Упражнение «Тяга бедра» и как защитить себя от боли во время ягодичного мостика

Если ты неприлично много сидишь, а после рабочего дня мечтаешь о том, чтобы отсоединить от себя свою поясницу и оставить ее на полке, пока не перестанет ныть, тогда тебе сюда.

Вопреки расхожему мнению мужикам тоже следует качать ягодичные мышцы.

Среди любителей железа весьма популярны шутки об атлетах, которые предпочитают по несколько раз в неделю тренировать руки и грудь и забивают на день ног. Мы надеемся, что вы не из их числа и регулярно тренируете свои квадрицепсы, бицепсы бедра и икры.

Оба упражнения нацелены на проработку ягодиц и схожи в технике, но каждое из них имеет свои преимущества. Узнайте, как эффективнее тренироваться, включая эти движения в свою тренировку.

В наши дни все буквально одержимы округлой формой ягодиц, а упражнения на нижнюю часть тела становятся главными фаворитами фитнес-тренировок миллионов женщин по всему миру. Многие делают ставку на приседания, но, по мнению ведущих инструкторов, ягодичный мост и подъем таза намного лучше прорабатывают ягодичные мышцы.

Непосвященному человеку ягодичный мостик и подъемы таза из положения лежа покажутся двумя абсолютно идентичными упражнениями. Но это не так: «Есть несколько ключевых отличий в технике выполнения», — говорит Джон Галлуччи, генеральный директор и основатель JAG-ONE Physical Therapy.

Наверное, лучше упражнение для упругости попки — Hip Thrusts, или ягодичный мостик с весом😉

История создания

Кто первый решил подкачать попу, положив себе на бедра штангу — неизвестно. Доподлинно известно, что реанимировала из небытия это упражнение заслуженная фитоняша Российской Федерации — Мария Кирьянова, mashkind. Она повсеместно агитировала за него как за самое эффективное упражнение на ягодицы — и, кажется, убедила. Теперь так качаются девушки в залах по всей стране.

Как выполнять?

Вы можете делать ягодичный мостик как на полу, так и на скамье.

Начинайте упражнение с разминки — сделайте подход в 20 повторений без веса. Вы сами почувствуете, когда вес можно будет наращивать. Помните, что отягощение нужно набирать аккуратно — у большинства из нас ягодичные мышцы находятся в спячке и используются лишь для сидения на стуле. Не игнорируйте эти предупреждения: если переработаете, вам просто-напросто невозможно станет сесть следующие несколько дней!

Когда вы привыкнете к этому упражнению, занимайтесь по обычной формуле гипертрофии:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12-10-8 повторений с наращиванием веса.

Особенность ягодичного мостика в том, что с ним вы можете частить — выполнять его можно чаще раза в неделю. Мостик с небольшим отягощением можно делать перед каждой становой тягой или перед приседаниями, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы. Но это не упражнение для разогрева — выберите день, когда вы будете делать это упражнение серьезно, с большими весами.

Давайте посмотрим еще раз:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке

— Попа как орех: Как накачать попу

— Как похудеть к лету (часть 1)

(2 голоса, среднее: 5 из 5)

Об эстетике жопы, практическое (?)

Дойдя до более-менее пристойного веса/% жира, я обнаружила  тотальное отсутствие жопы. Посему, не взирая на страстное желание «допилить» (ага, особенно теперь, когда после НГ и всего прочего ко мне прилипло немало лишнего), было принято решение заняться чем-то менее деструктивным. То есть – растить жопу=)В природе есть вот такой замечательный сайт, с которого я уперла тренировочную программу (специфически направленную, да) и несколько интересных упражнений.Афтар — фан задниц вообще и женского тренинга в частности, его даже зовут Glute Guy — )))

Отличный абзац про отношения жопа-мозг:)Вы ОБЯЗАНЫ сформировать сильнейшую связь разума и мышц, когда выполняете упражнения для развития ягодиц. Это может потребовать времени, но при каждом повторении в каждом подходе – концентрируйтесь на том, чтобы сжимать ягодицы настолько сильно, насколько можете. В конце концов это войдет в привычку и станет частью вашего способа двигаться, привычных моторных паттернов. У меня ушли годы на то, чтобы достичь такого уровня взаимосвязи мозга и ягодиц, но этого можно добиться, если приложить усилия. Кстати, не стесняйтесь туго сжимать ягодицы и прорабатывать их изометрически в течение дня – и таким образом тоже вы помогаете формировать эту связь.

Ягодичный мостик – обычный, одноногий и со штангойHip Thrust со штангой

Одноногая румынка с отведением опорной ноги вбок! (прикольно)

(тут он ее выполняет, на 2 мин 55 сек)Kneeling hip thrust – вот это мне понравилось! (я делаю с эспандером, закрепленным на стене)

Reverse hiper sprints

Разведение ног (кому недоступен гинекологический тренажер – стул+эспандер)Cable hip external rotation – поворот бедра наружу (?) Можно делать с эспандером, поворачиваемся усилием жопы, ясное дело.

Band side leg clam – ну пусть будет «створки раковины» с эспандером ахаха или просто ракушка-)

День триРастяжки мышц-сгибателей бедраЯг. Мост на одной ногеВращение бедра из позиции стоя на четвереньках

С хип трастами убедитесь, что вы не переразгибаете спину и не делаете клевка тазом в верхней части.

Во время гиперэстензии под углом 45 градусов зафиксируйте туловище и поднимайтесь силой ягодиц и бицепса бедра.

Жимы на верхнюю часть

Все жимы со штангой не стоят риска, так как гриф не даёт рукам двигаться по естественной траектории. Из всех вариантов жим из-за головы и жим гильотина (штанга опускается на шею) самые опасные, в то время как жим с пола и узким хватом с хватом на ширине плеч и локтями к туловищу самые неопасные, но есть более безопасные альтернативы любым жимам штанги.

Отжимания на брусьях и жимы стоя тоже таят вероятность травмы, как и плиометрические отжимания и жим лёжа с выбрасыванием штанги.

Наконец, бабочка и «разбиватель черепа» (французский жим, когда опускаете штангу не за голову, а на лоб) дают слишком большую нагрузку на суставы в нижней части движения и также не стоят риска.

Вместо них выполняйте отжимания с отягощениями, жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье, всё с нейтральным положением рук. Гантели позволяют рукам двигаться по естественной траектории, в отличие от штанги. Наиболее безопасное положение рук при угле приблизительно 45 градусов к корпусу, поэтому нейтральных хват должен идти с 45 градусным углом, в то время как запястья должны быть на одной линии с предплечьем.

Жим гантелей на скамье

Во время отжиманий с отягощениями держите руки на гантелях, т.к. это безопаснее для запястий (есть специальный подставки для отжиманий). Поддерживаете тело прямыми не позволяйте заду выпячиваться.

Во время жима гантелей опускайте руки низко, но не слишком и оставайтесь очень стабильны.

При жиме на наклонной не позволяйте рукам гулять вперёд назад и контролируйте темп.

Тяги на верхнюю часть

Многие традиционные упражнения на верхнюю часть спины опасны. Тяга к поясу и тяга Т-грифа подталкивает к округлению спины и рвущим движениям. Многие занимающиеся не могут поддерживать правильную позицию во время тяг и заканчивают движения, используя слишком много инерции. Даже подтягивания прямым и обратным хватами могут быть опасны, так как они могут повреждать локти или плечи если использовать слишком большое отягощение или перебрать с объёмом.

Я знаю многих получивших травму на подтягиваниях, но ни одного, кто повредил бы себя, делая тягу на блоке с D-образной рукояткой. То же самое для обратных подтягиваний и тяг одной рукой. Спорьте как хотите, но тяга в тренажёре к груди включает меньше ненужного стресса для суставов, по сравнению с поднятием тела вверх, над статичным турником.

Тяга на блоке с D-образной рукояткой

Такие упражнения как тяга к подбородку и пулловер дают слишком большую нагрузку на суставы и поэтому лучше их избегать.

В обратных подтягиваниях используйте ТРХ, кольца или петли что бы сохранить естественное движение рук. Для усложнения – поднимайте ноги выше.

Во время тяги одной рукой выполняёте движения подконтрольно.

Существуют оптимальные параметры нагрузки для динамических упражнений, задействующих позвоночник. Слишком большой или слишком маленький объём нагрузок одинаково неэффективен для здоровья спины, хотя это только теория. Я верю, что опасность сильно преувеличена, хотя пока точно неизвестно, лучше ошибиться в сторону большей безопасности и придерживаться основных упражнений на стабильность мышц ядра. Поэтому скручивания, подъёмы к коленям, подъёмы ног в висе, боковые скручивания, супермен, лесоруб и остальные динамические упражнения желательно исключить.

Пресс с роликом тоже слишком рискован. Я знаю несколько спортсменов, которые чувствовали что повредили нижнюю часть абдоминальных (скорее всего автор имеет в виде подвздошно-поясничные). Делайте планки, боковые планки и жимы Паллофа.

Жим Паллофа на пресс

Во время планки убедитесь что вы сжимаете ягодицы достаточно сильно, чтобы сдвинуть таз вниз. Для увеличения нагрузки выдвиньте локти дальше вперёд.

В боковых планках убедитесь, что стоите в линию. Для усложнения упражнения поднимите ногу.

С жимами Паллофа убедитесь, что вы симметричны, не перекашиваетесь.

Я не видел получивших травму от «прогулки фермера», толкания салазок или рывка гири. Хотя эти упражнения и создают нагрузку на позвоночник, они хорошо переносятся подавляющим большинством тренирующихся.

В прогулке фермера начинайте с выпрямленной спиной. Поддерживайте правильную осанку во время ходьбы.

При толкании салазок поддерживайте правильную осанку и фокусируйтесь на работе ягодиц.

Во время рывка гири проседайте назад и двигайте ягодицами, сохраняя прогиб спины нейтральным насколько это возможно.

Fatalenergy. com

Многие из наших читателей, наверное, скажут, что одно из лучших упражнений для ягодичных мышц – это приседания, а для задней поверхности бедра – румынская становая тяга, и будут правы.

На самом деле, достаточно сложно найти хорошую замену этим поистине универсальным упражнениям, которые можно выполнять, имея минимум оборудования. По большому счету, для выполнения румынской тяги Вам не нужно ничего, кроме грифа и нужного количества блинов, а для выполнения приседаний нужен также гриф, блины и стойка для приседаний (естественно, в этом варианте Вам, скорее всего, понадобится страховщик). Можно сделать набор для приседаний более комфортным, заменив обычные стойки стойками со страховкой или силовой рамой. Приседая со средним весом и будучи достаточно продвинутым атлетом, можно и вовсе делать взятие штанги на грудь с пола или виса и приседать во фронтальном стиле. Однако, что делать, если больная поясница не позволяет Вам делать приседания и румынки? Или Вам необходимо выполнить дополнительное упражнение на «добивку» задней поверхности бедра и ягодичных после базовых упражнений?

Редакция портала FATALENERGY.COM.RU рада сообщить своим читателям об упражнении, которое достаточно широко используется на западе, а также часто путается с обратными гиперэкстензиями. Речь идет об упражнении под названием hip thruster. Многие адепты фитнеса, которые слышат это название, часто думаю, что речь идет об упражнении, которое является разновидностью приседаний с выбросом гантелей вверх во время подъема. На самом деле, речь идет об упражнении, которое способно эффективно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы без включения в работу разгибателей позвоночника. Этот нюанс является особенно ценным для тех, кто не хотел бы лишний раз перегружать разгибатели перед тяжелыми приседаниями или тягой, однако хотел бы дополнительно нагрузить ягодицы и бедра. Также упражнение поможет тем, кто имеет больную поясницу, но хочет выполнять упражнения для укрепления указанных мышечных групп.

Что нужно для выполнения упражнения? Основным плюсом данного упражнения также является то, что оно не требует наличия в зале каких-либо тренажеров или специального оборудования. Вам потребуется штанга с мягкой накладкой посередине (вполне можно заменить полотенцем или какой-то тканью, принесенной из дому) и лавка или другом возвышение на котором можно будет комфортно разместить плечи так, что, поднявшись, Вы смогли образовать прямой угол в колене. Подобрав лавку и вес снаряда, можно приступать к выполнению данного упражнения. Помните, что в данном движении веса не могут сразу быть настолько же большими, как в тяге или приседаниях. Начинайте разучивать технику с небольших весов, чтобы точно отработать движение.

Нужно ли разминаться перед выполнением hip thruster? Эксперты начинают перед выполнением каждого нового движения делать разминочные подходы. Это необходимо даже тогда, когда Вы уже успели отработать более половины своей тренировки. Объяснение подобной рекомендации экспертов простое: дело в том, что телу необходимо «вспомнить» механику движения на легких и нетравмоопасных весах. Это правило обязательно также и в том случае, когда речь идет о введении в программу нового движения. Естественно, выполняя hip thruster достаточно сложно травмироваться, но не помешает перестраховаться. Мы рекомендуем Вам выполнить разминку по следующей схеме (особенно актуальна она будет для тех, кто выполняет hip thruster одним из первых упражнений тренировки):

первый подход с 50 % рабочего веса на десять повторений;

второй подход с 60 % рабочего веса на восемь повторений;

третий подход с 70 % рабочего веса на пять повторений;

четвертый подход с 80 % рабочего веса на три повторений;

далее – рабочие подходы в избранном количестве повторений и подходов.

Естественно, разминка должна хорошо согласоваться с Вашим рабочим тренировочным протоколом, который сильно зависит от того, какое физическое качество Вы тренируете в данном мезоцикле. Кроме того, нельзя забывать о том, что существуют различные типы мышечной композиции, что означает необходимость учитывать то, в каком режиме работы лучше всего тренироваться атлеты. Речь идет о том, что нужно подбирать процент поднимаемого веса в зависимости от типа мышечной композиции (можно работать с меньшим весом в большем количестве повторений или с большим весом и в меньшем количестве повторений).

Важные моменты техники. Запомните данные особенности выполнения данного упражнения:

— держите колени на удобной ширине, не сводя их во время подъема;

— держите спину прямой, стараясь снять всю нагрузку со спину и поясницы;

— старайтесь прицельно нагрузить ягодицы и бицепсы бедер;

— старайтесь поднимать отягощение силой ягодичных мышц и бицепсов бедер.

Важно постоянно контролировать свою технику выполнения упражнений. Старайтесь просить своих товарищей постоянно следить за Вашей техникой, а также снимайте себя на видео, чтобы самостоятельно контролировать правильной выполнения упражнения hip thruster.

Хип траст все больше приобретает популярность в залах как одно из самых эффективных упражнений для прокачки ягодиц. Вместе с этим можно услышать что упражнение приносит не самые приятные ощущения. Рассказываем почему так происходит и как это исправить.

Прежде, чем описывать неприятные ощущения, помните, что первое правило в силовых тренировках — не тренироваться через боль. Если она возникла, необходима консультация специалиста. Под словом боль в этой статье имеются ввиду неприятные ощущения, не представляющие вреда здоровью.

Неприятные ощущения в нижней части спины почти всегда возникают при чрезмерном разгибании позвоночника. В большинстве случаев проблему решит простое сохранение нейтрального положения позвоночника. Научитесь смотреть вперед, опускайте ребра вниз и прижимайте подбородок к груди.

Боль в крестцово-подвздошном сочленении или крестце

Это еще один случай, когда вы должны прислушиваться к сигналам, которые посылает вам тело. Если мост провоцирует эту боль, подумайте о том, чтобы отступить назад на пару недель. Когда вы вернетесь к тренировкам, избегайте боли и прогрессируйте медленно. Со временем укрепление ягодиц должно облегчить неприятные ощущения, но это требует хрупкого баланса в тренировке ягодиц, без слишком жесткого нажима.

Большая часть болей в коленях, возникающих при хип трасте, вызвана не ошибками движения (даже не заваливанием коленей), а скорее является побочным эффектом высокой активации квадрицепсов. Решение состоит в том, чтобы использовать разнообразие и уменьшить количество выполняемых вами тяжелых повторений. Вы можете выбрать, например, ягодичные мосты со штангой или B-образные хип трасты (B-stance: односторонняя стойка с опорой на одну ногу. Унилатеральное движение). Для снижения напряжения в квадрах можно уменьшить нагрузку, приподнять стопы, отрегулировать постановку ног, разместить резинку вокруг коленей или использовать другую вариацию ягодичного моста.

Обычно неприятные ощущения в шее, связанные с ягодичным мостом, обусловлены слабостью шеи. Дело не в том, что при этом происходит растяжение шеи, а в том, что удержание шеи в таком положении вызывает усталость. Так что большая часть боли — это боль в мышцах, а не боль, вызванная плохой механикой. Если вы заметили, что шея устает каждый раз, когда выполняете хип траст, прежде всего, фиксируйте взгляд прямо перед собой и, возможно, сделайте упражнения, направленные на укрепление шеи. Однако, если прижимание подбородка вызывает небольшую боль, что бывает крайне редко, и только у некоторых людей, попробуйте посмотреть вверх и держать голову в нейтральном положении.

Царапины на верхней части спины

Почти всегда возникают из-за недостаточной набивки на скамейке. Если вы пытаетесь выполнять хип траст на плиометрическом ящике или другой твердой поверхности, вы можете поцарапать или слегка поранить спину. Это все равно, что пытаться делать мост со штангой без мягкого валика на грифе, не рекомендуется. Использование скамейки с соответствующей подкладкой является идеальным решением этой проблемы. Если у вас нет скамейки, можете добавить свою собственную подкладку в виде коврика для йоги или подушечки для балансировки.

Боль в запястьях чаще встречается в ягодичном мосте со штангой из-за угла опускания в верхней части движения. Она возникает в результате чрезмерного разгибания запястий. Решение простое: сохраняйте их нейтральное положение.

Боль в области тазобедренных суставов

Почти в каждом случае боль в этой области возникает из-за того, что вы не используете валик для грифа и/или неправильно его устанавливаете.

Безопасность при выполнении ягодичного моста

• Убедитесь, что скамейка стабильна и безопасна. Нестабильная скамья опасна, особенно, при подъеме большого веса. Если она наклоняется или скользит назад, вы рискуете получить травму. Можете закрепить ее, расположив ее напротив стены или силовой рамы.
• Для защиты верхней части спины убедитесь, что на используемой вами скамье достаточно обивки.
• Для защиты таза при выполнении вариантов моста, используйте накладку на гриф или другую толстую набивку для штанги, например, коврик для йоги.
• Дискомфорт в пояснице — самая распространенная жалоба, связанная с хип трастом. Прижимание подбородка к груди, взгляд строго вперед и удержание ребер внизу предотвращает боли в нижней части спины.
• Найдите себе специальное место для выполнения моста со всем необходимым оборудованием и принадлежностями. В идеале — это тренажер. Помимо обеспечения безопасности, наличие специального места для хип траста облегчает выполнение упражнений. Другими словами, если вам приходится каждый раз организовывать все оборудование для хип траста, вы с меньшей вероятностью будете его делать. Хуже того, вы с большей вероятностью будете делать это неоптимально из-за всех шагов, необходимых для подготовки снаряжения.

Если неудачно повернувшись или наклонив корпус вниз, вы не можете сдержать протяжное «ААААА», значит растяжка это именно то, что вам нужно. Она разбудит ваши мышцы, снимет напряжение во всем теле, да и просто заставит почувствовать себя лучше. К тому же «растягиваться» довольно приятно!

Плюсы домашнего стретчинга

«Существует много факторов, которые ограничивают наши движения. Это скованность или повреждение мышц, низкая подвижность суставов, отсутствие гибкости. Все это может вызвать случайное травмирование или создавать препятствия для прогрессирования результатов в фитнесе. Но есть хорошее решение — это растяжка», — рассказывает фитнес—инструктор Лиза Уилер.

К растяжкам можно прибегать в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае идеально подойдут динамические варианты. А вот после проведения занятия хорошие результаты дают статические упражнения: они позволяют эффективно закончить работу.

Но стретчинг может практиковаться и как самостоятельная тренировка. Она рекомендована тем, что хочет избавиться от зажимов в мышцах, снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине, и тем, кто мечтает стать более гибким и пластичным, повысить мышечную выносливость. Для этого ее нужно практиковать каждый день. Тем более что это приятно!

«Растяжка уменьшает стресс, снимает напряжение и улучшает настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией, особенно во время пандемии COVID—19», — говорит фитнес—тренер Коллинс Езех.

13 вариантов растяжки на каждый день

Чтобы хорошо проработать мышцы, задерживайтесь в каждом упражнение 30 секунд. Помните: ваша задача — растянуться, поэтому делайте все медленно и плавно.

Наклоны головы

Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища. Наклоните голову в правую сторону, взгляд должен быть устремлен вперед. Повторите то же самое в другую сторону.

После этого наклоните голову вперед, опустив подбородок вниз, замрите в этом положении. Затем отведите голову назад.

Растяжка трицепсов

Встаньте прямо и расправьте плечи. Правую руку, согнув в локте, заведите за спину сверху, а левую — снизу. Постарайтесь сомкнуть пальцы рук за спиной. Хорошо растянитесь. Если это упражнение вам легко дается, сцепите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки.

Растяжка плеч и мышц спины

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите плечи вверх, после чего максимально отведите их назад и опустите. Сведите руки за спиной в замок, хорошо растянитесь.

Затем согните руки в локтях и расположите «замок» на уровне талии. Приподнимите грудь вперед, постарайтесь прочувствовать растяжение передней части плеч.

Исследование американских ученых из Louisiana State University показали, что регулярная практика растяжки улучшает координацию движений и помогает сохранить равновесие в нестабильном положении.

Упражнение «Полумесяц»

Самое главное в этом упражнении — удерживать равновесие, задержавшись в нем, как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед, согните ногу в колене под прямым углом. Левую ногу при этом максимально отведите назад, встав на носок. Расправьте спину и поднимите обе руки вверх. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу.

Асана «Собака мордой вниз»

Это прекрасное упражнение пришло к нам из йоги. Оно помогает увеличить подвижность мышц плеч, спины и бедер, растянуть подколенные сухожилия. Начните его выполнять из положения прямая планка с упором на кисти рук.

Поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Ноги сгибать в коленях нельзя. Тело должно образовывать «треугольник», основанием которого выступает пол. Обратите внимание, что вес тела нужно равномерно распределить на руки и ноги.

Боковая растяжка

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, потянитесь за ней, образовав прогиб с противоположной стороны тела. Вторую руку опустите вниз или положите на пояс. Зафиксируйтесь в этой позиции, после чего повторите упражнение, сделав наклон в другую сторону.

Если вы испытываете трудности с засыпанием из—за боли в спине, регулярный стретчинг может полностью решить эту проблему. Боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, в то время как растяжка связана с их расслаблением.

Асана «Поза ребёнка»

Этот вариант растяжки является одной из самых успокаивающих асан в йоге. Он расслабляет тело, снимает зажимы, приводят в порядок мысли и дарит спокойствие.

Встаньте на четвереньки, колени должны располагаться чуть шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, взгляд устремите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении не меньше, чем на 30 секунд.

Если вы хотите растяжку сделать динамической, непрерывно выполняйте весь сет, переходя их положения на четвереньках в позу ребёнка и возвращаясь к исходному положению.

Развитие гибкости подколенных сухожилий

«Слабое место» большинства людей в возрасте — это колени. Это упражнение подарит больше гибкости подколенным сухожилиям и снизит риск случайного травмирования.

Исходная позиция — лежа на спине. Ноги поднимите вверх, после чего опустите левую ногу вниз, для удобства ее можно положить на пол. Правую ногу потяните к себе максимально близко к груди, обратите внимание, что нога должна быть прямая. Приподнимите плечи от пола. Носки ног держите «острыми». Повторите упражнение, поменяв ноги.

Асана «Поза кошки»

Упражнение снимает зажимы в спине, делает позвоночник гибким.

Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук должны быть на ширине плеч. Сделайте прогиб в талии, максимально выгнув спину вверх, а голову опустив внизу. Задержитесь в этом положении. Теперь сделайте прогиб в пояснице, поднимите голову вверх, взгляд устремлен в потолок.

А вы знали?

«Всего несколько минут растяжки улучшают кровообращение в организме, насыщают мозг кислородом и снимают усталость. А еще растяжка способна разбудить после сна и почувствовать себя бодрым, а не вялым», — говорит фитнес—тренер Дженнифер Вартан.

Перевернутая растяжка спины

Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом вверх, помогайте себе руками, поддерживая поясницу. Отведите ноги за голову, пока они не будут носками касаться пола. Убедитесь, что ноги выпрямлены и задержитесь в этом положении.

Упражнение «Лодочка»

Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Руки заведите назад, обхватите ладонями ступни ног и сделайте максимальный прогиб в пояснице. «Покачайтесь» вперед—назад.

Скручивание позвоночника

Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Ноги держите прямыми. Согните левую ногу в колене под прямым углом, заведите колено за правую ногу, постаравшись уложить его на пол. Правую ногу оставьте в исходной позиции. Поверните голову в противоположную сторону от рабочей ноги. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.

Вис на перекладине

Это одно из лучших упражнений для здоровья позвоночника и профилактики болевых ощущений в спине. Выполняя его каждый день, можно сохранить королевскую осанку до преклонного возраста.

Сделайте вис на турнике, расслабьте мышцы тела. Постарайтесь продержаться в этой позиции максимально возможное время.

Алена Мурлаева, фитнес—тренер, спортивный диетолог

Для чего нужна растяжка и когда ее нужно практиковать? Давайте представим, что тренировка закончена и все ваши «мучения» позади. Что дальше? Сразу после этого необходимо сделать заминку.

Заминка — это комплекс простых упражнений, выполняемых после фитнес—занятия для плавного перехода организма от напряженного состояния к спокойному. Нужно успокоить сердце и восстановить пульс и мышцы, вернуть организм в обычный режим.

Растяжка — это вторая часть заминки, которую нужно начать, как только вы восстановите дыхание и приведете свой пульс в норму. Она может смягчить боль в мышцах (крепатуру) и ускорить процесс их восстановления.

Чтобы упражнения на растяжку мышц были эффективными и предотвращали травмы, а не становились их причиной, следует запомнить несколько правил:

• не стоит тянуться до сильной боли;
• время задержки в позе — до 30 секунд;
• старайтесь расслабляться в конечной точке упражнения;
• тянуть лучше то, что тренировали;
• шпагаты делать не нужно, если вы не гимнаст.

Существует несколько видов растяжки. Я хочу выделить основные. Сначала расскажу о тех, которые выполнять не следует:

Статичная растяжка — когда вы задерживаетесь в определенной позе растяжения от 30—60 секунд. Подобная растяжка длиною в жизнь — бесполезная трата времени.

Пассивная растяжка — статичная растяжка, только с помощью — то есть кто—то должен «додавить», «нажать», «наступить». Это вообще опасная вещь, приводящая к травмам.

В 2013 году были проведены научные исследования, которые установили, что статический стретчинг способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе. Это может стать причиной повышения травматизма, хотя должно быть наоборот.

А теперь перейдем к тем видам растяжки, которые выполнять нужно и полезно:

Динамическая растяжка представляет собой контролируемые движения в рамках возможностей ваших мышц. Используется принцип маятника и веерной растяжки.

Баллистическая растяжка — это неконтролируемые амплитудные движения. Примером могут служить махи ног в сторону. Но здесь крайне важен вектор движения, сила и амплитуда. Упражнение нужно выполнять в рамках комфорта.

Если хочется не просто восстановить мышцы после тренировки, а стать гибче, пластичней и грациозней, не нужно устраивать часовые растяжки, займитесь йогой или пилатесом! Вы получите свободное тело без вреда для суставов.

Александр Мироненко, эксперт—преподаватель фитнес—отрасли, действующий тренер

Гибкость происходит от латинского слова flexibilis, означающее «сгибать». Гибкость представляет собой допустимый диапазон движения сустава или группы суставов.

Есть статическая, баллистическая и динамическая гибкость, активная и пассивная. Упражнения на гибкость позволяет создать союз разума, тела и духа. А также снять стресс и психоэмоциональное напряжение.

Одним из наиболее существенных преимуществ упражнений на гибкость является уменьшение мышечного напряжения. Правильно спланированная программа тренировки на гибкость помогает более успешно воспитывать другие физические качества: скорость, координацию, силу и выносливость. Также хорошая гибкость улучшает осанку, восстанавливает мышечный баланс, симметрию. А правильно спланированная программа по растяжке мышц позволяет уменьшить мышечные боли или даже предотвратить их после тренировочных нагрузок.

Упражнения на гибкость позволяют уменьшить риск получения травмы, улучшают технику движений и чувство собственного тела, улучшают трофику и вызывают выброс гормонов удовольствия. Попробуйте выполнить следующий сет:

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в колене, руками обхватить правую голень, подтянуть бедро к корпусу и удерживать 30 секунд

Исходное положение — стоя на коленях с опорой на прямые руки. Позиция «квадрат», опустите корпус вниз и назад, ягодицы касаются пяток, руки перед собой в выпрямленном состоянии, удерживайте положение 30 секунд.

Исходное положение — стоя на одной ноге. Одной рукой поймайте одноименную ногу, удерживая ее, потяните пятку к ягодице и направьте колено в пол. Удерживайте 30 секунд. Сделайте поочередно для каждой ноги.

Исходное положение — стоя на одной ноге. Вторая нога пяткой опирается на возвышенность (например, диван или стул), выпрямлена. Выполните наклон корпуса вперед. Удерживайте позу 30 секунд.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Раскройте бедра в стороны, положите ладони сверху на внутренние части бедра. Удерживайте 30 секунд.

Исходное положение — стоя напротив стены, стопы на ширине тазовых костей. Руки поставьте на стену и, отводя таз назад, опустите корпус вниз, чтобы руки и спина образовали одну прямую линию. Удерживайте 30 секунд.

Как правильно выполнять подъем таза?

Чтобы выполнить подъем таза, начните с положения сидя, поставив колени и ступни на пол, а лопатки (но не шею!) прижмите к скамье. При необходимости утяжелите складку бедра с помощью любого отягощения. «Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, толкните бедра вверх, пока ваша спина не станет параллельной полу, — объясняет Галлуччи. — Задержитесь в верхней точке на три секунды, затем вернитесь в исходное положение».

Хотите усложнить упражнение, добавив ему эффективности? Положите штангу (или мини-штангу) на верхнюю часть бедер. Затем возьмитесь за груз обеими руками, чтобы стабилизировать его, прежде чем оторвать бедра от пола и направить их к потолку.

Ягодичный мостик или подъем таза?

Вы можете (и должны!) включить в свою тренировку оба упражнения. «Разнообразие — ключ к правильному режиму тренировок для укрепления ягодичных мышц, — говорит Белланд. — Я рекомендую регулярно выполнять и то, и другое упражнение».

В качестве разминки: ягодичный мостик. Это эффективное упражнение для активизации ягодичных мышц и задней поверхности бедер, поэтому используйте его, чтобы «разбудить» мышцы в начале любой тренировки на нижнюю часть тела, перед такими упражнениями, как становая тяга или качание гири.

«Если вы начнете выполнять упражнения со скручиванием бедер, предварительно не разогрев ягодичные мышцы, ваша нижняя часть спины будет компенсировать нагрузку, что со временем может вызвать проблемы с поясницей», — объясняет Уикхэм.

Для работы над подвижностью суставов: подъем таза. Подъем таза требует большего диапазона движений, чем ягодичный мостик, упражнение может показаться более сложным для тех, кому не хватает подвижности в бедрах. Как правило, это те, кто ведет сидячий образ жизни. Но именно включение этого упражнения в тренировку поможет им восстановить подвижность бедер.

«Начните с проработки диапазона движения без веса. И лишь, когда отработаете технику, прибавьте отягощение, это поможет нарастить силу в пределах новообретенного диапазона движений», — говорит Уикхем. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений через день.

Если вы бегаете: ягодичный мост. «Многие бегуны испытывают боли в коленях и бедрах, потому что эти части тела компенсируют недостаточную активность ягодичных мышц», — говорит Уикхем. Попробуйте выполнять два подхода по 10-15 повторений мостиков перед пробежкой, чтобы «включить» ягодичные мышцы в работу во время бега. Это приведет к увеличению мощности на пробежке и, следовательно, к более лучшим временным результатам.

Для наращивания силы: подъем таза. Это упражнение считается одним из лучших для ягодиц на все времена. «Вес можно добавить любой — положить штангу на бедра, взять в руки гантели, гирю, цепь или утяжеленный мяч, — говорит Галлуччи. — Из-за точного расположения в складке бедра, вы сможете удерживать больший вес, а значит эффективнее нагружать мышцы».

И поскольку вы двигаетесь с большим диапазоном движений, то гораздо активнее укрепляете ваши мышцы. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что подъемы таза задействуют в работу больше мышечных волокон, чем ягодичные мостики или приседания. Но, если по какой-то причине вы предпочитаете выполнять ягодичный мостик, то также можете работать с дополнительным весом. «Прирост силы будет меньше из-за укороченного диапазона движений, но вы все равно будете наращивать силу от тренировки к тренировке», — говорит Уикхэм.

Просто имейте в виду: поскольку мост выполняется с весом тела или с меньшим весом, вам, скорее всего, потребуется увеличить количество повторений, чтобы загрузить мышцы.

Ягодичный мост vs Подъем таза

Оба упражнения включают в себя напряжение ягодичных мышц и подъем бедер вверх. Оба движения задействуют ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер, мышцы кора и нижней часть спины, а также прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра. Ягодичный мостик обычно выполняется с плечами на полу. Подъемы таза, как правило, с опорой плеч на скамью или степ-платформу. В последнем случае, часто используется дополнительное отягощение, которое удерживается на бедрах.

«Самое большое различие между подъемом таза и ягодичным мостиком — в диапазоне движения, которые совершают бедра: поскольку в первом упражнении спина приподнята, он значительно увеличивается», — объясняет Джилл Белланд, инструктор Barre Belle.

Как выполняется хип траст

• Найдите в тренажерном зале тяжёлую скамью.
• Сядьте на пол, прижав лопатки к скамейке, а ступни поставьте на пол, немного шире плеч, колени согнуты.
• Направьте взгляд на объект перед собой под углом примерно 45 градусов вверх и не отрывайте взгляд от этой точки на протяжении всего движения.
• Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх, образуя мостик.
• Вы должны почувствовать, как ваши пятки упираются в пол, а голени расположены перпендикулярно земле. В этом верхнем положении тазобедренного сустава максимально сожмите ягодицы, сохраняя положение головы.

Теперь, когда вы отработали технику, можете добавить к упражнению нагрузку. Если есть возможность, найдите более короткую штангу, например с EZ-грифом, а не грифом олимпийского размера, чтобы вам не приходилось тратить много сил на удержание равновесия в верхней точке движения. Штангу следует расположить поперек тела, немного выше таза. Чтобы гриф не слишком давил на кости таза, подложите под него мягкий валик. Удерживайте гриф прямым хватом.

Один из ключевых моментов в выполнении данного упражнения, о котором не стоит забывать, заключается в том, что голова или плечи не должны лежать на скамейке (в нейтральном положении) в нижней и верхней точках движения. Движение должно осуществляться за счет ягодичных мышц. Еще один ключевой момент — держите колени разведенными в стороны. Они не должны заворачиваться внутрь, когда толкаете снаряд вверх или опускаетесь вниз. Если держать их шире, это будет способствовать отведению бедер и еще большей проработке ягодиц. Наконец, не беспокойтесь о том, насколько высоко поднимаете бедра. Скорее всего, в верхнем положении они будут немного ниже плеч и колен.

Но если вам сложно выполнять это упражнение с дополнительным весом, подъём бёдер без штанги все равно может оказаться весьма эффективным. Для начала рекомендуем сделать 3 подхода по 5 повторений с пятисекундным сжатием ягодиц в верхней точке. Когда пожелаете усложнить задачу, прибавьте в весе и прогрессируйте дальше.

Про правильную технику прокачки пятой точки вы теперь в курсе, узнайте также 5 причин, почему стоит делать это, а также, почему присед, становая тяга и ягодичный мост обязательно должны быть в вашей программе тренировок.

Крепкий зад = здоровая спина.

Не стоит пытаться закачать спину при первых дискомфортных ощущениях, делая только хуже, потому что причина болей и усталости чаще всего кроется совсем в другом.

Даже не смотря на то, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека, у мужиков она менее развита от природы, нежели у женщин. Это влечет за собой пару недостатков, как и для тех, кто много работает сидя и для тех, кто много работает в тренажерке.

Сильные ягодицы — это то, что сделало нас прямоходячими. Шимпанзе, например, тоже могут ходить прямо, но не долго — слишком слабы на зад. Ягодицы у них быстро утомляются, что заставляет их снова встать на четвереньки.

Пятая точка отвечает за работу бедер, уровень наклона таза и сильно влияет на положение и движение нижней части позвоночника — поясницы.

Слабые ягодицы по дефолту у мужиков уже повышают риски появления проблем с поясничным отделом, но современный сидячий образ жизни ускоряет развитие этих недугов.

Когда мы стоим, наши ягодицы сокращены почти максимально. Следовательно, в положении сидя они растянуты. Что еще хуже — растянуты и расслаблены. Им не нужно напрягаться, чтобы удержать тело в пространстве, если мы сидим. Из-за этого тонус мышц снижается.

Это значит, что они не так активно принимают участие в повседневной жизни. Более того, низкий тонус ягодичных мышц влечет за собой негативный паттерн движения — гиперактивная грушевидная мышца — что является более частой причиной боли в спине, чем проблемы с позвонками. Это мышца, которая находится под ягодичными и крепится к копчику. Она начинает компенсировать дисфункцию ягодиц, сильно напрягается и начинает тянуть низ спины.

Это вызывает не только боль, но и приводит к тому, что другие мышцы таза или поясницы начинают поглощать различное воздействие во время повседневной деятельности. Таким образом грыжу L4, L5 можно заработать прогуливаясь по парку.

Не надо закачивать поясницу, если она у тебя болит. Поясница и так изнывает и боль, скорее всего говорит о том, что она берет на себя слишком много и ей нужно помочь, сняв нагрузку с области низа спины. Начав качать ягодицы.

Когда-то давно я тоже испытывал проблемы с поясницей. Даже обычная ходьба дольше 15 минут заставляла меня мучиться. Я делал закачивающие упражнения на полу, гиперэкстензии, но становилось только хуже. Все утихло после укрепления ягодиц и пресса.

Шутки долой

А чтобы ваша тренировка ног была еще более продуктивной, мы настоятельно рекомендуем вам включить в программу одно упражнение. Это потрясающее упражнение для задней мышечной цепи, которое проработает ваши ягодицы (да, да, ваши ягодицы!). Скажете, что ягодицы нужно качать только девушкам? На самом же деле, более сильные ягодичные мышцы помогут вам лучше приседать, бегать и прыгать. Также, крепкие ягодицы с возрастом помогут вам предотвратить ряд проблем со спиной.

Название этому упражнению: подъём бёдер со штангой, или ягодичный мост со скамьи. Оно же — хип траст (от английского hip thrust).

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте лицом вверх на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз. Оторвите бедра от пола, сжимая ягодицы и выводя вверх, пока колени, бедра и плечи не образуют одну прямую линию. «Задержитесь в верхней точке на три секунды, затем вернитесь в исходное положение», — объясняет Галлуччи.

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, включая мостик на одной ноге или с фитнес-резинкой. Это упражнение также можно выполнять с отягощением, но некоторые спортсмены считают это неудобным из-за угла тела в момент подъема бедер: штанга может скатиться вниз по животу, если вы не будете крепко удерживать ее. «А вот отсутствие сильного наклона тела при подъеме таза, позволяет добавить гораздо больший вес, без опаски травмироваться», — объясняет Грейсон Уикхэм, д.м.н., создатель тренировочной системы Movement Vault.

«Вот почему ягодичный мост традиционно используется для активации мышц во время разминки, после чего можно переходить к выполнению подъема таза с отягощением», — говорит Белланд.

Однако не стоит списывать ягодичный мост со счетов: активация очень важна! Возможно, вы слышали выражение «синдром мертвых ягодиц». «Это означает, что ваши ягодичные мышцы не включаются в работу должным образом», — поясняет Уикхем. И вот тут на помощь приходит ягодичный мостик, выполняемый с собственным весом.

Лучшие упражнения для развития ягодиц.

Многие скажут — приседай, этого достаточно. Ничего подобного.

Особенности биомеханики таковы, что для большинства приседания не самый лучший способ развить ягодицы. Все исследования, которые определяли степень задействования мышц, говорят о том, что больший удар при приседаниях на себя берут квадрицепсы.

Да, некоторые люди хорошо качают ягодицы, приседая. Но это больше исключение, чем правило.

Ягодичный мост или Хип Траст.

Если загуглить это упражнение, может показаться, что его делают только девушки. Мужики, не стесняемся. Берем гриф, подушку, чтобы не продавить пах, уперлись в скамейку и погнали.

Для тех, кто тренажерку обходит стороной, можно наколдовать нечто подобное и дома:

Еще одно прекрасное упражнение — болгарские приседания.

Его так же без проблем можно повторить и в домашних условиях.

Выпады на месте.

В тренажерном зале можно брать гантели в руки или гриф на плечи и ходить вперед. А домашним, думаю, не составит труда купить резиновый эспандер (вариативность его использования зашкаливает) и повторить то, что показываю на видео ниже:

Это будет хорошим началом.

Ты можешь выполнять по 3-4 серии каждого из упражнений 3 раза в неделю, если тренировочный опыт отсутствует или он совсем не велик. Или же делать по 2 упражнения 3 раза в неделю по 3 серии, если уже имеется какой-то опыт в тренировках. Помни, что тренироваться нужно в отказ или до состояния очень близкого к нему.

Есть еще одна польза, которую ты можешь намеренно себе причинить — перестать сидеть.

Если захотеть, то можно оборудовать свое рабочее место таким образом:

И начать работать стоя. В таком случае мышцы сгибатели бедра не будут укорачиваться, это не будет наклонять таз вперед, что в свою очередь не будет напрягать поясницу. Ягодицы включены, пресс напряжен и участвует в поддержании вертикального положения. Много проблем сразу уйдет. Встречал еще и такие варианты:

«Упоротость» скажешь ты. «Здравомыслие» возражу я.

Таким образом ты не только не убьешь свои мышцы, но и будешь тратить дополнительные калории в течении дня, а ССС будет получать хоть какой-то стимул к развитию.

Качай орех. Качай пресс! Будь здоров и ставь лайк👍🏻

«Не стоит заниматься самолечением. Если у тебя есть боли, в первую очередь обратись к врачу и обследуйся. Статья несет образовательный характер.»