Виды грудных мышц у мужчин и как правильно отжиматься от пола

Какие нюансы следует учесть во время занятий

Прежде чем разбираться, как правильно делать отжимания, обратите внимание на несколько простых правил, которые помогут вам добиться большей эффективности.

• Не стремитесь в первый же тренировочный день побить мировые рекорды. Исключите излишнюю нагрузку, особенно, если только начинаете тренироваться. Запомните — главное не количество, а качество выполнения упражнений.
• Не старайтесь как можно быстрее получить результат. Ошибочно считать, что за один-два дня вы сможете заметить изменения. Тренировочную программу следует усложнять постепенно. В идеале, к следующему уровню нагрузки нужно готовиться не меньше двух недель. Только когда мышцы полностью окрепнут и необходимое число подходов вы будете выполнять максимально легко, пора нагружать тело сильнее.
• Очень важно в точности соблюдать дыхательную технику во время тренировок. На вдохе следует опускаться, на выдохе подниматься.

Плиометрические отжимания

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Отжимания головой вниз

• Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
• Отжимания идут в обычном режиме.
• Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.

Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Отжимания на одной руке

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.

• Одна рука заводится за спину;
• Вторая располагается по центру.

Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Какие мышцы работают при отжимании

При выполнении упражнения в основном работают мышцы груди и трицепсы. Атлет может самостоятельно менять степень нагрузки: чем сильнее расставлены руки, тем больше нагружается грудная мускулатура. И наоборот, чем меньше расстояние между ладонями, тем активнее прорабатываются трицепсы.

Таким образом, когда вы отжимаетесь, в работу включаются:

• мускулатура груди (внешняя и нижняя мышцы);
• передние дельты и трицепсы;
• ягодицы;
• пресс и поясничная зона.

Грамотно подобранная программа отжиманий от пола позволит вам натренировать вышеперечисленные группы мышц без регулярного посещения тренажерных залов. Данное упражнение идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Как еще усложнить отжимания?

Чтобы увеличивать интенсивность отжиманий, можно использовать различные приемы:

• Вместо упора ладонями, стоять на пальцах. Данная версия отжиманий не только нагрузит мышцы груди, но и укрепить ваши предплечья.
• Подъем одной из ног. Подъем ноги ухудшит нашу устойчивость. И для того, чтобы не потерять равновесие, придется сильней нагрузить мышцы стабилизаторы.
• Добавление отягощения. Об этом я уже говорил. В качестве отягощения может выступать: блин для штанги, жилет-утяжелитель, портфель набитый тяжёлыми предметами, дети или не тяжёлый напарник.
• Увеличение амплитуды. В этом вам помогут специальные рукояти для отжиманий. Они позволят опускаться ниже, так как увеличится расстояние до пола. Можно также использовать подручные средства: книги, бутылки, блины.
• Выполнение отжиманий на одной руке. Чтобы выполнить такие отжимания, придется сильно постараться. В начале лучше всего освоить все предыдущие варианты. И уж потом начинать пробовать отжиматься на одной руке.

Как вы видите, прогрессировать в отжимания можно очень долгое время. Поэтом не стоит переживать, что спустя месяц упражнение станет бесполезным.

Мышцы и фасции груди

(mm. thoracis) располагаются на передней стенке грудной клетки и между ребрами. К ним относятся: мышцы, прикрепляющиеся к верхней конечности; собствен-

ные мышцы груди; диафрагма (diaphragma (m. phrenicus)).

Мышцы груди, прикрепляющиеся к верхней конечности

Большая грудная мышца (m. pectoralis major) 1), в которой различают 3 части: а) ключичную часть (pars clavicularis) (начало — передняя поверхность ключицы); б) груди- часть (pars sternocostalis) (начало — передняя поверхность грудины и хрящей ребер); в) брюшную часть (pars abdominalis) (начало — передняя стенка влагалища прямой мышцы живота).

Прикрепление: гребень большого бугорка плечевой кости.

Функция: опускает поднятую руку, тянет ее вперед и вращает внутрь (pronatio); поднимает II–VII ребра (вспомогательная дыхательная мышца).

Малая грудная мышца (m. pectoralis

() располагается под большой грудной мышцей.

Начало: грудинные концы II–V ребер. Прикрепление: клювовидный отрос-

Функция: опускает лопатку вниз и ме- диально; поднимает II–V ребра (вспомогательная дыхательная мышца).

. Мышцы груди и живота.

Левые большая грудная мышца и наружная косая мышца живота удалены

Начало: I ребро (костная и хрящевая части).

Прикрепление: нижняя поверхность акромиального конца ключицы.

Функция: тянет ключицу вниз; тянет 1-е ребро вверх (вспомогательная дыхательная мышца).

Начало: наружная поверхность 8–9 верхних ребер. Прикрепление: медиальный край лопатки.

Функция: тянет нижний угол лопатки вперед и латерально; поднимает 8–9 верхних ребер (вспомогательная дыхательная мышца).

Собственные мышцы груди.

Наружные межреберные мышцы (mm. intercostales externi) 5) следуют косо вниз

вперед, на протяжении хрящевой части ребер замещены наружной межреберной перепон-

кой (мембраной) (membrana intercostalis externa).

Начало: нижние края ребер кнаружи от борозды ребра. Прикрепление: верхние края нижележащих ребер. Функция: поднимают ребра (вдох).

Внутренние межреберные мышцы (mm. intercostales interni) 1) следуют косо вверх и кпереди; от угла ребра до позвоночника замещены внутренней межреберной пере-

понкой (мембраной) (membrana intercostalis interna).

Начало: верхние края ребер.

Прикрепление: нижние края ребер кнутри от борозды ребра. Функция: опускают ребра (выдох).

Подреберные мышцы (mm. subcostales) располагаются на внутренней поверхности в области углов нижних ребер.

Начало и прикрепление такое же, как у внутренних межреберных мышц, но мышечные пучки перебрасываются через одно ребро.

Начало: внутренняя поверхность мечевидного отростка. Прикрепление: внутренняя поверхность III–IV ребер. Функция: опускает ребра.

Мышцы, поднимающие ребра (mm. levatores costarum) прикрыты мышцей, выпрям-

Начало: остистые отростки VII шейного и 11 верхних грудных позвонков. Прикрепление: углы нижележащих ребер.

Функция: поднимают ребра.

Грудобрюшная преграда, диафрагма (diaphragma s. m. phrenicus) (рис. 80) — тонкая выпуклая мышечная пластинка, которая разделяет грудную и брюшную полости.

Диафрагма состоит из 3 частей: поясничной части (pars lumbalis) (); реберной части

(pars costalis) (); грудинной части (pars sternalis) ().

Поясничная часть (pars lumbalis) имеет 2 ножки: а) правую ножку (crus dextrum) () и б) левую ножку (crus sinistrum) (), каждая из которых берет начало от переднебоковой поверхности тел 1–3-го (слева) или 1–4-го (справа) поясничных позвонков. Между ножками имеются 2 отверстия: аортальное отверстие (hiatus aorticus) () для аорты и грудного (лимфатического) протока; пищеводная щель (hiatus esophageus) () для пищевода и блуждающих стволов.

Реберная часть (pars costalis) диафрагмы начинается от внутренней поверхности 6 нижних ребер.

Грудинная часть (pars sternalis) начинается от задней поверхности грудины.

Все 3 части диафрагмы соединяются в широкую сухожильную пластинку — сухожильный центр (centrum tendineum) (). В сухожильном центре имеется отверстие нижней полой вены foramen venae cavae().

Между частями диафрагмы имеются треугольники (слабые места), где мышца отсутствует: а) правый и левый пояснично-реберные треугольники (trigonum lumbocostale dextrum () et trigonum lumbocostale sinistrum) (); б) правый и левый грудино-реберные треугольники (trigonum sternocostale dextrum () et trigonum sternocostale sinistrum) ().

Функция диафрагмы: дыхательная мышца.

Выделяют следующие : поверхностную фасцию (fascia superficialis);

грудную фасцию (fascia pectoralis); ключично-грудную фасцию (fascia clavipectora-lis); собственно грудную фасцию (fascia thoracica); внутригрудную фасцию (fascia endothoracica).

Поверхностная фасция (fascia superficialis) представляет собой продолжение общей поверхностной (подкожной) фасции, образует футляр для молочной железы.

Грудная фасция (fascia pectoralis) состоит из 2 листков: а) поверхностного; б) глубокого. Поверхностный листок (lamina superficialis) образует футляр для большой грудной мышцы (m. pectoralis major). Глубокий листок (lamina profunda) охватывает малую грудную мышцу (m. pectoralis minor) и подключичную мышцу (m. subclavius). Грудная фасция продолжается в подмышечную фасцию (fascia axillaris).

фасция (fascia clavipectoralis) — это часть глубокого листка грудной фасции между ключицей и верхним краем малой грудной мышцы.

Собственно грудная фасция (fascia thoracica) — это фасция, покрывающая наружные межреберные мышцы и ребра.

Внутригрудная фасция (fascia endothoracica) покрывает внутренние межреберные мышцы (mm. intercostales interni), поперечную мышцу груди (m. transversus thoracis), подреберные мышцы (mm. subcostales) и диафрагму (diaphragma).

На какие группы разделяются мышцы груди?

Расскажите об анатомии, топографии и функции мышц груди, прикрепляющихся к верхней конечности.

Расскажите об анатомии, топографии и функции собственных мышц груди.

Расскажите об анатомии, топографии и функции диафрагмы.

Расскажите о фасциях груди.

Программа тренировок для опытных спортсменов

Тем, кто успешно освоил основную схему тренировок и успешно подготовил свое тело к увеличению нагрузок, следует обратить внимание на программу для продвинутых атлетов. План занятий разбит на четыре дня в неделю и предусматривает включение дополнительных упражнений.

Первый день

• Суставная гимнастика плюс кардио — 5 минут.
• Упражнения с отягощением — 4 сета по 10-15 повторов.
• Пресс — 3 подхода по 15-20 повторений.
• Отжимания узким хватом — 4 сета по 10-12 раз.
• Снова упражнения на пресс — 3 захода по 15-20 повторов.
• Заминка.

Второй день

• Суставная гимнастика — 5 минут.
• 100 повторов отжиманий любого подходящего для вас вида. В идеале это 10 подходов по 10 раз с 2-3-минутным отдыхом.

Третий день

• Суставная гимнастика — 5 минут.
• Отжимания широким хватом — 1 сет до упора.
• Пресс — тоже 1 сет с максимальным числом повторов.
• Узкий хват — 1 заход до упора.
• Упражнения на пресс — опять же до предела.

Четвертый день

• Разминка — 5 минут.
• С отягощением — 4 подхода по 10-15 раз.
• Приседания — 3 сета по 20-30 повторений.
• Узкий хват — 3 подхода по 10-12 повторов.

Опираясь на представленные выше тренировочные программы, можно составить индивидуальный план занятий. Изначально в схему тренировок необходимо включить упражнения, соответствующие уровню физической подготовки. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

10 лучших упражнений с гантелями

Во многих фитнес программах используются гантели. Несколько самых интересных упражнений с гантелями помогут правильно построить тренировку со свободным весом.

Брусья для накачки трицепсов и груди

Как накачать грудные мышцы с помощью брусьев? Что нужно поменять в технике выполнения упражнений, чтобы перераспределить нагрузку на трехглавую мышцу?

5 лучших упражнений с гантелями

Гантели помогают сделать тренировки более эффективными. С их помощью можно заставить работать все тело. Узнайте, как это лучше сделать.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

• Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
• На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

• Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
• Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
• На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

• Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
• Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Программа тренировок для новичков

В этой тренировочной схеме за основу берутся стандартные отжимания. Начинающим атлетам лучше остановиться на трехнедельной схеме.

Неделя №1

• Суставная гимнастика в качестве разминки — 5 минут.
• Первый сет — 8 повторов.
• Отдых — 1 мин.
• Второй подход — 6 повторений.
• Минутный перерыв.
• Третий сет — 5 повторов.
• Отдых — 5 мин.
• Четвертый подход — 5 отжиманий.

Неделя № 2

• Суставная гимнастика — 5 минут.
• 4 подхода по 8 повторов (между ними минутные перерывы).

Неделя №3

• Разминка — 5 минут.
• 4 сета с максимальным количеством повторений.
• Перерыв между сетами не более минуты.

Разминка перед отжиманиями

Нельзя забывать, что перед выполнением основной программы нужно подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Ведь разминка — это важнейшая часть тренировочной программы, без которой не удастся достичь максимальной эффективности занятий.

Прежде чем начать отжиматься, необходимо основательно подготовить к работе локти, запястья и плечевые суставы. Не поленитесь уделить 2-3 минуты на суставную гимнастику и столько же времени на кардио-разогрев. Разминка для суставов активизирует их работу, улучшает подвижность связок и сухожилий, а также помогает разработать околосуставную мускулатуру. При выполнении кардио увеличивается температура тела, усиливается кровообращение. После хорошей подготовки отжиматься будет гораздо проще и что особенно важно — снизится риск получения травм в процессе тренировки.

О том как правильно разминаться перед основным комплексом упражнений, можно прочитать в этой статье.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

Встречаются ситуации, когда, несмотря на все старания, бодибилдеры отмечают недостаточный рост мышц грудного отдела. Это явление можно объяснить генетической предрасположенностью – так уж вышло, что у некоторых мышечная масса растет как на дрожжах, а у других чуть ли не игнорирует нагрузку. Главная причина такого поведения мышечных волокон – плохая нейронная связь.

В качестве примера можно привести такое популярное упражнение, как жим лежа на горизонтальной скамье. Многие спортсмены успешно прорабатывают грудные мышцы при его помощи, но объективно оно является не лучшим для этой цели. Секрет успеха таких счастливчиков кроется в хорошей генетике. Тем, кто оказался не столь везучим, но упорно работает для красоты грудных мышц, поможет несколько хитростей.

Соблюдать эти рекомендации несложно. Желательно работать с максимальным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет грудным мышцам догнать остальной мышечный корсет в развитии. Для восстановления после тренировок можно использовать периодизацию.

Регулируйте наклон скамьи

Наклонные жимы наиболее эффективны при проработке грудного рельефа. В горизонтальной позиции в работу включается низ груди и плечевой пояс. Под поясницей образовывается специальный мост, его можно определить, легко просунув руку под человеком. Это физиологическое положение позволяет работать с большим весом, задействуя дополнительные группы мышц и, соответственно, уменьшая нагрузку на грудь.

Тридцатиградусный наклон скамьи принципиально меняет биомеханику упражнения, полноценно нагружая грудную группу. Хорошо работают все пучки – верхний, средний и нижний.

Используйте гантели

Обладателям узкой грудной клетки в жиме лежа рекомендуется заменить штангу подходящими по весу гантелями. При использовании штанги амплитуда движений гораздо меньше, что является весомым доводом в пользу гантелей. Для достижения наилучшего эффекта нельзя полностью распрямлять руки в верхней точке. Чтобы напряжение грудных мышц сохранялось на протяжении всего занятия, локти должны оставаться полусогнутыми. Желательно также не делать пауз. Это несложное упражнение придется по вкусу тем, кто относительно недавно пришел в фитнес.

Исключение моста в горизонтальном жиме — залог здоровья спины

Если вы принципиально не хотите отказываться от горизонтальной позиции в жиме, избегайте образования моста. Как уже говорилось выше, его отсутствие обеспечит полную загруженность грудной группы мышц.

Чтобы не навредить здоровью, нужно делать это правильно. Согните ноги в коленях, поставив их на скамью или держа в воздухе. Вы сразу заметите, как поясница прижалась к поверхности скамьи, а штанга будто стала тяжелее. Профессиональные тренеры по фитнесу настаивают на снижении рабочих весов в такой позиции.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Эффективные упражнения

«Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.

• Исходное положение: упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполняйте с упором на колени. Почувствуйте сильный центр корпуса, втяните живот, сведите лопатки, плечами не пожимать, взгляд в пол.
• Поставьте руки чуть шире и чуть ниже плеч. Представляя что вы разрываете пол под собой, в стороны и чуть назад опускайте ровный корпус до уровня параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение.

Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.

«Так в нижней точке получится чуть больше растянуть мышцы и, соответственно, вовлечь больше число мышечных волокон, сделать упражнение разнообразнее и эффективнее», — уточняет тренер.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях

Можно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.

1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.

2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.

3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.

«Чем медленнее и продуманнее вы работаете, тем выше эффективность и вероятность того, что нагрузка пойдет именно на необходимые целевые мышцы», — комментирует Валерий Вершинин.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Жим штанги лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, глаза под грифом. Поставьте стопы плотно на пол, лопатки чуть сведите.
• Расположите кисти на грифе таким образом, чтобы они были на одинаковом расстоянии от центра штанги и чуть шире плеч.
• Снимите гриф и расположите его над плечами.
• Плавно начните движение снаряда вниз, разводя локти в стороны и немного вниз, выполняя вдох. Гриф должен стремиться вниз примерно к уровню сосков.
• На выдохе усилием мышц верните штангу в исходное положение.

Упражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне

«Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.

• Исходное положение и техника такая же, как в предыдущем упражнении.
• При положительном наклоне опускайте гриф не на середину груди, а на область под ключицами, при отрицательном — на нижний край грудных мышц.

Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежа

• Исходное положение: сидя на краю скамьи, расположите гантели на бедрах над коленями. Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.
• Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию. На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустите гантели до параллели плечевых костей с полом. Если гибкость суставов позволяет и у вас нет сутулости — опустите ниже параллели.
• На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы груди. Вы должны прочувствовать их.

Упражнение 4. Разведение гантелей лежа

• Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите гантели в верхнем положении, параллельно друг другу.
• Немного согните локти и запомните этот небольшой угол сгиба. Во время выполнения упражнения он не должен изменяться.
• На вдохе начните плавно разводить чуть согнутые руки в стороны до параллели плеча с полом. Локти направлены вниз, не назад.
• На выдохе, сжимая грудные мышцы, вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 5. Отжимания на брусьях

• Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки. Немного наклоните корпус вперед, градусов на 15-25, колени можно чуть согнуть для баланса.
• Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны, плавно опускайте наклоненный корпус ровно вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь.
• Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

• Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантель держите на прямых руках перед собой ладонями снизу, локти слегка согнуты.
• На вдохе опустите гантель за голову до максимально комфортного положения.
• На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Пуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.

Техника выполнения классических отжиманий

Классический вариант отжиманий, выполняется с упором руками и ногами в пол. Именно так мы делали данное упражнение на уроках физкультуры. Поэтому технических проблем при его выполнении не должно возникнуть.

Исходное положение

• Примите упор лежа. Руки ставим шире плеч. При этом тело должно быть ровным. То есть, если мы мысленно проведем линию от головы до пяток, она будет идеально прямой. Чтобы этого достичь, надо напрячь пресс, мышцы спины и ягодиц.
• Ладони располагаем на одной линии с плечами. Локти направлены строго назад.
• Взгляд во время выполнения, должен всегда быть направлен вниз. Это позволит удерживать шею в идеально комфортном положении.

Выполнение

• Делаем вдох и опускаем корпус вниз, за счёт сгибания рук в локтевом суставе.
• Работаем в максимально полную амплитуду, но в нижней точке касаться пола не нужно.
• После делаем выдох и выжимаем свое тело от пола до возвращения в исходное положение.

Следите за положением локтей. Они не должны прижимается к телу и сильно разводится в стороны. Не поднимайте голову вверх. Также следите за положением таза. Движения должны быть под вашим контролем. Медленно опускаемся вниз, и на усилие выжимаем тело вверх.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке.
Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Тренировка грудных мышц

Тренировка грудных мышц представляет собой одну из важнейших составляющих силовых упражнений для приобретения идеального торса. Развитая мускулатура груди – первая составляющая бодибилдинга, поскольку именно с неё начинается формирование атлетической фигуры.

Грудные мышцы можно разделить на две группы: большую и малую. Первая отличается треугольной формой, «вплетающейся» со средины груди в плечо. Вторая же находится под большой, выполняет стабилизирующую функцию.

Интересно, что тренировка груди задействует пресс, руки, а также несколько верхних групп мышц спины. Именно поэтому для достижения эффективных результатов крайне важно подобрать индивидуальный комплекс упражнений.

Тренировки для грудной мышечной группы

Жим на скамье, поднятой в горизонтальное или наклонное положение, работа с гантелями, а также отжимания на брусьях – программа тренировки груди не может обойтись без этих элементов. Отжимания могут выполняться без дополнительных средств, однако допускается применение дополнительных снарядов, каждый из которых по-своему влияет на группу грудных мышц.

При этом не стоит забывать, что неправильный выбор веса может привести к тому, что здоровье спортсмена будет подорвано различными травмами, связанными с разрывами связок. При упражнениях со штангой опасность травмы суставов снижается за счет скованной амплитуды движений, а также возможности использования подстраховки. Упражнения с гантелями же позволяют задействовать стабилизирующие мышцы для закрепления эффекта.

Необходимая база упражнений

Силовые фитнес-упражнения, способные задействовать несколько мышц, являются основой тренировок груди. Эксперты выделяют пятерку наиболее действенных: присед, жим штанги (стоя и лежа), поясную и становую тягу.

Чтобы мышцы развивались равномерно, нагрузки стоит производить под различными углами. Выполняя жим лежа, стоит держать мышцы напряженными в конечных точках, снаряд при этом не должен опускаться до поверхности груди.

Формирование грудных мышц

Объём и форма группы мышц напрямую зависит от правильного выполнения упражнений: чем шире наклон корпуса, постановка рук во время тренировки – тем быстрее грудь обретет желанную форму. Для прокачки нижней части грудных мышц рекомендуется упражняться на брусьях, верхние мышцы будут развиваться при работе с гантелями или жимом штанги под 45-градусным углом.

Комплекс упражнений при тренировке груди

Грудная мышца – одна самых крупных в организме, именно поэтому её рост можно ускорить за счет постепенного повышения рабочего веса при тренировках. Для новичков программа прокачки груди состоит из:

• отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторов;
• жима штанги: четырех подходов по 10 повторов будет достаточно;
• жима и разведения гантелей: 3-4 подхода по 12 повторений.

Супер грудь

Разновидности отжиманий

Выполнять упражнение можно по-разному. Чтобы в большей степени задействовать определенную группу мышц, нужно изменить точку опоры в исходной позиции. Перечислить все известные виды отжиманий довольно сложно (из-за их внушительного количества). Поэтому, остановимся на наиболее популярных.

Примите положение лежа. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Следите, чтобы руки были расставлены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Не окгругляйте спину во время выполнения, она должна быть ровной. На вдохе опускайтесь, сгибая локтевые суставы. В нижней позиции между грудной клеткой и полом должно остаться не более 3-5 см. На выдохе плавно вернитесь в начальное положение.

С колен

Это упражнение рекомендуется новичкам, так как выполнить его намного легче, чем обычный вариант. В исходной позиции в поверхность пола необходимо упереться не носками стоп, а коленями. Ступни при этом должны быть скрещены и подняты вверх. В остальном данный вид отжиманий выполняется по аналогии с предыдущим.

Широкий хват

В таким варианте руки расставляют друг от друга на расстоянии вдвое большем ширины плеч. Ноги остаются сведены вместе. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы локти были направлены в стороны. Опускаться вниз нужно до упора. То есть, пока грудная клетка не коснется пола. После момента соприкосновения следует осуществить быстрый подъем в верхнюю позицию. Чем шире вы расставите ладони, тем интенсивнее проработаете мускулатуру груди.

Узкий хват

Это одна из наиболее сложных разновидностей отжиманий. Благодаря данному упражнению укрепляются трицепсы и дельты. В исходной позиции упор делается на ладони, находящиеся максимально близко друг к другу. Отжимаясь, локтевые суставы отводят назад и слегка в стороны.

Еще один вид отжиманий, требующий хорошей физической подготовки от спортсмена. Чтобы не потерять устойчивость, упираясь в поверхность пола одной рукой, необходимо максимально широко расставить ноги.

Упритесь ладонью левой руки в пол, правую слегка согните и отведите назад за спину. Отведенная рука должна находиться на одной линии с корпусом тела. Опускать ее или отводить в сторону категорически запрещается. Опускаясь, коснитесь грудью пола, следом плавно вернитесь в исходную позицию. После выполнения одного этапа упражнений поменяйте руки.

С хлопком

Отжимания от пола с хлопком помогают не только укрепить мышцы, но и активно развивает скоростные и силовые показатели. Чтобы выполнить хлопок, необходимо изначально принять верную исходную позицию. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки уперты в пол. Руки поставьте на расстоянии вдвое большем, чем ноги.

Сильным толчком вытолкните корпус вверх, отрывая ладони от поверхности пола и делая стремительный хлопок. Следом плавно примите начальное положение (не падайте резко на пол). Техника выполнения данного упражнения основывается на слаженности и быстроте движения рук.

На пальцах

Данная разновидность отжиманий направлена на укрепление и увеличение устойчивости кистей рук. Основным отличием от вышеперечисленных видов является то, что упор в исходном положении делается не на ладони целиком, а только на пальцы.

Упражнение характеризуется высокой сложностью выполнения. Без соответствующей физической подготовки пальцев осуществить его будет очень сложно. Чтобы натренировать кисти рук, следует регулярно заниматься с эспандером.

С отягощением

Такой вид отжиманий практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, а также те, кто хочет нарастить мышечную массу. Благодаря специальным утяжелителям удается задать большую нагрузку и проработать мускулатуру по максимуму. В роли утяжеляющих элементов обычно задействуются жилеты с прикрепленным грузом или обычные блины от штанги. Однако выполнять отжимания с блинами нужно только в присутствии напарника, который будет следить, чтобы снаряд не соскользнул со спины и не травмировал отжимающегося.

Начинать заниматься с отягощением необходимо с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах

Требуют определенной подготовки.

• Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
• При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
• Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.

Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

Мышцы груди

Мышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.

К поверхностным мышцам относятся:

• Большая грудная — вспомогательная дыхательная мышца. Расположена в передней стороне грудной клетки, ограничивая подмышечную впадину спереди. Функции: поднимает ребра и грудину при фиксированной руке, расширяя грудную клетку, приводит и вращает внутрь плечо.
• Малая грудная — размещена под большой и напоминает форму треугольника, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Участвует в движении лопатки.
• Подключичная — расположена в районе ключицы. Функции: движение ключицы вниз.
• Передняя зубчатая — находится на поверхности грудной клетки сбоку, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Функции: поворачивание и приведение лопатки вперед.

Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.

Отжимания от опоры

• При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
• Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
• Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

• Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
• Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
• На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
• На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

• Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
• Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
• На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
• Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

• Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
• Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
• Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
• Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Упражнения с другим инвентарем

Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

• Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
• Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
• Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

Жим штанги лежа

Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

Упражнение с эспандером

Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

Советы

• Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
• Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
• Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
• Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
• Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
• Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
• Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

https://youtube.com/watch?v=VTkLF_aMjk0

Организация тренировок

«Начинающим следует отдавать предпочтение тренировкам со своим весом и с подвесными системами, например TRX. Далее постепенно добавлять тренировки со свободным весами по мере увеличения силы и выносливости организма, готовности связок и суставов к более объемным и интенсивным тренировкам. Также не нужно выделять всю тренировку под проработку только одной группы мышц, например груди. На каждой тренировке работайте над всем телом для гармоничного развития, добавляя 1-2 подхода на «приоритетные» зоны», — рекомендует Валерий Вершинин.

Сеты на грудные мышцы для новичков на неделю

• Пуловер — 3 подхода по 10-12 раз.
• Сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 12-15 раз.
• Отжимания — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
• Сведения рук в кроссовере снизу — 3 подхода по 15-20 раз.
• Отжимания в TRX — 3 подхода по 15 раз.

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 раз.
• Разведения гантелей лежа — 3 подхода по 12 раз.
• Отжимания на брусьях — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

«Если ваш опыт тренировок менее года не торопитесь увеличивать рабочие веса, не цельтесь в конкретный вес любой ценой. Ваша цель: отточить технику до идеального, понять, какие мышцы работают в определенных движениях. Также старайтесь почувствовать нужные мышцы и не работать до отказа, а примерно 70-80% от максимального усилия. Это оптимальный баланс сохранения здоровья и видимых результатов», — советует тренер.

Сеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 раз.
• Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-15 раз.
• Пуловер — 3 подхода по 12 раз.

• Жим гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 раз.
• Отжимания на брусьях с дополнительным весом — 3 подхода по 15 раз.
• Горизонтальное сведение в кроссовере — 3 подхода по 15-20 раз.

• Пуловер — 3 подхода по 12-15 раз.
• Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 12 раз.
• Сведение «Бабочка» — 3 подхода по 15 раз.
• Жим наклонный в Смитте — 3 подхода по 15-20 раз.

Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.

«Крайне важно на этом уровне себя не переутомлять и полностью восстанавливаться. Помним, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Вам нужно качественное восстановление и сон 7-9 часов. Всегда ищите способы снижение стресса. Также большое внимание уделяйте питанию и достаточному количеству белка в рационе (1.6-1.8 г/кг веса). Питание — основа прогресса», — комментирует Валерий Вершинин.

Рекомендации к тренировкам

В тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.

«Если вы только начинаете тренироваться, то для вас важно с самого начала не убить здоровье, не травмироваться. Так как плечевой сустав в нашем теле наименее стабильный. Относительно сустава и кости суставная впадина совсем маленькая — простыми словами плечо, в основном, держится на мышцах, связках и сухожилиях. особое внимание нужно уделить технике всех упражнений», — делится Валерий Вершинин.

Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать.

«Безопасность также включает: подстраховку в некоторых упражнениях, умеренные рабочие веса без риска недовыполнить подход и спокойный темп выполнения упражнений. Моя личная рекомендация — темп 3/1: на три счета растягивать мышцу (эксцентрическая фаза) и на 1 сокращать (концентрическая)», — говорит Вершинин.

Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.

Особенности тренировок мужчин и женщин

«Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.

Ошибки при тренировке

Частая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.

Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться.

Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.

Техника безопасности на тренировках

При тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.

Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

Плиометрические отжимания от пола с хлопком

Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.