Как прокачаться в тюрьме бронсон

Чарльз Бронсон попал за решетку в 1974 году, но вместо того, чтобы раскисать, он стал думать, как поддерживать форму и набирать силу в микроскопическом пространстве камеры. Начиналось все с обычных отжиманий, но постепенно в его тренировках стали появляться новые, собственноручно изобретенные упражнения. Подход Бронсона оказался успешным: через несколько лет Чарльз легко отжимался 172 раза за минуту и мог сгибать руками железную дверь. А самое хорошее в его тренировке, что для нее не нужны ни спортзалы, ни улица.

В последние 15 лет популярность обрела фитнес-программа британца Чарльза Бронсона, отбывающего пожизненное заключение. Чем примечательна личность автора, по биографии которого снят фильм с Томом Харди, и почему написанная в тюрьме книга стала культовой

Чарльз Бронсон в 2002 году написал в тюрьме книгу по фитнесу. Однако широкую известность книга под авторством сменившего более 100 исправительных учреждений заключенного обрела во втором десятилетии ХХI века. В чем причина этого успеха и кто такой 69-летний Бронсон?

Почему тюрьмы отказывались от Бронсона

Автор бестселлера вырос в респектабельной английской семье. По воспоминаниям родственников, Майкл Питерсон (уже во взрослом возрасте он возьмет себе имя Чарльз Бронсон) «был умным мальчиком, любил школу и всегда хорошо ладил со сверстниками». «Он никогда не хулиганил и защищал слабых», — рассказала Би-би-си его тетя Эйлин Пэрри.

Отец будущей легенды криминального мира возглавлял клуб консервативной партии в валлийском университетском городе Аберистуит, а дядя и тетя были мэрами Лутона в 1960-х и 1970-х годах.

Эйлин Пэрри считает, что ее племянник втянулся в преступную жизнь после переезда из Лутона в Элсмир-Порт, расположенный в 18 км от криминального в середине ХХ века Ливерпуля.

К 13 годам подросток вошел в банду из четырех грабителей, получил приговор в суде по делам несовершеннолетних за кражу, забросил школу и часто участвовал в уличных драках.

В 1972 году, когда ему было 19 лет, женился (спустя пять лет развелся), через пять месяцев стал отцом, а в 22 года был приговорен к семи годам за вооруженное нападение.

Отбывая первый срок, Питерсон из-за буйного нрава сменил множество исправительных учреждений (за свою криминальную карьеру всего он сменил 120 мест заключения) и несколько психиатрических больниц. Только в 1986 году его восемь раз переводили из тюрьмы в тюрьму.

В итоге первый срок растянулся на десять лет. После освобождения в 1987-м с помощью угроз водителям водяным пистолетом он бесплатно добрался до родного Лутона, где начал карьеру боксера по совету промоутера Реджи Крея, легенды криминального мира лондонского Ист-Энда.

Промоутер придумал ему псевдоним для увеличения популярности. Он выступал под именем Чарльз Бронсон — в честь голливудского актера.

Однако боксерская карьера продлилась недолго. Бронсон провел на свободе 69 дней. В Новый год он подарил своей возлюбленной Элисон кольцо, ограбив ювелирный магазин. А семь дней спустя был задержан. Офицеры предъявили ему обвинение под именем Чарльз Бронсон. В этот момент он и решил отказаться от имени Майкл Питерсон. Бронсон был отправлен в тюрьму Лестера, поскольку подобные заведения поблизости отказались принимать его из-за поведения.

В 1992 году Бронсон вновь вышел на свободу, где на этот раз провел 53 дня. Его арестовали за сговор с целью ограбления, но вскоре отпустили за недостатком улик.

Спустя 16 дней его вновь арестовали — за сговор с целью ограбления и хранение обреза. Сидя под стражей, Бронсон взял в заложники тюремного библиотекаря. Он потребовал надувную куклу, вертолет и чашку чая. Однако освободил заложника, поскольку «испытал отвращение» к жертве из-за «испорченного им воздуха».

В сентябре 1993-го он был приговорен к восьми годам. Бронсон признал себя виновным в хранении дробовика, но не в организации ограбления. Он сказал присяжным, что намеревался покончить жизнь самоубийством с помощью обреза.

В первые полгода третьего срока Бронсон успел в очередной раз сменить место пребывания и взять в заложники заместителя директора тюрьмы в Халле. Летом—осенью 1994-го буйного зэка перевозили из одной тюрьмы в другую раз в неделю.

В 1996 году иракский угонщик самолета толкнул Бронсона в столовой и не извинился. Как пишет Бронсон в автобиографической книге, он затаил обиду. И вскоре взял в заложники самого угонщика, его сообщника и одного британца. Он заставлял иракцев щекотать ему ноги и называть его «генералом». От властей потребовал самолет до Ливии, два автомата «Узи», 5 тыс. патронов, топор и мороженое. Требования не были выполнены, а он спустя десятки часов согласился отпустить всех троих.

Позднее Бронсон брал в заложники директора одной из тюрем, врача, адвоката, а также тюремного учителя. В 1999-м за захват в заложники учителя и разгром тюрьмы Бронсон был приговорен к пожизненному заключению. Но и это не остановило его. Позднее он напал на 12 охранников и избил директора очередной тюрьмы.

Первым за тренировки в заключении серьезно взялся Чарльз Бронсон – он попал в камеру в 1974 году, и у него было предостаточно времени для создания одной из самых эффективных программ упражнений, которой не нужен ни спортзал, ни тренажеры. Сам же Бронсон может сделать 172 отжимания за минуту и согнуть железную дверь. Он говорит, что его способности – результат программы упражнений, о которой мы сейчас расскажем.

• ОтжиманияКак утверждает сам Бронсон, он делает 2000 отжиманий в день. Если ты начнешь делать по 10 отжиманий и прибавлять еще по 5 каждый день, чуть больше чем за год ты достигнешь такого же уровня.
• ПодтягиванияЧто хорошо в подтягиваниях — так это то, что их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину. Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах. А уж в тюрьме точно можно будет найти перекладину, чтобы привести в порядок свое изнеженное легкой жизнью тело.Подтягивания с полотенцем. Повесь два полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата.Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.
• ПриседанияКак уже не раз подмечалось, приседания являются  основным и самым эффективным спортивным упражнением, направленным на развитие мускулатуры спины, бедер и ягодиц. А уж если попал в тюрьму, на кортах посидеть, хочешь-не хочешь, все равно придется.Приседания заключенного. От традиционных они отличаются тем, что во время выполнения руки следует держать за головой.Приседания с прыжком. Плиометрическая версия приседаний. Выполняй приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате взорвись в прыжке так высоко, как только сможешь. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняй следующий повтор.Приседания пистолетом. Ты добьешься уважения только тогда, когда хотя бы несколько раз сделаешь приседания на одной ноге. Когда будешь выполнять приседания заключенного, во время приседа вытяни одну ногу прямо перед собой. Твоя нижняя часть тела стала отдаленно похожа на пистолет, отсюда и название. Чтобы выполнить сей титанический труд, и сделать хотя бы несколько повторов, у тебя уйдет не один месяц, наполненных болью и страданием.
• Обратные отжиманияЗаключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы, мышцы груди, плеч и корпуса.
• Подъем ногОбычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватись за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимай ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Верни в исходное положение.Подъем колен. Если не получается сделать обычный подъем ног, ты можешь облегчить его, начав сгибать ноги в колене и поднимая их до уровня груди.Висячий стеклоочиститель. Подъем ног можно и усложнить. Выполняй обычный набор, но когда твои ноги поднимутся к верхней позиции, поверни их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Ты выполнил один повтор, молодец.
• БурпиБурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори. Слышал этот звук? Это душа пытается покинуть твое многострадальное тело.
• Колода болиКак и обещали, еще несколько полезных фишек, которые можно получить от воркаута для заключенных.Возьми обычную карточную колоду на 52 карты. Присвой каждой масти одно из упражнений. Скажем, бубны – это отжимания, черви – подтягивания и т.д. Начни вытаскивать карты по одной. Изображение на картинке скажет тебе, сколько повторов ты должен сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Если ты достал, допустим, пятерку бубен, тебе придется сделать 5 отжиманий. Выполняй соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.
• Воркаут из Долины ХуаресЗаключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т.д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т.д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.
• Приседания Майка ТайсонаКогда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело, поверь. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.
• У тебя один деньКогда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.

По просьбам подписчиков 216 выпуск подполья посвящен тренировкам Чарльза Бронсона, жестокого и общеизвестного заключенного Англии. На момент выхода статьи Бронсону исполнилось 65 лет, из них 30 лет он провел в одиночной камере. В его портфолио 120 тюрем, 11 заложников и нападение на 20 охранников. Чем же данный персонаж интересен нам?

Принципы тренировочной программы заключенного Чарльза Бронсона

Дело в том что Бронсон из-за стесненных условиях имеет специфичную тренировочную программу. Основа его тренировки — упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания, подъем ног в висе и т.д). Во время прогулок в качестве снарядов он использует других заключенных (приседает или бегает посадив на себя). По словам очевидцев, в свои почтенные года Бронсон демонстрирует поразительные чудеса физической силы и скорости. К примеру, он голыми руками гнет прутья тюремной решетки или может избить сразу несколько вооруженных охранников. В 2014 году (в 62 года) после просмотра футбольного матча Бронсон сильно огорчился после победы Арсенала, и чтобы выпустить пар поднял бунт в тюрьме. Дюжина охранников в полном снаряжении вышла для усмирения уголовника, на что  тот разделся до гола, обмазался маслом (чтобы было сложно схватить) и накинулся на вертухаев, причинив многим из них травмы.

Самый отмороженный уголовник страны

Родился наш герой, настоящее имя которого Майкл Гордон Питерсон, 6 декабря 1952 года в приличной и обеспеченной семье. С детства Бронсон проявлял насилие и наслаждался чужим вниманием и восхищением. В 22 года он ограбил почту и получил свои первые 7 лет, который мог сократить до 4 лет за счет хорошего поведения. Однако, в тюрьме у Чарльза открылось «второе дыхание» и появился смысл жизни. Он начал регулярно совершать преступления, тем самым увеличивая свой срок. То он возьмет в заложники учителя рисования, то иракских террористов, то изобьет охранников. В качестве требований от властей у него могли быть «вертолет и надувная кукла», или «узи, патроны, сендвич и вертолет на Кубу». В одних ситуациях заключенный заставлял иракских террористов щекотать себе пятки и называть «мой генерал». В других ситуациях угрожал администрации тюрьмы тем, что скоро начнет «есть заложников живыми», или начинал полосовать себя бритвой и кидаться на заложников и охранников. Вскоре про него знала вся Англия.

В 2001 году Бронсон решил стать мусульманином после женитьбы на мусульманке Сайре, с которой познакомился через интернет (она влюбилась в него).  В честь отца жены Бронсон поменял имя и стал на 4 года мусульманином Али Чарользом Ахметом. После развода вернул свое традиционное имя Чарльз Бронсон. После 26 лет отсидки, на свободе он участвовал в кулачных боях за деньги. Триумф Чарльза был не долгим: через два месяца совершил вооруженное ограбление (на этот раз это были сережки для девушки, которая ему понравилась) и вернулся в свою привычную среду — тюрьму.

Фитнес в одиночной камере (изоляторе)

Именно так называется книга, которую Чарльз Бронсон опубликовал в 2007 году. К тому времени он был известным уголовником Великобритании. В этом произведение автор рассказывает про свою философию тренировок и приводит в качестве примера конкретные программы. Девиз книги — это «Пригодность, Здоровье и Стойкость». Бронсон рассказывает о двух направлениях заботы о своем теле, которые он исповедует:

• тренировки тела (методы и программы)
• уход за организмом (питание, чистки и т.д.)

Методы ухода за организмом, описанные автором порой весьма странные. Например, он предлагает садится на стакан наполненный до краев водой и «втягивать» жопой воду через анальное отверстие, для того чтоб «прочистить свои трубы». По его мнению подобное «активное клизмирование» весьма полезно и очищает организм от шлаков.  Как вам методика?

Бронсон уделяет большое место ритуалам. Речь идет о вещах, которые необходимо выполнять в определенное время. Чарльз считает, что это здорово помогает настроить свой организм работать четко и своевременно как часы. Например, он пишет что «я всегда работаю лучше когда посру!», поэтому важно научиться принимать пищу и «срать» в одно и то же время. Вообще, все важные вещи он рекомендует делать по плану (есть, срать, тренироваться и т.д.).  Рутина — это хорошо, это как ритуал. Помогает вашему телу и психике быть здоровыми.

Я качками жопу вытирал

Не смотря на то, что Бронсон регулярно занимается силовыми тренировками он считает, что  качки преступники и мошенники, а не он, потому что они обманывают людей. Дескать мышцы культуристов надуты стероидами и ничего не стоят с точки зрения функциональности. В этом и заключается обман людей, которые видя большие мышцы, предполагают большие физические возможности, а это не так. Бронсон говорит, что видел много культуристов в журналах, но всегда смеялся над ними и использовал эти журналы в качестве туалетной бумаги. Арнольда Шварценеггера он называет «накаченным чудаком». Бронсон не понимает как можно в качестве цели ставить себе руку в 52 см, а после достижения ее, ставить цель в 53 см. По его мнению это странно и бессмысленно. Тем более, что для достижения подобных «странных целей» культуристы используют анаболические стероиды, которые разрушат организм, а не усиливают его.

Бронсон против анаболических стероидов, спортивного питания и специального оборудования. Нужно использовать окружающую среду, а не специальные тренажеры, обычную еду, а не спортивные добавки. Чарльз говорит о том, что человек должен стремится развить максимальную силу при сохранении максимальной скорости, а не заниматься традиционным бодибилдингом.

«Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!»

Принципы тренировки Чарльза Бронсона

Большую часть жизни наш герой сидит в тюрьме, где нет спортивного оборудования и умудряется заниматься силовым тренингом. При этом его функциональность достаточно велика и значительно превышает функциональность традиционных культуристов. Например, он каждый день отжимается порядка 2000 раз!

Какие же особенности тренировочной системы Бронсона? После прочтения книги «Фитнес в одиночной камере» можно выделить несколько краеугольных моментов тренинга:

• НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ. Из-за постоянного надзора это единственная возможность для Бронсона. Вынужденный и принятый способ тренировок.
• ТРЕНИРОВКА СО СВОИМ ВЕСОМ. Из-за отсутствия специального оборудования Чарльзу приходится тренироваться с тем, что есть: вес собственного тела.
• ИЗОМЕТРИЯ (СТАТИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ). Бронсон создает статику в пределах собственного тела с помощью противоходов рук или используя полотенца и ремни.
• ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Чарльз тренируется каждый день, как правило.
• БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Вес собственного тела ограничен, т.е. нагрузка условно легкая и приходится компенсировать длительностью работы. К примеру, Бронсон может отжаться 132 раза за 60 сек.
• БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Большинство традиционных упражнений с собственным весом базовые (задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп).
• РАСТЯЖКА И РАЗОГРЕВ. Бронсон уделяет большое внимание этим двум моментом. Обычно он тратит порядка 10 минут на качественную разминку и столько же на растяжку для того чтоб подготовить свое тело к физической работе.

Упражнения со своим весом

Единственно возможный способ тренировки для Бронсона,  по его мнению, имеет ряд серьезных преимуществ:

• можно тренироваться где угодно
• совершенно бесплатно
• можно делать гибридную нагрузку за счет сочетания силовой и кардио тренировки.

По поводу последнего важно пояснить один важный момент. Дело в том, что Бронсон делает достаточно много подходов и повторений и часто работает на скорость (например пытается сделать как можно больше повторений за минуту). Между подходами, как вы понимаете, остается время для отдыха. Так вот, Бронсон рекомендует наращивать темп за счет сокращения отдыха между подходами в том случае, если вам вам нужно улучшить свою выносливость. При традиционной работе с железом с достаточно тяжелыми нагрузками (на 6-12 повторений) требуется слишком много времени для отдыха. Если мы работаем с собственным весом, то нагрузка меньше и это лучше подходит для тренировки силы и выносливости.

Изометрические тренировки

Суть изометрических тренировок: в течение нескольких секунд (в диапазоне 2-20 сек) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Можно использовать как собственное тело (противодействие одной рукой относительно другой), так и разные мелкие предметы (ремни, полотенца, палки) или большие предметы обстановки (раздвигать косяк двери например).

Изотермический тренинг специфичен и требует больших энергозатрат. При классической динамической тренировки максимально напряжение существенно меньше как по усилию, так и по длительности, чем при изометрической тренировке. Александр Засс (железный Самсон) в свое время смог развить фантастическую силу за счет подобной тренировки с цепями. Причем размер мышц увеличивался слабо, а вот сила нарастала чудовищная. Фантастическая сила, приписанная Чарльзу Бронсону, связана с изометрическими упражнениями на максимум.

Сила в психике и настрое

Еще один момент который нравится людям, которые не ходят в тренажерный зал, а предпочитают заниматься дома. Всегда приятно верить в то, что главное не возможности, а главное вера. По мнению Чарльза развитие силы лимитируется психикой. Если вы можете развить максимальное психическое усилие, то сможете натренировать чудовищную силу. Если не можете, что забудьте.

В определенных ситуациях психика Бронсона разгоняется и поэтому он может гнуть прутья камеры или избивать вооруженных охранников тюрьмы. Некоторые народы использовали данные техники в прошлом. Например, викинги умели вводить себя в состояние берсеркера. В таком состоянии они были необычайно сильны и живучи.

Программа тренировок Бронсона

Мы используем 8 базовых упражнений. Рекомендуется начинать с 10 повторений в каждом упражнении. Если у вас не хватает сил, то можно упростить упражнение (например для отжиманий можно упереться коленями в пол, а не ногами).

• Вертикальное отжимание (вы отжимаетесь стоя на голове. Ноги можно упереть на стенку, чтоб не упасть)
• Обычные отжимания (можно использовать разное положение рук)
• Пресс (скручивания с ногами лежащими на возвышенности)
• Приседания (обычные глубокие приседания. Руки на груди)
• Звездный прыжок (прыгнуть вверх и раскинуть руки-ноги в стороны как в «Х»)

По мере нарастания тренированности добавляйте подходы в каждом упражнении и количество повторений. Если вам нужна выносливость, то сокращайте отдых между подходами. Если вам нужна скорость, то выполняйте как можно больше повторений за единицу времени (например 30 сек или 60 секунд).

На продвинутом этапе Бронсон рекомендует использовать ряд других упражнений:

• подъем ног в висе
• подъем стула перед собой
• подтягивание с полотенцем (два полотенца через перекладину и держатся за края)
• подтягивания «Коммандо» (одна ладонь над другой и подтягиваемся по сторонам от перекладины)
• индусские отжимания от пола (с прогибом)

• трицепсовые отжимания от кровати или стула
• приседания пистолетиком и т.д.

Для изометрической тренировки Бронсон рекомендует начинать с рук в замке. Попробуете поиграть с положением рук на противоходе. Нужно немного согнутую руку поднять вверх, а другой пытаться остановить её. Сделайте по 10 напрягов, каждое напряжение по 10 секунд. После этого можно переходить к более сложным вариантам с полотенцем или ремнем. Например, вы пытаетесь разорвать ремень в разные стороны, или наступив не его середину тяните за края вверх.

Видео тренировка заключенного Чарльза Бронсона

Как уже не раз подмечалось, приседания являются  основным и самым эффективным спортивным упражнением, направленным на развитие мускулатуры спины, бедер и ягодиц. А уж если попал в тюрьму, на кортах посидеть, хочешь-не хочешь, все равно придется.

Приседания заключенного. От традиционных они отличаются тем, что во время выполнения руки следует держать за головой.

Приседания с прыжком. Плиометрическая версия приседаний. Выполняй приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате взорвись в прыжке так высоко, как только сможешь. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняй следующий повтор.

Приседания пистолетом. Ты добьешься уважения только тогда, когда хотя бы несколько раз сделаешь приседания на одной ноге. Когда будешь выполнять приседания заключенного, во время приседа вытяни одну ногу прямо перед собой. Твоя нижняя часть тела стала отдаленно похожа на пистолет, отсюда и название. Чтобы выполнить сей титанический труд, и сделать хотя бы несколько повторов, у тебя уйдет не один месяц, наполненных болью и страданием.

Что важно знать о программе тренировок от Бронсона

Курс Бронсона состоит из эффективных упражнений, которые можно выполнять в любом помещении или на любой открытой площадке. К неоспоримым плюсам тренировок с собственным весом можно отнести следующие:

• упражнения можно делать в любое удобное время и в любом месте, будь это квартира, офис или уличная площадка;
• не нужно платить за посещение фитнес-клуба и приобретать специальный спортивный инвентарь;
• подобные тренировки совмещают в себе как силовую, так и кардионагрузку.

Основные упражнения с собственным весом:

• отжимания;
• подтягивания;
• приседания;
• погружения на брусьях;
• подъем ног в висе;
• берпи.

Вариант тренировки Бронсона из шести основных упражнений:

• отжимания с узкой постановкой рук / отжимания с широкой постановкой рук;
• подтягивания широким хватом / подтягивания «диверсанта»;
• приседания с постановкой ног на ширине плеч — руки выпрямляются вперед / приседания с постановкой ног на ширине плеч — руки на затылке / приседания с подпрыгиванием при подъеме;
• погружения с опорой рук на брусья;
• подъем ног в висе с прямыми ногами / с ногами, согнутыми в коленях;
• берпи / берпи с выпрыгиванием вверх.

Данные упражнения рекомендуется варьировать и выполнять в формате круговой тренировки — то есть одно за другим. Количество повторов в каждом подходе определяете самостоятельно, исходя из уровня своей подготовки. Возможен следующий вариант круговой тренировки Бронсона:

• отжимания с широкой постановкой рук;
• приседания с постановкой ног на ширине плеч — руки вперед (отличительная особенность: при опускании выполняется десятисекундная задержка для статического напряжения мышц);
• берпи (необходимо выполнить три движения: сначала глубокий присед, потом планка с последующим отжиманием, затем возврат в глубокий присед и из него прыжок вверх);
• упражнение на пресс — подъем корпуса из положения лежа.

Тренировка Бронсона — один из примеров упражнений с собственным весом, которые можно варьировать, менять и дополнять, исходя из собственных предпочтений и уровня физической подготовки.

Колода боли

Как и обещали, еще несколько полезных фишек, которые можно получить от воркаута для заключенных.

Возьми обычную карточную колоду на 52 карты. Присвой каждой масти одно из упражнений. Скажем, бубны – это отжимания, черви – подтягивания и т.д. Начни вытаскивать карты по одной. Изображение на картинке скажет тебе, сколько повторов ты должен сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Если ты достал, допустим, пятерку бубен, тебе придется сделать 5 отжиманий. Выполняй соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.

У тебя один день

Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.

Воркаут из Долины Хуарес

Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т.д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т.д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.

Подъем ног

Обычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватись за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимай ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Верни в исходное положение.

Подъем колен. Если не получается сделать обычный подъем ног, ты можешь облегчить его, начав сгибать ноги в колене и поднимая их до уровня груди.

Висячий стеклоочиститель. Подъем ног можно и усложнить. Выполняй обычный набор, но когда твои ноги поднимутся к верхней позиции, поверни их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Ты выполнил один повтор, молодец.

Другая сторона Бронсона

Широкую славу опасному заключенному принес фильм «Бронсон» 2009 года, в котором его сыграл Том Харди. Бронсон провел в тюрьме 42 года из последних 48 в своей жизни. В 2013-м премьер-министр Великобритании Дэвид Кэмерон получил петицию с просьбой выпустить его на свободу, но она не была удовлетворена.

В 2001 году Бронсон снова женился — на этот раз на бангладешке Фатиме Рехман. Она увидела его фотографию в газете и начала переписку с буяном. Рехман работала в приюте для женщин, но была уволена после того, как работодатель узнал об их отношениях.

До выхода замуж Рехман десять раз навестила Бронсона. Спустя четыре года пара распалась. А в 2017-м Бронсон сделал предложение актрисе Поле Уильямсон. В ноябре они поженились. И этот брак просуществовал недолго. В июле 2018 года Бронсон подал на развод после публикации в СМИ фривольного фото Уильямсон с молодым британцем.

По словам 37-летней актрисы, она позволила 26-летнему Коннору Бойсу удостовериться, что ее грудь не силиконовая. После публикации фото Бронсон приказал супруге надевать в публичных местах комбинезон, но получил отказ. Через год Уильямсон была найдена мертвой, связь смерти с Бронсоном не была установлена.

После второй женитьбы Бронсон принял ислам и сменил имя на Чарльз Али Ахмед — правда, сделал это с нарушением законодательства. Через четыре года он отрекся от ислама. В августе 2014-го Бронсон в третий раз сменил имя — на Чарльз Сальвадор в честь Сальвадора Дали. В своем заявлении он написал, что «убил Бронсона навсегда».

Под этим именем он начал писать стихи и картины, которые выставлялись в галереях, в метро Лондона и на аукционах. Все деньги, вырученные от продажи его работ, в основном шли на благотворительность.

Бурпи

Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.

Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.

Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори. Слышал этот звук? Это душа пытается покинуть твое многострадальное тело.

Обратные отжимания

Заключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы, мышцы груди, плеч и корпуса.

Подтягивания

Что хорошо в подтягиваниях — так это то, что их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину. Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах. А уж в тюрьме точно можно будет найти перекладину, чтобы привести в порядок свое изнеженное легкой жизнью тело.

Подтягивания с полотенцем. Повесь два полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата.

Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.

Как утверждает сам Бронсон, он делает 2000 отжиманий в день. Если ты начнешь делать по 10 отжиманий и прибавлять еще по 5 каждый день, чуть больше чем за год ты достигнешь такого же уровня.

Приседания Майка Тайсона

Когда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело, поверь. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.

Почему Бронсон стал культовым автором у любителей фитнеса

Бронсон опубликовал более десяти книг, одна из которых стала бестселлером. В тюрьме он разработал фитнес-программу и в 2002 году опубликовал книгу «Фитнес в одиночной камере», подробно описывающую индивидуальные тренировки с минимальными ресурсами и пространством. Книга стала настольной для многих решивших заняться фитнесом. Главная причина ее популярности проста: заниматься по этой программе можно в домашних условиях.

Бронсон не раз отмечал, что для построения спортивной фигуры фитнес-клуб не нужен. В 2008 году он хвастался, что все еще может сделать 172 отжимания за 60 секунд и 94 приседания за 30.