Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях — Чемпионат

Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях - Чемпионат Мужчинам
Содержание
  1. Основные упражнения для проработки мышц пресса мужчинам –
  2. 1 — следите за питанием
  3. Боковые наклоны из плие
  4. Наклоны вперед
  5. 2 — тренируйтесь правильно
  6. Баланс на одной ноге
  7. «Дэдбаг»
  8. Скручивания велосипедиста
  9. «Медведь» («Квадрат»)
  10. Добавки для тренировки пресса женщинам
  11. Добавки для тренировки пресса мужчинам
  12. Жиросжигатели для создания идеального пресса
  13. Добавки для тренировки пресса женщинам
  14. Как накачать пресс и убрать живот. тренировка мужчинам
  15. Как накачать пресс мужчине в домашних условиях
  16. Как накачать пресс мужчине в зале
  17. Как устроены мышцы пресса
  18. Косые мышцы
  19. Лучший комплекс упражнений для пресса мужчины
  20. Питание
  21. Питание и пресс
  22. Пищевые рекомендации
  23. План тренировок на пресс
  24. Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс
  25. Популярные мифы о прессе
  26. Программа тренировок на пресс за месяц
  27. Пульсирующие скручивания
  28. Скручивания
  29. Спортивное питание для быстрых результатов
  30. Добавки для тренировки пресса мужчинам
  31. Упражнение для растяжки мышц пресса
  32. Условие №1. правильная техника
  33. Эффективные упражнения на пресс
  34. Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Основные упражнения для проработки мышц пресса мужчинам –

Для многих мужчин живот является проблемной зоной, где скапливается лишний жир. Поэтому проработка этой части тела должна состоять из трех частей:

Чтобы живот стал подтянутым, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения в сочетании с аэробными нагрузками. Убрать жировые отложения локально невозможно, поэтому если имеется проблема жира в области живота, надо уделять время интенсивным кардио-тренировкам: бегу, плаванию, занятиям на велотренажере.

Жировые отложения на животе у большинства мужчин связаны с неправильным питанием. Поэтому важно исключить из рациона «быстрые» углеводы (сладости, мучные изделия), а также еду, содержащую консерванты, красители, усилители вкуса. Необходимо придерживаться дробного питания: есть 5-6 раз в день небольшими порциями. При этом нельзя вводить строгие ограничения: исключать жиры или углеводы. Еда должна быть сбалансирована по составу. Необходимо потреблять нужное количество белков, «сложных» углеводов и полезных жиров. Чтобы улучшить обмен веществ, надо пить достаточно воды.

  • Восстановительные периоды.

Рост мышечных волокон происходит в период между тренировками. Поэтому важно давать телу отдохнуть и восстановиться. Нельзя заниматься каждый день. Это не только затормозит процесс наращивания мышечной массы, но и может испортить осанку. Силовой тренинг для пресса можно проводить не более 3 раз в неделю.

1 — следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2 — тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

«Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

«Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Добавки для тренировки пресса женщинам

Geneticlab Nutrition | 

Iso Pro 90
?

Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях - Чемпионат

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.

Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO — изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар — идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

IRONMAN | 

Collagen-C
?

Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях - Чемпионат

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина — аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

?

Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях - Чемпионат

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.

Multi Woman — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок «Селен-спирулина-С», магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

?

Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях - Чемпионат

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.

Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов.

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Добавки для тренировки пресса женщинам

Geneticlab Nutrition | 

Iso Pro 90
?

Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях - Чемпионат

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.

Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO — изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар — идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

IRONMAN | 

Collagen-C
?

Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях - Чемпионат

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина — аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

?

Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях - Чемпионат

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.

Multi Woman — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок «Селен-спирулина-С», магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Как накачать пресс и убрать живот. тренировка мужчинам

Примеры, как накачать пресс дома и убрать живот при помощи упражнений. Тренировка для мужчин. Простые упражнения для сжигания жира на животе у мужчины.ПОДПИШИТЕСЬ на Академия здоровья:

https://bit.ly/2Cr5jTeССЫЛКА

на это видео:

https://youtu.be/C5_sy8PCNjUПОХОЖИЕ

видео: #тренировка #какнакачатьпресс #тренировканапрессВИДЕО ПО ТЕМЕ► Как Убрать Живот за Неделю. Лайфхак

https://youtu.be/1n2EMz0wKWgНАШИ

СТРАНИЦЫ

https://www.instagram.com/ak_zdorovya/https://www.facebook.com/akademiyaz/https://www.imbf.org/akademiya-zdorovya/https://t.me/akademz

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачивать без дополнительных приспособлений, лежа на полу или на коврике. Вот несколько эффективных упражнений:

  • Касание носков. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Вытяните их как можно выше и потянитесь к ногам всем туловищем. Вернитесь в исходное положение.
  • Кранчи. Упражнение направлено на укрепление мышц верхнего пресса. Лягте на пол, согните колени. Держите руки на груди или за головой. Приподнимите плечи и корпус, не отрывая поясницу от пола. Задержитесь несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.
  • Боковые ножницы. Упражнение направлено на косую мышцу. Лягте на правый бок, левую руку положите за голову. Поднимайте левую ногу и корпус одновременно. Задержитесь в крайней точке и вернитесь в начальную позицию .

Тренируясь 3-4 раза в неделю по 40-60 минут, можно уже через 7-10 дней получить ощутимые результаты.

Как накачать пресс мужчине в зале

Чтобы быстро накачать пресс в тренажерном зале, воспользуйтесь следующими упражнениями:

  • Скручивания на наклонной скамье. Ноги зафиксируйте валиками, спина и таз располагаются на скамье. Поднимайте голову с плечами, стараясь приблизить грудную клетку к коленям, минимально задействуя участие поясницы и бедер. Выполняйте не подъем корпуса, а именно скручивания.
  • Скручивания с блоком. Чтобы убрать живот и накачать мышцы, встаньте на колени перед блочным тренажером. Возьмите руками рукоятку и на выдохе усилиями мышц живота наклоняйте корпус вперед. 
  • Скручивания в тренажере. Сядьте на специальный тренажер для пресса, зафиксируйте ноги валиками. Держась за рукоятки, одновременно поднимайте ноги и скручивайте верх спины.

Упражнения выполняйте до тех пор, пока в прессе остается напряжение.

пресс мужчина кубики
Эксперт школы BodyLike — Сергей Миронов

Как устроены мышцы пресса

Пресс — наиболее популярная группа мышц в фитнесе. Анатомически она делится на внешний и внутренний слои. Внешний состоит из прямой и косой мышц живота. Глубокий внутренний слой включает внутреннюю косую и поперечную.

Прямая мышца анатомически самая крупная: она в фитнесе в приоритете. Мышца напоминает длинный ремень и простирается во всю длину брюшной стенки. Пресловутые «кубики пресса» выделяются из-за ее сухожильных перемычек. Прямая мышца отвечает за наклон и сгибание туловища, опускание ребер, участвует в сильном выдохе.

Косая наружная мышца располагается по бокам и спереди живота. Ее функция — вращение туловища, опускание ребер.

Упражнения для пресса направлены на внешние мышцы. Внутренние не нуждаются в специальной прокачке, поскольку и так получают достаточную нагрузку во время занятий спортом.

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — «Велосипед», или двойные скручивания.

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — «Складной нож».

Лучший комплекс упражнений для пресса мужчины

Плоский живот с рельефными кубиками — мечта многих мужчин. Добиться красивых очертаний помогут интенсивные тренировки дома и в тренажерном зале. Составляя комплекс, нужно включить в него упражнения, нагружающие все мышцы пресса и спины.

Прежде чем выбирать упражнения, нужно определить основную цель занятий. Если мужчина хочет сбросить вес и убрать жировые отложения с области живота, нужно комбинировать анаэробные занятия с интенсивными тренировками. Движения повторяются в быстром темпе, для достижения оптимального результата необходимо сделать не менее 15 движений в 2 или 3 подхода. Идеальный пресс требует повышения двигательной активности и сбалансированной диеты.

Если целью является обретение красивого рельефа и наращивания мышечных кубиков, нужно применить иную тактику. Комплекс составляется из чередующихся статических и динамических упражнений. Движения выполняются медленно, с напряжением. Число повторов уменьшается, зато амплитуда увеличивается по максимуму. Непременная деталь – отягощения. Приседания и скручивания выполняются со штангой или гантелями, при подъеме ног используются специальные утяжелители.

В комплекс упражнений включаются:

  • скручивания (прямые, диагональные, на скамье или тренажере);
  • подъемы ног в висе;
  • подъемы ног из положения лежа;
  • подъемы с упором на локти;
  • наклоны и повороты с гантелями или штангой;
  • простая и боковая планка.
Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях - Чемпионат
Создать красивые рельеф пресса помогут прямые, боковые и обратные скручивания.

Перед занятиями необходимо разогреть все мышцы. В качестве подготовительной тренировки подойдет разминка на степпере, велотренажере или беговой дорожке. Можно попрыгать через скакалку или сделать простую десятиминутную зарядку в интенсивном темпе. Разогреть мышцы и ускорить кровоток помогут наклоны, повороты корпуса и головы, махи руками и ногами.

Базовый комплекс лучше начать со скручиваний в положении лежа. Укрепить верхний пресс помогут подъемы корпуса. Руки за головой, лопатки приподнимаются, стопы стоят на полу и фиксируются упором. Поднимать корпус не нужно, это может привести к травме позвоночника. Упражнение отлично сжигает жир на животе, укрепляет прямые и косые мышцы пресса, а также широкую мышцу спины. За один подход делают 25-50 скручиваний, после короткого отдыха сет повторяется.

Лучший утяжелитель – ножные манжеты, наполненные песком. Альтернативный вариант – тяжелая обувь.

Убрать жировые отношения с боков помогут диагональные скручивания. Корпус поднимают из положения лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заложены за голову, локти широко разведены. После подъема туловище поворачивается вправо до упора, правый локоть касается колена. Через несколько секунд нужно вернуться в исходное положение. Затем движение повторяется в левую сторону.

Красивый живот немыслим без укрепления нижнего пресса. Из положения лежа нужно поднять ноги, согнутые в коленях, прижав их руками к груди. Упражнение выполняют 20-30 раз в 2-3 подхода. Повысить эффект от движений поможет правильное дыхание. Перед выполнением упражнения нужно сделать глубокий вдох и полный выдох, задержав дыхание на 8-10 секунд.

Избавиться от объемного живота поможет простое, но очень эффективное упражнение. Мужчина встает на колени и упирается ладонями в пол, голову опускает вниз. После глубокого вдоха и резкого выдоха через рот нужно втянуть живот под диафрагму, одновременно задержав дыхание и выгнув спину дугой. Через 8-10 секунд можно сделать вдох. Упражнение выполняется 10-20 раз в медленном темпе.

Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях - Чемпионат
В спортзале есть разнообразные тренажеры для подъема корпуса и ног.

В спортзале представлены разнообразные тренажеры, способные быстро накачать брюшной пресс. После разминки на беговой дорожке или степпере можно приступать к занятиям на гимнастической скамье. Она позволяет надежно зафиксировать руки и сделать необходимое количество прямых или боковых скручиваний. Повысить эффективность поможет отягощение.

Упражнения в тренажерном зале лучше делать под контролем опытного тренера.

Справиться с капризным нижним прессом способны упражнения в висе на гимнастической стенке. Рекомендуется чередовать подъем прямых и согнутых в коленях ног. Начинать стоит без отягощений, через 1-2 недели можно выполнять упражнения с ножными манжетами.

Улучшить рельеф способны повороты со штангой. Они выполняются в положении стоя или сидя на скамье. Для проработки косых мышц живота подойдут тренажеры с отягощением. Для новичков нужно выбрать минимальный вес, наращивание нагрузки идет постепенно.

Чтобы занятия принесли максимум пользу, необходимо составить график. Посещать спортзал нужно не чаще 3 раз в неделю, занимаясь по 60-80 минут. Интенсивные упражнения дополняют ежедневной зарядкой или пробежками, укрепляющими сердечную мышцу и позволяющими избегать перенапряжений.

Питание

Помимо упражнения на мышцы пресса, важно и питание. Тренеры Livestrong составили чек-лист полезных привычек:

  • забудьте про фастфуд, полуфабрикаты, сладости, алкоголь, газировку, белый хлеб, мюсли и даже хлопья — в них масса скрытого сахара;
  • делайте упор на овощи с высоким содержанием воды и клетчатки — огурцы, брокколи, шпинат, томаты и болгарский перец;
  • желательно 3 раза в день есть белок — белое мясо, яйца, рыбу или творог;
  • замените майонез, кетчуп и горчицу на заправку из оливкового масла, бальзамического уксуса и лимонного сока;
  • печенье и конфеты замещаем орехами и яблоками. Чёрного шоколада можно по 15 г в день;
  • пейте больше жидкости.

Питание и пресс

Чтобы красивый пресс стал заметен окружающим, необходимо убрать жир на животе и боках. Добиться этого можно с помощью дефицита калорий, что обеспечивается ограничением жиров и углеводов (хлебобулочных изделий, сахаров). Количество белка (мясо, рыба, яйца, молоко) не изменяется или увеличивается.

Помните: рельеф тела на 80% зависит от питания.

Похудению и успешной прокачке мышц часто мешают типичные ошибки. Например, вы можете обнаружить себя поедающим конфеты под влиянием стресса. Выясните, что заставляет вас отступать от намеченного плана, и не поддавайтесь своим внутренним «провокаторам».

Пищевые рекомендации

Если вы хотите похудеть и обзавестись сухим поджарым прессом, не нужно полностью убирать из рациона жиры. Достаточно лишь существенно ограничить потребление углеводов, поскольку человек набирает вес именно из-за них.

Кроме того, следует различать простые и сложные углеводы. Простые быстро поднимают уровень сахара в крови, тогда как сложные распадаются долго и надолго снабжают организм энергией. От первого типа определённо следует отказаться в пользу второго. Белок же можно потреблять в неограниченных количествах.

План тренировок на пресс

Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.

Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.

Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.

После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик.

И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта10 простых способов победить бессонницу

Популярные мифы о прессе

Существует много мифов, касающихся того, как накачать кубики пресса. Некоторые из них весьма давние, но люди все равно в них верят. 

Например, многие полагают, что сделать рельефный пресс можно только благодаря упражнениям. Это в корне неверно. Во время тренировок вы качаете мышцу. Над ней располагается жировая прослойка, не поддающаяся воздействию упражнений. Убрать ее можно, только создав дефицит калорий и отрегулировав питание.

Не существует и «волшебных упражнений», помогающих накачать пресс за неделю. Если хотите красивое рельефное тело, требуется комплексный научный подход.

Узнать о нем вы сможете на бесплатном мастер-классе, где вы получите ценную информацию:

Если вы знаете другие эффективные методы, как накачать пресс мужчине? Поделитесь ими в комментариях с нашими читателями.

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Пульсирующие скручивания

Техника выполнения:

  • Руки скрещены, держатся за плечи. Ноги согнуты.
  • Поднимаем верхнюю часть корпуса, задерживаем себя на несколько секунд.
  • Опускаемся в исходное положение.

Тренировка окончена.

Чтобы достичь хорошего результата, делайте эту тренировку каждый день. Уже через месяц вы увидите результаты и выработаете привычку тренироваться ежедневно. Начните заниматься уже сегодня, чтобы прокачать свой пресс в кратчайшие сроки. Всё зависит лишь от вашего упорства и желания.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Скручивания

Техника выполнения:

  • Ложимся на спину на гимнастический коврик.
  • Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.
  • Руки держим за головой.
  • Из этого положения поднимаем туловище вверх, к ногам.
  • Затем снова опускаемся на спину.

Делаем три подхода по 20 раз.

Важно: Для проверки правильности выполнения упражнения можно положить палец одной руки на нижнюю часть живота и палец другой — на грудь. Если в процессе выполнения ваши пальцы сближаются — упражнение вы делаете верно.

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

?

Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях - Чемпионат

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.

Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Условие №1. правильная техника

Первое условие, чтобы ваш пресс был сильным и красивым, – правильная техника выполнения упражнений. Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Чаще всего ошибка в технике наблюдается в подъёмах туловища на полу и подъёмах ног в висе на перекладине. После серии подходов с неправильной техникой может заболеть поясница.

При неправильной технике подъёмов туловища или ног происходит сгибание в бедренном суставе, где основную нагрузку берут подвздошно-поясничные мышцы, а не пресс.

Люди, работающие в офисе, страдают больше всего: у них эти мышцы на протяжении восьми часов находятся в напряжении из-за сидячего положения. Если к этому добавить ещё и упражнения на пресс, которые делаются неправильно, возрастает риск появления проблем с поясницей.

Эффективные упражнения на пресс

Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде

Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол

Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Боковые скручивания на косые мышцы живота

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Перекаты с удержанием ног в висе

Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Крисс-кросс

Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Оцените статью
ManHelper.ru
Добавить комментарий