Упражнения для пресса — при наличии грыжи в поясничном отделе

“Качать пресс” должно быть запрещено!

Все знают, как надо качать пресс. “Подъем туловища из положения лёжа” входит в школьные нормативы по физкультуре с младших классов. Следит ли там кто-то за техникой? Очень редко. Рассказывает, как правильно дышать? Точно нет.

Естественно, как только мы замечаем, что живот стал великоват, а талия — слишком далека от осиной, мы ложимся на пол и начинаем поднимать корпус: делаем те самые скручивания. Часто это вообще бывает единственный наш фитнес за день, не на что больше не остается времени. И очень часто после этого вместо кубиков, как на картинках в инстаграме, получаем обратный эффект: живот торчит еще сильнее. А к этому опционально добавляются боли в пояснице, шее, проблемы с мышцами тазового дна и органами ЖКТ.

Так что же не так со скручиваниями и почему ни в одной из наших программ вы никогда не встретите ничего подобного?

Вот, что происходит, когда вы качаете пресс:

• Повышается внутрибрюшное давление
• Внутренние органы буквально выдавливаются
• Спазмируются мышцы шеи
• Нередко страдает и поясница, которой приходится “тащить на себе” каждый подъем

Но даже самый здоровый человек скручиваниями не добьется уменьшения талии. Ведь от излишней жировой прослойки это не помогает, да и анатомически это не логично.

Как устроены мышцы живота?

• Прямая мышца
• Косые мышцы

• Поперечная мышца живота
• Внутренние косые мышцы живота
• Межреберные мышцы
• Разгибатели спины
• Большая, средние и малые ягодичные мышцы
• Приводящие мышцы бедра
• Мышцы задней поверхности бёдер

Да, именно прямая мышца отвечает за формирование тех самых кубиков: но на этом всё, она расположена на передней поверхности живота и физически не может влиять на объемы талии. То же с косыми мышцами: мы можем их увеличить, но не заставить “ужать” живот по бокам.

Так что же делать?

Эти тренировки не сложнее, но требуют большей концентрации, работа параллельно идёт с дыханием, напряжением и последующим расслаблением. Кроме того, не последнюю роль играют в этом процессе мышцы тазового дна: подтягивая их во время напряжения, мы параллельно проводим профилактику опущения органов, недержания и других проблем, связанных с их ослаблением. То есть, получаем результат, прямо противоположный тому, что дают скручивания.

И именно такой подход позволяет эффективно работать с обладателями диастаза и теми женщинами, что никак не могут восстановить фигуру после родов.

Ниже пример девушки, которая занималась правильно по этим упражнениям!

Как бороться с диастазом рассказала Ольга Байкина на своем бесплатном мастер-классе.

Лайфстайл 

01 фев 2022, 00:00

Как тренировать ноги и ягодицы. Секреты от фитнес-модели

Тренировка ног и ягодиц важна для формирования красивого тела, но требует серьезной подготовительной работы. Как выстроить занятия, чтобы не навредить себе и добиться результата, рассказывает популярная фитнес-модель Ольга Корчака

Многие посетительницы фитнес-клубов ошибочно не уделяют должного внимания тренировкам ног. Они сосредотачиваются на кардио и прессе в попытках за короткий отрезок обзавестись стройной талией. Однако тренировка ног и ягодиц играет немаловажную роль в формировании красивого тела. К тому же упражнения для нижней половины тела способствуют развитию других мышц.

Перед тем как приступить к тренировкам важно запомнить несколько важных правил:

• упражнения для ног — одни из самых тяжелых и дозировать их необходимо обдуманно. Тренировочные веса должны быть достаточно далеки от предельных. После хорошей разминки работу необходимо вести либо с одним весом во всех подходах, либо с постепенным увеличением веса;
• приседания как базовые упражнения, кроме мышц ног, требуют активного включения мышц нижней части спины. Поэтому необходимо их укреплять для того, чтобы избежать возможных травм. Помните — при всех приседаниях мышцы спины должны быть напряжены;
• икроножные мышцы реагируют на тренировочные нагрузки медленнее остальных. Тренируя икры необходимо использовать большее количество подходов и повторений.

Какую программу тренировки рекомендуется использовать

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини».

В 2014-2017 гг. она участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2018 году перешла в Elite Pro Bikini.

Корчака является тренером по позингу в категории «Фитнес-бикини».

Фитнес-модель и тренер Ольга Корчака отмечает, что для долговременного эффекта и хорошего объема мышц необходимо повышать «силовые» показатели. И этим целям служат именно «базовые» упражнения:

• Присед с широкой постановкой стоп — 1 подход на 20 повторений; 1 подход на 15 повторений; 3 подхода по 12 повторений.
• Присед с постановкой стоп на ширине плеч — 4 подхода по 15-12 повторений.
• Выпады на месте — 4 подхода по 15 повторений.
• Румынская тяга штанги — 1 подход на 20 повторений; 1 подход на 15 повторений; 4 подхода по 12 повторений.
• Сгибание ног поочередно на бицепс бедра — 4 подхода по 12 повторений.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки для того, чтобы подготовить мышцы к активной фазе тренировки и избежать возможных травм. Для разминки подойдет — эллиптический тренажер — один из самых эффективных, безопасных и удобных кардиотренажеров.

Присед с широкой постановкой стоп

Первый подход делаем на 20 повторений. Второй подход — 15 повторений. Далее делаем три подхода по 12 повторений.
Штанга должна быть на уровне плеч чтобы вам было удобно ее снимать. Сняв штангу, делаем шаг назад и ставим ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, а пятки друг на друга. При выполнении приседа колени не должны пересекать линию стоп. Отдых между повторами не превышает 1,5 минуты. При выполнении данного упражнения можно использовать пояс для тяжелой атлетики, чтобы обезопасить поясницу.

Присед с постановкой стоп на ширине плеч

В данном упражнении выполняем четыре подхода по 15-12 повторений.
Здесь также важно следить, чтобы колени не пересекали линию носков. Опускаться в присед необходимо так, чтобы в согнутом положении ваши бедра были параллельны полу. Можно делать присед и глубже, пока не почувствуете растяжение мышц бедра. Важно фиксировать внимание на прогибе поясницы, чтобы избежать возможных травм.

Выпады на месте

Делаем данное упражнение 4 подхода по 15 повторений. Не забываем о правильности выполнения упражнения — необходимо соблюдать следующие рекомендации:
• Штангу нужно расположить на спине в верхней части лопаток.
• Принимаем стойку — руки на штанге, ноги чуть шире плеч, спина ровная.
• Рабочей ногой делается шаг вперед и происходит опускание вниз.
• В нижнем положении делаем секундную задержку и возвращаемся в вертикальное положение.
При выполнении выпадов необходимо чтобы колено не выходило за носок, при сгибании образуется угол примерно 90 градусов. Бережем коленные суставы.

Румынская тяга со штангой

Первый подход делаем на 20 повторений. Второй подход — 15 повторений. Далее делаем четыре подхода по 12 повторений.
При выполнении данного упражнения важно обращать внимание на колени. Они должны быть немного согнуты, чтобы снять напряжение с суставов. При выполнении упражнения наклон тела должен быть равен 90 градусам. Между подходами необходимо растягивать заднюю поверхность бедра.

Сгибание ног поочередно на бицепс бедра

Делаем данное упражнение 4 подхода по 12 повторений.
При выполнении упражнения таз необходимо плотно прижать к тренажеру, при подъеме не отрываем его. Не нужно помогать себе спиной. Сильно ногу не сгибаем, для проработки бицепса бедра будет достаточно угла в 90 градусов.
В конце тренировки не забываем сделать заминку. Она выполняется сразу после тренировки, оптимальная продолжительность 7-10 минут. Заминка необходима для нормализации кровообращения. Она ускоряет отток от мышечных пучков молочной кислоты. Заминка позволяет нормализовать нагрузку на сердце и ослабит болезненные ощущения.

С еще одним вариантом тренировки нижней части тела от Ольги Корчака можно познакомиться на данном видео.

Упражнения на икроножные мышцы

Предлагаемый вариант тренировки можно дополнить упражнениями для икроножных мышц, наиболее популярны у профессиональных спортсменов следующие виды нагрузок:
• Подъемы на носки с подставкой.
• Жим платформы носками.
• Подъемы на носки в тренажере Смита.
• Комбинация из приседаний и подъемов на носки.
• Подъемы на носки с весом на коленях.
С техникой выполнения данных упражнений можно ознакомиться на видео.

Упражнения для пресса – при наличии грыжи в области поясницы

При наличии такой проблемы, как грыжа поясничного отдела, остро встает вопрос о том, можно ли выполнять занятия с упором на область пресса. Ответ зависит от ряда факторов, таких, как анамнеза недуга и общее самочувствие человека.

Важно в периоды обострения заболевания отказаться от любых видов физических упражнений, так как это может пагубно повлиять на патологию. Когда после курса лечения самочувствие человека улучшилось, можно постепенно давать небольшие нагрузки, в том числе и на пресс.

Роль упражнений с упором на пресс

Прежде всего, нужно понимать, на какие мышцы идет воздействие в процессе тренировки на область пресса:

• Прямые – расположенные от нижней части живота до верхней.
• Наружные косые – как продолжение наружных межреберных мышц.
• Внутренние косые – находящиеся под наружной мышцей этого же типа.
• Поперечные – расположенные по горизонтали (по бокам брюшной полости).

При выполнении упражнений оказывается влияние на все мышцы пресса, подтягивая, тем самым, область живота. Держать эту часть тела в тонусе необходимо людям обеих полов, так как это способствует правильной осанке, защищает позвоночный столб и внутренние органы от травм. Поэтому многие врачи рекомендуют держать пресс в хорошей форме, ведь это предотвратит ряд проблем с позвоночником, а значит – поможет в борьбе с грыжей.

Что включает в себя тренировка

В качестве действий, направленных на прокачку зоны пресса, применяют ряд упражнений, которые могут быть следующего вида:

• сгибания и разгибания (за счет них появляются «кубики», воздействие происходит на косые мышцы);
• скручивания (также влияют на тонус мышц, техника различная);
• растяжения (влияют на состояние прямых и косых мышц, рекомендовано для натренированных людей);
• комбинирование (допускается применение различных снарядов, вроде фитбола).

Также для прогрева мышц пресса работают с тренажерами, которые являются вспомогательной мерой для поддержания физической формы:

• скамейка;
• петли Береша;
• ролики;
• брусья;
• шведская стена;
• электрический тренажер.

Как правило, лучше заниматься в зале, где есть все необходимое, а также присутствуют тренер, корректирующий тренировку. Нагрузку при грыже поясничного отдела нужно давать осторожно. Во время выполнения упражнений усиливается кровоток, укрепляются ткани и улучшается самочувствие.

Техника выполнения упражнений при поясничной грыже

Занятия допустимы, когда грыжа появилась сравнительно недавно. Если же человек проходит терапию из-за обостренной стадии недуга, тренировки запрещены. Во время занятий не нужно совершать резкие движения, разворачивать корпус больше 90 градусов, и длительность занятий нужно контролировать.

Процесс качания пресса включает ряд этапов:

• Лечь на спину с вытянутыми ногами, руки вытянуть вверх. Зафиксироваться на пару минут.
• Встать в позу собаки. Не торопясь выполнять прогиб в районе поясницы, на вдохе выгибать спину, на выдохе – прогибать.
• Положение – лежа на животе, руки упираются в поверхность пола. Нужно стремиться их выпрямить на всю длину, поднимая корпус – не меняя положение таза и не запрокидывая голову.
• Исходная позиция – лежа, руки вдоль корпуса, колени согнуты. Нужно не спеша приподнимать тазовую область и грудину так, чтобы образовывалась ровная линия с уровнем коленей.

Особенности, которые нужно учесть во время выполнения тренировки на пресс:

• таз должен опираться, а не провисать в исходной позе;
• в позе лежа, нельзя чтобы руки и ноги располагались прямо;
• нельзя подтягивать голову к области колен;
• если занимаетесь на турниках, недопустимо опираться на колени и опускать голову.

Лучше всего выполнять тренировку на пресс, разработанную специалистом, который учтет ваш недуг и правильно распределит нагрузку.

В каких случаях нельзя «качать» пресс

Если пациент, страдающий от грыжи поясничного отдела, не выполняет никаких тренировок на пораженную область, это значительно отражается на общем состоянии мышечного корсета в районе брюшной стенки. Но все же нужно понимать, есть такие ситуации, когда нагрузка на мышцы пресса строго противопоказана из-за риска возникновения осложнений и проблем:

• Когда недуг находится на этапе обострения. Когда наступает активная фаза грыжи, развивается воспалительный процесс и боль, необходимо исключать нагрузки на всю спину, в том числе на область поясницы. В противном случае боли могут усилиться.
• Если грыжа находится на самой тяжелой стадии, и есть вариант ее устранения только при помощи хирургического вмешательства, выполнение упражнений строго запрещено. Причем нельзя нагружать брюшную стенку определенный период времени как до, так и после операции.
• Когда в процессе возникает резкая боль и чувство дискомфорта в области спины. Это может свидетельствовать о том, что мышцы не готовы выдерживать нагрузку такого плана, лучше отложить тренировку на время.

Чтобы укрепить мышцы пресса, придется учитывать стадию недуга, самочувствие, реакцию организма на тренировку и прочее. Если же вы хотите хоть как-то облегчить свое состояние и прокачать мышцы пресса, можно недолго повисеть на снаряде и выполнять упражнения при помощи фитбола, при которых нагрузка будет не такой значительной.

Заключение

Сам по себе вопрос, касающийся упражнений на прокачку пресса, вызывает много противоречий как у пациентов, так и у специалистов. Если нагрузка распределяется равномерно, это приносит только положительный эффект на состояние мышц пресса, ведь в этом случае, помимо красивого рельефа, можно достичь укрепленной брюшной полости.

Для многих прокачка пресса является одним из способов избавиться от грыжи навсегда, но в комплексе с другими методами лечения. Учтите, какие именно упражнения предстоит выполнять с упором на пресс, определяет тренер и врач, которые изучат самочувствие пациента, анамнез и согласуют верную программу тренировки.

Читайте так же

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение мышц брюшного пресса из-за растяжения его сухожильного апоневроза белой линии. Как убрать живот при диастазе, зависит от степени расхождения. Устранить проблему массажем и гимнастикой не получится. Лечение диастаза прямых мышц живота без операции невозможно. Восстановить рельеф можно только путем ушивания атрофированного апоневроза.

Специализация: хирург, врачебный стаж 10 лет

Дата обновления: 22.05.2022

Дата публикации: 20.03.2020

Определение диастаз

Передняя стенка живота включает несколько мышечных групп, пара которых расположена вертикально с 2-х сторон от пупка. Это прямые мышцы, соединенные сухожильной мембраной — белой линией живота. Она образована переплетением прочных волокон соединительной ткани, содержащих большое количество коллагена, который делает ее эластичной и упругой.

Растяжение брюшной стенки при выполнении упражнений или по другим причинам (повышения внутрибрюшного давления) сопровождается расширением апоневроза. После уменьшения силового воздействия он сужается и удерживает брюшные мышцы в правильном положении. В случае расширения белой линии и расхождении мышечного корсета возникает диастаз прямых мышц живота.

Патогенез заболевания

Развитие болезни напрямую связано с особенностями анатомии мышечно-связочного аппарата в области живота. Передняя брюшная стенка сформирована мышечными пучками, которые образуют брюшной пресс. Посередине, с правой и левой стороны по отношению к пупку проходят 2 вертикальные мышцы живота, соединенные между собой полоской сухожильной ткани, называемой апоневрозом или «белой линией».

Несмотря на прочное переплетение, волокна соединительной ткани между мышцами живота обладают хорошей эластичностью. Под воздействием провоцирующих факторов межмышечный апоневроз растягивается и истончается. В результате расстояние между мышцами увеличивается, а деформированная сухожильная полоска не в состоянии фиксировать их в правильной позиции, вследствие чего они расходятся в стороны и возникает диастаз живота.

Сегодня ушивание диастаза прямых мышц выполняем лапароскопическим методом практически подкожно, не проникая в брюшную полость. Такая операция малотравматичная для пациентов. Восстановление проходит быстро, живот остается красивым, после косметических швов остаются маленькие точки.

ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ

Основная масса больных, обращающихся с жалобами на деформацию по срединной линии живота — женщины после родов. Особенности перестройки организма во время беременности провоцируют диастаз прямых мышц у женщин:

• увеличенная матка при беременности приводит к выпячиванию передней брюшной стенки и пупка после родов;
• усиленная выработка гормонального вещества релаксина угнетает синтез коллагена, что ослабляет соединительную ткань после родов;
• с увеличением малыша в утробе матери увеличивается внутрибрюшное давление.

Развитие диастаза у беременных провоцирует наличие ожирения, не тренированность и дряблость мышц торса, имеет значение возраст роженицы, количество беременностей, размеры ребенка и объем околоплодных вод.

Возникновение диастаза во время беременности – нормальный физиологический процесс, но у большинства он проходит самостоятельно. Если послеродовый диастаз в течение этого срока сохраняется, без помощи медицинского специалиста уже не обойтись.

Возникновение патологии у мужчин — результат нерационального комплекса силовых упражнений на мышцы живота, а у юных спортсменов патология развивается из-за тренерских ошибокво время физических нагрузок.

У мужчин патологию провоцируют:

• малоподвижный образ жизни;
• увлечение тяжелой атлетикой;
• тяджелые физические нагрузки;
• хронические заболевания, сопровождающиеся повышением внутрибрюшного давления.

Как проходит операция по ушиванию диастаза

Рассказывает Мноян Артур Хачатурович – главный хирург, врач первой категории, «Лучший хирург Москвы» в рейтинге Продокторов, стаж 10 лет

Заполните форму, нажав на кнопку ниже. Администратор перезвонит вам и запишет на прием

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Патология диагностируется среди больных с дистрофией жировой клетчатки на фоне ВИЧ-инфекции.

Классификация расхождения прямых мышц живота

Учитывая ширину растянувшейся белой линии, в клинической медицине различают 3 степени диастаза прямых мышц живота:

По симптоматическим проявлениям выделяют 4 типа диастаза прямых мышц живота:

• А — локальный послеродовой диастаз;
• В — ослабление мышечных тканей, расположенных на боках и нижней части живота;
• С — слишком удаленное расположение прямых мышц в районе места присоединения в области ребер;
• D — расхождение мышц на фоне абдоминального ожирения.

Дистрофические изменения редко проявляются равномерно. С учетом расположения дефекта относительно пупка, диастаз бывает надпупковый, подпупковый и смешанный.

Симптомы диастаза

Основное проявление дефекта — выпирающий животик. Между продольными мышцами образуется «провал», на месте которого при натуживании появляется валикообразное выпячивание. При появлении значительного расширения, мышцы брюшной стенки перестают выполнять функцию поддержки и контроля позиции позвоночника. В результате нагрузка перераспределяется, вследствие чего появляются:

• боли в пояснице и тазобедренных суставах;
• нестабильность мускульного торса, корсета;
• диспепсические расстройства и нарушение работы органов желудочно-кишечного тракта: тошнота, запоры, метеоризм.

В большинстве случаев диастаз прямых мышц живота воспринимают, как эстетическое несовершенство, которое не представляет угрозу для жизни больного. Но при значительной деформации «белой линии» появляется вероятность осложнений:

У стройных пациентов с отсутствием жировой прослойки, признаки диастаза хорошо просматриваются стоя, как широкая «канавка» между прямыми мышцами. При напряжении живота, в месте углубления появляется выпячивание в виде киля.

Дефект является эстетической проблемой. Угрозу для жизни он не представляет, опасных осложнений не вызывает. Но расхождение волокон может привести к расширению естественных отверстий или появлению новых с последующим формированием грыжи белой линии.

Чем опасен диастаз

В большинстве случаев диастаз рассматривается, как эстетическое несовершенство, которое не представляет угрозу для жизни больного. Но при значительной деформации «белой линии» появляется вероятность осложнений:

• Хронические запоры, которые могут привести к непроходимости кишечника
• Головокружение, учащение сердцебиения
• Периодическое появление болей в пояснице

Неправильное расположение прямых мышц живота увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может привести к деформированию позвоночного столба — усилению лордоза, нарушению осанки.

Как в домашних условиях определить диастаз

Самостоятельно можно провести простой тест в домашних условиях. Как определить диастаз:

• Лечь на спину, ноги согнуть, ступни должны стоять на поверхности. Одну кисть положить под голову, другую положить на живот для контроля.
• В этой позиции легко прощупать патологическое углубление. Исключение составляют полные люди. У них для выявления расхождения мышц живота назначают сонографию (ультразвуковое исследование).
• Если приподнять голову и плечи, то появляется выпячивание из-за неправильной фиксации мышц.

Для женщин поводом обращения к врачу становится длительно не уменьшающийся живот после родов. Более того, после занятий спортом, особенно классического качания пресса, сантиметры на талии прибавляются.

Сильное растяжение упражнениями скорректировать невозможно. Белая линия не имеет мышечных волокон, а сухожильная ткань тренировками не восстанавливается. В таком случае эффекта можно добиться только при помощи хирургического лечения . Если живот большой – дополнительно делаем абдоминопластику.

Диагностика

Предварительный диагноз при расхождении мышц после родов ставят при осмотре на первой консультации. Типичная симптоматика может не наблюдаться у больных с излишним весом и ожирением. Для уточнения диагноза при диастазе врач проводит:

Аппаратные способы исследования в основном требуются для исключения грыжи подобных формирований, проявлений хронических заболеваний органов пищеварения, мочевого пузыря и почек.

Как избавиться от живота при диастазе

Физиологические изменения после беременности легко исправить при помощи упражнений и мер, направленных на предотвращение дальнейшего растяжения:

• в первые месяцы практиковать дыхательную гимнастику с тренировкой мышц промежности;
• в последующем исключить подъемы, повороты, наклоны туловища, исключить движения с натуживанием;
• на время физических нагрузок нужно надевать бандаж, поддерживающий переднюю брюшную стенку и прямые мышцы в правильном положении.

Если в течение года после родов дефект не уменьшился, показано ушивание «лишней» ткани.

Мнение врачей о положительном влиянии лечебной физической гимнастики на восстановление белой линии неоднозначно. Вылечить диастаз консервативными методами невозможно, при небольшом расхождении можно укрепить поперечные мышцы при помощи специальной гимнастики. Но такие меры проводят лишь для профилактики усугубления жалоб.

Когда проводятся операции по устранению диастаза, применяются малоинвазивные методики. При необходимости лечение дополняется абдоминопластикой, чтобы улучшить эстетический эффект после оперативного вмешательства. В результате живот становится плоским, а напоминанием о проведенной операции будут малозаметные точки на животе.

Эффективные упражнения

Лечебная гимнастика направлена на укрепление мускулатуры, особенно внутренней поперечной мышцы. Сильный каркас поможет «перекрыть» диастаз и препятствовать его дальнейшему развитию. Физические тренировки для устранения диастаза просты, подходят для пациентов после родов в любом возрасте. Они не занимают много времени, но необходима регулярность.

Упражнение выполняем в разных исходных вариантах: лежа на полу, сидя на стуле, на «четвереньках» или стоя. Принципиального различия нет, для укрепления каркаса важна правильная техника втягивания (другое название техники — «Вакуум»):

• Лягте на спину. Поверхность необязательно должна быть твердой, лягте на коврике или жестком диване.
• Согните ноги в коленях, руки оставьте лежать произвольно вдоль туловища.
• Сделайте глубокий выдох, чтобы полностью освободить легкие от воздуха.
• Не делая вдох, втяните живот, стараясь подтянуть его к верху грудной клетки.
• Задержитесь в такой позиции на 10‒20 секунд.
• Выдохните, и сделайте паузу перед следующим подходом.

Нужно повторять регулярно по 8‒10 раз в удобной позиции.

Укрепление тазового дна обеспечивает хорошую поддержку внутренним органам малого таза и передней стенке живота. Тонизировать промежность поможет упражнение Кегеля.

Алгоритм правильного выполнения:

• Выбирайте движения в подходящем положении. Предлагаем вариант, лежа на спине.
• Согните ноги в коленных суставах, чтобы ступни стояли на полу. Руки положите сверху в зоне пупка или оставить лежать вдоль туловища, как удобно.
• С силой сожмите мышцы промежности, как бы стараясь сдержать мочеиспускание.
• Расслабитесь, после чего повторите движение.

Количество повторов постепенно доводят до 25, в течение дня совершайте их множество раз. Это полезно особенно для рожавших женщин, так как поможет не только при коррекции диастаза, но и избавит от таких деликатных проблем, как недержание мочи и кала.

Проработать поперечные мышцы живота поможет упражнение с подъемом тазовых костей, не задействуя ягодичные мышцы:

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы бедро и голень образовали тупой угол. Ступни поставьте на пол.
• Руки положите на живот, и придерживайте его во время движения.
• Приподнимайте ягодицы, не отрывая поясницу от пола, до тех пор, пока она не будет полностью соприкасаться с поверхностью пола.
• Опуститесь в исходное положение. Проделайте 8‒10 раз.

Это базовая техника различных спортивных направлений, но при диастазе важно не перенапрягать прямые мышцы.

Как бы ни была хороша классическая прямая планка, делать ее при диастазе категорически запрещено. Расстояние между мышц живота может увеличиться. Подойдут более щадящие методики: стоя возле стены, в положении на боку, обратная планка.

Техника на боку:

• Лягте на бок, опираясь на локоть согнутой руки, другую разместите на поясе. Движение нужно выполнять на твердой поверхности, поэтому кровать или диван не подойдут.
• Советуем надеть кроссовки или другую спортивную обувь, чтобы подошва не скользила.
• Втяните живот, торс держите прямо. Оторвите ягодицы от пола и тяните их вверх. Контур тела должен образовать прямую линию от стоп до плеч.
• Задержитесь в таком положении на 15‒40 секунд, мышцы торса не расслабляйте.
• Опустите бедра.

Чтобы повторять движение правильно, смотрите в зеркало. Следите, чтобы тело было прямое, а корпус не заваливался назад. Колени и спина выпрямлены, прогибов в корпусе быть не должно.

Лечебный массаж

Вспомогательный метод устранения диастаза помогает усилить кровообращение, питание деформированных тканей, ускорить регенерации, улучшить состояние мышц и тяжей белой линии. Специалист использует известные приемы: поглаживание и растирание с применением массажного масла.

Для процедуры в домашних условиях рекомендуется приобрести массажные приспособления. Подойдут ручные и электрические массажеры, но перед их использованием важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Диета при диастазе

Изменение питания преследует две цели: предупреждение запоров, которые могут стать причиной усугубления ситуации, и повышение эластичности волокон белой линии живота. Налаживание рациона начинается с добавления в него растительной пищи для обеспечения поступления в организм клетчатки, кисломолочных продуктов.

Для улучшения состояния соединительной ткани при диастазе рекомендованы:

• цитрусовые, киви, квашеная капуста, отвар плодов шиповника;
• сливочное масло, печень трески, сыр;
• гречневая каша, красное мясо, говяжья печень;
• холодец, желе из фруктов, кисель с желатином.

Блюдами с высоким содержанием жира увлекаться не следует. Поддержание нормального веса — один из пунктов профилактики и лечения диастаза.

Применение бандажа и тейпов

Ношение специального пояса (ортопедического бандажа) используется для предупреждения дальнейшего деформирования диастаза. Женщины и мужчины в повседневной жизни совершают различные действия, в которых задействуется пресс. Поэтому врачи рекомендуют надевать бандаж перед физическим трудом, а также в момент восстановительной физкультуры.

Существуют специальные клейкие ленты, называемые тейпами. Они фиксируют мышцы при диастазе в правильном положении, накладывая тейп после приближения продольных мышц, на расстояние менее двух сантиметров друг от друга. Тейпирование проводится 1 раз в 5 дней, помогает удерживать щель в норме, но не лечит заболевание.

Хирургическое лечение

• 1 — 1,5 часа
• Пребывание в клинике

В большинстве случаев, чтобы убрать диастаз прямых мышц, требуется операция — сшивание диастаза прямых мышц живота. В зависимости от состояния белой линии, веса, степени выпячивания и растяжения, его ушивают ходе лапароскопии, реже при полостной операции.

При отсутствии противопоказаний хирурги отдают предпочтение малоинвазивной операции с использованием специального оборудования. Лапароскопия при диастазе проводится через 3 маленьких прокола (0,5‒1 см), контролируя манипуляции на экране монитора. Практически всегда вместе с ушиванием диастаза при деформации пупка выполняют умбиликопластику.

Ушивание диастаза проводится в брюшной полости, при необходимости диастаз живота укрепляют полипропиленовым эндопротезом. (если есть грыжа). Хирургическую сетку не применяют женщинам, планирующим рожать детей.

Большим преимуществом лапароскопической операции является быстрое восстановление пациентов и отсутствие некрасивых послеоперационных рубцов. Живот после операции удаления диастаза выглядит значительно лучше. Перед манипуляцией фиксируют фото до и после. Изменение форм продолжается еще 2‒3 месяца.

Именно поэтому наши хирурги советуют не спешить с липосакцией, а оценить необходимость удаления лишней жировой прослойки позднее после коррекции. А вот в чем не нужно сомневаться, так это в необходимости комплексной операции при наличии грыжи пупка, белой линии и других патологий.

ВЫБОР ВРАЧА

Прием ведущего хирурга

3 960 р.

Консультация хирурга кандидата медицинских наук

5 670 р.

Предоперационное обследование (базовый комплекс). Специальное предложение

28 000 р.

Лапароскопическое ушивание диастаза

110 000 р.

Обращаем ваше внимание, что в стоимость операции не входит анестезия, расходные материалы и пребывание в палате. Полную стоимость можно узнать у консультанта по телефону

Прогноз и профилактика

Чтобы предупредить развитие диастаза, важно:

• заниматься спортом, держать в норме мышцы пресса;
• рационально питаться, при увеличении талии растягивается белая линия живота;
• не поднимать тяжелые предметы;

Избежать диастаза при беременности можно, если начинать мероприятия еще в период вынашивания ребенка:

• не носить и не поднимать тяжелые предметы;
• вставать, опираясь на руку;
• исключить упражнения на прямые мышцы;
• грамотно распределять нагрузку в сидячем и стоячем положении;
• укреплять боковые мышцы живота;
• предотвращение повышения внутреннего давления на переднюю стенку путем укрепления мышц промежности;
• использование ортопедических поддерживающих поясов или тейп-лент.

Обязательно следует помнить о рациональном питании, соблюдение принципов которого исключает патологическую прибавку веса и нарушения работы кишечника.

Лечение диастаза прямых мышц живота без операции возможно в редких случаях. Пытаться определить степень расхождения «на глазок» и заниматься самолечением не рекомендуется. Только хирург может объективно оценить состояние и объяснить нужна ли операция при диастазе в вашем случае.

Информация из данной статьи носит справочный характер, использовать ее для самодиагностики и самолечения нельзя. При появлении болей или других симптомов любых заболеваний диагностику и лечение должен назначать только врач.

Подтянутые ноги с красивым рельефом делают фигуру стройной и привлекательной. Кроме того, тренированные мышцы помогают спортсмену стать более выносливым. Благодаря проработанной мускулатуре ног он может без проблем выдерживать растущие нагрузки, а упражнения на другие мышечные группы выполнять более эффективно.

Часто, уделяя внимание бедрам, атлеты забывают о голени. В итоге мышцы икр не растут, ноги выглядят слишком худыми на фоне других частей тела. Это не только смотрится странно, но и мешает развивать мускулатуру в целом. Проработать икроножные мышцы можно без специально оборудованного фитнес-зала: есть возможность заниматься по предлагаемой программе дома. Если тренировки войдут в привычку, будут соблюдаться режимы питания и отдыха — результаты не заставят себя ждать.

Зачем тренировать икры

Икры усиленно работают при ходьбе и беге. Усталость и боль в икрах после подъема по лестнице говорит о слабости голеней. В такой ситуации даже обычная пробежка может стать непосильной задачей.

Другая проблема связана с тем, что икры достаточно плохо поддаются тренировкам. Нарастить мышечную массу в этой области сложно даже опытным спортсменам.

Причин остановки роста мышц может быть несколько:

Если человек много ходит в обычной жизни, его икры требуют еще большей проработки, чем ноги того, кто пешком передвигается мало.

Необходимо давать мышцам время на восстановление. Если заниматься слишком интенсивно и часто, можно прийти к эффекту тренировочного плато уже через пару месяцев.

При каждом фитнесе необходимо нагружать мышцы немного сильнее. Иначе после адаптации они просто остановятся в росте.

Если человек стремится к снижению веса, он часто прибегает к крайним мерам и садится на жесткую диету. При резком снижении калорий и недостаточном количестве потребляемых белков организм начинает «питаться» внутренними резервами. К сожалению, это не всегда жировые клетки: в расход идут и более тяжелые мышцы.

Каждый человек генетически имеет предопределенное строение тела. Астеник не сможет достичь таких же результатов, как гиперстеник, какими бы эффективными не были бы упражнения.

Аэробные упражнения

Чтобы сделать домашние занятия более эффективными, необходимо сочетать силовой фитнес для голени и аэробные нагрузки.

Они развивают выносливость икр и сжигают до 800 ккал за тренировку. Как отдельный кардио-тренинг можно использовать прыжки дважды в неделю. Следует выполнять 3—4 подхода, каждый раз прыгая до ощущения жжения в икрах. Допустимый перерыв между подходами — 30 секунд.

Поскольку прыжки со скакалкой хорошо разогревают тело, можно делать их в качестве разминочного упражнения в начале силовой тренировки.

Это доступное упражнение помогает нагрузить ноги, если человек ведет сидячий образ жизни.

Можно ходить по лестнице как дома, так и в офисе. В начале тренинга необходимо сделать небольшую разминку и растяжку, а затем походить вверх—вниз по лестнице около получаса. Если при подъеме делать упор на носок, нагрузка возрастет.

При этом заниматься следует в удобной спортивной обуви. Быстрая ходьба по ступенькам на каблуках — не только вредное, но и травмоопасное занятие.

В ее основе — главное движение, выполняемое икроножными мышцами в жизни. Это сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе. Важно натренировать это движение, чтобы подготовиться к более интенсивному силовому комплексу.

• Встать прямо, руки держать на опоре. Ноги поставить вместе, колени чуть согнуть.
• Сделать медленный подъем на носках.
• Опуститься, но пятки на пол не ставить.
• Выполнить 4 подхода по 25—30 раз, отдыхая между сетами не более 45 секунд.

Силовые упражнения для проработки икр

Перед их выполнением хорошо провести легкую разминку: побегать несколько минут в умеренном темпе, попрыгать на месте, сделать массаж икрам и стопам.

Упражнение выполняется на небольшом возвышении. Важно, чтобы пятки свисали с подставки, не доставая до пола.

• Встать на подставку. Стопы от середины до пяток висят в воздухе. Ноги поставить близко друг к другу. Колени чуть согнуть.
• Подняться на носки. Сделать секундную паузу.
• Опуститься таким образом, чтобы пятки оказались ниже уровня возвышения.
• Сделать 3—4 сета по 15—20 подъемов. Отдых между сетами — 30—45 секунд.

Утяжелители усложнят подъем и помогут дополнительно нарастить мышцы.

Упражнение помогает сформировать икру, прокачивая камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Когда она увеличивается в объёме, основная икра становится выпуклой и приобретает красивый рельеф.

Подъемы сидя выполняются с утяжелителями на бедрах: гантелями, книгами или блинами от штанги. Для разнообразия и поднятия настроения на ноги можно посадить, например, детей.

• Сесть на стул, поставить ноги на возвышение. Задняя часть стопы должна свисать с нее, не доставая до пола. Груз разместить на бедрах.
• Подняться на носки. Сделать секундную паузу.
• Опустить пятки ниже уровня возвышения, пола ими не касаться.
• Выполнить 3—4 сета по 15—20 раз с отдыхом между сетами не более 45 секунд.

Особенности женских тренингов

Строение голени у женщин и мужчин идентично. Они выполняют одни и те же функции, только обычно у девушек эта мышечная группа развита несколько слабее.

От частого хождения на каблуках икры у девушек могут быть слишком сокращены и зажаты, им часто не хватает растяжки. Такое частое нефизиологичное положение стопы ведет к нарушению кровообращения и может вызывать варикозное расширение вен.

Если от обуви на высоком каблуке полностью отказаться не удается, можно хотя бы подготовить ноги к таким нагрузкам, тренируя икры и голеностоп.

Чаще всего, основной целью занятий для женщин является не наращивание мышц, а поддержание их тонуса. Поэтому основной упор в женских тренировках делается на кардио-элементы. Силовой фитнес-комплекс достаточно делать всего раз в неделю.

Программа фитнес-тренировки для женщин

Начать следует с прыжков со скакалкой (3-4 сета). Каждый подход выполнять до ощущения жжения в икроножных мышцах. Отдых между сетами — не более 30 секунд.

Далее следует проработать шаги по ступенькам, можно заменить их упражнениями на степ-платформе. Время выполнения — 25-30 минут.

Затем выполняются пружинки — 4 сета по 25 раз.

Следующий блок — подъемы на носки стоя и сидя. Каждое из упражнений выполняется в 4 подхода по 20-25 раз, отдых между сетами — 45 секунд.

Советы по тренировке икр

Тренинг для проработки икр имеет свои особенности. Чтобы он был эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Выносливость икроножных мышц и небольшая амплитуда движений требуют выполнять упражнения в несколько подходов со множеством повторений.
• Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо делать перерыв между занятиями не менее трех дней. Оптимальным будет назначить тренировки на икроножную группу для мужчин дважды в неделю, девушкам — один раз.
• Увеличивать нагрузку следует постепенно.
• Тренировать икры можно в тот же день, что и бедра. Подъем на носки хорошо выполнять после приседаний и проработки задней поверхности бедра.

Мускулатура голеней состоит из нескольких групп мышц: икроножные, камбаловидные, малые и большие берцовые, разгибатели пальцев стопы. Но спортивный вид нижней части ног формируют именно накаченные икры. Проблема в том, что голени участвуют во всех передвижениях человека, что делает их крайне выносливыми и плохо поддающимися силовым нагрузкам. Если и вы испытываете трудности с тренировкой икроножных мышц, предлагаем обратить внимание на эффективный комплекс упражнений от Железного Арни.

Анатомия и функции икроножной мышцы

Икры ног у человека находятся на задней поверхности голеней (между коленными и голеностопными суставами). Одним концом икроножная крепится к бедренной кости, другим – плавно переходит в ахиллово сухожилие. Строение икроножной мышцы: две крупные «головки»:

• медиальная (внутренняя);
• латеральная (внешняя).

Функцией икроножной мышцы являются: сгибание и разгибание стопы (например, при подъемах на носки), опосредованное участие в движении коленного сустава, сохранение вертикального положения человека, стабилизация тела при движении. Кроме того, именно икроножные создают мощный толчковый импульс при прыжках.

Особенности тренировки икр

Чтобы накачать мощные икроножные мышцы, следует придерживаться определенных принципов тренинга. Мы собрали для вас рекомендации профессиональных атлетов:

• Качайте икры не более двух раз в неделю. При слишком частых занятиях возрастает риск развития перетренированности;
• После силовых упражнений для икроножных мышц не делайте интенсивное кардио, иначе рост замедлится;
• Используйте базовый режим силового тренинга – делайте 3-5 подходов по 6-8 повторений;
• Регулярно повышайте весовые нагрузки. В противном случае икры быстро «адаптируются», и их рост замедлится;
• Добавьте разнообразия. Например, выполняйте подъемы на носки как в вертикальном, так и в «сидячем» тренажерах;
• Смещайте акцент нагрузки при подъемах на носки: стопы развернуты в стороны – работают медиальные головки, стопы сведены внутрь – укрепляются латеральные пучки. При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю заднюю поверхность голеней.

Кстати, накачать объемные икры в домашних условиях с помощью многочисленных подъемов на носки невозможно. Такие занятия не дают силовой нагрузки, необходимой для гипертрофии мышечных волокон.

Комплекс упражнений для икр от Железного Арни

Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.

Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале.

Подъемы на носки сидя

• Садимся в специальный тренажер для икр.
• Носки ставим на край платформы.
• Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
• Колени упираем в валик.
• С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
• Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.

Упражнение «Ослик»

Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.

• Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
• Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
• В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
• На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.

Количество подходов повторений 5 на 6-8, между подходами отдыхаем не более минуты. Периодически массируем заднюю поверхность голеней.

Подъемы на носки стоя

• Встаем в вертикальный тренажер для икр.
• Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
• Положение стоп – параллельное.
• С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
• Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.

Количество подходов 5, повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.

Жим носками в тренажере

• Садимся в станок для жима ногами.
• Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
• Ноги зафиксированы в одном положении.
• Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.

При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.

Подъем на носки в тренажере Смита

Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.

• Итак, поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
• Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
• Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
• На выдохе поднимайтесь на носки, на вдохе — опускайтесь.

Выполняйте 5 подходов и 6-8 повторений.

Подъем на носки с гантелями

Если нет возможности посещать тренажерный зал, укрепляйте икры дома.

• Возьмите две гантели, встаньте ровно.
• На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
• Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).

Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Подъем на носки на одной ноге

Также упражнение можно делать на одной ноге.

• Для этого встаньте правым носком на возвышенность, левую ногу — удерживайте на весу.
• Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
• Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
• Затем повторите с другой ногой.

Выполняйте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Отметим, последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног, а только укрепит область голеней, так как для икр нужны большие веса.

Рекомендации к упражнениям на икры

Чтобы рассмотренные выше упражнения на икроножные мышцы были максимально продуктивными, придерживайтесь следующих советов:

• В любых подъемах на носки сохраняйте ноги в одном положении. Перед началом движения слегка согните колени и зафиксируйте их до конца подхода. Если этого не сделать, при выполнении икры не будут растягиваться, что снизит эффективность упражнения;
• Акцентируйте внимание на работе целевых мышц. В нижней точке упражнений вы должны ощущать сильное растяжение икроножных, в верхней – необходимо их максимально сокращать. Только так вы сможете качественно проработать мускулатуру голеней;
• После выполнения силовых упражнений на икры ног сделайте еще один подход в вертикальных подъемах. Используйте небольшой вес на максимальное количество повторений. Такой «пампинг» улучшит кровенаполнение волокон и ускорит их рост;
• Рекомендуем качать икры ног в один день с тренировкой нижней части тела. При этом если вы выполняете силовые приседания на 6-8 повторений, то вес отягощения в «подъемах на носки» следует убавить, чтобы не «словить» перетренированность мышц голени;
• Рассмотренные в статье упражнения для икроножных мышц подходят как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в нагрузках. Женщины, как правило, стремятся подтянуть голени, а не накачать. Поэтому девушкам следует выполнять упражнения с небольшим весом на 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Многие культуристы ошибочно полагают, что икроножные имеют особенное строение и из-за этого их сложно прорабатывать. На самом деле соотношение «медленных» и «быстрых» волокон в икрах такое же, как и в остальных мышечных группах. Главное – это правильный силовой тренинг. Регулярно выполняйте представленные в статье упражнения, и вы сможете быстро накачать объемные красивые икры.