Упражнение с тягой бедра, и вот чего вы можете достичь, если будете регулярно делать мостик

Наверное, лучше упражнение для упругости попки — Hip Thrusts, или ягодичный мостик с весом😉

История создания

Кто первый решил подкачать попу, положив себе на бедра штангу — неизвестно. Доподлинно известно, что реанимировала из небытия это упражнение заслуженная фитоняша Российской Федерации — Мария Кирьянова, mashkind. Она повсеместно агитировала за него как за самое эффективное упражнение на ягодицы — и, кажется, убедила. Теперь так качаются девушки в залах по всей стране.

Как выполнять?

Вы можете делать ягодичный мостик как на полу, так и на скамье.

• На полу: есть минусы — ягодичные мышцы не растягиваются до предела. Зато в верхней точке они чрезвычайно интенсивно напрягаются, ведь на них начинает влиять еще и сила тяготения.

• На скамье (как Mashkind): способ сложнее и эффективнее — опирайтесь верхней частью спины на скамью, оставляя таз в свободном положении, согните колени. Штангу поместите в районе лонного сочленения. Опускайте и поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Начинайте упражнение с разминки — сделайте подход в 20 повторений без веса. Вы сами почувствуете, когда вес можно будет наращивать. Помните, что отягощение нужно набирать аккуратно — у большинства из нас ягодичные мышцы находятся в спячке и используются лишь для сидения на стуле. Не игнорируйте эти предупреждения: если переработаете, вам просто-напросто невозможно станет сесть следующие несколько дней!

Когда вы привыкнете к этому упражнению, занимайтесь по обычной формуле гипертрофии:

3 подхода по 10 повторений 

3 подхода по 12-10-8 повторений с наращиванием веса.

Особенность ягодичного мостика в том, что с ним вы можете частить — выполнять его можно чаще раза в неделю. Мостик с небольшим отягощением можно делать перед каждой становой тягой или перед приседаниями, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы. Но это не упражнение для разогрева — выберите день, когда вы будете делать это упражнение серьезно, с большими весами.

Давайте посмотрим еще раз:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке

— Попа как орех: Как накачать попу

— Как похудеть к лету (часть 1)

• Распечатать

(2 голоса, среднее: 5 из 5)

Источник: fatalenergy.com.ru

Многие из наших читателей, наверное, скажут, что одно из лучших упражнений для ягодичных мышц – это приседания, а для задней поверхности бедра – румынская становая тяга, и будут правы.

На самом деле, достаточно сложно найти хорошую замену этим поистине универсальным упражнениям, которые можно выполнять, имея минимум оборудования. По большому счету, для выполнения румынской тяги Вам не нужно ничего, кроме грифа и нужного количества блинов, а для выполнения приседаний нужен также гриф, блины и стойка для приседаний (естественно, в этом варианте Вам, скорее всего, понадобится страховщик). Можно сделать набор для приседаний более комфортным, заменив обычные стойки стойками со страховкой или силовой рамой. Приседая со средним весом и будучи достаточно продвинутым атлетом, можно и вовсе делать взятие штанги на грудь с пола или виса и приседать во фронтальном стиле. Однако, что делать, если больная поясница не позволяет Вам делать приседания и румынки? Или Вам необходимо выполнить дополнительное упражнение на «добивку» задней поверхности бедра и ягодичных после базовых упражнений?

Редакция портала FATALENERGY.COM.RU рада сообщить своим читателям об упражнении, которое достаточно широко используется на западе, а также часто путается с обратными гиперэкстензиями. Речь идет об упражнении под названием hip thruster. Многие адепты фитнеса, которые слышат это название, часто думаю, что речь идет об упражнении, которое является разновидностью приседаний с выбросом гантелей вверх во время подъема. На самом деле, речь идет об упражнении, которое способно эффективно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы без включения в работу разгибателей позвоночника. Этот нюанс является особенно ценным для тех, кто не хотел бы лишний раз перегружать разгибатели перед тяжелыми приседаниями или тягой, однако хотел бы дополнительно нагрузить ягодицы и бедра. Также упражнение поможет тем, кто имеет больную поясницу, но хочет выполнять упражнения для укрепления указанных мышечных групп.

Что нужно для выполнения упражнения? Основным плюсом данного упражнения также является то, что оно не требует наличия в зале каких-либо тренажеров или специального оборудования. Вам потребуется штанга с мягкой накладкой посередине (вполне можно заменить полотенцем или какой-то тканью, принесенной из дому) и лавка или другом возвышение на котором можно будет комфортно разместить плечи так, что, поднявшись, Вы смогли образовать прямой угол в колене. Подобрав лавку и вес снаряда, можно приступать к выполнению данного упражнения. Помните, что в данном движении веса не могут сразу быть настолько же большими, как в тяге или приседаниях. Начинайте разучивать технику с небольших весов, чтобы точно отработать движение.

Нужно ли разминаться перед выполнением hip thruster? Эксперты начинают перед выполнением каждого нового движения делать разминочные подходы. Это необходимо даже тогда, когда Вы уже успели отработать более половины своей тренировки. Объяснение подобной рекомендации экспертов простое: дело в том, что телу необходимо «вспомнить» механику движения на легких и нетравмоопасных весах. Это правило обязательно также и в том случае, когда речь идет о введении в программу нового движения. Естественно, выполняя hip thruster достаточно сложно травмироваться, но не помешает перестраховаться. Мы рекомендуем Вам выполнить разминку по следующей схеме (особенно актуальна она будет для тех, кто выполняет hip thruster одним из первых упражнений тренировки):

первый подход с 50 % рабочего веса на десять повторений;

второй подход с 60 % рабочего веса на восемь повторений;

третий подход с 70 % рабочего веса на пять повторений;

четвертый подход с 80 % рабочего веса на три повторений;

далее – рабочие подходы в избранном количестве повторений и подходов.

Естественно, разминка должна хорошо согласоваться с Вашим рабочим тренировочным протоколом, который сильно зависит от того, какое физическое качество Вы тренируете в данном мезоцикле. Кроме того, нельзя забывать о том, что существуют различные типы мышечной композиции, что означает необходимость учитывать то, в каком режиме работы лучше всего тренироваться атлеты. Речь идет о том, что нужно подбирать процент поднимаемого веса в зависимости от типа мышечной композиции (можно работать с меньшим весом в большем количестве повторений или с большим весом и в меньшем количестве повторений).

Важные моменты техники. Запомните данные особенности выполнения данного упражнения:

— держите колени на удобной ширине, не сводя их во время подъема;

— держите спину прямой, стараясь снять всю нагрузку со спину и поясницы;

— старайтесь прицельно нагрузить ягодицы и бицепсы бедер;

— старайтесь поднимать отягощение силой ягодичных мышц и бицепсов бедер.

Важно постоянно контролировать свою технику выполнения упражнений. Старайтесь просить своих товарищей постоянно следить за Вашей техникой, а также снимайте себя на видео, чтобы самостоятельно контролировать правильной выполнения упражнения hip thruster.

Doing hip thrusts is a great exercise for strengthening your glutes. By using a low bench, you can increase your range of motion to work your glutes more. You’ll need a bench that you can hold onto while doing the exercise, and there are lots of ways to add tension or additional weight to the lift. It’s most important that you keep your back straight, your legs at a 90 degree angle, and your glutes tightened to ensure you’re doing successful hip thrusts.

Things You Should Know

• Start this glute-friendly exercise by sitting on the ground with your shoulders against a low, stable bench.
• To get into position, brace your feet on the ground, shoulder-width apart, and rest your arms on the bench.
• When you’re ready to lift, engage your hips and push your hips up off the ground, being sure to keep your back straight the whole time.
• Hold this pose for 1-3 seconds to get the full effect, then lower your hips until you’re back in the starting position.

1. 

   • If you’re shorter or taller than most people, you may need a bench that’s a little bit shorter or taller.
   • If your bench isn’t stable, push it up against a stable wall so that it doesn’t move around.

2. 

   • If your shoulders don’t reach the bench while you’re sitting down, you’ll need to start with your bottom hovering over the ground.

3. 

   • Your heels shouldn’t come off of the ground.

4. 

   • It may help you to pretend you’re holding an egg under your chin — if you tense up your neck you’ll crack the egg, but if you keep your neck too loose you’ll drop it.

1. 

   • Your body should remain on the ground while taking the deep breaths.

2. 

   • You may need to move your feet around until you feel your glutes fully engaged.
   • Keep your back straight while doing the exercise. Avoid arching your back. Your back should be in a vertical line when you start the exercise. When you do your hip thrust, your back should be horizontal.

3. 

   • Use your arms to hold onto the bench, stabilizing your movement.
   • Tighten your glutes during the hold to get the most out of the exercise.

4. 

5. 

   • It’s recommended that you do 4-6 sets, though you may do fewer or more depending on your strength.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

• Slowly increase your weight and range of motion to keep making progress. However, don’t push yourself to do more than you comfortably can.

• Doing hip thrusts incorrectly can cause lower back pain. Practice your form to make sure you’re doing it correctly and don’t rush your progress.

• Don’t go beyond your comfortable range of motion, as this can result in injury or pain.

• Avoid adding weights or tension to your hip thrusts until you’ve practiced the original form.

• Make sure your bench is secure and won’t move before trying hip thrusts.

References

About This Article

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 21,169 times.

If you buy through links on our site, we may earn a commission.

Вы хотите упругие и подтянутые ягодицы? В таком случае, в вашем плане тренировок обязательно должно присутствовать уникальное упражнение – ягодичный мостик! Регулярно выполняя его, вы укрепите ягодичные мышцы, улучшите осанку, и самое главное, вы достигнете желаемой формы!

Что такое ягодичный мостик

Чем отличается ягодичный от обычного подъема таза над полом?

• лягте на спину
• согните колени, чтобы они образовывали с бедрами прямой угол при поднятии таза
• руки держите вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз
• поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами и максимально напрягите ягодицы
• оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд
• опуститесь вниз и повторите упражнение
• выдыхайте при подъеме таза, вдыхайте при опускании

Подъем таза лежа чаще всего выполняется только с собственным весом, но чтобы усложнить упражнение можно также добавить легкий вес. Также следует обращать особое внимание на поясницу: чем больше вес, тем больше нагрузка на тело и позвоночник. В основном при подъеме таза, позвоночник напрягается больше чем при ягодичном мостике.

Правильная техника ягодичного мостика

Выполнять ягодичный мостик не сложно, и вам понадобится аксессуары, которые всегда можно найти в спортзале или купить для домашних тренировок. Однако для того, чтобы достичь желаемых результатов следует придерживаться правильной техники. Это также предотвратит травмы и неприятную боль в пояснице.

Что вам понадобится для выполнения ягодичного мостика?

Перед началом самого упражнения вы должны убедиться, что нашли правильное и подходящее место. Вам понадобится скамейка или стул, чтобы опереться спиной. Высота скамьи должна быть примерно 40 см в зависимости от вашего роста и телосложения. Идеальной является скамья для жима лежа, которая прочно прикреплена к полу.

Правильная техника ягодичного мостика

1. Сядьте на пол лопатками касаясь скамьи.
2. Погрузите вес на бедра и придерживайте его руками.
3. Ноги должны находится на полу.
4. Постановка ног – на ширине плеч и немного разверните носки.
5. При подъеме таза, колени должны образовывать прямой угол.
6. Никогда не наклоняйте голову вперед или назад.
7. Не напрягайте шею.
8. Когда вы будете готовы, упритесь пятками в пол и, используя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх, чтобы голова, шея, туловище, ягодицы и ноги образовывали прямой угол.
9. При подъеме не используйте мышцы спины, в противном случае существует риск получения травмы.
10. В верхней фазе упражнения напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра вверх и выдохните – оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд.
11. С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. 

Самые распространенные ошибки при выполнении ягодичного мостика

• неправильное положение головы и шеи
• прогиб в пояснице
• отрывать пятки и подниматься на носки
• подъем веса не с помощью ягодиц, а пресса или спины, и не полное разгибание таза в верхней точке упражнения

Преимущества ягодичного мостика

Помогает укрепить и нарастить ягодичные мышцы

Увеличивает силу при приседаниях и становой тяге

Улучшает осанку

Улучшает спортивную производительность и максимизирует силу во время тренировки

Вариации ягодичного мостика

Классический ягодичный мостик

Это самый основной вид ягодичного мостика, который мы описывали выше. Данное упражнение можно выполнять с разными утяжелителями, например, с гантелей, блином или штангой.

“Американская” разновидность ягодичного мостика

В классической вариации ягодичного мостика вы опираетесь на скамью нижней частью лопаток, а в американской вариации при подъеме таза вы не опираетесь лопатками, а ложитесь всей спиной на скамью. Таким образом спина работает меньше, а ягодицы задействуются еще больше.

Обратите внимание, что для новичков лучше всего выполнять именно классический ягодичный мостик с меньшим весом. Со временем вы можете добавить вес и оживить тренировку с помощью различных вариаций этого упражнения.

Другие вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик с ногами на возвышении – это вариации ягодичного мостика, при котором вы опираетесь спиной на скамью, а ноги должны находится на устойчивом возвышении

Ягодичный мостик на одной ноге – классический ягодичный мостик, при котором вы поднимаете таз с вытянутой ногой

Ягодичный мостик с фитнес-резинкой – разновидность классического ягодичного мостика, где вместо штанги в качестве утяжелителя используется фитнес-резинка

Табата ягодичный мостик – классический ягодичный мостик, который выполняется согласно протоколу табата (20-30 секунд)

Hands free Hip thrust – классический ягодичный мостик с весом, который вы не удерживаете руками, а с помощью равновесия

Ягодичный мостик – это просто уникальное упражнение, которое обязательно должно присутствовать в вашем тренировочном плане. Если вы новичок, вам следует начать с более легкого веса и постепенно его увеличивать. Также важно полностью освоить технику выполнения, что может занять немало времени. Если вы не уверены в выполнении данного упражнения, обязательно посоветуйтесь с тренером в вашем тренажерном зале.

А вы регулярно выполняете ягодичный мостик?Напишите нам в комментариях, какая вариация упражнения вам нравится больше всего. Если наша статья была полезной, и вы хотите чтобы ваши друзья узнали больше о ягодичном мостике, обязательно поддержите нас репостом.

Мостик это комплексное упражнение, благодаря которому вы доведете до кипения ваши седалищные мышцы, корпус, поясницу и бедра. Усилит и сформирует ягодичные мышцы, избавит вас от боли и поможет в целом улучшить производительность. Мостик это отличное упражнение, которое вы можете делать каждый день. Прочитайте список преимуществ, которые вам может принести правильное исполнение мостика.

7 преимуществ мостика которые вам понравятся

1. Избавит вас от боли в пояснице

2. Снимает боль в коленах 

3. Сформирует крепкие круглые ягодичные мышцы

4. Улучшит ваши рекорды в приседаниях или мертвой тяге

5. Исправит удержание тела

6. Поможет вам бегать быстрее

7. Улучшает вашу производительность и спортивные возможности

Как выполнять мостик?

Основную и самую простую версию мостика сможет выполнить каждый из нас. Хватит того, что вы будете следовать этим правилам:

1. Лягте на поясницу, руки расположите параллельно длине тела. Ноги согните в коленах и положите их на коврик на ширину бедер.
2. Напрягите седалищные мышцы, бедра и пресс.
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на одной прямой от колен до плеч.
4. Следите за тем, чтобы ваши бедра не падали на коврик.
5. Целью этого упражнения является удержание тела в положении мостика в течении 20-30 секунд. Необходимо следить за правильной техникой выполнения и временем проведенном в этом положении.
6. Выполните 3 подхода по 10 повторений. [11] [21]

1. Мостик на одной ноге

2. Мостик с ногами на носках

3. Приподнятый мостик

4. Приподнятый мостик с одной ногой

5. Мостик с резиновой петлей

6. Мостик с утяжелением

7. Удержание веса или мостик со штангой

Мостики относятся к тренировкам и женщин и мужчин. Начинайте с самой простой версии мостика уже сегодня. И если вы достигнете хорошей техники, то переходите к остальным вариациям. Не бойтесь добавлять вес или менять диапазон движения, пока вы можете технически правильно выполнять упражнение. У вас не получится достичь идеально крепкие и сильные ягодицы если вы будете выполнять это упражнение только с собственным весом. Чтобы ваши мышцы росли и развивались, вам необходим постепенный переход на более высокий уровень. Если вы начнете выполнять мостик каждый день, вы удивитесь как быстро вы начнете улучшать свое тело и постепенно добавите утяжелители.