед и занять положение, схожее с гимнастическим мостиком, только упор делать не руками, а головой в пол. При неправильном выполнении этого упражнения можно легко травмировать шею.

Следующие 2 силовые упражнения с отягощением также нужно выполнять предельно аккуратно. В первом упражнении нужно лечь спиной на скамью так, чтобы голова свисала, положить на лоб блин подходящего веса и медленно поднимать и опускать голову. А для выполнения второго понадобится специальная шапка-ремень для подвешивания груза. Надев ее, необходимо корпусом и головой чуть наклониться вперед и вниз, почувствовать работу задних мышц шеи, а затем поднять голову в начальное положение.

Тренировка шеи с весом имеет повышенную травмоопасность, поэтому новичкам первые силовые тренировки лучше выполнить в спортивном зале, и уже после приобретения минимального опыта браться за выполнение силовых упражнений в домашних условиях.

Чтобы фигура выглядела пропорционально, нужно тренировать тело равномерно, уделяя внимание всем группам мышц. Этот принцип хорошо знаком бодибилдерам — и начинающим, и профессионалам. Но многим из них свойственно игнорировать его, когда дело касается мышц шеи. Упражнения для развития шейных мускулов либо вовсе не включаются в программу тренировок, либо им отводится ничтожно малое количество времени. Бодибилдеры не относят тренировку шеи к приоритетным задачам. Такой подход оправдан на начальном этапе тренировок: неразумно уделять отдельное внимание мелким мышцам, если недостаточно проработаны крупные мышечные массивы. Мелкие мускулы подтягиваются вслед за крупными, а не иначе.

Мышцы шеи растут вслед за мышцами спины, но иногда этого оказывается недостаточно. Чтобы сформировать по-настоящему мощную шею, приходится использовать отдельный комплекс упражнений. Качать шейную мускулатуру полезно: хорошо накачанная шея не только зрительно увеличивает объём верхней части тела, внося свою лепту в создание крепкого атлетического силуэта, но и страхует от получения травм. Чем сильнее шейные мышцы, тем надежнее они стабилизируют позвоночник.

Основной комплекс упражнений для мышц шеи

Прокачка шеи — самый опасный блок тренировок. Шея очень уязвима. Неаккуратная проработка шейных мускулов может привести к опасным для здоровья последствиям, таким как растяжение мышц, повреждение позвоночных дисков, сдавливание сосудов и нервных волокон, нарушение кровоснабжения головного мозга и т. д. Шею необходимо тренировать правильными упражнениями — безопасными и в то же время эффективными.

Мышцы шеи задействуются в упражнении по переносу тяжелых предметов на определенную дистанцию — ее протяженность обычно составляет от 25 до 150 метров. Это упражнение называется прогулка фермера. Оно не направлено на проработку конкретно шейных мышц, но в нем участвует большое количество мышечных групп, в том числе трапециевидная мышца, а вместе с ней вовлекается и шея. Упражнение не является узконаправленным, поэтому, чтобы максимально подключить к работе шейные мускулы, нужно брать отягощения большого веса. В качестве снарядов-утяжелителей используются гири, гантели, штанги с ручками, тяжелые сумки. Отягощение берется в руки, и атлет небольшими шагами в быстром темпе движется по прямой. Прогулка фермера формирует пропорциональную атлетическую фигуру, эффективно развивает мускулатуру кора, прокачивает ноги и предплечья, но для шеи это упражнение является скорее общеукрепляющим, а не стимулирующим мышечный рост.

Центральное место в комплексах упражнений для шеи занимают сгибания и разгибания с преодолением сопротивления. Для выполнения сгибаний атлет ложится на скамью лицом вверх. Голова выводится за край скамьи, на лицо кладет полотенце, а на полотенце — руки. В этом положении выполняются подъемы: голова поднимается и наклоняется к груди, а руки препятствуют этому движению. Надавливать на голову следует равномерно на всем протяжении траектории, не ослабляя сопротивление под конец движения. Амплитуда должна быть полной во всех повторах. Количество повторений в сете — от десяти до пятнадцати. Разгибания выполняются лежа на животе. Голова свешивается за край скамьи, ладони кладутся на затылок и сцепляются в замок. Атлет плавно разгибает шею и поднимает голову, стараясь преодолеть давящее сопротивление рук.

Дополнительные фитнес-упражнения

Поскольку специализированных упражнений для мышц шеи крайне мало, имеет смысл почаще использовать фитнес-упражнения, воздействующие на шею косвенным образом. Накачав верх спины, можно и шею сделать визуально более внушительной. Для прокачки трапеций хорошо подходят шраги, выполняемые с гантелями или со штангой. Шраги не просто нагружают трапециевидные мышцы, они полнее всего задействуют именно верхнюю их часть.

Помимо шрагов, в комплекс упражнений для мускулов шеи стоит также включить пуловер, становую тягу и подтягивания. Становая тяга, прокачивая мышцы спины, дает нагрузку и трапециям. Пуловер прорабатывает грудь, спину, трицепсы. Чтобы сделать более сильный акцент на спину, рекомендуется использовать вариацию пуловера с расположением туловища поперек скамьи. Отлично тренируют верх тела подтягивания. Но лучше выполнять их не на перекладине, а на гимнастических кольцах.

Сомнительные упражнения для мышц шеи

Если шейные мышцы числятся в отстающих, есть соблазн включить в тренировку специализированные упражнения для мышц шеи с дополнительным отягощением. Сюда относятся сгибания-разгибания на блоке и наклоны головы с использованием лямок, на которых крепится груз. Однако не нужно забывать, что шея — очень хрупкая часть тела. Использование отягощений в упражнениях на шею крайне небезопасно. Если нагрузка не будет строго выверена и движения будут производиться с нарушением техники, можно не только не добиться желаемого эффекта, но и надолго выпасть из тренировочного процесса из-за проблем со здоровьем. Опасность возрастает и в связи с тем, что атлеты, привычные к достижению результатов через боль, склонны игнорировать болезненные ощущения, возникающие в шее во время выполнения упражнений с отягощениями. Они продолжают интенсивно поднимать, опускать и наклонять голову в стороны, провоцируя растяжение мышц и повреждение позвоночных структур.

От травмоопасных упражнений с утяжелителями лучше отказаться совсем. Шею можно нагрузить и в комплексе с остальными мышцами. Базовые упражнения для мышц спины дают мощный стимул общему мышечному росту и подтягивают вслед за трапециями мускулатуру шеи. Можно также использовать сгибания-разгибания с сопротивлением рук и прогулку фермера. Для бодибилдера этого набора упражнений вполне достаточно. Тренируя шею, не стоит забывать и про необходимость полноценного восстановления. Мышцам шеи требуется долгий отдых: не рекомендуется тренировать шею чаще двух раз в неделю. Перед выполнением основной подборки упражнений на шею, следует обязательно делать разминку: серию наклонов, сгибаний и поворотов головы в положении стоя или сидя.

Эти упражнения помогут избавиться от напряжения в мышцах шейного отдела позвоночника.

Эксперт и автор эксклюзивных видеороликов в этой статье — Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Зачем нужны упражнения для шеи

При опущении головы вниз смещается угол между плечами и шейным отделом позвоночника. Напряжение в этой области влияет на осанку и общее самочувствие, может вызвать головную боль, снизить работоспособность и повысить давление. А ведь это положение, в котором многие проводят по несколько часов в сутки, смотря в экран компьютера или смартфона. Развивается мышечный дисбаланс, со временем усугубляется сутулость, появляется боль в шее и позвоночнике, в верхней части спины.

Чтобы компенсировать пагубное влияние сидячего образа жизни, нужно заниматься спортом, сохранять бытовую активность и делать упражнения, направленные на определенные группы мышц. Это поможет укрепить и растянуть мышцы, станет отличной профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата. Упражнения показаны в том числе при остеохондрозе, но перед началом тренировки лучше проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, обсудить ваши индивидуальные особенности.

Техника выполнения, видео

Анастасия Юркова, мастер-тренер: «Упражнения для шеи лучше делать в перерывах между работой за компьютером, а также вечером перед сном, для расслабления. Частота выполнения зависит от сложности ситуации. Их также можно делать каждый день или два-три раза в неделю как составную часть тренировки. Достаточно выполнять несколько упражнений из комплекса на выбор. Никакой специальной разминки не нужно. После упражнений полезно делать массаж».

Наклоны головы в стороны

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. Плавным движением наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение и повторите влево. Не нужно торопиться, движения должны быть медленными. Возможна задержка в точке максимального наклона. Следующий этап — помочь себе рукой, слегка усиливая наклон и растягивая мышцы. Выполните 10–15 повторов.

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе. 10 повторений.

Вращение руки с наклоном

Наклоните голову вправо, захватите затылок правой же рукой и мягко натяните мышцы шеи. Левую руку вытяните в сторону, сделайте 10 медленных кругов прямой рукой в одну сторону и 10 в другую. Поменяйте сторону. Важно после окончания упражнения медленно возвращать голову обратно.

Наклоны вперед и повороты

Соедините руки в замок и положите их на затылок. Потяните руками затылок вверх, удлиняя шею. Затем плавно наклоните голову вперед до ощущения комфортного натяжения. Из этого положения аккуратно поворачивайте голову вправо и влево. Сделайте 10 повторов.

Отталкивание от стены

Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Вытягивание у стены

Встаньте спиной к стене, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Сохраняя положение, на вдохе потяните подбородок вверх, натягивая переднюю поверхность шеи. Сделайте 10 повторений.

Повороты у стены

Стоя у стены, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 10 раз.

Удержание в квадрате

Примите исходный «квадрат» на четвереньках, нейтральное положение головы относительно позвоночника. Потянитесь макушкой вперед. Для самоконтроля можно использовать легкую палку (например, от швабры), разместив ее на позвоночнике, или очень легкий бодибар (1 кг). Удерживайте положение 30–90 сек, постоянно вытягиваясь за макушкой вперед.

Вытяжение с полотенцем

Возьмите полотенце, оберните его вокруг шеи сзади у головы, при этом контролируйте, чтобы плечи были опущены вниз. Из этого положения выполните полукруг подбородком вверх. Полотенце можно также использовать как валик: разместить его на задней поверхности шеи и слегка надавливать на нее, делая наклоны головой вперед и назад.

Исходное положение — стоя или сидя. Пройдитесь подушечками пальцев от ключицы до плеч, сдвигая пальцами кожу вверх-вниз, вправо-влево и по кругу (по пять движений в каждую сторону). Затем такими же движениями массируйте заднюю поверхность шеи от основания к плечам.

Советы тренера

Проблема выдвижения головы вперед связана в первую очередь с гипертонусом передней поверхности шеи и верхней части трапеции. Первое происходит из-за пользования гаджетами. Второе — из-за стресса (плечи все время приподняты вверх).

Положение головы и мышцы шеи взаимосвязаны со всем телом. Сутулость — с гипертоником грудных мышц, смещением таза вперед из-за гипертонуса сгибателей бедра. И это компенсаторная ситуация, которая обязательно приведет к проблемам с мышцами. То есть из-за положения тела голова и шея адаптируются в неправильном состоянии. Поэтому проблему стоит решать комплексно.

К противопоказаниям для выполнения упражнений можно отнести изменения в шейном отделе — смещения, грыжи и протрузии. В этом случае необходимо тренироваться только под присмотром тренера. Также упражнения противопоказаны при повышенном и пониженном давлении, так как при работе с мышцами шеи идет воздействие на область, через которую проходят сосуды, питающие головной мозг. При резком повышении кровяного давления могут возникнуть осложнения.

При нарушениях осанки в недельном плане тренировок обязательно должны быть упражнения на спину (по работе с сутулостью) и другими нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Мышцы шейно-грудинной зоны человеческого тела могут быть собственно шейными или просто проходящими через данную область. Все они могут быть:

• срединными: с волокнами, расположенными продольно. Отвечают за функционирование гортани и челюстной зоны.
• боковыми: с волокнами, расположенными по косой. Именно их тренируют, поскольку от работы этих мышц зависят наклоны головы и повороты шеи, они помогают при дыхании, защищают трахею и верхние позвонки.
• плечевые и трапециевидные, которые направлены от лопатки к позвоночнику, также отвечают за внешний вид и укрепление шеи.

Шейный отдел – это мышцы, позвонки, нервы, то есть чрезвычайно уязвимая зона человеческого организма. Поэтому разработать систему физических упражнений рекомендуется с участием специалиста. Неправильные и неловкие движения, чрезмерные нагрузки чреваты разными проблемами, в том числе остеохондрозом, болями в спине, смещением позвонков.

Шейный отдел – очень уязвимая зона тела человека.

Если вы собираетесь укреплять мышцы шеи, придерживайтесь важных правил. Прежде всего, надо посетить врача и убедиться, что вам можно разрабатывать данную зону. Упражнения на шею, в частности, противопоказаны при:

• болезнях шеи в острой фазе
• повреждениях позвоночника
• тахикардии
• повышенном артериальном давлении
• болезнях инфекционного характера

Возможно, для начала специалист рекомендует вам лечебный комплекс упражнений. В любом случае, все элементы физических упражнений на укрепление шейных мышц необходимо выполнять плавно, не делая резких движений, а при появлении болевых ощущений — прервать занятия. Нельзя с первых же занятий делать большое количество элементов. Опытные тренеры советуют постепенно повышать нагрузку на мышцы, наращивая ее по мере укрепления мускулатуры.

Если работа вынуждает вас много сидеть на одном месте, обязательно делайте  простую гимнастику для шеи ежедневно – как в домашних условиях, так и в офисе.

Эффективный комплекс упражнений для шеи начинается с разогревающей гимнастики, которая служит расслаблению и растяжке мускулов шейного отдела. Начав зарядку без разогрева, вы рискуете повредить мышцы. Если при поворотах головы вы чувствуете себя некомфортно, тем более необходима разогревающая гимнастика.

Удобно усядьтесь на стул и начинайте постепенно наклонять вниз голову. Когда вы прикоснетесь к груди подбородком, начинайте так же медленно откидывать голову назад.

Усильте эффективность гимнастики. Упритесь подбородком в тыльные стороны ладоней. Плавно наклоняйте голову, но при этом вы должны испытывать сопротивление рук.

Перенесите руки назад, обхватив затылок, и начинайте медленно откидывать голову. Постепенно наращивайте силу сопротивления.

Прямо усядьтесь на удобный стул на начинайте плавно наклонять голову вправо. Делайте это до тех пор, пока кончик уха не прикоснется плеча. Если появятся некомфортные ощущения, завершайте наклон на этой стадии. Потом начинайте боковой наклон влево.

При выполнении упражнения никогда не поднимайте плечи! Вы должны достигнуть наклона, который комфортен для вас, после этого повторить элементы. Удерживая руки около ушных раковин, делайте наклоны головы с сопротивлением оптимальной силы, потихоньку наращивая ее.

Удобно усевшись, медленно поворачивайте голову до упора, после чего начинайте плавный поворот в противоположном направлении. Для того, чтобы усилить нагрузку на шейные мышцы, также помогайте себе руками.

Прижимайте тыльную стороны ладони правой руки к правой скуле, левой руки – к левой скуле. Делая повороты головы, преодолевайте сопротивление то той, то другой конечности.

Всегда начинайте упражнения с разогревающей гимнастики.

• Разминайте мускулы шейного отдела каждый день, например, во время утренней зарядки.
• В один подход каждое упражнение на разогрев мышц необходимо делать по десятку раз.
• Перед силовыми упражнениями делайте минимум три разминочных подхода.
• Если вы собираетесь после разогревающей гимнастики заняться силовыми упражнениями для шеи, не делайте элементы с сопротивлением рук.

Разогрев мышц с усилением — альтернатива силовой тренировке. Такие упражнение рекомендуется делать, чтобы не потерять форму и эффективно укрепить шею, когда нет возможности посетить фитнес-зал, отвести должное время на полноценные занятия.

Сгибание и разгибание шеи позволит не только укрепить мышцы, но и подтянуть линию подбородка, сделав его красивее.

Если вы по роду деятельности нередко подвергаете мускулы шейно-грудного отдела значительным нагрузкам, вам необходимо укрепить эту область. Спортсменам, которые хотят иметь рельефную мускулатуру, также необходимо увеличить объем шеи. Известен комплекс силовых упражнений, который работает чрезвычайно эффективно и при правильном выполнении дает отменные результаты.

Лягте на скамью на живот, оставив на весу шею и голову. Сложите руки на затылке в замок. Начинайте медленно наклонять голову, преодолевая сопротивление конечностей. Склонив ее до упора, так же плавно поднимите.

Увеличьте сопротивление. Делайте упражнения по-прежнему, но при этом прижимайте руками к затылку пластиковую полулитровую бутыль, наполненную водой.

Если во время силовой тренировки вам помогает партнер, можно эффективно укрепить шею с его помощью. Для этого лягте на скамью на живот, удерживая на весу голову и шею, а на затылочную часть положите валик из полотенца. Его края должны свисать по обеим сторонам.

Медленно наклоняйте голову до упора и плавно поднимайте ее, но при этом попросите партнера держаться за противоположные края полотенца и оказывать вам сопротивление.

Чтобы увеличить объем шеи, делайте упражнения на трапециевидные мышцы. Примите исходное положение – стойте прямо, ноги на ширине плеч. В каждой руке, выпрямленной и опущенной по швам – по гантели. Начинайте медленно делать упражнения, напоминающие пожимание плечами. Сделайте выдох, выполните подъем одного плеча, задержите дыхание. На вдохе плавно опустите конечность с гантелей.

Укрепить мышцы плечевого пояса и максимального включить в работу шейные мускулы вам тоже помогут упражнения с гантелями. Примите исходное положение, прижмите руки к телу. Выдохните и начинайте медленно поднимать прямые руки:

• перед собой;
• на уровне плеч;
• верх.

На вдохе плавно возвратите вниз прямые конечности. Локти не сгибайте! Следующее упражнение делайте по образцу, только при этом руки с гантелями нужно поднимать в стороны, конечности должны описывать полукруг.

Силовые упражнения позволят накачать мышцы шеи.

• Выполняйте по 12 силовых упражнений в каждом подходе.
• Начинайте с одного подхода, по мере развития тренировок повышайте их количество до трех.
• Между подходами делайте трехминутный отдых.

Увеличивайте нагрузку на шейные мускулы постепенно, при этом не стоит делать силовые тренировки каждый день. Чтобы дать отдых мышцам, но держать их в форме, делайте такие упражнения сначала еженедельно, потом — два раза в неделю.

Если вы решили укрепить мускулы шейного отдела, но при этом не навредить опорно-двигательному аппарату, между регулярными тренировками давайте мышцам отдохнуть и восстановиться.

Не забывайте, что в обычные дни, даже без специальных упражнений, шея постоянно работает, если, конечно, человек не лежит без движения и не спит. Хорошо расслабляет мускулы оздоровительный массаж, особенно сделанный опытным мануальным терапевтом.

Не делайте силовую тренировку для мышц шеи с утяжелителем, приняв положение лежа на спине и сложив руки на лбу. Такие упражнения чреваты утратой контроля над мускулами и травмами.

После хорошей тренировки в области шеи ощущается натянутость, что говорит об оптимальной нагрузке на мускулы. Если вы перетрудились, возможно растяжение, симптомами которого является тянущая боль. Обычно она самостоятельно проходит, если неделю-другую обойтись без упражнений с усилением.

После хорошей тренировки ощущается натянутость шейных мышц.

Если вы ощущаете острую боль и не можете поворачивать голову, скорее всего, что-то сделано неправильно и следует срочно обратиться к врачу. Чтобы после тренировки не попасть на лечение к травматологу, не стремитесь без подготовки накачивать мускулы, двигайтесь к цели поэтапно. Лучшим решением будет консультация опытного тренера. Если вы все делаете самостоятельно в домашних условиях, внимательно изучите видео и картинки в интернете, советы по укреплению шеи и всегда придерживайтесь техники безопасности.

Почему возникает боль после тренировок

21 июня 2018

Логично предположить, что тяжесть, дискомфорт, судороги и боли в таких случаях – это результат усиленной/чрезмерной работы мышц.

Основные причины болевого синдрома

Выделение молочной кислоты

При повышенных нагрузках молочная кислота начинает активно вырабатываться и накапливаться в мышечных тканях. Это естественный процесс, связанный с физиологией, поскольку молочная кислота является специфическим ее побочным продуктом. Выведение из тканей побочных продуктов и есть причина появления различных негативных ощущений:

• боли разной интенсивности – от небольшой, до значительной, когда малейшее движение затруднено;
• дискомфорта и тяжести;
• судорог;
• парестезии (расстройство чувствительности, сопровождающееся покалыванием, жжением и пр.).

Повторение занятий приводит к еще большему образованию кислоты. Выведение продуктов распада занимает определенное время (примерно сутки). Накопление в мышцах молочной кислоты и ее выведение доставляет боли и дискомфорт, но при этом не является опасным для организма процессом.

Запаздывание боли

В некоторых случаях человек начинает испытывать боли не сразу. Проходит несколько дней после тренировки и вдруг появляется боль. Это происходит из-за многочисленных микротравм мышц. Травмированные мышечные волокна заставляют организм принимать экстренные меры. Происходит активизация защитных сил с повышением продуцирования определенных гормонов. Все это необходимо для быстрейшего избавления тканей от продуктов распада. Постепенно происходит восстановление поврежденных волокон. Примерно через четыре тренировки боль уходит. Специалисты рекомендуют смену нагрузок и вариабельность интенсивности тренировок.

Повышение реактивности

Тяжелые нагрузки дают боль и судороги из-за водно-солевого дисбаланса. Профилактическая мера – это растяжки после и до занятий, а также пополнение дефицита солей и воды во время и после тренировок.

Красота требует жертв

13 января 2020

Каждому человеку знакомы мышечные боли, которые проявляются во время и после занятий спортом.

Они могут быть тянущими и почти незаметными, даже приятными, либо очень сильными и жгучими, из-за чего становится невозможным выполнение повседневных дел. Почему же возникают боли и как от них избавиться?

В большинстве случаев болевые ощущения обнаруживаются у новичков, но их могут испытывать и опытные спортсмены после паузы между занятиями либо изменения тренировочной программы. Многие люди уверены, что присутствие боли является свидетельством эффективности тренировок. Правда это или миф?

Виды и причины боли

Известно несколько видов боли:

• жжение и покалывание – ощущается при неоднократном повторении упражнений;
• посттренировочная умеренная – проявляется на следующий день после тренировки;
• посттренировочная запаздывающая – обнаруживается через двое-трое суток после занятий;
• травматическая – возникает во время тренировки, выражается очень явно.

Жжение во время тренировки – это ответная реакция организма, направленная на предотвращение перегрузок. Оно свидетельствует об окислении мышц и наполнении клеток молочной кислотой, блокирующей нервный импульс. Не стоит переживать, так как продукты разложения молочной кислоты выводятся в течение получаса после окончания физической нагрузки.

Посттренировочная боль имеет другую причину. У нетренированных людей мышечные фибриллы имеют разную длину. Поэтому при сильных нагрузках короткие миофибриллы разрываются, провоцируя микротравмы. Чтобы их устранить, организм начинает усиленно синтезировать белок и активировать процессы регенерации. При разрушении мышечных волокон образуются обрывки белковых молекул, начинают активно работать лизосомы и фагоциты, которые уничтожают поврежденную ткань. Продукты, выделяющиеся во время этого процесса, и вызывают болезненные ощущения. При постоянных тренировках миофибриллы выравниваются, и болезненность исчезает.

Возникновение болей на второй день после тренировки объясняется локальными микровоспалениями и активным образованием новых структур. При множественных разрывах боли не прекращаются несколько дней. Запаздывающая боль проявляется при смене программы тренировок либо выполнении чрезмерных нагрузок.

Травматическая боль не является нормой, ее нельзя игнорировать. Она острая и сковывающая, сопровождающаяся отечностью и кровоподтеками. Это результат разрыва мышц, растяжения или разрыва связок. При подобных ощущениях следует прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Болят мышцы после занятий

Боли в мышцах не могут служить критерием для оценки эффективности тренировок. Если боль отсутствует, то это не означает, что прекратился рост мышечной массы. Поэтому не стоит ориентироваться на боль. Лучше оценивать реальные результаты, которые можно увидеть в зеркале.

Как избавиться от боли?

Чтобы предотвратить болевой синдром, необходимо:

• соблюдать технику выполнения упражнений;
• постепенно увеличивать нагрузки и периодически их изменять;
• начинать занятия с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам;
• в конце тренировки делать упражнения на растяжение мышц и расслабление – они активизируют приток крови и ускоряют выведение поврежденных клеток;
• выпивать не менее 2 литров воды в сутки – она разжижает кровь и повышает проходимость нервных импульсов.

Уменьшить посттренировочную боль помогут:

• здоровое питание – в рационе должно содержаться достаточное количество белка;
• массаж – стимулирует циркуляцию крови, способствуя поступлению питательных веществ и крови к пораженным участкам;
• посещение бани или сауны;
• принятие теплой ванны;
• употребление спортивных добавок;
• 2-4-дневный отдых – даст возможность тканям восстановиться.

Как снять боль в мышцах после тренировок

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Вода

Существует два способа:

• контрастный душ в течение 50 мин.;
• ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).

После ванны следует облиться прохладной водой.

Баня

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

Дано определение молочной кислоты, описана история ее открытия и метаболизм ее превращения в организме при физических нагрузках (цикл Кори). Описывается концепция ацидоза, описывающая изменения в скелетных мышцах, которые приводят к их гипертрофии и увеличению силовых показателей.

Молочная кислота (лактат) в скелетных мышцах после физических нагрузок

Молочная кислота (лактат) – конечный продукт анаэробного распада глюкозы и гликогена (гликолиза).

История открытия

1780 году шведский химик Карл Вильгельм Шилле выделил молочную кислоту из молока. А в 1808 году Йенс Якоб Берцелиус открыл, что молочная кислота образуется в скелетных мышцах при выполнении физических упражнений. В 1833 году была установлена формула молочной кислоты.

Формула молочной кислоты (С3H6O3).

Рис.1. Формула молочной кислоты и лактата натрия

Поэтому в литературе часто вместо понятия «молочная кислота» используется термин «лактат».  Содержание молочной кислоты и лактата имеет взаимосвязь с кислотностью внутри мышечных волокон (то есть с pH саркоплазмы).  При pH в интервале от 6.5 (полное утомление) до 7,1 (норма) в мышечных волокнах накапливается, выводится и перерабатывается именно лактат.

Цикл Кори

Циклический путь метаболизма лактата (молочной кислоты) в скелетных мышцах по одним источникам открыт американским биохимиком, Нобелевским лауреатом Герти Терезой Кори. По другим источникам открытие цикла Кори приписывается Нобелевским лауреатам, супругам Карлу и Герти Кори (рис.2). Он описывает превращения лактата (молочной кислоты) в организме человека (рис.3).

Рис.2. Карл и Герти Кори в своей лаборатории

Большая часть лактата (молочной кислоты), которая образуется в организме во время физических нагрузок включается в метаболические процессы непосредственно в мышцах и под влиянием фермента лактатдегидрогеназы (ЛДГ) превращается в пировиноградную кислоту, которая затем в митохондриях окисляется до углекислого газа и воды. Другая часть молочной кислоты через кровеносные капилляры проникает в кровь и доставляется в печень, где включается в метаболические реакции, приводящие к синтезу гликогена. Незначительное количество молочной кислоты может выводиться из организма с мочой и потом. Гликоген печени используется организмом для восстановления энергетических источников скелетных мышц.

Рис.3. Цикл Кори

Концепция ацидоза

Одной из концепций, объясняющей возникновение острых болезненных ощущений, возникающих как во время, так и после тренировки, является предположение, что накопление молочной кислоты в мышечных волокнах является главной причиной ацидоза («закисления») мышц. Однако исследования, проведенные в начале ХХI века свидетельствуют о том, что основным повреждающим агентом являются ионы водорода (Н+).  Доказано, что основным источником ионов водорода является не анаэробный гликолиз, а гидролиз АТФ. Именно гидролиз АТФ в первую очередь вызывает  накопление ионов водорода и смещение pH саркоплазмы в кислую сторону (R. A. Robergs et al., 2004).

Изменение рН саркоплазмы мышечных волокон с 7,1 до 6,5 (то есть повышение кислотности) при сильном утомлении снижает активность ключевых ферментов гликолиза – фосфорилазы и фосфофруктокиназы. При значении рН саркоплазмы равном 6,4 расщепление гликогена прекращается. Это вызывает резкое снижение уровня АТФ и развитие утомления (Н.И. Волков с соавт., 2000).

Молочная кислота и физические нагрузки

Практически при любой физической нагрузке для получения АТФ используется гликоген скелетных мышц. Его концентрация в скелетных мышцах при интенсивных физических нагрузках быстро снижается. Одновременно в скелетных мышцах образуется молочная кислота, которая считается конечным продуктом анаэробного гликолиза.

В скелетных мышцах молочная кислота быстро распадается. В результате образуются ионы водорода и соль (лактат натрия или калия). Повышение концентрации ионов водорода в мышечных волокнах приводит к увеличению проницаемости их мембраны.

Накопление лактата в мышечных волокнах приводит к повышению осмотического давления, в результате чего в мышечные волокна поступает вода. Возникает отёк, мышечные волокна «разбухают» и сдавливают болевые рецепторы мышц. Это ощущается как боль в мышцах. Спортсмены называют это явление «мышцы забиты».

Удаление лактата из мышечных волокон после физической нагрузки

При восстановлении после физической нагрузки, в аэробных условиях лактат удаляется  из мышечных волокон в течение от 0,5 до 1,5 часа (Н.И. Волков, 2000). По другим данным лактат удаляется из мышечных волокон  в течение нескольких часов. Если после физической нагрузки выполнить 10-15 минутную аэробную работу (например, бег или педалирование на велосипеде), лактат из мышц выведется еще быстрее.

Молочная кислота, гипертрофия и сила скелетных мышц

Предполагается, что накопление лактата в мышечных волокнах лежит в основе развития механического напряжения в мышцах, что в последствии приводит к их гипертрофии по миофибриллярному типу и росту силы. Следовательно,  удалять лактат из скелетных мышц после тренировки не следует, так как это основной фактор, повреждающий мышечные волокна.

Это предположение подтверждается опытом тренировок чемпионки мира в беге на 400 м с барьерами Марины Степановой и ее тренера Вячеслава Владимировича Степанова. Стремясь увеличить силовые показатели мышц ног, М. Степанова и В. Степанов в цикле своих статей «Анаэробика» указывают, что «есть смысл ненадолго (на несколько часов) «повариться» в молочнокислой среде, а «разогнать» ее позже (к примеру, вечерними упражнениями)».

Видео про лактат в мышцах

• Волков Н.И. Биохимия мышечной деятельности / Н.и.Волков, Э.Н. Несен, А.А. Осипенко, С.Н.Корзун. — Киев: Олимпийская литература, 2000.- 503 с.
• Калинский, М.И. Биохимия мышечной деятельности / М.И. Калинский, В.А. Рогозкин. – Киев: Здоровья, 1989.– 144 с.
• Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
• Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова. – СПб: Кинетика, 2018.– 159 с.
• Самсонова, А. В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.
• Степанова, М. Анаэробика /М. Степанова, В. Степанов // Легкая атлетика, 2011 № 7-8. С. 24-27.

Дано определение силы в механике. Описаны факторы, определяющие действие на тело силы: направление, точка приложения и численное значение.

Звенья тела человека как рычаги

Описан механизм влияния метаболического стресса (накопления лактата) на гипертрофию мышечных волокон. Показано, что накопление лактата приводит к отёку мышечных волокон, что вызывает активацию сигнальных путей, способствующих увеличению синтеза белка.

Метаболический стресс. Накопление лактата в мышечных волокнах

В предыдущих статьях я рассказала, что метаболический стресс связывают с накоплением в мышечных волокнах различных веществ: лактата; неорганического фосфата, креатина и ионов водорода.

Давайте разберем, как накопление лактата в мышечных волокнах может влиять на их гипертрофию.

Лактат и гипертрофия мышечных волокон

Ранее указывалось, что физическая нагрузка, выполняемая в зоне субмаксимальной мощности с большим количеством повторений, приводит к существенному закислению мышц (то есть повышению концентрации ионов водорода в мышечных волокнах), что способствует повышению проницаемости оболочки мышечного волокна. Также в мышцах в результате анаэробного гликолиза накапливается молочная кислота, которая быстро превращается в лактат (натрия или калия) – соль молочной кислоты (рис.1).

Рис.1. Молочная кислота и лактат натрия

Накопление лактата (а это соль) из-за осмоса, способствует поступлению воды из тканевой жидкости в мышечное волокно. В мышечное волокно вода поступает через специальные каналы, которые называются Аквапорин — 4. Имеются исследования доказывающие, что водные каналы Аквапорин – 4 лучше развиты в мышечных волокнах II типа. В результате поступления воды в мышечное волокно повышается его гидратация, то есть возникает отёк. Это свойство мышц увеличиваться в размерах за счет гидратации используют бодибилдеры. Перед выходом на помост они применяют специальный метод силовой тренировки — пампинг. Это позволяет их мышцам немного увеличиться в размерах, а спортсменам лучше выглядеть (рис.2).

Рис.2. Бодибилдеры на помосте

Существует большое количество доказательств того, что повышение гидратации мышечного волокна одновременно увеличивает в нем синтез белка и снижает катаболизм (Schoenfeld B. J., 2010; 2016).

Увеличение гидратации мышечных волокон повышает давление на цитоскелет мышечного волокна и его оболочку. Это воспринимается мышечным волокном как угроза его целостности. Предполагается, что интегрины (трансмембранные белки) являются первичными механосенсорами (осмосенсорами), которые реагируют на изменение объема мышечных волокон Schoenfeld B. J., 2010; 2016).

В дальнейшем по механизму механотрансдукции в мышечном волокне запускается каскад сигналов, приводящий к повышению активности ядер мышечного волокна, что в итоге приводит к повышению синтеза белка.

Повышенный синтез белков и пролиферация клеток-сателлитов приводит к усилению ультраструктуры мышечного волокна и гипертрофии мышечного волокна.

Литература

• Schoenfeld B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and their Application to Resistance Training //J Strength Cond Res. 2010. V. 24. N.10 P. 2857-2872).
• Schoenfeld B. Science and Development of Muscle Hypertrophy: Human Kinetics, 2016.- 213 P.